साप्ताहिक पोषण कार्यक्रम. सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू: व्यंजन और खरीदारी सूची

क्या आप पहले से ही जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी किलोकलरीज का उपभोग करना होगा? बस लेख के सूत्र का उपयोग करके उनकी संख्या की गणना करें और स्वादिष्ट, संतोषजनक और स्वास्थ्य लाभ के साथ पतला हो जाएं!

कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर, समस्याग्रस्त त्वचा, दोमुंहे बाल, भंगुर नाखून - यह सब कभी-कभी खाने के विकारों का संकेत देता है। किसी को केवल खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना होगा और कुछ हफ्तों के बाद स्थिति में सुधार होना शुरू हो जाएगा। आप वही हैं जो आप खाते हैं, इसलिए आपको सही खाना चाहिए। यह आज के लेख का विषय है.

आहार उचित पोषण सिर्फ एक आहार नहीं है, यह जीवन जीने का एक तरीका है। आप छरहरी काया और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखते हुए स्वादिष्ट और विविध भोजन करने में सक्षम होंगे।

फ़ायदा

उचित पोषण सबसे पहले और सबसे फायदेमंद है। जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है, रक्तचाप स्थिर हो जाता है, पुरानी बीमारियों का प्रकोप कम हो जाता है, बालों, त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है। बाकी सब कुछ अतिरिक्त पाउंड में चला जाता है। हां, यह प्रक्रिया एक्सप्रेस डाइट पर वजन कम करने जितनी तेज नहीं है, लेकिन कुछ हफ्तों के बाद वजन वापस नहीं आएगा, जैसा कि कठिन वसा जलने की घटनाओं के बाद होता है।

पारंपरिक कार्यक्रमों की तुलना में पीपी आहार के बहुत सारे फायदे हैं। इसलिए, सिस्टम न केवल मुख्य भोजन के बीच नाश्ता करने की अनुमति देता है, बल्कि इसकी अनुशंसा भी करता है, आपको बस सही मेनू चुनने की आवश्यकता है। जिससे आपको पेट दर्द, सिरदर्द, थकान की समस्या नहीं झेलनी पड़ेगी। इसके अलावा, यह आपको अनुमत मेनू को अपनी स्वाद प्राथमिकताओं और स्थितियों के अनुसार अनुकूलित करने की अनुमति देता है। अब आपको जाने पर शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं है, क्योंकि किसी भी टेबल पर कुछ ऐसा रखा होता है जो आहार के नियमों के खिलाफ नहीं जाता है।

क्या कोई नकारात्मक पहलू हैं? उनमें से कुछ में दीर्घकालिक कार्यक्रम शामिल है, क्योंकि पहला ठोस प्लंब कुछ हफ्तों के बाद ही तय किया जाता है। हालाँकि, भविष्य में परिणाम में सुधार ही होगा। अधिक प्रभावशीलता के लिए, आहार में संशोधन को व्यायाम, मालिश और बॉडी रैप के साथ जोड़ें।

कैसे चुने

एक दर्जन से अधिक वजन घटाने वाले आहार हैं। कुछ आपको प्रति सप्ताह 10 किलोग्राम तक वजन कम करने की अनुमति देते हैं, अन्य, स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, कुछ भी नहीं रखते हैं। हमेशा एक प्रणाली जो एक व्यक्ति के लिए प्रभावी साबित हुई है वह दूसरे के लिए उत्कृष्ट परिणाम नहीं देगी। और केवल उचित पोषण वाला आहार ही बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है। यह न केवल आपको अपने फिगर को उत्कृष्ट आकार में बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार करता है, गतिविधि और अच्छा मूड देता है। इसीलिए पीपी को एक अस्थायी घटना नहीं, बल्कि एक जीवनशैली बननी चाहिए।

मेन्यू कैसे बनाये

पोषण योजना जीवनशैली, उम्र, वजन और ऊंचाई के आधार पर विकसित की जानी चाहिए। तैयार की गई योजना न केवल आवश्यक तत्वों की प्राप्ति को तर्कसंगत रूप से वितरित करने में मदद करेगी, बल्कि दिन के लिए एक मेनू विकसित करने और किराने का सामान खरीदने के लिए एक सूची संकलित करने में भी समय बचाएगी।

655 + 9.6 * वजन (किलो में) + 1.8 * ऊंचाई (सेमी में) - 4.7 * उम्र (वर्षों में)।

कुल को गतिविधि कारक से गुणा करें:

*1.2 (गतिहीन जीवन शैली के साथ);
* 1.38 (जिम में सप्ताह में 3 बार तक हल्के प्रशिक्षण के साथ);
*1.55 (सप्ताह में 5 बार तक मध्यम व्यायाम के साथ);
* 1.73 (सप्ताह में 5-7 बार गहनता के साथ)।

और अब ध्यान. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो रिजल्ट में से 20% घटाना होगा। +100/-250 किलो कैलोरी पर सेंटीमीटर चला जाएगा। उदाहरण के लिए: गणना के बाद हमें 1500 किलो कैलोरी का नंबर मिला, आप प्रतिदिन 1250 से 1600 किलो कैलोरी तक का उपभोग करके अपना वजन कम कर पाएंगे। यदि, इसके विपरीत, मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना आवश्यक है, तो गणना में प्राप्त आंकड़ा 10% बढ़ाया जाना चाहिए।

यह साबित हो चुका है कि भोजन के दैनिक हिस्से की कैलोरी सामग्री को केवल 300 किलो कैलोरी कम करने से, प्रति माह एक किलोग्राम तक कैलोरी कम हो जाएगी, और एक वर्ष में, दर्द रहित और तनाव के बिना, 12 तक हल्का होना संभव होगा। या अधिक किलोग्राम.

केवल उत्पादों के पोषण मूल्य द्वारा निर्देशित होना, इसे हल्के शब्दों में कहें तो मूर्खता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट यानी बीजेयू की मात्रा की गणना करना भी आवश्यक है।

सामान्य सेटिंग्स हैं:

प्रोटीन: 10-35%;
वसा: 20-35%;
कार्बोहाइड्रेट: 45-65%.

जब वजन कम करना हो तो दैनिक आहार का आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और बाकी 20% वसा होना चाहिए।

प्रोटीन की एक सर्विंग की गणना निम्नलिखित सूत्रों के अनुसार की जाती है:

निचली सीमा*0.3/4;
ऊपरी सीमा*0.35/4.

परिणामी सीमा दैनिक मानदंड होगी।

प्रोटीन की कमी से मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं, इससे बचने के लिए याद रखें कि महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम, पुरुषों को कम से कम 75 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

निचली सीमा*0.15/9;
ऊपरी सीमा*0.2/9.

संख्याएँ प्रति दिन वसा की न्यूनतम और अधिकतम मात्रा दर्शाती हैं।

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक सीमा निम्नानुसार निर्धारित की जाती है:

निचली सीमा*0.45/4;
ऊपरी सीमा*0.5/4.

मेनू बनाते समय इस बात का ध्यान रखें कि नाश्ते में दैनिक सेवन का 2/3 कार्बोहाइड्रेट, एक तिहाई प्रोटीन और 1/5 वसा का सेवन करना चाहिए। केवल संगत खाद्य पदार्थ ही खाएं। रात के खाने में हल्का, लेकिन साथ ही हार्दिक भोजन करें.. स्नैक्स के बारे में न भूलें, वे पीपी के लिए अनिवार्य हैं।

शुरू कैसे करें

पीपी पर स्विच करने के लिए उतने अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, जैसे कि एक प्रकार का अनाज या चावल का आहार। शुरुआत में ही, आपको अपने विचारों को पुनर्गठित करना चाहिए और महसूस करना चाहिए कि इस तरह के कायापलट से केवल लाभ होगा, और उसके बाद ही आपको कठोर उपायों की ओर आगे बढ़ना चाहिए:

पशु वसा को वनस्पति वसा से बदलें। जैतून और नारियल को सबसे उपयोगी माना जाता है, लेकिन सूरजमुखी और अरंडी को छोड़ना होगा, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है। ऑलिव पोमेस न केवल हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है, बल्कि शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है।
गेहूं की रोटी के बजाय साबुत अनाज या राई की रोटी खरीदें।
नाश्ते में दलिया को पानी में उबालकर खाएं। स्वाद को बेहतर बनाने के लिए ताजे/जमे हुए फलों के टुकड़े या प्राकृतिक शहद मिलाएं।
अपने आहार में अधिक मांस और मछली के व्यंजन शामिल करें। उबला हुआ, दम किया हुआ, भाप में पका हुआ और ओवन में भुना हुआ मांस खाएं, लेकिन प्रसंस्कृत नहीं। यह सिद्ध हो चुका है कि सॉसेज, पैट्स आदि कोलन कैंसर के विकास को भड़काते हैं।
अपने आप को समुद्री भोजन तक सीमित न रखें। वे आयोडीन से भरपूर होते हैं, जिसकी कमी से चयापचय गड़बड़ा जाता है और चमड़े के नीचे की वसा कई गुना अधिक मजबूती से जमा हो जाती है।
अधिक पादप खाद्य पदार्थ खायें। इसमें फाइबर होता है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। मेनू में कद्दू, गाजर, पालक, पत्तागोभी डालें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान दें। यह आंकड़ा जितना कम होगा, वे उतनी ही धीमी गति से अवशोषित होंगे, जिससे भूख लगने में देरी होगी।
ट्रांस वसा से बचें. वे मार्जरीन में निहित हैं, और इसलिए, खरीदी गई पेस्ट्री - केक, पेस्ट्री और बन्स में। कहो "बस्ता!" फास्ट फूड, चिप्स और जमे हुए सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, साथ ही मेयोनेज़ और उस पर आधारित सॉस।
चाय, जूस और हर्बल चाय के अलावा, दिन में कम से कम दो लीटर साफ पानी पियें। भोजन से 10 मिनट पहले या भोजन के आधे घंटे बाद पानी पियें, क्योंकि तरल गैस्ट्रिक रस को पतला कर देता है, जिससे पाचन प्रक्रिया ख़राब हो जाती है।
मादक पेय पदार्थों का त्याग करें. वे भूख बढ़ाते हैं और अनुपात की भावना को ख़राब करते हैं।

