كيفية استعادة الروتين اليومي قد ضل طريقه. وضع السكون: طرق الاسترداد وخيارات اليقظة المثلى

ينتهك البالغون أنماط النوم بانتظام ، ونتيجة لذلك ، لا يمكنهم الاسترخاء التام واكتساب القوة أثناء الليل. هذا بسبب استخدام المشروبات الكحولية والتدخين وسوء التغذية والإجهاد. لإنشاء نظام ومساعدة جسمك ، تحتاج إلى فهم أهمية النوم السليم ومعرفة كيفية القضاء على الأسباب التي تتداخل مع الراحة المناسبة.

أهمية الراحة

كل شخص يحتاج إلى الروتين الصحيح. إذا لم يتم اتباعه ، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب غير سارة. يصبح الشخص مشتت الذهن وسريع الانفعال والاكتئاب. الانتباه المنتهك ، الوعي مشوش. تؤدي اضطرابات النوم لفترات طويلة إلى الإغماء والصداع أثناء فترات اليقظة. تحدث هفوات في الذاكرة ، وتبدأ الهلوسة ، ويقل النشاط البدني. يزداد خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان والسكتة الدماغية والسكري.

لتجنب المضاعفات ، تحتاج إلى وضع جدول للنوم وتزويد الجسم بالراحة العادية.

معايير النوم حسب الفئات العمرية

وفقًا لبحث علماء النوم ، لكل فئة عمرية معاييرها الخاصة. يختلف مقدار الوقت الذي يحتاجه الطفل للراحة عن الوقت الذي يحتاجه الشخص البالغ.

في شخص بالغ

على الرغم من حقيقة أنه من الصعب للغاية في الحياة العصرية الذهاب إلى الفراش في الوقت المناسب ، يجب أن يحصل الشخص البالغ على 8 ساعات خلال النهار للراحة العادية ، وهو أمر ضروري لاستعادة الجسم وتجديد احتياطيات الطاقة. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن كل شخص فردي ، يمكن أن تختلف هذه المرة بساعة أو ساعتين ، لأعلى ولأسفل. في الوقت نفسه ، وفقًا لملاحظات العلماء ، تحتاج النساء إلى حوالي ساعة إضافية من الراحة.

مع تقدم العمر ، تتغير الساعة البيولوجية للشخص ويحتاج إلى وقت أقل للتعافي: الآن ينام من 6 إلى 7 ساعات أثناء الليل.

إذا ضل الوضع لأي سبب من الأسباب ، فيجب استعادته. الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا والاستيقاظ في الساعة 10-11 صباحًا ، والنوم في عطلات نهاية الأسبوع ، والنقص المنتظم في النوم يؤثر سلبًا على جسم الإنسان.

مراهقة

للامتثال لجدول النوم ، يجب أن ينام المراهق من 9 إلى 11 ساعة يوميًا ، اعتمادًا على العمر والخصائص الفردية للجسم. تؤدي اضطرابات النوم وقلة الراحة إلى إرهاق مستمر ، وغياب الذهن ، وضعف الانتباه ، مما يؤثر بدوره على نتائج الدراسة.

الطفل لديه

يتضمن الجدول الزمني الصحيح للنوم والاستيقاظ النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من مرحلة الطفولة المبكرة. بعد أن اعتاد المرء على روتين يومي معين في هذا العمر ، سيكون من الأسهل على الشخص الامتثال للمعايير في سن أكبر.

ينام المولود من 18 إلى 20 ساعة في اليوم. هذا الرقم يتناقص تدريجياً ، ويحتاج الطفل بالفعل إلى 14 ساعة للحصول على قسط جيد من الراحة. ينام الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 7 سنوات حتى 12 ساعة.

بالإضافة إلى الراحة الليلية ، يحتاج الأطفال إلى النوم أثناء النهار ، والذي يحدث عادةً في فترة ما بعد الظهر ويتراوح بين ساعتين و 2.5 ساعة ، باستثناء الأطفال حديثي الولادة والرضع حتى سن عام ، الذين ينامون حتى 6 ساعات خلال النهار.

ما هو وقت الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ

للحفاظ على روتين يومي مثالي ، يجب على الشخص النهوض والذهاب إلى الفراش في وقت معين.

وفقًا لقوانين الطبيعة ، يجب أن تنام حوالي 22-23 ساعة. في هذا الوقت ، يبدأ الجسم في إنتاج هرمون النوم الميلاتونين. يسمح لك باستعادة القوة ويعزز النوم بسرعة وسهولة.

