शरीर को जगाने के लिए सर्वोत्तम तरल पदार्थ: सुबह क्या पीना बेहतर है। आपको सुबह खाना क्यों जरूरी है

सही आहार या आहार पर रहते हुए भी अपने आप को मिठाई से इनकार न करें। हमारे ग्राहक मिठाइयाँ खाते हैं और वजन कम करते हैं, इसलिए, खुद को दावत देने और वजन कम करने की अनुमति देना यथार्थवादी है। यह जानना महत्वपूर्ण है कि कब मिठाई खाना बेहतर है ताकि स्थिति बेहतर न हो, और आज दो परस्पर विरोधी राय हैं, हम लेख में उनका विश्लेषण करेंगे।

"यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मिठाई खाना बंद कर दें" - यह धारणा कई लोगों को पता है। लेकिन क्या सभी दुबली लड़कियाँ कभी मिठाई, कुकीज़, अन्य कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों का उपयोग नहीं करती हैं? दरअसल, दुकानों में अलग-अलग कद-काठी के लोग "निषिद्ध फल" के लिए लाइन में लगते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि मिठाइयाँ अक्सर इसमें शामिल होती हैं, मनोवैज्ञानिक रूप से, ऐसे व्यंजनों की अस्वीकृति बहुत दर्दनाक हो सकती है। हाँ, और कई पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि आप विभिन्न उपहारों से स्वयं को प्रसन्न कर सकते हैं। केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि मिठाई कब खाना बेहतर है ताकि स्थिति बेहतर न हो।

आपको मिठाई क्यों नहीं छोड़नी चाहिए?

दरअसल, कार्बोहाइड्रेट के रूप में चीनी कम मात्रा में (महिलाओं के लिए प्रतिदिन 50 ग्राम तक और पुरुषों के लिए 60 ग्राम तक) मानव शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि:

• यह ऊर्जा का एक स्रोत है;
• यह मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है;
• लीवर के लिए अपना अवरोध कार्य (शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालना) करना आवश्यक है;
• इससे इंसान की मानसिक स्थिति में सुधार आता है।

जाहिर है, चीनी युक्त उत्पादों को पूरी तरह से छोड़ना इसके लायक नहीं है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मिठाई के लिए मिठाई अलग है। उदाहरण के लिए, फ्रुक्टोज, जो मीठे जामुन और फलों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, चुकंदर या गन्ने से प्राप्त सुक्रोज की तुलना में बहुत अधिक हानिरहित है। इसलिए, कन्फेक्शनरी और पेस्ट्री के बजाय शहद, सूखे मेवे, ताजे फल और जामुन को प्राथमिकता देना बेहतर है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट के अलावा, बड़ी मात्रा में वसा होता है।
मिठाइयों के लिए सबसे अच्छा समय, वह समय जब चीनी शरीर में सबसे अच्छी तरह से जमा होती है, यह वह विषय है जिस पर आधुनिक पोषण विशेषज्ञ बहस करते हैं। कुछ लोगों की राय है कि केवल सुबह के समय ही अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना मिठाई का आनंद लेना संभव है। दूसरों का मानना ​​है कि अगर आप पहले से ही चॉकलेट और केक खाते हैं तो इसे दोपहर में करना बेहतर है। दोनों दृष्टिकोण अच्छी तरह से स्थापित हैं।

मिठाई खाने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है?

सुबह के लिए राय

कई वजन घटाने वाले विशेषज्ञ विशेष रूप से मीठा खाने की सलाह देते हैं। सुबह, दोपहर 12 बजे तक. इस सवाल का सकारात्मक उत्तर कि क्या सुबह मिठाई खाना संभव है, वे इस प्रकार उचित ठहराते हैं:

1. आने वाले दिन के लिए एक ऊर्जा भंडार बनाया जा रहा है।

सुबह के समय शरीर को पहले से कहीं ज्यादा ऊर्जा की जरूरत होती है। नाश्ता वास्तव में पौष्टिक हो, इसके लिए उसमें 60% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। अगर यह दलिया है तो बहुत अच्छा है। लेकिन उदाहरण के लिए, अगर कोई प्रोटीन ऑमलेट है, तो इसे एक छोटे केक के साथ सुरक्षित रूप से पूरक किया जा सकता है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट आपके मूड और प्रदर्शन को बेहतर बनाएंगे। अतिरिक्त सेंटीमीटर के साथ कमर और कूल्हों पर इनके जमा होने की संभावना नहीं है, क्योंकि इनका उपयोग एक दिन में हो जाएगा।

2. नाश्ते में मीठा अधिक खाने से बचाव है।

उचित नाश्ते का ऊर्जा मूल्य 500-600 किलो कैलोरी तक पहुंचना चाहिए। यदि आप पनीर खाते हैं और बिना चीनी वाली कॉफी पीते हैं, तो शरीर को आवश्यक "ईंधन" का आधा भी नहीं मिलेगा। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जल्द ही एक व्यक्ति वास्तव में फिर से खाना चाहेगा। खाया हुआ केक आपको पर्याप्त भोजन देगा। साथ ही, चीनी की प्राप्त खुराक हेर्लिन के उत्पादन को कम कर देती है, दिन के दौरान व्यक्ति को भूख की तीव्र अनुभूति का अनुभव नहीं होगा।

