चक्रीय आहार: मांसपेशियों को खोए बिना तेजी से वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार। वसा जलाने के लिए खेल आहार

पुरुष और महिला चयापचय में अंतर के कारण, लड़कियों को अक्सर अतिरिक्त वजन से बहुत तेजी से छुटकारा मिल जाता है, जबकि पुरुष सही आहार के साथ अधिक सफलतापूर्वक वजन कम करते हैं और वजन कम करते हैं। हालांकि, दुर्भाग्य से, अधिकांश लोकप्रिय आहार पुरुषों पर बिल्कुल केंद्रित नहीं हैं, बल्कि मुख्य रूप से महिलाओं पर केंद्रित हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि एक सामान्य व्यक्ति जो अपना वजन कम करना चाहता है, "ककड़ी-केफिर" या किसी अन्य कम कैलोरी आहार का पालन करने की कोशिश करता है जो कैलोरी और संतृप्त वसा को सीमित करता है, तो यह अत्यंत है। नतीजा पेट से छुटकारा नहीं होगा, लेकिन मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान और कामेच्छा में कमी आएगी।

आदमी के पेट से कैसे छुटकारा पाएं?

पुरुष पेट और पक्षों पर वसा आरक्षित ऊर्जा के भंडार हैं। इसके अलावा, शरीर इन भंडारों को तभी खर्च करना शुरू करेगा जब भोजन से मिलने वाली कैलोरी पर्याप्त नहीं होगी। तदनुसार, एक आदमी के पास दो विकल्प हैं - या तो व्यायाम के माध्यम से कैलोरी खर्च करना शुरू करें, या कैलोरी का सेवन कम करें।

इसी समय, अधिकांश पुरुष जो पेट से छुटकारा चाहते हैं और वजन कम करना चाहते हैं, वे शारीरिक व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा को कम आंकते हैं, जबकि भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा को कम आंकते हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स के एक पैकेट की कैलोरी बर्न करने के लिए, आपको इस बात से सहमत होना चाहिए कि शुरू में इन चिप्स को मना करना आसान है।

पुरुषों के लिए सबसे अच्छा आहार

पुरुषों के लिए सही आहार सिर्फ "तीन खाद्य पदार्थ जो पेट को बढ़ाते हैं" को छोड़ना नहीं है और 14 दिनों के लिए कम वसा वाले पनीर पर स्विच करना है, बल्कि जीवन भर के लिए खाने की आदतों में पूरी तरह से बदलाव करना है। वजन घटाने के लिए पुरुषों का आहार कैलोरी की मात्रा में मामूली कमी, फास्ट फूड और "तरल कैलोरी" की अस्वीकृति, साथ ही राशि का अधिकतमकरण है।

साथ ही, खेल केवल वैकल्पिक हैं - सैद्धांतिक रूप से, आप पूरी तरह से आहार की मदद से अपना वजन कम कर सकते हैं और घंटे भर चलने के साथ खुद को थका नहीं सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस तथ्य को ध्यान में रखना है कि प्रगति धीरे-धीरे दिखाई देगी। यानी 10 दिन में नहीं बल्कि 2-3 महीने में आपका वजन कम हो जाएगा। लेकिन एक बार फिर हम याद करते हैं कि तेजी से वजन घटाना पुरुषों के लिए बेहद हानिकारक है।

पुरुषों के लिए वजन कम करना: मुख्य नियम

सफल वजन घटाने दैनिक आहार का धीरे-धीरे वसा जलने वाले आहार में परिवर्तन है। पहले दिन से कैलोरी गिनना शुरू करें, दूसरे हफ्ते तक आप भ्रमित हो जाएंगे और बस इस मुश्किल काम को छोड़ दें। परहेज़ करने के पहले महीने में, सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप भोजन संतृप्ति के बारे में अपने शरीर के संकेतों को सुनना सीखें।

1. नाश्ता और दोपहर का भोजन मुख्य भोजन है. पुरुषों में अतिरिक्त वजन बढ़ने और पेट की चर्बी बढ़ने का मुख्य कारण पहले नाश्ता न करना, फिर दोपहर के भोजन में अल्पाहार से संतुष्ट रहना और दिन के अंत में सोने से पहले भारी भोजन करना है। अपने आप को जल्दी उठने के लिए प्रशिक्षित करें, चाहे शुरुआती दिनों में यह कितना भी मुश्किल क्यों न लगे।
2. रात के खाने के लिए कार्ब्स सीमित करें. यदि कई वर्षों के लिए आपके विशिष्ट रात्रिभोज में तले हुए आलू, ब्रेड और कुकीज़ के साथ मीठी चाय शामिल है - यदि आपका वजन बढ़ गया है तो आश्चर्यचकित न हों। पुरुष वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज जैतून के तेल के साथ सलाद या हरी सब्जियों के साइड डिश के साथ सामन या दुबला मांस परोसना होगा।
3. मिठाई छोड़ दो. यह चीनी और मीठी पेस्ट्री हैं जो मुख्य कारण हैं जो सही चयापचय को तोड़ते हैं और शरीर को लगातार भूख का एहसास कराते हैं और कैलोरी की भरपाई के लिए कहते हैं। अच्छी खबर यह है कि महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए यह बहुत आसान है।
4. भरा हुआ महसूस करना सीखें।बुफे और पोषण का सिद्धांत "सभी समावेशी" - टोंड पेट का पहला दुश्मन और राहत का आंकड़ा। मानक हिस्से के आकार के लिए अभ्यस्त हो जाओ, अधिक मत पूछो, और भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ दो - याद रखें कि खाने से पूर्ण होने में 20 मिनट लगते हैं।
5. शक्ति प्रशिक्षण में व्यस्त रहें. वजन कम करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। हालांकि, गतिहीन जीवन शैली के कारण शरीर को ठीक करना और खोई हुई मांसपेशियों को फिर से हासिल करना मुश्किल है। ऐसा महसूस करना चाहते हैं कि आप 25 वर्ष के हैं? शक्ति प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है, बल्कि यह भी।

