El conteo de calorías es la forma más efectiva de perder peso. Cuando se usa correctamente, puede dar resultados del 100%. Conociendo la ingesta calórica diaria individual, puede ajustar la dieta y alcanzar sus objetivos más rápido.
Parámetros que afectan la elección de la dieta.
La dieta debe basarse en las características del cuerpo y la cantidad requerida de nutrientes. Para calcular cuántas calorías necesitas al día, debes considerar:
- nivel de actividad diaria;
- edad y género, ya que los hombres necesitan consumir más calorías que las mujeres;
- la presencia de formación;
- parámetros de figura, que incluyen altura y peso;
- dieta habitual.
Así, teniendo a mano los cálculos necesarios y sabiendo cuántas calorías necesitas ingerir al día, podrás ajustar tu dieta y lograr los resultados esperados más rápido.
Ingesta calórica diaria de mujeres y hombres.
Las grasas, las proteínas y los carbohidratos son tres micronutrientes clave que proporcionan al cuerpo la energía necesaria y respaldan los procesos bioquímicos.
El cuerpo femenino requiere menos ingesta diaria de calorías que el cuerpo masculino. Esto se debe a la capacidad genética inherente de ganar peso rápidamente para la procreación completa.
La norma de kcal por día para una mujer es en promedio alrededor de 2000 kcal. Si es necesario perder peso, se quitan 500 kcal o 10-20% de la norma calórica para diferentes grupos de edad de mujeres con diferentes actividades y dietas.
Al mismo tiempo, la cantidad de calorías por día debe reducirse gradualmente, de lo contrario, una fuerte reducción en la ingesta de sustancias necesarias para el cuerpo puede provocar fallas en el ciclo menstrual, un sistema inmunológico debilitado, una ralentización del metabolismo o problemas con el corazón.
Para determinar cuántas calorías al día necesita un hombre, es necesario tener en cuenta que tienen un metabolismo acelerado y son propensos a perder peso rápidamente. Por lo tanto, la dieta de los representantes del género masculino debe consistir en un conjunto diverso de productos.
La ingesta calórica promedio por día para un hombre es de 2400 kcal y puede fluctuar debido a la edad, la intensidad del ejercicio, el estilo de vida y el peso. Para perder peso, los hombres, como las mujeres, necesitan consumir entre un 10 y un 20 % menos de calorías que la norma prescrita.
El requerimiento diario de calorías, así como carbohidratos, proteínas, grasas para mujeres y hombres sin discapacidad se presenta en la tabla:
¿Cuántas calorías necesitas para perder peso?
Para que el cuerpo active los mecanismos de defensa al ralentizar el metabolismo, es necesario comprender exactamente qué déficit de calorías se necesita para perder peso. Los nutricionistas experimentados aconsejan calcular cuántas calorías necesita una persona por día y luego restar el 10-25% de los resultados.
Es importante no reducir el contenido calórico del menú diario por debajo de las necesidades del metabolismo básico, ya que dicho proceso de adelgazamiento irá acompañado de pérdida de masa muscular y malestar general.
Puede crear un déficit calórico diario del 40% para perder peso de una manera muy rápida. Pero hay que recordar que el límite calórico seguro sin la supervisión de un nutricionista y un médico es de 1800 kcal para hombres y 1200 kcal para mujeres. De lo contrario, una persona no solo perderá peso, sino que reducirá la inmunidad y simplemente agotará su cuerpo.
Calculadora de calorías en línea
La calculadora de calorías por día te ayudará a descubrir:
- cuántas calorías necesita comer por día para que el cuerpo funcione normalmente;
- cuantas calorias necesitas para bajar de peso;
- cuantas calorias se necesitan para subir de peso.
Para calcular las calorías para bajar de peso, debe especificar su altura, peso, sexo, edad, nivel de actividad física. No necesita hacer nada más, la calculadora en línea hará todo por sí misma.
El cálculo de la ingesta diaria de calorías se puede realizar mediante dos métodos diferentes: uno de los más modernos, según la fórmula de Mifflin-St.Geor, derivada en 2005, y según el más antiguo, pero popular entre los nutricionistas de nuestro tiempo, el Harris -Fórmula Benedict, conocida desde 1919.
Secar el cuerpo
El secado del cuerpo es un conjunto de acciones, cuya implementación reduce el porcentaje de tejido adiposo en el cuerpo, resalta al máximo el alivio muscular y también quema la grasa subcutánea.
El secado del cuerpo para niñas y hombres consiste en reducir los carbohidratos en la dieta, beber más agua, aumentar el consumo de alimentos ricos en proteínas y nutrición deportiva.
De acuerdo con los consejos de nutricionistas y entrenadores experimentados, para saturar el cuerpo con elementos útiles con proteínas, es necesario consumir verduras y fibra, ya que se combinan perfectamente y mejoran la absorción de los demás.
Para elaborar la dieta correcta, debe calcular el bju en línea usando una calculadora. Por lo tanto, puede averiguar no solo la necesidad individual de calorías, sino también la proporción necesaria de proteínas, grasas, carbohidratos, en función del objetivo perseguido.
La aplicación de conocimientos sobre nutrición adecuada y planificación de la dieta es uno de los principales factores que influyen en el proceso de pérdida de peso. La efectividad de perder peso depende de muchas circunstancias, pero solo un enfoque integral del problema existente ayudará a resolverlo de manera efectiva.
Discusión
El artículo es una chorrada y compuesto por la mediocridad. Parece que los números en la tabla de calorías y sustancias útiles de la ración diaria se toman del techo. El cerebro durante el trabajo activo, durante el trabajo mental, consume aproximadamente el 30% de TODA la energía recibida de los alimentos por el cuerpo, y en el artículo, estas personas de trabajo mental se equiparan con aquellas que realizan un trabajo físico ligero.
Es decir, ingenieros y científicos en sus raciones y en su valor nutritivo se equiparan a fregadoras y lavanderas. Es de esos idiotas que componen tales artículos y tablas que comienza la degradación de la sociedad y el colapso de los estados.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
¿Cuántas calorías comer por día para bajar de peso?
