ערפול שמות? השארת את הטלפון שלך במכונית? שכחת מה ברשימת המכולת שלך? או הסרט שראית בסוף השבוע האחרון? אתה לא לבד, אז למד כיצד לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח. כולם מפסידים לפעמים, וזה כאילו אנחנו מזדקנים. המוח והזיכרונות שלנו לא עובדים כמו פעם. אבל האם זה באמת נכון, או שיש דרכים לשפר את הזיכרון? העובדה היא שחלק מההיבטים של תפקוד המוח והזיכרון אינם קשורים בהכרח להזדקנות.
בחירות אורח חיים, בין אם אנו מיישמים טכניקות לשיפור זיכרון בחיי היומיום או לא. זה תורם לבריאות הכללית של המוח שלנו וליכולת שלנו לזכור מידע חדש וגם ישן. אז אנחנו צריכים לשאול את עצמנו: האם ניתן לנטרל את הירידה בזיכרון שכבר מתרחשת? כיצד נוכל לשפר את הזיכרון?
אז, גילינו 10 טריקים ואסטרטגיות, אז המשך לקרוא כדי לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח שלך.
כיצד לשפר תרגילי זיכרון ותפקודי מוח
1. שינה מלאה
שינה לקויה גובה מחיר מכל דבר, החל מהעבודה שלך ועד לאחריות היומיומית שלך ובעיקר מהזיכרון שלך. שינה היא זמן מפתח שבו המוח מחזק את הקשרים בין נוירונים, ובכך עוזר לנו לזכור את המשימות שלנו. כלל אצבע: השג 7-8 שעות שינה מדי יום. מומחים מאמינים שאם אתה עושה רק דבר אחד כדי לשפר את הזיכרון שלך, אז אתה צריך לישון יותר. אם אתה מתקשה לישון, אז שתה כוס חלב חמה חצי שעה לפני השינה. כן, התרופה עתיקת היומין הזו באמת עובדת, עכשיו תפסיקו לבהות בתקרה ותגלשו לישון.
2. איך לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח: פעילות גופנית
פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב, הנכנס למוח, ובכך שומרת על זיכרון חד. ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים - כל צורת פעילות גופנית - במשך 30 דקות לפחות עוזרת, הנחשבת ל"מרכז הזיכרון" של המוח. למעשה, פעילויות גופניות הדורשות תיאום יד או עין מועילות במיוחד להתפתחות המוח. אם אין לך זמן לאימון מלא, אז אתה צריך לפחות 10 דקות הליכה.
3. ריבוי משימות - לא!
לא מוצאים את המפתחות שלך? כנראה בגלל שלא שמת לב כשלבשת אותם. כשאתה מזמזם יותר מדי דברים, אתה חייב לשכוח. כפי שמתברר, המוח אינו מבצע ריבוי משימות. במקום זאת, הוא מעביר את הפוקוס מדבר אחד למשנהו, ומקשה על קריאת ספר ולנהל שיחה בו זמנית. ריבוי משימות יאט אותך, אז וודא שאתה נשאר ממוקד במשימה שלפניך. למעשה לוקח למוח שלך כשמונה שניות להעביר חלק מהמידע לזיכרון שלך. אם אתה בטלפון ונושא מצרכים כשאתה מניח את מפתחות המכונית שלך, לא סביר שתזכור היכן השארת אותם.
4. שימוש במכשירי זכרון
התקני מנמוני הם כלים שעוזרים לך לזכור מילים, רשימות ומושגים בצורה נוחה יותר.
ראשי תיבות:הקיצורים האלה משתמשים במילה שתעזור לך לרוץ בזיכרון. לדוגמה: CART יכול להיות גזר, תפוחים, פטל ועגבניות, שניתן להשתמש בהם כדי לשנן את רשימת המכולת שלך.
חרוזים:אם אתה צריך לזכור את השם, היה יצירתי. "מריה אוהבת דובדבנים" או "סיימון הוא כבאי".
אקרוסטיקה:במיוחד, הם מצילי חיים במהלך בחינות. בכל פעם שאתה צריך לשנן משפט, שלבו אותיות ראשוניות והשתמשו כסמן זיכרון. למשל: איך כולנו זכרנו את סדר כוכבי הלכת בילדות.
מרקורי, נוגה, כדור הארץ, מאדים, צדק, שבתאי, אורנוס, נפטון: "כולנו יודעים - אמא של יוליה ישבה על כדורים בבוקר."
5. התארגנו
אם הבית שלך מבולגן, סביר יותר שתשכח איפה הדברים שלך נמצאים. קבע משימות, נקה את הבית שלך ורשום פגישות. הקדישו מקום מיוחד בבית כדי לשמור על המפתחות ולהגביל את הסחות הדעת. פעל לפי רשימות המטלות שלך, עדכן אותן ובדוק את הפריטים שהשלמת. רישום פיזי של מידע חדש למעשה עוזר לחזק אותו.
6. כיצד לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח באמצעות מדיטציה
על פי מחקר משנת 2015, המוח מתחיל להתכווץ בשנות ה-20 שלך וממשיך להתכווץ הן בגודל והן בנפח. מדיטציה מעכבת באופן קבוע ירידה קוגניטיבית ומונעת מחלות ניווניות כמו דמנציה, אלצהיימר ופרקינסון. הוא מייצר מטען חיובי במוח הקטן היבש במיוחד, שחשוב לזיכרון, ללמידה ולמודעות עצמית. הוכח כי מדיטציה מפחיתה מתח, מה שעלול להשאיר חותם זיכרון.
7. היו פעילים נפשית
תשבצים וסודוקו הם החבר הכי טוב החדש שלך. אתגר את המוח שלך, עבוד אחרת, למד שפה חדשה, קרא קטע בעיתון שאתה נוהג לדלג עליו, עשה משהו יוצא דופן. הישאר מחובר מכיוון שפעילויות מעוררות נפש עוזרות לשמור על המוח שלך בכושר. לאנשים הפעילים קוגניטיבית יש זיכרון טוב יותר ככל שהם מתבגרים. אז נסה זאת בעצמך, כופף את המוח שלך ושפר את הזיכרון שלך.
8. איזון הלחץ שלך
9. חומר למחשבה
הידעתם שהמוח הוא איבר אנרגיה רעב? למרות שהוא מכיל רק 2% ממשקל הגוף, המוח סופג יותר מ-20% מצריכת האנרגיה היומית. אז תזונה בריאה יכולה להיות טובה למוח שלך בדיוק כמו שהיא טובה לבריאות הכללית שלך. תזונה נכונה עשויה להיות חשובה יותר ממה שאתה חושב. אחרי הכל, אתה מה שאתה אוכל.
המוח דורש אספקה מתמדת של גלוקוז, המגיע מפחמימות שנאכלו לאחרונה כמו דגנים מלאים, פירות וירוקים. כי כאשר רמות הגלוקוז יורדות, זה מוביל לחשיבה מבולבלת. לא, זה לא נותן לך רישיון להאכיל משקאות ממותקים. במקום זאת, אכלו לאורך כל היום כדי לייעל את המוח שלכם - לא יותר מדי, לא מעט מדי. מזונות-על בלתי נשכחים כוללים פירות צבעוניים עשירים בנוגדי חמצון, ירקות עלים ירוקים ודגנים מלאים המגנים על המוח שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים. בחרו במקורות חלבון דלי שומן כמו דגים ושתו לפחות 8 כוסות מים ביום, שכן התייבשות עלולה להוביל לאובדן זיכרון.
מוצרים לשיפור זיכרון
ויטמין C ו-B
ויטמין C, המצוי בפירות הדר, קשור לתנועתיות נפשית. ואילו ויטמין B ידוע כמגן מפני התכווצות מוח הקשורה לגיל ופגיעה קוגניטיבית. אכלו דומדמניות שחורות, דגים, ירקות עלים ירוקים, פטריות, בוטנים, שומשום וביצים כדי להגביר את כוח המוח שלכם.
אגוזים וזרעים
כמה זרעים ואגוזים יכולים לשפר מאוד את הזיכרון שלך. זרעי דלעת עמוסים באבץ, אשר ממלא תפקיד גדול בחידוד הזיכרון שלך.
אֱגוזי מלך
הם מקור טוב לאומגה 3 וחומרי תזונה חיוניים אחרים החשובים לתפקוד המוח ולמיומנויות הזיכרון. זרעי חמניות הם מקור טוב לויטמין E. פשוט פזרו אותם על גבי סלט כדי לתת דחיפה למוח. אפילו בוטנים מלאים בוויטמין E ובנוגד חמצון רב עוצמה. שקדים ואגוזי לוז גם עוזרים להגביר את הזיכרון.
פירות יער
אוכמניות הן מקור עיקרי לחומרים הנקראים אנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון המחזקים את המוח. אכילת אוכמניות יומית עוזרת להילחם בהופעת אובדן זיכרון לטווח קצר. אפילו תותים, כאשר הם צורכים באופן קבוע, יכולים לעזור להאט את הירידה בזיכרון הקשור לגיל.
