عشاء لذيذ وصحي: كل الأسرار والقواعد. محتوى السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة لتجميع حمية الغداء مقابل 300 سعرة حرارية

نظام غذائي يسمى ABC يشبه إلى حد بعيد نظام فقدان الوزن للرياضيين المحترفين - وهي تقنية فعالة للغاية وآمنة للصحة. يختلف هذا البرنامج عن الغالبية العظمى من البرامج الأخرى في أنه يمكنك تناول أي طعام وحتى العشاء المتأخر مسموح به.

خيارات ABC الكلاسيكية والضوء والفائق: كيف يتم بناء النظام الغذائي

هذه التقنية تأتي من الولايات المتحدة الأمريكية. تم تصميمه لمنظمة ABC. هذا نوع من المعسكرات حيث يعمل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن تحت إشراف صارم من المدرب ، ويلاحظون الضوابط الصارمة ويؤدون تمارين بدنية خاصة. أحد اتجاهات المنهجية هو خطة تغذية محددة ، والتي نسميها "إشارة المرور".

الميزة الكبرى لهذه التقنية هي أن الشخص الذي يريد إنقاص وزنه لا يجب أن يبالغ في تناول الطعام وأن يشعر بالجوع باستمرار. مبدأ النظام الغذائي هو نظام غذائي متوازن ، بينما لا داعي للتخلي عن الأطباق المغذية واللذيذة. يتم استبعاد الأطعمة الضارة التي تساهم في زيادة الوزن فقط من القائمة.

تقترح قواعد النظام الغذائي تقسيم المنتجات إلى 3 مجموعات ، والتي يُشار إليها بألوان مختلفة. من هنا جاء اسم "إشارة المرور": أ ، ب ، ج ، على التوالي ، أحمر ، أصفر وأخضر. المنتجات التي تنتمي إلى المجموعة "a" ممنوعة منعا باتا. يوصى باستبعادهم بشكل دائم من قائمتك. يمكن استهلاك منتجات المجموعة "ب" فقط حتى الساعة 6 مساءً ، ولا يخضع ما ينتمي إلى المجموعة "ج" لأي قيود.

القائمة: ما هي الأطعمة التي يعتمد عليها نظام ABC الغذائي

المجموعة "أ" - الأحمر:

• المايونيز والوجبات السريعة.
• شحم الخنزير واللحوم الدهنية.
• معجنات الخميرة والآيس كريم والخبز الأبيض وكعك الكريمة.
• الشمبانيا والبيرة والحليب والمشروبات الغازية.
• سميد.

المجموعة "ب" - الأصفر:

• الحبوب والمعكرونة.
• اللحوم الخالية من الدهن؛
• معجنات نفخة غير محلاة
• نقانق طبيعية
• كراميل ، شوكولاتة ، مصاصات.
• الجبن قليل الدسم والجبن الصلب العادي ؛
• الفواكه والفواكه المجففة
• المخللات والصلصة والأعشاب.
• قهوة طبيعية.

المجموعة "ج" - الأخضر:

• أي المأكولات البحرية والأسماك المسلوقة.
• التفاح والحمضيات.
• خضروات؛
• خضار ورقية؛
• البيض المسلوق؛
• زيت نباتي غير مكرر.

يجب أن تكون الوجبات كسرية ، أي بدلاً من 3-4 وجبات عادية ، يجب تناول الطعام 5 أو 6 مرات ، ولكن في أجزاء صغيرة. تسمح لك التغذية الجزئية بتسهيل عمل الجهاز الهضمي وتطبيع إطلاق الإنزيمات الهضمية.

أما بالنسبة للمعالجة الحرارية ، فإن الأفضلية هي الغلي ، والطبخ ، والبخار ، والقلي. بعد الوجبة مباشرة ، لا يمكنك الذهاب إلى الفراش للراحة ، ولكن يُمنع أيضًا الانخراط في العمل البدني ، فمن الأفضل أن تمشي لمسافة قصيرة في الهواء الطلق. يجب أن تعتمد معظم القائمة على الفواكه والخضروات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من القواعد للمائدة الاحتفالية ، والتي يمكنك الالتزام بها لتناول الطعام اللذيذ وعدم زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك شرب الكحول ، ولكن يجب أن يكون الويسكي أو النبيذ الجاف مارتيني. من بين جميع الأطباق الموجودة على طاولة الأعياد ، يمكنك اختيار اثنين فقط ، على سبيل المثال ، ساخن وسلطة ، ساخن وحلوى ، إلخ.

إذا كانت الأطباق المختارة تشمل اللحوم والأسماك ، فلا يمكنك الجمع بينهما. على سبيل المثال ، عند اختيار سلطة سمك ، تحتاج إلى اختيار السمك الساخن ، ولكن ليس اللحوم. كما ترى ، كل شيء بسيط لدرجة التفاهة ، والنتائج رائعة - في 50 يومًا يمكنك أن تخسر ما يصل إلى 30 رطلاً إضافيًا.

