ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين النقي. أغلى الأطعمة التي تحتوي على البروتين

البروتينات هي مركبات كيميائية ، بدونها تكون حياة الإنسان مستحيلة ، لأنها تنتج الطاقة ، وتشارك بنشاط في النقل والتمثيل الغذائي والعديد من العمليات الهامة التي تحدث في جسم الإنسان. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين ، وكم يحتاج الشخص ولماذا ، سنقوم بتحليلها بالتفصيل في هذه المقالة.

الوظائف الأساسية للبروتينات

يمد البلاستيك الجسم بالمواد البلاستيكية ، لذلك تتميز جميع الخلايا والأنسجة العضوية والإنزيمات والعديد من الهرمونات بتكوين البروتين ؛
تنظم الوظيفة الهرمونية نظام التفاعلات الكيميائية الحيوية لجسم الإنسان ؛
تقوم الوظيفة التحفيزية بتوصيل الطاقة إلى الخلايا ، حيث تشارك الإنزيمات المكونة من هذه المادة في تكسير الطعام إلى مكونات بسيطة ؛
وظيفة النقل مسؤولة عن نقل الأكسجين من الرئتين إلى أعضاء وأنسجة الجسم ؛
تتمثل وظيفة الحماية في عمل بروتينات الجهاز المناعي ، والتي تسمى الأجسام المضادة وتحمي صحة الجسم ، مما يمنحه القوة لمحاربة البكتيريا والفيروسات والمواد الضارة الأخرى ؛
وظيفة الانقباض في وجود بروتينات خاصة من الميوسين والأكتين ، والتي توفر عملاً معقدًا وتقلصًا منسقًا للعضلات ؛
تعمل الوظيفة التنظيمية على تقوية الأعصاب وتسريع إنتاج ردود الفعل المكيفة.

يمكن أن يؤدي نقص هذه المادة في الطعام إلى حدوث عدد من التغيرات المرضية ، مثل تأخر النمو والتطور ، وانخفاض دفاعات الجسم ، ونقص إنزيمات الجهاز الهضمي. هذا هو السبب في أن الشخص يجب أن يأكل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات.

في المقابل ، يمكن للطعام الصحي أن يحسن الصحة ويجعل المظهر جذابًا وحتى يساعد في إنقاص الوزن. يعد البروتين في برنامج التغذية مناسبًا للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة نشط بدنيًا ، حيث إنه يجدد بسرعة الطاقة التي ينفقها الشخص.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين: الجداول والوصف

يوجد البروتين في المنتجات من أصل نباتي وحيواني ، وبطبيعة الحال ، فإن المجموعة الثانية هي الرائدة في محتواها.

منتجات حيوانيه

لحمة

يمتص الجسم اللحوم جيدًا لاحتوائها على البروتين ومجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. ميزة كبيرة على المنتجات الأخرى هي مجموعة كبيرة من طرق الطهي وسهولة الاستخدام بكميات كبيرة. هذا مهم إذا كنت بحاجة إلى تجديد موارد البروتين في الجسم بسرعة.

لحوم دواجنيحتوي على البروتين الذي يقلل من قيم السعرات الحرارية ويسهل هضمه مقارنة بأنواع اللحوم الأخرى.

لحمتمتاز بالبروتينات الأكثر اكتمالا ، حيث أن اللحوم غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات والحديد. للحصول على فائدة أكبر للمنتج ، يُنصح بطهي المنتج أو غليه.

في لحم الخنزيريحتوي على كمية كبيرة من البروتينات. يحتوي الوزن الجاف للحم الخنزير الخالي من الدهن على العناصر الغذائية ، ولهذا يعتبر أحد المصادر الغذائية الرئيسية للبروتين.

جدول منتجات اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

لحمة		المنتجات الثانوية
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.	اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام
أوزة	28	لحم كبد البقر	17
فرخة	26	كبد الخنزير	18
ديك رومى	25	كبد الضأن	18
لحم الضأن	20	لسان البقر	13
لحم	20	كلى لحم البقر	12
بطة	19	لسان الخنزير	14
لحم خنزير	17

قائمة منتجات البروتين من الأسماك والمأكولات البحرية

يتم تقديم وصفات الأسماك بأطباق غذائية وصحية ولذيذة. من خلال وجود البروتينات ، تشبه الأسماك اللحوم. أكبر كمية في جراد البحر والبوري والأنشوجة والتونة والسلمون. يوجد أيضًا في الأسماك العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المختلفة مثل: اليود والبوتاسيوم والفوسفور والفيتامينات أ ، ب ، هـ ، د.

ميزته الرئيسية هي الحد الأدنى من تكوين الألياف الهيكلية ، التي يمثلها الكولاجين. لحم السمك المسلوق طري ولين ، ويمتص الجسم البروتين تمامًا. يجب عليك فقط الامتناع عن تناول اللحوم المدخنة ، سواء الأسماك أو اللحوم.

سمكة		مأكولات بحرية
اسم	كمية البروتين لكل 100 جرام.	اسم	كمية البروتين لكل 100 جرام
سرطان البحر	26	كافيار الكافيار	27
البوري	26	كبد سمك القد	24
الأنشوجة	24	جمبري	20
تونة	24	فيليه الحبار	18
سمك السالمون	21	سلطعون	18
سمك السلمون الوردي	21	المحار	14
سمك السالمون	21
سمك القد	20
سمكة الهلبوت	19
السردين	19
سمك مملح	18
بولوك	16
هاك	15

بيض

بيض الطيور من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات التي تذوب في الدهون والمعادن وبالطبع البيبسين. يحتوي بروتين البيض على مواد ضرورية لبناء العضلات والأنسجة العصبية والهيكلية.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على معظم البروتينات

في تكوين منتجات الألبان ، بالإضافة إلى المعادن ، هناك بروتين سهل الهضم.

الكازين

حليب البقر والكفير والجبن - موردي البروتين مثل الكازين. يقوم بتوزيع الأحماض الأمينية بالتساوي في الدم ، ولهذا السبب يستمر الشعور بالشبع لفترة طويلة من الزمن. يجب استهلاك هذه المجموعة من المنتجات من قبل الأشخاص الذين يقيدون أنفسهم في التغذية لفترة طويلة من أجل إنقاص الوزن.

الألبومين والجلوبيولين

مصل، وخاصة تركيزه ، غني بالبروتينات المفيدة مثل الألبومين والجلوبيولين. سوف يساعدون في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وزيادة معدل التمثيل الغذائي ، مما يساهم في الانهيار السريع للدهون. إنها متشابهة للغاية في تكوين الأحماض الأمينية لبروتينات الأنسجة العضلية البشرية. كما أنها تعتبر مصادر للأحماض الأمينية الأساسية. لبروتينات مصل اللبن أيضًا تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، حيث إنها تقلل من معدل هرمون الإجهاد الكورتيزول في الجسم.

