الأرجل الجميلة والنحيلة هي حلم كل امرأة. لكن من المهم ألا تكون الأرجل خالية من الطبقات الدهنية تحت الجلد فحسب ، بل تكون أيضًا مرنة ومتناسقة. مرونة وتقوية الجزء الداخلي من الفخذ ، والقليل من الجنس العادل ينتبه. لا يمكنك تقوية ساقيك إلا من خلال أداء تمرين بدني خاص لفقدان الوزن وأنواعه ، والتي ستخبرنا عنها هذه المادة بالفعل.
لتدريب الفخذين الداخليين بسرعة وفعالية ، يمكنك التسجيل في صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب. ولكن في الوقت نفسه ، فإن تكلفة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع تكاليف خدمات المدرب الشخصي ستنطوي على تكاليف باهظة ، لذلك إذا لم تكن مستعدًا لمثل هذه التضحيات ، فيمكنك تقوية الوركين في المنزل ، وهو ما سنتعلمه في وقت لاحق.
كيفية سحب ما يصل
يمكن شد الفخذ الداخلي بتمرين معروف يسمى "المقص". مع هذا التمرين ، لا يمكنك فقط شد الفخذين الداخليين ، ولكن يمكنك أيضًا ضخ عضلات الساقين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء طريقة "المقص" في ثلاثة إصدارات ، والتي تسببها أنواع مختلفة من النشاط البدني. لذا ، فإن الخيار الأول مقبول للنساء الجدد في الرياضة اللواتي لم يعتدن على التدريب ، لكنهن يرغبن في البدء في أي سن.
النوع الثاني من هذا النوع من التدريبات يتميز بزيادة الحمل ، لذلك بالإضافة إلى الساقين يتم تدريب عضلات البطن. النوع الثالث من هذا التمرين مقبول للنساء اللواتي يمارسن الجمباز ، ونوع جديد من التدريب لن يثير الألم.
ضع في اعتبارك تقنية أداء كل من الأشكال الثلاثة لتمرين "المقص".
1.) الطريقة الأولى لأداء التمرين تحددها الإجراءات التالية:
- استلقى على ظهرك؛
- ضع يديك تحت الأرداف.
- اضغط على ظهرك على الأرض ؛
- ارفع الأرجل عن الأرض بمقدار 30-40 سم وافردها عن بعضها البعض على مسافة 20 سم.
بعد تبني مثل هذا الوضع ، من الضروري بدء التمرين ، الذي يتضمن عبور الساقين في اتجاهات مختلفة. من المهم إبقاء ساقيك مستقيمة وعدم ثنيهما عند الركبتين. يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات من 20 تمريرة في كل مرة. يجب ألا تتجاوز الفاصل بين التمارين دقيقة واحدة.
2) تمرين "المقص" بمتوسط حمل يتضمن الإجراءات التالية:
- اتخذ وضع البداية ، على غرار الطريقة الأولى ؛
- في نفس الوقت ، ارفع الرأس والكتفين على مسافة 5 سم من الأرض ؛
- تنفيذ عبور الساقين بمقدار 25 مرة في نهج واحد.
عند القيام بالتمرين ، من المهم الحفاظ على توتر الجسم كله وليس خفض رأسك. بعد الانتهاء من طريقة واحدة ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة وتكرر.
3) النوع الثالث من "المقص" يتضمن الخطوات التالية:
- استلق على الأرض وارفع ساقيك عن الأرض على مسافة 45-50 سم ؛
- ضع يديك خلف رأسك.
نبدأ التمرين ، ولهذا يتم أخذ نفس عميق وعند الزفير يتم تقاطع الساقين ورفع الجذع ، على غرار ما يحدث أثناء تدريب عضلات البطن. شغل هذا المنصب لمدة ثانية واحدة والعودة إلى وضع البداية. عدد مرات التكرار 20 مرة. بعد القيام بالتمارين ، ستشعر بتدريب عضلات الساقين والبطن ، مما يجعل التدريب أكثر فاعلية.
إذا لم تكن قد مارست الجمباز حتى هذه النقطة ، فلا يجب أن تبدأ بالخيار الأخير ، لأنه الأصعب ، وبعد تنفيذه ، ستشعر بألم مزعج في العضلات (في اليوم التالي). من المهم عند تنفيذ جميع الخيارات المدرجة لتمارين إنقاص الوزن - هذه هي التقنية الصحيحة ، وإلا فلن تكون جميع التدريبات مفيدة.
تمارين لانقاص الوزن في المنزل
في المنزل ، يمكنك أداء أنواع أخرى من التمارين المختلفة التي تساعد أيضًا في تقوية الفخذين الداخليين. لكن أولاً وقبل كل شيء ، قبل القيام بتمارين معقدة ، يجب أن تقوم بعملية إحماء خفيفة. يعد الإحماء ضروريًا حتى لا يكون هناك إجهاد عضلي أو إصابة أثناء التمارين المعقدة. لذلك ، أولاً ، إحماء خفيف للعضلات لمدة خمس دقائق ، ثم إجراء مثل هذه الأنواع من التمارين مثل:
1) اندفاع. يتم تنفيذ تمارين الاندفاع عن طريق اتخاذ وضعية - الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين وعرض الكتفين. في هذه الحالة ، تحتاج إلى أداء القرفصاء على ساق واحدة ، ثم على الأخرى. في هذه الحالة ، من المهم مراقبة موقع الساقين والجذع. لا يمكنك ثني ركبتيك ، وتأخذ الجذع إلى الجانب. كل شيء يجب أن يتم في نفس واحد. بعد الاندفاع في اتجاه واحد ، يجب أن تعود إلى وضع البداية وتندفع في الاتجاه الآخر. عدد التمارين التي يتم إجراؤها هو 10-15 مرة في نهج واحد.
2) ماهي. من الضروري اتخاذ موقف - الوقوف بشكل مستقيم. ترفع ساق واحدة بمقدار 90 درجة. أولاً ، يتم إجراء التمرين لساق واحدة ، ثم للأخرى بمقدار 10-15 مرة. يتم تنفيذ هذا الإجراء في ثلاث طرق.
3) يتأرجح الساق باستخدام الدمبل. يتم تنفيذ التمرين بأخذ وقفة في وضع الوقوف. تحتاج أولاً إلى ربط دمبل يصل وزنه إلى 2 كجم بساق واحدة أو استبداله بزجاجة بلاستيكية سعة 1 لتر. بعد ذلك ، يتم إجراء التمرين عن طريق رفع الساق من الدمبل ، وثنيها عند الركبة. يجب أن يكون عدد مرات رفع الساق 10-15 مرة ، وأن يقترب - لا يزيد عن ثلاثة.
