كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن. كيف تحسب بشكل صحيح عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل الأداء الطبيعي للجسم

يحتاج الشخص إلى عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا. كم هو ، وكيفية تحديد ما هو المعيار؟

يمكنك حساب المبلغ المطلوب باستخدام صيغة Muffin-Jeor. تم إنشاء هذه الصيغة في التسعينيات من القرن العشرين. في العالم لسنوات عديدة ، ما هي الصيغ التي لم يتم اختراعها ، لكن صيغة Muffin-Jeor هي الأكثر دقة حتى الآن.

يوميًا جزء من السعرات الحرارية	الحد الأقصى الموصى به من السعرات الحرارية من الدهون	العدد الموصى به من جرامات الدهون	السعرات الحرارية الموصى بها من الدهون المشبعة	العدد الموصى به من جرامات الدهون المشبعة
1,600	400 إلى 560	44 إلى 62	112 أو أقل	12 أو أقل
1,800	450 إلى 630	من 50 إلى 70	126 أو أقل	14 أو أقل
2,000	من 500 إلى 700	56 إلى 78	140 أو أقل	16 أو أقل
2,200	550 إلى 770	61 إلى 86	154 أو أقل	17 أو أقل
2,400	600 إلى 840	67 إلى 93	168 أو أقل	19 أو أقل
2,600	650 إلى 910	72 إلى 101	182 أو أقل	20 أو أقل
2,800	700 إلى 980	78 إلى 109	196 أو أقل	22 أو أقل

سوف يتحول مقدار السعرات الحرارية اللازمة لكل شخص ، والتي ترد في مجموعة متنوعة من المنتجات. بعد الحساب ، يجب ضرب النتيجة بالمعاملات المشار إليها.

للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا: BMR (التمثيل الغذائي الأساسي) × 1.2 ؛
إذا كان هناك حد أدنى من النشاط البدني (واحد إلى ثلاثة تمرينات في الأسبوع): WWS x 1.375 ؛
إذا كان مستوى التحميل متوسطًا (من ثلاثة إلى خمسة تمارين رياضية في الأسبوع): RWS X 1.55 ؛
إذا كان مرتفعًا (حتى سبع تمارين رياضية في الأسبوع): WR x 1.725 ؛
في أقصى كثافة للأحمال (مزيج من العمل البدني الشاق والتدريب اليومي): OSV x 1.9 ؛

هذا الرقم هو الكمية المثلى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص لمدة أربع وعشرين ساعة. إذا كنت لا تستهلك سعرات حرارية أكثر من الكمية التي تم حسابها ، فلن يزداد وزنك.

عدادات السعرات الحرارية: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا

يحتاج الأطفال وأجسامهم المتنامية إلى كمية مناسبة من السعرات الحرارية. يحتاجها الأطفال ، لأن نموهم وتطورهم الشامل الكامل يعتمدان على ذلك. قد يكون الوزن خلال هذه الفترة غير مستقر.

بالنسبة للفتى الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 17 عامًا ، فإن المعيار اليومي هو 3160 ، وللفتاة في نفس العمر - 2760.

للرجال

من أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، عليك الانتباه إلى نمط الحياة وتكرار النشاط البدني في حياتك. يعتمد عدد السعرات الحرارية في كل ضربة للرجال على:

1) نمط الحياة.
2) تفاصيل العمل ؛
3) العمر.

لمن يحتاج أسلوب حياتهم أو عملهم إلى وضعية جلوس طويلة:

رجل يبلغ من العمر 19 إلى 30 عامًا - يجب أن تستهلك 2400 سعرة حرارية في اليوم ؛

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس متكررًا ومكثفًا:

سيحدد نمط الحياة النشط أن القاعدة ستكون أعلى قليلاً من الحالات الأخرى:

كلما زاد الوزن ، يجب بذل مزيد من الجهد لتقليله. إلى جانب حقيقة أنه ليس ممتعًا من الناحية الجمالية ، فإن زيادة الوزن لها تأثير سلبي على الصحة العامة.

للنساء

يتم تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية أيضًا من خلال نمط الحياة ووجود أو عدم وجود أي نوع من النشاط البدني. تحتاج المرأة سعرات حرارية أقل من الرجل. لفهم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة ، يجب على المرء أيضًا أن ينطلق من البيانات المتعلقة بنمط حياتها والحمل الذي يتعرض له الجسم.

بالنسبة للنساء اللواتي يسود وضعهن الجلوس على الآخرين:

من 19 إلى 25 عامًا - يجب أن تستهلك 2000 سعر حراري في اليوم ؛
من 26 إلى 50 - 1800 ؛
من سن 51 - 1600.

إذا كان هناك نشاط بدني ، لكنه ليس قويًا جدًا أو غير منتظم:

من 19 إلى 25 عامًا - تحتاج إلى 2200 سعرة حرارية ؛
من 26 إلى 50 - 2200 ؛
من سن 51 - 1800.