جبنه- هذا منتج غني بالبروتين ، إذا تم تحضيره فقط من مكونات طبيعية وفقًا لجميع القواعد (وليس منتج الجبن!). لفقدان الوزن ، عند اختيار الجبن ، من الضروري إعطاء الأفضلية لأصناف قليلة السعرات الحرارية ، مثل الجبن. إذا كانت التغذية المحسنة مطلوبة لزيادة وزن الجسم ، يتم إدخال الجبن عالي السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

ما هي منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من البروتين: المائدة

ألبان
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.
حليب بقر	3,2
حليب غنم	4
حليب الماعز	3
لبن مكثف	7
الكريمة الحامضة	3,3
كريم	3
زبادي	5
الكفير	3
حليب رائب	2,8
الجبن الدسم	14
الجبن قليل الدسم	18
جبنة البارميزان	22
جبنة الشيدر	23
جبنة فيتا	16
الجبن المطبوخ	4
جبن أبيض طري	19

البروتين في الأطعمة النباتية

يساعد البروتين النباتي على تقوية جهاز المناعة ، ومنع نزلات البرد ، وتشبع الجسم بالألياف ، واستعادة البكتيريا الطبيعية ، وتحسين التمثيل الغذائي ، والمساعدة في تطبيع الهضم ، والحماية من السمنة ، وتنشيط ، وإضافة القوة وتحسين البشرة والشعر والأظافر.

يوجد البروتين النباتي في البقوليات والمكسرات والبذور والفواكه المجففة والخضروات والفواكه النيئة. ما هي الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين - بالتفصيل.

البروتين في البقوليات

تتكون الاتجاهات الحديثة نحو الاستهلاك الغذائي الصحي من مجموعة ضخمة من النباتات البقولية. وهي متنوعة وتحتوي على كميات كبيرة من البروتين والألياف النباتية وفيتامينات ب والمعادن.

البقوليات ميسورة التكلفة ويمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة ، مما يجعلها شائعة بين النباتيين. تعتبر البقوليات مفيدة أيضًا للأشخاص أثناء الصيام أو عند اتباع نظام غذائي نباتي لتطهير الجسم ، حيث يمكنها إرضاء الجوع وتزويد الجسم باحتياجاته من البروتين.

المكسرات هي الرائد الحقيقي بين الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من البروتين.

الفول السودانييخفف الجوع لفترة طويلة. من الأفضل استبعاد هذا الجوز من النظام الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة والأمعاء وأمراض الكلى والمعرضين أيضًا لردود الفعل التحسسية.

كاجو، بالإضافة إلى البروتين ، فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك يجب ألا تفرط في تناوله. تستهلك في الغالب مقلي.

فستقتتكون من الألياف ومضادات الأكسدة ، وهي أول من يساعد البشرة على إبطاء عملية الشيخوخة ، وبالتالي إطالة الشباب وتهيئة الجسم لطول العمر. يوصى بالفستق لأولئك الذين يتعرضون لمجهود بدني كبير والأشخاص المعرضين للنحافة.

لوزيحتوي على كمية كافية من البروتين ، ولكن لا يحتوي على كربوهيدرات تقريبًا ، لذلك فهو يساعد على إزالة الكوليسترول "الضار" من الجسم ، ويعيد مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي. ترضي الجوع بشكل كبير بسبب المحتوى العالي من السعرات الحرارية.

ميزة بندقعبارة عن مزيج من البروتين وفيتامين هـ ، والذي له تأثير إيجابي على الأنسجة العضلية. عند اختيار البندق ، يجب أن تدرك أن المكسرات المقشرة تفقد خصائصها القيمة أثناء التخزين ، لذلك يجب تفضيل الفاكهة غير المقشرة.

جوزالمكسرات تحظى بشعبية كبيرة وفاكهة مطلوبة. هناك العديد من الوصفات المختلفة باستخدام هذا الجوز. يخفض ضغط الدم ويهدئ ويعزز نشاط المخ.

فواكه وخضراوات

تحتوي الفواكه والخضروات على كمية قليلة من البروتين ، لذلك لا ينصح باعتبارها مصدرًا للبروتين. يتكون من الألياف والفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي.

فواكه وخضراوات
اسم المنتج	كمية البروتين لكل 100 جرام.
ثوم	6,5
كرة قدم	4,8
تين	3,1
بروكلي	2,8
بلح	2,8
أفوكادو	2
البطاطس	2
كراث	2
موز	1,5
الشمندر	1,5
بصلة البصل	1,4
فلفل حلو	1,3
بصل أخضر	1,3
جزرة	1,3
الفجل	1,2
الباذنجان	1,2

منتجات البروتين لإنقاص الوزن

عندما يتم استهلاك البروتين ، يتم إثراء الجسم بالبروتينات وهناك نقص في مصدر الطاقة مثل الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، يجب على الجسم أن يحرق ما هو متاح له أكثر ، ألا وهو احتياطي الدهون. في هذه الحالة ، هناك تغيير في التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج البروتين الذي يأتي مع الطعام إلى تكاليف طاقة كبيرة للتقسيم.

قائمة المنتجات التي يُنصح بإضافتها إلى برنامج التغذية لفقدان الوزن تشمل:

لبن
الجبن قليل الدسم
جبن الصويا
لحم طري
الحنطة السوداء
الفول والمكسرات.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتين من المكونات الأساسية لنظام غذائي صحي. عند تطوير قائمة الطعام ، يجب مراعاة وجود جميع المجموعات الغذائية التي يوجد بها البروتين لضمان توفير جميع أنواع الأحماض الأمينية. من الضروري أيضًا التحكم في محتوى البروتين - يمكن أن يؤدي نقصه ، وكذلك فائضه ، إلى عواقب سلبية على الشخص.

لبناء العضلات والتعافي بعد التدريب ، تحتاج إلى إضافة ما يكفي من البروتين إلى النظام الغذائي. تشارك البروتينات في التمثيل الغذائي لحرق الدهون وتقليل الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل البروتين على إبطاء إطلاق الكربوهيدرات في مجرى الدم ، مما يساعد على منع ارتفاع السكر في الدم الذي يشجع على تخزين الدهون وخفض مستويات الطاقة.

يحتاج الشخص العادي إلى غرام واحد على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للحفاظ على كتلة العضلات.

يجب زيادة تناول البروتين لبناء العضلات بمقدار 2-3 مرات. للوصول إلى هذه القيمة ، تحتاج إلى ملء سلة البقالة الخاصة بك بالأطعمة الغنية بالبروتين.

منتجات حيوانيه

تحتوي العديد من المنتجات الحيوانية على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية.

كقاعدة عامة ، تحتوي هذه المنتجات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ولكن قد يختلف محتوى الدهون.

