फाइबर से भरपूर आहार सभी के लिए मेनू। फाइबर - जल्दी वजन कम करने का एक तरीका

वजन घटाने के लिए कई उत्पादों की संरचना में आप फाइबर जैसे घटक पा सकते हैं। इसके अलावा, मधुमेह पोषण विभागों में भी यह है, लेकिन पहले से ही शुद्ध रूप में। आहार की रासायनिक संरचना के विवरण में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, अनुशंसित फाइबर सामग्री का भी संकेत दिया गया है। सामान्य तौर पर, हाल के दिनों में, लगभग सर्वसम्मति से वजन कम करते समय विभिन्न प्रकार के फाइबर की आवश्यकता की पुष्टि हुई। इस तथ्य के अलावा कि यह उत्पाद उचित पोषण के हिस्से के रूप में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, इसके आधार पर अलग-अलग सिस्टम भी बनाए जाते हैं। फाइबर से भरपूर आहार बहुत तेज़ नहीं है, बल्कि बेहद सरल भी है, और सबसे महत्वपूर्ण, वजन कम करने का एक आसान तरीका है।

कोशिका को आहारीय रेशा भी कहा जाता है। यह पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला मोटा ऊतक है। अधिकांश फाइबर ताजी सब्जियों, अनाज और साबुत पके हुए माल में पाया जा सकता है। चोकर, वजन घटाने के लिए प्रसिद्ध और लोकप्रिय, ज्यादातर फाइबर होता है।
गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर अपने गुण खो देता है। इसीलिए, वजन कम करते समय, ठंडे पानी में भिगोई हुई ताजी सब्जियां या अनाज सबसे उपयोगी होते हैं। आप मधुमेह पोषण स्टोर या इसी तरह के विशेष विभागों में तथाकथित शुद्ध फाइबर पा सकते हैं। एक नियम के रूप में, यह अनाज, पौधों के फलों से उत्पन्न होता है। उदाहरण के लिए, आप देवदार या सन से फाइबर पा सकते हैं।
ऐसा फाइबर आहार फाइबर है जिसे एक विशेष तरीके से शुद्ध किया जाता है। उनमें मूल उत्पाद की तुलना में कम उपयोगी पदार्थ होते हैं, लेकिन इसके बावजूद, फाइबर को विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है।
फिर भी, वजन कम करते समय, फाइबर से विटामिन हमारे लिए बिल्कुल भी उपयोगी नहीं होते हैं। वजन कम करने के लिए इस घटक के गुणों की आवश्यकता होगी, और उनमें से बहुत सारे हैं।
चलिए शुरू से ही शुरू करते हैं। फाइबर में बहुत हवादार, झरझरा बनावट होती है। एक बार पेट में, यह तरल को अवशोषित करना शुरू कर देता है, सूज जाता है और आकार में उल्लेखनीय रूप से बढ़ जाता है। अगर आप सिर्फ एक चम्मच फाइबर खाते हैं, तो इसके विस्तार के कारण आप पेट की पूरी मात्रा का आधा हिस्सा भर सकते हैं। बड़ी संख्या में कैलोरी का सेवन किए बिना, फाइबर की इस संपत्ति का उपयोग जल्दी से पर्याप्त प्राप्त करने के लिए किया जाता है। यह पता चला है कि आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, आप बिना किसी चिंता के अपना वजन कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, फाइबर पेट के अंदर एक अपघर्षक के रूप में काम करता है। इसके खुरदरे किनारे और कण पाचन तंत्र की दीवारों से भोजन, मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के सभी अवशेषों को हटा देते हैं जो वर्षों से वहां जमा हो सकते हैं। यह इस कारण से है कि पेट के काम से जुड़े विभिन्न रोगों के दौरान, लेकिन उनकी दीवारों को नुकसान नहीं पहुंचाते हुए, जितना संभव हो उतना आहार फाइबर खाने की सिफारिश की जाती है।
पेट में अधिकांश फाइबर आसानी से नहीं पचता है, जो तृप्ति की भावना को और बढ़ाता है। आखिरकार, जब हमारा पेट काम करता है, तो यह मस्तिष्क को भूख के संकेत नहीं भेजता है।
इस सारे जटिल काम के बाद, पेट में प्रवेश करने वाले अधिकांश आहार फाइबर को अपने मूल रूप में आंतों में भेज दिया जाता है। वहीं, फाइबर इसकी दीवारों को भी साफ करता है और साथ ही प्राकृतिक तरीके से शरीर से सारा कचरा भी निकालता है। नतीजतन, हमें शरीर की सफाई मिलती है, जिससे हमारी चयापचय प्रक्रियाएं बहुत तेजी से काम करने लगती हैं। सामान्य तौर पर, वजन कम करते समय फाइबर एक ठोस लाभ होता है।

फाइबर से भरपूर आहार न केवल मुख्य उत्पाद के लाभकारी गुणों के कारण मदद करता है। इसके अलावा, हम आहार की कैलोरी सामग्री को कम करके, शारीरिक गतिविधि बढ़ाकर अतिरिक्त वजन को प्रभावित करते हैं। वजन घटाने के इस कठिन मामले में बहुत सी छोटी-छोटी तरकीबें और सिफारिशें मदद करती हैं।
इस तथ्य के बावजूद कि हम एक साथ कई पक्षों से अतिरिक्त पाउंड पर कार्य करते हैं, वजन कम करना बहुत जल्दी नहीं होता है: प्रति माह केवल 4-5 किलोग्राम। अगर आप वजन घटाने के कठिन तरीकों के अभ्यस्त हैं, तो ऐसी सफलताएं आपको कम लग सकती हैं, लेकिन यह न भूलें कि इस तरह के आहार के दौरान आप कुछ भी खाएंगे, आपको भूख नहीं लगेगी। आहार के दौरान कभी भी आपका मूड नहीं गिरेगा, सिर्फ इसलिए कि आप अपना पसंदीदा इलाज नहीं कर सकते।
यह भी मत भूलो कि यह वजन घटाने की दर है जिसे सामान्य चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ दोनों द्वारा फायदेमंद माना जाता है।

फाइबर आहार बहुत सख्त नहीं है। लंबे समय तक फाइबर ही आपका एकमात्र भोजन नहीं रहेगा। इसके बजाय, आपको सामान्य नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- हर दिन आपको फाइबर की एक स्लाइड के साथ कम से कम 5 बड़े चम्मच खाने की जरूरत है। आप इसे अनाज में मिला सकते हैं, जूस और खट्टा-दूध पेय के साथ मिला सकते हैं। आप दिन और शाम दोनों समय फाइबर खा सकते हैं।
- रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। यह फाइबर के साथ संयोजन में विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह चयापचय को गति देता है और पेट की मात्रा को कुछ हद तक भर देता है, ताकि पाचन में बाधा न आए, सुबह पानी पीना सबसे अच्छा है।
- आपकी पूरी डाइट को 6 मील में बांट लेना चाहिए। शाम को भोजन करना न केवल वर्जित है, बल्कि आवश्यक भी है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए छह के बाद भोजन न करने का नियम तभी प्रभावी होगा जब आप 8:00 बजे बिस्तर पर जाएंगे।
- सभी भोजन को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाना चाहिए। आपको इस प्रश्न का अधिक विस्तार से अध्ययन करना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट केवल सुबह के समय ही खाना चाहिए, और शाम को अधिकांश भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए।
- खाना पकाने का नियम भी समझ में आता है। तलने या उबालने का प्रयोग न करें। खाना बनाना सबसे अच्छा है, इसे एक जोड़े के लिए, ओवन में पकाएं। सबसे चरम मामले में, आप नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग कर सकते हैं।

फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ हैं:
- ताज़ी सब्जियां।
- ताज़ा फल।
- कोई भी अनाज, लेकिन विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, दलिया या बाजरा।
- फलियाँ।
- अनाज की पेस्ट्री या मोटे आटे से बने उत्पाद।
- मोटे गेहूं का पास्ता।
यह ये उत्पाद हैं जो आपके आहार का आधार होने चाहिए, लेकिन आप इन सभी को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ पूरक कर सकते हैं ताकि आहार सबसे अधिक आहार और संतुलित हो:
- आहार मांस जैसे वील, घोड़े का मांस, खरगोश आदि।
- मुर्गी का मांस, बत्तख और हंस को छोड़कर। खाना पकाने से पहले, आपको पक्षी से त्वचा को हटाने की जरूरत है।
- मछली से हम केवल पतली किस्मों का चयन करते हैं। कोई नमकीन, स्मोक्ड या डिब्बाबंद मछली नहीं।
- अंडे फ्राई न करें, लेकिन आप उन्हें उबालकर जितना चाहें खा सकते हैं. यह मत भूलो कि जर्दी ठोस कार्बोहाइड्रेट हैं, और प्रोटीन इसके विपरीत हैं।
- चीनी के विकल्प, मसाले और मसाला।
इस तरह के आहार के दौरान उपयोग किए जाने वाले अधिकांश उत्पाद शरीर को सामान्य ऑपरेशन के लिए सभी आवश्यक पदार्थ प्रदान करते हैं। इसलिए, ऐसे आहार के अनुपालन की अवधि असीमित है। जब तक आप अपने आदर्श वजन तक नहीं पहुंच जाते, तब तक आप उसके नियमों का पालन कर सकते हैं।

एक उदाहरण आहार मेनू कैसा दिखता है?

फाइबर आहार के साथ, मेनू दिलचस्प और विविध हो सकता है। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

दोपहर का भोजन: आलू के बजाय सफेद बीन्स के साथ कम वसा वाले शोरबा में चिकन सूप; चोकर का एक बड़ा चमचा के साथ एक गिलास केफिर; चीनी के विकल्प के साथ एक गिलास ग्रीन टी।
स्नैक: स्ट्रॉबेरी पेस्टिल; काली चाय बिना योजक के।
दूसरा डिनर: फाइबर युक्त दही वाला दूध।

नाश्ता: नारियल और फाइबर के साथ पनीर पनीर पुलाव; नींबू के साथ ग्रीन टी, आप चाहें तो इसे कॉफी से बदल सकते हैं।

स्नैक: नरम क्रीम पनीर, उबले हुए स्तन के टुकड़े और ताजा पसंदीदा सब्जियों के साथ भरवां अंडे का सफेद पैनकेक; सॉस के रूप में, कम वसा वाले खट्टा क्रीम और सरसों के मिश्रण का उपयोग करें।
दूसरा रात का खाना: जर्दी, खट्टा क्रीम, लहसुन और फाइबर के मिश्रण से भरे अंडे।

स्नैक: आधा अंगूर, चीनी के बिना किसी भी फलों का रस और अतिरिक्त फाइबर के साथ एक गिलास।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और टर्की के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: खट्टा क्रीम के साथ थोड़ा वसा रहित पनीर, स्ट्रॉबेरी प्यूरी (आप बच्चे का खाना ले सकते हैं, क्योंकि इसमें हानिकारक चीनी नहीं होती है) और फाइबर।
रात का खाना: नॉन-स्टिक कोटिंग पर तली हुई पोलक पट्टिका; एक साइड डिश के रूप में हरा सलाद, आप इसमें फाइबर मिला सकते हैं, और इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम या प्राकृतिक दही के साथ सीज़न कर सकते हैं; एक गिलास गुलाब का शोरबा।

नाश्ता: केले के स्लाइस, स्ट्रॉबेरी, एक चम्मच फाइबर, कुछ उबले अंडे के साथ वसा रहित पनीर; चीनी के विकल्प के साथ काली कॉफी।
दोपहर का भोजन: सरसों की चटनी के साथ ओवन-बेक्ड खरगोश का पैर; साइड डिश के रूप में उबला हुआ बाजरा; थोड़ा सलाद और ताजा टमाटर, लाल प्याज, वनस्पति तेल और सिरका; चीनी के विकल्प पर जामुन का मिश्रण।
स्नैक: ऑरेंज स्लाइस और फाइबर के साथ प्राकृतिक दही।
दूसरा रात्रिभोज: ड्रेसिंग के लिए फाइबर और केफिर के साथ ताजा टमाटर और खीरे का सलाद।

नाश्ता: स्किम दूध में दलिया एक छोटा चम्मच शहद और एक चम्मच फाइबर के साथ; दूध और चीनी के बिना एक गिलास कॉफी।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज और चिकन पट्टिका के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: हरा सेब और फाइबर युक्त एक गिलास दही।
रात का खाना: खट्टा क्रीम, सहिजन और लहसुन की मलाईदार चटनी के साथ उबला हुआ बीफ़; सोया सॉस की एक बूंद के साथ उबली हुई हरी बीन्स; फाइबर के साथ किसी भी रस का एक गिलास।
दूसरा डिनर: चीनी के विकल्प और फाइबर के साथ एक गिलास दही वाला दूध।

नाश्ता: आहार हैम, सलाद, ककड़ी या टमाटर के साथ राई की रोटी, (कई सैंडविच संभव हैं); चीनी के विकल्प के साथ कसा हुआ गाजर का सलाद; दूध और शहद के साथ काली चाय।
स्नैक: उबले अंडे और पनीर के साथ राई ब्रेड टोस्ट (या तो टोस्ट को गर्म करें या पनीर को पिघलाने के लिए गर्म टोस्ट पर रखें); चीनी के विकल्प पर उनके सूखे मेवों का मिश्रण।
दोपहर का भोजन: पट्टिका के टुकड़ों के साथ थोड़ा आहार चिकन शोरबा; उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया; अतिरिक्त फाइबर के साथ स्टीम टर्की कटलेट; एक गिलास टमाटर का रस पानी से पतला।
स्नैक: कुछ नरम उबले अंडे; चीनी के विकल्प पर आधारित आहार जेली।
रात का खाना: पनीर और लहसुन के साथ चिकन पट्टिका; साइड डिश के रूप में उबली हुई हरी मटर (केवल युवा); समुद्री शैवाल सलाद; अपनी पसंद का पेय।
दूसरा रात का खाना: फाइबर और स्टीविया के साथ प्राकृतिक दही।

नाश्ता: केले और फाइबर के साथ नॉन-स्टिक कोटिंग पर पकाए गए चीज़केक; पनीर और टमाटर के स्लाइस के साथ कुछ साबुत राई की रोटी; दूध के साथ कॉफी लेकिन चीनी नहीं।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ मांस के साथ भरवां टमाटर; गर्म मसालों और वनस्पति तेल की थोड़ी मात्रा के साथ गाजर का सलाद; फाइबर के साथ एक गिलास केफिर।
स्नैक: शहद और फाइबर के साथ केफिर।
रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन; ड्रेसिंग के रूप में चोकर और थोड़ी मात्रा में केफिर के साथ साग, टमाटर और खीरे का सलाद; चीनी के विकल्प के साथ कैमोमाइल चाय।
दूसरा रात का खाना: शहद और फाइबर के साथ केफिर।

क्या आहार में contraindications है?

अधिकांश भाग के लिए, स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार फाइबर आधारित आहार तैयार किया जाता है। यह आपको न केवल आपके फिगर में सुधार करने की अनुमति देगा, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी ठीक रखेगा। हालांकि, फाइबर की इस मात्रा से सभी को फायदा नहीं होगा।
उदाहरण के लिए, विभिन्न प्रकार के जठरशोथ के साथ, फाइबर से भरपूर बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाने लायक नहीं हैं। वे पेट की पहले से ही चिड़चिड़ी दीवारों को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। पेट से जुड़ी कोई अन्य समस्या होने पर विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
अन्य सभी मामलों में, आहार पूरी तरह से सुरक्षित है। किसी भी स्थिति में विशेष रूप से हानिकारक होने वाले कुछ खाद्य पदार्थों को समाप्त करके इसे किसी भी बीमारी के लिए उपयुक्त बनाया जा सकता है। चूंकि आहार बहुत विविध है, व्यक्तिगत निषेध अंतिम परिणामों को प्रभावित नहीं करेंगे।
फाइबर आहार की सुरक्षा की पुष्टि करने के लिए, समीक्षाएँ पढ़ें। कुछ लड़कियों को गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान ऐसी प्रणालियाँ निर्धारित की जाती हैं जब उनका वजन बहुत जल्दी बढ़ जाता है।

वे आहार के बारे में समीक्षाओं में क्या लिखते हैं?