29.08.2018 16:42:03, MarinaDía de la piel entreno
11.08.2018 10:36:23, VictoriaComenta el artículo "¿Cuántas calorías necesitas al día para adelgazar? Calculadora de calorías online"
Pérdida de peso y dietas. Cómo deshacerse del exceso de peso, perder peso después del parto, elegir la dieta adecuada y comunicarse con la pérdida de peso. Buenas noches a todos) Compartan, bajando de peso, que les parece KBJU? Hay tanta información contradictoria en Internet que mi cabeza ya da vueltas.
Miré en mi solicitud, cuánto como. ¡Estoy gravemente desnutrido de proteínas! Los fines de semana todavía son de ida y vuelta, y los días de semana son completamente costuras. Los fines de semana, sale en algún lugar un poco menos de 90 g de proteína por día. De lunes a viernes - 30-40 g Y debería ser como 218. Pero la grasa parece ser más de lo normal. Las esquinas están bien. O tal vez sea cierto, tal vez no necesito tanta proteína.
Aunque, todos estos programas y contenido calórico de alguna manera no cuentan para mí. Escriben de 1500 a 2200 kcal. Y tengo un poco más de 1300, y luego el peso baja muy lentamente.
Necesitar consejo. Pérdida de peso y dietas. Cómo deshacerse del exceso de peso, perder peso después del parto, elegir la dieta adecuada y chatear con ¡Muchas gracias! Así es como resulta aproximadamente en términos de calorías para mí ahora, pero seguí pensando que esto es mucho para mí. voy a ver que pasa...
Discusión
Dime, ¿cuánto tiempo llevas comiendo así? Ahí abajo, leo que no tienes fuerzas suficientes para las actividades normales del hogar. Con una dieta normal, la energía y los materiales de construcción deberían ser suficientes para todo. Los materiales de construcción se toman de proteínas y grasas. Energía: de carbohidratos (y en parte de grasas). Aquí solo tienes escasez, ya que no hay suficiente energía. Las hormonas gobiernan todo. Cuanto menor es el contenido calórico, más fuerte es la falta de sueño, cuanto más estrés experimenta el cuerpo, más desfavorable es el contexto hormonal para la pérdida de peso. Primero, debe encontrar un contenido calórico de apoyo completo, en el que el peso no cambie y haya suficiente fuerza para la actividad doméstica normal. También mejora el sueño. Y solo entonces (en un estado de total comodidad) cree un pequeño déficit y reste un 10% para perder peso.
En cuanto a las proteínas, solo tienes una cantidad normal, bastante suficiente si no hay carga deportiva activa y la edad es mayor de 40 años.
¡Pero hay una escasez crítica de grasa! Se requiere un mínimo de 0,8 g por 1 kg de su peso.
Muy pocos carbohidratos. Tal cantidad de carbohidratos reduce la eficiencia de la absorción de proteínas, reduce la actividad funcional del cerebro y contribuye a un trasfondo hormonal estresante, que puede provocar fallas.
El contenido calórico total está claramente subestimado. Necesitas calcular el contenido calórico adecuado, mira aquí [link-1]
Después de calcular el contenido calórico total, calcule la cantidad de proteínas y grasas, el resto de las calorías deben provenir de los carbohidratos, pero no menos de 150 g.
Conferencia "Adelgazar y Hacer Dieta" "Adelgazar y Hacer Dieta". Sección: Necesito consejo (Buenas tardes, sin deportes, sentado en casa, perdí peso por 1500-1600 calorías, ¿cómo puedo comer 1200 calorías con deportes? Sí, y no olvide que para una mujer el límite inferior de lo normal la grasa corporal es 20...
Discusión
Sin ningún deporte, perdí 1500-1600 calorías mientras estaba sentado en casa, ¿cómo puedo comer 1200 con deportes? Y no olvide que para una mujer el límite inferior de la norma de grasa corporal es del 20%, si se reduce por debajo, puede haber alteraciones hormonales.
la falta de nutrición hace que el cuerpo desee apartar un suministro de incluso un pepino o un repollo. Es necesario comer de acuerdo con los costos del cuerpo.
Contando calorías. Necesitar consejo. Pérdida de peso y dietas. Para perder peso, una mujer necesita comodidad en todo: una dieta equilibrada con un déficit calórico muy pequeño (10-20% del total de calorías), físico. actividad por placer, sin fanatismos, buen sueño y...
Discusión
¡dímelo a mi!
Estoy perdiendo peso por 2400 kcal;)
Calcula tu consumo de calorías con este enlace - [link-1] .
Sí, para una mujer, por lo general, 1200-1400 kcal recaen solo en el metabolismo básico (en reposo, yendo al trabajo de los órganos y sistemas internos). Por lo tanto, el intercambio general, incluidas las actividades domésticas, deportivas, etc. incluso más alto que estos números.
Pérdida de peso y dietas. Cómo deshacerse del exceso de peso, perder peso después del parto, elegir la dieta adecuada y comunicarse con la pérdida de peso. pero escucharte a ti mismo y comer bien y perder peso o mantener el peso siguen siendo acrobacias aéreas y necesitas llegar a esto, porque...
Discusión
cuando estaba perdiendo peso activamente en 2013, comía 1,5 e incluso 2 kg de alimentos por día :) sí, y perdí peso muy rápido :) No estiré nada :)
No disuado a nadie de contar, al contrario, me agito, creo que este es uno de los sistemas más efectivos para perder peso, PERO ahora solo me estoy levantando para no comenzar a contar de nuevo, sino para concentrarme. en la NC del hambre
porque durante este período, sin cálculos, me di cuenta de que se necesitan cálculos KBJU durante 6-12 meses para comprender Todo sobre los productos, su composición, su digestibilidad por su cuerpo, para comprender cuántas calorías hay, qué composición el los productos tienen
pero escucharte a ti mismo y comer bien y perder peso o mantener el peso siguen siendo acrobacias aéreas y debes llegar a esto, porque esta es la única forma en que puedes cambiar/ajustar tus hábitos alimenticios/comportamiento y mantener el peso durante mucho tiempo.
por lo tanto, esta vez no consideraré específicamente KBZhU, quiero complicar mi tarea y al mismo tiempo escucharme más, aprender a confiar en mí mismo, quiero estar en armonía conmigo mismo, en armonía, no quiero ninguna. más violencia para mí
pero ahora tengo una actitud diferente hacia mí mismo: me gusto, me amo, un moño, delgado, cualquiera, ¡ME AMO, punto! si logras perder peso, está bien, no, está bien :)
Comeré bien y haré ejercicio, pase lo que pase :)
Según sus informes, su dieta es normal. Necesita una semana o dos para ver cuál será la dinámica en términos de peso, si hay líneas verticales, entonces su kbzhu. Si no, baja las brasas o juega con el menú.