بيض. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرام من البروتين - وهو غذاء مثالي تقريبًا لنمو العضلات ، نظرًا لأن التوافر البيولوجي (أي كمية البروتين من الطعام التي يمكن أن يمتصها الجسم) أعلى من أي منتج آخر. ومع ذلك ، يحتوي صفار البيض على نسبة عالية من الدهون ، لذلك من الأفضل فصلها عن البروتينات لتقليل كمية الدهون في نظامك الغذائي.
لحم خنزير. يوفر بروتين لحم الخنزير عالي الجودة للجسم أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) تسمح للعضلات بالتعافي قدر الإمكان بعد التدريب. اختر شرائح اللحم الخالية من الدهون للشرائح المشوية أو المحمصة بالفرن ، والتي توفر 1 جرام من البروتين لكل 7-11 سعرة حرارية من اللحم.
لحم. بالإضافة إلى البروتين ، يعتبر لحم البقر مصدرًا للكرياتين والحديد ، مما يساعد العضلات على العمل بشكل صحيح. اقتصر على قطع اللحم الخالية من الدهون التي تحتوي على نسبة 5٪ من الدهون.
صدور دجاج بدون جلد أو صدور ديك رومي. يوفر اللحم الأبيض للدجاج والديك الرومي بروتينًا أكثر من الأجزاء الأخرى من الطيور ، مع الحد الأدنى من محتوى الدهون ، لذلك يجب أن يكون هذا المنتج في قائمتك.

ألبان

من بين منتجات الألبان ، هناك العديد من الخيارات ذات المحتوى الدهني المختلف.

لا ترغب في التخلص من الدهون تمامًا ، لأن غيابها سيتداخل مع امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والكالسيوم المفيدة لصحة العظام.

جبن. هذا المنتج مليء بالكازين ، وهو بروتين بطيء التكسير يوفر الأحماض الأمينية الحيوية لعضلاتك النامية.
زبادي. بالإضافة إلى عنصر البروتين ، فإن الزبادي غني بالبروبيوتيك ، مما يساعد على حسن سير الأمعاء. اختر الزبادي بدون إضافات أو سكر.
جبنه. كن حذرًا - بالإضافة إلى البروتين ، يحتوي الجبن على كمية كبيرة من الدهون. اختر جبنًا قاسيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
لبن. هذا المنتج هو مصدر ممتاز لبروتين مصل اللبن بقيمة بيولوجية أقل بقليل من البيض. اختر حليب 2٪ لتحقيق التوازن الأمثل للدهون والبروتينات.

سمك و مأكولات بحرية

تعد المأكولات البحرية مصدرًا ممتازًا للبروتين حيث لا تحتوي على دهون تقريبًا.

تحتوي الأسماك على دهون ، لكنها مصنفة على أنها جيدة للجسم بسبب وجود أحماض أوميغا 3 الدهنية.

تونة. هذه السمكة سهلة الهضم وتحتوي على بروتين عالي الجودة. ستحصل أيضًا على مجموعة من فيتامينات ب وجرعة قوية من السيلينيوم المضاد للأكسدة مع التونة.
سمكة الهلبوت. من بين الأسماك البيضاء ، يحتوي سمك الهلبوت على النسبة المثلى من العناصر النزرة اللازمة للجسم. يعتبر سمك الهلبوت المحيط الهادئ بشكل عام أكثر قيمة من الناحية البيولوجية من سمك الهلبوت الأطلسي.
البلطي. تحتوي هذه السمكة على كمية ملحوظة من البروتين مع نكهة خفيفة وحساسة.
سمك السالمون. الأسماك الحمراء زيتية جدًا وتحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة فيه تساعد في مكافحة تراكم الدهون.
جمبري. يحتوي هذا المنتج على بروتين عالي الجودة مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى فيتامينات ب والحديد.

المنتجات العشبية

تحتوي الأطعمة النباتية إلى جانب البروتين على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.

يوفر البروتين النباتي طيفًا جزئيًا من الأحماض الأمينية ، لذلك فهو مثالي لاستخدام مثل هذه المنتجات كطبق جانبي للحوم أو الدواجن. هذه طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين وكذلك الألياف ومجموعة من المعادن الحيوية.

عدس. بالإضافة إلى البروتين ، يعد العدس مصدرًا للحديد والموليبدينوم وحمض الفوليك ، وهو أمر ضروري لعمل ألياف العضلات.
الحنطة السوداء. منتج صحي يحسن الدورة الدموية ويخفض نسبة الكوليسترول ويتحكم في مستويات السكر في الدم.
البقوليات. فول الصويا والفاصوليا والبازلاء غنية بالبروتينات ، وفول الصويا يتقدم حتى على اللحوم من حيث البروتين. أضف البقوليات إلى الحساء والسلطات والأطباق الجانبية مع أطباق اللحوم.
التوفو. جبن الصويا هو مصدر مركز لجميع البروتينات التي يوفرها فول الصويا. يمكن إضافته إلى السلطات ، مشوي أو مقلي مع البيض.
الكينوا. يحتوي هذا المنتج من الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز بالإضافة إلى البروتين.
المكسرات. الجوز ، والكاجو ، واللوز ، إلى جانب نسبة عالية من البروتين ، غنية بالدهون الصحية. اختر المكسرات غير المملحة بكميات صغيرة كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطة.

ترتيب الأطعمة الغنية بالبروتين

تم ترتيب المنتجات في الجدول حسب محتوى البروتين لكل 100 جرام غير مطبوخ. عند الاختيار ، انتبه إلى النسبة الكمية للبروتينات والدهون.

مكان	منتج	محتوى البروتين في 100 جرام من المنتج الخام	البروتين: نسبة الدهون	سعرات حرارية
1	فول الصويا	35	2:1	381
2	لحم خنزير	27	2:1	242
3	لحم	26	5:3	250
4	جبنه	26	1:1	360
5	صدور الدجاج	23,6	25:2	113
6	تونة	23	23:1	101
7	العدس الأحمر	21,6	20:1	314
8	البلطي	20	12:1	96
9	سمك السالمون	20	3:1	142
10	المكسرات	20	2:5	607
11	جمبري	19	17:2	95
12	سمكة الهلبوت	19	6:1	102
13	اللبن الرائب 5٪	17,2	7:2	121
14	صدور تركيا	17	10:1	104
15	صفار البيض	16	4:7	322
16	الكينوا	14,1	5:2	368
17	بيض	13	6:5	155
18	الحنطة السوداء	12,6	4:1	313
19	بياض البيضة	11	55:1	52
20	فاصوليا حمراء	8,4	28:1	93
21	التوفو	8,1	2:1	73
22	بازيلاء	5	25:1	73
23	زبادي 2٪	4,3	2:1	60
24	حليب 2.5٪	2,7	1:1	52

لم يتم تغطيتها في المقال

مرحبا اصدقاء! اليوم نبحث في الأطعمة الغنية بالبروتين. ستتعلم منه كل شيء عن فائدة وضرورة هذه المغذيات ، وتتعلم كيفية اختيار منتجات البروتين المناسبة ، وتتعرف أيضًا على ... لن أكشف عن جميع البطاقات من أجل حفظ بعض المؤامرات.