3. नाश्ते के लिए चीनी युक्त खाद्य पदार्थ शेष दिन के लिए उचित पोषण के प्रति मानसिक दृष्टिकोण बनाने में मदद करते हैं।

किसी व्यक्ति को यह महसूस नहीं होता कि वह किसी भी चीज़ में अपना उल्लंघन कर रहा है। उसके लिए प्रलोभनों के आगे न झुकना आसान है, यह जानते हुए कि कल सुबह वह प्रतिष्ठित एक्लेयर या चॉकलेट का एक टुकड़ा खरीदने में सक्षम होगा।

नाश्ते के बाद के लिए राय

इस सिद्धांत के विरोधी तुरंत अपनी राय व्यक्त करते हैं कि, दुर्भाग्य से, इसकी कमियां हैं:

• सुबह में, इंसुलिन का स्तर बहुत कम होता है, मिठाई खाने से इसमें तेज उछाल आता है, जो इसके विपरीत, दिन के दौरान अधिक खाने को उकसाएगा;
• सुक्रोज एक कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, इसलिए किसी भी ऊर्जा आरक्षित के बारे में बात करना असंभव है;
• "मिठाई" को अन्य व्यंजनों या उत्पादों के साथ मिलाए बिना अलग भोजन में खाना बेहतर है, और 100 ग्राम तक के केक के टुकड़े को शायद ही पूर्ण नाश्ता कहा जा सकता है।

इसलिए वे उसे ही सर्वोत्तम समझते हैं दावत खाने का समय दोपहर की चाय है.

1. चीनी जल्दी टूट जाती है और अच्छी तरह अवशोषित हो जाती है।

16.00 से 18.00 तक इंसुलिन उत्पादन का स्तर उच्चतम होता है, इसलिए सुक्रोज तेजी से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। केक खाने से फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा.

2. यह रात के खाने तक रुका रहेगा।

दोपहर के भोजन से लेकर दोपहर की चाय तक पर्याप्त समय बीत चुका है, शरीर को ऊर्जावान बनाने की जरूरत है।

3. यह अलग से खाने के लिए निकलेगा.

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कन्फेक्शनरी और अन्य मिठाइयों को अन्य उत्पादों से अलग सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसे दोपहर के नाश्ते के हिस्से के रूप में किया जा सकता है। लेकिन इसके अलावा, यदि आप पहली बार बहुत कम जीआई वाला कुछ खाते हैं तो बड़ी मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन में सामंजस्य बिठाना उपयोगी होगा।

4. देर शाम आपको मिठाई नहीं चाहिए होगी.

स्नैकिंग "स्नैक्स" आपको रात के खाने में ज़्यादा खाने से बचने की अनुमति देता है।

लेकिन:

• ऐसे दोपहर के नाश्ते के बाद, शाम को सक्रिय रूप से बिताने की सलाह दी जाती है, न कि टीवी के सामने लेटने की;
• ऐसे कार्बोहाइड्रेट "लोड" के बाद 30-40 मिनट तक प्रशिक्षित करना वांछनीय है;
• यह जोखिम है कि मिठाई के बाद आप रात का खाना बिल्कुल नहीं चाहेंगे।

जाहिर है, जो व्यक्ति अच्छाइयों को छोड़े बिना वजन कम करना चाहता है, उसके पास एक विकल्प है। मिठाई खाते समय अपने लिए सर्वोत्तम निर्णय लेने के बाद, उसे माप के बारे में नहीं भूलना चाहिए। सुबह या दोपहर के नाश्ते के लिए सौ ग्राम का केक आपके आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। लेकिन आधा केक अतिरिक्त पाउंड में बदल जाएगा, चाहे इसे दिन के किसी भी समय खाया जाए। हम स्वयं बेकिंग का एक विकल्प भी प्रदान करते हैं, सामग्री की मात्रा की सावधानीपूर्वक गणना करते हैं और इस प्रकार व्यंजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करते हैं।

महिलाएं भी इसे पसंद करती हैं - भूख से लड़े बिना न्यूनतम कैलोरी। यह एक गलती है, ऐसा आहार अतिरिक्त पाउंड जमा करने में मदद करता है, जिससे टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। एक और "भूखा" नाश्ता पूरे चयापचय को असंतुलित कर देता है और मस्तिष्क को धीमा कर देता है। लेकिन पौष्टिक, प्रोटीन से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम नहीं होने से वजन कम करने में मदद मिलती है। और ये फैशनेबल पोषण विशेषज्ञों के आविष्कार नहीं हैं, बल्कि वैज्ञानिक तथ्य हैं।

खाओ और वजन कम करो

भले ही सुबह भूख न लगे, फिर भी शरीर को ऊर्जा और ताकत देने के लिए शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट चाहता है। और यह आवश्यक है कि यह ऊर्जा लंबे समय तक सक्रिय रहे। जिस चीज की जरूरत है वह तेजी से जलने वाली चीनी की नहीं, बल्कि धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट की है जो कठिनाई से पचते हैं। वे ऊर्जा भट्ठी को लंबे समय तक और उच्च गुणवत्ता के साथ खिलाते हैं। वे सूजी दलिया में नहीं पाए जा सकते हैं, जो नाश्ते के लिए बहुत पसंद किया जाता है, और साधारण रोटी में नहीं, जिसे ज्यादातर लोग उपयोग करते हैं, बल्कि साबुत आटे की रोटी में, एक प्रकार का अनाज, दलिया (लेकिन चावल में नहीं) और केवल उन सूखे नाश्ते में पाए जाते हैं। जिसमें चीनी नहीं डाली जाती.

