नींद के चरण, नींद का चक्र, आपको कितनी नींद की जरूरत है और क्या आप भविष्य के लिए पर्याप्त नींद ले सकते हैं। गहरी नींद क्या है और यह कितनी देर तक चलती है

रात्रि विश्राम वयस्क और बच्चे दोनों के लिए प्रत्येक व्यक्ति के जीवन का एक स्वाभाविक घटक है। जब लोग अच्छी नींद लेते हैं, तो वे न केवल अपने मनोदशा के स्तर को ऊपर उठाते हैं और बेहतर महसूस करते हैं, बल्कि वे मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में भी उल्लेखनीय वृद्धि दिखाते हैं। हालाँकि, रात की नींद का कार्य केवल आराम करने पर ही समाप्त नहीं हो जाता है। ऐसा माना जाता है कि यह रात के दौरान होता है कि दिन के दौरान प्राप्त सभी सूचनाएं दीर्घकालिक स्मृति में चली जाती हैं। रात्रि विश्राम को दो चरणों में विभाजित किया जा सकता है: गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद। एक व्यक्ति के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक गहरी नींद है, जो रात के आराम के धीमे चरण का हिस्सा है, क्योंकि इस अवधि के दौरान मस्तिष्क में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं, और धीमी नींद के इस चरण का उल्लंघन होता है नींद की कमी, चिड़चिड़ापन और अन्य अप्रिय अभिव्यक्तियाँ। नींद के गहरे चरण के महत्व को समझने से आप प्रत्येक व्यक्ति में इसे सामान्य करने के लिए कई युक्तियां विकसित कर सकते हैं।

नींद में चरणों की एक श्रृंखला शामिल होती है जो रात भर नियमित रूप से दोहराई जाती है।

रात्रि विश्राम काल

मनुष्यों में सपनों की पूरी अवधि को दो मुख्य चरणों में विभाजित किया जा सकता है: धीमा और तेज। एक नियम के रूप में, सो जाना सामान्य रूप से धीमी नींद के चरण से शुरू होता है, जो इसकी अवधि में तेज चरण से काफी अधिक होना चाहिए। जागृति प्रक्रिया के करीब, इन चरणों का अनुपात बदल जाता है।

ये चरण कितने समय तक चलते हैं? स्लो-वेव स्लीप की अवधि, जिसके चार चरण होते हैं, 1.5 से 2 घंटे तक होती है। REM स्लीप 5 से 10 मिनट तक चलती है। ये संख्याएं हैं जो एक वयस्क में एक नींद चक्र निर्धारित करती हैं। बच्चों में, रात्रि विश्राम चक्र कितने समय तक चलना चाहिए, इसका डेटा वयस्कों से अलग है।

प्रत्येक नए दोहराव के साथ, धीमे चरण की अवधि घटती रहती है, जबकि इसके विपरीत, तेज चरण बढ़ता है। कुल मिलाकर, रात के आराम के दौरान, एक सोता हुआ व्यक्ति 4-5 ऐसे चक्रों से गुजरता है।

गहरी नींद व्यक्ति को कितना प्रभावित करती है? यह रात के दौरान आराम का चरण है जो हमारी वसूली और शारीरिक और बौद्धिक ऊर्जा की पुनःपूर्ति सुनिश्चित करता है।

गहरी नींद की विशेषताएं

जब किसी व्यक्ति की नींद धीमी होती है, तो वह क्रमिक रूप से चार चरणों से गुजरता है, जो इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (ईईजी) और चेतना के स्तर पर चित्र की विशेषताओं में एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

1. पहले चरण में, एक व्यक्ति उनींदापन और अर्ध-नींद के दर्शन करता है, जिससे कोई आसानी से जाग सकता है। आमतौर पर लोग अपनी समस्याओं के बारे में सोचने और समाधान खोजने की बात करते हैं।
2. दूसरे चरण को इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर नींद "स्पिंडल" की उपस्थिति की विशेषता है। सोए हुए व्यक्ति की चेतना अनुपस्थित होती है, तथापि, वह किसी बाहरी प्रभाव से आसानी से जाग जाता है। स्लीपी "स्पिंडल्स" (गतिविधि का फटना) इस चरण का मुख्य अंतर है।
3. तीसरे चरण में नींद और भी गहरी हो जाती है। ईईजी पर, लय धीमी हो जाती है, 1-4 हर्ट्ज की धीमी डेल्टा तरंगें दिखाई देती हैं।
4. सबसे धीमी डेल्टा नींद रात्रि विश्राम की सबसे गहरी अवधि है, जो बाकी लोगों के लिए आवश्यक है।

दूसरे और तीसरे चरण को कभी-कभी "डेल्टा स्लीप" चरण में जोड़ दिया जाता है। आम तौर पर, सभी चार चरण हमेशा होने चाहिए। और प्रत्येक गहरा चरण पिछले चरण के बीत जाने के बाद आना चाहिए। "डेल्टा स्लीप" विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह वह है जो नींद की पर्याप्त गहराई निर्धारित करता है और आपको सपनों के साथ आरईएम नींद के चरण में जाने की अनुमति देता है।

नींद के चरण नींद चक्र बनाते हैं

शरीर में परिवर्तन

एक वयस्क और एक बच्चे के लिए गहरी नींद की दर कुल रात्रि विश्राम का लगभग 30% है। डेल्टा नींद की अवधि के दौरान, आंतरिक अंगों के काम में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं: हृदय गति और श्वसन दर कम हो जाती है, कंकाल की मांसपेशियां आराम करती हैं। कुछ अनैच्छिक हलचलें होती हैं या वे पूरी तरह से अनुपस्थित होती हैं। किसी व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है - इसके लिए आपको उसे बहुत ज़ोर से पुकारने या उसे हिलाने की ज़रूरत है।

नवीनतम वैज्ञानिक आंकड़ों के अनुसार, यह शरीर के ऊतकों और कोशिकाओं में गहरी नींद के चरण में है कि चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और सक्रिय पुनर्प्राप्ति होती है, जिससे आंतरिक अंगों और मस्तिष्क को जागृति की एक नई अवधि के लिए तैयार किया जा सकता है। यदि आप धीमी नींद के लिए REM नींद का अनुपात बढ़ाते हैं, तो व्यक्ति को बुरा लगेगा, मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होगी, आदि।

डेल्टा अवधि का दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कार्य अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में सूचना का स्थानांतरण है। यह प्रक्रिया मस्तिष्क की एक विशेष संरचना - हिप्पोकैम्पस में होती है, और इसकी अवधि में कई घंटे लगते हैं। रात्रि विश्राम के पुराने उल्लंघन के साथ, लोग स्मृति की दक्षता, सोचने की गति और अन्य मानसिक कार्यों की जाँच करते समय त्रुटियों की संख्या में वृद्धि को नोट करते हैं। इस संबंध में, यह स्पष्ट हो जाता है कि पर्याप्त नींद लेना और अपने आप को एक अच्छा रात्रि विश्राम प्रदान करना आवश्यक है।

गहरे चरण की अवधि

किसी व्यक्ति की औसत नींद की अवधि आमतौर पर कई कारकों पर निर्भर करती है।

जब लोग पूछते हैं कि पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको दिन में कितने घंटे सोना चाहिए, तो यह पूरी तरह से सही सवाल नहीं है। नेपोलियन कह सकता था: "मैं दिन में केवल 4 घंटे सोता हूं और अच्छा महसूस करता हूं," और हेनरी फोर्ड उस पर आपत्ति जता सकता था, क्योंकि वह 8-10 घंटे आराम करता था। रात्रि विश्राम के मानदंड के अलग-अलग मूल्य अलग-अलग लोगों के बीच काफी भिन्न होते हैं। एक नियम के रूप में, यदि कोई व्यक्ति रात में ठीक होने की अवधि तक सीमित नहीं है, तो वह औसतन 7 से 8 घंटे सोता है। यह अंतराल हमारे ग्रह पर बाकी अधिकांश लोगों पर फिट बैठता है।

REM नींद कुल रात के आराम का केवल 10-20% ही रहता है, और बाकी समय धीमी अवधि जारी रहती है। दिलचस्प बात यह है कि एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से प्रभावित कर सकता है कि वह कितने समय तक सोएगा और ठीक होने में कितना समय लगेगा।

