हर दिन के मेनू के लिए स्वस्थ आहार। उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू और सार्वभौमिक नियम

संतुलित आहार का संपूर्ण मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 2-3 सप्ताह के उचित पोषण के बाद, आप स्पष्ट रूप से बदल जाएंगे। आपके बाल, नाखून, त्वचा, दांत और सभी आंतरिक अंग हर दिन भोजन से सभी आवश्यक और उपयोगी घटक प्राप्त करेंगे, और आपका स्वास्थ्य मजबूत होगा और आपका मूड अच्छा रहेगा। यदि आप उचित और संतुलित पोषण की मूल बातें जानते हैं तो एक सप्ताह के लिए आहार बनाना आसान है। अच्छे जीवन के लिए हर दिन हमें पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है। दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा 20-30%, कार्बोहाइड्रेट 50-60%, वसा 10-20% होनी चाहिए ताकि आपके पास पूरे दिन के लिए ऊर्जा हो, आपका फिगर पतला हो और आपकी मांसपेशियां अच्छी स्थिति में हों।

स्वस्थ भोजन

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची जो हर दिन आपके आहार में होनी चाहिए:

• सब्ज़ियाँ;
• फल;
• जामुन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दुबला मांस, पोल्ट्री;
• अनाज, अनाज, ड्यूरम पास्ता;
• मुर्गी के अंडे;
• वनस्पति वसा वाले उत्पाद: जैतून का तेल, आदि;

हानिकारक भोजन

खाद्य पदार्थों की सूची जो सीमित होनी चाहिए:

• पेस्ट्री, आटा, सफेद ब्रेड, मफिन;
• सॉसेज, सॉसेज;
• मेयोनेज़, वसा युक्त सॉस;
• डिब्बाबंद मांस;
• अंडे;
• बड़ी मात्रा में पशु वसा वाले खाद्य पदार्थ;
• अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड;
• मादक पेय;

अपने आहार से हानिकारक खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है, या एक सप्ताह के लिए एक दिन, अपने आप को अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की सूची से अपने तंत्रिका तंत्र को उतारने और आराम करने की अनुमति दें।

मददगार वीडियो देखें #1:

सप्ताह के लिए सही मेनू

सोमवार

• नाश्ता - एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ अंडा, सेब।
• दोपहर का भोजन - ओवन में चिकन, सब्जी का सलाद।
• स्नैक - पनीर, स्वादिष्ट जामुन।
• रात का खाना - पनीर और सब्जियों के साथ मक्के का दलिया।

• नाश्ता - खट्टा क्रीम या दही, शहद, फल या जामुन के टुकड़े, टोस्ट के साथ पनीर।
• दोपहर का भोजन - पिलाफ, ताजा खीरे या टमाटर।
• स्नैक - पनीर और जूस के साथ ब्रेड।
• रात का खाना - दुबला मांस और तली हुई सब्जियां।

• नाश्ता - फलों के टुकड़ों के साथ दलिया, ग्रीन टी, एक सेब।
• दोपहर का भोजन - जड़ी बूटियों और खट्टा क्रीम, चिकन पट्टिका, बोरोडिनो ब्रेड के साथ बोर्स्ट।
• स्नैक - नट्स के साथ बिना फैट वाला दही।
• रात का खाना - भरवां तोरी, बैटर में मछली।

• नाश्ता - पनीर पनीर पुलाव, संतरा, कोको।
• दोपहर का भोजन - मैश किए हुए आलू चिकन कटलेट, चाय के साथ।
• स्नैक - अंगूर, मुट्ठी भर मेवे।
• रात का खाना - उबले हुए धीमी कुकर में दुबला मांस, ताजी सब्जियां, खाद।

• नाश्ता - दलिया कुकीज़ और पनीर के साथ जेली।
• लंच - डाइट पिज्जा, वेजिटेबल सलाद, फ्रूट ड्रिंक।
• स्नैक - फलों का सलाद।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ बेक्ड चिकन, चाय।

• नाश्ता - आलसी पकौड़ी या चीज़केक, काली चाय।
• दोपहर का भोजन - भरवां बैंगन, नींबू के साथ मछली का बुरादा।
• स्नैक - सेब या केला, जूस।
• रात का खाना - टूना सलाद, चिकन पट्टिका।

