घर पर वसा जलाने के लिए प्रभावी कसरत। और

यदि अतिरिक्त पाउंड आपको टाइट-फिटिंग ड्रेस पहनने की अनुमति नहीं देते हैं, तो आपको उनसे तत्काल छुटकारा पाने की आवश्यकता है। खाना न खाना ही एकमात्र बुद्धिमानी भरा निर्णय नहीं है।

जिस समस्या क्षेत्र को कम करने की आवश्यकता है, उसके लिए घरेलू वसा जलाने वाले व्यायाम करें।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम, इसे सही तरीके से कैसे करें: विशेषताएं

शरीर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने की कठिनाई इस पर निर्भर करेगी कुछ कारकों से, जैसे कि:

- शरीर के प्रकार;

- शारीरिक प्रशिक्षण;

- लक्ष्य तक जाने की इच्छा और इच्छा।

व्यायाम करना होगा कड़ाई से परिभाषित अनुक्रम के साथ व्यवस्थित रूप से. शुरुआत में यह कठिन होगा, लेकिन भविष्य में आप कक्षाओं की लय और दिनचर्या के अभ्यस्त हो सकेंगे।

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, किसी को शरीर के वजन और चमड़े के नीचे की वसा परत के त्वरित नुकसान की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण की शुरुआत के साथ, मांसपेशियां रक्त से भर जाती हैं और आकार में थोड़ी वृद्धि होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि आपका वजन कम नहीं हो रहा है, बल्कि द्रव्यमान और मात्रा बढ़ रही है। हालाँकि एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद लंबे समय से प्रतीक्षित वजन कम होता हैऔर आपके शरीर के समस्या क्षेत्रों पर मात्रा में कमी।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: हाथों पर

जब किसी महिला का वसा ऊतक कंधे के ब्लेड, कंधे और अग्रबाहु के क्षेत्र में स्थानीयकृत हो जाता है, तो इससे उसे बहुत असुविधा होती है। सभी पुरुषों को भरे हुए महिला हाथ पसंद नहीं होते। ऐसे फिगर के तहत आपको खास कपड़ों का चयन करना होगा जो खामियों को छिपाएं। लेकिन आप शरीर के इस हिस्से के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कुछ व्यायामों का एक सेट करके इससे निपट सकते हैं।

व्यायाम "तितली"

इस अभ्यास के लिए, प्रत्येक हाथ के लिए कुछ भारी तैयार करें। ये हो सकते हैं: डम्बल या ब्रश पर विशेष वजन (यदि कोई हो), अनाज के बैग, पानी, रेत या उसी अनाज से भरी दो प्लास्टिक की डेढ़ लीटर की बोतलें।

0.5 से 1.5 किलोग्राम तक वजन उठाएँ। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को शरीर के साथ फैलाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को समकोण बनाते हुए अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस एक्सरसाइज को 10 बार दोहराएं, फिर 3 मिनट का ब्रेक लें और इसे दोबारा उसी मात्रा में करें। समय के साथ, आप प्रत्येक दिन 2-5 इकाइयाँ जोड़कर दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।

इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आपके कंधे की मांसपेशियां और ट्राइसेप्स मजबूत होंगी और इस क्षेत्र की त्वचा में कसाव आएगा।

पुश अप

इस अभ्यास की क्रियाओं का उद्देश्य पूरे कंधे की कमर को मजबूत करना है। इसमें न केवल हाथ और कंधे, बल्कि छाती, कंधे के ब्लेड, गर्दन भी शामिल हैं।

दोनों हाथों से फर्श पर झुकें, अपने पूरे शरीर और पैरों को क्षैतिज रूप से फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर को इसी स्थिति में रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा कर लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी नाक की नोक फर्श को छूए। साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। 5 मिनट के ब्रेक के साथ 2 सेटों की 10 पुनरावृत्ति करें।

ट्राइसेप्स वर्कआउट

इस तरह के व्यायाम का उद्देश्य वसा को जलाना और कंधे के अंदर की त्वचा को कसना है।

एक कुर्सी पर बैठें और अपने हाथों को किनारे पर टिका लें। अपने कूल्हे को कुर्सी से हटाएँ और अपनी भुजाओं को उसी स्थान पर छोड़ दें। फर्श पर बैठ जाएं, और फिर अपने शरीर को बाहों को फैलाकर उठाएं ताकि श्रोणि कुर्सी की सतह के साथ एक ही विमान में हो। इस व्यायाम को करने के लिए केवल बाजुओं की मांसपेशियों का उपयोग करें। फिर से फर्श पर बैठ जाएं और फिर उठें। 5 मिनट के अंतराल के साथ 2 सेटों के लिए 10-15 पुनरावृत्ति करें।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे आसान व्यायाम: पेट पर

सुंदर सपाट पेट पाने और घर पर वसा जलाने के लिए, आपको अलग-अलग व्यायामों के साथ पेट के विभिन्न क्षेत्रों की कसरत करने की आवश्यकता है।

घुमा हुआ अनुप्रस्थ

यह ऊपरी प्रेस के लिए एक व्यायाम है। फर्श पर चेहरा ऊपर करके लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने बाएँ घुटने और दाएँ कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। इस तत्व को दूसरे पैर और विपरीत भुजा से दोहराएं। प्रत्येक तरफ 10 पुनरावृत्ति करें। समय के साथ, प्रतिदिन 3-5 दोहराव तक भार बढ़ाएं।

घुमा क्लासिक

यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जाता है। अपनी उंगलियों को सोफे या बैटरी के नीचे रखकर पैरों को ठीक करने की सलाह दी जाती है। हाथ सिर के पीछे स्थित हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनियों को अपने घुटनों तक खींचें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए अपने आप को वापस फर्श पर ले आएं। सुनिश्चित करें कि इस अभ्यास के दौरान आपकी पीठ गोल रहे। 10-15 दोहराव से शुरू करें और प्रत्येक दिन कुछ इकाइयों द्वारा भार बढ़ाएं।

इस अभ्यास के दौरान, मध्य पेट की मांसपेशियां काम करती हैं, जो नाभि के स्तर पर स्थित होती हैं और क्रमशः इस क्षेत्र में वसा जलने का कार्य किया जाता है।

फैले हुए पैर

यदि अधिकांश वसा जमा पेट के निचले हिस्से पर स्थित है, तो यह व्यायाम उनसे छुटकारा पाने में मदद करेगा।

फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें। सांस भरते हुए अपने पैरों को एक साथ रखते हुए उन्हें फर्श से उठाएं और सीधा ऊपर की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर सीधे रहें। साँस लेते हुए, अपनी पीठ को फर्श पर टिकाएँ। 10 दोहराव से शुरू करें, प्रतिदिन कुछ इकाइयों द्वारा भार बढ़ाएं।

घर पर वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम: कूल्हों पर

यदि कूल्हे ढीले और अत्यधिक गोल हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम आपको अतिरिक्त से छुटकारा पाने में मदद करेंगे।

आगे की ओर फुँफकारें

खड़े होने की स्थिति से, एक पैर आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर अपने श्रोणि को नीचे करें। अपने चलते हुए पैर को पीछे धकेलें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर के साथ भी यही दोहराएं। प्रत्येक पैर पर 20 पुनरावृत्ति तक करें।

स्क्वाट

अपनी पूरी ऊंचाई तक खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाएँ अपने सामने फैलाएँ। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ते हुए बैठ जाएं। सुनिश्चित करें कि एड़ियाँ फर्श से न उठें और शरीर आगे की ओर न झुके। पीठ और कंधे सीधे रहने चाहिए। आरंभिक स्थिति पर लौटें।

प्रारंभिक चरण में, 2 सेटों में 20 पुनरावृत्ति तक करें। इस अभ्यास में 1-3 दोहराव जोड़कर प्रतिदिन भार बढ़ाएँ।

घर पर वसा जलाने के लिए व्यायाम: पेशेवरों से सुझाव

यदि आपके पास स्वास्थ्य कारणों से मतभेद हैं, तो प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

घर पर अनावश्यक किलोग्राम जलाने के लिए, आपको विशेष उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। अतिरिक्त वजन की समस्या को सुलझाने में एक सोफा, एक कुर्सी, पानी की एक बोतल आपके लिए थोड़े मददगार बन सकते हैं।

खुद पर और अपनी ताकत पर विश्वास रखें। अंत तक जाओ. जान लें कि अभ्यासों का जो सेट आपने अपने लिए संकलित किया है वह प्रभावी होगा। आप इसे तब समझ पाएंगे जब आपको वर्कआउट वाले क्षेत्र में भारीपन महसूस होगा। इसका मतलब है कि मांसपेशियां काम करती हैं और आवश्यक भार प्राप्त करती हैं। नतीजा दूर नहीं.