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वजन घटाने के लिए पुरुषों का आहार, सबसे पहले, अपने आप को भोजन तक सीमित करने की क्षमता है और अधिक भोजन नहीं करना है। सबसे पहले, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि पेट के लिए "हानिकारक" खाद्य पदार्थों की पहचान कैसे करें जिनमें खाली कैलोरी होती है और वजन बढ़ने का कारण बनता है। साथ ही, सही आहार का पालन करने का नतीजा अक्सर वसा जलने वाले व्यायाम करने के परिणाम से अधिक होता है।

हैलो, आज मैं इस बारे में बात करना चाहता हूं कि प्रोटीन पोषण की मदद से आप कैसे वजन कम कर सकते हैं या आराम की मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं। प्रोटीन हमारे शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है (मांसपेशियों का निर्माण और रखरखाव), और वसा ऊर्जा का एक स्रोत है, जिसके लिए अतिरिक्त वजन प्राप्त होता है। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट को अपना शत्रु न समझें, वे प्रोटीन की तरह ही आवश्यक हैं, केवल उनके अलग-अलग कार्य हैं। इसलिए, हर चीज में माप होना चाहिए - यह जीवन और संतुलन का मूल सिद्धांत है।

एक प्रोटीन आहार लंबे समय से तगड़े लोगों (तगड़े) के साथ सेवा में रहा है, क्योंकि जब आप बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं और वसा और कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, तो शरीर अपने स्वयं के आरक्षित भंडार (वसा) से ऊर्जा लेना शुरू कर देता है, परिणामस्वरूप, उपचर्म वसा तेजी से जलने लगता है। लेकिन पोषण की इस पद्धति से मांसपेशियों का द्रव्यमान भी घटता है।

हालाँकि, इतना नहीं, लेकिन एक बॉडीबिल्डर के लिए, जिसके लिए मांसपेशियों का प्रत्येक ग्राम महत्वपूर्ण है, यह आवश्यक है, इसलिए, सबसे प्रभावी सुखाने (वसा से छुटकारा पाने) को बनाए रखने के लिए, वे बदले में ऐसी दवाएं लेते हैं जो उत्तेजित करती हैं वसा जलना (सुखाना)। हालांकि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए किसी दवा की जरूरत नहीं है (वे स्वास्थ्य नहीं देते हैं)!

और डरो मत कि आप इस तरह के आहार से अपने शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे, प्रोटीन - पूरी तरह से (पूरी तरह से) शरीर को आवश्यक तत्व प्रदान करता है और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा (उन लोगों को छोड़कर जिन्हें किडनी की समस्या है या खराब रक्त के थक्के हैं)।

आहार नियम

सबसे पहली और सबसे महत्वपूर्ण बात है ढेर सारे प्रोटीन का सेवन करना,और प्रोटीन की मात्रा लक्ष्य पर निर्भर करती है:

• एथलीटों के लिएजो लोग राहत की मांसपेशियों को और अधिक ध्यान देने योग्य बनाना चाहते हैं, उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2-3 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और यह, बदले में, बहुत सारा प्रोटीन खाना होगा, इसलिए यदि आपके पास प्रति दिन इतना प्रोटीन खाने का समय नहीं है, तो आप प्रोटीन शेक का सहारा ले सकते हैं। हालांकि, प्रोटीन के सेवन की पूरी मात्रा को कॉकटेल से न बदलें - शरीर को काम करने के लिए आपको प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करना होगा।
• उन लोगों के लिए जो सिर्फ वजन कम करना चाहते हैंआपको प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन पर कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है।

दूसरा। अधिक हिलना-डुलना शुरू करें, खेल के लिए जाएं, टहलें, लेकिन सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, आप कार्डियो लोड (एरोबिक) कर सकते हैं, और ये चल रहे हैं, तैरना, साइकिल चलाना (व्यायाम बाइक), तेज चलना (शरीर के वजन के आधार पर), लेकिन ये भार प्यार की अवधि , क्योंकि तभी चर्बी तीव्रता से जलने लगती है। जो लोग जिम जाते हैं, वे मांसपेशियों को पंप करना जारी रखते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के बाद कार्डियो लोड भी जोड़ते हैं - इससे परिणाम में सुधार होगा। और मांसपेशियों को मत भूलना - ऊर्जा का मुख्य उपभोक्ता, क्योंकि जब आप सोते हैं तब भी वे इसका सेवन करते हैं।

तीसरा। कार्ब्स में कटौती करें, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं, और यदि उनकी अधिकता हो जाती है, तो वे वसा में जमा होने लगते हैं। इसलिए, शरीर को वसा के भंडार से ऊर्जा लेने के लिए मजबूर करना आवश्यक है, और इसके लिए कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना आवश्यक है।

चौथा। छोटा और अक्सर खाएं- इससे मेटाबॉलिज्म (चयापचय) तेज होगा, नतीजतन, वसा जलने की प्रक्रिया बहुत तेज होगी। मैं आपको दिन में कम से कम 6 बार खाने की सलाह देता हूं, और छोटे हिस्से में (आप कुछ चम्मच ले सकते हैं), यह आपको हास्यास्पद लग सकता है, लेकिन जब शरीर को छोटे हिस्से (ऊर्जा) में लगातार खिलाया जाता है, तो यह तुरंत शुरू हो जाता है इसे जीवन समर्थन पर खर्च करने के लिए, और इसे आरक्षित (वसा) में न भेजें। उसके बाद, हमारे शरीर को लगातार खिलाए जाने की आदत हो जाती है, नतीजतन, यह चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है और वसा जलना अधिक तीव्र होता है। बहुत से लोग एक बहुत बड़ी गलती करते हैं, वे क्या सोचते हैं, यदि आप दिन में कम और एक बार खाते हैं, तो आप इससे कम ठीक हो जाएंगे, लेकिन वास्तव में, इसके विपरीत, वजन बढ़ता है।

