تجريب اليد في المنزل للرجال. شرط أساسي للضغط على القلب

اليوم ، الرجال مشغولون للغاية لأننا نعيش في مجتمع بثقافة ديناميكية لا تترك سوى القليل من الوقت لممارسة الرياضة بانتظام. على هذه الخلفية ، طور تشارلز أطلس مجموعة ممتازة من التمارين البدنية الأساسية مدتها 10 دقائق. بالطبع ، لن تتمكن ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق يوميًا من تصحيح عيوب الجسم والعودة إلى الشكل البدني الجيد ، لكنها كافية تمامًا لمنع ضمور العضلات والحفاظ على الشكل البدني الجيد. أظهرت طريقة التمرين هذه نتائج جيدة جدًا. الميزة غير المشكوك فيها لهذا المجمع هي أنك لا تحتاج إلى أي أجهزة إضافية.

إذن ، هل أنت مستعد للبدء؟ لذلك دعونا نستعد ونبدأ العمل!

مجموعة من التمارين البدنية

شد العمود الفقري.هذا التمرين البسيط سيبقي عمودك الفقري مرنًا. قف بشكل مستقيم وضع يديك خلف رأسك في "قفل". ثم انحنى حتى يلمس مرفقيك ركبتيك. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 12 ممثلاً.

القرفصاء العميقة.هذا التمرين هو الأساس لدراسة جيدة للعضلات رباعية الرؤوس في الفخذ والأرداف والعضلات - عضلات الساق. افرد قدميك بعرض الكتفين ، ضع يديك على خصرك. القرفصاء على الأرض. استعد وكرر التمرين 12 مرة.

مصاعد الاصبع.هذا التمرين ينمي عضلات الربلة. ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين. احصل على ارتفاع على أصابع قدميك. أسقط كعبيك على الأرض. لزيادة الحمل ، يمكنك الوقوف مع أصابع قدميك على ارتفاع صغير ، على سبيل المثال ، على كتاب سميك ، والقيام بالتمرين بهذه الطريقة.

تمرين الضغط من التركيز مستلقٍ.استند على أصابع قدم مستقيمة ممدودة وعلى يديك متباعدتان بعرض الكتفين. اخفض جسدك المستقيم إلى الأرض عن طريق ثني ذراعيك ، ثم عُد إلى وضع البداية عن طريق الدفع من الأرض بيديك. لتمرين مجموعات عضلية مختلفة ، قم بتقليل أو زيادة عرض الذراعين.

شد الجسم.اجلس على أردافك (ويفضل أن يكون ذلك على بساط). ارفع ساقيك المستقيمة وضعها على كرسي أو أريكة. ثم ارفع أردافك وجذعك قدر المستطاع. العودة إلى وضع البداية.

رفع الساق.هذا التمرين سيعمل على الصحافة ، وهو أحد التمارين الرئيسية. اجلس على الأرض وقم بتمديد ساقيك المستقيمة أمامك. ضع يديك على الأرض خلف الجسم. ارفع ساقيك المستقيمتين بسرعة بحيث يشكل جسمك وساقيك حرف V. اخفض ساقيك.

دراجة هوائية.هذا التمرين سيعمل بشكل مثالي على جميع عضلات البطن ، وهو سهل للغاية. استلق على الأرض وشبك يديك خلف رأسك وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض وابدأ في تقليد الدواسة ببطء. عندما تكون الركبة اليسرى في الأعلى ، ارفع الجذع والمسها بالكوع الأيمن. ثم افعل الشيء نفسه مع الركبة اليمنى والكوع الأيسر.

قد يكون من الصعب جدًا على الرجال إجراء تمرين جيد في المنزل. إذا كانت الصالات الرياضية تحتوي على كمية كبيرة من المعدات الخاصة ومدربي اللياقة البدنية والرياضيين الذين يمارسون الرياضة لفترة طويلة والذين يمكنهم المطالبة والتصحيح ، فعندئذٍ في المنزل تُترك بمفردك ، وأحيانًا يكون من غير الواضح تمامًا ما يجب القيام به وأين يجب ابدأ البرنامج.

ملامح التدريب وهيكل العضلات عند الرجال

دعنا نتحدث عن بعض الميزات والاختلافات بين جسد الذكر والأنثى. هناك نوعان من الادعاءات الشائعة: من السهل على الرجال فقدان الوزن مقارنة بالنساء ؛ يبني الرجال العضلات بشكل أسرع وأكثر من النساء.

هل من الأسهل على الرجال إنقاص الوزن ولماذا؟

نعم. هذه العبارة صحيحة بشكل عام. هذا يرجع إلى السمات البيولوجية. في جسم الرجل ، تكون نسبة الدهون في المعدل الطبيعي أقل من نسبة النساء. على سبيل المثال ، يمكنك المقارنة: أقل نسبة من الدهون في الجسم عند الرجال ، والتي يمكن البقاء على قيد الحياة عندها ، تبلغ حوالي 4٪ ، بينما تبلغ هذه النسبة في النساء حوالي 10٪. داخل جسم الإنسان ، هذا فرق كبير.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم "شحذ" جسد المرأة للحاجة إلى الحمل وتخزين العناصر الغذائية بعناية أكبر. هناك عدد من الأسباب الأخرى: يجد الرجال أنه من الأسهل بناء العضلات بفضل هرمون التستوستيرون الخاص بهم ، ويميلون إلى أن يكونوا أقل ميلًا إلى "التمسك" بمزاج سيئ ، وما إلى ذلك.

هل من الأسهل على الرجال بناء العضلات ولماذا؟

نعم ، وليس فقط بفضل التستوستيرون المذكور. نظرًا لأن الرجال أكبر في المتوسط ​​من النساء ، فإن حجم قلبهم وسعة رئتهم وحجم دمهم أكبر ، مما يسمح لهم بأداء تمارين مكثفة أكثر من النساء. بالإضافة إلى ذلك ، تستفز الهرمونات الأنثوية (هرمون الاستروجين والبروجسترون) جسم الأنثى لاكتساب الدهون والماء ، لذلك حتى الرياضي السابق يجب أن يمارس اللياقة البدنية بانتظام للحفاظ على لياقته ، بينما قد لا يفقد الرجل الناضج الشكل الرياضي الذي اكتسبه في طالبه. أيام.

الشيء الوحيد الذي يجب الانتباه إليه هو أنه إذا كنت ترغب في تحقيق تضخم عضلي كبير في المنزل ، فسيتعين عليك شراء معدات ثقيلة ، لأن وزنك ببساطة لن يكون كافيًا. لكننا سنتحدث عن هذا بعد قليل.

كيفية ممارسة الرياضة في المنزل

يمكن أن يرتبط التدريب في المنزل ببعض الصعوبات:

1. عدم وجود الحافز. يوجد العديد من الأشخاص المتشابهين في التفكير في صالة الألعاب الرياضية أو قسم الرياضة. يتم الحفاظ على الجو وعبادة الرياضة طوال الوقت ، مما يسهل عليك تحقيق أهدافك.
2. عدم وجود معدات للتدريب. هناك الكثير من "الآلات" لعزل التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، ومجموعة كبيرة من الأوزان الحرة ، مما يسهل التدريب بشكل كبير. ولكن إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أيضًا الضخ على منصة عادية في الشارع.
3. عدم القدرة على تصحيح التقنية. لا يوجد أحد يمكنه تصحيحك أو التجسس عليه. سيتعين عليك التعلم من أخطائك ، وهذا عادة ما يستغرق وقتًا أطول.

