वजन कम करने के लिए कौन सा शारीरिक व्यायाम करें। घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करें

यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण व्यर्थ न हो, मांसपेशियों को आवश्यक भार मिले, और शरीर पतला हो, तो पता करें कि वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि उनमें से कुछ मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करते हैं, जबकि अन्य अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं। उन्हें वांछित परिणाम देने के लिए, उन्हें सही और व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम को उनके कार्यान्वयन के लिए सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, सभी मांसपेशियों को गर्म करना अनिवार्य है, जिससे उन्हें आगामी भार के लिए तैयार किया जा सके। प्रशिक्षण के मुख्य भाग में शक्ति प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए, जो मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और कार्डियो (व्यायाम जो आपको जल्दी से वजन कम करने में मदद करता है)। प्रशिक्षण समाप्त करना, अड़चन और खिंचाव करना सुनिश्चित करें।

शक्ति

कई लोगों के लिए, इस तरह के व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और भारी बारबेल से जुड़े होते हैं, लेकिन हर कोई इस बात से वाकिफ नहीं है कि वजन कम करने और तेजी से और स्थिर करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी उपयोगी है। शक्ति-प्रकार के प्रशिक्षण न केवल वजन कम करने में मदद करते हैं, बल्कि कंकाल प्रणाली को भी मजबूत करते हैं, ऊर्जा का एक बड़ा बढ़ावा देते हैं और पूरे जीव के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि आप नौसिखिए एथलीट हैं और यह नहीं जानते हैं कि वजन कम करने के लिए क्या व्यायाम करना है, तो अपने लिए कुछ बुनियादी आंदोलनों का चयन करें जो मुख्य प्रकार की मांसपेशियों (बेंच प्रेस, स्क्वेट्स, एब्स) को प्रशिक्षित करते हैं।

कार्डियो

ये व्यायाम वसा के त्वरित टूटने, कम दबाव (धमनी) में योगदान करते हैं, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, लेकिन मांसपेशियां प्रशिक्षित नहीं होती हैं। आप उन्हें न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी परफॉर्म कर सकते हैं। कार्डियो ट्रेनिंग में साइकिल चलाना, रस्सी कूदना, आसानी से दौड़ना, तैरना आदि शामिल हैं। इन्हें सप्ताह में तीन बार 20 मिनट तक करें और आप देखेंगे कि आपकी आंखों के सामने से चर्बी की परत कैसे गायब हो जाती है। अपने शरीर को तराशने के लिए कार्डियो को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलाएं।

खींचने के व्यायाम

शारीरिक व्यायाम के अंत में, खिंचाव या खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। इस तरह के व्यायाम आराम करते हैं, मांसपेशियों को कम प्रमुख बनाते हैं, लचीलापन, लचीलापन विकसित करते हैं, आसन और रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज आप घर पर ही कर सकते हैं, लेकिन ध्यान रहे इसे खाने के 50-60 मिनट बाद करें, खाली पेट यह संभव नहीं है। प्रत्येक आंदोलन को 6 सेटों के लिए धीमी गति से किया जाना चाहिए, 8-10 सेकंड के लिए तय किया गया।

घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

वजन कम करने और आकार में आने के लिए आपको जिम की सदस्यता खरीदने की ज़रूरत नहीं है। घर पर वास्तव में कई प्रभावी क्रियाएं की जा सकती हैं। विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए बुनियादी अभ्यासों की प्रणाली सीखें, अपना शेड्यूल बनाएं, शेड्यूल करें और दिन के किसी भी समय खुद को प्रशिक्षित करें। फिटनेस शुरुआती लोगों को 25-30 मिनट के लिए सरल, आसान आंदोलनों के साथ डंबल के बिना या 1 किलो के न्यूनतम भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए। धीरे-धीरे वेटिंग एजेंटों का वजन और प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाई जा सकती है।

याद रखें कि हर वर्कआउट से पहले वार्म-अप होना चाहिए। इसके लिए, शारीरिक शिक्षा पाठों से सामान्य अभ्यास उपयुक्त हैं। सिर के गोलाकार आंदोलनों से शुरू करें (प्रत्येक पक्ष के लिए 4-5 बार), फिर कंधों, कोहनी के जोड़ों, हाथों को अलग-अलग दिशाओं में घुमाते हुए गर्म करें। उसके बाद, धड़ पर जाएं, फेफड़ों को पक्षों तक करें, अपने पैरों को फैलाएं। 5-10 मिनट करें।

पेट के लिए

हम प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं: चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथों से अपने सिर के पीछे को पकड़ें, अपने पैरों को सीधा करें। अपने धड़ को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक और अपनी कोहनी को अपने घुटनों तक खींचकर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15-20 दोहराव के 2 संयोजन करें, नौसिखिए एथलीट 10 दोहराव से शुरू कर सकते हैं। निम्नलिखित आंदोलन का उद्देश्य प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है और इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि पिछले पाठ में है।
2. अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, धड़ को मोड़ें, दाहिने हाथ की कोहनी को बाएं पैर के घुटने तक खींचे।
3. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, बाएं कोहनी और दाहिने घुटने के साथ सभी को दोहराएं।
4. प्रत्येक कोहनी के साथ 15-20 मूवमेंट करें।

निचले प्रेस को पंप करने के लिए, चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए, अपने पैरों को ऊपर उठाएं (अपने घुटनों को न मोड़ें) लगभग 45 डिग्री के कोण पर, 10-15 सेकंड के लिए ठीक करें, फर्श पर कम करें। सर्वोत्तम परिणामों के लिए कैंची व्यायाम का प्रयास करें। इस प्रभावी आंदोलन को 12-14 बार दोहराएं, कोशिश करें कि आपके नितंब और रीढ़ फर्श से न उठें। व्यायाम का यह सेट आपको आसानी से वजन कम करने, पेट की चर्बी हटाने में मदद करेगा।

पैरों के लिए

आइए जानें पैरों का वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें। सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, उन्हें एक दूसरे के विपरीत मोड़ें। धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री का कोण न बना लें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, खड़े हो जाओ। इन हाफ स्क्वैट्स को 20 बार दोहराएं, 2 सेट करें। लेग स्विंग आपको वजन कम करने और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद करेगा, प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 10 ऐसी हरकतें करें, पहले दाईं ओर और फिर बाईं ओर।

यदि आप शुरुआती नहीं हैं, तो आप इस अभ्यास को आजमा सकते हैं: अपनी तरफ एक कुर्सी रखें, अपना पैर पीठ पर रखें ताकि दूसरे पैर के साथ 90 डिग्री का कोण बन जाए (उसके पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें)। धीरे से स्क्वाट करें, उठे हुए अंग के घुटने को झुकाए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव के कुछ संयोजन करें।

