الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين. ما هي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين

محتوى:

لماذا يحتاج الشخص إلى البروتين ، ما هو الدور الذي يلعبه في الجسم. أنواعها ومحتواها في الغذاء.

من الصعب العثور على شخص لم يسمع بفوائد وأهمية البروتينات. لهذا السبب ، يعتبر إدراج منتجات البروتين في القائمة أولوية قصوى لكثير من الناس. المشكلة هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ، ويجب أن يؤخذ البروتين بالجرعة الصحيحة وفي الوقت المناسب (لمهام معينة).

فيما يلي سنكتشف ما هي فوائد هذا العنصر ، وما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وكم يجب أن يتلقاها الجسم يوميًا. هناك العديد من الأسئلة وكلها تحتاج إلى توضيح.

أنواع البروتين

تصنيف البروتين واسع للغاية ، ولكن هناك نقاط يجب أن تحظى باهتمام خاص.

حسب الأصل ، فإن "مادة البناء" للخلايا هي:

الخضروات. المصادر هي منتجات عشبية. تكمن المشكلة في أن الجسم يمتص هذا البروتين بشكل أسوأ ، وبالتالي فإن الطلب عليه أقل.
الحيوانات. تعتبر المنتجات التي تحتوي على مغذيات من أصل حيواني مفضلة أكثر. وتتمثل مزاياها في قابلية هضم أفضل ، وأقصى قيمة بيولوجية ، وانخفاض مخاطر الآثار الجانبية. يدعي خبراء التغذية أن هذا النوع من البروتين يسبب الحد الأدنى من مخاطر الحساسية. تشمل المصادر البيض والجبن واللحوم والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة.

يجب ألا ننسى تصنيف آخر - حسب معدل الهضم:

سريع. هذه العناصر جيدة لزيادة معدل الهضم والدخول إلى الخلايا. تستغرق عملية الهضم من ساعة إلى ساعتين ، وهي ميزة كبيرة للرياضيين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون البروتين في النظام الغذائي فور مغادرة الصالة الرياضية. مع هذا النوع من تكوين النظام الغذائي ، تتعافى العضلات بشكل أسرع.
بطيء. يتم امتصاص هذا البروتين لفترة أطول ويستخدم لحل العديد من المشكلات - فقدان الوزن أو اكتساب الكتلة أو تغطية العجز الحالي. قائمة منتجات البروتين بمحتواها يرأسها الجبن القريش ، والذي يوصى بتناوله قبل الذهاب إلى الفراش. في هذه الحالة ، من الممكن تغطية الحاجة إلى الأحماض الأمينية وتسريع عملية النمو.

معدل الاستهلاك

يحتوي تكوين جزيء البروتين على العناصر التالية - الهيدروجين والأكسجين والكربون. كما توجد كمية كافية من الحديد والفوسفور والكبريت. يساهم هذا المركب في تكوين مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، والتي تعتبر مهمة جدًا لعمل الجسم.

المنتجات التي تحتوي على البروتين تزود خلايا الجسم بعشرين من الأحماض الأمينية ، بعضها لا يتم تصنيعه بواسطة الأعضاء الداخلية ويأتي مع الطعام فقط. اتفق العلماء على أنه يمكن تقسيم البروتين إلى:

مكتمل. يوجد هذا البروتين بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية.
معيب. تندرج البروتينات النباتية في هذه الفئة. حصل على اسمه بسبب نقص بعض الأحماض الأمينية.

بالنسبة للاحتياجات اليومية تكون الجرعة كما يلي:

للأطفال - 30-80 جرامفي اليوم (حسب العمر) ؛
الكبار - 60-120 جرام;
الرياضيين - 150-250 جرام.

هناك أيضًا عملية حسابية أكثر ملاءمة. كمية البروتين المثلى هي 2.2-3.5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن (للأطفال) ، 0.8-1.2 جرام (للبالغين العاديين) و 2-2.5 جرام (للرياضيين).

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين ، فإن الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي يعانيان ، ويزداد خطر الإصابة بفقر الدم ، وتتفاقم حالة الجلد. الاستهلاك المفرط يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. بقايا العنصر باقية في المعدة ، تبدأ عمليات التسوس. مع مرور الوقت ، ظهور تحص بولي ، النقرس ممكن. غالبًا ما يتسبب الفائض المنتظم في حدوث خلل في توازن الماء.

يجدر أيضًا مراعاة أن الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين يوصى بها:

في فترة المرض الخطير ، بعد الانتهاء من العمليات ، في مرحلة الشفاء.
خلال فترة العمل التي تتطلب نشاطًا متزايدًا.
في الشتاء ، عندما يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة لإطلاق الحرارة.
أثناء التدريب (عند تلقي أحمال الطاقة).

إلى حد أقل ، هناك حاجة إليها:

في الصيف ، عندما يتم تنشيط العمليات الكيميائية تحت تأثير حراري.
في حالة الأمراض المصاحبة لانخفاض هضم البروتين. هنا يجدر تسليط الضوء على النقرس.
الناس في العمر. بسبب منع تجديد خلايا الجسم ، تقل الحاجة إلى البروتين.

لماذا هو مفيد؟

سيكون من المفيد لكل شخص عمل قائمة بالأطعمة البروتينية لتغطية الاحتياجات اليومية. والسبب هو فائدة العنصر للجسم. اعتمادًا على نوع الحمض الأميني ، يتم حل عدد من المهام الرئيسية:

يؤدون وظائف النقل - ينقلون المعادن والدهون والمواد المفيدة الأخرى إلى خلايا الجسم.
إنها تسرع العمليات الكيميائية ، مما يساهم في الأداء الطبيعي للأعضاء وتجديد الجسم.
"محاربة" بشكل فعال مع الالتهابات القادمة من الخارج.
تعمل كمواد بناء للخلايا (بما في ذلك خلايا العضلات).

قائمة الأطعمة البروتينية

إذا كنت تأكل بشكل صحيح ، يمكنك حل عدد من المشكلات - فقدان الوزن ، وزيادة الوزن ، والتجفيف ، وتغطية العجز ، وما إلى ذلك.

النباتات تحت تأثير أشعة الشمس قادرة على تصنيع الأحماض الأمينية والسكر والنشا والكربوهيدرات وعناصر أخرى. قائمة الأطعمة البروتينية للنباتيين (لكل 100 جرام):

أرز مسلوق (بني ومصقول) - 2.2 و 2.4 جرام على التوالي ؛
بطاطس مسلوقة - 2.4 جم ؛
البازلاء الخضراء - 5 جم ؛
ملفوف أبيض - 1.8 جم ؛
فلفل حلو - 1.3 جم ؛
فجل - 1.2 جم ؛
الخضر (حميض ، خس ، بقدونس) - من 1.5 إلى 3.7 جم ؛
تفاح - 2.2 جم ؛
حساء الملفوف النباتي - 1 جم.

