אימון אוטוגני הוא שיטה אקטיבית המשמשת בפסיכיאטריה להגברת יכולות הגוף. הטכניקה מבוססת אך ורק על היפנוזה עצמית, כאשר אדם שולט בתרגילים מיוחדים ולומד בהדרגה להירגע, לווסת את מצבו הנפשי, הדופק, זרימת הדם והנשימה שלו. ללא קשר לגיל, רווחה ומאפיינים אישיים אחרים של אדם, אימון אוטומטי יהיה דרך מצוינת ויעילה להתמודד עם לחץ.
מכיוון שהשיטות האוטוגניות הקיימות הן אוניברסליות, כל אחד יכול ללמוד כיצד להשפיע על הגוף שלו ולבטל בזמן בעיות הקשורות למצב הפסיכולוגי או הפיזיולוגי.
אימון אוטוגני הוא המצאה של הפסיכיאטר הגרמני יוהן שולץ.הוא יצר אותו ב-1932, כשהבחין שהמטופלים שלו, שהיו תחת השפעת היפנוזה, חוו כבדות וגם חום בגוף, אז הוא פיתח מגוון שלם של תרגילים מיוחדים, שבאמצעותם יכול המטופל עצמו להציג את עצמו. מצב היפנוטי ולחוות תחושות דומות. . בשל התרחבות כלי זרימת הדם הפעילה אל נימי העור, אדם מרגיש כאילו חום מתפשט בגופו, והכבדות הופכת לתוצאה של הרפיית שרירים. שולץ גם שם לב שכאשר המטופל מבטא מנטלית את הנוסחאות שהובעו על ידי הרופא, השיפור התרחש הרבה יותר מהר. הרופא הגרמני הצליח לגלות את החשיבות של ביטויי דיבור פשוטים או נוסחאות היפנוזה עצמית כביכול, שניתן להשתמש בהן באופן עצמאי למטרות פסיכותרפויטיות.
כפי שמציינים מומחים, בעת ביצוע תרגילים אוטוגניים, חשוב מאוד לטפל בתהליך באופן פסיבי, מבלי לצפות לתוצאות ספציפיות. ראוי לומר כי האנשים שלמדו טכניקה זו, לרוב, הראו רק משוב חיובי. כיום, המטרה העיקרית של אימון אוטוגני הפכה לעלייה בעמידות ללחץ, מכיוון שלחץ, כידוע, הוא מכת מדינה של ממש בחברה המודרנית. למעשה, מדובר בטכניקה פסיכיאטרית מונעת בלעדית שיכולה למנוע התפתחות של מחלות רבות, ובמקרים מסוימים להגביר את יעילות הטיפול בהן.
יתרונות פסיכולוגיים ופיזיולוגיים
אימון אוטוגני יכול להביא יתרונות לאין ערוך, הן מנקודת מבט פסיכולוגית והן מבחינה פיזיולוגית. אם אנו מדברים אך ורק על השפעות פסיכולוגיות, אז עבור מטופלים רבים, שיטות יומיומיות עוזרות להפחית חרדה, להתגבר על עייפות כרונית, עצבנות, להגביר את ההתנגדות ללחץ ואת סף הכאב. הפרקטיקה הרפואית מכירה מקרים שבהם אנשים התמודדו ביעילות עם פוביות ומצבים אובססיביים בעזרת אימון אוטומטי, ספורטאים שיפרו את התוצאות שלהם על ידי התגברות על ההתרגשות לפני התחרות. ניתן להביא עוד דוגמאות רבות להשפעה המיטיבה של טכניקה זו על מצבו הנפשי של אדם.
עבור אדם מודרני, אימון אוטומטי יכול להיות דרך יעילה להפיג חרדה לפני פגישה עסקית, בחינות, דיבור בפני קהל וכו'. בנוסף, על ידי לימוד שליטה עצמית והרפיה, אתה יכול להשיג את התוצאות הטובות ביותר בכל סוג של פעילות.
מנקודת המבט של הפיזיולוגיה, אימון אוטוגני תורם לשיקום גוף האדם. לאחר שליטתו בטכניקות הרפיה, אדם יכול לשלוט באופן עצמאי בקצב הלב, הנשימה, מתח השרירים ואפילו רמת הכולסטרול בדם. בשל זרימת הדם המוגברת לגפיים, מחלת ריינו אף מטופלת בעזרת טכניקות אוטוגניות. כמו כן, עם עלייה בפעילות גלי אלפא של המוח, מתרחשת הרפיה של התודעה.
ישנם מחקרים המוכיחים כי טכניקות אוטוגניות מביאות הקלה גם לחולים הסובלים מאסטמה של הסימפונות, שיגרון, הפרעות עיכול, סוכרת, שחפת, מיגרנות ומצבים פתולוגיים אחרים. מומחים מאמינים שאימון אוטוגני יכול לשפר את יעילות הטיפול בסרטן.
טכניקת ביצוע
האימון האוטוגני הקלאסי לפי שולץ מורכב משני שלבים עיקריים. השלב הנמוך ביותר כולל הרפיית שרירים ישירה, שמטרתה לגרום לתחושת כבדות בכל חלק בגוף, כמו גם שליטה על קצב הלב והנשימה. הרמה הגבוהה ביותר היא כבר מדיטציה אוטוגנית, כלומר ללמוד להיכנס למצבי טראנס.
על מנת שהאימון האוטומטי יתבצע ביעילות מרבית, יש צורך לעמוד במספר תנאים במהלך יישומו:
- יש לתרגל במקום שקט עם אור מאופק;
- חשוב שתהיה מוטיבציה גבוהה ומוכנות לפעולה;
- על המתרגל להיות בעל רמה רציונלית של ויסות עצמי;
- במהלך האימון, יש צורך לשמור על תנוחת גוף מסוימת (תנוחות קיימות לאימון אוטומטי יידונו להלן);
- גירויים חיצוניים לא צריכים להפריע לשיעור;
- להתמקד בתחושות הגוף שלך.