वजन कम करने के साधन के रूप में फाइबर हमेशा प्रशंसनीय समीक्षा एकत्र करता है। आप इसके फायदों के बारे में हमेशा बात कर सकते हैं। सभी गुण न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि स्वास्थ्य को भी बहाल करते हैं। एक उच्च फाइबर आहार भी उच्च मांग में है, लेकिन फिर भी यह अब और चापलूसी नहीं कर रहा है। तथ्य यह है कि उसके परिणाम उतने तेज़ नहीं हैं, उदाहरण के लिए, मोनो-डाइट के। एक महीने में आप लगभग 5 किलो वजन कम कर सकते हैं। इस मामले में, समीक्षाएं वह नहीं हैं जिन पर आपको सबसे पहले ध्यान देना चाहिए। वास्तव में, एक फाइबर आहार वजन कम करने का एक स्वस्थ और बहुत ही स्वस्थ तरीका है और इससे सभी को अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

फाइबर आहार समय के साथ अधिक से अधिक लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है। यह इस तथ्य के कारण है कि जब इसे देखा जाता है, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना सबसे आसान होता है। आहार विकासकर्ताओं ने वैज्ञानिक अनुसंधानों की सहायता से यह सिद्ध कर दिया है कि रेशा या आहार रेशा अनाजों, पौधों, बीजों की अंतराकोशिकीय झिल्ली का एक घटक है।

और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फाइबर बाहरी परतों में निहित होता है, जिसे खाना पकाने के दौरान निपटाया जाता है। यही इसके लायक है आहार में शामिल करेंउनके भोजन का "अपरिष्कृत" उत्पादोंऔर भोजन युक्तबड़ी मात्रा में फाइबर।यदि पहले फाइबर को उत्पाद के अनावश्यक घटकों में से एक माना जाता था, तो वर्तमान में स्थिति मौलिक रूप से बदल गई है और डॉक्टरों का मानना ​​है कि इसे हर उस चीज़ को समृद्ध करने की आवश्यकता है जो संभव है।

अस्तित्व दो प्रकार के फाइबरघुलनशील और अघुलनशील)। घुलनशील फाइबर अनाज और फलियां, फल, सब्जियां और समुद्री भोजन में प्रचुर मात्रा में होता है। दूसरे प्रकार का फाइबर अनाज और फलियों में भी मौजूद होता है। लेकिन खासतौर पर ब्राउन राइस में इसकी काफी मात्रा पाई जाती है। इसके आधार पर फाइबर के अन्य सभी उपयोगी गुणों के अलावा, यह उस फाइबर में उपयोगी होता है शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है, आंतों को साफ करता है।

फाइबर वजन घटाने को बढ़ावा देता है क्योंकि यह पेट में नहीं घुलता है, लेकिन जब यह सूज जाता है तो इसे भर देता है, परिपूर्णता का एहसास देता है।

फाइबर में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं होती हैऔर तृप्ति की भावना उन पदार्थों से आती है जो वजन बढ़ने के रूप में प्रकट नहीं होते हैं। लेकिन सही पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए, वजन कम औरइसके साथ ही स्वस्थ महसूस करोदोनों तरह के फाइबर का सेवन करना चाहिए।

उपरोक्त सभी को एक सरल और संक्षिप्त नियम में सारांशित किया जा सकता है: जितना संभव हो उतने फल और सब्जियां, साथ ही साबुत अनाज खाएं, और फिर शरीर और प्रकृति सारा काम करेगी।

बात अविश्वसनीय जरूर है, लेकिन सही है:ऑक्सफोर्ड इंस्टीट्यूट के वैज्ञानिक निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचे, जितना अधिक आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, उतना ही आपका वजन कम होता है। भविष्य में, इस कथन की पुष्टि अभ्यास के दौरान उन लोगों की भागीदारी के साथ हुई जो अपना वजन कम करना चाहते थे।

अपने आहार में शामिल करकेआवश्यक राशि फाइबर, रोजाना आप डेढ़ सौ से हार सकते हैं एक सौ पचहत्तर किलोकैलोरी तक. इसकी तुलना में उतनी ही कैलोरी कम करने के लिए आपको बीस मिनट दौड़ना होगा। खैर, आपको स्मार्ट फैसले लेने होंगे।

फाइबर आहार मेनू का एक उदाहरण

नाश्ता:

• दूध दलिया 200 ग्राम एक छोटे (!) चीनी या शहद के साथ, यदि वांछित हो;
• चीनी मुक्त कॉफी;
• विटामिन।

दिन का खाना:

• रियाज़ेंका 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• मध्यम सेब;
• चीनी के बिना हरी चाय।

रात का खाना:

• मशरूम सूप का कटोरा (रचना: मशरूम, आलू, प्याज, नमक);
• मीठा दही 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच।

दोपहर का नाश्ता:

• रियाज़ेंका 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• बिना चीनी की चाय।

रात का खाना:

• मीठा दही 250 ग्राम;
• फाइबर 2 बड़े चम्मच;
• ककड़ी या टमाटर;
• बिना चीनी की चाय।

कार्यक्रम संयंत्र उत्पादों की खपत पर आधारित है। इनमें फाइबर - आहार फाइबर होता है जो शरीर के लिए फायदेमंद होता है। पादप कोशिकाएं गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल एंजाइमों के लिए प्रतिरोधी होती हैं। यदि हम कोशिकाओं की रासायनिक संरचना पर विचार करते हैं, तो वे पदार्थों के एक विषम समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें लिग्निन, पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। फाइबर में शामिल हैं:

• पेक्टिन;
• एल्गिनेज;
• सेल्युलोज;
• हेमिकेलुलोज;
• गोंद;
• चिटिन;
• एल्गिनेट्स;
• में फिट;
• प्रोटोपेक्टिन।

यह जानना जरूरी है कि वजन घटाने के लिए फाइबर घुलनशील और अघुलनशील होता है। इन किस्मों की विशेषताएं हैं:

1. घुलनशील - भारी धातुओं के शरीर को जल्दी से संतृप्त और साफ करता है। उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने के लिए मटर, फलियां, अलसी के बीज, दलिया, सेब, खट्टे फल, मेवे, लाल और नारंगी सब्जियां, जौ, ब्राउन राइस, समुद्री भोजन का सेवन करें।
2. अघुलनशील - मल त्याग को बढ़ावा देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को खत्म करता है, बृहदान्त्र के रोगों के विकास को रोकता है। सब्जियों, बीजों, मेवों में पाया जाता है।

अघुलनशील प्रकार की खपत पर आधारित आहार प्रभावी वजन घटाने को बढ़ावा देता है। जब भोजन पेट में प्रवेश करता है तो यह घुलता नहीं है, यह सूज जाता है और भर जाता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास होता है। पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए, जल्दी से वजन कम करने और अच्छा महसूस करने के लिए घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

ध्यान रखें कि किसी भी मूल के तंतुओं की कमी से शरीर में कब्ज दिखाई देता है, चेहरे की त्वचा के साथ समस्याएं उत्पन्न होती हैं, ऑन्कोलॉजिकल रोग और कोलेलिथियसिस विकसित होते हैं। शरीर में ऐसे पदार्थों के समय पर सेवन के कारण निम्नलिखित होता है:

• वांछित आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखना;
• कोलेस्ट्रॉल, रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की स्थिति में सुधार;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों के गठन की संभावना का उन्मूलन;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाने;
• वसा कोशिकाओं का टूटना;
• आंत्र आंदोलन की प्रक्रिया का त्वरण;
• आवश्यक पोषक तत्वों के साथ संतृप्ति।