وفقًا للمعايير ، تتكون الراحة الجيدة من 5 دورات مدة كل منها حوالي 100 دقيقة. إذا قسمت هذا الوقت على 60 دقيقة ، تحصل على حوالي 8 ساعات.

وبالتالي ، عند النوم في الساعة 11 مساءً ، يجب أن يستيقظ الشخص في الساعة 7 صباحًا. سيتيح له ذلك الحصول على قسط جيد من الراحة وقضاء يوم مثمر في العمل البدني والعقلي دون الشعور بالتعب والرغبة الشديدة في النوم.

كيفية التبديل إلى الوضع الصحيح

إذا قرر الشخص تنظيم الروتين اليومي الصحيح وتغيير نمط النوم ، فعليه القيام بذلك تدريجياً. لذا ، فإن التعود على الذهاب إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ، لن يكون من الممكن إعادة بناء الجسم بشكل كبير وتعليمه النوم في الساعة 23.00. هذا سوف يؤثر سلبًا على الحالة.

تحتاج أولاً إلى تحديد موعد للنوم قبل الموعد المعتاد بـ 30-60 دقيقة. بعد أن اعتدت على ذلك ، تحتاج إلى تقليل وقت الاستيقاظ بساعة أخرى ومتابعة هذا الإجراء حتى الوصول إلى الوقت الموصى به للنوم.

يجب الالتزام بوقت النوم باستمرار ، ولا ينصح بتقسيمه حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أثناء الإجازة.

كيفية استعادة جدول النوم المفقود فجأة

غالبًا ما يحدث أن أسباب الفشل في جدول الشخص هي العمل الليلي ، والرحلات الطويلة ، وظهور طفل حديث الولادة في الأسرة. يمكنك تطبيع وضع الهبوط إذا اتبعت عددًا من القواعد البسيطة.

1. من الضروري الانتباه إلى أي وقت من الأفضل الذهاب إلى الفراش في المساء حتى تستيقظ مبتهجًا ومليئًا بالطاقة في الصباح وفي المستقبل للالتزام بهذه الساعات للنوم والاستيقاظ.
2. يجب أن يكون تناول الطعام في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل النوم. يجب ألا يكون العشاء كثيفًا ، ويجب استبعاد اللحوم والأطعمة الدهنية والمكسرات والبقوليات والحلويات.
3. لا ينبغي تناول القهوة ومشروبات الطاقة في فترة ما بعد الظهر.
4. يجب أن تكون غرفة النوم مظلمة قدر الإمكان لضمان نومك بسرعة.
5. يجب عدم استخدام التلفزيون والأجهزة المحمولة في المساء. يمكن استبدالها بكتاب ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والاستحمام.
6. قبل الراحة ، يجب أن تكون غرفة النوم جيدة التهوية ، والهواء النقي يساعد على النوم بشكل أسرع.
7. في المساء ينصح بالركض أو المشي. يؤهلك النشاط البدني لنوم عميق وهادئ.
8. قبل أن تغفو ، لا تحتاج إلى التفكير في الخطط والتفكير في الماضي واليوم المستقبلي.
9. بعد الاستيقاظ من النوم ، يجب أن تنهض ، فالبقاء في السرير لا يستحق كل هذا العناء ، حتى لا تغفو مرة أخرى.

إذا كانت الراحة الليلية للشخص مضطربة ، فيمكن استعادتها بشاي الأعشاب ، وحمامات مهدئة بالزيوت الأساسية ، بالإضافة إلى التدريب التلقائي.

في الحالات الأكثر شدة ، تحتاج إلى استشارة الطبيب - سيساعد في استعادة أنماط النوم لدى شخص بالغ عن طريق وصف الأدوية. عادة ما تكون هذه حبوب منومة ، في كثير من الأحيان - الباربيتورات ، التي لها آثار جانبية وتسبب الإدمان.

اضطرابات النوم ضارة بالإنسان وتسبب ضرراً لا يمكن إصلاحه لجسمه. لضمان راحة كاملة وعالية الجودة ، عليك الذهاب للنوم والاستيقاظ في الوقت المحدد. يمكن لأي شخص تحقيق ذلك باتباع عدد من القواعد البسيطة.

الراحة الكاملة عالية الجودة شرط أساسي لحياة الإنسان الطبيعية. لكن الظروف أحيانًا تُجري تعديلاتها الخاصة على الروتين المعتاد. الشيء نفسه ينطبق على أنماط النوم.

تكليف

يمكنك تسمية عدد لا حصر له من الأسباب لهذه الظاهرة ، لكن سردها لن يغير الموقف. والأهم هو العثور على إجابات لأسئلة "كيفية استعادة نظام اليوم" و "كيفية استعادة نظام النوم". ستساعد استعادة الروتين اليومي على استعادة أنماط النوم والعكس صحيح.