अब आप जानते हैं कि उचित आहार कैसे लिया जाए, अब इसके बुनियादी नियमों का पालन कैसे करें इसके बारे में बात करने का समय है।

कैसे अनुपालन करें

5-6 भोजन की व्यवस्था करें। किसी भी स्थिति में शरीर को भूख से पीड़ित नहीं होना चाहिए, क्योंकि इस स्थिति में खाई गई गाजर भी वसा में बदल जाएगी। 2.5-3 घंटे बाद खाएं, खाना पचने में इतना समय लगता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के साथ न मिलाएं, क्योंकि पहले के पाचन में दूसरे की तुलना में पूरी तरह से अलग एंजाइम भाग लेते हैं, कभी-कभी विरोधी भी। पाचन तंत्र पर अधिक भार न पड़े, इसके लिए अलग-अलग भोजन का अभ्यास करें।
सही सामग्री चुनकर भोजन की कैलोरी सामग्री कम करें। यानी आपको सामान्य हिस्से को कम करने की जरूरत नहीं है, बल्कि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनने की जरूरत है। अधिक पादप खाद्य पदार्थ, चोकर, दुबला मांस, अंडे खाएं, लेकिन शर्करायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और वसा कम से कम रखें।
मिठाइयाँ न छोड़ें - उन्हें सुबह खाएँ और प्राकृतिक (शहद, जैम, जैम, मार्शमॉलो, मुरब्बा) को प्राथमिकता दें। शाम 5 बजे तक फल और सूखे मेवे खाने की अनुमति है।
अगर रात के खाने के बाद भूख का अहसास हो तो इसे संतरे और/या सेब के साथ खाने की कोशिश न करें, इसकी जगह एक गिलास केफिर या दही पिएं।
खाना खाते समय सिर्फ उसके बारे में ही सोचें. टीवी देखने, फ़ोन पर बात करने या अपने स्मार्टफ़ोन पर गेम खेलने से ध्यान भंग न करें।

आहार के दैनिक राशन में सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए।

और एक और सलाह. खान-पान की आदतें वर्षों में बनती हैं और कुछ दिनों में उन्हें छोड़ना असंभव है। इसीलिए कभी-कभी ब्रेकडाउन हो जाता है। इससे बचने के लिए धीरे-धीरे पीपी आहार पर स्विच करने का प्रयास करें। शुरुआत में आप दिन भर में जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, फिर रिकॉर्ड का विश्लेषण करें और तब आपको समझ आएगा कि आप कितना अनावश्यक और अस्वास्थ्यकर खाना खाते हैं। बस इसे छोड़ना होगा और सुंदर शरीर और अच्छे स्वास्थ्य का आपका सपना सच हो जाएगा। ऐसी डायरी आपको खपत की गई कैलोरी और BJU की संख्या की गणना करने और आपके लिए सही ऊर्जा मूल्य के साथ एक स्वस्थ और स्वस्थ मेनू बनाने में मदद करेगी। और निस्संदेह, सबसे मजबूत प्रेरणा यह कल्पना करना है कि आपका शरीर छह महीने या एक साल में कैसा बन जाएगा। आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि अब आप स्वयं को सीमित क्यों कर रहे हैं!

मेन्यू

ऊपर हम पहले ही इस आहार के सिद्धांतों के बारे में बात कर चुके हैं। आप पहले से ही जानते हैं कि आपको बहुत सारी सब्जियां और फल खाने की ज़रूरत है, प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद) न छोड़ें, साबुत अनाज के आटे से बनी रोटी चुनें और बिना गैस और चीनी के कम से कम डेढ़ लीटर पानी पियें। आप यह भी जानते हैं कि अचार, स्मोक्ड मीट, कैफीन युक्त पेय, खरीदे गए केक और पेस्ट्री और मिठाइयाँ प्रतिबंधित हैं। लेकिन एक और नियम है - आहार विविध होना चाहिए!

कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। हालाँकि, यदि आप काम से देर से घर आते हैं, तो रात का खाना छोड़ दें। इसे एक गिलास कम वसा वाला दही पीने या यहां तक कि तुरंत बिस्तर पर जाने की अनुमति है।

दिन का शेड्यूल:

8:00 - एक गिलास गर्म पानी। तरल पदार्थ पीने से पाचन क्रिया शुरू हो जाएगी!
8:30 - नाश्ता;
10:30 - दोपहर का भोजन;
13:00 - दोपहर का भोजन;
16:00 - दोपहर का नाश्ता;
18:30 - रात का खाना।

एक सप्ताह के लिए

सोमवार

नाश्ता: सेब के साथ दलिया; नींबू और शहद के साथ चाय.
दोपहर का भोजन: पनीर के कुछ टुकड़े; टुकड़ा; हरी चाय।
दोपहर का भोजन: चिकन सूप; नींबू के रस के साथ गोभी और गाजर का सलाद; ताज़ा
दोपहर का नाश्ता: डिल के साथ पनीर परोसना।
रात का खाना: सब्जियों के साथ पकाया हुआ गोमांस।

नाश्ता: दलिया कुकीज़; बिना चीनी वाली चाय.
दोपहर का भोजन: केला.
दोपहर का भोजन: उबले हुए मीटबॉल; गर्मियों का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: फलों के टुकड़े।
रात का खाना: ब्रोकोली के साथ आमलेट.

नाश्ता: एक बैग में अंडे; चाय।
दोपहर का भोजन: फल प्यूरी.
दोपहर का भोजन: शाकाहारी बोर्स्ट; माँस का कबाब; पत्तागोभी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: दही.
रात का खाना: जड़ वाली सब्जियों के साथ दम किया हुआ खरगोश।

नाश्ता: जामुन के साथ पानी पर अनाज दलिया; चाय।
दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा; "सीज़र"।
दोपहर: नारंगी.
रात का खाना: उबले हुए चिकन कटलेट; सब्जी मिश्रण.

नाश्ता: तले हुए अंडे; चाय।
दोपहर का भोजन: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
दोपहर का भोजन: हरा सूप; राई की रोटी के कुछ टुकड़े; खीरे.
दोपहर का नाश्ता: सब्जी पुलाव।
रात का खाना: फूलगोभी के साथ स्टीम कटलेट।

नाश्ता: पसंदीदा दलिया (लेकिन सूजी नहीं); ब्लैक कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन: किशमिश के साथ पनीर का मिश्रण।
दोपहर का भोजन: दम किया हुआ मशरूम; पत्तागोभी का सलाद।
दोपहर का नाश्ता: प्राकृतिक सेब का रस।
रात का खाना: ग्रिल्ड मछली का एक हिस्सा; चावल।

रविवार

नाश्ता: पनीर सैंडविच; ग्रील्ड तोरी; हरी चाय।
दोपहर का भोजन: दही.
दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप; सलाद।
दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
रात का खाना: मिर्च और गाजर के साथ पकाया हुआ गोमांस।

तेजी से वजन घटाने के लिए नमूना आहार

ऊपर सुझाया गया मेनू आपको वजन कम करने में मदद करेगा, लेकिन परिणाम कुछ हफ्तों के बाद ही ध्यान देने योग्य होंगे। यदि आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो वैकल्पिक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दिनों के सिद्धांत पर आधारित एक एक्सप्रेस आहार उपयुक्त है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि सभी आवश्यक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, लेकिन तुरंत नहीं। यह आयोजन केवल 4 दिनों तक चलता है, इस दौरान इसमें 2 किलोग्राम तक का समय लग जाता है।

पहला दिन - प्रोटीन

नाश्ता: दो उबले अंडे; चाय।
नाश्ता: सलाद.
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन - 150 ग्राम; सब्जी मुरब्बा।
रात का खाना: उबला हुआ स्क्विड मांस; भाप से पकी हरी फूल गोभी।

दूसरा दिन - प्रोटीन

नाश्ता: पनीर के कुछ टुकड़े; चाय।
स्नैक: खीरे.
दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली; हरा सलाद।
रात का खाना: ग्रील्ड बीफ़; हरी मटर।