من بين القادة:

خردل - 37 جم ؛
فول الصويا - 35 جم ؛
الجيلاتين - 87 جم ؛
البازلاء المقشرة - 23 جم ؛
فول سوداني - 26 جم.

قائمة المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني:

لحم عجل مسلوق - 31 جم ؛
دجاج مسلوق - 25 جم ؛
لحم ديك رومي مسلوق - 25 جم ؛
لحم أرانب مسلوق - 25 جم ؛
سمك السلمون الوردي - 23 جم ؛
بولوك - 17.6 جم ؛
رمح جثم - 21 جم ؛
سمك القد - 18 جم وهلم جرا.

البروتين في النظام الغذائي

يستحق تناول البروتين اهتمامًا خاصًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. الميزة الرئيسية للبروتين هي أنه يعطي الشعور بالشبع. إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي اليومي بحكمة ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع. في الوقت نفسه ، فإن الخطأ الرئيسي في الأنظمة الغذائية البروتينية هو الرفض الكامل للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

للحصول على النتيجة ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

تناول الطعام بجرعات ، أي بكميات صغيرة على مدار اليوم. العدد الأمثل للاستقبالات هو 5-6.
يحظر تضمين البروتينات فقط في النظام الغذائي - يجب أن يكون الطعام متنوعًا.
يجب تناول الكربوهيدرات قبل الغداء وتناول الكربوهيدرات المعقدة فقط. بالنسبة لفترة ما بعد الظهر ، هنا تحتاج إلى التركيز على اللحوم والأسماك والجبن والخضروات.
المنتجات الرئيسية التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي اليومي هي صدور الدجاج ولحم البقر المسلوق والأسماك والمأكولات البحرية والجبن القريش وبياض البيض. كل هذا يجب أن يقترن بالخضروات والسلطات.
ممنوع القلي. يجب أن يكون الطعام مشويًا أو مطهوًا على البخار فقط. في هذه الحالة يمكن الحفاظ على الكمية المطلوبة من البروتين ومساعدة الجسم على الهضم.
الصلصات محظورة. الاستثناء هو الليمون والصويا.

يجب على الأشخاص الذين يحلمون دائمًا أن يكونوا لائقين وجميلين أن يأخذوا بعين الاعتبار النقاط التالية:

لبناء العضلات والحصول على الراحة المتوقعة ، يجدر إضافة الأطعمة البروتينية إلى النظام الغذائي قبل 1.5-2 ساعة من بدء الفصول. الخيار الأفضل هو صدور الدجاج والسمك والديك الرومي.
بعد الفصل مباشرة ، ينصب التركيز على الكربوهيدرات السريعة (ما لم تكن على التقطيع) والبروتينات والدهون محظورة.
يضمن تناول العناصر الدقيقة والفيتامينات والبروتينات في النظام الغذائي تحسين حالة الجلد والشعر وألواح الأظافر.

يمكنك في كثير من الأحيان سماع عبارة أن البروتين مفيد للجسم. لكن قلة من الناس يقولون ما هي ميزاته المفيدة. معظم الحديث يدور حول الأحماض الأمينية. في الوقت نفسه ، لن يقول أحد عمليًا أنه في عملية امتصاص الجسم للبروتين ، تكون الخلايا مشبعة بالأحماض الأمينية. بفضل هذا ، يتم تسريع عملية تجديد الخلايا والحفاظ على حالة صحية للشعر والأظافر والجلد.

دور البروتين في عمليات الجسم

يتكون هيكل البروتين من العديد من المركبات مع عناصر أخرى مثل الأحماض الأمينية.

هناك نوعان من الأحماض الأمينية في جسم الإنسان. هم انهم:

تتشكل العناصر التي لا يمكن الاستغناء عنها في عملية النشاط الحيوي للجسم. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة لإنشائها. يمكن التعبير عن افتقارهم في الجسم من خلال الشعور المستمر بالجوع. لذلك ، يعتبر تناول الطعام عن طريق الطعام نقطة مهمة في استعادة قاعدة الأحماض الأمينية.
العناصر القابلة للاستبدال. يجب توفيرها بالكمية المناسبة للحفاظ على العمليات الصحية. إذا كنت تأكل بانتظام طعامًا يحتوي على القليل من البروتين ، ولكن الكثير من الدهون والكربوهيدرات ، فسيحدث اضطراب التمثيل الغذائي. سيؤدي ذلك إلى مشاكل صحية ووزن خطيرة.

لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين ومعدل استخدامها.

وظائف رئيسيه

عدد وظائف البروتين في جسم الإنسان لانهائي. لكن أهمها:

دور البناء
التنظيم الهرموني
يشبع الخلايا بمغذيات أخرى
يثخن الدم في ما يؤدي وظيفة الحماية
يستقر ويحافظ على ضغط الدم عند المستوى المناسب
يريح الأنسجة العضلية أثناء التوتر لفترة طويلة
يساهم في نمو الجنين أثناء الحمل عن طريق تشبع العناصر اللازمة للنمو

في الطبيعة ، هناك طريقتان للحصول على البروتين - من خلال الأطعمة النباتية واللحوم. عنصر البروتين نفسه ليس مهمًا للجسم ، ولكن ناتج تفاعل الانقسام نفسه في شكل اثنين وعشرين حمضًا أمينيًا. ويعتقد أن تشبع الجسم بتسعة منها يجب أن يحدث أثناء تناول الطعام.

تنظيم عملية التمثيل الغذائي مع الأطعمة البروتينية

لقد أثبت العلم أن الأطعمة عالية السعرات الحرارية تسرع بشكل كبير عملية التمثيل الغذائي في الجسم. إنه يؤثر على الشخص. على سبيل المثال ، خلال فترة إنقاص الوزن ، يحافظ البروتين على الأعضاء الحيوية في حالة جيدة ، كما أنه يحفز جهاز المناعة وعمل مضادات الأكسدة. بمساعدة البروتين ، يتلقى الجسم جميع العناصر اللازمة للعمل الحيوي.