बढ़ती डेल्टा नींद

• प्रत्येक व्यक्ति को सोने और जागने के शासन का सख्ती से पालन करना चाहिए। यह आपको रात्रि विश्राम की अवधि को सामान्य करने और सुबह जागने की सुविधा प्रदान करने की अनुमति देता है।

सोने-जागने का शेड्यूल मेंटेन करना बहुत जरूरी है।

• आराम करने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, साथ ही धूम्रपान न करने, एनर्जी ड्रिंक का सेवन करने आदि की भी सिफारिश नहीं की जाती है। बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले केफिर या सेब के रूप में अपने आप को एक हल्के नाश्ते तक सीमित करना संभव है।
• गहरे चरण के लंबे समय तक चलने के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले शरीर को पर्याप्त तीव्रता की शारीरिक गतिविधि देना आवश्यक है।
• आपको जल्दी सोने और अच्छी नींद दिलाने में मदद करने के लिए हल्के संगीत या प्रकृति की आवाज़ों का इस्तेमाल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, गहरी नींद के लिए क्रिकेट गाना बहुत फायदेमंद माना जाता है। इसका मतलब यह है कि आराम के दौरान संगीत सुनने की सलाह डॉक्टरों द्वारा दी जाती है, हालांकि, इसे सही ढंग से चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना और शोर के किसी भी संभावित स्रोत को खत्म करना सबसे अच्छा होता है।

नींद संबंधी विकार

अनिद्रा से पीड़ित महिला

कितने प्रतिशत लोगों को नींद की बीमारी से जूझना पड़ता है? हमारे देश में आंकड़े बताते हैं कि हर चौथा व्यक्ति रात्रि विश्राम से जुड़ी कुछ समस्याओं का अनुभव करता है। हालांकि, देशों के बीच मतभेद न्यूनतम हैं।

मानव जीवन के इस क्षेत्र में सभी उल्लंघनों को तीन बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. नींद की समस्या;
2. रात्रि विश्राम की प्रक्रिया का उल्लंघन;
3. जागने के बाद स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं।

नींद विकार क्या हैं? ये रात के आराम के किसी भी चरण के अस्थायी विकार हैं, जो जागने के दौरान मानव मानस के विभिन्न क्षेत्रों में विकार पैदा करते हैं।

तीनों प्रकार के नींद विकार सामान्य अभिव्यक्तियों की ओर ले जाते हैं: सुस्ती, दिन के दौरान थकान, और शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन कम हो जाता है। एक व्यक्ति का मूड खराब है, गतिविधि के लिए प्रेरणा की कमी है। लंबे पाठ्यक्रम के साथ, अवसाद विकसित हो सकता है। साथ ही, उनकी बड़ी संख्या के कारण ऐसे विकारों के विकास के मुख्य कारण की पहचान करना बहुत मुश्किल है।

दिन में नींद आना, रात में अनिद्रा

गहरी नींद विकार के कारण

एक या दो रातों के भीतर, किसी व्यक्ति में नींद की गड़बड़ी का कोई गंभीर कारण नहीं हो सकता है और यह अपने आप दूर हो जाता है। हालाँकि, यदि उल्लंघन लंबे समय तक बने रहते हैं, तो उनके पीछे बहुत गंभीर कारण हो सकते हैं।

1. किसी व्यक्ति के मनो-भावनात्मक क्षेत्र में परिवर्तन, और सबसे पहले, पुराने तनाव से लगातार नींद की गड़बड़ी होती है। एक नियम के रूप में, इस तरह के मनो-भावनात्मक ओवरस्ट्रेन के लिए, किसी प्रकार का मनो-दर्दनाक कारक होना चाहिए, जिसके कारण नींद आने की प्रक्रिया में व्यवधान और बाद में डेल्टा स्लीप चरण की शुरुआत हुई। लेकिन कई बार यह मानसिक बीमारी (डिप्रेशन, बाइपोलर अफेक्टिव डिसऑर्डर आदि) भी होती है।
2. गहरी नींद में खलल डालने में आंतरिक अंगों के रोग महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, क्योंकि रोगों के लक्षण व्यक्ति को रात के दौरान पूरी तरह से आराम करने से रोक सकते हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगियों में विभिन्न दर्द संवेदनाएं, दर्दनाक चोटें रात के मध्य में लगातार जागरण का कारण बनती हैं, जिससे महत्वपूर्ण असुविधा होती है। पुरुषों को बार-बार पेशाब आने की समस्या हो सकती है जिससे बार-बार शौचालय जाने के लिए जागना पड़ता है। इन सवालों के लिए, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।

हालाँकि, नींद की समस्याओं का सबसे आम कारण किसी व्यक्ति के जीवन के भावनात्मक पक्ष से जुड़ा होता है। यह इस समूह के कारण हैं जो नींद की समस्याओं के अधिकांश मामलों में पाए जाते हैं।

भावनात्मक विकार और रात्रि विश्राम

नींद और तनाव जुड़े हुए हैं

भावनात्मक विकार वाले लोग सो नहीं सकते क्योंकि उनमें चिंता और अवसादग्रस्तता के परिवर्तन का स्तर बढ़ गया है। लेकिन अगर आप जल्दी सो जाते हैं, तो नींद की गुणवत्ता खराब नहीं हो सकती है, हालांकि आमतौर पर इन मामलों में नींद का डेल्टा चरण कम हो जाता है या बिल्कुल नहीं होता है। इंट्रासोमनिक और पोस्टोमनिक विकार अतिरिक्त रूप से प्रकट हो सकते हैं। अगर मेजर डिप्रेशन की बात करें तो मरीज सुबह जल्दी उठ जाते हैं और जागने के क्षण से ही वे अपने नकारात्मक विचारों में डूबे रहते हैं, जो शाम को अधिकतम तक पहुंच जाते हैं, जिससे सोने की प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न होती है। एक नियम के रूप में, गहरी नींद के विकार अन्य लक्षणों के साथ होते हैं, हालांकि, कुछ रोगियों में, वे रोगों का एकमात्र प्रकटन हो सकते हैं।

विपरीत समस्या का अनुभव करने वाले रोगियों की एक और श्रेणी है - धीमी नींद के शुरुआती चरण जागने के दौरान हो सकते हैं, जिससे हाइपरसोमनिया का विकास होता है, जब कोई व्यक्ति लगातार उच्च उनींदापन को नोट करता है और सबसे अनुचित स्थान पर सो सकता है। इस स्थिति की वंशानुगत प्रकृति के साथ, नार्कोलेप्सी का निदान किया जाता है, जिसके लिए विशेष चिकित्सा की आवश्यकता होती है।

उपचार का विकल्प

गहरी नींद विकारों के कारणों की पहचान और किसी विशेष रोगी में इलाज के दृष्टिकोण को निर्धारित करता है। यदि इस तरह के विकार आंतरिक अंगों के रोगों से जुड़े हैं, तो रोगी की पूरी वसूली के उद्देश्य से उचित उपचार का आयोजन करना आवश्यक है।

यदि अवसाद के परिणामस्वरूप समस्याएं उत्पन्न होती हैं, तो एक व्यक्ति को मनोचिकित्सा के एक कोर्स से गुजरने और मनो-भावनात्मक क्षेत्र में विकारों से निपटने के लिए एंटीडिपेंटेंट्स का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। एक नियम के रूप में, नींद की गोलियों का उपयोग सीमित है, रात में ही वसूली की गुणवत्ता पर उनके संभावित नकारात्मक प्रभाव के कारण।

नींद की गोलियां केवल डॉक्टर के निर्देशानुसार ही लेनी चाहिए।

केवल उपस्थित चिकित्सक द्वारा निर्धारित रात्रि विश्राम की गुणवत्ता को बहाल करने के लिए दवाएं लेने की सिफारिश की जाती है।

