Todo sobre cómo secarse correctamente sin perder masa muscular. Cómo secar adecuadamente la masa muscular de una niña.

El objetivo de secar el cuerpo es eliminar al máximo el exceso de masa grasa manteniendo por completo la masa muscular.

Con el entrenamiento de fuerza acompañado de un aumento de peso, el aumento de grasa y masa muscular suele producirse en una proporción de 50/50. Con los entrenamientos incorrectos, puedes ganar un 75% de grasa y un 25% de músculo. Ganar un 75% de músculo y sólo un 25% de grasa es posible sólo con el uso.

El secado supone un estrés bastante grande para el cuerpo, por lo que la cuestión de cómo secarse correctamente debe abordarse con mucho cuidado y el secado debe realizarse de forma gradual.

Es aconsejable que todo el periodo de secado no implique situaciones estresantes graves: cambio de trabajo, mudanza, sesión, etc.

Si no has ganado una cierta cantidad de masa muscular, entonces secarte no tiene sentido. El objetivo principal del secado es mantener los músculos al mismo nivel. Es imposible perder peso y al mismo tiempo desarrollar masa muscular, esto es un mito.

El secado corporal incluye:

• En primer lugar, basado en un bajo contenido en carbohidratos.
• En segundo lugar, cambio (adaptación) del régimen de entrenamiento.

Reducir la ingesta calórica

El consejo estándar es consumir entre 500 y 1000 calorías menos de lo habitual cada día. Se sabe que 1 kg de grasa equivale a 7.000 calorías, por lo que dicha reducción de calorías conducirá a una pérdida de peso de 0,5 a 1 kg por semana. Una pérdida de peso más significativa capturará no solo tejido graso, sino también agua y músculo.

La transición a una nueva dieta no debe ocurrir de forma abrupta, sino dentro de 2 a 3 semanas.

Debes reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en tu dieta y aumentar la cantidad de proteínas. En definitiva, la ingesta de proteínas debe ser de 2 gramos por 1 kg de peso. Las grasas y los carbohidratos son fuentes de energía para el cuerpo humano, y su deficiencia lo obliga a quemar sus reservas naturales, es decir, la grasa subcutánea. Aumentar la ingesta de proteínas ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular. Es necesario dejar de secarse con la misma paulatina, añadiendo poco a poco carbohidratos a su dieta.

• No podrá lograr alivio después del secado, si no ha ganado la masa muscular necesaria. Y es imposible conseguirlo sin una nutrición adecuada, por mucho tiempo que pases en el gimnasio. Después de leer, descubrirás cuál es la diferencia entre Protein y Gainer. Y cómo tomarlos correctamente.
• El press con barra de pie es un excelente ejercicio básico para los músculos deltoides, pero si lo haces incorrectamente, ¡puedes quedar discapacitado! La carga sobre las articulaciones de los hombros es muy grave. ¿Quieres aprender a hacer este ejercicio correctamente? Entonces tú.
• Durante el entrenamiento es muy fácil lesionarse, y muy grave, si no se presta la debida atención a los estiramientos y al calentamiento. Aprenderás a estirar correctamente.

Durante el período de secado puedes:

• hortalizas verdes (pepinos, repollo, pimientos, calabacines, apio);
• frutas ácidas (limones);
• huevos duros (principalmente blancos);
• requesón y kéfir bajos en grasa;
• leche (no más de 100 ml por día);
• carne de pollo hervida (pechuga de pollo sin piel);
• pescado magro, hervido y al horno;
• agua mineral, té verde;
• champiñones (una vez a la semana).

Deben excluirse de la dieta los alimentos salados, enlatados y ahumados, así como este tipo de tratamientos térmicos como la fritura. Los alimentos deben cocinarse al vapor o hervirse. No calentar verduras

Comer de 4 a 6 veces al día, en porciones pequeñas, ayudará a minimizar los niveles de insulina, lo que provoca una quema de grasas más intensa y suprime el hambre. Beba suficiente agua. El agua elimina los subproductos metabólicos y las toxinas del cuerpo. La falta de agua durante una dieta proteica ejerce mucha presión sobre los riñones.

Tiempo de secado: ¡no más de 3 meses!

Se necesita oxígeno para quemar grasas, por lo que su programa de entrenamiento durante este período debe incluir ejercicios (aeróbicos) al menos 4 veces por semana. El entrenamiento aeróbico debe ser bastante intenso, pero no más de 30 minutos de duración, de lo contrario el tejido muscular comenzará a arder. Antes de entrenar, no debes consumir carbohidratos en absoluto.

Después del entrenamiento aeróbico, conviene realizar un entrenamiento basado en ejercicios básicos. – son aquellos que involucran varios grupos de músculos al mismo tiempo. Puedes trabajar con pesos más ligeros de lo habitual, pero aumenta el número de repeticiones para mantener la intensidad del entrenamiento al mismo nivel. El entrenamiento de fuerza no debe durar más de 45 minutos, ya que esto quemará nuevamente las fibras musculares.

Llamamos su atención sobre este video bastante largo sobre cómo secar adecuadamente el cuerpo, cómo comer adecuadamente y cómo hacer ejercicio adecuadamente:

La quema de grasas es la oxidación de los triglicéridos contenidos en las células grasas y este proceso requiere una gran cantidad de oxígeno. Para gastar el máximo de calorías mientras satura los tejidos con oxígeno, utilice el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): sesiones de entrenamiento relativamente cortas durante las cuales alterna una fase de trabajo de alta intensidad con una fase de descanso o ejercicio de baja intensidad.

Mientras realizas HIIT, tu frecuencia cardíaca y tu respiración aumentan, la sangre se satura de oxígeno y circula activamente en el tejido adiposo. HIIT no pone al cuerpo en modo de “emergencia” y no lo obliga a destruir sus propios músculos para ahorrar energía.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, el libro de texto “múltiples repeticiones para aliviar” promovido por los entrenadores de la vieja escuela es la peor opción. En condiciones de ingesta calórica reducida, "recuerde" constantemente a sus músculos que los necesita. Por lo tanto, a la hora de perder peso, dé preferencia al entrenamiento de gran volumen con pesas pesadas.

