نحن نؤلف نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل صحيح! النظام الغذائي السليم - الجدول الزمني لكل يوم الوجبة الأولى في اليوم.

يؤثر توقيت الوجبات على الصحة العامة وكذلك الحفاظ على الشكل. نُشرت دراسات هارفارد في دورية Circulation ، وهي مجلة لجمعية القلب الأمريكية ، تُظهر أن الرجال الذين لا يتناولون وجبة الإفطار لديهم مخاطر متزايدة بنسبة 27٪ للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تناول وجبة الإفطار بنفسك

تشير الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة وتناول طعام غير صحي طوال اليوم ، فضلاً عن ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري ، وزيادة ضغط الدم ، ورفع مستويات الكوليسترول ، وبالتالي الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يهم ما تأكله ومتى تفعله. أساس الفطور الكامل هو الكربوهيدرات "الطويلة" وبعض الدهون الصحية والبروتين. على سبيل المثال ، بيض مسلوق ، سلطة خضار وخبز الحبوب الكاملة. أو دقيق الشوفان غير المحلى بالمكسرات والتوت والفواكه.

أفضل وقت لتناول الإفطار هو خلال ساعة من الاستيقاظ. لا يهم إذا كنت "بومة" أو "قبرة" أو "حمامة" - يُنصح بتخصيص وجبة الإفطار في الإطار الزمني من 6.00 إلى 10.00.

وجبة خفيفة في الصباح

هذه وجبة اختيارية ، وتعتمد على وقت تناول الإفطار وماذا تتناوله. ولكن إذا كان الإفطار مبكرًا ، فلا يجب أن تجوع حتى الغداء. يقول جيم وايت ، ممثل أكاديمية التغذية والنظام الغذائي (الولايات المتحدة): "من المهم أن نفهم أن أجسامنا تحتاج من 2 إلى 4 ساعات لهضم واستيعاب الطعام". إذا تناولت وجبة خفيفة صحية بعد هذا الوقت ، فلن يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، وسيكون لديك مستوى ثابت من الطاقة وستكون قادرًا على التحكم في نفسك أثناء الغداء. يقترح وايت تناول وجبة خفيفة على حفنة من اللوز. تشمل الخيارات الأخرى الزبادي الطبيعي ، وقطع الخضار ، والتفاح مع زبدة الجوز ، ومقرمشات الحبوب الكاملة.

لا تؤخر الغداء

في عام 2016 ، نُشرت دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهرت أن الوجبة المبكرة تساعد في الحفاظ على وزن صحي. يجب ألا يكون بعد 15.00.

يعتبر الغداء تقليديًا أكبر وجبة في اليوم. يمكن أن تشمل الكربوهيدرات من مصادر مثل البطاطس (المخبوزة بشكل أفضل) ، والمعكرونة (من القمح الكامل) ، وحبوب الإفطار الكاملة. يجب أن تكون سلطة الخضار أو طبق جانبي من الخضار موجودًا على طاولتك! مصدر البروتين - اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن أو الأسماك أو المأكولات البحرية أو البقوليات أو التوفو. تذكر أن تقوم بتدوير مصادر البروتين الخاصة بك يوميًا. من غير المرغوب فيه تناول اللحوم أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، وكذلك الحال مع الأسماك والدواجن. اترك 1-2 يوم في الأسبوع بدون لحم للسماح للأمعاء بالراحة.

إذا كنت تريد أن تدلل نفسك بشيء حلو ، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في النهار فقط ، لذا فإن الحلوى ستلحق أقل ضرر بالشكل ..

تمامًا كما في حالة الإفطار ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد الغداء بساعتين إلى أربع ساعات.

عشاء مبكر

الوقت المثالي لتناول العشاء هو 19.00. بهذه الطريقة ، ستمنح أمعائك الفرصة للقيام بـ "عمل التطهير" في الليل. لا يجب أن يكون العشاء ثقيلًا. حساء الخضار والأطباق الخفيفة من الخضار والحبوب والسلطة والعصائر الخضراء رائعة لتناول وجبة مسائية. إذا كنت بحاجة إلى بروتين حيواني ، فمن الأفضل طهي السمك أو الدواجن على العشاء. تجنب تناول اللحوم في المساء لأنها يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وسوء نوعية النوم.

لا تخف من تناول الكربوهيدرات في المساء ، حتى لو كنت تريد أن تفقد بعض الكيلوغرامات. لن تؤذي الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة الشكل لأنها تحتوي على الألياف. لكن يجب تجنب المعكرونة البسيطة والخبز الأبيض والبطاطا والكعك المشتراة والحلويات والبسكويت في فترة ما بعد الظهر.

بالقرب من الفراش مع الجوع الشديد ، يمكنك شراء كوب من الكفير أو الزبادي بدون سكر أو منكهات.

التغذية قبل الرياضة وبعدها

في الأيام التي تشارك فيها بنشاط في الرياضة ، قد تتغير التغذية قليلاً. قبل الفصل بحوالي ساعة ، يُنصح بالحصول على الطاقة من الكربوهيدرات عالية الجودة - على سبيل المثال ، الحبوب الكاملة مع الخضار. أقرب إلى التدريب ، يمكنك أن تأكل أي فاكهة. في غضون ساعة بعد النشاط البدني ، وخاصةً المرتبط بتمارين القوة ، ادعم قوتك بوجبة خفيفة من البروتين. يمكن أن يكون مخفوق البروتين أو الجبن أو الزبادي الطبيعي مع المكسرات والتوت أو الدجاج أو السمك مع سلطة خضراء أو شطيرة من الحبوب الكاملة مع زبدة الجوز.