Las ensaladeras son geniales! no tienen tantos carbones, mas fibra, que es bueno para los intestinos y para adelgazar :) pero 250 g de arroz es una ración bastante grande, si no te apetece come 150. En general, según su informe, su consumo de carbón es desigual, trate de dividirlo en 3 porciones al día, y mejor para el desayuno + el almuerzo + el té de la tarde, aunque esto es individual.
Todo depende de cómo comías ANTES de perder peso, si comías 2 veces al día, entonces sí, debes acostumbrarte a 4-5 comidas al día. Entonces ya querrás comer como un reloj.
Al perder peso, lo principal es el contenido calórico diario, y cómo desglosarlo depende de usted. ¡Vale la pena escucharlo! No hay excesos en proteínas y grasas, ni los normales ni los más bajos. ¿Cómo se calcula la ingesta diaria de calorías para que el peso desaparezca?
sobre grasas - reuniones. Pérdida de peso y dietas. Cómo deshacerse del exceso de peso, perder peso después del parto, elegir una dieta adecuada y Hay muchos artículos en los que escribo alrededor del 10% del total de calorías por día. Encontré varios artículos que indican que un adulto en...
Discusión
Necesitas 1 gramo de grasa por kilo de peso. Proteínas - la misma cantidad, si hay actividad física seria - hasta 2 gramos por kilo de peso. El resto son carbohidratos hasta el contenido calórico requerido de la dieta.
Todo es mucho más fácil. La tasa de grasa está ligada al peso de una persona. Y esto es lógico. Suele ser suficiente 1 g por 1 kg de peso corporal. En la mayoría de los casos, esto está en el rango de 60 a 100 g por día (para mujeres y hombres). De estos, la proporción de grasas vegetales es de aproximadamente un tercio, es decir, 20-30g, y la proporción de PUFA esenciales en la región de 2-6g por día. La norma de colesterol en la dieta es de 300-400 mg por día. Si lo evaluamos en porcentaje, entonces para las mujeres es preferible que el 30% de la dieta recaiga en grasas, ya que a ellas está ligada la producción de hormonas sexuales femeninas, así como el estado de la piel, uñas y cabello. Para hombres más pequeños, alrededor del 20%. Con GV, la norma de grasas es más alta, en la región de 100 g por día. A la hora de adelgazar hay que limitar las grasas, porque 1 g aporta más de 9 kcal, disminuye el contenido graso de la leche.
Aquí estoy, por ejemplo, ayer gasté 500 calorías durante todo el día, me acosté en la cama :))) Y hoy, una escoba eléctrica :))
busque en Internet una calculadora BMR; hay muchas en la red. Hay uno general: se tienen en cuenta la altura, el peso, el sexo y la edad. Hay uno más preciso: necesita saber el porcentaje de grasa allí.
Aunque mis cálculos son más o menos los mismos. A continuación, debe multiplicar esta cifra por el coeficiente de actividad. El trabajo sedentario es 1,2.
Con un peso de 65 kg y una altura de 175, tengo una norma de calorías de 1630. Es decir, exactamente cuánto necesita comer para no perder peso y no mejorar.
Por supuesto, debe tener en cuenta que el cuerpo no es una fórmula matemática y todos estos cálculos son solo para estimar. Porque hay muchas condiciones en las que el intercambio se ralentiza o viceversa aumenta.
Es decir, me parece que es necesario calcular como punto de partida y observar: si el peso aumenta gradualmente, entonces debe reducir la cantidad de alimentos, si disminuye, luego aumentarla.
UPD Solo con estos coeficientes de actividad es necesario tener más cuidado: las cargas "ligeras" y "pesadas" son conceptos demasiado subjetivos. Tomo el coeficiente mínimo y tengo en cuenta las calorías quemadas durante el entrenamiento manualmente (tengo un reloj con contador de calorías)
Pérdida de peso y dietas. Cómo deshacerse del exceso de peso, perder peso después del parto, elegir la dieta adecuada y comunicarse con la pérdida de peso. Sección: -- tertulias (balanzas que cuentan calorías). Balanza de cocina Polaris con contador de calorías.
Discusión
¿Están ellos mismos haciendo análisis exprés de los alimentos? Tenemos analizadores express de algunos productos en nuestro laboratorio, entonces uno cuesta 60 mil dólares ;) Creo que la precisión de estos pesos como calculadora de calorías es muy aproximada. Sí, un infierno de un momento. En la producción de análisis de alimentos en laboratorios certificados, el error alcanza números decentes, debido a desviaciones en la composición de las materias primas naturales. En otras palabras, 100 g de arroz sin pulir pueden pesar tanto 315 como 370 calorías. Así que piensa que te escribirán allí en promedio, lo mismo que gratis en Internet.
Y el significado :))) Nada "quema" en el cuerpo humano :))) El contenido calórico del chocolate amargo es más alto que el contenido calórico de las papas, pero mejorará más rápido con las papas que con el chocolate :))), curiosamente suena.
Las calorías son la energía que nuestro cuerpo gasta para su pleno funcionamiento. La cantidad de calorías que necesita consumir por día está determinada por criterios como el sexo y la edad, la presencia o ausencia de actividad física en la vida cotidiana y el estilo de vida.
Esto se debe al hecho de que un cuerpo joven necesita más energía para el desarrollo y el crecimiento, la ingesta diaria de calorías para hombres y mujeres es diferente y se gastan diferentes cantidades de calorías en diferentes tipos de actividad.
Para determinar, primero averigüe cuántos de ellos se requieren en la norma para una persona común. Sobre todo para los que no van a adelgazar.
¿Cuántas calorías consumir al día es normal para los hombres?
Con un estilo de vida sedentario en el que no existe el deporte, los hombres mayores de cincuenta años solo necesitan dos mil calorías diarias.