4) بلي أو السومو القرفصاء. يسمح لك هذا النوع من التدريب ليس فقط بشد الوركين ، ولكن أيضًا لجعل مؤخرتك مرنة. لذلك يتم التمرين على هذا النحو:
- يتم اتخاذ موقف ، والوقوف بشكل مستقيم مع الساقين متباعدتين أوسع من الكتفين ؛
- يجب أن تنقلب القدمان إلى الخارج.
- اجلس في هذا الوضع حتى تصنع زاوية ركبة 90 درجة.
أولاً ، يمكنك القيام بعملية الإحماء وعدم حمل أي شيء بين يديك ، ولكن في المرة القادمة يمكنك التقاط الدمبل ، مما سيضاعف من فعالية هذا التمرين. أثناء التدريب ، من المهم الحفاظ على استقامة ظهرك ورأسك دون ثنيها.
5) أرجوحة القرفصاء والساق. تتضمن طريقة التدريب هذه أداء طريقة القرفصاء الكلاسيكية ، ويتم ذلك فقط على ساق واحدة ، ويجب وضع الثانية أمامك. تحتاج أولاً إلى أداء التمرين لساق واحدة ، ثم للأخرى بمقدار 10 مرات. يسمح لك هذا النوع من التمارين بجعل الوركين والأرداف مرنة ، وكذلك التخلص من طيات الدهون على الجلد.
يساعد القيام بمثل هذا التمرين البسيط لفقدان الوزن يوميًا لمدة 15-20 دقيقة على تحسين الصحة والتخلص من الوزن الزائد وتحويل الجسم. لذلك ، إذا كنت تريد أن يهتم الرجال بك وبساقيك ، فعليك الانتباه إلى جسمك يوميًا عن طريق القيام بتمارين بسيطة.
Fitball ، حلقة متساوية التوتر وغيرها من الملحقات
إذا كان لديك ملحقات إضافية تحت تصرفك ، مثل كرة أو كرة مناسبة ، أو حلقة متساوية التوتر ، وما إلى ذلك ، فيمكنك حينئذٍ توسيع آفاقك لتنمية كتلة العضلات عن طريق إجراء التمارين التالية:
1) تصغير الساقين مع كرة قدم. للقيام بذلك ، يتم استخدام كرة القدم التي يتم الضغط عليها من الوركين. للقيام بذلك ، استلق على الأرض وارفع ساقيك واضغط على الكرة بينهما. في هذه الحالة ، من الضروري الضغط على الكرة بالوركين.
2) يميل إلى الجانب. في هذه الحالة ، من الضروري اتخاذ موقف مماثل للتمرين السابق ، ولكن فقط ضع كرة القدم بين القدمين. من الضروري في هذا الموقف تنفيذ الميول ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. من المهم جدًا أن يكون الجذع ثابتًا أثناء التمرين ، ولا تعمل سوى الساقين.
العمل في صالة الألعاب الرياضية
ومع ذلك ، إذا كانت لديك الرغبة والفرصة لزيارة مؤسسة رياضية حيث توجد العديد من أجهزة المحاكاة ، فعليك ألا ترفض ذلك. ستؤدي زيارة صالة الألعاب الرياضية والتدريب على أجهزة المحاكاة إلى تسريع عملية شد الفخذين الداخليين والمزيد. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري دفع المال لمدرب شخصي ، لأنه يمكنك القيام بالتمارين بنفسك. ما هي هذه التدريبات وكيف يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة ، سننظر في المزيد.
1) تسطيح الساقين. هناك جهاز محاكاة خاص يتم من خلاله أداء تمرين تصغير الساق. يسمح لك هذا النوع من التدريب بتمرين الجزء الداخلي من الفخذ بعناية ، والذي سيكون ملحوظًا بعد بعض التدريبات. أثناء تمرين جمع الساقين معًا ، يتم أيضًا تدريب العضلات الحميمة ، وهو أمر لا يقل أهمية بالنسبة لصحة المرأة.
2) واسعة الساق القرفصاء. تتضمن تقنية أداء تمارين إنقاص الوزن استخدام دمبلتين تزنان 2-6 كجم. السمة الرئيسية لطريقة التدريب هذه هي الوضع الصحيح للقدمين والركبتين. يجب أن تكون القدمان متباعدتان ويجب أن تؤخذ الركبتان في نفس الوضع عند أداء القرفصاء.
3) تمديد الساق. هذا النوع من التدريب يسمى أيضًا "الدفع". تكمن تقنية التنفيذ في حقيقة أنك في وضع شبه مستلق تعمل بقدميك ، مما يدفع بالحمل بعيدًا. مع هذا التدريب ، يتم عمل عضلة الفخذ.
يوجد في صالة الألعاب الرياضية العديد من أجهزة المحاكاة ، بالإضافة إلى الزوار الذين سيساعدون دائمًا المبتدئين في تدريب مجموعات عضلية معينة.
ما المدرب الذي تستخدمه
الموسع هو المحاكي الرئيسي الذي يستخدم لتمرين عضلات الفخذين الداخليين. بمساعدة الموسع ، يمكنك أداء تمارين مختلفة لفقدان الوزن. الأكثر شيوعًا هو ثني / تمديد الساق باستخدام الموسع. عند القيام بمثل هذا التمرين في المنزل ، يمكنك بناء عضلات الساق في أسبوع واحد فقط. من المهم فقط أن تتذكر أن التمارين التي تستخدم المحاكاة تسبب آلامًا في العضلات إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل. لتقليل هذه الآلام بعد التدريب ، من الضروري تناول منتجات الألبان المخمرة.
لتدريب عضلات الفخذين الداخليين ، يتم أيضًا استخدام جهاز محاكاة يسمى Thigh Master. إنه الجهاز التالي الموضح في الصورة أدناه.
يتم استخدام هذا المحاكي في كل من صالة الألعاب الرياضية والمنزل. لا يتم استخدامه فقط لتطوير عضلات الساقين ولكن أيضًا في الذراعين ، لذلك لن يضر مثل هذا الشيء في المنزل ، خاصة إذا كنت تفكر بجدية في الانسجام والملاءمة لجسمك.
في الختام ، تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تحقيق الهدف ، لا تحتاج فقط إلى امتلاك جهاز محاكاة ، ولكن أيضًا الرغبة والرغبة في تحقيق نتيجة إيجابية. فقط مثل هذه التمارين في المجمع ستسمح لك بضخ عضلات الفخذين وجعل الساقين نحيفة وجذابة.
يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ مشكلة بالنسبة للعديد من النساء ، ليس فقط أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ، ولكن أيضًا أولئك الذين يشاركون بنشاط في اللياقة البدنية. بالطبع ، بالنسبة لهاتين الفئتين ، فإن المشاكل لها جوهر مختلف ، وعلى أي حال ، تحتاج إلى معرفة كيفية رفع ساقيك من الداخل.
في الحالة الأولى ، عندما تكون الفتاة بدينة ، تترسب كمية كبيرة من الدهون في باطن فخذها ، والتي لا تبدو جيدة جدًا ، ولكنها أيضًا تحك الجينز.
في الحالة الثانية ، عندما تقوم الفتاة ببناء عضلات الوركين ، يكون الجزء الداخلي من الفخذ متخلفًا ، ولا يصبح الفخذ مستديرًا على كلا الجانبين ، ولكنه مقوس من الناحية الجمالية. سنخبرك اليوم بكيفية ضخ الفخذ الداخلي.
تشريح الفخذ الداخلي
من المهم جدًا رؤية تشريح الوركين من أجل معرفة كيفية ضخ العضلة الرقيقة في الفخذ والعضلة المقربة. هذه هي العضلات التي عادة ما تكون أقل نغمة عند الفتيات ، وهذا هو السبب في أنها لا تبدو جذابة من الناحية الجمالية.
يتكون الفخذ الداخلي من:
- عضلة سارتوريوس
- عضلة اللفائف
- مشط العضلات
- عضلة رقيقة
الوظيفة الرئيسية لهذه العضلات هي إحضار الساق ، مما يعني أن جميع التمارين ستعتمد أيضًا على هذا.
تقع هذه العضلات فوق العضلة الرباعية الرؤوس في الجزء الداخلي من الساق تحت الفخذ.
كيف يتم ضخ الفخذ الداخلي في المنزل؟
في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية ضخ الفخذ الداخلي بسرعة وفي صالة الألعاب الرياضية. نقدم هنا مجموعة متنوعة من التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام موسع وأجهزة محاكاة ووزنك.
التمرين رقم 1.تعتبر تمارين العضلة المصممة مع الموسع مريحة جدًا لأداءها في المنزل. يمكنك القيام بذلك باستخدام موسعات من نوعين: شريط مطاطي عادي أو جهاز محاكاة.
في الحالة الأولى ، يجب ربط الشريط المطاطي بشيء ما ، ويجب تثبيت الطرف الثاني على الساق. قف بشكل مستقيم ، وتمسك بالدعم بيدك. خذ رجلك بعيدًا قدر الإمكان إلى الجانب وعد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.
في الحالة الثانية ، يتم شراء جهاز محاكاة خاص للفخذ الداخلي ، يتم وضعه بين الأرجل وضغطه. استلق على الأرض ، اثني ركبتيك ، يتم وضع جهاز المحاكاة بين ركبتيك. اضغط على مقابض جهاز المحاكاة قدر الإمكان. قم بأداء مجموعتين من 20 عدة.
التمرين رقم 2.يتم تنفيذ التمرين الثاني في صالة الألعاب الرياضية في جهاز محاكاة خاص. اجلس في جهاز المحاكاة وضع رجليك على الأربطة واجمعهما معًا. هذا التمرين مناسب لأنه من الممكن زيادة الحمل. قم بأداء مجموعتين من 15 إلى 20 عدة.
التمرين رقم 3.يمكن أداء التمرين التالي في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. إنها الإجابة المثالية على السؤال - كيف تضخ الساقين والأرداف الرفيعة في المنزل لفتاة. يمكنك أن تفعل ذلك بوزنك أو باستخدام جرس. خذ الجرس في يديك ، وافرد ساقيك على نطاق واسع ، وافرد جواربك على الجانبين. القرفصاء لأسفل بالتوازي مع الأرضية. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
التمرين رقم 4.هذا التمرين هو تناظري للتمرين مع موسع ، يتم إجراؤه فقط في جهاز محاكاة الكتلة ، والذي يسمح لك بضبط الوزن. تضع كفة خاصة على ساقك ، وتعلق حلقة تسلق الكتلة عليها. تمسك بالدعم بيدك وخذ رجلك إلى الجانب. قم بأداء 3 مجموعات من 10-15 عدة ، مع زيادة الحمل مع كل مجموعة.
التمرين رقم 5.التمرين الأخير في مجمعنا هو رفع الساق الكاذبة. إنه بسيط للغاية ومريح للتدريب المنزلي. استلق على الأرض وارفع ساقيك وافردهما إلى أقصى حد. قم بأداء مجموعتين من 20-25 ممثلين.
كيفية ضخ الفخذ الداخلي في المنزل - فيديو:
هذا السؤال صعب للغاية ، لأن كل حالة ستكون خاصة. كل هذا يتوقف على عدد المرات التي تتدرب فيها ومدى تعافيك. إذا كنت قد تعلمت كيفية ضخ العضلات الداخلية للساقين في المنزل ، باتباع مثال أي نموذج لياقة ، فهذا لا يعني على الإطلاق أنك ستحصل على نفس النتيجة بالضبط وفي نفس الإطار الزمني.
لكن يمكننا أن نؤكد لك أنه من خلال التدريب المنتظم والتغذية السليمة ، ستلاحظ تغييرات واضحة في بنية ساقيك في غضون 3-4 أسابيع. اتبع بعض القواعد للحصول على نتيجة سريعة:
- تدرب بأفضل ما لديك - ابدأ بممارسة 1-2 في الأسبوع ، لكن لا تمارس الرياضة كل يوم ؛
- اتباع التغذية السليمة لتقليل كمية الدهون تحت الجلد أو للحفاظ على نسبتها ؛
- تناول كمية كافية من البروتين (حوالي 1-1.5 جرام لكل 1 كجم من وزنك ، بحيث يتم استعادة وتقوية العضلات ذات الجودة العالية ؛
- نم ما لا يقل عن 8-10 ساعات حتى يتعافى جسمك تمامًا - ليس فقط رفاهيتك ، ولكن أيضًا الجمال يعتمد على هذا!
مناقشة: 10 تعليقات
عموما أنا أصرخ في هذه التدريبات. لقد فعلت كل منهم ولم ينجح. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية ضخ الفخذ من الداخل ولا تعاني من الهراء ، فقم بإجراء تمرينين - القرفصاء باستخدام قضيب الحديد (بالتناوب بين أسلوب التنفيذ الطبيعي وأسلوب السومو) والرافعة المميتة. كل شيء آخر كخلفية ، أي تقلبات ، تنهدات ، تنهدات ، إلخ.
التمرين رقم 5 رائع ، لكني أفعل ذلك في تقاطع. آخذ المقابض من الكتل العلوية ، واستبدلها بحلقات وأقوم بذلك. أنا لا أستخدم جهاز المحاكاة للفخذ الداخلي ، إنه أمر غير مريح ومضحك إلى حد ما.
