हर दिन प्लैंक करें: व्यायाम क्या देगा और आपका शरीर कैसे बदलेगा। प्लैंक से कितनी कैलोरी बर्न होती है

इससे पहले कि हम बात करें कि बार 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है, यह बताने लायक है कि यह किस तरह का व्यायाम है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. सतह को पहले से तैयार करने की सिफारिश की जाती है। रबड़ की चटाई का उपयोग किया जाए तो यह सबसे अच्छा है। कोई भी गैर-पर्ची सामग्री भी काम करेगी।
2. अगला, आपको दो मुख्य समर्थन - हाथ और पैर - पर खड़े होने की आवश्यकता है ताकि पूरा शरीर एक सीधी रेखा हो।
3. अब आपको एक निश्चित अवधि तक इसी स्थिति में खड़े रहना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह सम और चिकना होना चाहिए। नहीं तो इसका कोई असर नहीं होगा।

कई महिलाएं इस सवाल की परवाह क्यों करती हैं कि 1 मिनट प्लैंक से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तथ्य यह है कि यह व्यायाम मानव शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है।

1. यह जल्दी से चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाता है।
2. मुद्रा में सुधार करता है।
3. नितंबों और पेट में सुंदर मांसपेशियां बनती हैं।
4. पीठ, कंधों और टांगों को मजबूत बनाता है।
5. ट्रेन इच्छाशक्ति।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि बिल्कुल कोई भी इस अभ्यास को कर सकता है, इसके लिए खेल प्रशिक्षण, उपकरण और घर में अतिरिक्त जगह की आवश्यकता नहीं होती है।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सबसे सरल मानक व्यायाम पहले करें। पहली बार, यह केवल 1 मिनट के तख़्त के लिए अनंत काल की तरह लग सकता है। इस दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं? अनुभवी प्रशिक्षकों का दावा है कि इस तरह की जटिल क्रिया के एक घंटे में 250 से 300 कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, इस तरह के प्रयोग पर निर्णय लेने वाले व्यक्ति को ढूंढना शायद ही संभव है। इसलिए 60 सेकेंड में एक व्यक्ति करीब 5 कैलोरी बर्न कर सकता है।

स्टैंडर्ड बार में सारा भार हथेलियों और पंजों पर पड़ता है। इसे करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने पैरों को एक साथ रखना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए और अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए।

कई लोगों के लिए, एक मिनट में पाँच कैलोरी एक कमजोर परिणाम की तरह लग सकते हैं। यदि आप अधिक जलाना चाहते हैं, तो आपको भार में काफी वृद्धि करने की आवश्यकता है। डम्बल का उपयोग करके ऐसा करने की सिफारिश की जाती है। महिलाओं और नौसिखियों के लिए, 1.5 से 3 किलोग्राम वजन वाले खेल उपकरण पर्याप्त हैं। यदि कोई नहीं है, तो भरी हुई प्लास्टिक की बोतलें, रेत कफ या कोई अन्य भार का उपयोग किया जा सकता है।

अब आपको पैरों और मुट्ठी पर भरोसा करते हुए एक मानक व्यायाम करना चाहिए, जिसमें भार संकुचित होता है। एक हाथ को इस तरह ऊपर उठाना चाहिए कि कोहनी का मोड़ एक समकोण का प्रतिनिधित्व करे। इस स्थिति में आपको 30 सेकंड के लिए खड़े होने की जरूरत है। अगला, स्थिति बदलें।

इस तरह के अभ्यास को पहली बार पूरी तरह से करना काफी कठिन है, इसमें एक लंबा प्रशिक्षण सत्र लगेगा। अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि अतिरिक्त लोड के साथ किए जाने पर बार 1 मिनट में कितनी कैलोरी खपत करता है। परिणाम आश्चर्यजनक होगा इतने कम समय के लिए आप 12 कैलोरी तक जला सकते हैं। यह सबसे कठिन शक्ति अभ्यास करते समय लगभग दोगुना है।

कई एथलीटों के लिए सबसे कठिन प्रतिरोध बार है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

• दो समर्थनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक मानक स्थिति लेने की सिफारिश की जाती है।
• घुटनों के स्तर के नीचे फर्श पर, आपको एक बंडल में लुढ़का हुआ धागा, रिबन या तौलिया वितरित करने की आवश्यकता है।
• अब, बारी-बारी से अपने पैरों के साथ, आपको इस बाधा को तेज गति से पार करने की कोशिश करने की जरूरत है।

लाभ एक बड़ी भूमिका निभाता है, बजाय इसके कि प्लैंक व्यायाम 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो एक महीने में एक सुंदर प्रेस, पतली कमर और सुडौल नितंब बन जाएंगे।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो केवल सबसे अनुभवी एथलीट ही कर पाएंगे। एक प्लैंक 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है, जिसके लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है? अनुभवी प्रशिक्षकों का दावा है कि यह आंकड़ा 15 से 30 के बीच है।

केवल एक हाथ और पैर पर भरोसा करते हुए, एक निश्चित समय के लिए रुकना आवश्यक है। शरीर को साइड में कर देना चाहिए। ऊपरी हाथ को सिर के पीछे निर्देशित करने की सिफारिश की जाती है, इससे कमर की मांसपेशियों में और खिंचाव आएगा।

दो हाथों को फर्श पर भी सहारा दिया जा सकता है, जबकि पैरों को फिटनेस बॉल, स्टेप्स या लो फर्नीचर पर रखने की जरूरत होती है।

हथेलियों के बजाय आप कोहनियों पर झुकी हुई भुजाओं पर भी झुक सकते हैं, इससे शरीर और भी अधिक प्रशिक्षित होगा।

1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न होती है, इस सवाल के उपरोक्त सभी उत्तर मानक बिल्ड के लोगों से संबंधित हैं, यानी जिनका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से 25 है। वजन की कमी वाले युवा एथलीट कम ऊर्जा खर्च करेंगे मूल्य, और दूसरी ओर मोटे लोगों वाले लोग तेजी से वजन कम करेंगे। यह सब इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक क्रिया को करते समय जितना अधिक वजन होता है, शरीर पर उतना ही अधिक भार होता है।

तख़्त व्यायाम सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो लगभग सभी खेल केंद्रों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। उसके लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशी समूहों का काम किया जाता है। पहली नज़र में, यह मुश्किल लग सकता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि ऐसा लगता है कि एक मिनट के रूप में इतनी छोटी अवधि में जीवित रहना लगभग असंभव है। इसे 10 सेकंड से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए, और 10 दिनों के बाद यह कार्य संभव हो जाएगा।

प्रिय पाठकों, मेरे ब्लॉग में आपका स्वागत है!

आज मैं आपको एक सामयिक, रोचक और प्रासंगिक विषय की पेशकश करना चाहता हूं - प्लैंक व्यायाम से कितनी कैलोरी बर्न होती है? सिर्फ एक व्यायाम, लेकिन क्या एक सार्वभौमिक! यह आपको जीवन शक्ति बढ़ाने, सभी मांसपेशियों को टोन करने और वजन कम करने में मदद करेगा। 10वीं-16वीं शताब्दी में भी, यूरोपीय चिकित्सकों ने पीठ के रोगों, तंत्रिका उल्लंघन, मांसपेशियों की अकड़न को ठीक करने के लिए "प्लैंक" अभ्यास का उपयोग किया था, जिसका उल्लेख लिखित स्रोतों में मिलता है। भारत और तिब्बत कई वर्षों से "तख़्त" अभ्यास के पूर्वज माने जाने की संभावना के बारे में चर्चा कर रहे हैं, जिसका उपयोग योग में प्राचीन काल से (कुंभकासन की मुद्रा) किया जाता रहा है।

वर्तमान में, प्लैंक व्यायाम सबसे लोकप्रिय है, जिसे दुनिया भर में एक फैशन ट्रेंड के रूप में मान्यता प्राप्त है और यह गति प्राप्त कर रहा है। इस अभ्यास में विशेष रुचि जीवन की लय की बढ़ती गतिशीलता, काम की बारीकियों, पारिस्थितिकी और नए खाद्य उत्पादों की आमद के कारण है। जल्दी से अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है, जो कि महान अनवॉन्ट भी कर सकता है। मैं खुद भी ऐसा ही हूं और इसलिए मैं ऐसे त्वरित अभ्यासों की तलाश में हूं, जिनमें 10 मिनट से ज्यादा का समय न लगे। जिसे करने में मुझे आलस्य नहीं होगा और जिसे मैं "भूल" नहीं पाऊंगा। शाम को बिस्तर पर जाने से पहले की कहानी कौन जानता है: "ओह, मैं आज प्रेस को हिलाना भूल गया, ठीक है, कुछ नहीं, मैं इसे कल 2 बार करूँगा)"?

शरीर की भौतिक स्थिति पर ध्यान न देने से, यह लड़खड़ाना शुरू हो जाता है: चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है, प्रतिरक्षा प्रणाली बिगड़ जाती है, अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। खासकर यदि आप अपना आहार नहीं देखते हैं, तो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ न करें। और यहाँ एक प्रभावी व्यायाम "बार" बचाव के लिए आ सकता है। शरीर को फिट रखने के लिए रोजाना एक एक्सरसाइज काफी है।

प्लैंक एक्सरसाइज है:

1. समय की बचत (न्यूनतम समय के साथ - शरीर को अधिकतम लाभ)
2. पैसे बचाएं (कोई उपकरण आवश्यक नहीं है, सशुल्क जिम जाने की आवश्यकता नहीं है)
3. शर्तों के लिए कोई आवश्यकता नहीं है (आप घर पर, काम पर, प्रकृति में, किसी भी समय और सचमुच सबसे छोटी जगह में बार प्रदर्शन कर सकते हैं)
4. उन प्रकार की मांसपेशियों के साथ काम करने की क्षमता जो आपके लिए सही हैं (आप कई प्रकार के "बार" में से अपना खुद का चयन कर सकते हैं)
5. सभी के लिए भारी लाभ और पहुंच
6. मानस पर लाभकारी प्रभाव (शांत, चिंता और तनाव की भावनाओं से छुटकारा दिलाता है)
7. 30 दिनों में आपके शरीर को बदलने की क्षमता
8. प्लैंक हानिरहित और सुरक्षित है।

"बार" वास्तव में क्या देता है?

1. वजन कम करता है, वास्तव में जमा वसा, सेल्युलाईट को हटाता है
2. आसन ठीक करता है
3. लचीलेपन में सुधार करता है
4. सहनशक्ति बढ़ाता है
5. वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है
6. शरीर की मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करके शरीर के स्वास्थ्य को मजबूत करता है
7. स्फूर्तिदायक, आत्मविश्वास देता है और नियोजित मामलों में सफलता प्राप्त करने की इच्छा, एक प्रमुख मूड में सेट करता है
8. पेट, भुजाओं, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को कसता है, कमर को कम करता है

इस अभ्यास से कोई नुकसान नहीं देखा गया, हालांकि, निम्नलिखित मामलों में "बार" प्रदर्शन करना वांछनीय नहीं है:

• गर्भावस्था के दौरान और महत्वपूर्ण दिनों में;
• कशेरुक, वंक्षण, गर्भनाल, पश्चात की हर्नियास के साथ;
• ट्यूमर, अल्सर जैसे रोगों के साथ;
• रक्तचाप और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं के साथ।

इससे पहले कि आप प्लैंक करना शुरू करें (जैसा कि किसी अन्य व्यायाम के साथ होता है), अपने डॉक्टर से बात करें।

200 से अधिक प्रकार के प्लैंक अभ्यास हैं:

• स्थिर;
• गतिशील;
• सीधी भुजाओं पर;
• कोहनी पर;
• शास्त्रीय;
• पार्श्व;
• उल्टा (चेहरा ऊपर), आदि।

"बार" चुनना जरूरी है जो आपकी इच्छा को पूरा करेगा। या सभी मांसपेशियों को जोड़ने के लिए पांच मिनट का कॉम्प्लेक्स करें। तस्वीरों में आप देख सकते हैं कि अलग-अलग तरह की पट्टियों के साथ कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं।

प्लैंक एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो पूरे शरीर पर एक साथ भार डालता है। इसलिए, तकनीक को विस्तार से सीखना आवश्यक है, निर्देशों और नियमों का ध्यानपूर्वक पालन करें, ताकि इस अभ्यास को करते समय गलतियां न हों। यहां तक ​​कि सरलतम प्लैंक व्यायाम तकनीक भी आश्चर्यजनक परिणाम देती है।

अभ्यास से पता चला है कि केवल एब्डोमिनल प्रेस का व्यायाम करके पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना संभव नहीं है। वजन कम करने की सबसे अच्छी रणनीति पूरे शरीर की मांसपेशियों और विशेष रूप से निचले शरीर और पीठ की बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

आप जितनी अधिक मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं (औसतन 5 से 12 कैलोरी प्रति मिनट)। यह ज्यादा नहीं लगता है। लेकिन पहले और बाद की तस्वीरें कमाल की हैं। और अगर आपको लगता है कि यहां आपको तैयारी करने, कपड़े पहनने, बाहर जाने की जरूरत नहीं है, तो आपको सिम्युलेटर आदि खरीदने की जरूरत नहीं है। बस चुने हुए शेड्यूल का पालन करें, दिन के किसी भी समय, किसी भी कपड़े में, आप बिस्तर पर जाने से पहले भी कर सकते हैं।

यह सिर्फ प्लैंक एक्सरसाइज की ताकत है। स्थिर, स्थिर स्थिति और फर्श के ऊपर मँडराते हुए, केवल हाथों और पैर की उंगलियों पर भरोसा करते हुए, इस तरह के मांसपेशियों के भार की नींव बनाते हैं। इस अभ्यास में, मानव शरीर की गतिशील मांसपेशियों पर काम किया जाता है: पेट, पीठ, कूल्हे, हाथ, पेक्टोरल, स्कैपुलर, ग्लूटल, कंधे, बछड़े की मांसपेशियां। काम में मांसपेशियों को स्थिर करना भी शामिल है। पूरे शरीर पर ऐसा भार जटिल जटिल अभ्यासों का उपयोग नहीं करना संभव बनाता है, लेकिन साथ ही यह गारंटी देता है कि आंकड़ा वापस सामान्य हो जाता है।