إذا لم يخيفك هذا ، وكنت مصممًا على تحقيق هدفك بكل الوسائل ، في المنزل ، فلنتعرف على ما هو.

ما هي التمارين الأساسية وتمارين العزل؟

أول شيء يجب أن نبدأ به هو تحديد ماهية "القاعدة" ، وما هي التمارين التي تعتبر منفصلة ، وماذا تفعل ، وبأي ترتيب وكمية.

تشمل التمارين الأساسية كل تلك التمارين التي تتطلب العمل المنسق لعدة عضلات أو مجموعات عضلية لتنفيذ الحركة. في كثير من الأحيان ، هناك عدة مفاصل متورطة. في المقابل ، تستبعد التمارين المعزولة جميع العضلات تقريبًا من الحركة ، باستثناء العضلات العاملة.

التمارين الأساسية هي أساس أي تمرين. يجب أن يكون التركيز عليهم ، لأنهم يظهرون أنفسهم بشكل مثالي في تنمية نمو العضلات وقوتها. هناك حاجة إلى تمارين العزل لشحذ وإعطاء الراحة وتشكيل "صورة" جميلة.

وبالتالي ، فإن أفضل تدريب هو بعض التمارين الأساسية ، والتي يتم إجراؤها دائمًا في البداية ، لأنها كثيفة الاستهلاك للطاقة ؛ وعدة عضلات معزولة "لإنهاء" العضلات المستهدفة وصقلها. بالنسبة للمبتدئين ، ستكون التمارين الأساسية فقط كافية.

تشمل التمارين الأساسية ما يلي:

• الصحافة مقاعد البدلاء
• الرفعة المميتة
• القرفصاء

هذا كلاسيكي. يمكنك أيضًا تضمين تمارين أخرى: عمليات السحب ، والضغط ، والاندفاع ، وسحب الحديد إلى الذقن ، والضغط على الساق ، وبعض التمارين الأخرى.

يتم إجراء التمارين الأساسية لعدد صغير من التكرارات حتى 10 ، معزولة حوالي 15 مرة. عادة ، 3 إلى 5 مجموعات مطلوبة لتمرين واحد.

مجموعة من التمارين الأساسية للمنزل

لإجراء تمرين فعال في المنزل ، يجب عليك شراء عدة أزواج من الدمبل أو أجراس من أوزان مختلفة. سيسمح لك ذلك بإضافة مجموعة متنوعة إلى عملية التدريب حتى لا تستخدم تمارين وزن الجسم فقط.

مجموعة من التمارين الأكثر فاعلية وإفادة للمنزل:

• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل
• شكا من الاعتصام
• الطعنات
• deadlift مع الدمبل
• صف الذقن الدمبل
• انحنى على صف الدمبل
• اضغط الدمبل جالسًا
• دفع شكا
• تطور كامل
• الانخفاضات (إن أمكن)

ضغط مقاعد البدلاء الدمبل

يمكن استخدام التمرين بشكل فعال لتمرين الذراعين والصدر.

1. اجلس على سطح أفقي. يمكنك الاستلقاء على الأرض إذا لم يكن هناك نظير للمقعد من صالة الألعاب الرياضية.
2. يجب أن تكون المقذوفات على جانبك. خذ الدمبل في يديك وضعها في مقدمة فخذك.
3. ساعد في دفع الدمبل بقدميك واستلقي على ظهرك في نفس الوقت. يجب ثني الذراعين مع الأثقال عند المرفقين بالقرب من صدرك.
4. اتخذ الوضع الصحيح: انحراف في أسفل الظهر ، يتم ضغط باقي الجسم على سطح القاعدة ؛ قبضة مغلقة الفرش لا تنحني. يد على نفس الخط. بزاوية المرفقين 90 درجة.
5. أثناء الزفير ، اضغط على الدمبل لأعلى دون الاصطدام ببعضهما البعض. يمكن ترك الأكواع مثنية قليلاً.
6. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى ، مع شد عضلات الصدر جيدًا.

يمكن إمساك الأيدي ذات الدمبل بقبضة مباشرة ، أي بحيث ينظر إليك الجزء الخلفي من اليد. ثم يعمل الصدر والعضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

يمكنك أيضًا إمساك الدمبل بقبضة محايدة مع موازاة ذراعيك لبعضهما البعض. في هذه الحالة ، سيكون هناك القليل من الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

لمزيد من المعلومات حول فوائد وميزات التمرين ، انظر الفيديو.

فيديو: تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء

القرفصاء

تتضمن القرفصاء الكثير من العضلات الكبيرة في الحجم - الألوية وحزم عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين الفخذية. من الصعب جدًا ضخها ، لذا فإن القرفصاء بدون وزن إضافي لن يمنحك أي تأثير ملموس.

الحديد هو الأفضل ، لكن الدمبلز سيفي بالغرض أيضًا.

تقنية:

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، يجب أن يكون ظهرك مستويًا.
2. تعتمد كيفية توزيع الحمل على وضع الساقين. النسخة الكلاسيكية هي الساقين بعرض الكتفين. إذا وضعت ساقيك على نطاق واسع ، فإن الجزء الداخلي من الفخذ يعمل ، وإذا كان ضيقًا ، فإن العضلة الرباعية الرؤوس محملة جيدًا.
3. يجب أن يكون التركيز على الكعب.
4. عند الشهيق ، اخفض نفسك للأسفل. يمكن أن تتجاوز الركبتان في هذه الحالة الجوارب ، ولكن في الحد الأدنى. إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فهذا التمرين ليس مناسبًا لك.
5. كلما انخفض القرفصاء ، زاد عمل المؤخرة. إذا كنت تجلس في وضع القرفصاء على التوازي بين الفخذ والأرض أو أعلى ، فإن الحمل ينتقل إلى عضلات الفخذ الرباعية.
6. أثناء الزفير ، قم.

فيديو: قرفصاء الدمبل

Deadlift مع الدمبل

هناك العديد من الاختلافات في الرفعة المميتة ، لكن الإصدار الكلاسيكي يشرك العضلات بشكل متساوٍ أكثر.

1. خذ الدمبل بقبضة مرفوعة وامسكها أمامك بالقرب من وركيك.
2. في هذا التمرين ، من المهم للغاية الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصلبًا.
3. عندما تستنشق ، ابدأ في الانحناء إلى الأمام وفي نفس الوقت اثن ركبتيك ، واسحب حوضك للخلف.
4. عند إنزال الدمبلز أسفل منتصف الجزء السفلي من الساق ، ثبت الوضع لبضع ثوان ثم قم بالزفير مع عودتك إلى وضع البداية.

يمكنك القيام بهذا التمرين دون ثني ساقيك بنفس القدر. يُطلق على هذا الاختلاف اسم الرفعة المميتة الرومانية ، ويركز على التمرين ليس الظهر ، بل الأرداف وأوتار الركبة.