إنه لأمر مؤسف أن المنزل ليس تمارين مناسبة تمامًا. أنا لا أشتري أجهزة محاكاة للفخذ الداخلي للمنزل ، فهي غالية الثمن وهناك الكثير من المراجعات السلبية. فقط 3 و 5 مناسبان لي ، لكني أستخدمهما فقط لتحسين الراحة. أليست تمارين القوة بأوزان ثقيلة ضرورية لزيادة العضلات؟
وساعدني الثابت. كما هو الحال في التمرين 3 في القرفصاء ، اجلس فقط إلى أقصى حد. بدأت بدقيقتين ، كانت ساقاي ترتعشان بشدة. الآن أقوم بأربع مجموعات من 3-4 دقائق وتبدو ساقي مختلفة تمامًا. تجرؤ
المقال ممتاز ، لكن وجوههم المبتسمة تثير حنقهم. هل حرثت في القاعة مرة؟ من الأفضل عدم النظر إلى الوجه على الإطلاق. حتى عمليات اختطاف الساق في جهاز المحاكاة عند التكرار الأخير تجعل العضلات تحترق بالنار.
لم أكن لأظن أن كل شيء بهذه البساطة. أنا حتى لا أصدق ذلك. سأحاول القيام بهذه التمارين ، ولكن حتى القرفصاء العادية بدون وزن 50 مرة لكل اقتراب ، لم يكن أداء الجزء الداخلي من الفخذ أفضل.
تمارين جيدة ، مقال جيد ، لكن إذا كنت تبحث عن كيفية بناء الفخذ من الداخل ، فلا يمكنك الاستغناء عن التمارين الأساسية القوية. ماهي وغيرها من الحركات "الرائدة" تزيل الدهون تمامًا من داخل الفخذ ، لكن من غير المحتمل أن تسمح لك ببناء الكتلة.
الدليل على ما يرام ولكنه غير مكتمل. يقال كيف يتم ضخ الفخذ الداخلي بسرعة في المنزل ، لكن التمارين مخصصة بشكل أساسي للصالة الرياضية. لا شيء يقال عن الهرمونات ، ولكن عبثا. ما هو نوع الكسب الشامل الذي يمكن تحقيقه بدون تدريب القوة؟ لن تتمكن حتى من إنقاص الوزن. وكبديل للتبديل بين تمارين القوة ، فهي مبررة تمامًا ، فهي ستحمّل العضلات المستهدفة.
وكيف يتم ضخ الفخذ الداخلي للفتاة في المنزل إذا لم يكن هناك معدات رياضية؟ لا يوجد سوى حبل قفز ورغبة كبيرة. ربما هناك بعض التمارين الرائعة مع وزن جسمك ، على سبيل المثال ، مثل النقطة الخامسة؟
سأقدم بعض النصائح حول التمارين باستخدام موسع أو جهاز محاكاة. استخدم الاستاتيك بدلاً من الديناميكيات. التوتر شديد ، والعضلات تحترق ، وفي غضون شهرين ازداد حجم الساقين بشكل لائق ، على الرغم من حقيقة أن هناك كمية أقل من الدهون. هذا مؤشر رائع للتقدم.
الأرجل الجميلة هي الرغبة العزيزة على الجنس العادل. لكن العديد من النساء ، حتى أولئك الذين يزورون الصالات الرياضية بانتظام ، لاحظوا أن الجانب الداخلي من الفخذ يتردد في الانسحاب خلف بقية العضلات.
كما أنها تبدأ غدراً في الترهل في المقام الأول عندما لا تمارس الرياضة لفترة طويلة. ماذا جرى؟
هناك عدد أقل من العضلات في الفخذ الداخلي ، والجلد أرق ، والجمباز القياسي لا يحسن الوضع. تحتاج منطقة المشكلة هذه إلى نهج متكامل:
- تمارين محددة للجانب الداخلي من الفخذ.
- الامتثال للهيكل الكامل للتدريب (الإحماء ، التحميل ، وصلة الجر ، التمدد) ؛
- النظام الغذائي المختار.
القائمة أثناء التدريب
في النساء ، من المعروف وراثيًا أن الدهون تتراكم على الوركين. لكن القيام بتمارين الفخذ الداخلية واتباع نظام غذائي يمكن أن يساعد في خداع الطبيعة. للحفاظ على رجليك نحيفتين يجب الحد من تجاوزات تذوق الطعام.
تعلم استبدال الأطعمة غير الصحية بالأطعمة الصحية: الحبوب النشوية بالخضروات المطهية والحلويات بالفواكه المجففة. أحب جميع أنواع الكرنب والباذنجان والهليون والبنجر والبطاطس المخبوزة. تناول الجزر الطازج والفلفل الحلو والأعشاب والخس.
أفضل أجهزة حرق الدهونمن بين التوابل - الفلفل الأحمر والزنجبيل ، ولكن بعناية ، لا تفرط في الفلفل. انتبه إلى التفاح والجريب فروت والكشمش الأسود وورود الورد والكيوي والفراولة التي تحتوي على فيتامين سي. فهي تساعد في محاربة تقلصات العضلات.
يمنع البوتاسيوم انتفاخ الساقين. يوجد الكثير منه في منتجات الألبان ، المشمش المجفف ، التمايل ، البروكلي ، الهليون. وعلى الرغم من أن التمارين المصممة لإنقاص الوزن من داخل الفخذ ستحرق السعرات الحرارية ، يجب ألا تتغذى على الكعك إلى أجل غير مسمى.
تناول كميات أقل من الأطعمة الدهنية:لحم الخنزير والبط والأوز والأسماك الزيتية والنقانق وكل ما هو مقلي.
رفض الأطعمة الدهنية والأطعمة الجاهزة والأطعمة السريعة.
تناول ما لا يقل عن ساعتين قبل التمرين ونفس الكمية بعد ذلك.
اشرب ما يصل إلى 2 لتر من المياه غير الغازية يوميًا.
عضلات مختلفة مهمة ، عضلات مختلفة مطلوبة
ولكن حتى مع التغذية السليمة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الحمل الكلي على كل مجموعات العضلات ، وليس فقط المجموعات التي بها مشاكل. الجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العضلي الهيكلي للإنسان هو جهاز واحد مترابط فيه كل شيء. من الضروري الانتباه إلى جميع أجزاء الجسم ومجموعات العضلات.
عندها لن يكون هناك ركود ، وسيصبح الجسم كله منغمًا. قم بممارسة 1-2 تمرين مركب في الأسبوع لجميع مجموعات العضلات ، وتمارين مصممة لشد الفخذ الداخلي كل يوم. ستساعد هذه القواعد البسيطة أيضًا في التخلص من السيلوليت.