अपने खाने की आदतों को बदले बिना उन अतिरिक्त पाउंड वसा को कम करने के लिए एक प्लैंक पर्याप्त नहीं है। लेकिन एक बार जब आप प्लैंक करना शुरू कर देते हैं, तो यह संभव है कि जब आप एक डोनट खाते हैं, तो आप सीखेंगे कि एक डोनट ही काफी है। और कुछ दिनों के बाद, आपको डोनट्स की बिल्कुल भी इच्छा नहीं होगी, क्योंकि आपने मस्तिष्क को अपने इरादे के बारे में संकेत दिया था, कार्रवाई से वजन कम करने के अपने इरादे की पुष्टि की थी। इसी समय, यह उन एथलीटों के वीडियो देखने में हस्तक्षेप नहीं करता है जो प्रेरित और प्रेरित करते हैं, उदाहरण के लिए, एकातेरिना उस्मानोवा।

यदि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम है, तो यह व्यायाम नियमित रूप से करना पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी है। और एक हफ्ते में क्यूब्स निकलने लगेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास को अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से शुरू करें। फिर उठें और कोहनी के क्षेत्र पर झुकें, जो कंधों के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर पर स्थित हैं, कोहनी का कोण 90 डिग्री के बराबर होना चाहिए, बाहें सीधी हों। तनाव में पैर सीधे होने चाहिए, पैर की उंगलियां और एड़ी एक साथ। पंजों और अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें, और पूरे शरीर को सिर के ऊपर से एड़ी तक एक पंक्ति में फैलाएं और खिंचाव करें। यह क्लासिक "बार" है।

शरीर के सामंजस्य के लिए, इसे निरंतर नियंत्रण में रखना और "बार" के ऐसे क्षणों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है:

• पूरे अभ्यास के दौरान पेट को अधिकतम (धीरे-धीरे पसलियों तक) खींचा जाना चाहिए, और श्वास स्वाभाविक, सम होनी चाहिए;
• नितंबों को तनाव में रखें, उन्हें उठाएं नहीं, उन्हें पैरों के अनुरूप होना चाहिए;
• न झुकें, न झुकें और न ही पीठ के निचले हिस्से को गोल करें;
• झुकना मत, झुकना मत;
• अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लो;
• टकटकी को नीचे या आपके सामने निर्देशित किया जाता है, ताकि आपके सिर को ऊपर या नीचे न किया जा सके;
• पूरा शरीर एक सीध में है जैसे कि एक दीवार के खिलाफ खड़ा हो।

"प्लैंक" केवल एक व्यायाम है, लेकिन केवल एक व्यायाम नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की अधिकतम संख्या पर एक साथ भार का एक जटिल है, जो आपको कमर को कम करने, पेट की मांसपेशियों को कसने, वसा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, अलविदा कहने की अनुमति देता है। झुकना, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकना। क्लासिक एब एक्सरसाइज की तुलना में प्लैंक अधिक कैलोरी बर्न करता है।

खेल समीक्षा

विकल्प 1।

ऊपर दी गई तस्वीरों के आधार पर प्लैंक पोजीशन चुनें। तय करें कि आप इस व्यायाम को रोजाना करने के लिए किन मांसपेशी समूहों का उपयोग करना चाहते हैं। आप स्वयं व्यायाम का समय निर्धारित करते हैं, इसे तब तक करें जब तक आप "अधिक ताकत नहीं" और 10 सेकंड के लिए कहते हैं।

अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग इस अभ्यास को दिन में एक बार 30 सेकंड तक करें, 10-15 सेकंड के 2-3 सेट करें। शुरुआत के लिए, सप्ताह में चार सत्र (हर दूसरे दिन) पर्याप्त हैं, लेकिन हर बार अपने अधिकतम + 10 सेकंड तक करें। इस प्रकार, बार में समय अपने आप बढ़ जाएगा।

शरीर को एक सुंदर आकार में रखने के लिए, आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर, "बार" में रोजाना 3-5 मिनट का समय पर्याप्त है।

दो विकल्प हैं, वे दोनों मूल रूप से प्रभाव में समान हैं। चुनते समय, अपने प्रशिक्षण के स्तर और व्यायाम के लिए समर्पित समय की मात्रा पर आधारित रहें।

सभी प्रकार के प्लैंक एक ही वीडियो में।

चित्र में दिए गए कार्यक्रम के अनुसार प्रतिदिन समय बढ़ाते हुए यदि कार्य शरीर के अग्र भाग को कसने का हो तो आप केवल एक ही मूल व्यायाम कर सकते हैं। सहमत 20 सेकंड - मुश्किल नहीं है? और यदि आप और अधिक चाहते हैं - इच्छा में न दें। शेड्यूल का पालन करें। सुविधा के लिए, आप इसे दीवार पर लटका सकते हैं और मंच के पारित होने के बारे में रोजाना नोट्स बना सकते हैं। अगर आपको खुद को व्यवस्थित करने और रोजाना व्यायाम करने में परेशानी होती है, तो यह विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है।

1. सीधे हाथ का तख्ता
2. फिर एक उठे हुए पैर के साथ एक तख़्त
3. पैर को ऊपर उठाकर और विपरीत भुजा को आगे की ओर फैलाकर तख्ता
4. फिर साइड बार।

नया महीना - समय में एक नए प्रकार का तख़्त, जैसे कोहनी तख़्त के लिए चित्र में

मंचों पर कई समीक्षाएँ लिखी जाती हैं और कुछ किलोग्राम वजन कम करने के प्रभाव के बारे में समीक्षा की जाती है, और यह गोलियां, चाय और अन्य चीजें खरीदे बिना है।

जिन महिलाओं के पास खाली समय नहीं है, लेकिन वे एक अच्छे फिगर का सपना देखती हैं, उनके लिए फिट रहने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम है।

"प्लैंक" उन महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वापस उछालना चाहती हैं और अपना फिगर ठीक करना चाहती हैं।

लड़कियों के लिए, "बार" लचीलापन, सद्भाव, एक पतली कमर, हल्कापन और एक अद्भुत मुद्रा देता है।

पुरुषों के लिए "प्लैंक" बस एक आवश्यकता है। यह सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, स्टील प्रेस बनाता है, ताकत, सहनशक्ति, स्मार्टनेस, सद्भाव और आत्मविश्वास देता है।

थोड़ी सी जगह, एक गलीचा और थोड़ा खाली समय - यह सब आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - इस अभ्यास को शुरू करने की प्रेरणा: मैं स्वस्थ, पतला, युवा, आकर्षक बनना चाहता हूं। और मैं निश्चित रूप से, हालांकि यह बहुत मुश्किल है, मैं दिन में इन पांच मिनटों के लिए "बार" में खड़ा रहूंगा।

प्लैंक एक्सरसाइज शुरू करने से पहले, शरीर के अंगों की परिधि को मापें और "बाद" की तुलना करना आसान बनाने के लिए "पहले" फोटो लें। कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करें। आहार में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

"बार" में खड़े होना आसान बनाने के लिए, अपने पसंदीदा संगीत (आदर्श रूप से ध्यान, प्रकृति की आवाज़) को चालू करें और अपनी आंखों के सामने एक टाइमर लगाएं। आखिरकार, यह व्यायाम योग से लिया गया है, यह न केवल पूरे शरीर की सहनशक्ति और ताकत विकसित करता है, मांसपेशी प्रणाली को टोन करता है, बल्कि दिमाग को भी साफ करता है। अर्थात हम मन को नकारात्मक भावों और विचारों से शुद्ध करने के लिए शारीरिक प्रयासों को निर्देशित करते हैं।

इस कार्यक्रम के कार्यान्वयन से वजन कम करने का प्रभाव आश्चर्यजनक है! घर पर इस तरह के अभ्यास के एक सप्ताह के बाद, आपके शरीर में सकारात्मक परिवर्तन शुरू हो जाएंगे, और एक महीने में आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे! आपका फिगर और भावनात्मक स्थिति नाटकीय रूप से बदल जाएगी। "प्लैंक" आकृति को ठीक करेगा, आसन में सुधार करेगा, पेट कस जाएगा और वसा से छुटकारा मिलेगा, नितंब गोल हो जाएंगे, लोच प्राप्त करेंगे और सेल्युलाईट को अलविदा कहेंगे, बाजू और कमर सामान्य हो जाएंगे, हाथ और पैर मजबूत हो जाएंगे और लोचपूर्ण हो जाएगा, पीठ विभिन्न रोगों से मुक्त हो जाएगी।

समीक्षाओं के अनुसार, "बार" ने आदर्श परिणाम दिखाए। पहले और बाद की तस्वीरें इस अभ्यास के अद्भुत प्रभाव को उजागर करती हैं।

आपके लिए सफल "स्लैट्स" !!! मेरे ब्लॉग पर आने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे आपकी टिप्पणियों का इंतज़ार रहेगा।

प्लैंक एक्सरसाइज कई तरह के होते हैं, इसलिए बर्न की गई कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है।

हम उन लोगों को निराश करेंगे जो सक्रिय रूप से तुरंत वजन कम कर रहे हैं - बार एक प्रभावी प्रकार की वसा जलने वाली फिटनेस गतिविधि नहीं है।

और यही कारण है:

• वहाँ बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलती है, जैसा कि आप चाहते हैं - औसतन 5 प्रति मिनट।

इसके अलावा, गिनती करते समय, यह वह मिनट था जो जानबूझकर इस्तेमाल किया गया था, न कि घंटा। आप बार में एक घंटे के लिए बेकार खड़े होने की संभावना नहीं रखते हैं - यह खेल के परिणामों के दृष्टिकोण से अनुचित है, और मानव शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से भी असंभव है।

• हम ऊर्जा व्यय के एक अलग पैमाने पर सेट के बीच आराम की अवधि की गणना करते हैं।

क्या है समझने के लिए प्रति मिनट 5 कैलोरी, आप बार की तुलना अन्य अभ्यासों और भार के प्रकारों से कर सकते हैं:

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हम 7-9 कैलोरी कम करते हैं,
• तेज साइकिल चलाने या तीव्र रस्सी कूदने पर - 10 कैलोरी तक।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं - आप एक तख्ती से ज्यादा वजन कम नहीं करेंगे।

इस अभ्यास के उन प्रशंसकों के लिए क्या करें जो जिम में क्लासिक वर्कआउट नहीं कर सकते?

एक रास्ता है - इस अभ्यास के आधार पर प्रशिक्षण को तेज करके बार के निष्पादन के दौरान शरीर की ऊर्जा खपत में वृद्धि। दूसरे शब्दों में, आपको प्लैंक से पूरी तरह से वर्कआउट करना चाहिए। शास्त्रीय शक्ति या कार्डियो यहां काम करने की संभावना नहीं है, लेकिन संयुक्त - हाँ, "क्रॉस-फिट" मॉडल के अनुसार प्रशिक्षण - हाँ भी।

लोड बढ़ने पर कितनी ऊर्जा खर्च की जा सकती है:

डंबल्स के साथ प्लैंक करें(क्लासिक प्लैंक, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, हाथ उठते हैं और 2 सेकंड के लिए बारी-बारी से पकड़ते हैं) - प्रति मिनट 12 कैलोरी तक.

प्रतिरोध के साथ तख्ती(क्लासिक तख़्त की स्थिति से हाथों पर फिसलने वाली सतह पर चलना, प्रत्येक पैर के नीचे एक तौलिया होता है, पैर स्थिर होते हैं) - प्रति मिनट 10 कैलोरी तक.

यह परीक्षण और त्रुटि विधि, सभी शौकिया एथलीटों द्वारा प्रिय, बिना तैयारी के शुरू होने पर चोट लग सकती है।

आप वजन कब शुरू कर सकते हैं रैक मेंको 2 मिनट के लिए क्लासिकल प्लैंकआपके लिए एक नो-ब्रेनर जैसा लगता है।

डम्बल को तुरंत पकड़ना आवश्यक नहीं है। अलग-अलग गंभीरता के इस अभ्यास की लगभग 50 किस्में हैं:

• बगल का व्यायाम
• अंग फलाव के साथ
• एक छलांग में
• पुश-अप्स के साथ
• कोहनी पर हाथों के वैकल्पिक स्थान के साथ और इसी तरह।

एक में पूर्णता प्राप्त करने के बाद - अगले पर आगे बढ़ें। आप एक दिन में कई तरह के प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि शामिल कोर मसल्स के गहन अध्ययन के लिए उनमें से प्रत्येक के एप्रोच की संख्या को कम न करें।

हालाँकि, प्रचुर मात्रा में कल्पना के साथ भी, अकेले बार पर आधारित प्रशिक्षण को पूर्ण नहीं माना जा सकता है।

उच्च-गुणवत्ता वाले कार्डियो लोड को प्राप्त करने के लिए कॉम्प्लेक्स में कौन से व्यायाम जोड़े जाने चाहिए, मुख्य मांसपेशियां शामिल थीं और काम किया गया था, और आप कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं?