Entrenamiento de alivio muscular – programa para niñas

El entrenamiento duro diario junto con una dieta escasa es adecuado para los atletas profesionales durante el período de preparación previa a la competición; necesitan resultados rápidos. Pero para no sacrificar su salud por un cuerpo "seco", no se apresure: deje que su cuerpo descanse y se recupere. No haga ejercicio más de 3 o 4 veces por semana.

Dedica dos de estas tres sesiones al entrenamiento de fuerza. Trabaja con pesos máximos que te permitan realizar el ejercicio en el rango de 8-10 repeticiones. Divide tus días de entrenamiento por grupo muscular.

La tercera sesión de entrenamiento es HIIT en forma de carrera o una serie completa de ejercicios. Mientras corres, alterna entre 15 y 20 segundos de carrera a toda velocidad con 30 a 40 segundos de caminata rápida. Si prefieres un entrenamiento complejo, sigue los principios, alternando 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso.

Un ejemplo de un programa de entrenamiento en un gimnasio de relevo (para una niña con 1-2 años de experiencia en entrenamiento).

Día 1 – Parte superior del cuerpo

• Lat pull-down con agarre ancho hasta el pecho, 4 series.
• Remo inclinado con barra, 4-5 series.
• Superserie: press con mancuernas sentado + jalón lateral (mango de cuerda dividida), 4 series.
• Press inclinado con mancuernas, 4-5 series.
• Flexiones en un gravitrón, 4-5 aproximaciones.
• Superserie: extensión de brazos por encima de la cabeza con mancuerna + curl de antebrazo, 4 series.
• Elevaciones de piernas, 4-5 aproximaciones.

Día 2 – Entrenamiento en intervalos de alta intensidad

• Mueve tus pies hacia adelante
• Estocadas alternas hacia atrás
• Levantando los brazos alternativamente
• Saltar de un asiento

Se asignan de 20 a 30 segundos para realizar el ejercicio, de 10 a 15 para descansar. En total, es necesario realizar de 4 a 8 círculos de seis ejercicios, entre los cuales, si es necesario, puedes descansar durante 1-2 minutos.

Día 3 – Parte inferior del cuerpo

• , 5-6 aproximaciones.
• Press de piernas, 4-5 series.
• Estocadas inversas en la máquina Smith, 3-4 series.
• Peso muerto rumano con mancuernas, 4-5 series.
• Flexión de piernas en el simulador, 3-4 aproximaciones.
• Puente de glúteos con barra, 3-4 aproximaciones.
• Abdominales corporales tumbados, 4-5 aproximaciones.

Tanto la calidad corporal como el bienestar dependen de una nutrición adecuada. Las dietas estrictas que obligan a las mujeres a morir de hambre son una receta no sólo para perder peso, sino también para la pérdida de músculos ganados con tanto esfuerzo y mala salud. Recuerde la regla: la restricción dietética es del 10 al 20% de su ingesta calórica habitual, con la que mantiene un peso constante.

Para preservar los músculos, proporcione al cuerpo productos lácteos, huevos, pescado. Para el funcionamiento normal del sistema hormonal, una piel y un cabello sanos, consuma una cantidad suficiente de aceites vegetales, pescado de mar. Pero el porcentaje de carbohidratos se puede reducir sin comprometer tu apariencia y salud.

Dieta baja en carbohidratos para definir los músculos

Para las niñas, esta técnica es la más adecuada: a diferencia de los hombres, no pueden permitirse el lujo de reducir el contenido calórico de su dieta debido a las grasas. no requiere un rechazo total de los carbohidratos; solo necesita reducir su cantidad a 2-2,5 g por 1 kg de peso corporal. Su duración es de un máximo de 8 semanas.

Para que el cuerpo reciba una cantidad suficiente de vitaminas y fibra, concéntrese en alimentos que contengan carbohidratos complejos: cereales, verduras, hierbas frescas y frutas. Pero no te dejes llevar por estos últimos: gracias a su dulzor, estimulan el apetito.

Dieta cetogénica: pros y contras

Un tipo de dieta baja en carbohidratos es. Su principio radica en la reestructuración gradual del cuerpo, como resultado de lo cual reconoce las grasas, en lugar de la glucosa, como fuente de energía. Este estado se llama cetosis.

La cantidad de carbohidratos en la dieta cetona es extrema: aproximadamente 1 g por 1 kg de peso corporal, pero el consumo de proteínas y grasas es alto. Esto le proporciona una sensación constante de saciedad y resultados rápidos, pero si sigue la dieta durante mucho tiempo, se producen efectos secundarios. Si tienes problemas de digestión, riñones o páncreas, está completamente contraindicado para ti.

El legado de los antepasados ​​-

Los seguidores de la dieta paleo comen alimentos que los antiguos comían antes de comenzar a criar ganado y cultivar la tierra: carne y pescado, verduras y tubérculos, frutas y bayas, setas y nueces, miel.

La dieta paleolítica es más un estilo de vida que una herramienta para perder peso. Puede traer beneficios para la salud, pero requiere una preparación gradual y a largo plazo del cuerpo, y una transición repentina tendrá consecuencias desagradables. Por lo tanto, para “secar”, elija otra técnica.

Un ejemplo de dieta diaria para una niña.

• Desayuno: avena con nueces y frutos rojos, una taza de café con un par de trozos de queso.
• Segundo desayuno: tortilla de 2 huevos con tomate y hierbas frescas.
• Almuerzo: carnes magras y verduras guisadas.
• Merienda: plátano, manzana o pomelo.
• Cena: pescado de mar con verduras.
• Segunda cena: requesón medio en grasa con miel o frutos rojos.

Resumen de estilo

Lo principal en el proceso de “secado” es aprender a escuchar las necesidades de tu cuerpo y cuidar tu salud. No espere resultados instantáneos: deje que la pérdida de peso sea lenta, pero segura y segura. Siga el principio de armonía en todo, tanto en el entrenamiento como en la nutrición.

¿A qué métodos recurren las chicas modernas en la lucha por un cuerpo bello? Para lucir atractiva y sexy, la bella mitad de la humanidad irrumpe en los gimnasios y, al igual que los hombres, se agota con diversas series de ejercicios, se pone a dieta y se niega a sí misma alegrías de la vida tan favoritas como un pequeño pastel.