إذا كان نمط الحياة نشطًا ، فإن المعدل المتزايد أمر طبيعي:

من 19 إلى 30 عامًا - تحتاج إلى 2400 سعرة حرارية ؛
من 31 إلى 60 - 2200 ؛
من 61 سنة - 2000.

فقدان الوزن المفاجئ محفوف ليس فقط بتدهور الرفاهية. يصبح الشعر هشًا وكذلك الأظافر. يمكن أن يتدهور المظهر بالكامل بشكل كبير - ضع ذلك في الاعتبار عند اختيار طريقة جذرية لفقدان الوزن.

الرياضيين

بالنسبة للرياضيين ، يتم حساب عدد السعرات الحرارية بشكل فردي. يعتمد بشكل أساسي على:

مستوى النشاط الرياضي
الهرمونات.
الحالة الفسيولوجية (أي نوع الرياضي هو - هل هو بصحة جيدة ، أو مريض ، أو مصاب ، أو الحمل أو الشباب - مما يعني النمو النشط للجسم) ؛
الجنس والعمر.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه في بعض الأحيان يكون من الضروري تناول تلك الأطعمة التي تساعد في زيادة كتلة العضلات.

يمكنك إجراء أبسط حساب ، والذي يعتمد على تطابق عدد السعرات الحرارية والوزن ، أي أنه يحدد مقدار ما يحتاجه الجسم:

أنت بحاجة إلى 26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن: مع مجهود بدني بسيط ؛
31-37 لكل 1 كجم: نشاط بدني متوسط الشدة ؛
38-40 لكل 1 كجم: الحمولة القصوى.

بالنسبة للرياضيين ، ستكون هذه الحسابات مختلفة:

41-50 سعرة حرارية: إذا استمرت تمارين القوة من 15 إلى 20 ساعة في الأسبوع ؛
50 وما فوق: للرياضيين الذين يمارسون تدريبات مكثفة

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها حسب نوع التمرين. تحتاج في اليوم إلى استهلاك العديد من السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على قوة الجسم.

كيف تخسر وزنك

لفقدان الوزن بشكل مثمر ، عليك أن تتذكر هذا الفارق الدقيق. قلل بشكل حاد أو تدريجي من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ، لا تنسى زيادة نظامك الغذائي. يجب أن تتم هذه الزيادة مرة واحدة في الأسبوع. هناك حاجة إلى هذا التعرج الغذائي المحدد من أجل التدخل في العملية الداخلية لإبطاء عملية التمثيل الغذائي.

تحتاج إلى تقليل معدل السعرات الحرارية ببطء ، ولكن بشكل تدريجي. إن تناول سعرات حرارية أقل يحفز الجسم. هذا يدفعه لاستخدام طاقة الأنسجة الدهنية.

جميع الأنظمة الغذائية التي تقل فيها الحصة اليومية عن 1200 سعرة حرارية في اليوم تشكل خطرا على الصحة. حتى لا يسبب النظام الغذائي ضررًا ، استخدم الحس السليم في رغبتك في إنقاص الوزن.

لكي لا تكتسب الوزن الزائد مرة أخرى ، يجب ألا تتجاوز كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. يتطلب فقدان الوزن الصبر والنهج العقلاني. ما الذي سيجلب لك استخدام هذا النوع من المنتجات؟ و هذه؟
سيؤدي الاستهلاك غير المبرر للمنتجات إلى تراجع عملية فقدان الوزن. حاول ألا تتجاوز القاعدة التي حددتها لنفسك لهذا اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ السعرات الحرارية

جدول استهلاك السعرات الحرارية

يتيح لك الجدول أن ترى بصريًا كيف يؤثر هذا الإجراء أو ذاك والنشاط على حرق السعرات الحرارية يوميًا. للراحة ، يتم عرض عدد السعرات الحرارية المحروقة في الجدول لمدة الجلسة التي تستغرق ساعة.

سيساعدك الجدول على معرفة ما يجب القيام به لزيادة إنتاجية عملية إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد الجدول على التبسيط: حدد أولوية الأحمال والإجراءات إذا كنت تريد تغيير مؤشر وزنك. يمكن أن يكون يومك مثمرًا بشكل شامل: وسيكون لديك الوقت لفعل كل شيء ، وستختفي الوزن الزائد.

جدول السعرات الحرارية الغذائية

منتجات	سعرات حرارية لكل 100 جرام	النهار معيار	السناجب	الدهون	الكربوهيدرات	٪ هضم
كاكاو	373	10-30	24	17,5	28	69
مربى	290	10-50	0,3	–	68	68
الخوخ	269	40-70	3,4	–	62	65
زبيب	260	20-40	2,5	–	61	63
فواكه مجففة	235	50-70	2	1	65	68
عين الجمل	621	20-30	13,6	56	11,7	81
الحنطة السوداء	330	60-100	13	2	68	83
حبوب الدخن	334	60-80	12	3	69,3	84
جريش الشوفان	345	40-70	12	6	65	83

لمزيد من التحفيز: انظر إلى عدد السعرات الحرارية الموجودة في الحلويات. ولكن غالبًا ما يكون ذلك بمثابة "الشكر" لأنهم تمكنوا من اكتساب وزن إضافي مزعج. لفقدان الوزن ، من الأفضل اختيار تلك الأطعمة التي لا تحتوي على مثل هذا العبء الكبير على الجسم.