मक्खन के साथ नाश्ते में सैंडविच, कई लोगों के लिए पारंपरिक, सामान्य है, लेकिन आवश्यक नहीं है, सुबह में यह वसा नहीं, बल्कि प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण है, - कहते हैं कॉन्स्टेंटिन स्पैखोव, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार. - यह सही कार्बोहाइड्रेट का आवश्यक पूरक है। सबसे अच्छा प्रोटीन अंडे, पनीर, चीज, खट्टा-दूध और मांस उत्पादों में होता है (सॉसेज और सॉसेज हमेशा हैम, हैम, ब्रिस्केट और अन्य संपूर्ण मांस से भी बदतर होते हैं)। यह सब अनाज के साथ मिलाना अच्छा है, भले ही ऐसा सुबह का भोजन अनावश्यक लगता हो। यह प्रोटीन ही है जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। उनके लिए धन्यवाद, दोपहर का भोजन बहुत जल्दी शुरू नहीं होता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, लोलुपता में समाप्त नहीं होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना छोड़ देते हैं वे अक्सर बहुत अधिक मात्रा में होते हैं। जो लोग नाश्ता करते हैं उन्हें आम तौर पर दिन के दौरान इतनी तीव्र भूख नहीं लगती जितनी उन लोगों को होती है जो नाश्ता नहीं करते। दिलचस्प बात यह है कि हार्दिक नाश्ते को दिन के दूसरे समय में ले जाने की कोशिश से अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा कम नहीं हुई। यानी नाश्ता अपरिहार्य है और स्वस्थ लोलुपता केवल सुबह में ही संभव है।

नाश्ते के लिए आहार पर, सभी दैनिक कैलोरी का लगभग आधा खाना बेहतर होता है। मोटापे से ग्रस्त महिलाओं से जुड़ा एक बेहद दिलचस्प प्रयोग हुआ। उन्हें दो अलग-अलग आहार पर रखा गया। पहला बहुत कठिन है, महिलाओं को केवल 1085 किलो कैलोरी मिलती है, उनमें से लगभग एक चौथाई (290 किलो कैलोरी) नाश्ते में खाई जा सकती है। दूसरा नरम था, इसमें 1240 किलो कैलोरी थी, और उनमें से आधे को नाश्ते के लिए खाया गया था (610 किलो कैलोरी)। प्रयोग की शुरुआत में, सख्त आहार पर रहने वाली महिलाओं ने छोटे अंतर से जीत हासिल की। लेकिन फिर उन्होंने अपना पहले का खोया हुआ 8 किलोग्राम से अधिक वजन पुनः प्राप्त कर लिया, और वजन घटाने के परीक्षणों को बहुत मामूली परिणाम के साथ समाप्त किया - माइनस 4.3 किलोग्राम। लेकिन दूसरे समूह की महिलाओं ने अपनी सफलता को मजबूत किया और परीक्षण के 32वें सप्ताह के अंत तक उनका वजन 18.1 किलो कम हो गया! यानी 4 गुना से भी अधिक, और यह अधिक संतोषजनक है और इसलिए, आहार का पालन करना आसान है। यह सब जीवन भर हार्दिक और संतोषजनक नाश्ते के विशेष महत्व पर जोर देता है - यह सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है।

भोजन के लिए पांच

बच्चों के लिए स्कूल का प्रदर्शन बेहद महत्वपूर्ण है और इसका सीधा संबंध नाश्ते से है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो बच्चे नाश्ता नहीं करते, उनका कक्षा में ध्यान कम हो जाता है और असाइनमेंट में उनका प्रदर्शन ख़राब होता है। लेकिन शिशुओं के साथ तो और भी अधिक समस्याएं होती हैं। उन्हें न केवल उचित नाश्ता कराना, बल्कि सामान्य रूप से नाश्ता कराना भी कठिन है। बच्चों के लिए सुबह बेहद कठिन समय होता है - वे अक्सर देर से आते हैं, पाठ से पहले चिंतित होते हैं। और माता-पिता उनमें कुछ भी डालने को तैयार रहते हैं।

खाद्य निर्माता, जो इन समस्याओं से भली-भांति परिचित हैं, विशेष रूप से बच्चों के लिए बहुत सारे दही, मिठाइयाँ और नाश्ते के अनाज का उत्पादन करते हैं। वे अक्सर इस प्रकार के पारंपरिक वयस्क उत्पादों से भी बदतर होते हैं। उनके पास हमेशा आसानी से पचने योग्य बहुत सारी चीनी होती है, पोषक तत्वों की खुराक होती है। और "सितारे", "छल्ले" और अन्य खिलौने साबुत अनाज पर आधारित अनाज या साधारण सूखे नाश्ते की तुलना में कम उपयोगी हैं। आप सबसे सरल और सबसे "वयस्क" डेयरी उत्पादों और नाश्ते के अनाजों में चीनी के बजाय जामुन, फलों के टुकड़े और शहद मिलाकर उन्हें बच्चों के लिए अधिक आकर्षक बना सकते हैं।

नाश्ता दिन का एक महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है। हालाँकि, यदि आप कैलोरी की कमी पर हैं - तो यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है। शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए क्या अधिक फायदेमंद है, इस बारे में आधिकारिक Examine.com के एक लेख का अनुवाद: नाश्ता करें या छोड़ें?

कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि नाश्ता तृप्ति की भावना पैदा करता है, शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है, वजन घटाने और बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) को बढ़ावा देता है, और भूख हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करता है।

अन्य आंकड़ों के अनुसार, नाश्ते का दैनिक ऊर्जा सेवन पर छोटा लेकिन संभावित नकारात्मक प्रभाव पड़ता है .

यह थीसिस कि नाश्ता चयापचय को "शुरू" करता है, विशेष ध्यान देने योग्य है, हालांकि इसकी पुष्टि न तो सामान्य कद के लोगों के लिए और न ही मोटापे से ग्रस्त लोगों के लिए की गई है। सामान्य तौर पर, एक महत्वपूर्ण प्रश्न: "नाश्ता करना चाहिए या नहीं?" काफी समय तक अनुत्तरित रहा.

प्रयोग: नाश्ते के साथ और उसके बिना

इस समस्या को हल करने के लिए ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी (यूएसए) के विशेषज्ञों ने एक प्रयोग किया, जिसकी योजना चित्र में दिखाई गई है:

प्रयोग में 18 से 55 वर्ष की आयु की 49 महिलाएं शामिल थीं, जो आमतौर पर सप्ताह में दो बार से कम नाश्ता करती थीं, दिन में छह घंटे से अधिक सोती थीं और हमेशा जल्दी उठती थीं। सभी प्रतिभागियों का वजन स्थिर था और वे 3 महीने तक स्वस्थ थे। उन्हें दो समूहों में विभाजित किया गया था: 26 महिलाओं को हर दिन नाश्ता करना था, 23 ने नियंत्रण समूह बनाया और स्थापित आदतों का पालन कर सकती थीं।

नियंत्रण समूह के प्रतिभागियों ने 11:30 बजे तक कुछ भी नहीं खाया या पीया।

प्रयोग 4 सप्ताह तक चला.

प्रयोग से पहले और बाद में, शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों का वजन, ऊंचाई, बीएमआई और वसा की मात्रा निर्धारित की। महिलाओं को यह लिखना था कि वे प्रति दिन क्या और कितना खाती हैं, और पिछले सप्ताह के दौरान प्रत्येक भोजन से पहले भूख की भावना का आकलन करें (इसके लिए एक विशेष पैमाना है)। हर दिन, प्रतिभागियों ने नोट किया कि वे कितना सोते हैं और नाश्ते में क्या खाते हैं। शारीरिक गतिविधि को भी नहीं भुलाया गया, इसे एक्सेलेरोमीटर का उपयोग करके निर्धारित किया गया था।

प्रयोग के परिणाम चित्र में दिखाया गया है:

संक्षेप में: नाश्ते में दैनिक आहार में औसतन 266 किलो कैलोरी और 43 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ा गया.

दोपहर के भोजन, दोपहर के भोजन और रात के खाने में, दोनों समूहों के प्रतिभागियों ने लगभग समान मात्रा में कैलोरी का सेवन किया, शारीरिक गतिविधि भी अनुरूप थी। विभिन्न समूहों में भूख, प्यास और "पूर्णता" की भावना भी भिन्न नहीं थी।

वहीं, नियमित रूप से नाश्ता करने वाली महिलाओं का वजन औसतन 0.7 किलोग्राम बढ़ा और बीएमआई 22.6 से बढ़कर 22.9 हो गया (अंतर छोटा है, लेकिन महत्वपूर्ण है)। वसा की मात्रा 32.5 से थोड़ी बढ़कर 32.9% हो गई। नियंत्रण समूह (जो नाश्ता नहीं करते थे) में वजन और बीएमआई स्थिर रहा और प्रयोग के अंत तक नाश्ता करने वाले समूह की तुलना में काफी कम था। सभी महिलाओं में मांसपेशियों का द्रव्यमान अपरिवर्तित रहा।

अगर नाश्ते की आदत नहीं है तो अपने साथ जबरदस्ती न करें

परिणामों ने शोधकर्ताओं की परिकल्पना का समर्थन किया नाश्ता वजन बढ़ाने, बीएमआई और कैलोरी सेवन में योगदान देता है।हालाँकि, अन्य धारणाएँ अमल में नहीं आईं। अतिरिक्त भोजन ने महिलाओं को अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं बनाया या उन्हें दिन के दौरान पेट भरा हुआ महसूस नहीं कराया। दोपहर के भोजन या रात के खाने में, उन्होंने सामान्य से कम नहीं खाया।

लेकिन पुराने अनुभवजन्य ज्ञान की पुष्टि की गई थी कि जब कोई व्यक्ति भूखा न हो तो उसे खाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए। इससे उसका वजन ही बढ़ेगा और मोटापा भी बढ़ेगा।

शोधकर्ताओं को यह नहीं पता कि नाश्ते से महिलाओं को तृप्ति क्यों नहीं मिली। एकमात्र घटक जिसका सेवन सुबह के भोजन के परिणामस्वरूप बढ़ गया वह कार्बोहाइड्रेट था।

