מזונות עשירים בחלבון: יתרונות ונזקים אפשריים. מקורות החלבון הטובים ביותר רוב מזונות החלבון

חלבון הוא חומר בניין לגוף האדם, כל תאי הגוף שלנו מורכבים ממנו, ולכן הוא חשוב לנו להפליא. הוא מכיל 20 חומצות אמינו, מתוכן 11 הגוף מסוגל לייצר בעצמו, בעוד ש-9 הנותרות הן הכרחיות עבורנו. בהיעדר חומצת אמינו אחת בלבד, סינתזת החלבון מואטת והגוף מתחיל לחלץ אותו מהרקמות שלו על מנת להבטיח את תפקוד המוח והלב. במקביל, איברים אחרים מתחילים לסבול. התסמין הראשון של מחסור כזה יהיה רעד בידיים ובאצבעות, חולשה ורעד בשרירים.

חלבון הוא חלק מה-DNA ומהאנזימים, ולכן הוא צריך להיות בתזונה שלנו כל יום, ללא קשר לגיל או מין. יחד עם זאת, התזונה של מזונות חלבוניים צריכה להיות מגוונת ולכלול חלבונים מן החי והן מהצומח. הודות למזונות דלי שומן, אתה יכול בקלות להוריד את הקילוגרמים העודפים. במקרה שיש צורך להעלות מסת שריר, אז חלבונים צריכים להיות עשירים בחומצות אמינו. רבים מאמינים שחלבון נחוץ רק לספורטאים כדי להגדיל את השריר, אך חלבונים נחוצים לתפקוד הגוף בכללותו. הוא מעורב בעבודה של הקיבה, הכבד, חיזוק השיער, המערכת החיסונית, האנדוקרינית.

לצמיחה והתפתחות תקינים, הגוף שלנו זקוק לתזונה. כל האיברים שלנו צריכים חמצן, ויטמינים, יסודות קורט ומים, אותם אנו מקבלים מהמזון. מרכיבים חשובים הם פחמימות, שומנים וכמובן חלבונים. הם אלה שיתנו לנו כוח וסיבולת, ימריצו אותנו, יספקו ויסות חום, יצור תאים חדשים וישמרו על רמות סוכר תקינות בדם. אז: מהו מזון חלבוני ומהם המוצרים האלה? כמה אני צריך לאכול כדי לרדת במשקל או להעלות מסת שריר?

סימנים של מחסור בחלבון

• קשיי ריכוז;
• רגישות לזיהומים;
• איבוד שיער;
• הפרעות שינה;
• ריבוד של ציפורניים;
• עור יבש.

המחסור בחלבון מלווה בהיפו-וברברי, אנמיה מחוסר ברזל, מחסור באבץ בגוף. יש הפרעות בתפקוד המעיים ובלוטת התריס, מתפתח חוסר איזון הורמונלי, ניוון שרירים.

רשימה של מזונות חלבון מן החי

מוצרי חלבון ממקור מן החי כוללים את כל סוגי הבשר ופירות הים, כמו גם מוצרי חלב וביצים. הם נספגים במהירות, אבל יש בהם הרבה שומן, מה שלא תמיד טוב לירידה במשקל. לכן, במהלך דיאטת חלבון, מותרים עוף, הודו וארנב, בעוד שבשר חזיר וטלה אסור. חלב עדיף לבחור ללא שומן או עם אחוזי שומן מינימליים. להלן רשימה של מזונות חלבון מן החי:

כל החלבונים הללו ניתנים לעיכול בקלות, בנוסף, הם קרובים יותר בהרכבם לחלבונים הכלולים בגוף האדם. מוצרי חלב מכילים חלבונים מהירים - 9 חומצות אמינו שהגוף שלנו לא מסוגל לייצר בעצמו. ובשר, בנוסף לחלבון, מכיל ויטמין B12, שאינו מצוי במזון צמחי, אך הוא הכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים. בנוסף, בשר אדום וחלמונים מכילים אבץ וברזל, בעוד שמוצרי חלב מכילים סידן ולאוצין, הנחוצים לבניית רקמת השריר. אבל חלבונים מהחי מכילים גם יותר כולסטרול ושומן, שאחראים להתפתחות מחלות לב וכלי דם והשמנה. מסיבה זו בדיוק, עדיף לבחור בשרים רזים.

המזון החלבון המפורסם ביותר הוא בשר, או ליתר דיוק רקמת השריר של בעלי חיים, דגים או עופות, המורכבת מסיבים המחוברים ביניהם. קשיחות הבשר תלויה בחוזק קשר כזה. אז דגים שייכים לבשר הרך ביותר, חיות לבשר קשה. גוף האדם מעבד סוגים שונים של בשר בדרכים שונות. אז בשר טחון מסוגים שונים של בעלי חיים יהיה שימושי ובעל ערך יותר מאשר חתיכה שלמה. המלצות לבחירת בשר:

• בחר בשרים רזים.
• בחרו דג או עוף על פני בשר אדום.
• אין לטגן את הבשר במחבת, אלא לאדות, לצלות או לתנור.
• אל תתעללו במרקי בשר - יש בהם מעט חלבון, אבל הרבה שומן וחומרים מזיקים.

בבחירת חלב כדאי לשים לב לתכולת השומן שלו. ככל שהוא גבוה יותר, כך פחות חלבון יכנס לגוף שלך. חלבון עוף ביצה נספג בקלות וביעילות בגוף, מכיל מתיונין ופנילאלנין. אבל החלמונים מכילים שומנים שימושיים רבים, ויטמינים (למעט C) ויסודות קורט, אך יש להגביל אותם ל-1-2 ליום. תכולת החלבון הממוצעת בביצת תרנגולת היא כמעט 12 גרם לכל 100 גרם. תכולת הקלוריות של ביצים נמוכה, אך הן מעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף.

נזק של חלבון מן החי

צריכה מופרזת של מוצרים כאלה עלולה להוביל להפרעות מטבוליות, היחלשות של המערכת החיסונית והלב האנושי. בנוסף, התעללות בבשר אדום מעוררת התפתחות סרטן וגורמת לסרטן. במהלך הטיפול במחלות לב וכלי דם ובמערכת העיכול, הרופאים ממליצים לנטוש חלבונים מן החי. בנוסף, עלולות להופיע עצירות וריח רע מהפה.

רשימה של מזונות חלבונים מהצומח

מזונות חלבוניים מהצומח חשובים מאוד לירידה במשקל, מכיוון שבניגוד למזון חלבון מן החי, הם אינם מכילים שומן וכולסטרול, אך הם אינם נספגים היטב. עם זאת, לא ניתן להזניח את שני סוגי החלבון. אז צמחונים לא מקבלים את חומצות האמינו הדרושות הכלולות במוצרי בשר. למשל, 100 גרם בשר בקר מכילים 20% משיעור השומן הנדרש ו-30% מהכולסטרול הנדרש, אבל סויה לא יכולה להתפאר בכך - אין בה כולסטרול, ורק 1% שומן. יחד עם זאת, הסויה מכילה את ההרכב הטוב ביותר של חומצות אמינו, כמו גם גלוטמין וארגינין, המגבירים את סיבולת הגוף.