אימון אוטוגני מבוסס על המנגנונים הבאים:
השלב הנמוך ביותר
השלב הראשון או הנמוך ביותר באימון אוטוגני לפי שולץ הוא שישה תרגילים בסיסיים שניתן לבצע באחת משלוש תנוחות. העמדה הראשונה היא מה שנקרא "תנוחת קוצ'ר", כאשר אדם יושב על כיסא עם ראשו מושפל מעט, ידיו רפויות על ירכיו ורגליו פשוקות. המיקום השני הוא תנוחת השכיבה עם כפות הידיים מושטות בחופשיות לאורך הגוף. העמדה השלישית היא שכיבה בכיסא, כשהידיים מונחות בחופשיות על משענות היד או הירכיים. בכל שלוש התנוחות, העיניים צריכות להיות עצומות.
עם אימון אוטוגני, ניתן לבצע תרגילים בכל אחת מהתנוחות לעיל. התרגילים עצמם הם הגייה מחשבתית של נוסחאות היפנוזה עצמית. לכן, המטרה של התרגיל הראשון מתוך שישה היא להרפות את השרירים, אשר מושגת על ידי חזרה על הנוסחאות הבאות:
"אני מרגיש כובד בזרוע הימנית", "אני מרגיש כובד בזרוע השמאלית", "אני מרגיש כובד בשתי הידיים", "אני מרגיש כובד ברגליים", "אני מרגיש כובד בכל הגוף".
יש לבטא את הטקסטים של הנוסחאות מבחינה נפשית חמש או שש פעמים. כבר בתחילת התרגול, אנשים רבים מבחינים בחומרה, הממוקמת במרפקים. על ידי תרגול קבוע, אתה יכול ללמוד לגרום לכבדות דומה בכל הגוף. מכיוון שהמטרה העיקרית של אימון זה היא הרפיה, יש צורך להמשיך בו עד שתחושת הכובד הופכת לאחידה. לאחר מכן, אתה יכול לנסות את התרגיל השני, שמטרתו לעורר תחושת חום:
"אני מרגיש חום ביד ימין", "אני מרגיש חום ביד שמאל", "אני מרגיש חום בשתי הידיים", "אני מרגיש חום ברגליים", "אני מרגיש חום בכל הגוף".
הנוסחה של התרגיל השלישי תאפשר לך לשלוט בקצב הלב שלך:
"דופק הלב שלי רגוע ואחיד".
התרגיל הרביעי נוצר כדי לווסת את תפקוד הנשימה:
"הנשימה שלי רגועה ואחידה לחלוטין."
התרגילים החמישי והשישי אמורים לגרום לתחושת חמימות במקלעת השמש וקרירות במצח:
"אני מרגיש חם במקלעת השמש שלי" ו"המצח שלי קריר".
על ידי תרגול קבוע, אתה יכול ללמוד להירגע תוך דקות ספורות. ככלל, אתה יכול להגיע לרמה זו בשלושה עד ארבעה חודשים של אימון יומי שנמשך בין עשר לארבעים דקות. כדאי לזכור שאימון אוטוגני אינו סובל כל התעסקות ויש לבצע אותו בקצב טבעי. חשוב שבמהלך האימון האוטומטי תהיה הגדרה מתאימה, הנקראת ריכוז פסיבי. כאשר אדם נמצא במצב זה, מחשבות חוץ צריכות להתעורר בו, ויש צורך גם במגע נפשי עם אותו חלק בגוף ביחס אליו הנוסחה מבוטאת.
בשלבים הראשוניים כדאי להתרכז בפורמולה אחת למשך לא יותר מדקה, ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן. לאחר מספר חודשים, הזמן הזה יכול להיות כבר שלושים דקות. ניתן לקטוע את מצב הריכוז הפסיבי בעזרת תנועות כיפוף אינטנסיביות בידיים, כמה נשימות עמוקות ונשיפות ופתיחת עיניים.
הרמה הגבוהה ביותר - הדמיה
מדיטציה אוטוגנית לפי שולץ מורכבת משימוש בתרגילים מיוחדים שמטרתם טיהור עצמי. תרגילים אלו מבוססים על הדמיה. 
- ראייה של כל תמונה בדיונית. יש אנשים שמעדיפים לדמיין את עצמם צועדים בגינה יפה, אחרים על חוף חמים או בסירה משייטת באגם. כדי להתחיל מדיטציה אוטוגנית, תחילה עליך להחליט על תמונה מרגיעה, להחליט בעצמך איך מזג האוויר יהיה שם, הצבעים והצלילים השוררים, ציון הרגשות שלך וכו'.
כדי להתחיל להמחיש, אתה צריך לגלגל את העיניים למעלה, ואז לנסות לדמיין רק צבע אחד לבחירה. בהדרגה, מהצבע הזה, תמונות צריכות להופיע בדמיון. לאחר השלמת התרגיל, אתה יכול לדמיין כל אובייקט בפירוט על רקע כהה, בעוד התמונה שלו צריכה להיות ברורה ככל האפשר ולהישאר ללא שינוי למשך זמן רב ככל האפשר. זה יכול להיות פרח, ספר, ברזל - באופן כללי, כל דבר.
בשלב הבא, מוצע לדמיין מושג מופשט כלשהו, למשל, אושר או אהבה, בעוד שחשוב להתרכז כמה שיותר ברגשות שלך, לדמיין את עצמך במצבים שונים, כולל פנטסטיים. לאחר מכן, אתה יכול לעבור לחזות אנשים. מאמינים שבמקרה זה אדם יכול להגיע לסוג של תובנה, ואם הוא היה בעבר בקשר קונפליקט עם מישהו שהכיר, מדיטציה תעזור למצוא פתרון לבעיה. התרגיל האחרון צריך להיות מציאת תשובות מתת המודע שלך לשאלות מרגשות.
