الأطعمة منخفضة في طاولة البوتاسيوم. لماذا نقص البوتاسيوم خطير؟ أغذية غنية بالبوتاسيوم

لقد سمع كل شخص ، وخاصة فوق سن الخمسين ، عن الفوائد الهائلة للبوتاسيوم للجسم. كما تعلم ، هذا هو عنصر التتبع الرئيسي لعمل القلب الطبيعي. لكن لا يعرف الجميع ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البوتاسيوم وكيفية تنويع نظامك الغذائي من أجل تزويد عضلة قلبك بهذه المادة المهمة ، مما يعني إطالة حياتك.

لكن ليس من الممكن دائمًا استعادة مخزون البوتاسيوم في الجسم من الطعام فقط. إذا كان مستوى البوتاسيوم في الجسم منخفضًا ، يجب عليك أيضًا تناول الفيتامينات مع هذه المادة ، بعد استشارة الطبيب.

دور في جسم الإنسان

البوتاسيوم مهم للغاية لجسم الإنسان ، حيث يؤدي الوظائف التالية في جسم الإنسان:

• يتحكم في توازن الماء والكهارل في الجسم. في هذا يساعده أيونات الصوديوم والكلور.
• توجد المغذيات الدقيقة الرئيسية داخل الخلايا
• يؤسس توازنًا بين السائل خارج الخلوي وداخل الخلايا ، مما يخلق ظروفًا لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي
• ينظم حموضة الخلايا والسائل خارج الخلية عن طريق تحديد تدفق أيونات الهيدروجين. يقلل الصوديوم والمغنيسيوم مع الكالسيوم من الحموضة ، مما يجعل البيئة أكثر قلوية
• تساعد الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، عن طريق زيادة مستواه في الدم ، في الحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم. مع نقص هذا العنصر الدقيق ، تتعطل أكسدة الجلوكوز ، وهو العنصر الغذائي الرئيسي وطاقة الخلايا.
• توليد النبضات وتوصيلها في عضلة القلب. وظيفة القلب الطبيعية مستحيلة بدون هذا العنصر النزيف المهم.
• السيطرة على مستويات ضغط الدم عن طريق تنظيم توتر الأوعية الدموية. الوقاية من ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم
• تحسين توصيل النبضات عبر النسيج العصبي ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل جميع الأعضاء مع التعصيب الخضري (المستقل)
• عمل مدر للبول - يساعد المستوى الأمثل للبوتاسيوم في الدم على إزالة السوائل الزائدة من الجسم
• مسؤول عن الأداء الطبيعي للنفسية ، ومنع تطور الاكتئاب والمزاج السيئ (كونه مضادًا ممتازًا للاكتئاب)
• إنه يتحكم في توصيل الأكسجين إلى الدماغ ، وهو مسؤول عن إمداد الدماغ بالدم الجيد والتمثيل الغذائي المناسب لضمان أي عملية فسيولوجية.
• يمنع السكتات الدماغية والنوبات القلبية.

من أجل الأداء الطبيعي ليس للقلب فحسب ، بل للكائن الحي بأكمله ، من الضروري أن يأتي الطعام مرتين من البوتاسيوم مقارنة بالصوديوم ، حيث أن النسبة الطبيعية للعناصر النزرة في الأنسجة هي 1: 2. إذا كان الجسم يحتوي على الكثير من الصوديوم ، على سبيل المثال ، بسبب الاستهلاك المفرط لملح الطعام ، فمن الضروري الحد من استخدام الملح والمخللات ، واستبدال الملح بالملح المحتوي على البوتاسيوم. أيضا ، قد يصف الطبيب كمية إضافية من الفيتامينات مع البوتاسيوم ، والتي ستساعد في تحييد الآثار السلبية للصوديوم الزائد على الجسم وتطبيع نسبة العناصر في الجسم.

ما تحتويه المنتجات

يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة المتاحة ، ومعظمها نباتي. يساعد الاستهلاك المنتظم للأطعمة المحتوية على البوتاسيوم في تجنب تطور نقص بوتاسيوم الدم ، والقضاء على أعراض النقص.

المصادر الرئيسية

المصادر الرئيسية للبوتاسيوم هي اللحوم الخالية من الدهن والموز والمشمش المجفف والزبيب والفواكه المجففة الأخرى وعصيدة الحنطة السوداء والجزر والبطاطس (خاصة المخبوزة بالجلود). كل هذه المنتجات ستساعد في الحفاظ على مستوى البوتاسيوم والمغنيسيوم في الدم مع مراعاة الاحتياجات اليومية.

مصادر الغذاء للبوتاسيوم:

لكل 100 جرام من المنتج	محتوى البوتاسيوم ملغ	النسبة المئوية للقيمة اليومية (DV)
كاكاو	1524 مجم	32%
مشمش مجفف	1511 مجم	31%
فول	1189 مجم	28%
فستق	1042 مجم	22%
الشمندر	900 مجم	25%
بذور اليقطين	788 مجم	17%
زبيب	649 مجم	16%
لوز	705 مجم	15%
بلح	656 مجم	14%
البطاطس	534 مجم	13%
فول الصويا	514 مجم	12%
أفوكادو	484 مجم	11%
سبانخ	466 مجم	10%
بطاطا حلوة	475 مجم	11%
جوز	441 مجم	9%
دقيق الشوفان	429 مجم	9%
كرة قدم	389 مجم	8%
عدس	370 مجم	8%
موز	358 مجم	8%
جزرة	320 مجم	7%
بروكلي	316 مجم	7%
الشمندر	305 مجم	6%
طماطم	237 مجم	5%

عدد من الأطعمة تدمر البوتاسيوم في الجسم. لذلك يجب اتباع التوصيات التالية:

• اشرب القهوة باعتدال
• توقف عن تناول الكحوليات
• يجب أن تستهلك الخضار والفواكه طازجة
• تناول مدرات البول في نفس الوقت مع تجديد البوتاسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية.