यदि आपने घर पर वसा जलाने के लिए सभी आवश्यक व्यायाम ईमानदारी से करना शुरू कर दिया है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आप दोगुनी मात्रा में मिठाई खा सकते हैं। इसके विपरीत, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें। बढ़े हुए भार की उपस्थिति के संबंध में, शरीर को संसाधनों की आवश्यकता होगी जो वह आपके शरीर के अतिरिक्त वसा ऊतक से प्राप्त कर सके।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए कई अलग-अलग प्रशिक्षण कार्यक्रम, आहार और तकनीकें हैं।

इसके अलावा, उनमें से बहुत सारे हैं कि एक व्यक्ति जो खेल के मुद्दे से अनभिज्ञ है, उसे इस सारी विविधता से चक्कर आ सकता है। तो वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम कौन से हैं जो सबसे प्रभावी हैं? इस रोमांचक प्रश्न का विस्तृत उत्तर जानने के लिए आगे पढ़ें।

इससे पहले कि आप नीचे वर्णित अभ्यास सीखना शुरू करें, कुछ बिंदुओं को याद रखना महत्वपूर्ण है:

• प्रत्येक कसरत से पहले, 10-15 मिनट का वार्म-अप करें, जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा और उन्हें चोट से बचाएगा;
• व्यायाम से 1.5 घंटे पहले, आपको बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन सामग्री वाला भोजन करना होगा (उदाहरण के लिए, चिकन के साथ चावल);
• प्रशिक्षण के बाद भोजन सत्र की समाप्ति के 45 मिनट से पहले नहीं मिलना चाहिए।

दौड़ना

यदि आप नहीं जानते कि वजन कम करना कहां से शुरू करें, तो रोजाना जॉगिंग को अपनी दिनचर्या में अवश्य शामिल करें। आप अधिक तीव्रता से भी दौड़ सकते हैं, लेकिन पहले से ही सप्ताह में 3 बार। आप सुबह और शाम दोनों समय दौड़ सकते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसा महसूस करते हैं। इस प्रसिद्ध व्यायाम की प्रक्रिया में श्वसन प्रणाली, पेट, कूल्हे, नितंब और पेट का पूरी तरह से विकास होता है। 1 घंटे में लगभग 500-600 किलो कैलोरी जलती है।

तैरना

बहुत से लोग सप्ताह में कई बार पूल में जाना पसंद करते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह शौक न केवल आनंद ला सकता है, बल्कि आपके पूरे शरीर के लिए बहुत सारे लाभ भी ला सकता है। तैराकी की प्रक्रिया में आपके शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां समान रूप से शामिल होती हैं। इसके अलावा, ऐसी जल प्रक्रियाओं का त्वचा की स्थिति पर बहुत अनुकूल प्रभाव पड़ता है। गहन प्रशिक्षण के साथ, आप 1 घंटे में 800 किलो कैलोरी कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।

साइकिल पर एक सवारी

यदि आपके पास अपने शहर की सड़कों पर साइकिल से घूमने का अवसर है, तो इसका उपयोग अवश्य करें। चढ़ाई जितनी कठिन होगी और पैडल चलाने की गति जितनी तेज़ होगी, आप उतना ही बेहतर प्रभाव प्राप्त करेंगे। तेज़ सवारी के विकल्प के रूप में व्यायाम बाइक का उपयोग किया जा सकता है। साथ ही, पैरों, नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं। 500-700 कैलोरी/घंटा की हानि। लेकिन ये सभी सर्वोत्तम वसा जलाने वाले व्यायाम नहीं हैं जिनके बारे में आपको जानना चाहिए।

नृत्य

यदि आप पहले से ही कई वर्ष के हैं, तो इसमें शर्मिंदा होने की कोई बात नहीं है। कई निजी क्लबों और सार्वजनिक संस्थानों में ऐसे मंडल होते हैं जिनमें पर्याप्त वयस्कों को नृत्य करना सिखाया जाता है। यदि आप बहुत शर्मीले हैं, तो आप विभिन्न खेल वीडियो देखकर घर पर अभ्यास कर सकते हैं। इससे आपका पूरा शरीर काम करता है। यह आपके पसंदीदा हर्षित संगीत को चालू करने और स्वास्थ्य लाभ के साथ आनंद लेने के लिए पर्याप्त है। वहीं, डांस करने से प्रति घंटे लगभग 500-700 किलो कैलोरी का नुकसान होता है।

जंप स्क्वाट

यदि आपके लिए बैठना कठिन है, तो आप एक हाथ से कुर्सी के पीछे या बिस्तर के पैर को पकड़ सकते हैं। और यदि आप बिना किसी कठिनाई के 15-20 बार बैठ सकते हैं, तो प्रत्येक स्क्वाट में एक जंप जोड़ें। इसी समय, नितंब, पैर की मांसपेशियां, जांघें, पिंडलियाँ सक्रिय रूप से काम कर रही हैं, और प्रेस थोड़ा शामिल है। छलांग के साथ केवल 20-30 मिनट के सक्रिय स्क्वाट में, आप लगभग 400-500 किलो कैलोरी जला सकते हैं।

धड़ उठाता है

वजन कम करने के बारे में सोचते हुए, कई लोग उभरे हुए पेट के साथ सपाट पेट की कल्पना करते हैं। और इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम धड़ लिफ्ट है। यह लेटने और अपने पैरों को आराम देने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, सोफे के नीचे। अपनी उंगलियों को ताले में बंद करें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। आप अपने पैरों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। अब धीरे से शरीर को घुटनों तक उठाएं और धीरे-धीरे वापस फर्श पर ले आएं। व्यायाम को और भी कठिन बनाने के लिए, आप शरीर को किनारों पर मोड़ सकते हैं। फर्श पर 30 मिनट तक सक्रिय घुमाव के लिए, लगभग 300-400 किलो कैलोरी जलाना यथार्थवादी है।

काष्ठफलक

पिछले अभ्यासों के विपरीत, प्लैंक आपकी मांसपेशियों के स्थिर भार पर ध्यान केंद्रित करता है। पहली नज़र में, सब कुछ सरल है. लेटकर जोर लगाएं, जैसे कि आप पुश-अप्स करने जा रहे हों। अब अपने अग्रबाहुओं को फर्श पर टिकाएं ताकि उनके और आपकी कोहनियों के बीच झुकाव का कोण 90 डिग्री हो। अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखने की कोशिश करें, पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं। इस स्थिति में पहले 20-30 सेकंड काफी सरल और मज़ेदार भी होंगे। लेकिन कम से कम 3-4 मिनट तक ऐसे ही रुकने की कोशिश करें - आप तुरंत एक गंभीर भार महसूस करेंगे। इस तरह के 30 मिनट के वर्कआउट में आप 300 किलो कैलोरी तक बर्न कर सकते हैं।

आइए प्रति घंटे कैलोरी खपत की गणना करें?

प्रत्येक कैलोरी की खपत अलग होगी, यह सब आपके वजन, उम्र, चयापचय आदि पर निर्भर करता है।

अब आप सबसे प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों के बारे में जानते हैं जो आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देंगे। सबसे उपयुक्त में से 3-4 चुनें और सप्ताह में 2-3 बार 30-60 मिनट के वर्कआउट की व्यवस्था करें। और अगर साथ ही आप अपने आहार की निगरानी करते हैं और पर्याप्त नींद लेते हैं, तो कक्षाओं का प्रभाव बहुत तेजी से ध्यान देने योग्य होगा। आपको कामयाबी मिले!

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आज बड़ी संख्या में लोगों को अधिक वजन की समस्या है। यह विषय महिलाओं के लिए विशेष चिंता का विषय है।

अतिरिक्त किलोग्राम का संचय अक्सर जीवन की आधुनिक लय के कारण होता है। लेकिन दैनिक दिनचर्या सुंदर और पतली आकृति के लिए फैशन को रद्द नहीं करती है। हालाँकि अतिरिक्त वसा न केवल उपस्थिति, बल्कि पूरे जीव की स्थिति पर भी प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।

घर पर प्रेस के लिए कई तरह के व्यायाम हैं, महिलाओं के लिए जिम है। सर्वोत्तम और सबसे प्रभावी के बारे में, आगे पढ़ें।

आकृति को उसकी सामान्य स्थिति में वापस लाने के लिए, आपको अपनी जीवनशैली पर पुनर्विचार करने और पहले से जमा हुए वसा भंडार से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। सद्भाव वापस पाने का सबसे प्रभावी तरीका वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण आयोजित करना है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट उनके फिगर में स्मार्टनेस लौटाने में मदद करेगा।वही प्रभाव न तो चमत्कारी क्रीमों से और न ही सर्वोत्तम आहार से प्राप्त किया जा सकता है। ये विकल्प अलग से काम नहीं करते - अतिरिक्त पाउंड और सेल्युलाईट किसी भी स्थिति में बने रहेंगे।

इस प्रकार के प्रशिक्षण में दो विशिष्ट सकारात्मक गुण होते हैं:

• उनका उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति में किया जा सकता है;
• कक्षाएं घर पर या जिम में की जा सकती हैं।