ירקות ירוקים
ברוקולי, קייל, ירקות, תרד - כל הירקות הירוקים מלאים בברזל, ויטמינים E, K ו-B9 (פולאט), ופיטונוטריינטים כמו ויטמין C, החשובים ביותר להתפתחות תאי המוח. ויטמין K ידוע כמועיל בשיפור קוגניטיבי וערנות מנטלית מוגברת.
אבוקדו
מועשר בויטמין E, אבוקדו עמוס בנוגדי חמצון המסייעים לשמור על מוח בריא וערני. אבוקדו שמנת נקשר גם להפחתת הסיכון לאלצהיימר.
עגבניות
עגבניות מהוות מקור טוב לליקופן, הפועל נגד ניוון תאי מוח ומסייע בשמירה וייצור של תאי מוח חדשים.
דגנים מלאים
דגנים מלאים נחשבים לתחנת כוח של אנרגיה ועוזרים לך לנווט טוב יותר. כאשר אתם צורכים דגנים מלאים עשירים בסיבים, משתחררת בגוף אנרגיה בצורת סוכר, מה שעוזר לתפקוד תקין של המוח ושומר עליכם ערניים.
דג
חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לתפקוד בריא של המוח כמו גם נוירונים בריאים במוח. כלול סלמון, מקרל, טונה ודגים אחרים בתזונה שלך.
יין אדום
רזברטרול, נוגד חמצון רב עוצמה המצוי בעיקר ביין אדום, הוכח כמגן מפני נזק לתאים ומחלת אלצהיימר. לפיכך, צריכת כוס יין אדום ביום יכולה למעשה להרחיק את הזיכרון.
היום במאמר למדת איך לשפר את הזיכרון ואת תפקוד המוח. אנו מאחלים לך בריאות!
בתקופה החמה של המבחנים וכתיבת התזה שלי, הבנתי שהמוח שלי לא עובד מהר כמו שהייתי רוצה. אני לא יכול להתרכז, תשומת הלב מתפזרת בגלל זה, אני לא זוכר את החומר טוב, אני לא יכול לאסוף את המחשבות הדרושות ולגבש אותן בצורה נכונה. אני חושב שרבים מכם מכירים את התסמינים האלה. אז, יצאתי למצוא כמה דרכים יעילות לשאוב את המוח, להלן אתן כמה מהן.
אחד ה"שינויים" העיקריים וההכרחיים של המוח שלך הוא שיפור זיכרון.
אימון זיכרון
משחקים כמו לוֹטוֹ, שַׁחְמָט, ואפילו קלפים, עזור לייעל את הזיכרון, אם אתה משחק שחמט מעת לעת עם המחשב שלך או, טוב יותר, עם חבר, אז זה בבירור ישא פרי לאחר זמן מה.
קֶסֶם תשבציםופתרון חידותטוב גם לזיכרון. לפעמים, כשאין לך מה לעשות, במקום לצפות בטלוויזיה, אתה יכול לשבת על איזה תשבץ במשך 5 דקות. ואם אתה מצליח במתמטיקה, אתה יכול לנסות לפתור דוגמאות פשוטות או משוואות מהקורס בבית הספר.
למרבה המזל, המחשב והאינטרנט שלנו שוב נחלצים לעזרתנו, אין צורך ללכת אחרי עיתונים או מגזינים ישנים ולחפש שם מדורים עם תשבצים. למשל על פייסבוקיש אפליקציה מעולה חברים למוח, שיכול לאמן את הזיכרון ואת תשומת הלב שלך באמצעות חידות ומשימות פשוטות אך רבות. תשומת הלב חשובה מאוד לתפקוד זיכרון טוב.
כדי לזכור משהו טוב, אתה צריך לקבל רושם ברור וחיה ממנו. ובשביל זה יש צורך מוֹקֵדוללמוד היטב
החומר הנדרש. אפילו חמש דקות של ריכוז ותשומת לב מלאה לנושא הנלמד יתנו תוצאה טובה, במיוחד אם
לנצל לא רק זיכרון חזותי, אלא גם לדבר את הנלמד בְּקוֹל רָם.
יישום עוזר לשפר את הזיכרון אפילו יותר אסוציאציות חזותיות. אז, לאחר שלמדנו את הטקסט, יש צורך לדמיין אותו בצורה תמונות ויזואליות- זה יאפשר לך לזכור את החומר במשך זמן רב.
תרגילי זיכרון
1. אמור לעצמך: זכור את זה!
לדוגמה, אם זר מוצג לך, אמור את שמו לעצמך ותגיד לעצמך לזכור אותו. אז אתה מעביר באופן לא מודע את המידע הזה למצב של חשוב יותר.
2. מצא מוטיבציה
נסה לדמיין כיצד האדם שאת שמו אתה צריך לזכור יכול להועיל לך בעתיד? החיפוש אחר מוטיבציה יגרה את המוח, ויהיה קל יותר לזכור את השם.
3. עמית! "שיטת קיקרו", "שיטת החדר הרומי" או "שיטת מקומות".
מהותו נעוצה בעובדה ש"יחידות המידע" שצריך לזכור ממוקמות מנטלית בחדר ידוע בסדר מוגדר בהחלט. אז זה מספיק לזכור את החדר הזה כדי לשחזר את המידע הדרוש.
4. למד שפות זרות
זה מפעיל באופן הישיר ביותר את הזיכרון ומפתח חשיבה אסוציאטיבית. יהיה קל יותר לשנן לא רק מילים זרות, אלא גם עובדות מחיי היומיום שדרשו בעבר תזכורות קבועות.
5. זכרו מספרי טלפון
כדי להתחיל, למד את מספרי הטלפון, כולל טלפונים סלולריים, של אלה שאיתם אתה מתקשר לרוב. ואז התחילו לשנן את המספרים של אנשים פחות חשובים. הסתכלו על המספר, הבט הצידה, חזרו על המספרים לעצמכם – וכך הלאה עד שהמספר ייזכר לחלוטין. בעתיד יישכחו טלפונים מיותרים בגלל חוסר תועלת וזה נורמלי. העיקר לשמור את המידע בזיכרון לפחות כמה ימים.
6. השיטה מבוססת על משחק שנקרא "קוביות".
מפתחת זיכרון ותשומת לב. הם מכשירים טייסים, שחמטאים ושירותים מיוחדים. השורה התחתונה: צריך לקנות 10 עצמות זהות, בגודל ובצבע, לקחת 3 כדי להתחיל, לנער בידיים (או לא בידיים), לשים על השולחן, להרים את היד לשבריר שנייה ולכסות שוב כך שאתה רואה את כל 3 העצמות, נניח, אילו מספרים נפלו והסידור המשוער של הקוביות. הגדל בהדרגה את מספר העצמות, נסו להעלות אותו ל-10. כשזה נהיה קל, אפשר להחליף חלק מהעצמות באחרות בגודל ובצבע שונים. עם הזמן, כדאי להחליף חפצים, למשל, לנסות לעשות זאת עם דגני אורז. חזור על התרגיל מדי יום במשך 15 דקות.
7. בשיטה זו משתמשים כמעט כל המשתתפים באליפות השינון.
אז, אדם יכול לשמור את תשומת הלב שלו על חפץ כל עוד הוא מעוניין בו וכל עוד הוא יכול למצוא בו משהו חדש. ואז תשומת הלב נחלשת ומשתנה. זוהי עובדה מוכחת. מהות התרגיל: דמיינו כל חפץ, למשל, מחשב נייד, ושמרו עליו את המחשבה. יחד עם זאת, אי אפשר לעשות שום דבר עם אובייקט דמיוני, רק להציג תמונה סטטית. בעוד כמה דקות כבר תחשבו על משהו אחר, אבל לא על הנושא, ואם בהתחלה חשבתם על מחשב נייד אז תתחילו לחשוב איזה דגם, אחר כך איזה יצרן וכו'. כל אחד חושב משהו משלו, אבל כל אחד מקבל שרשרת הגיונית. ברגע שאתה מבין שאתה כבר לא חושב על הנושא, עליך לחזור בשרשרת שלך, לזכור כל חוליה וכתוצאה מכך לחזור לנושא. ואז אנחנו חוזרים. יש לבצע פעילות גופנית מדי יום, תוך התחשבות בפרטים הספציפיים - כמעט בכל מקום. השיטות הוצעו על ידי Nikita Semenov מ-SECL GROUP
8. תרגיל של פיתגורס.
בכל בוקר וערב, עליכם לגלול בראשכם בין כל אירועי היום החולף, לזכור אותם לפרטים הקטנים והקטנים ביותר. בנוסף, עליך להעריך את הפעולות שלך שביצע במהלך היום הזה, ולשאול את עצמך את השאלות הבאות: "מה עשיתי היום? מה לא עשיתי כמו שצריך? אילו פעולות ראויות לגינוי ודורשות תנופה?
לאחר שליטתם בטכניקת בדיקת התודעה החד-יום, התחילו לצלול אל העבר בהדרגה, להיזכר במה שקרה אתמול, שלשום וכו'. אם יש לך את הדמות לעשות זאת כל יום, הצלחה מובטחת (זה מאומת) - המחשב החזק ביותר עם מסד נתונים ענק יקנא בזיכרון שלך.