हाथों के लिए

ऊपरी अंगों पर भी अक्सर चर्बी जमा हो जाती है, तो आइए जानें कि बाहों में वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। पुश-अप्स इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं: सीधे हाथों पर "प्लैंक" स्थिति में खड़े हों, अपने घुटनों को फर्श पर टिकाएं, 10 बार पुश अप करें। अपनी भुजाओं के पिछले हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए, रिवर्स पुश-अप्स करें:

1. एक कुर्सी रखो, उसके पास अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, उसके बिल्कुल किनारे पर बैठो।
2. अपने हाथों को शरीर के किनारों पर कुर्सी के किनारों पर टिकाएं, अपने पैरों को समकोण पर रखें।
3. अपने नितंबों को कुर्सी से 4-6 सेंटीमीटर धक्का दें और अपनी भुजाओं को समकोण पर झुकाते हुए स्क्वाट करें।
4. सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी एक दूसरे के समानांतर रहें।
5. आंदोलन को 15 बार दोहराएं।

जांघों और नितंबों के लिए

स्क्वाट्स कूल्हों में वजन कम करने और नितंबों को पंप करने में मदद करेंगे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। स्क्वाट करना शुरू करें ताकि आपकी पीठ सपाट हो और आपके पैर फर्श से न उतरें। अधूरे स्क्वैट्स नितंबों को मजबूत करते हैं, पिछले आंदोलन की तरह किए जाते हैं, केवल पैर पूरी तरह से नहीं झुकते हैं, लेकिन एक समकोण पर। कुछ सेकंड के लिए निचले दर्द बिंदु पर रुकें, तनाव महसूस करें, खड़े हो जाएं। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा करके, आप विस्तृत स्क्वाट कर सकते हैं जो आपकी आंतरिक जांघों को मजबूत और कस देगा।

घर पर वजन घटाने के लिए सरल व्यायाम

यदि आपके पास समय कम है और आप जिम नहीं जा सकते हैं, लेकिन आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो पता करें कि घर पर वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करें। आप प्रेस को पंप कर सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, फेफड़े और लेग स्विंग कर सकते हैं, पुश-अप्स कर सकते हैं, बिना ट्रेनर और सिमुलेटर के घेरा घुमा सकते हैं। अधिक चलें, लिफ्ट को अनदेखा करें - सीढ़ियाँ लें, और यदि संभव हो - दौड़ने के लिए जाएँ। ऐसे व्यायाम हैं जो आप काम पर और परिवहन में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अपने पेट और लसदार मांसपेशियों को कस लें।

व्यायाम के अलावा, इन स्वास्थ्य दिशानिर्देशों का पालन करें:

1. रोजाना सुबह व्यायाम करने की कोशिश करें।
2. अपने आहार की समीक्षा करें, अस्वास्थ्यकर भोजन और सरल कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें, रात में भोजन न करें।
3. कम संख्या में दोहराव के साथ शुरू करके, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
4. खाने और प्रशिक्षण के बीच (इससे पहले या बाद में) 30-60 मिनट का अंतराल होना चाहिए।
5. व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें।
6. रोजाना कम से कम दो लीटर शुद्ध पानी पिएं।

जिम में वजन घटाने के लिए व्यायाम

जिम में ट्रेनर का खर्च अक्सर अलग से दिया जाता है। अगर आपके पास इसके लिए पैसे नहीं हैं तो पता करें कि वजन घटाने के लिए कौन-कौन सी एक्सरसाइज करें और उन्हें खुद करें। याद रखें कि गहन वसा जलने की प्रक्रिया गति की अधिकतम सीमा पर होती है, जिसमें कम संख्या में दोहराव और थोड़े आराम होते हैं। एक महीने के अभ्यासों की एक सूची बनाएं, दोहराव की संख्या के साथ एक तालिका बनाएं और उनका पालन करें। प्रशिक्षण के साथ अति न करें, सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें।

महिलाओं के लिए

विभिन्न लिंगों के प्रतिनिधियों के लिए, सिमुलेटर पर कक्षाएं अलग होंगी। वजन घटाने के लिए महिलाएं निम्नलिखित एक्सरसाइज कर सकती हैं:

1. पैरों को क्षैतिज पट्टी पर उठाना। साँस छोड़ते पर, आपको मुड़े हुए पैरों को ऊपर खींचने की ज़रूरत है, साँस लेने पर - कम, और इसलिए 15 दोहराव के 3 संयोजन। ये एक्सरसाइज पेट को फ्लैट बनाएगी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए सीधे पैरों को ऊपर उठाना चाहिए।
2. वजन के साथ फेफड़े, प्रत्येक पैर के 10 बार के 2 सेट।
3. सिम्युलेटर में पैरों को कम करना, 15 गुना, 3 सर्कल।
4. व्यायाम बाइक - 10 मिनट।
5. ट्रेडमिल - 7 मिनट।

पुरुषों के लिए

लड़कों को डम्बल के औसत वजन का चयन करने और झटके के बिना, एक मापा गति से व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। शुरू करने से पहले वार्म-अप करें, फिर कार्डियो एक्सरसाइज करें। एक बुनियादी कसरत इस तरह दिख सकती है:

• सेना प्रेस, 15 बार के 2 संयोजन;
• सिम्युलेटर पर लेग प्रेस, 15 बार के 3 सर्कल;
• बेंच प्रेस, 20 प्रतिनिधि, 3 सेट;
• डम्बल को एक प्रवण स्थिति में एक कोण पर, 20 बार के 2 हलकों में निचोड़ें।

घर पर वजन घटाने के व्यायाम के बारे में वीडियो

आकार में रहने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आपको स्पोर्ट्स क्लब का सदस्य होने की ज़रूरत नहीं है, पता करें कि घर पर रहते हुए वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए। उन वीडियो को देखें जिनमें सबसे अच्छे प्रशिक्षकों ने आपके लिए एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम तैयार किया है, जिसका उद्देश्य त्वरित वजन कम करना है। अपने लिए सही कसरत चुनें और घर पर ही अपने लिए सही समय पर शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाएं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

वजन घटाने के लिए हम घर पर ही करते हैं

वजन घटाने के लिए बर्पी

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

एक अच्छे परिणाम के लिए, आपको प्रशिक्षण को बुद्धिमानी से करने की आवश्यकता है, अर्थात कई महत्वपूर्ण पहलुओं में तैयारी करें। आइए सबसे महत्वपूर्ण सूची दें:

• सबसे पहले, तय करें कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं। यदि यह एक सामान्य वजन घटाने है, तो एरोबिक गतिविधियों जैसे दौड़ना, फिटनेस, रस्सी कूदना शामिल होना चाहिए। यदि शरीर के अलग-अलग हिस्सों की मात्रा कम करना महत्वपूर्ण है, तो आपको उनके लिए लक्षित व्यायाम चुनने की आवश्यकता होगी।
• दूसरा महत्वपूर्ण कारक भार की परिभाषा है। हम में से प्रत्येक जल्द से जल्द परिणाम देखना चाहता है, लेकिन शुरुआत से ही शरीर से अधिकतम निचोड़ना हानिकारक और खतरनाक भी है। आप अपने आप को अत्यधिक परिश्रम करने, अपने लिए हृदय की समस्याएं पैदा करने और असहनीय मांसपेशियों के दर्द से कुछ हफ़्ते के लिए असफल होने का जोखिम उठाते हैं।
• तीसरी बात जिस पर आपको ध्यान देने की जरूरत है वह है पढ़ाई करने की जगह। कभी-कभी उसकी अनुपस्थिति लंघन और मूल योजनाओं को जल्दी छोड़ने का कारण बन जाती है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि यह हमेशा आपके निपटान में है, आपको स्विंग करने के लिए जगह प्रदान करता है, और नाजुक वस्तुओं से दूर है।
• चौथा पोषण है। आप इसके मूल्य को नहीं लिख सकते, खासकर धीमे चयापचय वाले लोगों में। आहार को कम से कम न्यूनतम रूप से समायोजित करने की आवश्यकता है।
• आखिरी वाला इन्वेंट्री है। सुविधा के लिए, गलीचा, डम्बल, फिटबॉल (स्पोर्ट्स बॉल) खरीदने की सिफारिश की जाती है, लेकिन गलीचा को किसी भी गैर-पर्ची फर्श, डम्बल - पानी की बोतलों से बदल दिया जाता है। फिटबॉल की खरीद को अपने विवेक पर छोड़ दें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

किसी भी व्यक्ति के लिए घर पर वजन घटाने के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम जो तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कम करने का फैसला करता है, उसमें दो प्रकार के प्रशिक्षण शामिल होने चाहिए: एरोबिक और ताकत। पहले शरीर को गर्म करने, रक्त परिसंचरण बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे चयापचय में वृद्धि करते हैं, एक व्यक्ति को पसीना बनाते हैं, और लंबे समय तक उच्च गुणवत्ता वाले प्रदर्शन के साथ, वे शरीर के सभी हिस्सों में ध्यान देने योग्य वजन कम करते हैं। दूसरा विशिष्ट मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से होगा। यह शरीर को "शुष्क" करेगा, प्रत्येक पेशी से वसा जमा को हटाकर, राहत का काम करेगा।

शक्ति

इस प्रकार का व्यायाम सभी तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह एक सुंदर मांसल आकृति बनाने में मदद करता है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण अच्छा होता है, लेकिन इस बात से डरने की कोई आवश्यकता नहीं है कि आपकी मांसपेशियां छलांग और सीमा से बढ़ेंगी। नहीं, एक अच्छा भार उन्हें कस देगा और शरीर को अधिक लोचदार बना देगा। शक्ति प्रशिक्षण का सार वजन (डम्बल, केटलबेल, बारबेल या आपके शरीर के वजन) के साथ काम करना है। प्रत्येक प्रकार को 2 से 5 दृष्टिकोणों से n-वें बार किया जाता है।

इस प्रकार का प्रशिक्षण करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि पुनर्वितरण के लिए खुद को ओवरलोड न करें। लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, अन्यथा मजबूत खिंचाव के कारण स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को नुकसान हो सकता है। यह आपके शरीर को आत्मविश्वास से ताकत हासिल करने, सहनशक्ति बढ़ाने की अनुमति देगा। सही ढंग से वैकल्पिक साँस लेना और साँस छोड़ना। घर पर वजन घटाने के कार्यक्रम में बुनियादी शक्ति तत्व शामिल हैं, जिनमें वज़न के साथ स्क्वाट, बेंच प्रेस, बाहों, छाती, कंधों को डम्बल के साथ काम करना शामिल है।

एरोबिक

शक्ति अभ्यास के विपरीत, एरोबिक व्यायाम में सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। उनका प्रदर्शन करते समय, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऑक्सीजन का उपभोग करता है और बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। उनका दूसरा नाम कार्डियो ट्रेनिंग है, क्योंकि वे पूरे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर अच्छा भार देते हैं। इस कारण से, ऐसे प्रशिक्षणों की तीव्रता की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती या प्रारंभिक स्तर के प्रशिक्षण वाले लोगों को पहले पाठ से ही खुद को थकावट, सांस की गंभीर कमी और अपने पैरों को हिलाने में असमर्थता नहीं लानी चाहिए, क्योंकि आदत से आप दिल पर बहुत तनाव डालते हैं।

खेल प्रशिक्षक आपकी हृदय गति के आधार पर एरोबिक व्यायाम की तीव्रता चुनने की सलाह देते हैं। यह आपको सबसे कुशल और साथ ही सुरक्षित गति की गणना करने की अनुमति देगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ बारी-बारी से सप्ताह में तीन बार वजन घटाने के कार्यक्रमों में एरोबिक व्यायाम शामिल करने की सिफारिश की जाती है। आप अपने विवेकानुसार गतिविधि का प्रकार चुन सकते हैं: दौड़ना, चलना, नृत्य करना, तैरना, साइकिल चलाना या व्यायाम बाइक।

मध्यान्तर

अच्छे शारीरिक प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक अंतराल प्रशिक्षण करना है। वे आराम के लिए न्यूनतम समय के साथ बढ़ी हुई और घटी हुई गतिविधि के एक विकल्प का प्रतिनिधित्व करते हैं। इस प्रकार के दृष्टिकोण से बेहतर कुछ भी वसा नहीं जलाता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक ताकत भी लगती है, इसलिए हर कोई एक बड़े भार का तुरंत सामना नहीं कर सकता है। यदि आप उच्च या निम्न गति से दौड़ते, कूदते या पेडल करते हैं तो एक एरोबिक व्यायाम भी एक अंतराल अभ्यास में बदल सकता है।

घर पर वजन घटाने के लिए वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं

घर पर वजन घटाने के लिए ठीक से डिज़ाइन किया गया वर्कआउट प्रोग्राम पूरे उपक्रम की आधी सफलता है। अपर्याप्त और अनियमित भार परिणाम नहीं देगा, बहुत अधिक काम करने से अधिक काम होगा। एक अच्छी कसरत के तीन घटकों पर निर्णय लेना महत्वपूर्ण है: प्रशिक्षण की आवृत्ति, तीव्रता और व्यायाम का चुनाव। वजन कम करना शुरू करने के लिए, वैकल्पिक रूप से शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करना, गोले के छोटे वजन लेना और अधिक दोहराव करना सबसे अच्छा है। यह एक समान भार और वसा भंडार में निरंतर कमी सुनिश्चित करेगा।