بكل المقاييس ، النظام الغذائي الصحي هو نظام لا يحتوي على دهون على الإطلاق ، وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعديم الطعم. في الواقع ، الأمور مختلفة قليلاً ، وحتى الطعام الصحي يمكن أن يكون لذيذًا جدًا. كيفية وضع جدول ونظام ، ما هي مبادئ النظام الغذائي المتوازن؟

قواعد الأكل الصحي

تنظيم نظام غذائي سليم مهم جدا. لقد أثبت العلماء أن البالغين الذين يستخدمون منتجات عالية الجودة للطهي يعيشون لفترة أطول ويمرضون كثيرًا أقل من غيرهم. إذا كنت قلقًا للغاية بشأن حالة صحتك أو النظام الغذائي لأحبائك ، فتعرف أولاً على القواعد الأساسية للتغذية:

• تأكد من تضمين البروتين في كل وجبة. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول اللحوم والأسماك فقط طوال اليوم. تعتبر منتجات الألبان أو البقوليات أو البيض أيضًا مصادر رائعة للبروتين.
• اجعل النظام والروتين اليومي الصحيح. حاول أن تأكل بصرامة في ساعات معينة ولا تفوت الغداء أو العشاء.
• حاول أن تأكل أقل قدر ممكن من الدهون. في حالة الطهي بالزيت ، استخدم منتجات لا تحتوي على أكثر من 10٪ دهون. لا تنطبق هذه القاعدة على ما يسمى بالدهون الصحية ، وهي جزء من الأفوكادو والمكسرات والمأكولات البحرية.
• تناول الحبوب الكاملة. يجب أن يتم غليها لفترة أطول قليلاً ، لكن لديهم المزيد من الفيتامينات.
• اشرب المياه المعدنية. ليست هناك حاجة لإجراء حسابات خاصة ، فقط استبدل مشروباتك المعتادة أثناء النهار بكوب من مياه الشرب.

قائمة منتجات التغذية السليمة

بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية للتغذية والنظام ، سيتعين عليك التعرف على النسبة الصحيحة للمنتجات ، وكذلك تعلم كيفية الجمع بينها. تقليديا ، يتم تقسيم جميع الأطعمة إلى ثلاثة أنواع. هذا:

• بروتين؛
• حيادي؛
• نشوي.

يمتص الجسم كل فئة بطرق مختلفة: تتطلب بعض المنتجات مزيدًا من الطاقة للمعالجة ، بينما يدخل البعض الآخر على الفور تقريبًا إلى الأمعاء من المعدة. من أجل عدم إعطاء الجسم عبئًا إضافيًا ، فإن التوافق الدقيق للمنتجات من أجل التغذية السليمة مهم جدًا. سيساعدك الجدول التالي على دمج المكونات. في وجبة واحدة ، تحتاج إلى تناول أطعمة من العمودين الأول والثاني أو من العمودين الثاني والثالث:

طعام البروتين	طعام محايد	الأطعمة النشوية
	المكسرات والبذور	حبوب ذرة
	قشطة و زبدة
	الزيوت النباتية
مأكولات بحرية	الخضار والفطر (جزر ، بنجر ، كرفس ، بقوليات ، ملفوف ، إلخ).
منتجات الألبان
الفواكه الحامضة (البرتقال والليمون والفراولة والكرز والتفاح وغيرها)		الفواكه الحلوة (الموز والكمثرى والخرشوف القدس والزبيب)
صلصات وتوابل للأطباق تعتمد على الزيوت النباتية وعصير الليمون وخل التفاح والمايونيز
		عصير الطماطم
		تتبيلات السلطة: كريمة حامضة ، كريمة.

كيف تطبخ الأطعمة الصحيحة

للحفاظ على جميع العناصر الغذائية في الخضار ، من الأفضل قليها أو طهيها عند درجة حرارة لا تزيد عن 60 درجة. سيساعد التبخير أو الخبز أو القلي عند 100 درجة على الحفاظ على القيمة الغذائية للحوم والدواجن والأسماك. في الوقت نفسه ، تكون عملية خبز كيلوغرام من لحم البقر المتنامي طويلة - من 60 دقيقة إلى ساعتين. تساعد النقع في تقصير هذا الوقت. يعد الطهي بدرجة حرارة عالية مع التغذية السليمة أمرًا غير مقبول ، ونادرًا ما يتم تناول الأطعمة المقلية.