इस प्रकार, गहरी नींद का चरण किसी व्यक्ति के जागने की अवधि पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालता है। इस संबंध में, हममें से प्रत्येक को इसकी पर्याप्त अवधि और शरीर की पूर्ण पुनर्प्राप्ति सुनिश्चित करने के लिए इष्टतम स्थितियों को व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। यदि कोई नींद विकार प्रकट होता है, तो आपको हमेशा अपने डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए, क्योंकि एक पूर्ण नैदानिक ​​​​परीक्षा आपको विकारों के कारणों का पता लगाने और तर्कसंगत उपचार निर्धारित करने की अनुमति देती है जो डेल्टा नींद की अवधि और रोगी के जीवन की गुणवत्ता को पुनर्स्थापित करती है।

नींद के प्रकारों के बारे में बात करने से पहले, हमें शारीरिक नींद के इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर ध्यान देना चाहिए।

नींद और जागरुकता के अध्ययन के लिए इलेक्ट्रोएन्सेफ्लोग्राफी बहुत महत्वपूर्ण चरण है। मस्तिष्क की विद्युत क्षमता को रिकॉर्ड करने वाले पहले शोधकर्ता लिवरपूल के मेयर लॉर्ड रिचर्ड केटो थे। 1875 में, उन्होंने खरगोशों और बंदरों की खोपड़ी पर दो बिंदुओं के बीच विद्युत क्षमता में अंतर की खोज की। रूसी फिजियोलॉजिस्ट वीवाईए ने भी इस पद्धति के विकास में अपनी प्रतिभा का निवेश किया। डेनिलेव्स्की और वी.वी. Pravdich-Neminsky। यह पहले ही नोट किया जा चुका है कि मनुष्यों पर पहला इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक अध्ययन जेना के एक मनोचिकित्सक हैंस बर्जर द्वारा किया गया था, जिन्होंने नींद और जागने के दौरान मस्तिष्क के बायोकरेंट्स के बीच तेज अंतर की खोज की थी। यह पता चला कि नींद के दौरान मस्तिष्क की क्षमता एक समान नहीं होती है और नियमित परिवर्तन के अधीन होती है।

1937-1938 में, अंग्रेजी वैज्ञानिकों लूमिस, होर्वे, हैबार्ट, डेविस ने प्राप्त वक्रों को व्यवस्थित करने का पहला प्रयास किया और नींद के पांच इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक चरणों का वर्णन किया। उन्होंने इसे इतनी अच्छी तरह से किया कि अगले 15 वर्षों में वर्गीकरण में केवल मामूली परिवर्धन किए गए।

उनके वर्गीकरण के अनुसार, पहला चरण एआराम की एक प्रमुख लय की उपस्थिति की विशेषता - अल्फा लय, "आराम", "निष्क्रिय" जागृति की स्थिति के अनुरूप। हालाँकि, अल्फा लय असमान हो जाती है, इसका आयाम कम हो जाता है, और समय-समय पर यह गायब हो जाता है। दूसरे चरण में- उनींदापन, सतही नींद - इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम की एक चपटी तस्वीर, अल्फा ताल के गायब होने और थीटा और डेल्टा श्रेणियों में अनियमित धीमी तरंगों की इस पृष्ठभूमि के खिलाफ उपस्थिति की विशेषता है। तीसरा चरण साथ- मध्यम गहराई की नींद - 12-18 प्रति सेकंड की आवृत्ति के साथ मध्यम आयाम की तरंगों के "नींद" स्पिंडल द्वारा विशेषता। चौथा चरण डी- गहरी नींद - उच्च आयाम (200-300 वोल्ट) की नियमित डेल्टा तरंगें (प्रति सेकंड दो तरंगें) "नींद" स्पिंडल के साथ दिखाई देती हैं। पाँचवाँ चरण इ- नींद का अधिक गहरा होना - अधिक दुर्लभ डेल्टा गतिविधि (प्रति सेकंड एक तरंग) और इससे भी अधिक आयाम (600 वोल्ट तक)।

इसके बाद, चरणों और उप-चरणों को बढ़ाकर इस वर्गीकरण में सुधार करने का प्रयास किया गया। एल.पी. लताश और ए.एम. वेन, पैथोलॉजिकल उनींदापन वाले रोगियों के कुछ समूहों में गिरने के चरणों का अध्ययन करते हुए, चरण ए को दो उप-चरणों में उप-विभाजित किया, और चरण बी को चार में। मस्तिष्क की बायोपोटेंशियल्स की प्रत्येक तस्वीर के पीछे वास्तविक शारीरिक तंत्र हैं। ईईजी डेटा के आधार पर, यह पाया गया कि शारीरिक नींद में सतही से मध्यम नींद और मध्यम से गहरी नींद में क्रमिक संक्रमण होता है, जिसके बाद सब कुछ धीरे-धीरे सतही चरणों और जागृति पर लौट आता है। सीढ़ियाँ चढ़ना और उतरना नींद है। इस आंदोलन की गति अलग है, और जागने से नींद तक और नींद से जागने तक कदमों पर रहने की अवधि की अलग-अलग विशेषताएं हैं।

दो प्रकार की नींद

अब वापस दो प्रकार की नींद के बारे में। ऐसा माना जाता है कि दो प्रकार की नींद की खोज को गति देने वाला पहला अध्ययन 1953 में शिकागो विश्वविद्यालय के क्लेइटमैन स्नातक छात्र यूजीन एज़ेरिन्स्की द्वारा किया गया था। उन्होंने इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम पर तेज लो-वोल्टेज रिदम (डिसिंक्रनाइज़ेशन) के साथ-साथ बच्चों में समय-समय पर तीव्र नेत्र गति देखी। अन्य वैज्ञानिकों द्वारा वयस्क विषयों पर एक ही घटना की स्थापना की गई थी। तो, शारीरिक नींद के दौरान, तीव्र नेत्र गति की अवधि - REM प्रति रात 4-5 बार दर्ज की जाती है। वे सोने के 60-90 मिनट बाद पहली बार दिखाई देते हैं और उसी अंतराल पर आगे बढ़ते हैं। आरईएम की पहली अवधि कम (6-10 मिनट) होती है, धीरे-धीरे अवधि लंबी हो जाती है, सुबह 30 मिनट या उससे अधिक तक पहुंच जाती है। इन अवधियों के दौरान, जागने की ईईजी पैटर्न विशेषता नींद के गहरे चरणों (ई) और सुबह तक (चरणों डी या सी की पृष्ठभूमि के खिलाफ) के बाद होती है।

इस प्रकार, यह पाया गया कि निशाचर नींद में नियमित चक्र होते हैं, जिनमें से प्रत्येक में चरण बी, सी, डी, ई और आरईएम के साथ डीसिंक्रनाइज़ेशन का एक चरण शामिल है। इसलिए, हम पहले से ही सीढ़ियों के बार-बार चढ़ने और उतरने के बारे में बात कर रहे हैं।

अलग-अलग उम्र के लोगों में नींद का चक्र
बच्चों का क्या; बी - युवा लोग; बी - मध्यम आयु वर्ग के लोग: 1 - जागना; 2 - तेज नींद; 3-6 - धीमी नींद के चरण

प्राप्त आंकड़ों के आधार पर, desynchronization और REM वाले चरण को REM या desynchronized नींद का नाम दिया गया था, क्योंकि इसमें तेज़ लय होती है। इस प्रकार, पूरा सपना धीमी नींद (चरण ए, बी, सी, डी, ई) और तेज नींद में टूट गया। वयस्कों में, REM नींद कुल नींद के समय का 15 से 25% लेती है। ऑन्टोजेनेसिस में, यह जल्दी प्रकट होता है और जीवन की पहली अवधि में हावी होता है।

तालिका अलग-अलग उम्र में आरईएम नींद की सामान्य अवधि, नींद की अवधि के अनुपात और पूरे दिन के संबंध में दिखाती है। यह संकेतक बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि किसी व्यक्ति की नींद की अवधि REM नींद की सही अवधि का गलत आभास दे सकती है।

REM मनुष्यों में सोता है

ओण्टोजेनी में स्पष्ट रूप से प्रतिनिधित्व किया गया, REM नींद स्वयं को फाइलोजेनी में देर से प्रकट करती है। पहली बार यह पक्षियों में पाया जा सकता है - नींद का 0.1%, स्तनधारियों में यह 6 से 30% नींद लेता है। कुछ सामान्यीकृत डेटा तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