पाँचवाँ। चर्बी हटाओसूखने या वजन कम होने पर - यह एक प्राकृतिक और तार्किक विकल्प है, क्योंकि आपको उन्हें जमा करने की नहीं, बल्कि उन्हें जलाने की आवश्यकता है। वसा, कार्बोहाइड्रेट की तरह, मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता हैं, लेकिन उनकी विशाल कैलोरी सामग्री (1 ग्राम = 9 किलोकलरीज) के कारण, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और परिणामस्वरूप, वे आरक्षित भंडारण (वसा कोशिकाओं) में जमा हो जाते हैं। ). और वसा जमा करना आसान होता है, लेकिन उनकी कैलोरी सामग्री के कारण जलाना बहुत कठिन होता है।

प्रोटीन आहार खाद्य पदार्थ

तो, आप समझते हैं कि आपको बहुत सारे प्रोटीन खाने की ज़रूरत है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट कम करें और वसा को पूरी तरह से खत्म कर दें। इसके आधार पर, शरीर को ट्रेस तत्वों और विटामिनों का एक पूरा सेट प्रदान करने के लिए, आपको एक निश्चित मात्रा में सही कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी, जैसे: फल, सब्जियाँ, साग और अनाज। हालांकि, यह एक महत्वहीन बिंदु नहीं है कि प्रोटीन भोजन आहार होना चाहिए, क्योंकि वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करना असंभव है। ए आहार प्रोटीन उत्पाद हैं: कम वसा वाले पनीर, चिकन पट्टिका, दुबला टर्की मांस, उबले अंडे, व्यंग्य मांस, दुबला मछली, दुबला मांस। अब, आइए अनुमानित आहार देखें - अपने लिए चुनें कि आपको क्या पसंद है।

दिन के लिए मेनू

• नाश्ता।प्रोटीन उत्पाद, अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया), ककड़ी, टमाटर, गाजर, सेब, नाशपाती, नारंगी, जामुन, ताजा निचोड़ा हुआ रस, केफिर।
• रात का खाना।प्रोटीन उत्पाद, अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज), कम वसा वाले सब्जी का सूप, फल, केफिर, सब्जी और जड़ी-बूटी का सलाद, जिसे 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ पकाया जा सकता है।
• रात का खाना।प्रोटीन उत्पाद, सेब, ककड़ी, साग, गाजर, गोभी और केफिर।

इस भोजन को 6 या अधिक भोजन में विभाजित करना एक बढ़िया विकल्प है (आंशिक भोजन के बारे में नियम याद रखें)

महत्वपूर्ण

• शाम को, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बेहतर होता है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो व्यावहारिक रूप से वसा में जमा नहीं होता है।
• आप फैट बर्न नहीं कर सकते और साथ ही मसल्स भी नहीं बना सकते - यह नामुमकिन है।
• प्रोटीन आहार एक संतुलित आहार है और इसकी गणना 2 सप्ताह से 2 महीने तक की जाती है, लेकिन यदि आप आहार के दौरान बुरा महसूस करते हैं, तो डॉक्टर से सलाह लें, क्योंकि प्रोटीन का अधिक सेवन किडनी को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि प्रोटीन उन पर भार डालता है। . इसके अलावा, अगर आपको किडनी या रक्त के थक्के जमने की समस्या है, तो इस आहार का उपयोग करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।
• यदि वजन घटाने की दर बहुत धीमी है (प्रति दिन 100 ग्राम से कम) या स्थिर है, तो आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को और कम करने की आवश्यकता है, जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं कि शरीर को ऊर्जा प्रदान करने वाली पहली चीज यह है कि वह इसे लेता है। भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट से। लेकिन अगर उनके शरीर के पास इस्तेमाल करने का समय नहीं है, तो अतिरिक्त ऊर्जा सीधे वसा कोशिकाओं में चली जाती है।

उपसंहार. वजन कम करना शुरू करने के लिए या सूखना शुरू करने के लिए (मांसपेशियों को राहत देने के लिए), आपको पांच नियमों का पालन करना चाहिए: वसा को खत्म करना, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना, खेल खेलना (बहुत चलना), ढेर सारा प्रोटीन खाना (लक्ष्य के आधार पर), खाना अक्सर और आंशिक रूप से। और महत्वपूर्ण बिंदुओं के बारे में मत भूलना: 1) तुरंत मांसपेशियों का निर्माण करना और वसा जलाना असंभव है; 2) शाम को केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं; 3) कार्बोहाइड्रेट के सेवन को नियंत्रित करें यदि वजन कम करने की प्रक्रिया नहीं चल रही है या बहुत धीमी है; 4) आहार की अवधि 2 सप्ताह से 2 महीने तक है; 5) जिन्हें किडनी या ब्लड क्लॉटिंग की समस्या है - सबसे पहले डॉक्टर से सलाह लें।

कच्चे अंडे कैसे वहन करें? एक जोखिम है, इसलिए अपने लिए तय करें - अंडों का साल्मोनेला संदूषण संभव है, लेकिन यह जानने योग्य है कि घरेलू अंडों में आमतौर पर एक मोटा खोल होता है, और बैक्टीरिया के अंदर घुसना मुश्किल होता है। ताजे घरेलू अंडे (1-5 दिन पुराने) को 2 मिनट के लिए गर्म पानी में भिगोया जाता है, डिशवॉशिंग डिटर्जेंट (अलग स्पंज) से अच्छी तरह धोया जाता है, धोया जाता है, रुमाल से सुखाया जाता है, क्लोरहेक्सिडिन (हाथ कीटाणुनाशक) के जलीय घोल से उपचारित किया जाता है और छोड़ दिया जाता है कमरे के तापमान पर सुखाएं. तापमान. इसके बाद अंडे को कच्चा खाया जा सकता है।