रविवार

• नाश्ता - जड़ी बूटियों, टमाटर, फलों के रस के साथ तले हुए अंडे।
• दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट के साथ चावल, विनैग्रेट, चाय।
• स्नैक - दही, जेली।
• रात का खाना - उबली हुई मछली, सब्जियाँ, चाय।

1. आंशिक पोषण हर व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। एक स्वस्थ आहार को हर दिन 4-5 भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। हर 3 घंटे में मॉडरेशन में खाना जरूरी है, यानी। पेट में हल्कापन महसूस होने के साथ टेबल से उठें। बहुत से लोग रोजमर्रा की जिंदगी में व्यस्त हैं: अध्ययन, काम, खेल, और पूरी तरह से खाना मुश्किल है, पर्याप्त समय नहीं है। फिर अपने लिए सुविधाजनक खाद्य कंटेनर खरीदें और घर पर पहले से पकाएं, और फिर इसे पूरे दिन के लिए अपने साथ ले जाएं। हर हफ्ते ठीक से खाएं, और बहुत जल्द आप परिणाम महसूस करेंगे - हल्कापन दिखाई देगा और वजन सामान्य हो जाएगा।
2. रात को अधिक भोजन न करें। यदि आप पहले बिंदु का पालन करते हैं, तो शाम को आपको भूख से पीड़ा नहीं होगी, क्योंकि दिन के दौरान आपको सभी आवश्यक कैलोरी प्राप्त हुई थी। लेकिन अगर आप अभी भी सोने से पहले खाना चाहते हैं, तो 0.5% वसा या केफिर के साथ एक गिलास पानी या दूध पिएं। तब भूख का अहसास तुम्हें अकेला छोड़ देगा, और तुम एक बच्चे की तरह सो जाओगे - एक गहरी नींद। आदर्श रूप से, सोने से 3 घंटे पहले उचित भोजन करने का प्रयास करें।
3. जब भी आप टेबल पर बैठें, सब्जियां खाएं। सब्जियों में कई उपयोगी घटक, विटामिन, फाइबर होते हैं। सब्जियां उचित पाचन और चयापचय के लिए अच्छी होती हैं। आप आसानी से अपने मेनू में विविधता ला सकते हैं, क्योंकि बहुत सारी सब्जियां हैं, उदाहरण के लिए: गोभी, टमाटर, खीरे, मूली, ब्रोकोली, चुकंदर, हरा प्याज और कई अन्य।
4. प्रति दिन पर्याप्त पानी पिएं। भोजन से 15-30 मिनट पहले - 200 मिली पानी पिएं। भोजन करते समय इसे पीने की सलाह नहीं दी जाती है, आप आमाशय रस को पतला कर लें। खाने के 1-2 घंटे बाद आप साफ पानी पी सकते हैं। प्रति दिन दैनिक मानदंड लगभग 1-2 लीटर पानी है ताकि आपके शरीर को सभी अंगों के अच्छे कामकाज के लिए पर्याप्त स्वच्छ पानी मिले। यदि आप खेल खेलते हैं, तो प्रशिक्षण के दिनों में आपको प्रशिक्षण के दौरान ठीक से पीने की जरूरत है, हर 15 मिनट में - थोड़ी मात्रा में पानी।
5. सरल (मीठा) कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। कार्बोहाइड्रेट सरल (तेज़) और जटिल (धीमे) होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता आदि शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट में मिठाई, पेस्ट्री, केक, आटा उत्पाद, मिठाई, चीनी शामिल हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और जब वे अधिक मात्रा में होते हैं, तो वे उपचर्म वसा में जमा हो जाते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, और आपका फिगर लाजवाब होगा। एक उचित आहार आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करेगा, बाहरी कारकों के खिलाफ शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा।

शायद मैं उसी के साथ शुरू करूँगा जिसके बारे में मैंने एक से अधिक बार बात की है और लिखा है: उचित पोषण एक आहार नहीं है और प्रतिबंधों या निषेधों का एक सेट नहीं है, बल्कि एक संतुलित आहार है जिसमें शरीर को "सही" कार्बोहाइड्रेट, वसा प्राप्त होता है। और आवश्यक मात्रा में प्रोटीन (न ज्यादा और न कम), जो सभी अंगों और प्रणालियों को स्पष्ट रूप से और बिना किसी रुकावट के काम करने की अनुमति देता है। इसलिए, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू किसी भी मामले में दो सेब और एक गिलास केफिर तक कम नहीं होना चाहिए, लेकिन कैलोरी के आवश्यक वितरण के साथ-साथ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बाद में) के साथ 4-5 पूर्ण भोजन शामिल करें। - बीजेयू ).