بالإضافة إلى ما سبق ، تؤدي الأطعمة الغنية بالبروتينات ذات الأصل الطبيعي مثل هذا التأثير من خلال التمثيل الغذائي الصحيح:

يقلل من نسبة السكر في الدم ، مما يقوي بشكل كبير نظام القلب والأوعية الدموية
يحفز الأنسولين على العمل بشكل صحيح لحرق الجلوكوز المتراكم من عمل أنسجة العضلات
يزيل الماء الزائد من خلايا أنسجة جسم الإنسان
يحرق تراكم الدهون ، مما يؤثر على تطبيع وزن الإنسان
يشبع الخلايا بمواد مفيدة - وهذا يسمح لك بتقليل الشهية ، لأن الدماغ هو الذي يشير إلى درجة تشبع الجسم

تاريخ إنشاء البدل اليومي في النظام الغذائي

عند تناول مكونات مثل اللحوم أو الجبن أو الحليب أو البازلاء ، تتفتت عملية الهضم إلى بروتينات غذائية وأحماض أمينية. علاوة على ذلك ، فإن العناصر الناتجة موجودة في الدم ومختلطة بالإنزيمات. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها البروتينات الضرورية ، على سبيل المثال ، لنمو الأنسجة العضلية.

يعتقد خبراء التغذية أن أنواعًا معينة من عناصر البروتين ليست قابلة لعملية الانقسام. هذا بسبب نقص الإنزيمات المطلوبة. لذلك ، فإن المكونات المختلفة الغنية بالبروتين لها درجات مختلفة من الامتصاص من قبل الجسم. على سبيل المثال ، يتم هضم البيض بنسبة 95-100٪ وعصيدة البازلاء بنسبة 50-60٪.

الشخص الأساسي الذي تمكن من إجراء حساب البروتين هو ماكس روبنر. لقد أثبت عمليتين مهمتين - الابتنائية ، عندما يتم تكوين عناصر جديدة ، والتقويض ، عندما يتم تكسير المواد.

في عملية دراسات مطولة ، وجد هذا العالم أن معيار البروتين في اليوم هو 0.3 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم البالغ. من حيث النظام الغذائي ، هذا يعادل 1 لتر من الحليب.

يعتقد العديد من العلماء المعاصرين أن هذه الدراسة قد أجريت منذ وقت طويل وفقدت التبرير العلمي.

نتائج البروتين اليومية القياسية الجديدة

كما لوحظ بالفعل ، تم اليوم تطبيق مناهج أخرى في حساب حصة البروتين لشخص من فئات عمرية مختلفة. تبدو هذه القواعد كما يلي:

بالنسبة لشخص في منتصف العمر ، من الضروري تناول 1.5 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من وزن الجسم
فترة الرضيع مطلوبة لتعزيز نمو ونمو 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل 1 كجم من الجسم
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-10 سنوات ، يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي للبروتين 36 جرامًا من الكمية الإجمالية في اليوم
تستكمل الأمهات الحوامل خلال فترة إنجاب طفل وفقًا لقاعدة الشخص البالغ بـ 30 جرامًا من العدد الثابت يوميًا

يجب تلبية كل هذه المعايير في ظل عدد من الظروف. وتشمل هذه:

التناول المتوازي لعناصر أخرى ، مثل الكربوهيدرات والدهون
يجب أن تكون درجة جودة البروتين الوارد كبيرة مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية
التقيد الإجباري للنسبة بين كمية البروتين النباتي والحيواني - يجب ألا تزيد الأولى عن 35٪

ويترتب على ذلك أنه في ظل الظروف الموضحة ، فإن جسم الشخص البالغ الذي يزن 65 كجم قادر بشكل طبيعي على إتقان 98 جرامًا من البروتين. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، تكون هذه المعايير أعلى بكثير ويتم حسابها على أساس فردي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على بروتين قابل للهضم

لقد لوحظ بالفعل أنه لا يمكن للجسم امتصاص جميع البروتينات بالكامل. هذا بسبب وجود المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين وعناصر أخرى - الدهون و. عددها الكبير يمنع امتصاص البروتين.

تشير الدراسات إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين فقط هي مكونات غذائية يمتصها جسم الإنسان بالكامل. هذا بسبب الجرعة المنخفضة من العناصر الأخرى فيها. وهذا ما يؤكده سبب الاستيعاب السريع. فقط بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن بيضتين في اليوم للشخص البالغ.

مظاهر نقص كمية البروتين في جسم الإنسان

لإثبات حقيقة نقص البروتين في الجسم ، لا تحتاج إلى استنتاج من المتخصصين. فقط انظر لنفسك في المرآة.

يمكن تأكيده من خلال هذه العوامل:

الجلد المترهل والأنسجة العضلية المترهلة إذا كان عمر الشخص أقل من ثلاثين عامًا
جلد الوجه مغطى بالتجاعيد ويلاحظ شكله غير المنتظم
غير صحية ومسامير. يتكون هيكلها بالكامل من البروتين وبالتالي يظهر نقص هذا العنصر على الفور.
ضعف الكتلة العضلية وتكوين الرواسب الدهنية
وجود تشوهات في الجهاز الهضمي على شكل إمساك وانتفاخ البطن وأعراض أخرى
انخفاض المقاومة للمواقف العصيبة
التعب السريع مع المجهود الخفيف

إذا كان أكثر من نصف هذه العوامل موجودًا في عملية مراقبة نفسك ، فأنت بحاجة إلى دق ناقوس الخطر. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تغيير موقفك من الطعام.

من المهم أن تتذكر أن الأمراض الجسدية ، مثل الأنفلونزا أو الزكام ، يمكن أن تكون سببًا لنقص البروتين. في حالة وجودها ، تشير نتيجة فحص الدم إلى انخفاض مستوى الهيموجلوبين والغلوبولين المناعي.

يمكن تصحيح الموقف بناءً على استخدام الأطعمة التي تحتوي على عدد كبير من البروتينات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون هناك إمدادات غذائية تحتوي على عناصر من الدهون والكربوهيدرات.

لا يعرف الجميع ما هو البروتين ، وما هو الدور الذي يلعبه في نشاط جسم الإنسان والوظائف التي يؤديها.

دعنا نحاول الإجابة على هذه الأسئلة ، وننظر أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين ، وكيف يمكن أن تكون مفيدة أو ضارة للإنسان.

فوائد ومضار الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين (البروتين) مادة تتكون من الأحماض الأمينية. نظرًا لأن جسمنا غير قادر على تكوين جميع الأحماض الأمينية ، فإن بعضها يأتي إلينا بالبروتين.

البروتين جزء مهم من النظام الغذائي لأي شخص. يعتبر من أهم مواد البناء حيث يساهم في تكوين الأنسجة العضلية. هذا هو السبب في أن البروتينات تحظى بتقدير كبير من قبل الرياضيين وأولئك الذين يريدون فقط اكتساب كتلة عضلية.

للسبب نفسه ، من المهم للطفل ، لأن البروتين يساعد الكائن الحي على النمو بشكل صحيح وسريع.