Uno de los tipos de preparación corporal es secarlo. ¿Cómo secar tu cuerpo en casa, cuáles son las características de este proceso y qué debes seguir al secar? Consideraremos estas y otras preguntas a continuación.

Secar el cuerpo para las niñas significa el proceso de adelgazamiento, durante el cual se quema la capa subcutánea de grasa para resaltar los músculos y darle una forma en relieve a la silueta. Al secarse, la masa muscular permanece en su nivel original y el peso corporal total se reduce debido a la eliminación del exceso de grasa del cuerpo.

Una dieta para secar el cuerpo, basada en un menor consumo de carbohidratos libres, ayuda a reducir el porcentaje de tejido adiposo subcutáneo a un nivel del 10-12%. El cuerpo humano, que recibe energía del procesamiento de carbohidratos, con una mayor ingesta de estas sustancias, comienza a almacenar reservas en forma de grasa, apoyándose principalmente en los costados, muslos y abdomen. Por ejemplo, cuando la ingesta diaria de glucosa aumenta en 25 gramos, la insulina, la hormona encargada de procesar este carbohidrato, no aumenta en el cuerpo, el exceso de glucosa queda sin procesar y, convirtiéndose en grasa, se deposita en el cuerpo.

Secar el cuerpo es significativamente diferente de una simple dieta para bajar de peso: con una dieta, hay una pérdida general de peso corporal y no necesariamente de grasa, al secar, los músculos del cuerpo son lo primero.

Secar el cuerpo es un proceso que requiere mucha mano de obra, cabe recordar que no es apto para chicas que quieran adelgazar rápidamente y lucir su figura en una playa dorada una vez al año, no merece la pena. El secado implica un plan de acción consciente y correctamente seleccionado para cada día, basado en un estricto cumplimiento de una dieta y una serie especial de ejercicios físicos. El secado, realizado no más de dos meses al año, requiere seguir una dieta posterior y mantener un estilo de vida correcto. La ausencia de exceso de grasa es un estado del organismo que se mantiene todos los días durante todo el año.

Es importante saber que el “secado” se realiza bajo ciertos parámetros. Para una niña que tiene bajo peso corporal y es alta, el secado está contraindicado, ya que es una especie de “corte de huesos”. El "secado" del cuerpo se lleva a cabo con un peso de más de 60 kg y una altura de al menos 170 cm, cuando el contenido de grasa en el cuerpo es aproximadamente del 25 al 30% del peso corporal.

Cómo secar el cuerpo de una niña: nutrición

Una dieta de secado corporal para niñas implica una reducción gradual de la cantidad de carbohidratos consumidos. Los puntos principales de la dieta son:

• Negativa parcial a consumir carbohidratos en la primera etapa de la dieta. Una fuerte disminución de los carbohidratos al comienzo del "secado" puede provocar estrés en el cuerpo.
• Se permite una pequeña ingesta de carbohidratos en la primera mitad del día (2 g por 1 kg de peso);
• Conteo diario de calorías y reducción gradual;
• Rechazo de alimentos fritos. Los alimentos sólo deben hervirse o cocerse al vapor;
• Comer porciones pequeñas de 4 a 5 veces al día;
• La cantidad mínima de agua limpia consumida es de al menos 2,5 litros. en un día;
• Negativa a comer durante 2 días. horas antes y después de ejercicios deportivos;
• Comida obligatoria por la mañana;

Prohibido su uso

Para beber adecuadamente mientras se seca el cuerpo, una niña debe abandonar las frutas que contienen grandes cantidades de carbohidratos, grasas animales, productos horneados, pan, comida rápida, alimentos ahumados, bebidas carbonatadas, alcohol, encurtidos y alimentos enlatados.

Autorizado para su uso

La base del menú de adelgazamiento son los alimentos proteicos. Se permite el consumo de alimentos ricos en proteínas: requesón, huevos, pasta, gachas de avena y trigo sarraceno, verduras, frijoles, tomates. Puedes elegir té verde o jengibre como bebida.

Menú de dieta de muestra para todos los días.

En las primeras semanas de adelgazamiento, el menú dietético debe consistir en proteínas, verduras frescas y Carbohidratos complejos, como trigo sarraceno, arroz o avena.
Lunes

1. Desayuno: 2 claras de huevo, avena, té;
2. Almuerzo: pepinos frescos, pechuga de pollo;
3. Merienda: gachas de trigo sarraceno;
4. Cena: pescado blanco hervido, repollo guisado.

1. Tortilla de proteínas, leche desnatada;
2. Carne de res – 200 gr., ensalada con pimiento morrón fresco y hierbas en aceite vegetal;
3. Pez;
4. Requesón, kéfir.

1. Gachas de trigo sarraceno sin leche, huevo;
2. Sopa de pescado con un trozo de pescado, ensalada de tomate fresco y pepino;
3. Requesón;
4. Pescado, repollo guisado.

1. Avena, té;
2. Calamares guisados, ensalada de pimientos morrones frescos;
3. Coliflor;
4. Requesón, kéfir.

1. Tortilla de proteínas, pepino fresco, té;
2. Sopa de champiñones, pechuga de pollo, verduras;
3. Ensalada de pimientos morrones y pepinos frescos;
4. Pescado, ensalada de col fresca.

1. Huevo, tomate, té;
2. Frijoles, pechuga de pollo, verduras;
3. Requesón, kéfir;
4. Alforfón, pechuga de pollo.

Resurrección

1. Avena, té;
2. Pescado, verduras guisadas;
3. Una ensalada de verduras frescas;
4. Calamares al horno, requesón.

En la siguiente etapa de pérdida de peso, cuando el cuerpo se seca, los condimentos y especias se excluyen por completo del menú, la dieta diaria sigue siendo la misma que en las primeras semanas, pero se agregan más verduras frescas. En las últimas etapas de la dieta, que son las más difíciles para las niñas, la cantidad de carbohidratos se reduce a 80 gramos. en un día.