अब कुछ होममेड प्रोटीन शेक रेसिपी के बारे में।

1) एक गिलास में 1 टीस्पून कच्चा अंडा मिलाया जाता है। शहद, 1 बड़ा चम्मच। कटा हुआ अखरोट, केफिर शीर्ष पर डाला जाता है और मिश्रित होता है।

2) दूध 2.5% (0.5 एल) दूध पाउडर (50 ग्राम), कच्चा अंडा, 100 ग्राम कम वसा वाले पनीर और 1 बड़ा चम्मच मिलाया जाता है। बेरी (फल) सिरप।

स्नायु आहार मेनू

और यहाँ एक दिन के लिए मांसपेशियों के लिए अनुमानित आहार मेनू है।

सुबह उठते ही प्रोटीन शेक और उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा (150-200 ग्राम) खाएं।

नाश्ते के लिए: चिकन पट्टिका (100 ग्राम) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), एक गिलास कम वसा वाला दूध (केफिर)।

दूसरा नाश्ता: 2 पूरे उबले अंडे और 2 और प्रोटीन, एक गिलास केफिर।

दोपहर का भोजन: नाश्ते के समान, लेकिन दलिया 100 ग्राम, 200 नहीं।

लेकिन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले नाश्ते के समान ही खाएं।

प्रशिक्षण के दौरान, साफ पानी पियें: अपने साथ एक बोतल लें।

ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पिएं और चॉकलेट बार खाएं।

रात का खाना - चिकन के साथ सब्जी: उबला हुआ पट्टिका (100 ग्राम), टमाटर और खीरे का सलाद, या गोभी, बीट्स और अन्य ताजी सब्जियों के साथ गाजर; कम वसा वाले केफिर का एक गिलास।

सोने से पहले: या तो 400 ग्राम प्रोटीन शेक या 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर।

भोजन के बीच में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर पानी पिएं; यदि थोड़ा सा तरल पदार्थ है, तो वसा का जलना धीमा हो जाएगा।

भविष्य में, मेनू को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है, जिसमें मुख्य खाद्य उत्पाद शामिल हैं - उन्हें कम से कम 70% होना चाहिए। ये कम वसा वाले पनीर, कच्चे अंडे और उबले हुए अंडे का सफेद भाग, त्वचा रहित पोल्ट्री मांस (चिकन, टर्की), पानी में उबला हुआ या उबला हुआ, व्यंग्य है

उन लोगों के लिए जो नहीं जानते हैं:

इसे सुखाना- वसा जलना, मांसपेशियों (मांसपेशियों) के न्यूनतम नुकसान के साथ।

वे। वजन कम करने (सुखाने) का मुख्य लक्ष्य कम से कम मांसपेशियों के नुकसान के साथ फैट बर्न करना है! मांसपेशियां इतनी महत्वपूर्ण क्यों हैं? हां, क्योंकि शारीरिक रूपों की सुंदरता उनमें (मांसपेशियों) से होती है, न कि हड्डियों और त्वचा से। इसलिए आपको सही तरीके से वजन कम करने की जरूरत है, न कि इस तरह से कि ज्यादातर लोग अपना वजन कम करें ...

इसलिए उचित वजन घटाना मुख्य रूप से शरीर की चर्बी (फैट) कम होने के कारण होना चाहिए। हालांकि, सुखाने पर, किसी भी मामले में, आप न केवल वसा खो देंगे, बल्कि आपकी बहुमूल्य मांसपेशियों का कुछ हिस्सा भी खो देंगे। आप इसके बारे में कुछ नहीं कर सकते, इसी तरह हमारा शरीर विज्ञान काम करता है।

देखिए, बिना सही वेट लॉस डाइट के वेट लॉस (फैट बर्निंग) नामुमकिन है। और वजन घटाने के लिए सही आहार का अर्थ है - कैलोरी की कमी (कैलोरी की कमी)।

कैलोरी की कमी (कमी) के परिणामस्वरूप - एक तथाकथित है। , और अपचय के परिणामस्वरूप, FAT नष्ट हो जाता है। लेकिन फैट के अलावा मसल्स भी नष्ट हो जाती हैं। अपचय एक चीज को प्रभावित नहीं कर सकता है, उदाहरण के लिए, केवल वसा - बिना मांसपेशियों के, या इसके विपरीत। यह किसी भी तरह से टूट जाता है।

लेकिन! यह संभव है, और मैं और कहूंगा: इस प्रक्रिया (इन मांसपेशियों के नुकसान) को कम करने की आवश्यकता है।आपको जितना संभव हो उतना मांसपेशियों को बचाने की जरूरत है। आखिरकार, यह हमारे हित में है, मांसपेशियां हमारे लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

मांसपेशियों के टूटने को कम कैसे करें?