وضع التغذية السليم

حتى الشخص البالغ الذي يتبع نظامًا غذائيًا يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا معقولًا:

1. من الناحية المثالية ، يجب أن يدخل الطعام إلى الجسم كل أربع ساعات ، ولكن إذا لم يحدث ذلك ، تبدأ اضطرابات الجهاز الهضمي ، مما يؤدي في النهاية إلى مشاكل أكثر خطورة.
2. الطريقة الصحيحة لتناول الطعام هي خمس مرات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة.
3. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.
4. كل يوم تحتاج إلى شرب ماء بكمية 40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

القاعدة الأساسية لمن يريد إنقاص الوزن هي أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا. إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات اليومية لفقدان الوزن هو 1700 سعرة حرارية. يُنصح بتناول ثلاث مرات في اليوم:

• تناول الطعام بعد نصف ساعة من استيقاظك. في وجبة الإفطار ، يجب أن يحصل الجسم على حوالي 25٪ من السعرات الحرارية اليومية ، لذلك يجب أن يكون الطعام كثيفًا: الحبوب ، الموسلي ، الجبن ، البيض ، منتجات الألبان والألياف.
• بالنسبة للغداء ، يجب أن تكون السعرات الحرارية بنسبة 50٪. يجب ملء ربع الطبق بغذاء بروتيني (لحم أو سمك) ، نفس الكمية مع طبق جانبي من الكربوهيدرات (أرز ، حنطة سوداء أو بطاطس) ، ونصفه بالألياف (ملفوف ، خيار ، طماطم).
• بالنسبة للعشاء ، حدد 25٪ من السعرات الحرارية. خيار جيد هو المأكولات البحرية مع الخضار والجبن وأطباق السمك الخالية من الدهون. لا تأكل الكربوهيدرات في الليل: فأثناء نومك ستتحول إلى دهون.
• لا يمكن للنظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن الاستغناء عن الوجبات الخفيفة. في المرة الأولى يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين من الإفطار ، والثانية - بعد العشاء. يجب أن تكون أي وجبة خفيفة في حدود 100 سعرة حرارية.

وقت الوجبة مع التغذية السليمة

بعد أن تتقن جميع القواعد وشراء المنتجات الضرورية ، ستحتاج إلى وضع جدول زمني لجدولة التغذية السليمة بالساعة:

1. تذكر أن الكربوهيدرات الصحية تدخل الأمعاء بعد 4-6 ساعات. لذلك من الأفضل تناول أطباق مثل الحبوب والمعكرونة والخبز على الإفطار حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. تأكد من جعل فطورك الصحيح ألذ ، أضف الفواكه والتوت والعسل إلى الحبوب العادية.
2. من المستحسن تناول الغداء في حوالي الساعة 12 ظهرا ، بينما يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع أنواع المنتجات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في منتصف النهار ، تأكد من تناول الطبق الأول وطبق جانبي صغير خفيف. التخلي عن الوجبات السريعة من العبوات والبسكويت ورقائق البطاطس والوجبات السريعة.
3. من الأفضل تناول العشاء في حوالي الساعة 5-6 مساءً مع الأطعمة البروتينية. سيتم هضمه في المعدة في غضون 2-3 ساعات فقط ، لذلك لن يزعجك نومك. طهي السمك أو اللحم قليل الدهن ، وتناول قطعة من الدجاج أو كوب من الجبن القريش.

فترات بين الوجبات

يعد تناول الوجبات الخفيفة جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي وروتين. سوف تطعمك وجبة غداء خفيفة في مرحلة الجوع الملحوظ قليلاً ، وفي الغداء أو العشاء لن تتجاوز القاعدة. من أجل صحة جيدة ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 2-3 ساعات ، وعندما يأخذ الإنسان فترات راحة طويلة في تناول الطعام ، ينخفض ​​مستوى السكر في دمه وتتدهور صحته. لمنع حدوث ذلك ، ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات الخفيفة. هناك عدة خيارات للتغذية الصحية:

• تناول فاكهة أو اثنتين أو كوبًا من التوت في الصباح ؛
• بعد العشاء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع طبق من السلطة أو كوب من العصير ؛
• ربع كوب من البذور أو 20 جرامًا من المكسرات يرضي الجوع في الفترة الفاصلة بين الإفطار والغداء أو الغداء والعشاء ؛
• سيكون نصف عبوة من الجبن أو كوب من الحليب أو الكفير وجبة خفيفة ممتازة بعد الظهر أو وجبة خفيفة بعد العشاء.

جدول التغذية اليومي

حتى لو التزمت بأربع وجبات في اليوم ، فإن اللجوء إلى التوزيع العقلاني للسعرات الحرارية أمر يستحق العناء. إذا وضعت جدولًا غذائيًا بشكل صحيح ، فلن تكون المعدة مفرطة في الحمل ، وسوف يعتاد الجسم تدريجيًا على مثل هذا الروتين. يمنع منعا باتا انتهاك النظام حتى عند فقدان الوزن. حتى إذا لم يكن لديك وقت لتناول الغداء ، فلا يجب أن تأكل حصة مضاعفة على العشاء: من الأفضل تناول وجبة فطور دسمة.

يجب أن يبدو الروتين اليومي التقريبي كما يلي:

• 8.00 - 9.00 - الإفطار. يجب أن تحاول تناول المزيد من الكربوهيدرات وأطعمة أقل بروتين.
• 12.00-14.00 - غداء. هنا ، على العكس من ذلك ، يجدر حماية نفسك من الكربوهيدرات والاهتمام بالأطباق المغذية: حساء الكريمة ومرق الخضار واليخنات والدواجن.
• 16.00 - 17.00 - وجبة خفيفة بعد الظهر. استغنى عن الأطعمة الدسمة أو الطحين أو الحلويات الحلوة.
• 19.00 - العشاء. ستكون القائمة مناسبة للأسماك قليلة الدسم والخضروات المطهية ومنتجات الألبان.