أسباب اضطراب النوم

يتضمن جدول النوم وقت الاستعداد للنوم ووقت النوم والنوم حتى لحظة استيقاظك.

سيساعد تحديد إجراء معين للتحضير للنوم على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

info_outline

يجب مراعاة الترتيب المعمول به باستمرار ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

يعتمد توزيع وقت اليقظة والأكل على نمط النوم.

كما قلنا ، أحيانًا تقوم ظروف الحياة بإجراء تعديلاتها الخاصة.
والنوم مكسور.

1. بادئ ذي بدء ، قم بعمل روتين يومي فردي. حدد وقتًا للنوم والنوم. فكر في النظام الغذائي ووقت ممارسة الرياضة ووقت الأنشطة الهادئة.
2. اجعل وجباتك طبيعية قبل النوم. استبعد الأطعمة المقلية والتوابل الحارة من قائمة المساء. من الأفضل إعداد الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل الراحة الليلية.
3. تجنب الكحول قبل النوم. من الخطورة بشكل خاص استخدام الكحول بدلاً من الحبوب المنومة. وكقاعدة عامة فإن هذا يساهم في إثارة شديدة تحدث في الليل وألم في الرأس في الصباح.
4. تحرك أكثر خلال النهار. تعمل الحركة على تعزيز إجهاد العضلات الطبيعي. إذا كان النشاط البدني متوقعًا في المساء ، فإن ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو تمارين الإطالة مثالية.
5. لا تهمل الاستعداد للنوم. الشرط الرئيسي للنوم السليم هو وجود سرير ووسائد مريحة. في هذه الحالة ، يرتاح الجسد ويغلفه النعيم. للحفاظ على هذه الحالة ، فإن البرودة والراحة في غرفة النوم ضرورية. ستعمل الستائر السميكة والإضاءة الخافتة على جعل الجسم يرتاح.
6. اعتني بجهازك العصبي. يمكن أن يكون سبب اضطرابات النوم تجارب عصبية. إذا أصبحت هذه التجارب مهووسة ، فإنهم يزورون حتى أثناء النهار ، ولا يسمحون لك بالاسترخاء لمدة دقيقة ، ولا يوجد نوم ، فأنت بحاجة إلى مساعدة المتخصصين.
7. الصبغات العشبية لاستعادة النوم. حشيشة الهر ، الفاوانيا ، الأم ، مملوءة بالكحول ، ستساعد على تطبيع النوم. يمكنك تناولها مرتين في اليوم لمدة 2-4 أسابيع.

للحفاظ على مزاج مرح طوال اليوم ، يجب أن تكون قادرًا ليس فقط على الاسترخاء ، ولكن أيضًا لاستعادة أنماط النوم بسرعة في الوقت المناسب. تعتمد إنتاجية الشخص بشكل مباشر على ذلك. يتم تحديد مدة النوم بشكل فردي ، لكن العلماء استخلصوا متوسط ​​الأعداد التي لا تضر بالجسم.

كم من النوم الذي تحتاج إليه

للشعور باليقظة والراحة ، يحتاج الشخص حوالي 8 ساعات من النوم. يستغرق ثلث حياتك. لكن لكل شخص احتياجاته الخاصة. هناك قصص لأشخاص ناموا 4-5 ساعات في اليوم وكان ذلك كافياً لهم.

لفهم معيارك ، عليك الانتباه إلى الرفاهية. إذا شعر الشخص بعد النوم أقل من 7 ساعات بالراحة ، فهو مختلف عن الأشخاص العاديين. قم بزيادة أو تقليل عدد الساعات لتحديد المعدل الأمثل لك.

كيفية استعادة وضع السكون إذا ضل الطريق؟ يحدث أن العمل أو المواقف غير المتوقعة تغير مجرى الحياة اليومية. اكتشف ما إذا كان النظام سيتغير في المستقبل. قم بعمل ملاحظات لساعات النوم واليقظة. قم بتسجيلها في دفتر ملاحظات لمزيد من التحليل.

قواعد النوم

يعتمد يومنا بالكامل على كيفية استراحتنا في الليل.
النوم الجيد يمكن أن يمنح الحيوية والصحة الجيدة ، ويزيد من الكفاءة.