अधिकांश लोग भूख हड़ताल पर चले जाते हैं, खाना बंद कर देते हैं या बहुत कम और अचानक खाते हैं; या वहाँ: छह के बाद मत खाओ; केवल केफिर / सलाद या किसी अन्य थोपे हुए उत्पाद का उपयोग करें; मिठाई खाना बंद करो; वसायुक्त और तला हुआ खाना आदि खाना बंद कर दें। ऐसा नहीं है, यह आहार नहीं है।

मैं यह इसलिए कह रहा हूं ताकि आप पहले समझ सकें (ए), सुखाने को बुद्धिमानी से (सक्षम रूप से) किया जाना चाहिए, अन्यथा आपका वजन कम करना, आपका सूखना कुछ भी अच्छा नहीं होगा और आप अपनी मांसपेशियों को नहीं बचाएंगे; इसलिए, उस लेख का अध्ययन करें जो मैंने आपको दिया था, और दूसरी बात, इस उप-अनुच्छेद (एक पैमाने पर तौलना) की सहायता से, आप समझने (निर्धारित करने) में सक्षम होंगे:

याद करना:भोजन कभी न छोड़ें। यदि आप सूखा नहीं खाते = आप तुरंत अत्यधिक अपचय (विनाश) का अनुभव करेंगे, जिसके परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियां जल जाएंगी। इसके अलावा, चूक के कारण कमजोरी, थकान, ताकत की कमी और उनींदापन जैसे लक्षण हो सकते हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट लेना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है - शक्ति प्रशिक्षण (अवायवीय) से पहले:

1-2 घंटे के लिए (स्वास्थ्य के अनुसार)। सबसे पहले, यह आपको प्रशिक्षण के लिए शक्ति (ऊर्जा) देगा (यानी कोई सुस्ती आदि नहीं होगी), और दूसरी बात, यह आपको अपनी कीमती मांसपेशियों (मांसपेशियों को खोना नहीं) को बचाने की अनुमति देगा, चाल यह है कि जब कोई ताकत (ऊर्जा) हमारी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, हमारा शरीर (शरीर) अनावश्यक रूप से उनसे छुटकारा पाना शुरू कर देगा। इसलिए ट्रेनिंग से 1-2 घंटे पहले जरूरी है। जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

एक और नियम है जिसके द्वारा यह निर्धारित किया जा सकता है कि मुख्य रूप से वसा, न कि मांसपेशी, सुखाने के दौरान जलती है। लब्बोलुआब यह है कि जितना अधिक आपके शक्ति संकेतक व्यायाम (कैलोरी प्रतिबंध की शर्तों के तहत) में गिरते हैं, उतनी ही अधिक मांसपेशियां आप जलती हैं, और कम वसा ऊतक (वसा)।

तदनुसार, आपके शक्ति संकेतक व्यायाम (कैलोरी प्रतिबंध की शर्तों के तहत) में बेहतर बनाए जाते हैं, जितना अधिक आप मांसपेशियों को बचाते हैं, और उतना ही अधिक वसा जलता है। इस संबंध में, प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन स्वागत योग्य है। सामान्य तौर पर, बस यह समझें कि भिन्नात्मक पोषण बहुत जरूरी है, इसके बहुत सारे फायदे हैं जिनके बारे में आप जानते भी नहीं हैं।

हमारे शरीर में ही काफी हद तक प्रोटीन (प्रोटीन) होता है। तदनुसार, जब आप अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं, तो आपके पास अपनी खुद की मांसपेशियों, अपने स्वयं के प्रोटीन (प्रोटीन) को नष्ट होने से बचाने का अवसर होता है। और इसका प्रयोग करना चाहिए।

प्रोटीन (प्रोटीन) शरीर पर वसा जमा करने के लिए (कार्बोहाइड्रेट और वसा की तरह) नहीं जाते हैं (उनकी संरचना के कारण), इसके विपरीत, मौजूदा मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन (प्रोटीन) जाता है (उद्देश्य)। इसलिए मैं आपको यह सलाह देता हूं: ड्रायर पर प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।एक नियम के रूप में, वे 3 जीआर तक बढ़ाते हैं। शरीर के वजन के प्रत्येक किलो के लिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 90 किलो है, तो 90 * 3 = 270 जीआर। प्रति दिन प्रोटीन आपको खाना चाहिए।

हम दृष्टिकोण, दोहराव और अभ्यास की संख्या के बारे में बात कर रहे हैं! उठाना। इसकी आवश्यकता क्यों है? => मुआवजे के लिए। आप समझते हैं, जब आप काटने पर होते हैं - आपके पास कैलोरी की कमी (घाटा) होती है। कैलोरी की कमी की स्थिति में - आपको पहले की तुलना में अधिक आसानी से प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किया जाता है (उदाहरण के लिए, द्रव्यमान पर)।

और अगर आप पहले की तुलना में बहुत आसान काम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां उड़ जाएंगी, क्योंकि आप उन्हें पहले की तरह इस्तेमाल नहीं करते हैं। अंत में, आप उन्हें खो देते हैं। इसकी भरपाई करने के लिए, आपको लोड जोड़ने की जरूरत है, लेकिन काम के वजन को बढ़ाकर नहीं (यह काम नहीं करेगा, क्योंकि सुखाने पर किलो कैलोरी की कमी (कमी) है), इसलिए आपको अन्य तरीकों से लोड बढ़ाने की जरूरत है , जैसे: पुनरावृत्ति, दृष्टिकोण और अभ्यास की संख्या बढ़ाना। तो आप अपनी मांसपेशियों को पहले की तरह (पूरी तरह से) काम करने के लिए मजबूर करेंगे और तदनुसार, वे दूर नहीं उड़ेंगे, क्योंकि आप उनका उपयोग करते हैं।

समझना:आप द्रव्यमान पर जितना हो सके उतना कठिन प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, इसलिए अपनी मांसपेशियों को न खोने के लिए, आपको इसके लिए मुआवजा मिलना चाहिए (दृष्टिकोण, दोहराव और अभ्यास की संख्या में वृद्धि)।