قائمة التغذية التقريبية

إذا اتبعت النظام الغذائي الصحيح وجدول زمني واضح ، يمكنك إعادة جسمك إلى شكل بدني ممتاز في غضون أسابيع قليلة. من المهم ليس فقط تناول طعام صحي ، ولكن أيضًا ممارسة الرياضة والتأكد من النوم 7-8 ساعات في اليوم. يمكن للمبتدئين عمل قائمة تغذية مناسبة لهذا اليوم ، وإجراء تعديلات صغيرة عليها في اليوم التالي. يجب أن تكون الخطة النموذجية:

• تناول فطورًا شهيًا في الصباح. تناول عصيدة الحليب أو الموسلي مع اللبن أو قطعة من التوفو مع البيض أو بعض الأسماك الخالية من الدهون.
• بعد ساعتين ، تناول وجبة خفيفة في العمل: اشرب كوبًا من الحليب أو اصنع عصيرًا.
• في الظهيرة ، تنغمس في حساء المأكولات البحرية ولحم البقر والأرز.
• للغداء ، فواكه مجففة ، مكسرات ، كعكة.
• في المساء ، أعط الأفضلية للدجاج مع سلطة الخضار ، يمكنك شرب كوب من النبيذ الأحمر.

فيديو: مبادئ التغذية السليمة

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن دون ساعات طويلة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية والقيود الشديدة على الطعام ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا تناول الشخص أطعمة صحية وفقًا لنظام معين. وهنا من المهم مراقبة التغذية السليمة بالساعة ونسبة مؤهلة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان ، عند الرغبة في إنقاص الوزن ، يحاول الناس زيادة النشاط البدني وتقليل عدد الوجبات وأحجام الحصص بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات لا يمكن أن تؤدي فقط إلى فقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي ، وتفاقم عملية الهضم ، وتسبب السيلوليت ومشاكل أخرى لا ترسم حتى شخصية أرق بشكل ملحوظ.

نتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن من الطعام ، يحاول الجسم العيش في وضع اقتصادي ، تتباطأ جميع العمليات فيه ، بل ويتوقف بعضها تمامًا. نتيجة لذلك ، يتوقف فقدان الوزن أو يسير ببطء شديد. النظام الغذائي السليم والتوزيع الرشيد للمنتجات خلال اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. يوصي الخبراء بتناول الطعام 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00 حتي 9:00) ؛
• الإفطار الثاني (10:00 حتي 11:00) ؛
• الغداء (12: 00-14: 00) ؛
• شاي بعد الظهر (16: 00-17: 00) ؛
• العشاء (18: 00-20: 00).

يجدر بنا أن نتذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات هي تقريبية فقط. يعيش كل شخص وفقًا لنظمه الحيوية ، وله خصائص فردية (العمر ، والجنس ، والمهنة ، وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ووقت الوجبات. لذلك ، على سبيل المثال ، هناك قاعدة أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً للحصول على شخصية جيدة. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك ، قد يتغير وقت العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! النظام الغذائي السليم والأطعمة المختارة جيدًا لها تأثير إيجابي على الصحة وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. سوف تساعدك التغذية السليمة على الاستمتاع بوجبات لذيذة وتصبح أقل نحافة. يسمي الخبراء المبادئ الرئيسية لمثل هذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول زمني واضح للوجبات ؛
• الاختيار العقلاني للمنتجات ؛
• النسبة الصحيحة للمكونات خلال النهار.

يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتينات - اللبنات الأساسية المهمة لجميع أجهزة الجسم. يجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعطي شحنة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بتناول الحبوب والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

من المستحسن جعل وجبة الإفطار الثانية خفيفة ، لكنها غنية بالمواد المفيدة. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفاكهة ، كوب من العصير الطازج أو الكفير ، واللبن الزبادي سيكون جيدًا مع هذا الدور. يحب بعض الأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول طعام الغداء ، مما يساعد أيضًا على تناول وجبة خفيفة.

بالنسبة للغداء ، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذلك ، فإن اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك ، والسلطات مع الزيتون أو الزيوت النباتية الأخرى ، والحبوب والبقوليات هي الأنسب. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية ، على سبيل المثال ، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم ، حيث أن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على قوامك في شكل أرطال زائدة. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا ، لكن هذا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة ، وتشعر برغبة قوية في إنعاش نفسك بشيء ضار. اللحوم الخالية من الدهون وأطباق الخضار والسلطات مناسبة.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يلعب توافق الطعام دورًا كبيرًا في الطعام. في البداية ، عليك أن تنظر في طاولات مصممة خصيصًا ، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما هو جيد مع بعضكما البعض ، والأطعمة التي من الأفضل تخفيفها لوجبات مختلفة.

مزايا وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها مزاياها وعيوبها. من بين المزايا الرئيسية لهذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بالشكل ؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي أمراض ؛
• تأثير طويل الأمد لفقدان الوزن والانتعاش العام ؛
• الهضم ، مستويات السكر في الدم ، عمل الغدد الصماء والجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية والجهاز البولي التناسلي يتم تطبيعها ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم ؛
• نتيجة مضمونة.

ومن بين السلبيات ، الحاجة إلى مراعاة وقت معين لوجبة مع التغذية السليمة ، والتخطيط المسبق وإعداد الأطباق فقط من المنتجات الصحية والطبيعية ، والوجود الإلزامي لوجبة الإفطار.