फाइबर वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है, समस्या वाले क्षेत्रों में उपयोगी पदार्थों से समृद्ध रक्त की "आपूर्ति" स्थापित करने के लिए त्वचा पर चकत्ते, जलन से जल्दी से छुटकारा पाने में मदद करता है। कच्ची सब्जियां, फल, चोकर और अन्य खाद्य पदार्थ जो सेल्युलोज से भरपूर होते हैं, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं द्वारा सेवन किए जाने चाहिए: प्रत्येक 1000 किलो कैलोरी के लिए दैनिक खुराक 28-29 ग्राम है। इस दृष्टिकोण से, गर्भवती माँ को कब्ज से छुटकारा मिलेगा, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य किया जाएगा और बच्चे के जन्म के बाद मोटापा विकसित नहीं होगा।

फाइबर आहार क्या है

मेनू मुख्य रूप से हरी सब्जियों और फलों से बना है। खाया हुआ भोजन जल्दी से जठरांत्र संबंधी मार्ग से चला जाता है, जिसके कारण कब्ज प्रकट नहीं होता है, डायवर्टीकुलिटिस (कोलन की दीवारों में डायवर्टीकुलम की सूजन या पेशी फलाव) की संभावना को बाहर रखा गया है। खपत फाइबर की मात्रा दैनिक कैलोरी सामग्री के बराबर होती है: यदि कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, तो पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा भी जोड़ दी जाती है। प्रतिदिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करें: अलसी, अनाज, साबुत अनाज, खीरा, गाजर, टमाटर खाएं।

वजन घटाने के कार्यक्रम की अवधि 3 सप्ताह से अधिक नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो वर्ष में 3 बार कोर्स करें। यह दृष्टिकोण तनाव से बचने में मदद करेगा, वजन कम करने की प्रक्रिया को सहज, आरामदायक बना देगा। मेनू को संकलित करने के कार्य को सरल बनाने के लिए, एक सात दिन के आहार की विशेषताओं का अध्ययन करें, जिसके साथ आप 2-3 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं:

सोमवार	सूखे मेवे और दूध के साथ ओट फ्लेक्स (150 ग्राम)	हरे सेब	4 अंडे का आमलेट, सफेद गोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद (100 ग्राम)	4 खुबानी	नाश्ता दोहराव
	नट्स के साथ दलिया (150 ग्राम)	हरे सेब	उबले हुए चावल का सलाद, मुर्गी का अंडा, लेट्यूस (200 ग्राम)	3 आड़ू
	कम वसा वाले दूध के साथ हरक्यूलिस दलिया (200 ग्राम)	नारंगी	ग्रीक सलाद (200 ग्राम)
	कम वसा वाले दूध के साथ जौ का दलिया (200 ग्राम)	चकोतरा	उबले अंडे, फूलगोभी, जलकुंभी का सलाद (150 ग्राम)	हरे सेब	हरी मटर, मकई के साथ उबले हुए चावल
	पानी पर हरक्यूलिस दलिया, बिना तेल (200 ग्राम), उबला हुआ अंडा	नारंगी	2 अंडे का आमलेट, हरी मटर (100 ग्राम)	चकोतरा	नाश्ता दोहराव
	दलिया (150 ग्राम), एक गिलास कम वसा वाला दही	हरे सेब	फूलगोभी के साथ उबले हुए चावल (200 ग्राम), 1 उबला अंडा
रविवार	सूखे मेवों के साथ एक गिलास केफिर	चकोतरा	एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम)	हरे सेब	दही के साथ दलिया (200 ग्राम)

आप 5 दिनों में वजन कम कर सकते हैं। इस मामले में, पौधे के तंतुओं से भरपूर भोजन का सेवन किया जाता है। यदि आपको किसी उत्पाद से एलर्जी है, तो उन्हें अन्य स्वीकृत सामग्रियों से बदलें। 5 दिनों का मेन्यू है:

सोमवार	कम वसा वाले दूध (200 ग्राम) में किसी भी अनाज का दलिया, एक कप बिना चीनी वाली कॉफी	घर का बना दही का गिलास, हरा सेब	आलू और फूलगोभी का सूप (200 ग्राम), एक कप हर्बल चाय	केले के साथ कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम)	सब्जी का सलाद (150 ग्राम)
	चीनी के बिना कम वसा वाले दूध के साथ मकई का दलिया (200 ग्राम)	एक गिलास केफिर	मशरूम का सूप (200 ग्राम), राई की रोटी का टुकड़ा	मुट्ठी भर मेवे	सब्जी का सलाद (200 ग्राम)
	कम वसा वाले दूध (150 ग्राम) के साथ जौ का दलिया, एक कप हर्बल चाय	हरे सेब	बीन सूप (200 ग्राम), उबला हुआ अंडा		कोई भी समुद्री भोजन (150 ग्राम)
	चावल का दलिया (200 ग्राम)	4 खुबानी	सब्जियों का सूप (200 ग्राम)	सूखे मेवों के साथ पनीर (100 ग्राम)	3 अंडे का आमलेट, एक कप हर्बल चाय
	ककड़ी और टमाटर का सलाद (150 ग्राम), राई की रोटी का टुकड़ा		मछली का सूप (200 ग्राम), साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा	मुट्ठी भर मेवे	फलों का सलाद (150 ग्राम)

2 सप्ताह के लिए दो और आहार विकल्पों पर विचार करें। पहले आहार दिवस के मेनू में आहार बनाएं। तालिका में दर्शाए गए पेय और व्यंजनों के अलावा, बिना पकी हुई चाय, साफ पानी का सेवन करें। 1 दिन का मेन्यू इस प्रकार है:

आहार विकल्प
	1 टीस्पून के साथ एक गिलास केफिर। फाइबर, दलिया (150 ग्राम)	नारंगी, एक गिलास केफिर 1 चम्मच के साथ। फाइबर	सब्जी का सलाद (200 ग्राम), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, 1 चम्मच केफिर का एक गिलास। फाइबर	नाशपाती, एक गिलास केफिर 1 चम्मच के साथ। फाइबर	1 टीस्पून के साथ एक गिलास केफिर। फाइबर
	घर का बना दही के साथ नाशपाती, आड़ू, सेब का सलाद (150 ग्राम)	जई के गुच्छे दूध से भरे (150 ग्राम), मुट्ठी भर रसभरी	सब्जियों के साथ उबले हुए चावल (100 ग्राम), सब्जी प्यूरी सूप (150 ग्राम)	पानी में दलिया (50 ग्राम), सेब, केला	फलों का सलाद (100 ग्राम)

फायदे और नुकसान

इस वजन घटाने कार्यक्रम का मुख्य लाभ गहन वसा जलना है। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी से अधिक नहीं है। एक हफ्ते के भीतर आप एक सुंदर आकृति के मालिक बन जाएंगे: आप गतिहीन जीवन शैली के साथ भी 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं। यदि आपको अभी भी फाइबर आहार चुनने के बारे में संदेह है, तो इसके लाभ देखें:

1. केवल उपलब्ध, सस्ते उत्पादों का उपयोग किया जाता है।
2. जो व्यंजन आसानी से तैयार हो जाते हैं उनका सेवन किया जाता है।
3. उपचार के दौरान, जठरांत्र संबंधी मार्ग का कार्य सामान्य हो जाता है, शरीर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ हो जाता है, और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

किसी भी प्रणाली में कई कमियां होती हैं, और फाइबर के साथ वजन कम करना कोई अपवाद नहीं है। इसका उपयोग करने से पहले, निम्नलिखित बारीकियों का अध्ययन करें:

1. कार्यक्रम अपेक्षाकृत कठोर माना जाता है, इसलिए मेनू को समायोजित करते समय शरीर तनाव का अनुभव करेगा।
2. सिस्टम का उपयोग 2 सप्ताह से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, जिसके बाद नए उत्पादों को धीरे-धीरे पेश किया जाना चाहिए।
3. कई contraindications हैं।
4. फाइबर सेवन में वृद्धि के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग के साथ समस्याएं हो सकती हैं।

वजन घटाने वाले उत्पादों में फाइबर

अपने आहार को ठीक से समायोजित करने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची देखें। सर्विंग्स की तैयारी को आसान बनाने के लिए, तालिका प्रत्येक उत्पाद की प्रति 100 ग्राम कैलोरी सामग्री दिखाती है:

उत्पाद का नाम	प्रति 100 ग्राम कैलोरी
जई, गेहूं की भूसी
हरी मटर
चोकरयुक्त गेहूं
साबुत गेहूँ की ब्रेड
मसूर की दाल
ब्रॉकली
सफ़ेद आलू
सफ़ेद आटा
सफेद चावल
चकोतरा
सूखे सूरजमुखी के बीज
बैंगन
कोहलबी गोभी
ब्रॉकली
जलकुंभी
हरी प्याज
प्याज
सलाद काली मिर्च
अजमोदा
टमाटर
स्ट्रिंग बीन्स
अनाज
जौ का दलिया
जौ का दलिया
फल दही
उबले हुए चिकन स्तन
उबली हुई मछली
अलसी का तेल
जतुन तेल
मिनरल वॉटर
हरी चाय
खुबानी खाद
अनानास का रस
ककड़ी का रस
गुलाब का रस

पहले यह अध्ययन करना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद किस चीज से बने हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के फाइबर होते हैं:

• सेल्युलोज ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद गोभी, ब्रोकोली, चोकर, हरी मटर, दूसरी श्रेणी के गेहूं के आटे, खीरे (विशेष रूप से उनकी खाल में), सेब, लाल और हरी मिर्च, और गाजर में पाया जाता है।
• हेमिकेलुलोज अनाज के दानों, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चोकर, सरसों के अंकुर में पाया जाता है।
• गोंद फलियां, जई में पाया जाता है।
• पेक्टिन सेब, खट्टे फल, गाजर, आलू, सूखे मटर, लाल और सफेद गोभी, स्ट्रॉबेरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, ताजा निचोड़ा हुआ फल पेय में मौजूद है।
• लिग्निन मूली, चोकर, फलियां, बैंगन, स्ट्रॉबेरी और मटर में पाया जाता है।

प्रतिबंधित उत्पाद

• Waffles;
• सहारा;
• चॉकलेट, केक, कुकीज़, जैम, केक, जैम, मिठाई, शहद के रूप में मिठाई;
• पास्ता;
• तेल वाली मछली;
• जानवरों और मुर्गे का वसायुक्त मांस;
• जांघ;
• बेकन
• गोमांस जिगर;
• मोटा;
• सॉस;
• पनीर;
• डिब्बा बंद भोजन;
• मसाला, मसाले (आप थोड़ी मात्रा में हल्दी मिला सकते हैं);
• मादक और कार्बोनेटेड पेय;
• डिब्बाबंद रस;
• फास्ट फूड
• सूजी;
• पकौड़ा;
• पकौड़ा;
• स्मोक्ड मीट;
• अचार;
• अंगूर;
• स्नैक उत्पाद;
• पकोड़े;
• बैगल्स, बन्स, व्हाइट ब्रेड क्रैकर्स, व्हीट ब्रेड के रूप में बेकरी उत्पाद;
• जाम;
• जाम;
• आइसक्रीम;
• मेयोनेज़;
• टमाटर सॉस;
• वसायुक्त पनीर (18%);
• वसा क्रीम (35%);
• मोटा दूध।

वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे लें

वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है। पोषण की मुख्य बारीकियाँ हैं:

1. कृपया पहले अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
2. दिन में कम से कम 4-5 भोजन करें।
3. नाश्ते में दलिया खाने की कोशिश करें। सुबह यह व्यंजन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएगा।
4. भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
5. पीने के आहार का निरीक्षण करें: दैनिक मात्रा - 1-2 लीटर। भोजन के बीच बिना एडिटिव्स और गैस के साफ पानी पिएं।
6. याद रखें कि मेनू फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों पर आधारित है।
7. देर से रात के खाने की व्यवस्था न करें: अंतिम भोजन 19:00 के बाद नहीं है। रात में फाइबर का सेवन फलों, उबली हुई सब्जियों, उबले हुए दुबले मांस, मछली के रूप में किया जाता है।
8. मौसम के अनुसार ताजा उत्पादों का प्रयोग करें: उदाहरण के लिए सर्दियों में खीरा और टमाटर न खरीदें, क्योंकि इस समय इन उत्पादों में विटामिन और फाइबर की सही मात्रा नहीं होती है।
9. आहार में फाइबर के स्रोत - डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, अनाज, चोकर।
10. उबाल लें, स्टू करें, बेक करें, ग्रिल पर खाना पकाएं: धीमी कुकर, डबल बॉयलर का उपयोग करें।
11. नाश्ता बनाने पर विशेष ध्यान दें। यह पौष्टिक और हल्का होना चाहिए।
12. स्मोक्ड, चीनी, तला हुआ, बहुत वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, शराब का सेवन न करें। "खराब" कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें: पेस्ट्री, केक, पेस्ट्री, चिप्स, सफेद ब्रेड।
13. अगर आपको सच में मीठा खाने का मन है तो सूखे मेवे खाएं।
14. धूम्रपान छोड़ने।
15. खेल के लिए नियमित रूप से जाएं, शारीरिक व्यायाम करें।
16. सोने का शेड्यूल रखें। यह स्वास्थ्य, अच्छे मूड को बनाए रखने, प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने में मदद करेगा।

मेन्यू

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के अलावा, गोलियों या पाउडर में आहार फाइबर का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। पानी या किण्वित दूध उत्पाद में फार्मेसी फाइबर को पतला करें। याद रखें कि प्रभावी और त्वरित वजन घटाने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है: प्रति दिन 1.5 लीटर शुद्ध पानी का सेवन किया जाता है। मेनू के लिए उत्पाद चुनते समय, न केवल उनकी फाइबर सामग्री द्वारा निर्देशित किया जाना चाहिए, बल्कि उनकी कैलोरी सामग्री द्वारा भी निर्देशित किया जाना चाहिए।

प्रोटीन आहार

बड़ी मात्रा में प्रोटीन भोजन का उपयोग किया जाता है, बहुत सारी सब्जियों और फलों का सेवन किया जाता है। आहार मांस, डेयरी उत्पाद, कम वसा वाली मछली, पनीर, कम कैलोरी वाला दूध लें। सब्जियों और फलों का सेवन दिन में 2 बार किया जाता है। वजन घटाने का कार्यक्रम एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक दिन का मेन्यू इस प्रकार है:

• नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, सब्जियों का सलाद (150 ग्राम)।
• स्नैक: मुट्ठी भर रसभरी।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ मांस (100 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), नाशपाती।
• स्नैक: एक सेब, पनीर का एक टुकड़ा।
• रात का खाना: उबला हुआ चिकन स्तन (200 ग्राम) के साथ ब्रोकोली।

गेहूं फाइबर युक्त आहार

इस तरह का फाइबर चोकर में काफी मात्रा में पाया जाता है। शरीर को साफ करने और वजन कम करने के लिए सुबह खाली पेट 1 बड़ा चम्मच सेवन करें। एल चोकर। अपने आहार को समायोजित करने के लिए, एक दिन के मेनू के उदाहरण का उपयोग करें:

• नाश्ता: 1 टेस्पून से पीएं। एल चोकर, एक गिलास शुद्ध पानी (खाली पेट कॉकटेल पिया जाता है), फलों का सलाद (150 ग्राम), ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पके हुए खरगोश का मांस (200 ग्राम)।
• रात का खाना: उबली हुई तोरी (150 ग्राम), उबला हुआ दुबला मांस (80 ग्राम)।

वजन घटाने के लिए केफिर के साथ

इस प्रणाली को सबसे कठोर में से एक माना जाता है। फाइबर का सेवन पतला रूप में किया जाता है। इसका उपयोग कम कैलोरी वाले केफिर के साथ किया जाता है। शरीर को शुद्ध करने और वजन कम करने के लिए 1-2 अनलोडिंग दिनों की व्यवस्था करें। आहार की मुख्य बारीकियाँ हैं:

1. 1% वसा वाले पदार्थ के साथ 1 लीटर केफिर लें। यह मात्रा 250 ग्राम के 4 सर्विंग्स में बांटा गया है।
2. केफिर की प्रत्येक सेवा में पाउडर या गोलियों के रूप में फाइबर जोड़ा जाता है: 2 चम्मच लिया जाता है। पाउडर या 2 गोलियाँ।
3. हर 3 घंटे में 250 ग्राम तैयार मिश्रण का सेवन करें।

सब्जी के साथ

वनस्पति फाइबर वाले उत्पादों का उपयोग करने पर प्रभावी वजन घटता है। कार्यक्रम की अवधि 1-2 सप्ताह है। इस दौरान 5-10 किलो वजन कम करना संभव है। 1 दिन पर ध्यान केंद्रित करते हुए एक मेनू बनाएं:

• नाश्ता: हरा सेब, नाशपाती, केला, अलसी का तेल और दूध का सलाद (दोनों ड्रेसिंग में से प्रत्येक में 2 चम्मच डालें)।
• दोपहर का भोजन: वर्दी में 4 आलू, समुद्री शैवाल (100 ग्राम)।
• रात का खाना: सब्जी का सलाद (150 ग्राम), दम किया हुआ बीन्स (100 ग्राम)।

आहार से कैसे बाहर निकलें

अक्सर ऐसा होता है कि डाइट छोड़ने के बाद व्यक्ति का वजन तेजी से बढ़ता है। इससे बचने के लिए, कई सिफारिशों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है:

1. हर 2-3 दिनों में नए खाद्य पदार्थ पेश करें।
2. आहार के बाद सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, अनाज, समुद्री भोजन खाएं। अपने आहार में थोड़ी मात्रा में मिठाइयों को शामिल करें।
3. रोजाना कम से कम 1-2 लीटर बिना गैस के शुद्ध पानी का सेवन करें।
4. आहार के एक सप्ताह बाद, दैनिक कैलोरी सामग्री 2000 किलो कैलोरी तक होनी चाहिए।
5. शाम को हल्का भोजन करें।
6. रात के खाने की व्यवस्था 19:00 बजे के बाद न करें।
7. भोजन आंशिक होना चाहिए।
8. नियमित रूप से व्यायाम करना जारी रखें। ऐसी गतिविधियाँ चुनें जिनमें सभी मांसपेशी समूह शामिल हों: तैराकी, स्टेप एरोबिक्स, विभिन्न प्रकार की फिटनेस उपयुक्त हैं। इसके अलावा, स्नान, मालिश, कीचड़ लपेटना, कंट्रास्ट शावर और लंबी सैर की सिफारिश की जाती है। इस उपाय से शरीर सुन्दर, उभरा हुआ, सुडौल होगा, माँसपेशियों की रंगत और त्वचा में निखार आएगा।

मतभेद

डॉक्टरों ने ध्यान दिया कि फाइबर के अत्यधिक सेवन से आंत के एसिड-बेस बैलेंस का उल्लंघन होता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र में पूर्ववर्ती परिवर्तन उकसाए जाते हैं। बचपन में, स्तनपान के दौरान, गर्भावस्था के दौरान, बुजुर्गों में, पश्चात की अवधि में पोषण की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके अलावा, अगर वहाँ है तो आहार निषिद्ध है:

• रक्ताल्पता;
• मधुमेह;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के तीव्र, पुराने रोग: अल्सर, गैस्ट्रिटिस, एंटरोकोलाइटिस और अन्य बीमारियां;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• मनो-भावनात्मक स्थिति का उल्लंघन;
• हार्मोनल व्यवधान।

वीडियो

इस आहार के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण आपको अतिरिक्त वजन के साथ दर्द रहित तरीके से भाग लेने की अनुमति देगा।

फाइबर क्या है?फाइबर पौधे की उत्पत्ति का पदार्थ है। एक घटक के अलावा और कुछ नहीं जो एक पादप कोशिका बनाता है। बहुत सारे फाइबर में सब्जियां, फल, फलियां और अनाज होते हैं। इसकी रासायनिक संरचना के अनुसार, फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को अच्छी ऊर्जा प्रदान करता है, और इसे लंबे समय तक खिलाए जाने की आवश्यकता नहीं होती है।

फाइबर आहार पोषण के सामान्य सिद्धांत

आहार का सिद्धांत यह है कि फाइबर शरीर में फूल जाता हैजिससे आपका लंबे समय तक खाने का मन नहीं करता है। एक अच्छी तरह से खिलाया व्यक्ति स्वचालित रूप से कम खाता है, और कम कैलोरी शरीर में प्रवेश करती है, नतीजतन, वह शरीर में वसा जलाने लगती है। फाइबर में पॉलीसेकेराइड होते हैं जो मस्तिष्क को संकेत देते हैं कि एक व्यक्ति पूर्ण और संतुष्ट है। यही कारण है कि फाइबर आहार ज्यादातर मामलों में एक अच्छे मूड के साथ सहन किया जाता है, नर्वस तनाव और ब्रेकडाउन के बिना।

इसके अलावा, वह बेहतरीन है शरीर की सफाई करता है, एक उच्च-गुणवत्ता वाले ब्रश की तरह, इसमें जमा हुए विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को "हथियाना"। शरीर में एक बार फाइबर न केवल इसके व्यवस्थित रूप से काम करता है, बल्कि साथ ही साथ शुगर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।

विशेषज्ञों का कहना है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों में पाया जाता है, और बिना प्रसंस्करण के अनाज, फलियां और विभिन्न प्रकार के बीजों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आहार के लिए चोकर, मकई, जई (इसके अलावा, पक्षियों और घोड़ों को आमतौर पर अच्छे पाचन के लिए खिलाया जाता है) और यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक प्रकार का अनाज भूसी का उपयोग करना अच्छा होता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार को बनाने के लिए यह सब पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए।

खाद्य पदार्थ जो फाइबर आहार पर खाए जा सकते हैं और नहीं खाए जा सकते हैं:

यह तर्कसंगत है कि सब्जियां और फल फाइबर पर आहार का आधार हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, प्रति दिन 50 ग्राम फाइबर खाने के लिए पर्याप्त है, इसे फलों और सब्जियों की मदद से प्राप्त करना (उदाहरण के लिए: 200 किलो कैलोरी फल और 100 किलो कैलोरी सब्जियों में लगभग 30 ग्राम उपयोगी होते हैं। पदार्थ)।

फल।सेब (विशेष रूप से हरे वाले), अंगूर, पोमेलो, संतरे और कीनू पर आहार करते समय दुबले होने की सलाह दी जाती है। खट्टे फलों के सफेद "संयोजी ऊतक" में बहुत अधिक फाइबर होता है, इसलिए छिलके वाले स्लाइस नहीं खाने चाहिए। विदेशी अनानास, केले, आम, खुबानी और आड़ू (मौसम में) की उपेक्षा न करें। इसे सलाद के रूप में भी खाया जा सकता है और साबुत भी। उपयोगी ताजा निचोड़ा हुआ रस, जो खाद को बदलने के लिए समझ में आता है। रेशेदार आहार पर सुपरमार्केट से जूस सख्ती से प्रतिबंधित हैं।

सब्ज़ियाँ।उन्हें आपकी प्लेट में सबसे बड़ी जगह लेनी चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि उन्हें कम से कम गर्मी उपचार, थोड़ा स्टू, और यहां तक ​​​​कि उन्हें कच्चा खाने के लिए बेहतर किया जाए। सब्जियों में, तोरी और बैंगन, फूलगोभी और ब्रोकोली, सफेद और लाल गोभी, अजवाइन और टमाटर का स्वागत है। आलू का कम से कम मात्रा में ही सेवन करना चाहिए और विशेष रूप से उनकी खाल में बेक किया जाना चाहिए। सलाद के लिए गाजर और चुकंदर जैसी सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं। कल्पना कीजिए और सब्जियों और फलों से मिश्रित रस तैयार करें: गाजर-संतरा, अजवाइन-सेब, चुकंदर-अनानास, जो आपके स्वाद और संतृप्ति के खजाने को समृद्ध करेगा। वैसे, रस के बाद बचे हुए केक को भी खाया जा सकता है, उदाहरण के लिए, प्राकृतिक दही या अनाज के साथ।

