वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कसरत कैसे बनाएं। वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण: क्या चुनना है

शक्ति प्रशिक्षण - वजन और प्रतिरोधों का उपयोग करते हुए अवायवीय गतिशील अभ्यास। धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के माध्यम से मांसपेशियों के निर्माण के लिए सुझाव दिया जाता है. सिमुलेटर पर अभ्यास और काम के सेट शामिल हैं। उनका वजन घटाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, हालांकि मांसपेशियों को पंप करने का जोखिम होता है।

शरीर पर क्रिया

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि शक्ति प्रशिक्षण का शरीर पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव पड़ता है:

• कंकाल प्रणाली को मजबूत करना;
• क्षति के जोखिम को कम करना;
• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रण में रखें;
• प्रतिरक्षा को मजबूत करना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाएं;
• चमड़े के नीचे की वसा के गठन को रोकें;
• हृदय समारोह में सुधार;
• श्वसन प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन ऐसा मत सोचो कि इस तरह के प्रशिक्षण की जरूरत केवल मांसपेशियों को पंप करने के लिए है। वजन घटाने के लिए ये भी जरूरी हैं। सबसे पहले, वे काफी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं, हालांकि वे इसमें कार्डियो लोड से हीन हैं। दूसरे, प्रशिक्षण के बाद वसा जलने की प्रक्रिया लगभग 24 घंटे तक चलती है। इस संबंध में, एरोबिक व्यायाम पर उनका बहुत बड़ा लाभ है।

सुनहरा नियम, जो अधिकतम वजन घटाने की गारंटी देता है, यह है कि कक्षाएं अवायवीय व्यायाम (20 मिनट) से शुरू होनी चाहिए, जिसके बाद आप कार्डियो (40 मिनट) पर जा सकते हैं। इस तरह के संयुक्त वर्कआउट सबसे प्रभावी माने जाते हैं।

क्या शामिल है

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, किसी भी व्यायाम की तरह, तीन भागों में होती है: वार्म-अप, बुनियादी व्यायाम, अड़चन। आप उनमें से किसी को भी नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते हैं, अन्यथा आप मांसपेशियों में खिंचाव और उन्हें नुकसान पहुंचा सकते हैं।

कौन से उपकरण का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है:

• डम्बल, पम्पास, बॉडीबार, वज़न और बारबेल;
• सिमुलेटर (स्मिथ, गक्क);
• अतिरिक्त बोझ के लिए कामचलाऊ और गैर-पारंपरिक उपकरण (उदाहरण के लिए, एक बैकपैक या चेन)।

बुनियादी अभ्यास:

• "तितली" और "रिवर्स तितली";
• बारबेल फेफड़े;
• बैठना, झूठ बोलना;
• पैरों के लिए: सीधा करना, झुकना, मिलाना, प्रजनन करना, पैर की उंगलियों को उठाना;
• लेग प्रेस;
• , बेंच से, असमान सलाखों पर;
• केंद्रित झुकना;
• तरफ झुकना;
• पक्षों को डंबेल का अपहरण;
• पुल अप व्यायाम;
• श्रोणि लिफ्ट;
• सरल, प्लि, पीठ पर एक बारबेल के साथ;
• सीधे और तिरछे मोड़;
• पुल ओवर;
• बैक एक्सटेंशन (हाइपरेक्स्टेंशन);
• : फ्लेक्सन, एक्सटेंशन, एक बारबेल के साथ, स्कॉट बेंच पर, डम्बल के साथ, लेट गया;
• बेंच पर डंबेल पंक्ति;
• एक उच्च ब्लॉक पर कर्षण;
• फ्रेंच प्रेस;
• बारबेल कदम।

जो महिलाएं वजन, बारबेल, साथ ही सिमुलेटर जैसे वजन के साथ काम करने से डरती हैं, उन्हें खेलों में अनुकूलित दिशाओं की सलाह दी जा सकती है। प्रारंभ में, वे विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम के उद्देश्य से थे, लेकिन बाद में उन्हें शक्ति के साथ पूरक किया गया। वे न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि आपको एक सुंदर, उभरा हुआ शरीर बनाने की अनुमति भी देते हैं।

शक्ति योग

अमेरिकी योग प्रशिक्षक बेरिल बेंडर बिर्च द्वारा विकसित। उसने कक्षा में आसनों का उपयोग करने का सुझाव दिया, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से शरीर के लचीलेपन पर नहीं, बल्कि सभी मांसपेशी समूहों पर काम करना था। उसके दो कॉम्प्लेक्स हैं - शुरुआती और अधिक उन्नत लोगों के लिए। दोनों चयापचय में तेजी लाते हैं, वसा जलने के प्रभाव में भिन्न होते हैं। मध्यम भार के साथ, वे आपको तीव्रता से वजन कम करने की अनुमति देते हैं।

नौसिखियों के लिए आसन:

1. सुमो पहलवान।
2. योद्धा।
3. समझदार।
4. छह अंक।
5. तख़्त।
6. नाव।
7. टिड्डा।

अधिक कठिन स्तर:

1. त्रिभुज।
2. कोबरा।
3. मछली का राजा।
4. पेड़।

वार्म-अप और अड़चन के साथ, कक्षाएं आधे घंटे तक चलनी चाहिए। सूर्य की सकारात्मक ऊर्जा से पोषित होने के लिए हर दिन, हमेशा सुबह में प्रशिक्षण का आयोजन किया जाता है।

पावर एरोबिक्स

दूसरा विकल्प महिलाओं के लिए अवायवीय व्यायाम है। यहां अभ्यास वजन के साथ तीव्र लय में किया जाता है। एरोबिक्स का यह संस्करण मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखते हुए गहन वसा जलने को प्रदान करता है, वसा ऊतक को बढ़ाए बिना इसे बनाता है, और आपको एक सत्र में बड़ी संख्या में कैलोरी खर्च करने की अनुमति देता है। कार्यक्रम के विकल्प:

• एबी-मैराथन - पीठ और पेट।
• ABS - एरोबिक, एनारोबिक व्यायाम और स्ट्रेचिंग।
• एबीटी - निचले शरीर में वसा जलना।
• बारबेल वर्कआउट - बारबेल के साथ (पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से अच्छा)।
• बॉडी स्कल्प्ट - डम्बल, स्टेप प्लेटफॉर्म, बॉडीबार के साथ।
• सर्किट ट्रेनिंग - सर्कुलर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग।
• कोर बारबेल - एक बारबेल, कोर प्लेटफॉर्म और रबर शॉक अवशोषक के साथ।
• कोर फाइनल कट्स एक कोर प्लेटफॉर्म है।
• कोर मेडिकल बॉल - बॉल के साथ बैलेंसिंग बोर्ड पर।
• कोर ट्रेनिंग - बैलेंस बोर्ड पर।
• घातक बल - एक बारबेल के साथ, लेकिन पिछले संस्करण की तुलना में अधिक तीव्र गति से।
• ऊर्जा क्षेत्र - सहनशक्ति के लिए, सभी मांसपेशी समूह।
• लचीली ताकत - पीछे, खींच।
• मैजिक पावर - शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों के वजन घटाने के लिए।
• पावर बॉल - गेंद के साथ, मुख्य भार रीढ़ पर जाता है।
• ऊपरी शरीर - सभी मांसपेशी समूह।

वह प्रोग्राम चुनें जो आपके शरीर के सबसे अधिक समस्याग्रस्त भागों का अध्ययन प्रदान करेगा। महिलाओं के लिए, पावर एरोबिक्स आदर्श है। हालाँकि, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपको समूहों में काम करना होगा।

आप प्रशिक्षण के दौरान नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप बहुत सारा पानी पी सकते हैं (शरीर के अनुरोध पर या हर 20 मिनट में मोड में)। यदि प्रशिक्षण में कई सेट करना शामिल है, तो आप उनके बीच में प्रोटीन शेक पी सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद भोजन

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, आप एक घंटे से पहले नहीं खा सकते हैं, और इससे भी बेहतर - 2 घंटे का सामना कर सकते हैं।

क्या अनुमति है:

• 1% केफिर, वसा रहित पनीर, ग्रीक योगर्ट;
• नींबू के रस या सिरका के साथ सब्जी का सलाद (मेयोनेज़, खट्टा क्रीम, मक्खन और अन्य उच्च कैलोरी ड्रेसिंग के बिना);
• ताज़ा फल;
• हरियाली;
• ताजी बेरियाँ;
• वसा जलने वाला कॉकटेल

मोटापा नहीं होना चाहिए। यदि आपको प्रशिक्षण के बाद रात का खाना खाने की आवश्यकता है, तो व्यंजन या तो पके हुए, या उबले हुए, या उबले हुए होने चाहिए। भाग आकार में छोटे होने चाहिए। खेल पोषण से शरीर को बहाल करने और एक घंटे के भीतर वसा जलने को बढ़ाने के लिए, बीसीएए, प्रोटीन शेक (उपयोग और व्यंजनों की विशेषताएं), एमिनो एसिड या एल-ग्लूटामाइन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।

1. शरीर की कमी से बचने के लिए आहार को contraindicated है।
2. BJU अनुपात: 40/10/50।
3. एक दिन में छह भोजन।
4. भाग का आकार = आपकी मुट्ठी।
5. रात का खाना - सोने से 4 घंटे पहले।

2 दिनों के लिए नमूना मेनू

कार्यक्रमों

यह कार्यक्रम प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए बनाया गया है और इसमें अवायवीय और एरोबिक गतिविधियों का एक सामंजस्यपूर्ण संयोजन शामिल है। एक हफ्ते में वजन 3 किलो तक कम हो जाएगा।

* NI - कम-तीव्रता, SI - मध्यम-तीव्रता, VI - उच्च-तीव्रता

लड़कियों को प्रसिद्ध प्रशिक्षकों के वीडियो कार्यक्रमों के अनुसार काम करना चाहिए (रैंकिंग में उन्हें सबसे आसान से सबसे कठिन दिया जाता है):

1. जेनेट जेनकींस। शरीर का सामान्य पम्पिंग (टोटल बॉडी सर्किट)।
2. मिशेल डोज़ोइस। हम फिगर को स्लिम, स्ट्रॉन्ग, सेक्सी (स्लिम, स्ट्रॉन्ग एंड सेक्सी बॉडी स्कल्प्टिंग) बनाते हैं।
3. तान्या एंटे। शेकोलॉजी नामक संपूर्ण वजन घटाने की प्रणाली।
4. . नो मोर ट्रबल जोन।
5. कीथ फ्रेडरिक। स्नायु मूर्तिकार (कुल स्नायु मूर्तिकला)।
6. बॉब हार्पर। वजन घटाने के लिए कक्षाएं (बिगिनर्स वेट लॉस ट्रांसफॉर्मेशन)।

चयापचय और "भारी" प्रशिक्षण के संदर्भ में कार्यक्रमों के कुछ और विकल्प नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं।

चयापचय प्रशिक्षण (एम के रूप में तालिका में इंगित) - एक छोटे से काम के वजन के साथ दोहराव (15x4) की अधिकतम संख्या, सेट के बीच एक छोटा आराम (1 मिनट से अधिक नहीं)।

