¿Tiene el cuello y los hombros tensos y rígidos? ¿Tiene espasmos musculares en el cuello y la cintura escapular? Intente aplicar una presión suave en la parte posterior del cuello y los músculos trapecios. ¿Sientes algún bulto o una ligera molestia?
Si la respuesta es sí, entonces probablemente tengas tensión muscular en esta zona.
¿A qué pueden conducir los espasmos de los músculos del cuello?
La tensión muscular prolongada conduce a: deterioro de los procesos metabólicos (metabolismo), hipoxia (falta de oxígeno) y cambios en el trofismo (nutrición celular) de las áreas musculares.
Por tanto, estos espasmos musculares son una de las causas de: dolores de cabeza, dolor de cuello, rigidez de movimientos y, por supuesto, osteocondrosis.
Tensión en el cuello con osteocondrosis.
Además, el dolor y la contracción espasmódica de los músculos del cuello pueden asociarse con manifestaciones de osteocondrosis cervical.
Los espasmos musculares locales en la osteocondrosis cervical ocurren en los músculos del cuello y la cintura escapular (trapecio, supraclavicular, esternocleidomastoideo, deltoides, etc.)
Lo que puede hacer usted mismo para la columna cervical es un ligero automasaje.
El masaje tiene un efecto mecánico y reflejo sobre el movimiento de la linfa y la sangre, varios tipos de metabolismo y el tono de la pared vascular y los músculos.
El masaje regular del área del cuello será una excelente prevención de la osteocondrosis cervical. Y con la osteocondrosis, el masaje ayuda a mejorar la circulación sanguínea y linfática, reduce el dolor y promueve una rápida restauración de la función espinal.
Consejos para el automasaje del cuello.
1. Masajee su cuello junto con los haces superiores del músculo trapecio (cintura escapular).
2. Realice todos los movimientos de arriba a abajo a lo largo del cuello y la cintura escapular: desde la línea del cabello hasta la articulación del hombro.
3. Masajea tu cuello con ambas manos al mismo tiempo o alternativamente con la derecha y la izquierda.
4. Si vas a masajear con una mano, puedes relajar aún más los músculos trapecios. Para hacer esto, es necesario apoyar el codo en el respaldo de la silla con la mano del mismo nombre que el lado masajeado e inclinar ligeramente el cuerpo hacia el área masajeada.
Técnicas de automasaje de cuello.
Presionando las palmas de las manos con fuerza contra la nuca, acaríciela.
Utilice las yemas de los dedos para frotar su cuello con movimientos circulares (más intensos que acariciar).
Con movimientos de pellizco, agarre los músculos del cuello y la cintura escapular (con el pulgar de un lado y los otros cuatro del otro), estire los músculos y muévalos hacia los cuatro dedos.
Dé unas palmaditas suaves en el cuello y los hombros con las yemas de los dedos (mientras mantiene las manos relajadas)
Termina el masaje con caricias.
Los médicos recomiendan que todos los días, siempre que tengas un momento libre, te hagas un automasaje en la zona del cuello y realices sencillos ejercicios gimnásticos.
Estas acciones previenen el desarrollo de osteocondrosis y dolor de cuello y, si se desarrolla un proceso patológico, ayudan a restaurar la salud con relativa rapidez y luego la fortalecen significativamente.
Hazlo y mantente saludable)
Si mientras mueves la cabeza escuchas un crujido, te resultará difícil girarla 90 grados. o se produce dolor al doblarse, lo que significa que el cuello necesita tratamiento. Para potenciar el efecto, los giros e inclinaciones de la cabeza deben ir acompañados de movimientos oculares en la misma dirección. Realice lenta y suavemente.1. Siéntate en una silla manteniendo la espalda y la cabeza rectas. Respire profundamente y presione las palmas de las manos sobre la frente, mientras al mismo tiempo tensa los músculos del cuello y evita que la cabeza caiga hacia atrás. Aguante la respiración y mantenga la tensión durante 5 a 7 segundos. Mientras exhala, retire las palmas de las manos y relájese completamente durante 10 segundos, dejando caer la cabeza hacia el pecho. Repita 3-5 veces.2. Inhala, con las manos entrelazadas, presiona la nuca. Al mismo tiempo, estire el cuello y no deje caer la cabeza. Aguante la respiración y permanezca en esta posición durante 5 a 7 segundos. Mientras exhalas, baja los brazos y relájate durante 10 segundos. Repita 3-5 veces.3. Después de inhalar, presione la sien con la palma izquierda, tratando de no sucumbir a la presión durante 5 a 7 segundos. Luego exhala, relaja los músculos del cuello y los hombros tanto como sea posible y descansa durante 10 segundos. Haz lo mismo con tu mano derecha. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces con cada mano.
4. Incline la cabeza hacia adelante y hacia atrás la misma cantidad de veces. Mientras inhala, mueva la cabeza hacia atrás, superando la resistencia de las palmas que cubren la nuca, y levante los ojos lo más alto posible. Contenga la respiración y mantenga la tensión en los músculos del cuello durante 5 a 7 segundos. Mientras exhala, regrese la cabeza a su posición original. Relájate durante 10 segundos.