ينصح العديد من الأطباء بالتدريب في فترة ما بعد الظهر ، على سبيل المثال ، الساعة 4 مساءً. بحلول هذا الوقت ، يكون جهاز الدورة الدموية قد تم تسخينه جيدًا بالفعل ، وسيكون الحمل على القلب أقل. متوسط مدة التمرين 15 دقيقة.
يمكن القيام بالتمارين بأي ترتيب. ابدأ في أداء كل حركة من 10 مرات وزدها تدريجيًا يوميًا ، على سبيل المثال ، حتى 20. لمزيد من الكفاءة ، استخدم أوزان الساق والذراع ، والأثقال ، والطوق.
تحسين حالة ساقيك يمكنك من مقال "تمارين لتنحيف الساقين والفخذين في المنزل".
قم بالإحماء قبل التمرين
أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ
1. القرفصاء مع الدمبل
نكرر تمرين القرفصاء من الإحماء ، فقط الآن نلتقط دمبل 7 كجم. تذكر أن تشد أردافك وتحافظ على استقامة ظهرك. يكفي 2 مرات 15 قرفصاء.
2. الاندفاع إلى الجانب (الجانب)
قف بشكل مستقيم وانطلق على ساقك اليمنى مع استقامة يسارك. الدعم المناسب بزوايا قائمة على الأرض. انتظر لبضع ثوان ثم استعد مرة أخرى. بعد 3 مجموعات من 15 اندفاع ، كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
3. رفع الساق
استلق على جانبك الأيمن ويدك اليمنى ، ضع يدك اليسرى على الأرض أمامك. تمتد الأرجل في خط مستقيم واحد. ارفع رجلك اليسرى وأنزلها دون لمس الأرض 15 مرة. كرر مرتين. ثم ارفع كلا الساقين عن الأرض في نفس الوقت عدة مرات. غير الموقف إلى الجانب الآخر وكرر.
4. ماهي
ارفع الجسم مع التركيز على الكوع الأيسر. ضع قدمك اليمنى خلف يسارك. افرد رجلك اليسرى ، مع توجيه إصبع القدم نحوك ، وقم بعمل 15 أرجوحة دون لمس الأرض بقدمك. كرر ثلاث مرات. تغيير الموقف للساق الأخرى.
5. تمتد
استلقِ على ظهرك ، ضع ذراعيك على طول الجسم ، ارفع ساقيك بزاوية قائمة على الأرض. افرد ساقيك بقدر ما تستطيع دون لمس الأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
6. دحرجة الساقين
البقاء في هذا الوضع ، اليدين على خط الكتفين والضغط على الأرض ، وضغط الكرة بين الساقين. أنزل رجليك إلى جانب دون لمس الأرض ثم إلى الجانب الآخر. 15 تخفيضات في كل اتجاه ، مجموعتان.
7. تمرين "المقص"
استلقِ على الأرض ، حافظ على ساقيك بزاوية قائمة على الأرض (إذا خفضتهما لأسفل ، فسوف يتأرجح الضغط). يتم توجيه أصابع القدم إلى السقف ، وتحريك القدم اليمنى بسرعة خلف اليسار ، والقدم اليسرى خلف اليمين مباشرة ، وبالتالي يمكنك التبديل بسرعة 20 ثانية. اخفض رجليك واستريحي وكرري ذلك مرتين أخريين.
8. تقلبات قطرية
استلق على بطنك وساقيك وذراعيك بما يتماشى مع جذعك. ارفع يدك اليسرى في نفس الوقت مع رجلك اليمنى حتى تشعر بتمدد العضلات ، استمر لمدة ثانيتين وأخفض. الآن ، على العكس من ذلك ، نرفع الذراع اليمنى والساق اليسرى. نرفع كل زوج (ذراع + ساق) 15 مرة.
9. الساق يتأرجح إلى الجانب
اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض وجذعك موازيًا للأرض والوركين عموديًا. نرفع ساق واحدة إلى الجانب ، دون أن نثنيها عند الركبة ، لتتوازي مع الأرض ونعيدها للوراء.
نلتقطه على الفور ونعيده مرة أخرى. تأكد من أن الفخذ عمودي على الجسم ، وأن الجزء السفلي من الساق عمودي على الفخذ. اصبع القدم يتجه نحوك. قم بأداء مجموعتين من 15 أرجوحة في كل رجل.
10. استقامة الساق على الجانب
نقوم بتعقيد التمرين السابق من خلال رفع الساق وتقويمها بشكل موازٍ للأرض وثنيها مرة أخرى عند الركبة عند 90 درجة ، وبعد ذلك نعيدها للخلف. نكرر 15 مرة في كل ساق.
تبرد بعد التمرين
بعد الانتهاء من هذا التمرين ، اجلس على كاحليك ، واضغط بجذعك على وركيك ، مع فرد ذراعيك فوق رأسك على الأرض. مد ذراعيك جيدًا للأمام ، مع إجهاد العضلات الجانبية للظهر. امسك لمدة 10 ثوانٍ واسترخي.
مع هذا التمرين ، نبدأ عقبة. الجزء الرئيسي منه هو استرخاء العضلات وتمديدها ، والذي لا ينبغي القيام به قبل أو بدلاً من التدريب. يجب تدفئة العضلات جيدًا.
اجلس على الأرض ، واثنِ ركبتيك أمامك ، ويديك في "القفل". أرِح مرفقيك بين ركبتيك وانزِل يديك وافرد مرفقيك ببطء على الجانبين.
بقدميك ، قاوم قليلاً حركة مرفقيك. اشعر بتمدد العضلات. كلما ثنيت ركبتيك على الأرض ، كان ذلك أفضل. والعودة - أغلق ركبتيك. قم بأربع مجموعات.
عند الجلوس على الأرض ، انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، "انظر" أصابع القدم إلى السقف. انحنى إلى ساق واحدة ، وشد ذراعيك إلى أصابع قدميك ، واستمر لمدة ثانيتين ثم افردها.
الآن انحن للأمام وتمدد ، قم بالاستقامة. إلى الساق الأخرى بنفس الطريقة ، ابق ، افرد. كرر 10 مرات.
تمارين للفخذ الداخلي بالفيديو
لجعل ساقيك موضع حسد من الجميع ، اتبع المجمع المقترح. في الفيديو ، يتم اختيار التمارين الأكثر فاعلية مع تعليق احترافي من المدرب. وقت التدريب 14 دقيقة.
ما يسمى عضلات "القيادة" التي نتحدث عنها لا تشارك في المشي ، لذلك لن تكون قادرًا على ضخها بالمشي. استخدم تمارين مصممة خصيصًا لفقدان الوزن من الجانب الداخلي من الفخذ.