النظام الغذائي الصعب ABC: قائمة طعام لمدة 50 يومًا

يتضمن الإصدار الكلاسيكي من هذه التقنية الالتزام بتناول سعرات حرارية معينة ، بينما يتغير هذا الأخير يوميًا ، وتعني 6 أيام من أصل 50 يومًا صيامًا كاملاً. يرجع هذا المبدأ إلى حقيقة أن التمثيل الغذائي في الجسم ليس لديه الوقت للتكيف مع التغيرات المنتظمة في محتوى السعرات الحرارية في الطعام.

نتيجة لذلك ، ينخفض ​​الوزن بسرعة خلال النهار. يمكنك إعداد نظام غذائي بنفسك ، مسترشدًا بالمنتجات المسموح بها أعلاه ، بالإضافة إلى مراعاة مبادئ النظام الغذائي. القاعدة الرئيسية هي عدم تجاوز السعرات الحرارية المحددة يوميًا. يمكن العثور على الأخير في جدول النظام الغذائي الخاص abc.

باتباع مثل هذا النظام الغذائي الصارم ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل - ما يصل إلى 2 لتر يوميًا. من الضروري أيضًا تناول مجموعة من الفيتامينات والمعادن. يجب أن يكون الخروج من مثل هذه المنهجية الصارمة دقيقًا وسلسًا للغاية.

خلال الشهر الأول ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي 1000 سعرة حرارية ، وإذا أفرطت بالأمس ، فمن المستحسن قضاء يوم صيام في اليوم التالي. يمكن تجميع النظام الغذائي اليومي بشكل مستقل ، مسترشدًا بجدول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، أو يمكنك اتخاذ الخيارات أدناه كأساس ، والجمع بينها حسب تقديرك.

قائمة عينة لـ 500 سعرة حرارية:لتناول الإفطار - فنجان من القهوة أو الشاي ، ولكن بدون سكر ؛ غداء - نخب واحد الغداء - حساء 50 جم من الدجاج و 100 جم من القرنبيط ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - خضروات متنوعة (خيار ، طماطم) ؛ العشاء - دجاج مسلوق (50 جم) وقرنبيط بخار (100 جم).

خيار الرجيم الثاني 500 كيلو كالوري:الإفطار - كوب من الكفير ودقيق الشوفان (100 جم) ؛ غداء - زوجان من البرتقال. العشاء - 180 جم من الجبن.

قائمة 400 سعرة حرارية: غدًا - هريس الخوخ للأطفال (115 جم) ؛ الغداء - دقيق الشوفان (60 جم) ؛ العشاء - هريس الكمثرى الصغير (115 جم).

قائمة 300 سعرة حرارية:في الصباح - 100 غرام من الجبن ؛ بعد الظهر - دجاج مسلوق (100 جم) ؛ العشاء - 2 تفاح حامض.

قائمة 200 سعرة حرارية: الإفطار - الجبن (100 جم) ؛ الغداء - ملفوف مطهي مع بيضة مسلوقة (200 جم) ؛ العشاء - مهروس أطفال من اختيارك (100 جم).

قائمة 100 سعرة حرارية:الإفطار - ملفوف مطهي (200 جم) ؛ الغداء - الأعشاب البحرية (200 جم) ؛ العشاء - هريس الطفل ، على سبيل المثال ، التفاح والكوسة (105 جم).

ABC-superlight والنظام الغذائي الخفيف

في هذه الحالة ، نتحدث عن إصدارات أكثر ليونة من التقنية. تم تصنيف الضوء لمدة 30 يومًا ، والإضاءة الفائقة لمدة 50 يومًا.

هذه البرامج تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير ، لكن هذا لا يعني أنه من الأسهل تحملها ، لذلك يستخدم الكثير من الأشخاص البرنامج لمدة 30 يومًا في صيغة مختصرة ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع أو 10 أيام.

رجيم اي بي سي لايت لمدة 30 يوم:

• من اليوم الأول إلى اليوم العاشر - 400 سعرة حرارية ؛ 300 ؛ 400 ؛ 500 ؛ 450 ؛ 650 ؛ 650 ؛ 400 ؛ 300 ؛ 400 على التوالي.
• من اليوم الحادي عشر إلى اليوم العشرين - 500 ؛ 450 ؛ 650 ؛ 700 ؛ 400 ؛ 300 ؛ 400 ؛ 450 ؛ 500 ؛ 650.
• من الحادي والعشرين إلى الثلاثين - 700 ؛ 400 ؛ 300 ؛ 450 ؛ 500 ؛ 450 ؛ 650 ؛ 700 ؛ 400 ؛ إضراب عن الطعام.

قائمة النظام الغذائي القياسي abc superlight لمدة 50 يومًا، مقسمة إلى 5 عقود ، بعد كل منها من الضروري إجراء التحكم في الوزن وقياس أحجام الجسم.

