उनके अनुसार, आहार संतुलित प्रतीत होता है, और वे विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाते हैं, और वे फिटनेस में लगे हुए हैं, और किसी कारण से तराजू का तीर जगह में जम गया।
इसके कई कारण हो सकते हैं और उनमें से एक है डाइटिंग।
अपनी भूख को नियंत्रित करने और पूरे दिन सक्रिय रहने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप दिन में 4-5 छोटे-छोटे भोजन करें।
साथ ही, भोजन स्वस्थ, कम वसा वाला और स्वस्थ होना चाहिए ताकि आप भरे रहें और कुछ भी अतिरिक्त "अवरोधन" करने की इच्छा महसूस न करें।
- भोजन के बिना कभी भी 4 से 5 घंटे से अधिक न रहें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन मुख्य गलती जो अतिरिक्त वजन की ओर ले जाती है व्यवस्थित कुपोषण. यह साबित हो चुका है कि एक दिन में 1-3 भोजन के साथ, लोग एक दिन में 4-5 भोजन की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं।
- हालांकि, न केवल अपने आहार के लिए खाद्य पदार्थों को सावधानीपूर्वक चुनना महत्वपूर्ण है, बल्कि यह भी जानना है कि आपको उनमें से प्रत्येक को किस समय खाने की आवश्यकता है ताकि वे अधिकतम लाभ ला सकें। तथ्य यह है कि दिन के अलग-अलग समय में शरीर को एक निश्चित पोषण मूल्य के भोजन की आवश्यकता होती है।
तो, स्लिम और फिट रहने के लिए आपको प्रत्येक भोजन में वास्तव में क्या खाना चाहिए?
नाश्ता (6-9 घंटे)
अध्ययनों से पता चलता है कि 35% महिलाएं अपने सुबह के भोजन की उपेक्षा करती हैं। किसी के पास "पर्याप्त समय नहीं है", और कोई इस तरह से दिन के दौरान खपत कैलोरी की कुल संख्या को कम करना चाहता है।
हालांकि, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, प्रभाव बिल्कुल विपरीत है। दिन के दौरान, शरीर पकड़ने का प्रयास करेगा, और परिणामस्वरूप, आप चुपचाप जितना खा सकते हैं उससे कहीं अधिक भोजन करेंगे।
नाश्ता एक और महत्वपूर्ण कार्य भी करता है - यह चयापचय प्रक्रिया को "शुरू" करता है। यही है, जो खाद्य पदार्थ आप दिन के दौरान खाते हैं वे शरीर द्वारा तेजी से और काफी हद तक अवशोषित हो जाएंगे।
पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह 6 से 9 बजे के बीच पाचन एंजाइम सबसे अधिक सक्रिय होते हैं। इस समय, प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। प्रोटीन धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको दोपहर के भोजन तक भूख नहीं लगेगी। कार्बोहाइड्रेट से बचना सबसे अच्छा है - इंसुलिन का स्तर अभी भी कम है, और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में कमी का कारण बनते हैं। नतीजतन, दोपहर 11 बजे तक आप फिर से खाना चाहेंगे।
बेहतर चयन
1. वसा रहित पनीर / दही।
दही सबसे स्वास्थ्यवर्धक भोजन है। यह प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, साथ ही लाभकारी सूक्ष्मजीवों में समृद्ध है जो प्रतिरक्षा में वृद्धि करते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज में सुधार करते हैं। लेकिन यह केवल प्राकृतिक दही पर लागू होता है। विभिन्न फलों के भरावों को जोड़ते समय, दही की संरचना में चीनी स्वतः दिखाई देती है। इसलिए, भले ही जार "0% वसा" कहता है, लेकिन दही स्ट्रॉबेरी, चेरी, आड़ू आदि है। - फिर न्यूनतम कैलोरी लाभ के साथ, इसमें बहुत कुछ है।
2. पनीर हां, अधिकांश चीज वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं। लेकिन साथ ही इनमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है, और पनीर में लिनोलिक एसिड भी होता है। यह कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करता है, और ... वजन घटाने में भी योगदान देता है, क्योंकि यह वसा को जमा नहीं होने देता है। ताकि पनीर आंकड़े को नुकसान न पहुंचाए, सेवारत आकार देखें (प्रति दिन इस उत्पाद का दैनिक मानदंड 2-3 पतले स्लाइस या 4 क्यूब्स एक पासा का आकार है), और प्राच्य ज्ञान को याद रखें: "सुबह में, पनीर सोना है, दोपहर में - चांदी, और शाम को - सीसा"।
3. दलिया दलिया फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों का भंडार है, इसमें वनस्पति प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है। दलिया जिगर और अग्न्याशय के कामकाज के लिए उपयोगी है, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, इसके फाइबर चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, अतिरिक्त ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और भारी धातु की अशुद्धियों को दूर करते हैं।
4. दूध दूध रक्तचाप को कम कर सकता है और इसमें मौजूद कैल्शियम न केवल दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा होता है, बल्कि शरीर में वसा के जमाव को भी रोकता है। इतालवी वैज्ञानिकों के अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों ने अपने आहार में कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल किया, ceteris paribus, उन लोगों की तुलना में 35% तेजी से वजन कम किया, जिन्होंने उन्हें अपने आहार से बाहर रखा था।
5. अंडे इस उत्पाद में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, यह विटामिन ए, बी 6, बी 12, ई, और जर्दी में दुर्लभ विटामिन के, फोलेट, आयरन, ल्यूटिन होता है, जो दृष्टि और कोलीन को बनाए रखने के लिए आवश्यक होता है, जो यकृत से वसा को हटाने में मदद करता है।
अंडे में निहित कोलेस्ट्रॉल के रूप में, कई पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह केवल 30% द्वारा अवशोषित होता है, और इसलिए यह हृदय के लिए गंभीर खतरा पैदा नहीं करता है।
दोपहर का भोजन (12 - 13 घंटे)
दोपहर के भोजन में शामिल होना चाहिए:
1. प्रोटीन (मछली, समुद्री भोजन; मांस, मुर्गी पालन - दुबले भागों को वरीयता दें)। खाना पकाने की विधि - कोई भी: स्टू, सेंकना, उबालना, ग्रिल करना - बस भूनना नहीं है!