किस क्रम में अमल करना है

एक और महत्वपूर्ण कारक जिस पर अच्छा स्वास्थ्य और परिणाम निर्भर करते हैं वह है निरंतरता। आपके वेट लॉस वर्कआउट प्रोग्राम में घर पर जो भी एक्सरसाइज शामिल हैं, उन्हें उसी क्रम में करें:

• जोश में आना। ज्यादातर इसे समय की बर्बादी समझकर इससे बचते हैं। इस बीच, वार्म-अप बहुत महत्वपूर्ण है। यह मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करता है, जोड़ों और रीढ़ को चोटों से बचाता है। आपको इसके साथ हर कसरत शुरू करने की ज़रूरत है, गहन हाथों के झूलों, झुकावों, घुमावों पर 5-10 मिनट खर्च करना।
• सबसे मुश्किल। वर्कआउट की शुरुआत में ऊर्जा-गहन व्यायाम जैसे स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, पुश-अप्स सबसे अच्छे होते हैं, अन्यथा बाद में उनके लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। पहले वे प्रकार होने चाहिए जिन पर सावधानी से काम करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप भी उन्हें अंत में उच्च गुणवत्ता के साथ पूरा नहीं कर पाएंगे।
• मांसपेशी समूहों पर भार। सबसे पहले, हमेशा एक सामान्य आधार होता है, फिर सुधारात्मक।

भार को कैसे संतुलित करें

ठीक से वितरित भार के माध्यम से स्थिर वजन घटाने को प्राप्त किया जा सकता है। आपको 40-60 मिनट के प्रशिक्षण के लिए ट्यून करने की आवश्यकता है, क्योंकि पहले आधे घंटे के प्रशिक्षण के बाद वसा का सेवन शुरू हो जाता है। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण लेते समय इन बातों पर ध्यान दें:

• धीरे - धीरे बढ़ना। यह भार और तीव्रता पर लागू होता है।
• दृष्टिकोणों की संख्या। 5 से अधिक नहीं होना चाहिए। भविष्य में, मांसपेशियां समाप्त हो जाती हैं।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का विकल्प, एक दूसरे से दूर। उदाहरण के लिए, पहले बाजुओं पर, फिर पीठ पर। यदि आपको एक अलग क्षेत्र पर अच्छी तरह से काम करने की ज़रूरत है, तो उस पर ध्यान केंद्रित करने वाले कई अलग-अलग अभ्यास करें।
• भार में कमी। अपने आप को यह अनुमति न दें। एक बार जब आप आदी महसूस करते हैं, तो अधिक प्रयास करें।

होम वर्कआउट शेड्यूल

वजन घटाने की दर कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्भर करेगी। सप्ताह में तीन बार विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण देना, दैनिक तालिका बनाना और आहार का पालन करना सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, सोमवार को ऊपरी शरीर के लिए व्यायाम चुनें। बुधवार को - पैरों पर जोर, शुक्रवार को - नितंबों और प्रेस के लिए जटिल। बाकी दिनों को आराम या हल्का एरोबिक व्यायाम करने के लिए समर्पित करें, जो दिन में 15 मिनट से शुरू होता है, धीरे-धीरे 1-1.5 घंटे तक बढ़ता है। आप एक कसरत में ताकत और एरोबिक व्यायाम को जोड़ सकते हैं, फिर आप सप्ताह में 4 दिन सुरक्षित रूप से आराम कर सकते हैं।

घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट

घर पर वजन घटाने के लिए एक सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक समेत पूरे शरीर पर एक समान भार देना चाहिए। इसके लिए डेढ़ घंटे की ट्रेनिंग काफी है। ज़्यादा काम करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आप हमेशा यात्राओं की संख्या को समायोजित कर सकते हैं और अपने आप को 5 मिनट का आराम दे सकते हैं। आपके वर्कआउट शेड्यूल में निश्चित रूप से वार्म-अप, कुछ बुनियादी व्यायाम शामिल होने चाहिए, और एक अड़चन अपने आप पर काम पूरा कर लेगी, जो आपको खेल पाठ के बाद आराम करने और ताकत बचाने की अनुमति देगा।

जोश में आना

वार्म-अप को शरीर को गर्म करने और ऑक्सीजन के साथ मांसपेशियों की आपूर्ति करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप घायल नहीं होना चाहते हैं, तो अपनी पीठ के निचले हिस्से को फाड़ें, बिना गरम की हुई मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेन करें, इससे बचें नहीं। वार्म-अप के रूप में, आप कुछ बॉडी मूवमेंट कर सकते हैं, जिसमें 15 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए:

• हाथ और पैर के साथ कोई भी झूला;
• कूद रस्सी;
• आसान चल रहा है;
• हाथ और पैर के जोड़ों के लिए घूर्णी आंदोलनों।

बुनियादी अभ्यास

शरीर के मुख्य बलों और समय के शेर के हिस्से को सभी क्षेत्रों के अध्ययन में फेंक दिया जाना चाहिए। ये पैर, कूल्हे, नितंब, पेट, हाथ हैं। यहाँ घर पर करने के लिए सभी के लिए उपलब्ध मुख्य व्यायाम हैं:

• स्क्वैट्स;
• अपने पैरों को बगल में घुमाएं;
• अपने पैरों को पीछे झुकाएं;
• प्रेस;
• ढलान;
• भुजाओं को ऊपर और बगल में उठाना;
• पुश अप।

अड़चन

एथलीटों के पास अड़चन जैसा शब्द भी होता है। यह अभ्यास के एक सेट को दर्शाता है जो कसरत के अंत में किया जाता है, और इसमें 10 मिनट तक का समय लगता है। अड़चन का उद्देश्य उत्तेजित से अधिक आराम की स्थिति में जाना है, मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को हटाना और नाड़ी को कम करना है। कूल डाउन के तौर पर आप स्लो रन कर सकते हैं, जो वॉकिंग और पुल-अप्स के साथ खत्म होगा।

पतली कमर के लिए

यदि आप अपनी कमर को पतला बनाना चाहते हैं, तो अपने लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, 60 सेंटीमीटर का आम तौर पर स्वीकृत मानदंड तभी सही है जब आपकी ऊंचाई 160 हो। इसका मतलब है कि कमर की परिधि वह संख्या है जो आपकी ऊंचाई से 100 सेंटीमीटर घटाने पर प्राप्त होती है। तो, कमर पतली होने के लिए, कक्षाओं में शामिल करना आवश्यक है:

• घेरा या हुला घेरा। प्रक्षेप्य का वजन मायने रखता है। यह कम से कम 2 किलोग्राम होना चाहिए, और इसे कम से कम एक घंटे के लिए घुमाया जाना चाहिए।
• झुकता है। यह सरल और प्रभावी व्यायाम विभिन्न रूपों (आगे/पीछे, दाएं/बाएं) में किया जा सकता है।
• चक्की। हाथों को बगल में रखा जाता है और सघन झूले बनाए जाते हैं।