ميزات فقدان الوزن والتعليقات وموانع الاستعمال

كل الطرق الغذائية على الإطلاق لها جوانب إيجابية وسلبية ، حمية ABC ليست استثناء. من المستحيل أن نقول بشكل لا لبس فيه إلى أي مدى يمكن أن تفقد الوزن أثناء الاحتفال به ، لأن خصائص الجسم تلعب أيضًا دورًا. تعتمد فعالية فقدان الوزن أيضًا على الوزن الأولي للشخص الذي يفقد الوزن ، وعلى مدى التزامه الصارم بالقواعد.

هذه التقنية منخفضة السعرات الحرارية وطويلة بما يكفي ، لذلك لا يتم استبعاد تطور مرض البري بري ومشاكل الجلد والشعر والأظافر وحدوث الإغماء والدوخة والإمساك.

نقطة سلبية أخرى هي أنه في غضون 50 يومًا يعتاد الجسم على نظام غذائي سيء ، مما قد يؤدي إلى فقدان الشهية. بعد نهاية النظام الغذائي ، يتباطأ التمثيل الغذائي بشكل كبير ، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن بسرعة.

لا يمكنك تطبيق البرنامج على القصر وكبار السن. في أولى علامات الانزعاج ، وتدهور الحالة ، يجب إيقاف فقدان الوزن بهذه الطريقة.

فيليه سمك القد الإيطالي

• فيليه سمك القد 125 جم ؛
• نصف كوسة
• صلصة الطماطم الحارة (يمكنك اختيار أي مفضل ، والأهم من ذلك ، ليس على أساس المايونيز) ؛
• أوراق الريحان الطازجة.

طريقة طهو

1. تُشوى شرائح الكوسا وسمك القد في مقلاة شواء. إذا لم يكن هناك نوع خاص ، اقليها في مقلاة عادية ، مع إضافة القليل من زيت الزيتون والملح.
2. قدميها مع الصلصة وبعض أوراق الريحان ورشي عليها عصير الليمون وقدميها.

حصة واحدة تحتوي على 200-220 سعرة حرارية.

معكرونة نباتية

ما تحتاجينه (4 حصص):

• 500 جرام بيني أو باستا إسباجيتي
• ثلاث طماطم متوسطة الحجم
• فلفل حلو كبير
• قرع العسل؛
• 2-3 رؤوس ثوم
• زيت الزيتون؛
• بهارات (ملح ، إكليل الجبل ، ريحان).

طريقة طهو

1. اسلقي المعكرونة باتباع التعليمات المدونة على العبوة. صفي الماء ، ولكن ليس تمامًا ، اترك ملعقة كبيرة من السائل في المقلاة.
2. في موازاة ذلك ، صب زيت الزيتون في المقلاة ، وقم بقلي رؤوس الثوم المقشرة فيها حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، ثم ضع منديلًا ، فلن تكون هناك حاجة إليها بعد الآن.
3. تقطع الخضار إلى قطع صغيرة وتقلى في زيت الثوم مع إضافة الملح والبهارات.
4. مزيج المعكرونة والخضروات سوتيه. الطبق جاهز ، يمكنك تقديمه على الطاولة.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق حوالي 270 سعرة حرارية لكل وجبة.

نقانق مشوية مع راتاتوي

ما تحتاجينه (4-5 حصص):

• 10 نقانق
• 2 فص ثوم مفروم
• 2 بصل أحمر صغير
• كوسة صغيرة؛
• الباذنجان؛
• فلفل أصفر
• 200 غرام طماطم كرزية
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• الملح وإكليل الجبل.

طريقة طهو

1. نقطع النقانق إلى قطع بطول 5-6 سم وتقلى قليلاً.
2. يقطع البصل ويقلى بالثوم في زيت الزيتون. انقلي المزيج إلى وعاء وضعيه جانباً.
3. نقطع جميع الخضار إلى مكعبات صغيرة ونقليها لمدة 20-25 دقيقة بنفس الزيت. في النهاية نضيف النقانق والبصل مع الثوم. اتركه على نار خفيفة مغطى لمدة 3-5 دقائق حتى يسخن بالتساوي. مستعد!

في وجبة واحدة من هذا العشاء ، 280-310 سعرة حرارية.

ديجون خردل دجاج

ما تحتاجه (لحصة واحدة):

• قطعة صغيرة من فيليه الدجاج بدون جلد.
• 50 مل من اللبن الطبيعي.
• ملعقة كبيرة من خردل حبوب ديجون ؛
• فص ثوم مفروم
• نكهة وعصير نصف برتقالة.
• 50 غ من الفاصوليا الخضراء المسلوقة.

طريقة طهو

1. يسخن الفرن على 200 درجة. قم بعمل قطع قليلة في شرائح الملح.
2. في وعاء ، اخلطي الزبادي والخردل والثوم وعصير البرتقال والقشر واخلطيهم جيدًا.
3. نقع فيليه الدجاج في الخليط الناتج لمدة 20 دقيقة. اخبزيها لمدة 20-25 دقيقة عند 200 درجة.
4. نضع الدجاج الجاهز على طبق من الفاصوليا الخضراء المسلوقة واستمتع بالطبق الناتج.