5. Al inclinarse hacia adelante, las palmas presionan el cuello y éste cede gradualmente a esta presión. Al inhalar, la cabeza desciende hacia el pecho tanto como sea posible. Se presiona la barbilla contra el cuello y se baja la mirada. La postura se mantiene durante 5-7 segundos. Luego exhala, vuelve a la posición inicial y relájate.
6. Mientras inhala, gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, tensando los músculos del cuello e intente mirar lo más lejos posible en la dirección del movimiento. Aguante la respiración y la tensión durante 5 a 7 segundos. Mientras exhalas, regresa la cabeza a su posición original y relájate durante 10 segundos. Realice el ejercicio de 3 a 5 veces en cada dirección.
7. Baje la cabeza hacia el pecho y relaje los músculos del cuello. Intente "frotar" su clavícula con su barbilla, aumentando gradualmente el rango de movimientos. Repita 10 veces.
8. Incline la cabeza hacia atrás, relaje los músculos de la cara y el cuello. Intente “frotar” la parte inferior de su cuello con la parte posterior de su cabeza. Repita 20 veces.
9. Relájate y baja los hombros. Mientras inhala lentamente, estire la parte superior de la cabeza hacia arriba tanto como sea posible, tratando de estirar las vértebras cervicales tanto como sea posible. Al mismo tiempo, gire la cabeza hacia izquierda y derecha con una pequeña amplitud. Vuelve a la posición inicial y relájate. Repita 5 veces.
La práctica regular ayuda a aliviar el dolor de cuello, el insomnio, los mareos y los dolores de cabeza, los zumbidos en los oídos y el entumecimiento de las manos.
Realice por la mañana y por la noche, y durante el día periódicamente, preferiblemente cada hora, haga ejercicios separados. Por ejemplo, del 1 al 5, luego del 6 al 9 y finalmente del 10 al 13. La prevención es especialmente necesaria para aquellos cuyo trabajo requiere una estancia prolongada en una misma posición o está asociado a una computadora.
DOLOR DE CABEZA EN LA OSTEOCONDROSIS CERVICAL Y SUS SÍNTOMAS
La osteocondrosis de la columna cervical es una enfermedad común. Esta enfermedad es especialmente común entre las personas mayores. Se acompaña de dolor en la zona del cuello, que se irradia a las partes occipital y temporal de la cabeza. La causa de la aparición y desarrollo de esta enfermedad es el agotamiento y endurecimiento del cartílago intervertebral de la columna cervical. Como resultado, este tejido pierde su elasticidad e integridad, lo que conduce a la formación de crecimientos óseos. Debido a la falta de una sustancia que interactúe, las vértebras se acercan y comienzan a ejercer un efecto mecánico entre sí. Además de la interacción directa de los elementos óseos, los vasos sanguíneos y las terminaciones nerviosas, de los cuales hay un número suficiente en la región cervical, están sujetos a tensión. La arteria que suministra oxígeno al cerebro es comprimida por las vértebras, las terminaciones nerviosas están sometidas a una tensión adicional, lo que en conjunto provoca dolores y espasmos. Además de los dolores de cabeza, este proceso se acompaña de la formación de edemas y tumores en la zona del cuello, lo que provoca dolor al mover la cabeza y sensación de malestar durante el sueño. También es obvio que las realidades del mundo moderno están llevando a una reducción del límite de edad de las personas susceptibles a esta enfermedad. El trabajo, el estudio y el ocio están cada vez más asociados al uso de tecnologías informáticas, lo que contribuye a que las personas permanezcan durante mucho tiempo en una posición antinatural con la cabeza ligeramente inclinada. Este factor conlleva un aumento de la carga sobre las vértebras y acelera el desarrollo de la osteocondrosis. Además, se ha identificado una relación causal-hereditaria de esta enfermedad. Afecta con mayor frecuencia a quienes tienen personas con estos síndromes en su familia. Por esta razón, ahora incluso los adolescentes pueden desarrollar la osteocondrosis inicial. Otros tipos de esta enfermedad asociados a su desarrollo en la región lumbar y torácica son menos dolorosos y tienen un tiempo de desarrollo más largo. Una persona con tal diagnóstico puede no ser consciente de la enfermedad que lo ha vencido durante mucho tiempo. En el caso de la columna cervical, no todo es tan color de rosa y el proceso de desarrollo de la enfermedad es mucho más rápido y doloroso. La aparición de esta enfermedad también se ve afectada por la aparición de exceso de peso. El exceso de peso corporal es, ante todo, una carga para muchos órganos del cuerpo humano. Las articulaciones de las piernas, en particular las rodillas y la columna, incluida la columna cervical, son los principales elementos que sufren el mayor impacto en este caso. Pero además del exceso de presión asociado con la aparición de parámetros corporales adicionales, los músculos y ligamentos que pierden elasticidad y movilidad también se ven afectados negativamente. Los músculos cervicales en esta situación no son una excepción y pierden algunas de las funciones que sostienen las vértebras. Curiosamente, la aparición de este diagnóstico es estimulada por un fenómeno como el trastorno metabólico. Por sorprendente que pueda parecer este factor, una vez más confirma que todas las reacciones en el cuerpo están interconectadas y es mejor mantenerlo en un estado normal que tratar las consecuencias. Como resultado de los trastornos metabólicos, las células dejan de recibir nutrientes en su