Con el mismo estilo de vida, un hombre de treinta a cincuenta necesitará 2200 kcal por día.
Si los mismos hombres llevan un estilo de vida moderadamente activo, por ejemplo, hacen ejercicio diariamente y caminan a pie durante una hora al día, entonces deben agregar otras 200 a 400 calorías por día a las cifras anteriores.
Con un estilo de vida activo y atlético, los hombres de dieciocho a treinta años deben cumplir con una cantidad diaria de tres mil calorías. Los hombres mayores de treinta años pueden reducir esta cifra entre 100 y 200 calorías. Y los representantes del sexo más fuerte después de los cincuenta, que se recomienda consumir de 2500 a 2800 calorías.
Calorías por día en alimentos que normalmente deberían consumir las mujeres
Con un estilo de vida sedentario, las mujeres mayores de 50 años no necesitan más de 1600 calorías por día. Las mujeres en la categoría de edad de 26 a 50 años necesitan 1800 kcal, y las niñas menores de 26 años necesitan dos mil.
Con un estilo de vida activo moderado, los mismos indicadores deben aumentarse en 200 unidades.
Y con plena actividad, la ingesta calórica diaria promedio para mujeres menores de treinta años es de 2400 kcal, para mujeres de 30 a 60 años - 2200, y para mujeres de sesenta años o más - dos mil calorías.
La cantidad de calorías por día para bajar de peso, por supuesto, será menor que la norma habitual. Y si una persona quiere mejorar, entonces viceversa.
Además de los factores anteriores, el cálculo de calorías por día también debe basarse en la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas en los alimentos consumidos. Estos son oligoelementos clave que proporcionan fuerza y energía al cuerpo.
Una breve descripción de los oligoelementos
Cuando pierde peso, debe esforzarse no solo por reducir la cantidad de calorías consumidas por día, sino también por asegurarse de que estas calorías se distribuyan adecuadamente y brinden el máximo beneficio al cuerpo.
primer microelemento
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Y deben constituir el 60% de las calorías consumidas al día.
Los carbohidratos son simples y complejos, o de otra manera, dañinos y útiles. Una persona que quiere perder peso debe comer solo los complejos, como verduras y frutas frescas, granos integrales y productos derivados de ellos. El chocolate, los bollos, los helados, la pasta y las papas (especialmente las fritas) deben excluirse por completo de la dieta. ¿Cuál es su diferencia? Los carbohidratos simples son absorbidos rápidamente por el cuerpo, lo que conduce a un fuerte aumento de la presión arterial, pero también cae bruscamente, después de lo cual la persona comienza a sentir hambre y fatiga intensas. procesados por el cuerpo por más tiempo, además, son más nutritivos, es decir, la saciedad permanece por más tiempo. Cuando se asimilan, el azúcar en la sangre se mantiene en un nivel normal, lo que no provoca fluctuaciones en el estado de ánimo y el bienestar.
Segundo microelemento
Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo. Las uñas y el cabello humanos, los órganos y los músculos están compuestos de proteínas.
Su tasa diaria debe ser del 15%. Al compilar un menú de calorías para el día, asegúrese de que al menos 200 de ellas sean de proteína.
Las proteínas son de origen animal y vegetal. Cuál elegir depende de tu preferencia. En los llamados productos "animales", este oligoelemento está contenido en mayor cantidad. Pero al mismo tiempo, los alimentos vegetales se pueden comer más en volumen sin exceder el número máximo de calorías por día para bajar de peso.
tercer microelemento
Las grasas son el principal componente para activar la función protectora del organismo. Además, estos oligoelementos están directamente involucrados en los procesos metabólicos.
La grasa debe estar en la dieta diaria de 25-30%. Por ejemplo, de 1000 calorías diarias, 250 deberían destinarse específicamente a las grasas. Sin embargo, más de la mitad de ellos deben estar insaturados. También se les llama "saludables". Se encuentran en la leche y los productos lácteos, en el pescado y los frutos secos, en el aceite de oliva. La cantidad debe reducirse tanto como sea posible en la dieta. No solo son perjudiciales para la figura, sino que también contribuyen a la adquisición de diversas enfermedades del corazón.
Contar calorías y adelgazar.
Si desea mantenerse siempre en forma, debe aprender a calcular las calorías por día. Para hacer esto, debe averiguar el número correspondiente a su intercambio principal.
Para los hombres, es una caloría por kilogramo de peso corporal por hora. Para el sexo débil, esto es 0,9 calorías por kilogramo por hora.
Si es mujer y pesa 70 kg, la tasa metabólica basal se calcula de la siguiente manera:
0,9 calorías x 70 kilogramos x 24 horas. Esto será 1701.6 calorías, redondee hacia arriba y obtenga 1702 calorías por día.
Para calcular la cantidad de calorías por día para perder peso con el resultado deseado, debe reemplazar el peso existente en la fórmula con el que desea obtener.
Por ejemplo, quieres pesar 60 kilogramos.
0,9 calorías x 60 kilogramos x 24 horas = 1296 calorías. Esta es tu cantidad diaria para perder peso.
Sin embargo, estos cálculos son válidos para personas con un estilo de vida inactivo. Al mismo tiempo, si practica deportes y es hombre, a la cifra obtenida se deben agregar 400 - 500. Si practica deportes y es mujer, agregue otras 250 - 350 kcal.
Cuida la seguridad de perder peso.
Si realmente tiene problemas con el peso, baje de peso solo bajo la supervisión de un médico. Si acaba de decidir bajar unos cuantos kilos, por ejemplo, para la temporada de playa, será suficiente con excluir los carbohidratos simples y las grasas saturadas del menú diario y agregar más actividad física a su rutina diaria.
La pérdida de peso debe promover la salud y la belleza, no dañarlas.
Con una pérdida de peso muy rápida, el hígado sufre mucho. Después de todo, las grasas que odiamos no se queman en ningún lado y no desaparecen del cuerpo, como comúnmente se cree, simplemente se procesan en otros elementos químicos. El primer signo de pérdida de peso excesivamente rápida es la aparición de ácidos grasos en el plasma sanguíneo en grandes cantidades. Esto es veneno para ella, y el hígado corre al rescate y comienza a purificar la sangre. Estas grasas ya se están acumulando en él, pero en una forma diferente. Esto bien puede conducir a la cirrosis del hígado, y se sabe que muere a causa de ella.