अमेरिकी शोधकर्ताओं का काम, जिन्होंने उन महिलाओं को मजबूर किया जो नाश्ते की आदी नहीं थीं, ने पुष्टि की कि भूख की भावना के बिना भोजन हानिकारक है। ये आंकड़े नॉटिंघम विश्वविद्यालय के ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा 2005 में प्राप्त परिणामों का खंडन करते हैं।. उन्होंने दिखाया कि नाश्ता कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, ब्रिटिश प्रयोग में भाग लेने वाले अमेरिकी महिलाओं के विपरीत, नाश्ते के आदी थे, जो आमतौर पर नाश्ता नहीं करती थीं। जाहिर है, भोजन की नियमितता उसके परिणाम को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है।

वजन पर भोजन का प्रभाव इसकी संरचना और कैलोरी सामग्री पर निर्भर करता है, जो बदले में, भूख और तृप्ति के हार्मोन के स्तर को बदलता है। इन हार्मोनों की शारीरिक क्रिया को इस चित्र में दिखाया गया है:

जब कोई व्यक्ति जागता है, तो प्लाज्मा में कोर्टिसोल और घ्रेलिन का स्तर चरम स्तर पर पहुंच जाता है। घ्रेलिन का उच्च स्तर भूख का कारण बनता है और तुरंत नाश्ते की आवश्यकता होती है, जबकि कोर्टिसोल मुक्त फैटी एसिड की सांद्रता को बढ़ाता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिससे ग्लूकोज ग्रहण करना अधिक कठिन हो जाता है। यदि जागने के बाद पहले 2 घंटों में नाश्ता किया जाता है, तो रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जो शारीरिक प्रतिक्रियाओं की एक श्रृंखला शुरू करने के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करता है।

तुम और क्या जानना चाहोगे?

नाश्ते के बिना रहने के शारीरिक परिणाम क्या हैं? जो लोग नाश्ता नहीं करते उनमें रक्त शर्करा का स्तर उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक होता है जो नियमित रूप से नाश्ता करते हैं। इसके अलावा, सुबह के समय तृप्ति हार्मोन लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जो घ्रेलिन को रास्ता देता है। इसी समय, ग्लूकागन जैसे पेप्टाइड की सामग्री कम हो जाती है, और सभी मिलकर भूख की भावना को बढ़ाते हैं।

नाश्ते में कौन सी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान देती है? बेशक, कैलोरी सामग्री और भोजन की संरचना, शरीर के वजन को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, साबुत अनाज और आहारीय फाइबर वजन नियंत्रित करने में मदद करते हैं। प्रोटीन पेट भरे होने का अहसास कराता है। वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी वाले, लेकिन भारी भोजन (आहार फाइबर और प्रोटीन से भरपूर) भी उपयोगी होते हैं।

अमेरिकी शोधकर्ताओं ने प्रतिभागियों को यह नहीं सिखाया कि स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए, और हम यह नहीं आंक सकते कि उनके सुबह के मेनू ने परिणामों को कैसे प्रभावित किया।

शोधकर्ताओं ने उन लोगों को नाश्ता करने के लिए मजबूर क्यों किया जिन्हें नाश्ता करने की आदत नहीं थी? क्योंकि पिछले काम ने यह दिखाया है सुबह का भोजन छोड़ना सबसे पहले उन लोगों के लिए हानिकारक है जो नाश्ता करने के आदी हैं।

लेकिन वर्णित प्रयोग से पता चला कि जिन महिलाओं को नाश्ते की आदत नहीं थी, उन्हें नाश्ते से कोई लाभ नहीं हुआ - चार सप्ताह के भीतर उन्होंने अधिक खा लिया और वजन बढ़ गया।

निष्कर्ष: यदि आपको नाश्ता करने की आदत और इच्छा नहीं है तो अपने आप को "स्वस्थ" अनुष्ठानों से प्रताड़ित न करें - यह केवल आपके लाभ के लिए हो सकता है। अंततः, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिन में कितनी बार और वास्तव में कब खाते हैं, मायने यह रखता है कि पूरे दिन में पोषक तत्वों का कुल सेवन क्या है। जिस तरह से आप सहज महसूस करें, वैसे ही खाएं और अपने कैलोरी संतुलन को ध्यान में रखें।

अनुबाद: एन. रेजनिक.

कई लोग काम पर जाने से पहले सुबह नाश्ते के लिए खुद को परेशान करने के लिए मजबूर होते हैं, अन्य एक कप कॉफी या चाय तक ही सीमित रहते हैं। केवल कुछ ही लोग पूरा नाश्ता करके इसका आनंद लेते हैं।

यह सब शरीर विज्ञान और आदतों पर निर्भर करता है, लेकिन सुबह का भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। जो कोई भी नाश्ता करने से इंकार करता है वह स्वयं को बहुमूल्य ऊर्जा से वंचित कर देता है। जब आपको सुबह खाने का मन न हो तो क्या करें और इस भोजन को छोड़ने से क्या नुकसान हो सकता है?

क्या सुबह खाना जरूरी है?