كما ترى ، فإن تناول الطعام وفقًا للنظام أثناء النهار هو نظام مفيد جدًا للجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فستلاحظ قريبًا أن تلك الكيلوغرامات الزائدة تختفي بسرعة وبشكل غير محسوس تقريبًا. خاصة إذا كنت تربط بين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. من المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف ، فالتزام الروتين ليس بالأمر الصعب. إلى نظام الطاقة بالساعة سرعان ما يصبح إدمانًا. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة بمفرده في استخدامه لفقدان الوزن أو التعافي ، فغالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.

يعمل الطعام كمصدر للطاقة اللازمة لعمل جسم الإنسان بسلاسة. لهذا السبب يوصي خبراء التغذية بالاهتمام بما تأكله. من المهم أن يكون الإفطار كاملًا ومتوازنًا. بعد قراءة هذا المقال ، ستتعرف على الجوانب الرئيسية للتغذية السليمة.

المبادئ الأساسية

يجب على أولئك الذين يرغبون في فهم عدد المرات التي يحتاجون فيها لتناول الطعام في اليوم أن يتذكروا أنه عند تجميع قائمة فردية ، من المستحسن أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفسيولوجية لجسمك. من المهم أن يلبي الطعام تمامًا احتياجاتك من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والعناصر النزرة. على سبيل المثال ، يُنصح أولئك الذين ترتبط أنشطتهم بالعمل البدني الشاق بتناول المزيد من اللحوم ، ويتم عرض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز على أولئك الذين يعملون في المكتب.

يتم لعب أحد الأدوار الرئيسية في هذه الحالة من خلال طريقة تحضير منتجات معينة. لذلك ، أكثر ضررا بكثير مسلوق أو خبز. يجب أيضًا الانتباه إلى درجة حرارة الطعام الذي تتناوله. ينصح الخبراء باستبعاد الأطباق الباردة جدًا والساخنة جدًا من القائمة اليومية. خلاف ذلك ، يمكن أن تسبب وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء أو وجبة خفيفة بعد الظهر التي تتناولها حرقة في المعدة أو ألمًا في المعدة. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون درجة حرارة الطعام المقدم على المائدة حوالي 38 درجة.

من بين أمور أخرى ، من المهم النظر في حجم الحصة. وفقًا لمعظم خبراء التغذية البارزين ، تحتاج إلى تناول القليل ولكن كثيرًا. يجب ألا تمد معدتك ، فأرسل الأول والثاني والثالث إليها في نفس الوقت. بالتفكير في القائمة ، يجب ألا ننسى ما هو موصى به

ماذا يجب أن يكون أفضل فطور؟

يجب على أولئك الذين يحاولون معرفة عدد المرات التي يحتاجون فيها لتناول الطعام في اليوم أن يتذكروا أنه يجب تناول معظم الوجبات ذات السعرات الحرارية العالية في الصباح. في هذه الوجبة ، تحتاج إلى تناول حوالي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا. بالنسبة لشخص يتمتع بصحة جيدة ، يبلغ هذا الرقم حوالي 3000 سعرة حرارية في اليوم.

سيكون الإفطار الأول ، الذي يصادف الساعة 7-8 صباحًا ، وقتًا للاستيعاب الكامل وتحويله إلى طاقة. إذا أهملت وجبتك الصباحية لصالح فنجان قهوة وشطيرة ، فعندئذ ستشعر بالجوع مجددًا بعد نصف ساعة حرفيًا.

يمكنك تناول الإفطار ، فالحبوب والجبن ومنتجات المخابز هي الأفضل لذلك. لكن يُنصح برفض المنتجات شبه المصنعة والنقانق والنقانق ، لأنها تحتوي على عدد كبير من النكهات والمثبتات والأصباغ التي تؤثر سلبًا على صحتنا.

ما هي الأطعمة الجيدة للغداء؟

عادة ، بحلول الساعة 11 مساءً ، يشعر الشخص السليم بالجوع مرة أخرى. هذا يعني أن الوقت قد حان لتناول وجبة إفطار ثانية ، تتكون من اللبن قليل الدسم أو الجبن القريش. تعتبر هذه المنتجات مصادر ممتازة للبوتاسيوم والمغنيسيوم والعناصر النزرة الأخرى الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي.

للحصول على أقصى فائدة ، يجب أن تعطي الأفضلية للمنتجات الطبيعية. يمكنك أيضًا تناول الفاكهة على الإفطار. في الوقت نفسه ، من المهم أن يكونوا محليين ، وألا يتم إحضارهم من بلد آخر. لا تحتوي معظم المنتجات المستوردة عمليًا على أي مواد مفيدة ، ويختلف مذاقها كثيرًا عن نظيراتها المحلية.

ماذا يمكنك أن تأكل أثناء استراحة الغداء؟

في حوالي الساعة 13-14 بعد الظهر ، يجب عليك بالتأكيد تناول نوع من الأطباق السائلة. يمكن أن يكون حساء السمك أو البرش أو حساء الدجاج أو الخضار. لن يرضي هذا الطعام جوعك فحسب ، بل سيمنعك أيضًا من الإفراط في تناول الطعام.