هناك قواعد للنوم:

• الجوده أهم بكثير من الكميه. ابحث عن أفضل وقت لك. في المتوسط ​​، يتراوح ما بين 7-9 ساعات من النوم المتواصل يوميًا.
• حدد موعد نومك الشخصي. اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم. يعتاد الجسم على ذلك في غضون أسبوعين ، ولن يكون هناك سؤال حول كيفية استعادة أنماط النوم ، لأنه سيتحسن من تلقاء نفسه.
• قم بتهوية الغرفة. الهواء النقي قبل النوم سيجعل عملية النوم أسهل وأسرع.
• لا تأكل في الليل. يجب أن تكون آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات.

قلة النوم ضارة بالصحة وتؤدي إلى أمراض الجهاز العصبي.

كيف تستيقظ

الاستيقاظ السليم هو مفتاح المزاج الجيد طوال اليوم.

ستصبح كيفية استعادة النوم واليقظة أكثر وضوحًا بعد دراسة كيفية استيقاظ الشخص عند الاستيقاظ من السرير. بعض القواعد المهمة لإيقاظ الصباح.

اضبط المنبه بحيث كان من الضروري السير إليه وكان من المستحيل الوصول إليه بيدك. اضبط اللحن على أن يكون عاليًا ، ولكن ممتعًا للاستماع إليه.

ضع كوبًا من الماء بجانب السرير. عندما تستيقظ ، اشربه. سيعطي هذا إشارة للجسم بأن وقت اليقظة يبدأ.

تنام فقط مع الأفكار الجيدة. اقرأ كتابك المفضل واستمع إلى الموسيقى الهادئة. سيعطيك هذا مزاجًا جيدًا في الصباح ويتخلص من الأحلام السيئة.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. سيساعدك الوضع على النوم بشكل أسرع وتحسين النوم.

اغسلي وجهك بالماء البارد كل صباح. هذا سوف ينشط. يمكنك حتى الاستحمام بلون مغاير.

تناول طعامًا صحيًا ومغذيًا على الإفطار. أفضل الخيارات هي دقيق الشوفان أو البيض أو الدجاج.

النظام اليومي

وقت النوم والاستيقاظ المخطط له بشكل صحيح له تأثير إيجابي على صحة الإنسان. كيف تستعيد أنماط النوم المكسورة بخطة يومية؟ النوم ، مثل الطعام ، يساعد الجسم على التعافي ، ويغذيه بالطاقة ، وبالتالي ، معاترك الجدول اليومي بحكمة. هذا سيجعل من الممكن عدم الشعور بالتعب. مثال على الجدول الزمني لشخص بالغ في اليوم:

• الاستيقاظ حوالي الساعة 5 صباحًا ؛
• تمارين وإجراءات الصباح - من 5 إلى 6 ؛
• الإفطار - من 6 إلى 7 ؛
• الغداء - حوالي 12 ؛
• شاي بعد الظهر - 16 ساعة ؛
• العشاء - حتى الساعة 20:00 ؛
• الذهاب إلى الفراش - حتى الساعة 22:00.

سيساعد هذا الوضع الجسم على الاسترخاء والشعور باليقظة طوال اليوم. لا تنس أن الطعام يجب أن يكون صحيًا وليس دهنيًا جدًا.

التغذية السليمة والنوم

يُعتقد أنه كلما زاد تناول الأطعمة الدهنية ، زاد نومه سوءًا. كيف تستعيد أنماط النوم بالتغذية السليمة؟

بعض النصائح من الخبراء:

1. قبل النوم بثلاث ساعات ، لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية. جهز للعشاء سلطة خضار ، دجاج فيليه ، جبن قريش قليل الدسم.
2. من المفيد تناول حفنة من الكرز أو الكرز الحلو قبل ساعات قليلة من النوم. هذا يعزز إنتاج الميلاتونين.
3. من الجيد أن تشرب ليلاً مشروبًا مصنوعًا من الحليب مع ملعقة عسل.
4. يساعد شاي البابونج على تهدئة الجهاز العصبي.
5. بعد الظهر ، يجب أن تتخلى عن القهوة. يوقف إنتاج هرمون النوم.
6. لا تأكل أثناء العشاء. إن اضطراب المعدة سيؤدي حتمًا إلى اضطراب النوم.

ستساعدك هذه النصائح البسيطة على تحسين روتينك اليومي. في غضون أيام قليلة ، ستشعر أن نومك أصبح أقوى وأفضل.

النشاط البدني

إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا ، فسيكون الشخص قادرًا على النوم بشكل أفضل ويشعر بمزيد من اليقظة. في وقت متأخر من المساء ، من الأفضل استبعاد النشاط البدني. اليوجا هي الخيار الأفضل قبل النوم.

بدون نشاط بدني ، ينخفض ​​التمثيل الغذائي ، ويتعطل إنتاج الميلاتونين ، مما يؤدي إلى اضطراب أنماط النوم. تم تصميم الجسم بحيث يعمل نهارًا ويستريح ليلًا. يمكن لساعتين فقط في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية أن تحسن النوم بشكل ملحوظ.

سيستفيد موظفو المكتب من المشي في الهواء الطلق. على سبيل المثال ، بعد يوم عمل ، توقف بضع محطات للمشي قبل ركوب السيارة. خلال النهار ، تأكد من الإحماء وممارسة التمارين. في وقت الغداء ، اذهب للخارج إذا أمكن.

أسباب انتهاك النظام

ما الذي يمكن أن يعطل النوم ولماذا يحدث؟ ينام شخص ما في غضون ثوانٍ ، ويستلقي شخص ما في الفراش لساعات دون أن يغلق عينيه. يطارد الأرق الكثير من الناس طوال حياتهم. كيف تعيد نمط النوم عند الكبار وما هي أسباب مثل هذه الانتهاكات؟ قد يكون هناك العديد منهم:

• الاستهلاك المفرط للقهوة
• شخير؛
• اضطراب المعدة؛
• مرض مصحوب بالحمى.
• حمل؛
• مرض عقلي.

لفهم كيفية استعادة أنماط النوم لدى شخص بالغ ، عليك معرفة السبب. إذا كنت ترغب في النوم طوال الوقت أو ، على العكس من ذلك ، تعاني من الأرق ، فأنت بحاجة إلى مراجعة الطبيب.

جودة نوم أفضل

من أجل الحصول على قسط من الراحة خلال الليل لمساعدة الجسم على التعافي ، عليك أن تعرف كيف تذهب إلى الفراش وتستيقظ. يحدث أنه حتى 10 ساعات من النوم لا تخفف من التعب. في هذه الحالة ، الجودة مهمة ، وليس عدد الساعات. ماذا تفعل إذا ضل وضع السكون ، كيف يمكن استعادته بطرق بسيطة وبأسعار معقولة؟

بادئ ذي بدء ، انتبه إلى السرير. يجب أن تكون مريحة. يُنصح بشراء مرتبة ووسادة لتقويم العظام.

يجب أن تكون أغطية السرير نظيفة ومكواة.

النوم بملابس مريحة لا تقيد الحركة ، مصنوعة من خامات طبيعية.

أثناء النوم ، يجب أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة. علق ستائر سميكة داكنة على النافذة. تخلص من وجود ساعة دقات في الغرفة وأي أشياء تصدر أصواتًا.

كيفية استعادة النوم

يمكنك إعادة الجدول الزمني الخاص بك إلى مساره السابق عن طريق تطبيق التسلسل التالي من الإجراءات.

حدد معدل نومك.

نحاول الذهاب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في الوقت المناسب دون مساعدة منبه.

أدخل طقوس وقت النوم. هناك العديد من الخيارات: حمام دافئ ، وقراءة كتابك المفضل ، واللعب مع الأطفال ، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

توقف عن مشاهدة التلفاز في المساء.

تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات ، ولا تشرب القهوة والكحول.

الصحوة يجب أن تعطي مشاعر إيجابية. اضبط المنبه على لحنك المفضل.

نحن نأكل طعامًا صحيًا ولذيذًا على الإفطار. دلل نفسك بالقهوة أو بقطعة من الشوكولاتة الداكنة.

تخيل يومك كله بألوان زاهية. سوف يمنحك الطاقة والمزاج الجيد.

أهم شيء في بناء جدول للنوم والاستيقاظ هو عدم التعامل معه كعقاب. كل يوم يجب أن يجلب مشاعر جيدة للشخص.

حتى لا يضل نمط النوم ، نحدد الروتين اليومي الفعال. يحتاج الجسم إلى تجديد الطاقة ليعمل بشكل صحيح. كل ليلة ، استعد لأحلام سعيدة ، لذلك عندما تذهب إلى الفراش ، قم بالتمرير خلال لحظات الحياة الممتعة في رأسك.

لا يهتم الشخص البالغ الحديث بنظام النوم فحسب ، بل يهتم أيضًا بنظام النوم الفعال. لسوء الحظ ، يعتقد الكثير من الناس - كيف تقلل من وقت النوم من أجل زيادة اليقظة؟ وفي الواقع - إذا قللت من النوم كل يوم بساعة واحدة فقط ، فسيكون هناك المزيد في العام بما يصل إلى 23 يومًا. عرض مغري للغاية - وهذا هو السبب في أن النوم هو المقرض الأكثر شيوعًا للوقت.

إن التأثير السلبي لنقص النوم المتراكم يمكن مقارنته إلى حد بعيد بالآفات الضارة لأسلوب الحياة الحديث: التدخين ، ونمط الحياة المستقرة ، وسوء التغذية. يسبب الحرمان من النوم تغيرات في التمثيل الغذائي مشابهة لتأثير الشيخوخة. لهذا السبب من المهم أن تعرف: ما هو نمط النوم الصحيح وما إذا كنت تقود نمط النوم الصحيح بالفعل.

وجدت الغالبية العظمى من الدراسات التي أجريت في مراكز النوم التي تم إنشاؤها خصيصًا أن الشخص يحتاج إلى النوم 8 ساعات في اليوم. زائد / ناقص 1 ساعة ، بالنظر إلى الخصائص الفردية للجسم. في ظل الظروف العادية ، يمر الشخص بخمس دورات كاملة أثناء النوم ، مدة كل منها 90-100 دقيقة: إذا تم ضرب 100 دقيقة في 5 دورات وقسمتها على 60 دقيقة ، فإن وقت النوم الأمثل سيكون حوالي 8 ساعات.

ما الوقت الذي تحتاجه للذهاب إلى الفراش للنوم؟ الوقت الأمثل للنوم هو الفترة في اليوم من 23 مساءً إلى 7 صباحًا. تم تطوير هذا الروتين من قبل الطبيعة نفسها:

• في الساعة 22 ، يبدأ جسم الإنسان في الاستعداد للراحة ؛
• من 23-00 إلى 1-00 تتباطأ عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتنخفض درجة حرارة الجسم ، ويزيد معدل النبض ؛
• من الساعة 2 إلى 3 صباحًا لا يتم إنتاج الهرمونات في الجسم ، يتم إبطاء جميع التفاعلات الكيميائية ؛
• في الساعة 4 صباحًا ، يبدأ إيقاع يومي جديد. يتم إطلاق هرمون الإجهاد الكورتيزول في الدم ، مما يؤدي إلى إيقاظ عمليات الاستيقاظ ؛
• من 5 إلى 6 صباحًا يستيقظ الجسم ، وتسارع عملية التمثيل الغذائي ، يرتفع مستوى السكريات والأحماض الأمينية ؛
• الساعة 7 صباحًا ، الوقت المثالي للاستيقاظ - يتوق الجسم إلى النشاط البدني ، ويعمل الجهاز الهضمي على أكمل وجه.

بالطبع ، هناك استثناءات لهذا النظام. حتى الآن ، يمكنك أن تجد في القرى أسلوبًا ثابتًا للحياة عندما يذهب الناس إلى الفراش مبكرًا حوالي 20-00 - 21-00 ساعة ، ويستيقظون في الخامسة صباحًا "مع الديوك" لإطعام الماشية وأداء عروض أخرى العمل الضروري. ومع هذا النمط من اليوم ، فإنهم يشعرون بالرضا. هذا هو نظام نوم وراحة أكثر صحة ، يتكون من إيقاعات بيولوجية ، من العنف ضد الجسم عندما يذهب الشخص إلى الفراش في الساعة 2-3 صباحًا ويستيقظ في الساعة 10-11 صباحًا.

الوضع غير القياسي: النوم ثنائي الطور

نوع آخر من النوم تم تشكيله على المستوى البيولوجي هو نظام النوم واليقظة على مرحلتين.نظرًا لأن الناس في العصور الوسطى وفي وقت مبكر يقضون في الظلام ، خاصة في فصل الشتاء ، ما يصل إلى 14 ساعة في اليوم ، تم تطوير ما يسمى بالنوم على مرحلتين كرد فعل وقائي من قبل الجسم. حتى الآن ، فإن الرغبة اللاواعية للنوم ثنائي الطور موجودة في كثير من الناس. هؤلاء هم الأشخاص الذين مباشرة بعد نهاية يوم العمل ، بغض النظر عما إذا كانوا منخرطين في عمل بدني أو عقلي ، يشعرون بنعاس لا يقاوم ويعودون إلى المنزل ، حيث ينامون لمدة 3-4 ساعات. بعد ذلك ، يستيقظون ويبقون مستيقظين بنفس القدر تقريبًا ، ويقومون بالأعمال المنزلية ، ويقضون الوقت في القراءة ، والكمبيوتر ، ومشاهدة التلفزيون. ثم ينامون مرة أخرى وينامون ما تبقى من الوقت المطلوب.

