कमजोरी और उनींदापन से कैसे निपटें? उनींदापन और थकान से कैसे निपटें

तथ्य। थोड़ा आराम उनींदापन को दूर करने में मदद करेगा और आपको आपके सामान्य सक्रिय मोड में लौटा देगा।

लोगों को अक्सर यह डर रहता है कि अगर वे लेटेंगे तो कई घंटों तक सोएंगे या फिर जागने के बाद पूरी तरह थका हुआ महसूस करेंगे। झपकी लेना वास्तव में फायदेमंद है, लेकिन केवल थोड़े समय के लिए। शोध से पता चला है कि ऊर्जा की वृद्धि महसूस करने के लिए 10 मिनट की नींद पर्याप्त है: नॉर्थ शोर स्लीप मेडिसिन द्वारा किए गए प्रयोगों में प्रतिभागियों ने परीक्षण में उत्कृष्ट परिणाम दिखाए।

आप सोने के लिए जो समय चुनते हैं वह भी मायने रखता है। यदि आप दोपहर में बहुत देर तक या बहुत देर तक आराम करते हैं, तो आपकी सर्कैडियन लय गड़बड़ा जाएगी। तो आप दिन में सो सकते हैं, लेकिन 20 मिनट से ज्यादा नहीं। तब आप नींद के REM चरण में जागेंगे और अधिक थकान महसूस नहीं करेंगे।

मिथक 2. अगर आप दिन में कॉफी पीते हैं तो शाम को नींद आना मुश्किल हो जाएगा।

तथ्य। एक कप कॉफी आपको दिन के सबसे कठिन घंटों से निपटने में मदद करेगी। लेकिन केवल एक कप!

कैफीन के बारे में बहुत बुरी बातें होती हैं, लेकिन अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन की प्रवक्ता लिसा शिवेस हमेशा अपने मरीजों से कहती हैं कि कम मात्रा में कॉफी पीने में कोई बुराई नहीं है। यहां तक ​​कि जो लोग पर्याप्त नींद लेते हैं वे भी अक्सर दोपहर के समय थकान महसूस करते हैं क्योंकि यह सर्कैडियन लय में एक सामान्य गिरावट है।

ऐसा महसूस होता है जैसे दोपहर के भोजन के बाद कोई मेरे ऊपर कंबल फेंक रहा है और कॉफी मुझे उसे हटाने में मदद कर रही है।

लिसा शिवेस

हर कोई कैफीन के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करता है। शायद दोपहर के भोजन के बाद आधा कप कॉफी पीने के बाद आपको शाम को नींद आने में कठिनाई होती है। यदि आपको ऐसा लगता है कि आपको रात में सोने में परेशानी हो रही है, तो बस शाम और दोपहर की कॉफी लें।

झपकी की तरह, कैफीन के सेवन की कुंजी संयम है। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप एक दुष्चक्र में फंस जाएंगे: आप रात में सो नहीं सकते क्योंकि आपने कॉफी पी है, और दिन में आप कॉफी पीते हैं क्योंकि आप पूरी रात बिस्तर पर करवटें बदलते रहते हैं। विशेषज्ञ लगभग सर्वसम्मति से 14:00 बजे से पहले कॉफी पीने की सलाह देते हैं, उसके बाद नहीं।

मिथक 3. एक चॉकलेट बार या सोडा का एक कैन आपको खुश करने में मदद करेगा।

तथ्य। चीनी ताकत में अस्थायी वृद्धि प्रदान करेगी, जिसकी कीमत आपको बाद में अधिक थकान के साथ चुकानी पड़ेगी।

दोपहर के भोजन के बाद सोडा और कैंडी बार मशीनें लोगों को चुंबक की तरह आकर्षित करती हैं। थके हुए, काम से थके हुए शरीरों को हमसे अधिक ईंधन की आवश्यकता होती है! और शोधकर्ता विरोधाभासी निष्कर्षों पर पहुंचते हैं।

यदि नींद की कमी से पीड़ित लोगों को अपना भोजन स्वयं चुनने के लिए कहा जाए, तो वे अत्यधिक मात्रा में मिठाइयाँ और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाना पसंद करेंगे। शरीर उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को चाहता है क्योंकि वे बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं।

समस्या यह है कि जब चीनी को संसाधित किया जाता है, तो थकान दोगुनी ताकत से आती है। एक गिलास सोडा पीने के ठीक एक घंटे बाद आप पहले से भी ज्यादा सोना चाहते हैं।

प्रयोगों में मिठाई खाने वाले प्रतिभागियों ने नियंत्रण समूह के उन रोगियों की तुलना में एकाग्रता परीक्षणों में अधिक त्रुटियां कीं, जिन्होंने अतिरिक्त पोषण के बिना मिठाई खाई थी।

इसलिए प्रोटीन और सब्जियों से युक्त हल्का दोपहर का भोजन वसायुक्त खाद्य पदार्थों और मिठाई की तुलना में बेहतर काम करेगा।

मिथक 4. व्यायाम मुझे और भी अधिक थका देगा।

तथ्य। कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण उनींदापन के लिए एक झटका है। व्यायाम आपको जागने और तरोताजा महसूस करने में मदद करेगा।

सर्कैडियन लय में गिरावट के नकारात्मक प्रभावों को रोकें! इसका मतलब यह नहीं है कि आपको दोपहर के भोजन के तुरंत बाद जिम जाने की ज़रूरत है।

टोन करने का सबसे अच्छा तरीका दस मिनट की सैर और उसके बाद सरल व्यायाम है।

निर्धारित करें कि आप किस समय सबसे अधिक थकान महसूस करते हैं। और ऐसी अवधि की शुरुआत से ठीक पहले, टहलें और वार्मअप करें। यह महत्वपूर्ण है कि थकान के आप पर हावी होने का इंतजार न करें। अपने आप को ब्लॉक के चारों ओर चलने, खिंचाव करने के लिए मजबूर करें। और इसे इससे पहले करें कि आपकी आंखें झुकने लगें। नहीं तो आप कभी भी अपनी कुर्सी से नहीं उठ पाएंगे.