רשימה של מוצרי חלבון מהצומח:

• מחרוזת ושעועית אדומה
• בֹּטֶן
• עדשים
• כוסמת
• סוֹלֶת
• גרעיני חמניות, פשתן ודלעת
• דוֹחַן
• שקד
• אפונה, חומוס
• פיסטוקים
• אֱגוֹזֵי לוּז
• אגוזי מלך ואגוזי ברזיל
• לחם ומאפייה
• פטריות
• תפוחים ואגסים
• פירות יער
• דוֹחַן
• שום
• אפונה ירוקה וירקות ירוקים
• תפוחי אדמה, בצל, זוקיני, גזר, כרוב ניצנים, עגבניות ומלפפונים
• אצות ואצות
• תפוזים ופירות הדר אחרים
• אננסים
• פירות עם אבן - משמשים, אפרסקים, דובדבנים, אבוקדו
• טופו (קמח שעועית)
• Edamame (שעועית ירוקה צעירה)
• שׂוּמשׂוּם
• סייטן (גלוטן)
• ספירולינה (מיקרו אצות)
• משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים, תמרים
• פפאיה וקיווי
• חלב סויה

אגוזים עשירים בויטמינים, סיבים, מינרלים ונוגדי חמצון, אך חסרים את חומצת האמינו החיונית מתיונין. חלבונים ממקור צמחי יכולים להיספג רק ב-60%, ומקור מהחי - ב-80%. דגנים, קטניות, עדשים, פטריות ופולי סויה הם מובילי החלבון בקטגוריית הצמחים. אם אתה משתמש במגוון מזונות חלבוניים יחד עם סיבים, אתה יכול לא רק להגביר את העיכול של החלבון, אלא גם להימנע מתהליך ריקבון של שאריות מזון בגוף. מבשלים דגנים בחלב, כי חלבונים צמחיים נספגים הרבה יותר טוב לאחר הבישול.

נזק של חלבון צמחי

לכל מוצר יש את היתרונות והחסרונות שלו, והוא תלוי בכמות הצריכה ובאיזון התזונה. לדוגמה, חלבון צמחי אינו מכיל חומצות אמינו חיוניות, ויטמין B ומספיק ברזל. ללא אכילת חלבונים מן החי, תפחית את רמת השומנים הרוויים, הפחמימותמוגלובין בדם. אתה תתעייף במהירות ועלול להתרחש אורוליתיאזיס. אם אתם צורכים סויה לאורך זמן ובכמויות גדולות, עלולות להתחיל שיבושים הורמונליים אצל נשים. דיאטת שעועית תוביל לנפיחות.

סנאים מהירים

חלבונים מהירים שימושיים מאוד עבור ספורטאים, מכיוון שהם משחזרים במהירות כוח ואנרגיה, עוזרים לך להרגיש ערניים יותר ועוזרים לך להעלות מסת שריר. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לעכל חלבונים מהירים. לאחר זמן זה, הם מתפרקים לחומצות אמינו ונכנסים ישר לתאים.

רשימה של מזונות חלבון מהיר בטבלה:

מקור חלבון	כמות חלבון	יחס פיצול
גבינה	25	1
דג סלמון ורוד	25	0,9
עוף	20-28	0,9
בשר בקר רזה	26	0,9
ביצה	13	1
קפיר, חלב	3-3,6	1

סנאים איטיים

חלבונים איטיים מתפרקים על ידי הגוף לאורך זמן, עוזרים לרדת במשקל ולא להרגיש רעב. הם מתפרקים לחומצות אמינו תוך 6-8 שעות, מכילים מעט קלוריות, ופירוקם דורש יותר אנרגיה. לכן, הם נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן לילה לעכל מזון, ולהעשיר את השרירים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

מזון חלבון - רשימת מזון

למעלה הבאנו רשימה של מזונות חלבוניים עם תכולת הקלוריות, השומנים, הפחמימות והחלבון. להלן טבלה נוספת של מזונות חלבונים עם תכולת חלבון לכל 100 גרם של מוצר:

1. אבקת ביצים - 45.0;
2. ברינזה - 18.0;
3. גבינה קשה ומעובדת - 23.4-29.0;
4. עוגות גבינה, תבשיל - 16.4-18.9;
5. פטה כבד - 18.0;
6. בשר משומר - 15.0-20.0;
7. קציצה, קצוץ - 20.0;
8. בידוד חלבון סויה - 90.0;
9. חזיר - 22.6;
10. שיש קבב טלה - 22.9;
11. סרלה - 24.0;
12. סלמון מעושן - 25.4;
13. מקרוני - 10.0–11.3;
14. ביפסטייק - 28.8;
15. נקניק טחון - 15.2;
16. Curd - 14.0–18.0;
17. בשר עגל מבושל - 30.7;
18. חזיר - 14.3.

מזונות חלבונים לעלייה בשרירים

כדי להעלות מסת שריר, משתמשים בתזונה חלבונית. כאן אתה צריך להבין שמסת השריר מתחילה לעלות רק כאשר כמות האנרגיה המגיעה מהמזון עולה על הכמות המושקעת. אבל זה לא אומר שאם תאכל הרבה מזון חלבון ושכב על הספה, השרירים שלך יתחילו לגדול מעצמם. אכילת חלבון בתזונה היא חובה לתזונה נכונה, אבל אסור גם לשכוח לספור קלוריות הן לירידה במשקל והן לעלייה בשריר. במקביל, נדרש אימון יומי.

על מנת שחלבון מהמזון ייספג היטב, הקפידו לשתות הרבה מים טהורים. משקאות מתוקים, קקאו, קפה, מיצים אסורים. פחמימות ושומנים צריכים להוות 30% מכלל התזונה. 70% מחולקים בין מוצרי חלבון:

• ביצים לא מבושלות;
• חלבון ביצה מבושל;
• גבינת קוטג' ללא שומן;
• בשר עוף מבושל (חזה ללא עור);
• קלמארי מבושל;
• דגי ים דלי שומן;
• אגוזים, שעועית.

פחמימות ושומנים עדיף לקבל מ:

• יוגורט טבעי;
• קפיר;
• שיבולת שועל, כוסמת מבושלת במים (ללא סוכר, שמן ומלח);
• ירקות, פירות דלי קלוריות (אין להכניס ענבים, בננות, תפוחי אדמה ואגסים).

הנורמה של צריכת חלבון לספורטאים היא 2 גרם לכל ק"ג משקל גוף.

• התחל לצרוך חלבון מהשיעור היומי המינימלי לספורטאים - 1.5 גרם לכל ק"ג משקל גוף.
• אם לא נצפתה השפעה, הגדל את הקצב ל-2-2.5 גרם חלבון.

ניתן להרכיב את התזונה הנדרשת של מוצרי חלבון באופן עצמאי על פי הטבלה לעיל. לדוגמה, בתזונה היומית של ספורטאי השוקל 85 ק"ג, עליך לכלול: 0.5 ק"ג בשר עוף, 200 גרם גבינת קוטג', 5 ביצים ו-0.5 ליטר חלב שמן. ניתן להחליף דגים, קטניות וכו'. יש להגדיל את תכולת הקלוריות להעלאת מסת שריר כמעט פי 2. רק בשילוב עם אימוני כוח מתישים ניתן לעלות במסת שריר במהירות. אתה יכול לקבל מידע נוסף על תזונת חלבון לספורטאים מהסרטון:

טבלת עיכול חלבונים

יחס עיכול מקור חלבון

חלב	100%
סופר חלבון סויה מבודד	100%
בשר בקר	92%
דג	92%
חלבון סויה מבודד אחר	92%
בשר עופות מופרך מכנית	70%
שימורי שעועית	68%
שיבולת שועל	57%
אורז	54%
בֹּטֶן	42%
תירס	42%
גלוטן חיטה	27%

מזון חלבון לנשים בהריון

התזונה של האם לעתיד צריכה להיות מאוזנת, לכלול ויטמינים ומינרלים. כדי להבטיח הריון בריא והתפתחות תקינה של העובר, חלבון חייב להיות נוכח בתפריט היומי של נשים בהריון:

• שליו וביצי עוף. הימנע מאכילת ביצים טריות.
• מוצרי חלב - חלב, קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג', שמנת חמוצה דלת שומן.
• מוצרי דגנים, דגנים, לחם מלא.
• דגי ים - סלמון, סרדינים, אנשובי, הייק, צדפות. יש לזרוק שימורים.
• בשר עוף או הודו רזה, דגים, בקר.