مشكلة الموسمية

المشكلة الرئيسية لتجديد البوتاسيوم في الجسم من خلال استهلاك الغذاء هي موسمية الخضار والفواكه. المصادر الرئيسية لعنصر التتبع غير موجودة على الطاولة كل يوم. لذلك ، من المهم تناول الفواكه والخضروات المتوفرة في فصل الشتاء ، مثل التفاح ، والتي لا تحتوي فقط على الفيتامينات ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم.

تجديد القاعدة اليومية

وفقًا لأحدث البيانات من الدراسات السريرية ، فقد ثبت أنه من أجل تجديد مستوى البوتاسيوم في جسم الإنسان ، يكفي تناول واحدة أو اثنتين من التفاح الطازج يوميًا.

الفواكه المجففة مصدر جيد للعناصر النزرة في الشتاء. ومع ذلك ، عند تناول الفواكه المجففة بكميات كبيرة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى محتواها من السعرات الحرارية. يوصى بتناول ما لا يزيد عن 100-150 جم من أي فاكهة مجففة يوميًا. يُنصح بتبديل نوع أو نوع آخر من الفاكهة المجففة كل يوم.

الاستيعاب

يمتص البوتاسيوم من الطعام بشكل جيد. يحدث امتصاص العنصر النزيف في الأمعاء ، حيث يدخل إلى مجرى الدم. ثم يتم توزيعه في جميع أنحاء الجسم ، ويدخل في جميع خلايا الجسم. يفرز الفائض من الجسم في البول عن طريق الكلى. في حالة وجود الفشل الكلوي ، قد يحدث فرط بوتاسيوم الدم ، والذي ، مثل النقص ، يؤثر سلبًا على عمل الكائن الحي بأكمله.

التفاعل مع الصوديوم

زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، يزيد من إفراز الصوديوم من الجسم. على العكس من ذلك ، مع نقص المغنيسيوم في النظام الغذائي ، يضعف امتصاص البوتاسيوم. لذلك من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والصوديوم بشكل متوازن.

من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم طازجة ، حيث يتحول هذا العنصر الدقيق إلى سائل عند طهيه. إذا لم يتم استخدام ديكوتيون ، فسيكون تناول عنصر التتبع في الجسم ضئيلًا. لوحظ وضع مماثل عند نقع المنتجات. من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة الطازجة ، فلن تكون هناك مشاكل في تجديد هذا العنصر المهم في الجسم.

للقلب

ثبت علميًا أن البوتاسيوم والمغنيسيوم ضروريان للقلب أيضًا. إن المدخول الأمثل لهذه العناصر النزرة مع الطعام له تأثير مفيد على مثل هذه العمليات في جسم الإنسان:

• يحسن توصيل النبضات العصبية عبر عضلة القلب ، مما يوفر تقلصًا متزامنًا لجميع أجزاء عضلة القلب
• يزيد انقباض عضلة القلب
• يحسن إمداد القلب بالدم عن طريق توسيع الأوعية التاجية (الأوعية التي تغذي القلب)
• جنبا إلى جنب مع المغنيسيوم ، هم جزء من العديد من أنظمة الإنزيم
• يحسن امتصاص الأعضاء للأكسجين
• منع تكوين جلطات الدم.

نقص في الجسم

يتجلى نقص البوتاسيوم في الجسم بشكل أساسي في ضعف العضلات. يتم تفسير هذا العرض من خلال مشاركة هذا العنصر النزيف في عملية أكسدة الجلوكوز. يترافق الأكسدة الهوائية للجلوكوز بإطلاق كمية كبيرة من الطاقة اللازمة لتقلص العضلات. إذا كان العنصر غير كافٍ ، فإن العضلات تؤكسد الجلوكوز بشكل سيئ ، وتتقلص بشكل ضعيف ، ويتطور الضمور ، حتى تطور الشلل الجزئي وحتى الشلل.

تتجلى أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم أيضًا في اضطرابات القلب. هذا ليس فقط من خلال حقيقة أن القلب هو عضو عضلي يستهلك الطاقة من الجلوكوز ، ولكن أيضًا من خلال حقيقة أن البوتاسيوم متورط في توليد النبضات العصبية وتوصيلها من خلال عضلة القلب. يساهم نقص البوتاسيوم في الجسم في اضطرابات ضربات القلب ، ويساهم في تطور الانقباضات الخارجية ، والرجفان الأذيني ، والحصارات المختلفة ، والاضطرابات الأخرى.

أعراض نقص أخرى:

• التشنجات التي تحدث على خلفية انتهاك تقلص العضلات
• زيادة النعاس
• اللامبالاة واللامبالاة
• ضعف الشهية
• الغثيان المستمر أو المتقطع الذي قد يؤدي إلى القيء
• قلة التبول ، مما يؤدي إلى تطور الوذمة
• إمساك.

وجدت الدراسات الحديثة أن انخفاض تناول الأطعمة المحتوية على البوتاسيوم يساهم في حدوث مثل هذا المرض الهائل مثل السكتة الدماغية. يؤدي انخفاض مستوى عنصر في الدم إلى تجويع الطاقة الخلوية ، وخاصة في خلايا الدماغ ، مما قد يؤدي إلى حدوث خلل في إمدادات الدم ويؤدي إلى حدوث سكتة دماغية.

يؤثر نقص البوتاسيوم سلبًا على حالة الكائن الحي بأكمله. لا يوجد عضو واحد لا يعاني من نقص بوتاسيوم الدم.

الأسباب الرئيسية للنقص:

• لا يحتوي النظام الغذائي على الفواكه والخضروات الطازجة
• الإفراط في تناول الأطعمة المحتوية على الصوديوم
• الإفراط في تناول ملح الطعام والمخللات
• الطبخ غير الصحيح ، حيث يفقد معظم البوتاسيوم
• الاستخدام غير المنضبط للأدوية المدرة للبول (إذا كان من المتوقع العلاج طويل الأمد بمدرات البول ، يتم وصف أدوية خاصة لمنع نقص بوتاسيوم الدم)
• استخدام العلاج ببدائل هرمون الغدة الكظرية
• تعاطي الكحول ، مما يعطل امتصاص البوتاسيوم في الأمعاء
• الاستهلاك المفرط للقهوة - منبه لتنقية البول في الكلى
• المواقف العصيبة.