Para perder peso, no necesita pasar hambre ni tomar ningún medicamento especial. Todavía no le ha hecho ningún bien a nadie. No debe confiar en la publicidad sobre remedios milagrosos, gracias a los cuales puede comer tanto como quiera, lo que quiera y al mismo tiempo perder peso. esto no sucede No se puede engañar al cuerpo. Solo necesitas controlarte para gastar más calorías diarias de las que consumes. De las dietas debilitantes, entre otras cosas, el cabello se cae, las uñas se deterioran. El hambre afecta negativamente a la función cardíaca y muscular.
Además de mantener el equilibrio de los oligoelementos, también debe consumir la cantidad necesaria de fibra y líquidos al día. Es recomendable comer a la misma hora todos los días. Para las personas que están perdiendo peso, lo ideal son tres comidas al día, con la última comida de tres a tres horas y media antes de acostarse. Antes de compilar el menú, estudie de antemano la proporción de los oligoelementos necesarios en ellos. Cocine alimentos sabrosos, saludables, equilibrados y hermosos.
Recuerde que perder peso debe ser seguro y traer alegría y tranquilidad.
Tarde o temprano, la mayoría de la gente piensa en la pérdida de peso. Para algunos es realmente necesario, para algunos no hay nada que pensar en perder peso. Para comprender si una persona necesita perder peso, debe recordar algo como el índice de masa corporal (IMC).
Para calcularlo, existe una fórmula: esta es la relación entre el peso de una persona en kilogramos y el cuadrado de su altura en metros.
Por ejemplo, la altura de una persona es de 1,75 m, el peso es de 75 kg. Al sustituir los datos en la fórmula, se calcula el IMC. En este caso, es igual a 25,5.
Para comprender lo que significa esta cifra, debe leer la siguiente tabla:
El resultado de 25.5 significa que una persona con tales indicadores tiene exceso de peso corporal. Es hora de que personas con datos físicos similares piensen en una forma de perder peso. Los dos métodos más confiables para perder peso son la restricción dietética y el ejercicio. Alguien elige uno de ellos, alguien a la vez, lo que conduce a un proceso más rápido de pérdida de peso.
En Internet, puede encontrar muchas dietas diferentes, algunas de ellas son efectivas y útiles, mientras que otras son simplemente peligrosas para la salud. El consejo de Faina Ranevskaya "¡No comas!" - de tal. La alimentación de cualquier persona debe ser equilibrada y variada, debe contener carbohidratos, proteínas, minerales y grasas.
La forma de adelgazar contando las calorías consumidas al día es la forma más humana de adelgazar. Puede comer absolutamente todo, solo necesita contar el contenido calórico de los alimentos y bebidas consumidos (a excepción del agua, no contiene calorías) y no exceda la norma establecida.
Cálculo de la ingesta calórica diaria.
Para el funcionamiento normal de todo el organismo en su conjunto y de sus sistemas individuales, se requiere una cierta cantidad de energía. Este número es diferente para todos. Para averiguarlo, solo necesitas multiplicar tu peso en kilogramos por 24.
Las calorías son la cantidad de energía que recibe el organismo a través de los alimentos.
El número resultante debe multiplicarse por CFA, el coeficiente de actividad física:
- multiplique por 1,2 para personas con un estilo de vida sedentario;
- multiplicar por 1,5 para personas con un grado medio de actividad;
- 1,8 se multiplica por las personas con un estilo de vida activo y actividad física regular.
El resultado es la cantidad de calorías, con las cuales una persona no mejorará, pero no logrará perder peso. Pero si reduce la cantidad de energía consumida de los alimentos, entonces el peso comenzará a desaparecer. Por lo tanto, la respuesta a la pregunta "¿cuántas calorías debo comer por día para perder peso?" será inferior a la asignación diaria.
Para una pérdida de peso segura, no puede reducir drásticamente la tasa de consumo de energía, primero debe reducir 400-500 calorías. Es imposible reducir la ingesta diaria de energía por debajo de 1200 kcal sin dañar la salud.
¡Comer y adelgazar es posible!
Si una persona que decide perder peso tiene un objetivo específico, es decir, necesita perder una cierta cantidad de peso, entonces se deben hacer algunos cálculos. Y esto requiere datos adicionales.
Hay que recordar que un kilogramo de grasa humana contiene 7700 kcal. Por lo tanto, 5 kilogramos de grasa contienen 38 500 kcal y 10 kilogramos, 77 000 kcal.
Para saber cuántas calorías necesita comer por día para adelgazar 5 kilogramos en un mes, debe dar un ejemplo específico.
Tarea. Un hombre, un oficinista que tiene una actividad física mínima, necesita perder 5 kilogramos en un mes. Al mismo tiempo, su altura es de 180 centímetros y su peso de 115 kilogramos. ¿Cuántas calorías necesita comer por día para perder 5 kg?
La norma diaria de energía, con el uso de la cual un hombre no aumentará de peso, pero tampoco perderá peso, es de 3312 kcal.
La duración promedio de un mes es de 30 días, por lo tanto, la ingesta calórica mensual es de 99360 calorías.
Para perder cinco libras, debe reducir su ingesta mensual de energía en 38 500 calorías.
Para adelgazar cinco kilogramos, la ingesta calórica mensual será de 60860 kcal.
Para saber cuántas calorías necesita comer por día para perder 5 kg, debe dividir la ingesta calórica mensual por el número promedio de días en un mes:
Respuesta: Para adelgazar 5 kilogramos por mes, un hombre necesita comer 2029 kcal por día.
Para perder 10 kilogramos en un mes, el mismo hombre necesitará comer 745 kcal por día.
Pero esto ya es una pérdida de peso extrema, que no puede pasar sin dañar la salud humana.
Las dietas hipocalóricas sólo pueden ser prescritas por un médico y deben realizarse bajo su supervisión.