रोजाना दोपहर का व्यायाम भी अनिद्रा से लड़ने में मदद करता है। यदि आप चलने का समय 20 मिनट तक बढ़ा देते हैं, और बिस्तर पर जाने से 5-6 घंटे पहले बाहर जाते हैं, तो आप शाम को जल्दी सो जाएंगे, और आपकी नींद की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होगा। आपको सोने से तुरंत पहले व्यायाम नहीं करना चाहिए, क्योंकि इससे आपके रात के आराम पर बुरा असर पड़ता है।

मिथक 5. उनींदापन सामान्य है. हमें शर्तों पर आना होगा

तथ्य। यदि आप लगातार थकान महसूस करते हैं, तो यह शरीर से चल रही रोग प्रक्रिया के बारे में संकेत हो सकता है। अपने डॉक्टर से मिलें.

हाँ, अब हर कोई लगातार सोना चाहता है, यह आधुनिक जीवन की एक विशेषता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने शरीर की भी देखभाल करने की ज़रूरत है। यदि आप लगातार थकान महसूस करते हैं और दिन के दौरान ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते हैं, तो परीक्षण करवाएं। उनींदापन कई गंभीर बीमारियों का लक्षण है।

उदाहरण के लिए, हाइपोथायरायडिज्म, जिसे गण्डमाला के रूप में जाना जाता है, अंतःस्रावी तंत्र की एक बीमारी है जिसका संदेह डॉक्टरों को मुख्य रूप से उन रोगियों में होता है जो लगातार थकान की शिकायत करते हैं। अवसाद और कई अन्य मनोदशा विकार उनींदापन से संकेत देते हैं। दिन भर की थकान के पीछे और क्या छिपा है? , ऑब्सट्रक्टिव एपनिया सिंड्रोम, एकबॉम सिंड्रोम। आप जितना अधिक थके हुए होंगे और जितनी खराब नींद लेंगे, स्ट्रोक, दिल के दौरे और हृदय प्रणाली की बीमारियों का खतरा उतना ही अधिक होगा।

तथ्यों से रूबरू: आपको थोड़ी नींद लेने की ज़रूरत है

जाहिर है, अगर आपको लगातार नींद आ रही है, तो इसका मतलब है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली है। और नींद की कमी को दूर करने के लिए आपको अपनी दिनचर्या में बदलाव करने की जरूरत है। नींद की मात्रा और गुणवत्ता आपके पूरे जीवन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। बीमारी पैदा करने के अलावा, तंद्रा उत्पादकता और रचनात्मकता को भी कम कर देती है। और ये ड्राइवरों के लिए जानलेवा हो सकता है.

अच्छी नींद लेने की स्वस्थ आदत शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आज रात से शुरू करने का प्रयास करें.

05 फरवरी 2009

सुबह अभी शुरू हुई है, लेकिन आप उठ नहीं सकते, तैयार नहीं हो सकते और काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते। पलकें हठपूर्वक झुक जाती हैं, शरीर आज्ञा मानने से इंकार कर देता है, और सिर में कोहरा छा जाता है। और अभी भी बहुत कुछ करना बाकी है और पूरा कार्यदिवस बाकी है। क्या यह परिचित लगता है? निराश न हों; आप काम के दौरान तंद्रा से लड़ सकते हैं और लड़ना भी चाहिए।

1 रास्ता.
उनींदापन के खिलाफ लड़ाई में कॉफी पहले स्थान पर बनी हुई है। एक नियम के रूप में, केवल ताजा पीसा हुआ ही मदद करता है, लेकिन घुलनशील विपरीत प्रभाव पैदा कर सकता है। यदि आप काम पर कॉफी नहीं बना सकते हैं, तो कुछ चम्मच इंस्टेंट कॉफी को कोला या पेप्सी के साथ पतला किया जा सकता है। एक स्फूर्तिदायक प्रभाव प्रदान किया जाता है, लेकिन इसका प्रभाव अल्पकालिक (आमतौर पर कुछ घंटे) होता है। दिल पर कम तनाव के लिए, कॉफी को मजबूत हरी चाय या शिसांद्रा चिनेंसिस और जिनसेंग के टिंचर या अर्क से बदला जा सकता है। प्रति चम्मच ठंडे उबले पानी में 15 - 20 बूँदें।

विधि 2.
ऊर्जा पेय हाल ही में उनींदापन से निपटने का एक और लोकप्रिय तरीका बन गया है। इनका असर करीब 4-5 घंटे तक रहता है. लेकिन आपको उनसे सावधान रहने की आवश्यकता है, आप कैन पर बताई गई खुराक से अधिक नहीं ले सकते हैं, और किसी भी परिस्थिति में हृदय रोगियों या रक्तचाप से पीड़ित लोगों द्वारा उनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

3 रास्ता.
आवश्यक तेलों की मदद से "नींद" की इच्छा से निपटने का प्रयास करें। निम्नलिखित आपको खुश करने और अपना ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगे: लैवेंडर, रोज़मेरी, नींबू, चमेली, अंगूर। आपको जो पसंद है उसे चुनें.