हां, यह सवाल जो कई लोगों को परेशान करता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, मैं नजरअंदाज नहीं कर सकता: "क्या गलत है अगर मैं अपने 1200 किलो कैलोरी / दिन में फिट हूं, मैं मेयोनेज़ के साथ एक बन / चिप्स / हैमबर्गर / तले हुए आलू / सैंडविच खा सकता हूं .. "बेशक, एक साधारण तर्क का पालन करते हुए (यदि आप खाने से अधिक किलो कैलोरी खर्च करते हैं), वजन कम करने की प्रक्रिया चलती रहेगी।

लेकिन हमें मुख्य बात नहीं भूलनी चाहिए: हमारे हार्मोनल स्तर का स्तर काफी हद तक उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर निर्भर करता है (बिल्कुल वही जो हमारे शरीर को सबसे ज्यादा चाहिए: कोल्ड-प्रेस्ड नट्स और तेल, वसायुक्त मछली) और अधिकांश भाग के लिए ये हैं गैर-पशु वसा (=संतृप्त वसा), जो सीमित होनी चाहिए।

तो, कुपोषण एक या दूसरे हार्मोन के अपर्याप्त / अत्यधिक उत्पादन की ओर जाता है, जो बदले में हड्डी / मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश, खराब चयापचय, प्रजनन प्रणाली की समस्याओं आदि की ओर जाता है। अब, मुझे लगता है कि यह स्पष्ट है कि आपको क्यों नहीं करना चाहिए रोल, "स्निकर्स", सॉसेज के लिए सही भोजन के मेनू को बदलें - आप अप्रत्यक्ष रूप से अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज को प्रभावित करते हैं, इसके काम में खराबी को भड़काते हैं, अर्थात। हार्मोन का अनुचित उत्पादन।

"खाद्य कचरा" (फास्ट फूड, सभी तले हुए खाद्य पदार्थ, मेयोनेज़ सलाद, चिप्स, मफिन, एक शब्द में, वसा और तेज़ कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन) से, पित्त पथरी की बीमारी विकसित होने का खतरा 80% बढ़ जाता है! क्यों? .. यह क्रिस्टलीकृत कोलेस्ट्रॉल है (90% पत्थर इसके बने होते हैं!) यही दोष है।

इसके अलावा, एक उचित आहार की कमी "आलसी पेट" सिंड्रोम का कारण बनती है जो कई लोगों के लिए जाना जाता है (भारीपन, तृप्ति की भावना जो लंबे समय तक मौजूद है (!), कब्ज) और, परिणामस्वरूप, प्रवेश करने में पित्त की अक्षमता गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (यह "क्रिस्टल" बनाते हुए पित्ताशय की थैली में स्थिर हो जाता है)। "- भविष्य के पत्थर)।

बस इतना ही, इस सवाल पर लौटते हुए कि यह इसके लायक क्यों नहीं है, "आपके 1200 किलो कैलोरी" को ध्यान में रखते हुए और साथ ही वजन नहीं बढ़ने पर, कुछ ऐसा खाएं जिसे आप कुछ वर्षों में बहुत पछता सकते हैं (अफसोस, यह कई का एक उदाहरण है मेरे पर्यावरण से रिश्तेदार)।

उचित पोषण: वजन घटाने के लिए मेनू

आहार का आधार

एक स्वस्थ आहार में, आपका आहार सब्जियों, फलों, अनाज/फलियां, लीन मीट, पोल्ट्री, मछली/समुद्री भोजन और निश्चित रूप से डेयरी उत्पादों पर आधारित होना चाहिए।

उत्पादों की इस छोटी सी सूची से, मेरा विश्वास करो, आप जो कुछ भी अपने दिल की इच्छा रखते हैं उसे पका सकते हैं। इसके अलावा, इसे स्वादिष्ट, सुंदर, स्वस्थ और बिना किसी नुकसान के बनाने के लिए।

आप इससे सीख सकते हैं कि पूरे दिन (और न केवल) कैलोरी कैसे वितरित करें। इसमें कई पहलुओं को शामिल किया गया है, इसलिए मैं खुद को नहीं दोहराऊंगा, मैं वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू पर अधिक विस्तार से ध्यान केन्द्रित करूंगा।