مع نقص البروتين في الشخص ، يمكن أن تتعطل وظيفة الغدد الصماء. أيضًا ، قد يتغير تكوين الدم ، ويزداد نشاط الدماغ سوءًا ، وتنخفض القدرة على التحمل وتنخفض المناعة.

للوهلة الأولى ، قد يبدو أن البروتين مادة مفيدة للغاية.

لكنها ، مثل الدهون والكربوهيدرات ، يمكن أن تضر الجسم إذا تم تناولها بنسب كبيرة جدًا.

الشيء هو أن جسمنا يمتص كمية البروتين التي يحتاجها لفترة معينة. إذا كنت لا تحتاج إلى أكثر من 150 جرامًا ، فسوف يمتص هذا الحجم ويعالج الباقي ببساطة.

ينفق الجسم الكالسيوم لتنفيذ هذه العملية ، وإذا لم تحصل عليه من خلال الطعام بالكمية المطلوبة ، فسيؤخذ من العظام ، مما قد يؤدي في النهاية إلى هشاشة العظام.

وحتى إذا كنت تتناول فيتامينات مختلفة تحتوي على الكالسيوم ، فلن يوفر لك ذلك.

أيضًا ، بسبب زيادة تناول البروتين ، هناك عبء خطير على الكلى ، يمكن أن يسبب أمراضًا مختلفة. يمكن ملاحظة هذه الظاهرة في كثير من الأحيان في البلدان المزدهرة ، حيث كثير من الناس لديهم الكثير من الأطعمة البروتينية في القائمة.

عند تناول المنتجات الحيوانية التي تحتوي على البروتين ، يجب أن تكون حذرًا ، لأنها غالبًا تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون ، وغالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.

الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين

من أجل تنظيم كمية البروتين في نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها وأين توجد أكثر. فيما يلي مثال على المنتجات التي توجد غالبًا على طاولة معظم الأشخاص:

بيض.المصدر المثالي والأكثر تكلفة للبروتين للبشر. تحتوي على كمية كبيرة من البروتين (حوالي سبعة عشر بالمائة) ، ولها أيضًا قيمة بيولوجية عالية ، لأنها تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ؛
جبن.المنتج الذي بدونه لا غنى عن غذاء أي رياضي ، فهو يحتوي على أربعة عشر في المائة من البروتين ، وميزته أنه على عكس البيض نفسه ، يتم هضمه لفترة طويلة ، لذلك من الجيد تناوله قبل النوم ، ثم الجسم ستزود بالطاقة طوال الليل. لكن تجدر الإشارة إلى وجود نسبة كبيرة من الدهون في الجبن ، لذلك من الأفضل شراء نسخة قليلة الدسم ؛
لبن.بالنسبة للكثيرين ، إلى جانب البيض ، يعد هذا هو المصدر الرئيسي للبروتين. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية ، وقيمتها البيولوجية أعلى من قيمة البيض. اعلم أنه ليس من الضروري شراء الحليب الخالي من الدسم ، إذا كانت نسبة الدهون لا تتجاوز 2.5٪ ، فلن يؤثر ذلك بشكل كبير على جسمك ؛
جبنه.يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثين في المائة من البروتين ؛
لحوم دواجن.إنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، إنه منتج سهل بما يكفي لاستيعاب الجسم ؛
لحم.يحتوي على بروتين حيواني سهل الهضم. من الأفضل تناول اللحم البقري المسلوق أو المطهي ، والأكثر فائدة وتغذية للاستهلاك هو لحم البقر الصغير ، من سنة إلى سنتين.
الكبد.يحتوي الكبد على خمسة وعشرين بالمائة من البروتين ، وهذا المنتج يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية وتكلفة منخفضة ؛
سمكة.منتج غذائي يكون فيه وجود البروتين من خمسة عشر إلى خمسة وعشرين بالمائة ، حسب النوع. يمكن العثور على أكبر كمية من البروتين في سمك السلمون والتونة والماكريل والبوري.

هذه هي خيارات النظام الغذائي البشري الأكثر شيوعًا وشعبية ، ومع ذلك ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين. ضع في اعتبارك هذه القائمة في جدول.

طاولة

من أجل الوضوح ، نعطي جدولًا يحتوي على محتوى البروتين لكل مائة جرام من وزن المنتج.

اسم المنتج		كمية البروتين
أوزة	29
ديك رومى	24
لحم الضأن	24
لحم	23
فرخة	25
لحم كبد البقر	19
لحم خنزير	19
بطة	17,6
بيلوجا	24
سمك السلمون الوردي	21
البوري	21,4
جمبري	20
باس البحر	20
سمك السردين	23,7
سلمون مدخن	25,4
سمك الأسقمري البحري	18
زاندر	21
سمك القد المدخن	23,5
تونة	23
رمح	18
برينزا	18
جبنه	30
جبن	14
بيضة	12
لحم العجل	22
كبد الخنزير	18
سمك الأبراميس	21
سلطعون	19
سمك القد المدخن	24
إيدي	18
حَبُّ الشّبَاب	17
المحار	14
لحم الخنزير / قلب لحم البقر	15
بولوك	17

بالإضافة إلى ما سبق ، لا تزال هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من المنتجات التي تحتوي على البروتين ، ولكن بكميات أقل بكثير.

القاعدة والفائض من البروتين في الجسم

كما تعلمت سابقًا ، لا يفيد البروتين الجسم فحسب ، بل يمكن أن يضره أيضًا. كل هذا يتوقف على مقدار ما يأخذه الشخص يوميًا. ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تعرف أن هناك كمية معينة من البروتين يوميًا.

يجب أن يستهلك البالغ ما لا يقل عن أربعين جرامًا في اليوم ولا ينصح بتجاوز هذه الحدود ، وإلا فإنه محفوف بالمشاكل الصحية ؛
في المتوسط ، تسعون جرامًا هي قيمة جيدة يتعلمها أي كائن حي سليم ؛
يبلغ الحد الأقصى لمعدل البروتين حوالي مائة وعشرين جرامًا في 24 ساعة. يمكن أن يؤدي استهلاك كتلة أكبر إلى تسمم ومضاعفات أخرى في عمل الجسم. أيضا ، قد تظهر رائحة الفم الكريهة والغازات المستمرة.

تجدر الإشارة إلى أنه في المتوسط ، لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من ثلاثين جرامًا من البروتين في وجبة واحدة.

الكمية المطلوبة من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم:

1.2 جرام ضروري للرياضيين والأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط ؛
حوالي 2 جرام لمن يمارسون الرياضة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع و 1.6 جرام لمن يزور الجيم مرة أو مرتين ؛
2 جرام لمن يفقدون الوزن ويأكلون أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

يجب تناول المزيد من البروتين:

مع أي مرض ، خاصة بعد الجراحة ، وكذلك أثناء فترة النقاهة ؛
أثناء النمو النشط والتطور لجسم الإنسان ؛
إذا كان الشخص يمارس الرياضة ويقود أسلوب حياة نشط ؛
في فصل الشتاء ، لأنه في هذا الوقت من العام ، يتعين على جسم الإنسان إنفاق المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم وطاقته.