إفراط

إن وجود فائض من البوتاسيوم في الجسم ضار مثل نقصه. عادة ، لا تتطور هذه الحالة على خلفية الانتهاكات في النظام الغذائي. السبب الثاني هو الفشل الكلوي. في هذه الحالة ، يتم تعطيل إزالة الفائض من هذا العنصر الدقيق من جسم الإنسان.

علامات الزائدة:

• زيادة استثارة الجهاز العصبي
• شحوب الجلد
• انخفاض مستويات الهيموجلوبين وكريات الدم الحمراء في الدم
• عدم انتظام ضربات القلب
• زيادة التبول ، حتى مع الفشل الكلوي
• تنمل ، الإحساس بالزحف
• خدر في أصابع اليدين والقدمين.

يتطور آخر عرضين على خلفية ضعف التوصيل النبضي على طول جذور الأعصاب. هذا يهيئ لتغيير في التوازن داخل وخارج الخلية للكهارل.

يتطور فرط بوتاسيوم الدم ليس فقط نتيجة الاضطرابات الهضمية والفشل الكلوي ، ولكن أيضًا نتيجة لضعف وظائف الغدد الكظرية (تنتج هرمونات تؤثر على توازن البوتاسيوم والصوديوم في الجسم) أو بسبب تناول غير متحكم فيه لعدد من الأدوية. سبب آخر للإفراط هو الاستهلاك المفرط للملح المحتوي على البوتاسيوم.

من خلال تناول الخضار والفواكه الطازجة كل يوم ، يمكنك تجنب نقص البوتاسيوم في الجسم ، وتطبيع عمل عضلة القلب ، وتثبيت توازن الشوارد في الدم ، وتحسين تخليق الطاقة في الأنسجة العضلية.

أساس الجمال والصحة لكل منا متناغم ومتوازن كمية العناصر النزرةفي الكائن الحي. البوتاسيوم ، وهو أحد المعادن الأكثر قيمة ، مسؤول عن الأداء الطبيعي للعديد من الأعضاء الحيوية.

لماذا يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم؟

فوائد البوتاسيومبالنسبة لجسم الإنسان يكمن ، أولاً وقبل كل شيء ، في تأثيره الإيجابي على حالة الجهاز العصبي العضلي والقلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يضمن هذا العنصر الدقيق الأداء الطبيعي للكلى والأمعاء وله تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

المصدر الرئيسي للبوتاسيوم. توجد في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية. على الرغم من أن النباتات هي الأبطال في محتواها ، فمن الأفضل استخدام المصادر أصل حيواني: بعد كل شيء ، فهي تحتوي على معدن آخر مهم - الصوديوم ، في "الزوج" الذي يكون فيه البوتاسيوم أكثر فعالية.

من بين المنتجات ذات محتوى رائع البوتاسيومتشمل البطاطس المخبوزة والموز والبطيخ. إن الإفراط في استخدام هذه المنتجات يغطي احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن.

ومع ذلك ، فإن الأكل الصحي لا يعني رتابة الطعام بكميات كبيرة ، ولكن نظام غذائي متنوع وصحي. يجب أن تتضمن القائمة اليومية بشكل مثالي ما يلي:

• . في هذه الفئة من المنتجات ، تعتبر الزبدة الأبطال من حيث محتوى البوتاسيوم ونادرًا جدًا ، ولكنها فريدة من نوعها في خصائصها العلاجية والعلاجية ، وهو زيت الأرز.
• . اشرب عصير البرتقال لتجديد احتياطيات المغذيات الدقيقة في الجسم.
• ، بما في ذلك الصنوبر والفول السوداني واللوز الغني بالبوتاسيوم.
• والحبوب ، بما في ذلك دقيق الشوفان المحتوي على البوتاسيوم والدخن والحنطة السوداء.
• . البطاطس والجزر والبنجر والطماطم واليقطين والفاصوليا والبازلاء التقليدية على مائدتنا حقيقية مخازن البوتاسيوم.
• و . لتجنب نقص بوتاسيوم الدم ، تناول الموز والأفوكادو والبطيخ والبطيخ والمشمش المجفف في كثير من الأحيان.
• معظمها يحتوي على البوتاسيوم: الجبن والحليب والجبن.
• لحم و دواجن. إلى حد كبير ، يوجد البوتاسيوم في لحم البقر ولحم الخنزير الخالي من الدهون وسمك القد.

منتج	محتوى البوتاسيوم في 100 غرام من المنتج ، ملغ
	2480
	1880
	1796
كاكاو	1689
حبوب البن	1600
	1061
زيت الأرز	1020
	860
	780
	780
	774
	760
بَقدونس	760
	731
	664
سمك القد	500
الفطر الأبيض	468
	450
	429
	400
	380
	375
خوخ	363
	362
المشمش	305
	290
	288
	278
	255
لحم خنزير	250
لحم	241
	234
	211
	204
، عصير البرتقال الطازج	197
جبنه	180
فلفل حلو	163
تونة	162
الكفير	146
حليب صافي	146
بيض الدجاجه	140
شمام	118
جبن	112
	64
سمنة	15

أثناء عملية الطهي ، المعالجة الحرارية، هناك خسارة حتمية لمقدار معين من جميع العناصر النزرة. ولكن إذا تم استهلاك منتج أو آخر لا يمكن أن يكون خام، إذن عليك اتباع عدد من القواعد البسيطة:

• تستخدم للطبخ الحد الأدنى من المياه;
• تقليل وقت الطهي
• طبخ للزوجين
• لا تقلى بل تغلي.
• من الأفضل تحميص الخضار بقشرها.