तीसरा दिन - कार्बोहाइड्रेट

नाश्ता: सूखे मेवों के साथ पानी पर दलिया।
नाश्ता: फल.
दोपहर का भोजन: मांस और वसा के बिना ग्रेवी वाला पास्ता।
रात का खाना: सब्जियों के साथ उबले चावल।

चौथा दिन

इस दिन बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी पीने, कच्ची सब्जियां खाने की अनुमति है। थोड़ी मात्रा में पनीर के साथ आहार को पूरक करना मना नहीं है।

आहार से कैसे बाहर निकलें

किसी भी आहार से सही निकास पीपी के सिद्धांतों पर आधारित है, इसलिए ऐसी घटना जीवन भर चलनी चाहिए। इससे बाहर निकलना इसके लायक नहीं है, क्योंकि आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थों को शामिल करने से अतिरिक्त पाउंड आने में देर नहीं लगेगी।

यदि आप तेजी से वजन घटाने वाले आहार का अभ्यास कर रहे हैं, तो चार दिनों के बाद:

पादप खाद्य पदार्थों का अपना हिस्सा बढ़ाएँ।
प्रोटीन जोड़ें.
अधिक पानी पीना।
खेल में जाने के लिए उत्सुकता।
मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लें।

एक सप्ताह के बाद, आपको चयनित प्रोग्राम पर पूरी तरह से स्विच करने का अधिकार है या, यदि आप चाहें, तो अपने सामान्य मेनू पर वापस लौटें।

आहार विकल्प

बहुत से लोग जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे आश्वस्त हैं कि उचित पोषण पर आधारित सुरक्षित आहार मौजूद हैं। इनके अलावा, जिनके बारे में हम पहले ही ऊपर बात कर चुके हैं, जापानी, चीनी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त, मैगी, एक प्रकार का अनाज और चावल माने जाते हैं। खैर, आइए उनसे परिचित हों और यह पता लगाने का प्रयास करें कि क्या वे वास्तव में उतने ही उपयोगी हैं।

जापानी

आज के सबसे फैशनेबल वजन घटाने के कार्यक्रमों में से एक। कई लोगों का मानना है कि 13 दिनों के बाद (अर्थात्, यह इसकी अवधि है), जैसा कि चिकित्सक समझाते हैं, उनका न केवल 8 किलो वजन कम हो जाएगा, बल्कि उनके स्वास्थ्य में भी सुधार होगा। यह दृढ़ विश्वास इस तथ्य के कारण है कि जापानियों में कई शतायु लोग हैं और उनका कहना है कि उनके आहार का पालन करने से हर कोई स्वस्थ हो सकेगा। कन्फेक्शनरी सहित चीनी, नमक, मादक पेय, आटा से लगभग 2 सप्ताह तक इनकार करना आवश्यक है। आहार का आधार चावल, मछली, फल और सब्जियां, हरी चाय है। लेकिन आहार भोजन तैयार करने की विधि का उगते सूरज की भूमि के पारंपरिक व्यंजनों से कोई लेना-देना नहीं है।

उत्पादों का ताप उपचार कम से कम करें (हम मछली के बारे में बात नहीं कर रहे हैं), तो वे अधिकतम उपयोगी गुण बरकरार रखेंगे।

आहार काफी संतुलित माना जाता है, इसलिए शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं होता है, और घटना के बाद भी, वजन कम करने का प्रभाव संरक्षित रहता है, क्योंकि पोषण चयापचय को सामान्य करता है, पाचन तंत्र का पुनर्निर्माण करता है। हर 2 साल में एक बार से अधिक तकनीक का अभ्यास करने की अनुमति नहीं है।

चीनी

एशियाई लोगों के लिए, भोजन अतिरिक्त पाउंड का स्रोत नहीं है, बल्कि पोषण है, जिसके बिना जीवन असंभव है। चीनी लोग दिन में एक बार चावल, सब्जियाँ, समुद्री भोजन, सूप खाते हैं और हरी चाय पीते हैं। ऐसा आहार मध्य साम्राज्य के निवासियों को फिट, कार्य क्षमता और उत्कृष्ट स्वास्थ्य बनाए रखने की अनुमति देता है।

मुख्य नियम जिसका पालन चीनी करते हैं और जो कोई भी अपना वजन कम करना चाहता है उसे पालन करना होगा, वह है अंडे, मांस, फल और सब्जियों सहित कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना। इसके अलावा, आपको बहुत सारे तरल पदार्थ - पानी और ग्रीन टी पीने की ज़रूरत है। उत्तरार्द्ध विषाक्त पदार्थों को बेअसर करता है और पाचन में सुधार करता है, और मुक्त कणों के प्रभाव को भी रोकता है। नमक, चीनी, वसा, आटा, दूध, शराब और आलू का प्रयोग वर्जित है। तकनीक 2 सप्ताह के लिए डिज़ाइन की गई है, इसके लिए उचित तैयारी और उचित आउटपुट की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन

प्रोटीन कोशिकाओं के लिए मुख्य निर्माण सामग्री हैं। सबसे पहले, इसका उपभोग किया गया भाग निर्माण में जाता है, और केवल अवशेष वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। यही कारण है कि अतिरिक्त पाउंड जलाने के लिए प्रोटीन कार्यक्रमों को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। ऐसे कार्यक्रमों की कई किस्में हैं, जो अनुमत उत्पादों की सूची से एकजुट हैं। परंपरागत रूप से, आहार आधे महीने तक चलता है। वजन कम करने के लिए दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश बढ़िया हैं), मछली, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, दूध, पनीर), अंडे, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, हरे सेब और खट्टे फल खाने की अनुमति है। इसे कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए 5 बड़े चम्मच एक प्रकार का अनाज या दलिया) का उपभोग करने की अनुमति है। BJU के एक हिस्से की गणना ऊपर प्रस्तावित फ़ार्मुलों के अनुसार की जाती है, और फिर 20% काटा जाता है।

बुनियादी नियम

प्रत्येक भोजन में प्रोटीन शामिल होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट और फल 14:00 बजे से पहले ही खाने चाहिए।
चीनी और नमक का सेवन सीमित करें, यदि आवश्यक हो तो नमक को सोया सॉस से बदला जा सकता है।
वनस्पति वसा का अधिकतम दैनिक भाग 2 बड़े चम्मच है, जानवरों को पूरी तरह से त्यागना होगा।
खेल में जाने के लिए उत्सुकता।

सभी सिफ़ारिशों के अधीन, पहली प्लंब लाइन कुछ हफ़्ते में नोट कर ली जाएगी। यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और किडनी की समस्या है, तो प्रोटीन मेनू को मना करना बेहतर है। ऐसा भोजन कब्ज पैदा करता है, इसलिए अधिक पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाएं। रक्त के थक्कों की उपस्थिति और रक्त के थक्के में वृद्धि की प्रवृत्ति के मामले में यह तकनीक वर्जित है।

कोई कार्ब्स नहीं

एक राय है कि कार्बोहाइड्रेट कमर पर अतिरिक्त सेंटीमीटर के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं, यही कारण है कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार हाल ही में इतने लोकप्रिय हैं। वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट की कमी से केटोसिस का खतरा होता है - प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों का प्रशासन।

किसी भी स्थिति में कार्बोहाइड्रेट को आहार से बाहर करना असंभव है! हम उनसे ऊर्जा प्राप्त करते हैं, वे अच्छे मूड और उच्च गतिविधि की कुंजी हैं। आपको बस मेनू को ठीक से विकसित करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, तेज़ कार्बोहाइड्रेट - अपनी पसंदीदा पेस्ट्री, मिठाइयाँ और चॉकलेट छोड़ दें। बातचीत की शुरुआत में दिए गए सूत्रों के अनुसार कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से की गणना की जानी चाहिए और एक मेनू तैयार किया जाना चाहिए जो पीपी के मापदंडों के अनुसार प्राप्त परिणामों के करीब हो।

ऐसा मत सोचो कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पहले सप्ताह में ठोस वजन देगा। धैर्य रखें, क्योंकि एक महीने के बाद ही तराजू पर खड़े होकर आप देखेंगे कि आप हल्के हो गए हैं। आहार की समीक्षा करने के अलावा, दैनिक दिनचर्या में शारीरिक गतिविधि शामिल करना, अधिक तरल पदार्थ पीना और मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना न भूलें।

मैगी

मैगी का प्रोटीन आहार शरीर में होने वाली रासायनिक प्रतिक्रियाओं पर आधारित है। इसीलिए इसे अक्सर पीपी कहा जाता है। आहार अंडे और खट्टे फलों पर आधारित है, पहले वाले सभी आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रदान करते हैं, और बाद वाले विटामिन प्रदान करते हैं। इस तकनीक का अभ्यास व्यक्तिगत असहिष्णुता के साथ-साथ गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नहीं किया जाना चाहिए। इस दौरान आप 25 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। हालाँकि, परिणामों से प्रेरित होकर, आहार को लम्बा न खींचें, आप इसे हर 2 साल में एक बार से अधिक नहीं दोहरा सकते हैं।

सुनहरे नियम

खूब पानी पिएं, बिना चीनी वाली चाय और ब्लैक कॉफी की अनुमति है।
ताजी सब्जियों से भूख की पीड़ा को दबाएँ।
नमक, मसाले और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों को हटा दें।
सब्जियों सहित वसा से बचें।
खेलकूद के लिए जाएं, तैराकी, पैदल चलना, योग को प्राथमिकता दें।

यदि कोई खराबी थी, तो आपको बिल्कुल शुरुआत से ही सब कुछ शुरू करना होगा!