إذا لزم الأمر ، يمكن استبدال الحساء بجزء صغير من اللحم المطبوخ أو المسلوق. الأطعمة التي تحتوي على كمية كافية من النشا مثالية للتزيين. يمكن أن تكون البطاطس أو البقوليات أو الأرز أو المعكرونة.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة عدد مرات تناول الطعام في اليوم ، من المهم أن يتذكروا أنه بعد الوجبات الساخنة ، يجب ألا تشرب أي مشروبات باردة. غالبًا ما تسبب تقلبات درجات الحرارة هذه تباطؤًا في عمليات الهضم.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها على الغداء؟

في حوالي الساعة 4 مساءً ، يحتاج الجسم السليم مرة أخرى إلى تجديد احتياطيات الطاقة. في هذا الوقت ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام ، حتى لا يتم تغيير وقت العشاء وتجنب الشعور المزعج بالثقل في المعدة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يجب عليك اختيار الأطباق الخفيفة وسريعة الهضم ، مثل سلطة الموس والشوكولاتة والفواكه والخضروات. لا ينصح خبراء التغذية بتناول الكعك والبيتزا والكعك والبسكويت والمعجنات الأخرى في هذا الوقت.

ماذا تختار للعشاء؟

يجب على أولئك الذين فهموا بالفعل عدد المرات التي يحتاجون فيها لتناول الطعام في اليوم أن يتذكروا أنه يجب تناول وجبات خفيفة أثناء وجبة المساء. من الناحية المثالية ، يوصى بتناول العشاء في موعد لا يتجاوز أربع ساعات قبل الذهاب إلى الفراش.

خلال هذه الوجبة ، يمكنك تناول الخضار النيئة أو المطهية. لكن اللحوم والرقائق أو البقوليات لا تعتبر أفضل خيار لتناول العشاء. يُسمح أيضًا في المساء بتناول الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم البيضاء المسلوقة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يُسمح بكوب من الحليب الدافئ أو الكفير.

التغذية حسب العمر

جميع خبراء التغذية لديهم نفس الرأي ، والذي وفقًا لفترات مختلفة من الحياة ، يحتاج الشخص إلى كميات مختلفة من الطعام. لذلك ، فإن المولود الجديد يأكل حليب الثدي فقط. في الوقت نفسه ، يطلب الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات ، لذلك يأكل الطفل من ست إلى ثماني مرات في اليوم.

مع نمو الطفل ، تزداد أيضًا الفترة الفاصلة بين الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يصبح نظام الطفل الغذائي أكثر تنوعًا ، وتظهر فيه منتجات جديدة غير مألوفة من قبل. عادة ما يأكل الطفل البالغ من العمر سنة واحدة من أربع إلى خمس مرات في اليوم.

في مرحلة المراهقة ، عندما يكون هناك نمو نشط للجسم ، ينصح خبراء التغذية بنقل الطفل إلى 3 وجبات في اليوم. خلال هذه الفترة ، يحتاج وريثك إلى وجبة فطور وغداء وعشاء كاملة. بين هذه الوجبات ، يمكنك تناول وجبات خفيفة مغذية.

يأكل معظم البالغين كما يأكل المراهقون ثلاث مرات في اليوم. لكنهم ليسوا نشيطين ، لذا فهم يحتاجون إلى سعرات حرارية أقل. إذا كان يجب أن يستهلك صبي يبلغ من العمر ثلاثة عشر عامًا حوالي 3200 سعرة حرارية في اليوم ، فعندئذٍ ينخفض ​​هذا الرقم عند البالغ إلى 3000.

وجبات في الصيف

ليس سراً أنه في الموسم الحار تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي. يُنصح باستبعاد الأطعمة المالحة والمدخنة والمقلية والدهنية من القائمة اليومية. الأنسب لفصل الصيف: الجبن ، وعصيدة الحليب ، واليخنات ، والسلطات النباتية ، والأوكروشكا ، ولحم الدجاج. كحلوى ، يمكنك استخدام جليد الفاكهة ومختلف الموس والآيس كريم. في وجبة الإفطار ، يُنصح بتناول العصيدة الغنية بجميع المواد المفيدة والكربوهيدرات البطيئة. يمكن أن يكون حلوًا (بالعسل أو الفاكهة) أو مالحًا (بالجبن أو المكسرات). يوصى أيضًا بتكملة وجبة الصباح بمنتجات الحليب المخمرة.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول حساء الخضار مع الحميض أو البقدونس أو السبانخ. لا تنسى اللحوم والأسماك. ومع ذلك ، في الصيف ، يجب أن تكون حذرًا للغاية بشأن اختيار هذه المنتجات وتأكد من إخضاعها للمعالجة الحرارية. يفضل أن تكون الأسماك واللحوم مسلوقة أو مطهية أو مطهية على البخار أو مخبوزة في الفرن.

في المساء ، يمكنك تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم. بالنسبة للعشاء ، لا ينصح بتناول الفواكه والتوت ، لأنها يمكن أن تسبب التخمر وعدم الراحة في البطن.

لإرواء عطشك في حرارة الصيف ، يوصى بشرب مشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت. يمكن أن يتسبب نقص السوائل في حدوث جلطات دموية وصداع وضعف وتدهور في الصحة العامة. لذلك ، من المهم في الأيام الحارة مراعاة نظام الشرب.

في أشهر الصيف ، يجب ألا تسيء استخدام عصير الليمون والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والمواد الأخرى التي لها تأثير مدر للبول. من الطرق الجيدة لإرواء عطشك الشاي الأخضر المثلج ، بالإضافة إلى ثمر الورد أو مغلي النعناع.