REM मनुष्यों और विभिन्न जानवरों की प्रजातियों में सोता है

यह माना जाता है कि आरईएम नींद की अवधि सीधे शरीर के आकार और जीवन प्रत्याशा पर निर्भर करती है और मुख्य चयापचय की तीव्रता पर विपरीत रूप से निर्भर करती है। विभिन्न जानवरों की प्रजातियों में धीमी और REM नींद के बीच अनुपात में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव कुछ वैज्ञानिकों द्वारा दो वर्गों के लिए उनके अजीबोगरीब रवैये से समझाया गया है: "शिकारी", जिनके पास REM नींद का अपेक्षाकृत उच्च प्रतिशत है, और जो शिकार (खरगोश) हैं , जुगाली करने वाले), उनके पास इस प्रकार की नींद का अपेक्षाकृत कम प्रतिशत है। शायद तालिका में डेटा उस स्थिति की पुष्टि करता है जिसके अनुसार REM नींद गहरी नींद है; शिकार किए गए जानवर इसका दुरुपयोग नहीं कर सकते। इस प्रकार, फाइलोजेनेसिस में, गैर-आरईएम नींद आरईएम नींद से पहले दिखाई देती है।

आरईएम नींद के अध्ययन से पता चला है कि यद्यपि इसकी इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राफिक तस्वीर द्वारा इसे सतही के रूप में परिभाषित किया जा सकता है, लेकिन गैर-आरईएम नींद की तुलना में इस अवधि के दौरान स्लीपर को जगाना अधिक कठिन होता है। इसने इसे पहले से ही प्रसिद्ध "रूढ़िवादी", या "हल्की" नींद के विपरीत "विरोधाभासी", या "गहरी" कहने का अधिकार दिया। हम इस तरह की परिभाषा को असफल मानते हैं, क्योंकि एक सपना जो प्रकृति में शारीरिक है और स्वाभाविक रूप से प्रत्येक रात के दौरान चार या पांच बार दोहराया जाता है, उसे शायद ही विरोधाभासी माना जा सकता है।

रेम स्लीप के दौरान व्यक्ति सपने देखता है। यह विषयों को नींद के विभिन्न चरणों में जगाकर सिद्ध किया गया था। गैर-आरईएम नींद के दौरान, सपनों की रिपोर्ट दुर्लभ (7-8%), तेज नींद में - नियमित रूप से (90% तक) थी। आरईएम नींद को सपने देखने के रूप में नामित करने का कारण है, और यहां तक ​​कि, कुछ लेखकों के अनुसार, यह मानने के लिए कि इस तरह की एक कार्यात्मक मानसिक स्थिति नींद के इस चरण को जीवन में लाती है।

निचले स्तनधारियों में, नवजात शिशुओं में REM नींद का स्पष्ट रूप से प्रतिनिधित्व किया जाता है। ओपस्सम में, यह नींद की कुल अवधि का 33% तक पहुंच जाता है। ऐसे मामलों में औपचारिक सपनों की बात करना शायद ही संभव हो। सबसे अधिक संभावना है, आरईएम नींद अपनी विशेषताओं में सपनों के उद्भव के लिए सबसे अनुकूल है।

REM नींद की एक विशिष्ट विशेषता कंकाल-मोटर प्रणाली में परिवर्तन है। नींद के दौरान मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है और यह नींद के पहले लक्षणों में से एक है।

तंत्रिका तंत्र की तीन अवस्थाएँ
ए - जागृति; बी - धीमी नींद; बी - रेम स्लीप: 1 - आई मूवमेंट; 2 - इलेक्ट्रोमोग्राफी; 3 - सेंसरिमोटर कॉर्टेक्स का ईईजी; 4 - श्रवण प्रांतस्था का ईईजी; 5 - जालीदार गठन का ईईजी; 6 - हिप्पोकैम्पस का ईईजी

REM नींद (मुख्य रूप से चेहरे की मांसपेशियों) के दौरान मांसपेशियों की टोन विशेष रूप से आराम से होती है, मांसपेशियों की बायोपोटेंशियल शून्य रेखा तक कम हो जाती है। मनुष्यों और प्राइमेट्स में, यह बदलाव अन्य स्तनधारियों की तुलना में कम स्पष्ट है। विशेष अध्ययनों से पता चला है कि मांसपेशियों में परिवर्तन अवरोही सुविधा प्रभावों में कमी के कारण नहीं होता है, बल्कि रेटिकुलोस्पाइनल अवरोही निरोधात्मक प्रणाली के सक्रिय रूप से मजबूत होने के कारण होता है।

एक आराम से मांसपेशी टोन की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक अलग प्रकृति के आंदोलन होते हैं। जानवरों में - आंखों, मूंछों, कानों, पूंछ की तेज गति, पंजे का फड़कना, चाटने और चूसने की हरकत। बच्चों में - मुस्कराहट, अंगों की ऐंठन। वयस्कों में, अंगों की मरोड़, शरीर की तेज गति और अंत में, अभिव्यंजक आंदोलन दिखाई देते हैं जो अनुभवी सपने की प्रकृति को दर्शाते हैं।

आरईएम नींद की विशेषता आंखों की तेज गति है। इसने REM स्लीप, REM स्लीप की एक और परिभाषा का आधार बनाया।

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र में बदलाव का विश्लेषण करते समय तेज और धीमी प्रकार की नींद के बीच अंतर स्पष्ट रूप से प्रकट होता है। यदि धीमी नींद की अवधि के दौरान श्वास, हृदय गति, रक्तचाप में कमी होती है, तो REM नींद में "वानस्पतिक तूफान" होता है: बढ़ी हुई और अनियमित श्वास दर्ज की जाती है, नाड़ी अनियमित और लगातार होती है, रक्तचाप उगना। इस तरह की पारियां मूल स्तर के 50% तक पहुंच सकती हैं। एक धारणा है कि बदलाव सपनों की तीव्रता और उनके भावनात्मक रंग से जुड़े हैं। हालांकि, इस तरह की व्याख्या शायद ही पर्याप्त है, क्योंकि इस तरह के विचलन नवजात शिशुओं और निचले स्तनधारियों में होते हैं, जिसमें सपनों को ग्रहण करना मुश्किल होता है।

आरईएम नींद के दौरान, हार्मोनल गतिविधि में भी वृद्धि देखी गई। इन आंकड़ों से संकेत मिलता है कि आरईएम नींद गैर-आरईएम नींद से बहुत अलग स्थिति है, और एक सजातीय स्थिति के रूप में नींद का आकलन वर्तमान में अस्थिर है।

प्रायोगिक अध्ययनों से यह भी पता चला है कि धीमी-तरंग और आरईएम नींद के कार्यान्वयन में विभिन्न मस्तिष्क संरचनाएं शामिल हैं। REM नींद की प्रकृति की व्याख्या में एक महान योगदान फ्रांसीसी फिजियोलॉजिस्ट मिशेल जौवेट द्वारा किया गया था। उन्होंने दिखाया कि पोंस वेरोली में स्थित जालीदार गठन के नाभिक के स्थानीय विनाश के साथ आरईएम नींद गायब हो जाती है। मस्तिष्क के इस हिस्से को रोम्बेंसफेलॉन कहा जाता है और इसलिए नींद के इस चरण का दूसरा नाम "रोम्बेंसफेलिक" नींद है।

अब तक, स्लीप-वेक सिस्टम में REM स्लीप के स्थान को निर्धारित करना बेहद मुश्किल है। कई संकेतकों के अनुसार, यह चरण एक गहरी नींद को दर्शाता है, जिसके कार्यान्वयन में मस्तिष्क के प्राचीन उपकरण भाग लेते हैं, जो इसे आर्कियो-स्लीप के रूप में नामित करने के आधार के रूप में कार्य करता है। अन्य मामलों में, आरईएम नींद गैर-आरईएम नींद की तुलना में अधिक सतही प्रतीत होती है। यह सब इस तथ्य की ओर ले जाता है कि कुछ शोधकर्ता REM नींद को एक विशेष तीसरी अवस्था (जाग्रतता, गैर-REM नींद, REM नींद) के रूप में एकल करने का प्रस्ताव देते हैं।