השפעת החלבון על הגוף של אישה בהריון:

• מבטיח התפתחות תקינה של העובר;
• מבצע תפקיד הובלה בהעברת חומרים מזינים, סידן וברזל;
• מחזק את המערכת החיסונית (מוצרי חלבון הם הנוגדנים העיקריים נגד וירוסים וחיידקים);
• להבטיח תפקוד מיטבי של מערכות הקרישה והנוגד קרישה,
• מכינה את גוף האם להנקה
• אחראי על תהליכי ההנקה,
• מחזק את בלוטות החלב, הרחם והשליה, מכין את הגוף ללידה,
• תורם לוויסות התפקוד ההמטופואטי, מגן על גוף האם מפני אנמיה.
• משפיע לטובה על המיקרופלורה של המעי,
• משפר את אספקת הדם לעובר.

אם האם לעתיד אוכלת עבור שניים, הדבר תורם למערך מסת שומן, אשר משפיע לרעה על הלידה ואף עלול להשפיע על בריאות הילד.

איך להחליף חלבון מהחי לצמחונים?

לצמחונים מומלץ לכלול בתזונה שלהם עדשים, פולי סויה, ברוקולי, בצל, אספרגוס, פלפל אדום, קוסקוס ונבט חיטה. תרד, אבוקדו ובננות הם פירות וירקות נהדרים (אך לא טובים לירידה במשקל). אגוזי ברזיל הם מאוד מזינים ובריאים, כמו גם שקדים, אגוזי לוז, גרעיני חמניות ודלעות. גם חמאת בוטנים עשירה בחלבון, אבל היא גם לא מתאימה לירידה במשקל, אבל היא די מתאימה להעלאת מסת שריר.

בקרב הצמחונים, מוצר פופולרי הוא סייטן, העשוי מגלוטן חיטה, הסופג את טעמי המאכלים המבושלים בקרבת מקום. מאה גרם מה"בשר" הזה מכיל 57 גר' חלבון ומהווה תחליף מצוין לבשר ברווז או עוף. טופו סויה חשוב גם לתפקודים החיוניים של הגוף ולירידה במשקל. אפשר לטגן, להוסיף למרק, לרסק וכו'.

תרמילי סויה ירוקה פופולריים גם בקרב צמחונים. זהו חטיף בריא ומזין, אך החלבון בו הוא כ-7 גרם / 100 גרם.

אנו ממליצים גם לצמחונים לאכול קינואה, זוקיני, חומוס, שעועית שחורה, אפונה ירוקה. מהם אתה יכול לבשל מנות רבות, מראה דמיון. כל המוצרים הללו מכילים מינימום שומן והם טובים מאוד לירידה במשקל.

השילוב הנכון של חלבון עם מוצרים אחרים

אם תחליטו ללכת על דיאטת חלבון, אל תחשבו שאכילת חלבון לבדה תפתור לכם את בעיית העודף משקל. ישנם מזונות שבשילוב עם חלבון יכולים להוסיף לך קילוגרמים נוספים. לכן, בצע את השילובים הבאים:

• ביצים בתוספת שעועית;
• ביצים בתוספת תפוחי אדמה;
• ביצים בתוספת תירס;
• ביצים בתוספת חיטה;
• סויה בתוספת דוחן;
• חלב בתוספת שיפון.

ישנם כללים פשוטים, ששמירה עליהם תאפשר לכם לשמור על חלבון מן החי בריא בתזונה מבלי לפגוע בבריאות ובצורה:

• אם בשר קיים בתזונה, הכמות שלו לא תעלה על 1/3 ממספר הירקות הכולל - כלל הזהב של המטבח הסיני.
• ירקות חיים (לא מטופלים בחום) תורמים לספיגה טובה יותר של חלבון.
• אין לשלב שני סוגי מזונות או יותר עשירים בחלבונים מן החי.
• אין לשלב חלבונים עם סוכר.
• תשכחו מבשר עם תפוחי אדמה וחמאה, מטוגן במיוחד.

גם חלבונים מהירים וגם איטיים נחוצים למי שיורד במשקל, וגם למי שצובר מסת שריר, או סתם רוצה להיות בריא. זכרו – שילוב בריא של מזון מן החי והצומח ושמירה על קלוריות ישיג את התוצאה הרצויה!

מה יכול להחליף חלבון מן החי?

אם אתה לא הולך להיות צמחוני, או סתם רוצה לקיים את התענית הגדולה, אז אתה לא יכול לסרב לחלוטין לחלבון. שעועית, אפונה, פולי סויה ועדשים נחשבים לתחליפים מצוינים לחלבון מן החי. יחד עם זאת, הסויה נמצאת במקום הראשון - המתחרה העיקרית לבשר מבחינת כמות תכולת החלבון. דגים העשירים באומגה 3 וויטמין B2 יוחלפו באצות וזרעי דגנים. השומשום ישלים על המחסור בסידן – הכמות בו זהה לכמות במזון מהחי. חלב טבעי עם ויטמין D ו-B12 יחליף חלב סויה או אורז. לא יהיה מיותר לכלול ויטמינים לתקופת הצום הגדול או לביטול זמני של חלבונים מן החי, ולהגדיל את גודל המנות על מנת לחדש את דרישת החלבון היומית לגוף.

מזונות דלי חלבון - רשימה

מזונות דלים בחלבון אינם משפיעים לטובה על הגוף, אך לא מומלץ להוציא אותם לחלוטין מהתזונה.

אז, אילו מזונות דלים בחלבון:

• ריבה - 0 גרם;
• סוכר - 0.3 גרם;
• תפוחים - 0.4 גרם;
• פטל - 0.8 גרם;
• רוסולה גולמית - 1.7 גרם;
• שזיפים מיובשים - 2.3 גרם.

חלבון נקרא לעתים קרובות הבנאי של גוף האדם. ואכן, החומר האורגני הגבוה מולקולרי הזה, הנקרא גם חלבון, הוא חיוני לגוף, שכן הוא אחראי לצמיחה והתחדשות של כל רקמותיו. חלבון צריך להיות נוכח בתזונה של כל אדם, אבל זה הכרחי במיוחד עבור אנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט, מכיוון שחלבונים הם "הלבנים" המרכיבות את מסת השריר. עם זאת, לא כל החלבון שנכנס לגוף הוא איכותי ולכן כדאי לברר באילו מוצרים יש חלבון איכותי.

קודם כל, יש להבין שאיכותו של חלבון פירושה היעילות שבה נעשה שימוש בחומר זה בתהליך היווצרות הרקמה. בהקשר זה, שקול את היתרונות של סוגים שונים של חלבון.

1. סרום

מי גבינה הוא חלבון מלא טבעי המופק מחלב פרה. אתה יכול למצוא אותו בתוספי תזונה לספורטאים. זה שימושי במיוחד עבור אלה שמתרגלים אימון משופר. זהו החלבון המכונה "מהיר", שמתעכל בקלות ונספג במהירות בגוף, מה שאומר שהוא מספק לו באופן מיידי את חומצות האמינו הדרושות לצמיחת השריר. לכן עדיף להשתמש במי גבינה מיד לאחר השיעור. בנוסף, חומר אורגני זה עובד מצוין במקביל לפחמימות. בנוסף, על ידי חקר אורגניזמים של בעלי חיים, מדענים הגיעו למסקנה שמי גבינה ממריץ את תהליך שריפת השומן בשרירים ובכבד. חלבון זה עשיר בלוצין, חומצת אמינו המעודדת שריפת שומן תת עורי.

2. קזאין

קזאין – חלבון זה מתקבל גם מחלב פרה. לעתים קרובות ניתן למצוא אותו בתוספי חלבון. חלבון זה נחשב ל"איטי", מכיוון שברגע שהוא נמצא בקיבה, החומר הזה מועבר לאט לשרירים ופועל באיחור מסוים. בהתבסס על תכונה זו, יש לצרוך אותו לפני תחילת האימון. בנוסף, גם מי גבינה וגם קזאין עשירים בחומצת אמינו בשם גלוטמין, המחזקת את המערכת החיסונית ומעודדת בניית שרירים.