من المهم القيام بها بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالتوتر في العضلات أثناء دراستهم. يمكن التناوب على تمارين مختارة لتقوية عضلات الفخذ الداخلية في تسلسل تعسفي أو القيام بها "من الذاكرة".
لمزيد من الكفاءة والتنوع ، استخدم لوازم الجمباز. لا تنسى اتباع نظام غذائي خاص أو التغذية السليمة. إن امتلاك أرجل نحيلة وجميلة هو دافع كبير لاتباع توصياتنا.
القراء الأعزاء ، هل واجهت مثل هذه المشكلة؟ ما هي التمارين التي ساعدتك؟ شارك تجربتك معنا من خلال ترك تعليق على المقال.
الفخذ الداخلي هو أحد أكثر المناطق إشكالية في الشكل الأنثوي. في فصل الشتاء ، لا يزعجنا مظهر الساقين حقًا ، ولا تفكر: كيف تضخ الدم. ولكن مع اقتراب فصل الصيف ، عندما نبدأ في إدراك أننا سنرتدي ملابس السباحة قريبًا ونذهب إلى الشاطئ ، هناك حالة من الذعر عند رؤية انعكاس في المرآة. يمكنك تصحيح الموقف إذا بدأت في ترتيب ساقيك دون انتظار الصيف.
إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ الدم ، فاستخدم التمارين الواردة في هذه المقالة. يتم تنفيذ هذا المجمع حوالي 4 مرات في الأسبوع. لكن لا تحاول القيام بذلك يوميًا ، حيث تحتاج العضلات إلى التعافي بعد المجهود البدني. تستغرق فترة الاسترداد 48 ساعة في المتوسط ، لذا فإن خيار "كل يومين" هو الأنسب للتدريب.
لذا ، نبدأ في الإجابة على السؤال "كيف يتم ضخ الفخذ من الداخل؟" استلق على جانبك الأيسر ، متكئًا على ساعدك ، اثني ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك أمام رجلك اليسرى. مع الزفير ، ارفع رجلك اليسرى عن الأرض ، واسحبها نحوك بإصبع قدمك. لا تحبس أنفاسك ، حاول أن تجهد قدر الإمكان ، فقط ثبت رجلك في الهواء لمدة 30 ثانية ، ثم اخفضها واسترخي أثناء الاستنشاق. استرح قليلاً وقم بمجموعتين أخريين من هذا التمرين. إذا كان هذا النشاط البدني صغيرًا بالنسبة لك ، فلا تتسرع في الانقلاب إلى الجانب الآخر. دعونا نرى كيفية ضخ الفخذ الداخلي بحمل أكبر. دعونا نعقد المهمة قليلاً: عند رفع الساق اليسرى لأعلى ، قم بإجراء "زنبرك" - تأرجح صغير لأعلى ولأسفل. يعتمد عدد التقلبات على نوعك. إذا كان من الصعب عليك إكمال التمارين القليلة الأولى ، فقم بأداء 24 مرة على الأقل ، ثم قم بإحضار ما يصل إلى 50 مجموعة تدريجيًا. حسنًا ، إذا قمت بزيادة عدد التكرار تدريجيًا إلى 100 - 150 مرة. قم بتمارين على الساق اليمنى.
اجلس ، أثناء الاستنشاق ، انحن للخلف بجسمك ، واتكئ على ساعديك ، وارفع ساقيك منثنية عند الركبتين. مع الاستنشاق ، انشر ساقيك على الجانبين ، ووجه جواربك نحوك. قم بحركات نابضة صغيرة لمدة 3 دقائق. ثم قم بتعقيد التمرين قليلاً: انشر وربط ساقيك تمامًا. بمرور الوقت ، سيستغرق هذا الخيار حوالي دقيقتين إضافيتين ليكتمل. سنخبرك الآن بكيفية ضخ الفخذ الداخلي ، إذا كان هذا الحمل صغيرًا بالنسبة لك. أنزل نفسك تمامًا على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمتين. استنشق وأنت تفرد ساقيك ، وأثناء الزفير اجمعهما معًا. استمر في أداء هذه الحركات لمدة 4 دقائق. ثم اخفض ساقيك واسترح لمدة 30 ثانية.
اجلس واثني ركبتيك وضع قدميك معًا وضع راحتي يديك على فخذيك من الداخل. أثناء الزفير ، ابدأ في الضغط على راحتي يديك على ساقيك وفي نفس الوقت حاول ضم ركبتيك معًا. بسبب هذا العمل المضاد ، سوف تقوم بإجهاد قدر الإمكان.استنشق ، وأزل التوتر من ذراعيك ورجليك ، واسترح لمدة 2-4 ثوانٍ. قم بأداء 10-30 مجموعة من هذا التمرين.
لنلق نظرة على تمرين آخر. ستحتاج إلى كرة متوسطة الحجم لهذا الغرض. استلقِ على ظهرك ، وثني ساقيك ، وضعي الكرة بين ركبتيك. مع الزفير ، اضغط على ركبتيك على الكرة ، وحاول الضغط عليها قدر الإمكان. أرخِ عضلاتك وأنت تستنشق. افعل هذا بالتناوب الشد لمدة دقيقتين. ثم اجعل التمرين أكثر صعوبة. ضع الكرة بالقرب من مركز الفخذين الداخليين ، وقم بتصويب الساقين بالكامل ، ثم ارفعها. أيضًا ، أثناء الزفير ، اضغط على الكرة بساقيك ، وحافظ على شد العضلات لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم ارخِ ساقيك. كرري 30 مجموعة على الأقل.
لقد قمنا بمراجعة بعض التمارين الأكثر فعالية. ستكون هذه المقالة مفيدة جدًا لأولئك الذين يفكرون في كيفية ضخ الفخذ الداخلي. لتحقيق النجاح في هذا الأمر ، فإن الشيء الرئيسي هو عدم الاستسلام ، والمثابرة في أداء التمارين. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، ولم تشارك لفترة طويلة قبل هذا الوقت ، فقم أولاً بتنفيذ عدد أقل قليلاً من الأساليب ، واكتسب الزخم تدريجياً.
الأرجل النحيلة المتناسقة هي حلم المرأة وحسدها ، وهي موضع إعجاب الرجال وجذبهم. لكن لقهر شاب بتأثير واحد في الفخذ ، فإن الأمر يستحق الكثير من العمل. مع عضلات الفخذين ، كل شيء أكثر وضوحًا - على الأقل يتوترون أثناء الأنشطة اليومية اليومية: المشي ، القرفصاء على كرسي ، الجري.