हालाँकि, उनका चयन सावधानी से किया जाना चाहिए। यदि आप जिम में या घर पर ज्ञात व्यायामों की पूरी सूची करते हैं, तो यह पर्याप्त नहीं होगा।यह रवैया अक्सर वजन कम करने की प्रक्रिया को कठिन बना देता है, भले ही नियमित प्रशिक्षण किया जाता हो।

महिलाओं के लिए वसा जलाने के आधुनिक वर्कआउट अपनी विविधता में अद्भुत हैं।

प्रशिक्षण का प्रकार चुनने के लिए, आपको लक्ष्य तय करना होगा:

1. शरीर को अच्छे आकार में रखने और अवांछित किलोग्राम बढ़ने से रोकने के लिए, एरोबिक कार्डियो प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना उचित है।
2. महत्वपूर्ण वजन घटाने के लिए, शक्ति व्यायाम उत्तम हैं।
3. जो लोग सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए कई पेशेवर शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण को संयोजित करने की सलाह देते हैं।

वसा जलाने के लिए किसी भी कसरत के साथ, यह महत्वपूर्ण है:

• नियमितता का पालन करें;
• एक निश्चित आहार का पालन करें;
• प्रशिक्षण के प्रकारों को संयोजित करें;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

वसा जलाने के लिए व्यायाम - मुख्य नियम

1. उच्च गति कसरत.आपको वसा जलने वाले क्षेत्र (अधिकतम से 50-70% नाड़ी) में प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

इस पद्धति से, वसा का मुख्य रूप से उपभोग किया जाता है, लेकिन अक्सर यह केवल प्रतिशत में परिलक्षित होता है, मात्रा में नहीं। उदाहरण के लिए, चलने की तुलना में दौड़ने में उतने ही समय में अधिक कैलोरी बर्न होती है।

2. कक्षाओं का चयन विशेष ध्यान से किया जाना चाहिए।व्यायाम की अवधि के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है यह न केवल उन पर निर्भर करता है, बल्कि किए गए प्रयासों, प्रशिक्षण की अवधि और नियमितता पर भी निर्भर करता है।

3. सहनशक्ति और ताकत बढ़ाएँ.बड़े मांसपेशी समूहों (पैर, छाती, पीठ) पर भार बढ़ाकर आप वसा जलने की दर बढ़ा सकते हैं। काम में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, कैलोरी उतनी ही तेजी से खर्च होगी। इन व्यायामों में स्क्वैट्स भी शामिल हैं।

4. आवश्यक गति बनाए रखें.पूरे समय अच्छी गति से की जाने वाली कक्षाएं सर्वोत्तम वसा जलने वाले प्रभाव को प्राप्त करने में मदद करती हैं।

5. अंतराल प्रशिक्षण पर एक नज़र डालें.अंतराल प्रशिक्षण भार और पुनर्प्राप्ति की अवधि का एक विकल्प है। वे बर्न की गई कैलोरी की संख्या को अधिकतम करने में सक्षम हैं, जो कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देगा।

आरंभ करने के लिए, यह 2 मिनट करने लायक है। और शरीर को 2 मिनट का समय दें। आराम।

6. अपने वजन का प्रयोग करें.जिन व्यायामों में गुरुत्वाकर्षण से लड़ने का प्रयास किया जाता है वे अधिक प्रभावी होते हैं। उदाहरण के लिए, तैराकी या साइकिल चलाने के बजाय पैदल चलना या दौड़ना। अपने स्वयं के वजन के साथ काम करने से यह तथ्य सामने आता है कि शरीर अधिक कैलोरी का उपभोग करता है।

7. आपका दिन सक्रिय रहे.वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जो लोग सक्रिय हैं वे आलसी लोगों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खर्च करते हैं।

8. खाली पेट व्यायाम करने का प्रयास करें।खाली पेट व्यायाम करने से आप अधिक वसा जला सकते हैं।

लेकिन आपको बेहद सावधान रहने की जरूरत है: कक्षाओं से पहले लंबे समय तक "भूख हड़ताल" का दुष्प्रभाव हो सकता है - यह बहुत संभव है कि शरीर भार की तीव्रता या अवधि का सामना करने में सक्षम नहीं होगा।

9. आफ्टरबर्न प्रभाव का प्रयोग करें.उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में एक महान गुण होता है - वसा जलने का प्रभाव कसरत खत्म होने के बाद भी जारी रहता है।

यह "आफ्टरबर्निंग" (या बढ़ी हुई कैलोरी खपत) का प्रभाव है। इसका सक्रियण अधिकतम 75% या उससे अधिक की हृदय गति के साथ लोड के तहत होता है।

10. भार की तीव्रता बढ़ाने का प्रयास करें।प्रशिक्षण की तीव्रता में सहज वृद्धि, आपको वसा जलाने वाले वर्कआउट की प्रगति में सुधार करने की अनुमति देती है।

घर और जिम में वसा जलाने के लिए वर्कआउट

वसा जलाने वाले व्यायाम घर पर और विशेष रूप से सुसज्जित जिम दोनों में किए जा सकते हैं। सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने के लिए, आपको दोनों प्रकार की कक्षाओं के सभी गुणों का सावधानीपूर्वक अध्ययन करने की आवश्यकता है।

जिम

पेशेवर:

• पेशेवर उपकरण - सिमुलेटर, खेल उपकरण और बहुत कुछ।
• एक अनुभवी प्रशिक्षक जो आपको सभी व्यायाम सही ढंग से करने, चोट से बचने, सही व्यायाम कार्यक्रम और आहार चुनने में मदद करेगा।
• ऐसे लोगों का वातावरण जो समान लक्ष्य अपनाते हैं।
• खेल के आंकड़े जो प्रेरित करने में मदद करते हैं।

विपक्ष:

• कुछ जिमों में जाने के लिए, आपको प्रभावशाली धनराशि की आवश्यकता होगी।
• आपको केंद्र के संचालन के तरीके को अपनाने की आवश्यकता होगी।
• कई महिलाएं जिनका फिगर अपूर्ण है, उन्हें पास में सुंदर फिट लड़कियों की उपस्थिति से शर्मिंदा होना पड़ सकता है।

घर की स्थितियाँ - पक्ष और विपक्ष

पेशेवर:

• कक्षाएँ पूर्णतः निःशुल्क हैं।
• प्रशिक्षण का समय व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है।
• कहीं भी जाने और भागदौड़ करने की जरूरत नहीं है.
• घर पर कोई नहीं है इसलिए कोई रुकावट नहीं है.

विपक्ष:

• होम वर्कआउट के लिए आपको जबरदस्त इच्छाशक्ति की जरूरत होगी, क्योंकि. वजन कम करने की इच्छा पर आलस्य जीत सकता है।
• विशेष उपकरणों का अभाव.
• अपना स्वयं का व्यायाम और आहार कार्यक्रम डिज़ाइन करें। इसमें काफी लंबा समय लगेगा. आपको काफी मात्रा में प्रासंगिक साहित्य का अध्ययन करना होगा। गलत विकल्प से वांछित परिणाम का अभाव होगा या स्वास्थ्य को भी नुकसान होगा।

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग सर्किट वर्कआउट

सर्किट प्रशिक्षण में व्यायाम का एक सेट शामिल होता है जो सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए मजबूर करता है। विभिन्न अभ्यासों के बीच का अंतराल न्यूनतम रखा जाना चाहिए। प्रत्येक मांसपेशी समूह को बारी-बारी से लोड करें।

सर्किट प्रशिक्षण के लाभ:

• समय की बचत (अभ्यास का एक सेट लगभग 30 मिनट तक चलता है);
• उच्च तीव्रता, जो आपको वसा को जल्दी से जलाने की अनुमति देती है;
• शारीरिक सहनशक्ति में वृद्धि;
• प्रत्येक मांसपेशी का अध्ययन, जो गारंटी है कि उनका द्रव्यमान समान रहेगा;
• चयापचय का त्वरण;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत बनाना;
• शुरुआती लोगों के लिए पहुंच;
• व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

विपक्ष:

• मांसपेशियां नहीं बढ़तीं.