حصة واحدة تحتوي على 170 سعرة حرارية.

بغض النظر عن مقدار ما أكتب عن الرياضة ، لا يزال الموضوع ينزلق إلى مستوى اتباع نظام غذائي صحي. يرسلون لي باستمرار أسئلة: "ما هو الإفطار؟" ، "كيف تأكل؟" ، "ما الذي لا يمكن أن يؤكل؟" فليكن ، سأخبرك نقطة تلو الأخرى ماذا وفي أي وقت أتناول الطعام.

أنا آكل كثيرًا. لأنني أحبه وهو يجعلني أشعر بشعور رائع. أحاول تناول الطعام خمس مرات على الأقل في اليوم. أفضل - ستة.

7.00 - الإفطار (حوالي 500 كيلو كالوري)

خلال عام التغذية السليمة ، إن لم يكن كل شيء ، فقد جربت الكثير. عمليا ، اكتشفت ذلك الكربوهيدرات البطيئة لوجبة الإفطار هي الأمثل.

لذلك ، الآن في الصباح أتناول العصيدة ولم أعد آكل سوى الجبن القريش.

إذا كنت تتناول وجبة الإفطار حصريًا مع الجبن القريش مع بعض الفاكهة ، فإن الشهية الوحشية تستيقظ على العشاء. وذلك لأن الحلويات (الفواكه والعسل) ، التي نضيفها إلى الجبن القريش ، بمحتواها السريع من الكربوهيدرات ، ترفع نسبة السكر في الدم على الفور. لكن الحصول على العناصر الغذائية من الجبن القريش للحفاظ على هذا المستوى في الجسم يفشل بسرعة. نتيجة لذلك ، بينما نحاول التعامل مع الجبن القريش ، ينخفض ​​الجلوكوز. نريد أن نأكل. هذه السباقات تجعلهم يشعرون بأنهم أقرب إلى العشاء. حسنًا ، إذن كل ما يعيق الطريق قد جرف بالفعل.

لذلك ، الإفطار هو في الأساس كربوهيدرات بطيئة + سريع (لبدء عمليات التمثيل الغذائي) + القليل من البروتين (جرة صغيرة من اللبن الرائب الطري) + دهون (مكسرات ، قطعة شوكولاتة داكنة).

تركت ممارسة تناول وجبة الإفطار عند 250 سعرة حرارية. الآن محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الأولى هو 450-500 سعرة حرارية في المتوسط.

بعد كوب كبير من الماء بالطبع.

ما هي الخيارات لوجبة فطور صحية وصحية؟

• رقائق الشوفان التي يجب غليها لفترة طويلة ، مع بذور الكتان والنخالة في الحليب ، مع الفاكهة ، وشراب القيقب. ثم جبن صغير قليل الدسم. ثم الشوكولاتة والقهوة. قطعة ، وليست الشوكولاتة الكاملة! :)


• دقيق الشوفان الكامل ينقع طوال الليل ويغلى في الحليب. بالفواكه والمكسرات. الجبن القريش 0٪. قهوة


• رقائق شوفان مع بذور الكتان محشوة 2.5٪ حليب مخمر في المساء. في الصباح ، تقطع الفاكهة وتضاف المكسرات. قهوة. تخثر.


• جرنولة. هذا مممم ... أطبخ في عطلات نهاية الأسبوع. تُخلط رقائق الشوفان مع المكسرات والعسل (أتناول شراب القيقب أو شراب الصبار) ، وتُخبز في الفرن. أثناء عملية الخبز ، يجب تقليب الخليط. عندما يبرد الشوفان ويصبح مقرمشًا ، يمكن سكبه بالزبادي الطبيعي أو الحليب المخمر. لمثل هذا الإفطار ، يمكنني بيع وطني ، بصدق.


• دقيق الشوفان الكامل مع البيض المخفوق. والجبن. تدربت لكنها لم تنجح. ومع ذلك ، فإنني أحبه عندما يكون الإفطار حلوًا.


• الدخن في الحليب. بالفواكه والمكسرات. لكنها ليست مفيدة مثل دقيق الشوفان. تخثر. قهوة.

لن أتعب من تكرار ذلك عندما تبدأ اليوم ، لذلك ستقضيه. لم أبدأ يومي بدون الإفطار.

10.00 - وجبة خفيفة (250 سعرة حرارية تقريبًا)

• الجبن من 1 إلى 5٪ والفواكه. يمكنك إضافة التوت أو التفاح أو البرسيمون أو الكمثرى. حلو المذاق!


• طاجن الجبن مع التوت.


• جبن قريش 1٪ كاكاو.