चावल

चावल उत्तम भोजन है. न केवल जापान और चीन के निवासी, बल्कि पोषण विशेषज्ञ भी ऐसा सोचते हैं। इसमें बहुत सारे आवश्यक विटामिन और तत्वों के साथ-साथ अमीनो एसिड और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

अधिक वजन का एक कारण स्लैगिंग भी है। चावल एक प्राकृतिक ब्रश के रूप में कार्य करता है, जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को पूरी तरह से हटा देता है, जिससे उत्कृष्ट स्वास्थ्य और मूड मिलता है।

चावल का नियमित सेवन तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली को स्थिर करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है और ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है। ब्राउन राइस को सबसे उपयोगी माना जाता है, इसलिए इससे बने व्यंजन उचित पोषण आहार में शामिल किए जाते हैं। चावल को साइड डिश के रूप में खाएं, यह सब्जियों, मांस और मछली के साथ अच्छा लगता है। लेकिन सर्वोत्तम परिणामों के लिए, खाली पेट दो बड़े चम्मच थोड़ा अधपका हुआ अनाज खाने की आदत बनाएं। ऐसे भोजन के बाद कुछ घंटों तक कुछ भी न पियें।

चेतावनी: चावल कब्ज पैदा करता है, इसलिए पानी पीना और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना न भूलें।

अतिरिक्त वसा जलाने के लिए एक साप्ताहिक कार्यक्रम भी है, जो पीपी के सिद्धांतों का खंडन नहीं करता है, लेकिन नमक की पूर्ण अस्वीकृति की आवश्यकता होती है।

नमूना मेनू

उबले चावल - 100 ग्राम;
दही - 150 मिलीलीटर (केफिर की समान मात्रा से बदला जा सकता है)।

चावल दलिया का सुबह का हिस्सा;
चिकन - 150 ग्राम

चावल - 50 ग्राम;
जैतून के तेल के साथ गोभी का सलाद।

स्नैक्स की मनाही नहीं है, इसके लिए ताजी सब्जियां खाएं।

अनाज

एक प्रकार का अनाज का उल्लेख किए बिना उचित पोषण के बारे में बातचीत अधूरी होगी। इसे अनाजों की रानी कहा जाता है और यह अकारण नहीं है, क्योंकि ठीक से तैयार होने पर यह शरीर को खनिज, फॉस्फोलिपिड, कार्बनिक अम्ल, कैरोटीनॉयड और बी विटामिन से संतृप्त करता है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, वे एक नियम के रूप में, सख्त मोनो-आहार चुनते हैं, जो उन्हें कई दिनों तक केवल दलिया खाने की अनुमति देता है। हमें लगता है कि यह कहना अनावश्यक है कि प्रोटीन और वसा की कमी से क्या खतरा है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए आहार मेनू चुनने और सब्जियों के लिए साइड डिश के रूप में अनाज का उपयोग करने की सलाह देते हैं। वैसे, एक प्रकार का अनाज प्रोटीन खाद्य पदार्थों और चीनी के साथ अच्छा नहीं लगता है।

यदि आप कम से कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो एक प्रकार का अनाज-केफिर विकल्प उपयुक्त है, जिसका सार एक प्रकार का अनाज और वसा रहित केफिर का दैनिक उपयोग है। पेय को अनाज में मिलाया जा सकता है या नाश्ते के रूप में उपयोग किया जा सकता है। मुख्य उत्पादों के अलावा, सूखे मेवे, प्राकृतिक शहद और सेब खाने के साथ-साथ असीमित मात्रा में पानी पीने की अनुमति है। एक प्रकार का अनाज कार्यक्रम का आहार, उचित पोषण से कोई लेना-देना नहीं है, इसलिए इसे वर्ष में एक से अधिक बार आयोजित करना वर्जित है!

उचित पोषण- यह नियमों और सिफारिशों का एक पूरा सेट है, जिसके अधीन आप दक्षता बढ़ा सकते हैं, चयापचय को संतुलित कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

लेख में मुख्य बात

स्वस्थ जीवनशैली का मुख्य पहलू उचित पोषण है

सही खान-पान से, आप आने वाले वर्षों तक अपने शरीर का ख्याल रखते हैं, क्योंकि "अच्छे" खाद्य पदार्थों के एक स्थिर मेनू के साथ, चयापचय घड़ी की तरह काम करता है। साथ ही, उचित पोषण लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज है:

मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मोटापा।
हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग।
त्वचा का समय से पहले बूढ़ा होना, त्वचा संबंधी समस्याएं (मुँहासे, दाने), एलर्जी प्रतिक्रियाएँ।

उचित पोषण, बीमारी की रोकथाम के अलावा, शरीर को हल्केपन का एहसास देता है, आपको अब अतिरिक्त वजन याद नहीं रहेगा, आंखों के नीचे सूजन और मॉर्निंग बैग के बारे में भूल जाइए।

उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, शरीर को तैयार करना आवश्यक है: हल्के कार्बोहाइड्रेट और भारी वसा की अस्वीकृति धीरे-धीरे होती है। आपको एक संतुलित मेनू भी बनाना चाहिए, जिसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन शामिल होगा, और आहार की रासायनिक संरचना आपके शरीर की जरूरतों को पूरा करेगी।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम

स्वस्थ भोजन के 10 नियम हैं, जो इस प्रकार हैं:

प्रतिदिन विविध भोजन।आप केवल सेब या मांस नहीं खा सकते हैं, आपके आहार में पौधे और पशु मूल के उत्पाद शामिल होने चाहिए। इसके अलावा रासायनिक संरचना में भारी कार्बोहाइड्रेट, वसा, फाइबर और प्रोटीन होते हैं।
आहार कैलोरी.पशु वसा और हल्के कार्बोहाइड्रेट को हटाकर आहार की कैलोरी सामग्री कम करें - ये सफेद ब्रेड, आटा उत्पाद हैं, और चीनी को शहद से बदलना बेहतर है।
आंशिक पोषण. आप दिन में 5 बार भोजन करते हैं, सोने से पहले आखिरी 3-4 घंटे। मोड में प्रवेश करें, एक ही समय में खाएं, 15-20 मिनट का समय व्यतीत करें।
कहो नहीं!" नाश्ता और सूखा भोजन।स्नैकिंग स्लिम फिगर का मुख्य दुश्मन है, और मिठाइयों की तुलना में मुट्ठी भर हेज़लनट्स का स्टॉक करना बेहतर है। और दिन में एक बार मांस या सब्जी शोरबा में तरल पकवान खाने लायक है।
सब्जियाँ और फल।छिलके वाली सब्जियां और फल खाने से आप अपने शरीर को फाइबर, विटामिन और खनिजों से भर देते हैं जो पाचन में सुधार करते हैं।

पानी।पीने के नियम का पालन करें, प्रति दिन 2.5 लीटर मुफ्त तरल पदार्थ पियें।
नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन, रात के खाने के लिए - मछली या सब्जियाँ।प्रोटीन सुबह में पूरी तरह से पच जाता है, और रात के खाने में कुछ हल्का खाना बेहतर होता है, एक कटोरी सब्जियां खाना न भूलें। प्रत्येक भोजन में सब्जियों का एक कटोरा सब्जी सलाद होता है, गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी विशेष रूप से उपयोगी होते हैं।
उतराई के दिन.सप्ताह में एक दिन उपवास पर्याप्त होगा, लेकिन किसी भी स्थिति में भूखे न रहें। 1 उत्पाद चुनें, उदाहरण के लिए, केफिर, एक प्रकार का अनाज दलिया या सेब, और इसे दिन में खाएं। उपवास का दिन शरीर से विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है।
आंदोलन।अधिक चलने की कोशिश करें, क्योंकि आपके आहार में अब बहुत अधिक प्रोटीन है, और यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए "ईंटें" है।
भोजन बदलना और शराब से परहेज करना।उचित पोषण किसी भी तरह से शराब के साथ संयुक्त नहीं है, इसलिए शराब को हमेशा के लिए आहार से बाहर कर दिया जाता है। और उत्पादों के प्रतिस्थापन से आपको अपनी पसंदीदा मिठाइयों या व्यंजनों को समान लोगों के साथ बदलने में मदद मिलेगी, लेकिन कम उच्च कैलोरी और अधिक स्वास्थ्यवर्धक।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन: बुनियादी सिद्धांत और मेनू

उचित पोषण मेनू की योजना बनाते समय, प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों को चित्रित करना आवश्यक है।

