كل شيء عن كيفية التجفيف بشكل صحيح دون فقدان كتلة العضلات. كيفية تجفيف كتلة العضلات للفتاة

الهدف من تجفيف الجسم هو التخلص من الدهون الزائدة مع الحفاظ على كتلة العضلات الكاملة.

مع تدريبات القوة ، المصحوبة بزيادة الوزن ، تحدث الزيادة في كتلة الدهون والعضلات عادة بنسبة 50/50. مع التدريب الخاطئ ، يمكنك اكتساب 75٪ دهون و 25٪ عضلات. يمكن اكتساب 75٪ من العضلات و 25٪ فقط من الدهون عند الاستخدام.

يمثل التجفيف الكثير من الضغط على الجسم ، لذا يجب التعامل مع مسألة كيفية التجفيف بشكل صحيح بعناية فائقة ويجب إجراء التجفيف تدريجيًا.

من المرغوب فيه ألا تحتوي فترة التجفيف بأكملها على أي مواقف مرهقة خطيرة: تغيير الوظيفة ، والانتقال ، والجلسة ، وما إلى ذلك.

إذا لم يتم اكتساب قدر معين من كتلة العضلات ، فلا فائدة من التجفيف. الهدف الرئيسي من التجفيف هو الحفاظ على العضلات في نفس المستوى. من المستحيل إنقاص الوزن وبناء كتلة العضلات في نفس الوقت ، هذه خرافة.

يشمل تجفيف الجسم:

• أولاً ، بناءً على المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.
• ثانياً ، تغيير (تكييف) نظام التدريب.

انخفاض مدخول السعرات الحرارية

النصيحة المعتادة هي أن تستهلك 500-1000 سعرة حرارية أقل يوميًا من المعتاد. من المعروف أن 1 كجم من الدهون تعادل 7000 سعرة حرارية ، لذا فإن مثل هذا الانخفاض في السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن بمقدار 0.5 - 1 كجم في الأسبوع. لن يتطلب فقدان الوزن الأكثر أهمية الأنسجة الدهنية فحسب ، بل يشمل أيضًا الماء والعضلات.

يجب ألا يحدث الانتقال إلى نظام غذائي جديد بشكل مفاجئ ، ولكن في غضون 2-3 أسابيع.

يجب تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي تدريجيًا وزيادة كمية البروتينات. في النهاية ، يجب أن يكون تناول البروتين 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. تعتبر الدهون والكربوهيدرات من مصادر الطاقة لجسم الإنسان ، ونقصها يتسبب في حرق احتياطياته الطبيعية ، أي الدهون تحت الجلد. تساعد زيادة تناول البروتين على منع فقدان العضلات. تحتاج إلى الخروج من الجفاف بنفس الطريقة تدريجياً ، مع إضافة الكربوهيدرات شيئًا فشيئًا إلى نظامك الغذائي.

• لا يمكنك تحقيق الراحة بعد التجفيف - إذا لم تكن قد اكتسبت الكتلة العضلية المطلوبة. ومن المستحيل الحصول عليها بدون التغذية السليمة - بغض النظر عن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية. من خلال القراءة سوف تعرف ما هو الفرق بين البروتين والرابح. وكيف تأخذهم.
• تمرين ضغط الحديد أثناء الوقوف تمرينًا أساسيًا رائعًا للعضلات الدالية ، ولكن إذا لم يتم إجراؤه بشكل صحيح ، فقد تصبح معطلاً! الحمل على مفاصل الكتف شديد الخطورة. هل تريد معرفة كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح؟ ثُم أنت.
• أثناء التدريب ، من السهل جدًا الإصابة ، وخطير جدًا ، إذا لم تولي الاهتمام اللازم للتمدد والاحماء. كيفية التمدد بشكل صحيح ، سوف تتعلم.

خلال فترة التجفيف يمكنك:

• الخضار الخضراء (الخيار ، الملفوف ، الفلفل ، الكوسة ، الكرفس) ؛
• الفواكه الحامضة (الليمون) ؛
• بيض مسلوق (بروتين بشكل رئيسي) ؛
• الجبن والكفير منزوع الدسم.
• الحليب (لا يزيد عن 100 مل في اليوم) ؛
• لحم دجاج مسلوق (صدور دجاج بدون جلد) ؛
• الأسماك الخالية من الدهون في شكل مسلوق ومخبوز ؛
• المياه المعدنية والشاي الأخضر.
• الفطر (مرة في الأسبوع).

يجب استبعاد الأطعمة المالحة والمعلبة والمدخنة ، وكذلك نوع من المعالجة الحرارية مثل القلي ، من النظام الغذائي. يجب أن يكون الطعام مطهوًا على البخار أو مسلوقًا. لا تطبخ الخضار

يساعد تناول 4-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة ، على تقليل مستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة حرق الدهون بشكل مكثف ويقمع الجوع. اشرب كمية كافية من الماء. يزيل الماء منتجات التمثيل الغذائي والسموم من الجسم. يؤدي نقص الماء في النظام الغذائي البروتيني إلى إجهاد الكلى بشكل كبير.

وقت التجفيف - لا يزيد عن 3 أشهر!

الأكسجين ضروري لحرق الدهون ، لذا فإن البرنامج التدريبي خلال هذه الفترة يجب أن يشمل (الأيروبكس) ، على الأقل 4 مرات في الأسبوع. يجب أن تكون التمارين الهوائية مكثفة للغاية ، ولكن لا تزيد مدتها عن 30 دقيقة ، وإلا سيبدأ حرق الأنسجة العضلية. قبل التمرين ، يجب عدم تناول الكربوهيدرات على الإطلاق.

بعد التدريب الهوائي يجب أن يتم على أساس التمارين الأساسية. - هذه هي تلك التي تشمل عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت. يمكنك العمل بوزن أقل من المعتاد ، لكن قم بزيادة عدد مرات التكرار للحفاظ على شدة التمرين على نفس المستوى. يجب ألا تستمر تمارين القوة أكثر من 45 دقيقة ، لأن ذلك سيؤدي إلى حرق ألياف العضلات مرة أخرى.

نلفت انتباهك إلى هذا الفيديو الطويل إلى حد ما حول كيفية تجفيف الجسم بشكل صحيح ، وكيفية تناول الطعام بشكل صحيح وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح:

حرق الدهون هو أكسدة الدهون الثلاثية الموجودة في الخلايا الدهنية ، وتتطلب هذه العملية كمية كبيرة من الأكسجين. لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية أثناء تزويد أنسجتك بالأكسجين ، استخدم التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) - جلسات تدريب قصيرة نسبيًا يمكنك خلالها التبديل بين مرحلة العمل عالي الكثافة والراحة أو مرحلة التمرين منخفض الكثافة.

أثناء HIIT ، يصبح النبض والتنفس أكثر تواترًا - فالدم مشبع بالأكسجين ويدور بنشاط في الأنسجة الدهنية. HIIT لا يضع الجسم في وضع "الطوارئ" ولا يجبرك على تدمير عضلاتك من أجل توفير الطاقة.

أما بالنسبة لتدريب القوة ، فإن الكتاب المدرسي "متعدد الممثلين للإغاثة" الذي يروج له مدربو المدرسة القديمة هو الخيار الأسوأ. في حالة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، "ذكر" العضلات التي تحتاجها باستمرار. لذلك ، عند فقدان الوزن ، قم بإعطاء الأفضلية للتمارين ذات الحجم الكبير مع الأوزان الكبيرة.