Un menú adecuadamente compuesto más una serie de ejercicios destinados a secar el cuerpo de las niñas ayudarán a perder unos 10 kg de grasa corporal, haciendo que el cuerpo sea más prominente y atractivo. No podrá deshacerse rápidamente de los kilos de más, pero gracias a este menú, el resultado se notará en un mes.

Ejercicios para secar el cuerpo.

La clave para un secado corporal adecuado en las niñas es el ejercicio físico. Se seleccionan en función de la presencia de zonas problemáticas: para algunos es el estómago, para otros son los muslos y para otros son los brazos. Independientemente del conjunto de ejercicios elegido, conviene recordar la regla principal de todo entrenamiento: varios enfoques con una pausa de no más de 1 minuto. Los ejercicios se pueden realizar tanto en el gimnasio, club de fitness como en casa.

Secarse sin ejercicio pierde todo su significado, además, este método de adelgazamiento puede resultar peligroso para la salud. La carga sobre el cuerpo debe consistir en ejercicios tanto anaeróbicos como aeróbicos. Y si es mejor elaborar un plan de ejercicios de fuerza con un entrenador en un club deportivo, entonces en casa puedes elegir tú mismo ejercicios cardiovasculares, por ejemplo, aeróbic, baile o ciclismo. Se recomienda realizar entrenamiento cardiovascular 4 veces por semana durante 40 a 45 minutos al día, entrenamiento de fuerza, 2 veces por semana durante 60 minutos al día.

Una excelente manera de secar tu cuerpo es correr lentamente. Correr en un área abierta se puede sustituir por correr en casa en una cinta de correr o pedalear en una máquina cardiovascular, lo que no es menos beneficioso.
Entrenar en casa utilizando una plataforma escalonada tiene un resultado positivo al secar el cuerpo. Movimientos rítmicos simples acompañados de música vigorizante eliminarán los depósitos de grasa en áreas problemáticas como el estómago y las pantorrillas.

Contraindicaciones

Es importante recordar que el proceso de secado del cuerpo es un método bastante duro para perder peso, para el cual existen contraindicaciones. El secado está estrictamente prohibido durante el embarazo, las madres lactantes y las niñas con enfermedades del tracto gastrointestinal, hígado, riñones y diabetes.

El secado corporal para niñas es una excelente manera de perder kilos de más y darle a su cuerpo esa forma tonificada y apetitosa que tanto aman los hombres. Este proceso es largo y requiere un estricto cumplimiento de la dieta y el mantenimiento de un estilo de vida adecuado y saludable. Habiendo superado todas las pruebas en el camino hacia un cuerpo perfecto, ¡el resultado no tardará en llegar!

Secar el cuerpo: reducir el porcentaje de grasa subcutánea para obtener masa muscular magra. Como resultado de este proceso, aparece un relieve y una sección transversal de los músculos y se elimina el agua del cuerpo.

• En primer lugar, a los deportistas profesionales. En los años 70, los atletas preferían mantenerse en forma durante todo el año, pero los atletas modernos utilizan ciclos de corte y volumen. Con la ayuda del aumento de masa, puede desarrollar más músculo, con la ayuda del secado y los suplementos necesarios, puede quemar grasa con una pérdida mínima de masa seca. Así, el resultado es mucho mejor.
• Personas que tengan suficiente masa muscular con un porcentaje de grasa subcutánea del 20% o más. Si tus músculos están tonificados y quieres enfatizar tu alivio, el secado corporal es exactamente lo que necesitas.

¿Quién no necesita secarse el cuerpo?

• Si tiene sobrepeso, necesita perder peso, no secarse. Y si aún no practicas deportes, esta es una idea completamente inútil.
• Si tu peso corporal es bajo (o bajo de peso), pero te molesta una pequeña capa de grasa en tu estómago, simplemente ajusta tu dieta, estás comiendo poco y de manera incorrecta.

¿Cuál es la diferencia entre secar el cuerpo y perder peso?

Ahora secar el cuerpo se ha vuelto más popular entre las mujeres. Y todo porque la mayoría de las mujeres atribuyeron el secado del cuerpo a dietas nuevas y más efectivas que las que se habían inventado antes. Y en la mayoría de los casos, las mujeres sólo quieren perder peso. Mientras que secarse y perder peso son dos procesos diferentes. Cuando una niña o una mujer dice que quiere secarse, generalmente se refiere a deshacerse de los "lados grasos", "orejas en el trasero", etc. Casi nadie, excepto los atletas, puede imaginar cómo se dividirán los hombros, cómo se verán los abdominales y cómo se resaltarán los cuádriceps. También es más difícil para las mujeres alcanzar el mismo porcentaje de grasa subcutánea que para los hombres (por ejemplo, alrededor del 5%), y muchas veces es incluso imposible e innecesario.

El secado es un proceso gradual, cada semana una persona se controla cada vez más, controla lo que come y bebe, cuánto y cuándo; cambia los entrenamientos. Durante el período de secado, el cuerpo trabaja al borde del estrés. Podemos decir que secarse es el engaño que una persona hace a su cuerpo, porque le resulta increíblemente difícil desprenderse de reservas tan "necesarias".

Perder peso es un proceso más fácil y suave para el cuerpo, ni siquiera tienes que hacer ejercicio, ajustar tu dieta y ¡listo!

Lo único que necesitas saber para perder peso es que debes quemar más calorías de las que consumes.

Primeros pasos

Ya sabes qué es el secado corporal, te conviene y estás lista. ¿Donde empezar?

Cálculo de la masa muscular magra (DBM - masa corporal seca)

Es importante no secarse más de la cuenta, es decir, no perder más músculo además de grasa. Por lo tanto, calcularemos la masa muscular magra para saber aproximadamente cuánta grasa necesitas quemar durante un período de tiempo seleccionado.

Antes de empezar, necesitas saber el porcentaje de grasa subcutánea de tu cuerpo y tu peso.

Tomemos como ejemplo un hombre y una mujer. Un hombre con un peso de 95 kg con un porcentaje de grasa subcutánea del 30%, una mujer con un peso de 60 kg, un 25% de grasa subcutánea.

