يجب تناول البروتينات كل يوم مع الطعام ، 1-2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يبلغ وزن الفتاة 55 كجم ، ثم 55-110 جم من البروتين يوميًا ، وبالنسبة للرجل 80 كجم ، يلزم 80-160 جم من البروتين من أصل حيواني يوميًا. 1 غرام لكل 1 كيلوغرام كافٍ للأشخاص الذين يعيشون حياة طبيعية ، و 2 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزنهم للرياضيين. تحتوي البروتينات الحيوانية على أحماض أساسية يحتاجها الجسم بشكل يومي. تبني البروتينات عضلاتنا وتحميها ، وتحسن حالة الأظافر والشعر والجلد. كثير من الناس يأكلون القليل من البروتين الحيواني ويضرون بأجسامهم ، لذا تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية وستكون بصحة جيدة وتشعر بالراحة.
المنتجات التي تحتوي على البروتين:
فيليه دجاج
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين شرائح الدجاج في قائمتهم. فيليه الدجاج مناسب لاكتساب كتلة العضلات وفقدان الوزن - في نفس الوقت. يحتوي فيليه الدجاج على كمية كبيرة من البروتين - 16-23 جرام لكل 100 جرام من المنتج ، حسب عمر الدجاج وتنوعه. فيليه الدجاج يستعيد العضلات والقوة جيدًا ، ويساعد على زيادة ألياف العضلات ، إذا كنت تمارس الرياضة في نفس الوقت 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي فيليه الدجاج على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يوجد فقط 2 جرام من الدهون المشبعة من أصل حيواني لكل 100 جرام ، مما يسمح لك بتناول ما يصل إلى 500 جرام من الدجاج يوميًا وعدم الخوف من إضافة الدهون الزائدة. كما هو معروف من العلماء - البروتينات تساعد على حرق الدهون ، إذا كان هدفك هو أسلوب حياة صحي ، فتناول فيليه الدجاج 3-4 مرات في الأسبوع ، 200-400 جرام في اليوم.
بياض البيضة
بياض البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين. تحتوي بيضة دجاج واحدة على حوالي 3-4 جرام من البروتين ، اعتمادًا على تنوع بيضة الدجاج وحجمها ، لكن الصفار يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، لذلك افصل البياض عن الصفار. لا يلزم تناول صفار البيض كثيرًا - فقد يؤدي ذلك إلى الإضرار بجسمك. بينما يمكن تناول بياض البيض بقدر ما تريد ، على سبيل المثال ، طهيه في مقلاة بأقل كمية من الزيت النباتي ، أو في فرن الميكروويف. يوصى بتناول بياض البيض 3-5 مرات في الأسبوع مقابل 5-10 بياض بيض يوميًا ، حسب أهدافك. إذا كان من أجل الصحة ، فإن 5 بياض بيض مطبوخ يوميًا يكفي ، وإذا كنت تمارس الرياضة ، فإن 10-15 بياض بيضة يوميًا ستجلب لك 35-60 جرامًا من البروتينات الحيوانية ، مرة أخرى اعتمادًا على تنوع وحجم بيض الدجاج. وكما تتذكر ، فإن معيار البروتين للرجال والنساء هو 1-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
فيديو مفيد # 1:
بولوك (فيليه)
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين بولوك في قائمتهم. السمك الأبيض لذيذ وصحي ، فهو يحتوي على بروتينات مع أحماض أساسية وكمية صغيرة من دهون أوميغا 3. لكل 100 جرام من بولوك ، هناك 16 جرامًا من البروتين ، و 0 كربوهيدرات و 1 جرام من الدهون. بولوك مناسب لفقدان الوزن ولحياة صحية. يعتقد الكثير من الناس أنه إذا قمت بطهي شرائح السمك في مقلاة ، فسوف يتحول الفيليه إلى عصيدة - وهذا ليس صحيحًا على الإطلاق. لقد قمت بطهي فيليه سمك شخصيًا عدة مرات ، ولا يتحول إلى عصيدة ، لكنه اتضح أنه لذيذ وله شكل ، لذلك لا تتردد في شراء فيليه بولوك وطهيه في مقلاة على نار منخفضة مع التوابل ، بأقل كمية من الزيت النباتي. تناول بولوك والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى 3-5 مرات في الأسبوع ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن ، وكمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون.
اللبن الرائب 2٪
يحتوي الجبن القريش على كمية مناسبة من البروتينات الصحية ، لكل 100 غرام من الطعام 18 جرامًا من البروتين. يوجد حد أدنى من الدهون والكربوهيدرات ، لذا فإن الجبن القريش لن يضر بشخصيتك ، بل يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون تحت الجلد. الجبن القريش منتج ممتاز للحليب المخمر يحب الأطفال والكبار. عادة ما يتم امتصاصه بشكل جيد ولا يسبب مشاكل ، ولكن فوائد فقط. الجبن القريش له تأثير شفاء مذهل على الشعر والأظافر والجلد. يحتوي الجبن القريش على 14 نوعًا من الفيتامينات و 15 نوعًا من المعادن ، لذلك فهو مفيد للجسم كله. تناول الجبن 3-5 مرات في الأسبوع ، 100-250 جرام في اليوم.
الكفير 0.1٪
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن والحصول على البروتينات الحيوانية ، فسيكون الكفير مساعدًا كبيرًا في هذا الأمر. لكل 100 جرام من الكفير هناك 3 جرام من البروتين و 0.1 جرام من الدهون و 3.6 جرام من الكربوهيدرات و 27 سعرة حرارية فقط. الكفير ينتمي إلى منتجات الحليب المخمر ويتحمله الجسم جيدًا دون التسبب في أي إزعاج. من المفيد شرب الكفير قبل موعد النوم بحوالي 30-60 دقيقة ، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بعمق ، كما أنه سيحرق الدهون تحت الجلد. اشرب الكفير 3-5 مرات في الأسبوع مقابل 200-500 جرام. يحتاج الرياضيون إلى كمية كافية من البروتين ، لذا فإن 1 لتر من الكفير خلال النهار هو القاعدة.