تنعكس التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة في التمرين في فيديو تعليمي.

فيديو: الرفعة المميتة الكلاسيكية مع الدمبل

صف الدمبل على الذقن

يعد هذا من أكثر التمارين فعالية للحزمة الوسطى للعضلات الدالية.

انحدر صف الدمبل

هذا التمرين يعمل على عضلات الظهر.

تقنية:

1. من الأفضل أداء التمرين بكل يد على حدة.
2. لتكون أكثر راحة ، ابحث عن الدعم. في بعض الأحيان يتم إجراء التمرين مع التركيز على الذراع والساق ، وأحيانًا على الذراع فقط.
3. بظهر مستقيم ، انحنى حتى تتوازى مع الأرضية.
4. يجب أن تكون الذراع مع الدمبل حرة ، لكن لا تدعها تتدلى تحت الوزن. هذا يمكن أن يكون ضارا لمفصل الكتف.
5. أثناء الزفير ، اثنِ مرفقك على طول الجسم واسحب ذراعك إلى خصرك.
6. خذ لوح الكتف إلى منتصف الظهر واستمر لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اخفضه أثناء الاستنشاق.

يمكنك أداء هذا التمرين بكلتا يديك واقفين على الفور في منحدر بدون دعم.

اضغط على الدمبل جالسًا

تمرين كتف آخر. ولكن على عكس صف الذقن ، فإن تمرين ضغط البنش يعمل على الحزم الثلاث للعضلات الدالية.

دفع شكا

على عكس عمليات السحب ، التي تتطلب مقذوفًا إضافيًا على شكل قضبان عرضية ، تتوفر عمليات الدفع في أي وقت بدون أدوات مساعدة. في نفس الوقت ، يقومون بتمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل مثالي.

يمكنك تأديتها بطرق مختلفة ، مما يسمح لك بتحويل الحمل على عضلات مختلفة.

لفهم مدى تنوع تمارين الضغط ، نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو يحتوي على 20 أسلوبًا مختلفًا.

الفيديو: خيارات تمرين الضغط

الجرش الكامل مع شد الجسم

يمكن ضخ المكبس بطرق مختلفة ، لكن معظم التمارين معزولة (قدر الإمكان). غالبًا ما يتم إجراء الالتواء على نطاق غير مكتمل ، عندما ترفع الجزء العلوي من الجسم فقط ، ولكن إذا قمت بزيادة ذلك ، تحصل على تمرين أساسي ومعقد.

تقنية:

1. استلق على ظهرك ، باستثناء الانحراف في أسفل الظهر.
2. يمكن تثبيت الأرجل بحيث لا تساعد في الرفع. سيكون ثني الركبتين أكثر راحة ، لكن يمكنك تركهما ممدودتين حسب تقديرك.
3. يمكن إمساك اليدين على طول الجسم (خيار سهل) ، على الصدر (متوسط ​​الصعوبة) ، خلف الرأس (خيار صعب).
4. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في رفع الجسم بظهر مستدير - قم أولاً بتمزيق كتفيك ، ثم لوحي كتفيك ، ثم أسفل ظهرك واجلس.
5. في النقطة الأخيرة ، يجب أن يكون الزفير في أقصى حد ، يجب أن تحاول الضغط على عضلات البطن قدر الإمكان.
6. استلق على شهيق واسترخ.

لا تقم بإجراء هذا التمرين في منحدر سلبي. لن تصبح أكثر فاعلية ، لكن الضغط قد يرتفع.

خيار رائع هو التواء كرة مناسبة. هذا لا يخفف الحمل من الظهر فحسب ، بل يسمح لك أيضًا بتمديد العضلات جيدًا في المرحلة السلبية ، وبالتالي زيادة السعة.

تمرين الضغط على القضبان غير المستوية

يصعب القيام بهذا التمرين في المنزل إذا لم يكن لديك قضبان عرضية خاصة. ولكن يمكنك القيام بذلك على القضبان غير المستوية في الفناء ، مرة واحدة على الأقل كل فترة ، كما أنها فعالة للغاية في ضخ الجزء العلوي من الجسم وإعطاء نمو للعضلة ثلاثية الرؤوس.

ما هي تمارين القوة والكارديو؟

اعتمادًا على هدفك ، يمكنك التدريب بطريقتين مختلفتين (القوة والقلب) أو مزيج منهما.

تستخدم تمارين القوة لبناء الكتلة وزيادة قوة الرياضي. تؤخذ التمارين الأساسية كأساس ويتم إجراؤها بأوزان إضافية ثقيلة. في المنزل ، من الصعب جدًا القيام بتدريبات القوة حقًا إذا لم تكن لديك الفرصة لشراء الحديد والأوزان والأثقال. لا يكون وزنك عادةً كافيًا لنمو العضلات ، وحتى تمارين السحب والضغط يجب أن تتم بالوزن.

تُستخدم تمارين العزل بدرجة أقل ، في النهاية و "كضربة نهائية" للعضلات إذا لم يتم "ضربها" بالقدر الكافي.

تمارين القلب رائعة لفقدان الوزن وزيادة القدرة على التحمل وضخ عضلة القلب. يمكن أداء تمارين الكارديو بدون أي أوزان ، وهناك الكثير من خيارات التمارين المناسبة للاستخدام المنزلي.

اكتشفنا ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل من أجل بناء العضلات ، دعونا الآن نلقي نظرة على مكونات تمارين القلب في المنزل.

تمارين القلب للمنزل

يتم إجراء جميع التمارين بقوة وبصورة مكثفة ، لكن عليك التأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يرتفع عن المعدل المسموح به. يمكنك استخدام صيغة بسيطة - 220 ناقص العمر. هذه قيمة حدية لا ينبغي الاقتراب منها. العمل في منطقة 70-80٪ من هذا الرقم.

تمارين كارديو مناسبة لممارستها في المنزل:

• الجري في المكان
• بيربي
• يجلس القرفصاء القفزة
• جاك النطناط
• حبل القفز
• صعود الدرج (إن أمكن)
• متسلق صخور

الجري في المكان

يعد هذا خيارًا رائعًا للإحماء قبل التمرين الرئيسي ، أو يمكنك استخدام الجري كتمرين بمفرده. يكاد يكون فعالًا مثل الجري في الهواء الطلق ، ولكن مع اختلاف أنك لا تتغلب على الظواهر والعقبات الطبيعية - الطقس السيئ ، والتضاريس غير المستوية ، وما إلى ذلك.

1. أثناء الجري ، يجب أن يبقى الجسم مستقيماً. عندما تجري في الشارع وتريد الإسراع ، عليك أن تميل إلى الأمام. في هذه الحالة ، هذا ليس ضروريا.
2. يجب أن تهبط على مقدمة القدم ، ثم تتدحرج على كامل مساحتها. ضرب الأرض بالكعب يؤثر سلبا على المفاصل.
3. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تهتم بالإهلاك. تحتاج إلى الركض إما بأحذية مريحة أو على سطح يقلل من قوة الاصطدام.
4. يمكن أن تساعد اليدين في تنفيذ الحركة.