3. חלבון סויה

חלבון סויה - מוצר זה נחשב לחלבון לא שלם, שכן הוא מתקבל מצמחים, וליתר דיוק, מפולי סויה. חלבון כזה אינו מסוגל לספק ב-100% את צרכיו של גוף האדם, השואף להגביר את השרירים ולבנות כוח. עם זאת, אין להוזיל סויה, כי החלבון שלה הוא אלטרנטיבה מצוינת למי שאלרגי לחלבון חלב פרה. עם זאת, אם אנחנו מדברים על מדדי האיכות של חלבון סויה, זה לא ממריץ את הצמיחה של רקמת השריר בצורה פעילה כמו חלבון חלב פרה.

4. חלבון ביצה

חלבון ביצה – בעבר חלבון זה (אולבומין) נחשב לחלבון הטוב והאיכותי ביותר שניתן למצוא בתזונת ספורט. עם זאת, מבחינת המחיר, המוצר הזה יקר יותר מכל האחרים, מה שהוביל לירידה בהתעניינות בו.

אילו מזונות מכילים חלבון באיכות גבוהה

מסקנה מהאמור לעיל, ניתן לומר בוודאות כי לצד תזונת ספורט, ספורטאי שרוצה לבנות מסת שריר צריך לצרוך יותר חלב ומוצרי חלב, בעיקר מוצרים דלי שומן, כמו גבינת קוטג' וגבינות דלות שומן. . בנוסף, הרבה חלבון נמצא בעופות, דגים, בקר, פסולת, בעיקר בכבד. לגבי הנחות, כלומר חלבון צמחי, ניתן למצוא אותו בדגנים, פולי סויה, נבטי בריסל ועדשים. המוצרים האלה צריכים להיות תמיד בתזונה של ספורטאים. בריאות לך והצלחה בספורט!

כל מוצר מכיל שלושה מרכיבים חשובים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. אדם שחושב על בריאותו צריך להקצות מקום מיוחד בתזונה שלו לשימושי שבהם - חלבונים. על ידי אכילת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, תוכל לשפר את בריאותך, להפוך את המראה שלך לאטרקטיבי יותר, ואפילו לרדת במשקל. חומר תזונתי זה הוא בסיס החיים וחומר הבניין של הגוף.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

העשרת התזונה שלך במזונות עשירים בחלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, חובבי כושר וילדים.

תומכים באורח חיים בריא ותזונה איכותית צריכים להיות מודעים לכך שדרישת החלבון היומית שלהם מחושבת על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ליום, צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אז ביום הוא צריך לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו. אם לומדים את רשימת המזונות המכילים הרבה חלבונים, ניתן לראות שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבונים צריכה להיות בדרך כלל 40% מכלל צריכת המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה נכונה.

חלבון חשוב מאוד לאכול עבור אנשים פעילים פיזית, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות.

לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במזונות, כדאי לשים לב לאיכויות השליליות של מזונות חלבונים.

נזק ממזון חלבון

כידוע, שומנים, פחמימות וחלבונים עלולים להזיק לגוף האדם אם צורכים אותם בכמות מוגזמת. לכן פגיעה בגוף אפשרית רק במקרה של היווצרות עודף חלבון בגוף. זאת בשל העובדה שרק הצורך הדרוש בחלבונים נספג בקלות בגוף. את השאר צריך למחזר. תהליך זה דורש השתתפות של סידן. אם זה לא מספיק בגוף, זה יימשך מהעצמות. חריגה מתמדת מהנורמה של חלבון יכולה להוביל למספר מחלות לא נעימות. למשל, אוסטאופורוזיס.

חשוב מאוד ללמוד את הרכב החלבונים במזונות מסיבה נוספת. עודף שלהם מוביל ללחץ מיותר על הכליות. כשאוכלים מזון עם תכולה גבוהה של חלבון מן החי, כדאי לזכור שכולסטרול חודר יחד איתו לגוף, מה שמשפיע לרעה על גוף האדם.

על מנת להימנע מכל תופעות הלוואי הנ"ל, עליך להוסיף חלבונים לתזונה, בהתאם לצרכי הגוף שלך. כדאי לשים לב לתכולת הקלוריות הכוללת של מוצר המכיל הרבה חלבון. הוא נמצא בכמויות גדולות במוצרי בשר, ביצים, גבינה וגבינת קוטג', דגנים ועוד כמה מוצרים.

חלבון מהחי והצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. ממוצרים אלה, זה קל לעיכול. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. יש להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל לגוף הרבה יותר קשה לעכל. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו בתבשיל.

ישנם מזונות נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבון ויסודות קורט שימושיים אחרים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל אבות המזון. תומכים בתזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מזון המכיל חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של מערכת העיכול. חלבון במזונות, כלומר בדגנים במקרה זה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה.

גריסי כוסמת מכילים 12% חלבונים צמחיים. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל שימושית לא פחות ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. יש בו 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסי חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

משלימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון אורז ותירס. יש להם 7-8% תכולת חלבון.

דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אבל כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שהפחמימות הן החלק העיקרי בהן.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה כמה חלבון יש בביצה אחת נחשבת טבעית.

ביצי תרנגולת מגיעות במגוון גדלים ומשקלים, אך בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. 100 גרם של מוצר כזה מהווה 17% מהחלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. ביצי תרנגולת מכילות גם חומצות שימושיות רבות המעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף האדם.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם גם גבינה וגבינת קוטג'. כל אחד מהם שווה לשקול בנפרד.

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג' ותכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' ללא שומן לתזונה.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון בו כפולה. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, וצריך להוסיף אותה לתזונה בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

מזונות עתירי חלבון אחרים

יש עוד מועדפים מבחינת תכולת חלבון. אילו מזונות עשירים בחלבון? קודם כל, זה סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת, 100 גרם בשר, גבינת קוטג', גבינה, דגנים שונים, תוכלו ליצור בקלות תזונה מאוזנת שתעזור לגוף לבנות ביעילות רקמת שריר, להוריד קילוגרמים עודפים ולהחזיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או להיפך כדי להעלות מסת שריר, אז אתה בהחלט צריך לשים לב למזונות עשירים בחלבון. בעזרת חלבון תוכלו לעלות במשקל בעיקר בגלל מסת השריר, ולא לשחות בשומן.

כל תא בגופנו מורכב מחלבון, הוא חלק מכל איבר ומכל רקמה, בנוסף לכך, הוא מגוון, יכול לשחק תפקיד אנזימיםו הורמונים.

גוף האדם מכיל 22 חומצות אמינו: 9 חיוניות ו-13 לא חיוניות, אותן הוא יכול לסנתז בעצמו, ואת החיוניות ניתן להשיג רק ממזונות עשירים בחלבון. חלבון (חלבון) בגוף מתפרק לחומצות אמינו, וכבר בצורה זו נספג במעיים. חלבונים (בצורת חומצות אמינו) הם חלק מהדם, מהווים מרכיבים של המערכת ההורמונלית, בלוטת התריס, משפיעים על הצמיחה וההתפתחות של הגוף, מווסתים את מאזן המים וחומצה-בסיס בגוף.

כפי שכבר הבנתם, לצמיחת שריר צריך לאכול מזונות עשירים בחלבון עם סט שלם של חומצות אמינו, אז במאמר זה אפרט רק את מקורות החלבון הטובים ביותר. מכיוון שישנם מוצרים רבים המכילים חלבון עם קבוצה לא מלאה של חומצות אמינו.