يوضح الجدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بناءً على مائة جرام منها. سيساعدك الجدول على موازنة نظامك الغذائي وفهم المقدار الذي يمكنك تناوله يوميًا من أطعمة معينة ، وأي منها له تأثير سلبي بشكل خاص على الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، ربما يثير الجدول اهتمامك بأي منتج. ألق نظرة فاحصة: ماذا لو كان هناك شيء لم تجربه بعد؟ بعد كل شيء ، الآن ، بالإضافة إلى الفضول ، لديك أيضًا رغبة في إنقاص الوزن.

الناس ، في محاولة للتخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، مستعدون لاتباع نظام غذائي صارم. في الواقع ، يكفي حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. سوف يساعد في إنقاص الوزن لكل من النساء والرجال.

العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

1. تشير علم التغذية الأدبي إلى أن حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن يختلف إلى حد ما بالنسبة لنصف السكان من الذكور والإناث. في الأيام العادية ، تحتاج السيدات اللاتي يعشن أسلوب حياة نشط إلى استهلاك 2000-3000 سعرة حرارية. من أجل التخلص من الوزن الزائد ، يجب تخفيض هذا البدل اليومي.

2. من المهم أن نفهم إلى أي مدى يسمح لتقليل السعرات الحرارية. غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن إلى تقليل هذه الأرقام بشكل كبير. تصل المواقف إلى حد السخافة ، على سبيل المثال ، 1000 أو 700 سعر حراري.

3. هذه المؤشرات لا يجوز إلا في أيام الصيام. لا يُسمح لهم بالترتيب أكثر من مرة واحدة كل 4-7 أيام. إذا لم تقم بزيادة عدد السعرات الحرارية في اليوم ، فستبدأ المشاكل الصحية في التطور ، وهو أمر غير مناسب لفقدان الوزن.

4. تكمن الصعوبة في أنه مع مثل هذا النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن جميع عمليات التمثيل الغذائي تتباطأ. ليست طبقات الدهون هي التي تبدأ في الانقسام ، بل ألياف العضلات. يمتص الجسم ببساطة الطاقة من جميع الأنسجة.

5. لطالما قام الأطباء بحساب العدد الأمثل للسعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن للنساء في اليوم. لكي يعمل الجسم بشكل كامل ولا يحتاج إلى أي شيء ، يتم إجراء الحساب على أساس فردي. كل هذا يتوقف على وزن الجسم الأولي.

6. وفقًا للمخطط المطور ، من المعتاد تناول كل 1 كجم. الوزن 10 كيلو كالوري ، والتي تنفق في 1 ساعة. الحساب بسيط. الشخص الذي يبلغ وزن جسمه 70 كجم ينفق 70 سعرة حرارية. وفقًا لذلك ، سيحتاج إلى حوالي 1680 سعرة حرارية في اليوم.

7. ضع في اعتبارك أن هذه المؤشرات تعني الحد الأدنى من النشاط البدني. علاوة على ذلك ، إذا كنت لن تفقد وزنك ، فيجب أن يزيد محتوى السعرات الحرارية بشكل طبيعي. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فإن عدد السعرات الحرارية لا يؤخذ من الطعام المستهلك ، ولكن من الأنسجة الدهنية.

8. لهذا السبب من الضروري القيام باللياقة البدنية. لإنقاص الوزن ، يجب أن تحسب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن. لا تنسى أنه بالنسبة للمرأة عند التخلص من الوزن الزائد ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم.

9. هناك أيضا التفاصيل الدقيقة هنا. لا يعتمد الكثير على وزن الجسم الأولي فحسب ، بل يعتمد أيضًا على النشاط البدني والعمر والطول. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بدقة ، يجب أن تلجأ إلى صيغة بسيطة.

معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

طور المتخصصون صيغة واحدة تسمح لك بحساب السعرات الحرارية بدقة أكبر لفقدان الوزن في اليوم أكثر من أي آلة حاسبة على الإنترنت. نحن نقدم تعليمات خطوة بخطوة.

مثال: امرأة ذات فئة عمرية 35 سنة ، وزن جسم - 67 كغم ، ارتفاع - 170 سم.

الخطوة 1. الارتفاع مضروبًا في "1.8"

الخطوة 2. الوزن مضروبا في "9.6"

الخطوه 3. العمر مضروبًا في "4.7"

الخطوة رقم 4. "655" + نتيجة الخطوة رقم 1 + نتيجة الخطوة رقم 2

655+306+643,2=1604,2

الخطوة رقم 5. نتيجة الخطوة رقم 4 هي نتيجة الخطوة رقم 3

1604,2-164,5=1439,7

مهم!