لذلك ، قام الجميع بوخز آذانهم واستعدوا لاستيعاب ميغا بايت من المعلومات المفيدة.

الأطعمة الغنية بالبروتين: أسس نظرية

لقد حدث أن كمال الأجسام ليس فقط سحبًا حادًا للغدد ، ولكنه أيضًا نهج مسؤول للتغذية. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية مهملون (وليس الملابس :)) فيما يتعلق بقضايا التغذية ، وخاصة عنصر البناء الرئيسي للعضلات - البروتين. لا يجب أن تلومهم (أنت) فهذه ظاهرة طبيعية ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن النظام الغذائي البشري قد استنفد في البداية بهذه المغذيات. وإدخال عادة جديدة - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، هو عملية غير سارة وغير مستعجلة إلى حد ما.

بشكل عام ، إذا قمنا برفع الإحصائيات ، فإن الأغلبية (حوالي 80% ) "المحاكاة" واللياقة البدنية لا تنمو السيدات الشابات (من حيث زيادة حجم العضلات)، لأن نظامهم الغذائي يفتقر إلى الجودة (نسبة عالية من البروتين وقليل الدسم)منتجات البروتين. الإجابات على هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى هي موضوع مذكرتنا اليوم.

ملحوظة:

قبل الخوض في النظرية بقوة ، أود أن أذكر الزوار والقراء "الجدد" وذوي الخبرة بالفعل بأن البانتيون لدينا بالفعل مدخل واحد مخصص لقضايا البناء والتغذية ، ويبدو الأمر هكذا. لذلك ، أوصي بشدة أن تتعرف أولاً على هذا الخلق ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى استمراره المنطقي.

لذا ، أود أن أبدأ بمعلومات "تاريخية" موجزة عن البروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: الحقيقة حول البروتين

البروتين (بروتين / بروتين) من وجهة نظر لاعب كمال الأجسام هو لبنة لبناء هياكل عضلية جديدة. إنه من العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الرياضي (وليس فقط) ، والتي تعتمد عليها العضلات. في مصادر الغذاء ، يكون البروتين على شكل أحماض أمينية. (مادة خام لبناء البروتينات)، وهي قابلة للتبديل ، لا يمكن الاستغناء عنها (لا يصنعه الجسم)وضرورية بشروط.

بصريا ، التصنيف على النحو التالي.

شائع جدا في الأدب (خاصة الأجنبية)يمكنك العثور على الصورة التالية من الأحماض الأمينية الأساسية.

يجب على الأشخاص الذين يرغبون في اكتساب وزن "جيد" (وليس الدهون) ، أو بناء العضلات أو مجرد اتباع نمط حياة صحي ، تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامهم الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أن البروتين هو أحد العوامل الرئيسية لإصلاح العضلات ونموها. النظام الغذائي الذي يتكون (بما في ذلك) الأطعمة الغنية بالبروتين هو أساس بناء الجسم المتناغم.

لذلك ، من المهم جدًا أن تفهم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، أنه قبل التفكير في: "كيف تبني العضلات؟" ، يجب عليك أولاً التفكير في نظامك الغذائي ، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة المختلفة. (خبز ، ملفات تعريف الارتباط ، لفات ، إلخ.)للبروتين.

يبدأ معظمهم مغامراتهم التدريبية من الجرافة (كنت صبورًا وذهبت)و في النهاية (بعد انقضاء 2-3 أشهر ولا توجد نتائج مرئية)في فصول مع الحديد المسدود. وهذا يحدث لأنه ، حتى بعد إجراء تمرين جيد ، لا يتم إلقاء مواد البناء في فرن الجسم ، ولكن النظام الغذائي المعتاد. (بطاطس ، نقانق ، خبز ، إلخ.). أم هي الجودة (نسبة البروتين)كما أن كمية البروتين المستهلكة لا تصل إلى الحد المطلوب لتحريك آليات النمو.

الأطعمة الغنية بالبروتين: كيفية اختيار النوع المناسب

الآن دعونا نلقي نظرة على كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات المناسبة. لا يعرف الكثير من الناس كيفية شراء البقالة بحكمة في المتاجر أو محلات السوبر ماركت. ستساعدك النصائح التالية على البقاء ممتلئًا بشكل صحيح طوال الوقت.

المجلس رقم 1. مزيج البروتين

عند اختيار أحد العناصر الغذائية للمبنى ، استهدف دائمًا مزيجًا من البروتينات الحيوانية والنباتية. إذا كنت تشارك بنشاط في بناء جسمك ، فعليك أن تستهلك 1,5 غرام (نساء) و 2 غرام (رجال) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. دائما تذكر هذا:

البروتينات الحيوانية هي بروتينات أكثر اكتمالا. تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة لإنشاء هياكل بروتينية جديدة في جسمك. تشمل البروتينات الحيوانية: الدواجن والأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان (الكفير ، ريازينكا ، الأصناف)والجبن والحليب
مصادر البروتين من الخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات غير مكتملة. يفتقرون إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية اللازمة لصنع بروتينات جديدة. يستخدمها الجسم عن طريق تقسيمها إلى أحماض أمينية فردية. ثم يتم دمج هذا الأخير مع الأحماض الأمينية الأخرى (من منتجات أخرى)لإنشاء كتل بناء جديدة ؛
اقرأ دائمًا المعلومات المتعلقة بتكوين المنتج (القيمة الغذائية)من ناحية أخرى ، في بعض الأحيان لا يعني المنتج الأغلى أنه الأكثر فائدة. ضع "كمية البروتينات في 100 gr "- كلما كانت القيمة أكبر ، كان ذلك أفضل (بمحتوى منخفض من الدهون).

قارن بين منتجين كانا على نفس رف متجر الأسماك.

المجلس رقم 2. فول الصويا

فول الصويا هو شكل كامل من البروتين ، وهو بديل جيد للبروتين الحيواني من اللحوم الحمراء. أدخل أطعمة مثل فول الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي. سيؤدي ذلك إلى زيادة مستويات البروتين بشكل كبير.

المجلس رقم 3. تصنيف الغذاء

أنواع كثيرة من البروتين (مثل المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة)تشمل الألياف الغذائية (الألياف). يساعد على هضم الطعام بشكل أفضل ويعطي إحساسًا بالشبع لفترة أطول. من ناحية أخرى ، بعض الأطعمة البروتينية (حليب كامل الدسم ، لحم بقر)تحتوي على دهون مشبعة تؤدي إلى انسداد الشرايين. اختر بدائل البروتين الصحية مثل اللحوم الخالية من الدهون (الدواجن) والحليب الخالي من الدسم.