يمكنك أيضًا الجري بطرق مختلفة. ابدأ بجري بوتيرة معتدلة بسيطة ، على غرار ما يمكن أن تجريه في الهواء الطلق. الساق يعود.

بعد ذلك ، أو بشكل منفصل ، يمكنك تجربة خيار الجري الأكثر كثافة للطاقة ، عندما تحتاج إلى رفع ركبتك إلى أعلى مستوى ممكن. يمكنك رفع يديك ومحاولة الوصول إليهم بقدميك.

تحقق من إصدار مثير للاهتمام من الجري في المكان الذي يحاكي العدو السريع.

فيديو: الجري في مكانه مع التركيز على الحائط

بيربي هو نشاط لياقة مفيد

يستخدم CrossFit عددًا كبيرًا من التمارين المعقدة إلى حد ما ومتعددة المفاصل ، ويعتبر Burpee أحدها.

يمكنك القيام بذلك بطرق مختلفة ، فهناك خيارات بسيطة وأكثر تعقيدًا.

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين (أكثر بقليل ، أقل قليلاً).
2. اجلس وضع يديك على الأرض مع راحة يدك في قبضة متوسطة.
3. بعد ذلك ، يجب نقل وزن الجسم إلى اليدين والارتداد مرة أخرى ، ووضع القدمين على أصابع القدم. يجب أن تكون في وضع اللوح الخشبي وذراعيك ممدودتان.
4. مارس تمرين ضغط واحد.
5. اقفز ساقيك إلى يديك ، وانقل وزنك إليها مرة أخرى ثم قم بالارتفاع.
6. أنهِ التمرين بالقفز لأعلى.

كانت هذه هي الطريقة الكلاسيكية ، ولكن يمكنك القيام بهذا التمرين بحذف أي من الخطوات كما يحلو لك. على سبيل المثال ، لا يمكنك القيام بتمارين الضغط إذا كانت صعبة للغاية ، أو لا تقفز ، ولكن عليك إعادة ترتيب ساقيك واحدة تلو الأخرى.

يجلس القرفصاء القفزة

لا تقم بهذا التمرين أو تقوم به بحذر شديد إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة.

1. من الضروري أداء القرفصاء الكلاسيكي بظهر مستقيم أثناء الاستنشاق.
2. ضع قدميك أعرض قليلاً من كتفيك وحاول أن تجلس منخفضًا قدر الإمكان بحيث يكون نطاق الحركة أكبر.
3. يتم تنفيذ التمرين بسرعة ، ولكن من المهم للغاية التأكد من أن الركبتين لا تتجاوز إصبع القدم.
4. لا تقتصر مهمتك على الوقوف فحسب ، بل أن تدفع نفسك بقوة وتخرج عن الأرض. نقوم بالقفز على الزفير. يمكنك مساعدة نفسك عن طريق ضبط الدافع بيديك.

إذا أضفت وزناً إلى هذا التمرين (خذ دمبل أو أجراس) ، فيمكنك تعقيده بشكل كبير.

جاك النطناط

تمرين بسيط إلى حد ما ولكنه فعال يسمى Jumping Jack أو القفز في المكان باستخدام التأرجح.

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض.
2. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع ، وفي نفس الوقت تحتاج إلى رفع ذراعيك من خلال الجانبين لأعلى.
3. قم بقفزة أخرى ، واضعًا ساقيك في وضع البداية ، وأعد يديك إلى الجسم.

يجب أن يتم التمرين بشكل مكثف دون انقطاع.

حبل القفز هو جهاز رياضي غير مكلف ولكنه فعال للغاية للمنزل. يمكنك القفز بطرق مختلفة: للأمام ، للخلف ، على رجل واحدة ، بالهرولة ، وما إلى ذلك. لكن هناك أساسيات يجب أن تكون على دراية بها.

تقنية:

1. يجب أن يكون الحبل مناسبًا لطولك ، وإلا فلن تتمكن من القفز لفترة طويلة ، فإما أن تتعثر أو تشعر بالارتباك. لتحديد ما إذا كان الطول صحيحًا ، قف مع وضع كلا القدمين في منتصف الحبل: يجب أن تصل المقابض إلى الإبطين.
2. يجب أن تقفز على أصابع قدميك.
3. لا تحتاج الأيدي إلى الضغط على الجسم ، خذها من 15 إلى 20 سم ، والحركة نفسها لا ينبغي أن تتم إلا بفرشاة. تعمل الذراع حتى الكتف ، وتشارك أيضًا مفاصل الكتف في التمرين.
4. تنفس من خلال أنفك. إذا بدأ التنفس في الانحراف ، يجب أن تتوقف بسلاسة وتستعيد التنفس ثم تواصل. تدريجيًا ، ستتمكن من تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح وزيادة القدرة على التحمل.

لتنويع تمرينك وتجربة شيء جديد ، شاهد مقاطع الفيديو بخيارات مختلفة لقفز الحبل.

فيديو: خيارات القفز بالحبل

تشغيل درج

يمكنك صعود الدرج في الشارع إذا وجدت سلمًا مريحًا ، أو في الامتداد إذا كنت تعيش في مبنى سكني.

بالإضافة إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية ومساعدتك على إنقاص الوزن ، فإن هذا الكارديو مفيد أيضًا لتدريب عضلات الساقين والأرداف.

استخدم خيارات تشغيل مختلفة ، وقم بتغييرها وبدلها. على سبيل المثال ، يمكنك بدء سباق التحمل بوتيرة متوسطة ، محاولًا عدم التوقف لأطول فترة ممكنة. بعد ذلك ، يمكنك محاولة الركض لأسفل أو لأعلى للوقت أو للمسافة.

فيديو: خيار تجريب السلالم

"متسلق صخور"

هذا تمرين رائع يجب القيام به في المنزل. إنه لا يحرق السعرات الحرارية فحسب ، بل يعمل أيضًا على تمرين عضلات البطن.

1. ادخل في وضع اللوح الخشبي مع فرد ذراعيك. يمكن وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
2. ابدأ في سحب كل ساق بالتناوب على الجسم ، دون ثني ظهرك كثيرًا.
3. إعادة ساق واحدة إلى وضعها الأصلي ، واسحب الأخرى.

يمكن أداء التمرين ببطء ، عندما تحرك ساقيك بوتيرة هادئة ، أو في وضع مكثف ، وفي هذه الحالة يتحول التمرين إلى كارديو ، ويجب أن تسعى جاهدًا للركض أو القفز من القدم إلى القدم.

إذا كان يجب أداء تمارين القوة لعدد معين من التكرارات ، فهذا غير منطقي في القلب ، هنا تحتاج إلى العمل لفترة من الوقت. بعد ذلك ، سنقوم بتحليل خيار برنامج تدريب القلب ونخبرك بكيفية اختيار الوقت المناسب والكمية التي تحتاجها للراحة.

برامج التمارين المنزلية

دعنا نقسم خطة التدريب إلى خيارين - القلب والقوة ، والتي يمكنك تنفيذها بنجاح كبير في نفس الوقت إذا كانت مهمتك هي إنقاص الوزن وبناء العضلات.