حليب 1٪
الحليب منتج رائع يحتوي 100 جرام منه على 3.3 جرام بروتين و 4.8 جرام كربوهيدرات و 1 جرام دهون و 41 سعر حراري فقط. بالنسبة لبعض الناس ، يسبب الحليب إزعاجًا ، لذلك إذا كان الحليب سيئ الهضم ، فاشرب الكفير بشكل أفضل. يحتوي الحليب على 14 فيتامين و 20 معدن. الحليب مفيد للأطفال والكبار. اشرب الحليب 2-5 مرات في الأسبوع مقابل 150-400 مل. عند ممارسة الرياضة ، ينصح بشرب 1 لتر من الحليب بنسبة 0.1-1٪ خلال اليوم للحصول على 30 جرام من البروتين من الحليب.
قائمة الأطعمة البروتينية
- فيليه دجاج
- لبن
- الكفير
- لحم الضأن
- لحم خنزير
- طائر
- جمبري
- بياض البيضة
- جبن (قليل الدسم)
- زبادي
- جبن
- مأكولات بحرية
- حليب رائب
- ديك رومى
- تونة
- الفول السوداني
- بازيلاء
فيديو مفيد # 2:
فيديو مفيد # 3:
البروتينات هي بنية حيوية لجسم الإنسان. تشكل مكونات البروتين جميع خلايا الجسم ، وهي جزء من الحمض النووي والإنزيمات. لذلك ، في النظام الغذائي اليومي لنظامك الغذائي يجب أن يكون هناك أطعمة بروتينية ، يجب أن تكون قائمة المنتجات متنوعة. يمكن أن يساعدك تناول مصادر البروتين قليلة الدسم على إنقاص الوزن ، ولكن إذا قررت ذلك ، فأنت بحاجة إلى تناول البروتينات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية. دعونا نلقي نظرة على كل التفاصيل الدقيقة للتغذية البروتينية.
ما هي الأطعمة الأطعمة البروتينية
لا يمكن تسمية الطعام بالبروتين إذا كان يحتوي على القليل من البروتين. كقاعدة عامة ، يوجد الكثير من البروتين في منتجات من أصل حيواني حصريًا. وتشمل هذه الجبن والأسماك واللحوم. يمكن أن تفتخر بعض النباتات أيضًا بنسبة كبيرة من هياكل البروتين: على سبيل المثال ، البقوليات (فول الصويا) والمكسرات. لا عجب أن بعض مصنعي النقانق يستخدمون بنشاط فول الصويا للإنتاج. كما أن الفطر غني بالبروتين ، ولكن جسم الإنسان يمتصه بشكل سيئ للغاية ، لذلك لا ينبغي استخدامه بنشاط في التغذية بالبروتين.
قائمة المنتجات الحيوانية
يوجد البروتين في ميزته في جميع أنواع اللحوم والمأكولات البحرية. تسمى هياكل البروتين هذه الحيوانات. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر منتجات الألبان والبيض أيضًا بروتينًا. يمكن أن يكون هذا الطعام مصدرًا للبروتين إذا كان استخدام اللحوم والأسماك والدواجن ، لسبب أو لآخر ، أمرًا غير مقبول ، لأنه يحتوي على حوالي 7-10٪ من تراكيب البروتين من الكتلة الكلية.
الغذاء الغني بالبروتين الذي يتم الحصول عليه من لحوم الحيوانات ومنتجات مشتقاتها وكذلك من الأسماك:
- كافيار سمك الحفش
- لحم الضأن
- جمبري ، جراد البحر ، كابوريا
- سمكة حمراء
- لحم
- لحم دجاج
- أرنب
- لحم خنزير
- بيض الدجاج
- لبن
قائمة المنتجات العشبية
منذ وقت ليس ببعيد دخلت رواج نباتي. معظم الخضار والفواكه لا تحتوي على أي بروتين تقريبًا ، لكن النباتيين يشعرون بشعور جيد. الحقيقة هي أن بعض المزارع النباتية تحتوي على كمية كافية من عناصر البروتين للحياة الطبيعية. التحول إلى نظام غذائي نباتي منخفض البروتين له عيوبه ، على الرغم من أنه يعتبر مفيدًا. يجب أن تكون متوازنة وتحتوي على كمية كافية من جميع الهياكل والبروتينات الحيوية أيضًا.
البروتينات النباتية غنية بما يلي:
- فول
- الفول السوداني
- عدس
- الحنطة السوداء
- بذور زهرة عباد الشمس
- الدخن
- لوز
- جوز
قائمة عينة لنظام غذائي بروتيني
نقدم انتباهكم إلى مثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع. سيساعدك ظهور هذه القائمة على التنقل في كمية البروتين ، بالإضافة إلى إعداد نظام غذائي يعتمد على احتياجاتك وتفضيلات ذوقك. البروتينات هي قاعدة مهمة ، حولها توجد مغذيات أخرى.
اليوم الأول من قائمة البروتين: البيض واللحوم
- الإفطار: دقيق الشوفان بدون زيت ، 2 بيضة دجاج
- الغداء: قطعة دجاج صغيرة مع أرز بني
- وجبة خفيفة: 100 جرام دجاج ، 150 جرام بروكلي
- العشاء: عبوة من الجبن قليل الدسم ، 80 جرام من الفول السوداني
اليوم الثاني من التغذية البروتينية: الألبان والأسماك
- الإفطار: 100 جرام من الفاصوليا ، 50 جرام من التوت أو تفاحة واحدة ، 200 مل من الحليب قليل الدسم
- الغداء: قطعة صغيرة من سمك السلمون المسلوق أو المطهو على البخار (150-250 جم) ، قطعة خبز من الحبوب الكاملة
- الوجبة الخفيفة: قطعة صدر دجاج (تصل إلى 250 جم) ، بروكلي (200 جم) ، نصف علبة جبن قريش قليل الدسم
- العشاء: علبة جبن قليل الدسم ، فول سوداني
اليوم الثالث من الوجبات الغنية بالبروتين: البيض واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان
- الإفطار: بيض مسلوق (1-2) قطعة خبز حبة كاملة
- الغداء: أرز بني مع بروكلي ، قطعة صدر دجاج (نصف).