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए, हम इस तथ्य से आगे बढ़ेंगे कि तख़्त प्रशंसक आलस्य के कारण नहीं, बल्कि पिछले अप्रिय खेल अनुभव के कारण उनके संप्रदाय में आए, जिससे रीढ़ की चोट या हर्निया हो गया। इसलिए, व्यायाम जो बार को पतला करते हैं, उन्हें रीढ़ पर अतिरिक्त भार डाले बिना, पीठ और प्रांतस्था की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए।

5 अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें: पुश-अप्स प्लस जंप-अप्स - बिना वजन के फेफड़े - डम्बल के वैकल्पिक उठाने के साथ बार - उठे हुए हाथों में फिटबॉल के साथ स्क्वाट - प्रतिरोध के साथ बार। क्रॉसफ़िट मोड में प्रदर्शन किया गया, ऐसा कॉम्प्लेक्स प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जला सकता है, जबकि यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक अच्छा संयोजन होगा, इसमें अधिकांश मांसपेशियां शामिल होंगी और जोड़ों और रीढ़ पर बोझ नहीं पड़ेगा।

आम धारणा के विपरीत, प्लैंक आपको वजन कम करने या पेट को सपाट करने में मदद नहीं करते हैं। यह केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। लेकिन निराशा न करें - एक सुंदर आकृति के लिए सही तख़्त एक बड़ी मदद होगी, और आगे के प्रशिक्षण की सुविधा भी देगा।

प्लैंक कई प्रकार के होते हैं, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे। सबसे पहले, हर कोई जो पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए एक तख्ती का चयन करता है, उसे एक विशिष्ट मूल्य देखना चाहिए - क्लासिक व्यायाम प्रति मिनट लगभग 5 कैलोरी जलता है। यह हमें एक सरल निष्कर्ष की ओर ले जाता है - केवल एक फलक के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि मानव शरीर एक जटिल स्थिर स्थिति में कई घंटों का सामना नहीं कर सकता है, और कुछ मिनट एक महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए बार का इरादा नहीं है। अब हम बात करेंगे कि कैसे अपने शरीर को बेहतरीन लाभ पहुंचाएं और इसे आगे के तनाव के लिए तैयार करें।

युक्ति: वजन घटाने में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक तख़्त के साथ सक्रिय और ऊर्जा-गहन व्यायामों को पूरा करें।

बार का मुख्य लाभ इसकी सादगी और निष्पादन की गति में नहीं है। इस अभ्यास के विभिन्न रूप आपको मानव शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से चर्चा करें और आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें।

• बगल का व्यायाम। अनुभवी एथलीटों के लिए एक अधिक कठिन और दिलचस्प विकल्प। इसकी मदद से हम सैगिंग साइड्स को हटा देंगे और फिगर को और पतला बना देंगे। अपनी तरफ लेट जाएं और एक हाथ (अपने कंधे के ठीक नीचे) फर्श या खेल की चटाई पर आराम करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि पूरा भार पैर और कोहनी पर पड़े। आप व्यायाम को थोड़ा और तीव्र बना सकते हैं और दूसरे पैर को ऊपर उठा सकते हैं - यह कठिन है, लेकिन प्रभाव आपकी सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा! साइड प्लैंक का रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उन्हें मजबूत और मजबूत करता है। नियमित व्यायाम के कुछ ही हफ्तों में, आप देखेंगे कि कैसे घृणित पेट और बाजू धीरे-धीरे हटा दिए जाते हैं, और आंकड़ा पतला और लचीला हो जाता है।

• रिवर्स प्लैंक सही उदर व्यायाम है। उल्टे रुख में, यह प्रेस और पैर हैं जो बेचैन सिर से उड़ाए जाते हैं, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, नितंबों को मजबूत करने और गोल करने और एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाने की अनुमति देता है। व्यायाम ही काफी सरल है। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को आराम दें, जो बिल्कुल कंधे के स्तर पर हों। अपने पैरों को सीधा करें, अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं, और फिर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी सीधी रेखा बना ले।

• प्रबलित फलक। यह कुछ खास नहीं लगेगा, लेकिन क्या नतीजा निकला! छोटी बारीकियों के अपवाद के साथ, प्रबलित बार व्यावहारिक रूप से क्लासिक एक से अलग नहीं है। दाहिना हाथ और बायाँ पैर (या इसके विपरीत, बाएँ हाथ और दाएँ पैर) ऊपर उठे हुए हैं और कांपते शरीर के लिए सहारा नहीं हैं। प्रबलित तख़्त एक भारी स्थैतिक व्यायाम है और इसके लिए एथलीट की अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

हम वास्तव में वजन कम करने में मदद करने के करीब आ गए हैं। डायनेमिक प्लैंक बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का सबसे अच्छा तरीका है। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से जानें:

• लेग लिफ्ट के साथ फैली हुई भुजाओं पर प्लैंक करें। कूल्हों और पेट के लिए एक व्यायाम, और इसके विशाल परिवार का सबसे हल्का गतिशील फलक। नीचे की रेखा क्लासिक तख़्त है, जो दाएं और फिर बाएं पैर की बारी-बारी से पूरक है। इस अभ्यास का पेट, पैर और नितंबों की गहरी मांसपेशियों - मानव शरीर के क्लासिक समस्या वाले क्षेत्रों पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

• डायनेमिक साइड बार। यह सामान्य तरीके से ही किया जाता है, केवल अंतर के साथ। श्रोणि को एक ही स्तर पर तय नहीं किया जाना चाहिए, जैसा कि यह था, ऊपर से नीचे की ओर झुकना चाहिए। डायनेमिक साइड प्लैंक आपको पार्श्व पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने और ढीलेपन की अप्रिय भावना से आकृति को बचाने की अनुमति देता है।

• संयुक्त फलक। फैली हुई भुजाओं पर क्लासिक तख़्त के लिए जोर दें, और फिर अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर नीचे करें। फिर से फैली हुई भुजाओं पर खड़े हों और अपने आप को अपने अग्रभागों पर वापस लाएँ। यह जितना दिखता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। मछलियां और ट्राइसेप्स मजबूत और अधिक स्थायी हो जाएंगे, लेकिन मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। इसके अलावा, आप जल्दी से पीठ की मांसपेशियों से आभार महसूस करेंगे।
• ट्विस्ट के साथ प्लैंक। एक और धनुष पीठ की मांसपेशियों की ओर। लेटने पर जोर दें, और फिर निचले शरीर को बगल से हिलाना शुरू करें, जैसे कि फर्श के सापेक्ष घुमा रहे हों।

दृष्टिकोण की संख्या और अवधि जैसे कठिन मुद्दे में, आप किसी और की राय पर भरोसा नहीं कर सकते - यह सब आपके शरीर की स्थिति और तनाव के लिए मांसपेशियों की तत्परता पर निर्भर करता है। जहां एक प्रशिक्षित व्यक्ति आसानी से 2-3 मिनट के प्लैंक का सामना कर सकता है, आप 30 सेकंड भी नहीं टिक सकते हैं, इसलिए अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें और व्यायाम की अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि की उम्मीद के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें। कृपया ध्यान दें कि आपको नियमित रूप से प्लैंक का अभ्यास करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वादा किए गए परिणाम को नहीं देखेंगे और बहुत जल्द आप इस अद्भुत अभ्यास में अयोग्य रूप से निराश होंगे। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बार को एक ही समय पर किया जाना चाहिए - सुबह चार्ज के रूप में या शाम को, सोने से 3 घंटे पहले।

उपरोक्त लेख में, हमने विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए प्लैंक के लाभों के आधार पर शुष्क तथ्यों को सूचीबद्ध किया है। एक प्रशिक्षण व्यक्ति के पूरे शरीर पर बार के प्रभाव के बारे में मत भूलना। मांसपेशियां अधिक टोंड और मजबूत हो जाती हैं, आसन सीधा और समान होता है, सिल्हूट एक स्पष्ट रूपरेखा प्राप्त करता है और अपनी भंगुरता खो देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। ठीक है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बार आपको पूरे दिन जीवंतता और अच्छे मूड के साथ चार्ज करता है, और यह कुछ के लायक है। इस व्यायाम को जितनी बार हो सके करें। अपने लाभ के लिए अपने शरीर के लिए छुट्टी की व्यवस्था करें!

यह पूछे जाने पर कि प्लैंक एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है? लेखक द्वारा दिया गया सामान्य व्यक्तिसबसे अच्छा उत्तर है केवल एक व्यायाम - वह संपूर्ण सार्वभौमिक व्यायाम है। क्या पर! यह आपकी सभी मांसपेशियों को टोन करने और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा!
आज मैं आपको पेट की मांसपेशियों और पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम के बारे में बताऊंगा। इस एक्सरसाइज को प्लैंक कहते हैं।
प्लैंक दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय और प्रभावी उदर व्यायामों में से एक है। प्लैंक से न केवल पेट और कंधे की कमर की मांसपेशियां काम करती हैं, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियां भी काम करती हैं।
यह कुछ ऐब एक्सरसाइज में से एक है जो आपको पेट के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा दिलाएगा।
चार्ज करने का सार
यह इस तथ्य में शामिल है कि दिन में एक बार, जैसा कि यह था, कई मिनट के लिए फर्श के ऊपर "लटका", केवल हाथों और पैरों की उंगलियों पर भरोसा करते हुए। निःसंदेह, दो मिनट के लिए भी "निलंबित" रहना कोई आसान काम नहीं है। लेकिन नतीजा आपको इंतजार नहीं करवाएगा। दो सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद, आप देखेंगे कि आपके शरीर की सभी मांसपेशियां कैसे कसी हुई हैं।
क्लासिक फलक
प्लैंक एक स्टैटिक एक्सरसाइज है। इसमें किसी तरह की हलचल नहीं होती है, क्योंकि यहां सबसे जरूरी है शरीर को सही रखना।
कैसे करें: फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनी को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपनी कोहनी पर पड़े जोर पर जाएं (फोटो देखें)। शरीर को सिर के ऊपर से पैरों की एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
केवल अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैर की उंगलियों पर भरोसा करें। कोहनियां सीधे कंधों के नीचे होती हैं।
अपने शरीर को जितना हो सके सीधा रखें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें और आराम न करें। कोशिश करें कि आपके कूल्हे नीचे की ओर फर्श की ओर न झुकें।
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1 फीट। एक साथ रखो: संतुलन और अधिक कठिन हो जाएगा, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।
2. पैर। उन्हें सीधा और तनावपूर्ण होना चाहिए, अन्यथा रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर भार, जो काठ का क्षेत्र विक्षेपण से रखता है, भी कम हो जाएगा।
3. नितंब। कसना। और दृष्टिकोण के अंत तक तनाव को दूर न होने दें। लसदार मांसपेशियों का संकुचन 3720816_प्लांका (233x288, 9Kb) सभी मुख्य मांसपेशियों की सक्रियता को बढ़ाता है।
4. कमर। सबसे कठिन क्षण! ठीक से किए जाने पर, काठ का रीढ़ सपाट होना चाहिए। यानी पीठ के निचले हिस्से को न तो गोल किया जा सकता है और न ही मुड़ा जा सकता है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के खिलाफ मजबूती से दबाया गया है।
5. पेट। पीछे हटना, और फिर (पहले से ही पीछे हटना) पसलियों तक खींचने की कोशिश करें। पूरे रास्ते में, अपने पेट को इसी स्थिति में रखें, लेकिन अपनी सांस को रोककर न रखें।
6. कोहनी। कंधों पर अनावश्यक तनाव न पैदा करने के लिए अपनी कोहनियों को कंधे के जोड़ों के नीचे सख्ती से रखें।
तीव्रता बढ़ाने के लिए कोहनियों को थोड़ा आगे की ओर ले जाया जा सकता है।
साँस छोड़ते हुए व्यायाम करना और मांसपेशियों में मध्यम तनाव तक इसे रोकना आवश्यक है। जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें: शुरू करने के लिए, यह 10 सेकंड के लिए बाहर रहने के लिए पर्याप्त है। एक नियम के तौर पर अलग-अलग तैयारी वाले लोग प्लैंक पोजीशन 10 सेकंड से लेकर 2 मिनट तक रखते हैं। आदर्श रूप से, आपको शरीर को यथासंभव लंबे समय तक एक स्थिर स्थिति में रखने की आवश्यकता होती है - इस तरह आप मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग करते हैं, लेकिन यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश न करें: सबसे छोटे से शुरू करें।
युक्ति: यदि आप पहली बार फ्रंट प्लैंक व्यायाम कर रहे हैं, तो पहले 10 सेकंड के लिए, अगली बार 20 सेकंड के लिए, फिर 30 सेकंड के लिए और अंत में 1 मिनट तक रुकें। एक अच्छा परिणाम 2 मिनट का है, लेकिन यदि आप 3 सेट करते हैं, तो 1 मिनट के लिए रुकें।
धीरे-धीरे अपने वर्कआउट के समय को बढ़ाने की कोशिश करें।
यदि आपके लिए व्यायाम करना कठिन है, तो अपने घुटनों के बल झुकें।
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इस एक्सरसाइज में काम करने वाली मांसपेशियां एब्स, कोर मसल्स और बटक्स हैं। आपको केवल अपनी कोहनी पर सही ढंग से खड़े होने की ज़रूरत है, और मांसपेशियां सिकुड़ेंगी, जिससे प्रेस को पंप किया जा सकेगा।
प्लैंक एक्सरसाइज में निम्नलिखित मांसपेशियां शामिल होती हैं:
लेकिन इस अभ्यास के परिणाम देने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए, अन्यथा भार सही ढंग से वितरित नहीं किया जाएगा और आपको कोई प्रभाव महसूस नहीं होगा।

स्थैतिक अभ्यास एथलीटों को उनके खेल जीवन के कई पहलुओं में लंबे समय से मदद कर रहे हैं। ज्यादातर मामलों में, उनका उपयोग शरीर के स्नायुबंधन को मजबूत करने और एथलीट के विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए किया जाता है। लेकिन, इसके अलावा, सांख्यिकीय अभ्यासों को अक्सर विभिन्न फिटनेस वर्कआउट में डाला जाता है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के बहुत कम समय में भी वजन कम करने का उत्कृष्ट काम करते हैं।

भी स्टैटिक्स के स्पष्ट लाभों में निम्नलिखित गुण शामिल हैं:

इन्हीं स्टैटिक एक्सरसाइज में से एक है बार, जिसके बारे में मैं आपको इस लेख में विस्तार से बताऊंगा।