अच्छा आराम मानव स्वास्थ्य के मुख्य घटकों में से एक है। नींद के दौरान गठन, विकास, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आदर्श स्थितियां बनती हैं। केवल इस अवधि के दौरान उपयोगी हार्मोन उत्पन्न होते हैं, अमीनो एसिड संश्लेषित होते हैं। मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार, व्यवस्थितकरण, तंत्रिका तंत्र को उतारना भी है।

चल रही प्रक्रियाओं को समझने के लिए, यह अध्ययन करना चाहिए कि धीमी और तेज नींद क्या है, इन संरचनात्मक इकाइयों के बीच क्या अंतर हैं और लोगों के लिए उनके महत्व का निर्धारण करें। तुलनात्मक तालिकाओं के संकेतों के अनुसार इन मापदंडों की अच्छी तरह से तुलना की जाती है।

नींद के दौरान होने वाली साइकोफिजिकल प्रक्रियाएं इसे चरणों में विभाजित करती हैं। इस समय, मस्तिष्क की एक अलग गतिविधि होती है, कुछ अंगों और प्रणालियों का पुनर्जनन होता है।

REM नींद और धीमी नींद का एक निश्चित संबंध है। यह एक चक्र से दूसरे चक्र में बदलता रहता है। किसी एक घटक के लगातार रुकावट के नकारात्मक परिणाम होते हैं।

नींद के चरण घटक और उनका क्रम

नींद एक निश्चित संरचना है, इसमें कई चक्र शामिल हैं जो रात में 4-5 बार दिखाई देते हैं। हर एक लगभग 1.5 घंटे लंबा है। इस फॉर्म में गैर-आरईएम और आरईएम नींद के चरण शामिल हैं।

एक वयस्क के आराम की शुरुआत एक झपकी से होती है, जो धीमी अवधि की प्रारंभिक संरचनात्मक इकाई है। फिर तीन और घटक बारी-बारी से गुजरते हैं। फिर एक छोटा सा अंतराल होता है। अवधि हर चक्र में बदलती है।

धीमी नींद की विशेषताएं

धीमी अवधि बाकी की अवधि के तीन-चौथाई तक रहती है। सोने के बाद इसकी लंबाई सबसे अधिक होती है, सुबह धीरे-धीरे कम होती जाती है।

लंबे आराम के लिए, चक्रों में 4-5 अवधि शामिल हैं, यह इष्टतम मूल्य है। इससे नींद आने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। तीसरे चरण में नींद में चलने की समस्या हो सकती है।

संरचना

यह चरण अवधियों द्वारा संरचित है। वे सभी एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्व रखते हैं। प्रक्रिया में प्रत्येक की अपनी विशेषताओं, विशेषताओं, कार्यों में परिवर्तन होता है।

• झपकी;
• नींद की धुरी;
• डेल्टा नींद;
• गहरी डेल्टा नींद।

पहली अवधि धीमी आंखों की गति की विशेषता है, तापमान में कमी होती है, नाड़ी कम हो जाती है, तंत्रिका गतिविधि का स्थिरीकरण होता है। यह इस समय है कि दिन के दौरान दिखाई देने वाली समस्या का समाधान आ सकता है, सिमेंटिक श्रृंखला में लापता लिंक भर जाएगा। जागना बहुत आसान है।

दूसरे अंतराल में, चेतना बंद होने लगती है, एक व्यक्ति गहरी नींद में डूब जाता है। नाड़ी दुर्लभ है, मांसपेशियों में छूट होती है।

तीसरे चरण के दौरान, हृदय अधिक बार सिकुड़ने लगता है, अधिक सतही श्वसन दोलन होते हैं। ऊतकों में रक्त प्रवाह सक्रिय हो जाता है, आंखों की गति बहुत धीमी हो जाती है।

अंतिम अवधि सबसे बड़ी विसर्जन की विशेषता है। ऐसे क्षण में लोगों के लिए जागना बहुत मुश्किल होता है, वे बिना आराम के उठते हैं, पर्यावरण में शामिल होना कठिन होता है, सपने स्मृति में संग्रहीत नहीं होते हैं। शरीर के सभी कार्य काफी धीमा हो जाते हैं।

लक्षण

यह समझने के लिए कि एक व्यक्ति धीमी नींद के चरण में है, यह पता चलेगा कि क्या हम विशेषता संकेतकों की तुलना करते हैं: श्वास, जो दुर्लभ, उथली, अक्सर अतालतापूर्ण हो जाती है, नेत्रगोलक की गति पहले धीमी हो जाती है, फिर पूरी तरह से गायब हो जाती है।

हृदय गति धीमी हो जाती है, शरीर का तापमान गिर जाता है। इस अवधि तक, मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, अंग हिलते नहीं हैं, और कोई शारीरिक गतिविधि नहीं होती है।

अर्थ

जब आप धीमी नींद में होते हैं, तो आंतरिक अंगों की बहाली होती है। इस दौरान ग्रोथ हार्मोन रिलीज होता है, यह बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वे ऐसी अवधि के लिए सभी प्रणालियों का विकास, सुधार करते हैं।

जानना जरूरी है! इस अवधि के दौरान, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ जमा होते हैं, अमीनो एसिड का संश्लेषण होता है। इस प्रकार की नींद शारीरिक आराम के लिए जिम्मेदार होती है।

REM नींद विरोधाभास

REM नींद को इसकी विभिन्न अभिव्यक्तियों और आंतरिक प्रक्रियाओं के बीच विसंगतियों के कारण विरोधाभासी भी कहा जाता है। इस तरह के आराम की अवधि के दौरान, मस्तिष्क की गतिविधि बहुत सक्रिय होती है, यह जागने की तुलना में भी अधिक हो सकती है, लेकिन इस समय एक व्यक्ति ऊँघने की प्रक्रिया में होता है।

मांसपेशियों की टोन काफी कम हो जाती है, लेकिन मंच को नेत्रगोलक की गति, अंगों की मरोड़ की विशेषता है। यदि किसी कारण से इस तरह के आराम में लंबा समय लगता है, तो जागने पर कमजोरी महसूस होती है, सपनों के टुकड़े सिर में घूम रहे हैं।

अभिव्यक्तियों

तथ्य यह है कि एक व्यक्ति आरईएम नींद में है, उपकरणों की सहायता के बिना देखा जा सकता है। कई विशिष्ट अभिव्यक्तियाँ हैं। इसमे शामिल है:

शरीर का तापमान बढ़ जाता है, हृदय गति बढ़ जाती है। दिमाग सक्रिय होने लगता है। आराम के इस अंतराल पर, एक संयोजन होता है, अधिग्रहीत एक के साथ आनुवंशिक जानकारी की तुलना।

तेज चरण का मूल्य

तेज आराम की अवधि के दौरान, तंत्रिका तंत्र सक्रिय होता है। सभी अधिग्रहीत ज्ञान, सूचना, रिश्ते, क्रियाएं संसाधित और विश्लेषण की जाती हैं। सेरोटोनिन, हैप्पी हार्मोन का उत्पादन होता है।

इस अवधि के दौरान, बच्चों में सबसे महत्वपूर्ण मानसिक कार्यों का गठन होता है। इस तरह के आराम की अपर्याप्त अवधि का अर्थ चेतना के साथ समस्याओं का आसन्न रूप हो सकता है। किसी व्यक्ति के भविष्य के व्यवहार के लिए कार्यक्रम बनाए जाते हैं, उन प्रश्नों के उत्तर तैयार किए जाते हैं जो जागते समय नहीं मिल सकते।

सपने

इस चरण में व्यक्ति को आने वाले सपने सबसे ज्वलंत और यादगार होते हैं। वे भावनात्मक रूप से, गतिशील रूप से रंगीन हैं। बाहरी उत्तेजनाओं को दृष्टि के कथानक में जटिल रूप से बुना जा सकता है।

दर्शन विभिन्न प्रतीकों, छवियों, रोजमर्रा की वास्तविकता में बदल जाते हैं। विरोधाभासी चरण में, आमतौर पर एक व्यक्ति को पता चलता है कि घटनाएं वास्तविकता में नहीं हो रही हैं।