देखिए, अगर आप 40-45 मिनट से ज्यादा ट्रेनिंग करते हैं, तो आप अपनी मसल्स पर ही ट्रेनिंग करेंगे। शरीर विनाशकारी हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव करना शुरू कर देता है, इस हार्मोन के प्रभाव में, मांसपेशियां अमीनो एसिड में टूट जाती हैं ... अमीनो एसिड, आपातकालीन ईंधन की तरह, रक्त में फेंक दिए जाते हैं, और सिद्धांत रूप में आप लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकते हैं 45 मिनट, लेकिन आप सक्रिय रूप से मांसपेशियों (आपकी कीमती मांसपेशियों) को खो देंगे। इसलिए, 40-45 मिनट से अधिक समय तक ट्रेन न करें। मैंने इसके बारे में मुख्य लेख में अधिक विस्तार से बात की:

मांसपेशियों को प्राप्त करने के चरण में = bcaa (अमीनो एसिड) गधे को। सिर्फ पैसे की बर्बादी। IMHO! लेकिन, अतिरिक्त वसा जलने (सुखाने) के स्तर पर - बीसीएए वास्तव में उचित हैं और मैं उन्हें सलाह देता हूं।

बीसीएए अमीनो एसिड आपको मांसपेशियों को संरक्षित (विनाश से बचाने) में मदद करेगा, वे आपको ताकत, ऊर्जा का प्रवाह भी देंगे, आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे, इसके लिए मेरा शब्द लें। गलत मत समझो, यह विज्ञापन नहीं है, मैं आपको बता रहा हूं कि यह कैसा है, मैं एक अभ्यासी हूं, और अगर मैं यह कहता हूं, तो उनका प्रभाव होता है।

यदि आप मुझ पर विश्वास करते हैं, तो यहाँ वे कंपनियाँ हैं जिनकी मैं आपको सलाह देता हूँ (इष्टतम पोषण / डाइमैटाइज़):

कैप्सूल या पाउडर = अनिवार्य रूप से कोई घाव नहीं (कैप्सूल (गोलियाँ) अधिक सुविधाजनक हैं)

अधिकांश लोग नींद की भूमिका की सराहना नहीं करते हैं। अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि जब काटना (वजन कम करना) - नींद अवास्तविक रूप से पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है यदि लक्ष्य मांसपेशियों को संरक्षित करना है। ठीक है, क्योंकि काटने का उद्देश्य कम से कम मांसपेशियों के नुकसान के साथ वसा को जलाना है - नींद, आपको चाहिए, दिन में 8+ घंटे, सुनिश्चित करें।

नींद की कमी के साथ, आपकी मांसपेशियों के ऊतक (आपकी मांसपेशियां) प्रकाश की गति से उड़ना शुरू कर देंगे, और सभी क्योंकि नींद की कमी या बिल्कुल भी नींद न आना अपचय की अभिव्यक्ति को बढ़ाता है।

हम बात कर रहे हैं कैसिइन प्रोटीन की। कैसिइन एक धीमा (लंबा) प्रोटीन (प्रोटीन) है, जिसे "धीमा / लंबा" कहा जाता है क्योंकि यह मानव शरीर में 5-7 घंटे तक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। कैसिइन प्रोटीन कॉटेज पनीर में पाया जाता है (इसमें लगभग 60% होता है) और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स (प्रोटीन: लॉन्ग, नाइट, कैसिइन, इसे अलग तरह से कहा जाता है)।

व्यक्तिगत रूप से, मैं नियमित पनीर की सलाह देता हूं। यह आपके शरीर को प्रोटीन (प्रोटीन) के साथ खिलाकर रात में (नींद की पृष्ठभूमि के खिलाफ, भुखमरी की अवधि के दौरान) आपकी मदद करेगा, और इस प्रकार आपके लिए एक सकारात्मक गुण होगा - यह अपचय (मांसपेशियों का टूटना) को धीमा कर देगा विनाशकारी हार्मोन कोर्टिसोल।

यहाँ सब कुछ सरल है:कोई भी तनाव हानिकारक हार्मोन कोर्टिसोल के अत्यधिक रिलीज का कारण बनता है, जो मांसपेशियों (मांसपेशियों के ऊतकों) को नष्ट कर देता है। तनाव से बचें - कोर्टिसोल से बचें 🙂

सादर, व्यवस्थापक.

यदि आप चपलता, शक्ति और सफलता चाहते हैं तो पुरुषों के लिए वसा जलाने के लिए एक खेल आहार बहुत महत्वपूर्ण है। उन्नत प्रशिक्षण के संयोजन में, निश्चित रूप से। सुखाने वजन घटाने के लिए सिर्फ एक आहार नहीं है, यह विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मूल रूप से यह एक उच्च प्रोटीन आहार है।

नमस्ते! स्वेतलाना मोरोज़ोवा आपके साथ हैं। ठीक है दोस्तों। आज आपके लिए लेख का विषय पुरुष पोषण है। आइए देखें कि मोटापा कैसे कम करें और राहत कैसे पाएं। जाना!

दोस्त! मैं, स्वेतलाना मोरोज़ोवा, आपको मेगा उपयोगी और दिलचस्प वेबिनार में आमंत्रित करती हूँ! होस्ट, एंड्री इरोस्किन। स्वास्थ्य सुधार विशेषज्ञ, प्रमाणित आहार विशेषज्ञ।

आगामी वेबिनार के विषय:

• बिना इच्छाशक्ति के वजन कैसे कम करें और ताकि वजन फिर से वापस न आए?
• प्राकृतिक तरीके से बिना गोलियों के फिर से स्वस्थ कैसे बनें?

भेस के साथ नीचे!