व्यायाम के लाभ

यदि आप लंबे समय से एक अच्छे फिगर का सपना देख रहे हैं, लेकिन आप जिम में कक्षाओं के लिए या सुबह की दौड़ के लिए बहुत समय नहीं दे पा रहे हैं, प्लैंक आपके लिए सही विकल्प है!हर दिन 5 मिनट के लिए बार प्रदर्शन करने से, एक महीने में आप अपने पूरे शरीर को पहचान से परे पूरी तरह से बदल देंगे। मुझे इस अभ्यास की कुछ मुख्य विशेषताओं की सूची बनाने दें।

कोर की मांसपेशियां

कोर की मांसपेशियां -यह मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है, क्योंकि यह सही मुद्रा के गठन में शामिल है, जो उचित स्तर पर इंट्रा-पेट के दबाव को बनाए रखने में मदद करता है। यही है, एक व्यायाम में एक साथ अनुप्रस्थ, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो उत्कृष्ट पेट और संकीर्ण कमर के लिए जिम्मेदार होती हैं। साथ ही, ग्लूटल मांसपेशियां, जो पीठ को सहारा देने और शरीर को आकार देने के लिए जिम्मेदार होती हैं, भी तनावग्रस्त हो जाती हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि कोर की सभी मांसपेशियों को अधिकतम लोड किया जाएगा, पीठ और कूल्हों को इस तरह के दर्दनाक भार के अधीन नहीं किया जाएगा। और यह, सबसे पहले, व्यायाम के दौरान किसी भी चोट की संभावना को दूर करता है और दूसरा, आपको अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देता है।

लचीलापन और तनाव प्रतिरोध

चूंकि व्यायाम के दौरान आप कंधे, कूल्हों, बाहों, कंधे के ब्लेड और पैर की उंगलियों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लगातार खींचते हैं, एक महीने के दैनिक व्यायाम के बादआप अपने पूरे शरीर के लचीलेपन को लगातार बढ़ाते हुए कई अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, अपने शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने की निरंतर आवश्यकता के कारण, जो इसके लिए काफी तनावपूर्ण भी है, आप इतने मजबूत शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ भी ध्यान, संतुलन, भावनात्मक शांति बनाए रखना सीखते हैं। और यह, बदले में, सड़क पर या काम पर आपके लिए अप्रिय लोगों के साथ विभिन्न रोजमर्रा की समस्याओं और संपर्कों की आपकी आगे की धारणा पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। मेरा विश्वास करो, एक या दो सप्ताह में आप अपने आसपास की दुनिया को बिल्कुल अलग तरीके से देखेंगे!

चयापचय का त्वरण

प्लैंक से दोगुनी कैलोरी बर्न होती हैकिसी भी अन्य एब व्यायाम की तुलना में। आप दिन में 5 मिनट के लिए प्लैंक करने में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, यह मुख्य रूप से आपके खर्च और चयापचय के साथ-साथ आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ अक्सर मेसोमोर्फ की तुलना में 5-8% तेजी से ऊर्जा का उपभोग करते हैं, जबकि एंडोमोर्फ, इसके विपरीत, 6-9% धीमे होते हैं।

हालांकि यह एक काफी लोकप्रिय व्यायाम है, दुर्भाग्य से, बार उतनी ही तेजी से कैलोरी नहीं जलाता है जितनी कि एक ही कार्डियो वर्कआउट। औसतन, एक मेसोमोर्फ के लिए, यह व्यायाम के दौरान प्रति मिनट 6-8 किलो कैलोरी होता है, और व्यायाम के बाद कई घंटों के भीतर लंबे समय तक जलन भी होती है।

एकीकृत प्रणाली

प्लैंक में पूरे 5 मिनट तक खड़े रहना शुरू से ही नामुमकिन सा लगता है। लेकिन सही सेट चुनना, आप बहुत जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण विकल्प आपको लोड की गई मांसपेशियों के निरंतर परिवर्तन के कारण अधिक समय तक खड़े रहने की अनुमति देगा:

नौसिखिए एथलीटों के लिएइतने लंबे समय तक एक स्थिति में रहना मुश्किल हो सकता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि अब आप खड़े नहीं रह सकते हैं, तो फर्श पर लेट जाएं और 10-15 सेकंड के लिए खुद को आराम दें, फिर अगले चरण पर जाएं।

क्षमता

इस एक्सरसाइज के फायदे सिर्फ शरीर को फैट फोल्ड से मुक्त करने में ही नहीं हैं। सबसे पहले, विशेषज्ञ इसे कुछ बीमारियों के इलाज का हिस्सा मानते हैं।

जब नियमित रूप से और सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो यह सक्षम है:

• रीढ़ की मांसपेशियों को पंप करना अच्छा होता है;
• गर्दन और पीठ के निचले हिस्से के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की अभिव्यक्तियों को समाप्त करें;
• हाथ, पैर, पेट और नितंबों की मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है;
• निम्नलिखित मांसपेशियों को सीमा तक काम करें: बाहरी और आंतरिक तिरछा, अनुप्रस्थ - प्रेस, सीधी रेखा - पेट;
• मुद्रा में सुधार;
• कंधे के ब्लेड और रीढ़ में दर्द से राहत;
• रक्त परिसंचरण में वृद्धि;
• एक गतिहीन जीवन शैली के नकारात्मक प्रभावों को रोकें।

लेकिन क्या प्लैंक व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करेगा? इसमें कोई संदेह नहीं है, क्योंकि नियमित कक्षाओं के एक महीने के बाद परिणाम नग्न आंखों को दिखाई देंगे:

• फैटी टिश्यू मुख्य रूप से निचले शरीर पर चले जाएंगे, इसलिए पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए बार की सिफारिश की जाती है;
• कमर की परिधि 2 सेमी कम हो जाएगी;
• वजन 4 किलो तक गिर जाएगा;
• नितंब लोच प्राप्त करेंगे;
• पैर पतले हो जाएंगे, क्योंकि उनकी मांसपेशियां मुख्य भार उठाती हैं;
• पेट की मांसपेशियों के शक्तिशाली अध्ययन के कारण पेट आखिरकार सपाट हो जाएगा;
• हथियार वजन कम करेंगे और साथ ही साथ पंप हो जाएंगे, क्योंकि ट्राइसेप्स और बाइसेप्स प्रशिक्षण में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।

जब बात आती है कि प्लैंक एक्सरसाइज से कितनी कैलोरी बर्न होती है, तो राय अलग-अलग होती है। आमतौर पर प्रति मिनट 5 से 12 कैलोरी तक के नंबर कहलाते हैं। यह आपके वजन, प्रशिक्षण की शुद्धता, क्लासिक रुख की सभी प्रकार की जटिलताओं पर निर्भर करता है।

वजन कम करने की इस पद्धति का एक मुख्य लाभ contraindications की अनुपस्थिति है, केवल शरीर और शरीर के लिए लाभ। इससे जो एकमात्र नुकसान हो सकता है, वह है क्रिप्टुरा। लेकिन समय के साथ, किसी भी खेल की विशेषता मांसपेशियों में दर्द दूर हो जाना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

यदि आप इस तरह से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सबसे पहले यह सीखना चाहिए कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे किया जाए, क्योंकि तकनीक में गड़बड़ी न केवल मांसपेशियों में दर्द से, बल्कि परिणाम की कमी से भी हो सकती है।

विवरण

प्रारंभिक स्थिति लें - अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को सीधा करो, अपने शरीर को ऊपर उठाओ। हाथ कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने श्रोणि को कस लें। जब तक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता हो (20 सेकंड से 5 मिनट तक) इस स्थिति में रहें। आराम करना। अपनी व्यक्तिगत पाठ योजना (1 से 5 बार) के अनुसार कई बार दोहराएं।

बारीकियों

1. अपने पैरों को एक साथ रखें। इससे संतुलन बनाए रखना अधिक कठिन हो जाएगा, लेकिन भार अधिक ध्यान देने योग्य होगा, और वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।
2. जितना हो सके अपने पैरों को स्ट्रेच करें और उन्हें एक स्ट्रिंग में स्ट्रेच करें।
3. अपना पेट कस लें। इसे शिथिल न होने दें। इससे एक्सरसाइज के फायदे कम हो जाएंगे।
4. शरीर के सभी अंगों को तनाव में रखें, खासकर हाथ, पैर और नितम्बों को।
5. अपने परिणाम सुधारना चाहते हैं? इस मुद्रा में लसदार मांसपेशियों को गहन रूप से अनुबंधित और शिथिल करें।

सामान्य गलतियां

1. कमर के बल न झुकें, क्योंकि इससे पेट को आराम मिलता है और शिथिलता आती है, और इससे पीठ दर्द भी हो सकता है।
2. आप अपना सिर नीचे नहीं रख सकते। आप केवल निचले शरीर पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते - यह सिर और ग्रीवा रीढ़ को आराम देगा। आपको अपना सिर सीधा रखने की जरूरत है, आंखें बंद की जा सकती हैं या फर्श पर उतारी जा सकती हैं।
3. आप अपनी सांस नहीं रोक सकते। इससे चक्कर आना, मतली और चेतना का नुकसान भी हो सकता है। विशेषज्ञ नाक से धीरे-धीरे सांस लेने और मुंह से सांस छोड़ने की सलाह देते हैं।

कृपया ध्यान दें।व्यायाम सही तकनीक से ही वजन कम करने में मदद करता है।

प्रकार

अलग-अलग प्लैंक विकल्प हैं। सही का चयन शारीरिक फिटनेस के स्तर, प्रयोग करने की इच्छा और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने पर निर्भर करता है। क्लासिक मॉडल शुरुआती लोगों के लिए है, और जो लोग पहले से ही इससे परिचित हैं, उनके लिए आप विभिन्न रैक से अभ्यास का एक पूरा सेट बना सकते हैं।

क्लासिक

1. अपने पेट के बल लेट जाएं।
2. अपनी बाहों को कोहनियों पर 90 ° के कोण पर मोड़ें, लेट कर जोर लें। शरीर सिर के ऊपर से एड़ी तक एक सीधी रेखा जैसा दिखता है।
3. समर्थन अग्र-भुजाओं और पैर की उंगलियों (या बल्कि, उनकी युक्तियों) पर पड़ता है।
4. कोहनियां कंधों के नीचे होनी चाहिए।
5. पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं और एक मिनट के लिए भी आराम नहीं करती हैं।
6. निर्धारण समय - 20 सेकंड से 5 मिनट तक।

पार्श्व

क्लासिक व्यायाम की तुलना में साइड प्लैंक अधिक प्रभावी है, क्योंकि समर्थन के केवल 2 बिंदु वजन को पकड़ते हैं। नतीजतन, आपको संतुलन खोने और अपने शरीर को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है।

1. अपनी दाहिनी ओर लेटें।
2. अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें।
3. बायां हाथ बाईं जांघ पर है।
4. प्रेस को कस लें, श्रोणि को तब तक उठाएं जब तक कि एक विकर्ण न बन जाए।
5. 30-50 सेकंड के लिए ठीक करें।
6. दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

एक उठे हुए पैर के साथ

इस पट्टी में, समर्थन का क्षेत्र कम हो जाता है, जिससे पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है। इसलिए अगर आप कमर में वजन कम करना चाहते हैं तो यह विकल्प आपके लिए एकदम सही है।

1. एक क्लासिक फलक में जाओ।
2. सीधे पैर को कंधों के ऊपर उठाएं। शरीर की स्थिति अपरिवर्तित रहनी चाहिए।
3. उठे हुए पैर के पंजों को अपनी ओर खींचे।
4. फिक्सेशन - 30-40 सेकंड।
5. दूसरे पैर के लिए भी यही दोहराएं।

अपने हाथ ऊपर करके

वजन घटाने के लिए एक बहुत प्रभावी विकल्प, लेकिन केवल सबसे प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है। यह एक क्लासिक है, लेकिन समर्थन केवल एक तरफ है। दूसरा या तो बगल में या पीठ के पीछे दिया जाता है। हाथ वैकल्पिक।

पार्श्व जटिल

बार के सबसे कठिन रूपों में से एक, लेकिन वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, क्योंकि कूल्हों और पेट की सभी मांसपेशियों को पहनने के लिए काम करना पड़ता है।

1. अपनी तरफ लेट जाओ। सीधे पैर कनेक्ट करें।
2. अपने बाएँ अग्रभाग को इस प्रकार रखें कि कोहनी कंधे के नीचे हो।
3. शरीर को सीधी रेखा में उठाएं।
4. दाहिने अंगों को ऊपर उठाएं।
5. जब तक संभव हो लॉक करें।
6. दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।

काम में तेज

यदि आप फिटबॉल से प्यार करते हैं और पहले से ही क्लासिक प्लैंक के आदी हैं, तो इन तकनीकों को मिलाएं और वसा की तह और भी तेजी से चली जाएगी। मुख्य बात यह है कि अपनी गर्दन को अपने कंधों में खींचे बिना गेंद पर टिके रहें।

1. तख़्त के क्लासिक संस्करण को दोहराएं, अपनी कोहनी को फर्श पर नहीं, बल्कि फिटबॉल पर टिकाएं। आप पहले घुटने टेक सकते हैं, गेंद पर आराम कर सकते हैं और इसे तब तक आगे बढ़ा सकते हैं जब तक कि आपकी पीठ सीधी न हो जाए।
2. अपने घुटनों को सीधा करें।
3. 2-3 सेकंड के लिए ठीक करें।
4. अपने घुटनों को थोड़ा नीचे करें, फर्श को स्पर्श करें।
5. प्रारंभिक स्थिति।
6. 3 सेट के लिए 7-15 बार दोहराएं।

आप बार में विभिन्न अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें सबसे अधिक काम करने वाले परिसरों में एक दूसरे के साथ जोड़ सकते हैं। मुख्य बात यह सीखना है कि क्लासिक रुख को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