تدريب تخفيف العضلات - برنامج لفتاة

التدريب الشاق اليومي على خلفية نظام غذائي ضعيف مناسب للرياضيين المحترفين في فترة ما قبل المنافسة - فهم بحاجة إلى نتيجة سريعة. ولكن حتى لا تضحي بالصحة من أجل جسد "جاف" ، لا تتعجل - دع الجسم يستريح ويتعافى. لا تتدرب أكثر من 3-4 مرات في الأسبوع.

خصص جلستين من هذه الثلاثة لتدريب القوة. اعمل بأوزان قصوى تسمح لك بأداء التمرين في نطاق معدل 8-10. قسّم أيام التدريب على مجموعة العضلات.

الدورة التدريبية الثالثة هي HIIT على شكل ركض أو مجموعة كاملة من التمارين. أثناء الجري ، بدّل من 15 إلى 20 ثانية من الركض السريع مع 30-40 ثانية من المشي السريع. إذا كنت تفضل التدريب المعقد ، فالتزم بالمبادئ ، بالتناوب بين 20 ثانية من العمل و 10 ثوانٍ من الراحة.

مثال على برنامج تدريبي في صالة الألعاب الرياضية للإغاثة (لفتاة ذات خبرة تدريبية من سنة إلى سنتين).

اليوم الأول - الجزء العلوي من الجسم

• سحب الكتلة العلوية إلى الصدر بقبضة واسعة ، 4 مجموعات.
• Bent Over Row ، 4-5 ممثلين.
• مجموعة كبيرة: تمرين ضغط الدمبل بالجلوس + صف الجبهة (مقبض حبل متشعب) ، 4 مجموعات.
• ضغط الدمبل المنحدر ، 4-5 مجموعات.
• تمرين الضغط في الجرافيترون ، 4-5 يقترب.
• مجموعة فائقة: تمديد الذراعين من خلف الرأس مع دمبل + ثني الذراعين على الكتلة السفلية ، 4 مجموعات.
• رفع الساق ، 4-5 مجموعات.

اليوم الثاني - تدريب متقطع عالي الكثافة

• تأرجح قدميك للأمام
• طعنات الظهر البديلة
• بالتناوب رفع الذراعين في
• القفز من الرمادي

يتم تخصيص 20-30 ثانية للتمرين ، 10-15 للراحة. في المجموع ، تحتاج إلى إكمال من 4 إلى 8 دوائر من ستة تمارين ، يمكنك أن تستريح بينها لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، إذا لزم الأمر.

اليوم 3 - الجزء السفلي من الجسم

• ، 5-6 مقاربات.
• ضغط الساق ، 4-5 مجموعات.
• اندفاع عكسي في آلة سميث ، 3-4 مجموعات.
• صف روماني مع دمبل ، 4-5 مجموعات.
• ثني الأرجل في جهاز المحاكاة ، 3-4 مجموعات.
• جسر المؤخرة مع الحديد ، 3-4 مجموعات.
• تقلبات الجسم الكاذبة ، 4-5 مجموعات.

تعتمد جودة الجسم وسلامته على التغذية السليمة. الأنظمة الغذائية الصارمة التي تجبر النساء على الجوع ليست فقط وسيلة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لفقدان العضلات التي اكتسبتها بشق الأنفس وتفاقم الصحة. تذكر القاعدة: الحد من تناول الطعام هو 10-20٪ من محتوى السعرات الحرارية المعتاد ، والتي تحافظ عندها على وزنك ثابتًا.

للحفاظ على العضلات ، إمداد الجسم بمنتجات الألبان والبيض والأسماك. من أجل الأداء الطبيعي للنظام الهرموني ، لصحة الجلد والشعر ، تستهلك كمية كافية - الزيوت النباتية ، أسماك البحر ،. ولكن يمكن تقليل نسبة الكربوهيدرات دون المساس بالمظهر والصحة.

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لتخفيف العضلات

بالنسبة للفتيات ، تعتبر هذه التقنية هي الأنسب - على عكس الرجال ، لا يمكنهم تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بسبب الدهون. لا يتطلب رفضًا كاملًا للكربوهيدرات - ما عليك سوى تقليل الكمية إلى 2-2.5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. مدته 8 أسابيع كحد أقصى.

لكي يحصل الجسم على كمية كافية من الفيتامينات والألياف ، ركز على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والخضروات والأعشاب الطازجة والفواكه. لكن لا تنجرف مع هذا الأخير - بسبب حلاوتهم ، فهي تحفز الشهية.

نظام كيتو الغذائي - إيجابيات وسلبيات

أحد أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات هو. يكمن مبدأه في إعادة الهيكلة التدريجية للجسم ، ونتيجة لذلك لا يتعرف على الجلوكوز ، بل الدهون كمصدر للطاقة. هذه الحالة تسمى الكيتوزيه.

كمية الكربوهيدرات في نظام الكيتون الغذائي مفرطة - حوالي 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، لكن استهلاك البروتينات والدهون مرتفع. يمنحك هذا شعورًا دائمًا بالشبع ونتيجة سريعة ، ولكن مع اتباع نظام غذائي طويل الأمد ، هناك آثار جانبية. إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم أو وظائف الكلى أو البنكرياس ، فإنه يمنع استخدام هذا الدواء تمامًا بالنسبة لك.

إرث الأجداد -

يستهلك أتباع حمية باليو الأطعمة التي أكلها القدماء قبل أن يبدأوا في تربية المواشي وزراعة الأرض: اللحوم والأسماك والخضروات والمحاصيل الجذرية والفواكه والتوت والفطر والمكسرات والعسل.

حمية باليو هي أسلوب حياة أكثر من كونها أداة لفقدان الوزن. يمكن أن يجلب فوائد صحية ، لكنه يتطلب إعدادًا طويلًا وتدريجيًا للجسم ، وسيؤدي الانتقال الحاد إلى عواقب غير سارة. لذلك ، من أجل "التجفيف" اختر تقنية مختلفة.

مثال على نظام غذائي يومي للفتاة

• الإفطار: دقيق الشوفان مع المكسرات والتوت وكوب من القهوة مع قطعتين من الجبن.
• الإفطار الثاني: عجة من بيضتين مع طماطم وأعشاب طازجة.
• الغداء: لحم قليل الدهن وخضروات مطهية.
• وجبة خفيفة: موز أو تفاح أو جريب فروت.
• العشاء: سمك البحر مع الخضار.
• العشاء الثاني: جبن متوسط ​​الدسم مع العسل أو التوت.

نتيجة النمط

الشيء الرئيسي في عملية "التجفيف" هو تعلم الاستماع لاحتياجات جسمك والعناية بصحتك. لا تتوقع نتائج فورية - دع فقدان الوزن يمضي ببطء ، ولكن بثبات وأمان. التمسك بمبدأ الانسجام في كل شيء - سواء في التدريب أو في التغذية.

ما هي الأساليب التي لا تلجأ إليها الفتيات الحديثات في النضال من أجل جسد جميل. لتبدو جذابة ومثيرة ، فإن النصف الجميل من الإنسانية يقتحم الصالات الرياضية ، ومعه الرجال ، يستنفد نفسه بمجموعات مختلفة من التمارين ، ويتبع نظامًا غذائيًا وينكر على نفسه أفراح الحياة المفضلة مثل كعكة صغيرة.

من أصناف تحضير الجسم تجفيفه. كيف تجفف الجسم في المنزل ، ما هي مميزات هذه العملية وماذا يجب اتباعها عند التجفيف؟ سيتم مناقشة هذه الأسئلة وغيرها أدناه.