बुनियादी नियम:

• एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें. शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 2-3 व्यायाम चुनें, या अधिकांश मांसपेशियों के लिए 5-6 व्यायाम चुनें।
• अपना वर्कआउट शुरू करने से पहले वार्म-अप करें।
• प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पहला व्यायाम सबसे आसान होना चाहिए। मांसपेशियों को बाद के भार के लिए तैयार करना आवश्यक है।
• निःशुल्क वज़न सावधानी से चुनें। उन्हें बहुत भारी होने की ज़रूरत नहीं है.
• प्रत्येक व्यायाम को 10 से 50 बार दोहराया जा सकता है।
• कोशिश करें कि प्रशिक्षण के समय (30 मिनट तक) में देरी न करें। यदि आप अवधि बढ़ाते हैं, तो आप कुछ मांसपेशियों की मात्रा खोने का जोखिम उठाते हैं।
• सामान्य स्वास्थ्य के लिए, 7 दिनों में 2-3 बार कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
• मांसपेशियों की पूरी रिकवरी में 48 घंटे लगते हैं।

परिपत्र प्रशिक्षण के मुख्य घटक:

• स्क्वैट्स।नितंबों की मांसपेशियां बनाएं। यदि आप अधिक प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपना वजन डम्बल या बारबेल से पूरा किया जा सकता है।
• पुश अप।शरीर के वजन के कारण छाती और भुजाओं की मांसपेशियों का व्यायाम होना।
• झुककर जोर देना - पुश-अप जैसी मुद्रा से स्क्वाट में कूदने के साथ संक्रमण।
• "एक प्रकार की मछली जिस को पाँच - सात बाहु के सदृश अंग होते है" - हाथ और पैर अलग करके कूदना।लयबद्ध तरीके से प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है;
• स्विंग दबाएँ.प्रेस को मजबूत करता है. कक्षाओं के दौरान, भार ऊपरी और निचले प्रेस पर पड़ना चाहिए।
• कूद रस्सीयह एक कार्डियो एक्सरसाइज है, जिससे पैरों पर अच्छा भार पड़ता है।

• शटल रन।इसका तात्पर्य एक बिंदु से दूसरे बिंदु तक निरंतर दौड़ना है। मुड़ते समय, आपको बैठना होगा और फर्श तक पहुंचना होगा। अधिकतम गति विकसित करने का प्रयास करें.

जॉगिंग के साथ अपना सर्किट वर्कआउट समाप्त करें।

होमवर्क के लिए, आप इन अभ्यासों में कुछ और प्रभावी विकल्प जोड़ सकते हैं। फेफड़े, पैर घुमाना, "साइकिल" चलाने की सिफारिश की जाती है।

फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट

कार्डियो प्रशिक्षण का चयापचय, हृदय प्रणाली की स्थिति और आंकड़े पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कार्डियो कक्षाएं कम समय में वांछित प्रभाव प्राप्त करने में मदद करती हैं, लेकिन यह केवल उचित पोषण के संयोजन में ही संभव है। यह जानने योग्य है कि 20 मिनट के सक्रिय व्यायाम के बाद वसा जलने लगती है।

कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताएं

लाभ:

• सबसे तेज़ वसा जलने का प्रभाव;
• सेल्युलाईट से छुटकारा पाने की क्षमता;
• सांस लेने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• हृदय की मांसपेशियों के लिए लाभ;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• चयापचय में वृद्धि;
• उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए लाभ (दबाव कम करना);
• मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करना;
• फेफड़ों की मात्रा में वृद्धि;
• मांसपेशियों को मजबूत बनाना;
• आराम करने पर हृदय गति में कमी;
• तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव;
• दौरे के जोखिम को कम करना।

तैराकी कार्डियो व्यायामों में से एक है जो वसा जलाने में मदद कर सकती है।

कमियां:

• कुछ प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ, जोड़ों, हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन पर भारी भार पड़ता है;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन शारीरिक स्थिति के आधार पर सावधानीपूर्वक किया जाना चाहिए।

घर पर वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास खेल केंद्र में जाने के लिए पर्याप्त समय और पैसा नहीं है।

विशेष रूप से सुसज्जित कमरे के बिना, आप जॉगिंग, स्टेप एरोबिक्स, योग, बैडमिंटन खेल सकते हैं, पैदल चल सकते हैं या बाइक चला सकते हैं (यदि आपके पास है)।

कार्डियो प्रशिक्षण में रोइंग, अण्डाकार प्रशिक्षक, तैराकी, मुक्केबाजी भी लोकप्रिय हैं।

वसा जलाने के लिए एरोबिक व्यायाम: उदाहरण और लाभ

वे व्यायाम जिनमें शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ने से ऊर्जा उत्पन्न होती है, एरोबिक कहलाते हैं।

इसमे शामिल है:

• नृत्य;
• एरोबिक्स;
• तैरना;
• मध्यम दौड़ना;
• तेज गति से चलता है;
• कुछ दैनिक गतिविधियाँ।

इन सभी कक्षाएं पूरी तरह से शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करती हैं।अगर थोड़ा वजन कम करने की इच्छा हो (2-3 किलो प्रति माह) तो इनका भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

हालाँकि, वे वजन कम करने के उद्देश्य से दीर्घकालिक व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त पाउंड खोने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और मांसपेशियां जलने लगती हैं।

वसा जलने के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कम से कम 40 मिनट तक चलना चाहिए।, क्योंकि ईंधन के रूप में वसा भंडार का उपयोग केवल 20 मिनट के बाद शुरू होता है। कक्षाएं. व्यायाम बंद करने के बाद शरीर अतिरिक्त कैलोरी जलाना बंद कर देता है।

व्यायाम के दौरान हृदय गति अधिकतम का कम से कम 60% होनी चाहिए। आप सूत्र का उपयोग करके महिलाओं के लिए अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं: 220 - आयु।

कक्षाओं का समापन

कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।दिन के इस समय में शरीर अभी थका हुआ और ऊर्जा से भरपूर नहीं होता है। लेकिन यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर विचार करने लायक है। ऐसी स्थितियाँ भी होती हैं जब सुबह प्रशिक्षण करना संभव नहीं होता है।

कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया।सबसे पहले, आपको कार्डियो व्यायाम करना चाहिए, और फिर शक्ति व्यायाम की ओर बढ़ना चाहिए। यह कॉम्बिनेशन उन लोगों के लिए बेहतरीन उपाय होगा जो वजन कम करना चाहते हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण के आरंभ, मध्य और अंत में कार्डियो को शामिल कर सकते हैं। हालाँकि, एक कार्डियो पीरियड 20 मिनट से अधिक नहीं रहना चाहिए, अन्यथा आप शरीर को थका सकते हैं।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण शक्ति और कार्डियो व्यायाम का एक सेट है, जिसके बीच में छोटे-छोटे ब्रेक होते हैं।

इस तरह के व्यायाम पूरे शरीर को काम में लाते हैं, नाड़ी को अधिकतम तक बढ़ाते हैं और शरीर को अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करने में मदद करते हैं। उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए उन्हें अवधि और आवृत्ति में सख्ती से सीमित होना चाहिए।

एक वर्कआउट के लिए अधिकतम समय 20-30 मिनट है, जिसे सप्ताह के दौरान 3-4 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।

सकारात्मक लक्षण:

• 4 गुना तेजी से वसा जलना;
• चयापचय का त्वरण;
• मांसपेशियों का विकास;
• पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान कैलोरी की खपत में वृद्धि;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• प्रशिक्षण का समय 20-30 मिनट है;
• हर दिन अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं;
• घर पर प्रदर्शन;
• मांसपेशियों का कोई नुकसान नहीं.

नकारात्मक पक्ष:

• शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं (आप 2-3 महीने के प्रशिक्षण के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं);
• चोटों, हृदय विफलता या हृदय प्रणाली की अन्य बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं;
• अधिक वजन (बीएमआई> 30) के साथ प्रदर्शन करने में असमर्थता।

अंतराल प्रशिक्षण में अधिकांश मांसपेशियों के लिए एक व्यायाम शामिल हो सकता है(स्पीड रन, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, आदि)। इसे प्रशिक्षण के दौरान सबसे तेज़ गति से दोहराया जाना चाहिए। यह विधि आपको 5 मिनट के प्रशिक्षण से आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

वसा जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

वजन कम करने में स्ट्रेंथ एक्सरसाइज बहुत कारगर होती हैं। उन्हें अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट जलाने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देती है। मांसपेशियों का आयतन जितना अधिक होगा, चयापचय उतना ही बेहतर होगा और अधिक कैलोरी खर्च होगी।

शक्ति प्रशिक्षण के लाभ:

• मांसपेशियों की टोन बनाए रखना;
• मांसपेशियों की वृद्धि;
• बेहतर प्रदर्शन और सहनशक्ति;
• तीव्र वसा जलना;
• अस्थि घनत्व में वृद्धि;
• कई बीमारियों (मधुमेह मेलेटस, हृदय प्रणाली, तंत्रिका तंत्र, आदि) के जोखिम को कम करना;
• शरीर की युवावस्था को लम्बा खींचना।

सबसे आम शक्ति व्यायाम हैं:

1. पुश अप;
2. पुल अप व्यायाम;
3. निःशुल्क वजन स्क्वैट्स;
4. वज़न के साथ लचीलापन;
5. अपनी पीठ के बल लेटकर पैर खींचना;
6. बारबेल बेंच प्रेस;
7. अपने पैर झुलाओ;
8. डम्बल के साथ बाइसेप्स के लिए कर्ल।

शक्ति प्रशिक्षण के बुनियादी नियम:

1. बुनियादी व्यायामों का प्रयोग.केवल समस्या वाले क्षेत्रों को लोड न करें. एक वर्कआउट में किए गए बुनियादी व्यायाम अधिकांश मांसपेशियों पर भार डालेंगे, जिससे आप जल्दी से बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
2. नियमितता.तेजी से वजन कम करने के लिए आपको अधिक गहनता से व्यायाम करने की जरूरत है। यह केवल नियमित व्यायाम के माध्यम से ही किया जा सकता है।
3. "सही" लोड का उपयोग करना।प्रशिक्षण से पहले हल्के वजन के साथ वार्मअप करें। उसके बाद, आप अधिकतम 80% वजन के साथ व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम 5-6 बार करना चाहिए।
4. गहन और सर्किट प्रशिक्षण का प्रयोग करें।आराम की अवधि 90 सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. धैर्य रखें।परिणाम ध्यान देने योग्य होने से पहले, शरीर को भार के अनुकूल होना चाहिए। वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, इसलिए इसका असर तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे दिखाई देता है।

वसा जलाने के लिए कसरत-पूर्व पोषण

यदि कक्षाएं सुबह में आयोजित की जाती हैं, तो खाली पेट प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है। अन्य मामलों में, शरीर को अपने स्वयं के वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की सिफारिश की जाती है जिनमें केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

मस्तिष्क और मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। प्रोटीन शरीर को ऊर्जा से नहीं भरते, बल्कि मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाते हैं। प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन भोजन उन लोगों के लिए आवश्यक है जो मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना चाहते हैं।. प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इसका उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण से पहले, आप फल (केले और अंगूर को छोड़कर), मुर्गी पालन, अंडे, अनाज, दूध और प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

मसल्स बनाने के लिए आपको 20 मिनट के अंदर खाना खाना होगा। प्रशिक्षण के बाद।यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी, केवल थोड़ी सी वसा जलेगी।

प्रशिक्षण के बाद और पहले के पोषण में वसा शामिल नहीं होनी चाहिए। कक्षा के तुरंत बाद, व्यायाम पर खर्च किए गए कार्बोहाइड्रेट से शरीर को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।इसके लिए फल या ताज़ा निचोड़ा हुआ रस उत्तम है (सबसे अच्छा विकल्प संतरा है)।

कार्बोहाइड्रेट संतुलन बहाल करने के बाद, आपको मांसपेशियों की देखभाल करने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन भोजन या प्रोटीन शेक हो सकता है।

वसा जलाने के लिए प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या पीना चाहिए?

30 मिनट। प्रशिक्षण से पहले, आप बिना एडिटिव्स वाली कॉफी पी सकते हैं। जिन लोगों को कॉफी पसंद नहीं है वे इसकी जगह कड़क चाय (हरी चाय सर्वोत्तम है) ले सकते हैं।

इन पेय पदार्थों को पीने से आपके शरीर को आवश्यक ऊर्जा मिलेगी, जिससे आपको कसरत के दौरान अधिक वसा जलाने में मदद मिलेगी और लंबे समय तक थकान महसूस नहीं होगी। भी प्रत्येक वर्कआउट से पहले 200 मिलीलीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है।

जैसे ही प्रशिक्षण समाप्त हो जाए, किसी भी चीज़ का उपयोग न करना ही बेहतर है। हालाँकि, भूख की तीव्र भावना के साथ, आप दूध या प्रोटीन शेक खरीद सकते हैं।

किसी भी गतिविधि के दौरान तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है। थोड़ी सी भी निर्जलीकरण कसरत की प्रभावशीलता को काफी कम कर सकती है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, रिसेप्टर्स का काम सुस्त हो जाता है, इसलिए आपको प्यास नहीं लग सकती है। आपको हर 20 मिनट में पीना होगा। छोटे घूंट (तरल की मात्रा पसीने की डिग्री पर निर्भर करती है)।

संपूर्ण वसा जलाने वाला कसरत कार्यक्रम

जो लोग घर पर कसरत करते हैं उन्हें सावधानीपूर्वक प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करने की आवश्यकता है। इसे निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए:

• पाठों का उद्देश्य;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• खाली समय की मात्रा;
• पूर्णता की डिग्री;
• समस्या क्षेत्र.

शरीर के प्रत्येक अंग के लिए, ऐसे व्यायाम होते हैं जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं। प्रत्येक समस्या क्षेत्र के लिए अभ्यासों पर अलग से विचार करें।

पेट और बाजू की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति उसी के समान है जिसे पुश-अप के साथ लिया जाना चाहिए, केवल अपने हाथों से आपको मेज या कुर्सी पर झुकना होगा। और अब हम अधूरे पुश-अप्स करते हैं। छोटी शुरुआत करें और धीरे-धीरे 20 तक बढ़ाएं।
• फर्श पर बैठें और अपनी कोहनियों पर झुकें।कोहनियों की सहायता से हम कुछ दूरी आगे और फिर विपरीत दिशा में पार करते हैं।
• स्क्वैट्स।परिणाम प्राप्त करने के लिए निष्पादन के नियमों का पालन करें। स्क्वैट्स के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए और भुजाएं फर्श के समानांतर होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में वापसी सहज होनी चाहिए। इसे 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है।
• स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई पर, दाहिना हाथ दाहिनी ओर रखें। बाएं हाथ को स्प्रिंगदार मूवमेंट के साथ दाईं ओर खींचें। फिर हम दूसरे हाथ से भी यही दोहराते हैं। प्रत्येक तरफ 8 दोहराव करें।
• अपनी पीठ के बल लेट जाएं.इस स्थिति में, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ते हुए धीरे से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप शीर्ष बिंदु पर पहुँचें, थोड़ा रुकें और फिर धीरे-धीरे नीचे आएँ। 20 बार दोहराएँ.

वसा जलाने के लिए एब्स व्यायाम

• प्रेस को पंप करने के लिए, पहले वर्णित व्यायाम एकदम सही है (जिसमें, अपनी पीठ के बल लेटते समय, आपको अपने मुड़े हुए पैरों को थोड़ा ऊपर उठाने की ज़रूरत होती है)।
• बचपन से हर किसी के लिए परिचित व्यायाम - हम अपने हाथों की मदद के बिना, शरीर को बैठने की स्थिति में उठाते हैं।

• अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, शरीर और पैरों को ऊपर उठाना जरूरी है, अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। यह अभ्यास पहली नज़र में लगने से कहीं अधिक कठिन है।
• तख़्ता. हम अपने पेट के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं और अपनी कोहनियों के बल झुक जाते हैं। बाजुओं को 90 के कोण पर मोड़ना चाहिए और ग्लूट्स और एब्स को अंदर की ओर खींचना चाहिए। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

हाथ की चर्बी कम करने वाले प्रभावी व्यायाम

अपने वजन का उपयोग करके व्यायाम करें:

1. हम फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों और हाथों को शरीर के पीछे रखते हैं।फिर, एक तेज गति से, हम नितंबों को फाड़ देते हैं (शरीर फर्श की सतह के समानांतर होना चाहिए)।

अतिरिक्त प्रभाव के लिए, हम प्रेस और नितंबों में तनाव पैदा करते हैं। हम 60 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. व्यायाम कुर्सी या स्टूल का उपयोग करके किया जाता है।हम बैठ जाते हैं, हथेलियाँ सीट पर टिक जाती हैं, नितंबों को सतह से फाड़ देते हैं और गधे को थोड़ा नीचे लटका देते हैं। धीरे-धीरे नीचे आएँ और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।

अभ्यास के दौरान, हम कोशिश करते हैं कि हम अपने पैरों की मदद न करें - मुख्य भार हाथों पर पड़ना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से करें। 20 दृष्टिकोण करने की अनुशंसा की जाती है।

वजन प्रशिक्षण:

ऐसे विकल्पों में, डम्बल या कोई अन्य वस्तु जो आपके हाथों में पकड़ना सुविधाजनक हो (उदाहरण के लिए, पानी की बोतलें) का उपयोग किया जाता है।

1. हम पेट को अंदर खींचते हैं, नितंबों को नीचे करते हैं(जांघें फर्श के समानांतर हैं)। हम सबसे निचले बिंदु पर स्थिति को ठीक करते हैं, हम अपने हाथों को शरीर के करीब रखते हैं। हम अपने हाथ मोड़ते हैं. धीमी गति. हम प्रत्येक हाथ के लिए 20 बार प्रदर्शन करते हैं।

2. हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और शरीर को 90 से थोड़ा कम मोड़ते हैं।पीठ सीधी होनी चाहिए. अपनी बाहों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके कंधों के बराबर न हो जाएं। हम 25 बार प्रदर्शन करते हैं।

पैरों की चर्बी जलाने वाले व्यायाम

क्लासिक स्क्वैट्स पैरों पर अतिरिक्त भार से प्रभावी ढंग से निपटते हैं।इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। फिर हम कूल्हों को जितना संभव हो सके फर्श से नीचे लाते हैं, बाहें आगे की ओर फैलाते हैं और पीठ सीधी होती है।