वजन कम करने की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, आहार कैलोरी में शरीर की दैनिक आवश्यकता पर आधारित होता है। आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके दर की गणना कर सकते हैं। आमतौर पर, हम महिलाओं के लिए अनुशंसित 1800 किलो कैलोरी में से 500 किलो कैलोरी घटाकर एक तिहाई कर देते हैं।

मूल मेनू इस तरह दिखता है:

7.00-8.30 बजे नाश्ता: 1 कोर्स, फल और चाय

दलिया को मक्खन, मेवे, सूखे मेवों के साथ पानी में उबाला जाता है। दलिया फाइबर का स्रोत है, यह शरीर को ऊर्जा देगा और मेटाबॉलिज्म शुरू करेगा।
पनीर, दही वाला दूध या केफिर, जिसमें पशु प्रोटीन होता है।
बिना चीनी की चाय और 1 फल। फल शरीर को हल्के कार्बोहाइड्रेट "दे" देगा, और चाय उन्हें पचाने में मदद करेगी।
11.00 बजे दूसरा नाश्ता: 1 सेब, प्राकृतिक फल जेली या 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध।

13.00 बजे दोपहर का भोजन: गार्निश, जूस के साथ पहला और दूसरा कोर्स

पहले व्यंजन को सब्जी या मांस शोरबा में पकाने की सलाह दी जाती है। यदि दूसरा व्यंजन सब्जियों के साथ मछली है, तो पहला व्यंजन शाकाहारी बोर्स्ट या बीन्स के साथ सूप है। रात के खाने के बाद, बिना चीनी वाले सेब और जामुन से बना एक गिलास फलों का रस पियें।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर का नाश्ता: बीच-बीच में आप एक गिलास किण्वित दूध पेय पी सकते हैं, मुट्ठी भर मेवे या फल खा सकते हैं।

रात्रि भोजन 18.00 बजे: मांस, साइड डिश, बिना चीनी वाली चाय और मिठाई

रात के खाने के लिए, एक हल्का व्यंजन उपयुक्त है - यह उबली हुई सब्जियों, चाय और बिस्कुट के साथ मछली हो सकता है। एक अन्य मेनू विकल्प में दलिया, चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा और जूस शामिल है।

बच्चों और किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन

16 वर्ष से कम उम्र के बच्चे के लिए स्वस्थ आहार में 4 भोजन शामिल होने चाहिए, और दैनिक कैलोरी सेवन के परिणाम निम्नलिखित योजना के अनुसार विभाजित किए गए हैं:

नाश्ता - 25%।
दोपहर का भोजन - 40%।
नाश्ता - 10%।
रात का खाना - 25%।

स्वस्थ आहार की रासायनिक संरचनाबच्चे के शरीर के वजन से गणना की जाती है। 1 किलो वजन के लिए आपको चाहिए:

2 ग्राम प्रोटीन, जिसमें से 50% वनस्पति और 50% पशु मूल।
15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
50 मिली शुद्ध तरल। बच्चों में पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है। इसलिए, अपने बच्चे को चाय, कॉम्पोट, जूस और काढ़ा दें।
वजन के बावजूद, मेनू 100 ग्राम वसा से समृद्ध है, जिनमें से 30% जानवर हैं, और बाकी सब्जी हैं।

दैनिक स्वस्थ भोजन कार्यक्रम

बेशक, यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो आपके दिमाग की ताकत पर असर पड़ता है, आपके स्वास्थ्य पर नहीं। लेकिन उचित पोषण के साथ, धीरज और संयम आवश्यक है - शासन आपके जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बन जाता है।

स्वस्थ भोजन कार्यक्रम में महत्वपूर्ण प्रतिबंध नहीं हैं, लेकिन कुछ शर्तों को निर्धारित किया गया है, उदाहरण के लिए, खरीदे गए तैयार भोजन की अस्वीकृति। अपने मेनू को दिन-प्रतिदिन समायोजित करते हुए, धीरे-धीरे उचित पोषण की ओर आना उचित है।

यदि आप अचानक खाना बंद कर देते हैं, तो शरीर को एक संकेत दें, और यह सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देगा। पर्याप्त भोजन नहीं है, आपको खुद को बचाने की जरूरत है! और हल्के कार्बोहाइड्रेट और आटा उत्पादों की क्रमिक अस्वीकृति शरीर को सही तरीके से पुन: कॉन्फ़िगर करने में मदद करेगी।

याद रखें कि उचित पोषण बिना कुरकुरे क्रस्ट वाला, बहुत अधिक तेल में तला हुआ भोजन है। मांस, मछली, सब्जियाँ और आहार संबंधी मिठाइयाँ भाप में पकाया जा सकता है, बेक किया जा सकता है या स्टू किया जा सकता है।

आपका लक्ष्य चाहे जो भी हो - वजन कम करना या स्वास्थ्य बहाल करना - मूल आहार में आवश्यक खाद्य पदार्थों के 5 समूह शामिल हैं:

सब्जियाँ और फलइसमें फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं।
डेयरी पेय और उत्पाद- प्रोटीन और अद्वितीय बैक्टीरिया।
मांस, अंडे और मछली- प्रोटीन और ओमेगा-3.
काशी- फाइबर का एक अमूल्य स्रोत।
पागल- वसा का एक अपूरणीय स्रोत।

इस मूल सेट से आप बिल्कुल सब कुछ पका सकते हैं, हम आपके ध्यान में कई स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन लाते हैं।

स्वस्थ भोजन - व्यंजन विधि

ओवन में पनीर कैप के नीचे सब्जियाँ

1 शिमला मिर्च.
1 पीसी। आलू।
100 ग्राम रंगीन टमाटर।
½ आधा बड़ी गाजर।
कम वसा वाली खट्टी क्रीम.
50 ग्राम पनीर.
मक्खन।

सब्जियों को एक ही आकार के क्यूब्स में काटें, फिर बर्तन या आकार को तेल से चिकना करें और सब्जियों को परतों में रखें: आलू, गाजर, टमाटर और मिर्च, और शीर्ष पर खट्टा क्रीम डालें, खट्टा क्रीम के ऊपर पनीर डालें। भविष्य की डिश को पन्नी की 2 परतों के साथ बंद करें और इसे 40 मिनट के लिए 220C ओवन में भेजें।

अनानास के साथ शाकाहारी चावल

250 ग्राम उबले चावल.
4 अनानास के छल्ले.
3 कला. मकई के चम्मच.
150 ग्राम हार्ड पनीर।
मसाले के लिए 80 ग्राम फ़ेटा चीज़।

पनीर को कद्दूकस कर लें, 40 ग्राम फेटा को 80 ग्राम हार्ड पनीर के साथ मिलाएं। अब चावल और मक्का, बाकी पनीर लें और थोड़ा सा नमक डालकर अच्छी तरह मिला लें। बेकिंग डिश को पन्नी से ढक दें और चावल-मकई का मिश्रण बिछा दें, और ऊपर से पनीर छिड़कें और अनानास के पूरे गोले की "टोपी" से ढक दें। ओवन में 180C पर 20 मिनट तक बेक करें।

बेबी बेबी

4 गिलहरियाँ.
2 चम्मच मिठास बढ़ाने वाला
वेनिला, नींबू का छिलका।

सफ़ेद भाग को चीनी के साथ तब तक फेंटें जब तक कि गाढ़ा झाग न बन जाए, अंत में जेस्ट और वेनिला डालें। एक बेकिंग शीट पर चर्मपत्र बिछा दें, बेज़ेश्की को चम्मच से रखें, उन्हें 1 घंटे के लिए 110C पर ओवन में रखें। पकाने के बाद मिठाई को बाहर न निकालें, इसे 20 मिनट तक गर्म ओवन में रहने दें, नहीं तो यह गिर जाएगी।

ऐसी कई आहार प्रणालियाँ हैं जो वजन कम करने में आपकी मदद करती हैं। आखिरकार, आहार पोषण एक विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत क्षण है, यह 10 किलो वजन कम करने में मदद करता है, लेकिन आहार समाप्त होने के बाद, वे दोस्तों के साथ लौट आते हैं। यदि आप वास्तव में वजन घटाने का रास्ता अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो उचित पोषण आपकी मदद करेगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक है, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी है!