- وجبة خفيفة: 200 مل زبادي خالي الدسم ، تفاح ، أي مكسرات (50 جرام).
- العشاء: فاصوليا مع أرز ، قطعة صغيرة من بولوك مخبوز (حتى 150 جرام).
اليوم الرابع
- الإفطار: دقيق الشوفان بدون زيت ، 2 بيضة مسلوقة
- الغداء: قطعة دجاج مع أرز (إجمالي وزن الحصة 300 جرام) ونصف علبة جبن قريش
- وجبة خفيفة: روبيان مسلوق أو مقلي (150-200 جم) ، فاصوليا مسلوقة ، زبادي قليل الدسم
- العشاء: عبوة من الجبن والمكسرات (لا تتجاوز 100 جرام في المرة الواحدة).
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مسلوق - قطعتان ، شريحتان من خبز الحبوب
- الغداء: فيليه دجاج مع أرز ، سلطة خضار مع فلفل حلو وطماطم (إجمالي وزن الحصة يجب ألا يتجاوز 400 جرام)
- وجبة خفيفة: فول سوداني (50-80 جم) ، عبوة من الجبن القريش
- العشاء: تونة مع أرز أو فاصوليا ، زبادي
اليوم السادس
- الفطور: بيضة مسلوقة ، طماطم ، قطعة خبز حبّة ، زبادي
- الغداء: قطعة دجاج مع الفاصوليا (200-300 جم جزء كامل) ، نصف علبة جبن قريش ، سلطة نباتية بفيتامين.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: بروكلي مطبوخ على البخار بدون صلصة (250 جم) ، خبز حبوب كاملة (1-2 شريحتين)
- العشاء: بيضة مسلوقة ، بروكلي (حتى 200 جم) ، مكسرات (50 جم).
اليوم السابع
- الإفطار: فيليه دجاج (150 جم) ، دقيق الشوفان بالماء بدون زيت ، طماطم
- الغداء: صدر دجاج مع أرز (250 جم) ، بروكلي (150 جم) ، جبنة قريش (نصف علبة).
- وجبة خفيفة: الزبادي والمكسرات مع التوت (حتى 100 جرام).
- العشاء: قطعة صغيرة من التونة مع البروكلي (تصل إلى 300 جرام) ، جبن منخفض السعرات الحرارية (100-150 جرام)
وصفات بالصور
يرتبط الامتثال لأي نظام غذائي برفض الأطباق اللذيذة ونظام غذائي محدود. ومع ذلك ، فإن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن هو استثناء ، لأنه يتضمن استخدام منتجات اللحوم والأسماك. الشيء الرئيسي والوحيد الذي يجب أن تحد نفسك منه هو كمية الطعام التي تتناولها. نقدم انتباهكم إلى العديد من الوصفات لأطباق البروتين اللذيذة والممتعة.
- فيليه دجاج بالكفير
اغسل صدر الدجاج ، وهو مدرج تقليديًا في القائمة ، مقطّعًا إلى طبقات طولية. يتبل بالكمية المطلوبة من الملح والفلفل والأعشاب. ثم نضيف نصف كوب من الكفير قليل الدسم ونفس كمية الماء ونمزج ونتركه في الثلاجة لمدة 5 ساعات. بعد نقع الدجاج ، اتركيه على نار هادئة في مقلاة على الجانبين لمدة 5 دقائق. يسير الطبق جيدًا مع الأطباق الجانبية النباتية وغالبًا ما يتم تضمينه في النظام الغذائي للبروتين.
- كرات اللحم بالجبن
تستخدم هذه الوصفة لحم البقر المفروم والدجاج المفروم ، وكلاهما غني بالبروتين. امزجها بنسب متساوية (250 جم لكل منهما) ، أضف بيضة واحدة. تخلط جيدا حتى تتشكل كتلة متجانسة. يتبل بالملح والفلفل. من اللحم المفروم ، تحتاج إلى تشكيل شرحات ووضع قطعة صغيرة من الجبن في وسط كل منها. ثم يتم وضع كل شيء على صفيحة خبز ، ويُخبز في الفرن لمدة نصف ساعة تقريبًا. طبق البروتين هذا مثالي للإفطار.
- حلوى الرائب
قشر تفاحة واحدة وبرتقالة متوسطة الحجم ولا تقلق من أنها تحتوي على نسبة منخفضة من البروتين. تقطع الفاكهة إلى مكعبات صغيرة. امزجها مع 300-400 غرام من الجبن السائل قليل الدسم ، واضرب كل شيء بالخلاط. ثم ضع حلوى البروتين المستقبلية في قوالب ، وأرسلها إلى مكان بارد ، وانتظر بضع ساعات. حلوى الجبن جاهزة للأكل ، ستسمح لك بتناول شيء لذيذ إذا كنت جالسًا.
- سلطة يونانية بالجمبري
اسلقي عبوة من الروبيان ، قشرها. اغسل الطماطم الكرزية والخيار والخس والفلفل جيدًا. نقطع الخضار ونضيفها إلى الجمبري. قطّع 50 جم من جبنة الفيتا إلى مكعبات متوسطة الحجم وأضفها إلى السلطة المستقبلية. نكهة طبق البروتين بزيت الزيتون ، وتبليه بالملح والثوم المفروم ناعماً حسب الرغبة. سلطة عالية البروتين جاهزة للتقديم. سوف يتناسب الطبق تمامًا مع نظامك الغذائي الجديد بالبروتين.
لماذا يأكل الناس الأطعمة البروتينية؟
تعتبر الأطعمة البروتينية رائعة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكنهم في الوقت نفسه ليسوا مستعدين للتنازل عن اللحوم ومنتجات الأسماك من نظامهم الغذائي وإزالتها. يتم استخدام التغذية بالبروتين أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام وكمال الأجسام ، لأنها تساهم في التراكم السريع لكتلة العضلات في الجسم. حتى الرياضيين المحترفين ، قبل وقت قصير من المنافسة ، يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا. لا يُنصح بتغذية المرأة الحامل والأم المرضعة بالتغذية القائمة على البروتين ، لأن انتشار البروتين على الكربوهيدرات والدهون سيكون ضارًا بالصحة.