4 तरफा।
नींद के खिलाफ लड़ाई में गतिविधि और गति एक शक्तिशाली हथियार है। निम्नलिखित अभ्यास आज़माएँ:
कुछ मिनट तक अपनी हथेलियों की मालिश करें, अपनी हथेलियों को आपस में रगड़ें।
लगभग एक मिनट तक अपने कान रगड़ें।
अपने गालों को ऊपर और नीचे गर्म उँगलियाँ रगड़ें।
अपने सिर के शीर्ष पर हल्के से टैप करें।
लगभग तीन मिनट तक अपने बालों को अलग-अलग दिशाओं में कंघी करें।
अपनी मुट्ठी से अपनी बांहों के अंदरूनी और बाहरी हिस्से को ज़ोर से सहलाएं।
इनमें से कुछ अभ्यास भी आपके विचारों को ताज़ा और व्यवस्थित कर सकते हैं।

5 रास्ता.
अपने चेहरे को बारी-बारी से ठंडे और गर्म पानी से धोएं। इनमें से लगभग तीन विरोधाभास बनाएं। ठंडे पानी से ख़त्म करना बेहतर है। यदि यह विधि आपके लिए उपयुक्त नहीं है, उदाहरण के लिए, क्योंकि आप अपना मेकअप धोने से डरते हैं, तो आप अपने हाथों के लिए एक कंट्रास्ट मिनी-शॉवर की व्यवस्था कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने ब्रशों को 2-3 मिनट के लिए पानी की तेज़ धारा के नीचे रखें। और हां, बारी-बारी से ठंडा और गर्म पानी देना न भूलें। यह विधि लम्बे समय तक स्फूर्ति प्रदान कर सकती है।

6 रास्ता.
कुछ देर के लिए ताजी हवा में निकल जाएं। ठंडी हवा विशेष रूप से अच्छी तरह से मदद करती है। 5 मिनट तक गहरी सांस लें।

7 रास्ता.
ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनका शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। चीनी ऊर्जा को अच्छी तरह से ईंधन देती है। डार्क चॉकलेट का एक बार खाएं और पांच मिनट के भीतर आप अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे। लेकिन ज़्यादा खाना न खाएं, भरा पेट ही आपके शरीर को सोने के लिए प्रेरित करेगा।

8 रास्ता.
नीरस काम को किनारे रख दें. सक्रिय मानसिक या शारीरिक (काम के आधार पर) गतिविधि में संलग्न होना बेहतर है। बार-बार उठें और घूमें या अपने शरीर की स्थिति बदलें।

9 रास्ता.
हेडफ़ोन का उपयोग करते हुए, तेज़, उत्साहपूर्ण संगीत सुनने का प्रयास करें, ताकि अन्य कर्मचारियों को परेशानी न हो।

दसवां रास्ता.
नींद को मात देने का सबसे अच्छा तरीका है सोना। यदि काम के दौरान 15 मिनट की झपकी लेने का कोई अवसर मिले, तो अवश्य लें। यहां तक ​​कि एक बहुत छोटी सी झपकी भी आपको होश में आने में मदद करेगी।
एक दिनचर्या का पालन करें, जल्दी सोएं और पर्याप्त नींद लें, फिर आपको नींद से बिल्कुल भी जूझना नहीं पड़ेगा।

बहुत से लोग विंटर ब्लूज़ की घटना को जानते हैं। सूरज की बार-बार अनुपस्थिति, साथ ही मौसम में अचानक बदलाव, आपके मूड पर दबाव डालता है और आपको उनींदापन की स्थिति में डाल देता है। इस अवधि के दौरान, शरीर कम सेरोटोनिन, "खुशी का हार्मोन" का उत्पादन करता है, और मेलाटोनिन का स्तर, जो उनींदापन के लिए जिम्मेदार है, इसके विपरीत, अंधेरा होने की जल्दी के कारण बढ़ जाता है। हालाँकि, उनींदापन से छुटकारा पाने और खुश रहने के कई तरीके हैं।

1. सबसे पहले, विशेषज्ञ पर्याप्त नींद लेने की सलाह देते हैं ताकि आप दिन में काम के दौरान सिर हिलाते न रहें। लेकिन यहां मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि बार-बार अतिरिक्त नींद आपके स्वास्थ्य को "नींद की कमी" से अधिक नुकसान पहुंचा सकती है। डॉक्टरों के अनुसार, प्रत्येक व्यक्ति का अपना अलग-अलग सोने का कार्यक्रम होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, दिन में 7-9 घंटे मॉर्फियस के आलिंगन के लिए समर्पित होने चाहिए। जब कोई व्यक्ति पर्याप्त नींद लेता है, तो उसका शरीर सेरोटोनिन का उत्पादन करता है, जो मूड और समग्र स्वास्थ्य दोनों को प्रभावित करता है।

2. सुबह सोने के बाद एक गिलास सादा पानी पीने की सलाह दी जाती है। यह शरीर की कोशिकाओं को ऊर्जा से भर देगा और शक्ति देगा। यह मत भूलिए कि शरीर को प्रतिदिन कम से कम 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। बेशक, सबसे लोकप्रिय स्फूर्तिदायक पेय प्राकृतिक कॉफी है। बेथेस्डा मेडिकल यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कॉफी पीने का सबसे अच्छा समय सुबह 9:30 से 11:30 बजे के बीच है। अगर आप इस दौरान कॉफी पीते हैं तो इससे शरीर को सबसे ज्यादा फायदा होता है। साथ ही, 17:00 के बाद कॉफी पीना अवांछनीय है, अन्यथा इससे नींद में खलल पड़ेगा और परिणामस्वरूप, दिन में उनींदापन और सुस्ती होगी। वैसे कॉफी का सेवन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को नहीं करना चाहिए। अन्य पसंदीदा स्फूर्तिदायक पेय - हरी और काली चाय - भी ऊर्जा को बढ़ावा देते हैं और शरीर को कई अन्य लाभ पहुंचाते हैं, उदाहरण के लिए, कैंसर ट्यूमर के विकास को रोकने में मदद करते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि कॉफी या चाय का अत्यधिक सेवन सेहत और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए हर चीज में संयम अच्छा है। और आपको एनर्जी ड्रिंक का सहारा नहीं लेना चाहिए, क्योंकि ये दिल पर असर डालते हैं।