जब, नियमित प्रशिक्षण के एक महीने के बाद, तराजू प्रारंभिक वजन से कुछ किलोग्राम कम दिखाता है, और आपकी पसंदीदा जींस अंततः जकड़ना शुरू हो जाती है, तो यह सवाल कि क्या प्लैंक व्यायाम वजन घटाने को प्रभावित करता है, अपने आप ही गायब हो जाएगा। मुख्य बात भविष्य में इस परिणाम को बनाए रखना है। और इसे बेहतर बनाने के लिए अनुभवी प्रशिक्षकों की सलाह सुनने की सलाह दी जाती है।

1. कम से कम समय के साथ शुरू करें जब आप एक प्लैंक पकड़ सकते हैं और रोजाना 20-30 सेकंड तक अपना काम करें।
2. प्रशिक्षण हर दिन किया जाना चाहिए।
3. एक महीने के बाद, एक विकल्प में महारत हासिल करने के बाद, शरीर को आश्चर्यचकित करें, उसके लिए एक तनावपूर्ण स्थिति बनाएं और दूसरे प्रकार का व्यायाम करना शुरू करें। यह आपको वजन कम करने में प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और अपने फिगर को आकार देना जारी रखने की अनुमति देगा। मत रुकें।
4. आप किसी भी वर्कआउट को वार्म-अप के रूप में शुरू कर सकते हैं - ताकत और कार्डियो, घर पर और जिम में, सिम्युलेटर पर दौड़ना और काम करना।
5. सही खाएं ताकि चर्बी हमेशा के लिए खत्म हो जाए। सोने से पहले मत खाओ। तेजी से वजन घटाने के लिए हल्के आहार का स्वागत है।
6. पर्याप्त नींद।
7. खूब पानी पिएं (प्रति दिन डेढ़ लीटर तक)।

इन सिफारिशों का पालन करके, आप एक महीने के नियमित और उचित प्रशिक्षण के बाद उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि यह माना जाता है कि वजन कम करने के लिए तख्ती सबसे अच्छा व्यायाम है, जिसमें समय और वित्तीय लागत की आवश्यकता नहीं होती है और यह घर पर बिल्कुल सभी के लिए उपलब्ध है।

प्लैंक 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है? शायद यह सवाल महिलाओं में सबसे लोकप्रिय में से एक बन गया है। यह अभ्यास क्या है? खेल से जुड़ा हर व्यक्ति इसमें महारत हासिल करने का सपना क्यों देखता है?

इससे पहले कि हम बात करें कि बार 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है, यह बताने लायक है कि यह किस तरह का व्यायाम है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. सतह को पहले से तैयार करने की सिफारिश की जाती है। रबड़ की चटाई का उपयोग किया जाए तो यह सबसे अच्छा है। कोई भी गैर-पर्ची सामग्री भी काम करेगी।
2. अगला, आपको दो मुख्य समर्थन - हाथ और पैर - पर खड़े होने की आवश्यकता है ताकि पूरा शरीर एक सीधी रेखा हो।
3. अब आपको एक निश्चित अवधि तक इसी स्थिति में खड़े रहना चाहिए।

अभ्यास के दौरान, अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यह सम और चिकना होना चाहिए। नहीं तो इसका कोई असर नहीं होगा।

कई महिलाएं इस सवाल की परवाह क्यों करती हैं कि 1 मिनट प्लैंक से कितनी कैलोरी बर्न होती है? तथ्य यह है कि यह व्यायाम मानव शरीर को बहुत लाभ पहुंचाता है।

1. यह जल्दी से चमड़े के नीचे की चर्बी को जलाता है।
2. मुद्रा में सुधार करता है।
3. नितंबों और पेट में सुंदर मांसपेशियां बनती हैं।
4. पीठ, कंधों और टांगों को मजबूत बनाता है।
5. ट्रेन इच्छाशक्ति।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि बिल्कुल कोई भी इस अभ्यास को कर सकता है, इसके लिए खेल प्रशिक्षण, उपकरण और घर में अतिरिक्त जगह की आवश्यकता नहीं होती है।

शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सबसे सरल मानक व्यायाम पहले करें। पहली बार, यह केवल 1 मिनट के तख़्त के लिए अनंत काल की तरह लग सकता है। इस दौरान आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं? अनुभवी प्रशिक्षकों का दावा है कि इस तरह की जटिल क्रिया के एक घंटे में 250 से 300 कैलोरी बर्न होती है। हालांकि, इस तरह के प्रयोग पर निर्णय लेने वाले व्यक्ति को ढूंढना शायद ही संभव है। इसलिए 60 सेकेंड में एक व्यक्ति करीब 5 कैलोरी बर्न कर सकता है।

स्टैंडर्ड बार में सारा भार हथेलियों और पंजों पर पड़ता है। इसे करने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने पैरों को एक साथ रखना चाहिए, अपने घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए और अपनी ग्लूटस की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना चाहिए।

कई लोगों के लिए, एक मिनट में पाँच कैलोरी एक कमजोर परिणाम की तरह लग सकते हैं। यदि आप अधिक जलाना चाहते हैं, तो आपको भार में काफी वृद्धि करने की आवश्यकता है। डम्बल का उपयोग करके ऐसा करने की सिफारिश की जाती है। महिलाओं और नौसिखियों के लिए, 1.5 से 3 किलोग्राम वजन वाले खेल उपकरण पर्याप्त हैं। यदि कोई नहीं है, तो भरी हुई प्लास्टिक की बोतलें, रेत कफ या कोई अन्य भार का उपयोग किया जा सकता है।

अब आपको पैरों और मुट्ठी पर भरोसा करते हुए एक मानक व्यायाम करना चाहिए, जिसमें भार संकुचित होता है। एक हाथ को इस तरह ऊपर उठाना चाहिए कि कोहनी का मोड़ एक समकोण का प्रतिनिधित्व करे। इस स्थिति में आपको 30 सेकंड के लिए खड़े होने की जरूरत है। अगला, स्थिति बदलें।

इस तरह के अभ्यास को पहली बार पूरी तरह से करना काफी कठिन है, इसमें एक लंबा प्रशिक्षण सत्र लगेगा। अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि अतिरिक्त लोड के साथ किए जाने पर बार 1 मिनट में कितनी कैलोरी खपत करता है। परिणाम आश्चर्यजनक होगा इतने कम समय के लिए आप 12 कैलोरी तक जला सकते हैं। यह सबसे कठिन शक्ति अभ्यास करते समय लगभग दोगुना है।

कई एथलीटों के लिए सबसे कठिन प्रतिरोध बार है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

• दो समर्थनों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, एक मानक स्थिति लेने की सिफारिश की जाती है।
• घुटनों के स्तर के नीचे फर्श पर, आपको एक बंडल में लुढ़का हुआ धागा, रिबन या तौलिया वितरित करने की आवश्यकता है।
• अब, बारी-बारी से अपने पैरों के साथ, आपको इस बाधा को तेज गति से पार करने की कोशिश करने की जरूरत है।

लाभ एक बड़ी भूमिका निभाता है, बजाय इसके कि प्लैंक व्यायाम 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है। यदि आप इसे हर दिन करते हैं, तो एक महीने में एक सुंदर प्रेस, पतली कमर और सुडौल नितंब बन जाएंगे।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो केवल सबसे अनुभवी एथलीट ही कर पाएंगे। एक प्लैंक 1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करता है, जिसके लिए अधिकतम प्रयास की आवश्यकता होती है? अनुभवी प्रशिक्षकों का दावा है कि यह आंकड़ा 15 से 30 के बीच है।

केवल एक हाथ और पैर पर भरोसा करते हुए, एक निश्चित समय के लिए रुकना आवश्यक है। शरीर को साइड में कर देना चाहिए। ऊपरी हाथ को सिर के पीछे निर्देशित करने की सिफारिश की जाती है, इससे कमर की मांसपेशियों में और खिंचाव आएगा।

दो हाथों को फर्श पर भी सहारा दिया जा सकता है, जबकि पैरों को फिटनेस बॉल, स्टेप्स या लो फर्नीचर पर रखने की जरूरत होती है।

हथेलियों के बजाय आप कोहनियों पर झुकी हुई भुजाओं पर भी झुक सकते हैं, इससे शरीर और भी अधिक प्रशिक्षित होगा।

1 मिनट में कितनी कैलोरी बर्न होती है, इस सवाल के उपरोक्त सभी उत्तर मानक बिल्ड के लोगों से संबंधित हैं, यानी जिनका बॉडी मास इंडेक्स 18.5 से 25 है। वजन की कमी वाले युवा एथलीट कम ऊर्जा खर्च करेंगे मूल्य, और दूसरी ओर मोटे लोगों वाले लोग तेजी से वजन कम करेंगे। यह सब इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक क्रिया को करते समय जितना अधिक वजन होता है, शरीर पर उतना ही अधिक भार होता है।

तख़्त व्यायाम सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है जो लगभग सभी खेल केंद्रों के प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल है। उसके लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशी समूहों का काम किया जाता है। पहली नज़र में, यह मुश्किल लग सकता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि ऐसा लगता है कि एक मिनट के रूप में इतनी छोटी अवधि में जीवित रहना लगभग असंभव है। इसे 10 सेकंड से शुरू करने की सिफारिश की जाती है, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए, और 10 दिनों के बाद यह कार्य संभव हो जाएगा।

प्रिय पाठकों, मेरे ब्लॉग में आपका स्वागत है!

आज मैं आपको एक सामयिक, रोचक और प्रासंगिक विषय की पेशकश करना चाहता हूं - प्लैंक व्यायाम से कितनी कैलोरी बर्न होती है? सिर्फ एक व्यायाम, लेकिन क्या एक सार्वभौमिक! यह आपको जीवन शक्ति बढ़ाने, सभी मांसपेशियों को टोन करने और वजन कम करने में मदद करेगा। 10वीं-16वीं शताब्दी में भी, यूरोपीय चिकित्सकों ने पीठ के रोगों, तंत्रिका उल्लंघन, मांसपेशियों की अकड़न को ठीक करने के लिए "प्लैंक" अभ्यास का उपयोग किया था, जिसका उल्लेख लिखित स्रोतों में मिलता है। भारत और तिब्बत कई वर्षों से "तख़्त" अभ्यास के पूर्वज माने जाने की संभावना के बारे में चर्चा कर रहे हैं, जिसका उपयोग योग में प्राचीन काल से (कुंभकासन की मुद्रा) किया जाता रहा है।

वर्तमान में, प्लैंक व्यायाम सबसे लोकप्रिय है, जिसे दुनिया भर में एक फैशन ट्रेंड के रूप में मान्यता प्राप्त है और यह गति प्राप्त कर रहा है। इस अभ्यास में विशेष रुचि जीवन की लय की बढ़ती गतिशीलता, काम की बारीकियों, पारिस्थितिकी और नए खाद्य उत्पादों की आमद के कारण है। जल्दी से अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखने की आवश्यकता है, जो कि महान अनवॉन्ट भी कर सकता है। मैं खुद भी ऐसा ही हूं और इसलिए मैं ऐसे त्वरित अभ्यासों की तलाश में हूं, जिनमें 10 मिनट से ज्यादा का समय न लगे। जिसे करने में मुझे आलस्य नहीं होगा और जिसे मैं "भूल" नहीं पाऊंगा। शाम को बिस्तर पर जाने से पहले की कहानी कौन जानता है: "ओह, मैं आज प्रेस को हिलाना भूल गया, ठीक है, कुछ नहीं, मैं इसे कल 2 बार करूँगा)"?

शरीर की भौतिक स्थिति पर ध्यान न देने से, यह लड़खड़ाना शुरू हो जाता है: चयापचय प्रक्रिया गड़बड़ा जाती है, प्रतिरक्षा प्रणाली बिगड़ जाती है, अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। खासकर यदि आप अपना आहार नहीं देखते हैं, तो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ न करें। और यहाँ एक प्रभावी व्यायाम "बार" बचाव के लिए आ सकता है। शरीर को फिट रखने के लिए रोजाना एक एक्सरसाइज काफी है।

प्लैंक एक्सरसाइज है:

1. समय की बचत (न्यूनतम समय के साथ - शरीर को अधिकतम लाभ)
2. पैसे बचाएं (कोई उपकरण आवश्यक नहीं है, सशुल्क जिम जाने की आवश्यकता नहीं है)
3. शर्तों के लिए कोई आवश्यकता नहीं है (आप घर पर, काम पर, प्रकृति में, किसी भी समय और सचमुच सबसे छोटी जगह में बार प्रदर्शन कर सकते हैं)
4. उन प्रकार की मांसपेशियों के साथ काम करने की क्षमता जो आपके लिए सही हैं (आप कई प्रकार के "बार" में से अपना खुद का चयन कर सकते हैं)
5. सभी के लिए भारी लाभ और पहुंच
6. मानस पर लाभकारी प्रभाव (शांत, चिंता और तनाव की भावनाओं से छुटकारा दिलाता है)
7. 30 दिनों में आपके शरीर को बदलने की क्षमता
8. प्लैंक हानिरहित और सुरक्षित है।

"बार" वास्तव में क्या देता है?