सही खाने के लिए आपको पीएचडी की आवश्यकता नहीं है। सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि किस तरह का खाना शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है और किस तरह का खाना फायदेमंद होगा। हम पहले ही बात कर चुके हैं कि वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। आज हम आपको दिखाना चाहते हैं कि उचित पोषण के एक सप्ताह का मेनू क्या हो सकता है। अपने लिए या पूरे परिवार के लिए स्वस्थ आहार कैसे बनाएं? एक किशोर को क्या खाना चाहिए? इन सब के बारे में आप इस आर्टिकल से जानेंगे।

अक्सर, लोग 40 साल के बाद उचित पोषण में रुचि लेने लगते हैं, लेकिन हाल ही में युवा लोग भी स्वस्थ जीवन शैली के रुझान पर कब्जा कर रहे हैं। हम यह सुझाव देने के अनुरोध के साथ बहुत सारे पत्र लिखते हैं कि उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू क्या होना चाहिए। इसलिए, हमने सभी अशुद्धियों को दूर करने का निर्णय लिया और इसके बारे में एक लेख लिखा।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ध्यान देने योग्य सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ कौन से हैं? जैसा कि आप समझते हैं, वसायुक्त, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, कन्फेक्शनरी उत्पादों को हटा दिया जाना चाहिए या गंभीर रूप से सीमित किया जाना चाहिए। मेनू को कच्ची सब्जियों और फलों से समृद्ध करना सबसे अच्छा है। फायदा यह है कि आप बिना किसी प्रतिबंध के ताजी सब्जियां और फल खा सकते हैं, और साथ ही आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को भी साफ करेंगे।

आंशिक रूप से खाएं (दिन में 3 बार नहीं, बल्कि 5-6 बार, लेकिन छोटे हिस्से में);
पका हुआ खाना ज़्यादा खाने से बचने की कोशिश करें, लेकिन आप बिना किसी प्रतिबंध के कच्ची सब्जियाँ और फल खा सकते हैं;
मांस को मछली या उबले चिकन से बदला जाना चाहिए। विविधता के लिए मछली और चिकन को वैकल्पिक किया जा सकता है;
जटिल कार्बोहाइड्रेट, यानी अनाज और मीठे फल खाना सबसे अच्छा है;
दोपहर के भोजन के समय, सब्जियों के साथ मछली या चिकन आदर्श हैं;
रात का खाना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ करना सबसे अच्छा है;
कच्ची सब्जियाँ और फल स्नैकिंग के लिए आदर्श होते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है? नीचे हम एक टेबल दे रहे हैं जिसमें समय और घंटों के हिसाब से लिखा है कि खाना कैसे खाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय क्या है? शरीर को एक विशिष्ट समय सीमा के लिए अभ्यस्त करने के लिए एक सप्ताह तक ऐसे मेनू पर टिके रहने का प्रयास करें। इस प्रकार, आप अतिरिक्त रूप से हानिकारक खाद्य पदार्थ खाने से खुद को बचाएंगे।

वजन कम करने का मुख्य नियम शरीर को नुकसान न पहुंचाना है। डाइटिंग और ओवरट्रेनिंग के जरिए तेजी से वजन घटाने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। , प्राकृतिक वजन घटाने के साधनों में से एक। एक व्यक्ति का चयापचय तेज हो जाता है, और चमड़े के नीचे की वसा का प्रसंस्करण 8-10 गुना बढ़ जाता है। कम खाने की आदत विकसित हो जाती है, वजन सामान्य हो जाता है।

इस अस्थायी आहार पर टिके रहें:

समय के अलावा मेनू पर और क्या विचार करना चाहिए?

भोजन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान दें। कोशिश करें कि प्रतिदिन 1200 कैलोरी से अधिक न लें। ऐसा करने के लिए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को बाहर करें और कच्ची सब्जियों और फलों को आहार में शामिल करें।
हालाँकि सब्जियाँ और फल बिना किसी प्रतिबंध के खाए जा सकते हैं, फिर भी हम अनुशंसा करेंगे कि आप एक निश्चित संख्या में ग्राम का सेवन करें। सभी भोजन की गणना ग्राम में करना आवश्यक नहीं है, लेकिन प्रति दिन 1500 ग्राम से अधिक भोजन खाना वजन घटाने के लिए पर्याप्त नहीं होगा।

यदि आपको लगता है कि शरीर कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थों की मांग कर रहा है, उदाहरण के लिए, खट्टा सेब या मीठा केला, तो यह सोचने का एक कारण है कि आपके पास कुछ विटामिन की कमी है। कुछ विटामिनों की कमी के बारे में पता लगाने और एक सप्ताह या उससे अधिक समय के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाने के लिए नीचे एक तालिका दी गई है।

एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू बनाते समय गलतियाँ:

कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों का दुरुपयोग;
उबला हुआ भोजन अधिक खाना;
आहार में नमक और मसालों की एक बड़ी मात्रा;
सोने से ठीक पहले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ भारी रात्रिभोज;
हानिकारक खाद्य पदार्थ (कोला, हैम्बर्गर, मिठाई, चॉकलेट);
मादक पेय पदार्थों का उपयोग;
शारीरिक गतिविधि की कमी (यदि आपकी जीवनशैली गतिहीन है तो कम से कम चलना आवश्यक है);
वास्तविक भोजन के बजाय अर्ध-तैयार उत्पाद;
भोजन के दौरान पीना या भोजन के बाद लड़ना (सच्चाई यह है कि भोजन के दौरान पानी पीने से गैस्ट्रिक जूस पतला हो जाता है)।

ये सबसे बुनियादी बिंदु हैं जिन्हें वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय जानना महत्वपूर्ण है। आप खुद देखिए, अधिक से अधिक लोग मोटापे से पीड़ित हैं। यह सब ख़राब भोजन के बारे में है। अगर हम इतने भाग्यशाली नहीं हैं कि ऐसा खाना पी सकें तो हमारे बच्चे भी खा लें तो उन्हें और भी ज्यादा दुख होता है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू कैसे बनाएं

इससे पहले कि आप वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू बनाएं और अपना विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम बनाएं, आपको यह समझना चाहिए कि आहार की योजना बनाए बिना परिणाम आपको परेशान कर सकता है।

मेनू प्रोग्राम बनाते समय, निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करें:

खाली पेट मेनू न बनाएं;
कागज के एक टुकड़े पर पहले से लिखें कि आप मेनू में कौन से उत्पाद जोड़ना चाहते हैं, और फिर उन्हें दिन के अनुसार वितरित करें;
सुनिश्चित करें कि नाश्ते के दौरान आप कुल दैनिक आहार से 2/3 कार्बोहाइड्रेट, 1/5 वसा और 1/3 प्रोटीन खाते हैं;
दोपहर के भोजन को सघनतम और रात के खाने को प्रोटीन से भरपूर होने दें;
स्नैक्स के दौरान आप फल, सब्जियां और सूखे मेवे खा सकते हैं।

अपना साप्ताहिक पोषण मेनू बनाने के लिए वीडियो देखें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का तैयार मेनू

उदाहरण के तौर पर, हम आपको पूरे परिवार के लिए तात्कालिक साधनों से एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक अनुमानित मेनू प्रदान करते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि एक पुरुष को, परिभाषा के अनुसार, एक महिला की तुलना में अधिक कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। मेनू केवल एक व्यक्ति के लिए दिन में 5 बार आंशिक भोजन के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपके परिवार में 5 लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा को कई गुना बढ़ा दें।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

सोमवार:

नाश्ते के लिए, मलाई रहित दूध और सूखे फल में दलिया की एक प्लेट एकदम सही है;
दोपहर के भोजन में आप 1 अंडा, घर का बना पनीर, कच्ची सब्जियाँ, राई की रोटी खा सकते हैं;
रात का खाना उबले हुए ब्रिस्केट और उबली हुई सब्जियों के साथ करना सबसे अच्छा है।

नाश्ते के दौरान, आप मलाई रहित दूध में नट्स के साथ दलिया दलिया बना सकते हैं;
दोपहर के भोजन के लिए, ताज़ा टमाटर और खीरे, चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियाँ, राई की रोटी;
आप रात का खाना उबली हुई मछली के साथ बीन्स और चोकर वाली ब्रेड के साथ खा सकते हैं।

सुबह एक नरम अंडा, चोकर बन को शहद और चाय के साथ खाएं;
दोपहर के भोजन के दौरान, जड़ी-बूटियों के साथ उबला हुआ बीफ़ आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा;
रात के खाने में ताज़ी सब्जियाँ, उबली हुई टर्की और जैकेट आलू।

सूत्र शहद और चाय के साथ एक-दो टोस्ट खाएं;
दोपहर के भोजन के समय, सब्जियों और ब्रेड के साथ उबला हुआ चिकन;
रात के खाने के दौरान उबली हुई सब्जियों और चावल के साथ ग्रिल्ड मछली खाएं।

दिन की शुरुआत दलिया और मलाई रहित दूध से करें, एक केला डालें;
दोपहर का भोजन किसी भी सब्जी, उबली हुई मछली, चावल और चोकर की रोटी के एक हिस्से के साथ हो सकता है;
उबली हुई सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट पर भोजन करें।

मीठी पाई का एक टुकड़ा और एक गिलास कम वसा वाले दूध के साथ नाश्ता करें;
दोपहर के भोजन के लिए, पकी हुई मछली को सब्जियों और चोकर की रोटी के साथ पकाएं;
रात के खाने के लिए, उबले हुए चिकन, टमाटर और खीरे के साथ कई अंडों का एक आमलेट उपयुक्त है।

रविवार:

आप नाश्ता छोड़ सकते हैं या एक गिलास पानी पी सकते हैं। रविवार को उपवास का दिन बनाएं;
दोपहर के भोजन में कच्ची सब्जियाँ खायें;
आप पके हुए आलू, उबले ब्रिस्किट और सब्जियों के साथ रात का खाना खा सकते हैं।

और यहां सप्ताह के लिए एक और मेनू विकल्प है, केवल अतिरिक्त भोजन को ध्यान में रखते हुए:

व्यंजनों के साथ उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए मेनू

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए तैयार व्यंजनों के लिए, ये आपके लिए सामान्य और परिचित व्यंजन हैं, तलने के बजाय केवल वसा रहित या उबले हुए।

इस वीडियो में आप सीख सकते हैं कि वजन कम करने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

चूँकि किशोर सक्रिय विकास के चरण में है, उसे सख्त आहार और उपवास के दिनों के बिना, संपूर्ण आहार की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, विटामिन और खनिजों की कमी बच्चे के शरीर को नुकसान पहुँचा सकती है। एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का मेनू क्या होना चाहिए?