रोटी।फाइबर युक्त आहार के दौरान साबुत अनाज की ब्रेड, साथ ही ब्रेड, चोकर बन, इत्यादि खाना बहुत ही वांछनीय है। आप फाइबर और चोकर के साथ पेस्ट्री खुद बेक कर सकते हैं: आज बहुत सारे व्यंजन स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं।

मांस।और मछली का भी सेवन करने की अनुमति है, लेकिन अतिरिक्त त्वचा और वसा के बिना। आपको सबसे अधिक आहार किस्मों को चुनने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, गोमांस को टर्की के साथ बदलें, और फैटी पोर्क को त्वचा रहित चिकन पैरों के साथ।

तेल।किसी भी डेयरी उत्पाद की तरह, आपको कम वसा वाली किस्मों का सेवन करना चाहिए। जहां तक ​​वनस्पति तेल की बात है, आहार विशेषज्ञ इसे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के स्रोत के रूप में फाइबर आहार पर स्वागत करते हैं। अलसी का तेल, अखरोट का तेल, सोयाबीन, जैतून का तेल खाया जा सकता है, उनके साथ सलाद और अनाज का सेवन किया जा सकता है।

बीज, मेवे।मध्यम खुराक में, वे सभी इस तरह के आहार पर बहुत उपयोगी होंगे। लेकिन, चूंकि इस प्रकार के स्नैक में कैलोरी बहुत अधिक होती है, इसलिए संयम बरतना चाहिए।

जामुन और साग।इन उत्पादों को अपने आहार में प्रचुर मात्रा में पेश करना अत्यधिक वांछनीय है: इनमें न केवल बहुत अधिक फाइबर होता है, बल्कि उपयोगी ट्रेस तत्व भी होते हैं। इसके अलावा, जामुन और साग परिचित व्यंजनों के स्वाद को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकते हैं, जिससे वजन कम होने से रोका जा सकेगा।

अनाज. जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, बिना छिलके वाली किस्मों को वरीयता देना आवश्यक है। केवल लंबे समय तक खाना पकाने के लिए दलिया खरीदना बेहतर है, अनाज के खोल के साथ जई सबसे सस्ती हैं, चावल मोटे हैं। पास्ता भी खाया जा सकता है, लेकिन, ज़ाहिर है, केवल दुरुम गेहूं से। ताकि अनाज उबाऊ न लगे, उन्हें अनुमत जामुन, फल, तेल, नट या बीज के साथ पूरक करें। मेरा विश्वास करो, कद्दू के बीज के साथ पानी में उबला हुआ दलिया फाइबर आहार के साथ बहुत आनंद लाएगा।

लाइव फाइबर के विकल्प के रूप में, आप खरीद सकते हैं सूखा फाइबरएक फार्मेसी में, इसे पीने वाले दही के साथ मिलाएं, सूप या रसदार सलाद में जोड़ें। केवल तरल के साथ फाइबर की परस्पर क्रिया "सूजन" का वांछित प्रभाव लाती है।

प्रतिबंधित उत्पाद:

• पके हुए माल की खरीदारी करें।
• डिब्बाबंद भोजन (यहां तक ​​​​कि डिब्बाबंद सब्जियों में बहुत अधिक शर्करा और परिरक्षक होते हैं)।
• मांस अर्ध-तैयार उत्पाद, जिसमें कथित रूप से आहार मांस से तैयार किया गया है।
• कार्बोनेटेड पानी और कोई शराब, यहां तक ​​​​कि सबसे कमजोर।
• वसा: बेकन, लार्ड और कोई पनीर।

एक दिन/सप्ताह के लिए नमूना फाइबर आहार मेनू

पहला दिन।

नाश्ते के लिए, आपको दलिया दलिया को पानी में पकाने की जरूरत है, इसमें एक चम्मच कद्दू के बीज और कुछ बड़े चम्मच फार्मास्युटिकल फाइबर मिलाएं। एक गिलास प्राकृतिक पिसी हुई कॉफी को एक चम्मच गाढ़ा दूध के साथ पिएं।

दूसरे नाश्ते (दोपहर के भोजन) में एक गिलास किण्वित पके हुए दूध और फाइबर के साथ केफिर, साथ ही एक बड़े पके अंगूर शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, दो चोकर बन्स या ब्रेड के साथ गाजर और प्याज के साथ टर्की पट्टिका पर मटर का सूप पकाएं। दूसरे पर कॉड का एक टुकड़ा पकाएं। एक गिलास कॉफी या चाय पिएं।

दोपहर के नाश्ते के लिए आप अतिथि काजू (अखरोट, कद्दू के बीज आदि), एक केला और 100 ग्राम प्राकृतिक दही खा सकते हैं।

और रात के खाने के लिए, आपको कद्दूकस किए हुए बीट्स, गाजर और मूली से सलाद का एक बड़ा हिस्सा तैयार करने की ज़रूरत है, इसे अलसी के बीज के साथ छिड़कें, किसी भी अपरिष्कृत तेल के साथ मौसम। एक मुख्य व्यंजन के रूप में, नींबू सॉस के साथ डाली गई पन्नी में पके हुए कार्प या ग्रीनलिंग खाने की सलाह दी जाती है।

दो बड़े चम्मच फाइबर के साथ एक गिलास किण्वित पके हुए दूध के साथ दिन की समाप्ति करें। एक बोनस के रूप में, आप कॉकटेल को एक चुटकी दालचीनी के साथ छिड़क सकते हैं।

दूसरा दिन।

अपनी सुबह की शुरुआत कम वसा वाले दूध, एक गिलास पनीर स्मूदी, फाइबर और किसी भी जामुन के साथ एक प्रोटीन आमलेट के साथ करें। आप वेनिला के साथ स्मूदी को सीज़न कर सकते हैं, फिर पेय एक वास्तविक आनंद होगा।

दोपहर के भोजन के दौरान, आप तिल के बीज से गोज़िनकी के साथ एक बड़ा कप बिना चीनी के कॉफी पी सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, हरी बीन्स, फूलगोभी और चिकन जायफल से सूप के एक हिस्से को पकाने की सलाह दी जाती है, पूरे अनाज की रोटी के साथ सूप का सेवन करें। मिठाई के लिए, वेनिला के साथ एक दही सूफले और फाइबर के साथ एक गिलास दही वाले दूध की अनुमति है।

दोपहर में आप फलों के सलाद (अनानास, केला, दही के साथ सेब का स्वाद) के साथ चाय पी सकते हैं।

और रात के खाने के लिए, मैकेरल को सेंकना बेहतर होता है, जिसे कसा हुआ गाजर के एक बड़े हिस्से के साथ तिल के बीज के साथ खाया जा सकता है। सलाद को सुगंधित वनस्पति तेल से सजाएं। रात का खाना एक गिलास टमाटर के रस के साथ पिएं (अजवाइन के साथ संभव)।

आहार का तीसरा दिन।

जई को सूखे मेवों के साथ पकाना आवश्यक है (सूखे खुबानी, prunes, अंजीर या किशमिश उपयुक्त हैं)। चोकर का एक टुकड़ा, मक्खन की एक पतली परत के साथ फैला हुआ। दूध के साथ एक बड़ा गिलास कॉफी पिएं।

दोपहर के भोजन में कम वसा वाले पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, मुट्ठी भर जामुन और तीन बड़े चम्मच फाइबर पर आधारित एक गिलास स्मूदी शामिल हो सकती है। आप चाहें तो कॉकटेल में थोड़ा वैनिला मिला सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, त्वचा के बिना पन्नी में आधा चिकन बेक करें। इसे ब्राउन राइस के साइड डिश, ताज़ी अजवाइन के सलाद और नींबू के रस और जड़ी-बूटियों के साथ सेब के साथ परोसें।

दोपहर के नाश्ते के लिए, कुछ बीज, जड़ी-बूटियों वाली चाय के एक बड़े हिस्से के साथ उन्हें धो लें। या प्राकृतिक (उच्च गुणवत्ता!) पिस्ता हलवे के साथ बिना चीनी वाली चाय पिएं।