من إجمالي كمية البوتاسيوم في الجسم ، يمتص 90-95٪.

الحمية الغذائية وفقدان الوزن

إنه مهم للغاية لصحة الإنسان توازن البوتاسيومفي الكائن الحي. لذلك ، عند تجميع نظام غذائي ، من المهم تضمين الأطعمة الغنية بهذا العنصر النزيل القيم في النظام الغذائي. خلاف ذلك ، كل "سحر" نقص بوتاسيوم الدم (نقص البوتاسيوم) لا يمكن تجنبها. احصل على كمية كافية من البوتاسيوم أثناء فقدان الوزنإنه مهم أيضًا للأسباب التالية:

• إذا حدث فقدان الوزن ليس فقط بسبب الأنشطة النشطة ، ولكن أيضًا بسبب النشط ، تزداد الحاجة إليه.
• يساهم نقص البوتاسيوم في احتباس السوائل في الجسم وظهور الوذمة مما يؤثر سلبًا على عملية إنقاص الوزن بشكل عام.
• نظرًا لأن البوتاسيوم يؤثر بشكل مباشر على عملية التمثيل الغذائي ، فإن نقصه سيؤدي إلى ذلك عدم اكتمال هضم الطعامونتيجة لذلك ، الجوع المزمن والإفراط في الأكل.

في الوقت نفسه ، يجب أن تكون حذرًا: فبعد كل شيء ، الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطس والموز والمكسرات شديدة الأهمية. لذلك ، عند تجميع القائمة ، يجب أيضًا مراعاة هذا العامل ، خاصةً إذا كان الهدف من النظام الغذائي هو إنقاص الوزن.

الأمثل في تركيبة منخفضة السعرات الحرارية- نسبة عالية من البوتاسيوم "يمكن تسميتها: الخضار (السبانخ ، البنجر ، الملفوف) ، الأسماك والمأكولات البحرية ، بعض الفواكه (أنواع التفاح غير المحلاة). إذا كان الهدف من النظام الغذائي ليس خسارة الوزن بشكل عام شفاء الجسم، ثم يمكنك تجربة ما يسمى ب حمية "البوتاسيوم". الاسم ليس عرضيًا ، فهو يعكس جوهر التغذية أثناء النظام الغذائي: تشمل القائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والأطباق منها (حساء البطاطس والجزر وكرات اللحم ، وعصيدة الدخن ، والفواكه المجففة ، وما إلى ذلك) يوصي الأطباء بمثل هذا الجدول العلاجي لمرضى القلب والأوعية الدموية الذين يعانون من وذمة وارتفاع ضغط الدم. ويجب ألا تلتزم بهذا النظام الغذائي إلا بعد استشارة الطبيب.

هناك مواد لا غنى عنها للبشر ، مثل البوتاسيوم أو ، على سبيل المثال ، يمكنك قراءة المزيد حول أيها وعن المنتجات التي تحتوي عليها. وهناك مواد مشكوك في فوائدها للجسم. على وجه الخصوص ، يمكنك التعرف على الموضوع ومحاولة فهم فوائده وأضراره.

تناول البوتاسيوم

ما يلي مقبول بشكل عام طريقة حساب المتطلبات اليوميةفي البوتاسيوم: إلى 2000 مجم (الحد الأدنى من المتطلبات اليومية) يضاف عدد السنوات الكاملة للمريض - يتم الحصول على المستوى المطلوب من الاستهلاك. هذا الحساب ينطبق فقط على الأشخاص فوق 18 سنةالذين لا يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا وليسوا رياضيين محترفين. أيضا ، يزداد بشكل ملحوظ المدخول اليومي من البوتاسيوم للمرأة. أثناء الحملوأثناء الرضاعة.

أعراض نقص البوتاسيوم في الجسم:

• انخفاض المناعة
• هناك ضعف عام ، إرهاق مزمن ، إرهاق نفسي ؛
• تعطل عمل الجهاز القلبي الوعائي ، والذي يتجلى في شكل انخفاض ضغط الدم واضطرابات ضربات القلب وفشل القلب ؛
• قلق من تقلصات العضلات.
• هناك اضطرابات متزايدة في عمل الغدد الكظرية والكلى.
• تقدم اضطرابات الجهاز الهضمي: إمساك ، إسهال ، قرحة هضمية ، غثيان وقيء.

من المهم للغاية تحديد هذه الأعراض في الوقت المناسب ، حيث أن نقص البوتاسيوم في الجسم عند النساء يمكن أن يؤدي إلى أمراض الجهاز التناسليحتى العقم.

نقص البوتاسيوم خطير بشكل خاص الأطفال والنساء الحوامل. لذلك ، عند أدنى علامة على وجود نقص في هذا المعدن (يسمى أيضًا نقص بوتاسيوم الدم) ، يجب عليك استشارة الطبيب على الفور.

ومن المفاهيم الخاطئة أيضًا أنه كلما كان ذلك أفضل. إن تناول 6 جرامات من البوتاسيوم لمرة واحدة يعتبر سامًا للشخص العادي ، و 14 جرامًا ستكون قاتلة. الكثير من البوتاسيوميسمى الجسم بفرط بوتاسيوم الدم ، وأعراضه مماثلة لنقص المعادن. لذا فإن الاستهلاك المفرط لعنصر التتبع هذا لن يجلب أي فائدة. البوتاسيوم الزائد مقبول (وأحيانًا ضروري) مع الأعراض التالية:

• الإسهال المزمن أو القيء (من أجل استعادة المستوى الطبيعي للعنصر في الجسم) ؛
• كثرة التبول - على سبيل المثال ، بعد تناول مدرات البول (لنفس الغرض) ؛
• إرهاق نتيجة الإجهاد الجسدي أو النفسي العصبي.