13.00 - الغداء (350 كيلو كالوري تقريبًا)
الخيارات لتناول غداء مناسب لا حصر لها. الشيء الرئيسي هو فهم ما يجب أن يكون على طبق العشاء. ويجب أن تحتوي على كربوهيدرات بطيئة على شكل عصيدة. بروتين على شكل لحم أو سمك أو بيض. خضروات.

أنا لا آكل كل العصيدة.

مفضلاتي هي دقيق الشوفان والحنطة السوداء والشعير والأرز البري (وليس الأبيض على الإطلاق). في بعض الأحيان - الحمص أو البازلاء أو العدس.
البروتين المفضل هو الدجاج والديك الرومي. إذا لم يكن هناك وقت على الإطلاق ، فأنا أغلي البيض (لكني آكل البروتينات فقط!). أنا فقط أخبز السمك الأبيض. أحمر - في غلاية مزدوجة.

من الدجاج / الديك الرومي أفعل ما يلي:
الذبيحة في الكفير 1٪ ، الذبيحة في البصل ، فقط تغلي ، تخبز في رقائق مثل لحم الخنزير المسلوق ، تُخبز في غلاف مع الخضار ، الذبيحة في صلصة الصويا والخردل الفرنسي ، في كثير من الأحيان - تطهى في غلاية مزدوجة ، تطحن في الخلاط وتصنع طاجن موس في الفرن.

إنها خضروات وخضروات في إفريقيا. أحبها طازجة مع الفلفل الطازج.

أي اختلافات في موضوع بيلاف ستفعل: لحم الدواجن مع أي من الحبوب المذكورة أعلاه. خضروات.

16.30 ثانية وجبة خفيفة (حوالي 250 سعرة حرارية)
غالبًا ما يكون الجبن من 1 إلى 3 ٪. إذا لم أحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات ، فلا يزال بإمكاني تناول تفاحة. او الجريب فروت.

الخيار الثاني هو ryazhenka. أعلم أن الكثير من الناس لا يستطيعون تحمل ذلك. ولا يمكنني العيش بدونها. على الرغم من أنني لم أتمكن حتى من إظهاره من قبل. ومع ذلك ، فإن عادات الأكل هي الأكثر مرونة. اليوم لا يمكنك مشاهدة ولكن غدا تعشق. بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة (1-2 قطعة).

الخيار الثالث هو طاجن الجبن وفقًا لوصفة PP (بدون دقيق وسكر وصفار وسميد). والفاكهة.

إذا كان التدريب في المساء ، فأنا بالتأكيد أضيف تفاحة إلى الجبن أو الحليب المخمر. وأشرب فنجان قهوة.

بشكل عام ، أنا لا أهتم بالطعام قبل التدريب. لكن ما تحتاج إلى تناوله بعد ذلك يستحق اهتمامًا خاصًا. لأنه بعد أن يعمل الجسم بجد ، فإنه يحتاج إلى العناصر الغذائية لاستعادة مخازن الجليكوجين ، وكذلك الأحماض الأمينية في العضلات. إذا لم تطعمه قليلاً ، فسيظل يأكل. فقط في هذه الحالة سوف يأكل العضلات. نعم ، نعم ، الأشخاص الذين نحاول جاهدين الحصول عليهم.

لذلك ، بعد التدريب ، أتناول كربوهيدرات سريعة على شكل فاكهة (بدلاً من ذلك - عسل ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، عصير) وبروتين (مثالي - لحم دجاج أو بياض بيض بدون صفار). إذا لم يكن هناك مثل هذا البروتين ، فأنا آكل الجبن.

وإذا لم يكن هناك شيء على الإطلاق ، فأنا أشرب مخفوق البروتين - عزلة.

اعتمادًا على دورة التدريب ، يمكن أن يتم العشاء إما في الساعة 19.00 أو الساعة 20.00 أو الساعة 21.00

خيارات العشاء (حوالي 300 سعرة حرارية)

• سمك بالخضروات


• المأكولات البحرية بالخضروات


• دجاج / ديك رومي مع الخضار


• عجة البروتين أو البروتينات المسلوقة مع الخضار


• الجبن القريش ... بالخضروات.


• أي سلطة على موضوع اللحوم / الأسماك / البيض والخضروات

كما ترون ، للحفاظ على لياقتك البدنية في المساء ، يتم استبعاد الكربوهيدرات. أي. هذا سهل الشرح ، لأن جسمك في المساء يبطئ العمليات ويستعد للراحة. لم يعد بحاجة إلى الطاقة من الكربوهيدرات.
إذا ذهبت إلى الفراش وشعرت أنني ما زلت أرغب في تناول الطعام ، فأنا أشرب الكفير بجرأة وأتناول تفاحة أو أتناول جزءًا صغيرًا من الجبن القريش. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الجبن ، هناك توصية واحدة فقط - الوقوع في الحب.لأكون صادقًا ، لا أعرف منتجًا بروتينيًا أكثر ملاءمة.

مهم! تأكد من شرب الماء بين الوجبات. أحاول أن أشرب كوبًا نصف ساعة قبل الوجبات وبعد 40-50 دقيقة.