Fórmula CMT= Peso - (Peso*(%grasa/100))

Para un hombre, IMC = 95 - (95*(30/100)) = 66,5 kg

Para una mujer, IMC = 60 - (60*(25/100)) = 45 kg

Un hombre necesita quemar 23,75 kg de grasa. Una mujer necesita quemar 9 kg de grasa. En base al valor aproximado de la grasa a eliminar, determinamos el período de secado y calculamos la dieta.

Llevar un diario de alimentos

Durante la primera semana es necesario ajustar la dieta para quemar grasas, reducir la cantidad de calorías consumidas al día, que ingresan a nuestro organismo principalmente con carbohidratos. Si antes tenías peso, la primera vez come la mitad de las porciones. En una semana, cuando te subas a la báscula, entenderás si la grasa está desapareciendo, si el peso se ha movido o no.

• Si has perdido 2-3 kg en una semana, no cambies nada en tu dieta.
• Si su peso no ha cambiado, reduzca las calorías y los carbohidratos a la mitad.
• Si ha perdido unos 5 kg, aumente un poco la ingesta de calorías, a este ritmo el cuerpo rápidamente entrará en modo estrés, se estancará y ya no querrá darle el valioso combustible.

Cada semana la cantidad de carbohidratos debe disminuir, la última comida debe ser libre de carbohidratos. Pero si en la semana 6 te das cuenta de que ya tienes suficiente alivio, no quieres continuar, no tienes por qué hacerlo. Poco a poco, devuelva los carbohidratos a 3/4 de su norma.

El papel de los carbohidratos.

Deberá utilizar la tabla de calorías de nuestro sitio web y la tabla para calcular el índice glucémico de calorías. La parte importante es la eliminación de los carbohidratos simples y de alto índice glucémico. Durante el secado del cuerpo es necesario controlar el porcentaje de grasa subcutánea mediante pruebas, mediciones y pesajes. Cuando el proceso lipotrónico comience a detenerse, tendrás que reducir la dosis diaria de azúcares durante 3 a 6 días. Cambie gradual y urgentemente el equilibrio de carbohidratos hacia la cetosis, limitando al cuerpo los poli, mono y disacáridos.

Al secar el cuerpo, se consumen pequeñas porciones de arroz sin procesar, avena, trigo sarraceno y pasta elaborada con harina de centeno sin procesar. Las verduras contienen poca cantidad de carbohidratos y ayudan a saciar mejor el hambre debido a su mayor volumen. Una ración de doscientos gramos equivale a cuarenta calorías de carbohidratos.

Es bien sabido que un entrenamiento demasiado frecuente y prolongado tiene un efecto negativo sobre la inmunidad y la capacidad regenerativa de los culturistas, pero el lado positivo es un efecto catabólico pronunciado (quemar grasa secando el cuerpo a través de la dieta). Los atletas modernos prefieren cada vez más perder grasa mediante dietas en lugar de ejercicio intenso y agotador.

La cantidad de carbohidratos consumidos depende directamente del objetivo del deportista. Por lo general, cuanta más grasa necesite quemar, menor será la cantidad de carbohidratos en su dieta. El régimen más severo de ayuno de carbohidratos es con una dosis de carbohidratos de 0 a 55-70 gramos por día. Estas cifras no pueden ser universales, porque cada persona necesita tener su propio enfoque y dieta calculada individualmente. Con la ayuda del secado corporal para mujeres y hombres podrás ver el resultado en poco tiempo y disfrutar del alivio de tu cuerpo. .

La cantidad de carbohidratos que ingiere una persona debe seleccionarse individualmente, teniendo en cuenta las características del cuerpo y el físico. Atleta de peso profesional
unos 120 kilogramos, para mantener su peso, fuera de temporada consume entre 600 y 700 gramos de carbohidratos. Para él, una porción diaria de carbohidratos de 200 gramos puede ser demasiado pequeña y esa dieta puede parecerle demasiado estricta. Todo esto se debe a que tiene una masa muscular muy grande, los carbohidratos se sintetizan en glucógeno en los músculos y al cuerpo no le queda nada para consumir. Una mujer mayor, con sobrepeso y sin músculos, luchará infructuosamente contra el exceso de peso, incluso si consume 25 gramos de azúcar al día.

Poco a poco, a lo largo de la dieta, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos consumidos por día hasta que se active el proceso de quema de grasas. Si el secado del cuerpo se ralentiza, entonces reduzca algunas de las calorías provenientes de los azúcares. Poco a poco, reduzca la cantidad de alimentos ricos en almidón que consume y la desecación del cuerpo progresará. ¿Existe algún peligro para la salud? Se considera que el tipo de dieta más peligroso es aquel que excluye el consumo de carbohidratos. Sobrecargar el cuerpo con proteínas aumenta significativamente la carga sobre los riñones. También existe la posibilidad de desarrollar cetosis (cuando los cuerpos cetónicos se acumulan en la sangre) y cetoacidosis (intoxicación con cuerpos cetónicos, oxidación de la sangre). Los síntomas incluyen debilidad, labios secos, somnolencia, olor a acetona y algunos otros efectos desagradables.

Beber de forma intensiva, limitar gradualmente la cantidad de carbohidratos y tomar porciones separadas de carbohidratos (en caso de síntomas de cetoacitosis) ayuda a niñas y hombres a mantenerse secos durante varios meses sin consecuencias importantes para la salud.

¡La efectividad de esta dieta es asombrosa y los resultados realmente valen la pena! Durante un período de un mes y medio, dos o tres, la mayoría de los culturistas lograron un alivio sorprendente, debido a que durante la dieta el cuerpo quemó de 10 a 30 kilogramos de grasa.

Conclusión: el secado del cuerpo se produce reduciendo la ingesta de carbohidratos y aumentando la cantidad de proteínas consumidas. Se necesita proteína durante el secado para que nuestros músculos no se descompongan con una dieta baja en carbohidratos. Al mismo tiempo, el entrenamiento debe tener como objetivo únicamente quemar grasa, conviene posponer el entrenamiento de fuerza. Las comidas principales deben ser por la mañana y el almuerzo, por la noche es necesario reducir la cantidad de carbohidratos y compensarlos con proteínas.

A veces, secar el cuerpo define mejor los músculos que los largos entrenamientos en el gimnasio.