विभिन्न चरणों में जागृति: मतभेद

नींद की संरचना विषम है। सभी चरणों को अलग-अलग मस्तिष्क गतिविधि, साइकोफिजिकल गतिविधि, कुछ मानव प्रणालियों के पुनर्जनन द्वारा प्रतिष्ठित किया जाता है।

जानना जरूरी है! प्रक्रियाओं की अपूर्णता गैर-आरईएम नींद में जागृति के लिए एक जटिल संक्रमण का कारण बनती है। तेजी से वृद्धि के साथ, यह आसान है, जोरदार गतिविधि की शुरुआत बिना किसी समस्या के होती है। लेकिन इस चरण में आराम में लगातार रुकावट मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है।

तालिका: नींद के चरणों की तुलनात्मक विशेषताएं

तेज और धीमी नींद की विशेषता वाले मापदंडों को एक तुलनात्मक तालिका में दिखाया गया है। यह मुख्य डेटा है जो बाकी अवधि को पहचानने में मदद करता है। एक चक्र से दूसरे चक्र तक, पहले की अवधि कम हो जाती है, विरोधाभास लंबा हो जाता है।

संकेतक	धीमा चरण	तेज चरण
चरणों की संख्या	4	1
नींद की गहराई	गहरा	सतह
सपने देखना	शांत, याद रखना कठिन	उज्ज्वल, भावनात्मक, स्मृति में संग्रहीत
आँखो का आंदोलन	नहीं या बहुत धीमी	तेज़
मांसपेशी टोन	थोड़ा कम	तीव्र रूप से कमजोर हो गया
साँस	दुर्लभ, स्थिर	अतालता
दिल की धड़कन	धीमा होते जाना	ACCELERATED
शरीर का तापमान	उतारा	बढ़ा हुआ
अवधि	75-80% आराम	नींद की अवधि का 20-25%

नींद अनुसंधान: रोचक तथ्य

नींद के संबंध में अक्सर समय धारणा का विरोधाभास सामने आता है। ऐसे समय होते हैं जब ऐसा लगता है कि उसने केवल अपनी आँखें बंद कर ली हैं, और कई घंटे बीत चुके हैं। इसका उल्टा भी होता है: ऐसा लगता है कि आप पूरी रात सोए, और 30 मिनट बीत चुके हैं।

यह सिद्ध हो चुका है कि मस्तिष्क सुनी जाने वाली ध्वनियों का विश्लेषण करता है, उन्हें क्रमबद्ध करता है और उन्हें एक सपने में पिरो सकता है। वहीं, कुछ चरणों में, कानाफूसी में नाम से पुकारे जाने पर लोग जाग सकते हैं। किसी व्यक्ति की जैविक आयु जितनी अधिक होगी, विरोधाभासी अवस्था की अवधि उतनी ही कम होगी। शिशुओं में, यह धीमी गति से अधिक है।

एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई नींद में व्यतीत करता है। यदि आप दो सप्ताह तक दिन के एक चौथाई से कम सोते हैं, तो शरीर की स्थिति नशे की स्थिति के अनुरूप होगी। स्मरण शक्ति खराब होगी, ध्यान की एकाग्रता, प्रतिक्रिया में कष्ट होगा, समन्वय में समस्या होगी। लेकिन कई प्रतिभाओं ने लंबे समय तक पॉलीपसिक आराम का अभ्यास किया, जिसकी कुल अवधि मानक के आधे से अधिक नहीं थी। उसी समय, वे प्रफुल्लित महसूस करते थे, उनकी दक्षता में सुधार हुआ, खोज की गई।

सपने बिल्कुल सभी लोग देखते हैं, लेकिन लगभग सभी लोग भूल जाते हैं। जानवर भी सपने देखते हैं। बहुत पहले नहीं, अधिकांश मानवता ने काले और सफेद सपने देखे थे, और अब 85% पुरुष और महिलाएं ज्वलंत कहानियां देख रहे हैं। इसका स्पष्टीकरण रंगीन टेलीविजन प्रसारण का निर्माण है।

अंधे लोग भी सपनों से वंचित नहीं हैं। यदि अंधापन हो जाता है, तो चित्र वही बनाते हैं जो पहले देखा गया था। दृष्टि की जन्मजात अनुपस्थिति के साथ, दृष्टि में ध्वनियाँ, गंध, संवेदनाएँ होती हैं। उनके पास पलकों के नीचे तेजी से हिलने वाली आंखें जैसी कोई घटना नहीं है। इन लोगों को बुरे सपने आने की संभावना अधिक होती है।

एक स्वस्थ व्यक्ति के जागने की सबसे लंबी अवधि 11 दिनों की समयावधि थी जब एक अमेरिकी स्कूली छात्र सोया नहीं था। सिर में चोट लगने और ब्रेन डैमेज होने के बाद हंगरी के एक सैनिक को 40 साल तक नींद नहीं आई। उसी समय, वह प्रफुल्लित महसूस करता था, थकान, बेचैनी का अनुभव नहीं करता था।

जानना जरूरी है! स्लिम फिगर का सपना देखने वाली कुछ लड़कियां निम्नलिखित तथ्य जानती हैं। नींद की नियमित कमी से वजन बढ़ता है। वजन कम करने के लिए महत्वपूर्ण स्थितियों में से एक पर्याप्त नींद है।

महिलाओं का गहरा आराम अक्सर पुरुषों की तुलना में 20 मिनट लंबा होता है, लेकिन बाद वाले अधिक आराम से सोते हैं, अधिक बार जागते हैं। कमजोर सेक्स एक ही समय में नींद की गड़बड़ी के बारे में अधिक शिकायत करता है, नींद खराब होती है। महिलाओं को भावनात्मक रूप से मजबूत दृष्टि, बुरे सपने आने का खतरा अधिक होता है।

निष्कर्ष

आप यह नहीं चुन सकते हैं कि कौन सी नींद बेहतर तेज या धीमी है। ये दोनों घटक आवश्यक रूप से और सही प्रतिशत में एक व्यक्ति के आराम में मौजूद होने चाहिए।