Para que la pérdida de peso sea fácil y placentera, y además no dañina para la salud, es necesario distribuir correctamente la ingesta diaria de energía recibida de los alimentos a las comidas a lo largo del día. Los nutricionistas recomiendan comer al menos 4 veces al día en intervalos de tres horas. Al mismo tiempo, el desayuno y el almuerzo deben tener más alimentos ricos en calorías que los refrigerios y la cena.
Por ejemplo, desayuno - 500 kcal, merienda - 250, almuerzo - 600, merienda - 250, cena - 400. Asegúrese de beber agua durante el día, al menos dos litros.
Ejercicio físico
No torturar su cuerpo con el hambre. Es mejor hacer cambios en su estilo de vida, haciéndolo más activo y minimizar las restricciones dietéticas. La siguiente es una tabla que muestra cuántas calorías quema el cuerpo al realizar una actividad en particular.
Otro factor que afecta la pérdida de peso mediante el conteo de calorías es la diferencia en la tasa metabólica entre mujeres y hombres. Se ha comprobado que los hombres tienen una tasa metabólica más rápida, por lo que perderán peso más rápido durante el ejercicio y la adherencia al régimen.
Además, las personas mayores, tanto hombres como mujeres, tienen un metabolismo más lento que las personas más jóvenes.
compartir:Todos sabemos que el concepto de “calorías” se refiere a la energía que obtenemos de los alimentos y que luego podemos gastar para mantener la vida, pero ¿qué significa exactamente este concepto? En la escuela, usamos Joules para representar la energía. Las calorías también se pueden expresar en julios: 1 caloría equivale a 4,184 julios y es suficiente para calentar 1 g de agua en 1 grado.
Las calorías se consumen en nuestro cuerpo para todos los procesos: esta es la energía que garantiza el funcionamiento continuo del cuerpo y el desempeño de todas sus funciones. Gastamos energía incluso cuando no la sentimos: cuando dormimos, comemos, digerimos alimentos, nos congelamos, bostezamos. Para producir energía, nuestro cuerpo necesita combustible: alimentos. Al procesar y dividir las sustancias contenidas en los alimentos, se libera energía: estas son las calorías que gastamos. El valor energético de los alimentos, expresado en calorías, muestra cuánta energía se liberará al procesar estos alimentos. De hecho, lo que llamamos “calorías” son kilocalorías, pero en relación a los alimentos es más cómodo y familiar decir “calorías”.
Por ejemplo, el contenido calórico del kéfir al 1% es de 36 kcal por 100 g, lo que significa que un vaso de kéfir (alrededor de 300 g) contiene 108 kcal; esto es suficiente para una hora de trabajo en la computadora, 25 minutos de caminata o 15 minutos de baile disco.
La ingesta diaria de calorías es la ingesta de calorías por día que necesitamos para reponer los costos de energía del cuerpo para la vida y la actividad (es decir, para el trabajo del corazón y para la digestión de los alimentos y para conducir un automóvil y baile disco).
cuantas calorias debe consumir una persona al dia
Hombres y mujeres, niños y adultos, estudiantes y soldados, atletas y amas de casa: su consumo de energía es completamente diferente, y si se fija el objetivo de calcular la ingesta diaria de calorías, debe tener en cuenta muchos factores: género, edad, estilo de vida, presencia de enfermedades, peso corporal propio y metabolismo acelerado, clima en el lugar de residencia, etc. Cuanto mayor es una persona, más lento se vuelve su metabolismo y menor consumo de energía, respectivamente, la ingesta de calorías por día que necesita será menor. Para responder a la pregunta de cuántas calorías necesita una persona por día, se derivaron varias fórmulas para calcular la ingesta diaria de calorías, teniendo en cuenta el sexo, la edad, el peso de una persona y el grado de su actividad durante el día. Usaremos la fórmula de Muffin-Jeor para calcular las calorías por día.
Cálculo de calorías diarias utilizando la fórmula Muffin-Jeor
Una de las fórmulas más precisas para calcular cuántas calorías necesita por día se desarrolló en 1990 y se llama fórmula de Muffin-Jeor para determinar la ingesta diaria de calorías. El cálculo de las calorías diarias con esta fórmula tiene en cuenta factores como el sexo, la edad, el peso y la actividad física de una persona.
El cálculo de calorías por día según la fórmula Muffin-Jeor se realiza en 2 etapas. Primero debe calcular el intercambio básico (denotemos O / o).
El metabolismo basal muestra cuántas calorías necesita por día para mantener todas las funciones de soporte vital del cuerpo en un estado de reposo completo (es decir, si simplemente se acuesta y no piensa en nada, pero en este momento respira , el sudor, el cabello crece, la sangre fluye, se producen enzimas internas, etc.).
Las fórmulas para calcular la ingesta diaria de calorías para el metabolismo basal de hombres y mujeres son diferentes.
La fórmula para calcular el intercambio básico para mujeres:
O / o \u003d 9.99 x peso (en kg) + 6.25 x altura (en cm) - 4.92 x edad - 161
La fórmula para calcular el intercambio básico para hombres:
O / o \u003d 9,99 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) - 4,92 x edad + 5
Ahora necesita, conociendo la tasa metabólica basal, calcular cuántas calorías necesita por día para una persona en particular, teniendo en cuenta su actividad física.
El cálculo de la ingesta calórica total por día, teniendo en cuenta la actividad física, se calcula utilizando factores multiplicadores. Según el grado de actividad física que realices al día, multiplica el número de calorías de tu tasa metabólica basal por el multiplicador que corresponda a tu grado de actividad física:
- sedentarismo, falta de actividad física adicional - O/o x 1,2;
- poca actividad física (trabajo sedentario, deportes 1-3 veces por semana) - O/o x 1.375;
- actividad física promedio (deportes 3-5 días a la semana) - O / o x 1.55;
- alta actividad física (hacer deporte todos los días) - O/o x 1.725;
- actividad física muy alta (entrenamientos muy activos todos los días, trabajo físico o dos entrenamientos al día, competencias) - O/O x 1,9.
Por ejemplo, intentemos calcular cuántas calorías al día necesita una mujer de 30 años que pesa 55 kg y 170 cm de altura, que trabaja como contadora y va al gimnasio dos veces por semana para estar en forma.