لفقدان الوزن
كيف يفقد الناس الوزن عن طريق تناول الأطعمة البروتينية من اللحوم والأسماك؟ تكمن الإجابة في كيفية عمل التغذية بالبروتين. من خلال استهلاك المزيد من البروتين ، فإنك تتسبب في تشبع الجسم بالبروتينات. في الوقت نفسه ، هناك نقص في المصدر الرئيسي للطاقة - ويضطر الجسم إلى حرق احتياطيات الدهون المتوفرة له في الجسم ، وعدم أخذها من الطعام الذي يتلقاه. التغيرات في استقلاب الكربوهيدرات والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين الذي يأتي مع الطعام يتطلب الكثير من الطاقة للتقسيم.
لاكتساب كتلة العضلات
للحصول على كتلة العضلات وتحقيق الشكل المطلوب ، يتم استخدام التغذية البروتينية. هنا يجب ألا يغيب عن البال أن كتلة العضلات ستبدأ في الزيادة فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة القادمة من الطعام الكمية التي يتم إنفاقها. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك إذا تناولت الكثير من البروتين الغذائي واستلقيت على الأريكة ، ستبدأ عضلاتك في النمو. فقط بالاقتران مع الإرهاق ، يمكن اكتساب كتلة العضلات بسرعة. يمكنك الحصول على مزيد من المعلومات حول التغذية بالبروتين للاعبي كمال الأجسام من الفيديو:
جدول محتوى البروتين في الغذاء
| منتجات البروتين (100 جرام) | البروتينات ، ز | الدهون ، ز |
|---|---|---|
| لحم كبد البقر | ||
| كبد الضأن |
أساس تغذية الإنسان هو الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. عنصر مهم مسؤول عن تكوين أنسجة العضلات في جسم الإنسان والأظافر القوية والشعر الجميل هو البروتين - وهو بروتين بسيط. تتكون المادة من أحماض أمينية ، يوجد معظمها في الطعام. لكي تكون التغذية صحيحة وصحية ، من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين.
من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
الوظائف الأساسية للبروتينات
البروتينات هي مركبات من الأحماض الأمينية المسؤولة عن المهام الهامة:
- هي مادة بناء لتشكيل البنية الخلوية والأنسجة للأعضاء ؛
- مسؤول عن إنتاج الهيموجلوبين.
- تعمل كمواد لتكوين المواد والمركبات التي تحمي الجسم من العدوى ؛
- المشاركة في امتصاص المكونات المفيدة (المعادن والكربوهيدرات والدهون) من قبل الجسم.
يمتص الجسم مركبات البروتين ولا تتراكم مما يجعلها مواد لا غنى عنها. هذا يعني أنه من أجل الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية ، من المهم تجديد احتياطيات البروتين بانتظام.
الوظائف الرئيسية للبروتينات
تؤدي كمية البروتين غير الكافية في الإنسان إلى:
- ضعف الغدد الصماء والغدد الصماء.
- تدهور في تكوين الدم.
- اضطراب الدماغ.
- إبطاء نمو وتطور الأطفال الصغار.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يتيح لك مزيج المنتجات النباتية والحيوانية ضمان تناول متوازن للأحماض الأمينية الضرورية في الجسم.
يجب أن نتذكر أن النظام الغذائي يجب ألا يتكون من بروتين نقي ، وإلا فقد يؤثر سلبًا على حالة الأعضاء الداخلية:
- تسبب خللا في الكبد والكلى.
- تعزيز عمليات التعفن في الأمعاء.
- يخل بالتوازن الحمضي
- خلق عبء كبير على الوظيفة السرية للجهاز الهضمي.
للتحكم في المدخول اليومي من الأحماض الأمينية المهمة تقريبًا ، تحتاج إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظمها.
لا تحتاج إلى استخدام المنتجات الحيوانية فحسب ، بل استخدام الخضروات أيضًا
قائمة المنتجات العشبية
ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين؟ الفواكه والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات والحبوب - يمكن أن يلبي استخدامها بشكل كامل حاجة الجسم إلى الأحماض الأمينية الأساسية.
جدول الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين.
| اسم المنتج | بروتين لكل 100 جم (جم) |
| البقوليات: | |
| بازيلاء | 22,5 |
| عدس | 28,4 |
| فول | 23 |
| الحبوب: | |
| الحنطة السوداء | 13 |
| الدخن | 12 |
| فريك الذرة | 11 |
| منتجات القمح: | |
| خبز | 8 |
| معكرونة | 10,4 |
| منتجات الشوفان:
الحبوب |
|
| جريش الشوفان | 11 |
| المكسرات: | |
| جوز | 15,2 |
| فستق | 20 |
| لوز | 18,7 |
| الفول السوداني | 26,3 |
| بذور:
بذور زهرة عباد الشمس |
|
| يقطين | 24,8 |
| السمسم | 20 |
| الخضار و الخضر: | |
| كرة قدم | 4,9 |
| شامبينيون | 4,3 |
| فطر أبيض | 4 |
| الفواكه والفواكه المجففة:
شجرة عنب الثعلب |
|
| الخوخ | 5,3 |
| بلح | 2,6 |
| مشمش مجفف | 2,3 |
| زبيب | 1,9 |
يمكن أن تكون مركبات البروتين كاملة (البازلاء والفول وفول الصويا) وأقل شأنا (الحبوب الكاملة). يجب أن يكون وجودهم في النظام الغذائي اليومي بنسبة 60٪ إلى 40٪ على التوالي.
قائمة المنتجات الحيوانية
جميع الأنواع تقريبًا هي المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني:
- لحمة؛
- مأكولات بحرية؛
- الطيور.