تدريب القوة في المنزل

ما عليك القيام به 3-4 مرات في الأسبوع.

قم دائمًا بعمل مجموعة إحماء واحدة بوزن خفيف ، ومجموعة ذات وزن متوسط ​​، وبعد ذلك ابدأ في استخدام وزن العمل. كما قلنا سابقًا ، تحتاج إلى إجراء 5 إلى 8 عمليات تكرار في المتوسط.

لتدريب القوة في المنزل ، تحتاج إلى شراء: عدة أزواج من الدمبل وأجراس بأوزان مختلفة. هذا هو الحد الأدنى للمجموعة التي تسمح لك باستخدام المزيد من التمارين ، لأنه في بعض الحالات يكون من الصعب جدًا العثور على بديل لها في الإصدار المحلي. سترة الوزن والرقبة القصيرة مع مجموعة من الفطائر من 5 ، 10 كجم مناسبة جدا. لكن هذا ممكن.

اليوم الأول - الصدر / الكتفين / العضلة ذات الرأسين

• تمرين الضغط الكلاسيكي - 1-2 مجموعات من 10-12 ممثلين
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل - 8x5
• تربية الدمبل - 12x4
• اسحب الذقن بقبضة واسعة - 8x4
• تجعيد الشعر للعضلة ذات الرأسين - 15x4

اليوم الثاني - الظهر / العضلة ثلاثية الرؤوس

• تمرين الضغط بقبضة ضيقة - 8-10 مرات 5 مجموعات
• deadlift مع الدمبل - 5-7x4
• الجر على الحزام أثناء الوقوف في ميل مع قبضة عكسية - 8x4
• صف منحنٍ بيد واحدة - 6 × 4

اليوم 3 - الساقين / القيمة المطلقة

• القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل - 8-10x5
• القرفصاء مع وضع واسع من الأرجل - 8-10x5
• الطعنات مع الدمبل - 8-10 × 5
• التقلبات الكاملة - 15-18 × 5

لكي تنجح تمارين القوة ، أي أن قوتك تتزايد باستمرار ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن الأصداف. يعد القيام بذلك في المنزل مشكلة كبيرة ، لذا ضع في اعتبارك أنه إذا كان هدفك هو "النمو" بشكل كبير ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت راضيًا عن الراحة وزيادة طفيفة في العضلات ، فيمكنك تحقيق ذلك في المنزل.

تمارين القلب في المنزل

تدريب القلب يكفي لإجراء 1-2 مرات في الأسبوع.

تأكد من الإحماء من 5 إلى 7 دقائق ، فقط بعد ذلك تابع التمارين نفسها.

لجعل القلب أكثر نجاحًا ، يمكنك شراء حبل قفز ، وجعله أثقل لساقيك (للجري) ، كرة اللياقة.

الخيار 1

• دقيقة واحدة - سرعة حرة
• 30 ثانية - للخلف
• دقيقة واحدة - يقفز بالتناوب على ساق واحدة
• 20 ثانية - القفز ذهابًا وإيابًا
• دقيقة واحدة - سرعة حرة
• 20 ثانية - السرعة القصوى

كرر 3-4 دوائر.

سباق الدرج:

• 20 ثانية تشغيل / 20 ثانية راحة

قم بتشغيل 3-5 دوائر.

الخيار 2

• الجري في المكان - 2-5 دقائق
• تمرين بيربي - 20 ثانية / 10 ثوان راحة - 3 لفات
• النجمة - 30 ثانية / 15 ثانية راحة - 5 لفات
• متسلق - 20 ثانية / 10 ثوان راحة - 4 لفات

كرر 4-5 مجموعات.

زيادة عدد الحلقات وتغيير التمارين حتى لا يعتاد الجسم على نفس الحمل. ليس من الضروري زيادة وقت التمرين. اعمل دائمًا بشكل مكثف ولكن لفترة قصيرة من الوقت.

يعد العمل في المنزل وتحقيق نتائج جيدة مهمة صعبة ، مع الكثير من المشتتات وعدم وجود دعم كافٍ. ومع ذلك ، سيتيح لك ذلك توفير الوقت والمال في الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية ، والتي يمكن إنفاقها على شراء المعدات المفيدة لممارسة الرياضة في المنزل.

تحياتي لكل الرجال الذين يريدون أن يجدوا أنفسهم برنامج تجريب منزلي فعال للرجال. لقد وصلت إلى المكان الصحيح ، لأننا في هذا الاستعراض اخترنا لك أفضل التمارين للتدريب في المنزل. في كثير من الأحيان ، يعد عدم وجود فرصة للتدريب بانتظام في صالة الألعاب الرياضية هو العقبة الرئيسية في الطريق إلى جسم جميل ومنغم. لذلك سنجيب على الفور على السؤال الملح للجنس الأقوى ، هل من الممكن ضخ وشد الجذع في المنزل؟ نعم تستطيع! بالطبع ، سيكون البرنامج نفسه مختلفًا قليلاً عن البرنامج المقدم للصالة الرياضية ، لأن هناك الكثير من أحدث أجهزة المحاكاة التي تحتاج إلى تعديل خطة التدريب لها.

ما هو البرنامج?

إذا قررت ممارسة الرياضة في المنزل ، فلا تنسى العامل الأساسي في عملية الجلسات التدريبية. هذه هي المعايير:

• يجب أن يبدأ أي تمرين بإحماء جيد ؛
• احصل على يوميات تدريب أو خطة واتبعها بصرامة ، وتحسين أو زيادة الأحمال والتكرار. لا تنسى تنويع خطة التدريب الخاصة بك لمزيد من التقدم ؛
• في البداية ، لا تطارد الأحمال ، افعل كل شيء بحكمة. لا تفرط في ذلك ، ولكن إذا كنت تحتفل أثناء التدريب بأنه يمكنك فعل المزيد ، فافعل ذلك ؛
• يجب أن يكون التركيز على جودة الأداء ، وعندها فقط يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة. يمكنك إضافة عدد التكرارات تدريجيًا ، لكن لا تغش وتفعل كل شيء بشكل صحيح ؛
• الحصول على الدافع. سوف تساعدك في الأوقات الصعبة.

بالطبع ، التدريبات المنزلية لها عيوبها أيضًا. من العيوب المهمة أنه ليس لديك أجهزة محاكاة خاصة في المنزل. ولكن حتى هذه المشكلة المبتذلة يمكن حلها بسهولة. إذا كان ذلك ممكنًا ، نوصي بشراء قضيب أثقال وأثقال قابلة للطي. سيساعد المخزون القابل للطي في ضبط الوزن. نتيجة لذلك ، لا تحتاج إلى شراء مكواة إضافية. إذا كنت لا تستطيع تحمل الدمبل ، فيمكنك استخدام طرق بديلة. على سبيل المثال ، اصنع لنفسك عوامل ترجيح بسيطة. بدلاً من الدمبل ، تكون الزجاجات ذات الأحجام المختلفة بالماء والرمل مناسبة. تذكر أنه لا توجد آلات تمارين باهظة الثمن أو معدات منزلية خاصة بك ستحل محل التدريبات العادية.