यह विश्वास करना एक गलती है कि प्रत्येक व्यक्ति यह निर्धारित करता है कि कौन सा नाश्ता उसके लिए सबसे उपयुक्त होगा। एक उचित नाश्ता लगभग सभी के लिए समान होता है और यह न केवल भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक है, जो कि नहीं भी हो सकती है, बल्कि ऊर्जा को फिर से भरने के लिए भी आवश्यक है। सभी डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ आश्वस्त करते हैं कि नाश्ता एक अनिवार्य भोजन होना चाहिए।

एक सपने में, शरीर वाहिकाओं के माध्यम से रक्त पंप करके और दिल की धड़कन प्रदान करके काम करता है, और कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, आंतें भोजन पचाती हैं, और मस्तिष्क ग्लूकोज का उत्पादन करता है। उदाहरण के लिए, रक्त में शर्करा की सांद्रता को एक स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए, और नींद के बाद उचित पोषण के बिना, यह असंभव हो जाएगा।

जब आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो मस्तिष्क और सभी आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए ऊर्जा हमारे प्रोटीन से ली जाती है, और इससे ऊर्जा प्रतिस्थापन का उल्लंघन होता है। जापान में, एक अध्ययन भी हुआ जिसने पुष्टि की कि जो लोग नियमित रूप से नाश्ता करते हैं उनमें स्ट्रोक और रक्तचाप की असामान्यताएं होने की संभावना कम होती है।

शुगर के स्तर को बनाए रखने और ऊर्जा प्रदान करने के अलावा, सुबह नियमित भोजन के बिना, चयापचय धीमा हो जाता है और मोटापे की संभावना बढ़ जाती है। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, यह कहावत सच है: नाश्ता खुद करें, दोपहर का भोजन साझा करें और रात का खाना दुश्मन को दें।

दिन में अधिक खाने का कारण पौष्टिक नाश्ता न करना है। लोग चॉकलेट बार, पॉप कुकीज़, या अन्य "सुविधाजनक" खाद्य पदार्थों को अपने मुँह में लेते हैं। दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है, और इससे परिपूर्णता और मोटापा बढ़ता है।

तो, आप पूर्ण नाश्ते के बिना नहीं रह सकते। आइए अब उन स्थितियों को परिभाषित करें जब लोग इस भोजन को बिल्कुल नहीं छोड़ सकते:

• रक्त में शर्करा की सांद्रता अस्थिर होती है (अधिक वजन, मधुमेह)।
• बीमार पित्ताशय (नाश्ता इस अंग और यकृत को राहत देगा)।
• आपको कड़ी मेहनत करनी होगी और जल्दी थकना होगा।
• लगातार तनाव का अनुभव करना और अनिद्रा से पीड़ित रहना।
• आपको हाइपोटेंशन है.
• गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं।
• सुबह मैं बस खाना चाहता हूं।

इन सभी मामलों में, पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन वाला नाश्ता विशेष रूप से उपयोगी होता है।

नाश्ता कब करें?

बेशक, क्या मुझे नाश्ता करने की ज़रूरत है, लेकिन इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है? शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने में थोड़ा समय लगता है। सभी चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होनी चाहिए, इसलिए बिस्तर से उठते ही भोजन पर न झपटें। विशेषज्ञ जागने के दो घंटे के भीतर नाश्ता करने की सलाह देते हैं।

जिन लोगों को सुबह जल्दी काम के लिए तैयार होना पड़ता है, उन्हें उठने के बाद एक गिलास गर्म पानी पीने और 20-30 मिनट बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। तरल शरीर के काम को सक्रिय करता है और आप खाना चाहते हैं - इसका उपयोग करें। चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ सुबह 7 से 9 बजे के बीच के अंतराल को पहले भोजन के लिए उपयुक्त समय मानते हैं।

हार्दिक नाश्ता अच्छा है या बुरा?

क्या सुबह के समय ज़्यादा खाना बुरा नहीं है? आप जितना सघन नाश्ता करेंगे, इसकी संभावना उतनी ही कम होगी कि दिन में आप किसी भी चीज़ से अपना पेट भर लेंगे। सुबह का पूरा भोजन ऊर्जा देगा और दोपहर के भोजन तक आपको पेट भरा हुआ महसूस कराएगा, इसलिए सुबह भरपेट नाश्ता करना हानिकारक नहीं, बल्कि फायदेमंद है।

सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए नाश्ते में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट सही अनुपात में शामिल होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसमें शामिल करना बेहतर है:

• प्रोटीन के दैनिक मूल्य का एक तिहाई, जो डेयरी उत्पादों, मांस, मछली और अंडे में प्रचुर मात्रा में होता है।
• कार्बोहाइड्रेट की लगभग आधी मात्रा। वे शरीर को सभी अंगों के सामान्य कामकाज और कामकाज के लिए ऊर्जा देते हैं। वजन बढ़ने से बचने के लिए, बन और केक के रूप में तेज़ कार्बोहाइड्रेट न खाएं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें (अनाज, फल, सब्जियों में इनकी बहुतायत होती है)।
• असंतृप्त वसा का पांचवां हिस्सा (सूरजमुखी तेल, मूंगफली, बादाम में पाया जाता है)।

तो आप सुबह क्या खा सकते हैं? जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में उपयुक्त अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल)। शरीर को प्रोटीन की आपूर्ति के लिए अंडे, पनीर, प्राकृतिक दही का उपयोग करें।

यदि आप सैंडविच के बिना नहीं रह सकते हैं, तो उनकी तैयारी के लिए साबुत अनाज की ब्रेड, प्राकृतिक उबला हुआ मांस (बीफ, चिकन ब्रेस्ट) और सब्जियां (खीरा, टमाटर, सलाद) का उपयोग करें।

स्वस्थ नाश्ते के इन प्राथमिक नियमों को याद रखें, जो शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से संतृप्त करने में मदद करते हैं। आप पूर्ण और ऊर्जावान व्यक्ति महसूस करेंगे।

क्या सुबह खाना न खाना हानिकारक है?