لقد حصلت على عدد السعرات الحرارية التي لا تحتاجها في اليوم لفقدان الوزن. أي 1439.7 كيلو كالوري. يقضي الجسم في الراحة. بالنسبة للنساء ، من المهم التفكير في النشاط البدني. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن ، عليك القيام بما يلي:

الخطوة رقم 6. يتم ضرب نتيجة الخطوة رقم 5 في معامل النشاط (لكل منها خاصته):

1.2 - قلة النشاط البدني ونمط الحياة المستقرة ؛
1.38 - تدريب 1-3 مرات في الأسبوع ؛
1.55 - الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع ؛
1.73 - زيادة النشاط 6-7 مرات في الأسبوع.

كمثال: امرأة تذهب إلى الجيم 5 مرات في الأسبوع ، ثم يكون عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كما يلي.

عاجلاً أم آجلاً ، يفكر معظم الناس في فقدان الوزن. بالنسبة للبعض ، هذا ضروري حقًا ، بالنسبة للبعض لا يوجد شيء يفكر فيه فقدان الوزن. لفهم ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن ، عليك أن تتذكر شيئًا مثل مؤشر كتلة الجسم (BMI).

لحسابها ، توجد معادلة - وهي نسبة وزن الشخص بالكيلوجرام إلى مربع ارتفاعه بالأمتار.

على سبيل المثال ، يبلغ ارتفاع الشخص 1.75 مترًا ، والوزن 75 كيلوجرامًا. عن طريق استبدال البيانات في الصيغة ، يتم حساب مؤشر كتلة الجسم. في هذه الحالة ، تساوي 25.5.

لفهم ما يعنيه هذا الرقم ، عليك قراءة الجدول أدناه:

نتيجة 25.5 تعني أن الشخص الذي لديه مثل هذه المؤشرات لديه وزن زائد. حان الوقت للأشخاص الذين لديهم بيانات جسدية مماثلة للتفكير في طريقة لفقدان الوزن. الطريقة الأكثر موثوقية لفقدان الوزن هي التقييد الغذائي وممارسة الرياضة. يختار شخص ما أحدهما ، شخصًا ما في آنٍ واحد ، مما يؤدي إلى عملية فقدان الوزن بشكل أسرع.

على الإنترنت ، يمكنك العثور على العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة ، بعضها فعال ومفيد ، بينما البعض الآخر يشكل خطرًا على الصحة. نصيحة Faina Ranevskaya "لا تأكل!" - مثل. يجب أن تكون التغذية لأي شخص متوازنة ومتنوعة ، وأن تحتوي على كربوهيدرات وبروتينات ومعادن ودهون.

طريقة إنقاص الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا هي الطريقة الأكثر إنسانية لفقدان الوزن. يمكنك أن تأكل كل شيء على الإطلاق ، ما عليك سوى حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة والمشروبات المستهلكة (باستثناء الماء ، لا توجد سعرات حرارية فيه) ، ولا تتجاوز القاعدة المعمول بها.

حساب السعرات الحرارية اليومية

من أجل الأداء الطبيعي للكائن الحي ككل وأنظمته الفردية ، يلزم قدر معين من الطاقة. هذا الرقم مختلف للجميع. لمعرفة ذلك ، تحتاج فقط إلى مضاعفة وزنك بالكيلوجرام في 24.

السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم من خلال الطعام.

يجب ضرب الرقم الناتج بواسطة CFA - معامل النشاط البدني:

الضرب في 1.2 للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر ؛
الضرب في 1.5 للأشخاص الذين لديهم درجة نشاط متوسطة ؛
1.8 يضرب في الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط ونشاط بدني منتظم.

والنتيجة هي عدد السعرات الحرارية ، التي لن يتحسن استخدامها ، لكنها لن تنجح في إنقاص الوزن. لكن إذا قللت من كمية الطاقة المستهلكة من الطعام ، فسيبدأ الوزن في الزوال. وهكذا فإن إجابة السؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في اليوم لإنقاص الوزن؟" سيكون أقل من البدل اليومي.

لفقدان الوزن بشكل آمن ، لا يمكنك تقليل معدل استهلاك الطاقة بشكل كبير ، فأنت تحتاج أولاً إلى تقليل 400-500 سعر حراري. من المستحيل تقليل استهلاك الطاقة اليومي إلى أقل من 1200 سعرة حرارية دون الإضرار بالصحة.

الأكل وفقدان الوزن ممكن!

إذا كان لدى الشخص الذي يقرر إنقاص الوزن هدفًا محددًا ، أي أنه يحتاج إلى فقدان قدر معين من الوزن ، فيجب إجراء بعض الحسابات. وهذا يتطلب بيانات إضافية.