متطلبات أقل من البروتين :

في المواسم الحارة ، حيث لا يحتاج الجسم إلى إنفاق كمية كبيرة من السعرات الحرارية ؛
في سن الشيخوخة ، لأن جسد كبار السن لا يخضع للعديد من التحديثات كما هو الحال في الشباب ؛
مع ظهور النقرس والأمراض الأخرى المرتبطة بامتصاص البروتين.

يقوم الجسم بهضم البروتينات لفترة أطول بكثير من نفس الكربوهيدرات ، والتي يتم امتصاصها على الفور تقريبًا. يحدث هذا بسبب جزيئاته الكبيرة نوعًا ما ، والتي لا يتعامل معها الجسم على الفور.

هذه أيضًا ميزة الأطعمة البروتينية ، فهي تبقى في جسم الإنسان لفترة أطول ويتم هضمها بشكل أبطأ ، وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يستمر لفترة أطول.

وفقًا لمدة هضم البروتين ، يمكن أن تكون المنتجات بطيئة أو سريعة. تشمل الأنواع البطيئة ، أولاً وقبل كل شيء ، الجبن ولحم الخنزير ، أما الوجبات السريعة فتتضمن البيض والحليب والكفير.

قبل حساب استهلاكك اليومي من البروتين والاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتين ، من الأفضل استشارة طبيبك قبل القيام بذلك والخضوع لفحص بدني كامل للتأكد من عدم إصابتك بأمراض الكلى أو الكبد أو المعدة.

وإلا فإنك تخاطر بإيذاء نفسك. يجب أن تكون حذرًا بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى ، أو الذين يعانون من نقص في الإنزيمات التي تكسر البروتين.

من الضروري أيضًا الانتباه إلى تحمل المنتجات التي تحتوي على البروتين ، لأنه لهذا السبب يُحظر على الكثيرين استهلاك ، على سبيل المثال ، اللبن الرائب ومنتجات أخرى.

نصائح التغذية لأكل البروتين لإنقاص الوزن

أثناء النظام الغذائي ، يدخل الكثير من الناس كمية كبيرة من الأطعمة البروتينية في نظامهم الغذائي. ضع في اعتبارك بعض النصائح التي عادة ما يقدمها خبراء التغذية في مثل هذه الحالات:

كقاعدة عامة ، يتضمن النظام الغذائي تقليل العناصر الغذائية مثل الدهون والكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه ، تنخفض أيضًا كمية البروتين ، مما قد يؤثر سلبًا على أداء الجسم. لذلك ، أثناء النظام الغذائي ، تحتاج إلى مراقبة كمية البروتين المستهلكة بعناية. تذكر أنه في المجموع ، يجب أن تكون حوالي ثلاثين بالمائة من الأطعمة البروتينية موجودة في قائمتك ؛
عند فقدان الوزن ، من الضروري أن تدرج في نظامك الغذائي اللحوم والأسماك والمكسرات والحليب الرائب وغيرها من المنتجات التي تحتوي على نسبة كافية من البروتين ؛
الأطعمة البروتينية ، وفقًا للعديد من خبراء التغذية ، يتم امتصاصها جيدًا من خلال الكربوهيدرات والدهون ، وهي مصادر الطاقة الرئيسية للجسم. أيضًا ، لامتصاص أسرع وأفضل ، يجب تناوله بدون خبز ومع الخضار والأعشاب ؛
بالإضافة إلى المنتجات الطبيعية ، يمكنك استخدام المكملات الرياضية أو مسحوق البروتين ، لكن لا يمكن اعتبارها المصدر الرئيسي للبروتين ، لأن الجسم يمتص البروتين من اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى بكفاءة أكبر ؛
في هذه الحالة لا بد من تناول الطعام المسلوق أو المطهو على البخار مع استبعاد الأطعمة المقلية من النظام الغذائي. من الأفضل أيضًا ملحها ليس أثناء الطهي ، ولكن قبل الاستقبال مباشرة.

لذا ، مما سبق ، يمكننا أن نستنتج أن البروتين مهم جدًا لجسم الإنسان ، ولكن من أجل البقاء بصحة جيدة وقوة ، تحتاج إلى استخدامه بكميات مناسبة ومراقبته باستمرار.

البروتين هو أحد المواد الثلاثة الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. يؤثر نقص أو زيادة هذا العنصر على عمل الكائن الحي بأكمله. N]]>

البروتين ، وظائفه

البروتينات (المرادفات يتم استخدام البروتينات والببتيدات المتعددة) هي مواد عضوية جزيئية عالية تشكل أحماض ألفا أمينية متصلة في سلسلة من خلال رابطة الببتيد.

تؤدي المادة الموجودة في الجسم عدة مهام:

الهيكلية (الكيراتين ، الإيلاستين ، الكولاجين ، البروتيوغليكان): أنها تشكل المادة الرئيسية للنسيج الضام ، وتشارك في بناء الخلية (سبيكترين ، جليكوفرين) ، وإنشاء الريبوسومات ؛
هرموني: جزء من الهرمونات عبارة عن بروتينات (الأنسولين ، الجلوكاجون) ؛
الأنزيمية: الإنزيمات هي بروتينات وتشارك في عملية التمثيل الغذائي ؛
المستقبل: ربط الهرمونات والمواد النشطة بيولوجيا والوسطاء ؛
النقل: نقل الأكسجين والدهون والهيموغلوبين والحديد.
احتياطي: أثناء الجوع ، يستخدم الجسم بروتينات العضلات ، حيث يتلقى 4 كيلو كالوري من 1 غرام من المادة ؛
مقلص: يسبب الميوسين والأكتين والتوبولين تغيرًا في شكل الخلية ؛
الحماية: حماية الجسم أثناء هجوم معدي ، وتلف الأنسجة.

مُجَمَّع

في الجسم ، يتم تقسيم البروتين إلى أحماض أمينية ، ثم يتم إنشاء بروتينات جديدة تستخدم في بناء جسم الإنسان.

توجد أحماض أمينية:

قابلة للتبديل - تلك التي يتم إنشاؤها في الجسم أثناء عمليات التمثيل الغذائي ؛
لا يمكن تعويضه - أولئك الذين لا يستطيع الجسم إنتاجهم ، يدخلون الجسم بالطعام فقط ؛
الأحماض التي لا غنى عنها مشروطًا ، لا يمكن للجسم أن يغطيها في ظروف خاصة بالجسم - الأمراض والالتهابات والرياضات المكثفة.