يعني تجفيف الجسم للفتيات عملية إنقاص الوزن ، حيث يتم حرق الطبقة الدهنية تحت الجلد لإبراز العضلات وإعطاء شكل الإغاثة الظلية. عند التجفيف ، تبقى كتلة العضلات في مستواها الأصلي ، وينخفض ​​الوزن الإجمالي للجسم بسبب إزالة الدهون الزائدة من الجسم.

لتقليل نسبة الدهون تحت الجلد إلى مستوى 10-12٪ ، يساعد اتباع نظام غذائي لتجفيف الجسم ، يعتمد على كمية أقل من الكربوهيدرات المجانية. يبدأ جسم الإنسان ، الذي يتلقى الطاقة من معالجة الكربوهيدرات ، مع تناول كميات أكبر من هذه المواد ، في تخزين احتياطي على شكل دهون ، يعتمد بشكل أساسي على الجوانب والوركين والبطن. على سبيل المثال ، مع زيادة المدخول اليومي من الجلوكوز بمقدار 25 جرامًا ، لا يزداد الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن معالجة هذه الكربوهيدرات في الجسم ، ويظل الفائض من الجلوكوز غير معالج ، ويتحول إلى دهون ، ويترسب في الجسم. الجسم.

يختلف تجفيف الجسم بشكل كبير عن نظام غذائي بسيط لفقدان الوزن: مع اتباع نظام غذائي ، هناك خسارة عامة في وزن الجسم وليس بالضرورة الدهون ، عند التجفيف ، يتم إبراز عضلات الجسم في المقام الأول.

تجفيف الجسم عملية شاقة ، يجدر بنا أن نتذكر أنه غير مناسب للفتيات اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن بسرعة وإظهار شكلهن على شاطئ ذهبي مرة واحدة في السنة ، لا يستحق كل هذا العناء. يتضمن التجفيف خطة عمل واعية ومختارة جيدًا لكل يوم ، بناءً على التطبيق الصارم للنظام الغذائي ومجموعة خاصة من التمارين البدنية. يتطلب التجفيف ، الذي لا يزيد عن شهرين في السنة ، الالتزام بالنظام الغذائي اللاحق ، والحفاظ على نمط حياة مناسب. عدم وجود الدهون الزائدة هو حالة الجسم ، يتم الحفاظ عليها كل يوم على مدار العام.

من المهم معرفة أن "التجفيف" يتم وفقًا لمعايير معينة. بالنسبة للفتاة ذات الوزن المنخفض والنمو المرتفع ، فإن التجفيف ممنوع لأنه نوع من "قطع العظام". يتم إجراء "تجفيف" الجسم بوزن يزيد عن 60 كجم وارتفاع لا يقل عن 170 سم ، عندما يكون محتوى طبقة الدهون في الجسم حوالي 25 - 30٪ من وزن الجسم.

طريقة تجفيف جسم الفتاة: التغذية

تتضمن حمية تجفيف الجسم للفتيات انخفاضًا تدريجيًا في كمية الكربوهيدرات المستهلكة. النقاط الرئيسية للنظام الغذائي هي:

• الرفض الجزئي لاستخدام الكربوهيدرات في المرحلة الأولى من النظام الغذائي. يمكن أن يؤدي الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات في بداية "التجفيف" إلى إجهاد الجسم.
• يُسمح بتناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات في الصباح (2 جم لكل 1 كجم من الوزن) ؛
• عد السعرات الحرارية اليومية وخفضها تدريجيًا ؛
• رفض الأطعمة المقلية. يجب غلي الطعام أو طهيه بالبخار فقط ؛
• تناول وجبات صغيرة 4-5 مرات في اليوم ؛
• الحد الأدنى لكمية المياه النقية المستهلكة 2.5 لتر على الأقل. في يوم؛
• رفض تناول الطعام لمدة ساعتين. ساعات قبل وبعد الأنشطة الرياضية ؛
• الوجبة الإجبارية في الصباح ؛

ممنوع الاستخدام

من أجل الشرب بشكل صحيح عند تجفيف الجسم ، يجب على الفتاة التخلي عن الفاكهة التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، والدهون الحيوانية ، والمعجنات ، والخبز ، والوجبات السريعة ، واللحوم المدخنة ، والمشروبات الغازية ، والكحول ، والمخللات ، والأطعمة المعلبة.

معتمد للاستخدام

أساس القائمة الخاصة بفقدان الوزن هو طعام البروتين. يُسمح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين: الجبن والبيض والمعكرونة ودقيق الشوفان وعصيدة الحنطة السوداء والخضروات والفاصوليا والطماطم. كمشروب ، يمكنك اختيار الشاي الأخضر أو ​​الزنجبيل.

عينة من قائمة النظام الغذائي لكل يوم

في الأسابيع الأولى من فقدان الوزن ، يجب أن تتكون قائمة النظام الغذائي من البروتينات والخضروات الطازجة و الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحنطة السوداء أو الأرز أو دقيق الشوفان.
الاثنين

1. الإفطار: 2 قطعة بياض البيض ، عصيدة الشوفان ، الشاي.
2. الغداء: خيار طازج ، صدر دجاج.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر: عصيدة الحنطة السوداء.
4. العشاء: سمك أبيض مسلوق ، ملفوف مطهي.

1. عجة البروتين والحليب الخالي من الدسم.
2. لحم البقر - 200 غرام ، سلطة بالزيت النباتي من الفلفل الطازج مع الأعشاب ؛
3. سمكة؛
4. الجبن ، الكفير.

1. عصيدة الحنطة السوداء بدون حليب ، بيض.
2. أوخا مع قطعة سمك ، طماطم طازجة وسلطة خيار ؛
3. جبن؛
4. سمك ملفوف مطهي.

1. عصيدة الشوفان والشاي.
2. الحبار المطبوخ ، سلطة الفلفل الطازج ؛
3. قرنبيط؛
4. الجبن ، الكفير.

1. عجة البروتين والخيار الطازج والشاي.
2. حساء الفطر ، صدور الدجاج ، الخضر.
3. سلطة الفلفل الطازج والخيار.
4. سمك ، سلطة ملفوف طازج.

1. البيض والطماطم والشاي.
2. الفاصوليا وصدور الدجاج والخضر.
3. الجبن ، الكفير.
4. الحنطة السوداء ، صدور الدجاج.

القيامة

1. دقيق الشوفان والشاي
2. الأسماك والخضروات المطهية.
3. سلطة خضروات طازجة
4. الحبار المخبوز والجبن القريش.

في المرحلة التالية من فقدان الوزن ، عند تجفيف الجسم ، يتم استبعاد التوابل والبهارات تمامًا من القائمة ، يظل النظام الغذائي اليومي كما هو في الأسابيع الأولى ، ولكن يتم إضافة المزيد من الخضروات الطازجة. في المراحل الأخيرة من النظام الغذائي ، وهي الأصعب على الفتيات ، تنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 80 جرامًا. في يوم.

قائمة طعام مكونة بشكل صحيح بالإضافة إلى مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تجفيف الجسم للفتيات تساعد على خسارة حوالي 10 كجم من دهون الجسم ، مما يجعل الجسم الأكثر بروزًا وجاذبية. لن يكون من الممكن التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، ولكن بفضل هذه القائمة ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون شهر.