السطح الداخلي ، مثل ، "كسول" تمامًا وتحتاج إلى محاولة جاهدة لجعله يعمل. يتعلق الأمر فقط بالتأرجحات الجانبية وتحويل الفخذ بإصبع القدم إلى الخارج.
لقد حدث مع تطور الجسم أن جميع السعرات الحرارية الزائدة في اليوم تلتصق بسهولة أكبر بالجزء السفلي من الجسم. لتكون نحيفًا في الساقين ، لا يكفي مجرد تناول الطعام بشكل صحيح. إذا لم يكن من الممكن زيارة الصالة الرياضية ، فإن التمارين الأكثر فاعلية للفخذ الداخلي في المنزل ، الموضحة أدناه ، إلزامية.
يتطلب السطح الداخلي مزيدًا من الاهتمام: مزيج من تمارين القلب والقوة. الكارديو يوجه قوى أجسامنا لحرق الدهون. مجموعة معقدة من الطاقة تعمل على توحيد لون الجلد الرقيق من الجزء الداخلي من الفخذ وتساعد على إزالة الدهون.
عند ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في منطقة الفخذ الداخلية ، يمكنك استخدام الدمبل أو الأوزان أو كرة اللياقة أو الموسع أو شريط الجمباز.
تسخين
تمارين الجسم عالية الجودة الاساسياتتجريب مثمر. سيكون من الرائع أن تبدأ الإحماء بحمل خفيف من القلب - الجري في المكان ، والقفز على الحبل ، والقفز. لا تهمل الإحماء الشامل للمفاصل. يعد دوران الجوارب والركبتين وأجزاء الحوض نقاطًا إلزامية للدراسة. يجب أن يستمر الإحماء لمدة 5-7 دقائق على الأقل.
أفضل 7 تمارين
بعد أن تكون قد استعدت تمامًا ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى التمرين. نقدم انتباهكم إلى أفضل تمارين لداخل الفخذ. قم بأداء 3-4 تمارين في تمرين واحد. يشار إلى عدد الأساليب والتكرار المطلوبة لكل خيار على حدة.
1. تربية الأرجل على الجانب مستلقية
الحمل في هذا التمرين على المنطقة التي نحتاجها ، والذي يقود عضلات الفخذ ، متورط تمامًا في هذه الحالة ، الجزء السفلي من الضغط. عظيم . الصعوبة - متوسطة ، إذا لزم الأمر ، يمكن أن تكون معقدة بسبب الأوزان. جيد للتمدد. له تأثير مفيد على الجهاز التناسلي ، ويشكل اندفاع الدم إلى المنطقة الأربية.
تقنية:
- وضع البداية - استلق على السجادة على ظهرك ، والذراعان بالقرب من الجسم ، والساقان ممتدة ورفعت 90 درجة بالنسبة للأرض ؛
- استنشاق بعمق ، وزع رجليك ببطء على الجانبين إلى النقطة الأكثر راحة لك ، انتظر لبضع ثوان;
- أثناء الزفير ، عد ببطء إلى نقطة البداية.
شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:
يجب أن يبدأ التكاثر من 15 إلى 20 مرة في 2-3 مجموعات ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.
في نهاية التكاثر ، لن تكون غير ضرورية ابق في وضع الساقين المطلقتين لمدة 20-30 ثانية، ثم انبسط العضلات قليلاً.
بحرص!الشيء الرئيسي في التربية هو الدقة والبطء ، يمكن أن تؤدي الإجراءات ذات الحماس المفرط إلى التواء.2. تمرين القرفصاء
- وضع البداية - الأرجل أوسع من عرض الكتفين ، والجوارب تتجه إلى الجانبين ، والظهر مستقيم ، ومثني عند الخصر ، والنظرة موجهة للأمام مباشرة ؛
- أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء لأسفل لتتوازي مع الأرض. نعلق لبضع ثوان.
- أثناء الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.
ملحوظة!سيصبح هذا القرفصاء متعدد الوظائف وفعالًا إذا نهضت على أصابع قدميك عند النقطة السفلية. تزداد الجهود المبذولة للحفاظ على التنسيق ، كما يتم تحميل العجول بشكل ممتاز.
3. "القوس والسهم" - اندفع إلى الجانب
تمرين يمد الأربطة تمامًا ويؤثر على الفخذين الداخليين. ليس بالأمر الصعب ، يصبح الأمر أكثر صعوبة مع وجود الدمبل في متناول اليد. إنه لا يعمل فقط على المنطقة التي نحتاجها.
- الأرجل أوسع من عرض الكتفين ، الظهر مستقيم ، الضغط متوتر ، الأيدي على الحزام أو أمامك ، انظر للأمام ؛
- عند الاستنشاق ، نقع في وضع القرفصاء على الساق اليمنى ، ونرفع الركبة إلى 90 درجة ، والساق اليسرى مستقيمة ، والقدم مضغوطة بشدة على الأرض. نحن باقون للحظة.
- نعود إلى وضع البداية ونندفع إلى الجانب الآخر.
يجب استخدام الطعنات 12-15 مرة في كل اتجاه لمدة 2-3 مجموعات.
مهم!قم بتسخين أربطة منطقة الحوض جيدًا قبل اندفاع الطعنات. خلاف ذلك ، فإن شد الأربطة (وفي أسوأ الحالات ، حتى تمزقها) ممكن.4. قرص الكرة
ثابتةالتمرين ، أساسه تقلص العضلات والاحتفاظ بها في هذه الحالة. بالإضافة إلى المنطقة التي نحتاجها ، فإن عضلات الأرداف متوترة. الصعوبة صغيرة ، تهدف إلى التركيز والتحمل. جيد ، رديء في الكفاءة.
تقنية:
- وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، الضغط بقوة على القدمين على الأرض. ضع كرة بين الأرجل في منطقة الركبتين (من المطاط الصغير إلى كرة مناسبة متوسطة الحجم) ؛
- عند الإلهام ، مع محاولة الضغط على الكرة والبقاء في هذه الحالة لبضع ثوان ؛
- أثناء الزفير ، أرخ ساقيك ، لكن يجب ألا تسقط الكرة.
تحتاج إلى تكرار مثل هذه الإجراءات من 10 إلى 15 مرة في 3-4 مجموعات.
ملحوظة!يمكن أيضًا تثبيت الكرة أثناء الجلوس على كرسي وأريكة وكرسي بذراعين. قواعد التنفيذ هي نفسها. فقط في حالة أداء الجلوس ، تحتاج إلى اتباع انحناء الظهر - بشكل مستقيم مع وضع أسفل الظهر إلى الداخل.5. يتأرجح الساق ملقاة على جانبك
هناك عدة أنواع من التقلبات. أدناه سننظر في 3 أنواع. كل منها فريد من نوعه في اتساع العمل ، قوة التعقيد. كل منهم يعمل بشكل مثالي على السطح الداخلي للفخذ ، مع ربط الأرداف ، الجزء الخارجي والجزء الخلفي من الفخذين. يساعد.