المجلس رقم 4. تجاوز

بكل طريقة ممكنة ، تجنب المنتجات شبه المصنعة المختلفة الملفوفة في العلب أو في عبوات مفرغة من الهواء. في كثير من الأحيان ، لإطالة عمر الخدمة ، يتم إضافة مواد كيميائية مختلفة هناك. (مواد حافظة ، إضافات من الفئة E ، إلخ.). تجنب أيضًا أنواع النقانق والنقانق المختلفة. في الواقع ، تحتوي على لحوم (بروتين) أقل بكثير مما ذكرته الشركة المصنعة.

المجلس رقم 5. توازن

حافظ على التوازن بين كمية الكربوهيدرات والبروتينات المستهلكة. في المتوسط ، يجب أن يمثل هذا الأخير 25-30% ، والكربوهيدرات - حوالي 55-60% . يسمح لك الطعام الغني بالبروتين بالتحكم في الوزن ، مما يؤدي إلى تراجع الشعور بالجوع.

المجلس رقم 6. التغييرات

من الصعب للغاية تناول وتغيير النظام الغذائي المعتاد لسنوات عديدة في كل مرة. لذلك ، قم بإدخال عادات غذائية جديدة بشكل سلس وتدريجي. على سبيل المثال ، استبدل لحم البقر المفروم بالديك الرومي أو السجق بصدر الدجاج. قم بتغيير طرق الطهي - بدلاً من القلي ، اتركها على نار خفيفة على الماء أو اطبخها على الشواية ، سيساعدك أيضًا الميكروويف والغلاية المزدوجة. استخدم بياض البيض فقط بدلاً من البيض الكامل ، باستثناء الكوليسترول السيئ من النظام الغذائي.

ملحوظة:
في الواقع ، هناك مبالغة كبيرة في المخاوف بشأن زيادة نسبة الكوليسترول في بيض الدجاج. يمكنك بهدوء ، دون تفكير ثانٍ ، استخدام ما يصل 3-4 بيض كل يوم.

المجلس رقم 7. جدول الوجبات

كل جهودك لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ستذهب سدى إذا لم تتعلم كيفية إدارة نظامك الغذائي. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاحتفاظ بمفكرة طعام تصف فيها في أي وقت وما هو الطبق الذي يجب أن يقوم به الهامستر. سيستثني مثل هذا النظام الوجبات الخفيفة المختلفة وفترات الراحة الطويلة بين الوجبات.

نصيحة رقم 8. براعة

مهما كنت شخصًا قوي الإرادة ، فقد تأتي أحيانًا لحظات تريد فيها التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح وتناول الطعام على أكمل وجه :). لتجنب مثل هذه الأعطال ، جرب نظامك الغذائي بشكل دوري - جرب أطعمة جديدة (تركيبات) ووصفات وضمادات جديدة.

لذا ، يبدو أن كل شيء موجود هنا ، دعنا ننتقل إلى أبرز ما في البرنامج ، ألا وهو ...

الأطعمة الغنية بالبروتين: ما هي؟

لا أعرف عنك ، لكنني شديد الدقة بشأن التغذية ، وأخصص دائمًا معظم الوقت لاختيار المنتجات المناسبة ، بما في ذلك البروتينات. في الواقع ، أصبح خياري الآن محددًا مسبقًا دائمًا ، لأنه. أعرف فن الطهو الذي يحتوي على معظم البروتينات ، لكن في الماضي كنت أتأمل في دراسة العبوة وقراءة المكونات.

بشكل عام ، من المعتاد عزل مصادر البروتين التالية (مقدمة بترتيب تنازلي للقيمة).

الآن دعنا ننتقل إلى أعلى الأطعمة البروتينية لكل مصدر بروتين.

الأطعمة الغنية بالبروتين: مصادر البروتين

رقم 1. لحم و دواجن

يعتبر الكثيرون أن اللحوم ، بسبب محتواها من الدهون ، مصدر فقير للبروتين ، من ناحية أخرى. ولكن من ناحية أخرى ، من يمنعك من اختيار أنواع قليلة الدسم منه. قم بتضمين الأنواع التالية من اللحوم في نظامك الغذائي:

لحم بقر (ستيك ، بيف ستروجانوف);
دجاج (صدر ، فيليه) ؛
ديك رومي (فيليه) ؛
لحم أرنب؛
لحوم الغزلان.

ملحوظة:
في جميع الأرقام الأخرى ، تم اعتماد التسمية التالية: من خلال جزء صغير ، محتوى البروتين / محتوى الدهون في 100 المنتج غرام.

رقم 2. سمك و مأكولات بحرية

ربما تكون الأسماك هي أفضل مصدر للأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. تحتوي على بروتين أكثر بستة أضعاف من منتجات الألبان ، مما يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء. ضع ذلك في اعتبارك وقم بتضمين الأنواع التالية من الأسماك والمأكولات البحرية في نظامك الغذائي:

التونة (طبيعي) ؛
سمك السلمون (فيليه السمك) ؛
السردين.
سمك الأسقمري البحري؛
الأنشوجة.
البوري.
البلطي.
الجمبري.
الحبار.
سرطعون البحر؛
لبن.

رقم 3. فواكه وخضراوات

تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تحتوي على الألياف والعديد من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن العديد من الخضروات (مثل البطاطس)تحتوي على كمية كبيرة. لذلك ، من الضروري التعامل بكفاءة مع اختيار هذه المنتجات.

قم بتضمين الأنواع التالية من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي:

فوزهو الصينية (فول الصويا الهليون) ؛
التوفو.
فول الصويا؛
فول؛
أرز بني؛
سبانخ؛
نبات الهليون؛
أفوكادو؛
موز.

رقم 4. المكسرات والبذور

بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالدهون المفيدة للدماغ والجهاز العصبي. ومنذ ذلك الحين قبل 60% يتكون دماغ الإنسان من دهون جيدة ، لذا قم بتضمين الأنواع التالية من البذور والمكسرات في نظامك الغذائي:

بذور اليقطين؛
بذور زهرة عباد الشمس؛
(زبدة الفول السوداني)؛
لوز؛
البندق.
عين الجمل؛
الجوز البرازيلي.

رقم 5. البيض والجبن ومنتجات الألبان

البيض مصدر ممتاز للبروتين (بياض البيض) لبناء العضلات. تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د ، وهي الوجبة الخفيفة المثالية بعد التمرين.

أدرج في نظامك الغذائي:

بيض (دجاج ، سمان);
جبن (قليل الدسم أو حتى 5% ) ;
الكفير (خالي من الدهون) ؛
لبن (بقرة خالية من الدهون);
مسحوق الحليب منزوع الدسم؛
جبنه (أولترماني 9% آدم).

ملحوظة:
كانت الأطعمة الغنية بالبروتين وتأثيراتها على جسم الإنسان موضوع العديد من الدراسات والعديد من التقارير العلمية. على الرغم من أن اللحوم تحتوي على المزيد من البروتين ، إلا أن بعض الأبحاث تشير إلى أنه من الأفضل تناول المزيد من الفواكه والخضروات لأنها تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الحيوية الأخرى.