על ידי אימון באופן מתמיד, תוך חודש או חודשיים תלמד לשמור על תשומת הלב שלך כל הזמן... תוכל לשחזר באופן מיידי את האירועים של כל תקופת חיים עד הלידה, תוכל לשנן בקלות פיסות טקסט ענקיות ושירים ארוכים, שורות של מספרים, קבוצות של חפצים, סולמות צבעים, מנגינות וכו'.
9. אפקט מוצרט
לפני עשור, הפסיכולוג פרנסיס רושר ועמיתיו גילו תגלית. מסתבר שהאזנה למוזיקה של מוצרט משפרת את החשיבה המתמטית של אנשים. אפילו חולדות ניווטו במבוכים מהר יותר ומדויק יותר לאחר האזנה למוצרט מאשר אחרי רעש או המוזיקה של המלחין המינימליסטי פיליפ גלאס. בשנה שעברה דיווח רושר כי אצל חולדות, הסונטה של מוצרט עוררה את פעילותם של שלושה גנים הקשורים לתאים השולחים אותות למוח.
זוהי הדרך ההרמונית ביותר לשפר את היכולות המנטליות שלך. אבל לפני שאתם מרימים את התקליטורים, שימו לב שלא כל מי ששואף לאפקט מוצרט יקבל אותו. בנוסף, אפילו תומכיה נוטים להאמין שמוזיקה משפרת את יכולת המוח, משום שהיא גורמת למאזינים להרגיש טוב יותר. גם הרפיה וגם גירוי של הגוף מתרחשים בו זמנית.
10. שתו, אבל במידה!
מחקר שכלל 3,500 גברים יפנים מצא כי אלו שצרכו כמויות קטנות של אלכוהול היו בעלי תפקוד קוגניטיבי טוב יותר מאלה שלא שתו כלל. אבל, למרבה הצער, ברגע שאתה שותה יותר ממה שאתה צריך, הזיכרון שלך מיד מתדרדר.
מחקר חולדות קבע כי מי שצורך הרבה אלכוהול מאבד תאים מיד לאחר שתייתו. הוכח שאלכוהול לא רק פוגע ביכולות המנטליות, אלא גם מונע את החלמתן.
11. אהבה למוח
בסדרת מחקרים של ד"ר קטלר ועמיתיו באוניברסיטת פנסילבניה ואחר כך באוניברסיטת סטנפורד, נמצא שלמגע מיני קבוע הייתה השפעה מיטיבה על נשים. מגע מיני לפחות פעם בשבוע הביא למחזורים סדירים, מחזורים קצרים יותר, דחיית גיל המעבר, עלייה ברמות האסטרוגן והאטה את תהליך ההזדקנות. הגדלת רמות האסטרוגן על ידי קיום יחסי מין מסייעת בשיפור תפקוד המוח.
במחקר של ד"ר קטלר, אורגזמה לא הייתה חשובה כל כך. אינטימיות וחיבור רגשי היו הגורמים המשפיעים ביותר.
12. תרגיל עיניים
על פי המחקר המדעי העדכני ביותר, ביצוע התרגיל הבא כל יום למשך 30 שניות בלבד משפר את הזיכרון ב-10%: עליך להזיז בו זמנית את האישונים מצד לצד. תרגיל זה משפר את התיאום של שתי ההמיספרות של המוח ועוזר להפעיל את האזורים האחראים לזיכרון.
פִיסִיוֹלוֹגִיָה
כמו כן, חשוב מאוד שהמוח יקבל בזמן ושלם חַמצָן. בשביל זה זה מספיק נשום עמוקברגע שאתה צריך להזיז את הפיתולים. פעילות המוח משתפרת ביעילות באותה מידה על ידי הרפיה וכמות גדולה של חמצן בדם, ובנשימה עמוקה הגוף נרגע. ואתה צריך לנשום רק דרך האף ו שב זקוף. יציבה זו תאפשר לך להתמקד ולחשוב יותר "בריא". ניסוי: תחילה פתרו איזו בעיה מתמטית בראשכם, יושבים על כיסא רפויים ובפה פעור, ואז מזדקפים, בפה סגור. אתה תראה מיד את ההבדל.
ופעילות גופנית מספיקה כדי להזרים דם למוח. מטען קטן "יעיר" את המוח ויפעיל את פעילותו. הליכה היא הטובה ביותר, אבל תרגילים פשוטים במקום (סקוואט, קפיצה) עשויים להספיק. בטח שמתם לב שכאשר אתם הולכים, זרימת המחשבות פעילה הרבה יותר.
מדענים במכון סאלק למחקר ביולוגי בקליפורניה מצאו שלעכברים שרצים על גלגל מסתובב יש פי שניים יותר תאים באזור המוח שאחראי על למידה וזיכרון. מדוע היכולת המנטלית של מכרסמים פעילים יותר טובה יותר? אולי פעילות גופנית מרצון היא לא כל כך קשה ולכן מועילה יותר. זה אומר שכשאתה נהנה מספורט אתה הופך להיות חכם יותר ומאושר יותר.
וכמובן, המוח צריך את האוכל הנכון..
לאכול דג!
השמן המצוי באגוזי מלך ובדגים נחשב מזמן רק טוב ללב. אבל מחקר שנערך לאחרונה מצא שזה טוב גם למוח. יש שיפור לא רק במערכת זרימת האוויר, המספקת חמצן לראש, אלא גם תפקוד קרומי התא משתפר. זו הסיבה שאנשים שאוכלים הרבה דגים נוטים פחות לחוות דיכאון, דמנציה, אפילו הפרעת קשב. מדענים ציינו כי חומרים שומניים נחוצים להתפתחותם הנפשית של ילדים. ייתכן שניתן לשפר את ההתפתחות הנפשית שלך, ואפילו את האינטליגנציה, על ידי צריכה מספקת של שמן זה.
אכלו לפחות שלוש חתיכות דגים בשבוע. לדוגמה, סלמון, סרדין, טונה.
אתה יכול לצרוך מדי יום בערך 30 אחוז מהקלוריות כשומןאבל רובו צריך להגיע מהדגים הנ"ל, שמן זית, אגוזים. הימנע משומנים המצויים בקרקרים וחטיפים.
תזונה נכונההמוח צריך לבנות את התאים שלו באופן פיזי גרידא, והדם חייב לספק כל הזמן חומרים מזינים למוח - חומרי בניין. לאילו חומרי בניין המוח צריך? זוהי כמות מספקת של חומצות שומן ממקור צמחי, שמקורותיהן העיקריים הם שמן צמחי. מבין המינרלים, המוח זקוק לזרחן, גופרית, נחושת, אבץ, סידן, ברזל ומגנזיום.
זַרחָןמעודד יצירת תאי מוח. מוצרים המכילים זרחן: שעועית, כרובית, סלרי, מלפפונים, צנוניות, פולי סויה, אגוזי מלך.
גוֹפרִיתהכרחי ליכולת התקינה של תאי המוח להיות רוויים בחמצן. גופרית נמצאת ב כרוב, גזר, מלפפונים, שום, תאנים, בצל, תפוחי אדמה.
אָבָץמגביר את היכולות הנפשיות ומשפר את הרכב הדם, וגם מונע כמה מחלות עצבים. אבץ נמצא ב חיטה מונבטת וסובין חיטה.
סִידָןהכרחי לתהליכים המטופואטיים רגילים, מונע חדירת פתוגנים לדם, ולכן מגן מפני זיהום. מכיל סידן תפוחים, משמשים, סלק, כרוב, גזר, דובדבנים, מלפפונים, ענבים, ירקות ירוקים, שקדים, תפוזים, אפרסקים, אננס, תותים, דגנים מלאים.
בַּרזֶלמספק את ההרכב התקין של הדם ואת הרמה הדרושה של המוגלובין בדם; בלעדיו, תהליכים חיוניים ברקמות המוח בלתי אפשריים. עשיר בברזל שעועית, כרוב, דובדבנים, ירקות ירוקים, חרדל, תפוזים, אפונה, אננס, עגבניות, אורז, רכיכות, תפוחים.
מגנזיוםהכרחי לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמניעת מחלות עצבים, נדודי שינה, חרדה, כאבי ראש, חרדה. ניתן להשיג מגנזיום ממזונות כאלה, כמו שקדים, חסה, נענע, עולש, זיתים, בוטנים, תפוחי אדמה, דלעת, שזיפים, אגוזי מלך, דגנים מחיטה מלאה.
בנוסף, המוח זקוק למספר ויטמינים, במיוחד הוקבוצות IN. ויטמינים אלו נמצאים ב חסה, שמן חמניות, נבט חיטה, אגוזים, שעועית יבשה, אורז מלוטש, ירקות חרדל, כרוב, תרד, תפוזים, אשכוליות, מלון, אבוקדו, בננות.
וכמובן, המוח זקוק לכמות גדולה חַמצָן. מוצרים כגון תפוחי אדמה, פטרוזיליה, נענע, חזרת, צנוניות, בצל, עגבניות לעזור לחמצן את המוח.