كيفية ضخ ما يصل في المنزل برنامج تجريب بدون الحديد

عند جدولة التدريب ، تحتاج إلى التفكير في دورة الاسترداد الكاملة وراحة الجودة من أجل التقدم. ثلاث مرات في الأسبوع مثالية. على سبيل المثال ، الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة. كل يوم تحتاج إلى تدريب كل مجموعة عضلية بعناية. بغض النظر عن مجموعة العضلات التي لديك اليوم ، حاول دائمًا الإحماء جيدًا. من الرأس إلى باطن القدمين ، يجب أن تضع كل رباط في حالة تأهب. نم 8 ساعات على الأقل يوميًا ، وتناول أطعمة بروتينية جيدة. ماذا تفعل في فترة الإحماء:

1. ماهي الرقبة للأمام للخلف ، ومن اليمين إلى اليسار ؛
2. منطقة الكتف - دوران دائري ، يد ، مقص ، للأمام والخلف ؛
3. جسم الجسم - يميل للأمام وللخلف ، من اليسار إلى اليمين ؛
4. إمالة الحوض ودورانه.
5. الغنيمة أسفل القرفصاء.
6. القفز في المكان.

بالإضافة إلى كل هذا ، ننصحك بإضافة طعنات: نضع إحدى ساقينا أمامنا ، ونثني الأخرى ببساطة عند الركبة. الآن دعونا نلقي نظرة على البرنامج التدريبي للمبتدئين. إذا كنت قد بدأت للتو في التعرف على عالم الرياضة ، فلن تحتاج إلى دمبل أو أوزان. وزنك كافٍ ، لكن يجب تنفيذ جميع الحركات بشكل مثالي وببطء.

برنامج التمارين المنزلية للرجال مع وزن الجسم

الاثنين – الذراعين والصدر والظهر.

تمرينات الضغط رائعة لضخ ذراعيك وصدرك. في الأيام الأولى ، عليك القيام بتمارين الضغط الكلاسيكية ، أو بالأحرى عرض الكتفين. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين ، ورأسك مرفوعًا قليلاً ، وعيناك تتطلعان إلى الأمام ، والساقين معًا. قم بأربع مجموعات من 12 إلى 16 عدة. تمرين الضغط بأذرع ضيقة. افعل كل شيء بنفس الطريقة ، يجب الضغط على المرفقين فقط على الجسم. قم بعمل ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين. ثم الدمبلز أو الزجاجات الرملية. اجلس على كرسي ، وخذ الدمبل في يديك واضغط عليهما بشكل مستقيم من خلف رأسك. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين. تمرين سحب لثلاث مجموعات من 10 عدات بقبضة عريضة. تمارين بديلة كل أسبوعين. قم بتغيير عمليات الدفع ذات القبضة الضيقة إلى عمليات الدفع على القضبان غير المستوية. تدريجيًا ، يمكنك تعليق أوزان على حزامك على شكل زجاجات رمل أو أثقال أو أوزان. قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 20 عدة.

سجل النتائج الأولى في يومياتك. تدريجيًا ، مرة كل أسبوعين ، يمكنك أحيانًا إضافة تكرار واحد. لا تنس أن تفعل كل شيء بتقنية مثالية. في نهاية الصحافة. التقلبات الكلاسيكية: الأرجل تحت الأريكة ، واليدين خلف الرأس ، ارفعي الجسم حتى تلمس الركبتان المرفقين. قم بأداء 3 مجموعات من 16 إلى 20 عدة. تمرين الدراجة: استلق على ظهرك ، ويدك خلف رأسك في القلعة ، وارفع ساقيك ولف مثل الدراجة. قم بأداء 3 مجموعات من 20 عدة. ثم الراحة والتغذية لاكتساب كتلة العضلات.

الأربعاء – الساقين ، اضغط.

يجب تقوية الساقين وإعادتها إلى وضعها الطبيعي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين القرفصاء في فصولك الدراسية. ها هي يديك فقط خلف رأسك في القلعة ، وقم بعمل القرفصاء مع غنائمك إلى أسفل ، ولكن في نفس الوقت يجب أن يكون الظهر متساويًا ، وهذا مهم جدًا. قم بأربع مجموعات من 20-25 ممثلين. ثم ننتقل إلى الطعنات. أنت تعرف بالفعل كيفية القيام بها ، وكذلك تفعل 3 مجموعات من 12-16 ممثلين. المرحلة الأخيرة من التدريبات على الساقين ستكون طعنات على الجوارب. ضع يديك على الحزام وقم بأربع مجموعات من 25 عدة على أصابع القدم. هنا يتركز الحمل على عضلات الربلة.

جمعة – القلب و القيمة المطلقة.

في هذا اليوم نريح الجسم ونتخلص من الدهون. لذلك ، سيكون الخيار الأفضل هو الذهاب إلى الحديقة والركض لمدة 40 دقيقة على الأقل. ثم يمكنك القفز قليلاً على الحبل. 5-10 دقائق ستكون كافية. إذا كان الطقس سيئًا بالخارج ، يمكنك استبدال إجراءات الجري بحبل القفز فقط. لكن هذه المرة سيكون عليك القفز لمدة 25 دقيقة على الأقل.

الآن دعنا ننتقل إلى تدريب الصحافة. التقلبات الكلاسيكية. 4 مجموعات من 20-40 ممثلين. ترفع الساق 90 درجة مستلقية على ظهرك ويدك خلف رأسك. قم بأداء 3 مجموعات من 12 إلى 14 عدة.

لتحسين الشكل الخاص بك ، يمكنك استخدام منتجات التغذية الرياضية الإضافية. على سبيل المثال ، البروتين ، إذا أمكن ، اشترِ نفسك. حسنًا ، أو يمكنك قراءة المقالة حول كيفية صنع مخفوق البروتين في المنزل. لا تنسى الفيتامينات ، يمكن شراؤها من الصيدلية. لتشكيل الجذع ، نوصيك بالتعرف على مثل هذا التمرين مثل تفريغ المعدة. بالنسبة للجنس الأقوى ، فإن هرمون مهم جدًا مثل هرمون التستوستيرون هو المسؤول عن ضخ العضلات والقوة. حظا سعيدا للجميع في بناء الجسم المثالي. اطرح أسئلتك في التعليقات.

احب؟ أخبر أصدقائك.

تختلف في المخزون المحدود ، مما يحد من إمكانية تطور الحمل. في حد ذاته ، فإن تطور الأحمال هو وسيلة للحفاظ على التوتر باستمرار عند المستوى المطلوب حتى يتكيف الجسم. يتم التعبير عن تكيف الجسم في نمو مؤشرات القوة وتضخم العضلات وزيادة السرعة والتغيرات في الصفات العضلية وغير العضلية الأخرى التي يطورها الرياضي. نظرًا لأن التكيف يجبر الجسم على إنفاق الكثير من الموارد ، سواء على نفسه أو على الحفاظ على الصفات القابلة للتكيف ، يبدأ الجسم في التكيف فقط عندما يكون ذلك أمرًا حيويًا! إذا كان الجسم يتكيف مع الحمل ، أو أكثر من ذلك ، إذا انخفض الحمل ، فإن الجسم يستبعد جميع الأنظمة الزائدة عن الحاجة حتى لا يضيع الموارد في صيانتها.