"भारी" (टी) - कम पुनरावृत्ति (6x2), अधिक काम करने वाला वजन, सेट के बीच ताकत बहाल करने के लिए लंबा आराम (3 मिनट तक)।

शक्ति अभ्यास के परिसर

(उपरोक्त कार्यक्रम के तहत)

हम इस प्रकार के भारों को सही तरीके से संयोजित करने के तरीके के बारे में बात करेंगे।

जिम में पुरुषों के लिए

1. एक हाथ से केटलबेल उठाना (वजन शारीरिक फिटनेस के आधार पर चुना जाता है)। 1 दृष्टिकोण के लिए 20 बार प्रत्येक।
2. छाती पर एक बारबेल के साथ स्क्वाट्स। 3 सेट में 10 प्रतिनिधि।
3. अपनी पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ हैक स्क्वाट करें। 4 सेट में 12 प्रतिनिधि।
4. पुल अप व्यायाम। 4 सेटों में दोहराव की अधिकतम संख्या।
5. पुश अप। 3 सेट में दोहराव की अधिकतम संख्या।
6. स्कॉट की बेंच: सिटिंग बारबेल कर्ल - बाइसेप्स के लिए। 3 सेट में 12 प्रतिनिधि।
7. बेंच से रिवर्स ग्रिप के साथ पुश-अप्स करें। 3 सेट में दोहराव की अधिकतम संख्या।
8. पक्षों को डंबल के साथ तीव्र झूले। 4 सेट में 20 प्रतिनिधि।
9. सिम्युलेटर में लेग प्रेस: ​​लेग एक्सटेंशन। 1 सेट में 50 प्रतिनिधि।

घर में महिलाओं के लिए

शक्ति प्रशिक्षण वजन घटाने के लिए खेल प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा है। आप केवल कार्डियो व्यायाम चुन सकते हैं, लेकिन ऐसा कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। न केवल एक पतला, बल्कि एक उभरा हुआ शरीर प्राप्त करने के लिए उन्हें ठीक से संयोजित करने का तरीका जानें।

हमारे प्रासंगिक लेख पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण के लिए एक जटिल बनाने में मदद करेंगे - अभ्यास:

- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, - मांसपेशियों को खींचने के लिए, वजन घटाने के प्रशिक्षण के बारे में एक आम गलत धारणा है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता होती है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने का कारण बनता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान ऊर्जा खर्च होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस मैनेजर। विशेषज्ञ नोटिस करते हैं: अच्छे मसल मास के साथ प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान होता है जो केवल वजन कम करते हैं।

"यदि आप अपना वजन कम करने के लिए निर्धारित करते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण और उतनी ही ताकत करने की आवश्यकता होती है," कहते हैं तात्याना बोरज़ेनकोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो में व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक। आप वैकल्पिक रूप से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रोजाना या एक ही वर्कआउट में कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या ताजी हवा में टहलना, साइकिल चलाना, टहलना है। "शक्ति प्रशिक्षण के बाद खींचने के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है, ”याद दिलाता है ऐलेना खरमोवा, फिटनेस क्लब "टेरास्पोर्ट कोपरनिकस" के निजी प्रशिक्षक।

वजन घटाने के लिए सक्षम रूप से शक्ति प्रशिक्षण का निर्माण करें

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण अध्ययन के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक अभ्यास पर्याप्त हैं: सिमुलेटर पर या मुक्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं रहता है। शक्ति प्रशिक्षण के क्लासिक्स: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर कर्षण, पुल-अप (लड़कियों के लिए - लेग रेस्ट के साथ एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, प्रेस के लिए व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा ने सलाह दी, "मध्यम प्रतिनिधि मोड का प्रयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ पहले वर्कआउट करना सबसे अच्छा है।

सही सांस लें

ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "ताकत अभ्यास में, साँस छोड़ने पर तनाव हमेशा होता है, साँस लेने पर आराम होता है।" अपनी सांस कभी न रोकें! यह बढ़े हुए रक्तचाप, चक्कर आना और चेतना के नुकसान से भी भरा हुआ है।

अपना वजन खुद चुनें

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास और वजन घटाने की कुंजी है। ऐलेना खरमोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप 12-15 बार आंदोलन दोहरा सकें।" तकनीक को नुकसान नहीं होना चाहिए। "यह एक प्रशिक्षण डायरी रखने और उसमें सेट और दोहराव की संख्या के साथ-साथ वजन के वजन को नोट करने के लिए इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं, ”ओल्गा कोचेतोवा को सलाह देते हैं।

वापस पाना

एक क्षण जो प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, वह है इसके बाद ठीक होना। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी प्रगति को धीमा कर देती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का कारण बन सकती है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव, आराम और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें। "पूरी तरह से ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण हार्मोन उत्पन्न होते हैं - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन, "ऐलेना खरमोवा को याद करते हैं।

सही खाओ

बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले तो खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के लिए आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़, एक केला या सेब का टुकड़ा, और दो घंटों के बाद, अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को वरीयता देने की सलाह देती हैं। "सामान्य तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को सीमित करने और जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिन के पहले भाग में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है," वह याद करती हैं।

ये छह सरल नियम वजन घटाने के लिए आपकी शक्ति प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। उनका पालन करें, मज़े करें और वजन कम करें!

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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उन सभी के लिए निस्संदेह लाभ लाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यह विधि शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना सही ढंग से वजन कम करने में मदद करती है। वेट ट्रेनिंग न केवल फिगर को बेहतरीन अनुपात देगी, बल्कि लंबे समय तक स्वास्थ्य को बनाए रखेगी और मजबूत करेगी।

क्या आप शक्ति प्रशिक्षण से वजन कम कर सकते हैं?