כִּמעַט בעל הערך הגבוה ביותרמוצר עבור המוח הם תפוחים . לחומרים הכלולים בהם יש השפעה מועילה מאוד על כלי המוח. הם מחזקים ומרפאים את התאים המצפים את השכבה הפנימית של כלי הדם, מגבירים את גמישות כלי הדם ומונעים את חסימתם. לכן, תפוחים מפחיתים את הסבירות לדימום מוחי, שלעתים קרובות גורם למוות. אחת המחלות הקשות ביותר - שטפי דם - קשורה לפגיעה בזרימת הדם המוחית עקב חסימה של כלי המוח. כדי למנוע את התופעה המסוכנת הזו, מספיק לאכול רק תפוח אחד ביום. חומרים הכלולים במיץ תפוחים מגנים על תאי המוח מפני מתח חמצוני, מה שמוביל לאובדן זיכרון וירידה באינטליגנציה. לכן, תפוחים ומיץ תפוחים עוזרים לשמור על המוח נקי בגיל מבוגר. תפוחים גם עוזרים להתמקד.
ביצים
כנראה המקור הטוב ביותר כולין(המכונה ויטמין B4) - הבסיס לייצור בגוף אצטילכולין. חומר זה פועל על קצות העצבים במוח, ומסייע בשיפור הזיכרון ומהירות התגובה. אנשים עם אי סבילות לחלבון יכולים להחליף ביצים בבננות, עגבניות או אגוזים, אבל הם מכילים הרבה פחות כולין.
ביצי שליו
הקפד לכלול אותם בתפריט שלך 1-2 פעמים בשבוע. הם אינם מכילים כולסטרול, מעוררים פעילות מוחית.
ביצי תרנגולת גם טובות למוח, אבל ביצי שליו מכילות פי 5 יותר אשלגן וזרחן, פי 4.5 יותר ברזל, פי 6 יותר ויטמינים E ו-B2, פי 1.7 יותר ויטמין A. ביצי שליו שימושיות במיוחד על קיבה ריקה. שלא כמו עוף, הם בטוחים, שכן שליו אינם סובלים מסלמונלוזיס.
Nootropics וויטמינים
אזהרה: לפני השימוש בנוטרופיות, הקפד להתייעץ עם נוירולוג.
תרופות המשפרות את תפקוד המוח כוללות תרופות מהקטגוריה של נוטרופיות.
מקור הצמח הנוטרופי הוא "גינקו בילובה" מחברת "Evalar".
Nootropic ממקור סינתטי "Nootropil" (או "Piracetam").
לציטין (מיוונית λέκιθος - חלמון ביצה) - אסטרים של אמינו אלכוהול כולין וחומצות זרחתיות דיגליצרידים; הם הנציגים החשובים ביותר של פוספוליפידים.
קומפלקס ויטמינים, כולל ויטמין B5 (לדוגמה, "ביו-מקס").
הגדרה של Nootropics
המונח "נוטרופיות" הוצע לראשונה בשנת 1972 על ידי מחבר התרופה "פיראצטם" (C. Giurgea) כדי להתייחס לגורמים בעלי השפעה מפעילה ספציפית על הפונקציות האינטגרטיביות של המוח, מעוררים למידה, משפרים זיכרון ופעילות מנטלית. , להגביר את ההתנגדות של המוח להשפעות אגרסיביות, ולחזק קשרים קורטיקו-תת-קורטיקליים. לאחרונה הוצע תוכן שונה במקצת של מונח זה, בתנאי שחומרים המפעילים את הפעילות האינטגרטיבית הגבוהה יותר של המוח, משחזרים תפקודים מנסטיים (כלומר, הקשורים לזיכרון) ומנטליים, מפחיתים ליקויים נוירולוגיים ומגבירים את עמידות הגוף לקיצוניות. השפעות צריכות להיחשב נואוטרופיות.
בתחילה נוצרו נוטרופיים לטיפול: מחלת פרקינסון בשלב מוקדם, דמנציה סנילי, מחלת אלצהיימר, נרקולפסיה, דיכאון, הפרעות קשב וריכוז (הפרעת קשב וריכוז). כעת, תרופות כאלה הופכות ל'סם לייף סטייל' - כמו למשל ויאגרה. לפי הסטטיסטיקה של ארגון הבריאות העולמי, שליש מהאוכלוסייה הבוגרת באירופה וביפן נוטל תרופות מקבוצה זו.
נוטרופיל
השפעה פרמקולוגית:
חומר נוטרופי. יש לו השפעה חיובית על התהליכים המטבוליים של המוח: הוא מגביר את ריכוז ה-ATP ברקמת המוח, משפר את הסינתזה של RNA ופוספוליפידים, ממריץ תהליכים גליקוליטים ומשפר את ניצול הגלוקוז. זה משפר את הפעילות האינטגרטיבית של המוח, מקדם את חיזוק הזיכרון, מקל על תהליך הלמידה. משנה את קצב ההתפשטות של עירור במוח, משפר את המיקרו-סירקולציה ללא השפעה מרחיבה כלי דם, מעכב את הצטברות הטסיות המופעלות. יש לו אפקט מגן במקרה של נזק מוחי הנגרם על ידי היפוקסיה, שיכרון, הלם חשמלי; משפר את פעילות אלפא ובטא, מפחית את פעילות הדלתא ב-EEG, מפחית את חומרת הניסטגמוס הווסטיבולרי. משפר את החיבורים בין ההמיספרות של המוח והולכה סינפטית במבנים ניאוקורטיקליים, מגביר ביצועים נפשיים, משפר את זרימת הדם במוח. ההשפעה מתפתחת בהדרגה, למעשה אין לה השפעה מרגיעה ופסיכומעוררת.
אינדיקציות:
נוירולוגיה: מחלות כלי דם במוח, אי ספיקה כרונית של כלי דם במוח (פגיעה בזיכרון, קשב, דיבור, סחרחורת, כאב ראש); השפעות שיוריות של הפרעות במחזור הדם המוחי (לפי הסוג האיסכמי); מצבי תרדמת ותת-תרדמת (כולל לאחר פציעות והרעלות של המוח); הבראה (להגברת הפעילות המוטורית והמנטלית); מחלות של מערכת העצבים, המלוות בירידה בתפקודים אינטלקטואלים-מנסטיים ובהפרעות בתחום הרגשי-רצוני (כולל מחלת אלצהיימר). פסיכיאטריה: תסמונת נוירוטית, תסמונת אסתנו-דיכאונית (ממקורות שונים, עם דומיננטיות של אדינמיה בתמונה הקלינית, הפרעות אסתניות ונסטו-היפוכונדריות, פיגור רעיוני); מצבים פגומים איטיים (סכיזופרניה, תסמונת פסיכו-אורגנית); טיפול מורכב: מחלת נפש המתרחשת על "אדמה פגומה אורגנית"; מצבי דיכאון עמידים לתרופות נוגדות דיכאון; סבילות לקויה של תרופות אנטי-פסיכוטיות (נוירולפטיקה), כדי לחסל או למנוע את הסיבוכים הסומאטוגטטיביים, הנוירולוגיים והנפשיים הנגרמים על ידם; מיוקלונוס קורטיקלי. נרקולוגיה: תסמונת גמילה מאלכוהול, מצבים קדם והזויים, תסמונת גמילה ממורפיום, הרעלה חריפה עם אתנול, מורפיום, ברביטורטים, פנמין; אלכוהוליזם כרוני (עם תופעות של הפרעות מתמשכות של פעילות נפשית, אסתניה, הפרעות אינטלקטואליות-מנסטיות). אנמיה חרמשית (כחלק מטיפול משולב). בתרגול ילדים: במידת הצורך, האץ את תהליך הלמידה ובטל את ההשלכות של הלידהנזק מוחי הנגרם על ידי זיהומים תוך רחמיים, היפוקסיה, טראומת לידה, אוליגופרניה, פיגור שכלי, שיתוק מוחין.
כל מחברי ההתעמלות, החוקרים והמפתחים של מערכת האימון יודעים בדרכם שלהם כיצד לשפר את תפקוד המוח. שיטות לשיפור תפקוד המוח יכולות להיות שונות, אך כל אחת מהן מבוססת או על שיפור היכולות התפקודיות של הנוירונים (כדאיותם ויכולתם לקלוט ולשדר אותות), או על מבנה תהליך החשיבה לפי מודל יעיל יותר. תרגול אינטלקטואלים – אנשים שעבורם תפקוד יעיל של המוח, חיזוקו והפעלתו, הפך להכרח מקצועי – מנסים לשלב בין שני הכיוונים.
סקרנו טכניקות קיימות ובחרנו 15 דרכים מוכחות לשיפור תפקוד המוח, וחילקנו אותן ל-3 קבוצות כדי להקל על התפיסה:
- פִיסִיוֹלוֹגִי,
- מעורר בעקיפין (טכני),
- אינטלקטואלי-פסיכולוגי.
5 הדרכים הפיזיולוגיות המובילות
התעמלות קצוזו נישי - חיזוק כלי המוח
כדי לחזק את כלי המוח, נעשה שימוש בהתעמלות הפופולרית של המרפא היפני קצוזו נישי. אימון נימים מתבצע באמצעות שני תרגילים עיקריים:
- "רֶטֶט". פעילות גופנית מתבצעת בבוקר ממש במיטה. כדי לעשות זאת, אתה צריך להרים את הרגליים והידיים למעלה ולנער אותם במשך שתי דקות.