مما سبق يمكننا أن نستنتج أن الهدف من التدريب في المنزل هو الحفاظ على النتائج التي تحققت في صالة الألعاب الرياضية ، أو في أي مكان آخر ، أو من أجل التعافي قليلاً إذا لم يتدرب الرياضي لفترة طويلة. مهما كان الأمر ، فإن الرسالة هي أن نتائج التدريب في المنزل محدودة ، لذلك يجب تحديد الأهداف وفقًا لذلك. بشكل عام ، لا ينبغي للمرء أبدًا تحديد هدف معقد أمام نفسه في وقت واحد ، ويجب التعامل مع كل شيء تدريجيًا ، والتغلب على المهام الوسيطة ، والمرحلة تلو المرحلة. ولكن حتى من أجل تحقيق تلك الأهداف التي ، من حيث المبدأ ، قابلة للتحقيق بمساعدة الواجب المنزلي ، يجب مراعاة عدد من القواعد الأساسية.

قواعد التدريب في المنزل

نظام - يجب أن يكون التدريب منهجيًا ، وهذا مهم جدًا ، لأنه بدونه ، من المستحيل بشكل عام حتى وضع برنامج تدريبي. يجب تخصيص قدر معين من الوقت للتدريب وقضاءه عليهم. لا يهم إذا كنت تتدرب في الصباح أو في المساء ، لا يهم كم مرة في الأسبوع ، من المهم أن تلتزم بجدول التدريب باستمرار. لذلك ، إذا حددت لنفسك هدفًا في تنظيم نفسك ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو التخلي عن كل العادات السيئة التي قد تمنعك من الالتزام ببرنامج التدريب.

تسخين - هذا عنصر مهم من التدريب في المنزل ، في صالة الألعاب الرياضية ، في الشارع وفي أي مكان بشكل عام ، لأن الإحماء الجيد هو مفتاح الحفاظ على أداء العضلات والمفاصل والأربطة والأوتار. من المهم أن تمد الجسم كله ، وليس فقط مجموعة العضلات التي ستقوم بتدريبها. يجب أن يبدأ الإحماء بحركات بطيئة ، مع زيادة وتيرتها تدريجيًا. يجب أن يتغير تعقيد الحركات بشكل تدريجي ، من الأبسط إلى الأكثر تعقيدًا. يتجاهل الكثير من الناس الإحماء ، خاصة عندما يتدربون بسهولة ، لكنه خطير جدًا ، لذا احرص على الإحماء جيدًا!

شدة - هذه القاعدة للتدريب في المنزل تعني أنه يجب عليك التدرب بوتيرة معينة ، والتي تعتمد على أهدافك التدريبية. إذا كان هدفك هو تطوير أو الحفاظ على مؤشرات القوة قدر الإمكان ، فأنت بحاجة إلى التدريب مع الراحة بين مجموعات من 40-60 ثانية ، إذا كنت ترغب في تطوير القدرة على التحمل ، فأنت بحاجة إلى السعي من أجل غياب الراحة ، مثل هذا ، لهذا هناك عدة طرق موصوفة في برنامج تدريب التحمل . والأهم من ذلك ، لا تنسَ أن التدريب يجب أن يكون محدودًا بوقت ، لذلك عليك أن تتناسب مع 60 دقيقة ، وبالتالي ، يجب ألا تشتت انتباهك بالأنشطة الخارجية.

طرق لتقدم الحمل

حجم الحمولة - يمكن تصحيحه عن طريق زيادة التدريبات أو التكرار في التمارين أو عن طريق الانقسام. يمكنك بالطبع التقدم من خلال زيادة الأوزان الإضافية ، ولكن في المنزل من الصعب استخدام الحديد والدمبلز ، أو بالأحرى ، فأنت مقيد دائمًا بالمخزون ، وبالتالي ، عند الحديث عن التدريب في المنزل ، فإننا نعني أن لديك حدًا أدنى من المخزون . بالنسبة لعدد التدريبات وعدد التكرارات في النهج ، فكل شيء واضح ، ولكن ما هو الانقسام؟ الانقسام هو مجموعة من التدريبات في مجموعات عضلية. بسبب هذه المجموعة ، من الممكن أداء مقدار العمل على مجموعة العضلات المستهدفة عدة مرات أكثر من التدريب الدائري. على الرغم من أننا للمبتدئين ، فإننا نوصي بالبدء في التدريب الدائري.

مثال على تمرين الدائرة في المنزل

تمرين الضغط - 5 مجموعات كحد أقصى
عمليات سحب قبضة واسعة- 5 مجموعات كحد أقصى
يرفع الساق المعلقة- 4 مجموعات كحد أقصى

سرعة - هذه طريقة ليس فقط لزيادة الحمل ، ولكن أيضًا لاستخدام ألياف عضلية مختلفة وخصائص عضلية. كلما قمت بأداء التمارين بشكل أسرع ، كلما تم تضمين ألياف العضلات بشكل أسرع ، وكلما كانت الألياف العضلية أبطأ ، يتم تحميل ألياف العضلات البطيئة. لتدريب الألياف العضلية الحمراء السريعة ، تحتاج إلى زيادة سرعة التمارين ، مما يجعلها أكثر صعوبة ، على سبيل المثال ، القيام بتمارين الضغط مع التصفيق. لتدريب ألياف العضلات البيضاء ، من الضروري أداء التمارين ببطء شديد ، ونوعية الشعور بتقلصات العضلات. نوصي بالجمع بين التدريبات لكلا النوعين من ألياف العضلات ، بالتناوب بين التدريبات كل أسبوع.

برنامج تجريب المنزل

الاثنين - الساقين والصدر والذراعين
القرفصاء - 5 مجموعات كحد أقصى
الطعنات - 5 مجموعات كحد أقصى
يرتفع على الجوارب- 3 مجموعات كحد أقصى
تمرينات رياضية- 5 مجموعات كحد أقصى
تربية الدمبل- 5 مجموعات من 12 ممثلين
تمرين الضغط العكسي- 5 مجموعات كحد أقصى
عمليات السحب العكسي- 5 مجموعات كحد أقصى

يوم الثلاثاء- يضعط
معلقة رفع الساق- 5 مجموعات كحد أقصى

تشكلت حياتنا اليومية لدرجة أن معظم الرجال مشغولون بالعمل ولا يولون سوى القليل من الاهتمام لصحتهم ومظهرهم. ومع ذلك ، من المؤكد أن كل واحد منهم يرغب في سماع الكلمات التالية - "جميل كإله". ولكن من أجل هذا ، ليس هناك الكثير. تذكر قصة تربية المحاربين المتقشفين. التدريبات اليومية ، والتمارين للرجال الذين يعرفون كيفية الدفاع عن مكانهم في الشمس ، ومنزلهم ، وعائلاتهم ، ستسمح لك أن تبدو مثل Apollo ، الذي خلده أسياد يونانيون مرارًا وتكرارًا بالرخام للإعجاب بجمال الجسد الذكوري وتقليده. لكن الجمال أيضًا يعكس الحالة العامة لجسدك ، أي. من خلال تطوير الجمال الجسدي للجسم ، تقوم في نفس الوقت بترتيب جميع الأعضاء الداخلية ، وتخفيف التوتر ، وتنمو روحياً وتطيل حياتك.