لقد كتبت الكثير عن التغذية السليمة.

ونظامي الغذائي الصحي لهذا اليوم:

7.00 - الإفطار
رقائق الشوفان + بذور الكتان + النخالة (في المجموع - 70 جرام) ، مغلي في الحليب 1.5٪
120 جرام من البرسيمون في العصيدة
1 ملعقة كبيرة شراب القيقب في العصيدة
10 غرام الكاجو في العصيدة
الجبن القريش الطري "منتج Savushkin" 0٪
10 غرامات من الشوكولاتة الحلوة والمرة محلية الصنع
قهوة بالحليب 1.5٪

10.00 - وجبة خفيفة
علبة جبن قريش 2٪ + توت 130 جرام

13.00 - غداء
صدر دجاج بالبهارات 150 جرام
الحنطة السوداء بالبصل والجزر 120 جرام
خيار و طماطم

16.00 - وجبة خفيفة
اللبن الرائب 1٪
جريب فروت

19.00 - العشاء
دجاج بالبهارات 150 جرام
ملفوف مطهو ببطء

21.30 - عشاء لمن لم يأكل خلال النهار
كوب من الكفير (وربما تفاحة)

كما ترى ، أنا لست جائعًا على الإطلاق. أشعر بشعور رائع وأبدو رائعًا أيضًا! ماذا تتمنى!

عد السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي يتلقاها الجسم من الطعام. يحتوي 1 جرام من البروتين على حوالي 4 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون - 9.

إذا كان الشخص يستهلك نفس الكمية من السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام ، فإنه لا يصاب بالسمنة. في الواقع ، عادة ما يتجاوز الإنفاق الدخل.

على سبيل المثال ، إذا تبين أن وزن 70 كجم هو 2010-2100 سعرة حرارية - هذا هو المقدار الذي تحتاج إلى استهلاكه يوميًا ، بناءً على انخفاض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يمكنك اتباع نظام غذائي

الإفطار الثاني - 10٪ ؛ الغداء - 35٪ ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - 10٪ ؛ للعشاء - 20٪

على سبيل المثال ، بالنسبة لقائمة 1200 سعرة حرارية ، سيكون هذا:

الإفطار - 25٪ من 1200 = 300 سعرة حرارية ؛

الإفطار الثاني - 10٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية ؛ ؛

الغداء - 35٪ من 1200 = 420 سعرة حرارية ؛ ؛

وجبة خفيفة - 10٪ من 1200 = 120 سعرة حرارية ؛

العشاء - 20٪ من 1200 = 240 سعرة حرارية.

الإفطار - 300 سعرة حرارية:

150 جرام من سلطة الملفوف والجزر مغطاه بقطرة زيت نباتي وخبز مقرمش مع 5 جرام من سبريد وقطعة (50 جرام) سجق مسلوق.

وجبة الإفطار الثانية بـ 120 سعرة حرارية:

كوب قهوة مع 1 ملعقة صغيرة سكر. الغداء مقابل 420 سعرة حرارية: 80 جرام دجاج مسلوق ، 150 جرام بطاطس ، سقي 20 جرام زيت نباتي ، كوب شاي أخضر.

وجبة خفيفة 120 كالوري:

2 زبادي (1.5٪ دهون)

عشاء مقابل 240 سعرة حرارية:

70 غ من السباغيتي القاسية ، بدون أي شيء ، أو 200 غ من السمك و 150 غ من سلطة الملفوف والجزر ، مصبوبة بالزيت النباتي.

لا يمكن تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون إلا في بداية النظام الغذائي ، بينما يعتاد الجسم عليها ، ولكن بعد ذلك انتقل إلى التغذية السليمة ، لأنها ليست لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا وستسمح لك بالحفاظ على شخصية جميلة لسنوات عديدة.

أمثلة على محتوى السعرات الحرارية في الوجبات الجاهزة بكميات مختلفة من السعرات الحرارية.

100 وجبة من السعرات الحرارية.

قطعة كبيرة من البرش أو الخضار على (مرق الخضار).

طبق من الخضار مطهي على الماء (كرنب ، جزر ، أعشاب) مع قطرة من زيت عباد الشمس.

1.5 كوب فطر مسلوق أو كوب فطر مقلي بالزيت النباتي.

بطاطا مسلوقة بالشبت.

بيضة مسلوقة مع 15 جرام مايونيز قليل الدهن.

ساق واحدة بنية مسلوقة.

موزة واحدة.

كوب من الشاي الحلو (ملعقتان صغيرتان) أو الشاي الأسود أو الأخضر بالعسل والقشدة.

2 كوب من الصقلاب (نصف كوب من الحليب ، نصف كوب من أوراق الشاي).

قطعتان من السمك المسلوق قليل الدهن. كوب من التوت.

نصف كوب كاكاو. 2 زبادي قليل الدسم.

200 وجبة سعرات حرارية.