हम जितनी बार संभव हो उतनी बार ऐसा करते हैं। एक बार जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप डम्बल के साथ व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

जांघों के अंदरूनी भाग से चर्बी हटाने के व्यायाम

1. अपने नितंबों को अपने हाथों पर रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं(हथेलियाँ फर्श को छूती हुई)। हम पैरों को शरीर के लंबवत उठाते हैं और उन्हें जितना संभव हो सके पक्षों तक फैलाते हैं, फिर उन्हें उनकी मूल स्थिति तक उठाते हैं। हम 20-30 स्विंग करते हैं।

2. पैरों को फैलाकर स्क्वैट्स करें।हमने अपने पैर चौड़े कर लिए। पैर की उंगलियां सीधी नहीं बल्कि थोड़ी बगल की ओर दिखनी चाहिए। फिर हम शरीर को किनारे की ओर झुकाते हुए नीचे जाना शुरू करते हैं। हम उठते हैं।

अगला स्क्वाट कूल्हों को विपरीत दिशा में शिफ्ट करके किया जाता है। व्यायाम के दौरान पीठ सीधी रहती है। हम अधिकतम संख्या में स्क्वैट्स करते हैं।

3. हम कुर्सी के पास खड़े हो जाते हैं और उसे एक हाथ से पकड़ लेते हैं।पैरों को एक-दूसरे से कसकर दबाया जाना चाहिए। हम पैर को साइड में घुमाते हैं (कोशिश करें कि अपने पैर को पीछे या आगे न ले जाएं)। दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

घुटनों की चर्बी कैसे कम करें व्यायाम

1. अपने घुटने टेको। रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए और नितंब फर्श को नहीं छूने चाहिए।धीरे-धीरे हम शरीर को वापस अस्वीकार कर देते हैं और उसी गति से हम विपरीत दिशा में चले जाते हैं। आरंभ करने के लिए, 10 पुनरावृत्ति करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।हम एक पैर को आगे और नीचे तब तक ले जाते हैं जब तक जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।

हम दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराते हैं। सबसे पहले, हम प्रत्येक पैर पर 10 बार प्रदर्शन करते हैं।

घर पर जांघ के बाहरी हिस्से की चर्बी जलाने के लिए व्यायाम

1. हम बायीं करवट लेट गये और कोहनी के बल झुक गये। हम दाहिना हाथ अपने सामने रखते हैं और पैरों को 90 के कोण पर मोड़ते हैं।जैसे ही सही स्थिति आ जाती है, हम दाहिने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हैं और नीचे करते हैं।

हम दूसरी तरफ भी ऐसा ही करते हैं। प्रत्येक चरण के लिए हम 20-30 दोहराव करते हैं।

2.दौड़ते समय घुटने ऊंचेजांघ क्षेत्र में जमा वसा के लिए बहुत अच्छा काम करता है। आप अपने घुटनों से श्रोणि के स्तर तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, जगह-जगह दौड़ सकते हैं।

3. बाइक।अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ लें। फिर हम पैरों को गोलाकार गति में घुमाते हैं जो पैडल चलाने जैसा होता है। व्यायाम की अवधि कम से कम 5 मिनट है।

व्यायाम से पीठ की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं

1. पुश अप।फर्श पर औंधे मुंह लेट जाएं. हम हथेलियों और पैर की उंगलियों पर आराम करते हैं (पीठ सीधी होनी चाहिए)। धीरे-धीरे हम पूरी तरह नीचे जाते हैं, और फिर धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं। हम अधिकतम संख्या में दोहराव करते हैं।

2. यदि शारीरिक फिटनेस आपको क्लासिक पुश-अप करने की अनुमति नहीं देती है, तो इसे हल्का किया जा सकता है। इसके लिए आपको चाहिए समान क्रियाएं करें, केवल हाथ ऊंचे रखे जा सकते हैं(उदाहरण के लिए, आधार के रूप में एक तालिका का चयन करें)।

3. अपने पेट के बल लेटें ताकि शरीर एक सीधी रेखा बन जाए।फिर हम हाथ और पैर को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठा देते हैं। एक बार जब आप उच्चतम बिंदु पर पहुंच जाते हैं, तो आपको थोड़ा रुकने की जरूरत होती है। हम 10 पुनरावृत्ति करते हैं।

अंडरआर्म की चर्बी से कैसे छुटकारा पाएं व्यायाम

1. घुटनों पर पुश-अप्स करें।मुफ़्त वज़न का उपयोग करके किया जा सकता है। हम डम्बल लेते हैं, उन्हें छोड़े बिना, हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं। अपनी बाहों को मोड़ते हुए, हम अपनी छाती को फर्श पर टिका देते हैं, जैसे एक मानक पुश-अप में होता है।

फिर हम एक हाथ को कंधों की रेखा के समानांतर उठाते हैं। हम उठते हैं और चरणों को दोहराते हैं, केवल दूसरे हाथ का उपयोग करते हुए।

2. इस एक्सरसाइज के लिए आपको चाहिए अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ।हाथों को धड़ के लंबवत रखा गया है। उसके बाद, हम उन्हें चिकनी आंदोलनों के साथ पक्षों तक फैलाना शुरू करते हैं। अपनी बाहों को थोड़ा झुकाकर रखें। हम साथ लाते हैं.

3. पिछला व्यायाम खड़े होकर भी किया जाता है।

इष्टतम वजन रखरखाव की रोकथाम

आदर्श आकृति को समाप्त करने के लिए, न केवल अतिरिक्त पाउंड खोना महत्वपूर्ण है, बल्कि नए पाउंड न हासिल करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से लगातार न जूझना पड़े, इसके लिए आपको मोटापे की रोकथाम के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा, अर्थात्:

पोषण

सबसे पहले, अतिरिक्त वजन कुपोषण के कारण प्रकट होता है। स्लिम फिगर पाने के लिए आपको वसायुक्त और नमकीन खाद्य पदार्थ, मिठाई, डिब्बाबंद भोजन आदि का सेवन सीमित करना होगा। चलते-फिरते (विशेषकर फास्ट फूड) नाश्ता करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है।

फलों, सब्जियों, उबले भोजन या पानी को प्राथमिकता देना बेहतर है। उपभोग की गई अधिकांश कैलोरी को नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच वितरित किया जाना चाहिए।

यदि थोड़ा वजन कम करने की आवश्यकता है, तो यह थोड़ी कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है - किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए। दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की सही गणना करने के लिए, एक सूत्र है - शरीर का वजन 22 से गुणा किया जाता है।

शराब से इनकार

जो लोग शानदार फिगर की चाहत रखते हैं उन्हें शराब के बारे में भूल जाना चाहिए।यह आंत की वसा के जमाव में योगदान देता है, जो त्वचा के नीचे नहीं, बल्कि आंतरिक अंगों के पास जमा होता है।

इस तरह के वसा जमाव को हटाना अधिक कठिन होता है, और ये कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण भी बन सकते हैं।

सक्रिय होना

शरीर के वजन को समान स्तर पर बनाए रखने के लिए, खाई गई और खर्च की गई कैलोरी की संख्या को संतुलित करना आवश्यक है। अपने दैनिक आहार में बहुत अधिक कटौती न करने के लिए, आपको अधिक शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है।

मोड और भावनात्मक स्थिति

अनुचित नींद, चिंता और तनाव से शरीर में गड़बड़ी पैदा होती है, जिससे भूख बढ़ सकती है। फिट रहने के लिए आपको खुद को नकारात्मक भावनाओं से बचाना चाहिए और दिन में लगभग 8 घंटे सोना चाहिए।

बीमारी

कुछ बीमारियाँ (जैसे मधुमेह या थायरॉयड रोग) शरीर में खराबी का कारण बनती हैं जिससे अधिक वजन हो सकता है। यदि आपको पहले से ही कोई बीमारी है, तो आहार प्रतिबंध या व्यायाम के माध्यम से वजन कम करने का प्रयास करने से पहले उपचार आवश्यक है।

यदि आप सही तरीके से अपना वजन कम करते हैं, तो कुछ समय बाद आप एक पतला और सुडौल फिगर हासिल कर पाएंगे, जिसका आपने लंबे समय से सपना देखा है। इसके अलावा, सभी निवारक उपायों का पालन करें जो प्राप्त परिणाम को कई वर्षों तक बनाए रखने में मदद करेंगे।

कार्डियो व्यायाम. शुरुआती लोगों के लिए घर पर एरोबिक्स:

महिलाओं के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट:

यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको वसा जलाने के लिए व्यायाम का एक प्रभावी सेट चुनने की आवश्यकता है। इसके लिए एरोबिक व्यायाम सबसे उपयुक्त है। यह बढ़ी हुई ऑक्सीजन खपत है जो लंबे समय से जमा वसा भंडार का कुशल उपयोग सुनिश्चित करती है।

कहाँ से शुरू करें?