عند تجميع سلة طعامك ، من المهم أن تتذكر أن نظامك الغذائي يجب أن يكون متوازنًا في جميع العناصر الغذائية ، وليس البروتين فقط. لذلك ، اعتمد دائمًا على القاعدة - وستتم إطعامك دائمًا بشكل صحيح ومفيد.

حسنًا ، في الختام ، كما وعدت ، القليل من العلم.

الأطعمة الغنية بالبروتين: ماذا يقول العلم

في 2012 في عام 2008 ، أجرى مركز بنينجتون للأبحاث (الولايات المتحدة الأمريكية) دراسة علمية واحدة حول البروتين والسعرات الحرارية وزيادة الوزن. في سياق ذلك ، تم الحصول على نتائج غير عادية ، والتي قالت إن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، وليس على كمية البروتين المستهلكة.

يعتقد معظم خبراء التغذية أن البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي للإنسان أكثر أهمية لزيادة الوزن من عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الطعام. أثبتت هذه الدراسة خلاف ذلك.

خلال ذلك 25 تم سجن فئران تجريبية لأشخاص شجعان في جناح التمثيل الغذائي لفترة 12 أسابيع. كان على المتطوعين تناول الطعام 1000 السعرات الحرارية الزائدة في اليوم بالإضافة إلى ما يحتاجون إليه للحفاظ على وزنهم. وجباتهم الغذائية الواردة 5% , 15% و 25% السعرات الحرارية من البروتين على التوالي.

اكتسب جميع المتطوعين الوزن (وهو ليس مفاجئا)، على الرغم من أن مجموعة البروتين منخفضة ( 5% ) تعافى أقل بقليل. معظم الكتلة الزائدة دهون. في المجموعات المتوسطة والعالية البروتين ، اكتسب الناس أيضًا كتلة عضلية. فقدت المجموعة منخفضة البروتين العضلات.

ترجع جميع الاختلافات في الوزن بين الأشخاص على الأرجح إلى اختلاف استهلاك الطاقة للأنشطة والتدفئة. (يؤدي البروتين إلى زيادة فقدان الحرارة).

تشير النتائج إلى أن النظام الغذائي منخفض البروتين تسبب في فقدان كتلة العضلات (وهو مضر للرياضي). بالإضافة إلى ذلك ، لا يوجد فرق كبير بين النظام الغذائي الذي يحتوي على 15% البروتين وما فوق 25% ). أظهرت الدراسة أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لن تساعد الشخص على إنقاص الوزن إلا إذا قلل من تناول السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي الأكثر أهمية في زيادة الوزن ، وتخفيضها يتفق مع دراسات أخرى. بطبيعة الحال ، فإن جودة النظام الغذائي مهمة أيضًا: فمن الأسهل تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة إذا تناول الشخص الكثير من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.

خاتمة

كتبت ملاحظة أخرى ، اليوم واصلنا التعامل مع القضايا الغذائية وتحدثنا عن الأطعمة الغنية بالبروتين. بعد القراءة ، ما عليك سوى أن تفعل شيئًا واحدًا - أن تضغط على البقالة وتخزن المنتجات المناسبة بالكامل. حسنًا ، مع هذا سوف تكون بالفعل بخير بدوني ، شهية طيبة!

ملاحظة.من يكتب تعليقا سيخلد نفسه في التاريخ!

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة شبكتك الاجتماعية - plus 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

محتوى:

ما هي وظائف البروتين في الجسم. جرعته اليومية. قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين.

يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على البروتين في النظام الغذائي للإنسان. هذه المتطلبات ليست مفاجئة ، لأن المادة تعتبر مادة البناء الرئيسية المسؤولة عن عمليات التمثيل الغذائي وامتصاص العناصر المفيدة (المعادن والفيتامينات). البروتين هو ما يساعد العضلات على النمو والإصلاح.

لهذا السبب يجب أن يعرف كل رياضي الأطعمة الغنية بالبروتين. يتيح لك ذلك تكوين نظام غذائي بشكل صحيح والقضاء على نقص هذا العنصر المفيد.

ماذا يجب ان تعرف عن البروتين؟

البروتين هو عنصر مكون لكل خلية من خلايا الجسم والأعضاء والأنسجة. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب شكله الخاص دور الهرمونات والإنزيمات الضرورية جدًا لجسم الإنسان. في الوقت نفسه ، فإن وظيفة البناء المذكورة أعلاه ليست الوظيفة الوحيدة. الغذاء الذي يحتوي على هذا العنصر هو أيضًا مصدر للطاقة. إذا كنت تعرف مكان احتواء البروتين واستهلكته بكميات كافية ، فسيختفي الضعف واللامبالاة وعدم الرغبة في ممارسة الرياضة.

يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية ، يمكن أن يكون الجمع بينها مختلفًا تمامًا. يوجد 22 من هذه الأحماض الأمينية في الجسم ، من بينها ، يستطيع أجسامنا إنتاج 13 منها شخصيًا ، والباقي يأتي مع الطعام فقط. عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين ، يغطي الشخص حاجة الجسم لمكون مهم ويضمن أداء الوظائف الرئيسية - تنظيم القاعدة الحمضية وتوازن الماء ، وعمل الغدة الدرقية والجهاز الهرموني.

كم هو المطلوب؟

لا يعرف الكثير كم يوصى باستخدام هذا العنصر المفيد. أقل كمية يجب أن تأتي مع الطعام - 0.8 جرام لكل كيلو وزن. ولكن مع الأحمال النشطة ، تزداد الحاجة إلى البروتين ، وبالتالي تزداد كميته. ما يصل إلى 2-2.5 جرام لكل كيلو(يرفع بعض الرياضيين "البار" وما يصل إلى 3 جرامات).

لكن الرياضة ليست السبب الوحيد عندما تحتاج الأعضاء والعضلات إلى مزيد من البروتين. تزداد الحاجة إليه خلال فترة المرض الخطير أو في فترة ما بعد الجراحة ، أثناء التطور والنمو النشطين ، في موسم البرد ، عند أداء العمل الذي يتطلب إجهادًا عقليًا وجسديًا.

بالتوازي مع هذا ، تقل الحاجة في الموسم الدافئ ، عندما تحدث معظم العمليات الكيميائية بمساعدة الحرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه المنتجات أقل أهمية لكبار السن ، لأن تجديد الخلايا لم يعد بهذه السرعة. أيضًا ، تقل الحاجة إذا كانت هناك مشاكل في هضم البروتين الذي يتم توفيره من خلال الطعام.

فوائد تناول البروتين

تم ذكر فوائد البروتين وتأثيره على الجسم أعلاه. لكن هذا مجرد غيض من فيض. تشارك هذه المادة في جميع العمليات الحيوية تقريبًا.