من أين تبدأ التدريب لتحسين جسمك

من أجل تحقيق أشكال ذكورية رياضية جميلة ، من الضروري فقدان الدهون الزائدة وضخ العضلات المختلفة. لهذه الأغراض ، تهدف تمارين الرجال.

بادئ ذي بدء ، حدد نسبة وزنك وطولك. ألق نظرة فاحصة بنفسك أو بمساعدة مدرب ، ما هي العضلات التي تحتاج إلى ضخها وأين تزيل الرواسب الزائدة. تذكر أنه عند اختيار التمارين للرجال ، يلزم اتباع نهج فردي. استشر الأطباء والمتخصصين في الرياضة ، حيث من الضروري مراعاة حالة صحتك وعمرك.

اختر الأنشطة التي تجعلك سعيدًا. للعمل الجاد مع الجسم ، فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية مناسب. لا تنس أنك بحاجة إلى التناوب بين القوة والتمارين الهوائية. تساعد تمارين القوة على التخلص من الفائض واكتساب أشكال العضلات اللازمة. وستعمل التمارين الهوائية على حرق الأنسجة الدهنية الزائدة ، بالإضافة إلى تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

مدة التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، بشرط زيارته ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، يجب ألا تزيد عن ساعتين. لذلك نقول وداعا للكسل والعار من عيوبنا والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ما هي التمارين التي ستساعد الرجال في الحصول على جسم جميل

في صالة الألعاب الرياضية ، سوف يطلعونك على كيفية القيام بتمارين لتنمية جميع العضلات المطلوبة. الآن سنركز على التمارين الأساسية لإنشاء صورة رياضية.

من أجل تطوير وتقوية العضلة ذات الرأسين ، من الضروري ثني وفك الذراعين بالتناوب مع المقذوفات ، وكلاهما وكل ذراع على حدة ، بالتناوب بطريقة مختلفة (من أعلى ، أسفل) التقاط المقذوفات.

لتنمية عضلات الساعد ، نقوم بتمارين للرجال باستخدام قضيب حديد ، ونشبكه من الأسفل ومن الأعلى. هذا يقوي اليدين. نقوم بتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة الدمبل والحديد - الكذب والجلوس.

يتم تقوية العضلة الدالية بضغط الحديد أو الدمبل من خلف الرأس ، من الصدر.

تعتمد تمارين عضلات الصدر أيضًا على الضغط على المقعد ، والاستلقاء على المقعد ، والضغط من الأرض ، والسحب على القضبان غير المستوية. عند سحب القضبان غير المستوية أو العارضة ، فإن دفع القضيب في المنحدر يقوي عضلات العمود الفقري.

لتقوية الساقين ، فإن القرفصاء المختلفة والانثناء والتمديد مناسبة. يمكن تقوية الأرداف باستخدام التقلبات المختلفة ، والاندفاع مع الحديد.

أولئك الذين يريدون الانفصال عن بطن منتفخ بشكل مفرط

بادئ ذي بدء ، حاول التبديل إلى التغذية الجزئية ، أي تناول أربع إلى خمس وجبات صغيرة في اليوم. تخدع جسدك. حاول تجنب الأطعمة السريعة. حسنًا ، ابدأ بتمارين للبطن للرجال. ليست صعبة.

ابدأ بشد بطنك بالقوة وتمارين القلب. من الأفضل إعطاء أحمال القلب على أجهزة القلب ، حيث يمكنها مراقبة حالة النبض ، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.

للتخلص من الأنسجة الدهنية الزائدة في البطن ، تعتبر التمارين مناسبة لك ، حيث يأخذ الجذع حركات ضغط وفتح بالتتابع. في الوقت نفسه ، من الممكن تقوية القدمين: من وضعية الانبطاح ، الوصول إلى القدمين وبالتناوب ، مع كل سحب ، اقلب الجسم في اتجاهات مختلفة. تمارين جيدة مع الانحناءات الأمامية ، ورفع بطيء للساق المستقيمة. لا يضر القفز على الحبل وممارسة تمارين رفع الأثقال.

تستند تمارين البطن هذه للرجال إلى حقيقة أنه يتم إنفاق طاقة كبيرة ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي ، وحرق الخلايا الدهنية. يجب ممارسة الرياضة كل يوم لمدة ساعة على الأقل. النتيجة لن تجعلك تنتظر.

تمارين منزلية للرجال

الصالات الرياضية جيدة. لكن يحدث أن الصالة الرياضية تقع بعيدًا عن المنزل ، أو لسبب آخر لا توجد فرصة لتدليل نفسك بفصول على أجهزة محاكاة مختلفة. لا تنزعجي. ستفيدك التدريبات المنزلية أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تكسب الوقت الذي تقضيه في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

ابدأ بتمرين الضغط من الأرض. هناك العديد من أنواع تمرين الضغط ، وكلها ستساعدك على البقاء في حالة جيدة. لا تنس أنه يمكنك ضخ الضغط والاستلقاء على معدتك - يديك خلف رأسك ورفع جذعك عن الأرض.

ثم تضع حقيبة ظهر على كتفيك ، وتلقي أولاً بداخلها كتابين آخرين (ثم تزيد الحمل) ، وتجري في الفناء. بالتأكيد هناك شريط أفقي في الفناء ، وتبدأ في السحب. تقوم بأداء عمليات السحب بشكل منتظم مع تغيير اليدين أو اعتراضهما ، والاستنشاق عند الرفع ، والزفير عند الخفض. القفز على الحبل ، القرفصاء. وكل هذا مع حقيبة ظهر.

في بعض الأحيان بالنسبة للرجال ، تكون التمارين المنزلية أكثر ملاءمة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. خاصة الرجال الخجولين الذين يشكون في قدراتهم.

تمارين الدمبل للرجال

تمارين الدمبل هي أكثر أنواع التدريبات شيوعًا سواء في المنزل أو في الصالات الرياضية. بالنسبة للرجال ، فإن الدمبل التي تزن 5 كيلوغرامات مناسبة للبداية ، ثم يزداد الحمل. بمساعدة الدمبل ، يتم إجراء تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، الساعد ، عضلات الظهر ، الصدر ، الوركين ، الساقين ، أي. تقريبا كل مجموعات العضلات. عند أداء تمارين مع الدمبل للرجال ، تحتاج إلى مراقبة التنفس وإيقاع الحركات.

تزيد الفصول التي تحتوي على الدمبل من كفاءة الجسم وتحمله. أي تمرين يتم إجراؤه باستخدام الدمبل يعزز تأثيره.

إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة بارزة أكثر ، فقم بزيادة وزن الدمبلز. فقط لا تطرف. ما يكفي من الدمبل بوزن 10 أرطال لراحة أكثر وضوحًا.

اجمع نفسك معًا من أجل صحتك وسعادتك للمرأة ، وابدأ في ممارسة التمارين للرجال بشكل مكثف ، وبعد ذلك ستشعر بفرحة الشعور بجمال جسمك.