totalidad, lo que en última instancia tiene consecuencias negativas para todo el tejido óseo. Como resultado de una violación del metabolismo de las grasas, el carbono y las proteínas en las vértebras, se produce el proceso de formación de sales, su acumulación y formación de exceso. Y las sales, como saben, son el principal acompañante de la osteocondrosis. Teniendo en cuenta las causas de la enfermedad, no debería sorprendernos nada. Después de todo, incluso la elección incorrecta del calzado es también la causa de esta enfermedad. Con el tiempo, los tacones altos pueden contribuir a su inclusión en la lista de personas con dicho diagnóstico. Los pies planos también pueden ser una causa. Vale la pena señalar que la enfermedad también se ve afectada por lesiones antiguas de la columna. El incumplimiento de las recomendaciones del médico para una recuperación exitosa y la continuación de un estilo de vida que implica estrés en la columna cervical conduce a un empeoramiento del estado general y a la aparición de un nuevo diagnóstico. Un estilo de vida que no se caracteriza por la movilidad también puede ser la causa de la osteocondrosis. Hacer ejercicio y comer bien te ayudará a evitar un momento desagradable. Pero en nombre de salvar la columna cervical, no debe apresurarse fanáticamente a áreas activas de su actividad. Hay que recordar que el mismo efecto negativo puede tener cargas irreflexivas, como resultado de lo cual la columna no tiene tiempo ni posibilidad de recuperación. Un cese abrupto de la actividad deportiva, que provoca un debilitamiento del sistema muscular general, también puede ser fuente de enfermedad. Pero no debemos olvidarnos del estrés, que provoca un estrechamiento de los vasos sanguíneos y una disminución del flujo sanguíneo al cerebro humano. Después de considerar las causas de la osteocondrosis, es necesario aclarar con más detalle los signos de esta enfermedad para poder responder de inmediato a estos síntomas y no retrasar el inicio del proceso de tratamiento. Como se mencionó anteriormente, la enfermedad se acompaña de la aparición de un dolor sordo, con menos frecuencia agudo, en el cuello. Por la mañana, después de dormir, estos síntomas ocurren con mayor frecuencia, como resultado de lo cual una persona tiene una opinión errónea sobre el diagnóstico que él mismo hizo. La mayoría de las veces, esta enfermedad se atribuye a un resfriado o al hecho de que simplemente se lo llevó el viento. Extensión del dolor a las partes occipital y temporal de la cabeza. La oreja y la cara también pueden ser áreas de malestar. Todos estos signos son característicos del daño en la parte superior de la columna cervical. Cuando la enfermedad se ha extendido a la región cervical inferior, aparece dolor en la parte supraescapular de la espalda. El dolor en la zona del cuello se intensifica con diversos movimientos, lo que limita los horizontes, y cede con el descanso y el calor. Teniendo en cuenta estos factores, es necesario tomar decisiones oportunas encaminadas a restaurar rápidamente las funciones dañadas y curarlas.
MÉTODOS DE TRATAMIENTO Si los dolores de cabeza de esta naturaleza se han convertido en una ocurrencia constante y los síntomas descritos anteriormente comienzan a aparecer cada vez más y le recuerdan a sí mismos, no debe tomar medidas independientes, sino consultar a un médico de inmediato. Recuerde que la osteocondrosis se puede tratar solo si se detecta en la etapa inicial, luego la enfermedad solo se puede aliviar. En la primera etapa, deberá someterse a un examen completo, que incluye muchas medidas, desde pruebas generales hasta un examen cardíaco. Si se detecta esta enfermedad en particular, deberá someterse a un procedimiento de tratamiento integral. Además de tomar medicamentos, dicho complejo incluye fisioterapia del área afectada, masajes, terapia manual y reflexología. Se debe dar especial importancia a la gimnasia y al tratamiento con ejercicios para mejorar la salud. Una vez seleccionado un conjunto individual de ejercicios, podrá realizarlos no sólo en el gimnasio, sino también en casa, y los ejercicios menos intensivos se pueden realizar en el trabajo durante la pausa del almuerzo. Controle su estilo de vida, nutrición y peso. Recuerda que en un cuerpo sano hay una mente sana.
Uno de los problemas comunes del estilo de vida sedentario es la “rigidez” del cuello. Lo que, a su vez, suele provocar dolores de cabeza. En realidad, la raíz del problema radica en la desalineación de los hombros y los omóplatos. Este conjunto de ejercicios ayudará a aliviar el exceso de tensión de los músculos del cuello y la cintura escapular.
El complejo también contribuirá a la prevención y corrección de la escoliosis torácica. Se recomienda realizarlo todos los días, si se desea, dos veces al día.
Se recomienda realizar el complejo casi todos los días.
Cuello y cintura escapular
Alejandro Nóvikov
Por lo general, cuando una persona trabaja mucho frente a una computadora mientras está sentada en una silla, sus hombros no cambian su postura para mejor. Se parece a esto: se elevan y avanzan, el cuello, por regla general, se empuja hacia adelante, por lo que se forma una "joroba" en su base y la persona siente dolor en los músculos de la espalda del cuello y el hombro. faja, que se tira, luego se lastima, se pellizca. Más de la mitad de los dolores de cabeza que experimentan los trabajadores de oficina son causados por la tensión de los músculos del cuello.