• तेजी से वजन बढ़ना;
• हृदय संबंधी विकारों से पीड़ित होने की अधिक संभावना;
• धीमी चयापचय है;
• दूसरों की तुलना में एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप के विकास की संभावना अधिक है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का उच्च स्तर है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, तस्वीर सुखद नहीं है, इसलिए आपको आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए कि क्या आपको सुबह नाश्ता करने की ज़रूरत है? अपने स्वास्थ्य को नज़रअंदाज़ न करें, बल्कि दिन की शुरुआत में ठीक से और नियमित रूप से खाना सीखें।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें अगर आप सुबह खाली पेट या सोने से पहले खाते हैं तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

संतरे

खाली पेट लेने से एलर्जी और गैस्ट्राइटिस हो सकता है। यदि आप सुबह एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस पीना पसंद करते हैं, तो दलिया के साथ नाश्ता करें।

केले

खाली पेट केला खाने से हृदय रोग होने का खतरा बढ़ जाता है। केले में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है और जब इसे खाली पेट खाया जाता है, तो यह शरीर के कैल्शियम-मैग्नीशियम संतुलन को बिगाड़ सकता है।

कच्ची सब्जियां

खीरा, पत्तागोभी, लाल शिमला मिर्च जैसी सब्जियाँ अपनी एसिड सामग्री के कारण पेट की परत में जलन पैदा कर सकती हैं। इससे अल्सर और गैस्ट्राइटिस भी हो सकता है।

दही

यहां तक ​​कि दही जैसा लोकप्रिय नाश्ता भी इस सूची में शामिल था। और ऐसा इसलिए क्योंकि खाली पेट दही का सेवन असरदार नहीं होता है। पेट अपने आप बहुत अच्छा काम करता है और उसे दही के बैक्टीरिया की आवश्यकता नहीं होती है। भोजन के दो घंटे बाद या सोने से पहले इसे खाना बेहतर होता है।

शीत पेय

सुबह पाचन की शुरुआत को जटिल बनाने के लिए हल्का गर्म पानी पीना बेहतर है।

मिठाइयाँ

जागने के बाद, अग्न्याशय शर्करा को तोड़ने के लिए सही मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करने में सक्षम नहीं होता है। इससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है। और साथ ही, चीनी एक एसिड बनाने वाला उत्पाद है जो एसिड-बेस संतुलन को बाधित कर सकता है।

कॉफ़ी

जो लोग सुबह खाली पेट एक कप कॉफी पीना पसंद करते हैं उन्हें अपनी सुबह की "अनुष्ठान" को बदलने के बारे में सोचना चाहिए। खाली पेट कॉफी पेट की परत को परेशान करती है, जिससे अतिरिक्त गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन में योगदान होता है, जिससे गैस्ट्राइटिस होता है।

लहसुन, डिब्बाबंद भोजन और स्मोक्ड मांस

खाली पेट लहसुन खाने के खतरे भी बताने लायक हैं, इससे गैस्ट्रोस्पाज्म होता है। साथ ही सभी प्रकार के डिब्बाबंद और स्मोक्ड मांस, जिनका बिल्कुल भी सेवन नहीं किया जाना चाहिए, न कि केवल नाश्ते के लिए।

आरंभ करने के लिए, रात में खाने की अनुशंसा क्यों नहीं की जाती है, इसके बारे में कुछ शब्द। रात में, नींद के दौरान, पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाती है, इसलिए सोने से कुछ देर पहले पेट में प्रवेश करने वाला भोजन सुबह तक लगभग बिना पचे ही पड़ा रहता है, बस वहीं सड़ जाता है। सुबह के समय पेट को यह सब पचाना होता है, लेकिन जागने के बाद ऐसा करना उसके लिए आसान नहीं होता है।

परिणामस्वरूप, विषाक्त पदार्थ बनते हैं जो रक्त में अवशोषित हो जाते हैं। इसके परिणामस्वरूप सुस्ती, कमजोर प्रतिरक्षा, अधिक वजन होता है।

नाश्ता

चिप्स, पॉपकॉर्न, क्रैकर, अनाज - इनमें उच्च रसायन और उच्च कैलोरी होती है। और जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, रात में बड़ी संख्या में कैलोरी वर्जित है।

मांस, मछली और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ

पशु मूल के प्रोटीन उत्पाद छोटी खुराक में भी बहुत जल्दी संतृप्त हो जाते हैं। हालांकि रात में ऐसा खाना आपके अतिरिक्त वजन पर कोई प्रभाव नहीं डालेगा, यह लंबे समय तक पचेगा, यहां तक ​​कि जागने पर भी इस प्रक्रिया में लगभग 4 घंटे लगते हैं। इसलिए, यदि आप इसे पचाने के लिए समय दिए बिना बिस्तर पर जाते हैं, तो यह आपके पेट में एक मृत वजन की तरह पड़ा रहेगा और विघटित हो जाएगा।