3. अगर आपको अक्सर नींद आती है, तो आपको अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए, क्योंकि इसका सीधा असर आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर पड़ता है। देखें कि क्या आप वसायुक्त भोजन का अत्यधिक उपयोग कर रहे हैं? अमेरिकी पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि वसायुक्त भोजन दिन में नींद का कारण बनता है, भले ही व्यक्ति को रात में पर्याप्त नींद मिले। उनके अनुसार, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ शरीर की समग्र टोन और एकाग्रता को बढ़ाते हैं, जिससे लोग ऊर्जावान बनते हैं।

4. बैरीमोर को याद करें, जो हमेशा सुबह अपने गुरु सर बास्करविले को दलिया खिलाने की कोशिश करते थे। यह पोषक तत्वों से भरपूर है जो ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है। दलिया में आवश्यक मात्रा में मैग्नीशियम, प्रोटीन, सिलिकॉन, फॉस्फोरस और थायमिन होते हैं - इनकी कमी से उनींदापन और सुस्ती होने का खतरा होता है।

5. संभव है कि आपको विटामिन की कमी के कारण उनींदापन का अनुभव हो रहा हो। उदाहरण के लिए, विटामिन बी की कमी से शरीर के समग्र स्वर में कमी और उदासीनता आती है। लेकिन विटामिन की खुराक के लिए अनावश्यक रूप से फार्मेसी की ओर न भागें। बस इस विटामिन वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार में अधिक बार शामिल करें। यह चिकन अंडे, लीवर, एक प्रकार का अनाज और दलिया, हरी मटर, नट्स और आलूबुखारा में पाया जाता है।

6. एक और विटामिन जो जीवन शक्ति देता है, वह निस्संदेह विटामिन सी है। इसके बिना, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोरी और थकान का अनुभव करती है। विटामिन सी कई सब्जियों और फलों में पाया जाता है, जिनमें खट्टे फल, खुबानी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी शामिल हैं। खासतौर पर कीवी में इसकी मात्रा बहुत ज्यादा होती है। इस प्रकार, न्यूजीलैंड के वैज्ञानिकों के एक अध्ययन से पता चला है कि कीवी के लगातार सेवन से मूड में सुधार होता है और ऊर्जा को बढ़ावा मिलता है।

7. अपने खाने की मेज पर पालक जैसी हरी सब्जियाँ अधिक बार आने दें। इसे ए, बी, सी और डी सहित विटामिन के एक पूरे परिसर के स्रोत के रूप में जाना जाता है। इसके अलावा, इसमें मैग्नीशियम, पोटेशियम, आयरन होता है - ये सभी पदार्थ थकान की भावना से निपटने में मदद करते हैं। आयरन की कमी को पूरा करने वाले अन्य खाद्य पदार्थ भी नपुंसकता और उनींदापन को दूर करने में मदद करते हैं, क्योंकि आयरन शरीर में ऑक्सीजन चयापचय सुनिश्चित करता है और इसे ऊर्जा प्रदान करता है। चुकंदर, कुट्टू और बीन्स में आयरन होता है। और इसकी सामग्री के मामले में "चैंपियन" यकृत है।

8. शारीरिक गतिविधि शरीर को "उत्तेजित" करने और उसकी प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करती है। व्यायाम करने का प्रयास करें, अधिक बार जिम जाएँ, या बस ताज़ी हवा में टहलें। सर्दियों में स्केटिंग रिंक या स्कीइंग पर जाना एक अच्छा विचार है। विशेषज्ञ भी सुबह और शाम को कंट्रास्ट शावर की सलाह देते हैं - यह स्फूर्ति देता है और तनाव से राहत देता है।

उनींदापन अक्सर अनुचित नींद या नींद की कमी का परिणाम होता है। दरअसल, दिन में अत्यधिक नींद आना नींद संबंधी विकार का संकेत हो सकता है। अवसाद, चिंता, तनाव और बोरियत सहित भावनात्मक स्थितियाँ भी थकान और उनींदापन का कारण बन सकती हैं।

आपकी स्थिति कुछ दवाओं के दुष्प्रभावों का परिणाम भी हो सकती है। नींद और थकान के अन्य कारणों में खराब आहार, खान-पान संबंधी विकार, पुराना दर्द, शारीरिक गतिविधि की कमी, शराब का सेवन, मधुमेह और हाइपोथायरायडिज्म नामक थायरॉयड स्थिति शामिल है।

लक्षण

थकान और नींद के अलावा, आपको कुछ अन्य लक्षण भी अनुभव हो सकते हैं जैसे सुस्ती, चिड़चिड़ापन, भूलने की बीमारी और ऊर्जा के स्तर में कमी।

उनींदापन आपकी उत्पादकता को प्रभावित कर सकता है और यहां तक ​​कि आपके निजी जीवन में भी अराजकता पैदा कर सकता है। अपनी जीवनशैली, आहार और नींद के पैटर्न में कुछ बदलाव करके आप उनींदापन और थकान से आसानी से छुटकारा पा सकते हैं।