वजन कम करने का मतलब है शरीर के वजन को कम करना (वजन को एक निश्चित मात्रा में किलो कम करना)। अतिरिक्त पाउंड का मुकाबला करने के लिए, सबसे लोकप्रिय विधि का उपयोग किया जाता है - सभी प्रकार के आहार। लेकिन तथ्य यह है कि परिणाम मुख्य रूप से पानी और मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान के कारण प्राप्त होता है - और उसके बाद ही वसा की मात्रा कम हो जाती है। महिलाओं में, एक ही समय में छाती बहुत पतली हो जाती है, और त्वचा ढीली और ढीली हो जाती है।

वजन घटाने के अन्य तरीकों की तुलना में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के कई फायदे और निस्संदेह फायदे हैं:

• चयापचय का महत्वपूर्ण त्वरण;
• प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी और वसा का सक्रिय जलना;
• कक्षाओं की समाप्ति के बाद ऊर्जा की खपत में वृद्धि;
• लंबी अवधि के लिए चयापचय की सक्रियता;
• मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान के बिना वजन कम होता है।

वेट ट्रेनिंग आपको अपनी पसंद के हिसाब से फिगर को "स्कल्प्ट" करने में मदद करेगी। लोड, गति और दोहराव की संख्या को बदलकर, आप जहां आवश्यक हो वहां वॉल्यूम बढ़ा या घटा सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है। मांसपेशियां सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को विस्थापित करती हैं और उनकी वृद्धि को रोकती हैं। त्वचा लोचदार और चिकनी हो जाती है।

शक्ति प्रशिक्षण के बारे में आम गलत धारणाएँ

व्यायाम के ऐसे सेटों की महान और लगातार बढ़ती लोकप्रियता के बावजूद, कुछ पूर्वाग्रह हैं जो महिलाओं में चिंता पैदा करते हैं। सबसे बड़ी ग़लतफ़हमी यह डर है कि उभरी हुई मांसपेशियों के झुंड के साथ फिगर मर्दाना हो जाएगा।

ऐसी आशंकाएँ पूरी तरह निराधार हैं! पेशेवर बॉडीबिल्डर्स (जॉक्स) की तरह मोटी मांसपेशियां बनाने के लिए आपको कम से कम चाहिए:

• गहन प्रशिक्षण (2-3 घंटे) सप्ताह में कम से कम 5 बार;
• बड़े वजन के साथ व्यायाम करना;
• विशेष आहार (पर्याप्त उच्च कैलोरी);
• मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनिवार्य प्रोटीन सप्लीमेंट;
• पर्याप्त मात्रा में टेस्टोस्टेरोन (पुरुष हार्मोन) की उपस्थिति।

मांसपेशियों का निर्माण जितना दिखता है उससे कहीं अधिक कठिन है। यह कठिन काम है! जो लड़कियां और महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए इस तरह के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम का पालन करने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है।

कुछ और भ्रांतियाँ हैं जो बिजली भार को वरीयता देने से रोकती हैं:

• आपके वर्कआउट के बाद खाने से आपको फैट स्टोर करने में मदद मिलेगी। यह पूरी तरह से सवाल से बाहर है! तीव्र गतिविधियों के लिए बहुत अधिक शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और भोजन से प्राप्त कार्बोहाइड्रेट लागतों को बहाल करने में मदद करते हैं। यह निश्चित रूप से मोटापा बढ़ाने का मामला नहीं है। वर्कआउट के बाद पोषण क्या होना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें-।
• इस तरह के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां आंकड़े में अतिरिक्त मात्रा जोड़ देंगी। यह गलत है! यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मात्रा के संदर्भ में, वसा मांसपेशियों के ऊतकों की तुलना में चार गुना अधिक जगह लेती है। इसलिए, बाहरी रूप से, मजबूत मांसपेशियों के बावजूद, यह आंकड़ा और अधिक सुरुचिपूर्ण हो जाएगा।
• वजन कम करने के लिए वेट ट्रेनिंग असंभव है। एक झूठ जिसे खारिज करना आसान है। व्यायाम और आहार का उचित रूप से चयनित सेट अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। इस बिंदु के बारे में एक महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण है: सख्त आहार और कार्डियो लोड की मदद से वजन कम करने की तुलना में वजन कम किया जा सकता है।

याद रखना महत्वपूर्ण है! शक्ति प्रशिक्षण के साथ, वजन घटाने से वसा हानि होती है, मांसपेशियों और पानी के नुकसान से नहीं।

चर्बी मांसपेशियों से हल्की होती है, इसलिए ऐसा लगता है कि वजन कम नहीं हो रहा है, और सारे प्रयास व्यर्थ हैं। कई महिलाओं के लिए, वजन कम करने का मतलब है कि आपको तराजू को रेंगते हुए देखना चाहिए। लेकिन यह शरीर की मात्रा और लोच में कमी है जो बेहतर के लिए आंकड़े में बदलाव के सभी सबूतों को दिखाई देता है।

कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग - वजन घटाने के लिए कौन सा बेहतर है?