لذلك ، فهي تؤدي وظيفة نقل ، وتوصيل الدهون والفيتامينات والمعادن إلى خلايا الجسم المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، بفضل محفزات البروتين ، يتم تسريع العديد من العمليات الكيميائية. كما يعتبر هذا العنصر من أهم المحاربين للعدوى. يجب ألا ننسى أهميته للرياضيين ، لأنه هو الذي يضمن نمو العضلات بشكل مستقر.

الأطعمة الغنية بالبروتين

الآن فكر في الأطعمة التي تحتوي على البروتين. في الواقع ، هذا العنصر موجود في جميع الأطعمة التي نتناولها يوميًا تقريبًا. الشيء الوحيد هو أن كمية المادة المفيدة تختلف في كل مكان. لذلك ، أحد حاملي السجلات هو الجيلاتين الصالح للأكل. يحتوي على حوالي 87 جرامًا من العنصر لكل 100 جرام من المنتج. علاوة على ذلك ، يجدر تسليط الضوء على:

خردل مطحون (37 جم) ؛
فول الصويا (35 جم) ؛
كافيار سمك الحفش (29 جم) ؛
بذور اليقطين (30 جم) ؛
الفول السوداني (26.3 جم) ؛
الجبن (22 جم) ؛
تونة (22.7 جم).

بالنظر إلى الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين ، لا يسع المرء إلا أن يذكر اللحوم ، والتي تعد جزءًا ثابتًا من نظامنا الغذائي:

21.6 جرام من البروتين يأتي مع الديك الرومي.
مع الدجاج - 21.3 جم ؛
مع لحم الأرانب - 21.2 جم ؛
مع لحم البقر - 19 جم ؛
مع لحم العجل - 19.7 جرام وهلم جرا.

يجدر تسليط الضوء على عدد من المنتجات التي تعد جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي للنباتيين:

دقيق الشوفان (12 جم) ؛
الدخن (12 جم) ؛
عصيدة الأرز (7 جم) ؛
خبز الجاودار (4.7 جرام).

كيف يتم الهضم؟

تحدث عملية هضم واستيعاب العنصر بطريقة خاصة. لذلك ، يتم بالفعل معالجة نفس الكربوهيدرات في تجويف الفم. بالنسبة للبروتينات ، فإنها تتطلب عمل حمض الهيدروكلوريك لبدء العملية. ولكن بسبب الحجم الكبير للجزيئات ، فإن هضمها صعب للغاية.

لتسريع العملية ، يجدر تناول البروتينات ذات الشكل الأخف وزناً والأكثر قابلية للهضم. وتشمل هذه المنتجات الكفير والبيض والجبن والحليب المخمر ومنتجات الألبان المخمرة الأخرى.

كيف نتعرف على النقص والزيادة في البروتين؟

يجب على كل شخص التعرف على هذه الأعراض من أجل اتخاذ الإجراءات في الوقت المناسب:

هذا هو السبب في أن معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين أمر أساسي لبناء جسم صحي وجميل. يجب أن يكون محتوى العنصر في الطعام بحيث يزيل أي خطر للنقص أو زيادة العرض. إذا تمكنت من تحقيق الانسجام في النظام الغذائي ، فإن الجسم يبادل نفسه - نمو مستقر ونظام مناعة قوي.

أعلاه ، نظرنا في ماهية البروتين ، والأطعمة الموجودة فيه ، وما يجب أن تعرفه عن هذا العنصر. يبقى تكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، والمشاركة في تعزيز الصحة وتنمية العضلات. حظ سعيد.

ما يحتويه البروتين هو سؤال يثير اهتمام الكثير من الناس الذين يسعون إلى أسلوب حياة صحي. البروتين (البروتين) ضروري للإنسان من أجل مقاومة الالتهابات والجذور الحرة والعوامل البيئية الأخرى التي لها تأثير سلبي على الجسم. يشارك البروتين أيضًا في تكوين راحة العضلات ، لذلك يجب تضمينه في النظام الغذائي لمن يسعون للحصول على أشكال أجسام جميلة.

معلومات عامة عن البروتينات

البروتين مركب معقد قد يكون له خصائص جودة مختلفة اعتمادًا على المنتج الذي يحتوي عليه.

تتحدد جودة البروتين بالعوامل التالية:

تكوين الأحماض الأمينية . يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي تؤدي وظائف مهمة مختلفة في الجسم (تقوية المناعة ، الحماية من الالتهابات). قد تحتوي مجموعات مختلفة من الأطعمة المحتوية على البروتين على كميات مختلفة من الأحماض الأمينية ، والتي تحدد قيمتها الغذائية.
جودة الأحماض الأمينية . بالإضافة إلى العامل الكمي ، فإن الخصائص النوعية للأحماض الأمينية مهمة أيضًا. بعض الأحماض الأمينية غير ضرورية ، مما يعني أن الجسم يمكنه تصنيعها بمفرده. هناك أيضًا أحماض أمينية أساسية ، مما يعني أنه لا يمكن للشخص الحصول عليها إلا من الخارج مع الطعام. يختلف التركيب النوعي للبروتين حسب أصل المنتج وخصائصه الأخرى.
الهضم . مرة واحدة في الجسم ، يخضع البروتين لعملية انقسام ، وبعد ذلك يتم امتصاصه في الأمعاء. يمكن امتصاص بعض أنواع مركبات البروتين تمامًا ، والبعض الآخر جزئيًا فقط.

مجموعات الغذاء البروتين

تنقسم المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين إلى فئتين رئيسيتين:

الخضروات؛
حيوان.

تتضمن كل فئة من هذه الفئات العديد من المجموعات الغذائية التي تحتوي على مركبات بروتينية. يتميز أي منتج يحتوي على بروتين بتركيبة فريدة للبروتين وتأثيره على الجسم.

يتطلب النظام الغذائي الصحي أن تشمل القائمة جميع أنواع المنتجات الغذائية التي تحتوي على البروتين. الغلبة ، على سبيل المثال ، البروتين الحيواني فقط ، يمكن أن تثير اضطرابًا في التمثيل الغذائي ، محفوفًا بتكوين الوزن الزائد ومشاكل أخرى. إذا ركزت فقط على البروتينات النباتية ، فسيؤدي ذلك إلى انخفاض مقاومة الجسم للعدوى المختلفة والعوامل السلبية الأخرى.

الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين

لا تختلف البروتينات الموجودة في الأطعمة النباتية في التركيب الكامل للأحماض الأمينية. لذلك ، غالبًا ما يُطلق على البروتينات النباتية اسم أدنى. على سبيل المثال ، لا يحتوي البروتين الموجود في القمح على الحمض الأميني الأساسي ليسين. يؤدي نقصه إلى زيادة التعب الجسدي والعقلي ونزلات البرد المتكررة وأمراض الجهاز التناسلي. لا يحتوي بروتين البطاطس على الميثيونين ، وهو أيضًا حمض أساسي ويساعد على إزالة السموم من الجسم ، ويضمن الأداء الطبيعي للكلى والكبد.