1. वजन कम करता है, वास्तव में जमा वसा, सेल्युलाईट को हटाता है
2. आसन ठीक करता है
3. लचीलेपन में सुधार करता है
4. सहनशक्ति बढ़ाता है
5. वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है
6. शरीर की मुख्य मांसपेशियों का व्यायाम करके शरीर के स्वास्थ्य को मजबूत करता है
7. स्फूर्तिदायक, आत्मविश्वास देता है और नियोजित मामलों में सफलता प्राप्त करने की इच्छा, एक प्रमुख मूड में सेट करता है
8. पेट, भुजाओं, नितंबों और कूल्हों की मांसपेशियों को कसता है, कमर को कम करता है

इस अभ्यास से कोई नुकसान नहीं देखा गया, हालांकि, निम्नलिखित मामलों में "बार" प्रदर्शन करना वांछनीय नहीं है:

• गर्भावस्था के दौरान और महत्वपूर्ण दिनों में;
• कशेरुक, वंक्षण, गर्भनाल, पश्चात की हर्नियास के साथ;
• ट्यूमर, अल्सर जैसे रोगों के साथ;
• रक्तचाप और हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं के साथ।

इससे पहले कि आप प्लैंक करना शुरू करें (जैसा कि किसी अन्य व्यायाम के साथ होता है), अपने डॉक्टर से बात करें।

200 से अधिक प्रकार के प्लैंक अभ्यास हैं:

• स्थिर;
• गतिशील;
• सीधी भुजाओं पर;
• कोहनी पर;
• शास्त्रीय;
• पार्श्व;
• उल्टा (चेहरा ऊपर), आदि।

"बार" चुनना जरूरी है जो आपकी इच्छा को पूरा करेगा। या सभी मांसपेशियों को जोड़ने के लिए पांच मिनट का कॉम्प्लेक्स करें। तस्वीरों में आप देख सकते हैं कि अलग-अलग तरह की पट्टियों के साथ कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं।

प्लैंक एकमात्र ऐसा व्यायाम है जो पूरे शरीर पर एक साथ भार डालता है। इसलिए, तकनीक को विस्तार से सीखना आवश्यक है, निर्देशों और नियमों का ध्यानपूर्वक पालन करें, ताकि इस अभ्यास को करते समय गलतियां न हों। यहां तक ​​कि सरलतम प्लैंक व्यायाम तकनीक भी आश्चर्यजनक परिणाम देती है।

अभ्यास से पता चला है कि केवल एब्डोमिनल प्रेस का व्यायाम करके पेट की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना संभव नहीं है। वजन कम करने की सबसे अच्छी रणनीति पूरे शरीर की मांसपेशियों और विशेष रूप से निचले शरीर और पीठ की बड़ी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है।

आप जितनी अधिक मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं (औसतन 5 से 12 कैलोरी प्रति मिनट)। यह ज्यादा नहीं लगता है। लेकिन पहले और बाद की तस्वीरें कमाल की हैं। और अगर आपको लगता है कि यहां आपको तैयारी करने, कपड़े पहनने, बाहर जाने की जरूरत नहीं है, तो आपको सिम्युलेटर आदि खरीदने की जरूरत नहीं है। बस चुने हुए शेड्यूल का पालन करें, दिन के किसी भी समय, किसी भी कपड़े में, आप बिस्तर पर जाने से पहले भी कर सकते हैं।

यह सिर्फ प्लैंक एक्सरसाइज की ताकत है। स्थिर, स्थिर स्थिति और फर्श के ऊपर मँडराते हुए, केवल हाथों और पैर की उंगलियों पर भरोसा करते हुए, इस तरह के मांसपेशियों के भार की नींव बनाते हैं। इस अभ्यास में, मानव शरीर की गतिशील मांसपेशियों पर काम किया जाता है: पेट, पीठ, कूल्हे, हाथ, पेक्टोरल, स्कैपुलर, ग्लूटल, कंधे, बछड़े की मांसपेशियां। काम में मांसपेशियों को स्थिर करना भी शामिल है। पूरे शरीर पर ऐसा भार जटिल जटिल अभ्यासों का उपयोग नहीं करना संभव बनाता है, लेकिन साथ ही यह गारंटी देता है कि आंकड़ा वापस सामान्य हो जाता है।

अपने खाने की आदतों को बदले बिना उन अतिरिक्त पाउंड वसा को कम करने के लिए एक प्लैंक पर्याप्त नहीं है। लेकिन एक बार जब आप प्लैंक करना शुरू कर देते हैं, तो यह संभव है कि जब आप एक डोनट खाते हैं, तो आप सीखेंगे कि एक डोनट ही काफी है। और कुछ दिनों के बाद, आपको डोनट्स की बिल्कुल भी इच्छा नहीं होगी, क्योंकि आपने मस्तिष्क को अपने इरादे के बारे में संकेत दिया था, कार्रवाई से वजन कम करने के अपने इरादे की पुष्टि की थी। इसी समय, यह उन एथलीटों के वीडियो देखने में हस्तक्षेप नहीं करता है जो प्रेरित और प्रेरित करते हैं, उदाहरण के लिए, एकातेरिना उस्मानोवा।

यदि आपके शरीर में वसा का प्रतिशत कम है, तो यह व्यायाम नियमित रूप से करना पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काफी है। और एक हफ्ते में क्यूब्स निकलने लगेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास को अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से शुरू करें। फिर उठें और कोहनी के क्षेत्र पर झुकें, जो कंधों के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर पर स्थित हैं, कोहनी का कोण 90 डिग्री के बराबर होना चाहिए, बाहें सीधी हों। तनाव में पैर सीधे होने चाहिए, पैर की उंगलियां और एड़ी एक साथ। पंजों और अग्र-भुजाओं पर ध्यान केंद्रित करें, और पूरे शरीर को सिर के ऊपर से एड़ी तक एक पंक्ति में फैलाएं और खिंचाव करें। यह क्लासिक "बार" है।

शरीर के सामंजस्य के लिए, इसे निरंतर नियंत्रण में रखना और "बार" के ऐसे क्षणों पर विशेष ध्यान देना आवश्यक है:

• पूरे अभ्यास के दौरान पेट को अधिकतम (धीरे-धीरे पसलियों तक) खींचा जाना चाहिए, और श्वास स्वाभाविक, सम होनी चाहिए;
• नितंबों को तनाव में रखें, उन्हें उठाएं नहीं, उन्हें पैरों के अनुरूप होना चाहिए;
• न झुकें, न झुकें और न ही पीठ के निचले हिस्से को गोल करें;
• झुकना मत, झुकना मत;
• अपने हाथों को मुट्ठी में बांध लो;
• टकटकी को नीचे या आपके सामने निर्देशित किया जाता है, ताकि आपके सिर को ऊपर या नीचे न किया जा सके;
• पूरा शरीर एक सीध में है जैसे कि एक दीवार के खिलाफ खड़ा हो।

"प्लैंक" केवल एक व्यायाम है, लेकिन केवल एक व्यायाम नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की अधिकतम संख्या पर एक साथ भार का एक जटिल है, जो आपको कमर को कम करने, पेट की मांसपेशियों को कसने, वसा और सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, अलविदा कहने की अनुमति देता है। झुकना, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकना। क्लासिक एब एक्सरसाइज की तुलना में प्लैंक अधिक कैलोरी बर्न करता है।

खेल समीक्षा

विकल्प 1।

ऊपर दी गई तस्वीरों के आधार पर प्लैंक पोजीशन चुनें। तय करें कि आप इस व्यायाम को रोजाना करने के लिए किन मांसपेशी समूहों का उपयोग करना चाहते हैं। आप स्वयं व्यायाम का समय निर्धारित करते हैं, इसे तब तक करें जब तक आप "अधिक ताकत नहीं" और 10 सेकंड के लिए कहते हैं।

अनुभवी प्रशिक्षक सलाह देते हैं कि शुरुआती लोग इस अभ्यास को दिन में एक बार 30 सेकंड तक करें, 10-15 सेकंड के 2-3 सेट करें। शुरुआत के लिए, सप्ताह में चार सत्र (हर दूसरे दिन) पर्याप्त हैं, लेकिन हर बार अपने अधिकतम + 10 सेकंड तक करें। इस प्रकार, बार में समय अपने आप बढ़ जाएगा।

शरीर को एक सुंदर आकार में रखने के लिए, आपकी शारीरिक क्षमताओं के आधार पर, "बार" में रोजाना 3-5 मिनट का समय पर्याप्त है।

दो विकल्प हैं, वे दोनों मूल रूप से प्रभाव में समान हैं। चुनते समय, अपने प्रशिक्षण के स्तर और व्यायाम के लिए समर्पित समय की मात्रा पर आधारित रहें।

सभी प्रकार के प्लैंक एक ही वीडियो में।

चित्र में दिए गए कार्यक्रम के अनुसार प्रतिदिन समय बढ़ाते हुए यदि कार्य शरीर के अग्र भाग को कसने का हो तो आप केवल एक ही मूल व्यायाम कर सकते हैं। सहमत 20 सेकंड - मुश्किल नहीं है? और यदि आप और अधिक चाहते हैं - इच्छा में न दें। शेड्यूल का पालन करें। सुविधा के लिए, आप इसे दीवार पर लटका सकते हैं और मंच के पारित होने के बारे में रोजाना नोट्स बना सकते हैं। अगर आपको खुद को व्यवस्थित करने और रोजाना व्यायाम करने में परेशानी होती है, तो यह विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है।

1. सीधे हाथ का तख्ता
2. फिर एक उठे हुए पैर के साथ एक तख़्त
3. पैर को ऊपर उठाकर और विपरीत भुजा को आगे की ओर फैलाकर तख्ता
4. फिर साइड बार।

नया महीना - समय में एक नए प्रकार का तख़्त, जैसे कोहनी तख़्त के लिए चित्र में

मंचों पर कई समीक्षाएँ लिखी जाती हैं और कुछ किलोग्राम वजन कम करने के प्रभाव के बारे में समीक्षा की जाती है, और यह गोलियां, चाय और अन्य चीजें खरीदे बिना है।

जिन महिलाओं के पास खाली समय नहीं है, लेकिन वे एक अच्छे फिगर का सपना देखती हैं, उनके लिए फिट रहने के लिए प्लैंक सबसे अच्छा व्यायाम है।

"प्लैंक" उन महिलाओं के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से वापस उछालना चाहती हैं और अपना फिगर ठीक करना चाहती हैं।

लड़कियों के लिए, "बार" लचीलापन, सद्भाव, एक पतली कमर, हल्कापन और एक अद्भुत मुद्रा देता है।

पुरुषों के लिए "प्लैंक" बस एक आवश्यकता है। यह सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है, स्टील प्रेस बनाता है, ताकत, सहनशक्ति, स्मार्टनेस, सद्भाव और आत्मविश्वास देता है।

थोड़ी सी जगह, एक गलीचा और थोड़ा खाली समय - यह सब आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए है। और सबसे महत्वपूर्ण बात - इस अभ्यास को शुरू करने की प्रेरणा: मैं स्वस्थ, पतला, युवा, आकर्षक बनना चाहता हूं। और मैं निश्चित रूप से, हालांकि यह बहुत मुश्किल है, मैं दिन में इन पांच मिनटों के लिए "बार" में खड़ा रहूंगा।

प्लैंक एक्सरसाइज शुरू करने से पहले, शरीर के अंगों की परिधि को मापें और "बाद" की तुलना करना आसान बनाने के लिए "पहले" फोटो लें। कम कैलोरी वाले आहार पर स्विच करें। आहार में फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

"बार" में खड़े होना आसान बनाने के लिए, अपने पसंदीदा संगीत (आदर्श रूप से ध्यान, प्रकृति की आवाज़) को चालू करें और अपनी आंखों के सामने एक टाइमर लगाएं। आखिरकार, यह व्यायाम योग से लिया गया है, यह न केवल पूरे शरीर की सहनशक्ति और ताकत विकसित करता है, मांसपेशी प्रणाली को टोन करता है, बल्कि दिमाग को भी साफ करता है। अर्थात हम मन को नकारात्मक भावों और विचारों से शुद्ध करने के लिए शारीरिक प्रयासों को निर्देशित करते हैं।

इस कार्यक्रम के कार्यान्वयन से वजन कम करने का प्रभाव आश्चर्यजनक है! घर पर इस तरह के अभ्यास के एक सप्ताह के बाद, आपके शरीर में सकारात्मक परिवर्तन शुरू हो जाएंगे, और एक महीने में आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे! आपका फिगर और भावनात्मक स्थिति नाटकीय रूप से बदल जाएगी। "प्लैंक" आकृति को ठीक करेगा, आसन में सुधार करेगा, पेट कस जाएगा और वसा से छुटकारा मिलेगा, नितंब गोल हो जाएंगे, लोच प्राप्त करेंगे और सेल्युलाईट को अलविदा कहेंगे, बाजू और कमर सामान्य हो जाएंगे, हाथ और पैर मजबूत हो जाएंगे और लोचपूर्ण हो जाएगा, पीठ विभिन्न रोगों से मुक्त हो जाएगी।

समीक्षाओं के अनुसार, "बार" ने आदर्श परिणाम दिखाए। पहले और बाद की तस्वीरें इस अभ्यास के अद्भुत प्रभाव को उजागर करती हैं।

आपके लिए सफल "स्लैट्स" !!! मेरे ब्लॉग पर आने के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद। मुझे आपकी टिप्पणियों का इंतज़ार रहेगा।

प्लैंक एक्सरसाइज कई तरह के होते हैं, इसलिए बर्न की गई कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है।

हम उन लोगों को निराश करेंगे जो सक्रिय रूप से तुरंत वजन कम कर रहे हैं - बार एक प्रभावी प्रकार की वसा जलने वाली फिटनेस गतिविधि नहीं है।

और यही कारण है:

• वहाँ बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलती है, जैसा कि आप चाहते हैं - औसतन 5 प्रति मिनट।

इसके अलावा, गिनती करते समय, यह वह मिनट था जो जानबूझकर इस्तेमाल किया गया था, न कि घंटा। आप बार में एक घंटे के लिए बेकार खड़े होने की संभावना नहीं रखते हैं - यह खेल के परिणामों के दृष्टिकोण से अनुचित है, और मानव शरीर विज्ञान के दृष्टिकोण से भी असंभव है।

• हम ऊर्जा व्यय के एक अलग पैमाने पर सेट के बीच आराम की अवधि की गणना करते हैं।

क्या है समझने के लिए प्रति मिनट 5 कैलोरी, आप बार की तुलना अन्य अभ्यासों और भार के प्रकारों से कर सकते हैं:

• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से हम 7-9 कैलोरी कम करते हैं,
• तेज साइकिल चलाने या तीव्र रस्सी कूदने पर - 10 कैलोरी तक।

निष्कर्ष स्पष्ट हैं - आप एक तख्ती से ज्यादा वजन कम नहीं करेंगे।

इस अभ्यास के उन प्रशंसकों के लिए क्या करें जो जिम में क्लासिक वर्कआउट नहीं कर सकते?