आप इसकी गणना स्वयं भी कर सकते हैं (जो, वैसे, फिटनेस गुरु और पोषण विशेषज्ञ द्वारा उपयोग किया जाता है) आपका दैनिक कैलोरी सेवन. याद रखें कि वजन घटाने के लिए यह 20% कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए पर्याप्त है। इस आंकड़े पर टिके रहना बहुत जरूरी है, यह आपकी सफलता की 100% गारंटी है।

मैं विशिष्ट उदाहरणों और विविधताओं पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं, बेशक, कैलोरी की गिनती और उन व्यंजनों के व्यंजनों के साथ जो "बस काटें और पकाएं" श्रेणी से संबंधित नहीं हैं :)

वजन घटाने के लिए मेनू। दिन 1

सप्ताह के दिन का मेनू

मैं तुरंत एक आरक्षण करूँगा: बेशक, सोमवार को नाश्ते के लिए दलिया खाना जरूरी नहीं है अगर आप छोड़ चुके हैं या 🙂 आप दिनों के आहार को स्थानों में बदल सकते हैं, मैं सिर्फ एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं (लेकिन साथ एक स्पष्ट कैलोरी गणना और दिन के दौरान BJU का सही वितरण)।

हां, मेनू, ज़ाहिर है, इसका तात्पर्य यह भी है कि कई लोगों के पास सप्ताह के दिनों में खाना पकाने का समय नहीं होता है। इसलिए, शाम को नाश्ते के लिए दलिया पकाना (या उबलते पानी से भाप लेना) बेहतर है। वैसे, "जल्दी" अनाज का उपयोग न करने की कोशिश करें, साबुत अनाज पकाएं: यह स्वस्थ और लंबे समय तक तृप्ति की भावना दोनों है (क्योंकि इसमें अधिक फाइबर होता है)।

मैं आपको भविष्य के लिए (2 दिन) मांस, मुर्गी या मछली पकाने की सलाह देता हूं। मैं आपको पूर्व संध्या पर स्नैक्स के साथ कंटेनर पकाने की भी सलाह देता हूं। यह आसान है, आपको बस इच्छा करनी है और लय में आना है!

नाश्ता

• आपकी पसंद का दलिया (सूखा 40 ग्राम): दलिया/एक प्रकार का अनाज/जौ/गेहूं/मकई/ब्राउन चावल ~ 136 किलो कैलोरी(340 किलो कैलोरी / 100 ग्राम पर आधारित)
• मेवे या कद्दू के बीज (15 ग्राम) ~ 83 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे (उदाहरण के लिए, सूखे खुबानी, 20 ग्राम) ~ 44 किलो कैलोरी
• उबला हुआ अंडा, 1 पीसी। (वैकल्पिक) ~ 80 किलो कैलोरी
• दूध के साथ एक कप चाय (0 किलो कैलोरी) या कॉफी (50 मिली) ~ 30 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 381 किलो कैलोरी

अल्पाहार 1

• एक कप (250 मिली) केफिर या किण्वित बेक्ड दूध ~ 142 किलो कैलोरीया नरम पनीर 4% (बिना भराव के, 150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
• एक छोटी मुट्ठी मेवा (10 ग्राम)~ 55 किलो कैलोरी
• सेब (150 ग्राम)~ 70 किलो कैलोरी

• पनीर नरम 4% (150 ग्राम) ~ 129 किलो कैलोरी
• साबुत अनाज की ब्रेड * (2 पीसी = 10 ग्राम) पनीर के साथ (20 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* एक ही बार में सब कुछ खाने के लिए आवश्यक नहीं है, आप उन पदों को "हटा" सकते हैं जो आपके लिए दिलचस्प नहीं हैं, या उन्हें समान उत्पादों के साथ बदलें (उदाहरण के लिए, एक सेब को अमृत, गाजर, स्ट्रॉबेरी, ख़ुरमा, आदि के साथ बदलें) .