- "דג זהב". תנועות רטט מבוצעות בשכיבה על משטח קשיח, כשהיד מוחזקת מתחת לחוליה הצווארית הרביעית וכאשר אצבעות הרגליים משוכות כלפי עצמו. תנועות רטט, בדומה לתנועת גוף של דג, חייבות להיעשות במתח רב.
התעמלות O. Troitskaya
מערכת התרגילים הללו פותחה על ידי אולגה טרויצקאיה עוד בשנות ה-70. תרגילים שעוזרים לאדם גם לפתח את המוח וגם לתת לעצמו גישה חיובית כוללים:
- "זחילות צולבות" - תינוק זוחל על הרצפה,
- מדרונות אלכסוניים, שבהם אתה צריך להפגיש את הברכיים והכתפיים, אבל אתה צריך למשוך את הכתפיים לברכיים, ולא להיפך,
- לחיצה על "כפתורי המוח" - עיסוי של שני בורות מתחת לעצמות הבריח בשתי אצבעות של יד אחת (היד השנייה צריכה להיות על הטבור), ולאחר מכן החלפת יד,
- עיסוי והיפוך של החלק העליון של האוזן תוך סיבוב הראש עד הקצה לסירוגין ימינה ושמאלה וכו'.
התעמלות אצבעות
בהתעמלות יומית זו, האצבעות מהמדד ועד הזרת נוגעות לסירוגין באגודל הסטטי. התרגיל נעשה בכיוונים קדימה ואחורה (מהזרת לאצבע המורה) ובו זמנית בשתי הידיים.
ביוסטימולטורים של פעילות המוח
אנחנו מדברים על סוכנים נוטרופיים להפעלת פעילות המוח ונוירוסטימולנטים. השיטה טובה כי היא זמינה גם למי שמתעצל לעשות תרגילי התעמלות מדי יום, ואשר עדיין לא מוכנים לעבור לאורח חיים בריא קשוח. בגישה הנכונה, השיטה אינה לוקחת זמן כלל במהלך היום, אינה דורשת זריקות מזומנים משמעותיות, אך מצריכה מעט סבלנות כדי להשלים את הקורס המלא (מ-20 יום עד 3 חודשים). זה נובע מ"טריק" אחד של נטילה: תרופות שהשפעתן ניכרת מיד, הן מסוכנות ויש להן הרבה תופעות לוואי. ותכשירים ממקור טבעי וצמחי עם הרכב הרבה יותר בטוח זקוקים לשימוש ארוך יותר (כמובן) כדי להשיג תוצאה בת קיימא.
אורח חיים בריא מובן כמגוון שלם של הליכים שמטרתם הן להאיץ את עבודת המוח והן לשפר את מצבן של רשתות עצביות. בסדרה זו אספקת חמצן מלאה למוח היא אחד התנאים לעבודתו האיכותית. לשם כך נעשה שימוש בטכניקות נשימה שונות: נשיפה ממושכת, נשימה קצבית בשאיפה אחידה, שמירה ונשיפה - כל שלושת השלבים באורך 8 שניות.
עם זאת, על מנת שהכלים יתמודדו עם אספקת המוח, יש צורך לעקוב אחר מצבם: הפסקת עישון ואלכוהול. מערכת הדם (כולל מערכת מיקרו-מחזור הדם), המספקת חומרים מזינים לנוירונים, מתמודדת עם העומס אם מתקיימים ארבעה תנאים:
- אין "זיהום" של תאים,
- אין חסימה של נימים וכלי המוח על ידי רובדים טרשתיים (והם נמצאים ב-80% מהנבדקים מעל גיל 30),
- ניתן היה להימנע ממצבורי שומן, מה שהוביל לירידה בקוטר של כלי המוח, הפרעות במחזור הדם והידרדרות המוח,
- קצב זרימת הדם התקין נשמר, אשר יכול להיות מופרע, למשל, עקב מחסור בנוזל.
בהתאם לכך, על מנת לשפר את הזיכרון ותפקוד המוח, יש צורך בשתיית מים מספקת, להגדיל את כמות חומצות השומן הרב בלתי רוויות אומגה 3 (שמירה על איזון עם אומגה 6), לפצות על המחסור בויטמינים (בעיקר קבוצה B) .
לגבי מזון, זה אומר שאתה צריך לכלול פירות ים, דגים שומניים, זרעי פשתן, אגוזי מלך, ירקות, קקאו, תה ירוק בתזונה היומית שלך. טריפטופן, המונע הזדקנות של נוירונים, נמצא בבשר עוף, בננות, ענבים ואגוזים.
כדי להפעיל את עבודת המוח, יש צורך בליזין, הכלול בקקאו, שוקולד, שעועית, אגוזים. כהרכבים אנטי-טרשתיים, למשל, נקראת תערובת של מיץ בצל עם דבש (1: 1), אותה יש ליטול בכף לפני הארוחות שלוש פעמים ביום במשך חודש.
5 הדרכים ה"טכניות" המובילות
ליווי מוזיקלי
ניסויים של הפסיכולוג פרנסיס ראושר, שנערכו עוד ב-1995 על חולדות, הראו שחודשיים של האזנה ליצירותיו של מוצרט (סונטות לשני פסנתרים בדו מז'ור) אפשרו למכרסמים במעבדה להתפתח מהר יותר ולהגביר את מהירות המעבר במבוך במהלך "בחינות". בהשוואה לקבוצת הביקורת.
גירוי בינאורי
אפקט צליל סטריאופוני על שתי אוזניים בו זמנית, בעת יצירת תדר קרוב, אך תנודות שונות, יוצר אפקט מגרה מיוחד. אפקט זה מושג כאשר משתמשים באוזניות סטריאו ובהפרש תדרים של לא יותר מ-25 הרץ. עם השפעה מסודרת כהלכה, אדם "שומע" צליל שנוצר על ידי המוח עצמו, אשר משמש לעתים קרובות בתרגולים מדיטטיביים והיפנוטיים. עם זאת, השפעת הגירוי הבינאורלי על הגוף לא מובנת, ולכן לא מומלץ להשתמש בשיטה זו בצורה בלתי נשלטת על עצמך.
ניחוחות
ארומולוגיה עוסקת בהשפעת הריחות על מצב גוף האדם. על פי הקנונים שלה, ניחוחות שיכולים להגביר את יעילות המוח כוללים ניחוחות:
- אשכולית, המשמשת להגברת היצירתיות והאנרגיה,
- ילאנג-ילאנג, הממריץ פעילות נפשית ויוצר מצב רוח אופטימי,
- פצ'ולי - ארומה טוניקית בינונית המזרזת תהליכי חשיבה ונותנת נחישות לאדם,
- לימון, שיכול גם לשפר את תפקוד המוח וגם לעודד אדם עייף.
טעם לימון, המשפר את יכולת הריכוז, משפיע על תפקוד הזיכרון, נמצא בשימוש לעתים קרובות יותר מאשר שאר הריחות המפורטים בשל השימוש הנרחב בהדרים. יסמין, ציפורן, קינמון הם בין הריחות הפופולריים שלנו שיעזרו גם להגביר את הזיכרון ותפקוד המוח. לזיכרון, נעשה שימוש בארומה של מנטה, שהיא הכרחית לעבודת יתר נפשית. ובכן "מנקה" את הראש, מפעיל פנטזיה, שמן לזאה. רוזמרין יעזור לך להתכונן לתהליך עבודה ארוך, וריח הארז יעזור לחזק את הרצון שלך ולהפיג את העצבנות.
קֶצֶב
תהליך הקשה קצבית ביד או באצבעות, המיוצר במהלך תהליך הלמידה, עוזר להגדיר את המוח שלך לעבודה פעילה. מעיד על כך מחקר של מדעני מוח מסן דייגו, שמדברים על איך לעורר את המוח באמצעות הטכניקות הפשוטות ביותר. אבל "משחק" עם מקצבים משמש גם כמרכיב חובה בפרקטיקות שמאניות, כאשר הקצב שנוצר על ידי פעימות טמבורין וריקוד הופך לבסיס לטבילה במצב תודעה שונה.
לחטט באף
איסוף אף נחשב להרגל רע שילדים נגמלים ממנו בשקידה. אבל איסוף אף לא רצוני במהלך הריון משך את תשומת ליבו של צוות חוקרים אנגלו-אמריקאי משותף שהשווה את הביצועים של אנשים ש"נאסר עליהם" לקטוף את האף במשך הניסוי עם אלה של אנשים שלא. תוצאות ראשוניות הראו רמה מוגברת של פעילות מוחית בקבוצה הראשונה. לפני עריכת ניסויי בקרה נוספים, החוקרים הסבירו את התופעה בכך שעל ידי ליטוף באף אנשים מעסים את רירית האף, שיכולה להפעיל הרבה קולטנים שנמצאים שם, וזה מעורר בעקיפין את המוח.