מתוך מאמר זה תוכלו לגלות אילו מזונות עשירים בחלבון עם סט חומצות אמינו מלא.

תלמדו אילו מזונות עשירים בחלבון ואת כמות החלבון המוחלטת בכל מזון, מה מייחד כל מקור חלבון, כמו גם את הערך הביולוגי ומאפיינים נוספים של מקורות חלבון שיועילו לגופכם. המטרה העיקרית של החומר הזה היא לתת לך מידע רב ככל האפשר על מזונות עתירי חלבון ולדבר על האופן שבו הם משפיעים על עליית השרירים.

ערך ביולוגי

עבור כל מקור חלבון במאמר, הערך הביולוגי שלהם (BC) מובא, אז אתה צריך להבין מה זה אומר. ערך ביולוגי הוא כמות החלבון האמיתית שנשארת בגוף ומשמשת לסינתזת חלבון. למעשה, BC מראה כמה חלבון הגוף שלך יכול להשתמש לצמיחת שרירים. הערך הביולוגי נע בין 50 ל-100%, וככל שהוא גבוה יותר, כך ייטב. להלן מזונות עתירי חלבון ובעלי ערך ביולוגי גבוה מאוד ומערך שלם של חומצות אמינו.

מזונות עשירים בחלבון

• ערך אנרגטי 113 קק"ל
• ערך ביולוגי: 79
• חלבונים 23.6 גרם
• שומנים 1.9 גרם
• פחמימות 0.4 גרם

חֶלְבּוֹן:

חזה עוף עשיר בחלבון ומשמש בכל דיאטה כדי להעלות מסת שריר. היתרון העיקרי של בשר עוף הוא ערכו הביולוגי הגבוה של 79 ובעלות נמוכה בהשוואה למקורות חלבון אחרים. בשר עוף ללא עור ועצמות מכיל בממוצע 25% חלבון. בשר זה קל לבישול, אבל עדיף לבשל או לאפות עם תבלינים.

עוף יכול לשמש כתוספת לכל מנה או לאכול פשוט עם ירקות בכל שעה של היום, וזה מאוד נוח. אני ממליץ לצרוך לפחות מנה אחת ביום, השווה ל-150-300 גרם מהמוצר. עדיף לקנות ולבשל בשר עוף ללא עור, כי העור מכיל את עיקר השומנים והכולסטרול, אז אוכלים חזה.

דג

• ערך אנרגטי 78 -165 קק"ל
• ערך ביולוגי: 83
• חלבונים 17-25 גרם
• שומנים 0.7-8 גרם
• פחמימות 0.1 גרם

חֶלְבּוֹן: 25 גרם לכל 100 גרם של מוצר (25%)

דגים הם מוצר מצוין העשיר בחלבונים ובחומצות שומן אומגה 3, הנחוצות לתהליכים רבים וחשובים בגוף. דגים הם זרז רב עוצמה לסינתזת חלבון בגוף, הוא נספג בקלות רבה בגוף ולמעשה הוא כמעט מוכן לספיגה של חומצות אמינו. כלומר, הגוף לא יצטרך להשקיע הרבה אנרגיה כדי לעכל אותו. כמו עוף, דגים מורכבים מ-25% חלבון, אך ערכו הביולוגי גבוה יותר - 83. ישנן דרכים רבות להכין מוצר כזה.

היתרון העיקרי שלו הוא התוכן המינימלי של סיבי חיבור, המיוצגים בעיקר בצורה של קולגן (ג'לטין). בגלל זה, בבישול, בשר דגים הופך רך מאוד ומתבשל בקלות, וחלבון קל יותר לעיכול על ידי הגוף שלנו. הדבר היחיד הוא לוותר על דגים מעושנים.

כל דג מתאים לתזונה של ספורטאי, אבל מבחינת יחס מחיר ואיכות, האפשרות הטובה ביותר היא טונה. דג זה הוא מקור מצוין לחלבון שניתן לקנות בפחית במחיר סביר. לטונה יש גם חסרונות, יש לה ריח וטעם דגים ספציפיים, אבל בעיה זו נפתרת בקלות בעזרת לימון, תבלינים או רוטב.

בשר בקר

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 254 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 28.8 גרם
• שומן 16.8 גרם
• פחמימות 0 גרם

חֶלְבּוֹן: 28.8 גרם ל-100 גרם מוצר (25%)

בשר בקר הוא מוצר עתיר חלבון עם תכולת חלבון (חלבון) של 25%. בנוסף, בשר בקר עשיר בויטמין B12, ברזל ואבץ, שקשה להשיגם מהמזון, אך יש להם תפקיד חשוב מאוד בהתפתחות ותפקוד גוף האדם, יש להם השפעה מוחשית במיוחד על היווצרות וחיזוק. של מערכת החיסון.

לבשר מחלקים שונים של הפגר יש תכונות וחומרי הזנה שונים. ניתן למצוא מתכונים רבים לבשר טחון או בשר טחון. בבחירת בשר, קנה תמיד נתחים רזים כדי שלא תוסיף קלוריות לתזונה שלך משומן מן החי. זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהעלות מסת שריר רזה.

כדי לקבל מספיק חומצות אמינו כדי לקבל את ההשפעה האנבולית המקסימלית על השרירים, אתה צריך לכלול בשר בקר בתזונה שלך לפחות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.

ביצים

ערך תזונתי ב-1 PC.

• ערך אנרגטי 160 קק"ל ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 12.7 גרם
• שומן 11.5 גרם
• פחמימות 0.8 גרם

חֶלְבּוֹן: 12.7 גרם ל-100 גרם מוצר (כ-11%)

ביצים הן המקור השני הטוב ביותר לחלבון איכותי, שני רק לחלבון מי גבינה. הערך הביולוגי של הביצים מגיע לערך פנטסטי - 88-100. בנוסף לחלבון, הביצים עשירות בחומצות שומן אומגה 3, מגבירות את יעילות התגובה החיסונית ומאיצות את ההתאוששות של הגוף לאחר אימוני כוח כבדים.

עיקר החלבון בביצה נמצא בחלבון שלה. אבל על ידי אכילת ביצים שלמות, אתה מגדיל את חלק הכמות של החלבון ומקבל חומרים מזינים נוספים. נכון, החלמון מכיל כמות לא מבוטלת של כולסטרול, אז אפשר לאכול רק חלבון. או שאתה צריך לוודא שהתזונה שלך לא מכילה כמות גדולה של מקורות אחרים של כולסטרול "רע", ואז אתה לא מפחד מכל בעיה.

אם אתה מאוד מפחד מכולסטרול או שיש לך בעיות איתו, אז אתה יכול לאכול בבטחה 2 חלמונים בכל פעם ולזרוק את השאר (אבל לא הייתי עושה את זה). הפרדת החלמון מהחלבון קלה, ומקבלים את החלבון האיכותי ביותר עם סט שלם של חומצות אמינו. אם אתה קונה ביצים בסופר, אז גלם ועדיף לא להשתמש.

ביצי שליו

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 168 קק"ל
• ערך ביולוגי: 88-100
• חלבונים 11.9 גרם
• שומן 13.1 גרם
• פחמימות 0.5 גרם

תכולת קלוריות וערך תזונתי של ביצי שליו

ביצי שליו קלוריות - 168 קק"ל.

חלבון בביצי שליו 11.9 גרם ל-100 גרם מוצר

תכונות שימושיות של ביצי שליו

ביצי שליו הן מוצר דיאטטי היפואלרגני. בניגוד לביצי תרנגולת, ביצי שליו אינן גורמות לתופעות לוואי גם אצל אנשים שאסור להם לאכול ביצי תרנגולת. הם אינם מכילים כולסטרול ואין התוויות נגד לאכילה. וגם לביצי שליו אף פעם אין סלמונלוזיס.

למרות גודלה, ביצת שליו (במשקל של כ-10 גרם בלבד) מכילה יותר מפי ארבעה יותר ויטמינים, מינרלים (זרחן, אשלגן, ברזל ועוד) וחומצות אמינו מאשר בביצת תרנגולת. מחקרים הראו שבניגוד לביצת תרנגולת, ביצת שליו מכילה פי חמישה יותר זרחן, פי שבעה יותר ברזל, פי שישה יותר ויטמין B1 ופי 15 יותר ויטמין B2. ביצי שליו תורמות לנורמליזציה של חילוף החומרים, משפרות את זרימת הדם, העיכול, מחזקות את המערכת החיסונית, מסייעות בשיקום איברים מוחלשים, משפרות את הזיכרון ופיתוח היכולות המנטליות של ילדים, מועילות בטיפול במחלות של כליות, כבד, עיניים, לב, מערכת העצבים, כיס המרה, הלבלב, הקיבה ואיברים ומערכות אחרות.

את הביצים האלה אפשר לאכול בשלמותן, כי הקליפה מכילה חומרים שימושיים: סידן, זרחן, אבץ, נחושת, ברזל, הרשימה עוד ארוכה. ההשפעה הטיפולית של קליפות אכילה ברורה, במיוחד לחיזוק העצמות, השיניים והשיער בילדים. השימוש באבקה מקליפת ביצי שליו כמעט ואינו נותן תופעות לוואי בצורה של משקעים במפרקים ובאיברים של מערכת השתן.

תכונה ייחודית של ביצי שליו היא היכולת להשפיע באופן חיובי על תפקודי הרבייה של גוף האדם.

מַחלָבָה

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי 31-408 קק"ל
• ערך ביולוגי: 80
• חלבונים 3-30 גרם
• שומנים 0.1-28 גרם
• פחמימות 0.1-5.3 גרם

חֶלְבּוֹן:משתנה בהתאם לסוג המוצר

מוצרי חלב הם מקור מצוין לחלבון, אך חסרונם הוא תכולת השומן הגבוהה. לכן, עדיף לבחור בחלב רזה וגבינת קוטג', מזונות עשירים בחלבון איכותי, ללא עודפי שומן. מזונות אלו עשירים בחלבון, אינם מכילים כמעט שומן ומהווים מקור מצוין לסידן. בכל מנה של גבינת קוטג' או חלב רזה, הגוף שלך מקבל בין 150 ל-350 מ"ג סידן, וסידן מחזק את רקמת העצם ומונע התפתחות מחלות של מערכת השלד והשרירים. חשוב מאוד לזכור שלסידן תפקיד חשוב בתהליכי התכווצות השרירים.

חלבון מי גבינה (תזונת ספורט)

ערך תזונתי ל-100 גרם מוצר

• ערך אנרגטי מ-110 קק"ל
• ערך ביולוגי: 104 - 159
• חלבונים מ-80 גרם
• שומנים 1 גרם
• פחמימות 10 גרם

תכולת החלבון הגבוהה ביותר באבקות חלבון. שייק חלבון רכז מי גבינה מכיל 80 גרם חלבון לכל 100 גרם מוצר. קוקטיילים כאלה הם די יקרים, אבל יש להם יתרונות משלהם: הם נוחים לקחת בכל עת, פשוט על ידי דילול זה בשייקר עם מים או חלב. ישנן תערובות שונות בעלות תכולת חלבון שונה, וכן חומרים נוספים, לרבות אנזימים, המשפרים את העיכול ואת ספיגת החלבון. לא הייתי ממליץ לאכול אבקת חלבון לבד. אתה צריך לשלב תזונת ספורט עם אוכל רגיל כדי להשיג אפקט מירבי.

גיוון הוא המפתח להצלחה

כל מקורות החלבון טובים בדרכם שלהם, וגם אלו שאינם נכללים ברשימה זו בשל תכולה לא מלאה של חומצות אמינו בחלבון שלהם. לכן, קשה לבחור מקור אחד הטוב ביותר לחלבון לצמיחת שריר. לפחות כי לכל אחד יש אורגניזמים שונים, ומישהו, למשל, אינו מסוגל כלל לעכל מוצרי חלב או אלרגי לביצים. לכן, כדי לשפר את סינתזת החלבון בגופך, עליך להשתמש במקורות חלבון שונים כדי להעלות מסת שריר. כך תוכלו לשמור על סביבה אנבולית אופטימלית בגופכם.

זמן צריכת חלבון

כדי שהחלבון המתקבל מהמזון ייספג ויבזבז על בניית סיבי שריר חדשים, ולא על שחזור עלויות האנרגיה לאחר האימון, צריך לבחור את הזמן הנכון לאכול. יש לצרוך מזונות עתירי חלבון כאשר הגוף זקוק להם ביותר. קצב החלבון היומי צריך להיות מופץ באופן שווה לאורך היום, לחלק אותו ל-5-7 ארוחות. חשוב במיוחד לצרוך מספיק חלבון ממש לפני השינה. כי אנחנו גדלים כשאנחנו ישנים, מה שאומר שהחומר לצמיחת השריר נחוץ יותר מכל בלילה.

אבל אל תשכח להאכיל את הגוף עם פחמימות וויטמינים. אנרגיה נחוצה לכל תהליך המתרחש בגוף, בין אם זה פעילות גופנית או בניית מסת שריר חדשה. וויטמינים נחוצים לזרימה טובה יותר של כל התהליכים, מכיוון שהם פועלים כזרזים. ללא מספיק קלוריות (אלא אם יש עודף של קלוריות שנצרכו על פני קלוריות שהוצאו), לא תוכלו לגדול ולהגדיל את מסת השריר. וללא ויטמינים, כל התהליכים יואטו או לא יתרחשו כלל.

נורמות צריכת חלבון

יש מסוימות הדרישה היומית לחלבון, המגבילים את צריכת החלבון ומציבים מגבלות ברורות על כמות החלבון הנאכלת ביום, כדי לא להחמיר את הרווחה.

לכן, ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לאכול 0.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. לכן, אם יש לך 60 ק"ג, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-30 גרם חלבון ליום, ואם 55, אז אפילו 27.5 גרם.
אבל אם אתה מעורב באופן פעיל בכושר או מסווג את עצמך כספורטאי כוח, אז יש להגדיל את יחס המשקל של חלבון ל-2 או אפילו 3 גרם ליום.

שלום חברים! היום אנחנו בוחנים מזונות עשירים בחלבון. ממנו תלמדו הכל על התועלת והנחיצות של חומר תזונה זה, תלמדו איך לבחור את מוצרי החלבון הנכונים, וגם תכירו את... אני לא אחשוף את כל הקלפים כדי לחסוך קצת תככים.

אז, כולם זקפו אוזניים והתכוננו לקלוט מגה-בייט של מידע שימושי.

מזונות עשירים בחלבון: יסודות תיאורטיים

קרה שפיתוח גוף הוא לא רק משיכה בוטה של ​​בלוטות, אלא גם גישה אחראית לתזונה. עם זאת, הרוב המכריע של האנשים שפוקדים את חדר הכושר מתרשלים (לא בגדים :)) בכל הנוגע לבעיות תזונתיות, ובפרט למרכיב הבניין העיקרי לשרירים – חלבון. אתה לא צריך להאשים אותם (אותך), זו תופעה נורמלית, וזה נובע מהעובדה שבתחילה תזונת האדם מדולדלת בחומר תזונתי זה. והכנסת הרגל חדש - לאכול יותר מזונות עשירים בחלבון, הוא תהליך די לא נעים ולא ממהר.

באופן כללי, אם נעלה את הסטטיסטיקה, אז הרוב (בערך 80% ) "סימולטורים" וגברות כושר לא צומחות (מבחינת הגדלת נפח השריר), כי התזונה שלהם חסרת איכות (רב חלבון ודל שומן)מוצרי חלבון. התשובות לשאלות אלו ולשאלות רבות אחרות הן נושא ההערה שלנו היום.