हालाँकि, यदि आपको स्थिति का इलाज करने के लिए पहले से ही कदम उठाने के बाद नींद आने लगती है, आपने एक नई दवा लेना शुरू कर दिया है, आप किसी दवा की महत्वपूर्ण खुराक ले रहे हैं, या आपको सिर में चोट लगी है, तो सुनिश्चित हो जाएँ अपने डॉक्टर से मिलने के लिए. इसके अतिरिक्त, यदि आपकी तंद्रा किसी चिकित्सीय स्थिति या नींद संबंधी विकार के कारण है, तो आपको चिकित्सकीय सहायता भी लेनी चाहिए।

यहां थकान और उनींदापन से छुटकारा पाने के 10 सर्वोत्तम तरीके दिए गए हैं।

1. सख्त नींद कार्यक्रम का पालन करें

नींद की कमी और नींद में खलल दिन में नींद आने के दो मुख्य कारण हैं। इसलिए, दिन की नींद को रोकने के लिए एक अच्छी नींद का कार्यक्रम स्थापित करना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। उचित नींद आपको थकान, कम ऊर्जा स्तर, अवसाद और तनाव से निपटने में भी मदद कर सकती है।

अलग-अलग लोगों को अच्छी तरह से काम करने के लिए अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, और औसत वयस्क को शरीर के सामान्य कार्यों को बनाए रखने के लिए 7 से 8 घंटे की अच्छी नींद की आवश्यकता होती है। रात की अच्छी नींद का आनंद लेने के लिए आपको चाहिए:

• सोने के एक शेड्यूल का पालन करें जिसमें आपको एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाना और जागना होता है।
• आरामदायक नींद को बढ़ावा देने के लिए अपने शयनकक्ष को पूरी तरह से अंधेरा रखें। यदि आवश्यक हो तो किसी भी बाहरी रोशनी को रोकने के लिए आप पर्दों या ब्लाइंड्स का उपयोग कर सकते हैं।
• अपनी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए अच्छी गुणवत्ता वाला गद्दा, कंबल और तकिए खरीदें।
• सोने से पहले लगभग 20 मिनट तक किताब पढ़ें या आरामदायक योगासन करें।
• शाम को सोने से पहले कंप्यूटर, टीवी या फ़ोन स्क्रीन के सामने बिताए गए समय को सीमित करें।

2. अपने दिन की शुरुआत धूप से करें

रोजाना सुबह उठने के बाद पर्दे बंद कर लें और खुद को सूरज की किरणों के संपर्क में लाने की कोशिश करें। यह आपको पूरे दिन जोश और ऊर्जा देगा और दिन भर की थकान और उनींदापन से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सूरज की रोशनी वास्तव में आपके सोने-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करती है क्योंकि यह आपके मस्तिष्क को संकेत देती है कि जागने का समय हो गया है।

सूरज की रोशनी शरीर को विटामिन डी का उत्पादन करने में भी मदद करती है। जर्नल में 2013 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल स्लीप मेडिसिनयह पाया गया कि विटामिन डी की कमी नींद की समस्याओं, विशेषकर दिन में नींद आने से जुड़ी हो सकती है।

जब आप सुबह उठें तो बाहर टहलें और कम से कम 15 मिनट तक धूप का आनंद लें, लेकिन इस दौरान सनस्क्रीन न लगाएं।

3. अपने चेहरे को ठंडे पानी से धोएं

जब भी आपको नींद आए तो अपने चेहरे पर ठंडे पानी के छींटे मारें या ठंडे पानी से अपना चेहरा धो लें। तापमान में अचानक बदलाव से तंद्रा की भावनाओं को खत्म करने में मदद मिलती है और आपकी ऊर्जा के स्तर के साथ-साथ मानसिक एकाग्रता में भी सुधार होता है।

अपने चेहरे पर ठंडा पानी लगाने के बाद इस वॉटर थेरेपी को और भी प्रभावी बनाने के लिए एयर कंडीशनर के सामने खड़े हो जाएं।

आप उनींदापन और थकान को दूर करने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए सुबह में ठंडा स्नान भी कर सकते हैं।

4. सुबह उठने के बाद ग्रीन टी पियें

ग्रीन टी पीने से आपको ऊर्जा और जीवन शक्ति मिलती है और यह प्रभाव कई घंटों तक रहता है, जिससे आपको उनींदापन से राहत मिलती है। ग्रीन टी थकान और तनाव से प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करती है, मानसिक एकाग्रता में सुधार करती है। इसके अलावा, इसकी संरचना में मौजूद पॉलीफेनोल्स नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

जब आप उठें तो एक कप ग्रीन टी पियें और दिन भर में कई कप पियें। ग्रीन टी बनाने के लिए आपको चाहिए:

• एक कप गर्म पानी में 1 चम्मच हरी चाय की पत्तियां डालें।
• ढक्कन से ढकें और 5 मिनट तक पकने दें।
• छान लें, शहद से मीठा करें और पियें।

5. नींबू पानी पिएं

जागने के बाद नींबू पानी पीना दिन की थकान और नींद से निपटने का एक और शानदार तरीका है। यह प्राकृतिक उपचार शरीर को हाइड्रेटेड रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद करता है। निर्जलीकरण मस्तिष्क में ऑक्सीजन की आपूर्ति को प्रभावित करता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक थकान और नींद महसूस करते हैं।

अपने शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए आप ऐसे खाद्य पदार्थों का भी सेवन कर सकते हैं जिनमें पानी होता है, जैसे दही, ब्रोकोली, गाजर, रसदार फल, तरबूज, संतरे और अंगूर।