جدول المنتجات الغذائية ذات الأصل الحيواني مع أقصى قدر من البروتين.
| اسم | البروتين بالجرام (لكل 100 جرام من المنتج) |
| لحمة | |
| لحم خنزير | 11.7 (دهون) -14.7 (لحم) |
| لحم | 18,6-20 |
| لحم العجل | 19,7 |
| لحم الحصان | 19,5 |
| لحم الضأن | 15,6-19,8 |
| لحم أرنب | 21,1 |
| القلب لحوم البقر | 16,2 |
| كلى لحم الخنزير | 13 |
| طائر ، بيض | |
| دجاج | 18,2-20 |
| ديك رومى | 19,5 |
| أوزة | 15,2 |
| بطة | 15,9 |
| بيض الدجاج | 12,8 |
| سمكة | |
| كيتا | 22 |
| سمك السلمون الوردي | 21 |
| الماكريل الحصان | 18,6 |
| سمك الأسقمري البحري | 18,1 |
| البربوط سمك نهري | 18,8 |
| باس البحر | 18,3 |
| سمك مملح | 19 |
| سمك الشبوط ، رمح | 17,8 |
| تخبط | 16,1 |
| سمك الأبراميس | 17,1 |
| الكارب | 16 |
| سمك القد | 16 |
| نافاجا | 16,1 |
| هاك | 16,7 |
| بولوك | 15,9 |
| الكبلين | 13,4 |
| مأكولات بحرية | |
| حبار | 18 |
| جمبري | 18 |
| كبد سمك القد | 4,2 |
| كافيار: سمك الحفش |
|
| ألبان | |
| لبن: بروتين تكثف |
|
| الكفير | 2,8-3 |
| جبن | 14-18 |
| برينزا | 17,9 |
| كريم (جاف) | 23 |
| جبنه: هولندي الروسية تنصهر |
|
| كتل الخثارة الحلوة والخثارة | 7,2 |
ليست كل الأطعمة عالية البروتين المذكورة مفيدة للجسم. لذا ، فإن الجبن الصلب ، والجبن كامل الدسم ، وبعض أنواع اللحوم والأسماك تحتوي على الكثير من الدهون ، والتي ، إذا تم استخدامها بشكل متكرر ، تكون ضارة بالصحة.
الأطعمة التي تحتوي على البروتينات لفقدان الوزن
تساهم الأحماض الأمينية في التمثيل الغذائي الطبيعي في الجسم وامتصاص العناصر الغذائية. إذا تم تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح ، فإن الأطعمة البروتينية تساعد على إنقاص الدهون الزائدة دون فقدان كتلة العضلات.
حمية البروتين
يستخدم العديد من الرياضيين البروتين النقي لبناء العضلات. بالإضافة إلى المكملات الغذائية الخاصة ، يجب أن تأكل بشكل صحيح - يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من البروتين وقليل من الدهون. تم تطبيق هذا المبدأ على فقدان الوزن. من بين الخيارات العديدة لفقدان الوزن السريع ، تعتبر الأنظمة الغذائية البروتينية هي الأكثر فعالية.
- صدر دجاج (180 جم من المنتج - 41 جم من البروتين و 2 جم من الدهون). سارت الامور بشكل جيد مع أطباق الأرز والخضروات المسلوقة.
- يحتوي لحم البقر الطري على جميع أنواع الأحماض الأمينية القابلة للاستبدال وغير القابلة للاستبدال. يحتوي 200 جرام من المنتج على 42 جرام بروتين و 14 جرام دهون.
- بيض الدجاج المسلوق طعام سهل الهضم. لسبع بيضات ، يسقط 40 غرامًا من البروتين و 35 دهونًا.
- فيليه سمك السلمون (200 جم - 40 جم من البروتين ، الدهون - 28 جم). مع اتباع نظام غذائي بروتيني ، يجب تناوله مرتين على الأقل في الأسبوع لتناول العشاء.
- يحتوي لحم الأرانب (21 جم من البروتين و 4 جم من الدهون) على فيتامينات ب والحديد ، وهو منتج غذائي قيم.
من الشروط المهمة لاتباع نظام غذائي البروتين استبعاد الطحين والأطعمة الحلوة قدر الإمكان. خلاف ذلك ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه لن تعطي نتائج إيجابية.
قيود على اتباع نظام غذائي بروتيني:
- كبار السن (بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم ، يمكن أن يؤدي البروتين النقي إلى زيادة تخثر الدم والجلطات الدموية) ؛
- البدناء
- أمراض الجهاز الهضمي (زيادة تكوين الغازات والتهاب البنكرياس والتهاب القولون.
- اضطرابات في عمل الكلى.
لا تلجأ إلى حمية البروتين للسمنة
حمية البروتين مثالية للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام ، وكذلك الشباب الذين يرغبون في إنقاص الوزن. الشيء الرئيسي هو تنظيم النظام الغذائي بشكل صحيح ، والنتائج لن تجعلك تنتظر.
تلعب البروتينات في الأطعمة دورًا مهمًا في الأداء الكامل للأعضاء الداخلية. من المهم أن نفهم أنه ليست كل الأطعمة الغنية بالبروتينات صحية. في الجبن الدهني والجبن القريش والحليب واللحوم والأسماك ، بالإضافة إلى البروتين ، هناك أيضًا الدهون والكربوهيدرات. فهي مسؤولة عن إنتاج الطاقة ، ويمكن أن تضر الجسم بشكل زائد ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم ، والسمنة وغيرها من العيوب. لذلك ، عليك أن تعرف بالضبط ما يحتوي على البروتين ، وإعطاء الأفضلية للطعام سهل الهضم.
لن ينكر أحد أن البروتين مهم لحياة الجسم. في الواقع ، يجب أن يتكون النظام الغذائي المتوازن من 30٪ بروتين و 30٪ دهون و 40٪ كربوهيدرات.
لذلك ، فإن السؤال عن مكان وجود معظم البروتينات ، أي المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين ، هو أمر وثيق الصلة بالموضوع. ضع في اعتبارك سبب أهمية البروتين ، حيث يوجد أكثر من غيره.
من خلال استهلاك البروتين بالكمية المطلوبة ، يتلقى الجسم المعيار اليومي للأحماض الأمينية المسؤولة عن بناء كتلة العضلات ، وتسريع إصلاح الخلايا ، وكذلك عن مظهر الجلد وقوة الأظافر والشعر. وبالتالي ، فإن أهمية البروتين لا تقدر بثمن ليس فقط لعمل الأعضاء الداخلية ، ولكن أيضًا لظهور الشخص.