تمارين التجفيف

إن مفتاح التجفيف المناسب لجسم الفتيات هو ممارسة الرياضة البدنية. يتم اختيارهم بناءً على وجود مناطق مشكلة: بالنسبة لشخص ما هي المعدة ، بالنسبة لشخص ما هي الوركين ، وبالنسبة لشخص ما فهي الذراعين. بغض النظر عن مجموعة التمارين التي تم اختيارها ، يجدر بنا أن نتذكر القاعدة الرئيسية لجميع التدريبات: عدة طرق مع استراحة لا تزيد عن دقيقة واحدة. يمكن إجراء التمارين في كل من الجيم ونادي اللياقة البدنية والمنزل.

يفقد التجفيف بدون ممارسة الرياضة كل معانيه ، علاوة على ذلك ، فإن طريقة فقدان الوزن هذه يمكن أن تكون خطرة على الصحة. يجب أن يتكون الحمل على الجسم من تمارين لا هوائية وتمارين هوائية. وإذا كان من الأفضل وضع خطة لتمارين القوة مع مدرب في نادٍ رياضي ، فيمكنك في المنزل اختيار تمارين القلب بنفسك ، على سبيل المثال ، التمارين الرياضية أو الرقص أو ركوب الدراجات. يوصى بإجراء تدريب القلب 4 مرات في الأسبوع لمدة 40-45 دقيقة في اليوم ، تدريب القوة - مرتين في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في اليوم.

يعد الجري البطيء أداة ممتازة لتجفيف الجسم. يمكن استبدال الجري في منطقة مفتوحة بالجري في المنزل على جهاز الجري أو الدواسة على جهاز القلب ، وهو أمر لا يقل فائدة.
النتيجة الإيجابية لتجفيف الجسم هي التدريب في المنزل باستخدام منصة متدرجة. تعمل الحركات الإيقاعية البسيطة للموسيقى المنشطة على التخلص من رواسب الدهون في مناطق المشاكل مثل المعدة والعجول.

موانع

من المهم أن تتذكر أن عملية تجفيف الجسم هي طريقة صعبة إلى حد ما لفقدان الوزن ، حيث توجد موانع. يمنع منعا باتا التجفيف أثناء الحمل والأمهات المرضعات وكذلك الفتيات المصابات بأمراض الجهاز الهضمي والكبد والكلى ومرض السكري.

يعد تجفيف الجسم للفتيات طريقة رائعة لفقدان الوزن الزائد وإعطاء جسمك الأشكال الفاتحة للشهية التي يحبها الرجال كثيرًا. هذه العملية طويلة وتتطلب التقيد الصارم بنظام غذائي والحفاظ على نمط حياة صحي. بعد اجتياز جميع الاختبارات في الطريق إلى الجسم المثالي ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل!

تجفيف الجسم - تقليل نسبة الدهون تحت الجلد للحصول على كتلة عضلية هزيلة. نتيجة لهذه العملية ، يظهر الارتياح ، قسم العضلات ، يفرز الماء من الجسم.

• بادئ ذي بدء ، الرياضيون المحترفون. في السبعينيات ، كان الرياضيون يفضلون التمسك بشكلهم طوال العام ، لكن الرياضيين المعاصرين يستخدمون دورات "التجفيف الشامل". بمساعدة زيادة الكتلة ، يمكنك بناء المزيد من العضلات ، بمساعدة التجفيف والمكملات الضرورية ، يمكنك حرق الدهون بأقل قدر من فقدان الكتلة الجافة. وبالتالي ، فإن النتيجة أفضل بكثير.
• الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية كافية بنسبة دهون تحت الجلد تبلغ 20٪ أو أكثر. إذا كانت عضلاتك في حالة جيدة وتريد التأكيد على الراحة ، فإن تجفيف الجسم هو بالضبط ما تحتاجه.

من الذي لا يحتاج إلى تجفيف الجسم؟

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن وليس الجفاف. وإذا كنت لا تزال لا تمارس الرياضة ، فهذه مهمة عديمة الفائدة تمامًا.
• إذا كان وزن الجسم صغيراً (أو ناقص الوزن) ، لكنك تغضب من وجود طبقة دهنية صغيرة على معدتك ، ما عليك سوى تعديل نظامك الغذائي ، فأنت تأكل القليل والخطأ.

ما الفرق بين تجفيف الجسم وفقدان الوزن؟

الآن أصبح تجفيف الجسم أكثر شيوعًا في دائرة الإناث. وكل ذلك لأن معظم السيدات عزا جفاف الجسم إلى "أنظمة غذائية فعالة" جديدة أكثر مما كانوا يتصورون من قبل. وفي معظم الحالات ، تريد النساء فقط إنقاص الوزن. أثناء التجفيف وفقدان الوزن عمليتان مختلفتان. عندما تقول فتاة أو امرأة إنها تريد أن تجف ، فإنها عادة ما تعني التخلص من "الجوانب السمينة" ، "آذان البابا" ، إلخ. لا يمكن لأحد تقريبًا ، باستثناء الرياضيين ، أن يتخيل كيف سيتم تقسيم الكتفين ، وكيف ستظهر المكعبات الموجودة على المعدة وكيف ستبرز عضلات الفخذ. بالإضافة إلى ذلك ، يصعب على النساء تحقيق نفس النسبة المئوية من الدهون تحت الجلد التي يحصل عليها الرجل (على سبيل المثال ، حوالي 5٪) ، وغالبًا ما يكون ذلك مستحيلًا وغير ضروري.

التجفيف هو عملية تدريجية ، كل أسبوع يتحكم الشخص في نفسه أكثر فأكثر ، ويراقب ما يأكله ويشربه ، وكميته ومتى ؛ يغير التدريب. خلال فترة التجفيف ، يعمل الجسم على حافة الإجهاد. يمكننا أن نقول أن التجفيف هو خداع من قبل شخص من جسده ، لأنه من الصعب للغاية التخلي عن هذه الاحتياطيات "الضرورية".

يعتبر فقدان الوزن عملية أسهل للحفاظ على الجسم. ليس عليك حتى ممارسة الرياضة وتعديل نظامك الغذائي وهذا كل شيء!

الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته من أجل إنقاص الوزن هو أنه يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

الخطوات الأولى

أنت تعرف ما هو تجفيف الجسم ، فهو يناسبك وأنت جاهز. من أين أبدا؟

حساب كتلة العضلات الجافة (SMT - كتلة الجسم الجافة)

من المهم عدم التجفيف أكثر من اللازم ، أي عدم فقدان المزيد من العضلات بالإضافة إلى الدهون. لذلك ، سوف نحسب كتلة العضلات الخالية من الدهون من أجل معرفة كمية الدهون التي تحتاج إلى حرقها تقريبًا في فترة زمنية محددة.

قبل البدء ، عليك معرفة نسبة الدهون تحت الجلد في جسمك ووزنك.

لنأخذ رجل وامرأة كمثال. 95 كغ للذكور 30٪ دهون في الجسم و 60 كغم للسيدات 25٪ دهون.

صيغة SMT \ u003d الوزن - (الوزن * (٪ دهن / 100))

بالنسبة للرجل ، SMT = 95 - (95 * (30/100)) = 66.5 كجم

للمرأة ، SMT = 60 - (60 * (25/100)) = 45 كجم

يحتاج الرجل لحرق 23.75 كجم من الدهون. تحتاج المرأة لحرق 9 كجم من الدهون. بناءً على القيمة التقريبية للدهون المراد التخلص منها ، نحدد وقت التجفيف ونحسب النظام الغذائي.