يجب أن نتذكر أن كيلوغرامًا واحدًا من الدهون البشرية يحتوي على 7700 سعرة حرارية. لذلك فإن 5 كيلوغرامات من الدهون تحتوي على 38500 سعرة حرارية ، و 10 كيلوغرامات - 77000 كيلوكالوري.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتصبح أخف بمقدار 5 كيلوجرامات في الشهر ، يجب أن تعطي مثالًا محددًا.

مهمة. يحتاج الرجل ، وهو عامل مكتب لديه الحد الأدنى من النشاط البدني ، إلى خسارة 5 كيلوغرامات في الشهر. في الوقت نفسه ، يبلغ طوله 180 سم ، ووزنه 115 كجم. كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها في اليوم ليخسر 5 كجم؟

القاعدة اليومية للطاقة ، والتي لا يكتسب الرجل من خلالها وزنًا ، ولكن لا يفقد وزنه ، هي 3312 سعرة حرارية.

متوسط مدة الشهر هو 30 يومًا ، وبالتالي فإن السعرات الحرارية الشهرية هي 99360 سعرة حرارية.

لتفقد خمسة أرطال ، تحتاج إلى خفض استهلاكك الشهري من الطاقة بمقدار 38500 سعرة حرارية.

لإنقاص الوزن بخمسة كيلوغرامات يكون الاستهلاك الشهري للطاقة 60860 سعرة حرارية.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها في اليوم من أجل خسارة 5 كيلوغرامات ، عليك تقسيم السعرات الحرارية التي تتناولها شهريًا على متوسط عدد الأيام في الشهر الواحد:

الجواب: لإنقاص الوزن بمقدار 5 كيلوجرامات في الشهر يحتاج الرجل إلى تناول 2029 سعرة حرارية في اليوم.

لخسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، سيحتاج نفس الرجل إلى تناول 745 سعرة حرارية في اليوم.

لكن هذا بالفعل يمثل خسارة كبيرة في الوزن ، والتي لا يمكن أن تمر دون الإضرار بصحة الإنسان.

لا يمكن وصف الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات إلا من قبل الطبيب ، ويجب أن تتم تحت إشرافه.

لكي يكون فقدان الوزن أمرًا سهلاً وممتعًا وغير ضار بالصحة أيضًا ، يجب أن توزع بشكل صحيح المدخول اليومي من الطاقة المتلقاة من الطعام إلى الوجبات على مدار اليوم. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم على فترات من ثلاث ساعات. في الوقت نفسه ، يجب أن يحتوي وجبتي الإفطار والغداء على أطعمة عالية السعرات الحرارية أكثر من الوجبات الخفيفة والعشاء.

على سبيل المثال ، الإفطار - 500 سعرة حرارية ، وجبة خفيفة - 250 ، غداء - 600 ، وجبة خفيفة - 250 ، عشاء - 400. تأكد من شرب الماء خلال اليوم ، على الأقل لترين.

تمرين جسدي

لا تعذب جسدك بالجوع. من الأفضل إجراء تغييرات في نمط حياتك وجعله أكثر نشاطًا وتقليل القيود الغذائية. فيما يلي جدول يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم من خلال الانخراط في نشاط معين.

عامل آخر يؤثر على فقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية هو الاختلاف في معدل الأيض بين النساء والرجال. لقد ثبت أن الرجال لديهم معدل أيض أسرع ، لذلك يفقد الذكور الوزن بشكل أسرع أثناء التمرين والالتزام بالنظام.

أيضًا ، كبار السن ، رجالًا ونساءً ، لديهم معدل استقلاب أبطأ من الأشخاص الأصغر سنًا.

يشارك:

كل شخص هو فرد ، وقد تحتوي كل صيغة على خطأ. تحتاج إلى اختيار الصيغة التي تناسبك.

ابدأ بالمتوسط أو بصيغة تقترب من المتوسط. إذا لم تكن النتائج فعالة كما هو متوقع ، جرب القيمة التالية: لفقدان الوزن - قيمة أقل ، لزيادة الوزن - قيمة أعلى.

معادلة هاريس بنديكت

يتم تحديد معدل الأيض الأساسي وفقًا لصيغة Harris-Benedict مع مراعاة الجنس والعمر وحجم الجسم. تم نشر المعادلة لأول مرة في عام 1918. الصيغة مناسبة للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا.

تحتوي هذه الصيغة على خطأ كبير إلى حد ما - وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تم تسجيل 90 ٪ من المصادفة للنتائج مع البيانات الحقيقية في 60 ٪ فقط من الحالات. وهذا يعني أنه في 40٪ من الحالات ، يمكن أن تظهر المعادلة بيانات غير صحيحة ، وبشكل رئيسي إلى الأعلى. أي أنه نتيجة الحساب ، قد يتبين أن الحاجة إلى السعرات الحرارية مبالغ فيها ويبدأ الشخص في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه بالفعل.