स्लिमिंग जांघों और नितंबों

पैर कई लोगों के समस्याग्रस्त हिस्सों में से एक हैं, खासकर लड़कियों, महिलाओं, पुरुषों की तुलना में बहुत कम बार। सेल्युलाईट, राइडिंग ब्रीच, वाइड बछड़ा - यह सब सुधार की आवश्यकता है। निम्नलिखित सूची पैरों और नितंबों को सुंदर बनाने में मदद करेगी:

• आगे झुकता है;
• किनारे की ओर झुकना;
• पक्षों को झूले;
• प्रवण स्थिति से पैरों का अपहरण;
• डंबल के साथ डीप स्क्वैट्स।

पेट और बाजू को पतला करने के लिए

शरीर के सामान्य वजन घटाने की योजना से पेट और पक्षों की मात्रा कम करने में मदद मिलेगी। इस प्रक्रिया में कुछ व्यायामों को जोड़कर सहायता की जा सकती है जो इस क्षेत्र में त्वचा और मांसपेशियों को कसेंगे:

• बाइक;
• धड़ लिफ्ट या ट्विस्ट (एक फिटबॉल पर बेहतर और अधिक कुशलता से प्रदर्शन किया जाता है, जिस पर आपको अपने पैरों को पकड़ने की आवश्यकता होती है);
• रोलर स्केटिंग (शुरुआत के लिए, आप इसे अपने घुटनों से कर सकते हैं, यह मत भूलो कि आप अपनी पीठ को मोड़ नहीं सकते - यह हर समय सीधा होना चाहिए);
• पैर प्रारंभिक प्रवण स्थिति से 90 डिग्री के कोण पर उठाता है (फर्श को छुए बिना पैरों को नीचे करके प्रदर्शन किया जाता है ताकि पेट लगातार तनाव में रहे)।

वजन कम करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें

अपने हाथों को सुंदर बनाने के लिए, उन्हें तना हुआ आकार देने के लिए, गोले के उपयोग के साथ और उनके बिना कई अभ्यास मदद करेंगे। प्रत्येक हाथ के अलग-अलग हिस्सों पर काम करता है, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें कसरत से कसरत तक वैकल्पिक रूप से या बारी-बारी से सब कुछ करने की सलाह दी जाती है:

• पुश अप;
• इसके विपरीत पुश-अप्स (इसके लिए आपको अपने हाथों को अपने पीछे खड़ी बेंच पर आराम करने की ज़रूरत है, अपनी कोहनी मोड़ें, अपने धड़ को नीचे और ऊपर उठाएँ);
• डम्बल को छाती तक खींचना।

स्ट्रेचिंग

एक सक्रिय और अक्सर कठिन प्रशिक्षण शासन का चयन करते समय, हम में से कई पूरी तरह से स्ट्रेचिंग अभ्यासों की दृष्टि खो देते हैं, और वास्तव में यह समस्या क्षेत्रों पर वजन कम करने के लिए भी बहुत उपयोगी है, यहां तक ​​​​कि स्थिर प्रकृति को भी ध्यान में रखते हुए। स्ट्रेचिंग आपको प्रत्येक स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रहने देती है, जो शरीर की हर कोशिका को काम करने, लचीलापन विकसित करने और परिणाम को समेकित करने में मदद करती है। हर कोई जो बुनियादी स्तर पर भी योग से परिचित है, जानता है कि कैसे ऊर्जा-गहन है, यानी निम्नलिखित व्यायाम वजन घटाने के लिए प्रभावी हैं:

• कुत्ता नीचे देख रहा है
• सक्रिय कबूतर;
• कोबरा।

वीडियो

अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक है। उपवास के दिन और भूखे रहने वाले आहार से पुरुष और महिलाएं लगातार खुद को प्रताड़ित करते हैं, लेकिन यह अभी भी कमर से सेंटीमीटर निकालने के लिए काम नहीं करता है। सवाल उठता है - कोई व्यक्ति कम क्यों खाता है, लेकिन उसका वजन कम नहीं होता? यह साबित हो चुका है कि यदि आप न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा करते हैं तो सबसे प्रभावी आहार भी वांछित परिणाम नहीं देगा। घर पर जल्दी वजन घटाने के लिए व्यायाम व्यायाम का एक सेट है जो हर कोई कर सकता है। उचित पोषण के संयोजन में एक सरल प्रशिक्षण योजना आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगी ताकि वे बाद में वापस न आएं।

प्रशिक्षण योजना

प्रशिक्षण योजना शरीर के वजन के आधार पर बनाई जानी चाहिए, गंभीर मोटापे के साथ, उच्च शारीरिक गतिविधि असंभव है, सामान्य अधिक वजन के साथ, आप लोड को लगभग सामान्य सीमा तक बढ़ा सकते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको बॉडी मास इंडेक्स की गणना करने की आवश्यकता है, यह ऊंचाई के वर्ग (मीटर में) द्वारा विभाजित शरीर के वजन (किलोग्राम में) के बराबर है। महिलाओं के लिए इष्टतम आंकड़ा 21 है, पुरुषों के लिए - 23, किसी भी लिंग के लिए सामान्य आंकड़ा 25 से अधिक नहीं होना चाहिए।

आपको प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट के साथ खेल खेलना शुरू करना चाहिए, वजन घटाने के लिए एक बार में 45-60 मिनट। प्रभावी वर्कआउट में सप्ताह में 2 बार एरोबिक व्यायाम (दौड़ना, व्यायाम बाइक) और 2 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (एब्स, स्क्वैट्स और यहां वर्णित अन्य) को वैकल्पिक करना चाहिए।

एक सप्ताह के लिए सामान्य बॉडी मास इंडेक्स के साथ, तीव्रता को लेख में वर्णित आंदोलनों और दृष्टिकोणों की संख्या में लाया जाना चाहिए। उपरोक्त राशि के आधे से अधिक वजन के साथ, जटिल एक महीने में पूरी तरह से किया जा सकता है। मोटापे के साथ, जिम में प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, न कि घर पर, क्योंकि इस तरह के शरीर के वजन के साथ विभिन्न बीमारियां होती हैं। इस मामले में, एक पेशेवर चिकित्सक और प्रशिक्षक द्वारा निरंतर पर्यवेक्षण की आवश्यकता होती है।

घर पर वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी नियम

किसी भी शारीरिक गतिविधि की तरह, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

1. कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में दो से चार बार होनी चाहिए।
   एक छोटी राशि वांछित प्रभाव नहीं देगी, एक बड़ा शरीर के लिए तनावपूर्ण हो जाएगा।
   आपको कम से कम शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे कक्षाओं की आवृत्ति बढ़ाना चाहिए।
2. प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ब्रेक लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
3. सभी परिसरों को सुचारू रूप से और बिना रुके निष्पादित किया जाना चाहिए।
4. आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के समय के लिए सिफारिशों का पालन करना चाहिए।
5. वजन घटाने के लिए आदर्श व्यायाम का समय 40 - 45 मिनट है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इतनी लंबी कक्षाओं से शुरुआत करना बिल्कुल असंभव है।
6. 40-45 मिनट तक पहुंचने तक, सप्ताह में 5-10 मिनट जोड़कर दस मिनट के परिसर से शुरू करना सबसे अच्छा है।
7. आपको अनुशंसित पैरामीटर से अधिक नहीं होना चाहिए।
8. अत्यधिक भार से कई प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं और शरीर के कामकाज में गंभीर परिवर्तन हो सकते हैं।
9. वर्णित निर्देशों का कड़ाई से पालन करते हुए प्रत्येक व्यायाम को सही ढंग से किया जाना चाहिए।
10. बहुत बार, कई नौसिखिए निष्पादन की तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, लेकिन अंतिम परिणाम इस पर निर्भर करता है।
11. इसका पालन करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर शरीर सबसे सरल तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है, खासकर अगर कोई व्यक्ति पहले खेल में शामिल नहीं हुआ हो।

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आइए प्रेस को पंप करने के आधार पर एक उदाहरण दें

व्यायाम करने के लिए, एक व्यक्ति लेट जाता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखता है, फिर अपने घुटनों को मोड़ता है और अपने पैरों को फर्श पर टिका देता है।
साँस छोड़ने पर, व्यक्ति धड़ को उठाता है और इसे पैरों तक खींचता है, कोहनियों को सीधा रखते हुए, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है।

बहुत सारे लोग, इस व्यायाम को करते हुए, साँस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों को कसने की आवश्यकता के बारे में भूल जाते हैं।

यदि आप इस विवरण के बारे में भूल जाते हैं, तो आप एक दिन में 200 दृष्टिकोण कर सकते हैं और कोई परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करना जरूरी है।

यह प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को चोट पहुँचाए बिना उन्हें गर्म करने में मदद करेगा।

वार्म-अप को जॉगिंग से बदला जा सकता है, जिसे ताजी हवा में करने की सलाह दी जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए सरल अभ्यास

जिन लोगों को फ़िटनेस का कोई अनुभव नहीं है उन्हें सरल व्यायामों से शुरुआत करनी चाहिए जो शरीर को धीरे-धीरे भारों के अभ्यस्त होने में मदद करेंगे। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 20 मिनट है। वजन के उपयोग के बिना, सभी आंदोलनों को धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। यदि भार अपर्याप्त प्रतीत होता है, तो 1 किग्रा तक वजन वाले छोटे वेटिंग एजेंटों का उपयोग किया जा सकता है। लेग वेट का ठीक से उपयोग करने के तरीके के बारे में और जानें।

किसी भी वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करनी चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए वार्म-अप में निम्नलिखित मूवमेंट शामिल हैं: सिर का सुचारू घुमाव (10-15 बार), सीधे हाथ आगे और पीछे (10-15 बार), शरीर (8-12 बार), श्रोणि (8-12 बार) , घुटने (10-15 बार), जगह में कूदना (10-15 बार)। पांच मिनट का वार्म-अप शरीर को व्यायाम के मुख्य ब्लॉक के लिए तैयार करता है और चोट से बचने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए जटिल, जो तेजी से वजन घटाने प्रदान करता है, में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं (दोहराव की संख्या 15-20 गुना है):

• हाफ स्क्वैट्स: सीधे हाथों को आगे लाते हुए उथला स्क्वैट्स करें।
• फेफड़े: बाएँ और दाएँ पैर के साथ बारी-बारी से आगे बढ़ना। महत्वपूर्ण: फुफकारते समय घुटने को एक समकोण पर झुकना चाहिए।
• प्ली स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने पैर की उंगलियों को साइड की तरफ मोड़ें, 3 काउंट के लिए स्लो स्क्वैट्स करें और फिर धीरे-धीरे उठें।
• सरलीकृत पुश-अप्स: फर्श पर जोर दें, अपने घुटनों और हथेलियों पर झुकें, धीमी गति से पुश-अप्स करें। अभ्यास के दौरान, आप अपनी पीठ को झुका नहीं सकते हैं और अपना सिर ऊपर खींच सकते हैं, केवल आपके हाथ चलने चाहिए। अगर घुटनों में तकलीफ महसूस हो तो उनके नीचे कम तकिया या तौलिया रख देना चाहिए।
• प्रेस के लिए व्यायाम: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं, धीरे-धीरे अपने कंधों को ऊपर उठाएं जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, और साँस लेते हुए अपने आप को नीचे करें। उठाते समय, आपको अपनी गर्दन को नहीं खींचना चाहिए, केवल आपके कंधों को ऊपर उठना चाहिए - पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण।
• नितंबों को ऊपर उठाना: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को ऊपर और नीचे करके तेज गति करें। उठाते समय, आपको जितना हो सके लसदार मांसपेशियों को निचोड़ना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए उपरोक्त अभ्यास सभी "समस्या" क्षेत्रों: पैर, कूल्हे, हाथ और कंधे, पेट पर एक अच्छा भार देने के लिए केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण में मदद करते हैं। पाठ के दौरान छोटे ब्रेक लेने की अनुमति है, लेकिन 5 मिनट से अधिक नहीं। आपको हल्के खिंचाव के साथ कसरत पूरी करने की आवश्यकता है: अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें; धीरे-धीरे शरीर को आगे, बायीं ओर, दायीं ओर तानें।

पेट की मांसपेशियों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के व्यायाम

पेट सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है, यह यहाँ है कि शरीर में सबसे अधिक वसा जमा होती है। झुर्रियों और सैगिंग त्वचा से छुटकारा पाने में कोई आहार मदद नहीं करेगा। प्रेस को पंप करना और एक सुंदर पेट ढूंढना एक ऐसा काम है जिसे नियमित वर्कआउट कर सकते हैं। हालांकि, परिणाम कुछ दिनों में अपेक्षित नहीं होना चाहिए। यह कठिन परिश्रम है, जो समय के साथ निश्चित रूप से वांछित परिणाम देगा।

पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. "घुमा"

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को काम करना है, मुख्य बात यह है कि इसे एक छोटे से आयाम के साथ करना है। फर्श पर लेटना और इसके खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाना आवश्यक है। कोहनी को पक्षों की ओर निर्देशित किया जाता है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होते हैं। एक गहरी सांस ली जाती है, उसी समय सिर और कंधे के ब्लेड ऊपर उठते हैं, साँस छोड़ते हुए हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोण की संख्या पहले कुछ दिनों के लिए 10-15 है, फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।