Nuestra tarea es estirar los grupos de músculos anterolaterales anteriores para que los hombros retrocedan y bajen.
Ahora realizaremos un complejo que nos permita colocar la cintura escapular en su lugar, de la que depende la posición del cuello. Todos los ejercicios con el cuello se realizan en 5-6 movimientos.
1 ejercicio– estirar los músculos de la parte delantera y trasera del cuello. Para ello, primero levantamos la cara hacia arriba. La cara debe llegar hacia el techo para que la distancia desde los hombros hasta la nuca sea la mayor posible. Luego, el mentón se mueve hacia adentro y hacia arriba para estirar los músculos posteriores del cuello. No es necesario bajar demasiado la barbilla. Simplemente entra y la parte posterior del cuello se vuelve “rígida”. Mientras inhala, levante la cabeza y, al exhalar, levante la barbilla hacia adentro.
Ejercicio 2. Al exhalar giramos la barbilla hacia un lado y la mantenemos durante unos segundos, durante los cuales intentamos girar un poco más la cabeza. Inhalando volvemos a la posición inicial. Con la segunda exhalación giramos en el otro lado, lo fijamos durante 2-3 segundos, durante los cuales giramos un poco más, y mientras inhalamos regresamos.
En este ejercicio no solo giramos la cabeza, sino que también mantenemos el hombro opuesto hacia atrás, lo que nos permite estirar los músculos laterales del cuello.
Ejercicio 3. Levantamos un brazo: primero levantamos el hombro y apoyamos la cabeza sobre él para que no baje demasiado. A continuación, con esta mano nos agarramos por la cabeza por el cuello con la palma cerca de la mandíbula y tiramos del cuello un poco en diagonal hacia un lado. El segundo hombro retrocede. Intentamos bajar el hombro lo más bajo posible con el codo. En este caso, los músculos laterales del cuello se estiran muy bien. El codo intenta caer lo más bajo posible para que el hombro caiga más.
Si nota que se arquea demasiado en la parte media de la columna, meta las costillas inferiores hacia adentro para ayudar a evitarlo. Realiza el ejercicio del otro lado.
Ejercicio 4 Al exhalar, bajamos la cabeza de manera relajada y al inhalar hacemos un movimiento de balanceo de la cabeza hacia un lado, hacia atrás. Esto tensa los músculos laterales del cuello, los calienta adicionalmente y aumenta la circulación sanguínea en el cuello. Luego el mismo movimiento en la otra dirección.
Después de este movimiento, podemos realizar una rotación con el cuello, para lo cual realizamos el movimiento previo de la cabeza por el costado - espalda, luego elevamos la cara hacia el techo, sin permitir que la parte posterior de la cabeza caiga demasiado hacia atrás, y volver.
Importante: no incline demasiado el cuello hacia un lado. En la posición hacia adelante, la barbilla se lleva hacia usted, en la posición posterior la parte posterior de la cabeza no se mueve demasiado hacia atrás, la cara se levanta. Inhala - atrás, exhala - adelante. 5-7 rotaciones en una dirección y el mismo número en la otra.
Ejercicios de manos.
Todos los movimientos de brazos se realizan en 8-10 movimientos.
En todos los movimientos siguientes, la colocación del pie es importante para nosotros. Los pies deben estar paralelos, aproximadamente al ancho de las articulaciones de la cadera.
Ejercicio 5. En este ejercicio movemos la articulación del hombro hacia adelante y hacia atrás, hacia atrás y hacia arriba. En posición boca arriba, para no lesionarse accidentalmente el codo, es recomendable girar las palmas hacia afuera, luego el codo queda más fijo y tratar de no doblar demasiado las costillas inferiores. En la posición adelantada tampoco es necesario agacharse demasiado. Adelante - inhala, atrás - exhala.
Ejercicio 6. En este ejercicio estiraremos los músculos que bajan y suben el omóplato.
Inhalando, levantamos brazos y hombros. Levantamos los hombros lo más alto posible. Al mismo tiempo, intenta no arquear demasiado la mitad de la espalda, porque al arquear, los omóplatos convergen y no se mueven bien hacia arriba y hacia abajo. Por lo tanto, en este ejercicio necesitamos que la espalda quede más plana y que el omóplato se mueva hacia arriba y hacia abajo mucho más.
En la posición aceptada de brazos y hombros, primero levantamos el omóplato con una inhalación, luego con una exhalación movemos los brazos hacia atrás y bajamos el omóplato. Requiere esfuerzo. Este no es un movimiento pasajero: intentamos con esfuerzo bajar los hombros y los omóplatos sin doblar la columna.
Tenga en cuenta que sus hombros deben estar rectos en todo momento. Levantamos las manos como detrás de las orejas, evitando que el hombro avance. Lo cerca que estén sus manos entre sí es lo cerca que estarán. Para las personas flexibles se juntarán, pero esto no es necesario, es más importante mantener los hombros hacia atrás. Lo mismo a continuación: enderezó el hombro y trató de bajarlo; este es un movimiento de fuerza difícil, manteniendo las costillas dentro de usted.
Ejercicio 7. En este ejercicio intentaremos relajar los músculos que van desde la articulación del hombro hasta el cuerpo desde delante y detrás. Este es un ejercicio de relajación, se realiza con inercia, sin tensiones innecesarias.