قائمة الأحماض الأمينية الأساسية:

فالين.
الهيستيدين.
إيزولوسين.
ليسين.
ليسين.
ميثيونين.
ثريونين.
التربتوفان.
فينيل ألانين

قائمة الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة:

أرجينين.
جليكاين.
الجلوتامين.
البرولين.
التيروزين.
سيستين.

محتوى البروتين في الأطعمة المختلفة (الجدول)

اسم المنتج الغذائي	التقديم ، غرام (مل)	البروتينات ، ز
الأنشوجة	100	20,1
الفول السوداني	100	26,3
خرشوف	100	3,3
بروكلي	100	2,8
الجبن من حليب البقر	100	17,9
كرة قدم	100	3,4
ضرع البقر	100	12,3
لحم	100	26
بازيلاء	100	23
جوز	100	13,8
زبادي يوناني قليل الدسم	100	10
عصيدة الحنطة السوداء (بدون حليب)	300	8,7
عصيدة الحنطة السوداء (بالحليب)	100	5,9
أوزة	100	16,1
السجق المسلوق الغذائي (السكري)	100	12,1
زبيب	100	3,1
كافيار سمك الحفش	100	28,9
ديك رومى	100	21,6
زبادي طبيعي (1.5٪)	100	5
حبار	100	18
تخبط	100	12
كاجو	100	18
لحم الحصان	100	20,2
لحم السلطعون	100	19
جمبري	100	28,7
لحم أرنب	100	20,7
مشمش مجفف	100	5,2
دجاج مسلوق	100	25
سمك السالمون	100	19,8
معكرونة مسلوقة	250	10,3
سميد	100	13
سمنة	100	0,9
بلح البحر الأزرق المطبوخ	100	24
لوز	100	18,6
سجق مينسك مدخن خام	100	23
بولوك	100	15,6
أدمغة لحم البقر	100	9,5
حليب الماعز	100	3,4
حليب ، كفير	200	7
سمك باس البحر	100	19
حمص	100	19
دقيق الشوفان	100	11,9
سرطعون البحر	100	19
مسلوق الأخطبوط	100	14,9
سمكة الهلبوت	100	18,9
لؤلؤة الشعير	100	9,3
كبد الضأن	100	18,7
لحم كبد البقر	100	17,4
كبد الخنزير	100	18,8
القمح المنبت	100	7,5
تنبت الفاصوليا	100	4
اللبن الرائب (2.5٪)	100	2,6
الدخن	100	12
رابان	100	16,7
جراد البحر	100	18
عصيدة الأرز (بدون حليب)	250	6,2
السردين	100	25
دهن الخنزير	100	11,4
لحم الخنزير العجاف	100	16,4
سمك مملح	100	17,7
رنجة إيواشي	100	20,5
سمك السالمون	100	20,8
حبوب دوار الشمس	100	20,7
Servelat ، مسلوق - مدخن	100	28,2
قلب	100	15
قلب الخروف	100	13,5
القلب لحوم البقر	100	15
قلب الخنزير	100	15,1
سمك الأسقمري البحري	100	18
كريم (33٪)	100	2,2
كريم (33٪)	100	3
الكريمة الحامضة	100	2,8
الهليون الصويا ، فوجو	100	45
حليب الصويا	100	3,3
لحم الصويا	100	52
السجق	100	11
فول الصويا	100	34,9
زاندر	100	21
الأخطبوط المجفف	100	31
جبنه	100	27
جبن دور بلو	100	21
جبن بارميزان	100	38
جبن ريكفورد	100	22
جبن روسي	100	24,1
جبنة فيتا "	100	17
جبن قريش جريء	100	16,7
جبن قريش نحيف	100	18
دهن اللبن الرائب	100	14
لحم بتلو دهن	100	19
لحم عجل رقيق	100	20,2
تيمبي	100	18,5
التوفو	100	10,7
تونة	100	22,7
المحار	100	9
بطة	100	16,5
فول	100	22,3
بندق	100	16,1
هاك	100	16,6
خبز القمح (درجة واحدة)	100	7,7
خبز الجاودار	100	4,7
دجاج	100	18,7
الخوخ	100	2,2
عدس	100	25
لسان البقر	100	13,6
لسان الخنزير	100	14,2
بيض الدجاجه	100	12,6

حاجة الجسم للبروتين

تعتمد الجرعة اليومية على العمر والمهنة وخصائص الجسم الأخرى.

الاحتياجات اليومية للجسم من البروتين (الجدول)

الفئات المعرضة للخطر

يصاب البعض بنقص بروتين متفاوت الخطورة بمرور الوقت. تشمل مجموعة المخاطر:

النباتيون الصارمون ، أو النباتيون ، الذين يتجنبون البروتينات الحيوانية ، بما في ذلك البيض والحليب ومنتجات الألبان ؛
الأطفال والمراهقون الذين يتلقون نظامًا غذائيًا غير متوازن ؛
النساء الحوامل اللواتي لا يأخذن في الاعتبار الحاجة المتزايدة لهذه المادة ، وكذلك الأمهات المرضعات ؛
الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية الغذائية غير العقلانية من أجل إنقاص الوزن ؛
الأشخاص الذين يعانون من إدمان المخدرات والكحول.
المرضى الذين يعانون من أمراض معدية ، أورام ، أمراض الكلى ، الغدة الدرقية ، مع فقدان الدم ، إصابات واسعة النطاق.

يؤدي نقص البروتينات أو قيمتها البيولوجية المنخفضة إلى الإصابة بأمراض خطيرة. في الأطفال ، يتباطأ النمو والتطور العقلي ، وتضعف المناعة. في مرحلة البلوغ ، يزداد النشاط العقلي سوءًا ، ويتطور الجنون ، وينخفض الوزن ، وتصبح العظام هشة ، وغالبًا ما يصاب الشخص بنزلة برد. يعاني أيضًا الكبد والبنكرياس والجهاز المكون للدم والجهاز القلبي الوعائي.

قائمة أعراض نقص البروتين في النظام الغذائي:

تتطور متلازمة التعب المزمن.
يتساقط الشعر ، تظهر التجاعيد المبكرة ، تقشر الأظافر ؛
فقدان كتلة العضلات.
الموقف يسوء
انخفاض التمعج المعوي.
يتطور نقص الهرمونات.
نغمة الأعضاء الداخلية تنخفض.
يتطور الانتفاخ ، تتراكم السموم في الجسم ؛
تلتئم الجروح لفترة أطول من الشخص السليم ؛
انخفاض المناعة
يتطور الاعتماد على الكربوهيدرات ويزيد وزن الجسم ؛
يجدون صعوبة في التركيز.