2. स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (ब्राउन राइस, साबुत पास्ता, आलू, साबुत अनाज की ब्रेड, फलियाँ)।
"उचित" स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है। वे अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, आपको तृप्ति की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने की अनुमति देते हैं, न तो शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं और न ही अतिरिक्त वजन को। इसके अलावा, वे सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, जिसके बिना वजन कम करना असंभव है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ कैलोरी में कम होते हैं और लगभग वसा नहीं होते हैं। फाइबर स्पंज की तरह होता है: नमी को अवशोषित करता है, यह सूज जाता है और इस तरह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है।
बेहतर चयन
1. ब्राउन राइस यह बालों, त्वचा, दांतों, नाखूनों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पाचन के लिए अपरिहार्य है। ब्राउन राइस के खोल में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह वसा, कोलेस्ट्रॉल और सोडियम से रहित होने के साथ-साथ विटामिन ए, पीपी और ग्रुप बी, आवश्यक ट्रेस तत्वों और फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होता है।
2. पास्ता (साबुत आटे से) आपको फाइबर और फोलिक एसिड प्रदान करता है, जो प्रजनन क्रिया और आयरन के अवशोषण के लिए आवश्यक है। पास्ता की एक मानक सेवा (और यह एक गिलास है, और नहीं!) ड्यूरम गेहूं से आपके आंकड़े को मामूली नुकसान नहीं होगा।
3. एक प्रकार का अनाज दलिया इसमें आयरन, पेक्टिन होता है, जो पाचन में सुधार करता है, साथ ही लेसिथिन, जो यकृत और अग्न्याशय के लिए आवश्यक है।
4. आलू एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, पोटेशियम का स्रोत। एक मानक सर्विंग एक मुट्ठी के आकार का कंद है - लगभग 100 किलो कैलोरी। आकृति के लिए हानिकारक (और न केवल!) केवल तला हुआ आलू, और वसायुक्त उच्च कैलोरी सॉस - पनीर, खट्टा क्रीम, मक्खन के साथ भी। ऐसा "ज़ेस्ट" एक डिश में 150 किलो कैलोरी और आपकी कमर में कुछ सेंटीमीटर जोड़ सकता है।
5. साबुत अनाज की रोटी फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों से भरपूर। मुख्य अनाज - गेहूं - में कैंसर कोशिकाओं के खिलाफ लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट ऑर्थोफेनोल्स की रिकॉर्ड मात्रा होती है। लेकिन सफेद ब्रेड में वे बिल्कुल नहीं होते हैं - वे वैज्ञानिकों द्वारा केवल अनाज के खोल में खोजे गए थे, जो चोकर और साबुत आटे में मिल जाते हैं, लेकिन उच्च श्रेणी के बेकिंग आटे के निर्माण के दौरान छील दिए जाते हैं।
6. फलियां वे वनस्पति प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट का भंडार हैं, लेकिन वे हानिकारक संतृप्त वसा से पूरी तरह रहित हैं।
5. सलाद ताजी सब्जियों से जैतून या वनस्पति तेल के साथ।
6. सूप के बारे में कुछ शब्द कहने की जरूरत है . इस व्यंजन को कम मत समझो। सूप भूख का सबसे अच्छा इलाज है। वे आपके पेट को "गर्म" करेंगे, पोषण प्रणाली में सुधार करेंगे। एक अमेरिकी अध्ययन में पाया गया कि जो लोग कभी-कभी अपने दोपहर के भोजन के आहार में सूप शामिल करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 100 किलो कैलोरी कम खपत करते हैं जो इसे मना करते हैं। इसके अलावा, इस घाटे की भरपाई दिन के दौरान नहीं की जाती है। एक मोटी स्थिरता के सूप को वरीयता दें - मसले हुए सब्जियों या मसले हुए सूप से - वे एक ही समय में पहला और दूसरा कोर्स दोनों होंगे, क्योंकि यदि आप सूप चुनते हैं, तो इस दिन स्नैक्स और गर्म से इनकार करना बेहतर होता है। सर्दियों में, सूप न केवल शरीर के लिए, बल्कि आत्मा के लिए भी, गर्मी और शांति के लिए प्रयास करने वाला भोजन है।
दोपहर का नाश्ता (16-17 घंटे)
16 - 17 घंटे में कार्बोहाइड्रेट भोजन का समय आता है - इंसुलिन का स्तर अधिकतम होता है।
अभी आपकी सबसे अच्छी शर्त होगी:
- फल या फलों का सलाद,
- सूखे मेवे,
- कुछ मेवे
- 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (कोको सामग्री - कम से कम 70%)। कोको बीन्स एंटीऑक्सिडेंट और फ्लेवोनोइड्स का एक स्रोत हैं जो हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं।
केवल दोपहर के भोजन के लिए (नाश्ते के लिए नहीं) , जितनी लड़कियां अपने फिगर को फॉलो करती हैं), सप्ताह में 1-2 बार आप मिठाई का आनंद ले सकते हैं। किसी भी मामले में अपने आप को सामान्य रूप से मिठाई से इनकार न करें - गंभीर प्रतिबंध केवल टूटने का कारण बनेंगे। मुख्य बात यह है कि हर चीज में माप का निरीक्षण करना है। संतृप्त वसा वाले स्नैक्स, कुकीज, पेस्ट्री और बिस्कुट को छोड़ना बेहतर है, हल्के डेसर्ट पर स्विच करें। कम कैलोरी वाली मिठाई की एक सर्विंग में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। उपयुक्त, उदाहरण के लिए, कॉफी या बेरी मूस, दही केक, जेली में फल।
रात का खाना (18 - 20 घंटे)
सबसे "विरोधाभासी" भोजन में से एक। कुछ की राय है: आपको 18:00 के बाद कभी नहीं खाना चाहिए, उनके विरोधियों का तर्क है कि केवल दिन के दौरान खपत कैलोरी की कुल संख्या, और भोजन का समय नहीं, मायने रखता है ... और सच्चाई, जैसा कि अक्सर होता है, बीच में है। फिगर के लिए सबसे स्वस्थ और "सुरक्षित" डिनर हल्का है, लेकिन "भूखा" नहीं। इसमें मछली या दुबला सफेद मांस और एक सब्जी साइड डिश शामिल होना चाहिए (दम किया हुआ सब्जियां आदर्श हैं)।
शाम को रेड मीट खाना बेहद अवांछनीय है- यह लंबे समय तक पचता है, और 19:00 के बाद पाचक एंजाइम व्यावहारिक रूप से उत्पन्न नहीं होते हैं।
आम धारणा है कि रात के खाने के लिए सलाद सबसे उपयुक्त भोजन है,
बिलकुल ठीक नहीं। तथ्य यह है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान, अग्न्याशय, जो आराम करने के लिए ट्यून किया गया है, भारी भार के अधीन है।
उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए।वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे, जो भूख का भ्रम पैदा करेगा, और परिणामस्वरूप, आप अधिक खाएंगे।