يجب على محبي القهوة ومدمني الكحول أن يتذكروا أيضًا القهوة والكحول تتداخل مع امتصاص البوتاسيومونتيجة لذلك يمكن أن يؤدي إلى نقصها.

باختصار ، يجب التأكيد على أن البوتاسيوم في جسم الإنسان لا يمكن الاستغناء عنه. ونقصه المزمن له عواقب وخيمة لا رجعة فيها في كثير من الأحيان. ولكن لا تخافوا ، لأنه في الحياة العادية ، مع نظام غذائي متنوع، فهو لا يهدد أحدا. معرضون لخطر نقص بوتاسيوم الدم فقط أولئك الذين يجبرون على اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة المهنية أو العمل البدني الشاق.

هل تساءلت يومًا ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البوتاسيوم؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فما هي الإجراءات التي تعتبرها أمثل لاستعادة توازنه في الجسم؟ أخبرنا عن ذلك في التعليقات!

يعتمد عمل الأجهزة الحيوية على وفرة البوتاسيوم (كل من النقص والزيادة في البوتاسيوم في الدم سيئان). وليس من المستغرب أن تكون قضية "البوتاسيوم في الأطعمة" من القضايا الرئيسية في نظرية وممارسة الأكل الصحي.

مستويات البوتاسيوم "غير الصحيحة" تخلق خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وعمليات تآكل الغشاء المخاطي في المعدة ، والاثني عشر ، وعنق الرحم. البوتاسيوم مهم بشكل خاص للصحة الإنجابية للمرأة - يمكن أن يؤدي عدم توازنه إلى عواقب وخيمة مثل الإجهاض والعقم.

ولكن ليس فقط.

ما هي فوائد الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بالنسبة لنا؟

• يساعد العضلات والأعصاب على العمل بشكل صحيح.
• أنها تحافظ على التوازن السليم للكهارل والحمض القاعدي في الجسم.
• تقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، ومنع تطور ارتفاع ضغط الدم وخاصة السكتة الدماغية.

متى يجب زيادة تناول البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة. لذلك ، فإن نقصها نادر جدًا. ومع ذلك ، هناك ظروف وأعراض عندما يكون من الضروري تناول المزيد منها - في الأطعمة أو حتى مستحضرات الفيتامينات. ها هم:

• الإسهال المزمن والقيء والتعرق.
• ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بانتظام.
• الإجهاد المزمن والحمل النفسي العصبي.
• استخدام بعض مدرات البول والأدوية الهرمونية التي تطرد الجسم من البوتاسيوم.

تحتاج إلى تناول كميات إضافية من البوتاسيوم في الأطعمة والمكملات الغذائية إذا كان نظامك الغذائي ينقصه الخضار والفواكه ، وإذا كنت تمارس الرياضة ، أو تستهلك القليل من الماء ، أو تفرط في تناول مدرات البول (من بينها القهوة) ، فقد فقدت الكثير من السوائل نتيجة المرض.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم؟

يوجد البوتاسيوم بكثرة في العديد من الأطعمة. من السهل بشكل خاص "استخلاص" من الخضار والفواكه. لذلك يصعب الحصول على أقل ، بل العكس.

أبطال البوتاسيوم: السلق السويسري (السلق) ، الفاصوليا ، المشمش المجفف ، الشمام ، العدس ، البازلاء ، الفول ، فول الصويا ، البطاطس المخبوزة ، السبانخ ، التونة ، الهلبوت.

المزيد عن البوتاسيوم

ما هو البوتاسيوم؟ وظائف البوتاسيوم في جسم الإنسان

يشكل البوتاسيوم والصوديوم والكلور مجموعة من الإلكتروليتات المزعومة - وهي المعادن التي عند إذابتها في الماء ، توصل الكهرباء. هذا "الثالوث" "يعمل" في اتصال وثيق. يتم تخزين حوالي 95٪ من البوتاسيوم في الجسم في الخلايا ، بينما يوجد الصوديوم والكلوريد في الغالب خارج الخلية (في السائل الذي يحيط بالخلايا).

الوظائف الرئيسية للبوتاسيوم

تقلصات العضلات وانتقال النبضات العصبية

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تقلص العضلات ونقل النبضات العصبية. يعتمد تواتر ومدى تقلص عضلاتنا وتصبح أعصابنا منفعلة بشكل كبير على وجود البوتاسيوم في الجسم.

تمتلك العديد من خلايا العضلات والأعصاب قنوات خاصة تحمل البوتاسيوم داخل وخارج الخلية. يتحرك البوتاسيوم في بعض الأحيان بحرية ، ولكن في بعض الأحيان يتم إعاقة الحركة ، أو لا يوجد ما يكفي منه. في هذه الحالات ، تكون عضلاتنا وأعصابنا في خطر.

وظائف أخرى للبوتاسيوم

يدخل البوتاسيوم في تخزين الكربوهيدرات (الجليكوجين) لتستخدمها العضلات كوقود. بدون الكمية المناسبة من البوتاسيوم ، لا يمكننا إنشاء مثل هذا التخزين!

البوتاسيوم مهم للحفاظ على توازن المنحل بالكهرباء والحمض القاعدي (pH) في الجسم.

يقاوم البوتاسيوم فقدان الكالسيوم ، خاصة إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الكثير من الملح.

متى يلزم إجراء فحص البوتاسيوم في الدم؟

• ارتباك في العقل ، وسرعة انفعال ، وتعب ، ولامبالاة
• استنفاد الغدد الكظرية ، انخفاض في القدرة التكيفية للجسم
• مشاكل في عمليات التمثيل الغذائي في عضلة القلب ، عدم انتظام ضربات القلب ، قصور القلب.
• ضعف العضلات ، شلل جزئي ، شلل عضلات الهيكل العظمي
• بشرة جافة وشعر هش
• تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم
• مرض التهاب الأمعاء ، ونى
• أمراض الجهاز الإخراجي: الكلى والأمعاء والرئتين والجلد
• ضعف وظائف الكلى ، كثرة التبول.
• الإجهاض وتآكل عنق الرحم والعقم.
• زيادة مستويات الأنسولين في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري
• هشاشة العظام (القابلية للإصابة بهشاشة العظام)

هام: بما أن العديد من أعراض نقص البوتاسيوم وفائضه متشابهة ، فمن الأفضل استشارة الطبيب وإجراء دراسة لمستوى البوتاسيوم في الدم.