لكي تكون صحيًا وقويًا وفعالًا ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. النظام الغذائي الصحي ليس له تأثير إيجابي على حالة الجسم فحسب ، بل يحسن مظهرنا أيضًا. إذا تم اختيار النظام الغذائي بشكل صحيح ، فسيتخلص الجسم نفسه من الوزن الزائد أو يكتسب الوزن المفقود.دعونا نفهم كيف ومتى نتبع نظامًا غذائيًا وأي نظام غذائي.

الوجبات الغذائية بالساعة أو ما يسمى بالوجبات فعالة للغاية. حمية جزئية. يكمن جوهرهم في الحاجة إلى اتباع جدول تغذية مناسب. يتطلب هذا الكثير من الجهد - تحتاج إلى تعلم كيفية التحكم في الكمية التي يتم تناولها في كل مرة واتباع جدول الوجبات بدقة.

هذا النظام الغذائي يستمر 1.5-2 شهور.جدول النظام الغذائي 5/10 - وهذا يعني ذلك 5 أيام يجب عليك التقيد الصارم بالنظام الغذائي ، و 10 أيام يمكنك أن تستريح على نظام غذائي منتظم مع قيود طفيفة. ثم تتكرر الدورة مرة أخرى. ج

تجدر الإشارة إلى أنه في نهاية النظام الغذائي ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال العودة إلى الكميات السابقة ونوعية الطعام.

من الضروري الحد من استخدام:

• الكحول والنيكوتين
• المشروبات الكربونية،
• منتجات المخبز،
• حلويات
• الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات وما إلى ذلك.
• الأطعمة الدهنية والمقلية.

التغذية السليمة بمرور الوقت سوف تصبح عادةوستختفي الحاجة إلى الوضع الصارم من تلقاء نفسها.

عوامل كفاءة التغذية الجزئية

• تناول وجبات صغيرة يعمل على تقليل حجم المعدة ، مما له تأثير جيد على إنقاص الوزن ويساعد على تجنب المزيد من الإفراط في تناول الطعام ،
• يتم استبدال أيام الحمية بأيام الراحة - تساعد الجسم على التكيف مع الوزن الجديد وتجنب عودة الكيلوجرامات التي فقدها ،
• وجبات متكررة (في بعض الحالات ، كل ساعتين) لا يسمح لك بالشعور بالجوع الحاد ، مما يجعل الوجبات الغذائية ذات الجدول اليومي ليست صعبة للغاية.

النهج المسؤول والالتزام الصارم بقواعد النظام الغذائي مع جدول شهري سيساعد في الحفاظ على شخصيتك في حالة جيدة.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

للتعامل مع مشاكل مثل زيادة الوزن أو نقص الوزن ، تحتاج إلى إنشاء جدولك الخاص. النظام الغذائي ل فقدان الوزنسوف يعتمد على تقييد السعرات الحراريةمنتجات. بفضل التغذية الجزئية خلال أيام الرجيم ، لا ينبغي أن يكون هناك شعور بالجوع. حيث في الأيام الخمسة الأولى ، يمكنك خسارة 4-5 كجم من الوزن.

قائمة النظام الغذائي

8-00 - شاي أعشاب ساخن بدون سكر ، أو قهوة غير محلاة أو هندباء.

10-00 - سلطة جزر مع بصل متبل بعصير ليمونة واحدة.

12-00 - فواكه للاختيار من بينها: 2 برتقال أو تفاح ، 1 جريب فروت ، موزة واحدة أو كمثرى.

14.00 - قطعة لحم خالي الدهن 100-150 جرام (لحم بقري ، أرنب). يمكنك استخدام لحوم الدواجن (الدجاج والديك الرومي) أو أسماك المياه العذبة. قطعة خبز (10 جم) مع قليل من الزبدة.

16.00 - بيضة مسلوقة أو 100 غرام من الجبن أو الجبن القريش.

18.00 - سلطة خضار مع تتبيلة زيت الزيتون. يمكنك استخدام مجموعة كاملة من الخضار: الملفوف ، والبنجر ، والطماطم ، والقرع ، والخيار ، والجزر ، والكوسا.

20.00 - حفنة من الفواكه المجففة (المشمش المجفف أو الخوخ المجفف) أو كوب من الكفير أو الحليب المخمر مع الحد الأدنى من محتوى الدهون أو الجبن القريش والشاي بالسكر.

هناك الكثير من المنتجات المتاحة ، مما يجعل ذلك ممكنًا تنويع القائمة.في الوقت نفسه ، يتم استبدال 5 أيام من النظام الغذائي بـ 10 أيام من الطعام المجاني نسبيًا ، مما لا يسمح لك بالتعب الشديد. أثناء النظام الغذائي إلى جانب الوزن الزائد ، سيتم إزالة جميع السموم والسموم من الجسم.

قائمة العطلة

في أيام الراحة ، لا تنسى ما تحتاجه الحد من استهلاك الوجبات السريعة.الكمية المثلى وجبات - 5.

الإفطار - بيض مخفوق أو بيض مخفوق أو عصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز) للاختيار من بينها. من المشروبات - القهوة والشاي والعصير.

الفطور الثاني - فواكه للاختيار من بينها ، ويفضل الفواكه الحمضية ، لكن يمكنك الموز أو الخوخ أو التفاح.