خيار واحد
تقنية:
- وضع البداية - الاستلقاء على جانبك ، التثبيت على مرفقيك أو على جانبك ، استقامة الساقين ، أحدهما يقع على الآخر ؛
- أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن وثبت الوضع لبضع ثوان ؛
- عند الزفير ، عد إلى وضع البداية. بعد تنفيذ عدد معين من المرات على ساق واحدة ، ننتقل إلى الجانب الآخر ونقوم بالتأرجح بنفس الطريقة.
الخيار الثاني
تقنية:
- وضع البداية - استلق على جانبك ، والتثبيت على الساعد ، واستقامة الجزء السفلي من الساق على طول الجسم ، والجزء العلوي منثني عند الركبة ويقع على الجزء السفلي ؛
- عند الإلهام ، ادفع ركبة الساق المثنية للأمام ؛
- أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. في نهاية الإعدام على ساق واحدة ، اقلبها وافعلها من جهة أخرى.
الخيار الثالث
تقنية:
- وضع البداية - استلق على جانبك ، والساق السفلية مستقيمة ، والساق العلوية مثنية عند الركبة وتوضع أمام الجسم ، وتضغط قدمها بقوة على الأرض ؛
- بناءً على الإلهام ، نقوم بتمزيق الساق المستقيمة من الأرض ؛
- ازفر وأنت تخفض ساقك على الأرض. نكرر هذا التمرين على الساق الأخرى.
يمكنك تضمين العديد من خيارات التأرجح في التمرين ، أو اختيار أكثر ما يعجبك.
تحتاج إلى تنفيذ 12-15 تأرجحًا على جانب واحد في 3-4 مجموعات. يمكنك التعقيد عن طريق ربط الأوزان بالساقين.
في الإصدار الأول ، يمكنك استخدام شريط رياضي بربطه حول القدمين.
6. تأرجح الساق أثناء الوقوف
لتنفيذ هذه التقلبات ، قد تحتاج إلى دعم. كرسي ، ظهر أريكة ، كراسي بذراعين ، باب أو مجرد جدار سيفي بالغرض. يمكنك أداء هذه الحركة بدون دعم. يمكنك القيام بالتأرجح بنفسك في اتجاهين - ذهابًا وإيابًا أو جانبيًا. في الإصدار الأول ، يتم أيضًا تحميل الأسطح الأمامية والخلفية لأسفل العلبة ، وفي الإصدار الثاني ، السطح الخارجي. قواعد التنفيذ هي نفسها.
تقنية:
- وضع البداية - جانبيًا للدعم ، وضع يدًا عليه ، والظهر مستقيم ؛
- بناءً على الإلهام ، نأخذ الساق إلى الأمام / الجانبين ؛
- في الزفير نعود.
يجب أن يتم تنفيذ الحركات بشكل إيقاعي بحيث تنقبض العضلات قدر الإمكان ، والتي ستأتي النتيجة منها. يمكن القيام بتمرين أكثر صعوبة باستخدام شريط الجمباز. تتمتع بمقاومة جيدة ، مما يعطي حمولة إضافية للجزء السفلي من الجسم.
7. مقص
الإجراءات التي لا تؤثر فقط على الوركين ، ولكن أيضًا في الضغط. صعوبة في الأداء - متوسط ، على التحمل.
تقنية:
- مستلقية على ظهرك ، تمد ساقيك المستقيمة ، وتقع الذراعين على طول الجسم ؛
- بعد الاستنشاق ، نرفع أرجلنا 45 درجة على الأرض ونتأرجح أرجلنا ، ونقلد أفعال المقص للفشل ؛
- بعد بعض الوقت من الزفير ، أنزل ساقيك على الأرض.
يُنصح بالبدء بالمقص من دقيقة واحدة في 2-3 مجموعات ، مما يؤدي إلى زيادة وقت التأخير تدريجيًا.
- عند القيام بتمارين لعضلات الفخذ الداخلية على الأرض ، تأكد من استخدامها حصيرة الجمباز، بطانية أو منشفة على الأقل لتجنب الكدمات ؛
- لا تنسى الإحماء والتهدئة. سيقلل التمدد بعد التمرين من آلام العضلات ويساعدك على الاسترخاء ؛
- بين التدريبات لمجموعة عضلية واحدة يجب أن يكون استراحة. تحتاج إلى السماح لعضلاتك بالراحة والتعافي. في هذه الحالة يمكنك الاعتماد على نمو العضلات ؛
- تساعد على "إذابة" الدهون يمكن أن تكون متوازنة التغذية السليمة. قم بتضمين المزيد من الماء ، والجبن ، والأسماك الدهنية ، والدجاج ، والديك الرومي ، والخضروات والفواكه في نظامك الغذائي ، وليس فقط الشكل ، ولكن الكائن الحي بأكمله سيخبرك "شكرًا لك" ؛
- سيكون مساعدًا جيدًا للترهل والسيلوليت أدوات التجميل. قم بتبخير الجزء السفلي من الجسم بشكل صحيح ، وعالج الجلد بأي مقشر (يتم شراؤه من المتجر ، قهوة مطحونة / سكر / ملح بالإضافة إلى جل الاستحمام) ، افركه بفرشاة أو قطعة قماش ، امسحه حتى يجف ثم ضع جهاز تدفئة / تبريد تم شراؤه من المتجر كريم مضاد للسيلوليت ، لف نفسك في فيلم ولف نفسك بحرارة. إذا لم يكن هناك كريم ، امزج الطين التجميلي بالماء وأضف بضع قطرات من النعناع أو القرفة أو زيت القرنفل الأساسي إلى الخليط.
- لا تتوقع نتائج فورية. لن تظهر التغييرات المرئية الأولى إلا بعد شهر على الأقل من التدريب المنتظم والتغذية ؛
- احصل على قسط كافٍ من النوم والمشي أكثر واستمتع بالحياة.
تمارين أخرى للجزء السفلي من الجسم فعالة بنفس القدر
و .باتباع القواعد والإجراءات البسيطة ، يمكنك تغيير حياتك بشكل لا يمكن التعرف عليه. فقط خذ الإرادة بقبضة اليد وقم بأول تمرين. ليس غدا ، ولكن اليوم. وبعد ذلك لا يتعين عليك إنقاص الوزن للعام الجديد ، عيد الميلاد ، الصيف. ستكون دائما لا تقاوم!