Mientras exhala, llevamos el brazo hacia adelante con la palma hacia afuera; de esta manera el húmero saldrá más. Intentamos prácticamente no mover la pelvis. Y giramos el cuerpo tanto como sea posible en relación con la pelvis, moviendo la mano hacia adelante, hacia donde apuntan los pies. Inhalando hacemos lo mismo al revés. Intentamos mover menos la pelvis, la palma mira hacia afuera, giramos la cabeza. Tanto al inhalar como al exhalar, la palma mira en la misma dirección. En este caso, la palma debe cerrarse formando un puño.
Las molestias en la parte superior de la espalda, las clavículas y la proyección de la columna cervical son bien conocidas por todas las personas modernas que pasan mucho tiempo frente a un monitor de computadora o un escritorio.
Acude a un buen neurólogo y descubre la causa del dolor. No te automediques. Los ungüentos y tabletas seleccionados incorrectamente pueden perjudicar aún más su salud.
El primer paso para tratar tu cuello es visitar a un buen neurólogo. Cuando trabaje frente a la computadora, asegúrese de tomar descansos para hacer al menos algunos ejercicios para el cuello. No te llevará mucho esfuerzo ni tiempo, pero te sentirás mucho mejor.
Intente someterse a un curso de masaje en la zona del collarín cervical una vez al año. El masaje aliviará la tensión muscular y mejorará el flujo sanguíneo.
Un masaje médico aliviará la tensión muscular y mejorará el flujo sanguíneo.
Intente inscribirse en un curso de fisioterapia, que está disponible en muchas instituciones de salud pública. Los procedimientos también ayudarán a aliviar la tensión muscular. Al finalizar el curso te sentirás mucho mejor.
Haga ejercicios sencillos con regularidad. Los ejercicios adecuados traerán un gran alivio. Esta debería convertirse en su forma de vida, su implementación debería ser regular, sólo así se olvidará del dolor en el cuello y la espalda.
Recuerde que todos los masajes, fisioterapia y ejercicios deben realizarse únicamente después de visitar a un buen médico y establecer un diagnóstico preciso.
Los ejercicios sencillos para relajar los músculos del cuello y los hombros pueden mejorar significativamente la afección. Realizándolos periódicamente, podrás aliviar el aumento del tono y al mismo tiempo fortalecer el tejido muscular, lo que lo hará más resistente al estrés.
El automasaje es tan bueno como el ejercicio para el dolor de cuello. Al realizarlo, es importante centrarse en sus propias sensaciones y tratar de no “amasar”, sino calmar las zonas doloridas, acariciándolas y dándoles palmaditas suaves.
Un conjunto de ejercicios para el dolor de cuello:
"Estirar"
Una buena opción de ejercicio para el dolor de cuello son los estiramientos.
Consta de seis partes, cada una de las cuales tiene como objetivo estirar un grupo de músculos.
- Presionamos la barbilla contra el pecho lo más bajo y con más fuerza posible.
- Inclinamos la cabeza hacia atrás tanto como sea posible. Hacemos esto suavemente, sin sacudidas.
Mantenemos cada posición durante al menos 10 segundos: congelados en la postura, contamos lentamente hasta 10. Así, bastarán unos minutos para relajar completamente los músculos tensos.
Inclinación hacia adelante - inclinación hacia atrás - Nos inclinamos hacia el lado derecho y mantenemos.
- Cambiamos la posición de la cabeza exactamente al revés: la inclinamos hacia la izquierda. Al inclinarnos hacia un lado, intentamos tocar el hombro con la oreja.
- Mantenga la barbilla paralela al suelo y gire la cabeza hacia la derecha hasta que la barbilla quede por encima del hombro.
- Gira la cabeza en la dirección opuesta.
Una alternativa al estiramiento es levantar los hombros. Es importante que los omóplatos se muevan en un plano vertical sin avanzar ni retroceder.
Tumbado boca abajo, levante los brazos, las piernas y la cabeza del suelo. Unimos nuestras manos formando un candado a nuestras espaldas. Intentamos doblarnos más.
"Postura del arco"
Tumbado boca abajo, agarre las piernas con las manos, intente tirar del pecho hacia adelante y mantenga la cabeza recta.
"Postura del arco" "Puente de hombro"
Desde una posición supina, coloque los pies en el suelo. Levanta las piernas y la pelvis, intentando mantener los hombros, el cuello y la cabeza firmemente pegados al suelo.
"Puente de hombro"
Concéntrate en brazos y piernas rectos. El cuello y la cabeza cuelgan tranquilamente.
"Cobra"
Nos acostamos boca abajo y estiramos las piernas. Utilice las palmas de las manos para levantar la parte superior del cuerpo del suelo y echar la cabeza hacia atrás. Mantenemos esta postura (“pose de cobra”) durante treinta segundos a un minuto.
"Gato"
Desde la postura “a cuatro patas”, doblamos la espalda lo más posible (pero no bruscamente).
"Vaca"
Desde una postura a cuatro patas, hacemos una flexión máxima (pero no pronunciada) de la espalda hacia arriba. Las posturas de la vaca y el gato deben realizarse una tras otra varias veces seguidas.