यदि आप सही आहार का पालन करते हैं, तो भूख के अप्रत्याशित झटके आपके या आपके फिगर के लिए भयानक नहीं हैं। यदि आप अभी भी रात में कुछ खाना चाहते हैं, तो एक चम्मच शहद या एक गिलास गर्म दूध के साथ एक कप कमजोर ग्रीन टी आपकी मदद करेगी। वे गैस्ट्रिक स्राव को कम करते हैं और सामान्य शांत प्रभाव डालते हैं।
वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू उचित रूप से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार के सख्त पालन से वजन घटाने में अधिकतम परिणाम मिलेंगे। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करें और इसके आवश्यक घटकों को व्यवस्थित करें।
बुनियादी नियम
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। बड़ी मात्रा में फाइबर कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगा, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में हमेशा पानी के साथ दलिया खाएं। यह पूरे दिन ताकत देगा और कुछ हद तक आपकी आकृति को प्रभावित करेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से त्याग दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त डाइट पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक से बचाएं, खराब मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो किसी भी समय एक मजबूत भूख खुल सकती है, या शारीरिक स्तर पर "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना भोजन करें। अन्यथा, आप यह नहीं देख पाएंगे कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी शासन में आवश्यक रूप से ताजी हवा में दैनिक सैर शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में कभी भी भूख हड़ताल और दुर्बल करने वाले आहार शामिल नहीं होते हैं। इस आहार को केवल और प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
विधाओं के प्रकार
प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।
पीने
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको गंभीर वजन की समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रति दिन कितना पानी पीना है:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में" न हों। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "ठंड" देता है।
विस्तृत दैनिक पीने का शासन:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- रात के खाने के करीब आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, अपने साथ 0.5 लीटर पानी ले जाएँ और इसे 2 घंटे के भीतर पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी अवश्य पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
प्रति घंटा
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को एक आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। तब:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - एक दो घूंट पानी
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - एक दो घूंट पानी
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - एक गिलास केफिर
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा शासन को "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जो वजन कम कर रहे हैं, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है।
दैनिक
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के समय का सख्त चयन शामिल है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज शामिल करना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- एक स्नैक और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या पोल्ट्री खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनाने की आवश्यकता है:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रतिदिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।
- खाने का समय कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, कम से कम 15 मिनट एक भोजन के लिए समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप स्पष्ट रूप से सभी भोजनों को चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नया मेनू तैयार करेंगे।
साप्ताहिक
इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाने शामिल होता है। साप्ताहिक आहार एक संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। यह आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (4 सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। आप इस नियम का कितना पालन करने की योजना बना रहे हैं, इसके आधार पर, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरुवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार |
वजन घटाने के लिए व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
अपना वजन घटाने का नियम बनाएं
आप पहले से ही वजन घटाने के आहार के प्रकारों और उसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सही दिनचर्या
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- उठने, खाने और सोने का समय निश्चित करें।
- समय के खेल भार पर सख्ती से शेड्यूल करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, ट्रेनिंग के दौरान आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
ताकि वजन कम करने से भूख की निरंतर भावना न आए, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही वाला दूध, टैन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्ज़ियाँ:गोभी, गाजर, सलाद, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- मेवे:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात यह है कि प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में ये लंबे समय तक भूख को शांत कर सकते हैं, इसलिए ये स्नैक्स के रूप में आदर्श हैं।
प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन्स, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मेंथी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज।
सप्ताह के लिए अनुमानित आहार
अब हम आहार ही बनाते हैं। साप्ताहिक शासन की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग-अलग व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम सेक्स के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग-अलग पोषण का विश्लेषण करेंगे।