कई महिलाएं केवल कार्डियो वर्कआउट करना पसंद करती हैं, उनका तर्क है कि केवल उनकी मदद से आप जल्दी वजन कम कर सकते हैं। यह आंशिक रूप से एक अच्छी तरह से स्थापित राय है। निस्संदेह लाभ:

• हृदय और श्वसन प्रणाली के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण;
• मांसपेशियों को ऑक्सीजन की सक्रिय आपूर्ति;
• अतिरिक्त कैलोरी की तेजी से खपत;
• वसा जलना (चमड़े के नीचे);
• चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।

लेकिन कुछ कमजोरियां भी हैं:

• बढ़ी हुई ऊर्जा की खपत (सक्रिय कैलोरी बर्निंग) केवल गहन प्रशिक्षण (प्रति मिनट कम से कम 145 बीट की हृदय गति) के दौरान देखी जाती है, और प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है;
• वसा कोशिकाओं का टूटना तुरंत शुरू नहीं होता है। 30 मिनट के बाद ही। गहन प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद, मुख्य ईंधन के रूप में वसा का उपयोग किया जाता है।

इसीलिए दो प्रकार के भारों का संयोजन अधिक प्रभावी होगा।

किसी भी पेशेवर प्रशिक्षक को विशेष रूप से वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण योजना में कार्डियो व्यायाम शामिल करना चाहिए। सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट्स के बारे में और पढ़ें -।

कक्षा के नियम

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग डम्बल, बारबेल या मशीनों के साथ किया जाने वाला कोई भी व्यायाम है।

अभ्यास के सेट में निम्न शामिल हैं:

• बुनियादी, जब अधिकांश मांसपेशियां एक ही समय में शामिल होती हैं;
• अलगाव, जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह लोड होता है।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत:

• व्यवस्थितता और कक्षाओं की निरंतरता। उदाहरण के लिए, सप्ताह में 2-3 बार नियमित कसरत एक महीने के लिए दैनिक कसरत से अधिक प्रभावी होती है जिसके बाद कई हफ्तों तक ब्रेक होता है।
• लोड में धीरे-धीरे वृद्धि। आपको नाटकीय रूप से वजन का वजन नहीं बढ़ाना चाहिए, फिटनेस के अनुपात में मांसपेशियों पर भार बढ़ना चाहिए।
• शक्ति की सीमा पर अंतिम अभ्यास करना। वजन का चयन किया जाता है ताकि 16 आवश्यक समयों में से अंतिम दो को पूरा करना लगभग असंभव हो।
• भार में उतार-चढ़ाव। प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलना चाहिए, उच्च को मध्यम और निम्न के साथ बदलना चाहिए। यह शरीर को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है।
• पूरे वार्षिक प्रशिक्षण चक्र में भार को बदलना और समायोजित करना। तेजी बरकरार रहनी चाहिए।
• परिसर का व्यक्तिगत चयन और तीव्रता की गणना। विशेषज्ञ आपको शरीर की विशेषताओं और आकृति की संरचना के आधार पर वजन का वजन चुनने, एक पाठ योजना तैयार करने में मदद करेगा।
• प्रशिक्षण प्रक्रिया के कार्यक्रम और योजना की निरंतर निगरानी और समय पर समायोजन।

वजन कम करते समय त्वरित परिणाम लाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• सभी मांसपेशियों (10-15 मिनट) को गर्म करके कोई भी कसरत शुरू करें।
• शुरुआती स्तर पर वर्कआउट की अवधि 30-40 मिनट होनी चाहिए।
• कक्षाएं - सप्ताह में 3-4 बार।
• कॉम्प्लेक्स में बुनियादी और अलग-थलग दोनों तरह के व्यायाम शामिल होने चाहिए।
• एक अभ्यास की पुनरावृत्ति की संख्या - 10-25 से, दृष्टिकोण - 4-5। दृष्टिकोण को पूरा करना बहुत कठिन होना चाहिए - यह सक्रिय रूप से वसा भंडार का उपयोग करेगा।
• सेट के बीच आराम बहुत कम होता है। यदि शरीर सहन कर सकता है, तो एक परिपत्र प्रशिक्षण चक्र का उपयोग करना बेहतर होता है जब सेट के बीच कोई विराम न हो (एक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला)।
• श्वास की एक निश्चित लय को देखते हुए, पूरे परिसर का अच्छी तरह से अध्ययन और सही ढंग से प्रदर्शन किया जाना चाहिए।
• पहली बार आप बिना वजन के कर सकते हैं, सही तकनीक में महारत हासिल कर सकते हैं।
• व्यायाम करते समय पानी पिएं।
• कार्डियो लोड के साथ वैकल्पिक शक्ति प्रशिक्षण सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, हर दूसरे दिन (पावर - कार्डियो - रेस्ट - पावर - कार्डियो - रेस्ट - रेस्ट)।
• आपको मसल्स स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वर्कआउट पूरा करने की जरूरत है।
• खाने के 1-1.5 घंटे बाद कक्षाएं चलती हैं।
• एक विशेष आहार का पालन करें, जिसकी कैलोरी सामग्री की गणना भार की तीव्रता के आधार पर एक विशेषज्ञ द्वारा की जाएगी।

याद करना! आप प्रशिक्षण में खुद को नहीं हरा सकते। कक्षाओं के अंत में सुखद थकान महसूस होनी चाहिए।

बेशक, शरीर को एक अच्छा आराम चाहिए, जो रात की पर्याप्त नींद (कम से कम 8 घंटे) प्रदान करता है।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम

कई प्रशिक्षक प्रत्येक सत्र में एक मांसपेशी समूह पर काम करने का सुझाव देते हैं। यह काफी कुशल है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा नहीं है। यदि शक्ति प्रशिक्षण में कोई अनुभव नहीं है, तो सलाह दी जाती है कि सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले एक जटिल का चयन करें। यह शरीर को भार के अभ्यस्त होने और यह पता लगाने की अनुमति देगा कि कौन सी मांसपेशियां अधिक विकसित हैं।

प्रारंभिक चरण में, सप्ताह में 3 बार, हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई व्यायाम उपलब्ध हैं।

पैरों और नितंबों के लिए बुनियादी व्यायाम

शरीर का निचला हिस्सा भार का अधिक आदी होता है और इसका अधिक आसानी से जवाब देता है। सर्वोत्तम पैर व्यायाम हैं:

• कंधों पर बारबेल (बार) के साथ डीप स्क्वैट्स। औसत गति 3 सेट, 12-16 बार करें। घुटनों की समस्याओं के लिए, व्यायाम को लेग प्रेस से बदला जा सकता है।
• आगे छलांग लगाता है। खड़े होकर, हाथों को नीचे करके डम्बल। एक पैर के साथ एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं (जांघ को निचले पैर के साथ समकोण पर गिरना चाहिए, पीठ सीधी है), थोड़ी देर के लिए रुकें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर पर 12-14 बार करें। दृष्टिकोणों की संख्या 2 है।
• प्लाई स्क्वाट्स। खड़े होकर, पैर जितना संभव हो, मोज़े बाहर की ओर निकले। हाथों में वजन, पैरों के बीच कम। डीप स्क्वैट्स (फर्श के समानांतर जांघें), पीठ सीधी। 3 सेट चलाएँ, 16-20 बार।
• ग्लूट ब्रिज। अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने पैरों को झुकाएं, अपने पेट पर बार से डंबेल या पैनकेक डालें। अपने हाथों से भार का समर्थन करते हुए, श्रोणि को सीमा तक ऊपर उठाएं। 3 सेट में 15-20 बार दौड़ें।

समय के साथ, आप बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स आदि के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज जोड़ सकते हैं।

इस वीडियो में पैरों और नितंबों के लिए शक्ति अभ्यास का एक सेट भी देखें:

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

अच्छी तरह से विकसित पेक्टोरल मांसपेशियां, निश्चित रूप से छाती के आकार को नहीं बदलेंगी, लेकिन इसे कसने में मदद करेंगी, सैगिंग को कम करेंगी।

बुनियादी अभ्यासों में कई श्रेणियां शामिल हैं जो विभिन्न तरीकों से की जाती हैं:

• बेंच प्रेस। व्यायाम एक बारबेल या डम्बल के साथ किया जा सकता है, फर्श पर लेटकर या एक झुकी हुई बेंच पर। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, हाथों को बारबेल से पकड़ें (हाथों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई है), इसे छाती तक उतारा जाता है। अपनी बाहों को ऊपर और नीचे फैलाएं। गति औसत है (वजन उठाते समय साँस छोड़ें)। 2 सेट करें, 8-10 बार।
• "तितली"। सिम्युलेटर पर या डम्बल के साथ हाथों को कम करना। एक बेंच पर बैठे, छाती के स्तर पर उठाए गए डंबेल के साथ हाथ, फैल गए और कोहनी पर झुक गए। सांस छोड़ते हुए डंबल को अपने सामने लाएं। अपने फोरआर्म्स को फर्श के समानांतर रखें। 2-3 सेट करें, 10 बार दोहराएं।
• पुश अप। अधिक दक्षता के लिए, आप अपनी पीठ पर एक साथी द्वारा रखे गए भार को रख सकते हैं। लेटने पर जोर दें, पीठ न झुके। 12-15 पुश-अप्स करें (श्वास लेते हुए अपनी भुजाओं को सीधा करें), 2 सेट करें।

ये अभ्यास न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों, बल्कि बाजुओं को भी मजबूत करेंगे।

छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का एक उत्कृष्ट सेट इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

पीठ का व्यायाम

पीठ के लिए व्यायाम वसा के अप्रिय रोलर्स से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। सबसे प्रभावी व्यायाम:

• झुकाओ खींचो। खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। पीठ सीधी है, थोड़ा आगे झुका हुआ है। डम्बल को घुटनों के सामने, नीचे की ओर हाथों में पकड़ें। शरीर की स्थिति को बदले बिना डम्बल को छाती तक खींचे। 3 सेट के लिए 12-16 बार दोहराएं।
• डेडलिफ्ट। खड़े हो जाओ, डम्बल को नीचे पकड़े हुए। अपनी पीठ को सीधे फर्श के साथ समानांतर स्थिति में झुकाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बाहें सीधी रहें और नीचे की ओर झुकें। थोड़ी देरी के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 सेट करें, 10-12 बार।
• एक हाथ से जोर देकर खींचो। एक हाथ से बेंच पर झुक जाएं। वापस फर्श पर लगभग 45°। डंबल को नीचे वाले हाथ में पकड़ें। डंबल को कंधे तक उठाएं, पीठ नहीं हिलती। प्रत्येक हाथ को तीन सेटों में 13-16 बार चलाएं।

विकसित मांसपेशियां रीढ़ और सही मुद्रा को मजबूत करती हैं।

पीठ से वसा जलाने में मदद करने वाले व्यायाम इस वीडियो में प्रदर्शित किए गए हैं:

एब्स के लिए एक्सरसाइज

वजन कम करने वाली महिलाएं विशेष रूप से पेट और कमर के बारे में चिंतित हैं, या यूँ कहें कि पहले का उभार और दूसरे का गायब होना। विभिन्न पेट की मांसपेशियों के समूहों के लिए शक्ति अभ्यास पेट को एक लोचदार और सपाट रूप देने और कमर को समायोजित करने में मदद करता है। उनमें से सबसे प्रभावी:

• घुमा। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर जोर देते हुए मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (आप एक छोटा वेटिंग एजेंट ले सकते हैं)। शरीर को 30° ऊपर उठाने से पीठ और सिर नहीं झुकते। गति तेज है। अधिकतम संख्या में प्रदर्शन करें (जब तक आप मांसपेशियों में दर्द महसूस न करें), 3-4 सेट करें।
• डबल ट्विस्ट। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले अभ्यास में है। उसी समय, अपने घुटनों और कंधों को अपनी ओर उठाएं, कोशिश करें कि आपका सिर आगे की ओर न झुके। 25-30 बार 3 सेट करें।
• पुस्तक (तह)। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को सीधा करें। पैरों और धड़ को एक साथ उठाना, माथे से घुटनों तक पहुँचने की कोशिश करना। पैर सीधे रखे जाते हैं। 3-4 सेट करते हुए 10-12 दोहराव करें।