6. नाश्ते में स्वस्थ भोजन खाएं

दिन में नींद आने से बचने के लिए नाश्ता कभी न छोड़ें। नाश्ते में स्वस्थ भोजन खाने से आप सुबह सक्रिय रहेंगे और दिन भर अपनी दैनिक गतिविधियों में अधिक उत्पादक रहेंगे।

इसके अतिरिक्त, यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो सुबह आपके रक्त शर्करा का स्तर कम होगा और आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाएगा।

एक अच्छे नाश्ते में भरपूर प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ कम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। एक स्वस्थ नाश्ते में निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शामिल हैं: दूध, दही, अंडे, पनीर, साबुत अनाज की ब्रेड, फाइबर युक्त फल, दलिया, अनाज, नट्स और स्मूदी।

आप एक बेहद स्वास्थ्यवर्धक पोषणयुक्त शेक भी तैयार कर सकते हैं और जागने के बाद नाश्ते में इसे पी सकते हैं। एक ब्लेंडर में कम वसा वाला दही, स्ट्रॉबेरी, केला, कीवी, ताजा संतरे का रस और थोड़ा शहद मिलाएं।

दोपहर के भोजन में भारी भोजन खाने से बचें और नाश्ते के कुछ घंटे बाद और दोपहर के भोजन के कुछ घंटे बाद स्वस्थ नाश्ता करें। अपने नाश्ते के दौरान, आप स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, फल, जूस आदि खा सकते हैं। इसके अलावा, रात का खाना सोने से दो घंटे पहले खाने की आदत बनाएं।

7. नियमित शारीरिक गतिविधि

सप्ताह में 5 बार 30 मिनट का नियमित व्यायाम, आपकी ऊर्जा के स्तर को बेहतर बनाने और दिन में नींद आने से रोकने में काफी मदद कर सकता है। वे रात में आपकी नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं। खुली हवा में शारीरिक गतिविधि सबसे अच्छा प्रभाव देती है।

• सुबह 30 मिनट तक पार्क में तेज गति से टहलें।
• अपनी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जिनकी आपको दिन के दौरान आवश्यकता होती है।
• शाम को एरोबिक व्यायाम करें, लेकिन इसे सोने से ठीक पहले न करें।
• दिन भर में कई बार साँस लेने के व्यायाम करने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और तनाव से निपटने में मदद मिलती है।
• आप योग मुद्राओं का अभ्यास करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

विभिन्न शारीरिक व्यायाम करते समय अपने शरीर को अत्यधिक थकान महसूस करने की स्थिति में न लाएँ।

8. अरोमाथेरेपी

अरोमाथेरेपी का उपयोग करने से दिन की नींद, साथ ही चिड़चिड़ापन, कम ऊर्जा स्तर, थकान और सिरदर्द को कम करने में मदद मिल सकती है। अरोमाथेरेपी के लिए सर्वोत्तम आवश्यक तेल मेंहदी, तुलसी और पुदीना आवश्यक तेल हैं।

• एक नैपकिन पर अपने पसंदीदा आवश्यक तेल की कुछ बूँदें डालें और समय-समय पर इसकी सुगंध लें - इससे आपको अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने और उनींदापन से बचने में मदद मिलेगी।
• नहाने के पानी में अपनी पसंद के आवश्यक तेल की कुछ बूंदें मिलाएं।
• लंबे समय तक चलने वाले परिणामों के लिए आप तेल को अपने कार्यालय या अपार्टमेंट में भी फैला सकते हैं।

9. ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

ऑक्सफोर्ड विश्वविद्यालय के 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से नींद में सुधार होता है। रात की अच्छी नींद स्वचालित रूप से उनींदापन, साथ ही थकान और हल्के अवसाद से निपटने में मदद करती है।

इसके अतिरिक्त, ओमेगा-3 फैटी एसिड पूरे दिन प्रतिरक्षा और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद करता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोतों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• वसायुक्त मछलियाँ जैसे सैल्मन, लेक ट्राउट, सार्डिन, मैकेरल और अल्बाकोर
• अखरोट और अलसी
• मूंगफली का मक्खन
• श्वेत सरसों का तेल
• सोया और सोया उत्पाद

आप इस पृष्ठ पर ओमेगा-3 पीयूएफए से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ-साथ उनकी तुलनात्मक विशेषताओं के बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं - 15 ओमेगा-3 खाद्य पदार्थ जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है।

10. उन खाद्य पदार्थों से दूर रहें जिनसे आपको नींद आती है

स्वस्थ खाने के साथ-साथ, आपको उन खाद्य पदार्थों के बारे में जागरूक रहना होगा जो उनींदापन और थकान का कारण बनते हैं, और फिर उन्हें अपने आहार से खत्म करने का प्रयास करें।

• दिन के दौरान केक, पास्ता, आलू और सफेद चावल खाने से बचें क्योंकि ये उनींदापन का कारण बनते हैं।
• सुबह के समय कैफीन युक्त पेय पदार्थ पीने से बचें। जबकि कैफीन उनींदापन से राहत दिलाने और आपको ऊर्जा देने में मदद करता है, यह सिर्फ एक अस्थायी उत्तेजक है जो आपको दिन में बाद में उनींदा बना सकता है।
• दिन के दौरान शराब पीने से बचें क्योंकि इससे आपको नींद आने लगती है।
• प्रोसेस्ड और स्मोक्ड मीट खाने से बचें।
• नाश्ते में उच्च फ्रुक्टोज और शुगर कॉर्न सिरप वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें।