يتم لعب الدور الرئيسي في بنية البروتين بواسطة الأحماض الأمينية المتصلة بتسلسلات ومجموعات مختلفة. لإنشاء البروتين ، هناك حاجة إلى المواد الخام ولإنتاج معظم أنواع البروتين ، يلزم 20 من الأحماض الأمينية الأساسية.
ماذا يحدث إذا لم يكن هناك ما يكفي من البروتين في الجسم؟
بفضل وجبات الخضار والفواكه ، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة ، حيث يبدأ الجسم في استخدام موارده الخاصة لتعويض ما فقده. عندما تتوقف الأحماض الأمينية عن التدفق ويكتشف نقصها في بعض الأنسجة ، فإن الجسم يأخذها بشكل أساسي من العضلات. بعد وقت قصير ، تفقد العضلات نغمتها ، ويأخذ الشكل مظهرًا "مترهلًا".
عند التفكير في مكان وجود البروتين في الطعام ، يجب أن نتذكر أن تناوله اليومي لأشخاص مختلفين سيكون مختلفًا. يتم تحديد معيار البروتين من خلال مؤشرات فردية مثل وزن الشخص وطوله ومقدار النشاط البدني وحالة الجسم ككل.
هل تعرف أن:
- يحتاج الرجال إلى تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ،
- الرجال الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية - 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ،
- تشارك النساء بنشاط في الرياضة 1.2 جرام لكل كيلوغرام واحد من الوزن ،
- النساء - 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
في المتوسط ، اتضح أن الكمية المطلوبة من البروتين يوميًا هي 50-100 جرام.
بشكل عام ، يوصى باستخدام ما يسمى بالبروتينات الحيوانية ، لأنها تحتوي على أكثر البروتينات نقاءً ويمتصها الجسم بشكل أفضل. لكن لا يجب أن تبتعد عن نفس المنتج ، حيث يوجد معظم البروتين ، فمن الأفضل تبديل منتجات البروتين.
على الرغم من أننا نريد معرفة مكان وجود معظم البروتينات في الأطعمة ، فمن الجدير بالذكر أن البروتينات "سريعة" و "بطيئة". يستغرق البروتين البطيء وقتًا أطول للهضم ويحتوي على سعرات حرارية أقل ، لذلك فهو أكثر فاعلية في مساعدتك على إنقاص الوزن وبناء العضلات.
يوجد البروتين في المنتجات الحيوانية والنباتية ، بالإضافة إلى العديد من العناصر النزرة والفيتامينات الأخرى. أين هي نسبة البروتين العالية؟ يدخل بروتين كامل الجسم بمنتجات حيوانية ، وهو معيب من المنتجات النباتية.
تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل الأطعمة التي تحتوي على أعلى كمية من البروتين صحية. بعد كل شيء ، يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، وهو أمر غير مفيد ويمنع الامتصاص الجيد للبروتينات نفسها.
جدول المنتجات حيث يتم إعطاء معظم البروتين بمعدل 100 جرام من الطعام - جرام بروتين.
اللحوم ومخلفاتها:
سمك و مأكولات بحرية:
الحليب ومشتقاته: 
الجبن العادي هو منتج نموذجي يحتوي على ما يسمى بالبروتينات "البطيئة". كما يعتبر الشوفان مصدرًا للبروتينات "البطيئة" ، والتي تحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن معظمها من البروتينات والكربوهيدرات. البروتين الأكثر قابلية للهضم هو بياض البيض.
المكان التالي من حيث الفائدة ، كما يتضح من المائدة ، هو اللحم الطازج - وليس اللحم البقري أو الدجاج الدهني ، المشوي أو المطهو على البخار. قطعة لحم 250 غرام. يوفر احتياجاتك اليومية من البروتين. من الأفضل تناولها مع الأطباق الجانبية الخفيفة.
لحوم الدواجن والأرانب سهلة الهضم وتحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية.
يحتوي الجبن على 30 جرامًا من البروتين ، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من السعرات الحرارية. من الأفضل تناوله قبل التمرين أو في الصباح حتى يتسنى للسعرات الحرارية أن تنفد.
من بين المنتجات العشبيةمعظم البروتين في الصويا هو 14 جرام لكل 100 جرام من المنتج. العدس غني بالألياف والبروتين وقليل الدهون. يحتوي كوب العدس على ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين و 1 جرامًا من الدهون و 230 سعرًا حراريًا.
وبالتالي ، بمعرفة مكان وجود معظم البروتين ، يمكنك اتباع نظام غذائي مناسب والحصول على الكمية اليومية المطلوبة من البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر. كن بصحة جيدة!
تحتل التغذية أحد أهم الأماكن في حياتنا ، لأنه بدون العناصر الغذائية لن نكون قادرين على النمو والتطور. تتطلب جميع أعضاء الجسم الإمداد بالأكسجين والفيتامينات والعناصر النزرة والماء. نحصل على كل هذا من الطعام.
تستهلك أجسامنا العديد من المواد المختلفة. أهمها البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذه المواد تدعم نشاطنا الحيوي ، وتمنحنا الطاقة ، والقوة ، وتساعد الجسم على النمو. يشاركون أيضًا في عمليات التنظيم الحراري ، وتشكيل خلايا جديدة ، والحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية ، وغيرها الكثير. لذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه منطقيًا: "طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟"
ما هي البروتينات؟
البروتينات أو البروتينات مهمة جدًا لجسمنا. هذه مواد عضوية يتم تصنيعها في أجسامنا من الأحماض الأمينية التي تحتوي على مركب ببتيد خاص. يعتبر طعام البروتين (سيتم عرض قائمة المنتجات أدناه) مهمًا للبشر ، حيث لا يتم إنتاج جميع الأحماض الأمينية في الجسم. لذلك ، من المهم تزويد جسمك بالبروتينات أثناء الوجبات.