120 جرام من كافيار الباذنجان.

150 جرام من سلطة الفجل مع 30 جرام من القشدة الحامضة.

قطعة واحدة من خبز القمح.

شريحتان صغيرتان (100 جرام) سجق مسلوق.

1 سجق. 1 تكسير.

سلطة فواكه من 1 موز ، 1 برتقالة ، 1 كيوي و برسيمون مع زبادي قليل الدسم.

وعاء كبير من الخل.

بيض مخفوق من بيضتين.

كوب شوربة مع مكرونة على مرق خضار.

1 حشوة صغيرة.

300 وجبة سعرات حرارية.

2 لحم أو 3 كرات لحم سمك مطهي بصلصة الطماطم.

2 كرات لحم أو 2 كرات لحم.

طبق الكبد - نصف كوب.

طبق صغير من العصيدة (الحنطة السوداء والسميد والأرز والشعير والشعير اللؤلؤي) أو نصف طبق مكرونة.

2 سجق و 2 طماطم.

2 بان كيك بالجبن القريش أو الزبدة (30 جم زبدة).

2 بلي أومليت من بيضتين في الحليب.

نصف وعاء شوربة حليب مع أرز. طاجن جبنة قريش 150 جرام.

وعاء صغير من سلطة اللحم. 150 غ من لحم البقر أو 100 غ من لحم الخنزير. وعاء من البطاطس المهروسة. 2 لفائف ملفوف (بدون صلصة) في بعض الأحيان نحن أنفسنا ، دون معرفة ذلك ، عند تقييم منتج معين ، قد نكون مخطئين جدًا في حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات.

تم تطوير نظام 300 سعرة حرارية من قبل الأمريكي مارتن كاتان وهو يعتمد على حساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات. يعتبر مثل هذا النظام الغذائي صعبًا ، ولكن الميزة المهمة تتمثل في القدرة على اختيار الأطباق التي تفضلها لفقدان الوزن ، وفقًا لمعايير السعرات الحرارية. يصعب على الجسم التكيف مع الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، ويبدأ الجسم في فقدان الماء الزائد والكيلوجرامات بشكل كبير.

• ننصحك بقراءة: ، و

في المتوسط ​​، عند تناول نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، يفقد الأشخاص ما يصل إلى 10 كجم في 21 يومًا.

يعلم الجميع أنه من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري استهلاك كمية الطعام يوميًا التي يمكنك من خلالها ضمان الأداء الطبيعي للجسم وليس فقط عدم التحسن ، ولكن أيضًا فقدان الوزن.

الرقم الناتج: عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى لا يكتسب أرطالاً إضافية. لفقدان الوزن ، يتم تقليل كمية السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن. إلى جانب ذلك ، يوصى بمراعاة كل من نمط حياة الشخص وتكاليف الطاقة. يتم تنفيذ النظام الغذائي وفقًا لخيارين.

طريقة 1

في الأيام الثلاثة الأولى نأكل 300 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة التالية نأكل 600 سعرة حرارية في اليوم. من اليوم الثامن إلى اليوم الرابع عشر ، سيكون النظام الغذائي 900 سعرًا حراريًا ، وفي الأيام الثلاثة التالية نخفض محتوى السعرات الحرارية مرة أخرى إلى 300 ، وفي الأيام الثلاثة الأخيرة من النظام الغذائي نزيدها قليلاً إلى 600. مثل هذا النظام الغذائي وسلم السعرات الحرارية لا يسمح لجسمنا بالتكيف ، لذلك ينخفض ​​الوزن بسرعة.

الطريقة الثانية

في الأيام الثلاثة الأولى نأكل 300 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة التالية نأكل 500 سعرة حرارية في اليوم. من اليوم الثامن إلى اليوم الرابع عشر ، سيكون نظامنا الغذائي 700 سعرة حرارية ، وفي الأيام الثلاثة التالية نخفض محتوى السعرات الحرارية مرة أخرى إلى 300 ، والأيام الثلاثة الأخيرة من النظام الغذائي نزيدها قليلاً إلى 500.

لائحة البقالة

لكي لا تشعر بالجوع ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي بالضرورة على البروتين ، على سبيل المثال الدجاج المسلوق أو السمك ، بياض البيض ، الجبن قليل الدسم. اللحوم المدخنة والنقانق والخبز والبطاطس بأي شكل من الأشكال مستبعدة بالضرورة.

حتى لا تبتكر قائمة طعام كل يوم ، من الأسهل إعدادها لمدة أسبوع ، بالتناوب بين عدة أطباق بسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

مع مثل هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل ، فهي تساعد على تهدئة الشعور بالجوع وإزالة السموم الزائدة من الجسم. الماء الذائب مثالي. لا ينصح بشرب المشروبات الكحولية خلال فترة إنقاص الوزن ، لأن شرب كأس من النبيذ أو البيرة مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يبطل كل الجهود في 7-8 أيام. إذا مرض الشخص الذي قرر إنقاص الوزن ، فسيتم رفع الحد الأدنى من محتوى السعرات الحرارية إلى 500.