الغداء - حساء باللحم ، شريحة من خبز الجاودار ، مشروب ساخن (شاي ، قهوة).

وجبة خفيفة - ثمار من اختيارك ، ويفضل أن تكون حمضيات ، لأنها تحرق الدهون بشكل ممتاز.

العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - يمكنك استخدام الملفوف أو البطاطس المهروسة أو الخضار مع الأسماك قليلة الدسم أو الدواجن أو سلطة الفواكه أو الخضار. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر ، وتناول الجبن.

حمية البروتين لفقدان الوزن

يعتمد النظام الغذائي للبروتين على تقييد الدهون والكربوهيدراتوالاستهلاك التفضيلي للأطعمة الغنية بالبروتين. يساعد اتباع نظام غذائي بروتيني على محاربة الوزن الزائد بشكل فعال دون فرض قيود صارمة على كمية الطعام.

غالبًا ما يُنصح بالالتزام بنظام غذائي بروتيني لمدة أسبوعين ، لكن هذا صعب جدًا ، لأنه بعد أيام قليلة يكون الجسم بحاجة ماسة إلى الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تضع هذه التغذية عبئًا كبيرًا على الكلى. جدول النظام الغذائي الأمثل وفقًا للمبدأ الأساسي للتغذية الجزئية 5/10. في الأيام الخمسة الأولى من النظام الغذائي ، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم من الوزن. 10 أيام راحة تعزز النتيجة وتحييد الآثار الضارة على الصحة. ستوفر لك الأيام الخمسة التالية من النظام الغذائي 5 كجم أخرى.

قائمة طعام

يتم تقديم الوجبات بشكل جزئي 5-6 مرات في اليوم.

الإفطار - حليب أو كفير أو شاي أو قهوة غير محلى.

الإفطار الثاني - أرز أو جبن قريش أو سلطة جزر أو بيضة للاختيار من بينها.

الغداء - لحم مسلوق ودجاج وسمك من اختيارك وسلطة خضار متبل بزيت الزيتون.

وجبة خفيفة - فواكه منخفضة الكربوهيدرات (التفاح والحمضيات) ،

العشاء - اللحوم المسلوقة أو المخبوزة بالفرن والأسماك والدواجن والطماطم وسلطة الخيار.

قبل الذهاب إلى الفراش - كوب من العصير.

حمية الحنطة السوداء من الوزن الزائد

واحدة من الاكثر شهرة حمية أحاديةعلى أساس الاستخدام السائد جريش الحنطة السوداء بأي شكل ممكن دون تحديد الكمية .

الحنطة السوداء غنية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، وهي مكملة بالكفير ، وتوفر مجموعة كاملة من المواد اللازمة لعمل الجسم بشكل كامل.

إذا كنت تحب هذه الحبوب ، فإن أفضل خيار لك هو نظام الحنطة السوداء. من السهل عمل جدول يومي. يجوز استخدام الحنطة السوداء بأي شكل من الأشكال في القائمة - عصيدة ، طاجن ، خبز محمص ، فطائر ، ملفوف ، جزر ، فواكه منخفضة السعرات الحرارية بكميات صغيرة ، الكفير.

النظام الغذائي لزيادة الوزن

نقص الوزن- هذه أيضًا مشكلة كبيرة ، فليس من قبيل الصدفة أن عبارة "الجلد والعظام" تبدو غير مبهجة للغاية. سوف تساعد التغذية الجزئية في حل هذه المشكلة. سيعتمد جدول زيادة الوزن على المبادئ التالية:

• تناول 5-6 مرات في اليوم ،
• زيادة تدريجية في السعرات الحرارية
• نظام غذائي متوازن ،
• تمرين جسدي.

يجدر بنا أن نتذكر ذلك عند زيادة الوزن لسنا بحاجة إلى الدهون ، نحن بحاجة إلى العضلات . لذلك ، عند جدولة وجبات الطعام في اليوم ، فإن الأمر يستحق استبعاد الأطعمة الضارة ، والحد من تناول الكربوهيدرات والدهون.

قائمة طعام

الإفطار - قطعة لحم (لحم بقري ، أرانب ، دواجن) ، دقيق الشوفان ، شريحة خبز نخالة بالزبدة ، حفنة من المكسرات ، شاي أعشاب بالعسل.

الفطور الثاني - شطيرة بالزبدة أو الجبن أو اللحم ، كوب من العصير الطازج أو شاي أعشاب بالعسل.

الغداء - شوربة غنية باللحم ، لحم مع أي طبق جانبي ، سلطة خضار مع إضافة الكريمة الحامضة الدهنية ، حلوى حلوة مع الشاي.

وجبة خفيفة - حليب ، كفير مع كعكة أو بسكويت.

العشاء - بيض مخفوق مع الخضار ولحم الخنزير والحليب.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك أن تأكل فاكهة: تفاحة أو برتقالة أو كمثرى.

الجمال والصحة هما أثمن ما لدينا ، وقد اقترحت لنا الطبيعة نفسها طريقة الحفاظ عليها في المستوى المناسب. يعتمد أسلوب الحياة الصحي على التغذية السليمة. سيساعدك الجدول اليومي المصمم وفقًا لاحتياجات جسمك من السعرات الحرارية والمعادن والفيتامينات على البقاء في حالة جيدة لسنوات عديدة.