الاحتفاظ بمفكرة طعام

في الأسبوع الأول ، تحتاج إلى تعديل النظام الغذائي لحرق الدهون ، وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، والتي تدخل الجسم بشكل أساسي بالكربوهيدرات. إذا كنت قبل ذلك جالسًا على الكتلة ، فكل ما عليك هو تناول نصف الكمية في البداية. بعد أسبوع من الوقوف على الميزان ، ستفهم ما إذا كانت الدهون تتساقط ، وما إذا كان الوزن قد تغير أم لا.

• إذا فقدت 2-3 كجم في أسبوع ، فلا تغير أي شيء في نظامك الغذائي.
• إذا لم يتحرك وزنك ، قلل السعرات الحرارية والكربوهيدرات إلى النصف.
• إذا كنت قد فقدت حوالي 5 كجم ، فقم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي قليلاً ، وبهذا المعدل سوف ينتقل الجسم بسرعة إلى وضع الإجهاد ، ويتوقف ولن يرغب في إعطائك وقودًا ثمينًا.

مع كل أسبوع ، يجب أن تنخفض كمية الكربوهيدرات ، وتكون الوجبة الأخيرة خالية من الكربوهيدرات. ولكن إذا أدركت في الأسبوع السادس أن لديك بالفعل ارتياحًا كافيًا ، فأنت لا تريد الاستمرار ، فلست مضطرًا إلى ذلك. أعد الكربوهيدرات تدريجيًا إلى 3/4 من المعدل الطبيعي.

دور الكربوهيدرات

سوف تحتاج إلى استخدام جدول محتوى السعرات الحرارية على موقعنا والجدول لحساب مؤشر نسبة السكر في الدم للسعرات الحرارية. جزء مهم هو استبعاد الكربوهيدرات البسيطة والعالية نسبة السكر في الدم. طوال فترة تجفيف الجسم ، يلزم التحكم في نسبة الدهون تحت الجلد بمساعدة الاختبارات والقياسات والوزن. عندما تبدأ عملية lipotronic للتوقف ، لمدة 3-6 أيام سوف تضطر إلى تقليل الجرعة اليومية من السكريات. قم بتحويل توازن الكربوهيدرات تدريجيًا وبقوة نحو الكيتوزية ، مما يحد من الجسم من السكريات المتعددة والأحادية والثنائية.

عند تجفيف الجسم ، يتم استهلاك أجزاء صغيرة من حبوب الأرز غير المصنعة ودقيق الشوفان والحنطة السوداء والمعكرونة المصنوعة من دقيق الجاودار غير المعالج. تحتوي الخضراوات على كمية قليلة من الكربوهيدرات وتساعد على إرضاء الجوع بشكل أفضل ، وذلك بسبب الحجم الكبير. حصة مائتي جرام تعادل أربعين سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

من المعروف أن التدريبات المتكررة والطويلة للغاية لها تأثير سيء على المناعة وقدرات تجديد كمال الأجسام ، ولكن في الوقت نفسه ، فإن الجانب الإيجابي هو تأثير تقويضي واضح (حرق الدهون عن طريق تجفيف الجسم من النظام الغذائي). يختار الرياضيون المعاصرون بشكل متزايد إنقاص الدهون من خلال النظام الغذائي بدلاً من التمارين الشاقة والمرهقة.

تعتمد كمية الكربوهيدرات المستهلكة بشكل مباشر على هدف الرياضي. عادة ، كلما احتجت إلى حرق المزيد من الدهون ، قلت نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي. إن أشد حالات تجويع الكربوهيدرات شدة هي تناول جرعة من الكربوهيدرات من 0 إلى 55-70 جرامًا في اليوم. هذه الأرقام لا يمكن أن تكون عامة ، لأن كل شخص يحتاج إلى حساب أسلوبه ونظامه الغذائي بشكل فردي.بمساعدة تجفيف الجسم للنساء والرجال ، يمكنك رؤية النتيجة في وقت قصير والاستمتاع براحة جسمك.

يجب اختيار كمية الكربوهيدرات التي يتناولها الشخص بشكل فردي ، مع مراعاة خصائص الجسم واللياقة البدنية. رافع أثقال محترف
حوالي 120 كجم ، من أجل الحفاظ على وزنهم ، تستهلك حوالي 600-700 جرام من الكربوهيدرات في غير موسمها. بالنسبة له ، قد تكون الحصة اليومية من الكربوهيدرات البالغة 200 جرام صغيرة جدًا ، وسيبدو مثل هذا النظام الغذائي جامدًا جدًا. هذا كله من حقيقة أن لديه كتلة عضلية كبيرة جدًا ، حيث يتم تصنيع الكربوهيدرات في الجليكوجين في العضلات وليس لدى الجسم ما يستهلكه. المرأة المسنة الممتلئة الجسم ، الخالية من العضلات ، ستكافح بلا جدوى من الوزن الزائد ، حتى لو كانت تستهلك 25 جرامًا من السكريات يوميًا.

تدريجيًا ، خلال النظام الغذائي ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا حتى يتم تنشيط عملية حرق الدهون في الجسم. إذا كان تجفيف الجسم يتباطأ ، فعليك تقليل بعض السعرات الحرارية بسبب السكريات. شيئًا فشيئًا ، قلل من كمية الأطعمة النشوية التي تتناولها ، وسيتقدم جفاف الجسم. هل هناك أي مخاطر صحية؟ الأخطر هو نوع الطعام الذي يستثني استخدام الكربوهيدرات. زيادة تحميل الجسم بالبروتينات تزيد بشكل كبير من الحمل على الكلى. هناك أيضًا فرصة لكسب الحالة الكيتونية (عندما تتراكم أجسام الكيتون في الدم) والحماض الكيتوني (التسمم بأجسام الكيتون ، أكسدة الدم). تتمثل الأعراض في الضعف وجفاف الشفاه والنعاس ورائحة الأسيتون وبعض الآثار الأخرى غير السارة.

الشرب المكثف ، والتقييد التدريجي لكمية الكربوهيدرات واعتماد أجزاء منفصلة من الكربوهيدرات (في حالة ظهور أعراض الكيتونية) تساعد الفتيات والرجال على البقاء جافين لعدة أشهر دون عواقب صحية كبيرة.

فعالية هذا النظام الغذائي مذهلة ، والنتيجة تستحق العناء حقًا! خلال فترة من شهر ونصف إلى شهرين أو ثلاثة أشهر ، حقق معظم لاعبي كمال الأجسام راحة مذهلة ، نظرًا لحقيقة أن الجسم يحرق من 10 إلى 30 كيلوغرامًا من الدهون خلال النظام الغذائي.

الخلاصة: تجفيف الجسم يحدث عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين المستهلك. هناك حاجة إلى بروتين التجفيف حتى لا تنهار عضلاتنا عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يجب أن يهدف التدريب إلى حرق الدهون فقط ، وتحتاج إلى الانتظار قليلاً مع تدريب القوة. يجب أن تكون الوجبات الرئيسية في الصباح وعند الغداء ، وفي وقت متأخر بعد الظهر تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات والتعويض عنها بالبروتين.

يؤدي تجفيف الجسم أحيانًا إلى جذب العضلات بشكل أفضل من التدريبات الطويلة في صالة الألعاب الرياضية.

كيف تحسب عدد السعرات الحرارية؟

يجب أن يكون المعدل اليومي للبروتين 1.5 - 2 جرام لكل 1 كجم من وزنك

كمية الكربوهيدرات اليومية من 2 - 2.5 جرام (الكربوهيدرات البطيئة من الخضار والحبوب)

خلال النهار يجب أن تتناول 5-6 وجبات. الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية والمغذية - الإفطار ، الإفطار الثاني. يجب أن تحتوي الوجبة قبل الأخيرة على الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون الوجبة الأخيرة خالية من الكربوهيدرات.