महिलाओं के लिए
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और हिस्से के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी का सेवन 1800 से अधिक नहीं होगा। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना शरीर के वजन को धीरे-धीरे कम करने के लिए काफी है।
|
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
| सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली हुई सब्जियां, उबले हुए पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबले कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना। |
| मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | एक गिलास केफिर | सब्जियों का सूप, 2 उबले मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाइक, एक गिलास टमाटर का रस |
| बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन दिल के साथ उबली हुई तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| गुरुवार | दही के साथ एक ग्लास फ्रूट स्मूदी, ओटमील मूसली | सेब | ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन स्तन, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
| शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा सर्विंग ओटमील | 3 सूखे खुबानी, 2 prunes, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | बोर्स्च, पनीर के साथ बेक्ड सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
| शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | एक पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी | 1 संतरा | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड उबचिनी, एक गिलास केफिर |
| जी उठने | मूसली के साथ रियाज़ेंका | सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार का रस का गिलास |
पुरुषों के लिए
पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने का पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
|
नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
|
| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | गोमांस शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर के रस पर शची | फलों का सलाद केफिर के साथ तैयार | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ स्टीम चिकन कटलेट, एक गिलास केफिर |
| मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | सेब | सफेद मछली ओवन में पके हुए, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
| बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जियों का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
| गुरुवार | दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | घर का बना गोभी कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर रोल करता है |
| शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे के रस में पका हुआ पर्च | पनीर के साथ बेक किया हुआ सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का भाग | फिश सूफले और राइस सूप, लेमन टी | नट्स के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
| जी उठने | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | सेब | चिकन ब्रेस्ट पर शची, दुबले कीमा पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जिसका बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर बहुत स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध कहा जा सकता है और घंटे के हिसाब से पोषण का सख्ती से पालन किया जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही हैं।
मतभेद
वजन घटाने के लिए आहार सभी लोगों के अनुपालन की अनुमति नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन की कमी;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि उपरोक्त मतभेद किसी व्यक्ति में अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार के आहार को बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना बहुत महत्वपूर्ण है।
(0 वोट, औसतन: 0 5 में से)खाने के नियम इतने सरल हैं कि वे हमें महत्वहीन लगते हैं, और हम अक्सर उन्हें अनदेखा कर देते हैं। और वैसे, इन्हें नज़रअंदाज करना मतलब आपकी सेहत को नुकसान पहुंचाना है। इन नियमों का अनुपालन उतना ही प्रभावी है जितना स्वाभाविक है। अभी भी संदेह है? फिर चलो "सब कुछ अलमारियों पर रख दें।"
हम सभी को बचपन में धीरे-धीरे, शांत और शांत वातावरण में खाना, लंबे समय तक और अच्छी तरह से चबाना सिखाया जाता है। इसके प्रमाण के रूप में, लोक कहावतें उद्धृत की गईं: "जब मैं खाता हूं, मैं बहरा और गूंगा हूं" या "जो लंबे समय तक चबाता है, वह लंबे समय तक जीवित रहता है।" और यह सच है।
भोजन के पाचन की प्रक्रिया चबाने के दौरान ही शुरू हो जाती है। तथ्य यह है कि मानव लार में एंजाइम (एमाइलेज, माल्टेज, आदि) होते हैं, जिसके प्रभाव में भोजन का रासायनिक पाचन सीधे मौखिक गुहा में शुरू होता है। लार का यह गुण पाचन तंत्र के अन्य सभी भागों के काम को बहुत आसान बनाता है। और अधिक मात्रा में भोजन चबाने के दौरान लार से संतृप्त होता है, पाचन प्रक्रिया अधिक कुशलता से होती है। आहार नियम इस पर आधारित है:
"खाने को निगलने से पहले कम से कम 30 बार चबाएं।"
चबाया हुआ भोजन, निगलने के लिए तैयार, स्थिरता में दलिया जैसा होना चाहिए। वैसे, चबाने की प्रक्रिया ही लार और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, लार में एंजाइम लाइसोजाइम होता है, जिसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं और यह रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट कर सकता है।
और इस नियम का पालन करने का एक और फायदा यह है कि यदि भोजन के दौरान आप किसी चीज से विचलित नहीं होते हैं, केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और धीरे-धीरे खाते हैं, तो पेट भरना लगभग असंभव है। और, ज़ाहिर है, इससे घबराएं नहीं। यह ज्ञात है कि नकारात्मक भावनाएं तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं, और यह सब मिलकर पाचन प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
ज़्यादा मत खाओ।
एक समय में भोजन की मात्रा 300 से 500 मिली तक होनी चाहिए, या यदि आप लम्बे व्यक्ति हैं तो थोड़ा अधिक होना चाहिए। यह नियम पित्त के कार्यों की समझ से आता है:
- सबसे पहले, यह एक एंटीसेप्टिक भूमिका करता है,
- दूसरे, यह वसा का पायसीकरण करता है,
- और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह लीवर से मेटाबोलाइट्स (विषाक्त पदार्थों) को हटाता है।
जैसे ही भोजन ग्रहणी में प्रवेश करता है, पित्त को पित्ताशय की थैली से स्पष्ट रूप से निष्कासित कर दिया जाता है। यदि सभी पित्त को बाँधने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है (उदाहरण के लिए, आपने कैंडी के साथ एक कुकी का काट लिया था), तो मुक्त पित्त विनाशकारी हो जाता है: यह आंतों की दीवारों को परेशान करता है, विषाक्त पदार्थों के साथ वापस अवशोषित हो जाता है।
जब आवश्यकता से अधिक भोजन होता है, तो कीटाणुशोधन और पायसीकरण के लिए पर्याप्त पित्त नहीं होता है, और परिणामस्वरूप आंतों में सड़न, किण्वन और गैस बनना बढ़ जाता है।
याद रखें कि आपको टेबल से उठने की जरूरत सांस की तकलीफ के साथ नहीं है और आपका पेट क्षमता से भरा हुआ है, लेकिन भूख की थोड़ी सी भावना के साथ। और यह भी, लोक ज्ञान, सदियों से सिद्ध है। पेट केवल 3/4 भरा जाना चाहिए। ऊपर से जो कुछ भी खाया जाएगा, निश्चित रूप से, आपके पेट में फिट होगा, क्योंकि यह आसानी से फैल सकता है और 1 लीटर की सामान्य मात्रा में 3-4 लीटर भोजन होता है, लेकिन इस मामले में भोजन सामान्य रूप से पचाने और आत्मसात करने में सक्षम नहीं होगा। यदि आप भाग कम करना शुरू करते हैं, तो पेट धीरे-धीरे अपने प्राकृतिक आकार में वापस आ जाएगा, और परिपूर्णता की भावना आपको तेजी से आने लगेगी।
भोजन के बीच नाश्ता न करें।
भोजन के बीच का ब्रेक 3 से 5 घंटे का होना चाहिए। बेहतर है कि आप हर 3.5 - 4 घंटे में 300-500 मिली खाना खाएं। इस तरह के आहार का लाभ यह है कि भोजन के बीच पाचन तंत्र के लिए पर्याप्त समय होता है कि जो खाया जाता है उसे पूरी तरह से आत्मसात कर सके।
भोजन के बीच, नाश्ता नहीं करना, बल्कि पानी पीना बेहतर है। भोजन के बीच स्नैकिंग गंभीर रूप से पाचन तंत्र को बाधित करती है (नियम देखें "ज्यादा न खाएं")। ढेर सारे स्नैक्स को पूरे दोपहर के नाश्ते से बदलें। सबसे अच्छा विकल्प अगर इस दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन या सब्जी सलाद, नट्स शामिल होंगे।
आहार का पालन करें।
एक दिन में तीन भोजन आधुनिक जीवन की लय के अनुरूप हैं: मैंने सुबह घर पर नाश्ता किया, मैंने दोपहर के भोजन के दौरान काम पर दोपहर का भोजन किया और शाम को मैंने घर पर रात का भोजन किया। एक ही समय पर भोजन करना बेहतर होता है, यानी नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना निश्चित समय पर। इस मामले में, एक वातानुकूलित पलटा विकसित होता है, और जैसे-जैसे खाने का समय आता है, गैस्ट्रिक रस बाहर निकलना शुरू हो जाता है, भूख जाग जाती है, जो अच्छे पाचन में योगदान करती है। यदि आप अनियमित रूप से खाते हैं, तो पाचन ग्रंथियों की गतिविधि विफल हो जाती है, आप अधिक खा लेते हैं और यह सब जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की ओर ले जाता है।
आदर्श रूप से, भोजन के बीच बराबर समय व्यतीत होना चाहिए। इसलिए,
- सुबह 6.00 से 8.00 बजे के बीच नाश्ता करना बेहतर होता है,
- दिन के 12.00 - 15.00 बजे दोपहर का भोजन करें,
- रात का खाना - 18.00 - 20.00 बजे (सोने से 2.5 - 3 घंटे पहले बाद में नहीं)।
कच्ची सब्जियां और फल खाने से पहले खाने चाहिए, खाने के बाद नहीं।
कच्ची सब्जियां और फल, खाली पेट खाने से, पाचन ग्रंथियों को उत्तेजित करते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की गतिशीलता। यह उन आहार फाइबर के कारण है जिनमें वे समृद्ध हैं। आहार फाइबर, सूजन, एक प्रकार की प्लेट बनाते हैं, जहां भोजन फिर प्रवेश करता है, अग्न्याशय और पित्त का रहस्य डाला जाता है। आंतों के माध्यम से भोजन समान रूप से चलता है, गुहा पाचन पूरी तरह से आगे बढ़ता है।
इसके अलावा, आहार फाइबर में एक शर्बत का गुण होता है: यह पित्त, कार्सिनोजेन्स से भोजन से क्षय उत्पादों को बांधता है और हटाता है।
भोजन के तुरंत बाद खाई जाने वाली कच्ची सब्जियां और फल आंतों में सूजन और किण्वन की प्रक्रिया में योगदान करते हैं।
सब्जियों और फलों को अलग भोजन के रूप में खाना अच्छा होता है। उदाहरण के लिए, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच दोपहर के नाश्ते के रूप में।
दिन भर में 1.5 - 2 लीटर पानी पिएं।
भोजन से तुरंत पहले, भोजन के दौरान और तुरंत बाद पीने की सलाह नहीं दी जाती है। सबसे पहले, पानी और अन्य पेय मुंह से लार को धोते हैं, और दूसरा, वे गैस्ट्रिक जूस की एकाग्रता को पतला करते हैं, जिससे भोजन के पाचन की प्रक्रिया अधूरी हो जाती है। 20 मिनट पहले पानी पीना बंद कर दें। भोजन से पहले और हल्का (सब्जी या स्टार्चयुक्त) भोजन लेने के कम से कम 1.5 घंटे बाद या भारी (प्रोटीन या वसायुक्त) भोजन लेने के 2-2.5 घंटे बाद इसे फिर से शुरू करें।
ज्यादा ठंडा या ज्यादा गर्म खाना न खाएं।
बहुत ठंडा भोजन धीमा हो जाता है और पाचन की प्रक्रिया को बुझा देता है, शरीर से तापीय ऊर्जा को गर्म करने के लिए दूर ले जाता है।
बहुत गर्म भोजन, विशेष रूप से पेय, मुंह, ग्रसनी और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली को नहीं जलाना चाहिए। आधुनिक शोध से पता चलता है कि बहुत गर्म भोजन एसोफेजेल कैंसर की घटना में योगदान देने वाले कारकों में से एक हो सकता है। इसके अलावा, गर्म भोजन के प्रेमियों में स्वाद कलिकाएँ परेशान होती हैं, जिससे स्वाद का धीरे-धीरे नुकसान होता है।
यह खाने के सभी बुनियादी नियम हैं। इनका पालन करें और स्वस्थ रहें!
कुल मिलाकर, एक स्वस्थ आहार वह है जिसमें बिल्कुल भी वसा न हो, कम कैलोरी वाला और बेस्वाद भोजन हो। वास्तव में, चीज़ें थोड़ी भिन्न होती हैं, और स्वस्थ भोजन भी बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। एक शेड्यूल और आहार कैसे तैयार करें, संतुलित आहार के सिद्धांत क्या हैं?
स्वस्थ खाने के नियम
उचित आहार का आयोजन बहुत जरूरी है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खाना पकाने के लिए गुणवत्ता वाले उत्पादों का उपयोग करने वाले वयस्क लंबे समय तक जीवित रहते हैं और दूसरों की तुलना में बहुत कम बार बीमार पड़ते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य या प्रियजनों के आहार के बारे में गंभीर रूप से चिंतित हैं, तो पहले पोषण के बुनियादी नियम सीखें:
- हर खाने में प्रोटीन जरूर शामिल करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दिन केवल मांस और मछली ही खानी चाहिए। डेयरी उत्पाद, फलियां, या अंडे भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
- एक नियम और सही दिनचर्या बनाएं। निश्चित समय पर सख्ती से खाने की कोशिश करें और दोपहर का भोजन या रात का खाना न छोड़ें।
- जितना हो सके कम फैट खाने की कोशिश करें। अगर तेल में खाना बना रहे हैं, तो 10% से अधिक वसा वाले उत्पादों का उपयोग न करें। यह नियम तथाकथित स्वस्थ वसा पर लागू नहीं होता है, जो एवोकाडोस, नट्स, सीफूड का हिस्सा हैं।
- साबुत अनाज का सेवन करें। उन्हें थोड़ी देर उबालना होगा, लेकिन उनमें विटामिन अधिक होते हैं।
- मिनरल वाटर पिएं। विशेष गणना करने की आवश्यकता नहीं है, बस दिन के दौरान अपने नियमित पेय को एक गिलास पीने के पानी से बदलें।
उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची
पोषण और आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने के अलावा, आपको उत्पादों के सही अनुपात के बारे में सीखना होगा, साथ ही यह भी सीखना होगा कि उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। परंपरागत रूप से, सभी भोजन को तीन प्रकारों में बांटा गया है। यह:
- प्रोटीन;
- तटस्थ;
- स्टार्चयुक्त।
प्रत्येक श्रेणी को शरीर द्वारा अलग-अलग तरीकों से अवशोषित किया जाता है: कुछ उत्पादों को प्रसंस्करण के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य लगभग तुरंत पेट से आंतों में प्रवेश करते हैं। शरीर को अतिरिक्त भार न देने के लिए, उचित पोषण के लिए उत्पादों की सटीक अनुकूलता बहुत महत्वपूर्ण है। निम्न तालिका आपको सामग्री को संयोजित करने में मदद करेगी। एक भोजन में, आपको पहले और दूसरे कॉलम से या दूसरे और तीसरे कॉलम से खाना खाने की जरूरत है:
| प्रोटीन भोजन | तटस्थ भोजन | स्टार्चयुक्त खाना |
| दाने और बीज | भुट्टा |
|
| क्रीम और मक्खन | ||
| वनस्पति तेल | ||
| समुद्री भोजन | सब्जियां और मशरूम (गाजर, चुकंदर, अजवाइन, फलियां, गोभी, आदि) | |
| डेयरी उत्पादों | ||
| खट्टे फल (संतरा, नींबू, स्ट्रॉबेरी, चेरी, सेब, अन्य) | मीठे फल (केले, नाशपाती, यरूशलेम आटिचोक, किशमिश) |
|
| वनस्पति तेल, नींबू का रस, सेब साइडर सिरका, मेयोनेज़ पर आधारित व्यंजनों के लिए सॉस और ड्रेसिंग | ||
| टमाटर का रस |
||
| सलाद ड्रेसिंग: खट्टा क्रीम, क्रीम। |
सही खाना कैसे पकाएं
सब्जियों में सभी पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए, उन्हें 60 डिग्री से अधिक तापमान पर भूनना या उबालना बेहतर होता है। 100 डिग्री पर भाप में पकाने, पकाने या तलने से मांस, पोल्ट्री और मछली के पोषण मूल्य को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इसी समय, एक किलोग्राम गोमांस टेंडरलॉइन पकाने की प्रक्रिया लंबी है - 60 मिनट से दो घंटे तक। Marinades इस समय को छोटा करने में मदद करते हैं। उचित पोषण के साथ उच्च तापमान पर खाना बनाना अस्वीकार्य है, और तले हुए खाद्य पदार्थ बहुत कम ही खाए जा सकते हैं।
उचित पोषण मोड
यहां तक कि एक परहेज़ करने वाले वयस्क को भी उचित आहार का पालन करना चाहिए:
- आदर्श रूप से, भोजन को हर चार घंटे में शरीर में प्रवेश करना चाहिए, लेकिन यदि ऐसा नहीं होता है, तो पाचन संबंधी विकार शुरू हो जाते हैं, जो अंततः अधिक गंभीर समस्याओं का कारण बनते हैं।
- खाने का सही तरीका दिन में पांच बार है: तीन मुख्य भोजन और स्नैक्स।
- आहार में वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होना चाहिए।
- हर दिन आपको 40 मिली प्रति किलोग्राम वजन की मात्रा में पानी पीने की जरूरत है।
वजन घटाने के लिए डाइट प्लान
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए मूल नियम यह है कि आहार संतुलित होना चाहिए। वजन कम करने के लिए प्रतिदिन भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 1700 किलोकलरीज है। दिन में तीन बार खाने की सलाह दी जाती है:
- उठने के आधे घंटे बाद भोजन करें। नाश्ते में, शरीर को दैनिक कैलोरी का लगभग 25% प्राप्त करना चाहिए, इसलिए भोजन घना होना चाहिए: अनाज, मूसली, पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद और फाइबर।
- दोपहर के भोजन के लिए, कैलोरी 50% की मात्रा में होनी चाहिए। प्लेट को प्रोटीन भोजन (मांस या मछली) के साथ एक चौथाई, कार्बोहाइड्रेट (चावल, एक प्रकार का अनाज या आलू) के साइड डिश के साथ समान मात्रा और फाइबर (गोभी, खीरे, टमाटर) के साथ आधा भरने की जरूरत है।
- रात के खाने के लिए, 25% कैलोरी निर्धारित करें। सब्जियों, पनीर, दुबले मछली के व्यंजनों के साथ एक अच्छा विकल्प समुद्री भोजन है। रात में कार्बोहाइड्रेट न खाएं: जब आप सोएंगे तो वे वसा में बदल जाएंगे।
- वजन घटाने के लिए सही आहार स्नैक्स के बिना नहीं हो सकता। पहली बार आप नाश्ते के 2 घंटे बाद हल्का नाश्ता कर सकते हैं, दूसरा - दोपहर के भोजन के बाद। कोई भी स्नैक 100 किलो कैलोरी के भीतर होना चाहिए।
उचित पोषण के साथ भोजन का समय
आपके द्वारा सभी नियमों में महारत हासिल करने और आवश्यक उत्पादों को खरीदने के बाद, आपको एक शेड्यूल तैयार करना होगा जहां घंटे के हिसाब से उचित पोषण निर्धारित किया जाए:
- याद रखें कि स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट 4-6 घंटों के बाद आंतों में प्रवेश करेंगे। इसलिए बेहतर है कि नाश्ते में अनाज, पास्ता और ब्रेड जैसे व्यंजन खाएं ताकि अधिक समय तक भूख न लगे। अपने सही नाश्ते को स्वादिष्ट बनाना सुनिश्चित करें, साधारण अनाज में फल, जामुन, शहद मिलाएँ।
- लगभग 12 बजे दोपहर का भोजन करना उचित है, जबकि आहार में सभी प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट। दिन के मध्य में, पहला कोर्स और एक छोटा दुबला साइड डिश खाना सुनिश्चित करें। पैकेज, पटाखे, चिप्स और फास्ट फूड से फास्ट फूड का त्याग करें।
- शाम को लगभग 5-6 बजे प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहतर होता है। यह सिर्फ 2-3 घंटे में पेट में पच जाएगा, जिससे आपकी नींद में खलल नहीं पड़ेगा। दुबली मछली या मांस पकाएं, चिकन का एक टुकड़ा या एक कप पनीर खाएं।
भोजन के बीच अंतराल
स्नैकिंग एक स्वस्थ आहार और दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। एक हल्का दोपहर का भोजन आपको थोड़ी ध्यान देने योग्य भूख के चरण में खिलाएगा, और दोपहर के भोजन या रात के खाने में आप आदर्श से अधिक नहीं होंगे। अच्छे स्वास्थ्य के लिए भोजन के बीच 2-3 घंटे का अंतराल होना चाहिए और जब कोई व्यक्ति खाने में लंबा ब्रेक लेता है तो उसका ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है और उसकी सेहत बिगड़ जाती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग की सलाह देते हैं। स्वस्थ पोषण के लिए कई विकल्प हैं:
- सुबह एक या दो फल या एक गिलास जामुन खाएं;
- रात के खाने के बाद, आप सलाद की प्लेट या एक गिलास स्मूदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं;
- नाश्ते-दोपहर के भोजन या दोपहर के भोजन-रात्रि के भोजन के बीच के अंतराल में एक चौथाई कप बीज या 20 ग्राम मेवे भूख को शांत करेंगे;
- पनीर का आधा पैक, एक गिलास दूध या केफिर एक उत्कृष्ट दोपहर का नाश्ता या रात के खाने के बाद नाश्ता होगा।
दैनिक पोषण अनुसूची
यहां तक कि अगर आप दिन में चार बार भोजन करते हैं, तो कैलोरी के तर्कसंगत वितरण का सहारा लेना इसके लायक है। यदि आप सही ढंग से पोषण अनुसूची तैयार करते हैं, तो पेट अधिक भारित नहीं होगा, और शरीर धीरे-धीरे इस तरह की दिनचर्या के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। वजन कम करने पर भी शासन का उल्लंघन करना सख्त वर्जित है। यहां तक कि अगर आपके पास दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है, तो भी आपको रात के खाने के लिए दुगुना हिस्सा नहीं खाना चाहिए: बेहतर है कि आप भरपूर नाश्ता करें।
लगभग दैनिक दिनचर्या कुछ इस तरह दिखनी चाहिए:
- 8.00 - 9.00 - नाश्ता। आपको अधिक कार्बोहाइड्रेट और कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करनी चाहिए।
- 12.00-14.00 - दोपहर का भोजन। यहां, इसके विपरीत, यह कार्बोहाइड्रेट से खुद को बचाने और पौष्टिक व्यंजनों पर ध्यान देने योग्य है: क्रीम सूप, सब्जी शोरबा, स्टॉज, पोल्ट्री।
- 16.00 -17.00 - दोपहर का नाश्ता। वसायुक्त भोजन, मैदा या मीठे कन्फेक्शनरी के बिना करें।
- 19.00 - रात का खाना। मेनू उपयुक्त कम वसा वाली मछली, उबली हुई सब्जियां, डेयरी उत्पाद होंगे।
अनुमानित पोषण मेनू
यदि आप सही आहार और स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप कुछ ही हफ्तों में अपने शरीर को उत्कृष्ट शारीरिक आकार में ला सकते हैं। न केवल स्वस्थ भोजन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि व्यायाम करना और दिन में 7-8 घंटे सोना सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोग दिन के लिए एक उचित पोषण मेनू बना सकते हैं, और अगले दिन उसमें छोटे-छोटे समायोजन कर सकते हैं। एक उदाहरण योजना होनी चाहिए:
- सुबह भरपेट नाश्ता करें। दूध का दलिया, दही के साथ मूसली, अंडे के साथ टोफू का एक टुकड़ा या कुछ दुबली मछली खाएं।
- दो घंटे के बाद, काम पर नाश्ता करें: एक गिलास दूध पियें या स्मूदी बना लें।
- दोपहर के समय, सीफूड सूप, बीफ और चावल का सेवन करें।
- दोपहर के भोजन के लिए, सूखे मेवे, मेवे, एक रोटी।
- शाम को, सब्जी सलाद के साथ चिकन को प्राथमिकता दें, आप एक गिलास रेड वाइन पी सकते हैं।
वीडियो: उचित पोषण के सिद्धांत
कई लोगों के लिए, खाने की आदतें भूख से नियंत्रित होती हैं। भूख क्या है और इससे कैसे निपटें?
अक्सर सवाल उठता है: भूख को कैसे कम करें? यह दिखाया गया है कि भिन्नात्मक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबा देता है। ऐसे में कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर काफी होता है। भूख को उत्तेजित न करने के लिए, आपको मसालेदार और नमकीन नहीं खाना चाहिए, और मादक पेय पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। शराब न केवल शरीर को जहर देती है, बल्कि इसका एक मजबूत, भूख-उत्तेजक प्रभाव भी होता है।
अतः बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति भी अवांछनीय है। यह अक्सर छोटे बच्चों को प्रभावित करता है, जिन्हें प्यार करने वाली माताएँ और दयालु दादी-नानी अंतहीन रूप से कुछ "स्वादिष्ट" बनाती हैं। नतीजतन, बच्चा अपनी भूख खो देता है, और भयभीत माता-पिता, इसे महसूस करने के बजाय, उसे लगातार खिलाने की कोशिश करते हैं।
भूख से खाना हमेशा आनंददायक होता है। भूख विकसित होने में समय लगता है। खाने का ब्रेक जरूरी है। बचपन में, उन्हें वयस्कता की तुलना में छोटा होना चाहिए।
ये विराम किस तरह के होने चाहिए? भोजन के दौरान कितना और क्या खाना चाहिए? दूसरे शब्दों में एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का आहार कैसा होना चाहिए।
आहार चार बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित है।
- भोजन आवृत्ति
- दिन के दौरान भोजन की आंशिकता
- उत्पादों का तर्कसंगत सेट
- दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का शारीरिक वितरण
भोजन के समय
इस समय को निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे निम्नलिखित संकेत द्वारा पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से (उदाहरण के लिए, बासी काली रोटी के टुकड़े की छवि), लार प्रकट होती है, ऐसे क्षण में जीभ को भोजन की नहीं, पेट को ज्यादातर भोजन की आवश्यकता होती है।
आप निम्नलिखित स्थितियों के साथ भूख की भावना को भ्रमित कर सकते हैं: पेट "विफल" होता है, पेट के गड्ढे में "चूसता है", ऐंठन होती है। यह सब ओवरफिलिंग, पेट की जरूरतों और भूख के भोजन केंद्र (मस्तिष्क की कई संरचनाएं जो चयन, भोजन की खपत और पाचन प्रसंस्करण के प्रारंभिक चरणों का समन्वय करती हैं) के बाद अंग को उतारने का संकेत देती हैं।