"Retortijón"
Acuéstate derecho. Coloque una pierna a un lado y colóquela en ángulo recto. Gira la parte superior del cuerpo en esta dirección, cubriendo una mano con la otra. Mantén la posición durante diez segundos, cambia de lado.
Retortijón Mantener una postura uniforme y dormir en la posición correcta, así como utilizar almohadas especiales en viajes o trayectos largos en coche, ayudará a consolidar los resultados obtenidos.
El collar Shants alivia bien los espasmos musculares. Consulte a su médico antes de usar. No se puede usar durante más de 2 horas al día y debe tener la talla adecuada.
Un rodillo, el llamado rodillo de espuma, es muy eficaz para relajar los músculos de la cintura escapular.
Reseñas de ejercicios para relajar los músculos del cuello y los hombros:
Realmente disfruté haciendo el ejercicio gato-vaca. El dolor de espalda ha disminuido.
La causa más común de dolor de cuello y espalda son los músculos tensos crónicamente, y esta tensión crónica suele ser el resultado de vértebras desalineadas que afectan los nervios.
Cuando un músculo permanece tenso, ocurren varios eventos que provocan dolor crónico. En primer lugar, los músculos empiezan a trabajar mucho más de lo normal. Lo notaste cuando apretaste la mano previamente relajada en un puño. Todo este esfuerzo extra conduce a la lixiviación de sustancias químicas beneficiosas de los músculos.
Si mantienes el puño fuertemente cerrado durante un rato, verás que se vuelve sin sangre. El hecho es que con las pinzas musculares, la sangre se exprime de las arterias y capilares del área del músculo. Así, llegamos al patrón de formación de estos dolores: los músculos tensos se asocian con la formación de productos de desecho y el flujo sanguíneo es insuficiente para eliminarlos.
La acumulación de desechos comienza a irritar los músculos y esto también provoca dolor. Cuando el cerebro recibe señales de dolor, aumenta la tensión muscular en el área, lo que reduce aún más el flujo sanguíneo y aumenta el dolor. Si esta situación continúa, esta parte del cuerpo empezará a doler constantemente.
A veces nos conducimos a la formación de zonas tan estrechas en nuestro cuerpo, pero siempre que no sean demasiado pronunciadas, no surgen molestias. Y luego aparece el estrés, que crea tensión muscular adicional, que a su vez causa dolor. Tan pronto como te relajas un poco, este dolor cesa, pero esta parte del cuerpo permanece tensa y tensa, por lo que con cada estrés posterior, surgirán nuevos dolores de aquí.
Los ejercicios de cuello y espalda ayudan a aliviar ese dolor al relajar los músculos, aumentar el flujo sanguíneo al eliminar los desechos del tejido muscular y enderezar las vértebras desalineadas.
Los ejercicios para aliviar el dolor de cuello que aparecen a continuación están diseñados para aliviar el estrés en la zona del cuello y los hombros, que son las zonas más vulnerables a una mala postura. Si sufres de dolores de cabeza, dolores de cuello y hombros y tensiones, presta especial atención a estos sencillos ejercicios que no te llevarán más de 10 minutos.
Para obtener mejores resultados, hágalo dos veces al día, por la mañana y por la noche. Si no tienes tiempo suficiente para dos veces, es mejor hacerlo por la mañana después de una ducha tibia. También puedes realizar la parte de estos ejercicios llamada automasaje a lo largo del día.
Cuando el dolor desaparezca, haz dos o tres ejercicios de este programa todos los días para que no vuelva a aparecer.
ALIVIO DEL DOLOR DE CUELLO
(duración aproximada del ejercicio 10 minutos)
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS
Muchas personas instintivamente se encogen de hombros para aliviar la tensión en esta zona. El siguiente ejercicio debe realizarse lentamente, acompañado de una respiración correcta.
- Adopta una postura natural.
- Respire lenta y profundamente desde su abdomen mientras comienza a levantar los hombros.
- Continúe inhalando mientras sus hombros se elevan a su altura máxima y luego retírelos.
- Cuando tus hombros estén en su posición más posterior, comienza a exhalar.
- Exhalando lentamente todo el aire de los pulmones, baje los hombros y luego llévelos hacia adelante y hacia arriba nuevamente.
- Desde el inicio de una nueva inhalación, repite los movimientos de tus hombros hacia arriba y hacia atrás, y luego exhala, bajándolos y llevándolos hacia adelante.
- Hay que enfatizar estos movimientos, pero sin dolor.
- Tómate tu tiempo, cuanto más lento hagas el ejercicio, mejor. Realiza cada ejercicio 4 veces.
Ahora toca calentar cuello y hombros, y para ello es necesario intensificar los movimientos de estiramiento.
- Toque los hombros con las yemas de los dedos y, comenzando a inhalar, levante lentamente los codos hacia arriba y hacia atrás. La exhalación comienza cuando los codos ya han formado un amplio arco, y comienzas a bajarlos y moverlos hacia adelante.
- Continúe exhalando, ahora levantando los codos hacia arriba y hacia adelante para que se encuentren frente a su pecho.
- Atención: la exhalación debe completarse cuando los codos se juntan delante del pecho. Separando los codos y levantándolos hacia arriba y hacia atrás, comience a inhalar. Repita este ciclo 4 veces.