बेकरी और आटा उत्पाद

ये उत्पाद जल्दी पच जाते हैं और पेट में नहीं टिकते। लेकिन वे रक्त शर्करा में तेज उछाल और रक्त में इंसुलिन की रिहाई का कारण बनते हैं। और चूंकि इस समय आपकी गतिविधि न्यूनतम स्तर पर है, खाई गई सभी कैलोरी वसा में जमा हो जाएगी।

चॉकलेट

रात में चॉकलेट खाने से आटे के उत्पादों के समान ही प्रभाव पड़ता है, अतिरिक्त मात्रा आपके समस्या वाले क्षेत्रों पर जमा हो जाती है।

मेवे और सूखे मेवे

वे निश्चित रूप से बहुत मददगार हैं. लेकिन साथ ही, नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और सूखे मेवों में फ्रुक्टोज, अनिवार्य रूप से वही चीनी होती है। जब आप इन्हें खाना शुरू करेंगे तो क्या आप समय पर रुक पाएंगे?

कॉफ़ी

हमारा मानना ​​है कि बहुत से लोग सोने से पहले कॉफी पीने की अनुचितता को समझते हैं। कैफीन की थोड़ी मात्रा भी नींद में खलल पैदा करती है। सोने से कुछ घंटे पहले कॉफी पीने से बचें।

अल्कोहल

इससे कुछ लोगों को सोने में मदद मिल सकती है। लेकिन केवल नींद की गुणवत्ता कम होगी। बार-बार जागना, सिरदर्द, बुरे सपने आना।

अब क्या करें, आप पूछते हैं, यदि आप खा नहीं सकते, लेकिन वास्तव में खाना चाहते हैं? एक अति से दूसरी अति पर जाने की कोई जरूरत नहीं है। आख़िरकार, उपवास में लंबे समय तक रुकना शरीर को भंडार जमा करने का संकेत देता है, इसके अलावा, खाली पेट सोना अनिद्रा से भरा होता है।

आप सोने से तीन घंटे पहले हल्का डिनर ले लेंगे।कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी सलाद, एक गिलास दूध, क्रैकर या पनीर का एक टुकड़ा।

लेकिन अगर आप सोने से कुछ देर पहले कुछ खाना चाहें तो क्या होगा? एक रास्ता है, नकारात्मक कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ चुनें:

सेब

इनमें फाइबर होते हैं जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज को सामान्य करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। लेकिन अगर पेट से जुड़ी समस्याएं हैं तो ये गैस बनने का कारण बन सकते हैं।

साइट्रस

अजमोदा

कम कैलोरी वाला उत्पाद, इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है। इसका उपयोग गाजर के साथ सलाद के रूप में या ताज़ा जूस के रूप में किया जा सकता है। लेकिन गर्भावस्था, स्तनपान, वैरिकाज़ नसों और पेट की बीमारियों के दौरान अजवाइन का उपयोग वर्जित है।

फ़्लॉन्डर

अच्छी तरह से संतुलित अमीनो एसिड संरचना वाले प्रोटीन की सामग्री के कारण यह जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है। कम कैलोरी, ढेर सारे विटामिन और अन्य उपयोगी तत्व।

केफिर

आसानी से पचने वाला उत्पाद आंतों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसमें बहुत सारा कैल्शियम होता है, यह ट्रेस तत्व रात में सोते समय अंधेरे में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है। केफिर का शांत प्रभाव होता है, आप इसे अनिद्रा की आसान रोकथाम के रूप में पी सकते हैं। पेट की बढ़ी हुई अम्लता के साथ दुरुपयोग न करें।

चुक़ंदर

कम कैलोरी वाला उत्पाद. इसे वनस्पति तेल के साथ सलाद के रूप में लेने की सलाह दी जाती है। वसा को जलाता है और वसा कोशिका को रक्त वाहिकाओं में बढ़ने नहीं देता है, जिसका अर्थ है उसे जीवित नहीं रहने देता है। यह आंतों की गतिशीलता को भी नियंत्रित करता है, आंतों के वनस्पतियों को सामान्य करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है। मतभेद - गुर्दे की बीमारी, पेट में तीव्र सूजन प्रक्रियाएं।

केला

आप सोने से पहले एक से अधिक नहीं ले सकते, इससे आपको नींद आने में मदद मिलेगी। केले में मौजूद अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के कारण यह तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है। उच्च रक्त शर्करा में वर्जित। कच्चे केले गैस का कारण बनते हैं।

इसके अलावा थोड़ी मात्रा में आप चिकन ब्रेस्ट, ब्रेड, पानी पर दलिया, एक बेक किया हुआ आलू, मुट्ठी भर सूखे मेवे ले सकते हैं।

शहद के साथ गर्म दूध आपको अच्छी नींद देगा और दूध के साथ एक कप ग्रीन टी आपकी भूख मिटा देगी।प्रकाशित

पी.एस. और याद रखें, केवल अपना उपभोग बदलकर, हम साथ मिलकर दुनिया बदल रहे हैं! © इकोनेट