¿Cómo calcular la cantidad de calorías?

La ingesta diaria de proteínas debe ser de 1,5 a 2 g por 1 kg de peso.

Ingesta diaria de carbohidratos 2 - 2,5 g (carbohidratos lentos de verduras y cereales)

Durante el día debes realizar 5-6 comidas. Los más calóricos y nutritivos son el desayuno y el segundo desayuno. La penúltima comida debe contener una cantidad mínima de carbohidratos, la última debe estar libre de carbohidratos.

Contar el contenido de grasas y calorías de todos los alimentos que se consumen, y también crear una dieta completa rica en nutrientes y minerales, no es una tarea fácil. Pero puedes entenderlo, normalmente es sólo la pereza lo que se interpone en tu camino. Varios programas y aplicaciones telefónicas te ayudarán a facilitar la tarea. Una aplicación puede ajustar toda tu dieta con los cálculos correctos, tu programa de entrenamiento y los suplementos que tomas. La tecnología moderna es algo muy conveniente. Por supuesto, puede hacer cálculos en una computadora o llevar registros en un cuaderno o bloc de notas.

Reglas generales básicas para secar el cuerpo.

Secar el cuerpo de las niñas y secar el cuerpo de los hombres son muy diferentes, pero hay una serie de reglas básicas que nos convienen a todos.

1. No olvides desayunar. El desayuno es una comida muy importante del día, y si antes te contentabas con una taza de café y un bocadillo, tendrás que acostumbrarte y acostumbrar a tu cuerpo a un buen desayuno. Algunas personas no tienen ganas de comer por la mañana, pero hay que superarse y al cabo de una semana el propio estómago te despertará y te pedirá que le des de comer.

• Hacer trampa en las comidas. En ciertos días, cargue con carbohidratos (una vez cada dos semanas si tiene un 20% de grasa subcutánea o más, una vez a la semana si tiene un 15% de grasa subcutánea o menos). Hoy en día, en una sola comida puedes divertirte, comer lo que te apetezca (helados, tartas, malvaviscos, patatas fritas, bolas de masa y lo que se te ocurra). Con la ayuda de este truco no solo se acelera el metabolismo, sino que también se relaja la psique, porque hay que admitir que cuando estamos a dieta queremos aún más golosinas, nos atraen aún más y nos atrapan. nuestro ojo aún más a menudo.
• Día sin carbohidratos. Será un día duro, hambriento y gris, pero también ayudará a acelerar tu metabolismo, como una comida trampa.

1. Antes de entrenar, comemos carbohidratos complejos (lentos) (avena, pasta de trigo duro) y proteínas de rápida digestión (suero).
   
2. No es necesario ahogarse con una pechuga de pollo mientras se seca, coma pescado. Las grasas contenidas en la mayoría de los pescados son muy saludables y extremadamente necesarias para el organismo, especialmente durante el secado.
3. Al aumentar la cantidad de proteínas que consumes, no te olvides de la fibra. Consumir alimentos ricos en fibra mejora significativamente la digestión y aumenta la absorción de proteínas.
4. Asegúrese de comer alimentos con proteínas después del entrenamiento. Si su entrenamiento dura más de 60 a 80 minutos, lleve consigo BCAA. Bajo ninguna circunstancia debes morirte de hambre después de hacer ejercicio, de lo contrario el catabolismo destruirá los músculos que tanto trabajaste para desarrollar.
5. No organices días de “ayuno terapéutico” y “limpieza intestinal”, ¡no pases hambre!
6. Compra vitaminas deportivas. Un deportista necesita más vitaminas y minerales que una persona que lleva un estilo de vida sedentario. Y las vitaminas deportivas se distinguen por su mayor contenido.

Ejercicio

Deberías ser mucho más eficiente al secar. Si sales del gimnasio sin una sola gota de sudor, tu entrenamiento fue en vano. Durante el entrenamiento, su frecuencia cardíaca debe mantenerse entre 120 y 140 pulsaciones por minuto, lo que es ideal para quemar grasa. No persigas pesas durante este período, toma menos, pero haz más repeticiones, más series. Haz ejercicios básicos, involucran grandes grupos de músculos y estimulan con más fuerza los procesos. No es necesario hacer cardio a largo plazo, puedes mantener tu frecuencia cardíaca en este rango entrenando en modo superserie (por ejemplo, 3 ejercicios en una superserie, que se realizan sin descanso). Si quieres cambiar radicalmente tu entrenamiento, prueba CrossFit. En lugar de correr regularmente, prueba correr a intervalos (ya sea que corras en una pista o al aire libre).

Puedes ver el programa de formación detallado aquí:

A. Secado corporal para niñas. Programa de entrenamiento.

b. Secado corporal para hombres. Programa de entrenamiento.

Nutrición

Dado que el cuerpo femenino es sorprendentemente diferente del cuerpo masculino, secar el cuerpo de las niñas tendrá varias características.

Las células grasas femeninas exhiben un comportamiento atípico para las células masculinas. Esto se manifiesta en el hecho de que los adipocitos femeninos siempre intentan mantener su plenitud, permanecer llenos de grasa.

Porcentaje de grasa corporal.

Para un hombre y una mujer, los mismos indicadores significan cosas completamente diferentes, así que preste atención no solo a los números.

Los diferentes indicadores se deben al mayor contenido de grasa en órganos y músculos de las mujeres, lo mismo ocurre con la grasa subcutánea. Se considera que la norma para las mujeres es entre el 23% y el 27% (para los hombres, el 16%).

La dieta de las niñas debe tener en cuenta las características de la fisiología femenina.

Aquí puedes entrar en detalle:

• Menú para todos los días.
• Menú de la semana.
• Menú del mes.

1. Secado corporal para hombres.

• Menú para todos los días.
• Menú de la semana.
• Menú del mes.

Agua y secado del cuerpo.

Un cuerpo esculpido nunca tendrá un contorno perfecto; los músculos no se cortarán tan bien si se ha acumulado mucha agua en el cuerpo del atleta. Mucha gente escribe que secar no implica eliminar el agua, pero esto es un error. Drenar el agua es la última etapa del secado. Y durante todo el proceso, es más conveniente seguir su progreso cuando el cuerpo se adapta bien a la eliminación del exceso de agua.

¿Cómo prevenir la retención de líquidos? Dáselo al cuerpo en cantidades suficientes. Cuanto más bebes, mejor elimina tu cuerpo el exceso de agua. Si no obtienes suficiente, el cuerpo intentará retenerlo y comenzarás a hincharte. Tu efectividad en el entrenamiento también disminuirá, ya que una persona deshidratada trabaja con menos intensidad.

Recuerda: cuanta más agua bebas, menos se acumulará en el organismo.

Sustancias que afectan la retención de líquidos.

• Alcohol
• creatina
• Cafeína
• Sáhara
• vitaminas del grupo B
• dulces

Regulación de glucosa

Los niveles de glucosa inestables son la razón principal. Sensaciones dolorosas de hambre, apetito incontrolable y fatiga crónica. La eliminación de la hiperinsulinemia y la posterior pérdida de peso conllevan una serie de buenas consecuencias: mejora del estado general, el sueño, el estado de ánimo, la potencia y la normalización de la presión arterial. El criterio para estabilizar la cantidad de azúcar en la sangre es una nutrición regular, una reducción gradual en la ingesta diaria de carbohidratos, el uso de carbohidratos solo con un índice glucémico bajo (use la tabla de IG de alimentos). Estos criterios son similares a los mencionados. en el tratamiento de la diabetes.

Lácteos

La mayoría de los deportistas afirman que no se deben consumir productos lácteos mientras se seca el cuerpo. Si comes 1 kilogramo de un producto lácteo que contiene un 3% de grasa, tu cuerpo obtendrá 30 gramos de grasa animal saturada y poco saludable. Una excepción es el requesón bajo en grasa, aunque también contiene aproximadamente entre un 2 y un 3% de azúcar de la leche, lo que contribuye a la retención de agua en el organismo. El agua ralentiza parcialmente la quema de grasa, por lo que se puede comer requesón bajo en grasa durante las primeras semanas de secado (luego la dieta ralentiza el secado del cuerpo). Puedes diversificar tu dieta durante el secado con mejillones, rapana, camarones, pescado enlatado (atún, salmón rosado), ternera magra, si tu cuerpo quema grasas con facilidad y con una dieta menos estricta.

Suplementos deportivos

¿Es posible prescindir de los suplementos deportivos, sólo con esfuerzo, limitándose en la nutrición y esforzándose al máximo en el entrenamiento? Seguramente es posible. Sin embargo, los suplementos deportivos mejorarán significativamente la calidad de tu vida mientras haces ejercicio.

¿Por qué necesitas suplementos deportivos durante el corte?

Secar tu cuerpo en casa

Esto no es más que un secado estándar del cuerpo, pero las visitas al gimnasio se sustituyen por el entrenamiento independiente. Por lo general, secar el cuerpo en casa es preferible en verano, cuando no quieres sudar en el gimnasio y quieres practicar deportes en la naturaleza.

Secar el cuerpo en casa es maravilloso porque no es necesario levantar pesas, sino correr por el bosque, alrededor del lago, en el estadio y respirar aire fresco. Y luego practica CrossFit en el campo deportivo más cercano o incluso en casa.

Para algunos, hacer ejercicio en el gimnasio será un gran aliciente, pero para otros, secarse el cuerpo en casa es una gran opción.

Un ejemplo de un mal menú para el secado corporal en casa.

esta dieta no es correcta

Mañana

Sopa (caldo de carne)+2 rebanadas de pan o café+2 sándwiches con mantequilla/salchicha/queso

Cena

Gachas/pasta/patatas - 200 - 300 g ya preparados + 150 g de carne/pescado preparado de la forma habitual (frito en aceite)

Cena

Sopa+papilla/pasta/patatas+goulash/chuleta/chuleta+pan

Para una persona común, esta dieta sería aceptable si gastara mucha energía por día (si la persona trabaja en una obra de construcción o lleva un estilo de vida activo). Pero esta dieta no nos conviene a la hora de secar el cuerpo en casa. Porque contiene muchos productos incorrectos, a saber:

Un ejemplo de un buen menú para secar el cuerpo en casa.

Mañana

Carbohidratos complejos + algo de proteína (avena + huevos revueltos)

Merienda entre la mañana y el almuerzo.

Filete de pollo + cereal de trigo duro o pasta (filete de pollo cocido en multicocina/aerogrill/vapor/frito sobre capa antiadherente sin aceite de girasol)

Cena

Arroz/trigo sarraceno (sin mantequilla)

Filete de pollo/filete de pescado (filete de pollo cocido en multicocina/freidora/vapor/frito sobre capa antiadherente sin aceite de girasol)

Fibra: tomates/pepinos/ensalada de verduras (aderezada no con mayonesa/aceite de girasol sino con jugo de limón)

2 huevos cocidos (quizás con yema, porque no somos deportistas de competición)

Entre el almuerzo y la cena

Filete de pollo/filete de pescado

Cena

Batido bajo en grasa de requesón y aislado de proteína de suero

En esta dieta vemos que la mayor parte de los carbohidratos se produce en la primera mitad del día, y en la segunda mitad pasamos paulatinamente a los alimentos proteicos. El secado del cuerpo en casa se produce únicamente mediante una nutrición adecuada.

Secado por profesionales

La dieta de los culturistas es legendaria. Estas personas legendarias pueden comer siete o incluso ocho veces al día, por la noche, antes de acostarse y temprano por la mañana, solo después de abrir los ojos. Algunas personas ponen una alarma nocturna para poder despertarse en mitad de la noche y “matar su catabolismo” bebiendo docenas de claras de huevo o tragando enormes batidos de proteínas. Curiosamente, es precisamente este estilo de vida el que te permite demostrar músculos de alta calidad y unos abdominales planos y esculpidos en los Juegos Olímpicos. Incluso si miras las delicias del culturista desde un lado todo el tiempo, es extremadamente difícil entender algo.