יש לציין כי ניתן להפסיק אימון אוטוגני בשלב הראשון, שכן רצוי להתחיל בהדמיה בפיקוח מומחה. אחרת, ייתכן לטכניקה לא תהיה האפקט הרצוי, אלא תוביל לסיבוכים בצורה של הפרעות נפשיות חדשות.
איך להימנע מטעויות
אחד הכללים הבסיסיים, ששמירה עליהם הכרחית לאימון אוטוגני יעיל, הוא מצב של רגיעה מוחלטת. מתחילים רבים מקדישים תשומת לב רבה לחזרה על נוסחאות, בעוד שההרפיה מתפוגגת ברקע - זוהי טעות אופיינית באימון האוטומטי, המובילה לאכזבה מהיעדר האפקט הצפוי.
כמו כן, חשוב מאוד לא לצאת ממצב של טראנס או טבילה אוטוגנית בפתאומיות רבה. לפני היציאה יש צורך להעלים את תחושת הכובד בעזרת הנוסחאות המגייסות הבאות:
"תחושת הכבדות עוזבת את גופי", "השרירים שלי נחים", "אני טעון במרץ ורעננות", "אני אסוף וקשוב", "אספתי את הרצון שלי", "אני מוכן לעבודה" .
כדאי לזכור שאימון אוטומטי עשוי להיות התווית נגד לאנשים הסובלים משינויים פתאומיים בלחץ הדם, כמו גם לאלה שסבלו לאחרונה מפציעות מוח טראומטיות. ספקנות ביחס לשיטות אוטוגניות יכולה להיחשב כהתווית נגד יחסית.
כיום ניתן למצוא פרסומים רבים של סופרים מתרגלים בנושא אימון אוטוגני. לפיכך, ספר שכתב H. Lindemann זכה לפופולריות רחבה. עבודתו מכילה תיאור מלא של הטכניקות של היפנוזה עצמית. השפעה חיובית נצפית בחולים רבים וכאשר עושים אימון אוטומטי לפי פרולוב, שניתן לקחת בחשבון גם את עבודתו. עד כה, סופרים רבים פרסמו את השינויים שלהם באימון האוטוגני של שולץ, ביניהם כל אחד יכול למצוא את מה שמתאים לו באופן אישי.
אחת השיטות היעילות להשגת שליטה עצמית היא ללא ספק אימון אוטוגני (בקיצור AT).המושג הנקרא הוצג על ידי היוצר של שיטה זו - הפסיכותרפיסט הגרמני יוהנס היינריך שולץ.
שיטת האימון האוטוגני מאפשרת לך להתקשר במהירות
הרפיה מלאה של שרירי הגוף;
תחושת חום בגפיים באמצעות השפעה רצונית על הטון של כלי הדם;
ויסות שרירותי של קצב פעילות הלב;
השפעה על עומק וקצב הנשימה;
היכולת לגרום לתחושת חום בבטן וקרירות במצח (Schultz I.G., 1985).
אימון אוטוגני משמש לשיקום כושר העבודה לאחר עייפות, לוויסות המצב הרגשי ולהפעיל את הרצון, כדי להילחם בנדודי שינה.
אימון אוטוגני מבוסס על שיטת היפנוזה עצמית.הזמן הטוב ביותר להיפנוזה עצמית הוא התקופה שלאחר שנת הלילה ולפני ההירדמות. בנוסף לשעות הבוקר והערב, ניתן לבצע אימונים אוטוגניים עד 2-3 פעמים במהלך היום, בהתאם לשגרת היומיום. כדי להשיג את האפקט המקסימלי, עליך לתרגל מדי יום, ללא קשר לתחושתך. אימון AT צריך להיעשות ביציבה רגועה. התנוחה הנוחה ביותר לאימון היא שכיבה, התנוחה השנייה היא ישיבה בכיסא נוח עם משענת ראש ומשענות ידיים.
אתה צריך לשבת על כיסא ישר, ליישר את הגב ולאחר מכן להרפות את כל שרירי השלד. הראש מונמך אל החזה, העיניים עצומות, הרגליים פשוקות מעט וכפופות בזווית קהה, הידיים על הברכיים, לא נוגעות זו בזו, המרפקים מעט מעוגלים.
השליטה ב-AT עשויה להפריע על ידי נפילה למצב פסיבי, לא מבוקר של ישנוניות ושינה. כדי להרחיק ישנוניות מוגזמת, יש צורך לקחת 3-4 נשימות עמוקות ונשיפות ו-3-4 פעמים לעצום בחוזקה את העיניים מבלי להרים עפעפיים. יחד עם זאת, יש צורך לשכנע את עצמך שהישנוניות חולפת, מגיעה תחושת שלווה, רגיעה והמשך אימון.
לפני השיעור, יש צורך לאוורר את החדר, למנוע הפרעות אפשריות (רעש, אור, ביגוד מגביל ונעליים).
תרגיל מספר 1. גורם לתחושת כובד בגוף.
מטרת התרגיל הראשון היא להשיג הרפיה מרבית של השרירים הרצוניים של הגוף. באופן נפשי ועקבי אמור את הנוסחאות המילוליות הבאות - הצעות: "אני רגוע לחלוטין - פעם אחת. הזרוע הימנית (השמאלית) שלי (רגל) כבדה - פי 5. התרגיל מבוצע לפחות 3 פעמים ביום במשך שבוע. ואז "שתי הידיים (הרגליים) שלי כבדות. כל הגוף כבד". בסיום ההיפנוזה העצמית, אמור נפשית את הנוסחה "אני לגמרי רגוע ונינוח" - פעם אחת.
בעת שליטה בתרגיל זה, תלמד כיצד לגרום לתחושת כובד בכל הגוף או בכל חלק ממנו. עם הזמן ניתן יהיה לצמצם את מספר הנוסחאות המילוליות ואת מספר החזרות עליהן. כדי לגרום לתחושת כבדות בגוף, די יהיה להגות נוסחה פשוטה: "הידיים והרגליים שלי כבדות, הגוף שלי כבד".