गहरी और REM नींद को अपनी ज़रूरत के आराम का आधार समझें। हालांकि नींद पूरी रात में 90 मिनट के चक्रों में होती है, सबसे गहरी नींद चक्र के पहले तीसरे भाग में आती है। REM नींद की सबसे लंबी अवधि जागने से पहले होती है, सुबह 5 से 6.30 बजे के बीच, नवीनतम उल्लुओं में सुबह 9-10.30 के बीच।
नींद शरीर के तापमान से बहुत प्रभावित होती है। तंद्रा गर्मी से बदल सकती है, उदाहरण के लिए, नहाने से या व्यायाम से, या ठंडा करके, उदाहरण के लिए, एयर कंडीशनिंग के साथ या उत्तरी सर्दियों की स्थिति में। तापमान में हेरफेर करके, आप गहरी और REM नींद को बढ़ा या घटा सकते हैं।
गहरी नींद कैसे बढ़ाएं
गहरी नींद कई मायनों में नींद का सबसे फायदेमंद हिस्सा है। इसलिए, यह देखकर दुख होता है कि कैसे यह मानव शरीर की उम्र के साथ तेजी से घटता है, खासकर पुरुषों में। स्थिति को सुधारने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
सोने से 3 या 6 घंटे पहले खुद को कुछ गंभीर शारीरिक गतिविधि (पसीने से पहले) दें। पसीने से हमारे शरीर का आंतरिक तापमान बहुत अधिक गिर जाता है। पसीना चिंता या भय और उपचार की भावनाओं के कारण होता है, और कई बीमारियों के साथ भी होता है, लेकिन शारीरिक व्यायाम के दौरान निकलने वाला पसीना आंतरिक गर्मी के निकलने का परिणाम होता है। हमारे शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाने में केवल डेढ़ डिग्री फेरनहाइट लगता है और हममें से अधिकांश को पसीना आने लगता है।
बहुत से लोगों को पसीना आना पसंद नहीं होता है, लेकिन यह बहुत फायदेमंद हो सकता है। यह स्वस्थ शारीरिक गतिविधि का सूचक है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने का साधन है, शरीर के तापमान और नमक संतुलन का नियामक है। पसीना भी आपको सोने में मदद कर सकता है, खासकर गहरी नींद में।
आपको सोने से तीन या छह घंटे पहले व्यायाम क्यों करना चाहिए? डॉ. जिम हॉर्न, जिन्होंने लार्क्स और उल्लुओं के लिए व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले परीक्षण को विकसित करने में मदद की (देखें परिशिष्ट 1), ने परीक्षण करने का निर्णय लिया कि व्यायाम नींद को कैसे प्रभावित करता है। एथलीटों ने उसे एक घेरे में दौड़ाया। सोने से ठीक पहले ज़ोरदार दौड़ने से नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है और नींद की अवधि कम हो जाती है। सोने से कुछ देर पहले दौड़ना एथलीटों को ऊर्जावान और सतर्क रखता है (जल्दी सोने वालों के लिए उपयोगी टिप्स के लिए अध्याय 9 देखें जो लंबे समय तक जागना चाहते हैं)।
जैसा कि मनुष्यों में अधिकांश जैविक प्रक्रियाओं के साथ होता है, यह कुछ क्रियाओं के लिए सही समय का परिणाम है। यदि छात्र सोने के समय से 3 या 6 घंटे पहले दौड़ते हैं, तो वे अपने निर्बाध नींद के स्कोर में सुधार करते हैं। वे गहरी नींद में भी अधिक देर तक सोए।
लेकिन यह कैसे हुआ?
हॉर्न का मानना ​​था कि मामला शरीर के आंतरिक तापमान में है। इसलिए उसने उन्हीं छात्रों को फिर से आमंत्रित किया और उन्हें हलकों में दौड़ाया। हालाँकि, उन्होंने एक बदलाव किया।
उसने उन्हें गीला कर दिया। एथलीट हलकों में दौड़े और पसीना बहाने लगे। भागते ही हॉर्न ने उन पर ठंडा पानी डाला। पानी के जेट के नीचे, आंतरिक तापमान कम हो गया।
वह हर रात नौजवानों को नींद की प्रयोगशाला में रखता था। प्रयोग सरल था: ठंडे स्नान के बिना और स्नान के साथ चलने के बाद उनकी नींद का अध्ययन किया गया था।
शावर के साथ दौड़ने से उनकी गहरी नींद का प्रतिशत कम हो गया। सोने से कुछ घंटे पहले सामान्य चलने से गहरी नींद का प्रतिशत बढ़ा। (मेरे प्रयोग में, व्यायाम के बाद बहुत से लोग बेहतर सोते थे, जिससे हॉर्न की तुलना में कम पसीना आता था, जैसे कि शाम को जल्दी चलना।)
हॉर्न और अन्य लोग यह पता लगाना चाहते थे कि क्या गहरी नींद की अवधि बढ़ाने के अन्य तरीके हैं। ऐसे तरीके मौजूद हैं।
गर्म स्नान (पैसिव बॉडी वार्मिंग) करें। आप नहीं जानते होंगे कि गर्म पानी से नहाने का असर दवा लेने जैसा ही होता है। हालाँकि, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किसे दवा कहते हैं। यदि यह ऐसी चीज है जो बीमारी को रोकती है या ठीक करती है, या शारीरिक या मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करती है, तो गर्म स्नान को वास्तव में एक दवा के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।
"हॉट" शब्द पर ध्यान देना जरूरी है। कोई भी गैर-जापानी, जो एक फुरोबा, एक जापानी अनुष्ठान स्नान में प्रवेश करता है, पहली बार जानता है कि जब वे आपकी त्वचा को लाल चुकंदर से भरते हुए देखते हैं, तो वे अनजाने में सोचने लगते हैं कि आपका अंतिम समय आ गया है। लगभग उबलते पानी में डूबे हुए, आप पूरी तरह से जम जाते हैं। तुम हिलो मत। तुम सोचते हो कि अगर तुम अपनी उंगली उठाओगे, तो तुम्हारा सारा मांस एक तेज ज्वाला में बदल जाएगा।
जैसे ही आप फूरोबा छोड़ते हैं, डर का नामोनिशान नहीं रहता। इसके विपरीत, पूर्ण विश्राम की एक आनंदमय अनुभूति होती है, हाथ या पैर हिलाने की ताकत नहीं होती है, और आप नहीं चाहते हैं। ऐसा लगता है कि अगर परिचारक आपकी उपेक्षा करते हैं, तो आप खड़े-खड़े सो जाएंगे।
असली फिनिश सौना के बाद आप उसी भावना का अनुभव करते हैं। सबसे पहले, लकड़ी की दीवारों के साथ एक भाप कमरे में, शरीर पसीने के लिए गर्म होता है, और इस समय सहकर्मी आपको सन्टी झाड़ू से मारते हैं। फिर आप दौड़कर झील के बर्फीले पानी में डुबकी लगाते हैं।
पुराना सौना आपको पूरी तरह से शांत महसूस कराता है। शरीर के तापमान में हेरफेर करने से नींद और सामान्य स्वास्थ्य दोनों प्रभावित होते हैं। सौना और गर्म स्नान हमारे लिए ऊर्जा-बचत सजगता वापस लाते हैं जो हमारे पास शैशवावस्था में थीं। ऐसा ही एक उदाहरण डाइविंग सील रिफ्लेक्स है, जो छोटे बच्चों को पानी में डूबने के बाद मस्तिष्क की चोट से बचाता है। कोर बॉडी टेम्परेचर का नियमन इन शुरुआती रिफ्लेक्सिस को वापस ला सकता है।
नींद वैज्ञानिकों द्वारा गर्म स्नान, जिसे "निष्क्रिय शरीर वार्मिंग" कहा जाता है, दवाओं के अनुरूप होते हैं जिसमें वे रोगी के विसर्जन की अवधि और प्रक्रिया के समय के आधार पर अलग-अलग प्रभाव उत्पन्न करते हैं। एक गर्म स्नान नींद के लिए एक वास्तविक "खुराक वक्र" भी प्रदान करता है: आपके स्नान का समय सोने के समय के जितना करीब होगा, आपकी नींद उतनी ही गहरी और अधिक निर्बाध होगी। जितनी अधिक निर्बाध नींद, सुबह उठने पर आप उतने ही अधिक प्रफुल्लित महसूस करते हैं।
सोपोरिक स्नान कैसे करें
यदि आप स्नान कर रहे हैं, तो उस समय का निर्धारण करें जब आप बिस्तर पर जाना चाहते हैं। इस समय से आधे घंटे पहले, स्नान को ऐसे तापमान पर गर्म पानी से भर दें कि उसमें खड़े रहना सुखद हो। हो सके तो खिड़कियों पर पर्दे बंद कर दें और रोशनी कम कर दें।
पानी में पीठ सीधी करके बैठ जाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में बैठें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को पानी में नीचे कर लें।
आराम। कुछ सुखद याद रखने की कोशिश करें: जंगल में टहलना, समुद्र के किनारे टहलना, पहाड़ों पर चढ़ना। इस चित्र की कल्पना करें, और फिर मानसिक रूप से यह सब करें, गर्म पानी में गहराई तक उतरें। यदि आपको यादों को पुनर्जीवित करना मुश्किल लगता है, तो आत्म-सम्मोहन या निम्न तकनीक का प्रयास करें।
जितना गहरा आप कर सकते हैं, अपने पेट से सांस लें। धीरे-धीरे सांस लें। प्रत्येक सांस के साथ, मानसिक रूप से कुछ सुखदायक शब्द कहें, "घर", "शांति" जैसा कुछ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इस शब्द को दोहराएं।
या इसे आजमाएं: प्रत्येक नथुने से अलग-अलग सांस लेने की कल्पना करें। "एक नथुने के माध्यम से" श्वास प्राप्त करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको प्रयास करना चाहिए। दाएं नथुने से लगातार तीन बार सांस लेने की कोशिश करें और बाएं से सांस छोड़ने की कोशिश करें। अगली तीन सांसें बाएं से लें, दाएं नथुने से सांस छोड़ें।
या बस सपने देखें कि आप आज रात क्या सपने देखना चाहते हैं।
यह सब समय आप गर्म स्नान और बास्क में लेटते हैं। शीघ्र ही तुम अनुभव करोगे कि तुम्हारे सिर के पिछले भाग और कनपटी पर पसीने की बूँदें प्रकट हो गई हैं। जब आपके माथे या कान पर पसीना आना शुरू होता है, तो आपके शरीर का तापमान आपको सोने में मदद करने के लिए काफी अधिक होता है। बाथरूम में पंद्रह या अधिक मिनट बिताने के बाद (अभ्यास दिखाएगा कि कितना समय लगता है), रोशनी चालू करें। तौलिए से सुखाएं।
अब आपको शांत, शांत महसूस करना चाहिए। आराम से, नहाने से पहले ज्यादा शांत। और अगर आप जल्द से जल्द बिस्तर पर जाने में कामयाब हो जाते हैं, तो आपको एक आरामदायक, ताज़ा नींद की गारंटी दी जाती है।
REM नींद कैसे बढ़ाएं
REM नींद मुख्य रूप से उचित समय से बढ़ जाती है।
जो लोग सामान्य रूप से सोते हैं, उनमें REM नींद लगभग 90 मिनट के अंतराल पर आती है। अवसाद या गंभीर अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए, पहला अंतराल जल्दी आ सकता है। कुछ लोगों के लिए, REM नींद सोने के 60-70 मिनट बाद आती है। इस पहली अवधि के बाद, REM नींद हर 90 मिनट में दोहराई जाती है।
रात के दौरान, REM नींद के चरण लंबे हो जाते हैं। अंत में, वे कारक जो यह निर्धारित करते हैं कि हम कितनी नींद लेते हैं, एक विशेष संतुलन में आ जाते हैं। REM नींद की अंतिम अवधि शुरू होती है।
हालांकि सभी शोधकर्ता इस पर सहमत नहीं हैं, आरईएम नींद की ये अवधि जागने पर सतर्कता की भावना प्रदान करती है। वे ठीक समय पर आते हैं। किसी को ऐसे वातावरण में रखें जहां प्रकाश न हो या दिन के समय का अनुमान लगाने की क्षमता न हो, और REM नींद की सबसे लंबी अवधि तब होती है जब उनके शरीर का तापमान घटता नादिर तक पहुंच जाता है।
हममें से अधिकांश लोग जागने से ठीक पहले REM नींद की अपनी सबसे लंबी अवधि में आते हैं। REM नींद को बनाए रखने के लिए बहुत जल्दी न उठें। अगर आप सुबह जल्दी उठने वाले हैं, तो कोशिश करें कि सुबह 5:30 या 6:00 बजे से पहले न उठें। उल्लू को सुबह 8 या 9 बजे से पहले नहीं उठना चाहिए।
लेकिन आप कहेंगे कि आप इतनी देर सो नहीं सकते। काम/बच्चे/स्कूल/माता-पिता/पड़ोसी/रास्ते में आना।
यह एक तथ्य है कि संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में लाखों लोग बहुत जल्दी उठ जाते हैं और इसलिए REM नींद की इस अंतिम अवधि को याद नहीं कर पाते हैं। यह समझा सकता है कि क्यों:
बहुत से लोग सुबह खराब मूड में उठते हैं।
लोग जागने के लिए अविश्वसनीय मात्रा में कॉफी और चाय का सेवन करते हैं, और खुद को काम करने की स्थिति में रखने के लिए दिन भर पीते हैं। दुर्भाग्य से, दिन के समय कैफीन का सेवन अक्सर सामान्य नींद के पैटर्न को बाधित करता है और विकार को पुराना बना देता है।
दिल का दौरा और मौत का चरम सुबह के समय होता है।
पहले काम के घंटे तनावपूर्ण स्थिति पैदा करते हैं।
नींद से वंचित और अभिभूत महसूस करते हुए, लोग स्क्रीन पर एकटक घूरते हैं, जहां बेवकूफी भरे विज्ञापन दिखाए जाते हैं।
सुबह में, उपनगरीय लोगों ने एक्सेलरेटर को पागलों की तरह मारा, सेकंड हासिल करने की कोशिश की और काम के लिए देर नहीं हुई।
हालाँकि कंपनियां अक्सर मानव जैविक घड़ी को ध्यान में रखने से इनकार करती हैं, लेकिन स्कूलों ने अब इस समस्या पर ध्यान देना शुरू कर दिया है। कई स्कूल डिस्ट्रिक्ट स्कूल शेड्यूल डिज़ाइन करते हैं ताकि कक्षाएं सुबह 7:45 बजे से पहले शुरू न हों ताकि आरईएम-वंचित या नींद से वंचित छात्र पहले पाठ के दौरान सो न जाएं।
यदि हम नींद के नियमों का पालन करें तो सब कुछ बहुत आसान हो जाएगा।