معادلة هاريس بنديكت الجديدة

بسبب أوجه القصور في صيغة Harris-Benedict الأساسية ، تم نشر معادلة محدثة في عام 1984. أجرت روزا وشيزجال دراسة على مجموعة أكبر ، مع البيانات المأخوذة من الأوراق البحثية لهاريس وبنديكت في 1928-1935.

تأخذ هذه الصيغة بالفعل في الاعتبار الميزات التي أدت في الصيغة القديمة إلى زيادة السعرات الحرارية ، وبالتالي كانت هذه الصيغة تستخدم في كثير من الأحيان لتحديد معدل التمثيل الغذائي الأساسي حتى عام 1990.

صيغة ميفلين - سان جورا

بمرور الوقت ، تتغير أيضًا طريقة حياة الناس ، وتظهر منتجات جديدة ، ويتغير جدول الطعام ، ويتغير النشاط البدني. تم تطوير صيغة جديدة لا تأخذ في الاعتبار كتلة عضلات الجسم ، كما يتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر. تستخدم هذه المعادلة سريريًا لتحديد السعرات الحرارية بناءً على معدل الأيض الأساسي.

وفقًا لبحث أجرته جمعية الحمية الأمريكية ، تبين أن صيغة Mifflin-St. Jeor هي الأكثر دقة. تعتبر في مصادر أخرى. أن هذه الصيغة أكثر دقة من صيغة Harris-Benedict بنسبة 5٪ ، ولكن لا يزال من الممكن أن تعطي انتشارًا بنسبة + -10٪. ولكن تم اختبار هذه المعادلة فقط على المرضى في المجموعة القوقازية ، وبالتالي قد لا تكون دقيقة بالنسبة للمجموعات الأخرى.

صيغة كيتش مكاردل

لم يتم اشتقاق الصيغة على أساس الوزن ، ولكن على أساس كتلة العضلات الهزيلة. وبالتالي ، تتجاهل هذه الصيغة الطاقة المخصصة للحفاظ على الدهون وتكون دقتها بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أقل من الأشخاص ذوي اللياقة البدنية.

إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فستكون نتيجة هذه المعادلة دقيقة بما يكفي بالنسبة لك. إذا كنت قد خطوت للتو على طريق تحسين شخصيتك ، فاستخدم صيغة Mifflin-St. Jeor.

صيغة منظمة الصحة العالمية

تعتمد صيغة منظمة الصحة العالمية على صيغة Schofield (الجنس والعمر والوزن) المعدلة حسب الطول وهي قيد الاستخدام حاليًا. كانت مستخدمة سابقًا في الإرشادات الغذائية الأمريكية. بناءً على معدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للغذاء والنشاط البدني والتنظيم الحراري.

بناء على منطقة الجسم

الصيغة مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا. يتناسب إنفاق الطاقة (أو معدل الأيض) أثناء الراحة مع مساحة سطح الجسم ، وعادة ما يتم التعبير عنه بالكيلو كالوري لكل متر مربع من مساحة سطح الجسم في الساعة (kcal / m2 / m). يمكن حساب مساحة سطح الجسم من طولك ووزنك

حساب السعرات الحرارية

لماذا من الضروري حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم؟

الجواب بسيط - للحفاظ على الوزن أو زيادته أو إنقاصه ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك. إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. تحصل على سعرات حرارية فقط إذا أكلت أو شربت شيئًا ما. وعليك أن تنفق السعرات الحرارية باستمرار - لعمل الجسم نفسه ، وللضغط الجسدي والعقلي.

متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم

بشكل عام ، تحتاج النساء 1500-2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهن. بالنسبة للرجال ، هذه القيمة أكبر - 2000-2500 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن أو اكتساب الكتلة

بمساعدة الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك حساب متطلبات السعرات الحرارية التي تحتاجها لوجودك ، وحساب عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ عليه. يتم حساب السعرات الحرارية بالوزن والطول والعمر والنشاط. استنادًا إلى البيانات والوزن المطلوب ، ستحسب الآلة الحاسبة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه. كقاعدة عامة ، يتم إجراء الحسابات بعدة طرق تعرض نطاقًا تقريبيًا. يتم ذلك لتقليل خطأ كل طريقة حساب فردية.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن

يتم عرض حساب عدد السعرات الحرارية في عمود "فقدان الوزن". سيوضح لك "فقدان الوزن الشديد" الحد الأدنى من قيم السعرات الحرارية الممكنة للرجوع إليها ، ولكن لا يوصى باستخدامها. إذا قمت بتقليل كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها عن الحد الأدنى ، فسيبدأ الجسم ليس فقط في حرق الدهون ، ولكن أيضًا في حرق العضلات للحصول على الطاقة. سينخفض معدل الأيض وحتى الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية سوف يخزنها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك العضلات طاقة أكثر من الخلايا الدهنية بعدة مرات. لذلك فإن حرق العضلات لا يؤدي إلى نتائج إيجابية.