प्रेस के लिए व्यायाम के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। उन्हें हर कसरत के लिए बदला जा सकता है।

कमर और बाजू की चर्बी जलाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण का मूल सेट इस वीडियो में प्रस्तुत किया गया है:

निष्पादन की सही तकनीक याद रखें। आपको शरीर के अन्य भागों के साथ व्यायाम करने में मदद किए बिना केवल प्रेस की मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करने की आवश्यकता है।

व्यायाम करने के लिए मतभेद

केवल स्वस्थ लोग ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भार काफी अधिक है, इसलिए contraindications हैं।

बीमारियाँ होने पर कक्षाएं निषिद्ध हैं:

• हृदय प्रणाली (उच्च रक्तचाप, दिल की विफलता);
• रीढ़ की बीमारियां और इसकी वक्रता;
• 2-3 चरणों में मधुमेह मेलेटस;
• जोड़ों की सूजन;
• श्वसन प्रणाली के रोग (विशेष रूप से दमा संबंधी अभिव्यक्तियाँ);
• स्त्री रोग संबंधी विकार;
• थायरॉयड समस्याएं।

किसी भी मामले में, डॉक्टर से परामर्श करने के बाद गहन प्रशिक्षण शुरू किया जाना चाहिए।

शक्ति प्रशिक्षण वजन कम करने में मदद करता है और बेहतर के लिए अनुपात को बदलकर सचमुच एक आकृति बना सकता है। परिणाम 2 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद दर्पण में ध्यान देने योग्य है। आश्चर्यजनक बात यह है कि मांसपेशियां जल्दी से भार की अभ्यस्त हो जाती हैं, व्यक्ति प्रशिक्षण का आनंद लेने लगता है।

वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए कौन से वर्कआउट सबसे प्रभावी हैं? कई लोगों का जवाब होगा कि कार्डियो फैट बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। पता करें कि क्या यह सच है?

क्या आप चाहते हैं कि हम एक सवाल से फैट बर्निंग के बारे में आपके पूरे विश्वदृष्टि को बदल दें? फिर जवाब दें: वजन घटाने के लिए क्या बेहतर है - स्ट्रेंथ या कार्डियो?

औसत जिम आगंतुक का जवाब होगा कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी फिटनेस कार्डियो है, और ताकत प्रशिक्षण केवल उन लोगों के लिए जरूरी है जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं या राहत शरीर बनाना चाहते हैं। लेकिन क्या सच में ऐसा है? क्या कार्डियो लोड के बिना वसा जलाने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग करना संभव है? इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह संभव है।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छी फिटनेस

आदर्श रूप से, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन। आइए देखें कि यह एक या दूसरे प्रकार के भार को चुनने के लायक क्यों है।

ताकत बनाम कार्डियो

तो फिगर के लिए कौन सा बेहतर है: कार्डियो या स्ट्रेंथ? प्रतिरोध व्यायाम आपके चयापचय दर को बढ़ाता है, अधिक वसा जलता है, और आपके शरीर को एक सुंदर आकार देता है। जैसा कि आप अभी देख सकते हैं, ज्यादातर महिलाएं इस बात से डरती हैं कि उन्हें वास्तव में क्या करना है। जो लड़कियां अभी इस लेख को पढ़ रही हैं, क्या आप वही गलती नहीं कर रही हैं?

वजन घटाने और स्वास्थ्य के लिए वर्कआउट

और आखिरी पहलू जिस पर हम अपने लेख में विचार करेंगे वह है स्वास्थ्य। यहीं पर कार्डियो जीतता है। यह इस प्रकार का व्यायाम है जिसका स्वास्थ्य और एरोबिक सहनशक्ति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बेशक, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बेहद फायदेमंद है, लेकिन कार्डियो कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के लिए बहुत फायदेमंद है। इसलिए, आपको अपने कार्यक्रम से कार्डियो अभ्यासों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए, सबसे अच्छा विकल्प वैकल्पिक कार्डियो और वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण है।

यह व्यर्थ नहीं है कि उन्नत तगड़े लोग मुख्य दिनों में शक्ति कार्यक्रम पर प्रशिक्षण लेते हैं, और बाकी दिनों में और मुख्य कक्षाओं से पहले भी वे कार्डियो करते हैं, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए विशेष कार्डियो मशीनों पर।

यह रूढ़िवादिता को अलविदा कहने का समय है कि कार्डियो व्यायाम वजन घटाने और ताकत में योगदान करते हैं - केवल मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए। अक्सर, वसा हानि और मांसपेशियों का निर्माण पोषण और आहार पर अधिक निर्भर होता है। एक लक्ष्य निर्धारित करें और हठपूर्वक उसकी ओर बढ़ें, और फिर प्रश्न "वजन कम करने के लिए बेहतर क्या है?" आपके सामने नहीं टिकेगा।

आखिरकार, सब कुछ सरल है: स्वस्थ वजन कम करना ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण, आहार, खेल की खुराक और नींद का एक जटिल है। इस संतुलन को बनाए रखने से आपको सही आकार और अच्छी सेहत मिलेगी!

- अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, - मांसपेशियों को खींचने के लिए, वजन घटाने के प्रशिक्षण के बारे में एक आम गलत धारणा है। वास्तव में, इस प्रकार के भारों को संयोजित करने की आवश्यकता होती है। "एरोबिक प्रशिक्षण के विपरीत, शक्ति प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है और जिम छोड़ने के बाद भी शरीर को वसा जलाने का कारण बनता है: व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान ऊर्जा खर्च होती है," बताते हैं ओल्गा कोचेतोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो के फिटनेस मैनेजर। विशेषज्ञ नोटिस करते हैं: अच्छे मसल मास के साथ प्रशिक्षित लोगों के लिए वजन कम करना उन लोगों की तुलना में बहुत आसान होता है जो केवल वजन कम करते हैं।

"यदि आप अपना वजन कम करने के लिए निर्धारित करते हैं, तो सप्ताह में 2-3 बार आपको कार्डियो प्रशिक्षण और उतनी ही ताकत करने की आवश्यकता होती है," कहते हैं तात्याना बोरज़ेनकोवाप्लैनेट फिटनेस क्लब श्रृंखला के व्यक्तिगत प्रशिक्षण स्टूडियो में व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह कार्यक्रमों के प्रशिक्षक। आप वैकल्पिक रूप से कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को रोजाना या एक ही वर्कआउट में कर सकते हैं। जिम में एरोबिक व्यायाम का एक विकल्प पूल में तैरना या ताजी हवा में टहलना, साइकिल चलाना, टहलना है। "शक्ति प्रशिक्षण के बाद खींचने के बारे में मत भूलना। यह मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करता है, ”याद दिलाता है ऐलेना खरमोवा, फिटनेस क्लब "टेरास्पोर्ट कोपरनिकस" के निजी प्रशिक्षक।

वजन घटाने के लिए सक्षम रूप से शक्ति प्रशिक्षण का निर्माण करें

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, जितना संभव हो उतनी मांसपेशियों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। शरीर के सामंजस्यपूर्ण अध्ययन के लिए, आपके लिए स्वीकार्य वजन के साथ 8-10 मानक अभ्यास पर्याप्त हैं: सिमुलेटर पर या मुक्त वजन के साथ - जो भी आप पसंद करते हैं। मुख्य बात यह है कि पाठ कम से कम 40 मिनट और एक घंटे से अधिक नहीं रहता है। शक्ति प्रशिक्षण के क्लासिक्स: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर कर्षण, पुल-अप (लड़कियों के लिए - लेग रेस्ट के साथ एक विकल्प), पुश-अप्स, बारबेल या बारबेल बेंच प्रेस, डंबल प्रेस, प्रेस के लिए व्यायाम। ओल्गा कोचेतोवा ने सलाह दी, "मध्यम प्रतिनिधि मोड का प्रयोग करें - तीन सेटों में 6-12 दोहराव।" परिणाम प्राप्त करने और खुद को नुकसान न पहुंचाने के लिए, व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ पहले वर्कआउट करना सबसे अच्छा है।

सही सांस लें

ओल्गा कोचेतोवा याद दिलाती हैं, "ताकत अभ्यास में, साँस छोड़ने पर तनाव हमेशा होता है, साँस लेने पर आराम होता है।" अपनी सांस कभी न रोकें! यह बढ़े हुए रक्तचाप, चक्कर आना और चेतना के नुकसान से भी भरा हुआ है।

अपना वजन खुद चुनें

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उचित रूप से चयनित वजन मांसपेशियों के सामंजस्यपूर्ण विकास और वजन घटाने की कुंजी है। ऐलेना खरमोवा कहती हैं, "आपको इसे चुनने की ज़रूरत है ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप 12-15 बार आंदोलन दोहरा सकें।" तकनीक को नुकसान नहीं होना चाहिए। "यह एक प्रशिक्षण डायरी रखने और उसमें सेट और दोहराव की संख्या के साथ-साथ वजन के वजन को नोट करने के लिए इष्टतम है। और धीरे-धीरे अपना मानदंड बढ़ाएं, ”ओल्गा कोचेतोवा को सलाह देते हैं।

वापस पाना

एक क्षण जो प्रशिक्षण से कम महत्वपूर्ण नहीं है, वह है इसके बाद ठीक होना। तात्याना बोरज़ेनकोवा कहती हैं, "व्यायाम के बाद आराम की कमी प्रगति को धीमा कर देती है और ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम का कारण बन सकती है।" इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण के बाद, खिंचाव, आराम और पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें। "पूरी तरह से ठीक हुए बिना वजन कम करना असंभव है। हमारे शरीर में यह प्रक्रिया रात में नींद के दौरान होती है, जब सबसे महत्वपूर्ण महत्वपूर्ण हार्मोन उत्पन्न होते हैं - सोमाट्रोपिन और मेलाटोनिन, "ऐलेना खरमोवा को याद करते हैं।

सही खाओ

बेशक, यह उचित पोषण से जुड़ा है। वजन कम करने के लिए आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का प्रयास करें। सबसे पहले तो खाली पेट व्यायाम न करें। लेकिन जिम में पेट भरकर न आएं। कक्षा से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण के बाद, 20-30 मिनट के लिए आपको कुछ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत होती है, उदाहरण के लिए, कुटीर चीज़, एक केला या सेब का टुकड़ा, और दो घंटों के बाद, अधिक गंभीर भोजन करें। ओल्गा कोचेतोवा कार्बोहाइड्रेट से बचने और सब्जियों और प्रोटीन व्यंजनों को वरीयता देने की सलाह देती हैं। "सामान्य तौर पर, आपको सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत को सीमित करने और जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिन के पहले भाग में स्थानांतरित करने की आवश्यकता होती है," वह याद करती हैं।

ये छह सरल नियम वजन घटाने के लिए आपकी शक्ति प्रशिक्षण को वास्तव में प्रभावी बनाने में मदद करेंगे। उनका पालन करें, मज़े करें और वजन कम करें!

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