रात के खाने के लिए, लीन बीफ के साथ दाल प्यूरी सूप उपयुक्त रहेगा। आप इसे लो-फैट खट्टा क्रीम और चोकर बन के साथ खा सकते हैं। और इसे फाइबर, साग, सेब और अजवाइन पर आधारित पेय के एक बड़े गिलास के साथ पिएं।

बिस्तर पर जाने से पहले, परंपरा के अनुसार, दो बड़े चम्मच फाइबर और एक चुटकी सूखी अदरक (यह चयापचय में सुधार के लिए प्रसिद्ध है) के साथ कम वसा वाले केफिर सक्रियण पर आधारित पेय।

इस मेनू के आधार पर, वे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि ताजा सलाद, जूस या स्मूदी की सामग्री के साथ प्रयोग करने से न डरें, इन व्यंजनों को खराब करना बहुत मुश्किल है, खासकर यदि आप स्वादिष्ट और ताजी सामग्री का उपयोग करते हैं।

महत्वपूर्ण पोषण बिंदु: एक फाइबर आहार

फाइबर में उच्च आहार आपको मीठा खाने के लिए लालसा कर सकता है। इसलिए यह जरूरी है लिप्तसंपूर्ण आहार के लिए दो चम्मच संघनित दूध के रूप में, अपनी पसंदीदा मिठाइयों के बजाय चाय के साथ प्रून, सूखे खुबानी, अंजीर और किशमिश खाएं।

ब्रेकडाउन से बचने के लिए वर्जित पकौड़ी या कबाब खाने की संभावना को खत्म करने के लिए फाइबर आहार पर बेहतर है विटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करें।नियम यह है: आपको खाने के एक घंटे बाद मल्टीविटामिन लेना चाहिए, अधिमानतः सुबह (दोपहर के भोजन या रात के खाने के दौरान पीना एक उपयुक्त विकल्प है)।

पीना जरूरी है जितना संभव हो उतना पानी. डॉक्टरों का मानना ​​है कि इष्टतम खुराक प्रति दिन दो लीटर है, सूप, चाय, जूस और कॉफी की गिनती नहीं।

भूलना नहीं सुनिश्चित करें भाग के आकार को नियंत्रित करें. यह मध्यम होना चाहिए। एक बड़े सलाद का वजन भी 500 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए बैठे हैं, तो याद रखें: सूप, सलाद और पेय के साथ रात के खाने का वजन 600 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। दोपहर का भोजन और दोपहर का नाश्ता एक समय में 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

फाइबर आहार पर मुख्य कार्य: भोजन मत छोड़ो. यह न केवल निरंतर तृप्ति की भावना देगा, बल्कि रक्त में शर्करा के वांछित स्तर को भी बनाए रखेगा, शरीर को अतिरिक्त पाउंड के साथ दर्द रहित रूप से भाग लेने की अनुमति देगा।

फाइबर युक्त आहार मौसम में सहन करना बहुत आसान होता है जब बहुत सारी सब्जियां और फल पकते हैं, वे सभी स्वादिष्ट और किफायती होते हैं। लेकिन सर्दियों के मौसम में भी आप चाहें तो फाइबर युक्त आहार ले सकते हैं। मुख्य बात: मेनू की विचारशीलता, भागों की तर्कसंगतता, कट्टरता के बिना आहार का पालन करना। और, ज़ाहिर है, एक नई आकृति खोजने की तीव्र इच्छा।

फाइबर के लाभों को लंबे समय से स्पष्ट रूप से कम करके आंका गया है। इसमें शामिल उत्पादों को यथासंभव पूरी तरह से साफ करने की कोशिश की गई: जई को लुगदी से मुक्त किया गया, अनाज को सावधानीपूर्वक पॉलिश किया गया, प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप चावल एक क्रिस्टल-सफेद उत्पाद में बदल गया। शेष फाइबर उत्पाद के ताप उपचार के दौरान खो गया था।

आज, स्थिति 90 डिग्री हो गई है: फाइबर आहार अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। उसे त्वरित परिणाम के लिए प्यार और सराहना की जाती है, शरीर को शुद्ध करने की क्षमता, तृप्ति की भावना जो आहार की पूरी अवधि के दौरान वजन कम करने वाले व्यक्ति को नहीं छोड़ती है।

फाइबर आहार: मेनू, समीक्षा। बड़ी मात्रा में फाइबर की खपत पर आधारित आहार बीसवीं शताब्दी के अंत में दिखाई दिया, इसे अंग्रेजी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया और इसकी प्रभावशीलता साबित हुई। आधुनिक महिलाओं में, यह आहार बहुत लोकप्रिय है।

वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वजन सीधे प्रति दिन खपत फाइबर की मात्रा पर निर्भर करता है।. जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए आपको प्रतिदिन 13 से 19 ग्राम फाइबर खाने की जरूरत है। यह आहार पांच से छह किलोग्राम वजन कम करने का वादा करता है। अगर आप नहीं चाहते कि वजन घटाने के साथ आपकी सेहत में भी कमी आए, दो सप्ताह से अधिक समय तक आहार का उपयोग न करें और एक महीने से पहले न दोहराएं. वजन घटाने के साथ ही यह डाइट पूरे शरीर के लिए फायदेमंद मानी जाती है।

फाइबर के फायदे हैं:

• 1. यह खुरदरा और पचने में कठिन होता है, जो पोषक तत्वों के धीमे अवशोषण में योगदान देता है। यह इस तथ्य में भी योगदान देता है कि आप जो कुछ भी खाते हैं वह अवशोषित नहीं होता है, और इसलिए, आवश्यक ऊर्जा को फिर से भरने के लिए, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करता है।

• 2. फाइबर, इसकी खुरदरी स्थिरता के कारण, विभिन्न हानिकारक पदार्थों, विषाक्त तत्वों और जहरों के पूरे शरीर को साफ करने में मदद करता है।

• 3. फाइबर के उचित सेवन से कई बीमारियों का खतरा कम हो जाता है, उदाहरण के लिए, पेट के रोग या संवहनी तंत्र के रोग।

फाइबर आहार - बुनियादी नियम

इस आहार में जिन मुख्य नियमों को ध्यान में रखा जाता है, वे हैं कम उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन, और उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन। फाइबर पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करता है और भूख की भावना को जल्दी से संतुष्ट करता है।

कुछ फाइबर खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं, जैसे मेवे या सूखे मेवे। इस मामले में, आपको सावधान रहने की जरूरत है, और कैलोरी गिनने की सलाह दी जाती है।

खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है जैसे:

• पत्तीदार शाक भाजी;

• जड़ें;

• फलियां;

• फल;

• जामुन;

• पागल;

• सूखे मेवे;

• पूरे अनाज से बना आटा;

• अनाज।

आपको यह समझने के लिए कि इस आहार के दौरान कैसे खाना चाहिए, हम आपको दिन के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं, जिससे आप पूरे आहार में बना सकते हैं।

फाइबर आहार - मेनू का आधार

नाश्ते के लिए, नमक, चीनी और मक्खन के बिना अनाज (उदाहरण के लिए दलिया) खाने की सलाह दी जाती है, आप कम वसा वाले दूध और कुछ फल (उदाहरण के लिए, एक सेब और एक केला) जोड़ सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, आप कुछ अधिक भारी खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, दुबला मांस (चिकन स्तन, चिकन चॉप) सब्जियों के साथ(दम किया जा सकता है)।

रात के खाने के लिए आप ले सकते हैं चावल के साथ उबली हुई मछली (जैसे कॉड)।, सब्जियों के साथ कुछ दलिया, इसे ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ धो लें।

भूख का अनुभव न करने के लिए, अपने मेनू को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें।

यदि आप मिठाई के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं, लेकिन इसके बहकावे में न आएं।

दिन के दौरान, मुख्य भोजन के अलावा, आप फल और खा सकते हैं बिना गैस के मिनरल वाटर पिएं.

यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड के साथ आसानी से भाग ले सकते हैं और अपने शरीर को हानिकारक पदार्थों से साफ कर सकते हैं।