• अपने शरीर को थकान और नींद से उबरने में मदद करने के लिए, दिन में 20 मिनट की झपकी लेने का प्रयास करें।
• आपको आराम करने और तनाव और अवसाद से निपटने में मदद करने के लिए किसी प्रियजन से लगभग 10 मिनट तक पूरे शरीर की मालिश करने के लिए कहें।
• तेज़ संगीत सुनने से भी मदद मिल सकती है।
• अपने आहार में अदरक और लाल मिर्च जैसे मसालों को शामिल करने से आपको नींद से लड़ने में मदद मिल सकती है।
• ऐसे जंक फूड खाने से बचें जिनमें संतृप्त वसा और शर्करा होती है।
• अपनी रात की नींद को बेहतर बनाने के लिए, सोने से पहले ध्यान का अभ्यास करें और ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो अनिद्रा का इलाज करने और नींद में सुधार करने में मदद करते हैं।
• जब भी आपको नींद आए तो 5 मिनट तक टहलने की कोशिश करें।
• शुगर-फ्री गम चबाने से दिन के दौरान नींद से निपटने में भी मदद मिल सकती है।
• अपने दिमाग को तरोताजा करने के लिए काम से छोटे-छोटे ब्रेक लें।
• आप थकान और उनींदापन को कम करने के लिए एक्यूप्रेशर भी आज़मा सकते हैं।
• अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना कोई भी दवा लेना बंद न करें।

उनींदापन की स्थिति से हर कोई परिचित है। यह अप्रिय संवेदनाओं के एक पूरे परिसर की विशेषता है: एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, लेटने की तीव्र इच्छा का अनुभव करता है, उसकी प्रतिक्रियाएँ धीमी हो जाती हैं और उदासीनता प्रकट होती है। इसे दिन के किसी भी समय देखा जा सकता है, जिसमें वह क्षण भी शामिल है जब रोजमर्रा के मामले हमारा इंतजार कर रहे हों। जो लोग लगातार उनींदापन से पीड़ित रहते हैं वे चिड़चिड़े और संवादहीन हो जाते हैं, उनकी शारीरिक और बौद्धिक गतिविधि कम हो जाती है।

ऐसी स्थिति में, अस्वस्थता को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है - इसके कारण का पता लगाना और समस्या को हल करने के तरीके निर्धारित करना आवश्यक है। आज हम पाठकों को उन सबसे सामान्य कारकों से परिचित कराएँगे जो उनींदापन का कारण बनते हैं।

स्रोत: डिपॉजिटफोटोस.कॉम

थकान

दिन भर की कड़ी गतिविधि के बाद, देर दोपहर में थकान-प्रेरित उनींदापन होता है। यह एक सामान्य स्थिति है जो रात की नींद के बाद दूर हो जाती है।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• रात्रि विश्राम के लिए कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए;
• शयनकक्ष में तेज़ रोशनी न जलाएं या टीवी या कंप्यूटर मॉनिटर चालू न रखें;
• कमरा शांत होना चाहिए;
• शयनकक्ष में बिस्तर लिनन, स्लीपवियर (नाइटगाउन, पजामा) और सभी कपड़ा सामान मुलायम प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए;
• रात्रि विश्राम के लिए बनाया गया सोफा या बिस्तर (गद्दा) उस व्यक्ति के शरीर की शारीरिक विशेषताओं के अनुसार चुना जाना चाहिए जो इसका उपयोग करेगा;
• आधी रात से पहले बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है। रात्रि विश्राम की अवधि, जो अधिकांश लोगों के लिए शारीरिक और मानसिक गतिविधि की बहाली सुनिश्चित करती है, 7-8 घंटे है।

तनाव

कुछ लोगों को तनाव के कारण नींद में खलल पड़ता है: रात में व्यक्ति अनिद्रा से पीड़ित होता है, और दिन के दौरान वह उनींदापन से उबर जाता है। तनाव के कारण अनिद्रा के लिए मनोचिकित्सक की मदद और शामक दवाओं के उपयोग की आवश्यकता हो सकती है। बेशक, दवा का प्रकार और इसे लेने का तरीका डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए। ऐसी स्थिति में स्व-दवा समस्या के बढ़ने और अन्य गंभीर जटिलताओं से भरा होता है।

समय के साथ थकान और तनाव से एस्थेनिया होता है - लगातार थकान और बिगड़ा हुआ मस्तिष्क कार्य। मस्तिष्क की कोशिकाओं - न्यूरॉन्स, को होने वाले नुकसान को रोकने के लिए, निवारक उद्देश्यों के लिए न्यूरोप्रोटेक्टर्स का उपयोग किया जाता है - औषधीय पदार्थ जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को हानिकारक प्रभावों से बचाते हैं, उनकी मृत्यु को रोकते हैं और यहां तक ​​कि मस्तिष्क कोशिकाओं के कामकाज में भी सुधार करते हैं। न्यूरोप्रोटेक्टर्स का निवारक उपयोग किसी व्यक्ति की मानसिक क्षमताओं पर थकान और तनाव के नकारात्मक प्रभावों को रोकने का एक तरीका है।

न्यूरोप्रोटेक्टरों में सबसे अधिक फिजियोलॉजिकल दवा रिकॉगनन मानी जा सकती है, जिसमें सिटिकोलिन होता है, जो कोशिका झिल्ली के मुख्य घटक का अग्रदूत है। दवा को महत्वपूर्ण और आवश्यक दवाओं की सूची में शामिल किया गया है, विशेष चिकित्सा देखभाल के संघीय मानकों में शामिल किया गया है और इसका उपयोग न केवल विभिन्न बीमारियों और स्थितियों के इलाज के साधन के रूप में किया जाता है, बल्कि एक दवा के रूप में भी किया जाता है जो मानसिक और संज्ञानात्मक कार्यों को बेहतर बनाने में मदद करता है।