O/o \u003d 9.99x55 + 6.25x170-4.92x30-161 \u003d 1303.35
Ahora multiplicamos la cifra resultante por un factor de 1.375. Obtenemos:
1303.35x1.375=1792.106
Por lo tanto, la ingesta calórica promedio por día en nuestro ejemplo fue de 1792 kcal. Nuestra mujer necesitará tal ingesta diaria de calorías para mantener el peso en el mismo nivel de 55 kg. Si decide adelgazar, necesitará crear un pequeño déficit calórico, es decir, consumir 300-400 kcal menos al día (alrededor de 1400-1450 kcal al día). Entonces perderá 2-3 kg en un mes sin dañar su salud.
Qué sucede cuando el cuerpo no tiene suficientes calorías
A pesar de los consejos de los nutricionistas, las niñas, en un intento por perder peso, a menudo limitan el valor energético de su dieta diaria a un número muy bajo de calorías: 800, 500 e incluso 300 kcal por día. Tanta prisa puede tener consecuencias muy graves.
Los médicos no recomiendan reducir la ingesta calórica diaria a menos de 1200 kcal (esta ingesta calórica por día está aprobada por la Organización Mundial de la Salud como tasa metabólica basal). Si entran muy pocas calorías en el cuerpo, sucede lo siguiente.
1. El cuerpo reduce su metabolismo basal y entra en un estado de ahorro de energía, y lo ahorra en su bienestar y actividad (incluida la actividad sexual).
2. Comienza el proceso de catabolismo: el cuerpo comienza a procesar sus propios tejidos musculares en energía.
3. El nivel de metabolismo disminuye tanto que el metabolismo empeora, el cuerpo deja de digerir los alimentos normalmente, comienza el beriberi y la falta de nutrientes.
4. Cuando decides terminar la dieta y empezar a comer como antes, el cuerpo trabaja unos días más con un metabolismo basal reducido, gasta energía de manera muy económica y todo lo que queda tiende a almacenarse para el futuro, por lo tanto, después de un consumo extremo. Las dietas, por regla general, devuelven los kilogramos perdidos en su totalidad o incluso más.
Entonces, si vas a perder peso, debes limitar tu ingesta de calorías por día a no más de 300-400 kcal.
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Todos los nutricionistas y nutricionistas argumentan unánimemente que para un metabolismo adecuado, debe conocer la cantidad individual de calorías por día para perder peso y comer de acuerdo con el contenido calórico diario; esto ayudará a reducir el peso suavemente. Sin embargo, la cantidad de fórmulas y diferentes calculadoras en línea es confusa para los principiantes. ¿Cómo hacer todos los cálculos correctamente y qué hacer con los números recibidos?
¿Qué significa la cantidad de calorías por día para bajar de peso?
Todos los alimentos que ingresan al cuerpo tienen un cierto "peso". En proporción a este indicador, la cantidad de energía de los alimentos se libera cuando comienza a quemarse. Este "peso" o valor energético se indica en kcal. Si una persona ingiere una cantidad tal de calorías por día que es igual a la cantidad de energía producida, ni un gramo de comida va a los "depósitos de grasa". Cuando el "peso" de los alimentos excede los costos de energía, el cuerpo ahorra demasiado, convirtiéndolo en grasa. La situación opuesta da lugar a la pérdida de peso, ya que la escasez se repondrá a partir de las reservas de glucógeno disponibles.
Calorias por dia para bajar de peso.
La OMS ha derivado un umbral de calorías diarias, por debajo del cual es imposible caer, ya que estas cifras son el mínimo básico requerido por el cuerpo para mantener la vida. Esto significa no solo la actividad motora, sino también el trabajo de todos los órganos, la circulación sanguínea, incluso la renovación celular. Sin embargo, los nutricionistas descubrieron más tarde que la ingesta calórica "total" por día no es del todo razonable, porque. solo tiene en cuenta la división por género, sin tener en cuenta en absoluto las características de edad, la actividad motora, la masa muscular.
Para una mujer todos los días
Según la OMS, las niñas necesitan consumir 1200 kcal o más por día. Se supone que tal cantidad es mínima incluso cuando se pierde peso, y mientras se mantiene el peso, la ingesta de calorías para una mujer puede aumentar a 1600 kcal. Después de eso, estos datos se complementaron teniendo en cuenta la edad, se recalcularon y, como resultado, surgieron los siguientes valores promedio de calorías diarias:
- Las niñas menores de 25 años necesitan mantener el marco 2000-2400 kcal.
- Para mujeres menores de 50 años, este marco debe reducirse a 1800-2000 kcal.
- A partir de los 51 años se aconseja no consumir más de 2000 kcal en presencia de actividad física, y de 1600 kcal en ausencia de ésta.
Para un hombre todos los días
Los representantes de la mitad más fuerte necesitan mucha más energía que las mujeres, ya que su peso corporal es a priori mayor, a menudo tienen un mayor nivel de actividad. La ingesta calórica diaria mínima para un hombre es de 1800 kcal, sin embargo, los nutricionistas consideran que los siguientes datos son más precisos:
- Los jóvenes menores de 25 años necesitan comer de 2400 a 3000 kcal.
- Los hombres menores de 50 años ya necesitan 2000-2800 kcal.
- Después de 51 años, el marco cambia a 1800-2400 kcal.
Cómo calcular las calorías para bajar de peso.
Se mencionó anteriormente que una simple división por sexo no da el resultado correcto, ya que los representantes de ambos sexos pueden tener estructuras y necesidades completamente diferentes. Los expertos dicen que un cálculo individual de la ingesta de calorías para perder peso e incluso mantener el peso debe basarse en los siguientes parámetros:
- edad en años);
- altura (en cm);
- nivel de actividad física.
Para los niños, no se considera la cantidad de calorías permitidas por día para perder peso, porque. su alimentación se destina principalmente a la “construcción” del cuerpo y órganos internos, sólo un claro exceso se deposita en las reservas de grasa. Las personas mayores, por el contrario, necesitan consumir menos, especialmente si tienen como objetivo perder peso, porque. su metabolismo se ralentiza. También juega un papel importante la actividad humana, que incluye el deporte, los paseos y las tareas del hogar (planchado, limpieza, etc.). Además, debe comprender que el cálculo de calorías para bajar de peso:
- requiere tener en cuenta el trasfondo hormonal, que a menudo hace sus propios ajustes;
- para mujeres embarazadas se produce de acuerdo con fórmulas separadas, porque. inmediatamente alimentan al feto;
- tiene en cuenta el estado físico: durante la enfermedad, el cuerpo no quemará calorías de manera tan activa.