5 המובילים "פסיכולוגיים"
קריאה
קריאה היא שיטה להתפתחות אינטלקטואלית הפועלת מילדות ועד זקנה. לאימון יעיל יותר של זיכרון לטווח קצר, לרוב מומלץ לבחור בטקסטים מעוטרים בסגנון סגנוני עם מספר רב של משפטים מורכבים ומורכבים. בטקסטים כאלה על הקורא לשמור בראשו את כל המבנה, מה שממריץ את המוח, מסייע לחיזוק והפעלת הזיכרון. אבל העיקר כאן הוא עצם הקריאה היומית הקבועה.
ניהול יומן
רישום יומן בכתב יד צריך גם להפעיל יצירתיות וגם לאמן את הזיכרון, אם כל האירועים המשמעותיים של היום מתועדים תוך שמירה על פרטים טכניים וניואנסים של תפיסה. אם, למשל, מספר האוטובוס, מספר הנוסעים עם המאפיינים שלהם ומספר העצירות מצוינים ברישום היומן, אז בנוסף לזיכרון, זה גם יעזור לפתח מיומנויות התבוננות.
משחקי חשיבה
לרוב, בין המשחקים שיכולים לשפר את עבודת המוח, פועלים על חיזוק והפעלה של זיכרון, שחמט, קלפים (פוקר), דמקה נקראים. אם אין יריב ראוי בקרבת מקום וההתפתחות נעצרת, ניתן להבטיח גירוי של המוח על ידי יצירת תנאי משחק קשים יותר לעצמך: צמצום הזמן למהלך, התחלה וכו'. אבל המוח יכול להיות מאומן גם על ידי כל אדם אחר. משחקים. למשל, אפשר לארוז דברים בתיק בצורה הטובה ביותר (אחד המשתתפים בתחרות יתאים יותר, הוא ניצח) או למנות את הפריטים שהמארח מניח על השולחן מהזיכרון.
שינוי הרגלים
שינוי היד העיקרית בתהליכים ביתיים יומיומיים מאפשר לך להפעיל את החצי השני של המוח לשם כך וממריץ את התפתחותו. כדי לעשות זאת, מספיק להחזיק מזלג, לצחצח שיניים, לכתוב לא ביד שאתה רגיל אליה, אלא ביד פחות "מיומנת". יש לו השפעה טובה על התפתחות המוח ודחיית המסלול הרגיל לעבודה או הרחבת רשימת החנויות שבהן ביקרו.
הרחבת התפיסה החושית
גם אם הכמות המוגדלת באופן מלאכותי של מידע נכנס מאמנת את המוח ככלי. ככל שיותר איברי חישה מעורבים בתהליך עיבוד המידע, כך המוח פעיל יותר ויהיה קל יותר לזכור כל מה שקשור לחומר חדש. לשינון קל ומהיר של חפץ או אירוע, פסיכולוגים ממליצים להפעיל את כל החושים – לגעת, להריח, לנסות את השן, לבחון ולהקשיב לחפץ, או לקשר את האירוע לאסוציאציות חושיות.
הפעלת הפעילות הנפשית הכרחית כיום למספר הולך וגדל של אנשים – ההתקדמות אינה עומדת מלכת, ותהליכים חינוכיים או עבודה רבים דורשים רמות גבוהות. ישנן שיטות רבות כיצד לשפר את תפקוד המוח, אך גישה משולבת היא היעילה ביותר.
קיימות השיטות הבאות להגברת היכולות המנטליות:
- פִיסִיוֹלוֹגִי: תזונה, אורח חיים בריא, ביוסטימולנטים, התעמלות;
- טכני (מעורר בעקיפין): ליווי מוזיקלי, גירוי בינאורי, ארומה, קצב;
- פְּסִיכוֹלוֹגִי: ניהול יומן, קריאה, משחקים אינטלקטואלים, הרחבת התפיסה החושית, שינוי הרגלים.
תזונה נכונה
כדי להגביר את היעילות של המוח, יש צורך לספק לו את החומרים הדרושים:
- אומגה 3 - נמצא בפירות ים ובדגים (הליבוט, מקרל, סלמון), זרעים, אגוזים;
- פנילאלנין - קיים בגבינת קוטג', בשר אדום, עופות, דגים, ביצים;
- טריפטופן - רובו בבננות, עוף, אגוזים, ענבים;
- ליזין - קקאו, שוקולד, אגוזים, שיבולת שועל, שעועית;
- לאוצין - גבינת קוטג', קפיר, יוגורט, זרעי שיפון.
צריך לכבד עקרונות אכילה בריאה: מינימום מזון מטוגן, שיטות עיבוד עדינות, ללא תוספים מזיקים, חומרים משמרים.
כיצד לשפר את פעילות המוח: פעילות גופנית
באימון סדיר משתפרת אספקת הדם למוח, מה שמועיל במיוחד בגיל מבוגר, כאשר הפעילות הגופנית מצטמצמת. אספקת דם מוגברת לא רק מזינה את הרקמות, אלא גם ממלא את המוח בחמצן. שונים מסוגלים להיות בעלי השפעות שונות על הפעלת הפעילות המנטלית:- ריצה ואירובי משפרים את הזיכרון המילולי, המועיל למניעת מחלת אלצהיימר;
- אימוני כוח עוזרים להגביר את הפונקציות הביצועיות של המוח (תכנון וויסות פעולות מודעות);
- משחקים עם תיאום מורכב של תנועות שימושיים לילדים;
- בקרת תיאבון עם אימון אינטרוולים.
מנוחה חשובה למוח
במהלך פעילות נפשית אינטנסיבית, יש לבצע כל 30 דקות משמרות קצרותלפעילויות אחרות (לשתות קפה, לעשות תרגילים) כדי לעסוק בחלקים אחרים של המוח.
הפסקה יכולה להיות בין 5 ל-15 דקות - סדירות ושינוי בפעילויות חשובים.
חִידָה
לפי מדענים בריטיים, חידות מאריכות את צעירותו של המוח, מכיוון שהם תורמים לסינתזה של חומר כימי הממריץ את הצמיחה של קשרים חדשים באיבר זה.
שימושי במיוחד הם חידות קבועות לקשישים, להם הם מאפשרים להם לשמר את הזיכרון וחדות הנפש שלהם.
כמה חידות בשבילך:
- הילד הולך הביתה מבית הספר במשך 30 דקות. תוך כמה דקות 3 בנים ילכו באותו כביש?
- ככל שלוקחים ממנו יותר, הוא הופך להיות יותר ... מה זה?
- מי הולך בישיבה?
- למשך 30 דקות.
- שחקן שחמט.
במהלך הצחוק, יש שחרור מוגבר של אנדורפינים, הורמוני שמחה. במקביל, ייצור הקורטיזול, הורמון הסטרס, יורד, מה שמוביל בטווח הארוך לשיפור הזיכרון.
וזה הוכח שכן אפילו חיוך מזויףיש את ההשפעה הבאה: המוח מגיב להתכווצות שרירי הפנים.
לישון מספיק
למנוחה טובה יש צורך בשינה טובה - לא רק בכמות, אלא גם באיכות. המיטה הנוחה ביותר, אוויר צח, היעדר גורמים מעצבנים כמו אור, רעש, חום או קור - המפתח למנוחה טובה. השינה צריכה להימשך 7-8 שעות. יש כלל פשוט: כדי לישון מספיק, אתה צריך ללכת לישון ביום הלא נכון שבו אתה צריך לקום.
יישומים לשינה יעילה במכשירים ניידים:
- עבור מכשירי iOS: מחזור שינה .
- באנדרואיד: שינה כמו אנדרואיד.
לְהַרהֵר
מדענים אמריקאים (אוניברסיטת וושינגטון) ערכו ניסוי, שבמהלכו התברר שאפילו מדיטציות קצרותאורך 2 דקות מאפשר לך להגיע במהירות לעלייה ביעילות: ריכוז טוב יותר, זכירת פרטים נוספים, פחות מתח ושמירה על אנרגטי זמן רב יותר.
בעל היעילות הגבוהה ביותר מדיטציה לא מכוונת.
כיצד להגביר את פעילות המוח: אפקט מוצרט
יצירותיו של מוצרט רוויות בצלילים בתדר גבוה, אשר בשילוב עם מקצב "קול שקט" מסוים של 30 שניות, יש השפעה מפעילה על קליפת המוח. במהלך הניסויים הוכח כי מנת המשכל עולה ב-8-10 יחידות בהאזנה למוזיקה של מוצרט במשך 10 דקות בלבד.
דוגמאות למוזיקה של מוצרט:
מוצרט - אלגרטו
מוצרט - סימפוניה מס' 40, פרק 3
מוצרט - מינואט
להפחית באלכוהול
אם חלק מהחוקרים מדברים בצורה חיובית על מנות קטנות של יין טוב, אז לצריכת אלכוהול מופרזת יש השפעה הרסנית על הגוף כולו ועל המוח בפרט. לְפַתֵחַ:
- שטפי דם קטנים מרובים;
- היווצרות חללים;
- החלקה של פיתולי המוח;
- ירידה בנפח המוח.
הפעילות של מרכזי המוח מואטת, הזיכרון והקשב מחמירים, כתוצאה מכך מתחיל מוות של תאי עצב.