EJERCICIO "LECTURA"
- Mantenga las manos abiertas frente a usted a la altura de los hombros, como si estuviera sosteniendo un libro y leyéndolo.
- Respirando profundamente, levante las manos, siguiendo constantemente las palmas de las manos con los ojos para que la cabeza se incline hacia atrás. No doble la espalda hacia atrás. Sentirá un estiramiento notable debajo de los brazos y en el pecho.
- Manteniendo los brazos levantados al máximo, permanezca en esta postura y contenga la respiración contando hasta dos.
- Mientras exhala por completo, baje lentamente la cabeza con la barbilla sobre el pecho de modo que al final de la exhalación su cabeza cuelgue completamente sin apoyo.
- Comience la siguiente inhalación y, sosteniendo los brazos de modo que el hombro y el antebrazo formen ángulos rectos, mueva los codos hacia atrás lo más que pueda para expandir y expandir completamente el pecho. Aguante la respiración contando hasta dos.
- Ahora exhala e imagina que estás saltando al agua desde un trampolín, extendiendo ambos brazos lo más adelante posible y manteniendo la barbilla apoyada en el pecho. Aguante la respiración contando hasta dos.
- Empiece a inhalar, volviendo a la posición inicial (posición de lectura).
- Al terminar el ejercicio, exhala y baja nuevamente la barbilla hacia el pecho. Cuente hasta dos.
Haz este ejercicio 4 veces seguidas. Al comenzar la segunda repetición, levanta la cabeza a la posición inicial y comienza a inhalar mientras levantas los brazos. publicado
Un problema común y familiar para muchos es la rigidez del cuello, el dolor muscular y el dolor de cabeza. Todo esto se debe a muchos factores cuya influencia no se puede evitar. Para recuperar la comodidad y aliviar la fatiga, descubramos cómo relajar los músculos del cuello y la espalda.
¿Por qué se me pone rígido el cuello?
¿Cuál es el estilo de vida de una persona moderna? Imaginemos al empleado de oficina más corriente. Se sienta en una silla durante 8 a 9 horas, haciendo una pausa para tomar una taza de café y almorzar. Hay una pantalla frente a sus ojos que mira todo el tiempo. Y así transcurre la mayor parte de la semana.
Los fines de semana, el oficinista más común está en casa o en un bar con amigos, donde nuevamente se sienta o se acuesta. ¿Qué pasa con los músculos? Les fluye poca sangre y se adormecen. Como resultado de esto, la carga vertical sobre la columna ya no se comparte entre ésta y los músculos y recae enteramente sobre el esqueleto.
La médula espinal se encuentra en la columna, cuyas raíces se extienden más allá del canal espinal. En estos lugares, en este estado de cosas, se produce un pellizco de las raíces espinales, como resultado de lo cual la persona siente entumecimiento en las extremidades y dolor.
Además de todo esto, se interrumpe el suministro de sangre al cerebro, porque el cuello es un puente de importancia estratégica entre el cuerpo y el cuello. De ahí los dolores de cabeza.
Entonces, ¿por qué se te puede adormecer el cuello?
- Larga ausencia de movilidad, cambio de posiciones.
- Permanencia a corto o largo plazo en posiciones que resultan muy incómodas para el cuello (con mayor frecuencia durante el sueño).
- Frío.
Cómo mantener tu cuello bien
Hay varias formas de protegerse de los problemas del cuello. Seguramente has conocido a personas en tu vida, o quizás tú mismo hayas estado en situaciones en las que te duele el cuello por una tensión crónica o una corriente de aire.
En este estado, una persona no puede girar la cabeza y esto resulta muy incómodo. Para evitar este tipo de situaciones (es imposible evitarlas al 100%, porque en la vida puede pasar cualquier cosa, pero el riesgo de tal incidente se puede minimizar), es necesario hacer esto.
Poses cómodas
Cuando esté en el trabajo, trate de garantizar ángulos rectos en todas partes. Esto significa que el ángulo de flexión del cuerpo en las rodillas y la pelvis debe ser de 90 grados. Idealmente, en esta posición el centro de la pantalla de la PC debería estar al nivel de los ojos. Esto es posible, en esta posición estarás menos cansado.
Este consejo no está destinado únicamente a quienes tienen los músculos de la espalda y el cuello tensos. Recomendamos este esquema en el lugar de trabajo a todo aquel que quiera evitar problemas como la tensión crónica.
Cuando duermas, presta atención a la cama. La superficie para dormir debe ser plana, doblar el cuello es inaceptable. Una parte importante para un sueño confortable es la almohada. Recomendamos encarecidamente comprar una almohada ortopédica. Acuéstese sobre él una vez. Créeme, te repensarás muchas cosas.
Cuando su cuello está tenso, usar una almohada puede ayudar a descansar. Esta es una opción probada. Y si duerme en una posición incómoda, la tensión diurna, combinada con la tensión nocturna, convertirá los músculos del cuello en piedra. Por la mañana tendrá dificultades para girar la cabeza o le dolerá.
Cálido
Es necesario cuidar la rigidez del cuello, crear condiciones cómodas para él y envolverlo en una bufanda. No es broma, intenta proteger tu cuello.