ومع ذلك ، فإن البروتينات النباتية لها أيضًا عدد من الخصائص القيمة ، من أهمها:

لا تحتوي المنتجات النباتية المحتوية على البروتين على دهون ، وبالتالي فهي الخيار الأفضل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا ؛
إلى جانب البروتينات ، تشتمل تركيبة هذه المنتجات على الألياف ، وهو أمر إلزامي للجسم ، مما يضمن الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ؛
يتم هضم البروتينات النباتية لفترة أطول ، مما يمنح الجسم إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.

مجموعات الأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين:

البقوليات.
محاصيل الحبوب؛
خضروات؛
الفطر؛
المكسرات والبذور؛
الفواكه والفواكه المجففة.

يمكنك معرفة كمية البروتين في منتجات غذائية نباتية معينة من خلال مراجعة قوائم الطعام أدناه. يشار إلى كمية البروتين بالجرام لكل 100 جرام من المنتج.

البقوليات:

العدس - 27 ؛
البازلاء المقشرة - 22 ؛
فول الصويا - 22 ؛
الفاصوليا (أصناف بيضاء) - 21 ؛
الفاصوليا (أصناف حمراء) - 20 ؛
فاصوليا (ليما) - 18 ؛
البازلاء الخضراء - 14.

محاصيل الحبوب:

الحنطة السوداء - 12 ؛
حبوب الدخن - 11 ؛
دقيق الشوفان - 11 ؛
دقيق الشوفان - 11 ؛
جريش القمح القاسي - 11 ؛
سميد - 11 ؛
جريش الشعير - 10 ؛
جريش القمح من الأصناف اللينة - 9 ؛
الشعير اللؤلؤي - 9 ؛
فريك الذرة - 8 ؛
جريش الأرز (بني ، بني) - 8 ؛
جريش الأرز - 7.

الثوم - 6 ؛
كرنب بروكسل - 5 ؛
كوسة - 3 ؛
بروكلي - 3 ؛
السبانخ - 3 ؛
البقدونس (الخضر) - 3 ؛
الهليون - 2 ؛
كراث - 2 ؛
طماطم - 2 ؛
بطاطس - 2 ؛
ملفوف أبيض - 2 ؛
جزر - 1.5 ؛
البنجر - 1.5 ؛
بصل أخضر - 1 ؛
الباذنجان - 1 ؛
اليقطين - 1 ؛
اللفت - 0.9 ؛
خس - 0.9 ؛
كرفس (سيقان) - 0.7 ؛
خيار - 0.7 ؛

فطر أبيض - 5 ؛
تشانتيريليس - 3 ؛
فطر المحار - 3 ؛
الفطر - 2.

المكسرات والبذور:

بذور اليقطين - 30 ؛
الفول السوداني - 26 ؛
الفستق - 20 ؛
كاجو - 21 ؛
بذور عباد الشمس - 21 ؛
لوز - 19 ؛
بذور السمسم - 18 ؛
بذور الكتان - 18 ؛
الجوز - 15 ؛
الصنوبر - 11.

الفواكه والفواكه المجففة:

المشمش المجفف - 5 ؛
التواريخ - 3 ؛
الخوخ - 2 ؛
الزبيب - 2 ؛
موز - 1 ؛
اليوسفي - 0.9
المانجو - 0.9 ؛
البرقوق - 0.7.

البروتين في المنتجات الحيوانية

يتميز البروتين من أصل حيواني بتكوين أكثر اكتمالاً من الأحماض الأمينية ، لذلك غالبًا ما تسمى هذه البروتينات كاملة. يمتص الجسم البروتينات الحيوانية بشكل أفضل من البروتينات النباتية ، مما يحافظ على وظائف الأعضاء الحيوية. إن البروتينات الحيوانية هي التي تشارك في تخليق الخلايا العصبية ، لذا فإن نقصها يجعل الشخص أكثر عرضة لعوامل الإجهاد.

المجموعات الغذائية التي تحتوي على البروتين الحيواني هي:

بيض؛
اللحوم ومنتجاتها ومشتقاتها ؛
سمك و مأكولات بحرية؛
الحليب والمنتجات المصنعة.

توفر القوائم أدناه معلومات عن محتوى البروتين لكل منتج محدد (بالجرام لكل 100 جرام من المنتج ، باستثناء البيض).

البيض (للقطعة الواحدة):

أوزة - 14 ؛
بطة - 13 ؛
السمان - 12.8 ؛
دجاج - 11.

اللحوم ومنتجاتها وأحشاءها:

لحم الطيور البرية - 34 ؛
لحم الأوز - 30 ؛
لحم الدجاج - 26 ؛
لحم الحجل - 26 ؛
لحم الديك الرومي - 25 ؛
لحم البقر - 23 ؛
لحم الخنزير المقدد - 23 ؛
سجق مدخن خام - 23 ؛
لحم الضأن - 21 ؛
كبد الخنزير - 19 ؛
نقانق نصف مدخنة - 18 ؛
لحم الخنزير - 17 ؛
كبد البقر - 17 ؛
لسان الخنزير - 14 ؛
كلى لحم البقر - 14 ؛
لحم الخنزير - 14 ؛
لسان البقر - 13 ؛
سجق مسلوق - 13.

سمك و مأكولات بحرية:

الكافيار - 27 ؛
كبد سمك القد - 24 ؛
السردين - 24 ؛
التونة - 23 ؛
كيتا - 22 ؛
سمك السلمون الوردي - 21 ؛
سمك السلمون - 21 ؛
زاندر - 19 ؛
الماكريل الحصان - 19 ؛
رمح - 19 ؛
سمك الهلبوت - 19 ؛
الرنجة - 18 ؛
كارب الكروشي - 18 ؛
بولوك - 16 ؛
الثيران - 13.

الحليب والمنتجات المصنعة:

بارميزان - 38 ؛
أجبان صلبة - 25 ؛
جبن غنم - 18 ؛
الجبن - 16 ؛
حليب جاف - 8 ؛
حليب مكثف - 7 ؛
حليب الأغنام - 5 ؛
زبادي - 5 ؛
حليب البقر - 3 ؛
الكفير - 3 ؛
كريمة حامضة - 3 ؛
كريم - 3.

عامل هضم البروتين

كما ذكرنا سابقًا ، تعد قابلية الهضم أحد المؤشرات الرئيسية لجودة البروتين ، والتي يمكن أن تختلف باختلاف مجموعات الطعام. لذلك ، عند اختيار المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكثير من البروتين ، يجب أن تأخذ في الاعتبار أيضًا معلومات حول كمية البروتين التي سيتم امتصاصها.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على نسبة بروتين أعلى من المتوسط ونسب هضمها (كمية البروتين التي يهضمها الجسم لكل 100 جرام من الطعام).

جدول موجز لمحتوى البروتين في الغذاء ومعامل هضمه

الأطعمة الغنية بالبروتين (فيديو)

يمكنك معرفة المزيد من المعلومات المفيدة عن الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكذلك تأثيرها على الجسم ، في الفيديو التالي: