महिलाओं के लिए स्तन व्यायाम: एक प्रभावी परिसर। महिलाओं के लिए छाती का व्यायाम

आज, यह मिथक कि महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करना लगभग मर्दाना आकृति का सही तरीका है, अभी तक महिला चेतना से पूरी तरह से समाप्त नहीं हुआ है। बहुतों को ऐसा लगता है कि यह तुरंत उन्हें मांसपेशियों के पहाड़ से पुरस्कृत करेगा और उन्हें कमर से वंचित करेगा, साथ ही साथ पैरों को भी बड़ा देगा। बेशक, सच्चाई का एक तत्व है, जैसा कि किसी भी बयान में होता है। लेकिन वह इतनी बड़ी नहीं है। उदाहरण के लिए, बाजुओं की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले व्यायाम करना, बाइसेप्स को पंप करना केवल कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण काम नहीं करेगा। बेशक, यदि आप हर दिन तीन घंटे तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करते हैं और मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अतिरिक्त स्पोर्ट्स सप्लीमेंट नहीं लेते हैं।

केवल एक चीज जो डम्बल के साथ व्यायाम करने वाली महिला को देगी, वह है स्पष्ट राहत, मजबूत मांसपेशियां जो बाहर खड़ी होती हैं, और तदनुसार, वजन कम किए बिना कम शारीरिक परिश्रम की तुलना में अधिक वजन।

यदि यह सब आपको डराता नहीं है, लेकिन अंत में महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करना शुरू करने के लिए प्रोत्साहित करता है, तो आपको कुछ महत्वपूर्ण बारीकियों का पता लगाने की जरूरत है, अपने लिए सबसे अच्छा परिसर चुनें और खाली समय खोजें। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए सप्ताह में दो से तीन बार एक घंटे के लिए प्रशिक्षित करना पर्याप्त है। और हां, अपने आहार को थोड़ा समायोजित करें।

एक महिला के लिए सही डम्बल कैसे चुनें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करने के लायक है कि डम्बल के साथ अभ्यास करते समय आप वास्तव में क्या हासिल करना चाहते हैं। उन महिलाओं के लिए जो केवल अतिरिक्त वजन के माध्यम से वसा जलने में तेजी लाना चाहती हैं, फिटनेस में उपयोग किए जाने वाले छोटे डम्बल उपयुक्त हैं। उनका वजन आमतौर पर 0.5 किलो से 5 किलो तक होता है। 2 किलो के डम्बल को औसत वजन माना जाता है, जो अक्सर फिटनेस कक्षाओं में उपयोग किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। मांसपेशियों के द्रव्यमान के सक्रिय जोड़ के डर के बिना वजन कम करने की दिशा में वे अपने स्वयं के आंकड़े को ठीक करने के लिए काफी हैं।

लेकिन महिलाओं के लिए मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम थोड़ा अलग प्रारूप सुझाता है। आमतौर पर यह एक बंधनेवाला उपकरण है, जिसका वजन क्रॉसबार पर लगाई गई डिस्क की संख्या पर निर्भर करता है। यह या तो न्यूनतम हो सकता है - 2-3 किग्रा, या बहुत अधिक - 10 या 15 किग्रा। यदि यह जिम में होता है, तो कोच से परामर्श करने का अवसर होता है। और उपकरण घर खरीदते समय, धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए एक बार में पूरा सेट लेना बेहतर होता है। 5 किग्रा से शुरू करना बेहतर है, और उसके बाद ही धीरे-धीरे इसे 7.5-10 किग्रा तक लाएं।

सामग्री के लिए, कोई सिफारिश देना मुश्किल है। रबर, विनाइल या नियोप्रीन से ढके डम्बल को वरीयता देना उचित हो सकता है, क्योंकि वे हाथ में फिसलते नहीं हैं। लेकिन, इसके अलावा, उन्हें सुखद स्पर्श संवेदनाएं पैदा करनी चाहिए, और इसलिए, यदि धातु शरीर के करीब है, तो यह आवश्यक नहीं है कि वह स्वयं के माध्यम से स्थानांतरित हो। आखिरकार, कोई भी कसरत मज़ेदार होनी चाहिए।

तो, उपकरण का चयन किया जाता है, समय आवंटित किया जाता है, आप डंबल वाली महिलाओं के लिए सबसे मूल्यवान अभ्यास का विश्लेषण करना शुरू कर सकते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियों और हाथों पर। उनके साथ प्रेस को जितना संभव हो उतना कम डाउनलोड करने की सिफारिश की जाती है, अगर कमर को मात्रा में बढ़ाने की कोई इच्छा नहीं है, जैसे उनके साथ स्क्वाट करना। सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं और सबसे छोटे वजन के साथ - 0.5-2 किग्रा।

महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों पर डम्बल के साथ व्यायाम

ऐसा मत सोचो कि छाती की मांसपेशियों पर महिलाओं के लिए डंबेल के साथ अभ्यास एक ही बार में इसे तीन आकारों में बढ़ाने में मदद करेगा। वे केवल इस क्षेत्र को कस सकते हैं और मांसपेशियों में कुछ मात्रा जोड़ सकते हैं। लेकिन फिर भी, आपको पूर्णता में उल्लेखनीय वृद्धि पर भरोसा नहीं करना चाहिए। हालांकि, उच्च स्तन किसी भी आकार में सुंदर होंगे।

• खड़े होने की स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं। बाहों को सिर के ऊपर उठाया जाता है, एक साथ जोड़ा जाता है और डम्बल को हथेलियों में पकड़ लिया जाता है। कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें और हाथों को इन्वेंटरी बैक के साथ रखें। साथ ही उन्हें सुचारू रूप से उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन या चार आठ।
• फर्श पर या एक बेंच पर लेटकर, आपको अपने हाथों को छाती के स्तर पर ऊपर उठाने की जरूरत है, जिसमें डम्बल जकड़े हुए हैं। सबसे पहले, आपको बस अपनी कोहनी को मोड़कर, पक्षों की ओर देखते हुए डम्बल को अपनी छाती पर मध्यम गति से खींचने की आवश्यकता है। फिर व्यायाम को थोड़ा और कठिन बनाएं। अब फैली हुई अवस्था में भुजाओं को तब तक फैलाया जाता है जब तक कि वे एक हाथ से दूसरे हाथ तक एक रेखा न बना लें और फिर से एक साथ आ जाएं। एक मिनट के ब्रेक के साथ वही तीन या चार आठ।
• महिलाओं के लिए डम्बल के साथ एक और व्यायाम फिर से एक सीधी स्थिति में किया जाता है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, रीढ़ सीधी। कलाइयों को बाहर की ओर रखते हुए भुजाओं को आगे बढ़ाया जाता है। डम्बल को अपनी ओर खींचते हुए, अपनी कोहनी को सावधानीपूर्वक मोड़ना आवश्यक है, और धीरे-धीरे उन्हें वापस लौटाएं। तीन या चार आठ।
• अगला तत्व आपको क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में शामिल होने की अनुमति देगा। घुटनों को नरम करना, और शरीर को थोड़ा आगे झुकाना, आपको अपने हाथों को छाती के स्तर तक उठाने की जरूरत है, उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें इस तरह रखें कि डम्बल अपने शीर्ष के साथ बिल्कुल फर्श पर दिखें। अब, सक्रिय आंदोलनों के साथ, पीछे की ओर ओवरलैप करना आवश्यक है, जैसे कि धक्का देना। दोहराव की संख्या समान है।

यह ध्यान देने योग्य है कि हथियारों के वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए डम्बल के साथ उपरोक्त अभ्यास काफी उपयुक्त हैं, हालांकि वे मुख्य रूप से छाती की मांसपेशियों पर लक्षित हैं। हालाँकि, विशेष रूप से हाथों पर लक्षित कुछ और तत्वों पर विचार करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा, न कि केवल इस क्षेत्र को प्रभावित करने वाले।

• डम्बल के साथ हाथ उनमें जकड़े हुए हैं जो ऊर्ध्वाधर शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकते हैं। पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग हैं। पहले झटके में, कोहनी मुड़ी हुई होती है, जिसके परिणामस्वरूप भुजाएँ छाती की ओर उठती हैं, फिर भी पक्षों पर टिकी रहती हैं। दूसरे पर, कोहनियाँ सीधी होती हैं, और भुजाएँ कंधों के साथ एक सीधी रेखा बनाती हैं। तीसरे पर, चाप को रेखांकित करते हुए, हाथ अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। तीन या चार आठ।
• फिर से खड़े होने की स्थिति में, लेकिन पैर पहले से ही कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। एक पैर थोड़ा आगे बढ़ता है, और अधिकांश भार उसी में स्थानांतरित हो जाता है। शरीर 45 डिग्री नीचे झुक जाता है, सहायक पैर के साथ उसी नाम का हाथ घुटने से थोड़ा ऊपर रहता है। डंबल शरीर के साथ स्थित मुक्त हाथ में जकड़ा हुआ है। धीरे-धीरे कोहनी को 90 डिग्री की स्थिति में मोड़ें और खोलें। दोहराव की संख्या हर जगह समान है।
• एक बेंच पर खड़े या बैठे, आपको अपनी बाहों को सीधी रेखा में फैलाने की जरूरत है। अपने कंधे मत उठाओ। कोहनी नीचे, कलाई ऊपर। अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। पहले झटके पर, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को सीधा करें, दूसरे पर, उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटा दें। तीन या चार आठ।

खूबसूरत बस्ट हर लड़की का सपना होता है। लेकिन अक्सर प्रकृति से हमें वह नहीं मिलता जो हम चाहते हैं। इसलिए उसके शरीर के बारे में शाश्वत परिसर। खेल बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

लिफ्टिंग एक्सरसाइज की मदद से आप छाती को कई आकारों से नहीं बढ़ाएंगे, लेकिन आप इसे फिट और अधिक आकर्षक बना देंगे। लड़की को खुद से जो कुछ भी चाहिए वह है दृढ़ता, एक अच्छा रवैया और साधारण व्यायामों का नियमित प्रदर्शन जो घर और जिम दोनों में किया जा सकता है।

लोच के लिए व्यायाम के एक सेट के पहले परिणाम, लड़कियों और महिलाओं के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों में वृद्धि या कमी कम से कम तीन सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद ध्यान देने योग्य हो जाएगी, लेकिन इसे रोका नहीं जा सकता, क्योंकि मुख्य प्रभाव अभी बाकी है।

दूसरा, बड़े आकार वाली महिलाओं के लिए बहुत महत्वपूर्ण नियम। आप व्यायाम करते होंगे स्पोर्ट्स ब्रा में या विशेष ट्रेनिंग टॉप मेंताकि आपकी स्तन ग्रंथि शिथिल न हो और त्वचा पर वापस न खिंचे।

यह भी तय करें कि आप प्रशिक्षण से क्या हासिल करना चाहते हैं, क्योंकि दोहराव और भार की संख्या इस पर निर्भर करती है। ऐसी महिलाएं हैं जो बहुत बड़े होने से पीड़ित हैं और इसे थोड़ा कम करना चाहती हैं। इस मामले में, आपको बड़ी संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव करने की ज़रूरत है, लेकिन साथ ही डंबेल के छोटे वजन का उपयोग करें। ठीक है, यदि आपके पास एक छोटा आकार है, तो इसे खेल में और भी छोटा नहीं बनाने के लिए, आपको छोटी संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, लेकिन डम्बल के बड़े वजन के साथ।

सबसे महत्वपूर्ण बात, इसे ज़्यादा मत करो! कक्षाओं की इष्टतम संख्या हर दूसरे दिन सप्ताह में 3 बार होती है। पेक्टोरल मांसपेशियों, किसी भी अन्य की तरह, आराम की जरूरत है, इसलिए दैनिक थकाऊ वर्कआउट से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

सिमुलेटर पर सबसे अच्छा अभ्यास

यदि आप अभी भी जिम में व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको त्वचा को कसने, लोच बहाल करने, एक सुंदर आकार बनाने और थोड़ी वृद्धि करने के उद्देश्य से एक खेल परिसर की आवश्यकता है। स्वयं स्तन, जिसमें एक वसायुक्त परत और एक स्तन ग्रंथि होती है, को पंप नहीं किया जा सकता है। लेकिन आप स्तन ग्रंथि के पीछे स्थित पेक्टोरल मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं.

क्रॉसओवर में खड़े होने पर हाथों का कम होना

क्रॉसओवर का काम कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, स्तनों सहित। यदि आप जिम जाते हैं, तो यह इंस्टॉलेशन आपके शस्त्रागार में शामिल होना चाहिए, चाहे आप कोई भी कॉम्प्लेक्स चुनें।

अपनी पीठ सीधी और एक पैर को थोड़ा आगे करके क्रॉसओवर के बीच में खड़े हो जाएं। ऊपरी ब्लॉकों के हैंडल को अपने हाथों से पकड़ें। अपने हाथों को फर्श के साथ लंबवत स्थिति में लाना शुरू करें और इसके समानांतर ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय अपने शरीर को स्थिर रखें। साँस छोड़ते हुए अपने हाथों को पास लाएँ। बड़े स्तनों वाली महिलाओं के लिए 25 पुनरावृत्तियों के 4 दोहराव, छोटे स्तनों के लिए 2 से 12 पुनरावृत्तियाँ.

क्रॉसओवर के निचले ब्लॉकों पर एक बेंच पर लेटे हुए हाथों की कमी

इस अभ्यास में न केवल छाती काम करती है, बल्कि सामने का डेल्टा भी.

एक स्थिति लें जब कंधे के ब्लेड बेंच पर मजबूती से टिके हों, पैर मुड़े हुए हों और फर्श पर टिके हों, पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा विक्षेपण हो। हम अपने ऊपर निचले ब्लॉकों के हैंडल को कम करते हैं और उन्हें फर्श के समानांतर फैलाते हैं। हाथ आने पर हम सांस छोड़ते हैं। 2 प्रतिनिधि में 15 प्रतिनिधि करें।

बेंच प्रेस

कार्य निष्पादित करते समय छाती, ट्राइसेप्स और पूर्वकाल डेल्टा।

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग मुड़े हुए हैं और फर्श पर टिके हुए हैं। कंधे के ब्लेड एक मामूली विक्षेपण के साथ बेंच के खिलाफ दबाए जाते हैं। जाने दो और बार को अपने ऊपर उठाओ। करना 20 दोहराव x 2 बार.

सिम्युलेटर "तितली" पर हाथों की कमी

"तितली" एक और स्थापना है, जिसके बिना एक भी चेस्ट कॉम्प्लेक्स नहीं है.

बटरफ्लाई सीट पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और पीठ को मजबूती से दबाएं। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। सिम्युलेटर के हैंडल पर हाथ। लाओ और हाथ फैलाओ।

बस्ट कम करने के लिए, 3 सेट के लिए 30 प्रतिनिधि करें, और छोटे स्तनों के लिए, 2 सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

डंबल उठाना, बेंच पर झुकना

प्रदर्शन करने के लिए एक बहुत ही सरल व्यायाम, लेकिन उसके लिए कम प्रभावी नहीं। अपने पैर को घुटने से मोड़ें और बेंच पर टिका दें। शरीर आगे की ओर झुका हुआ है। एक हाथ से बेंच पर आराम करें और दूसरे हाथ में डंबल लें। अपने हाथ को एक डंबल के साथ अपनी छाती तक उठाएं और इसे नीचे करें।

दोहराना 3 दोहराव में 30 बारएक विशाल बस्ट के लिए, 1 किलोग्राम वजन लें, और 15 2 सेट में 2 किलोग्राम वजन वाले छोटे स्तनों के लिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए जिम में अधिक उपयोगी अभ्यासों के लिए, वीडियो देखें:

क्या आप जानते हैं, ? इसके लिए विशेष प्रशिक्षण परिसर विकसित किए गए हैं।

अगर वह राहत बनाना और वजन कम करना चाहती है तो लड़की को किस खेल पोषण से शुरू करना चाहिए? से पता करें।

और आपको सही जंपिंग रोप के बारे में जानकारी मिलेगी जो वजन घटाने के लिए उपयोगी है, इसका इस्तेमाल करें और वजन कम करें!

घर पर प्रभावी चेस्ट वर्कआउट

बस्ट को टाइट करने के लिए जिम जाना जरूरी नहीं है, क्योंकि आप लड़कियों के लिए और घर पर भी प्रभावी ढंग से चेस्ट एक्सरसाइज कर सकते हैं। वांछनीय केवल एक चीज है 1 या 2 किलोग्राम के डम्बल खरीदें. लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो आप साधारण पानी की बोतलों से प्राप्त कर सकते हैं।

पुश अप

कोई भी ट्रेनर आपको बताएगा कि होम वर्कआउट के अधीन महिलाओं और लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को बढ़ाने और कसने के लिए व्यायाम के एक सेट में पुश-अप्स अपरिहार्य हैं। पुश-अप्स कई प्रकार के होते हैं। समय के साथ, आप प्रदर्शन की तकनीक को बदल सकते हैं।

जोर से लेटना, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। सर्वप्रथम अपने घुटनों पर 20 बार और फिर 15 बार सीधे पैरों से पुश-अप करें.

लेटे हुए डम्बल के साथ बेंच प्रेस

व्यायाम फिटबॉल और बिस्तर दोनों पर किया जा सकता है। पेक्टोरल मसल के अलावा ट्राइसेप्स भी काम करते हैं।.

बिस्तर के किनारे पर लेट जाएं ताकि आपके पैर और धड़ वजन पर हों। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और फर्श पर आराम करें। प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक लाएँ और फैलाएँ।

एक विशाल बस्ट के लिए, आपको 3 सेट में किलोग्राम डंबेल और 30 दोहराव की आवश्यकता है। एक छोटे आकार के लिए, आपको 2-3 किलोग्राम के डम्बल और 2 सेट में 15 दोहराव की आवश्यकता होती है।

डंबेल बेंच प्रेस

शुरुआती स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। अब अपनी बाहों को छाती से ऊपर उठाएं और नीचे करें। सेट और दोहराव की संख्या समान है।

फर्श पर हाथ फेरना

असंभव सरल और प्रतीत होता है अजीब व्यायाम. लेकिन दूसरी ओर, यह शानदार परिणाम देता है।

दो नियमित नैपकिन लें और उन्हें अपनी बाहों के नीचे रखें। घुटने टेकने की स्थिति लें, अपने हाथों पर झुकें ताकि शरीर का भार आपके हाथों पर हो, और आपके घुटने केवल समर्थन करें।

एक हाथ को आगे की ओर खिसकाएं और फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। फिर दूसरे हाथ से भी ऐसा ही। पूरा प्रत्येक हाथ के लिए 30 प्रतिनिधि

एक कुर्सी पर अपनी पीठ के बल खड़े हो जाएं, बैठ जाएं और अपने हाथों को कुर्सी पर रखें। अपने पैरों को बिना तनाव के अपने हाथों से अपने धड़ को ऊपर उठाएं। इन स्क्वैट्स को दोहराएं 3 सेट के लिए 20 बार।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर या जिम में कहीं भी वर्कआउट करते हैं, आप अपने बस्ट को खूबसूरत बना सकते हैं। इसे अधिक टोंड, लोचदार और बेहतर आकार में बनाना आपकी शक्ति में है।

इसके अलावा, यदि आप नियमित रूप से महिलाओं और लड़कियों के लिए छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने, बढ़ने या वजन कम करने, कसने (उठाने, खींचने) के लिए शारीरिक व्यायाम करते हैं, तो कई वर्षों तक सुंदरता और आकर्षण बनाए रखना आसान होता है। मुख्य, नियमित रूप से और व्यापक रूप से खेलों में शामिल हों और बुनियादी नियमों का पालन करेंआपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करने के लिए।

इस वीडियो से आप लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के व्यायाम के बारे में और जानेंगे:

लोचदार, टोंड स्तन महिलाओं का गौरव और पुरुषों की प्रशंसा हैं। लेकिन एक ठाठ नेकलाइन न केवल एक सौंदर्य आनंद है। यह विपरीत लिंग के लिए एक अवचेतन संकेत भी है कि एक आदमी के सामने एक सफल भावी माँ है, जो पूरी तरह से संतान पैदा करने में सक्षम है।

लड़ने के लिए कुछ है। और लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद, एक संतुलित आहार और छाती की त्वचा के लिए कॉस्मेटिक देखभाल के अलावा, घर पर स्तन लिफ्ट के लिए विचारशील और सबसे प्रभावी व्यायाम। लेकिन पहले - संक्षेप में महिला स्तन की व्यवस्था कैसे की जाती है।

महिला डिकोलिलेट के क्षेत्र को सशर्त रूप से दो घटकों में विभाजित किया जा सकता है: स्तन ग्रंथि, जिसमें मांसपेशी फाइबर नहीं होते हैं, और पेशी कोर्सेट जो इसका समर्थन करता है। आपस में - ग्रंथि को पोषण प्रदान करने के लिए, इसे ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति करने और ऑक्सीकरण उत्पादों को हटाने के लिए - वे संयोजी ऊतक द्वारा रक्त वाहिकाओं के एक नेटवर्क से जुड़े होते हैं।

तो, स्तन ग्रंथि में मांसपेशियां नहीं होती हैं। इसमें क्या शामिल होता है? मांसपेशियों के विपरीत, इन दो प्रतीत होने वाले सरल गोलार्द्धों में एक बहुत ही जटिल उपकरण होता है। और इसका उद्देश्य एक महिला द्वारा उसके मुख्य शारीरिक मिशन - मातृत्व और एक बच्चे को खिलाना है।

स्तन ग्रंथि

स्तन ग्रंथियां तीसरी और 6-7 वीं पसलियों के बीच छाती से सटे एक युग्मित बहुविकल्पीय गोलार्द्ध संरचना होती हैं, जिसमें छोटे प्रोट्रूशियंस - निपल्स होते हैं, जो एक एरोला से घिरे होते हैं और केंद्र में स्थित होते हैं। निप्पल में, जो कि एरोला के साथ मिलकर, बस्ट के बाकी हिस्सों की त्वचा से अलग एक गहरा रंजकता है, दूध नलिकाओं के अंत और कई तंत्रिका फाइबर स्थित हैं। वैसे, इंटरकोस्टल, सरवाइकल और शोल्डर सेक्शन के तंत्रिका तंतु छाती से गुजरते हैं, और यह सर्विकोथोरेसिक रीढ़ के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ कराह सकता है।

स्तन ग्रंथि का आंतरिक भराव कई ग्रंथियों के लोब होते हैं, जिन्हें वायुकोशीय पुटिकाओं से भरे लोब्यूल्स में विभाजित किया जाता है और दूध नलिकाओं द्वारा आपस में जोड़ा जाता है। यह संरचना अंगूर के गुच्छे की तरह दिखती है और दूध के स्राव के लिए जिम्मेदार ग्रंथीय विभाग कहा जाता है।इस स्थान पर फैली दुग्ध नलिकाओं द्वारा इसे निप्पल के ऊपर तक पहुँचाया जाता है।

स्तन ग्रंथियां लसीका वाहिकाओं और रक्त वाहिकाओं के साथ उनकी इसी स्थिति में व्याप्त हैं लिगामेंटस तंत्र का समर्थन करता है - कूपर के स्नायुबंधन।

ग्रंथियों का खंड ढीले ऊतकों से घिरा हुआ है - संयोजी और फैटी। यह इसके आधार के सापेक्ष स्तन ग्रंथि की गतिशीलता में योगदान देता है और बड़े पैमाने पर इसके बाहरी आकार को निर्धारित करता है। मादा बस्ट के प्रकार और रूपों के साथ-साथ मालिक के चरित्र के साथ उनके संबंध के विशेष वर्गीकरण भी हैं। लेकिन एक बात निश्चित है: प्रकृति में कोई दो बिल्कुल समान प्रतिमाएं नहीं हैं।और फिर भी, आदर्श महिला बस्ट का सूत्र मौजूद है, और यह ऐसे ज्यामितीय मापदंडों की विशेषता है:

• स्तन ग्रंथि का ऊपरी हिस्सा, मानसिक रूप से निपल्स के साथ चलने वाली एक क्षैतिज रेखा से आधे में विभाजित होता है, स्तन की मात्रा का 100% का 45% और निचला हिस्सा - बाकी सब कुछ (55%) बनाना चाहिए;
• एक ही रेखा के सापेक्ष निपल्स को 25 ° से 45 ° के कोण पर देखना चाहिए।

बेशक, आदर्श कसी हुई छाती उतनी ही दुर्लभ है जितनी कुख्यात पैरामीटर 90-60-90। लेकिन एक तरह से हर ब्रेस्ट अपने आप में परफेक्ट होता है।

पेशी कोर्सेट

पेक्टोरल मांसपेशियों को दो समूहों में बांटा गया है:

• सीधे छाती पर स्थित - आंतरिक, बाहरी और डायाफ्राम;
• कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियां।

सबसे विशाल पंखे के आकार का उत्तल पेक्टोरेलिस प्रमुख पेशी है। इसके नीचे एक चपटी पेक्टोरेलिस माइनर पेशी होती है, जिसके 4 दांत होते हैं और यह स्कैपुला से जुड़ी होती है।

छाती की मांसपेशियों के कार्यों में शामिल हैं:

• ऊपरी अंगों का समर्थन और, पीठ की मांसपेशियों के साथ, शरीर को मोड़ने, झुकाने और उठाने में भागीदारी;
• डायाफ्राम की मदद से सांस लेने की प्रक्रिया में भागीदारी।

स्तन कैसे दिखते हैं इससे क्या प्रभावित हो सकता है?

कई कारक हैं:

1. शरीर में वसा का संतुलन।आमतौर पर दुबली महिलाओं की स्तन ग्रंथियां दुबली महिलाओं की तुलना में अधिक प्रभावशाली होती हैं। यदि एक महिला तेजी से वजन कम करना शुरू कर देती है, तो एक नियम के रूप में, उसके स्तन भी कम हो जाते हैं। हमने एक अलग लेख में चर्चा की है।
2. गर्भावस्था और दुद्ध निकालना।इस महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, शरीर में हार्मोनल परिवर्तन के कारण, यह एक महत्वपूर्ण परिवर्तन से गुजरता है और पूर्ण हो जाता है। लेकिन इस मामले में स्थिति को ठीक करना काफी संभव है।
3. आयु। 20 वर्ष की आयु तक, बस्ट लगातार बढ़ता है और बनता है। वयस्कता के बाद, एस्ट्रोजेन अब इसके आकार और आकार को प्रभावित नहीं करता है। यहां, गर्भावस्था और प्रसव, वजन बढ़ना आदि पहले से ही ध्यान देने योग्य भूमिका निभाने लगे हैं। यह "बाल्ज़ैक उम्र" का उल्लेख करने योग्य है, जब कोलेजन उत्पादन में कमी, खिंचाव और लिगामेंटस के कमजोर होने के कारण प्राकृतिक शिथिलता की प्रक्रिया शुरू होती है। उपकरण, आदि
4. आनुवंशिकी।इस या उस परिवार की महिलाओं को देखने के लिए यह अनुमान लगाने के लिए पर्याप्त है कि यहां पैदा होने वाली लड़की के स्तन किस आकार और आकार के विकसित होंगे। दुर्भाग्य से, आनुवंशिकी इनमें से एक है।
5. धूम्रपान।सिगरेट में ऐसे यौगिक होते हैं जो इलास्टिन को नष्ट कर देते हैं। बस्ट सहित त्वचा का समग्र स्वर गिर जाता है, और स्तन ग्रंथि शिथिल होने लगती है।
6. प्लास्टिक सर्जरी।इनकी मदद से आप ब्रेस्ट के शेप को काफी हद तक बदल सकती हैं। लेकिन इस चरम उपाय का निर्णय लेने से पहले महिलाओं को बहुत कुछ सोचना चाहिए। सबसे कोमल, लेकिन एक ही समय में सर्जिकल हस्तक्षेप का प्रभावी तरीका -।

7 मुख्य पुल-अप आंदोलनों

जैसा कि हमें पता चला है, स्तन ग्रंथि अपने आधार के साथ पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी से जुड़ी होती है। क्या इसे उसकी पूर्व लोच देना संभव है और कौन से व्यायाम इसे प्राप्त कर सकते हैं? पेक्टोरल मांसपेशियों की वृद्धि, उनके धीरज में वृद्धि से स्तन के आकार में सुधार होगा, इसके पोषण, रक्त की आपूर्ति और लसीका जल निकासी में वृद्धि होगी और सैगिंग और प्रोलैप्स के लिए एक बाधा बन जाएगी। हम तुरंत ध्यान देते हैं कि नीचे दिए गए वर्कआउट के अलावा और भी बहुत कुछ हैं।

छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करते समय क्या महत्वपूर्ण है:

• अधिकतम सभी मांसपेशियों को काम करना जरूरी है। भार बहुआयामी होना चाहिए, क्योंकि। पेक्टोरल मांसपेशियों के मांसपेशी फाइबर विभिन्न कोणों पर स्थित होते हैं।
• अनुचित चोट के बिना शिथिल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक महत्वपूर्ण है। निश्चित रूप से वार्म-अप और कूल-डाउन।
• पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्ट्राइक में विभिन्न प्रतिकर्षण (टेनिस, बास्केटबॉल, वॉलीबॉल), तख्तों के लिए उत्कृष्ट अभ्यास हैं। लेकिन सबसे ठोस परिणाम प्रगतिशील प्रतिरोध वाले भार से आते हैं। उनमें से - ।

1. घुटने का पुश-अप

छाती, कंधे की कमर, पीठ, पेट और ट्राइसेप्स की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक बेसिक मल्टी-जॉइंट फ्री वेट एक्सरसाइज है। मानक फुल-लेंथ पुश-अप्स और अन्य किस्मों के विपरीत, चूंकि यह पैरों से कुछ भार लेता है, और तदनुसार, प्रदर्शन करना आसान होता है।

1. प्रवण स्थिति से, हथेलियों और घुटनों पर 90 ° के कोण पर ध्यान केंद्रित करें और पैर शीर्ष पर पार हो जाएं। सीधी भुजाएँ (हथेलियाँ कंधों के नीचे होती हैं और उँगलियों से आगे की ओर देखती हैं) और मुड़े हुए पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, पूरा शरीर एक समान झुका हुआ विकर्ण बनाता है।यह शुरुआती स्थिति है।
2. श्वास लें और अपनी कोहनी को झुकाकर अपने धड़ को तब तक नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले।
3. नीचे की तरफ पुश करें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शुरुआती स्थिति में आ जाएँ।

10-12 बार पुश अप करें, आधे मिनट के ब्रेक के साथ 3 सेट करें।

तकनीकी गलतियां न करें:

• नीचे जाते समय, अपनी कोहनी को शरीर से दूर न फैलाएं - इससे कंधे पर भार पड़ सकता है और चोट लग सकती है;
• श्रोणि को देखें - इसे न तो शिथिल होना चाहिए और न ही ऊपर उठना चाहिए, लेकिन काम में लसदार मांसपेशियों को शामिल करने के कारण एक सीधी रेखा बनानी चाहिए;
• अपनी कलाइयों को अप्राकृतिक स्थिति और मजबूत दबाव से ओवरलोड करने से बचने के लिए स्ट्रेच करें;
• अपनी बाहों की ताकत का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें, और ऐसा नहीं कि आपको नीचे गिरा दिया गया हो।

ध्यान!पुश-अप्स के इस हल्के संस्करण का उपयोग केवल पहली बार करें, जब तक कि आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, उस पर लटके नहीं, जितनी जल्दी हो सके सामान्य क्लासिक पुश-अप्स पर जाएं।

2. क्लासिक पुश-अप्स

लड़कियों में पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए क्लासिक पुश-अप्स एकदम सही हैं। कंधे की कमर, पीठ, एब्स, ट्राइसेप्स की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, और व्यायाम के पिछले संस्करण के विपरीत, पैर भी।

तकनीक - घुटनों से पुश-अप्स की तरह, लेकिन शुरुआती स्थिति में पैर की उंगलियों पर जोर दिया जाता है।

10-12 बार पुश-अप्स करें, 3 सेट करेंआधा मिनट के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या को 20 तक लाएं और सेट के बीच के ब्रेक को 10-15 सेकंड तक कम करें।

3. हथेलियों को सिकोड़ना

पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियां काम में शामिल हैं, ट्राइसेप्स को शामिल करना एक गलती है। कमजोर मांसपेशियों वाले शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है और शक्ति प्रशिक्षण के लिए अंतिम आइसोमेट्रिक अभ्यास के रूप में।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आपकी पीठ सीधी हो, अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर अपने सामने कोहनियों पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को एक साथ रखें और उन्हें सीधा (प्रार्थना मुद्रा) रखें।
2. श्वास लें, 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और अपनी छाती को हवा से भरते हुए, अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ आराम देकर पेक्टोरल मांसपेशियों के लगातार अधिकतम संकुचन करें।

10 सेकंड के लिए 5-8 बार दोहराएं 10-15 सेकंड के ब्रेक के साथ। धीरे-धीरे 20 सेकंड तक काम करें।

यह दिलचस्प है!भुजाओं को सिर के ऊपर बंद करके या बंद हाथों को बारी-बारी से बायीं और दायीं छाती की ओर ले जाकर व्यायाम में विविधता लाई जा सकती है।

4. "दीवार पर जोर"

काम में छाती और कंधों की मांसपेशियां शामिल होती हैं, तनाव और खिंचाव होता है। व्यायाम कहीं भी किया जाता है जहां द्वार होते हैं। अच्छी बात है।

1. प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को द्वार या दीवार के किनारों पर कोहनी पर थोड़ा झुककर आराम करें, और उन्हें अपने हाथों से आगे की दिशा में दबाना शुरू करें - लगभग 1-3 मिनट।
2. थोड़ा आगे झुकें और 1-3 मिनट के लिए नीचे धकेलते रहें।

तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे।

5. डंबल प्रेस को इनक्लाइन करें

महिलाओं और लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को उठाने के लिए एक अत्यंत प्रभावी व्यायाम। काम में बस्ट की बड़ी और छोटी मांसपेशियां, डेल्टास और कोरैकॉइड कंधे, पसलियों की मांसपेशियां, कंधे के ब्लेड और हाथों की मछलियां शामिल हैं।

1. 20°-30° के झुकाव के साथ एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को अपने बगल में फर्श पर रखें, अपने अग्रभागों को डम्बल के साथ 90° ऊपर उठाएं। कोहनियों की स्थिति अलग छाती के स्तर के ठीक नीचेडम्बल - उच्चतर।
2. श्वास लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सीधे बाहों पर डम्बल को निचोड़ें, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड की देरी के बाद, भुजाएँ नीचे आ जाएँगी।

लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ 10-12 प्रेस के 3-4 सेट करें।

6. एक क्षैतिज बेंच पर लेटे हुए डम्बल को वायर करना

पेक्टोरेलिस प्रमुख मांसपेशी काम करती है, कंधों और पसलियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह कदम कारगर है।

1. एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं, कोहनी पर आंखों के स्तर तक थोड़ा झुकें, हाथ एक दूसरे को देखते हैं।
2. श्वास - भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना, नीचे के बिंदु पर थोड़ी देरी, साँस छोड़ते समय - एक नया उदय।

12 तनुकरण के 4 सेट करें।

7. पुलोवर व्यायाम

बड़े पेक्टोरल और

नमस्कार प्रिय पाठक! इस पोस्ट का विषय डम्बल के साथ छाती का व्यायाम है। मैं आपको सबसे प्रभावी अभ्यास दिखाऊंगा जो सचमुच आपकी छाती की मांसपेशियों को विस्फोट कर देगा, जिससे उनकी ताकत और मांसपेशियों में वृद्धि होगी।

डम्बल शक्तिशाली, सुंदर और सममित पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छे उपकरणों में से एक हैं। आंदोलनों की विविधता, व्यायाम की विस्तृत श्रृंखला, प्रत्येक हाथ पर स्वतंत्र भार के लिए धन्यवाद, आप बड़ी मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। और कोई भी बेंच प्रेस डम्बल के साथ व्यायाम के रूप में छाती की मांसपेशियों को ऐसा आकार और द्रव्यमान नहीं दे सकता है।

छाती पर सभी व्यायाम, एक नियम के रूप में, डेल्टॉइड मांसपेशियों को पूरी तरह से विकसित करते हैं। प्रेस भी ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से पंप करते हैं। खासकर अगर डम्बल भारी हैं।

डम्बल के साथ सबसे अच्छा छाती का व्यायाम

सभी बुनियादी छाती अभ्यास एक विशेष एथलेटिक बेंच पर एक चर कोण के साथ किए जाते हैं।

आइए सबसे शक्तिशाली और उपयोगी आंदोलनों से शुरू करें। नीचे चर्चा किए गए सभी अभ्यासों को वीडियो में देखा जा सकता है।

छाती, ट्राइसेप्स और डेल्टॉइड मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह एक शक्तिशाली व्यायाम है।

अगर आप नहीं जानते कि हाथों में भारी डम्बल लेकर बेंच पर कैसे लेटना है, तो इन तस्वीरों को देखें। डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें, फिर धीरे से पीछे की ओर झुकें, जबकि डंबल को अपने कूल्हों से उठाएं और उन्हें वांछित प्रारंभिक स्थिति में स्थानांतरित करें।

डंबल बेंच प्रेस कैसे करें

अपने कंधों पर झुकी हुई भुजाओं में डम्बल के साथ एक बेंच पर लेट जाएँ। अपनी कोहनियों को भुजाओं की ओर फैलाएं। बेंच पर लेट जाएं ताकि आपका सिर नीचे न लटके बल्कि बेंच पर लेट जाए। अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, अपने नितंबों को कस लें, अपने सिर के पिछले हिस्से को बेंच पर मजबूती से दबाएं।

शक्तिशाली रूप से डम्बल को सीधे ऊपर दबाएं। अपनी भुजाओं को ऊपर की स्थिति में थोड़ा झुका कर रखें।

डम्बल को निचोड़ें ताकि वे शीर्ष पर एक दूसरे को स्पर्श करें। एक पल रुको। फिर धीरे-धीरे डम्बल को शुरुआती स्थिति में नीचे करें। अपनी भुजाओं को मोड़ते समय अपनी कोहनियों को बाहर की ओर रखना याद रखें। आंदोलन के तल पर अपनी छाती की मांसपेशियों में एक सुखद खिंचाव महसूस करें। डम्बल को फिर से ऊपर दबाएं। वांछित संख्या में दोहराव करें।

साँस

भुजाओं को फैलाते समय जोर से सांस छोड़ें, झुकते समय छाती में जोर से उठकर गहरी सांस लें।

व्यायाम विवरण:
अभ्यास के अंत में खड़े होने के लिए, आप सावधानी से डम्बल को फर्श पर रख सकते हैं। और जब वे भारी होते हैं, तो दृष्टिकोण की शुरुआत में उसी प्रक्रिया का पालन करना बेहतर होता है, जब लेटना जरूरी था, लेकिन केवल विपरीत क्रम में।
पार्टनर के साथ मिलकर काम करना सबसे अच्छा है। वह शुरुआत में डम्बल देगा और उन्हें फर्श पर नीचे लाने में मदद करेगा।

डंबल बेंच प्रेस को झुकाएं

इस अभ्यास को अक्सर डंबल इनक्लाइन प्रेस के रूप में जाना जाता है।

अपनी बाहों में डम्बल के साथ एक झुकी हुई बेंच पर अपने कंधों पर झुकें। प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, आप पहले डम्बल को फर्श से ले सकते हैं, उन्हें अपनी छाती पर फेंक सकते हैं, और फिर बेंच के किनारे पर बैठ सकते हैं और झुके हुए हिस्से पर लेट सकते हैं। इससे पहले कि आप डम्बल दबाना शुरू करें, अपनी कोहनी को साइड में फैला लें।

डंबल बेंच प्रेस को झुकाएं

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को लंबवत ऊपर की ओर शक्तिशाली रूप से दबाएं। पूरे आंदोलन के दौरान अपने अग्रभागों को लंबवत रखने का प्रयास करें। महत्वपूर्ण वजन आपको अनैच्छिक रूप से ऐसा करने के लिए मजबूर करता है, जो स्वाभाविक है। डम्बल को थोड़ा ऊपर रखें (बहुत अच्छा अगर वे थोड़ा स्पर्श करते हैं), फिर धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, उन्हें अपने कंधों तक कम करें। अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करें। सांस छोड़ते हुए फिर से डंबल को ऊपर की ओर दबाएं। वांछित संख्या में दोहराव करें। डम्बल को एक निरंतर गति में दबाएं और नीचे करें।

साँस

डम्बल को निचोड़ते समय जोर से सांस छोड़ें, जब अपनी बाहों को झुकाएं तो गहरी सांस लें।

एक झुकी हुई बेंच पर डंबल बेंच प्रेस का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी बंडल (कॉलरबोन के क्षेत्र में) को विकसित करना है। इस विशेष भाग का विकास कॉलरबोन क्षेत्र में धड़ को एक पूर्ण सौंदर्य उपस्थिति देता है। व्यायाम डेल्टोइड्स और ट्राइसेप्स पर भी अच्छा काम करता है।
जब आप पहली बार इस अभ्यास का प्रयोग शुरू करते हैं, तो बेंच का कोण लगभग 45 डिग्री होना चाहिए। भविष्य में, आप 30, 60 या 15 डिग्री के ढलान का उपयोग कर सकते हैं। छाती की मांसपेशियों के व्यापक विकास के लिए यह आवश्यक है।

झूठ बोलना डंबेल फैल गया

हम एक क्षैतिज बेंच पर लेट गए। डम्बल के साथ हाथ ऊपर की ओर खिंचे हुए हैं और कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए हैं। पीठ के खिलाफ सिर के पिछले हिस्से को मजबूती से दबाया जाता है। पैर फर्श पर मजबूती से टिके हुए हैं, नितंब तनावपूर्ण हैं।

लेटे हुए डंबल कर्ल कैसे करें

धीरे से डम्बल को बिल्कुल साइड में फैलाएं। उसी समय, अपनी बाहों को बहुत अधिक न मोड़ें ताकि डंबल वायरिंग को बेंच प्रेस में न बदल दें। यदि आप अपनी बाहों के ध्यान देने योग्य झुकने के बिना डम्बल को फैला नहीं सकते हैं, तो वजन बहुत बड़ा है। जितना हो सके डम्बल को नीचे करें। अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस करें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को उसी रास्ते से उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ। शीर्ष पर न रुकें और फिर से डंबल को साइड में फैलाना शुरू करें। वांछित संख्या में दोहराव करें।

साँस

अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक फैलाते समय, गहरी साँस लें, जबकि कम करते हुए - साँस छोड़ें।

इस एक्सरसाइज में डंबल का वजन डंबल बेंच प्रेस की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम होना चाहिए।

झुकी हुई बेंच पर लेटी हुई डंबल पंक्ति

झुकी हुई बेंच पर पड़े डम्बल के लेआउट से पेक्टोरल मांसपेशियों, डेल्टॉइड मांसपेशियों, बाइसेप्स के ऊपरी बंडल विकसित होते हैं।

हम एक झुकी हुई पीठ के साथ झुकी हुई बेंच पर लेट गए। झुकाव कोण 30 से 45 डिग्री तक। डम्बल के साथ हाथों को लंबवत ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है और कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है।

झुकी हुई बेंच पर डंबल कर्ल कैसे करें

गहरी सांस लेते हुए धीरे से डंबल को साइड में फैलाएं। डम्बल की गति का प्रक्षेपवक्र एक ऊर्ध्वाधर विमान में होना चाहिए। जब तक आप अपनी छाती की मांसपेशियों में सुखद खिंचाव महसूस न करें तब तक डंबेल को पक्षों से कम करें। फिर उसी रास्ते से सांस छोड़ते हुए डंबल उठाएं। डम्बल प्रजनन करते समय, अपनी कोहनी को बहुत अधिक न मोड़ें ताकि वायरिंग को बेंच प्रेस में न बदल दें। अगर आपको करना है, तो वजन बहुत बड़ा है। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करें।

साँस

डम्बल प्रजनन करते समय, गहरी साँस लें, कम करते समय - साँस छोड़ें।

झुका हुआ डंबेल उठाना ऊपरी छाती की मांसपेशियों (कॉलरबोन के क्षेत्र में) और डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने के हिस्सों को विकसित करता है।
इस तरह के लेआउट में डम्बल का वजन क्षैतिज बेंच पर लगभग 20-30% की तुलना में कम होना चाहिए।

पुलोवर डंबल के साथ एक बेंच पर पड़ा हुआ है

पुल-ओवर छाती को फैलाता है, ट्राइसेप्स, छाती की मांसपेशियों, निचले ट्रैपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी को विकसित करता है।

अपने हाथों में एक डंबल लेकर एक बेंच पर लेट जाएं। इसे दोनों हाथों से गर्दन या किसी एक प्लेट से सममित रूप से लें। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उन्हें कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें। व्यायाम करते समय उन्हें कोहनियों पर न मोड़ें।

ऊपर कैसे खींचे

अपने सिर के पीछे डंबल को धीरे से नीचे करें। अपनी छाती, लेट्स और एब्स में खिंचाव महसूस करें। फिर सख्ती से डंबल को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं।

साँस

हाथों को सिर के पीछे नीचे करते हुए गहरी सांस लें। प्रारंभिक स्थिति में उठते समय - जोर से साँस छोड़ें।

व्यायाम का विवरण: आप फर्श पर लेटकर पुल-ओवर कर सकते हैं, हालांकि आप छाती को अच्छी तरह से स्ट्रेच नहीं कर पाएंगे। लेकिन आप भारी वजन का इस्तेमाल कर सकते हैं।
व्यायाम अच्छी तरह से छाती को बढ़ाता है, स्ट्रेचिंग और गहरी सांस लेने के लिए धन्यवाद। आमतौर पर पुल-ओवर 15-20 रेप्स में किया जाता है। लेकिन कभी-कभी इसे विशुद्ध रूप से शक्ति व्यायाम के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, क्योंकि इसमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - छाती और पीठ की मांसपेशियां, ट्राइसेप्स और एब्स।

डम्बल के साथ छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कैसे करें

डम्बल के साथ छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सामान्य नियम इस प्रकार है। सबसे भारी वजन बेंच प्रेस में होना चाहिए। थोड़ा कम - बेंच प्रेस में एक झुकी हुई बेंच पर। वजन में अगला पुल-ओवर है। सबसे हल्का डम्बल लेटी हुई और झुकी हुई पंक्तियों में होना चाहिए।

प्रत्येक अभ्यास 8-12 दोहराव के 3-4 सेटों में किया जाता है। यह मत भूलो कि आपको अन्य बड़े मांसपेशी समूहों को भी प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है: पैर, पीठ, कोर की मांसपेशियां।

जरूरी नहीं है कि इन सभी एक्सरसाइज को एक ही बार में एक्सरसाइज के एक सेट में ही इस्तेमाल किया जाए। सबसे अच्छे संयोजन हैं:

डंबल बेंच प्रेस + इंक्लाइन बेंच प्रेस + पुल-ओवर

इनक्लाइन डंबल प्रेस + लेट डंबल रेज + पुल ओवर

कुछ महीनों के लिए पहला संयोजन करें। फिर एक और दो महीने - व्यायाम का दूसरा संयोजन।

यदि संभव हो, तो डम्बल और एक बारबेल के साथ-साथ सिमुलेटर पर व्यायाम को मिलाएं।

अब आप जानते हैं कि डम्बल के साथ छाती का सबसे अच्छा व्यायाम।

अन्य डम्बल व्यायाम, सहायक पोस्ट

डंबल एक्सरसाइज - डंबल जिम्नास्टिक पर वेबिनार

जिम जाने के लिए हर आधुनिक महिला के पास खाली समय नहीं है। लेकिन यह आंकड़ा का पालन नहीं करने का जोखिम उठाने का कोई कारण नहीं है। आखिरकार, एक अच्छा आकार और शारीरिक फिटनेस का स्तर न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि एक लचीला शरीर भी है जो आपको अधिक आकर्षक दिखने और आत्मविश्वास महसूस करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, घर पर प्रदर्शन करने के लिए कई तरह के वर्कआउट तैयार किए गए हैं, जो आपको एक उत्कृष्ट फिगर बनाने की अनुमति देंगे। और यह लेख आपको बताएगा कि महिलाओं के लिए डम्बल के साथ कौन से व्यायाम हैं जो हाथों की राहत को सुंदर बनाते हैं, साथ ही पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए एक कार्यक्रम भी।

डम्बल हर जिम की एक अनिवार्य विशेषता है, क्योंकि वे बहुक्रियाशील हैं और एक ही समय में सभी उपकरणों के लिए उपलब्ध हैं। और घर पर, उनकी मदद से आप मांसपेशियों को थोड़ा पंप कर सकते हैं, जोड़ों को मजबूत कर सकते हैं और हड्डियों में आवश्यक खनिजों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।

बिजली भार के साथ शारीरिक अभ्यास की योजना बनाते समय, परिसर को ठीक से योजना बनाना और आवश्यक उपकरण का चयन करना आवश्यक है। साथ ही, उपकरणों के इष्टतम वजन को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक भारी डंबेल के साथ व्यायाम न केवल "पंप ओवर" कर सकता है, बल्कि घायल भी हो सकता है।

सबसे पहले, डम्बल के साथ प्रशिक्षण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ाना चाहते हैं और राहत को ठीक करना चाहते हैं, और अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं। जो महिलाएं आर्म एरिया में वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें डंबल एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा की परत को मांसपेशियों के ऊतकों से बदलने से काम नहीं चलेगा। पहले आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की जरूरत है, फिर डम्बल के साथ व्यायाम के एक सेट के साथ त्वचा को कस लें। अन्यथा, आप वांछित प्रभाव के विपरीत प्राप्त कर सकते हैं। साथ ही, लड़कियों के लिए डंबेल के साथ ताकत अभ्यास घर पर बाहों की मांसपेशियों को कसने, हड्डियों और शरीर को पूरी तरह से मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

इन्वेंट्री चुनते समय, आपको इसकी विविधता पर ध्यान देना चाहिए। इसलिए, उदाहरण के लिए, होम वर्कआउट के लिए आप डम्बल खरीद सकते हैं:

• टाइप-सेटिंग (धुरी पर पैनकेक खराब होने के साथ);
• विभिन्न प्रकार के कोटिंग (विनाइल, नियोप्रिन, रबर) के साथ अलग-अलग वजन।

उन महिलाओं और लड़कियों के लिए जो घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करती हैं, बाद वाले को अधिक सुविधाजनक माना जाता है। वे अधिक सौंदर्यवादी रूप से मनभावन दिखते हैं, और साथ ही, उपकरण कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण दोनों के लिए एकदम सही हैं।

यह दो जोड़ी खरीदने के लिए पर्याप्त है: एक 1 किग्रा और एक 2 किग्रा। उन महिलाओं के लिए जो बाजुओं और पेक्टोरल मांसपेशियों की राहत को थोड़ा समायोजित करना चाहती हैं, यह सेट एकदम सही है।

वर्कआउट शुरू करने से पहले

शक्ति भार के साथ व्यायाम के महान लाभों के बावजूद, उनके अपने मतभेद हैं। महिलाओं के लिए डम्बल व्यायाम केवल तभी किया जा सकता है जब उन्हें निम्नलिखित बीमारियाँ न हों:

• दमा;
• उच्च रक्तचाप;
• दिल के रोग।

आपको मासिक धर्म के दौरान गर्भवती महिलाओं और लड़कियों के लिए भी जटिल प्रदर्शन नहीं करना चाहिए।

यदि आपको रीढ़, पीठ, थायरॉयड ग्रंथि से जुड़ी बीमारियां हैं, तो आपको घर पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

जब घर पर एक जटिल प्रदर्शन करना शुरू करते हैं जिसमें बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम होता है, तो आपको पहले वार्म-अप करना चाहिए।

वार्म-अप अभ्यास का एक सेट

इस कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो मांसपेशियों की छाती और अन्य ऊतकों को गर्म करने में मदद करेंगे, उन्हें आगामी भार के लिए तैयार करेंगे। कुल तीन अभ्यास हैं:

1. प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, हाथ कमर पर हों। शरीर को बाईं ओर मोड़ते हुए, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं। फिर हम शरीर को दाईं ओर मोड़ते हैं, फिर से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। प्रत्येक पक्ष के लिए इन शरीर आंदोलनों को 10 बार करने की सिफारिश की जाती है।
2. प्रारंभिक स्थिति - पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए सीधे खड़े हों। हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं और प्रत्येक दिशा के लिए 8 बार व्यायाम करते हुए उन्हें आगे-पीछे घुमाना शुरू करते हैं।
3. सोफे, बिस्तर या दीवार से पुश-अप्स करें। पेक्टोरल मांसपेशियों और बाजुओं के पर्याप्त गर्म होने के लिए, 30 दोहराव किए जा सकते हैं।

चलिए ट्रेनिंग शुरू करते हैं

ये अभ्यास बाहों और पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी होते हैं, यदि धीरे-धीरे पर्याप्त रूप से किया जाता है, तो पेट और नितंबों को एक ही समय में खींचा जाता है। महिलाओं के लिए घर पर शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, आपको आधा किलोग्राम या 1 किग्रा लेने की आवश्यकता है।

आप वीडियो पर कॉम्प्लेक्स से परिचित हो सकते हैं, जिसमें पेक्टोरल मसल ग्रुप, आर्म्स के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।

लेकिन याद रखें, लड़कियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, आपको अनुक्रम का पालन करना चाहिए। वार्म-अप से शुरू करके, लोड को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। नहीं तो चोट या मोच आने का खतरा है।

नौसिखियों के लिए ध्यान दें

महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम तभी प्रभावी होगा जब आप नियमित रूप से सिफारिशों का पालन करें, उचित पोषण का पालन करें और बुरी आदतों को छोड़ दें। एक एकीकृत दृष्टिकोण आपको घर पर वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में मदद करेगा।

महिलाओं के स्तनों, भुजाओं और कंधों को अधिक सुंदर और सुंदर बनाने के लिए, शारीरिक गतिविधियों के अलावा, ताजी हवा में अधिक चलने की भी सिफारिश की जाती है। और घर पर - संगीत के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करें।