إن حساب محتوى BJU والسعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي تتناولها ، بالإضافة إلى تجميع نظام غذائي كامل غني بالمغذيات والمعادن ليس بالمهمة السهلة. لكن يمكنك معرفة ذلك ، وعادة ما يتدخل الكسل فقط. ستساعدك البرامج المختلفة وكذلك تطبيقات الهاتف على تسهيل المهمة. في تطبيق واحد ، يمكن أن يتناسب نظامك الغذائي بالكامل مع الحسابات الصحيحة وبرنامج التدريب والمكملات التي تتناولها. التكنولوجيا الحديثة شيء مريح للغاية. يمكنك بالطبع إجراء عمليات حسابية على جهاز كمبيوتر أو الاحتفاظ بالسجلات في دفتر ملاحظات أو مفكرة.

القواعد العامة الأساسية لتجفيف الجسم

يختلف تجفيف الجسم للفتيات وتجفيف الجسم للرجال اختلافًا كبيرًا ، لكن هناك عددًا من القواعد الأساسية التي تنطبق علينا جميعًا.

1. لا تنسى تناول الفطور. الفطور وجبة مهمة للغاية ، وإذا اعتدت أن تكتفي بفنجان من القهوة وشطيرة ، فعليك أن تعوّد نفسك وجسمك على وجبة فطور دسمة. بعض الناس لا يريدون تناول الطعام في الصباح ، لكن عليك أن تتغلب على نفسك ، وبعد أسبوع ستوقظك المعدة وتطلب منك إطعامها.

• شيتميلا. في أيام معينة ، تناول كمية من الكربوهيدرات (كل أسبوعين إذا كان لديك 20٪ دهون تحت الجلد أو أكثر ، مرة واحدة في الأسبوع إذا كان لديك 15٪ دهون تحت الجلد أو أقل). في هذه الأيام ، لتناول وجبة واحدة ، يمكنك الابتعاد ، وتناول ما تشتهيه قلبك (الآيس كريم ، الكعك ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، رقائق البطاطس ، البطاطس المقلية ، الزلابية ، وأي شيء تفكر فيه). بمساعدة مثل هذه الحيلة ، لا تتسارع عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل تستقر النفس أيضًا ، لأنه يجب أن تعترف أنه عندما نتبع نظامًا غذائيًا ، نريد المزيد من الحلويات ، فهي تجذبنا أكثر ، وتجذب أعيننا أكثر. غالباً.
• لا يوجد يوم كربوهيدرات. سيكون يومًا صعبًا وجائعًا ورماديًا ، لكنه يعزز عملية التمثيل الغذائي تمامًا مثل وجبة الغش.

1. قبل التمرين ، نتناول الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) (دقيق الشوفان والمعكرونة من القمح الصلب) والبروتين سريع الهضم (مصل اللبن).
   
2. لا داعي للاختناق بصدور دجاج مجففة ، أكل السمك. الدهون الموجودة في معظم الأسماك مفيدة جدًا وضرورية للجسم ، خاصةً في التجفيف.
3. مع زيادة تناولك للبروتين ، لا تنس الألياف. يحسن الطعام الغني بالألياف الهضم بشكل كبير ويزيد من امتصاص البروتين.
4. تأكد من تناول البروتين بعد التمرين. إذا كان التمرين أطول من 60-80 دقيقة ، خذ معك BCAAs. لا تدع نفسك تتضور جوعًا بعد التمرين بأي حال من الأحوال ، وإلا فإن الهدم سيدمر العضلات التي كنت تبنيها لفترة طويلة وشاقة.
5. لا ترتب أيام "صيام علاجي" و "تطهير أمعاء" ، لا تجوع!
6. اشترِ الفيتامينات الرياضية. يحتاج الرياضي إلى فيتامينات ومعادن أكثر من الشخص المستقر. وتختلف الفيتامينات الرياضية في محتواها المتزايد.

اكتشف - حل

يجب أن يجعلك التجفيف أكثر كفاءة. إذا غادرت الصالة الرياضية بدون قطرة عرق واحدة ، فإن التدريب كان عبثًا. أثناء التدريب ، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك 120-140 نبضة في الدقيقة - وهو مثالي لحرق الدهون. لا تطارد الأوزان خلال هذه الفترة ، خذ أقل ، ولكن قم بمزيد من التكرارات ، والمزيد من المجموعات. قم بالتمارين الأساسية ، فهي تشمل مجموعات عضلية كبيرة ، وتحفز العمليات بقوة أكبر. ليس من الضروري القيام بتمارين كارديو طويلة ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك في هذا النطاق من خلال التدريب في وضع مجموعة شاملة (على سبيل المثال ، 3 تمارين في مجموعة شاملة يتم إجراؤها بدون راحة). إذا كنت ترغب في تغيير تدريبك بشكل جذري ، فجرب CrossFit. بدلاً من الجري المنتظم ، جرب الجري المتقطع (سواء كنت تركض على المضمار أو في الشارع).

يمكنك الاطلاع على البرنامج التدريبي المفصل هنا:

أ. تجفيف الجسم للبنات. برنامج تدريب.

ب. تجفيف الجسم للرجال. برنامج تدريب.

تَغذِيَة

نظرًا لأن جسد الأنثى يختلف بشكل لافت للنظر عن جسم الذكر ، فإن تجفيف جسد الفتيات سيكون له العديد من الميزات.

يعتبر سلوك الخلايا الدهنية الأنثوية شاذًا لخلايا الذكور. يتجلى ذلك من خلال حقيقة أن الخلايا الشحمية الأنثوية تحاول دائمًا الاحتفاظ بكاملها ، لتظل مليئة بالدهون.

نسبة الدهون في الجسم.

بالنسبة للرجل والمرأة ، تعني نفس المؤشرات أشياء مختلفة تمامًا ، لذا يجب الانتباه ليس فقط إلى الأرقام.

ترجع المؤشرات المختلفة إلى ارتفاع نسبة الدهون في الأعضاء والعضلات عند النساء ، وينطبق الشيء نفسه على الدهون تحت الجلد. المعدل الطبيعي للمرأة هو 23-27٪ (للرجال 16٪).

يجب أن يأخذ النظام الغذائي للفتيات في الاعتبار خصوصيات علم وظائف الأعضاء الأنثوية.

هنا يمكنك الذهاب إلى مراجعة مفصلة:

• قائمة لكل يوم.
• قائمة طعام الأسبوع.
• قائمة الشهر.

1. تجفيف الجسم للرجال

• قائمة لكل يوم.
• قائمة طعام الأسبوع.
• قائمة الشهر.

تجفيف الماء والجسم

لا يمكن تحديد الجسم المريح تمامًا ، ولن تنقسم العضلات جيدًا إذا تراكم الكثير من الماء في جسم الرياضي. يكتب الكثير أن التجفيف لا يوفر التخلص من الماء ، لكن هذا خطأ. يعتبر تصريف المياه المرحلة الأخيرة من التجفيف. وطوال العملية بأكملها ، يكون من الأنسب مراقبة تقدمك عندما يتكيف الجسم جيدًا مع إزالة الماء الزائد.

كيف تمنع احتباس الماء؟ اعطيه للجسم بكميات كافية. كلما شربت أكثر ، كلما كان الجسم يزيل الماء الزائد بشكل أفضل. إذا لم تحصل على ما يكفي ، سيحاول جسمك كبحه وستبدأ في الانتفاخ. ستنخفض أيضًا فعاليتك في التدريب ، حيث يعمل الشخص المصاب بالجفاف بشكل أقل كثافة.