यदि वाक्यांश "मेरे पास पेट है, लेकिन वे अंडरकवर काम करते हैं" आपको इतनी मुस्कान नहीं देता है, इसका मतलब है कि आहार को बदलने की जरूरत है। तथाकथित सुखाने से आपको मदद मिलेगी। क्या है इसका सार:

1. खोने के लिए नहीं, वसा के साथ, उन मांसपेशियों को जिन्हें आप अंततः खोजना चाहते हैं, आपको एक निश्चित रणनीति की आवश्यकता है। सुखाने वजन घटाने के लिए सिर्फ एक आहार नहीं है, यह विशेष रूप से चमड़े के नीचे की वसा को जलाने और मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। मूलतः यही है।
2. यह समझा जाता है कि पहले आपको द्रव्यमान प्राप्त करना था। सामान्य शब्दों में, यह एक बढ़ी हुई कैलोरी है जब आप अपना वजन 30 से गुणा करते हैं और 500 जोड़ते हैं। यानी मान लें कि आपका वजन 75 किलो है। तो 75*30+500=2750. मास गेन के लिए रोजाना 2750 कैलोरी। खैर, प्लस: 30:20:50%। अगर तुमने किया, अच्छा। यदि आप जीवन में "बड़े पैमाने पर" हैं, तो बेहतर है। सुखाने के लिए, बिल्कुल।
3. हम धीरे-धीरे सूखते हैं। जैसा कि वे कहते हैं, सुखाने का प्रवेश द्वार, स्वयं सुखाने और इससे बाहर निकलना। कुल 5 सप्ताह बाहर। प्रवेश के पहले 2 सप्ताह, हम कार्बोहाइड्रेट कम करते हैं: पहले 2 ग्राम प्रति 1 किलो शरीर, फिर 1 ग्राम, फिर तीसरे सप्ताह में 0.5 ग्राम। फिर, चौथे सप्ताह से, हम उल्टे क्रम में जाते हैं: 1 ग्राम, 2 ग्राम इसी तरह, हम प्रोटीन को 2 ग्राम प्रति किलो शरीर से बढ़ाकर 4-5 ग्राम, और वापस करते हैं। हम प्रति दिन 2300 किलो कैलोरी, 400 किलो कैलोरी प्रति सेवारत कैलोरी सामग्री लाते हैं। BJU अनुपात अब 70:10:20% है।
4. प्रशिक्षण के साथ सुखाने को जोड़ना सुनिश्चित करें। यह अविच्छेद्य है। आमतौर पर वे कहते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर कसरत करते हैं या जिम में। लेकिन इसमें कोई दिमाग नहीं है कि यह जिम में अधिक प्रभावी है।

• सबसे पहले, घर पर, शायद ही किसी के पास सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने का अवसर होता है - बस कोई उपयुक्त गोले नहीं होते हैं। और शक्ति अभ्यास केवल आपके वजन के साथ ही नहीं होना चाहिए।
• दूसरे, आप एक ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं, और यह एक बहुत बड़ा धन है (यद्यपि शुल्क के लिए)। चूंकि सुखाने के प्रशिक्षण के नियम बदल रहे हैं। व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है, लेकिन अवधि बढ़ जाती है - 40 मिनट और अधिक से।

और पर्याप्त एरोबिक प्रशिक्षण होना चाहिए - साइकिल चलाना, दौड़ना। यदि अधिक वजन है, तो कार्डियो लोड के साथ अधिभार न डालने का प्रयास करें।

पुरुषों के लिए, वसा जलाने के लिए एक खेल आहार: कैसे खाएं

• हम भूखे नहीं हैं।
• हम थोड़ा और अक्सर खाते हैं।
• जैसा कि हम प्रशिक्षण के साथ करते हैं: हम 2 घंटे पहले और बाद में नहीं खाते हैं, केवल थोड़ा-थोड़ा करके पानी पीते हैं।
• मेनू पर नाश्ता प्रबलित कंक्रीट होना चाहिए। यह उच्चतम कैलोरी वाला भोजन होना चाहिए।
• हम सोने से 3-4 घंटे पहले डिनर कर लेते हैं, बाद में नहीं। और पहले नहीं, नहीं तो भूखे सो जाओगे। और केफिर नहीं बचाएगा। शाम को हम सफाई करते हैं, प्रोटीन खाते हैं।
• हम सब्जियों पर नाश्ता करते हैं या।
• हम केवल असंतृप्त वसा का उपयोग करते हैं, अर्थात वनस्पति तेल, नट, मछली से।
• हम दुबले मांस, मछली, अंडे, फलियां, मशरूम से प्रोटीन लेते हैं। डेयरी उत्पादों से हम केवल खट्टा-दूध वसा रहित खाते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट - केवल जटिल: सब्जियां, अनाज, फल, रोटी, साबुत अनाज की रोटी।
• हम खेलों का उपयोग करते हैं। पालतू जानवर: विटामिन, वसा बर्नर, प्रोटीन, एल-कार्निटाइन, बीसीएए। फैट बर्नर, हालांकि वे पेट और पक्षों से वसा को हटाने में बहुत मदद करते हैं, लेकिन उन पर भारी नहीं पड़ते - गुर्दे के लिए एक झटका।

हम क्या खा रहे हैं:

• सबसे दुबला और प्रोटीन मांस: खरगोश, घोड़े का मांस, चिकन, टर्की
• मछली की कम वसा वाली किस्में: ट्राउट, सामन, सामन, टूना
• समुद्री भोजन
• डेयरी उत्पाद: वसा रहित केफिर, पनीर
• मशरूम (सूखे नहीं)
• फलियां
• अनाज: एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा
• साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम पास्ता, चोकर
• सब्जियां: तोरी, मूली, खीरे
• फल (प्रति दिन 1 से अधिक नहीं): खट्टे फल, सेब
• जामुन
• मेवे (प्रति दिन 50 ग्राम से अधिक नहीं)
• वनस्पति तेल: जैतून, सूरजमुखी, अलसी
• पेय से: खनिज पानी, अदरक और हरी चाय (केवल प्लस नींबू के साथ)