הערה:

לפני שאני צולל לתוך התיאוריה בעוצמה, אני רוצה להזכיר למבקרים ולקוראים ה"חדשים" והמנוסים שכבר יש לפנתיאון שלנו ערך אחד המוקדש לנושאי בנייה ותזונתיים, וזה נשמע כך. לכן, אני ממליץ לך קודם כל להכיר את היצירה הזו, ורק אז להמשיך להמשך ההגיוני שלה.

אז, אני רוצה להתחיל עם מידע "היסטורי" קצר על החלבון.

מזונות עשירים בחלבון: האמת על חלבון

חלבון (חלבון / חלבון) מנקודת מבטו של מפתח גוף הוא אבן בניין ליצירת מבני שרירים חדשים. זהו רכיב תזונתי בסיסי בתזונה של ספורטאי (ולא רק), עליו מבוססים השרירים. במקורות מזון, חלבון הוא בצורה של חומצות אמינו. (חומר גלם לבניית חלבונים), שהם ניתנים להחלפה, שאין להם תחליף (לא מסונתז על ידי הגוף)וחיוני בתנאי.

מבחינה ויזואלית, הסיווג הוא כדלקמן.

נפוץ מאוד בספרות (במיוחד זר)אתה יכול למצוא את התמונה הבאה של חומצות אמינו חיוניות.

אותם אנשים שרוצים לעלות במשקל "טוב" (לא שומן), לבנות שרירים או סתם לנהל אורח חיים בריא צריכים לכלול מזונות עשירים בחלבון בתזונה שלהם. זאת בשל העובדה שחלבון הוא אחד הגורמים העיקריים לשיקום וגדילת השרירים. תזונה המורכבת (כולל) ממזונות עתירי חלבון היא הבסיס לבניית גוף הרמוני.

לכן, חשוב מאוד להבין, במיוחד למתחילים, שלפני שחושבים על: "איך לבנות שריר?", תחילה עליך לשקול את הדיאטה שלך, להחליף פחמימות פשוטות שונות. (לחם, עוגיות, לחמניות וכו')עבור חלבון.

רובם מתחילים את הרפתקאות האימונים שלהם מהדחפור (הייתי חסר סבלנות והלכתי)ובסוף (לאחר תום 2-3 חודשים וללא תוצאות נראות לעין)בשיעורים עם ברזל סתום. וזה קורה כי גם לאחר אימון שנערך היטב, זה לא חומר בניין שנזרק לכבשן הגוף, אלא הדיאטה הרגילה. (תפוחי אדמה, נקניקיות, לחם וכו'). או שהאיכות (אחוז חלבון)וכמות החלבון הנצרכת אינה מגיעה לרף להפעלת מנגנוני גדילה.

מזונות עשירים בחלבון: איך לבחור נכון

כעת בואו נסתכל כיצד לבחור את המזונות הנכונים העשירים בחלבון. לא הרבה אנשים יודעים איך לקנות מצרכים בחוכמה בחנויות או בסופרמרקטים. הטיפים הבאים יעזרו לכם להישאר מלאים כראוי כל הזמן.

מועצה מספר 1. תערובת חלבון

בבחירת חומר תזונתי לבניין, כוון תמיד לשילוב של חלבונים מן החי והצומח. אם אתה עוסק באופן פעיל בבניית הגוף שלך, אז אתה צריך לצרוך 1,5 gr (נשים) ו 2 גרם (גברים) חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. תמיד תזכור את זה:

• חלבונים מהחי הם חלבונים מלאים יותר. הם מכילים את כל חומצות האמינו הדרושות ליצירת מבני חלבון חדשים בגופך. חלבונים מהחי כוללים: עופות, דגים, בשר, ביצים, מוצרי חלב (קפיר, ריאז'נקה, ורנטס), גבינה וחלב;
• מקורות חלבון מירקות, דגנים, פירות ואגוזים אינם שלמים. חסרה להם אחת או יותר מחומצות האמינו הדרושות לייצור חלבונים חדשים. הגוף משתמש בהם על ידי פירוקם לחומצות אמינו בודדות. אלה האחרונים משולבים לאחר מכן עם חומצות אמינו אחרות (ממוצרים אחרים)ליצור אבני בניין חדשות;
• קרא תמיד את המידע על הרכב המוצר (הערך התזונתי)מצד שני, לפעמים המוצר היקר ביותר לא אומר הכי שימושי. מיקום "כמות חלבונים ב 100 gr” - ככל שהערך גדול יותר, כך טוב יותר (באחוז שומן נמוך).

השוו שני מוצרים שהיו באותו מדף בחנות דגים.

מועצה מספר 2. סוֹיָה

סויה היא צורה שלמה של חלבון, חלופה טובה לחלבון מן החי מבשר אדום. כלול מזונות כמו פולי סויה או טופו בתזונה שלך. זה יעלה משמעותית את רמות החלבון שלך.

מועצה מספר 3. דירוג מזון

סוגים רבים של חלבון (למשל אגוזים, שעועית, דגנים מלאים)כוללים סיבים תזונתיים (סיבים). זה עוזר לעכל מזון טוב יותר ונותן תחושת שובע ארוכה יותר. מצד שני, כמה מזונות חלבון (חלב מלא, בקר)מכילים שומנים רוויים, המובילים לסתימת עורקים. בחר חלופות חלבון בריאות יותר כגון בשר רזה (עוף) וחלב דל שומן.

מועצה מספר 4. לַעֲקוֹף

הימנעו בכל דרך אפשרית ממוצרים חצי מוגמרים שונים מגולגלים בקופסאות שימורים או באריזות ואקום. לעתים קרובות, כדי להאריך את חיי השירות שלהם, מוסיפים שם כימיקלים שונים. (חומרים משמרים, תוספים מסוג E וכו'). הימנעו גם מנקניקיות ונקניקיות שונות. למעשה, יש בהם הרבה פחות בשר (חלבון) ממה שצוין על ידי היצרן.

מועצה מספר 5. איזון

שמרו על איזון בין כמות הפחמימות והחלבון הנצרכת. בממוצע, האחרון צריך לתת את הדעת 25-30% , ולפחמימות - בערך 55-60% . מזון עשיר בחלבון מאפשר לך לשלוט במשקל, לדחוף את תחושת הרעב.

מועצה מספר 6. שינויים

זה מאוד בעייתי לקחת ולשנות את התזונה הרגילה במשך כל כך הרבה שנים בכל פעם. לכן, הכנס בצורה חלקה ובהדרגה הרגלי אכילה חדשים. לדוגמה, החליפו בשר בקר טחון בהודו או נקניק בחזה עוף. שנה את דרכי הבישול - במקום לטגן, לבשל על מים או לבשל על הגריל, גם מיקרוגל ודוד כפול יעזרו לך. השתמש רק בחלבונים במקום ביצים שלמות, למעט כולסטרול רע מהתזונה.

הערה:

למעשה, החששות לגבי עודף כולסטרול מביצי תרנגולת מוגזמות מאוד. אתה יכול בשלווה, ללא מחשבה שנייה, להשתמש עד 3-4 ביצים כל יום.

מועצה מספר 7. לוח ארוחות

כל המאמצים שלך לבחור מזונות עשירים בחלבון יהיו לשווא אם לא תלמד איך לנהל את התזונה שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לנהל יומן מזון שבו לרשום באיזו שעה ואיזה מנה אתה צריך אוגר. מערכת כזו לא תכלול חטיפים שונים והפסקות ארוכות בין הארוחות.

טיפ מס' 8. שְׁנִינוּת

לא משנה מה אתה בעל רצון חזק, לפעמים מגיעים רגעים שאתה רוצה להפסיק לאכול נכון ולאכול עד הסוף :). כדי למנוע התמוטטויות כאלה, התנסו מדי פעם בתזונה שלכם - נסו מזונות חדשים (שילובים), מתכונים חדשים וחבישות.