एक रास्ता है - इस अभ्यास के आधार पर प्रशिक्षण को तेज करके बार के निष्पादन के दौरान शरीर की ऊर्जा खपत में वृद्धि। दूसरे शब्दों में, आपको प्लैंक से पूरी तरह से वर्कआउट करना चाहिए। शास्त्रीय शक्ति या कार्डियो यहां काम करने की संभावना नहीं है, लेकिन संयुक्त - हाँ, "क्रॉस-फिट" मॉडल के अनुसार प्रशिक्षण - हाँ भी।

लोड बढ़ने पर कितनी ऊर्जा खर्च की जा सकती है:

डंबल्स के साथ प्लैंक करें(क्लासिक प्लैंक, पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा प्रत्येक हाथ में एक डंबल के साथ, हाथ उठते हैं और 2 सेकंड के लिए बारी-बारी से पकड़ते हैं) - प्रति मिनट 12 कैलोरी तक.

प्रतिरोध के साथ तख्ती(क्लासिक तख़्त की स्थिति से हाथों पर फिसलने वाली सतह पर चलना, प्रत्येक पैर के नीचे एक तौलिया होता है, पैर स्थिर होते हैं) - प्रति मिनट 10 कैलोरी तक.

यह परीक्षण और त्रुटि विधि, सभी शौकिया एथलीटों द्वारा प्रिय, बिना तैयारी के शुरू होने पर चोट लग सकती है।

आप वजन कब शुरू कर सकते हैं रैक मेंको 2 मिनट के लिए क्लासिकल प्लैंकआपके लिए एक नो-ब्रेनर जैसा लगता है।

डम्बल को तुरंत पकड़ना आवश्यक नहीं है। अलग-अलग गंभीरता के इस अभ्यास की लगभग 50 किस्में हैं:

• बगल का व्यायाम
• अंग फलाव के साथ
• एक छलांग में
• पुश-अप्स के साथ
• कोहनी पर हाथों के वैकल्पिक स्थान के साथ और इसी तरह।

एक में पूर्णता प्राप्त करने के बाद - अगले पर आगे बढ़ें। आप एक दिन में कई तरह के प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि शामिल कोर मसल्स के गहन अध्ययन के लिए उनमें से प्रत्येक के एप्रोच की संख्या को कम न करें।

हालाँकि, प्रचुर मात्रा में कल्पना के साथ भी, अकेले बार पर आधारित प्रशिक्षण को पूर्ण नहीं माना जा सकता है।

उच्च-गुणवत्ता वाले कार्डियो लोड को प्राप्त करने के लिए कॉम्प्लेक्स में कौन से व्यायाम जोड़े जाने चाहिए, मुख्य मांसपेशियां शामिल थीं और काम किया गया था, और आप कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं?

इस प्रश्न का उत्तर देते हुए, हम इस तथ्य से आगे बढ़ेंगे कि तख़्त प्रशंसक आलस्य के कारण नहीं, बल्कि पिछले अप्रिय खेल अनुभव के कारण उनके संप्रदाय में आए, जिससे रीढ़ की चोट या हर्निया हो गया। इसलिए, व्यायाम जो बार को पतला करते हैं, उन्हें रीढ़ पर अतिरिक्त भार डाले बिना, पीठ और प्रांतस्था की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहिए।

5 अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें: पुश-अप्स प्लस जंप-अप्स - बिना वजन के फेफड़े - डम्बल के वैकल्पिक उठाने के साथ बार - उठे हुए हाथों में फिटबॉल के साथ स्क्वाट - प्रतिरोध के साथ बार। क्रॉसफ़िट मोड में प्रदर्शन किया गया, ऐसा कॉम्प्लेक्स प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जला सकता है, जबकि यह कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक अच्छा संयोजन होगा, इसमें अधिकांश मांसपेशियां शामिल होंगी और जोड़ों और रीढ़ पर बोझ नहीं पड़ेगा।

आम धारणा के विपरीत, प्लैंक आपको वजन कम करने या पेट को सपाट करने में मदद नहीं करते हैं। यह केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। लेकिन निराशा न करें - एक सुंदर आकृति के लिए सही तख़्त एक बड़ी मदद होगी, और आगे के प्रशिक्षण की सुविधा भी देगा।

प्लैंक कई प्रकार के होते हैं, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे। सबसे पहले, हर कोई जो पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए एक तख्ती का चयन करता है, उसे एक विशिष्ट मूल्य देखना चाहिए - क्लासिक व्यायाम प्रति मिनट लगभग 5 कैलोरी जलता है। यह हमें एक सरल निष्कर्ष की ओर ले जाता है - केवल एक फलक के साथ वजन कम करना असंभव है, क्योंकि मानव शरीर एक जटिल स्थिर स्थिति में कई घंटों का सामना नहीं कर सकता है, और कुछ मिनट एक महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। हालांकि, वजन घटाने के लिए बार का इरादा नहीं है। अब हम बात करेंगे कि कैसे अपने शरीर को बेहतरीन लाभ पहुंचाएं और इसे आगे के तनाव के लिए तैयार करें।

युक्ति: वजन घटाने में सर्वोत्तम परिणामों के लिए, एक तख़्त के साथ सक्रिय और ऊर्जा-गहन व्यायामों को पूरा करें।

बार का मुख्य लाभ इसकी सादगी और निष्पादन की गति में नहीं है। इस अभ्यास के विभिन्न रूप आपको मानव शरीर के मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। आइए उन पर अधिक विस्तार से चर्चा करें और आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प खोजें।

• बगल का व्यायाम। अनुभवी एथलीटों के लिए एक अधिक कठिन और दिलचस्प विकल्प। इसकी मदद से हम सैगिंग साइड्स को हटा देंगे और फिगर को और पतला बना देंगे। अपनी तरफ लेट जाएं और एक हाथ (अपने कंधे के ठीक नीचे) फर्श या खेल की चटाई पर आराम करें। श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि पूरा भार पैर और कोहनी पर पड़े। आप व्यायाम को थोड़ा और तीव्र बना सकते हैं और दूसरे पैर को ऊपर उठा सकते हैं - यह कठिन है, लेकिन प्रभाव आपकी सभी अपेक्षाओं को पार कर जाएगा! साइड प्लैंक का रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, उन्हें मजबूत और मजबूत करता है। नियमित व्यायाम के कुछ ही हफ्तों में, आप देखेंगे कि कैसे घृणित पेट और बाजू धीरे-धीरे हटा दिए जाते हैं, और आंकड़ा पतला और लचीला हो जाता है।

• रिवर्स प्लैंक सही उदर व्यायाम है। उल्टे रुख में, यह प्रेस और पैर हैं जो बेचैन सिर से उड़ाए जाते हैं, जो आपको सेल्युलाईट से छुटकारा पाने, नितंबों को मजबूत करने और गोल करने और एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनाने की अनुमति देता है। व्यायाम ही काफी सरल है। फर्श पर बैठें, अपने हाथों को आराम दें, जो बिल्कुल कंधे के स्तर पर हों। अपने पैरों को सीधा करें, अपने धड़ को थोड़ा पीछे झुकाएं, और फिर अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक सीधी सीधी रेखा बना ले।

• प्रबलित फलक। यह कुछ खास नहीं लगेगा, लेकिन क्या नतीजा निकला! छोटी बारीकियों के अपवाद के साथ, प्रबलित बार व्यावहारिक रूप से क्लासिक एक से अलग नहीं है। दाहिना हाथ और बायाँ पैर (या इसके विपरीत, बाएँ हाथ और दाएँ पैर) ऊपर उठे हुए हैं और कांपते शरीर के लिए सहारा नहीं हैं। प्रबलित तख़्त एक भारी स्थैतिक व्यायाम है और इसके लिए एथलीट की अच्छी शारीरिक तैयारी की आवश्यकता होती है।

हम वास्तव में वजन कम करने में मदद करने के करीब आ गए हैं। डायनेमिक प्लैंक बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं और उन अतिरिक्त पाउंड को खोने का सबसे अच्छा तरीका है। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से जानें:

• लेग लिफ्ट के साथ फैली हुई भुजाओं पर प्लैंक करें। कूल्हों और पेट के लिए एक व्यायाम, और इसके विशाल परिवार का सबसे हल्का गतिशील फलक। नीचे की रेखा क्लासिक तख़्त है, जो दाएं और फिर बाएं पैर की बारी-बारी से पूरक है। इस अभ्यास का पेट, पैर और नितंबों की गहरी मांसपेशियों - मानव शरीर के क्लासिक समस्या वाले क्षेत्रों पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

• डायनेमिक साइड बार। यह सामान्य तरीके से ही किया जाता है, केवल अंतर के साथ। श्रोणि को एक ही स्तर पर तय नहीं किया जाना चाहिए, जैसा कि यह था, ऊपर से नीचे की ओर झुकना चाहिए। डायनेमिक साइड प्लैंक आपको पार्श्व पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने और ढीलेपन की अप्रिय भावना से आकृति को बचाने की अनुमति देता है।

• संयुक्त फलक। फैली हुई भुजाओं पर क्लासिक तख़्त के लिए जोर दें, और फिर अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर नीचे करें। फिर से फैली हुई भुजाओं पर खड़े हों और अपने आप को अपने अग्रभागों पर वापस लाएँ। यह जितना दिखता है उससे कहीं ज्यादा कठिन है, लेकिन परिणाम इसके लायक है। मछलियां और ट्राइसेप्स मजबूत और अधिक स्थायी हो जाएंगे, लेकिन मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। इसके अलावा, आप जल्दी से पीठ की मांसपेशियों से आभार महसूस करेंगे।
• ट्विस्ट के साथ प्लैंक। एक और धनुष पीठ की मांसपेशियों की ओर। लेटने पर जोर दें, और फिर निचले शरीर को बगल से हिलाना शुरू करें, जैसे कि फर्श के सापेक्ष घुमा रहे हों।

दृष्टिकोण की संख्या और अवधि जैसे कठिन मुद्दे में, आप किसी और की राय पर भरोसा नहीं कर सकते - यह सब आपके शरीर की स्थिति और तनाव के लिए मांसपेशियों की तत्परता पर निर्भर करता है। जहां एक प्रशिक्षित व्यक्ति आसानी से 2-3 मिनट के प्लैंक का सामना कर सकता है, आप 30 सेकंड भी नहीं टिक सकते हैं, इसलिए अपनी क्षमताओं का गंभीरता से आकलन करें और व्यायाम की अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि की उम्मीद के साथ एक व्यायाम कार्यक्रम तैयार करें। कृपया ध्यान दें कि आपको नियमित रूप से प्लैंक का अभ्यास करने की आवश्यकता है, अन्यथा आप वादा किए गए परिणाम को नहीं देखेंगे और बहुत जल्द आप इस अद्भुत अभ्यास में अयोग्य रूप से निराश होंगे। विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि बार को एक ही समय पर किया जाना चाहिए - सुबह चार्ज के रूप में या शाम को, सोने से 3 घंटे पहले।

उपरोक्त लेख में, हमने विशिष्ट मांसपेशी समूहों के लिए प्लैंक के लाभों के आधार पर शुष्क तथ्यों को सूचीबद्ध किया है। एक प्रशिक्षण व्यक्ति के पूरे शरीर पर बार के प्रभाव के बारे में मत भूलना। मांसपेशियां अधिक टोंड और मजबूत हो जाती हैं, आसन सीधा और समान होता है, सिल्हूट एक स्पष्ट रूपरेखा प्राप्त करता है और अपनी भंगुरता खो देता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और मांसपेशियों को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है। ठीक है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि बार आपको पूरे दिन जीवंतता और अच्छे मूड के साथ चार्ज करता है, और यह कुछ के लायक है। इस व्यायाम को जितनी बार हो सके करें। अपने लाभ के लिए अपने शरीर के लिए छुट्टी की व्यवस्था करें!

सबसे लोकप्रिय स्टैटिक एक्सरसाइज प्लैंक है। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो आप शरीर की मांसपेशियों के शेर के हिस्से का आसानी से उपयोग कर सकते हैं। कई प्रकार के और ढेर सारे प्लैंक वेट हैं जो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे और फिगर को बनाए रखने और सही करने के लिए व्यायाम के सेट को पूरी तरह से बदल देंगे। तो हम आपके साथ फोटो और वीडियो की मदद से प्रेस के लिए प्लैंक एक्सरसाइज करने का राज शेयर कर रहे हैं।

प्लैंक में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

हाथों पर क्लासिक तख़्त शरीर के सामने को प्रभावित करता है: प्रेस, जांघों, बछड़ों, कंधे की कमर और यहां तक ​​​​कि रेक्टस डॉर्सी की मांसपेशियां। देखें फोटो प्लैंक एक्सरसाइज।

साइड प्लैंक पैर (पार्श्व) की बाहरी सतह को लोड करता है, तिरछी प्रेस को पूरी तरह से मजबूत करता है और डेल्टॉइड मांसपेशी समूह को संलग्न करता है। कूल्हों पर वसा पक्ष और "कान" हटाता है।

रिवर्स प्लैंक एक्सरसाइज पीठ, हाथ, पैर और नितंबों के लिए एक हार्डकोर एक्सरसाइज है। अगर आप 1 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहेंगे तो आप शरीर की हर मांसपेशी को हड्डियों से सटा हुआ महसूस करेंगे।

प्लैंक एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें?