वसा जलाने के लिए प्रभावी व्यायाम खोजने के लिए, आप एक पेशेवर प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं जो न केवल आपका मार्गदर्शन करेगा, बल्कि यह भी निगरानी करेगा कि आप सब कुछ कितनी अच्छी तरह कर रहे हैं। खेल उपकरणों के एक बड़े चयन की उपस्थिति भी जिम में व्यायाम करने के पक्ष में बोलती है। इससे पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने में काफी मदद मिलेगी। इसके अलावा, हॉल का वातावरण, जहां आपके साथ सामान्य लक्ष्यों का पीछा करने वाले लोगों का एक समूह है, नई ऊंचाइयों को जीतने के लिए एक अच्छी प्रेरणा के रूप में काम करेगा।

लेकिन लड़कियों और कई पुरुषों के लिए स्पोर्ट्स क्लब में जाने के लिए समय निकालना अक्सर मुश्किल होता है।

यहीं पर घरेलू वर्कआउट काम आते हैं। वे किसी फिटनेस सेंटर में व्यायाम करने जितने ही प्रभावी हो सकते हैं, बशर्ते आप दृढ़ संकल्पित हों। आत्म-नियंत्रण किसी भी प्रशिक्षण की प्रभावशीलता का एक अभिन्न अंग है। व्यायाम का इष्टतम सेट चुनकर, आप जिम के शेड्यूल पर निर्भर हुए बिना, घर पर ही वजन कम कर सकते हैं।

इस प्रकार, वसा जलाने की कसरत शुरू करने के लिए पहला कदम स्थान तय करना है।

महिलाओं और पुरुषों के लिए व्यायाम - क्या अंतर है?

पुरुषों और लड़कियों के लिए वसा जलाने के लिए वर्कआउट हैं। अंतर हैं:

• कक्षाओं की तीव्रता;
• प्रयुक्त खेल उपकरण का वजन;
• प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या.

ऐसा अंतर सशर्त है और काफी हद तक उन विभिन्न लक्ष्यों से निर्धारित होता है जो लिंगों के प्रतिनिधि अपने लिए निर्धारित करते हैं।

जमा के खिलाफ लड़ाई शुरू करते हुए, लड़कियां, एक नियम के रूप में, पेट, नितंबों और कूल्हों जैसे शरीर के हिस्सों पर ध्यान देती हैं।

यही कारण है कि महिलाओं के लिए वसा जलाने वाले व्यायाम अक्सर इन्हीं स्थानों पर लक्षित होते हैं। दूसरी ओर, पुरुष लुढ़कती मांसपेशियों के साथ एक राहत भरी आकृति का सपना देखते हैं, जिससे प्रशिक्षण शुरू करने में फर्क पड़ता है।

एरोबिक व्यायाम

ऐसे कॉम्प्लेक्स का दूसरा नाम श्वसन भी है। इस दिशा में तेजी से वसा जलाने के व्यायाम ऑक्सीजन की बढ़ती खपत पर आधारित हैं।

• जगह-जगह गहन घूमना। उसी समय, घुटने काफी मुड़े हुए होते हैं, हाथ ताल पर चलते हैं। निष्पादन का समय - 30 सेकंड।
• जगह में भागो. हाथ आपके सामने फैले हुए हैं और आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हैं, प्रत्येक कदम पर आपके घुटने उन पर टिके हुए हैं। निष्पादन का समय - 1 मिनट।
• पैर एक साथ रखे हुए हैं, हाथ आगे की ओर फैले हुए हैं। एक पैर को बगल में ले जाकर मोड़ दिया जाता है। साथ ही हाथ भी तलाकशुदा हैं. जब पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है तो हल्की सी ताली बजाई जाती है। प्रत्येक पैर के साथ दोहराव की संख्या 15 बार है।
• पैर कंधों के समानांतर हैं, हाथ शरीर के साथ हैं। एक साथ पैरों को फैलाकर और हाथों को ऊपर खींचकर कूदें। दूसरी छलांग प्रारंभिक स्थिति में वापसी है। दोहराव की संख्या 35-40 बार है।
• सीधे पीठ के बल बैठना। हाथों को छाती पर रखना चाहिए। इस स्थिति में एक पंक्ति में दो स्क्वैट्स, तीसरे पर - पैर को बगल की ओर ले जाना। व्यायाम प्रत्येक पैर पर कम से कम 30 बार दोहराया जाता है।

पेट की चर्बी जलाने के लिए विशेष साँस लेने के व्यायाम भी हैं।

• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक ताले से जोड़ लें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को घुटनों की ओर उठाएं। सही ढंग से प्रदर्शन करने पर पेट की गुहा की मांसपेशियों में तनाव महसूस होता है। दोहराव की संख्या 20 है.
• फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैला लें। अपने हाथों से अपनी एड़ी तक पहुंचते हुए अपने कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं। दोहराव की संख्या 25 है.
• फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। एक ही समय में अपने पैरों और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाना शुरू करें, उन्हें जितना संभव हो सके एक-दूसरे के करीब लाने की कोशिश करें। दोहराव की संख्या 20 है.
• फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ लें और अपनी बाहों को आगे की ओर फैला लें। अपनी बाहों को अपने पैरों के बीच फैलाते हुए तीव्रता से उठना शुरू करें।

ऐसा कॉम्प्लेक्स आपको मांसपेशियों के निर्माण के बिना जमा को जलाने की अनुमति देता है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे प्रभावी वसा जलाने वाले व्यायामों की सूची कई कारकों पर निर्भर करती है।

इसलिए, सही प्रशिक्षण चक्र चुनना महत्वपूर्ण है जो शरीर के कुछ क्षेत्रों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

शक्ति प्रशिक्षण

अगर आप न सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अपना फिगर भी टाइट करना चाहते हैं, तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपके लिए हैं। इनका प्रदर्शन विशेष खेल उपकरणों के साथ किया जाता है। लड़कियों के लिए डम्बल उपयुक्त होते हैं, जिनका वजन 3-6 किलोग्राम से अधिक न हो।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डंबल के साथ धड़ के साथ फैलाएं। अपनी पीठ और बाहों को झुकाए बिना धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। दोहराव की संख्या 15 है.
• सीधे खड़े हो जाएं, एक पैर आगे रखें, दूसरा जितना संभव हो पीछे रखें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए बैठ जाएं और अपने हाथ से फर्श को छूने की कोशिश करें। प्रत्येक चरण के साथ दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें, हाथों को धड़ के साथ डम्बल के साथ रखें। अपनी पीठ को झुकाए या अपने श्रोणि को हिलाए बिना, धीरे-धीरे एक तरफ झुकना शुरू करें, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक दिशा में दोहराव की संख्या 10 है।
• अपने पैरों को अपने कंधों के समानांतर रखें और थोड़ा झुकें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएँ। अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें और अपने शरीर को जितना संभव हो आगे की ओर झुकाएं। पीठ सीधी रहनी चाहिए. दोहराव की संख्या 10 है.
• अपने पैरों को फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए अपने हाथों को डम्बल के साथ रखें और उन्हें ऊपर और नीचे खींचते हुए सीधा करना शुरू करें। दोहराव की संख्या 15 है.

शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते समय, आपको कुछ नियमों पर विचार करना चाहिए:

• इन्वेंट्री के एक छोटे वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं;
• वर्कआउट धीरे-धीरे करें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे;
• आराम करते समय सांस लें और जोर लगाते समय सांस छोड़ें।

यह भी ध्यान रखें कि अनुचित भार के साथ बहुत अधिक दोहराव से कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। थकान बढ़ सकती है और रक्त संचार ख़राब हो सकता है।

सबसे प्रभावी व्यायाम

विशेषज्ञ वसा जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों की एक सूची की पहचान करते हैं, जिसके लिए विशेष खेल प्रशिक्षण और जिम में व्यवस्थित दौरे की आवश्यकता नहीं होती है।

• दौड़ने की तुलना में रस्सी कूदने से शरीर की अधिक चर्बी जलती है। ऐसा करने के लिए, कूदने की गति 70 चक्कर प्रति मिनट तक पहुंचनी चाहिए। 10-12 मिनट में जितनी कैलोरी बर्न होती है वह 1.5 किमी दौड़ने के बराबर होती है।
• तैराकी दौड़ने का एक अच्छा विकल्प है। हालाँकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि तेज़ गति ऊपरी मांसपेशी समूहों पर अधिक भार देती है, जबकि दौड़ने से निचले मांसपेशी समूहों पर अधिक ध्यान केंद्रित होता है।
• स्क्वैट्स वसा जलाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। निष्पादन के लिए विशेष परिस्थितियों की आवश्यकता नहीं होती है, और परिणाम आपको बहुत जल्द खुश कर देगा।

इस प्रकार, यदि आप व्यक्तिगत व्यायाम और वसा जलाने वाले वर्कआउट की रचना नहीं करना चाहते हैं, तो ये खेल खेलना एक बढ़िया विकल्प होगा।