البوتاسيوم الزائد. هل البوتاسيوم سام؟ فرط بوتاسيوم الدم

تعتبر المستويات المرتفعة من البوتاسيوم في دم الشخص خطيرة. "الحدود" - 6 غرام من البوتاسيوم.

تحدث حالة فرط بوتاسيوم الدم عندما يكون تركيز البوتاسيوم في الدم عند مستوى 0.06٪. يصاحبه تسمم حاد وشلل عضلي هيكلي ، والتركيز الأعلى محفوف بالموت.

أحد أسباب زيادة نسبة البوتاسيوم في الجسم هو السبب "الغذائي" ، أي تناول طويل وغير متوازن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. على سبيل المثال ، حمية "البطاطس" ، تناول المياه المعدنية "المرة" ، التناول غير المبرر لمكملات البوتاسيوم.

هام: إذا كنت تعاني من مرض في الكلى ، يجب أن تحد بشكل كبير من تناول البوتاسيوم ، بما في ذلك عن طريق الطعام. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكلى تزيل البوتاسيوم من الجسم ، وإذا كانت هناك مشاكل ، فسوف يتراكم المعدن.

البوتاسيوم في الغذاء

من الضروري أن نتذكر توازن البوتاسيوم والصوديوم. الحقيقة أن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تسبب زيادة في إفراز الصوديوم والعكس صحيح. إذا كان الشخص يستهلك أغذية من أصل نباتي في الغالب غنية بالبوتاسيوم ، فلا تنس الملح (أضف طعامًا معتدلًا!).

تؤثر طرق الطهي على محتوى البوتاسيوم في الأطعمة بشكل كبير. لذلك ، ستفقد السبانخ المقشورة ما يصل إلى 60٪ من البوتاسيوم.

في بعض الأحيان ، قد يكون هذا "الخروج" من البوتاسيوم من الأطعمة مفيدًا. على سبيل المثال ، يحتوي مغلي البقدونس على كمية كبيرة من المعدن على وجه التحديد لأنه يمر في الماء الساخن من الأوراق.

كمية البوتاسيوم (ملغ) الغذاء

كبير جدًا (500 أو أكثر)

الذرة ، المشمش المجفف ، السلق السويسري ، البنجر ، الفاصوليا ، الأعشاب البحرية ، الشمام ، الخوخ ، الزبيب ، البازلاء ، البطاطس المخبوزة ، السبانخ ، الفطر الكريميني ، سمك القد ، الزبادي ، العدس ، البازلاء الجافة ، الفاصوليا ، فول الصويا ، الأفوكادو

كبير (251-400)

لحم بقري ، لحم خنزير ، نازلي ، ماكريل ، اسقلوب ، هلبوت ، تونة ، حبار (فيليه) ، دقيق الشوفان ، بازلاء خضراء ، بروكلي ، براعم بروكسل ، طماطم ، خس روماني ، بنجر ، فجل ، فطر شيتاكي ، شمر ، هليون ، لفت ، بصل أخضر ، كرز ، موز ، كشمش أسود وأحمر ، عنب ، مشمش ، خوخ ، كرفس ، جزر ، كيوي ، فراولة ، قرنبيط ، دبس ، خوخ ، حليب ماعز

متوسط ​​(150-250)

لحم الدجاج ، لحم الخنزير الدهني ، سمك الفرخ ، الدخن ، الحنطة السوداء ، خبز من دقيق الدرجة الثانية ، ملفوف أبيض ، باذنجان ، كوسة ، قرع ، فراولة ، كمثرى ، خوخ ، برتقال ، فاصوليا ، فاصوليا خضراء ، بصل ، عنب

صغير (أقل من 150)

حليب بقري ، جبن قريش ، كريمة حامضة ، جبن ، سميد ، أرز ، مكرونة ، خبز دقيق ممتاز ، خيار ، بطيخ ، توت بري ، ريحان ، برقوق ، تين ، توت بري ، كراث.

اخبز ، واستهلك أكثر من الذرة المسلوقة - هناك الكثير من البوتاسيوم!

الحد الأدنى من المتطلبات اليومية من البوتاسيوم ، ابتداء من سن 18 ، هو 2 جم ، ويوصي النظام الصحي الأمريكي بتناول 4-4.5 جم من البوتاسيوم ، وبالنسبة لكبار السن والرياضيين والنساء الحوامل ، تزداد هذه الكمية بشكل طفيف.

• 0-6 شهور: 400 ملغ
• من 6 إلى 12 شهرًا: 700 ملغ
• 1-3 سنوات: 3.5 جرام
• 4-8 سنوات: 3.8 جرام
• 9-13 سنة: 4.5 جرام
• 14-18 سنة: 4.5 جرام
• 19-30 سنة: 4.7 جرام
• 31-50 سنة: 4.7 جرام
• 51+ سنة: 4.7 جرام
• المرأة الحامل: 4.7 جرام
• النساء المرضعات: 5.1 جرام

وجود الجسم مستحيل بدون البوتاسيوم. هذا العنصر الدقيق مسؤول عن تبادل الماء والملح والبيئة الحمضية القاعدية. كما أنه يدعم عمل القلب وإيقاعه ونشاط العضلات والأعصاب.

بالإضافة إلى ذلك ، يحفز البوتاسيوم إنتاج العناصر المفيدة ويقلل التورم. كما أن له تأثير مضاد للتصلب ، حيث يحمي الأوعية الدموية والخلايا من تراكم أملاح الصوديوم. يحتاجها الجسم لدعم القوة البدنية والطاقة والقدرة على التحمل.