لماذا يحتاج جسمنا للبروتينات؟
هذه المواد تراقب جودة حياة الإنسان. يؤدون عددًا من الوظائف ، والتي بدونها تكون عمليات معينة في الجسم مستحيلة.
- تساعد في التمثيل الغذائي. تلعب البروتينات دورًا نشطًا في التفاعلات الكيميائية الحيوية للجسم.
- المشاركة في تكوين وصيانة الشكل الصحيح للخلايا ، وتوفير الهيكل الخلوي.
- ضمان استجابة مناعية كافية ، والمشاركة في دورة الخلية.
- المشاركة في نقل المواد المختلفة مع مجرى الدم.
- تكوين العظام والنسيج الضام والعضلي.
عند دخول الجسم بالطعام ، يتم تقسيم البروتينات إلى أحماض أمينية ، ثم يتم تصنيع المواد المختلفة اللازمة للأنسجة والأعضاء المختلفة منها. هناك عدد من الأحماض الأمينية المهمة التي ليس لها نظائر في أجسامنا ، لذلك يجب أن تأتي إلينا بالطعام كل يوم. ما نوع الطعام الذي يجب تناوله لتجديد مخازن البروتين؟
الأكل الصحي بالبروتينات
يؤدي نقص البروتين إلى مشاكل صحية خطيرة للغاية ، مثل الحثل ، والنمو البطيء ، وانخفاض المناعة ، والعمليات المرضية في الكبد ، وفقدان الوزن ، ويمكن أن تحدث تغيرات في نظام الغدد الصماء. يجب أن يكون طعام البروتين (قائمة المنتجات صغيرة بالفعل) أقرب ما يمكن إلى تكوين البروتين في أجسامنا. هذه الهوية قيمة ومفيدة ، لأن العناصر الهيكلية للجسم لا تضيع الوقت في معالجة الطعام ، لذلك يحدث الاستيعاب بسرعة.
الإفراط في تناول الكربوهيدرات والدهون يؤدي إلى العديد من الأمراض. الأكثر شيوعا من بينها مرض السكري والسمنة. لكن كمية كبيرة من البروتين ليس لها مثل هذه الآثار الضارة على الجسم. لذلك ، فإن العديد من برامج إنقاص الوزن والحفاظ عليه عند مستوى معين تعتمد على استخدام الأطعمة البروتينية. يجلب الكثير من الفوائد ويحافظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.
طعام البروتين - ما هي هذه المنتجات؟
يتكون النظام الغذائي اليومي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات الموجودة في جميع الأطعمة التي نستهلكها. وجد الخبراء أن النظام الغذائي للشخص السليم يجب أن يحتوي على 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من إجمالي وزن الجسم للشخص. ويترتب على ذلك أن الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين ، مع نظام غذائي متوازن ، يجب أن تشكل 40٪ من نظامنا الغذائي. الأطعمة البروتينية ، التي تتكون قائمة منتجاتها بشكل أساسي من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك ، تحتوي على أحماض أمينية ومواد مفيدة أخرى. بعد كل شيء ، نحن لا نستهلك البروتين النقي ، مع وجود نسبة معينة من الدهون والكربوهيدرات. وهذا يعني ، بأخذ اللحوم ، على سبيل المثال ، "نقتل عصفورين بحجر واحد" - نزود أجسامنا بالدهون ونملأها بالبروتينات.
الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن
يساهم الغذاء البروتيني المفيد ، عند استهلاكه ، في تطبيع عمليات الجسم التي تضمن نشاطه الحيوي. هذا يستلزم فقدان الوزن والصحة العامة. ما هو غذاء البروتين؟ تتكون جميعها تقريبًا من منتجات من أصل حيواني. لكن يجب ألا يغيب عن الأذهان أن توازن الدهون والبروتينات والكربوهيدرات مهم. من خلال تناول الأطعمة التي لا تحتوي فقط على الكثير من البروتينات ، ولكن أيضًا على الدهون ، لا يمكنك إنقاص وزن الجسم. هذا يعني أنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة عن طريق تناول اللحوم المقلية أو المقلية.
إليك أكثر الأطعمة البروتينية شيوعًا لفقدان الوزن (قائمة):
- فيليه دجاج (يحتوي على 24 جم من البروتينات لكل 100 جم من المنتج) ؛
- لحم البقر (يحتوي على 30 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
- الجبن القريش (يحتوي على 35 غرامًا من البروتين لكل 100 غرام) ؛
- سمك معلب؛
- روبيان (22 جم من البروتين لكل 100 جم) ؛
- بيض الدجاج أو السمان (يحتوي على بروتين نقي إذا استهلك بدون صفار).
ما هي حمية البروتين؟
أساس النظام الغذائي للبروتين هو تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون وزيادة كمية البروتين في الطعام. لكن يجب أن تتذكر أنه لا يمكنك التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات ، لأنها مصدر طاقة للجسم وتشارك في تخليق الأحماض الأمينية. حاول أن تأكل الكربوهيدرات المعقدة: البقوليات والحبوب الكاملة والمعكرونة وعصيدة الحنطة السوداء والخبز الكامل والأرز والخضروات والفواكه. إذا أمكن ، قلل من تناول الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم. لا ينبغي استبعاد استخدام الدهون تمامًا من النظام الغذائي ، حيث تشارك في عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن ، كما أنها مصدر هائل للطاقة للجسم.
يجب أن تدرك البروتين الغذائي لفقدان الوزن ليس كإجراء قسري ، ولكن كغذاء متوازن ، حيث يكون متوسط المدخول اليومي من البروتينات هو 100-120 جرام ، الدهون 80-100 جرام ، الكربوهيدرات - 300-400 جرام.
فوائد البروتينات للأمهات الحوامل
من المهم للغاية اتباع نظام غذائي صحي ونظام غذائي بروتيني للأمهات الحوامل. يؤدي غذاء البروتين للحوامل ، والذي أشرنا إليه أعلاه بالفعل ، الوظائف التالية:
- إنه أساس نمو الجنين.
- يهيئ جسم الأم للرضاعة.
- ينشط عمليات المناعة لمحاربة الالتهابات والفيروسات.
- مسؤول عن عمليات الإرضاع.