वजन कम करते समय पोषण

न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि यह भी सुनिश्चित करने के लिए कि जली हुई चर्बी वापस न आए, सही खाना महत्वपूर्ण है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की कुंजी एक स्वस्थ आहार होगी जो आपको ताकत से भर देगी और अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति में योगदान नहीं देगी।

वसा जलने से मांसपेशियों के नुकसान को रोकने के लिए इन नियमों का पालन करें।

• भूखे मत रहो. सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना आवश्यक है। यह आपके वजन का प्रति किलोग्राम 30-33 किलो कैलोरी है। पर्याप्त भोजन खाने से मेटाबॉलिज्म भी अच्छा रहेगा।
• अपने आहार में आहारीय वसा शामिल करें। विभिन्न प्रकार के बीज और मेवे, एवोकाडो और जैतून का तेल खाएं। ये उत्पाद न केवल प्रभावी वजन घटाने में योगदान देंगे, बल्कि इसके आगे रखरखाव में भी योगदान देंगे।
• मिठाइयों से परहेज करें. आप कुछ शहद और सूखे मेवे खरीद सकते हैं।
• अपने आहार से प्रोटीन, वसा या कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म न करें। पोषण में उनका सही अनुपात उनमें से प्रत्येक की पूर्ण अस्वीकृति की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।
• नाश्ता कर लो। सुबह का भोजन सबसे अच्छा फैट बर्नर है क्योंकि यह पूरे दिन शरीर को उचित चयापचय के लिए तैयार करता है। यदि पूर्ण नाश्ते के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप आहार भोजन के लिए विशेष मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं। इनमें फाइबर और स्वस्थ अनाज की मात्रा अधिक होती है, जबकि चीनी की मात्रा न्यूनतम रखी जाती है।

इस प्रकार, यदि आप शरीर में वसा के खिलाफ लड़ाई शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण और नियमित व्यायाम के साथ स्वस्थ जीवन शैली अपनाने के लिए तैयार रहें।निकट भविष्य में परिणाम आपको प्रसन्न करेगा।

क्या आप जानना चाहते हैं कि पेट की चर्बी कैसे कम करें?आमतौर पर कमर पर संदिग्ध "सजावट" उन लोगों को परेशान नहीं करती जिनके पेट कमजोर हैं, बल्कि वे लोग परेशान होते हैं जो बहुत लंबे समय से भोजन का दुरुपयोग कर रहे हैं। पेट वसा के रूप में जमा की गई पहले इस्तेमाल की गई अतिरिक्त ऊर्जा से ज्यादा कुछ नहीं है। आमतौर पर यह केवल इसलिए कठिन हो जाता है क्योंकि इस पर परत अधिक मोटी होती है, और आहार और फिटनेस के क्षेत्र में हमारे प्रयासों के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देते हैं। यह बिल्कुल दूसरी बात है - अच्छे शारीरिक आकार वाले लोगों में प्रेस के "क्यूब्स" की कमी। लेकिन दोनों ही मामलों में शारीरिक गतिविधि और आहार की मदद से समस्या का समाधान किया जा सकता है।

हार्मोन और वसा जलना

यह सिद्ध हो चुका है कि रक्त में इंसुलिन का औसत स्तर होने पर भी वसा जलने की प्रक्रिया रुक जाती है। इसका मतलब यह है कि अगर हम पेट भरकर व्यायाम करते हैं तो हममें से अधिकांश लोग "क्यूब्स" तक अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे। कम से कम यह उन लोगों पर लागू होता है जिनके शरीर में वसा पुरुषों के लिए 15% से कम और महिलाओं के लिए 22% से कम है। ऐसे लोगों में, उच्च इंसुलिन का स्तर काफी हद तक स्पष्ट समग्र कैलोरी घाटे में भी वसा जलने को रोक सकता है। इसलिए, उन्हें उन लोगों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है जो केवल अपना वजन कम करते हैं और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाते हैं।

कोर्टिसोल वसा जलने को रोक सकता है। इसका उच्च स्तर सामान्य और प्रशिक्षण तनाव दोनों से जुड़ा है। एक व्यक्ति जो बहुत अधिक मेहनत करता है उसका वजन कम होना बंद हो सकता है, और उसके पेट में बहुत सारा "पानी" भरता हुआ प्रतीत होगा। यदि वजन रात भर में बदल गया है, उदाहरण के लिए, कसरत के तुरंत बाद, या दिन के दौरान, तो कोर्टिसोल के स्तर की जांच करना उचित है।

सामान्य प्रशिक्षण व्यवस्था और प्रतिबंधात्मक आहार के साथ हमारे एब्स न दिखने का कारण उच्च प्रोलैक्टिन स्तर हो सकता है। यह दवा या बहुत अधिक तनाव के कारण हो सकता है।

"क्यूब्स" - रेक्टस एब्डोमिनिस से ज्यादा कुछ नहीं, हाइपरट्रॉफी की स्थिति में लाया गया। यहां मांसपेशियों में वृद्धि के नियम सामान्य नियमों से मेल खाते हैं। आपको बहुत सारे बुनियादी शक्ति व्यायाम करने चाहिए, और वजन की प्रगति की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि आप केवल भार के बिना प्रशिक्षण लेते हैं, तो अतिवृद्धि नहीं हो सकती है।

जब प्रेस को "सूखाने" का समय आता है, तो प्रशिक्षण योजना में ट्विस्ट की संख्या बढ़ाना एक बेकार अभ्यास होगा। एक सिद्धांत है कि एक व्यक्ति जितना अधिक ग्लाइकोलाइटिक मांसपेशी फाइबर के साथ काम करता है, इस क्षेत्र में वसा उतनी ही कम होती है। इन गणनाओं की पुष्टि करने के लिए, वे इस तथ्य को लेते हैं कि फुटबॉल खिलाड़ियों के पैर, सामान्य तौर पर, धड़ और बाहों की तुलना में "सूखे" होते हैं, जबकि स्कीयर के पैर और हाथ "सूखे" होते हैं। हालाँकि, पेशेवर खेलों में भार का स्तर शौकिया फिटनेस में हमें मिलने वाले भार से अतुलनीय रूप से अधिक है। इसीलिए ऐसी गणनाएँ गैर-पेशेवर एथलीटों पर लागू नहीं होती हैं।

जाहिर है, हम इससे बाधित हैं:

• कोर्टिसोल का उच्च स्तर;
• बहुत अधिक इंसुलिन
• ऊंचा प्रोलैक्टिन

यह पता चला है कि आदर्श प्रशिक्षण का समय वह है जब तीनों हार्मोन कम होते हैं। प्रोलैक्टिन और कोर्टिसोल के संबंध में, यह ध्यान देने योग्य है कि यह आहार में कार्बोहाइड्रेट के निम्न स्तर और एक महत्वपूर्ण कमी के साथ "लंबा फ्लैट" आहार नहीं है जो उनकी कमी में योगदान देता है, बल्कि मात्रा में चक्रीय वृद्धि और कमी है। ये मैक्रोन्यूट्रिएंट्स. पेट की चर्बी को जलाने के लिए जो सबसे अच्छा काम करता है वह प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प जैसा कुछ है। कोर्टिसोल और प्रोलैक्टिन में कमी सख्ती से किए गए वर्कआउट से होती है। यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं और लगातार अपने प्रशिक्षण की मात्रा को बढ़ा-चढ़ाकर बता रहे हैं, तो आपको अपनी योजना पर पुनर्विचार करना चाहिए।

वसा जलाने के लिए आदर्श 150-170 बीट प्रति मिनट की हृदय गति पर सुबह का एरोबिक वर्कआउट होगा, लेकिन बहुत लंबा नहीं, ताकि कोर्टिसोल का स्तर न बढ़े। समानांतर में, सामान्य विकासात्मक शक्ति प्रशिक्षण करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों में महत्वपूर्ण कमी न हो।

सुबह का वर्कआउट कितने समय का होना चाहिए? इस मुद्दे पर कोई सहमति नहीं है. पेशेवर एथलीट शायद ही कभी एक सत्र में 40 मिनट से अधिक सुबह कार्डियो करते हैं, क्योंकि उनका मानना ​​है कि यह मात्रा हार्मोन को संतुलित करने और वसा हानि प्राप्त करने में मदद करती है। शौकीनों के लिए, अच्छी गति से 20 से 30 मिनट आमतौर पर पर्याप्त होते हैं, लेकिन अगर कार्डियो कम हृदय गति पर किया जाता है, तो कसरत 40-50 मिनट तक हो सकती है। मुख्य बात यह है कि अपनी खेल गतिविधियों की नियमितता बनाए रखें, और कम, लगभग 10-20% कैलोरी की कमी वाले आहार पर टिके रहें।

शीर्ष 5 वसा जलाने वाले व्यायाम - वीडियो

पेट की चर्बी से तेजी से छुटकारा पाने के लिए एक गाइड वसा से छुटकारा - बुनियादी नियम