لتجنب المشاكل الصحية ، من الضروري معرفة جميع الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يجب أن يمتلك الجسم توازنًا بين الصوديوم والبوتاسيوم 1: 2 حتى يعمل بشكل طبيعي. الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم يمنع التعب المزمن والإرهاق. لتجديد محتوى البوتاسيوم في الجسم ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية. الأهم من ذلك كله ، يمكن العثور عليها في البطيخ والبطيخ والبطاطس ، والأهم من ذلك ، في الخبز. وهو أقل تواجدًا بقليل في فول الصويا والفاصوليا والبازلاء.

يجب أن يكون دقيق الشوفان والدخن موجودًا دائمًا في النظام الغذائي. تعتبر الخضروات الطازجة (الكرنب أو البنجر أو الجزر) مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم. يجب أن يتلقى الشخص البالغ 2 جرامًا من هذا العنصر النزيف يوميًا. كوب من عصير الجزر الطازج يحتوي على 0.8 جرام من البوتاسيوم.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البوتاسيوم؟بالإضافة إلى الخضار ، يوجد البوتاسيوم في العديد من الفواكه ، وهي الموز والعنب والكيوي والتفاح والأفوكادو والبرتقال. أيضًا ، لا تهمل الفواكه المجففة ، حيث يوجد الكثير من هذا العنصر النزيف. يجب أن تشكل العصائر والخضروات الطازجة بانتظام جزءًا من النظام الغذائي للشخص. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العسل وخل التفاح على البوتاسيوم وتوابل السلطة الممتازة.

يجدر تناول الطعام باستمرار:

• بَقدونس
• ثوم
• الكشمش الأسود أو الأحمر
• نبات الهليون
• المكسرات
• خيار
• طماطم
• بروكلي
• سبانخ

يوجد البوتاسيوم ، بالإضافة إلى النباتات والخضروات ، في المنتجات الحيوانية.لذلك ، يجب تضمين اللحوم في النظام الغذائي.

الآن يجدر القول عن الشكل الذي من الأفضل استخدام المنتجات المذكورة أعلاه. يجب تناول التوت والخضروات والفواكه طازجة ولا يجب تخزينها لفترة طويلة ، بحد أقصى يوم أو يومين. يجب استهلاك الأطعمة ذات الأصل النباتي أثناء نضوجها الطبيعي. تحتاج إلى الطهي للزوجين والتخلي عن المعالجة الحرارية والقلي على المدى الطويل ، والتي تدمر العديد من العناصر النزرة المفيدة والفيتامينات.

يجب غسل المنتجات بالماء الجاري وعدم نقعها. يؤثر النقع سلبًا على محتوى البوتاسيوم والعناصر النزرة المفيدة الأخرى والفيتامينات.

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا جدًا في الجسم ، لذلك لا تهمل التغذية السليمة.

يكفي دراسة قائمة الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم ، ثم إدخالها في نظامك الغذائي اليومي لتجنب فقدان الكالسيوم ، واستعادة توازن الشوارد والسوائل في الجسم ، والمحافظة على وظائف الجهاز العصبي. تتضمن القائمة المعروضة مكونات بسيطة يستخدمها الشخص في نظامه الغذائي. ومع ذلك ، لا يفكر الجميع في فوائدها الصحية. ومع ذلك ، يعد البوتاسيوم أحد أهم العناصر التي توفرها الطبيعة نفسها.

قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

يوجد معظم البوتاسيوم في خل التفاح والعسل. القائمة الكاملة للمنتجات التي يمكن أن يوجد فيها هذا المعدن الثمين هي كما يلي:

• نخالة القمح؛
• خضرة.
• التوت.
• زبيب؛
• المكسرات.
• فواكه مجففة
• الخضار (الجزر ، الفلفل الأحمر ، براعم بروكسل ، إلخ) ؛
• الفطر؛
• الفواكه (التفاح والبرتقال والموز وغيرها).

في المذكرة! يوجد الكثير من البوتاسيوم في الفواكه المجففة والمكسرات. حاملو السجلات هم البندق والخوخ والفول السوداني والمشمش المجفف. تحتوي على ما يصل إلى 1700 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام من المنتج. في الخضار والفطر ، يكون أقل ، فقط يصل إلى 550 مجم ، وفي الفواكه - يصل إلى 400 مجم.

بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البوتاسيوم في الشاي الأسود ومنتجات الألبان والكاكاو ومكونات أخرى.

طاولة طعام البوتاسيوم

يتم عرض قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في الجدول.

المنتج (100 جرام)	كمية البوتاسيوم (ملغ)
فطر بورسيني مجفف
مسحوق الكاكاو
نخالة القمح
حليب بودرة قليل الدسم
مسحوق الحليب 25٪
حبوب (حبوب)
فستق
مسحوق الحليب 15٪
كرنب البحر
الخوخ
السبانخ (الخضر)
البازلاء (مقشرة)
كريمة مجففة 42٪
الجوز المجفف
العدس (الحبوب)
بذور عباد الشمس (بذور)
الجرجير (الخضر)
حبوب الصنوبر
طحين الحنطة السوداء
البطاطس
نخالة الشوفان
جوز
الفطر الأبيض
شوكولاتة الحليب
الشعير (الحبوب)
تشانتيريليس
مسحوق البيض
البرتقالي

انطلاقا من البيانات الواردة في الجدول ، لوحظ الحد الأقصى من محتوى البوتاسيوم في الفطر المجفف والمشمش المجفف. يوجد القليل منه في منتجات مثل البندق والشوكولاتة والشعير وغيرها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم

إن إثراء جسمك بالكمية المطلوبة من البوتاسيوم ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. بعد كل شيء ، يوجد في الأطعمة العادية التي يتم استخدامها يوميًا.