תרגיל מספר 2. גורם לתחושת חום בגוף.
מטרת התרגיל השני היא ללמוד כיצד לשלוט על טונוס כלי הדם של הגוף. תוכן התרגיל: "אני רגוע לגמרי - פעם אחת. הזרוע הימנית (השמאלית) שלי חמה מאוד - 6 פעמים. יתר על כן, "שתי הידיים (הרגליים) שלי חמות מאוד. כל הגוף שלי חם". בסיום האימון: "אני לגמרי רגוע ונינוח".
שליטה בתרגיל זה מתבצעת בדרך כלל תוך 10 ימים, ולאחר מכן התרגיל הראשון והשני משולבים בנוסחה אחת "הזרוע הימנית (השמאלית) שלי (רגל) כבדה וחמה", "הזרועות שלי (הרגליים) חמות וכבדות" , "אני לגמרי רגוע ונינוח" - פעם אחת.
תרגיל מספר 3. ויסות הנשימה.
כשהגוף נרגע, הנשימה נרגעת ומתנרמלת. תהליך זה חשוב מאוד לגוף, שכן אפילו הנשימה מקלה על עבודת הלב, מקלה על מצב הגירוי והכעס, מביאה לרגיעה כללית, מסיחה את הדעת ממחשבות ותחושות מטרידות ומנרמלת את השינה. כל נוסחת AT חייבת להתבטא בזמן הנשיפה. במקרה זה, הנשיפה צריכה להיות ארוכה במקצת מהשאיפה, ולעלות על משך הזמן בערך פי 2. לפיכך, ויסות הנשימה קיים בכל תחומי האימון האוטוגני.
לאחר שליטתם בכישורי AT, ניתן להשתמש בהם למטרות שונות. למנוחה קצרה אך פורייה, מספיק להירגע, להפיג מתח שרירים, לווסת נשימה ולבצע תרגילי AT בסיסיים. לאחר 15-20 דקות של להיות במצב זה, אדם ינוח טוב וישיב כוח.
כדי להרגע במקרה של מצב נסער או נרגש יתר על המידה, מספיק להירגע, להפיג מתח שרירים שיורי ולעשות 5-7 מחזורים של נשימה מלאה, ולפעמים אפשר להגביל את עצמך למחזורי נשימה מלאים בלבד.
להסרה יעילה יותר של מתח רגשי, ניתן לכלול בנוסף נוסחאות מכוונות במיוחד בתרגילי ה-AT הראשיים (לדוגמה, "שום דבר לא מפריע לי..., כל החוויות והמחשבות עוזבות אותי..., כל הגוף שלי נח לגמרי... .” וכו'). P.).
אימון אוטוגני יכול לשמש גם כדי לגייס איברים מסוימים או את כל הגוף לפעילות מאומצת כלשהי. לשם כך ניתן להשתמש בנוסחאות הבאות: "אני לגמרי שולט בעצמי..., אני לגמרי רגוע וקריר..., אני לגמרי אסוף וקשוב..., אני הבעלים של הרגשות והמחשבות שלי. .., אני אמיץ ונחוש..., אני יכול לעשות הכל..., אשיג את המטרה שלי...” וכו'.
יש לציין שכדי להשיג את התוצאה הרצויה, רצוי לחזור נפשית על נוסחאות אלו 8-10 פעמים.
בנוסף, במסגרת האימון האוטוגני, לא מקובל להשתמש בנוסחאות שליליות ובנוסחאות של זמן עתיד: "אני לא חלש..., אני לא מתרגש..., אהיה בטוח ביכולות שלי.. ., אני אהיה הבעלים של המחשבות והרגשות שלי..." וכן הלאה.
אימון אוטוגני הוא אחד האמצעים המצוינים להתגבר על מתח ולחץ עצבים, ושיפור הבריאות. המשימה של אימון אוטוגני היא להשיג הרפיה, הרפיה עמוקה וריכוז, תוך התמקדות בראש במה שאתה רוצה לשנות. אתה צריך לעשות אימון אוטוגני מדי יום אם אתה רוצה להצליח. הערבות לא תהיה סקרנות פשוטה, אלא מוטיבציה משכנעת, ביטחון בהצלחה האולטימטיבית והחוזקות של האדם עצמו. מהי הטכניקה של ביצוע אימון אוטוגני (היפנוזה עצמית), אתה יכול ללמוד מחומר זה.
0 96071
גלריית תמונות: טכניקת אימון אוטוגני
שלושה שלבי אימון.
שלב 1 - הרפיה של שרירי הגוף והגפיים.
השיעורים צריכים להתבצע בחדר מבודד, חשוך מעט ושקט בהיעדר גירויים חיצוניים. תרגילי היפנוזה עצמית צריכים להיעשות תוך כדי יציבה רגועה. ניתן לשכב על המזרן, להרפות את כל השרירים, לפרוש מעט את הרגליים, לפרוק מעט את הגרביים, להשאיר את הידיים פנויות לשכב לאורך הגוף, להרפות את שרירי הצוואר, תוך סיבוב טבעי שמאלה או ימינה. צַד. אם אתה מתאמן לפני השינה, אתה יכול לעשות את התרגילים על המיטה, אבל לא לשים את הראש על הכרית. ניתן לנקוט יציבה רגועה בישיבה בכיסא נוח, כאשר גב הראש והגב מונחים על גב הכסא, ידיים נינוחות מוטלות על משענות הידיים, גם הרגליים רפויות וכפופות בזווית של יותר מ-90 מעלות , גרביים מעט נפרדות.
תעצום את העיניים. התכוננו לעובדה שכעת אתם שקועים באווירה של רגיעה מוחלטת, שתביא לכם רק תחושות נעימות של רוגע, נוחות ונינוחות. תנו השראה נפשית לעצמכם: "יד ימין שלי נהיית כבדה יותר בהדרגה... יד ימין שלי כבר כבדה" (אם אתה שמאלי, אז התחל עם יד שמאל). תוך כדי כך, דמיינו שכל שריר בזרועכם נרגע אט אט; היד מקצות האצבעות ועד הכתף מלאה בעופרת הכבדה ביותר; היא שוכבת חסרת אונים, כמו שוט; אתה לא רוצה להזיז אותו, אין כוחות. לאחר מכן, עברו להצעה: "יד ימין שלי מתחממת קצת... היא חמה." תוך כדי כך, דמיין נפשית שהיד שלך מכוסה בשמיכת פוך קלה או שהיד שלך שוכבת ללא תנועה במקור מים חמים. הפרשנות הראשונה מרפה את השרירים, והשנייה - מרחיבה את כלי הדם.
לאחר שהשגתם את תחושת החום והכבדות ביד ימין, תנו לעצמכם השראה גם עם הנוסחאות למצב החום והכובד של חלקי הגוף ברצף הבא: יד שמאל, רגל ימין, רגל שמאל, כל הגוף והצוואר. לאחר מכן עברו להרפיית שרירי הפנים. התחילו להציע לעצמכם: "שרירי הפנים רפויים". הרגישו ששרירי המצח החליקו, הפנים שלכם הפכו רכות, הלסת רפויה, מעט נפולת, קצה הלשון ממוקם במפגש החך העליון והשיניים. ריסים לא רועדים. ואז להנחיל את הנוסחה: "המצח מגניב". תארו לעצמכם שביום קיץ חם נושבת רוח קרירה על הפנים או שאתם שוטפים אותם במים קרירים. בהתחלה, יהיה קשה להימנע מהפרעות ריכוז, הסחת דעת בלתי רצונית של תשומת הלב למחשבות וזיכרונות בלתי צפויים. אם דעתך מוסחת מבלי להתעצבן, בסבלנות, מבלי להזדקק למאמצים רצוניים, החזר את מחשבותיך לנוסחת ההיפנוזה העצמית.
בכך מסתיים השלב הראשון של האימון. כדי לצאת מהצלילה, תן לעצמך פקודה נפשית: "ידיים מתוחות. הנשימה היא עמוקה. אני פוקח את העיניים", ועושה את זה. אם עשית את התרגילים במיטה לפני השינה, אז הם יעזרו לך להירדם אם עדיין לא נרדמת. יש צורך, מבלי להשתמש בטקטיקה של יציאה מצלילות אוטוגניות, לשים כרית מתחת לראש ולהמשיך לשכב על הגב או במצב שנוח לך, לשמור על מצב של רגיעה.
על מנת לשלוט בשלב הראשון של האימון, תזדקק לשיעורים של 1-4 שבועות.
שלב 2 - הרפיה של התודעה.
לאחר שהגוף שלך נרגע, אתה צריך "להירגע" את המוח שלך כך שהוא יתמקד בהגדרות שאתה צריך. כדי לעשות זאת, לאחר שלב 1, אינך צריך לעזוב את הטבילה האוטוגנית, אלא להמשיך לעורר את עצמך נפשית: "אני רגוע... שלום... אני נהנה מזה." יחד עם זאת, דמיינו תמונה שאתם מקשרים לשלום. למשל, אתה יכול לדמיין שאתה שוכב על אחו ירוק, ומעליך שמיים כחולים צלולים, אתה נהנה מניחוח עשבי תיבול. או אולי אתם על חופי הים הכחול ללא גבולות, שמתמזג באופק באופק עם אותם שמיים כחולים חסרי גבולות, יושבים בכיסא נוח הכי נוח ושואפים ניחוח של אצות. הישאר במצב זה של נוחות רגשית לפחות 5 דקות, ואז המשך לשלב השלישי.
שלב 3 - הצעת התקנות.
נכנסת למצב של מנוחה, הרגעת את הגוף שלך. במצב זה, אתה כבר יכול להכין את עצמך לפתור בהצלחה את כל הבעיות שלך הקשורות ללחץ. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעורר הגדרות מטרה (אחרי הכל, במצב זה, תת המודע שלך מוכן יותר לתפיסה שלהם). נוסחאות ועמדות צריכות להיות קצרות, קשורות ישירות לבעיה ומנוסחות כהצהרות חיוביות. בחרו את ההגדרות מראש, לאחר שעשיתם ניתוח והתעמקתם במהות הבעיה שמדאיגה אתכם מאוד.
לדוגמה, אם הבעיה שלך קשורה לעבודה שלך, אז הטכניקה הבאה מתאימה להיפנוזה עצמית: "אני בטוח בעצמי ... אני עושה את העבודה שלי ... אני מסתדר טוב ... אני קשוב ו מרוכז... אני יוצא מכל המצבים הקשים עם מבריק... אני יודע איך לתקשר עם הבוסים שלי... אני לגמרי רגוע וקריר."
לאחר שהצלחת להרשים את עצמך בנוסחאות הדרושות, עליך לצאת נכון מהטבילה. נוסחת היציאה תלויה במה שנתת לעצמך השראה. בכל מקרה, יש לבטא אותו (מנטלית, כמובן) בצורה מאוד אנרגטית, ואז מיד לפקוח את העיניים. לדוגמה, אם נתת לעצמך השראה עם נוסחה לעבודה, אזי הגדרת היציאה צריכה להיות: "היה לי מנוחה נהדרת. אני רגוע ובטוח. מצב הרוח נפלא. אני מלא אנרגיה וכוח. אני קם ועכשיו אתחיל לעבוד פורה. אחת שתיים שלוש". כל ניסוח של מיצב זה חייב להיות מבוטא יותר ויותר בצורה אנרגטית, ברגע שאתה מגיע ל"שלוש", פקח את העיניים וקם.
כנראה שכולם שמעו על היתרונות הגדולים אימון אוטוגני(אימון אוטומטי), בין אם זה פסיכולוגי או פיזיולוגי. טווח שימוש תרגילי אימון אוטוגנייםרחב מאוד.
אימון אוטוגני - תרגיליםמשמשים לשיקום כושר העבודה לאחר עייפות, לוויסות המצב הרגשי ולהפעיל את הרצון, להילחם בנדודי שינה, להפגת מתחים ודיכאון.
שיטת האימון האוטוגני משמשת בהצלחה ספורטאים, אנשים ממקצועות אחרים שבהם נדרש מתח נוירופסיכי מתמיד.
וכפי שאנו יודעים מנוהג החיים, מתח כזה קיים כמעט בכל יום בכל אדם.
שלום רב, קוראים יקרים של מאמרים בנושאי פסיכולוגיה ופסיכואנליזה, אני מאחל לכם בריאות נפשית.
קטגוריה: תרגילי אימון אוטומטי
אימון אוטוגני: תרגיל 1
השיטה היעילה ביותר לרכישת מיומנות ההרפיה היא ללא ספק אימון אוטוגני. ניתן לתאר את ההוראות העיקריות של טכניקה זו כדלקמן: היכולת לגרום באופן עמוק ומהיר להרפיה מוחלטת של שרירי הגוף, ולגרום לתחושת חום בגפיים בעזרת השפעה שרירותית על הטון של כלי היקפי; ויסות שרירותי של קצב פעילות הלב; השפעה על עומק וקצב הנשימה; היכולת לגרום לתחושת חום בבטן, קרירות במצח.(הפגת מתחים: פסיכואימון)
ללמד אנשים את היכולת לווסת את מצבם הנפשי בעזרת תרגילי אימון אוטוגניים היא משימה חשובה עבור פסיכולוג.
היפנוזה עצמית היא הלב של תרגילי אימון אוטוגניים. כפי שמראה בפועל, ניתן לעורר הופעות חיות במיוחד במצב של רגיעה. בהקשר זה, הזמן הטוב ביותר להיפנוזה עצמית, אוטוהיפנוזה טבעית הוא הרגע שלאחר שנת הלילה ולפני ההירדמות.
אם חושבים על זה קצת, הביטוי "קם ברגל לא נכונה" מתברר. בתור התחלה, נסו לדמיין משהו טוב מאוד ברגע ההתעוררות – תראו שמצב הרוח שלכם יהיה ברמה גבוהה מהרגיל כל היום.
למעט שעות הבוקר והערב, אימון אוטוגניניתן לעשות עד פעמיים או שלוש ביום, תלוי בקצב ושגרת חייך.
זכור: כדי להשיג את האפקט המקסימלי, עליך לתרגל מדי יום, ללא קשר לתחושתך.
לימוד התרגילים של אימון אוטומטי, הרפיה מנטלית צריכה, כמובן, להיות במצב רגוע. הכי נוח להתאמן בשכיבה על הגב, בעוד הידיים כפופות מעט במרפקים, כפות הידיים שוכבות לאורך הגוף, וכפות הרגליים מרוחקות ב-20-30 ס"מ.
העמדה השנייה לאימון אוטוגני היא ישיבה בכיסא נוח עם משענת ראש ומשענות ידיים, עליהן המתרגל שם ידיים נינוחות. עם זאת, תנאים כאלה לא תמיד עומדים לרשותכם, ומה שמכונה "תפקיד המאמן" יכול להיחשב הנגיש ביותר לתרגול בכל מצב.
כדי לקחת את זה, אתה צריך לשבת זקוף בכיסא, ליישר את הגב, ואז להרפות את כל שרירי השלד. הראש מונמך אל החזה, העיניים עצומות, הרגליים פשוקות מעט וכפופות בזווית קהה, הידיים על הברכיים, לא נוגעות זו בזו, המרפקים מעט מעוגלים - במילה אחת, היציבה האופיינית של נהג מונית מנמנם בציפייה לרוכב.
שליטה תרגילי אימון אוטוגנייםיכול למנוע נפילה למצב פסיבי, לא מבוקר של נמנום ושינה. כדי להרחיק ישנוניות יתר, עליך לנשום 3-4 נשימות עמוקות ולנשוף ולעצום את העיניים בחוזקה 3-4 פעמים מבלי להרים עפעפיים. יחד עם זאת, יש צורך לשכנע את עצמך שהישנוניות חולפת, מגיעה תחושת שלווה, רגיעה והמשך אימון.
רודף אימון אוטוגני, אתה לא מביא שום דבר זר לעצמך, אלא פשוט מפתח את כל הטוב והדרוש ממה שיש בעצמך.
תרגילי אימון אוטוגניים יכולים לשמש לא רק כטכניקה פסיכותרפית עצמאית, אלא גם בשילוב עם שיטות אחרות, עם ספא או טיפול תרופתי. ניתן לתרגל גם באופן אישי וגם בקבוצה.
לכן, אם החלטתם להתחיל שיעורים, זכרו שהערובה להצלחתכם היא ביטחון ביכולותיכם ובתוצאה הסופית, המאפשרת לכם להתגבר על ספקות והיסוסים, מוכנות פנימית ורצון כנה למלא את כל ההנחיות בצורה הטובה ביותר. ככל האפשר.
אני מזכיר לך ששבועיים מוקצים לשליטה בכל תרגיל, אתה צריך להתאמן לפחות שלוש פעמים ביום במשך 5-10 דקות. אם בהתחלה משהו לא מסתדר לך, אתה צריך לעשות את זה עד 15 דקות או יותר.
יש לשלב את נוסחאות ההיפנוזה העצמית עם תמונות רגשיות ספציפיות המעוררות את התחושות הנחוצות לתרגיל זה. יש לבטא את הנוסחאות באופן מנטאלי, "לעצמך", תוך מתאם בינהן עם הנשימה שלך.