एक किशोर के लिए मेनू संकलित करने का मुख्य मानदंड:

यदि बच्चे का वजन अधिक होने का खतरा है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को हटाना आवश्यक है;
कार्बोहाइड्रेट को कुल आहार का 50%, वसा और प्रोटीन को 25% बनाना चाहिए;
नाश्ते के लिए, किशोरों के लिए मीठे फल या सूखे मेवों वाला दलिया (कार्बोहाइड्रेट भी, केवल जटिल वाले) सबसे उपयुक्त होते हैं;
एक किशोर को अधिक भोजन नहीं करना चाहिए और आंशिक भोजन ही करना चाहिए;
रात का खाना अधिकतर प्रोटीन वाला होना चाहिए;
भोजन की कुल दैनिक कैलोरी सामग्री 2500 कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए, और लड़कों के लिए 2700 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए;
सफेद ब्रेड और चीनी को आहार से बाहर करना ही बेहतर है।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का अनुमानित मेनू पूरे परिवार के लिए समान हो सकता है। एकमात्र शर्त यह होनी चाहिए कि बच्चे को एक वयस्क की तुलना में सुबह के मीठे नाश्ते की अधिक आवश्यकता होती है, इसलिए नाश्ते के लिए अधिक मीठे फल काम आएंगे।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किशोरों को न दें:

कॉफ़ी;
चीनी;
सफेद डबलरोटी;
उबले आलू;
कैंडी, चॉकलेट और अन्य मिठाइयाँ;
टेबल नमक (अधिमानतः समुद्री नमक और फिर, थोड़ी मात्रा में)।

कोई भी किशोर इस तरह का आहार पसंद करेगा, क्योंकि मीठे फल और सब्जियां किसी भी मात्रा में खाई जा सकती हैं और बेहतर होने से डरो मत।

मार्गरीटा कोरोलेवा का भोजन

आइए एक वीडियो देखें कि मार्गरीटा कोरोलेवा वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में क्या सोचती हैं। इससे असहमत होने के लिए बहुत कुछ है, लेकिन सामान्य विकास के लिए, वीडियो देखने लायक है।

निषिद्ध उत्पाद

ऐसे खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो न केवल उचित पोषण के हिस्से के रूप में सख्त वर्जित हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी बहुत हानिकारक हैं। सप्ताह के लिए अपना आहार और मेनू बनाते समय, इन उत्पादों को इसमें शामिल न करने का प्रयास करें:

फास्ट फूड;
चीज़बर्गर और हैमबर्गर, फ्रेंच फ्राइज़;
स्टोर से मेयोनेज़, केचप और अन्य सॉस;
कोला, पेप्सी जैसे पेय;
मिठाइयाँ और मिष्ठान्न;
शराब, बीयर और सभी स्नैक्स, जैसे पटाखे और चिप्स;
सफेद डबलरोटी;
चीनी;
सफेद चावल;
वनस्पति तेल युक्त तले हुए खाद्य पदार्थ।

आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को कैसे हटाएं और बिना किसी व्यवधान के सही भोजन कैसे करें?

इस मामले में मुख्य सिद्धांत शांत, नियोजित पोषण है। कहीं भी जल्दबाजी करने की जरूरत नहीं है ताकि कोई खराबी न हो। आप समझते हैं कि एक अलग आहार के लिए शरीर का पुनर्निर्माण करने के लिए न केवल समय, बल्कि तंत्रिका ऊर्जा भी खर्च करना आवश्यक है।

आदतें धीरे-धीरे बदलें ताकि शरीर को झटका न लगे। हर दिन, हमेशा के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की ओर एक छोटा कदम उठाएं। सप्ताह के लिए जो मेनू हमने आपको प्रस्तावित किया है और पूरे परिवार के लिए एक मेनू संकलित करने की युक्तियाँ आपको एक पूर्ण जीवन के लिए सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद करेंगी।

शुरुआत में ही एक डायरी रखना सबसे अच्छा है, जिसमें आप अपनी सभी उपलब्धियां, प्रतिदिन खाई जाने वाली कैलोरी की संख्या और शरीर का वजन लिखेंगे। भावनात्मक प्रतिक्रिया पाने के लिए परिणाम रिकॉर्ड करें। विशेष रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से परेशान न हों, बस हमारे द्वारा बताए गए मानदंड का पालन करें।

पानी पीना न भूलें, यह न केवल वसा को तोड़ने में मदद करेगा, बल्कि शरीर से विषाक्त पदार्थों को भी बाहर निकाल देगा। शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए, आपको प्रति दिन 30 मिलीलीटर पानी पीने की ज़रूरत है।
यदि आप देखते हैं कि वजन कम हो गया है और आपको डर लगता है, तो आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल करें, और यदि इसके विपरीत, आप देखते हैं कि वजन अभी भी स्थिर है, तो अधिक कच्ची सब्जियां और फल खाएं।

एक शब्द में, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा कम करें। यदि, उदाहरण के लिए, आप एक दिन में 1500 कैलोरी खाते हैं और वजन कम नहीं करते हैं, तो उन्हें 250 तक कम करें और परिणामों को मापना और एक डायरी में लिखना सुनिश्चित करें। आप अपने विचारों और भावनाओं को भी लिख सकते हैं, ताकि बाद में आप वजन कम करने और पोषण के इस या उस तरीके के बारे में निष्कर्ष निकाल सकें।

क्या आपने कभी यह अभिव्यक्ति सुनी है कि मानवता चम्मच और कांटे से अपनी कब्र खोद रही है? भले ही यह कितना निराशाजनक लगता है, लेकिन हाल के दशकों के आंकड़े बताते हैं कि दुनिया की लगभग एक तिहाई आबादी मोटापे से ग्रस्त है, और 45% आधुनिक लोगों के रक्त में उच्च कोलेस्ट्रॉल है।

हृदय प्रणाली के रोग, जठरांत्र संबंधी मार्ग, हार्मोनल चयापचय संबंधी विकार, गुर्दे और यकृत समारोह - ये सभी अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और कुपोषण के परिणाम हैं।

हमारे समकालीनों के खान-पान के व्यवहार में निम्नलिखित गलतियाँ सबसे आम हैं:

नाश्ते से इंकार.
चलते-फिरते नाश्ता करने की आदत।
सूखा भोजन।
फास्ट फूड का सेवन.
हानिकारक योजकों का उपयोग।
पानी से इंकार.
स्वैच्छिक उपवास (टूटने से भरा हुआ)।
"खाने" से मूड खराब हो जाता है।

देखना वीडियो - उचित पोषण, सबसे खराब गलतियाँ:

स्थिति को ठीक करने के लिए, अपने खाने की आदतों को बदलने और उचित पोषण पर स्विच करने में कभी देर नहीं होती है।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

अच्छे पोषण के सिद्धांत क्या हैं?

दोपहर के भोजन, नाश्ते और रात के खाने के अलावा, अपने आहार में दो मध्यवर्ती भोजन शामिल करने की सलाह दी जाती है: दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता।

किण्वित दूध उत्पाद दूसरे नाश्ते के लिए उपयुक्त हैं: दही, पनीर और केफिर, साथ ही हल्के सब्जी सलाद। आप मुट्ठी भर सूखे फल, थोड़ी मात्रा में मेवे खा सकते हैं या नाश्ते में ताजे फल खा सकते हैं।
दोपहर के भोजन का एक अच्छा विकल्प प्रोटीन (मांस, मुर्गी या मछली के रूप में), सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट का संयोजन है।
दोपहर के नाश्ते के लिए, आप पहले नाश्ते के समान ही उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। आप सैंडविच के साथ एक गिलास चाय या कुछ पैनकेक के साथ एक कप कोको पी सकते हैं।

रात्रिभोज मेनू में, बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त व्यंजन शामिल करना सबसे अच्छा है जो वसा को तोड़ सकता है, इसलिए आप पनीर, मछली और कम वसा वाले मांस को प्राथमिकता दे सकते हैं।

उचित पोषण को पीने के शासन के अनुपालन के साथ जोड़ा जाना चाहिए, जिसके अनुसार आपको प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल पीना चाहिए।

सुबह खाली पेट 200 मिलीलीटर पानी पीना बहुत उपयोगी होता है: इससे आंतें अगले दिन के लिए तैयार हो जाएंगी।
मध्यवर्ती भोजन स्वस्थ होना चाहिए: उच्च कैलोरी वाले बन के बजाय, कुछ साबुत अनाज की ब्रेड और मिठाई के बजाय मुट्ठी भर सूखे फल खाना बेहतर है।
एक संतुलित मेनू में व्यक्ति की उम्र और शारीरिक आवश्यकताओं को ध्यान में रखना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ आने वाले सप्ताह के लिए पहले से मेनू की योजना बनाने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे आपको न केवल उचित पोषण का पालन करने की अनुमति मिलती है, बल्कि समय और भौतिक संसाधनों में महत्वपूर्ण बचत प्राप्त करने में भी मदद मिलती है।

एक किशोर के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

किशोरों (12 से 17 वर्ष की आयु के लड़के या लड़कियां) का शरीर सक्रिय गठन और विकास की स्थिति में है, इसलिए सख्त आहार उनके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। उपवास के दिन भी अस्वीकार्य हैं। आप अधिक वजन वाले किशोरों की मदद कैसे कर सकते हैं?