بروتينات من أصل نباتي وحيواني

بروتينات منفصلة:

أصل حيواني - موجود في لحوم الحيوانات والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والجبن والجبن ومنتجات الألبان والبيض ؛
أصل نباتي - الرائد في محتواها هو فول الصويا والمكسرات والبقوليات وكذلك الحبوب والخبز.

النسبة المثلى للبروتينات النباتية والحيوانية في النظام الغذائي اليومي من 60:40 إلى 50:50

تنقسم الببتيدات المتعددة إلى كاملة - مع مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، وأقل شأنا ، حيث لا توجد جميع الأحماض الأمينية. النوع الثاني يشمل البروتينات الموجودة في النباتات. فول الصويا هو النبات الوحيد الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية المذكورة أعلاه. لكن البروتينات النباتية لها مزايا تتفوق على الحيوانات - فهي تتفكك بسرعة إلى أحماض أمينية وتزود الجسم بالألياف.

قيمة بيولوجية

وفقًا للقيمة البيولوجية ، يتم تمييز 4 فئات من البروتينات.

فئة 1

يتلقى الشخص مادة مع الحليب والبيض ومنتجات اللبن الزبادي. تحتوي هذه البولي ببتيدات على أكبر كمية من الأحماض الأمينية الأساسية ويتم امتصاصها بشكل أفضل من غيرها. أغلى المنتجات هي الجبن والجبن.

الصف 2

توجد هذه البروتينات في اللحوم والأسماك ومنتجات الصويا. تزود اللحوم الجسم بالإيلاستين والكولاجين وهي مادة لبناء العضلات والغضاريف والعظام. يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون.

الصف 3RD

وهذا يشمل البروتينات من أصل نباتي. نظرًا لأن الجسم يمتص البروتينات النباتية بشكل أسوأ ، ينصح الأطباء باتباع نظام غذائي نباتي كإجراء مؤقت. ومع ذلك ، يجب أيضًا تضمين هذه المجموعة من المنتجات في النظام الغذائي: تساعد البروتينات النباتية على خفض مستويات الكوليسترول ، ولها تأثير مضاد للتصلب ، وتحتوي على الألياف ، وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

4 الصف

وتشمل الجيلاتين والهيموجلوبين. مثل هذا البروتين لا يحتوي على أحماض أمينية ، لذلك يطلق عليه اسم فارغ أو معيب.

هضم البروتين

يتم امتصاص البروتين من الأطعمة المختلفة بشكل مختلف. يتعلق الأمر بالتركيب الكيميائي. كما ذكرنا سابقًا ، تعد البروتينات مصدرًا للأحماض الأمينية الأساسية ، وأهمها التربتوفان والميثيونين والليسين. إذا تخيلنا بروتينًا مثاليًا لجسم الإنسان ، فسيتم احتواء هذه المواد بهذه النسب - 1: 3.5: 5.5.

لحوم الحيوانات - 1: 2.5: 8.5 ؛
أسماك النهر - 0.9: 2.8: 10.1 ؛
بيضة دجاج - 1.6: 3.3 ؛ 6.9 ؛
حليب البقر - 1.5: 2.1: 7.4 ؛
قمح - 1.2: 1.2: 2.5 ؛
فول الصويا - 1.0: 1.6: 6.3.

إذا قارنا هذه المؤشرات بالمعيار ، فقد تبين أن لحوم الحيوانات والبيض والحليب أكثر ملاءمة للإنسان.

جدول هضم البروتين

متى تزداد الحاجة للبروتين؟

في بعض أمراض وحالات الجسم ، يزداد بشكل مؤقت محتوى منتجات البروتين في النظام الغذائي. الدلالة على ذلك هي:

رياضات القوة - كمال الأجسام ورفع الأثقال.
الأمراض الشديدة والعمليات والإصابات.
الحروق والكسور.
أمراض الجهاز الهضمي؛
أمراض الكلى مع المتلازمة الكلوية.
أمراض الرئة ، ولا سيما السل ؛
أمراض الأورام.
خسارة كبيرة في الدم
تناول بعض الأدوية - الكورتيكوستيرويدات والهرمونات الابتنائية.

تسمم البروتين

سبق أن لوحظ هذا المرض في الحيوانات وكان ناتجًا عن عدم كفاية كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. ولكن الآن يوجد في البشر. السبب الشائع هو اتباع نظام غذائي البروتين ، وهو أمر شائع بين لاعبي كمال الأجسام. جرعة من البروتينات التي تزيد عن 3.5 جم / كجم خطيرة.

أعراض الجرعة الزائدة:

استفراغ و غثيان؛
إسهال؛
الخمول.
فقدان الشهية.

مع التسمم الحاد ، يكتسب أنفاس المريض رائحة الأمونيا ، مما يدل على التسمم الشديد. يحدث هذا لأن الجسم مثقل بالمجموعات الأمينية وليس لديه وقت لإنتاج اليوريا ، وتشكل الأحماض أيونات الأمونيوم في الدم. ثم يختل التوازن الأيوني للدم والتمثيل الغذائي وتبادل الغازات. يعد تعاطي منتجات البروتين خطيرًا بشكل خاص على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى.

كيف تستهلك البروتين؟

من الأفضل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتين مع الكربوهيدرات ، على الرغم من حقيقة أن مؤيدي التغذية المنفصلة لديهم رأي مختلف. تتحلل البروتينات في الجسم إلى أحماض أمينية تدخل العضلات فقط بالأنسولين ، ويتكون الهرمون من الكربوهيدرات.

في المقابل ، يعمل البروتين على إبطاء تكسير الكربوهيدرات وتطبيع مستويات السكر في الدم. تساعد هذه التقنية في تكوين جسم محكم وبناء ألياف عضلية.

يفضل تضمين اللحوم الخالية من الدهون في النظام الغذائي وكذلك الأسماك. الطبخ بالبخار هو الأفضل.

تزداد قابلية هضم البروتينات النباتية عند تناول عدة أنواع من الطعام في نفس الوقت - الحبوب والبقوليات والحليب والحبوب.