سعرات حرارية متعرجة

تتضمن نتائج الحساب جدولًا لحساب السعرات الحرارية يوميًا ، ما يسمى بـ "متعرج". يُعتقد أنه يتم الحصول على أفضل النتائج إذا كان محتوى السعرات الحرارية اليومي متنوعًا قليلاً ، مع مراعاة متوسط القيمة.

كيف نحسب السعرات الحرارية

كيلو كالوري هو ألف سعرة حرارية. السعرات الحرارية الواحدة هي مقدار الطاقة اللازمة لتسخين 1 مل من الماء بدرجة واحدة. ولكن هناك أيضًا طعام أو سعرات حرارية غذائية تساوي كيلو كالوري. في عبوات المنتجات ، يمكن الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتجات على حد سواء "kkak" و "cal" ، وهذا سيشير إلى سعرات حرارية.

مثال على حساب السعرات الحرارية

آنا ، عاملة مكتب ، طفلان. يقوم بالأعمال المنزلية عندما لا يكون في العمل. يذهب لممارسة الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع. الطول 163 سم ، الوزن 65 كغ ، العمر 35 سنة. يريد إنقاص الوزن إلى 57 كجم. وفقًا لصيغة Mifflin-San Zheor ، سيكون المدخول اليومي من السعرات الحرارية 1833 سعرة حرارية ، بمتوسط 1918. لفقدان الوزن ، تحتاج آنا إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم ، أي تستهلك 1400 سعرة حرارية.

هل يجب أن تأكل نفس عدد السعرات الحرارية؟

يمكنك التمسك بنفس عدد السعرات الحرارية في اليوم ، أو يمكنك نقل 200-500 سعر حراري إلى اليوم السابق أو التالي من يوم التدريب. أيضًا ، إذا توقف الوزن فجأة (هضبة الوزن) ، فإن تناول السعرات الحرارية وفقًا لنظام Zigzag سيساعد في تحريكه بعيدًا عن الأرض.

هل يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي وحده؟

يمكنك إنقاص الوزن ، ولكن بتقليل السعرات الحرارية اليومية ، لا يفقد الشخص الدهون فحسب ، بل يفقد العضلات أيضًا. حاول أن تعيش أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وقم بالتمارين ، وأضف نشاطًا بدنيًا صغيرًا

معدل فقدان الوزن

معدل زيادة الوزن

مثالي لزيادة كتلة العضلات 1 كجم شهريًا للرجال و 0.5 كجم شهريًا للنساء. ستؤدي الزيادة الكبيرة إلى زيادة ليس فقط في العضلات ، ولكن أيضًا في الدهون.

هل يجب أن تشرب الماء؟

شرب الماء النقي ضروري لفقدان الوزن.

تحذير

تستند جميع العمليات الحسابية على الصيغ الرياضية والإحصائية. ولكن يمكن للطبيب فقط إعطاء تقييم وتوصيات دقيقة. يرجى استشارة طبيبك قبل البدء في نظام غذائي أو تغيير مستوى التمرين.

يؤدي تجاوز السعرات الحرارية اليومية إلى ترسب أرطال زائدة في تلك الأماكن التي تكون فيها غير مناسبة تمامًا. ينطوي أي نظام غذائي تقريبًا على تقليل كمية الطعام المتناولة.

للوهلة الأولى ، قد يبدو حساب السعرات الحرارية معقدًا ومربكًا ، ولكن مع ذلك ، إذا التزمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ، فسيتيح لك ذلك فقدان الوزن وفقدان الوزن بشكل كبير.

قواعد حساب وتوزيع السعرات الحرارية في اليوم

كثير من الناس يشككون في حساب السعرات الحرارية ، لكن خبراء التغذية البارزين في جميع أنحاء العالم يوصون بهذه الطريقة. فقط الحساب الدقيق هو الذي يسمح لك بفقدان الوزن بشكل طبيعي ، على سبيل المثال بمقدار 10 كجم في الشهر.

دون المعاناة من قيود غذائية شديدة ، ودون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لكن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي إلى إضرار بالصحة وسلوك الأكل.

الخطوة الأولى هي حساب السعر اليومي للبورصة الرئيسية.بمعنى آخر ، مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة. على التنفس ، تجهيز الطعام ، النوم. بناءً على هذا الرقم ، تحتاج إلى وضع مخطط: إذا كنت تريد أن تكتسب - تستهلك أكثر ، إذا كنت تريد إنقاص الوزن - تستهلك أقل.

البيانات الأولية:الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لنفكر في مثال:

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة في الثلاثينيات من عمرها إلى استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية في اليوم. يسمى:

655 + (الارتفاع × 6.25) + (الوزن × 10) - (العمر 30 × 5).الرقم الناتج هو التكلفة الأساسية.

الآن يجب أن نأخذ في الاعتبار مستوى النشاط.كل مستوى له معامله الخاص:

نمط حياة مستقر - 1.2 ؛
أحمال خفيفة - 1.38 ؛
تدريب معتدل - 1.55 ؛
استنفاد الأحمال يوميًا تقريبًا - 1.73.