इस विषय पर और अधिक गहरी और REM नींद के समय को कैसे बढ़ाया जाए:

1. 1.1। किसी व्यक्ति की संवैधानिक श्रेणी "स्वास्थ्य की स्थिति" की कानूनी प्रकृति और सामग्री

- कॉपीराइट - वकालत - प्रशासनिक कानून - प्रशासनिक प्रक्रिया - एंटीमोनोपॉली और प्रतिस्पर्धा कानून - मध्यस्थता (आर्थिक) प्रक्रिया - ऑडिट - बैंकिंग प्रणाली - बैंकिंग कानून - व्यवसाय - लेखा - संपत्ति कानून - राज्य कानून और प्रबंधन - नागरिक कानून और प्रक्रिया - मौद्रिक परिसंचरण, वित्त और ऋण - धन - राजनयिक और कांसुलर कानून - अनुबंध कानून - आवास कानून - भूमि कानून - मताधिकार कानून - निवेश कानून - सूचना कानून - प्रवर्तन कार्यवाही -

अब हम जानते हैं कि रात की नींद एक जटिल शारीरिक प्रक्रिया है जिसमें आरईएम और गैर-आरईएम नींद के पांच चक्र शामिल हैं। लेकिन हाल ही में, 19वीं शताब्दी में, वैज्ञानिकों द्वारा नींद को अध्ययन के लिए बंद एक घटना के रूप में माना गया था, जो जागने की स्थिति के विपरीत थी, जिसे मापा और देखा जा सकता है।

आप नींद की स्थिति का मूल्यांकन कर सकते हैं, उसके भौतिक संकेतकों को माप सकते हैं: नाड़ी, रक्तचाप, श्वसन दर, शरीर का तापमान। लेकिन मौलिक का मूल्यांकन कैसे करें नींद की प्रक्रिया?

पहले प्रयोगविषय के जागरण पर आधारित थे, अर्थात नींद की प्रक्रिया के आक्रमण पर।

हालाँकि, इन अध्ययनों की मदद से, यह विचार प्राप्त हुआ कि नींद क्रमिक चरणों के रूप में होती है।

19वीं शताब्दी में जर्मनी के फिजियोलॉजिस्ट कॉल्सचुटर ने स्थापित किया कि नींद पहले घंटों में सबसे गहरी होती है, और बाद में अधिक सतही हो जाती है।

नींद अनुसंधान के इतिहास में एक सफलता थीमस्तिष्क में होने वाली विद्युत तरंगों की खोज और जिन्हें रिकॉर्ड किया जा सकता है।

एक इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम का उपयोग करके वैज्ञानिक एक व्यक्ति के साथ सपने में होने वाली घटनाओं का निरीक्षण, रिकॉर्ड और अध्ययन करने में सक्षम थे।

कई अध्ययनों ने स्थापित किया है:

स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की स्थितिदोनों चरणों में अलग।

गैर-आरईएम नींद में, हम तेजी से बढ़ते हैं: पिट्यूटरी ग्रंथि द्वारा उत्पादित विकास हार्मोन इस चरण में अधिक सक्रिय रूप से निर्मित होता है।

सपने एक अलग प्रकृति के होते हैं।

तेज़ चरण में - स्वप्न चित्र क्रियाओं से संतृप्त होते हैं, चमकीले और भावनात्मक रूप से रंगीन होते हैं, धीमे चरण में - सपनों की साजिश शांत या पूरी तरह से अनुपस्थित होती है।

जगाना।