किशोरों के लिए उचित पोषण के सिद्धांत:

मोटापे की प्रवृत्ति के साथ, उचित किशोर पोषण के मेनू में कम कैलोरी वाले व्यंजन शामिल होने चाहिए, ताकि परिणामी भोजन अतिरिक्त वसा के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हुए बिना, पूरी तरह से ऊर्जा में संसाधित हो जाए। अधिक वजन वाले किशोर के कुल कैलोरी सेवन में 20% से अधिक की कमी नहीं हो सकती है।

एक सप्ताह के लिए मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि कुल कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए। शेष आधा हिस्सा वसा और प्रोटीन के बीच समान रूप से विभाजित होता है।

एक किशोर के लिए संपूर्ण नाश्ते में ताजे फल या सब्जियों के साइड डिश और एक गर्म पेय के साथ प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट उत्पाद शामिल होना चाहिए। चूंकि नाश्ते की प्रक्रिया के दौरान चयापचय सक्रिय होता है, इसलिए इसके दौरान प्राप्त कैलोरी दिन के दौरान पूरी तरह से खर्च हो जाएगी।
यदि किसी किशोर को नाश्ते में दलिया परोसा जाता है, तो इसे या तो पानी में या पानी से आधा पतला दूध में पकाना सबसे उपयोगी होता है। चीनी की जगह आप सूखे फल या ताजे फल के टुकड़े का उपयोग कर सकते हैं। सबसे उपयोगी हैं एक प्रकार का अनाज और दलिया।
दोपहर का भोजन हमेशा दिन का मुख्य भोजन होता है। यह निश्चित रूप से ताज़ा तैयार किया जाना चाहिए और इसमें दो कोर्स शामिल होने चाहिए, क्योंकि सूप किशोरों के आहार का एक बहुत ही महत्वपूर्ण और अपरिहार्य घटक है।
दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक किशोर को बन, फल, हल्का सलाद, एक गिलास फलों के रस के साथ खट्टा-दूध पेय दिया जा सकता है।
रात के खाने को हल्का बनाना बेहतर होता है, जिसमें सब्जियों के साइड डिश और प्रोटीन उत्पाद (मछली या मांस) शामिल हों।

किशोर लड़कियों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2500 कैलोरी के दायरे में होनी चाहिए, किशोर लड़कों को 2700 कैलोरी की आवश्यकता होती है। जो बच्चे खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं उनके भोजन में पोषण की मात्रा 20% तक बढ़ाई जानी चाहिए।

एक सप्ताह के किशोर मेनू में उबालकर, स्टू करके और पकाकर तैयार किए गए व्यंजन शामिल होने चाहिए।
एक सप्ताह के लिए किशोर आहार की योजना बनाते समय, यह विचार करने योग्य है कि जिन किशोरों को वजन की समस्या का अनुभव होता है, उन्हें नियमित रोटी छोड़ देनी चाहिए, इसकी जगह प्रोटीन या चोकर लेना चाहिए।

और अब एक सप्ताह के लिए अस्थिर वजन वाले किशोरों के लिए संतुलित आहार के मेनू के लिए तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के बारे में बात करने से आगे बढ़ने का समय है।

सोमवार

नाश्ता: फल के टुकड़ों के साथ 5% पनीर का एक छोटा सा हिस्सा, एक प्रोटीन आमलेट (हैम, सैल्मन या पनीर के साथ), दूध के साथ एक गिलास चाय। परोसने का आकार - 100-150 ग्राम।
रात का खाना: ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप, चिकन पट्टिका कटलेट (वजन 150 ग्राम), 200 मिलीलीटर सब्जी का रस।
दोपहर की चाय: 250 मिलीलीटर फलों का रस, कम वसा वाला पनीर सैंडविच।
रात का खाना: उबली हुई मछली के एक टुकड़े, हरी चाय के साथ सब्जी का सलाद (हरे प्याज, ताजा खीरे और मीठे मकई से, जैतून का तेल के साथ अनुभवी)।

मंगलवार

नाश्ता: 150 ग्राम बीफ़ गौलाश, एक प्रकार का अनाज गार्निश, एक गिलास हर्बल चाय।
रात का खाना: शाकाहारी सूप, उबली हुई सब्जियाँ, एक ताज़ा खीरा, 250 मिली सूखे मेवे की खाद।
दोपहर की चाय: दही की ड्रेसिंग के साथ आपके पसंदीदा फलों का सलाद।
रात का खाना: पतला दूध में उबला हुआ 200 ग्राम दलिया, एक गिलास काली चाय।

बुधवार

नाश्ता: उबले हुए मांस और सलाद के टुकड़ों के साथ कुछ सैंडविच, दो ताजे टमाटर, एक गिलास हरी चाय।
रात का खाना: चिकन नूडल सूप, उबला हुआ चिकन लेग, सफेद गोभी और गाजर का सलाद, 200 मिलीलीटर सब्जी का रस।
दोपहर की चाय: कठोर उबले अंडे (दो टुकड़े), शहद के साथ मीठी की गई एक गिलास काली चाय।
रात का खाना: पनीर और नाशपाती पुलाव, एक गिलास दूध।

गुरुवार

नाश्ता: उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के एक टुकड़े के साथ उबली हुई सब्जियां, दूध के साथ कॉफी पेय।
रात का खाना: ताजा मशरूम सूप, मसले हुए आलू, एक गिलास टमाटर का रस।
दोपहर की चाय: बन के साथ 200 मिली पीने योग्य दही।
रात का खाना: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, पनीर का एक टुकड़ा, टोस्ट, काली चाय।

शुक्रवार

नाश्ता: पनीर और फल पुलाव, एक गिलास केफिर।
रात का खाना: सूप "खारचो", उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, 200 मिली गाजर का रस।
दोपहर की चाय: एक गिलास कम वसा वाला दही, पनीर के एक टुकड़े के साथ एक सैंडविच।
रात का खाना: 200 ग्राम दूध दलिया, शहद के साथ काली चाय।

शनिवार

दोपहर की चाय: 150 ग्राम 5% पनीर।
रात का खाना: नरम उबला अंडा, ताजा टमाटर और डिब्बाबंद मकई का सलाद, हर्बल चाय।

रविवार

नाश्ता: सब्जियों के साइड डिश के साथ उबले हुए चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, दूध के साथ कॉफी।
रात का खाना: मशरूम सूप, मसले हुए आलू, एक गिलास टमाटर का रस।
दोपहर की चाय: 200 मिली पीने योग्य दही, चोकरयुक्त आटे की रोटी।
रात का खाना: दूध एक प्रकार का अनाज दलिया, पनीर के एक टुकड़े के साथ टोस्ट, काली चाय।

एक सप्ताह के लिए यह आहार आहार किशोरों को न केवल कुछ किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि उन्हें भूख की दर्दनाक भावना का अनुभव भी नहीं करने देगा, क्योंकि दिन में चार भोजन के अलावा, यह फलों के नाश्ते (केवल केले) की अनुमति देता है और अंगूर का स्वागत नहीं है)।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

आपको सप्ताह के लिए मेनू बनाने की आवश्यकता क्यों है?

सप्ताह के दिनों के लिए अपने आहार की स्पष्ट रूप से योजना बनाकर, हम सूची में से व्यंजन चुनकर अपने लिए व्यंजन तैयार करना आसान बनाते हैं।
पूर्व-संकलित मेनू हमें उन दिनों को चुनने की अनुमति देता है जब परिचारिका के पास आवश्यक व्यंजन तैयार करने का अवसर होता है।
साप्ताहिक मेनू का एक अन्य लाभ लागत बचत है, क्योंकि हम केवल आवश्यक उत्पाद खरीदते हैं, और उतनी ही मात्रा में, जितनी हमें ज़रूरत होती है, साथ ही स्नैक्स (सूखे फल, खट्टा-दूध उत्पाद) के लिए उपयोग किए जाने वाले वैकल्पिक स्वस्थ उत्पादों की खरीद भी प्रदान करते हैं। ताज़ी सब्जियाँ और फल)।

आइए सप्ताह के लिए उचित पोषण के मेनू से परिचित हों।

यह आहार एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो पाँच समय के भोजन के अधीन है। परिवार में सदस्यों की संख्या के अनुसार, इस लेआउट को सर्विंग्स की आवश्यक संख्या से गुणा किया जाता है।