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2. कुर्सी के साथ व्यायाम करें

एक कुर्सी पर बैठना आवश्यक है, हाथ उस पर मजबूती से झुके हुए हैं। आपके सामने पैर बढ़ाए गए। धीरे-धीरे वे घुटनों के बल झुकते हैं और शरीर की ओर खिंचते हैं। फिर एक साँस छोड़ी जाती है और पैर अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। दृष्टिकोणों की संख्या 15 है।

तेजी से वजन घटाने के लिए वीडियो व्यायाम

सबसे प्रभावी पैर व्यायाम

पैरों की कमी और प्रजनन। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखकर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं। अपने उठे हुए पैरों को साइड में लाएं और फैलाएं। इस अभ्यास को दस बार दोहराएं।

1. घुटने टेकने वाली स्क्वैट्स। घुटने टेकते हुए अपनी भुजाओं को आगे की ओर तानें। अब बारी-बारी से दोनों नितंबों पर शरीर को बगल की ओर झुकाते हुए बैठ जाएं। व्यायाम जल्दी से करें ताकि संतुलन न खोएं।

2. सूमो स्क्वैट्स। खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके, अपने पैरों और घुटनों को बाहर की ओर मोड़ें। यह महसूस करने के लिए धीरे-धीरे बैठें कि दोनों जांघों की मांसपेशियां कैसे काम करती हैं। जहां तक ​​हो सके हाफ स्क्वाट में रहें। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटने का प्रयास करें।

3. पैर झूलना। अपनी तरफ लेट जाएं और अपने निचले पैर को घुटने से मोड़ें, आगे लाएं। एक सीधे ऊपरी पैर के साथ, एक बड़े आयाम के साथ ऊपर उठाएं, जितना संभव हो उतना धीरे-धीरे आगे बढ़ने की कोशिश करें। फिर दूसरी तरफ रोल करें और दूसरे पैर से दोहराएं। यह व्यायाम भीतरी जांघों के आकार को ठीक करने और पंप करने में मदद करेगा।

आप एक इलास्टिक बैंड के साथ निम्न अभ्यास कर सकते हैं, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, जो परिणामों में काफी सुधार करेगा:

कूल्हों के लिए घर पर तेजी से वजन घटाने के व्यायाम

1. प्रारंभिक स्थिति - क्षैतिज। हाथों को नितंबों पर रखना चाहिए, पैर सीधे रहने चाहिए। धीरे-धीरे टांगें ऊपर उठती हैं जब तक कि शरीर के साथ एक समकोण न बन जाए, अलग फैल जाएं और 10 बार वापस लाएं।

2. प्रारंभिक स्थिति - खड़ी होना। पैरों को कंधों की तुलना में चौड़ा होना चाहिए, मोजे पक्षों पर रखे जाने चाहिए। अब स्क्वैट्स सावधानी से किए जाते हैं ताकि कूल्हे और नितंब टाइट हो जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 10 है। इस अभ्यास का नियमित प्रदर्शन सेल्युलाईट को समाप्त करता है और त्वचा को कसने को बढ़ावा देता है।

3. प्रारंभिक स्थिति - अपनी तरफ झूठ बोलना, सिर हाथ पर टिका हुआ है। सबसे पहले, एक पैर ऊपर उठता है, फिर दूसरी तरफ लेटना और दूसरे पैर से व्यायाम करना आवश्यक है। दृष्टिकोणों की संख्या प्रत्येक पक्ष पर 10 है।

वजन घटाने के लिए उपयोगी जानकारी

अड़चन - व्यायाम सही ढंग से समाप्त करें

धीरे-धीरे, झुकाव की मदद से, हाथ, पैर के जोड़ों में घूर्णी आंदोलनों से शारीरिक व्यायाम की तीव्रता कम हो जाती है। अड़चन रक्त को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित करेगी, और वैरिकाज़ नसों के साथ रक्त का ठहराव खतरनाक है। खेल खेलने के प्रभावों को सुधारने के लिए, घर के चारों ओर टहलें, सड़क पर टहलें।

उचित पोषण और मजबूत प्रेरणा के रूप में शारीरिक स्लिमिंग व्यायाम भी आवश्यक हैं। यह इन तीन स्तंभों पर है कि पूरी प्रक्रिया आधारित है, जो आपको उनकी संख्या की परवाह किए बिना अतिरिक्त पाउंड से जल्दी से छुटकारा पाने की अनुमति देता है। लेकिन आज इतने सारे अलग-अलग परिसर और शारीरिक गतिविधि के प्रकार हैं कि नौसिखिए के लिए भ्रमित होना आसान है। एक पेशेवर ट्रेनर या बुनियादी ज्ञान कि कौन से व्यायाम वसा के भंडार को जलाने के लिए सबसे प्रभावी हैं, आपको नेविगेट करने में मदद कर सकते हैं।

सभी प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को कुछ श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है जो मानव शरीर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करती हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए, विभिन्न प्रकार के व्यायामों को संयोजित करने वाले जटिल भार सबसे अच्छे हैं। केवल इस तरह के एक रणनीतिक दृष्टिकोण से आप सभी मांसपेशी समूहों को यथासंभव सावधानी से काम कर सकते हैं और न केवल वसा ऊतक की मात्रा में कमी सुनिश्चित कर सकते हैं, बल्कि एक सुंदर मांसपेशी राहत भी प्रदान कर सकते हैं।

सभी शारीरिक व्यायामों को सशर्त रूप से विभाजित किया जा सकता है:

आदर्श रूप से, वजन घटाने के लिए आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के सेट में ऊपर सूचीबद्ध सभी श्रेणियां शामिल होनी चाहिए। केवल महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम पर ध्यान देना बेहतर है, और पुरुषों के लिए - एनारोबिक वाले, क्योंकि उनके लिए राहत देने वाली मांसपेशियां होना बहुत जरूरी है।

किशोरों के लिए भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण निषिद्ध है। वे विकास मंदता और वर्टेब्रल हर्निया के विकास का कारण बन सकते हैं।

हम घर पर प्रशिक्षण लेते हैं

इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक फिटनेस क्लब कई अलग-अलग प्रकार के समूह वर्कआउट की पेशकश करते हैं, फिर भी कई लोग घर पर काम करना पसंद करते हैं। सबसे पहले, यह समय की भयावह कमी के कारण है। अंतिम भूमिका इस तथ्य से नहीं निभाई जाती है कि घर पर अपने लिए आरामदायक स्थिति बनाना आसान है: अपना पसंदीदा संगीत चालू करें, कमरे को हवा दें और उसमें इष्टतम तापमान सेट करें, आरामदायक कपड़े और जूते पहनें।