- ينقل المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد المفيدة الأخرى.
- يقوي الغدد الثديية والرحم والمشيمة ، ويهيئ الجسم للولادة.
- يساهم في تنظيم وظيفة المكونة للدم ، ويحمي جسم الأم من فقر الدم.
- يؤثر بشكل إيجابي على البكتيريا المعوية.
- يحسن تدفق الدم للجنين.
إذا تجاهلت الأم الحامل قائمة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي و "تأكل لشخصين" ، فقد يساهم ذلك في زيادة الدهون ، الأمر الذي سيؤثر سلبًا على الولادة القادمة ، وقد يؤثر في المستقبل على صحة الطفل.
إرشادات تناول البروتين للحوامل
لا تختلف معايير تناول البروتين من قبل النساء الحوامل عمليًا عن المعايير التي يجب على الرياضيين والأشخاص العاديين الالتزام بها. ومع ذلك ، يوصي خبراء التغذية بأن تزيد الأمهات الحوامل من متوسط مدخولهن اليومي من البروتين إلى 2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن جسم المرأة. لذلك ، إذا كان وزن الجسم 60 كجم ، فيجب على المرأة أن تأكل 120 جرامًا من البروتين يوميًا.
النظام الغذائي البروتيني الأكثر قبولًا للأمهات الحوامل هو خمس وجبات في اليوم. يجب تقسيم كمية البروتين اليومية إلى خمس وجبات.
جرعة واحدة - 30٪ بروتين (36 جم).
2 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).
3 استقبال - 40٪ بروتين (≈48 جم).
4 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).
5 استقبال - 10٪ بروتين (≈12 جم).
يفضل تناول الوجبة الأولى في موعد لا يتجاوز ساعة بعد الاستيقاظ. يجب ألا يتجاوز موعد العشاء ساعتين قبل موعد النوم. سيضمن هذا النظام الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية وسيكون بمثابة أساس للنمو الصحي للطفل ورفاهية الأم الحامل.
موانع لاستخدام البروتينات من قبل النساء الحوامل
غالبًا ما تنشأ حالة عندما لا ترغب المرأة الحامل في تناول الأطعمة البروتينية التي يصفها المتخصصون. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في الهيموغلوبين وتجويع الأكسجين للجنين ، وبطء نموه داخل الرحم ، وأمراض الكبد ، والفشل الكلوي ، وتدهور عام في صحة الأم والطفل. ومع ذلك ، لا ينصح الجميع باتباع نظام غذائي بروتيني. إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل في القلب والكلى والكبد ، فهناك خطر متزايد للإصابة بارتفاع ضغط الدم أو هناك ميل إلى الوذمة ، ويرفض جسدها تناول كمية كافية من الأطعمة المحتوية على البروتين ، فمن الضروري استشارة المختصين : اختصاصيو التغذية وأطباء النساء والتوليد وحديثي الولادة.
طعام البروتين: قائمة المنتجات ، القائمة
نوصي بأن تضع النساء الحوامل قائمتين: قائمة لليوم وقائمة بالمنتجات المحظورة على الحوامل. تشمل قائمة المحظورات الخبز الطازج والصلصات والحلويات والأسماك المملحة والهامبرغر وأطعمة الشوارع الأخرى والخضروات المعلبة والفطر. حاول تجنب الأطعمة المقلية والمقلية. يجب تحضير جميع الأطعمة المطبوخة في غلاية مزدوجة أو فرن أو مقلاة هوائية.
- اللحوم (خاصة لحم الديك الرومي ولحم البقر والأرانب) ؛
- جميع أنواع الأسماك الحمراء.
- كافيار السلمون
- المأكولات البحرية (لكن تذكر أن استهلاكها المفرط يمكن أن يسبب الحساسية لدى الطفل) ؛
- منتجات الألبان المخمرة - الكفير ، ماتسوني ، الزبادي الطبيعي ، اللبن الرائب ؛
- بيض طائرة السمان؛
- الخضار والفواكه الطازجة (يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي اليومي).
قم بإعداد قائمة طعام لذيذة ومتوازنة كل يوم ، وتناول فقط تلك الأطعمة التي تحبها ، ثم أي وجبة وأي نظام غذائي بروتيني سيفيدك أنت وطفلك.
قائمة عينة ليوم واحد من حمية البروتين
الفطور: قطعة من اللحم المسلوق (لحم بقري أو أرانب أو دواجن) لا يزيد وزنها عن 200 جرام وجزر مبشور على مبشرة ناعمة بالقشدة الحامضة وشاي غير محلى.
الغداء: سمك مسلوق قليل الدسم - 200 جرام ، 100 جرام من الفاصوليا أو الفاصوليا المسلوقة ، سلطة من أي خضروات نيئة (خيار ، طماطم ، ملفوف ، بصل وغيرها).
العشاء: 150 جرام من الجبن القريش مع نسبة دهون لا تزيد عن كوب واحد من الكفير والبسكويت.
مثل هذا النظام الغذائي مناسب ليس فقط للنساء الحوامل ، ولكن أيضًا لمن يرغبن في إنقاص الوزن. بمعرفة ما يتعلق بالأطعمة البروتينية ، باستخدام الفانتازيا والأطعمة الموصى بها من قبل اختصاصي التغذية ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة في وقت قصير. هناك أنواع عديدة من حمية البروتين. يقدم الكثير منهم وجبات الطعام 5 مرات على الأقل في اليوم. لا تنس شرب الكثير من الماء إذا كنت تريد إنقاص الوزن. وتجدر الإشارة إلى أنه لا يوجد نظام غذائي ينص على استخدام منتجات المخابز والحلويات (باستثناء العسل).
قبل البدء في استخدام نظام غذائي بروتيني ، عليك التأكد من عدم وجود موانع. من المهم أيضًا ألا تنسى ممارسة الرياضة أثناء التغذية بالبروتين. سوف تجلب الفوائد فقط ، حيث أن عملية التخلص من الوزن الزائد سوف تتسارع مع أسلوب حياة نشط. جرب ، كن بصحة جيدة وفقد الوزن بكل سرور.