يمكن تتبع بقايا مرحلة النوم ذات المرحلتين التي نشأت على مر القرون من خلال العبادة المسيحية. حيث ، بعد القداس المسائي ، كان هناك دائمًا وقفة للراحة ، ثم في منتصف الليل تمت قراءة خدمة ليلية خاصة ، مكتب منتصف الليل. حتى الآن ، يتم ملاحظة ترتيب الخدمة هذا في الأديرة.

وتجدر الإشارة إلى أنه بعد الجزء الأول من النوم ، يستيقظ الناس فورًا بعد نوم حركة العين السريعة ، عندما يتم مسح الذاكرة والانتباه وتنشيطهما وكفاءتهما.

وضع السكون

في العديد من الثقافات ، على مستوى الولاية ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للنوم أثناء النهار في نظام نوم صحي. فوائد قيلولة اليوم:

• تحسين الذاكرة والوظائف المعرفية الأخرى ؛
• يساعد النوم أثناء النهار على نقل المعلومات المتراكمة من الذاكرة قصيرة المدى إلى الذاكرة طويلة المدى ؛
• تحفز الاستراحة النهارية على الإبداع وتعزز القدرة على التعلم ؛
• يساعد على مقاومة الإجهاد.
• يحسن المزاج.

كيفية استعادة النوم

النوم الطبيعي الكامل هو أحد مكونات نمط الحياة الصحي عند الإنسان.انتهاك النوم حتى لفترة قصيرة محفوف بالأمراض العصبية وتفاقم الأمراض المزمنة. عواقب حقيقة أن نمط النوم قد ضل هو الصداع ، والتهيج ، والتعب ، والنعاس ، وضعف الذاكرة والتركيز. كيفية استعادة أنماط النوم والعودة إلى مسار الحياة الطبيعي.

إذا كان الروتين اليومي قد ضل لسبب ما ، وأصبح النوم أكثر صعوبة ، فمن الضروري تطبيع النوم. عادة في مثل هذه الحالة ، من أجل تطبيع النوم ، من الضروري تحويل وقت النوم تدريجيًا إلى الوقت المعتاد. تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش في كل مرة تقترب 30 دقيقة من الوقت المطلوب لتغفو. إذا كنت لا تستطيع النوم ، يمكنك استخدام أي وسيلة لتطبيع النوم. يمكنك أيضًا إجبار نفسك على النوم إذا ضل الحلم بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

كيفية تطبيع النوم إذا كان مضطربًا نتيجة لبعض الأعمال أو الجلسة الليلية المهمة المؤقتة. كيف تجبر نفسك على الذهاب إلى الفراش في وضع الهبوط؟ يحتاج تحسين النوم إلى إعادة بنائه تدريجياً. يمكنك إدخال طقوس نوم خاصة تساعدك على الدخول في النظام ، ويمكنك استخدام الممارسات النفسية التي ستساعدك على إعادة بناء الجدول الزمني الخاطئ. العلاج بالروائح ، أصوات الدفق الغامض ، والموسيقى الهادئة الهادئة ستساعدك في الحصول على قسط كافٍ من النوم. كل هذه التوصيات فعالة فقط في حالة عدم وجود أمراض تؤدي إلى الأرق.

قائمة الأدب المستخدم:

• Zepelin H. التغيرات الطبيعية المرتبطة بالعمر في النوم // اضطرابات النوم: البحوث الأساسية والسريرية / محرر. بواسطة إم تشيس ، إي دي فايتسمان. - نيويورك: S.P. Medical ، 1983. - ص 431-434.
• Morrissey M.، Duntley S.، Anch A.، Nonneman R. النوم النشط ودوره في الوقاية من موت الخلايا المبرمج في الدماغ النامي. // ميد الفرضيات: مجلة. - 2004. - المجلد. 62 ، لا. 6. - ص 876-9. - بميد 15142640.
• Marks G. ، Shaffery J. ، Oksenberg A. ، Speciale S. ، Roffwarg H. دور وظيفي لنوم حركة العين السريعة في نضوج الدماغ. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - المجلد. 69 ، لا. 1-2. - ص 1-11. - بميد 7546299.

من منا لا يود أن ينام أكثر؟ نحن نعيش في عالم لا تعني فيه نهاية يوم العمل نهاية العمل. قد يواجه لاعبو البوكر المزيد من المشاكل مع هذا: من الواضح أن البطولات الليلية الطويلة التي يمكن أن تحافظ على بقاء اللاعب حتى 7-8 صباحًا لا تترك بصمة إيجابية على صحتنا. إذا كنت معتادًا على النوم الضعيف والقصير في أوقات مختلفة تمامًا ، فستساعدك هذه المادة على العودة إلى الإيقاع السابق للنوم الطبيعي.