البطاطس

خلال النظام الغذائي ، يرفض الكثيرون هذا المنتج النباتي ، لاحتوائه على الكربوهيدرات والنشا. ومع ذلك ، قلة من الناس يعتقدون كم هو مفيد. يحتوي البوتاسيوم وحده في حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 900 مجم. وبالتالي ، يكفي استخدام محصول جذري واحد لإثراء جسمك بمقدار 1/5 من المعدل اليومي لهذا العنصر. بالإضافة إلى ذلك ، تشتمل تركيبة البطاطس على الفيتامينات والألياف والحديد.

في المذكرة! من المعروف أن معظم الألياف توجد في قشر البطاطس ، لذلك ، لتطبيع عمل الأمعاء ، يوصى باستخدام محصول جذري غير مقشر.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن ، يمكنك إدخال البطاطس في نظامك الغذائي ، ولكن بكميات محدودة. يُنصح باستخدام الخضار في صورة مخبوزة أو مسلوقة دون إضافة الزيت والقشدة الحامضة والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. إذا اتبعت هذه التوصيات ، يمكنك إثراء جسمك بالبوتاسيوم دون الإضرار بجسمك.

فول

بغض النظر عن نوع الفاصوليا التي يجب إدخالها في النظام الغذائي ، فهي مفيدة أيضًا لجسم الإنسان.

كوب واحد من المنتج يحتوي على ما يصل إلى 1100 مجم من البوتاسيوم. على الرغم من أنه في الفاصوليا الحمراء أقل قليلاً من الأبيض. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف والبروتينات والحديد.

مشمش مجفف

يمكن استخدام المشمش المجفف كوجبة خفيفة. وهي مغذية ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، لذا فهي لن تضر بالشكل. في المنتج الجاف ، يزيد تركيز العناصر الغذائية بالنسبة للفاكهة الطازجة.

من المعروف أن 100 جرام من المشمش المجفف تحتوي على حوالي 1700 مجم من البوتاسيوم. هذا أعلى مما هو عليه في العديد من المنتجات الأخرى.

الخوخ

من المهم أن نلاحظ أن جميع الفواكه المجففة تقريبًا تحتوي على الكثير من البوتاسيوم ، ولكن الخوخ يبرز بينها من حيث عدد المكونات المفيدة الأخرى. في 100 جم ، يوجد ما يقرب من 900 مجم من البوتاسيوم ، بالإضافة إلى فيتامينات المجموعة B و C والحديد والفوسفور والمغنيسيوم.

في المذكرة! وفقا لبحث ، البرقوق يجعل العظام أقوى. أجريت تجربة على عدة نساء. تم تقسيمهم إلى مجموعتين: لفترة معينة من الوقت ، استهلك البعض 10 قطع من البرقوق يوميًا ، بينما تناول البعض الآخر نفس العدد من شرائح التفاح المجفف. ونتيجة لذلك ، كانت العظام أقوى لدى نساء المجموعة اللائي تناولن البرقوق.

أفوكادو

الأفوكادو من الأطعمة الصحية الأخرى الغنية بالبوتاسيوم. بناءً على حقيقة أن متوسط ​​وزن الثمرة حوالي 200 جرام ، فإنها تحتوي على ما يقرب من 970 مجم من العناصر النزرة.

يوجد أيضًا في التركيبة الفيتامينات والمغنيسيوم والفوسفور ومكونات مفيدة أخرى. يمكن تناول الأفوكادو بمفرده أو استخدامه كجزء من السلطات والحساء والأطباق الأخرى.

سمك السالمون

يحتوي 100 غرام من سمك السلمون على 628 مجم من البوتاسيوم ، وهو أكثر من أي سمكة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، تكمن قيمته في المحتوى العالي لفيتامين د ، وكذلك أوميغا 3. لحم السمك مفيد في تكوين وتقوية العظام ، وهو أمر مهم بشكل خاص لنمو الجسم.

في المذكرة! وفقًا للعلماء ، فإن الاستهلاك المنتظم للسلمون يمكن أن يقلل من احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 35٪.

سبانخ

يحتوي هذا المنتج القيّم ، بالإضافة إلى الألياف المفيدة ، على كمية كبيرة من البوتاسيوم. لكي تكون أكثر دقة ، يوجد 774 مجم من العنصر في 100 جم.

يستخدم السبانخ كطبق جانبي لأطباق اللحوم والأسماك ، وكذلك لصنع العصائر. هذا ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا منتج صحي بشكل لا يصدق لن يفسد الشكل ، ولكنه سيثري الجسم بمكونات قيمة.

يقطين

يحتوي اليقطين على كمية كبيرة من البوتاسيوم. يحتوي 100 غرام من المنتج على 437 مجم من عنصر ثمين.

القرع متاح لسكان البلدان المحلية ، وفي القرى يستخدم بنشاط لطهي الأطباق المختلفة.

البرتقالي

هذه الفاكهة ليست فقط لذيذة ولكنها صحية للغاية. تشتهر بمحتواها العالي من فيتامين ج ، ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم. في 100 غرام منها ، تم العثور على حوالي 200 ملغ. بالطبع ، مقارنة بالمنتجات الأخرى ، هذا ليس كثيرًا. لكن إذا نظرت إليها من الجانب الآخر ، فإن كوبًا من عصير البرتقال يحتوي على ما يصل إلى 478 مجم من البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض الفوليك والعديد من الفيتامينات.

الاستهلاك اليومي للبوتاسيوم

بالنسبة للأطفال ، يبلغ المدخول اليومي من البوتاسيوم 400-4700 مجم ، حسب العمر. تحتاج النساء إلى استهلاك حوالي 5000 مجم من العنصر يوميًا. يحتاج الرجال إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.

وبالتالي ، هناك عدد كبير من المنتجات التي ليست صحية فقط ، ولكنها أيضًا لذيذة جدًا. لذلك ، فإن إثراء جسمك بمكونات قيمة ، بما في ذلك البوتاسيوم ، ليس بالأمر الصعب.