ככלל, נוסחאות המבוטאות בנשיפה נותנות אפקט מרגיע גדול יותר. אם הנוסחה ארוכה מדי ואין לך זמן "לדבר" אותה במהלך נשיפה אחת, אז אתה יכול למתוח אותה לשניים.
תרגיל ראשון של אימון אוטוגני
עכשיו אתה יכול להתחיל ישירות לעשות אימון אוטוגני. קודם כל תנו תנוחה נוחה ונסו להיפטר ממחשבות ותחושות מיותרות שאינן קשורות לאימון. כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בנוסחאות הבאות של התרגיל הראשון:התכוננתי לנוח;
אני נרגע;
אני סוטה מהכל;
צלילים זרים אינם מפריעים לי;
כל הדאגות, הדאגות, החרדות נעלמו;
המחשבות זורמות בצורה חלקה, לאט;
אני נח;
אני רגוע לגמרי.
כזכור, הרפיה של כל שרירי הגפיים והגוף תורמת למנוחה עמוקה יותר, המוערכת אצלנו באופן סובייקטיבי כתחושת כבדות. סביר להניח שחווית את תחושת הכבדות הזו בשרירים כאשר נחת לאחר שעשית עבודה פיזית או הליכה ארוכה. אבל אז התחושה הזו הייתה בלתי רצונית, אבל עכשיו נדרש לחזור אליה במודע בעזרת אימון אוטוגני.
קודם כל, עליך ללמוד להרפות את יד ימין (יד שמאל, שכן יד זו נשלטת ביותר בעת אימון אוטוגני). כדי לעשות זאת, אתה יכול להשתמש בנוסחה:
יד ימין שלי כבדה.
יש לדמיין את הנוסחה הזו של תרגילי אימון אוטוגניים במלוא הבהירות. כאן נרגעים שרירי היד - אצבעות, יד, כל היד הפכה כבדה, כמו עופרת. היא נינוחה וחסרת כוח, כמו שוט.
אין כוח, לא רוצה להזיז אותו.
חזור לאט על הנוסחה המוצעת 6-8 פעמים, מנסה לזכור את התחושות שגרמת ליותר ברור. רצוי שתחושת ההרפיה המתקבלת לא תהיה לא נעימה. אם זה קורה, נסה להחליף את המילה "כבדות" במילה "הרפיה" בנוסחת האימון האוטוגני.
אחרי שלמדתם להרפות את יד ימין בצורה רפלקסיבית – בניסיון הראשון, נסו להרפות את שאר השרירים. ככלל, זה הולך הרבה יותר קל:
תחושת כובד נעימה מופיעה ביד ימין;
הידיים נעשות כבדות;
הידיים נעשות כבדות יותר ויותר;
הידיים כבדות בצורה נעימה;
הידיים נינוחות וכבדות;
אני רגוע לחלוטין;
מנוחה נותנת מנוחה לגוף;
הרגליים נעשות כבדות;
רגל ימין הופכת כבדה;
רגל שמאל הופכת כבדה;
הרגליים מלאות בכבדות;
הרגליים כבדות בצורה נעימה;
הידיים, הרגליים רפויות וכבדות;
הגוף נעשה כבד יותר;
כל השרירים רפויים ומנוחים;
כל הגוף היה כבד בצורה נעימה;
לאחר השיעור, תחושת הכבדות תעבור;
אני רגוע לגמרי.
לאחר ביצוע תרגילי אימון אוטוגניים
במקרים שבהם אתה צריך להתחיל מיד בפעילות נמרצת, אתה צריך להשתמש בטכניקה מיוחדת ליציאה מטבילה אוטוגנית.לשם כך, נעשה שימוש בנוסחאות הפוכות לנוסחאות הטבילה. לדוגמה:
הידיים שלי קלות, אנרגטיות;
אני מרגישה מתח נעים בידיים;
אני נושם עמוק, בקצב;
אני מרגיש קלילות, עליזות, נחמה;
אני מתכופף ופותח את ידיי במרפקים.
לאחר מכן, אתה פותח את העיניים, קם ועושה פעילות גופנית נמרצת.
באופן טבעי, אם אימון אוטוגנילפני שינה, אז אסור לעשות זאת.
נסו לאחר כל שיעור לנתח את התחושה שהשגתם ולרשום אותה ביומן שכל תלמיד צריך. בנוסף, היומן מכיל את הנוסחאות בהן אתם משתמשים, ביניהן אתם בוחרים את היעילים והמשפיעים ביותר עבורכם, וכן את הערכת השיעור. לדוגמה, כדי להירגע:
"1"- חוסר יכולת להירגע;
"2"- הרפיה קלה;
"3"- הרפיה ממוצעת;
"4"- הרפיה חזקה;
"5"- הרפיה מוחלטת.
זכור שאם במהלך תהליך האימון האוטוגני מתעוררת תחושה לא נעימה יוצאת דופן, יש להפסיק את הפגישה ולהתייעץ עם פסיכולוג.
בפוסט הבא, המשך נושא האימון האוטוגני -
בשנים האחרונות רואים בעולם מגמה של התפתחות פסיכולוגית מהירה של האדם. אנשים רבים מתחילים לחיות חיים מודעים יותר, שואפים להרמוניה ומבינים שהם יכולים לפתור את רוב הבעיות שלהם בעצמם. והם אפילו מבינים שהם עצמם יוצרים אותם. אחת השיטות הפופולריות ביותר לעבוד על עצמך היא אימון אוטומטי או, בצורה פשוטה, ויסות עצמי.
הטכניקה של אימון אוטומטי מבוססת על שימוש בהרפיית שרירים, היפנוזה עצמית וחינוך עצמי. אימון אוטומטי דומה להיפנוזה מסורתית. זה נחות ממנו בהשפעה, אבל אדם יכול להתמודד עם זה בעצמו ללא עזרת זרים.