יש לכלול פעילויות פשוטות ונעימות ברשימת המטלות היומית, מכיוון שעם השפעה מורכבת הן יסייעו בהפעלת פעילות נפשית:
- הליכה - מספיק ללכת 30-50 דקות ביום כדי לשפר את אספקת הדם למוח ב-15%;
- קריאה - ליצירת סינפסות חדשות לפחות שעה אחת ביום;
- סיבים - לפחות 10-15 גרם מהם צריכים להיות נוכחים במזון כדי להבטיח רמה מספקת של חילוף חומרים (אגוזים, שיבולת שועל, ירקות);
- לימוד שפות – אצל מי שיודע 2 שפות או יותר, מחלת האלצהיימר הרבה פחות שכיחה ומתפתחת מאוחר יותר;
- רגשות חיוביים- הם מסוגלים לעורר את ייצור הדופמין, המספק זיכרון טוב.
אפשר לחזק את עבודת המוח לא רק בשיטות ושיטות טבעיות, אלא גם במיוחד סמים סינתטיים. עם זאת, גם במקרה הראשון וגם במקרה השני, חשוב לשמור על איזון בין האמצעים שנעשה בהם שימוש לבין המאגרים של הגוף. וכאשר משתמשים בתרופות - קבלו גם ייעוץ ממומחה מוסמך.
מקורות
- Boyko, S. S. פרמקוקינטיקה של תרופות נוטרופיות / S. S. Boyko, G. Yu. Vitskova, V. P. Zherdev // ניסוי. וטריז, פרמקולוגיה. -1997.-№6.
- Dittmann-Kohli, F., Lachman, M. E., Kliegl, R., & Baltes, P. B. (1991). השפעות של אימון קוגניטיבי ובדיקות על אמונות יעילות אינטלקטואלית אצל קשישים. Journal of Gerontology, 46.162-164.doi:10.1093/geronj/46.4.P162
- Schwarzer, R., & Jerusalem, M. (1995). סולם יעילות עצמית כללית. בתוך: J. Weinman, S. Wright, & M. Johnson (Eds.), Measures in Health Psychology: A user's portfolio, Causal and control beliefs (עמ' 35-37). וינדזור, אנגליה: נפר-נלסון.
- Voronina, T. A. כיוונים חדשים בחיפוש אחר תרופות נוטרופיות / T. A. Voronina // Vestn. RAMN. 1998. - מס' 11.
- בלאק, ש' (2003). זיכרון אוטוביוגרפי: חקר הפונקציות שלו בחיי היומיום. זיכרון, 11(2), 113-123. doi: 10.1080/741938206
- דן הארלי. התחכם [פיתוח מוח בתרגול] 1167K, 291 p. מהדורת 2014
מאמנת מקצועית לפיתוח יעיל. כתב מספר שיטות פרודוקטיביות ומקוריות ללמידה מפורשת. הוא דובר 4 שפות מלבד רוסית: גרמנית, אנגלית, איטלקית וספרדית.
דרכים לגרום למוח לעבוד ב-100%. אם אתה רוצה לנצל את הכוח של המוח שלך בצורה מקסימלית, עקוב אחר העצות הבאות:
נכנס לכושר.הוא האמין כי עם מאמץ פיזי גדול יותר, המוח של אדם מתפתח טוב יותר. מדענים במכון סאלק למחקר ביולוגי בקליפורניה מצאו שלעכברים שרצים על גלגל מסתובב יש פי שניים יותר תאים באזור המוח שאחראי על למידה וזיכרון.
מדוע היכולת המנטלית של מכרסמים פעילים יותר טובה יותר? פעילות גופנית מרצון אינה קשה כל כך ולכן מועילה יותר. זה אומר שכשאתה נהנה מספורט אתה הופך להיות חכם יותר ומאושר יותר.
שימו לב ליציבה שלכם.היציבה שלך משפיעה על תהליך החשיבה שלך. בדוק את זה בעצמך. נסו לפתור כל בעיה מתמטית בראשכם תוך כדי ישיבה לא נכונה והסתכלות על הרצפה. לאחר מכן נסה לעשות את אותו הדבר רק, כבר יושב עם גב ישר, מסתכל למעלה או ישר קדימה. תשימו לב שקל יותר לחשוב באופציה השנייה.
שימו לב למחזור הדם שלכם.זרימת דם לקויה מונעת מאדם להתרכז במלואו. אם אתה נמצא באותה תנוחה במשך זמן רב, נסה למתוח את הרגליים למשך 1-2 דקות לפחות. זה ישחזר את זרימת הדם.
תאמן את החשיבה שלך.לא רק פעילות גופנית חשובה. אתה יכול לפתח אזורים שונים במוח שלך על ידי לגרום להם לעבוד. פרופסור כץ אומר שחשיבה וניתוח העולם סביבנו יכולים לשפר את תפקודם של חלקים רדומים במוח. נסה טעמים וריחות חדשים. נסה לעשות משהו ביד שמאל (אם אתה ימני, ולהיפך). לנסוע למקומות חדשים. לעשות אמנות. קרא את הרומן של דוסטוייבסקי.
תשאל למה? המוח שלנו נוטה לסקרנות. תן לעצמך להיות גם סקרן. הדרך הטובה ביותר לפתח סקרנות היא לשאול את השאלה "למה?" כל הזמן. הפוך את זה להרגל חדש (לפחות 10 פעמים ביום). תתפלאו לגלות כמה הזדמנויות ייפתחו בפניכם בחיים ובעבודה.
היפטר מהמחשבות השליליות שמבקרות את המוח שלך. למחשבות שמבקרות אותך יש חשיבות רבה לתפקוד המוח שלך. מחקר של מארק ג'ורג' ועמיתיו במכוני הבריאות הלאומיים מצא שלמחשבות שמחות ואופטימיות יש השפעה מרגיעה על המוח שלנו, בעוד שמחשבות שליליות מובילות לדיכאון וחרדה.
תצחק יותר.מדענים אומרים שצחוק טוב לבריאות שלנו. בתהליך זה משתחררים אנדורפינים וזה עוזר לנו להפיג מתחים. בדרך זו, צחוק יכול להטעין את המוח שלנו.
פתח את הזיכרון שלך.המוח הוא מכונת זיכרון. קחו אלבום תמונות ישן או יומן בית ספר. לבלות זמן עם הזיכרונות שלך. תן למוח לשקף, זכור. רגשות חיוביים מזיכרונות יעזרו לך להתמודד עם בעיות.
מנוחה. קח תמיד הפסקות בזמן שאתה עובד. זה יעזור להפיג את המתח הנובע מישיבה ארוכה מדי במקום אחד. מנוחה של 10-15 דקות בלבד בכל שעה יכולה לשפר את הביצועים שלך. הפסקה קצרה תעזור למוח שלך להירגע ולנקות את המחשבות שלך.
דבר עם חבר דמיוני. על ידי דיבור וקבלת עצות מבן שיח דמיוני, אתה יכול לפתוח גישה למידע שנמצא ברמה התת מודע. תארו לעצמכם שאתם מדברים עם אדם שהוא מספיק מוכשר בתחום שאתם צריכים.
פתור את החידה.חלקנו אוהבים פאזלים, חלקם תשבצים וחלקם חידות היגיון. כל זה הוא דרך טובה מאוד להפעיל את המוח שלך ולשמור אותו פעיל. פתרו את החידה בשביל הכיף, אבל תוך כדי כך דעו שאתם מאמנים את המוח שלכם.
אפקט מוצרט.לפני עשור, הפסיכולוג פרנסיס רושר ועמיתיו גילו תגלית. מסתבר שהאזנה למוזיקה של מוצרט משפרת את החשיבה המתמטית של אנשים. אפילו חולדות ניווטו במבוכים מהר יותר ומדויק יותר לאחר האזנה למוצרט מאשר אחרי רעש או המוזיקה של המלחין המינימליסטי פיליפ גלאס. בשנה שעברה דיווח רושר שאצל חולדות, הסונטה של מוצרט מגרה שלושה גנים הקשורים לתאים השולחים אותות למוח. זוהי הדרך ההרמונית ביותר לשפר את היכולות המנטליות שלך. אבל לפני שאתם מרימים את התקליטורים, שימו לב שלא כל מי ששואף לאפקט מוצרט מקבל אותו. בנוסף, אפילו תומכיה נוטים להאמין שמוזיקה משפרת את יכולת המוח, כי היא גורמת למאזינים להרגיש טוב יותר. גם הרפיה וגם גירוי של הגוף מתרחשים בו זמנית.
שדרג את הכישורים שלך.פעילויות שגרתיות כמו תפירה, קריאה, ציור והכנת תשבצים חשובות. אתגר את עצמך לעשות הכל בדרכים חדשות כדי לשפר את הכישורים שלך. קרא ספרים חדשים, למד דרכים חדשות לציור, עשה תשבצים קשים יותר. השגת ציונים גבוהים יותר תעזור לשמור על המוח שלך בריא.
להפחית באלכוהול.הוכח שאלכוהול לא רק פוגע ביכולות המנטליות, אלא גם מונע את החלמתן.
לְשַׂחֵק.אם יש לך זמן פנוי, שחק. הקדישו זמן למשחקים. לשחק קלפים, משחקי וידאו, משחקי לוח. זה לא משנה מה אתה משחק. המשחק ישפר את מצב הרוח ותפקוד המוח שלך. זה ילמד את המוח שלך לחשוב אסטרטגית.