कुल नाश्ता = 229-267 किलो कैलोरी

रात का खाना

• ओवन में भुना हुआ चिकन/टर्की ब्रेस्ट (भुना हुआ या स्टीम किया हुआ, 200 ग्राम) ~ 224 किलो कैलोरी
• चावल लाल "रूबी" या काला * (50 ग्राम सूखा) ~ 181 किलो कैलोरी
• जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद (ककड़ी, टमाटर, काली मिर्च, जड़ी बूटी, मूली, 200 ग्राम) ~ 100 किलो कैलोरी

* चावल को आपके विवेक पर किसी अन्य अनाज / फलियां (एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ, दाल) से बदला जा सकता है। आप पूरी तरह से मना कर सकते हैं यदि आप सुनिश्चित हैं कि सलाद आपके लिए पर्याप्त होगा।

कुल दोपहर का भोजन = चावल के साथ 505 किलो कैलोरी (चावल के बिना 324 किलो कैलोरी)

अल्पाहार 2

• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली ताजी सब्जियां या फल - पृष्ठ के बहुत नीचे (मैं एक उत्कृष्ट सलाद की सलाह देता हूं: गाजर, हरा सेब, अजवाइन की जड़ 150 ग्राम) ~ 48 किलो कैलोरी
• कॉटेज पनीर पुलाव (कोई चीनी नहीं; 150 ग्राम) ~ 141 किलो कैलोरी

कुल नाश्ता = 189 किलो कैलोरी

रात का खाना

• ताजी सब्जियां, साग (कटा हुआ या सलाद, 200 ग्राम) ~ 80 किलो कैलोरी
• अजवायन के फूल और मेंहदी (गुलाबी सामन (142 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), सामन सामन (138 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), टूना (101 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), मैकेरल (191 किलो कैलोरी / 100 ग्राम), 150-200 ग्राम ~ के साथ पके हुए मछली 280-380 किलो कैलोरी(मछली के प्रकार पर निर्भर करता है)

कुल रात का खाना = 360-460 किलो कैलोरी

दिन के लिए कुल 1664 किलो कैलोरी (मैंने मेनू में किसी भी खाद्य पदार्थ को छोड़े बिना सभी भोजन की कैलोरी सामग्री को संक्षेप में प्रस्तुत किया, अधिकतम सेवा की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए)।

सहमत हूँ, भाग बड़े हैं, हमेशा एक विकल्प होता है (कुछ वस्तुओं को छोड़ दिया जा सकता है, प्रतिस्थापित किया जा सकता है या कम खाया जा सकता है ताकि ज़्यादा न खाएँ), और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप पूरे दिन पूर्ण और संतुष्ट हैं, और प्रत्येक कैलोरी का अपना स्थान है!

वजन घटाने के लिए मेनू। दूसरा दिन

सप्ताह के दिन का मेनू

"अन्य" प्रकार के आटे (लिनन, वर्तनी, छोले) आपको अपने में विविधता लाने और उन्हें यथासंभव उपयोगी बनाने में मदद करेंगे। यह सलाह दी जाती है कि वजन कम करते समय प्रीमियम गेहूं के आटे का उपयोग न करें (यह एक "तेज" कार्बोहाइड्रेट है, और इसके अलावा, यह एक "डमी" है - ऐसे आटे में कोई लाभ या फाइबर नहीं है)।

विभिन्न सब्जियों (और फलों!), साग (मूली, अजवाइन, गोभी, समुद्री शैवाल, अरुगुला, अंगूर, अनार, पत्ती सलाद के प्रकार) को मिलाकर सलाद के साथ आएं।

अपने शरीर को "धोखा" देना सीखें: रात के खाने के लिए मिठाई मांगें - सेब, अजवाइन की जड़ और गाजर का "मीठा" सलाद तैयार करें (आप नरम पनीर / प्राकृतिक दही या एक चम्मच जैतून का तेल के साथ सीजन कर सकते हैं) ~ 50 किलो कैलोरी / 100 जी। इसके अलावा, उदाहरण के लिए, आप एक मीठा आमलेट बना सकते हैं। और अगर आप इसमें थोड़ा सा नारियल या खसखस, पनीर, फाइबर या चोकर मिलाते हैं, तो आपको फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना एक तरह का "इवनिंग ट्रीट" मिलता है :)

वैसे, केफिर, पनीर, किण्वित पके हुए दूध में फाइबर (1-2 बड़े चम्मच) या (यह क्या है) भी जोड़ा जा सकता है, उनकी कैलोरी सामग्री को नजरअंदाज किया जा सकता है (शरीर मोटे फाइबर को संसाधित नहीं करता है, लेकिन इसका उपयोग करता है) एक "ब्रश" और इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के साथ हटा देता है)।

मुझे लगता है कि यह सरल नियम "यदि आप खाना चाहते हैं - पानी पिएं" को दोहराने के लायक है, तो सभी ने इसके बारे में सुना है। जब आप फाइबर खाते हैं, तो अधिक पीना सुनिश्चित करें!