Fórmula de Harris-Benedicto
El método más antiguo, pero que aún funciona, para calcular la cantidad de calorías por día para perder peso se llama fórmula, derivada a principios del siglo XX. Se basa en 3 parámetros principales: peso corporal, altura y edad. De acuerdo con esta fórmula, los especialistas obtienen un indicador del metabolismo básico y, para calcular las calorías por día para bajar de peso, debe encontrar el producto del resultado y el coeficiente de consumo de energía, y luego reducir este número en un 20%. Del mismo modo, se puede utilizar para calcular la cantidad de calorías por día para aumentar la masa muscular.
El contenido calórico básico de la dieta según Harris-Benedict se calcula de la siguiente manera:
- Hembra: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Macho: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Fórmula de Muffin Jeor
Una de las formas en que los médicos reconocen que los resultados son confiables es la fórmula relativamente reciente (2005) compilada por la Asociación Dietética Estadounidense, que recibió el nombre de Muffin-St. Jeor. Es un poco más fácil de recordar que el anterior, ya que solo cambia el último dígito, y el resto son idénticos para ambos sexos. La precisión de los datos que se obtendrán durante el cálculo es ligeramente menor que con la fórmula de Harris-Benedict. En primer lugar, debe averiguar la dosis de calorías en - 9.99 * peso, agregue 6.25 * altura a esto y reste 4.92 * edad. Después:
- las mujeres restan 161 unidades del resultado;
- los hombres suman 5 unidades.
Cómo calcular las calorías para bajar de peso en línea
Si no quieres usar fórmulas y realizar cálculos independientes o no tienes tiempo, un contador de calorías en línea te ayudará. Esta es una calculadora que funciona de acuerdo con uno de los esquemas enumerados anteriormente, aunque también se puede utilizar la fórmula de Ketch-McArdle, o el principio por el que se guía el personal de la OMS. Todos estos contadores ayudan a calcular la cantidad de calorías con las que puedes mantener una figura. Sin embargo, si su objetivo es perder peso, tendrá que:
- Además, determinar el nivel de actividad física diaria.
- Encuentra el 80% del número recibido. Si planea perder peso con obesidad, 90% o incluso 95%. La deficiencia no debe exceder el 20% de la tasa metabólica basal.
El valor del intercambio principal.
Para calcular la cantidad diaria de calorías, como ya se mencionó, ayudan varias fórmulas, cuya elección se realiza individualmente. El intercambio principal por día, que es un indicador del consumo de calorías sin mucha actividad, debe saberlo para cuidar la figura. Se multiplica necesariamente por el coeficiente de actividad si la persona no está encamada, porque. el hecho de trasladarse del hogar al lugar de trabajo/estudio también implica un gasto adicional de energía. Tenga en cuenta que la calculadora en línea solo es adecuada para personas mayores de 18 años.
Determinar el nivel de actividad física.
Es posible perder peso suavemente sin multiplicar el contenido calórico mínimo por el nivel de actividad, pero solo en ausencia de un esfuerzo físico serio. Para una persona que tiene un trabajo sedentario, la diferencia del 20% que existe entre el resultado base del cálculo de la fórmula y el refinado será una manera fácil de perder peso. En los demás casos, el valor existente de la moneda principal deberá multiplicarse por:
- 1.375 - si hay entrenamientos cortos hasta 3 por semana;
- 1,55 - al entrenar hasta 5 veces por semana durante 1-1,5 horas;
- 1725 - para entrenamiento diario durante 3-4 horas;
- 1.9 - en deportes profesionales (preparación para competiciones, etc.).
Tabla calórica de productos y platos preparados
Calorías para el día con el objetivo de perder peso no es una dieta de hambre. Si estudia el contenido calórico de los platos y alimentos permitidos en una dieta dada aquí, notará que puede crear un menú incluso con algunas "violaciones" en forma de galletas o frutas secas. Las verduras, bayas y frutas no se enumeran porque su contenido calórico oscila entre 22 y 70 kcal. Una imagen de ejemplo es:
| Calorías (100 g) | Calorías (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Granos de avena | filete de pollo hervido | ||
| Alforfón | filete de pollo al horno | ||
| Arroz blanco | Papas hervidas | ||
| arroz negro | carne de res hervida | ||
| Pasta | puré de patatas con leche | ||
| 550-670 kcal | Tortilla de proteínas | ||
| Cuajada 2% | Trucha al horno |
Calorías en zigzag
Un nombre alternativo para este método de perder peso es hacer trampa. Este programa está diseñado para personas que en algún momento notaron una parada en el peso, aunque el contenido calórico de la dieta no cambió al alza. Las calorías en zigzag para bajar de peso no permiten que el metabolismo se ralentice, por lo que la quema de grasa es aproximadamente a la misma velocidad. Incluso hay un día en que la norma de la cantidad de calorías es más alta que la base: se permite una relajación en la nutrición.
- 3 días de la cantidad mínima de carbohidratos, el contenido calórico de la dieta se reduce en un 10% diario.
- 2 días: una gran cantidad de carbohidratos, contenido calórico de la dieta al nivel del metabolismo básico o un 5% más alto.
- 3 días: una proporción equilibrada de BJU, y la cantidad de calorías salta como "normal, superávit en un 10%, déficit en un 15%".
Mínimo de calorías por día para bajar de peso.
Se mencionó anteriormente que no es deseable que las mujeres reduzcan el contenido calórico de su dieta por un día por debajo de 1200 kcal, y para los hombres por debajo de 1800 kcal. Sin embargo, también existe un déficit calórico seguro, es decir. reducción de una tasa metabólica basal definida individualmente por un cierto número de unidades. Según los médicos, los representantes de ambos sexos deben consumir "BOO - 500 kcal" todos los días. Entonces, si su BOO es de 1480 kcal, si desea perder peso rápidamente, está prohibido cruzar la frontera de 980 kcal.
Video: Ingesta de calorías para bajar de peso.