يجب ضرب الاستهلاك الأساسي بالمعامل المطلوب وسيكون الرقم الناتج هو نقطة "البداية".

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت بحاجةإما تقليل استهلاك السعرات الحرارية ، أو زيادة التكاليف - المزيد من النشاط البدني.

رجللانقاص الوزن الذي تحتاجه تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم(بشرط أن يكون طول الرجل حوالي 180 سم ، ووزنه 90 كجم ، وأن يكون عمره 30 عامًا ولديه القليل من النشاط البدني).

إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية في اليوم ، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8-9 كجم شهريًا ، ولكن عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تكون مستعدًا عقليًا لحقيقة أنه سيتعين عليك حساب كل ما تستهلكه بعناية فائقة.

كثرة الأكل:ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. تأكد من مراعاة خصوصيات نمط الحياة (العمل ، السفر ، التوظيف العام).

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها في اليوم لإنقاص الوزن؟

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فعليك التفكير في فارق بسيط واحد: لحرق كيلو من الدهون، ضروري توفر عجز 7700 كيلو كالوري. وينطبق الشيء نفسه على مكاسب الكتلة.

بمعنى ، إذا كان الوزن الزائد 10 كجم أو أكثر ، يمكنك حساب نوع العجز الذي تحتاج إلى إحداثه تقريبًا للتخلص من الكيلوجرامات نوعًا ودائمًا.

كيف نحسب؟

بعد أن قررت مع التدفق الأساسي، الخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لإنقاص الوزن.

لهذا جدول مفيد لمحتوى السعرات الحرارية للأطعمة الأساسية:

من أجل أن تفقد المرأة أرطالًا إضافية في وقت قصير ، فإنها تحتاج إلى الالتزام بالبدل اليومي الفردي (الاستهلاك الأساسي). على سبيل المثال ، 1200 سعرة حرارية في اليوم. بمعرفة هذا الرقم ، فإنك تختار نظامًا غذائيًا يوميًا بناءً على هذا المقدار. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات في إنشاء قائمة لليوم / الأسبوع.

كيف توزع يوميا؟

من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى 4-5 وجبات. أكل كل 2-3 ساعات. سيخفف هذا الشعور بالجوع وسيكون من الأسهل الالتزام بالنظام الغذائي في الأيام القليلة الأولى. من الأفضل الاحتفاظ بمذكراتلمتابعة المخطط بدقة.

توزيع السعرات الحرارية اليومية:

إذا أخذنا يومًا 100% ، فمن الأفضل تناول 25٪ من السعرات الحرارية في وجبة الإفطار.
لوجبة الإفطار والعشاء الثانية - 10٪ لكل منهما.
للغداء - 30٪.
لوجبة خفيفة بعد الظهر - 25٪.

لا تنس عمل قائمة لمدة 3-4 أيام قادمة ، لذلك سيكون من الأسهل مراقبة امتلاء الثلاجة.

حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت

لكي يكون للنظام الغذائي التأثير المتوقع ، يجب أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

عمرك

0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة

أرضية

- المرضعات الحوامل (1-6 شهور) المرضعات (7-12 شهر)
للنساء

وزنك بالكيلوغرام.

نشاطك البدني

نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية

تسمح لك حاسبة السعرات الحرارية بتحديد المعدل اليومي. يحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم (حسب الفئة العمرية والوزن والطول ودرجة النشاط البدني.

توفر الحاسبة أيضًا معلومات عن عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

هل يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية؟

إذا لم يكن لديك وقت للتعامل مع حساب السعرات الحرارية ، لكن فقدان الوزن يتطلب إجراءً فوريًا ، فهناك خيارات أخرى.

تقليل محتوى الدهون النباتية في النظام الغذائي ، وخاصة من أصل حيواني ؛
تقليل الكربوهيدرات البسيطة والقضاء عليها تمامًا من النظام الغذائي ؛
تناول المزيد من الألياف الغذائية (الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب وخبز النخالة) ؛
أكل كسور
تقليل الأجزاء
تضمين مخفوقات البروتين في النظام الغذائي ؛
زيادة النشاط البدني
تقليل مقدار التوتر.

النظام الغذائي الفعال 1200 سعرة حرارية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن نظام 1200 سعرة حرارية فعال وآمن ، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية حيث يقل الحد السفلي عن 1000 سعرة حرارية.

عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي ، عليك التفكير نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات —15٪ و 30٪ و 55٪ على التوالي.

يجب تفضيل الكربوهيدرات المعقدة.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون النباتية (3٪ فقط من الحيوانات).

لكن هذا النظام الغذائي ليس للجميع. هو بطلان في الأطفال والنساء الحوامل. بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياة مكثفة ، فإن 1200 سعرة حرارية لن تكون كافية أيضًا.