Si duermes en una corriente de aire durante una noche, a la mañana siguiente te despertarás con un dolor infernal en el cuello y no podrás girar la cabeza. Esto ya es una inflamación del músculo. Pero todo esto podría haberse evitado.
Utilice siempre bufandas en invierno, a menos que su chaqueta tenga un cuello alto con cremallera. Cuida la parte posterior de tu cabeza, aquí es donde se unen los tendones. Este es un lugar muy vulnerable.
Masajes y ejercicios especiales.
Masaje
Ahora hablemos de la parte más agradable de nuestra conversación de hoy: el masaje. Cuando se sienta rígido, puede pedirle a un ser querido que le frote el cuello. El masaje de cuello y hombros alivia perfectamente la fatiga. En algunos casos, favorece el sueño.
Puedes darte un masaje. La técnica será así:
- Mientras está sentado, sujete la cabeza por ambos lados con las manos y coloque los dedos en la parte posterior de la cabeza. Sienta el tubérculo en la parte posterior de su cabeza: los tendones del músculo están unidos a él desde abajo. Masajea la zona con los dedos. A continuación, con movimientos de masaje, baje hasta la base del cuello. Camine hacia arriba y hacia abajo varias veces, realizando movimientos de presión y circulares con 4 dedos de cada mano.
- Ahora pase las manos desde el cuello hasta los hombros. Esta es la cima de los trapecios, aplástalos sin piedad al borde del dolor y la euforia. Si están duras, amasarlas hasta que queden como una masa.
- Para evitar que el trapecio esté tenso, apoya los codos sobre la mesa. En estado suspendido, se toman de las manos para que no se caigan.
- Cuando masajee la parte posterior de la cabeza y el cuello, coloque la cabeza sobre libros o en algún otro lugar con la frente para que los músculos no se esfuercen para mantener la posición.
- Con los dedos, presione y acaricie ligeramente la parte frontal del cuello a la derecha e izquierda de la nuez de Adán. ¡Atención! Aquí es donde se encuentran los puntos de presión y por donde pasan vasos sanguíneos importantes, así que aplica muy poca presión para que se sienta agradable. No hagas movimientos bruscos.
- El músculo trapecio se considera parte de la espalda, por lo que estos consejos también se aplican a la cuestión de cómo relajar los músculos de la espalda.
Los lugares más agradables para el masaje son la nuca y la parte superior del trapecio. La parte superior del trapecio conecta la cintura escapular y el cuello. Esta parte del músculo soporta una carga enorme para fijar los brazos. Si no fuera por ellos, nuestras manos caerían hasta las rodillas. Pero el mecanismo muscular impide que esto suceda.
Amigos, ¡un masaje relajante es realmente algo curativo! Una vez cada 3 meses es muy útil y saludable realizar un curso de masaje de espalda y cuello.
Pero ten en cuenta que el masaje debe ser realizado por un buen especialista con los documentos correspondientes. ¡El manejo descuidado de la espalda y el cuello puede causar daños!
Ejercicios
Si tiene los músculos del cuello tensos, los ejercicios especiales le ayudarán. Existen varios complejos que permiten la prevención de tales fenómenos.
El primer complejo se basa en los movimientos del cuello. Tu tarea es hacer movimientos circulares en todas direcciones, inclinar el cuello hacia un lado, hacia adelante y hacia atrás. Además, con cada inclinación y círculo, intenta aumentar la amplitud del movimiento. Todos los movimientos se realizan lenta y pensativamente. No puede apresurarse aquí, porque una distensión muscular repentina y por descuido puede complicar su situación.
La segunda opción es la carga isométrica. Los científicos han llegado a la conclusión de que después de tal tensión el músculo debería relajarse. Esto es cierto, la relajación viene después de un estrés intenso. Por un lado, es absurdo tensar un músculo que ya está tenso. Por otro lado, funciona.
El siguiente complejo se basa en el principio de isometría. Se puede realizar sentado en su lugar de trabajo (solo para que el jefe no lo vea):
- Siéntate derecho, inclina la cabeza con la barbilla hacia abajo. Coloque sus manos alrededor de la parte posterior de su cabeza. Intenta levantar la cabeza y utiliza las manos para evitar que esto suceda. Se desarrollará una tensión en la parte posterior del cuello, que debe mantenerse durante 5 a 10 segundos. Relájate y espera 20 segundos. Repite el ejercicio 3 veces.
- Ahora toma el lado izquierdo de tu cabeza con la mano derecha y presiónalo hacia tu hombro derecho. Si el estiramiento no lo permite, dóblelo tanto como pueda. Intenta llevar la cabeza hacia atrás, pero no dejes que la mano lo haga. Mantenga la tensión durante 5 a 10 segundos. Repita el ejercicio tres veces, inclinando cada vez más la cabeza.
- Coloque los codos sobre la mesa y la cabeza sobre las palmas. Apriete el cuello como si estuviera acercando la barbilla al cuello. Tus manos están en tu camino. Mantenga la tensión por hasta 10 segundos. Haz esto tres veces.
Después de todo, frote los músculos del cuello con caricias. ¡La carga está completa, no debería haber fugas en las próximas horas! En general, calienta con más frecuencia, inclina el cuello hacia la derecha y hacia la izquierda y haz movimientos circulares. ¡A los músculos les encanta la movilidad!