אז נראה שהכל כאן, בואו נעבור לגולת הכותרת של התוכנית, כלומר...

מזונות עשירים בחלבון: מה הם?

אני לא יודע מה איתכם, אבל אני מאוד מקפיד על תזונה, ואני תמיד מקדיש את מירב הזמן לבחירת המוצרים הנכונים, כולל חלבונים. למעשה, עכשיו הבחירה שלי תמיד קבועה מראש, כי. אני יודע איזו גסטרונומיה מכילה הכי הרבה חלבון, אבל בעבר בדקתי את האריזה וקראתי את המרכיבים.

באופן כללי, נהוג לבודד את מקורות החלבון הבאים (מוצג בסדר יורד של ערך).

עכשיו בואו נעבור על מזונות החלבון הגבוהים ביותר של כל מקור חלבון.

מזונות עשירים בחלבון: מקורות חלבון

מס' 1. בשר ועוף

רבים רואים בבשר, בשל תכולת השומן שבו, מקור דל לחלבון, מצד אחד. אבל מצד שני, מי מונע ממך לבחור בזנים דלי שומן שלו. כלול את סוגי הבשר הבאים בתזונה שלך:

• בשר בקר רזה (סטייק, בקר סטרוגנוף);
• עוף (חזה, פילה);
• הודו (פילה);
• בשר ארנבת;
• בשר צבי.

הערה:

בכל הדמויות הנוספות, ההגדרה הבאה מאומצת: דרך חלק, תכולת החלבון / תכולת השומן ב 100 מוצר גר.

מס' 2. דגים ופירות ים

דגים הם אולי המקור הטוב ביותר לחומצות אמינו חיוניות הדרושות לשיקום וצמיחה של השרירים. הוא מכיל פי שישה יותר חלבון מחלב, מה שהופך אותו לאחד המקורות העשירים ביותר של חומרי בנייה. זכור זאת וכלול בתזונה שלך את סוגי הדגים ופירות הים הבאים:

• טונה (טבעית);
• סלמון (פילה דג);
• סרדינים;
• מָקָרֶל;
• אנשובי;
• מוּלִית;
• אַמְנוּן;
• שרימפס;
• דיונונים;
• לובסטרים;
• חלב.

מספר 3. פירות וירקות

פירות וירקות הם מקור מצוין לחלבון וחומרי תזונה חיוניים אחרים. הם מכילים סיבים וויטמינים רבים שהגוף צריך לתפקוד תקין. עם זאת, יש לזכור כי ירקות רבים (כמו תפוחי אדמה)מכילים כמות גדולה. לכן, יש צורך לגשת במיומנות לבחירה של מוצרים כאלה.

כלול את סוגי הפירות והירקות הבאים בתזונה שלך:

• פוז'ו סיני (אספרגוס סויה);
• טופו;
• פולי סויה;
• שעועית;
• אורז חום;
• תרד;
• אספרגוס;
• אבוקדו;
• בננה.

מס' 4. אגוזים וזרעים

בנוסף להיותם עשירים יחסית בחלבון, אגוזים וזרעים עשירים גם בשומנים שטובים למוח ולמערכת העצבים. ומאז לפני 60% המוח האנושי מורכב משומנים טובים, אז כלול את סוגי הזרעים והאגוזים הבאים בתזונה שלך:

• זרעי דלעת;
• זרעי חמניות;
• (חמאת בוטנים);
• שקד;
• אֱגוֹזֵי לוּז;
• אֱגוזי מלך;
• אגוז ברזילאי.

מס' 5. ביצים, גבינות ומוצרי חלב

ביצים הן מקור מצוין לחלבון (לבן ביצה) לבניית שרירים. עשירים בסידן וויטמין D, מוצרי חלב הם החטיף המושלם לאחר אימון.

כלול בתזונה שלך:

• ביצים (עוף, שליו);
• גבינת קוטג (דל שומן או עד 5% ) ;
• קפיר (ללא שומן);
• חלב (ללא שומן פרה);
• אבקת חלב רזה;
• גבינה (אולטרמני 9% , אדם).

הערה:

מזונות עשירים בחלבון והשפעותיהם על גוף האדם היו נושא למחקרים רבים ולדיווחים מדעיים רבים. למרות שבבשר יש יותר חלבון, מחקרים מסוימים מראים שעדיף לאכול יותר פירות וירקות מכיוון שהם מכילים סיבים וחומרים מזינים חיוניים אחרים.

בעת הרכבת סל המזון שלך, חשוב לזכור שהתזונה שלך צריכה להיות מאוזנת בכל אבות המזון, לא רק בחלבון. לכן, סמכו תמיד על הבסיס – ותמיד תזינו בצורה נכונה ומועילה.

ובכן, לסיכום, כמובטח, קצת מדעי.

מזונות עשירים בחלבון: מה המדע אומר

IN 2012 בשנת 2008, מרכז המחקר פנינגטון (ארה"ב) ערך מחקר מדעי אחד על חלבון, קלוריות ועלייה במשקל. במסגרתו התקבלו תוצאות חריגות, שאמרו שעלייה במשקל תלויה במספר הקלוריות הנצרכות, ולא בכמות החלבון הנצרכת.

רוב התזונאים מאמינים שהחלבונים, השומנים והפחמימות הכלולים בתזונה האנושית חשובים יותר לעלייה במשקל מאשר מספר הקלוריות הנצרכות במזון. המחקר הזה הוכיח אחרת.

במהלכו 25 חולדות ניסוי של אנשים אמיצים נכלאו במחלקה המטבולית לתקופה 12 שבועות. המתנדבים היו צריכים לאכול בערך 1000 עודף קלוריות ליום מעבר למה שהם היו צריכים כדי לשמור על משקלם. התזונה שלהם הכילה 5% , 15% ו 25% קלוריות מחלבון, בהתאמה.

כל המתנדבים עלו במשקל (וזה לא מפתיע)למרות שקבוצת החלבון הדלה ( 5% ) התאושש מעט פחות. רוב המסה הנוספת היא שומן. בקבוצות החלבון הבינוני והגבוה, אנשים גם עלו במסת שריר. קבוצת החלבון הדלה איבדה שריר.

כל ההבדלים במשקל בין אנשים נובעים ככל הנראה מהוצאות אנרגיה שונות לפעילויות ולשמירה על חום. (חלבון גורם לאיבוד חום גבוה יותר).

התוצאות אומרות שתזונה דלת חלבונים גרמה לאובדן מסת שריר (וזה רע לספורטאי). בנוסף, אין הרבה הבדל בין דיאטה המכילה 15% חלבון ומעלה 25% ). המחקר גם הראה שדיאטות חלבון גבוהות יותר לא יעזרו לאדם לרדת במשקל אלא אם כן יפחית את צריכת הקלוריות שלו. הקלוריות חשובות ביותר בעלייה במשקל, והפחתתן עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים. כמובן שגם איכות התזונה חשובה: קל יותר להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות אם אדם אוכל הרבה ירקות, פירות, דגנים מלאים.

המשך

הערה נוספת נכתבה, היום המשכנו לעסוק בנושאים תזונתיים ודיברנו על מזונות עתירי חלבון. לאחר הקריאה, אתה רק צריך לעשות דבר אחד - להגיע למכולת ולהצטייד במלוא המוצרים הנכונים. ובכן, עם זה כבר תסתדרו בלעדיי, בתאבון!

נ.ב.מי שיכתוב תגובה ינציח את עצמו בהיסטוריה!

P.P.S.האם הפרויקט עזר? לאחר מכן השאירו קישור אליו בסטטוס של הרשת החברתית שלכם - פלוס 100 מצביע על קארמה, מובטח :) .

בכבוד ותודה, דמיטרי פרוטסוב.