آثار قلة النوم

خفت الأضواء في المساء.تؤدي الإضاءة الزائدة في المساء إلى زيادة نومك قليلاً. بشكل عام ، ينصح الخبراء بعدم استخدام الكمبيوتر أو الهاتف أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم بساعة - أعيننا حساسة للغاية لضوءها.

من الأفضل تحضير الوجبات الكبيرة في نفس الوقت.وجد باحثو هارفارد أن أوقات الوجبات تؤثر أيضًا على الساعة الداخلية للشخص. وفقًا لذلك ، يمكن أن يساعد تغيير أوقات الوجبات الأشخاص في التعامل مع جداول العمل المتغيرة أو السفر إلى منطقة زمنية مختلفة. بالنسبة لنا ، هذا يعني أن الوجبات الكبيرة (وليس الوجبات الخفيفة) ، والتمارين البدنية ، يجب أن تتم في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. سيساعد هذا عقلك وجسمك على العيش وفقًا لهذا "الروتين".

قلل من تناول الكافيين.يمكن للشراب الرائع الذي يمكن أن يشحننا بالطاقة لعدة ساعات أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم. بالطبع لن تسبب لك قهوة الصباح أو بعد الظهر ضررًا جسيمًا في هذا الصدد ، ولكن بعد العشاء (يوصي البعض بعد الغداء) ، يجب ألا تشربها مهما كنت تشعر بالتعب.

إذا كنت تحاول إرجاع النظام "للخلف" لمدة ساعة أو ساعتين فقط ، فافعل ذلك تدريجيًا.اذهب إلى الفراش قبل 15 دقيقة من الليلة السابقة. بالمناسبة ، بعد الاستيقاظ من الأفضل الاستيقاظ فورًا ، وعدم الاستلقاء على السرير لبعض الوقت ، والحلم باستمرار المغامرات الهادئة.

قلل من التأثيرات الخارجية.عندما تحاول العودة إلى نمط النوم الطبيعي ، من المهم تقليل عوامل التشتيت. هل لديك قطة تقفز على السرير في الثالثة صباحًا طوال الوقت؟ مطاردة الأحمق بلا رحمة للخروج من الغرفة. هل يقوم جارك بتشغيل سيارته الهادرة في منتصف الليل لإيقاظك؟ شراء المقابس. هل ينهض صديقك قبل التنظيف؟ اشتري قناع نوم.

ليس عليك أن تعذب نفسك.حسنًا ، لنفترض أنك لم تشرب القهوة ، وبشكل عام اتبعت كل هذا ، لكن لا يمكنك النوم. لا تكن متحمسًا بشكل مفرط ، مما يجبر نفسك على الاستلقاء والنوم. يمكنك النهوض من السرير والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء. لكن تذكر - لا توجد أجهزة إلكترونية. اقرأ كتابًا أو ابحث في المجلات. يمكنك أن تفعل شيئًا مملًا وليس مرهقًا.

منظور طويل الأمد

ضع في اعتبارك مقدار النوم الذي تحتاجه.هل سبق لك أن استيقظت قبل أن يبدأ المنبه في الرنين؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فمن المحتمل أنك تتذكر مدى روعة شعورك. من الناحية المثالية ، سيكون من الجيد تجربة اتساق وكمية نومك بحيث تستيقظ قبل انطلاق المنبه - وأنت مرتاح تمامًا وجاهزًا لتحقيق ذلك. 7-8 ساعات هو الحد الأدنى.

كن متسقا.سيكون الروتين الأكثر فاعلية مختلفًا لكل شخص. عليك أن تجد هذا الروتين المثالي ، مثل عدم شرب القهوة بعد العشاء ، والنوم في وقت معين ، وعدم استخدام الأدوات قبل النوم بـ 20-30 دقيقة ، والالتزام بها.

توقع قلة النوم.في بعض الأحيان لا يمكن تجنب قلة النوم - على سبيل المثال ، حدث شيء ما لصديقك وتحتاج إلى زيارته بشكل عاجل. يمكن إعطاء العديد من الأمثلة. لكن في معظم الحالات ، لن تكون هذه الأشياء غير متوقعة ، بل هي حدث تعرفه (حفلة في عطلة نهاية الأسبوع). مع العلم أن روتين نومك سيتغير يومًا ما ، يمكنك التأكد من أن هذا الحدث لا يوجه ضربة خطيرة لنظامك. يمكنك النوم لمدة ساعة خلال النهار.