निष्पादन तकनीक पर बहुत कुछ निर्भर करता है, यहां तक ​​​​कि यह अभ्यास कितनी कैलोरी जलाएगा। आदर्श निष्पादन प्रत्येक पेशी का काम करेगा और समस्या क्षेत्रों में उपचर्म वसा को हटा देगा। आइए तस्वीरों और वीडियो में जानें कैसे करें प्लैंक एक्सरसाइज!

क्लासिक आर्म प्लैंक

1. फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों पर झुक कर अपने शरीर को सीधा करें।
2. पेट और श्रोणि को फाड़ दें।
3. अपने मोजे पर झुक जाओ।
4. स्थिति को संरेखित करें ताकि कंधे, बट और एड़ी एक क्षैतिज रेखा खींचे। हाथ, कोहनी और कंधे 90 डिग्री के कोण पर थे।

विशिष्ट गलतियाँ:

• पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण;
• याजकों का उभार ऊपर;
• शरीर के सामने हाथ;
• पैर अलग सेट;
• सिर पीछे झुका हुआ।

यदि आप स्वयं को गलतियों की सूची में पाते हैं, तो तकनीक को सुधारें। बार एक गैर-दर्दनाक व्यायाम है, लेकिन कुछ मांसपेशी समूहों पर दैनिक भार, अगर गलत तरीके से किया जाता है, तो रीढ़ और जोड़ों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

शरीर को आगे ले जाते हुए वजन को अपने हाथों में स्थानांतरित न करें। यदि आपका लक्ष्य पतला शरीर है तो इसे आसान क्यों बनाएं? 60 सेकंड खड़े न हों, कम निष्क्रिय रहें, लेकिन पूरी तरह से भी।

साइड प्लैंक एक्सरसाइज

1. अपनी तरफ लेट जाओ और सीधे हाथ पर झुक कर अपने शरीर को उठाओ।
2. अपने शरीर को संरेखित करें और अपने मोज़े फर्श पर रखें।
3. अपने श्रोणि और पैरों को ऊपर उठाएं।
4. जितना हो सके अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं।

विशिष्ट गलतियाँ:

• पैर बहुत दूर हैं;
• शरीर शिथिल हो जाता है, कंधे पर भार बढ़ जाता है;
• व्यायाम को आसान बनाने के लिए व्यक्ति आगे झुक जाता है;
• एक व्यक्ति कंधे को फाड़ने के जोखिम में शरीर के वजन को हाथ में स्थानांतरित करता है;
• हाथ को कोहनी पर थोड़ा मोड़ें।

उत्कृष्ट प्रदर्शन एक टोंड धड़ की गारंटी देता है। इसके अलावा, अल्पकालिक गर्भावस्था के दौरान प्लैंक व्यायाम को contraindicated नहीं है। इसके विपरीत, सांख्यिकीय क्रिया द्वारा मांसपेशियों को मजबूत करने से बच्चे के जन्म और बच्चे को जन्म देने की अवधि आसान हो जाती है।

उल्टा फलक

1. हम फर्श पर बैठते हैं, हमारे हाथ हमारी पीठ के पीछे कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं।
2. ब्रश को मोजे में बदल दिया जाता है।
3. हम पैरों को फैलाते हैं, पैर पर झुकते हैं और श्रोणि को ऊपर उठाते हैं।
4. 1 मिनट या अधिक समय तक शरीर को सीधा रखें।

विशिष्ट गलतियाँ:

• फर्श पर श्रोणि की रुकावट;
• पैर अलग खड़े हो जाओ;
• ब्रश अलग-अलग दिशाओं में दिखते हैं;
• सिर वापस फेंक दिया;
• व्यक्ति शरीर के वजन को हाथों में स्थानांतरित करता है।

यहां वही एक्सरसाइज है जहां पीठ, नितम्ब और कूल्हे (जांघ) काम करेंगे। इसके अलावा, नौसिखियों के लिए एक स्थिति में 60 सेकंड का सामना करना लगभग असंभव है। गलतियों से बचें और एक सप्ताह की कक्षाओं के बाद आपका शरीर बदल जाएगा।

तख़्त व्यायाम के भार और विविधताएँ

यदि पहले दो बार प्लैंक कुछ असंभव लगता है, और शरीर को सीधा करें और कल्पना के कगार पर 1 मिनट तक खड़े रहें, तो एक या दो सप्ताह में आपके पास सामान्य भार पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए, फिटनेस प्रशिक्षक और योग गुरु बार की विभिन्न जटिलताओं के साथ आए हैं और यहां तक ​​​​कि इस स्थिति में डम्बल के साथ व्यायाम भी करते हैं।

हम तख़्त अभ्यास के लिए प्रभावी विकल्प प्रदान करते हैं, जिसकी समीक्षा कुल भार और परिणाम में वृद्धि का संकेत देती है।

अल्टरनेटिंग लेग के साथ रिवर्स प्लैंक गधे, कूल्हों और पीठ को अविश्वसनीय रूप से हिलाता है। इसे अजमाएं!

और यहाँ नितंबों, पेट, पीठ - और पूरे शरीर को कसने के लिए गति में एक और सुपर टूल है! अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए, टोर्सो वेट पहनें या अपने पेट पर सैंडबैग रखें।

सीधे हाथ की स्थिति में अगले वजन के लिए तैयार हो जाइए। हमारे संपादकों ने अभ्यास करने की कोशिश की: लड़कियों, यदि आप 1-2 मिनट तक रुकते हैं और सक्रिय आंदोलनों को जोड़ते हैं, तो आप अपने हाथ, पैर और पीठ को पहले जैसा महसूस करेंगे।

और यहाँ एक विशाल बॉडी पंप के लिए कुछ और विकल्प हैं!

क्या आप आयरन और फेमिनिन बाइसेप्स का सपना देखते हैं? प्लैंक स्पाइडरमैन व्यायाम का प्रयास करें।

दृष्टिकोणों की संख्या

तो, काम के बहुत सारे विकल्प हैं, और अब आइए विचार करें कि प्लैंक व्यायाम के लिए कितने दृष्टिकोण इष्टतम हैं। प्रत्येक स्थिति एक तरह से या किसी अन्य कंधे की कमर, पेट और पीठ को लोड करती है, जिसका अर्थ है कि हमें डम्बल के साथ अलग-अलग जगहों पर काम करने की आवश्यकता नहीं है। हम निम्नलिखित लोडिंग विकल्प प्रदान करते हैं:

• 1 मिनट के लिए 3 स्थिर स्थितियों में प्लैंक करें। 3-5 मिनट के सेट के बीच ब्रेक के साथ 3 बार दोहराएं;
• प्लैंक + एक्टिव मूवमेंट्स (आर्म स्विंग, लेग एबडक्शन, बॉडी लिफ्ट)। 2 दृष्टिकोणों के लिए 3 विकल्प;
• स्टेटिक में प्लैंक - 3 एक्सरसाइज, प्लैंक इन मोशन - 3 एक्सरसाइज। कोई दोहराव नहीं, तीन रन के बाद ब्रेक के साथ।

कृपया ध्यान दें कि सिजेरियन के बाद और रीढ़ की हर्निया के साथ प्लैंक व्यायाम अत्यंत सावधानी से किया जाना चाहिए। जटिल विकल्प मत करो। दर्द की पहली अनुभूति पर, व्यायाम करना बंद कर दें।

प्लैंक एक्सरसाइज के फायदे और नुकसान

केवल एक व्यायाम और एक दर्जन विकल्प आपके फिगर को दो सप्ताह में बदल सकते हैं। हम जिन फायदों पर ध्यान देते हैं:

• स्थिर स्थिति में मांसपेशियों पर अधिकतम भार;
• 3 मुख्य प्रकार के प्लैंक पूरे शरीर का व्यायाम करते हैं;
• मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाता है;
• कंधे की कमर को मजबूत किया जाता है, बाहों को स्त्रैण छोड़ दिया जाता है;
• उचित श्वास तकनीक का अभ्यास करना;
• व्यायाम कभी भी, कहीं भी और काम पर भी करें;
• शरीर को टोन करता है और हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है;
• कोई अतिरिक्त खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं है;
• किसी भी उम्र और रंग के लिए उपयुक्त;
• वसा जलता है।

अंतर्विरोधों में चिकित्सा स्थितियां शामिल हैं जो खेल को प्रतिबंधित करती हैं। और आलसी लोगों के लिए एक माइनस भी - पहली बार मुश्किल होता है।

प्रेरणा के लिए, अपने फोन पर एक्सरसाइज प्लैंक ऐप इंस्टॉल करें या स्टॉपवॉच देखें।

हम आपको खेल धीरज और प्रभावी प्रशिक्षण की कामना करते हैं!

स्थैतिक अभ्यास एथलीटों को उनके खेल जीवन के कई पहलुओं में लंबे समय से मदद कर रहे हैं। ज्यादातर मामलों में, उनका उपयोग शरीर के स्नायुबंधन को मजबूत करने और एथलीट के विभिन्न मांसपेशी समूहों की ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए किया जाता है। लेकिन, इसके अलावा, सांख्यिकीय अभ्यासों को अक्सर विभिन्न फिटनेस वर्कआउट में डाला जाता है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के बहुत कम समय में भी वजन कम करने का उत्कृष्ट काम करते हैं।

भी स्टैटिक्स के स्पष्ट लाभों में निम्नलिखित गुण शामिल हैं:

इन्हीं स्टैटिक एक्सरसाइज में से एक है बार, जिसके बारे में मैं आपको इस लेख में विस्तार से बताऊंगा।

व्यायाम के लाभ

यदि आप लंबे समय से एक अच्छे फिगर का सपना देख रहे हैं, लेकिन आप जिम में कक्षाओं के लिए या सुबह की दौड़ के लिए बहुत समय नहीं दे पा रहे हैं, प्लैंक आपके लिए सही विकल्प है!हर दिन 5 मिनट के लिए बार प्रदर्शन करने से, एक महीने में आप अपने पूरे शरीर को पहचान से परे पूरी तरह से बदल देंगे। मुझे इस अभ्यास की कुछ मुख्य विशेषताओं की सूची बनाने दें।

कोर की मांसपेशियां

कोर की मांसपेशियां -यह मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों में से एक है, क्योंकि यह सही मुद्रा के गठन में शामिल है, जो उचित स्तर पर इंट्रा-पेट के दबाव को बनाए रखने में मदद करता है। यही है, एक व्यायाम में एक साथ अनुप्रस्थ, रेक्टस और तिरछी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो उत्कृष्ट पेट और संकीर्ण कमर के लिए जिम्मेदार होती हैं। साथ ही, ग्लूटल मांसपेशियां, जो पीठ को सहारा देने और शरीर को आकार देने के लिए जिम्मेदार होती हैं, भी तनावग्रस्त हो जाती हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि कोर की सभी मांसपेशियों को अधिकतम लोड किया जाएगा, पीठ और कूल्हों को इस तरह के दर्दनाक भार के अधीन नहीं किया जाएगा। और यह, सबसे पहले, व्यायाम के दौरान किसी भी चोट की संभावना को दूर करता है और दूसरा, आपको अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देता है।

लचीलापन और तनाव प्रतिरोध

चूंकि व्यायाम के दौरान आप कंधे, कूल्हों, बाहों, कंधे के ब्लेड और पैर की उंगलियों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन को लगातार खींचते हैं, एक महीने के दैनिक व्यायाम के बादआप अपने पूरे शरीर के लचीलेपन को लगातार बढ़ाते हुए कई अन्य स्ट्रेचिंग व्यायाम करने में सक्षम होंगे।

इसके अलावा, अपने शरीर को एक स्थिति में स्थिर करने की निरंतर आवश्यकता के कारण, जो इसके लिए काफी तनावपूर्ण भी है, आप इतने मजबूत शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ भी ध्यान, संतुलन, भावनात्मक शांति बनाए रखना सीखते हैं। और यह, बदले में, सड़क पर या काम पर आपके लिए अप्रिय लोगों के साथ विभिन्न रोजमर्रा की समस्याओं और संपर्कों की आपकी आगे की धारणा पर बहुत अच्छा प्रभाव डालता है। मेरा विश्वास करो, एक या दो सप्ताह में आप अपने आसपास की दुनिया को बिल्कुल अलग तरीके से देखेंगे!

चयापचय का त्वरण

प्लैंक से दोगुनी कैलोरी बर्न होती हैकिसी भी अन्य एब व्यायाम की तुलना में। आप दिन में 5 मिनट के लिए प्लैंक करने में कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, यह मुख्य रूप से आपके खर्च और चयापचय के साथ-साथ आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। एक्टोमोर्फ अक्सर मेसोमोर्फ की तुलना में 5-8% तेजी से ऊर्जा का उपभोग करते हैं, जबकि एंडोमोर्फ, इसके विपरीत, 6-9% धीमे होते हैं।

हालांकि यह एक काफी लोकप्रिय व्यायाम है, दुर्भाग्य से, बार उतनी ही तेजी से कैलोरी नहीं जलाता है जितनी कि एक ही कार्डियो वर्कआउट। औसतन, एक मेसोमोर्फ के लिए, यह व्यायाम के दौरान प्रति मिनट 6-8 किलो कैलोरी होता है, और व्यायाम के बाद कई घंटों के भीतर लंबे समय तक जलन भी होती है।

एकीकृत प्रणाली

प्लैंक में पूरे 5 मिनट तक खड़े रहना शुरू से ही नामुमकिन सा लगता है। लेकिन सही सेट चुनना, आप बहुत जल्दी वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह प्रशिक्षण विकल्प आपको लोड की गई मांसपेशियों के निरंतर परिवर्तन के कारण अधिक समय तक खड़े रहने की अनुमति देगा:

नौसिखिए एथलीटों के लिएइतने लंबे समय तक एक स्थिति में रहना मुश्किल हो सकता है, इसलिए यदि आपको लगता है कि अब आप खड़े नहीं रह सकते हैं, तो फर्श पर लेट जाएं और 10-15 सेकंड के लिए खुद को आराम दें, फिर अगले चरण पर जाएं।

ध्यान, केवल आज!