לישון עם עט ונייר.סקירת מידע מפתח לפני השינה תשפר את השינון שלו ב-20-30%. אתה יכול לשמור ספר ליד המיטה כדי לקרוא לפני השינה, אם זה לא מעייף אותך יותר מדי. והקפידו להחזיק עט ופנקס ליד המיטה. אם מופיעה מחשבה אובססיבית כלשהי, היא לא תאפשר לך להירדם עד שתפנה אותה לנייר.
ריכוז.ריכוז יכול לשפר את תפקוד המוח. אבל גנבי ריכוז לא תמיד מורגשים. למד לשים לב מתי אתה מוסח.
אם היית אמור, למשל, להתקשר, אז המחשבה הזו יכולה להפריע כל הבוקר, ולערער את הבהירות שלך במחשבות. אולי אתה אפילו לא מודע לכך שהמחשבה הזו מטרידה אותך. התרגל לחשוב ולשאול את עצמך, "אילו מחשבות עוברות לי בראש עכשיו?" בדוגמה שלנו, תוכל להפנות שיחת טלפון לרשימת המטלות שלך. זה יכול להיפטר מהמחשבה הזו ולעזור לך לחשוב בצורה ברורה יותר.
אהבה למוח.בסדרת מחקרים של ד"ר קטלר ועמיתיו באוניברסיטת פנסילבניה ואחר כך באוניברסיטת סטנפורד, נמצא שלמגע מיני קבוע הייתה השפעה מיטיבה על נשים. מגע מיני לפחות פעם בשבוע הביא למחזורים סדירים, מחזורים קצרים יותר, דחיית גיל המעבר, עלייה ברמות האסטרוגן והאטת תהליך ההזדקנות. הגדלת רמות האסטרוגן על ידי קיום יחסי מין מסייעת בשיפור תפקוד המוח. במחקר של ד"ר קטלר, אורגזמה לא הייתה חשובה כל כך. אינטימיות וחיבור רגשי היו הגורמים המשפיעים ביותר.
לשחק בתשוקה.כאשר למידה ויצירתיות נכנסים לחייהם של אנשים, הם נותנים 127% יותר לעבודתם. תעריץ את עצמך והעריץ את העולם. זכור מה אהבת לעשות כשהיית ילד ועשה זאת כמבוגר. זה המפתח לגאונות שלך. דה וינצ'י, אדיסון, איינשטיין, פיקאסו - כולם אהבו לשחק ולחקור.
מחזורי תודעה.קבע את הזמן שבו התודעה שלך היא הפעילה ביותר. אם תקבע את הזמן הזה, תוכל לבצע את המשימות החשובות ביותר באותו זמן.
ללמוד משהו חדש.זה אולי נראה מובן מאליו. בטח יש לך נושא שהכי מעניין אותך. זה לא משנה אם זה עבודה או פנאי. אם אין לך נושא כזה, נסה כל יום לגלות את המשמעות של מילה חדשה. יש מתאם גדול בין אוצר המילים לבין האינטליגנציה שלך. כאשר אוצר המילים שלנו מתעדכן כל הזמן במילים חדשות, האינטלקט שלנו יכול לעבוד אחרת. עבודה תוך כדי למידה!
לִכתוֹב.ניהול יומן אישי מאוד שימושי, במיוחד עבורך. זהו גירוי מוחי טוב מאוד. שמירת תיעוד מאפשרת לך להרחיב את האפשרויות של המוח שלך. מצא דרכים לכתוב כך שאחרים יוכלו לקרוא אותך. אלו עשויים להיות סיפורים מילדותך שעשויים להתעניין בהם החברים שלך. פתח בלוג כדי שאחרים יוכלו לקרוא אותך.
שתף את המחשבות שלך. על ידי לימוד אדם אחר משהו, אתה לומד אפילו טוב יותר את מה שאתה כבר יודע. בנוסף, עליך תמיד לעסוק בחינוך עצמי. אל תפחד לקחת על עצמך משהו חדש. גם אם כבר קיבלת השכלה, אתה עדיין צריך לאמן את הכישורים שלך. לאחר שלמדת מידע חדש, חשוב מאוד ללמוד כיצד להשתמש בו.
ארומתרפיה להפעלת המוח.ניתן להשתמש בניחוחות כדי להגביר או להירגע. משקאות אנרגיה כוללים נענע, ברוש ולימון. להרפיה, תצטרך גרניום וורד. כמה טיפות שמנים באמבטיה או בבקבוק התרסיס שלך יספיקו. אתה יכול גם להשתמש במטפחת - כמה טיפות יספיקו. ודא שאתה לא אלרגי לשמן זה קודם.
תרופות להפעלת המוח.קפה ומשקאות אחרים המכילים קפאין עוזרים לתלמידים לקבל ציון גבוה יותר במבחנים. אבל הקפה לא יחזיק הרבה זמן.
במקום הפסקות קפה, נסו תה על בסיס ג'ינגקו בילובה. זה ישפר את זרימת הדם למוח ואת הריכוז.
הקף את עצמך בהשראה.התחבר לאנשים שנותנים לך השראה. קרא מגזינים בנושאים שונים. גלה הזדמנויות חדשות. מצא פתרונות חדשים לבעיות. לא משנה בן כמה אתה ומה אתה עושה, המוח שלך פשוט צריך עומס. זה יכול להיות חידות היגיון, שינון שייקספיר או לימוד שפה חדשה. הנח את המוח שלך לעבוד קשה אם אתה לא רוצה שהוא יחליד כמו מכונית במגרש גרוטאות. (בפעילות מנטלית פעילה, אין להתעלל בקפה. בעל השפעה משתנת, הוא מייבש את הגוף, מוביל לעצבנות מוגברת. עדיף לשתות כוס תה ירוק).
ארגן את המרחב שלך לעבודה מנטלית.חדרים ומשרדים עמוסים יכולים להפריע לתהליך החשיבה. אם לעתים קרובות מדי יש לך מתח, עייפות, דיכאון, אז אולי הסיבה לכך היא הסביבה שבה אתה נמצא. קח את זה כקריאה לפעולה. צור מקום עבודה הרמוני ונוח יותר.
קודם כל, למד את הכללים.התחל תמיד בלימוד היסודות. בכל עסק או מפעל קיימים מספר כללים שהפרתם או התעלמותם עלולה להוביל לתוצאות עצובות או לדיכאון, לאכזבה. לדוגמא: לימוד שפה חדשה צריך להיעשות באמצעות דקדוק, איות וכתיבת משפטים. אנשים צריכים לציית לכלל זה ללא קשר לגיל או דת.
לעשות כיף משעמם.נסו לפתח עניין: ככל שמתעניינים במשהו, כך קל יותר לשים לב אליו. הרי יש לנו נטייה להיזכר ממה שנהנינו. אז חפש דרכים להפוך משהו משעמם למהנה על ידי שיוך אותו עם מה שאתה כבר יודע. לדוגמה, אם אתה צריך לשנן רשימה, נסה ליצור משפט מהאותיות הראשונות של כל מילה, או קבץ את המילים לקבוצות. אתה יכול גם להשתמש בדמיון שלך וליצור סיפור מצחיק על הנושא הזה כדי שיהיה קל יותר לזכור אותו.
הגבל את עצמך.אתה צריך לבנות את החיים שלך. על ידי הגבלה של עצמך, קביעת מסגרת זמן לעשות משהו, הפחתת מספר הפריטים שאתה עובד איתם, לעתים קרובות אתה יכול להשיג יותר בפחות זמן.
למד חכם יותר.כאשר אתה מחליט ללמוד משהו, כתוב תחילה הערות. קחו הפסקות קצרות בזמן הלימודים. מידע נזכר טוב יותר כשאתה רק מתחיל או מסיים ללמוד.
רענן את המוח שלך עם מדיטציה.כאשר רוב האנשים חושבים על מדיטציה, הם חושבים על הרפיה עמוקה. אבל תרגול עתיק זה יכול לא רק להרגיע את נשמתך, אלא גם לשפר את הזיכרון שלך. על פי מחקר של אוניברסיטת קנטאקי, אלה שהשקיעו רק 30 דקות במדיטציה לאחר ארוחת הצהריים, הצליחו במבחנים טובים יותר מאשר אלה שנמנו במהלך הזמן הזה.
נשימה עמוקה לחשיבה בהירה יותר.אפילו לנשימה עמוקה יש השפעות חיוביות רבות על הגוף. ככל שיש יותר חמצן בדם, כך יש יותר חמצן במוח. נטילת כמה נשימות עמוקות יכולה גם לעזור לך להירגע, מה שבתורו עוזר לך לחשוב בצורה ברורה יותר.
פתח את הדמיון שלך.צייר נפשית דמויות ודמיין מצבים שונים.
שמור על השינה שלך.לשינה תפקיד חשוב למצבו הגופני של האדם ולהתפתחותו האינטלקטואלית. הוכח שחוסר שינה משפיע על הזיכרון, כשלים אפשריים. מדענים מצאו שאפילו יצירתיות והיכולת לפתור בעיות תלויות באיכות השינה.