איך עובד אימון אוטומטי?
ייתכן שלחלקם יהיה קשה להאמין שזה עובד. למרות שרבים שקראו ספרות מיוחדת יודעים שכל מה שאנו מאמינים בו אפשרי. אולי למישהו קל יותר להאמין בכוחן של גלולות ותרופות סטנדרטיות. הם חומריים. הדבר המעניין ביותר הוא שמילים עבור אדם הן חומריות כמו תרופות. מילים המוטבעות בתת המודע יכולות להשפיע על הגוף כולו. ובעזרת אימון אוטומטי, השפעת המילים על הגוף גוברת משמעותית.
על מנת לבצע אימון אוטומטי בצורה יעילה, יש לקחת בחשבון מספר גורמים. כי אנחנו לא תמיד קולטים בקלות אפילו את המילים שלנו. כדי שהאימון האוטומטי יעבוד, יש צורך למזער את ההשפעה של גורמים חיצוניים ופנימיים.
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר אתה צריך:
התעניינו בתוצאה;
כך שמה שאתה אומר לעצמך הוא רצוי;
כדי שמילים לא יגרמו בך התנגדות או ביקורת;
להיות בשתיקה, במקום שלא יפריעו לך;
תהיה רגוע ככל האפשר.
צור את הסביבה הנכונה - כבה את הטלפון (גם אם אתה בטוח שאף אחד לא יתקשר אליך, המוח שלך יזכור שאתה יכול להיות מופרע ולהוציא משאבים על שליטה בתהליך הזה); לעמעם את האורות או לסגור את הווילונות - תנו לחדר דמדומים נעימים. יש אנשים שמעדיפים לכלול ברקע מוזיקה מרגיעה מיוחדת או צלילי טבע. אתה יכול לנסות גם.
הַרפָּיָה. כאן מתחיל תהליך הוויסות העצמי. מתח בגוף מונע מאוד מהמוח להתרכז בהגדרות שאתה נותן לעצמך. באמצעות הרפיה, אתה מרגיע את הנפש והגוף שלך. בשלב מסוים, אתה צריך להיות מודע בבירור לכך שהגוף שלך רגוע לחלוטין.
איך להגיע למצב של רגיעה?
אתה יכול לעשות את זה בשכיבה, אבל אם אתה מפחד להירדם, עשה זאת בישיבה. אתה צריך להיות נוח. העיניים עצומות. אתה יכול להיכנס למצב הרפיה פשוט על ידי מאמץ ככל האפשר (ממש עד כדי רעד) בתורו של כל חלקי הגוף, ולאחר מכן הרפיה. התחילו בכפות הרגליים, לכו לקרסוליים, הברכיים, הירכיים, וכך עברו בהדרגה למעלה, מתחו ומרגיעים את החלקים המתאימים בגוף. בואו נתאמן קצת עכשיו.
לחץ את היד שלך לתוך אגרוף. יותר חזק. אפילו חזק יותר. עכשיו עזוב. טוב, הרגשת טוב? זוהי הרפיה. אתה יכול להתנסות עם התחושה הזו בחלקים אחרים של הגוף שלך עכשיו אם אתה רוצה. הדקו את הקרסול, מושכים את הבוהן כלפי מטה ובכך יוצרים מתח ברגל. יותר חזק. ותשחרר. חורקים שיניים, מהדקים את הלסתות. אפילו חזק יותר. ותשחרר. האין זו הרגשה נהדרת?
כדי להיכנס אפילו יותר לעצמך, אתה יכול לעקוב אחר הנשימה שלך. זה צריך להיות עמוק ואיטי. שאפו במשך 4 ספירות ונשפו במשך 4 ספירות. אתה יכול גם להעמיק על ידי ספירה לאחור מ-100 ל-1 או מ-50 ל-1.
אם אתה מרגיש שאתה רגוע היטב, אתה יכול להמשיך לנקודה הבאה.
מילים שאתה רוצה להטעין מחדש.יש לבחור מילים מראש. אלה צריכים להיות הצהרות קצרות שתוכל לזכור בקלות ולהצליח לשחזר בזיכרון. עדיף לדבר על עצמך. בהתאם למצב שאתה עובד עליו, אתה בוחר את המילים והביטויים הדרושים. זכור, הצהרות חייבות לעורר בך אמון, עליך להאמין במה שאתה אומר ולרצות זאת בכנות. המשפטים האלה צריכים להפוך למהות שלך.
לדוגמה:
אני עושה את העבודה שלי באהבה ומקבל כמה כסף שאני צריך;
במהלך הראיון, אני מרגיש רגוע ובטוח;
כל יום הגוף שלי הופך בריא יותר ויותר;
אני מרגיש מורם מעבודתי;
אני אוהב את האנשים שמקיפים אותי;
אני יכול להרשות לעצמי מה שאני רוצה.
אתה יכול לרשום הצהרות להיפנוזה עצמית.
במהלך אימון אוטומטי אחד, יש צורך לעבוד עם הגדרה אחת ולהתרכז רק בה. משך התהליך כולו יכול להיות בין 5 ל-60 דקות. רצוי לעבוד על כל תחומי החיים בהם רוצים שינויים. מומחים ממליצים לעבוד עם התקנה אחת בכל יום במשך 7 ימים. לאחר מכן, אתה יכול לשחרר את המצב הזה כדי שתת המודע שלך יפתור אותו ולהמשיך להתקנה הבאה.
בצע אימון אוטומטי לעתים קרובות ככל שאתה יכול. וזכרו, אם בתהליך הוויסות העצמי אתם מכוונים לדבר אחד, ובחיי היומיום אתם מתנהגים בצורה הפוכה לחלוטין, אתם יכולים לחכות הרבה מאוד זמן לתוצאה. עקוב אחר הרגשות שלך לאורך היום. ותמיד לעבור משלילי לחיובי.