تذكر: كلما زادت كمية الماء الذي تشربه ، قل تراكمه في الجسم.

المواد التي تؤثر على احتباس السوائل

• كحول
• الكرياتين
• مادة الكافيين
• الصحراء
• فيتامينات ب
• حلويات

تنظيم الجلوكوز

تذبذب مستويات الجلوكوز هو السبب الرئيسي الشعور بالجوع المؤلم والشهية غير المنضبطة والتعب المزمن. يستلزم القضاء على فرط أنسولين الدم وفقدان الوزن اللاحق عددًا من النتائج الجيدة - تحسين الحالة العامة ، والنوم ، والمزاج ، والفاعلية ، وتطبيع الضغط. معيار استقرار كمية السكر في الدم هو التغذية المنتظمة ، والانخفاض التدريجي في المدخول اليومي من الكربوهيدرات ، واستخدام الكربوهيدرات فقط مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم (استخدم جدول GI للمنتجات) هذه المعايير مماثلة لتلك المذكورة في علاج مرض السكري.

ألبان

يجادل معظم الرياضيين بأنه لا ينبغي تناول منتجات الألبان أثناء تجفيف الجسم. إذا تناولت كيلوغرامًا واحدًا من أحد منتجات الألبان ، حيث تكون نسبة الدهون فيها 3٪ ، فسوف يدخل جسمك 30 جرامًا من الدهون المشبعة الضارة جدًا ذات الأصل الحيواني. الاستثناء هو الجبن القريش الخالي من الدسم ، على الرغم من احتوائه على ما يقرب من 2-3٪ سكر الحليب ، مما يساهم في احتباس الماء في الجسم. يبطئ الماء جزئيًا من حرق الدهون ، لذلك يمكنك استخدام الجبن قليل الدسم في الأسابيع الأولى من التجفيف (ثم يبطئ النظام الغذائي من جفاف الجسم). يمكنك تنويع نظامك الغذائي أثناء التجفيف باستخدام بلح البحر ، والرابانا ، والروبيان ، والأسماك المعلبة (التونة ، والسلمون الوردي) ، ولحم العجل ، إذا كان جسمك يحرق الدهون بسهولة واتباع نظام غذائي أقل صرامة.

المكملات الرياضية

هل من الممكن الاستغناء عن المكملات الرياضية ، فقط بالجهود ، وتقييد نفسك في التغذية وبذل قصارى جهدك في التدريب؟ بلا شك ، هذا ممكن. ومع ذلك ، فإن المكملات الرياضية ستعمل على تحسين جودة حياتك بشكل كبير.

لماذا نحتاج مكملات رياضية للتجفيف؟

تجفيف الجسم في المنزل

هذا ليس أكثر من تجفيف قياسي للجسم ، لكن الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية يتم استبدالها بتدريبات مستقلة. عادة ، يُفضل تجفيف الجسم في المنزل في الصيف ، عندما لا تشعر بالرغبة في التعرق في صالة الألعاب الرياضية ، وتريد ممارسة الرياضة في الطبيعة.

تجفيف الجسم في المنزل أمر رائع لأنه لا يمكنك سحب الأثقال ، بل الركض في الغابة ، حول البحيرة ، في الملعب ، واستنشاق الهواء النقي. ثم تمرن في أقرب ملعب رياضي أو حتى كروس فيت في المنزل.

بالنسبة للبعض ، فإن التمرين في صالة الألعاب الرياضية سيكون بمثابة دفعة كبيرة ، ولكن بالنسبة للآخرين ، يعد تجفيف جسمك في المنزل خيارًا رائعًا.

مثال على قائمة سيئة لتجفيف الجسم في المنزل

هذا النظام الغذائي خاطئ

صباح

شوربة (مرق لحم) + شريحتين خبز او قهوة + 2 ساندوتش بالزبدة / نقانق / جبن

عشاء

عصيدة / مكرونة / بطاطس - 200-300 جرام جاهزة + 150 جرام لحم / سمك مطبوخ بالطريقة المعتادة (مقلي بالزيت)

عشاء

شوربة + عصيدة / مكرونة / بطاطس + جولاش / تقطيع / كستلاتة + خبز

بالنسبة لشخص عادي ، سيكون هذا النظام الغذائي مقبولًا إذا كان ينفق الكثير من الطاقة يوميًا (إذا كان الشخص يعمل في موقع بناء أو يقود أسلوب حياة نشط). لكن عند تجفيف الجسم في المنزل ، فإن مثل هذا النظام الغذائي لن ينجح. لأنها تحتوي على الكثير من المنتجات الخاطئة وهي:

مثال على قائمة طعام جيدة لتجفيف الجسم بالمنزل

صباح

كربوهيدرات مركبة + بعض البروتين (دقيق الشوفان + بيض مخفوق)

وجبة خفيفة بين الصباح والغداء

فيليه الدجاج + فريك القمح الصلب أو المعكرونة (شرائح الدجاج المطبوخة في طباخ بطيء / شواية هوائية / قدر بخار / مقلي على طبقة غير لاصقة بدون زيت عباد الشمس)

عشاء

أرز / حنطة سوداء (بدون زبدة)

فيليه دجاج / فيليه سمك (شرائح دجاج مطبوخة في طباخ بطيء / شواية هوائية / باخرة / مقلي على طبقة غير لاصقة بدون زيت عباد الشمس)

الألياف - سلطة الطماطم / الخيار / الخضر (متبلة ليس بالمايونيز / زيت عباد الشمس ، ولكن بعصير الليمون)

2 بيض مسلوق (ممكن مع صفار البيض لأننا لسنا رياضيين متنافسين)

بين الغداء والعشاء

فيليه دجاج / فيليه سمك

عشاء

مخفوق جبن قريش خالي الدسم / بروتين مصل اللبن

في هذا النظام الغذائي ، نرى أن الحصة الرئيسية من الكربوهيدرات تكون في النصف الأول من اليوم ، وفي النصف الثاني ننتقل تدريجياً إلى الأطعمة البروتينية. تجفيف الجسم في المنزل يحدث فقط من خلال التغذية السليمة.

التجفيف بواسطة متخصصين

هناك أساطير حول النظام الغذائي لكمال الأجسام. يمكن لهؤلاء الأشخاص الأسطوريين أن يأكلوا سبع أو حتى ثماني مرات في اليوم ، وأن يأكلوا في الليل ، قبل الذهاب إلى الفراش وفي الصباح الباكر ، بمجرد فتح أعينهم. يقوم بعض الناس بضبط المنبه ليلا للاستيقاظ في منتصف الليل و "القضاء على هدمهم" بشرب العشرات من بياض البيض أو ابتلاع مخفوقات البروتين الضخمة. من الغريب أن أسلوب الحياة هذا هو الذي يسمح لك بإظهار عضلات عالية الجودة وضغط مسطح مريح في الألعاب الأولمبية. حتى لو كنت تشاهد طوال الوقت هدايا لاعب كمال الأجسام من الجانب ، فمن الصعب للغاية فهم أي شيء.