El mismo culturista consume una gran cantidad de alimentos al día, lo que eleva el contenido calórico diario de los alimentos a 5.000, 6.000 e incluso 11.000 calorías. Luego, el mismo deportista, disminuyendo de volumen ante nuestros ojos, comienza a comer porciones ridículas de comida, comiendo diez veces menos a lo largo del día que antes. Entonces, ¿cómo debe comer una persona que se ha dedicado a los deportes de fuerza? ¿Vale la pena repetir la dieta profesional para que el cliente promedio del gimnasio mejore su peso corporal al tamaño deseado o desarrolle músculos de calidad? Si es así, ¿qué tipo de alimentos puedes comer para tener un físico bonito y saludable?

El papel del secado del cuerpo en la preparación para las competiciones.

Anteriormente, muchos atletas intentaban lograr un hermoso alivio principalmente aumentando el peso de entrenamiento (la suma de todo el peso levantado para todas las series y repeticiones) y sesiones secundarias de aeróbic. Sin embargo, este método sufrió en gran medida pérdidas debido al enfoque más razonable de la nutrición deportiva. ¡Solo una buena porción de alimentos con carbohidratos (100 gramos de arroz, aproximadamente 320 calorías) contrarresta el efecto lipotrópico de un entrenamiento aeróbico de 45 minutos (eliminando aproximadamente entre 300 y 340 calorías)! ¿Qué es más fácil, hacer 3 entrenamientos auxiliares al día o renunciar a 3 porciones de alimentos ricos en almidón y reemplazarlos con fibra y proteínas?

Al seguir una dieta estricta, puede deshacerse de la grasa de manera segura, sin perder masa muscular y fuerza, con entrenamientos cortos e intensos, que los culturistas modernos hacen con éxito, preservando sus colosales estándares de fuerza incluso en el contexto de una dieta que seca el cuerpo.

Empezar a secar el cuerpo. No se produce desde el inicio de la formación, sino desde la comprensión del proceso y el establecimiento de objetivos, que se incluyen en la denominada preparación preliminar. Hay una serie de reglas que tendrás que seguir si decides empezar a secar correctamente. Lo quieras o no, tendrás que pasar por todas las etapas y la primera es la preparación. Al fin y al cabo, para que un principiante entienda qué son las proteínas, las grasas, los carbohidratos, cómo entrenar, 3 o 5 veces por semana, qué tipos de entrenamiento utilizar, y más aún, cómo empezar a secar correctamente Es imposible mover el cuerpo a la vez, moverse gradualmente.

En primer lugar, decida el objetivo y decida si lo necesita o no. ¿Entiendes exactamente cómo tendrás que cambiar tus hábitos para lograr el resultado deseado?

Digamos que decides que estás listo, pero ¿por dónde empezar una vez establecido el objetivo?

En primer lugar, no se apresure, en otras palabras, no intente limitarse inmediatamente en la nutrición. Para una persona no preparada esto es casi imposible.

¿Porque preguntas?

Y te responderemos, porque el cuerpo recuerda cómo comiste, qué comiste exactamente, cómo sabía la comida, y en cuanto te llame la atención, tendrás ganas de comer lo que ves. Esto sucederá reflexivamente.

¿Qué tengo que hacer?

Es muy sencillo, date un capricho, pero con una pequeña ración. Dale al cuerpo lo que te pide, pero limita la cantidad, él se enfadará (el cuerpo) pero no se ofenderá por ti. Esto le ayudará a controlar el nivel de estrés psicoemocional. Esto lleva a la segunda regla.

En segundo lugar, toma la cantidad total de comida que comes ahora y divídela en varias comidas pequeñas pero iguales a intervalos iguales, al menos 5 veces. El intervalo óptimo entre comidas es de 2 a 3 horas. Pero preguntas 2 o 3, y te responderemos que dependerá del tamaño de la ración que se coma. Esta es aproximadamente la cantidad de tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al duodeno.

Un principio similar en nutrición le permitirá acelerar su metabolismo. Su esencia es evitar que el cuerpo tenga hambre, apoyando así constantemente el proceso de digestión, lo que servirá como factor para acelerar el metabolismo.

Tercero, ha pasado un tiempo y acabas comiendo fraccionadamente, es decir, varias veces al día en pequeñas porciones. Empiezas a comprender qué son las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Cuatro, empiezas a analizar lo que comes y cuando lo comes. Y empiezas a eliminar de tu dieta lo que realmente no necesitas. Por ejemplo, descubrimos qué son los carbohidratos y los eliminamos de la última comida. Descubrimos qué son los carbohidratos simples y presta atención aquí, no los eliminamos de inmediato, sino que los redujimos al mínimo y luego los eliminamos por completo, recuerda, sí, estamos avanzando gradualmente. Una alternativa a los carbohidratos simples puede ser la mermelada Pure Protein, la línea de productos de nutrición diaria o sus análogos. Se puede agregar al gusto en cualquier lugar, ideal para desayunar con avena. Puedes agregarlo a un cóctel o hacer un jugo, pruébalo, es algo interesante, lo más importante es que no contiene ni un gramo de calorías.

En quinto lugar, comienzas un estilo de vida activo, puedes correr en la naturaleza en cualquier época del año, incluso si afuera es invierno, si quieres, corre en invierno, tiene su propia emoción, o comienzas a ir al gimnasio, a hacer aeróbic, bailar, nadar, etc. Encuentra algún tipo de actividad activa para ti. Es muy importante gastar la energía que consumes en forma de alimentos. Pero deja que sea algo que realmente te guste, de lo contrario pasará un tiempo y lo abandonarás. Pero si realmente te gusta, esto se convertirá en una fuente adicional de motivación para ti.

en sexto, ha encontrado su tipo de actividad, ahora su tarea es hacer que el tipo de actividad física elegido sea regular.

¿Cuándo entrenar, por la tarde, por la noche o por la mañana?

No importa en absoluto, si te conviene entrenar durante el día, entrena; si por la tarde, entrena por la noche, adáptalo a tu medida. Los beneficios se pueden obtener en cualquier momento del día, incluso de noche, si se tiene dicho régimen.

Incluye los seis puntos en tu ritmo de vida diario, esto será una excelente base para prepararte para el maratón llamado secando el cuerpo, y seguimos adelante y en el siguiente párrafo veremos lo que significa – .