वजन घटाने के लिए नीचे दिए गए व्यायामों का मूल सेट विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को जोड़ता है और किसी भी उम्र और लिंग के लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनमें बहुत अधिक वजन वाले लोग भी शामिल हैं। वे सरल, प्रभावी हैं, और पूरे परिसर में ज्यादा समय नहीं लगता है और दिन के किसी भी समय किया जा सकता है। एकमात्र शर्त प्रशिक्षण के एक घंटे पहले और एक घंटे बाद भोजन नहीं करना है, और सोने से 2 घंटे पहले व्यायाम नहीं करना है।

प्रत्येक अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं, और धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 50 तक करें। आप इन 50 पुनरावृत्तियों को 15 बार के तीन सेटों में तोड़ सकते हैं, जिसके बीच 60 सेकंड से अधिक नहीं रुकें।

यदि, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, आप इस परिसर में कुछ जोड़ना चाहते हैं और किसी तरह इसमें विविधता लाना चाहते हैं, तो आप प्रसिद्ध फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा मास्टर कक्षाओं वाले वीडियो के लिए इंटरनेट पर खोज कर सकते हैं। उनके पास दिलचस्प मूल अभ्यास हैं, साथ ही परिणाम प्राप्त करने के लिए बेहतर खाने और व्यायाम करने के लिए उपयोगी सुझाव भी हैं।

वसंत की शुरुआत से पहले एक महीने से भी कम समय बचा है, जिसका अर्थ है कि आपके पास अपने शरीर को प्रकट करने वाले कपड़ों के लिए तैयार करने के लिए बहुत कम समय बचा है। बेशक, आप आहार पर जा सकते हैं, हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह एक अल्पकालिक परिणाम देता है, जो बहुत जल्दी कहीं नहीं जाएगा। यदि हम लंबे समय तक चलने वाले परिणाम के बारे में बात करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प उचित पोषण के साथ जोड़ा जाता है।

घर पर स्लिमिंग के लिए उपयुक्तता: कौन से व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेंगे

बेशक, जिमनास्टिक करने और सही खाने की कोशिश करने की संभावना हर किसी को पसंद नहीं आएगी। लेकिन, ईमानदारी से कहूं तो परिणाम पाने के लिए, आपको काम करने की जरूरत है। और कभी-कभी यह कठिन होता है। ऐसे समय में, खूबसूरत कपड़ों के बारे में सोचें जिन्हें आप अपना अतिरिक्त वजन कम करने के बाद पहन सकती हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस तरह वजन कम करना बिजली की गति से नहीं होगा। हालांकि, परिणाम लंबे समय तक चलेगा। और, अगर वजन कम करने के बाद आप इसे सपोर्ट करेंगे, तो आप हमेशा स्लिम रह सकते हैं।

वजन घटाने के लिए, आपको सप्ताह में 5 वर्कआउट करने की जरूरत है, जिनमें से तीन एक्सरसाइज के पावर कॉम्प्लेक्स के साथ होंगे और दो -। यह भी याद रखें कि प्रत्येक वर्कआउट से पहले आपको थोड़ा वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है।

माही पैर

इस एक्सरसाइज के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। अपने हाथों से उसकी पीठ पर झुकें, सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अगला, अपने बाएं पैर के साथ तेज झूलें, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाएं। कृपया ध्यान दें कि इस मामले में दाहिने पैर की स्थिति नहीं बदलनी चाहिए।

हर पैर के लिए 20 रेप्स के 3 सेट करें।

स्क्वाट

निचले शरीर पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक स्क्वाट है। इस अभ्यास को करने के लिए, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, जबकि आपके मोज़े सीधे "दिखने" चाहिए। साँस छोड़ते हुए, स्क्वाट करें, व्यायाम के दौरान घुटने पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं होने चाहिए। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु है जो आपको कई चोटों से बचने में मदद करेगा। एक श्वास पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

कूद

कूदना आपके पूरे शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। कूदने की कोई विशेष तकनीक नहीं है: मुख्य बात यह है कि इसे करना शुरू करना है। छलांग लगाते समय याद रखने वाली एकमात्र बात यह है कि आप केवल झुके हुए पैरों पर ही उतर सकते हैं। अन्यथा चोट अवश्यंभावी है।

30 नियमित कूदें, 20 घुटनों के बल, और 20 घुटनों के बल झुकें।

झूठ बोलना पैर स्विंग

फर्श पर लेट जाएं, दाहिनी ओर, पैर सीधे। अपने दाहिने हाथ को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपनी पसंद के अनुसार रखें। बायीं जांघ पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना बायाँ पैर घुमाएँ। व्यायाम धीमी गति से और अधिकतम आयाम के लिए किया जाता है (अर्थात, आपको अपने पैर को उतना ही ऊपर उठाना चाहिए जितना आप घुटने पर झुके बिना कर सकते हैं)। अगला, उसी धीमी गति से, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

हर पैर के लिए 15 रेप्स के 3 सेट करें।

काष्ठफलक

यह पूरे शरीर के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है। तो, यह प्रेस, पीठ, नितंबों और पैरों को मजबूत करता है और शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने में भी मदद करता है। व्यायाम का सार 2-3 मिनट के लिए स्थिर स्थिति में खड़ा होना है, केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर भरोसा करना। पहली नज़र में, कुछ भी जटिल नहीं है। हालाँकि, केवल पहले के लिए। वास्तव में, किसी पद पर बने रहना कठिन है, लेकिन परिणाम प्रभावशाली हैं।

प्लैंक करने के लिए, "लेटे हुए जोर" लें, श्वास लें और निकालें, फिर अपने कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए अपने धड़ को उठाएं। ध्यान दें, अभ्यास के दौरान, आपके नितंब और पेट जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण होना चाहिए, और आपकी पीठ पर कोई विक्षेपण नहीं होना चाहिए।

सबसे पहले, 10-15 सेकंड के लिए स्थिति में रहें, धीरे-धीरे समय को 2 मिनट तक बढ़ाएं।

डंबेल उठाना

अपनी बाहों पर काम करने के लिए आपको डम्बल की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास ये नहीं हैं, तो आप साधारण प्लास्टिक की पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को कंधे की सीध में रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, हथेलियाँ सीधी "दिखती हैं"। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएँ, स्थिति को ठीक करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। यह जोर देने योग्य है कि व्यायाम धीमी गति से किया जाता है।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

सेट के बीच आराम 45 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। आप व्यायाम के बीच 90 सेकंड आराम कर सकते हैं। साथ ही, याद रखें, प्रशिक्षण के बाद आप 2 घंटे तक नहीं खा सकते हैं।