उचित आहार का आयोजन करते समय भूख और भूख की अवधारणाओं के बीच अंतर करना आवश्यक है। भूख ऊर्जा की आवश्यकता, भूख - आनंद की आवश्यकता को इंगित करती है। खाने का सही आवेग भूख होना चाहिए, क्योंकि भ्रामक भूख अधिक वजन की ओर ले जाती है।
भोजन की संख्या
पोषण की आवृत्ति या भोजन की संख्या शरीर में चयापचय को प्रभावित करती है। भोजन की आवृत्ति निर्धारित करते समय विचार करने वाले कारक:
- आयु;
- श्रम गतिविधि (मानसिक, शारीरिक श्रम);
- मानव शरीर की स्थिति;
- कार्यसूची।
एकाधिक भोजन के लाभ (एक दिन में चार भोजन):
अनुमानित भोजन कार्यक्रम
एक नमूना भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:
- 7:00 - पहला नाश्ता।
- 10:00 - दूसरा नाश्ता।
- 13:00 - दोपहर का भोजन।
- 16:00 - दोपहर का नाश्ता।
- 19:00 - रात का खाना।
नाश्तादिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, आप इसमें शामिल कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, अंडे, पनीर या अन्य डेयरी उत्पाद, टर्की सॉसेज। यदि आप कार्ब्स के बिना नहीं रह सकते हैं, तो अपने नाश्ते के मेनू में ताज़े फल या कुछ मूसली शामिल करें।
दिन का खानाहल्का और लो-कार्ब होना चाहिए। यदि आप इस समय अभी तक बहुत भूखे नहीं हैं, तब भी कोशिश करें कि दूसरा नाश्ता न छोड़ें, बल्कि अपने आप को एक गिलास केफिर या जूस या कुछ फलों तक सीमित रखें।
रात का खानासंतुलित होना चाहिए और प्रोटीन (मांस, मछली या पोल्ट्री) और कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट का स्रोत शामिल करना चाहिए, अधिमानतः केवल सब्जियों या अनाज के रूप में। जैतून के तेल, नट्स, या एवोकाडो से कुछ स्वस्थ वसा भी मदद कर सकते हैं।
दोपहर की चायकार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं, अधिमानतः केवल कुछ फल, अनाज या, सबसे खराब, एक साबुत अनाज की रोटी के रूप में।
रात का खानादोपहर के भोजन की तरह, पूर्ण और अच्छी तरह से संतुलित होना चाहिए। रात के खाने के बाद तथाकथित "डेंजर जोन" शुरू होता है। इस समय भोजन करना केवल मनोवैज्ञानिक भूख के कारण होता है, शारीरिक भूख के कारण नहीं। केवल खुद को खुश करने की इच्छा ही आपको रेफ्रिजरेटर तक ले जा सकती है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो डेंजर जोन में कभी भी खाना न खाएं।
बायोरिदम - सही पोषण अनुसूची का रहस्य
एक उचित भोजन कार्यक्रम का रहस्य यह समझना है कि आपके शरीर की आंतरिक घड़ी कैसे सेट होती है, अर्थात। आपके बायोरिएथम्स क्या हैं। प्रत्येक व्यक्ति के जीवन की अपनी विशिष्ट गति होती है और खाने के लिए शरीर की तत्परता का सीधा संबंध उस समय से होता है जब वह आमतौर पर जागता है, जब वह जोरदार गतिविधि शुरू करता है, जब वह आराम करता है और अंत में, जब वह सोने की तैयारी करता है। यदि आप सुबह 11 बजे से पहले नहीं उठने के आदी हैं, तो आपको सुबह 11:30 बजे नाश्ता करने का लालच नहीं होगा। हालाँकि, दोपहर के भोजन के समय तक आपकी भूख शायद काफी अच्छी हो जाएगी, और रात के खाने तक आप निश्चित रूप से समय पर पहुँच जाएँगे। जो लोग सूर्योदय से मिलना पसंद करते हैं, इसके विपरीत, सुबह उन्हें बड़ी भूख लगती है, लेकिन वे रात के खाने के बारे में पूरी तरह से भूल सकते हैं।
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें। नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने में मदद करेगा और अगले भोजन तक भूख की भावना में देरी की गारंटी है। ऐसा माना जाता है कि सुबह 8 बजे से पहले और उठने के 1 घंटे के भीतर नाश्ता करना सबसे अच्छा होता है। यदि आप सुबह आठ बजे से बहुत पहले उठते हैं, तो एक गिलास पानी पिएं, व्यायाम करें, नाश्ते को निर्दिष्ट समय के करीब लाने के लिए कंट्रास्ट शावर लें।
हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर खाएं। यह आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करेगा। इस तरह के भिन्नात्मक पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, आप आमतौर पर दोपहर के भोजन के लिए खाने वाले व्यंजनों के सेट का सेवन वितरित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए। पहला - एक सलाद और पहला कोर्स, 3 घंटे के बाद दूसरे कोर्स के साथ नाश्ता करें। स्नैक्स के दौरान ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं। पानी शरीर से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है।
दोपहर का भोजन भोजन कार्यक्रम पर एक महत्वपूर्ण वस्तु है। यह दोपहर के भोजन के समय है कि आप भोजन की सबसे बड़ी मात्रा वहन कर सकते हैं, क्योंकि। गैस्ट्रिक अम्लता का औसत दैनिक शिखर दिन के मध्य में देखा जाता है। दोपहर 3 बजे से पहले लंच कर लेना चाहिए।
रात 8 बजे के बाद भोजन न करें। रात 8 बजे के बाद भोजन करना अग्न्याशय के सामान्य कार्य को अधिभारित करता है और मेलाटोनिन की रिहाई को अवरुद्ध करता है, जो अच्छी स्वस्थ नींद के लिए आवश्यक है।
पूरे दिन कैलोरी का वितरण
शरीर के लिए एक नए दिन की तैयारी एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा के साथ शुरू होनी चाहिए। पूरी तरह से काम करने के लिए एक व्यक्ति को कैलोरी की आवश्यकता होती है। इसीलिए सबसे उपयोगी और इष्टतम आहार वह होगा जिसमें हमारे शरीर को नाश्ते और दोपहर के भोजन में खपत कुल कैलोरी का 70% से थोड़ा अधिक प्राप्त होता है। और रात के खाने और मध्यवर्ती स्नैक्स के लिए, कुल का 30% से कम रहता है। इस तरह के पोषण कार्यक्रम के साथ, एक व्यक्ति को भरपूर शाम की दावत के दौरान अतिरिक्त वसा को हटाए बिना, अपनी गतिविधियों के लिए पर्याप्त शक्ति प्राप्त होती है।
अलग भोजन के बीच 4-5 घंटे का अंतराल सबसे इष्टतम और शारीरिक होगा। और आखिरी भोजन से लेकर सोने तक का समय कम से कम तीन से चार घंटे का होना चाहिए। ऐसा आहार हमारे जीवन की ऊर्जा लागत को भरने में सक्षम है, और अतिरिक्त कैलोरी के साथ मानव प्रणाली को लोड किए बिना भूख को नियंत्रित करता है।
इष्टतम आहार और तर्कसंगत भोजन के इन सिद्धांतों के साथ-साथ स्वस्थ भोजन के पिछले नियमों का पालन करने से न केवल आपका वजन अतिरिक्त पाउंड से बचेगा, बल्कि अनावश्यक पेट की समस्याओं और हृदय रोग से भी बचा जा सकेगा।