بروتين للنباتيين

النباتيون هم أشخاص يستبعدون اللحوم والأسماك والحياة البحرية والحليب والبيض تمامًا من النظام الغذائي. لذلك ، فإن مشكلة نقص البروتين حادة بشكل خاص بالنسبة لهم. ما هو الغذاء النباتي الذي سيساعدهم على تعويض نقص المادة؟

بالنسبة للنباتيين ، مصادر البروتين هي:

جبن الصويا ، أو التوفو ، مصنوع من فول الصويا. يحتوي الجبن الصلب على 10.7٪ بروتين ، والجبن الطري 5٪. يستخدم التوفو لتحضير جميع أنواع الأطباق ، وتضاف البهارات والصلصات لتحسين المذاق.
منتجات الصويا الأخرى - حليب الصويا والقشدة
البقوليات: وهي ليست مسلوقة فحسب ، بل تنبت أيضًا (عدس ، حمص).
المكسرات النيئة (بدون ملح) - اللوز والفول السوداني والكاجو.
فوزهو ، أو الهليون الصويا.
السيتان ، وهو بديل نباتي للحوم ، منتج مشتق من بروتين القمح.
خلطات رياضية عالية البروتين تعتمد على مقتطفات من النباتات ، حيث يوجد الكثير من البروتينات - البازلاء والأرز.

قد تكون مهتمًا أيضًا

يحتاج جسمنا إلى البروتين مثل الهواء. هذه المادة مسؤولة عن عمليات البناء في الجسم ، والتمثيل الغذائي ، وتساعد على النمو ، والتكاثر ، وامتصاص الفيتامينات والمعادن بشكل أفضل. كيف تأكل بشكل صحيح حتى يتلقى الجسم المعيار اللازم من البروتين؟

يمكن تقسيم جميع البروتينات الموجودة في الطعام إلى حيوانية ونباتية ، اعتمادًا على مصدرها. لسنوات عديدة حتى الآن ، كانت هناك خلافات لا نهاية لها بين المعجبين والمعارضين للنباتية: الأول متأكد من أن البروتينات النباتية فقط هي التي تكفي للحفاظ على حالة صحية ممتازة ، بينما يصر الأخير على أنه من المهم للغاية إدخال اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.

البروتين: المشكلة الرئيسية

يمكن أن يحتوي العدس والفاصوليا على نفس كمية البروتين الموجودة في لحم البقر أو لحم الخنزير. ومع ذلك ، فإن المشكلة الأكثر صعوبة ليست كمية هذه المادة المهمة ، ولكن قابليتها للهضم. اتضح أنه في الطبيعة لا توجد بروتينات غذائية يمكن لأجسامنا أن يدركها بشكل مثالي ، ولكن لا يزال يتم امتصاص أنواع معينة بشكل أفضل.

في تصنيف قابلية الهضم ، تحمل البروتينات التي يتكون منها البيض ومنتجات الألبان البطولة. ويليها البروتينات من الدواجن والثدييات والأسماك وفول الصويا ، ثم البقوليات والمكسرات. البروتين من الحبوب هو أصعب هضمه على الجسم.

تذكر ذلك من الأفضل امتصاص البروتين بعد التسخين (أو نتيجة المعالجة الحرارية).

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين؟

المصدر الرئيسي للبروتين هو طعام من أصل حيواني: اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير) والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى.

توجد كمية كبيرة من البروتين في المكسرات والبذور: البندق والفول السوداني والكاجو واللوز والصنوبر واليقطين وعباد الشمس وبذور القنب.

الحبوب أيضًا ليست أقل شأنا في محتوى البروتين: الحنطة السوداء- الملكة بين الحبوب من حيث محتوى البروتين. مثل هذا الطبق الجانبي مثل أرزغني بالبروتين. ولا تنسى أكثرها فائدة دقيق الشوفان!

الكثير من البروتين في البقوليات: الفول والبازلاء والعدس وفول الصويا.

يمكن تجديد البروتين بالاستهلاك المنتظم خبز القمح الكامل أو دقيق الجاودار. باستا القمح الصلبغني بالبروتين.

تحتوي الخضار على معظم البروتينات الهليون والخيار والكوسا والكوسا والبطاطس وكرنب بروكسل والتين والأفوكادووإلخ.

10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين

لحوم الدواجن - من 17 إلى 22 جرامًا (لكل 100 جرام من المنتج)

اللحوم - من 15 إلى 20 جرامًا

سمك - من 14 إلى 20 جرامًا

المأكولات البحرية - 15 إلى 18 جرامًا

بيض - 12 جرام

الجبن الصلب - من 25 إلى 27 جرامًا

جبن قريش - من 14 إلى 18 جرامًا

البقوليات - من 20 إلى 25 جرامًا

الحبوب - من 8 إلى 12 جرامًا

المكسرات - من 15 إلى 30 جرامًا.

يومياشكل السنجاب

الاحتياج اليومي من البروتين للشخص البالغ هو 1.3-1.4 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛ وبالنسبة للأشخاص الذين يقومون بعمل بدني ، فإن هذا المعدل هو 1.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم أو أكثر. يحتاج الرياضيون إلى معدل 2.0-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا. بناءً على هذا المعيار ، في المتوسط يحتاج الرجال96-132 جرام بروتين يوميا و 82-92 جرام للنساء.

نصيحة البروتين من خبراء التغذية

وفقًا لخبراء التغذية ، من المستحسن الجمع بين منتجات البروتين من أصل نباتي وحيواني في طبق واحد. أكثر النقابات نجاحًا ، والتي تحتوي على كمية كافية ونوعية جيدة من البروتين ، يمكن اعتبارها حبوبًا وموزليًا مع الحليب ، والبيض المخفوق مع الفول ، والسوشي مع الأرز والسمك ، واللفائف ، وكذلك اللحوم والدواجن مع طبق جانبي من الحبوب أو البقوليات.

يجب عليك أيضًا أن تضع في اعتبارك الصحيح نسبة البروتين إلى الدهون.في كثير من الأحيان ، تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين (مثل الجبن أو المكسرات) على الكثير من الدهون. بسبب محتواها من السعرات الحرارية ، لا ينبغي إساءة استخدامها.

زيادة البروتين في الجسم

يمكن أن يسبب نقص البروتين مشاكل صحية خطيرة للغاية ، وبالتالي من الضروري كل يوم استهلاك كمية كافية من منتجات البروتين. ولكن في حالة إساءة استخدام البروتين ، يمكن أيضًا أن تتدهور الحالة الصحية بشكل كبير.

بادئ ذي بدء ، يمكن أن يحدث تسمم،لأنه أثناء هضم البروتين ، خاصة إذا كان من أصل حيواني ، يتم إطلاق العديد من السموم في الجسم ، والتي يحتاج إلى وقت لإزالتها.

بالإضافة إلى ذلك ، البروتين الحيواني يثير زيادة نسبة الكوليسترولفي الدم ويمكن أن يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

وأخيرًا ، توصل العلماء مؤخرًا إلى استنتاج مفاده أن أي بروتين زائد يتم تحويله بواسطة أجسامنا إلى دهون. لذلك ، يجب ألا تسيء استخدام منتجات البروتين - كل شيء يجب أن يكون باعتدال!