हम क्या नहीं खाते हैं:

• नमक - कम से कम, यह सलाह दी जाती है कि नमक बिल्कुल न डालें
• चीनी
• चावल, सूजी - न्यूनतम।
• पेस्ट्री
• अल्कोहल
• फास्ट फूड, तला हुआ, वसायुक्त, नमकीन, स्मोक्ड
• मीठे फल और जामुन: अंगूर, अंजीर, केले।
• कॉफी, मजबूत चाय।

पुरुषों के लिए, वसा जलाने के लिए एक खेल आहार: यह कैसा दिखेगा

मैं सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू लिखूंगा, आप इसे अपने स्वाद में बदल सकते हैं।

सोमवार।

1. नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, मेवे
2. दूसरा नाश्ता: 2 अंडे, पनीर के साथ चोकर की रोटी, फल
3. दोपहर का भोजन: सब्जी शोरबा सूप, मछली स्टेक, एक प्रकार का अनाज, सलाद
4. दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस
5. रात का खाना: 200 ग्राम पनीर, आप शहद मिला सकते हैं
6. सोने से पहले देर रात का खाना: एक गिलास दही।

मंगलवार।

1. नाश्ता: शहद, फल के साथ 100 ग्राम बाजरा दलिया
2. दूसरा नाश्ता: उबला हुआ स्तन, सब्जी का सलाद
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, पुलाव।
4. दोपहर का भोजन: मछली, स्पेगेटी
5. रात का खाना: 2 अंडे
6. सोने से पहले: केफिर

बुधवार।

1. नाश्ता: मांस के साथ 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज
2. दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले दही, फलों के साथ पनीर
3. दोपहर का भोजन: दाल का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ चिकन पट्टिका
4. स्नैक: पनीर, ककड़ी के साथ 2 अंडे का आमलेट
5. रात का खाना: मछली स्टेक
6. सोने से पहले: केफिर

गुरुवार।

1. नाश्ता: दलिया, फल
2. दूसरा नाश्ता: सब्जी स्टू, उबला हुआ मांस
3. दोपहर का भोजन: सूप, चावल के साथ मछली का स्टेक, सब्जी का सलाद
4. दोपहर का नाश्ता: चीज़केक / पनीर पनीर पुलाव
5. रात का खाना: 2 अंडे, पनीर
6. सोने से पहले: केफिर

शुक्रवार।

1. नाश्ता: 100 ग्राम जौ का दलिया, फल
2. दूसरा नाश्ता: मांस और पनीर के साथ सैंडविच, सब्जी का सलाद
3. दोपहर का भोजन: मशरूम का सूप, मकारोनी और पनीर, चिकन पट्टिका
4. स्नैक: ककड़ी, 200 ग्राम पनीर
5. रात का खाना: 2 अंडे, मछली और पनीर
6. बिस्तर पर जाने से पहले: केफिर (नहीं, बीयर नहीं। तो क्या हुआ अगर यह शुक्रवार है)

शनिवार।

1. नाश्ता: पनीर पनीर पुलाव
2. दूसरा नाश्ता: 2 अंडे, चीज़ सैंडविच
3. दोपहर का भोजन: बीन सूप, मांस के साथ दम किया हुआ सब्जियां
4. दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और मशरूम के साथ मछली
5. रात का खाना: पनीर
6. सोने से पहले: केफिर

रविवार।

1. नाश्ता: शहद के साथ ओट पेनकेक्स
2. दूसरा नाश्ता: टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ 2 अंडे का आमलेट, पनीर सैंडविच
3. दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज के साथ मछली स्टेक
4. स्नैक: जुलिएन (मशरूम और पनीर के साथ चिकन पट्टिका)
5. रात का खाना: नट और जामुन के साथ पनीर
6. सोने से पहले: केफिर

खेल के बारे में थोड़ा और

प्रशिक्षण में, योजना से चिपके रहने का प्रयास करें। आप प्रशिक्षण के दिनों को छोड़ नहीं सकते। आदर्श रूप से, हर दूसरे दिन कक्षाएं, विभिन्न मांसपेशी समूहों के वैकल्पिक पंपिंग। क्लासिक योजना तीन दिवसीय कसरत है।

पैर और पीठ को समान रूप से लोड किया जाना चाहिए। यही है, आप एक बारबेल (स्क्वाट्स, रोमानियाई डेडलिफ्ट) के साथ पैरों पर व्यायाम का एक सेट चुनते हैं, सिमुलेटर पर डम्बल (फेफड़ों) के साथ, और अलगाव वाले प्रत्येक बुनियादी व्यायाम को पतला करते हैं, उदाहरण के लिए, स्क्वाट को झुकने के लिए बदलें जांघ का बाइसेप्स। उसी समय, वैकल्पिक रूप से पीठ की मांसपेशियों पर भार करें: पुल-अप, डेडलिफ्ट, सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का जोर।

पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के बारे में मत भूलना: बेंच प्रेस और डम्बल लेटे हुए, डम्बल लेटे हुए, फर्श से पुश-अप्स, हाथों की स्थिति को बारी-बारी से।

नौसिखिए एथलीटों की गलती न करें, जब कहते हैं, वे एक संपूर्ण धड़ के लिए जिम जाते हैं और पैर के व्यायाम के बारे में भूल जाते हैं। और फिर वह ऊपर से इस पत्थरबाजी की तरह सड़क पर चलती है, और नीचे से - पतले पैर। और यह हास्यपूर्ण दिखता है, और स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से स्वस्थ नहीं है। सब कुछ सममित और समान रूप से पंप किया जाना चाहिए।

आपके लक्ष्य के अनुरूप उचित पोषण सफलता की कुंजी है। और वह, बदले में, शेर के दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति के बिना असंभव है

जल्द ही फिर मिलेंगे!