बीमारी

उनींदापन का कारण अक्सर शरीर में होने वाली एक रोग प्रक्रिया होती है। दिन में थकान और सुस्ती निम्नलिखित बीमारियों के कारण होती है:

• मधुमेह;
• अंतःस्रावी ग्रंथियों की शिथिलता। उनींदापन विशेष रूप से विशेषता है जब अंतःस्रावी तंत्र में खराबी होती है, साथ में मोटापा (पिकविक सिंड्रोम) भी होता है;
• दिल की बीमारी;
• रक्तचाप की अस्थिरता (उनींदापन उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन दोनों का संकेत हो सकता है);
• लोहे की कमी से एनीमिया;
• यकृत रोगविज्ञान;
• गुर्दे की शिथिलता;
• पेट और आंतों की समस्याएं;
• भड़काऊ प्रक्रियाएं;
• विषाणु संक्रमण;
• घातक नवोप्लाज्म का विकास;
• न्यूरोसिस और अवसाद।

उनींदापन लगभग हमेशा दर्दनाक मस्तिष्क की चोट और विषाक्तता के साथ होता है। मस्तिष्क के बढ़ते हाइपोक्सिया की विशेषता वाली स्थितियाँ विशेष रूप से खतरनाक हैं: इन मामलों में, उनींदापन कोमा के विकास का संकेत है।

दवाइयाँ लेना

उनींदापन दवाएँ लेने का परिणाम हो सकता है:

• ट्रैंक्विलाइज़र और न्यूरोलेप्टिक्स;
• एंटीहिस्टामाइन;
• कुछ कासरोधक औषधियाँ;
• दर्द निवारक;
• रक्तचाप कम करना;
• हृदय रोगों के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है;
• गैस्ट्रिक अल्सर के उपचार में उपयोग किया जाता है;
• एंटीबायोटिक्स;
• हार्मोनल गर्भनिरोधक.

इस तरह के दुष्प्रभावों की तीव्रता बहुत अलग-अलग होती है: कुछ रोगियों को दवाएँ लेते समय लगभग उनींदापन का अनुभव नहीं होता है, जबकि अन्य लगातार सुस्ती और ताकत में कमी की शिकायत करते हैं।

स्थिरता

जिन लोगों को काम करते समय लगातार बैठना पड़ता है उन्हें अक्सर दिन में नींद आने लगती है। इसे ठहराव द्वारा समझाया जा सकता है: शारीरिक गतिविधि के अभाव में, वाहिकाओं में रक्त का प्रवाह धीमा हो जाता है, मस्तिष्क ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित होने लगता है।

इस मामले में समस्या को हल करने का तरीका स्पष्ट है: आपको समय-समय पर वार्म-अप करने की आवश्यकता है। आपको एक घंटे के भीतर कम से कम एक बार अपना कार्यस्थल छोड़ना होगा, चलना होगा और अपनी बाहों, गर्दन और पैरों के लिए व्यायाम करना होगा। आमतौर पर, उनींदापन गायब होने और सुस्ती की जगह जोश लाने के लिए कुछ हरकतें ही काफी होती हैं।

कार्यालय कर्मियों के लिए, अपने खाली समय में खेल खेलकर व्यायाम की कमी को पूरा करना महत्वपूर्ण है। इस अर्थ में, सबसे अच्छे विकल्प साइकिल चलाना, दौड़ना या तेज चलना और तैराकी हैं। सर्दियों में स्कीइंग और पारिवारिक आउटडोर खेल फायदेमंद होते हैं।

अविटामिनरुग्णता

विटामिन की कमी का समग्र स्वास्थ्य पर बुरा प्रभाव पड़ता है। अन्य लक्षणों के अलावा, यह दिन में नींद आने का कारण बन सकता है। अधिकतर, यह विटामिन सी, ई, बी6 और बी12 की कमी है। एक नियम के रूप में, शरद ऋतु-सर्दियों की अवधि में अप्रिय संवेदनाएं उत्पन्न होती हैं, जब सब्जियों और फलों की खपत कम हो जाती है।

यदि विटामिन के अवशोषण से जुड़ी कोई समस्या नहीं है, तो दवा तैयारियों की आवश्यकता नहीं है। दैनिक आहार में समुद्री भोजन, लीवर, नट्स और फलियां शामिल करके मौसमी विटामिन की कमी को आसानी से ठीक किया जा सकता है, साथ ही विटामिन सी से भरपूर फलों और जामुनों का अनुपात बढ़ाया जा सकता है: काले करंट, खट्टे फल, कीवी, गुलाब के कूल्हे, आदि।

बायोरिदम विफलता

काम की ज़रूरतों के कारण जीवन की लय में व्यवधान के कारण दिन में तंद्रा आ सकती है। ऐसा अक्सर उन लोगों के साथ होता है जिन्हें समय-समय पर शाम और रात की पाली में काम करने के लिए मजबूर किया जाता है। ऐसी ही स्थिति तब होती है जब कोई व्यक्ति किसी भिन्न समय क्षेत्र या असामान्य जलवायु परिस्थितियों वाले क्षेत्र में चला जाता है। एक स्वस्थ शरीर बहुत तेजी से अपना पुनर्निर्माण करता है और अप्रिय संवेदनाएं अपने आप गायब हो जाती हैं। लेकिन बीमारियों की उपस्थिति में इस प्रक्रिया में काफी लंबा समय लग सकता है। कुछ मामलों में, परिवर्तनों के अनुकूल होना बिल्कुल भी संभव नहीं होता है, और लोगों को अपनी योजनाओं के कार्यान्वयन को छोड़कर, अपने सामान्य वातावरण में लौटना पड़ता है।