يستهلك نفس لاعب كمال الأجسام كمية كبيرة من الطعام يوميًا ، وبذلك يصل محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام إلى 5000 و 6000 وحتى 11000 سعرة حرارية! ثم يبدأ نفس الرياضي ، أمام أعيننا ، في تناقص حجمه ، بتناول أجزاء سخيفة من الطعام ، ويأكل عشر مرات أقل من ذي قبل خلال اليوم بأكمله. لذا ، كيف يجب أن يأكل الشخص المكرس لرياضات القوة؟ هل يستحق حتى إعادة النظام الغذائي الاحترافي للعميل العادي في صالة الألعاب الرياضية لتحسين وزن جسمك إلى الحجم المطلوب أو بناء عضلات عالية الجودة؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما نوع الطعام الذي يمكنك تناوله للحصول على لياقة بدنية جميلة وصحية؟

دور تجفيف الجسم في التحضير للمنافسة

في السابق ، حاول العديد من الرياضيين تحقيق راحة جميلة بشكل رئيسي عن طريق زيادة وزن التدريب (مجموع الوزن المرفوع لجميع المجموعات والتكرار فيها) والجلسات الهوائية الصغيرة. ومع ذلك ، فقد عانت هذه الطريقة إلى حد كبير من الخسائر من النهج الأكثر منطقية للتغذية الرياضية. حصة واحدة جيدة من الأطعمة الكربوهيدراتية (100 جرام من الأرز - حوالي 320 سعرة حرارية) تعوض التأثير الموجه للشحوم لممارسة التمارين الهوائية لمدة 45 دقيقة (تنخفض ما يقرب من 300-340 سعرة حرارية)! دعنا ، أيهما أسهل ، نؤدي 3 تمارين مساعدة في اليوم ، أو نتخلى عن 3 حصص من الأطعمة النشوية ، واستبدلهما بالألياف والبروتين؟

التمسك بنظام غذائي صارم ، يمكنك التخلص من الدهون بأمان ، مع عدم فقدان كتلة العضلات وقوتها من خلال التدريبات القصيرة والمحسّنة ، والتي يقوم بها لاعبو كمال الأجسام الحديثون بنجاح ، مع الحفاظ على معايير قوتهم الهائلة حتى على خلفية نظام تجفيف الجسم.

بداية تجفيف الجسملا يحدث من بداية التدريب ، ولكن من فهم العملية وتحديد الهدف ، والتي يتم تضمينها في ما يسمى الإعداد الأولي. هناك عدد من القواعد التي يجب عليك اتباعها إذا قررت ذلك الحق في بدء التجفيف. سواء أعجبك ذلك أم لا ، سيتعين عليك اجتياز جميع المراحل وأولها هو التحضير. بعد كل شيء ، يجب أن يفهم المبتدئ ماهية البروتينات ، والدهون ، والكربوهيدرات ، وكيفية التدريب ، 3 أو 5 مرات في الأسبوع ، وما هي أنواع التدريب التي يجب استخدامها ، وأكثر من ذلك ، كيف تبدأ التجفيفالجسم على الفور غير ممكن ، تحرك تدريجيا.

بادئ ذي بدء ، حدد الهدف وقرر ما إذا كنت بحاجة إليه أم لا. هل تفهم بالضبط كيف سيتعين عليك تغيير العادات من أجل تحقيق النتيجة المرجوة.

لنفترض أنك قررت أنك مستعد ، ولكن من أين تبدأ عندما يتم تحديد الهدف؟

أولاً، لا تمزق الخفافيش فورًا ، بمعنى آخر ، لا تحاول على الفور تقييد نفسك في التغذية. بالنسبة لشخص غير مستعد ، هذا شبه مستحيل.

لماذا تسأل؟

وسنجيب ، لأن الجسد يتذكر كيف أكلت ، وماذا أكلت بالضبط ، وماذا كان طعم الطعام ، وبمجرد أن يلفت انتباهك ، سيكون لديك رغبة في أكل ما تراه. سيحدث هذا بشكل انعكاسي.

كيف تكون؟

كل شيء بسيط للغاية ، تعامل مع نفسك ، ولكن في جزء صغير. امنح الجسد ما يطلبه ، لكن قلل من الكمية ، فسوف ينزعج (الجسد) ولكن لن تتأذى من قبلك. سيساعدك هذا على التحكم في مستوى التوتر النفسي والعاطفي. هذا هو المكان الذي تأتي فيه القاعدة الثانية.

ثانيًا، خذ الكمية الإجمالية من الطعام الذي تتناوله الآن وقسمه إلى عدة وجبات صغيرة ولكن متساوية مع فاصل زمني متساوي ، على الأقل 5 مرات. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. لكن تسأل 2 أو 3 ، وسوف نجيب أنها ستعتمد على حجم الجزء الذي يتم تناوله. هناك حاجة إلى الكثير من الوقت تقريبًا لنقل الطعام من المعدة إلى الاثني عشر.

سيسمح لك مبدأ مشابه في التغذية بتسريع عملية التمثيل الغذائي. جوهرها هو منع الجسم من الجوع ، وبالتالي دعم عملية الهضم باستمرار ، والتي ستكون بمثابة عامل في تسريع عملية التمثيل الغذائي.

ثالث، لقد مر بعض الوقت واتضح أنك تأكل كسور ، أي عدة مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. تبدأ في فهم ماهية البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

الرابعةتبدأ في تحليل ما تأكله ومتى تأكله. وابدأ في إزالة ما لا تحتاجه حقًا من نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، اكتشف ما هي الكربوهيدرات وإزالتها من الوجبة الأخيرة. اكتشفنا ما هي الكربوهيدرات البسيطة ومن ثم الانتباه ، لم يزيلوها على الفور ، لكنهم قللوها إلى الحد الأدنى ثم أزالوها تمامًا ، تذكر ، نعم ، نحن نتحرك تدريجياً. يمكن أن يكون مربى البروتين النقي بديلاً للكربوهيدرات البسيطة - خط إنتاج التغذية اليومية أو نظائرها. يمكن إضافته حسب الرغبة في أي مكان ، وهو مثالي لوجبة الإفطار مع دقيق الشوفان. يمكنك إضافته إلى كوكتيل أو عمل عصير ، بشكل عام ، جربه ، الشيء المثير للاهتمام ، والأهم أنه لا يحتوي على جرام من السعرات الحرارية.

الخامس، ابدأ بأسلوب حياة نشط ، يمكن أن تجري في الطبيعة وفي أي وقت من السنة ، حتى لو كان الشتاء بالخارج ، إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك الجري في الشتاء ، وهذا له ضجة خاصة به أو تبدأ في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والتمارين الرياضية والرقص والسباحة وما إلى ذلك. ابحث عن نوع من النشاط النشط لنفسك. من المهم جدًا إنفاق الطاقة التي تستهلكها في شكل طعام. لكن فقط دعها تكون ، ما تحبه حقًا ، وإلا سيمضي بعض الوقت ، وستستقيل. ولكن إذا أعجبك حقًا ، فسيصبح مصدرًا إضافيًا لتحفيزك.

في السادسة، لقد وجدت نوع نشاطك ، مهمتك الآن هي جعل احتلال النوع المختار من النشاط البدني منتظمًا.

متى تتدرب في فترة ما بعد الظهر أم في المساء أم في الصباح؟

لا يهم على الإطلاق ، إذا كان من المناسب لك أن تتدرب أثناء النهار ، تتدرب ، إذا كنت في المساء ، تتدرب في المساء ، تأقلم مع نفسك. يمكن الحصول على الفوائد في أي وقت من اليوم ، حتى في الليل ، إذا كان لديك مثل هذا الوضع.

قم بتضمين جميع النقاط الست في إيقاع حياتك اليومي ، وستكون هذه قاعدة ممتازة للتحضير لماراثون يسمى تجفيف الجسم، وننتقل إلى الفقرة التالية وسننظر في المقصود ب-.