يسمح لك النظام الغذائي بتناول كل شيء تقريبًا ، والشيء الرئيسي هو أن الطبق ليس مالحًا أو حارًا جدًا ويتم تضمينه في عتبة السعرات الحرارية المطلوبة.

قائمة لكل يوم

بالنسبة للوجبة ، من السهل طهي الأرز المسلوق مع الخضار وصلصة الصويا. سيكون هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية ومثاليًا لشخص يعاني من ضيق مستمر في الوقت. يكفي أن تغلي 100 جرام من الحبوب مع نكهة ملعقة من صلصة الصويا وتضاف الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار. قد يكون الخيار الجيد هو عجة من ثلاثة بياض بيض مع عيش الغراب (عسل الفطر أو الفطر) والطماطم.

للحصول على نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، التغذية جيدة. 800 جرام من الفاكهة تحتوي على 300 سعر حراري فقط ، وهي مدرجة في قاعدة مثل هذا النظام الغذائي. في الغداء ، يوصى بتزويد الجسم بالبروتين والفركتوز عن طريق شرب كوبين يحتويان على نسبة دهون 1٪ أو. وبعد منتج الحليب المخمر ، يمكنك أن تأكل الكمثرى أو التفاح.

وصفات الطبق

صلصة الزبادي

بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من الصوصات الدهنية ، يقدم المقال وصفة لصلصة الزبادي. لتحضير مثل هذه الصلصة ، نحتاج إلى: كوب من اللبن قليل الدسم ، وطماطم ، وخيار وأعشاب. نقطع الخضار ونفرك الخضار على مبشرة ونضيفها إلى اللبن. امزج كل شيء جيدًا. يسمح لك النظام الغذائي باستبدال الزبادي بالجبن بدون حبوب كبيرة.

شوربة الجبن

حساء الجبن مثالي أيضًا لنظام غذائي. سيساعد هذا الطبق الخفيف في تنويع القائمة ، ويتضح ذلك من خلال المراجعات الإيجابية حول خفة الطبق ومذاقه اللطيف. لتحضيرها نحتاج 3 بطاطس ، 300 جرام كوسة ، 2 جزر ، فلفل حلو. تُسلق الخضار حتى تنضج وتُقطع في الخلاط. يُسكب البوريه في قدر ويوضع على نار بطيئة. نكهة هريس الخضار مع مائة جرام من المعالجة ، أضف بعض الملح والفلفل. يتم إحضار الحساء ليغلي. الطبق جاهز ، محتواه من السعرات الحرارية 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

فطائر الحنطة السوداء

للحصول على نظام غذائي 300 سعرة حرارية ، يمكنك طهي فطائر الحنطة السوداء. للقيام بذلك ، اخلطي الحبوب المسلوقة (300 جرام) مع 250 جرامًا من الكفير والملح وأضيفي الصودا المقطعة على طرف السكين. نكسرها إلى كتلة حليب الحنطة السوداء ونضيف 10 ملاعق صغيرة من دقيق القمح. تُقلى الفطائر في مقلاة على جانبين حتى تتحول إلى اللون البني. كصلصة ، يوصى بتقديم صلصة قليلة الدسم.

سلطة فواكه وخضروات

وكحلوى ، يجب على الشخص الذي يفقد الوزن أن يعامل نفسه بسلطة من الفواكه والخضروات. لأغراض الطهي ، نحتاج إلى 200 جرام من التفاح ، ونفس العدد من الكمثرى ، ونصف كيلوغرام من اليقطين ، وقشر الليمون ، و 100 جرام من البرقوق الناضج. يتم تقطيع الفواكه والخضروات ناعماً بنكهة عصير الليمون. يمكنك رش القليل من السكر البودرة فوق السلطة إذا بدت حامضة.

• لتسهيل ضبط القائمة وحساب السعرات الحرارية ، يجب ألا تأكل في المطاعم ومؤسسات تقديم الطعام. يصعب الاعتماد على الأطباق المحضرة بهذه الطريقة على عدد السعرات الحرارية ، وهو ما تؤكده تقييمات أولئك الذين يفقدون الوزن ؛
• من أجل جعل إجراء الحسابات أكثر ملاءمة ، يمكنك استخدام جداول خاصة تشير إلى ؛
• مع القائمة المختارة بشكل صحيح ، لا يشعر بالجوع. يشمل النظام الغذائي استخدام الفيتامينات.
• إذا كنت تشتري طعامًا جاهزًا بسبب ضيق الوقت ، فمن الأفضل تناول أطباق تحتوي على محتوى السعرات الحرارية المشار إليه على الملصق ؛
• يفترض النظام الغذائي أن هناك آخر مرة ، يجب ألا يتجاوز موعدها 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لا ينصح بالنظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات.

ملاحظاتك على المقال: