אוכל מהיר ובריא. תזונה נכונה לשבוע

תזונה נכונה היא הרגל בריא מאוד. זוהי הזדמנות לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על הבריאות. המאמר יספק מתכונים טעימים לתזונה נכונה לארוחות בוקר, צהריים וערב.

ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה של היום. זה צריך להיות לא רק שימושי, אלא גם טעים. הארוחה הראשונה עשויה להיות מורכבת מדייסה, פירות, גבינת קוטג '. אתה יכול לבחור אפשרות ארוחת בוקר דשנה יותר עם בשר וירקות.

תזונה נכונה: ארוחת בוקר (מתכונים)

דייסה "דקה"

להכנה, קח:

• 1 כוס חלב 1% (רצוי עם חיי מדף קצרים);
• 2 כפות שיבולת שועל גדולה (בישול איטי);
• 1/3 בננה בשלה;
• 1 כפית דבש טבעי דק;
• 1 כף אוכמניות קפואות או פטל

שלבי בישול

• יוצקים פתיתים עם חלב בערב. מכסים במכסה ומכניסים למקרר.
• בבוקר, שלח את המוצר הגמור למחצה מדייסה למיקרוגל למשך כמה דקות.
• בינתיים חותכים את הבננה לקוביות.
• הוסף דבש, פירות יער, בננה לדייסה חמה.
• מערבבים ואוכלים, לאט ובהנאה.

מגש דלעת ותפוחים לארוחת בוקר

להכנה, קח:

• 300 גרם דלעת קלופה וזרועה;
• 2 תפוחים ירוקים קשים מזנים חמוצים;
• 15 גרם שמן צמחי;
• מקל קינמון;
• 2 כפות דבש.

שלבי בישול

• קוצצים את הדלעת לקוביות (אין צורך לטחון, אחרת יש חשש שהיא תדהה).
• מקלפים את התפוחים מהליבה וחותכים לפרוסות.
• שים את הדלעת והתפוחים בברזל יצוק טפלון, הוסף שמן צמחי, חצי כוס מים.
• מבשלים מכוסה 15 דקות על אש בינונית.
• הסר מהכיריים. מוסיפים קינמון ודבש. לְעַרְבֵּב.
• המנה הזו מושלמת גם לארוחת בוקר וגם לארוחת צהריים. יכול לשמש גם כקינוח.

תזונה נכונה: ארוחת צהריים (מתכונים)

תפריט ארוחת הצהריים יכול להיות מורכב הן מהמנה הראשונה והן מהמנה השנייה. אפשר לאכול חצי מהמרק וחלק מהשני. אתה לא צריך לאכול יותר מדי.

מרק "ירוק" עם חומצה ותרד

להכנה, קח:

• 400 גרם בשר עגל;
• חבורה אחת של חומצה צעירה;
• 1 צרור תרד;
• חצי צרור גדול של בצל נוצה ירוק;
• שליש חבורה של שמיר צעיר טרי;
• צמרות של סלק צעיר;
• 2 ביצי עוף;
• 3 כפות שמנת חמוצה ללא שומן;
• 1 בצל גדול;
• 2 כפות מכל שמן צמחי;
• דפנה מיובשת, גרגירי פלפל שחור, מלח סלעים;
• רבע לימון;
• 150 מ"ל מיץ עגבניות או עגבניות מגורדות.

שלבי בישול

• יוצקים בשר עגל עם מים קרים נקיים (מסוננים). מרתיחים במשך שעה אחת, מורידים את הקצף.
• מקלפים את הבצל וקוצצים דק לקוביות.
• מטגנים במחבת חמש דקות. לאחר מכן מוסיפים מיץ עגבניות, שמנת חמוצה. מבשלים עוד כמה דקות.
• מרתיחים ומקלפים ביצים. חותכים לקוביות.
• מוסיפים למרק תרד, חומצה, בצל, שמיר ועלי סלק קצוצים באקראי. ניתן לחתוך סלק קטן יותר.
• מרתיחים חמש דקות, מלח לפי טעמכם.
• מוסיפים למרק בצל מבושל עם עגבנייה ושמנת חמוצה וביצים קצוצות.
• נותנים לזה לרתוח, מבשלים עוד שתי דקות. מוסיפים דפנה, כמה גרגירי פלפל.
• סוחטים מיץ לימון למרק. מבשלים על אש נמוכה כמה דקות.

גרסה זו של תזונה נכונה (מרק) היא מתכון שימושי מאוד לילדים ולמבוגרים.

מרק עוף קרמי עם קישואים

להכנה, קח:

• 1 חזה עוף ללא עור ועצמות;
• 2 זוקיני צעירים או קישואים;
• 1 בצל לבן;
• 1 גזר גדול;
• 1/2 צרור פטרוזיליה;
• כמה כפות שמנת חמוצה דלת שומן;
• מלח.

שלבי בישול

• שוטפים את החזה, חותכים לחתיכות, יוצקים מים קרים עד לכיסוי סנטימטר.
• מרתיחים במשך עשרים דקות, מסיר אבנית.
• מוסיפים קישואים, בצל, גזר חתוך לבר גדול בסיר.
• מבשלים עד שכל הירקות מבושלים לחלוטין.
• מוסיפים פטרוזיליה קצוצה גס.
• משרים לחמש דקות.
• מעבירים את המרק לקערה ומקציפים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
• מחזירים לאש, נותנים לזה לרתוח. מלח לפי טעמכם.
• מגישים חם עם כף שמנת חמוצה. אתה יכול לייבש קרקרים שיפון. גם מאוד טעים.

ארוחת ערב: תזונה נכונה (מתכונים)

חזה עוף "עדינות" עם רוטב יוגורט

להכנה, קח:

• 1 חזה עוף צונן ללא עצמות
• 300 גרם יוגורט דל שומן טבעי לא ממותק;
• 3 שיני שום;
• 1/3 צרור שמיר צעיר;
• דפנה מיובשת, מלח ים, אפונה מתוקה;
• 1-2 מלפפונים;
• 1 בצל בקליפה.

שלבי בישול

• מקלפים את החזה, שוטפים ומכסים במים קרים. מביאים את החזה לרתיחה, מסירים את האבנית, ממליחים מעט, מוסיפים דפנה, פלפל אנגלי.
• שוטפים היטב את הבצל וחותכים לצלב. אל תנקה! לזרוק לתוך המרק הרותח.
• מבשלים 30 דקות על אש בינונית.
• מניחים להתקרר במרק, חתוך קודם לכן ל-8-10 חלקים.
• מצננים את היוגורט במקרר, ממליחים מעט, מוסיפים שום (קצוץ דק), שמיר קצוץ.
• שמים את פרוסות העוף על צלחת, יוצקים מעל את הרוטב, מגישים עם מלפפון טרי.
• אפשר להוסיף לרוטב גם מלפפון. אז תחילה יש לכתוש אותו על פומפיה גסה.

מתכון טעים ומהיר לתזונה נכונה בסיר איטי - תבשיל ירקות עם הודו

להכנה, קח:

• 500 גרם פילה הודו (מתאים גם בשר אדום וגם לבן);
• 1 חציל גדול;
• 1 בצל בינוני;
• 1-2 זוקיני צעירים;
• 1 גזר;
• 2 עגבניות בשלות;
• 200 גרם כרוב לבן;
• 3 שיני שום;
• 1 צרור שמיר טרי;
• 1 כף שמן צמחי;
• מלח, תבלינים, מיץ לימון.

שלבי בישול

• הגדר את ה-multi-cooker למצב "טיגון".
• יוצקים שמן לקערה, מחממים. זורקים פנימה את בשר ההודו חתוך לרצועות בינוניות. מטגנים 10 דקות.
• קולפים בצל, גזר, חצילים וקישואים. חותכים לקוביות בגודל בינוני.
• לגרוס את הכרוב.
• מגררים את העגבניות.
• קוצצים שום ושמיר דק.
• מוסיפים את כל הירקות לבשר, מערבבים, ממליחים לפי הטעם. מוסיפים 100 מ"ל מים (מים רותחים). סגור את המכסה. כוונו את ה-multi-cooker למצב "כיבוי" למשך 30 דקות.
• פותחים את המכסה, מוסיפים עגבניות מגורדות, עשבי תיבול עם שום ו-2 כפות מיץ לימון. לחלופין, אתה יכול לכלול כל תבלינים במתכון.
• סוגרים את התנור האיטי, ממשיכים לבשל עוד חמש דקות.
• ניתן להגיש את התבשיל חם או קר.

מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל

"אובסיאנובלין" - מתכון לתזונה נכונה

המתכון הזה הוא לא רק בריא, אלא גם טעים. טוב מאוד למי שרוצה לרדת במשקל. בנוסף, הוא די פשוט להכנה. אפילו טבחים מתחילים יכולים לעשות את זה.

רכיבים:

• 2 כפות של גריסי הרקולאן טחונים דק;
• 2 כפות סובין חיטה או שיבולת שועל;
• 2 ביצי עוף;

תהליך בישול

• יוצקים סובין והרקולס במים רותחים כך שהם מכוסים.
• מערבבים עד לקבלת דייסה לא סמיכה במיוחד.
• מוסיפים ביצים טרופות עד לקבלת מרקם חלק.
• אופים בתבנית טפלון כמו פנקייק.
• בתור רוטב, אתה יכול להשתמש ביוגורט, מחית פירות יער טריים, דבש, גוש גבינה.

מתכון כזה לתזונה נכונה לכל יום מגוון את התזונה של ירידה במשקל. אם אופים שיבולת שועל בקוטר גדול, אפשר לטעום אותה במילויים שונים. את המילוי מניחים על חצי מהפנקייק ומכסים בחצי השני.

מלית מגבינת קוטג' וירקות. שלבו גבינת קוטג' דלת שומן עם יוגורט לא ממותק, פטרוזיליה ושן שום.

מילוי ירקות. מלפפון, גזר, עגבנייה, בצל, סלרי חתוך לרצועות. מערבבים, ממליחים.

תבשיל עוף ופטריות. חותכים חזה עוף מבושל לקוביות. שמפיניון מבושלים גם קוצצים באופן שרירותי. מערבבים עוף, פטריות עם יוגורט לא ממותק, מלח.

עם מילויים כאלה, שיבולת שועל מתאימה גם לארוחת בוקר וגם לארוחת צהריים דשנה.

לילדים ניתן להציע אופציה עם מילוי של פירות ודבש, גבינת קוטג' מתוקה עם משמש מיובש או צימוקים.

תזונה נכונה (מתכונים לשבוע): איך לארגן את עצמך?

במבט ראשון, נראה כי הקפדה על הנורמות של תזונה בריאה היא קשה להפליא. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, מגוון, וגם מזון בריא. איך לארגן את עצמך כך שכל זה לא יהיה נטל, אלא תענוג?

מלכתחילה, כדאי לערוך תפריט משוער לשבוע. זה לא ייקח הרבה זמן. עדיף לרשום את תוכנית הארוחה על פיסת נייר ולצרף אותה למקרר.

השלב הבא הוא להכין רשימה של מוצרים לאותו שבוע. גם זה לא יהיה קשה, כי התזונה נכונה, לכן, אנחנו לא צריכים שום מוצרים מורכבים, תוספים ותבלינים.

כל מה שנותר הוא קנייה יומית של מוצרי חלב וחלב חמוץ, עשבי תיבול טריים וכמה דברים קטנים.

אפשר גם לבשל כמה ימים. לדוגמה, ביום שני לארוחת בוקר - כוסמת. ביום שלישי, אותה כוסמת לארוחת צהריים. לחסוך זמן. קל לבישול תבשיל חזה עוף לכמה ימים. אפשר להכין קפיצי ירקות. העיקר הרצון.

עשרה צעדים לאכילה בריאה

שינוי פתאומי בתזונה אינו מתאים לכל אחד. לכן, עדיף לשנות בהדרגה את ההרגלים הגסטרונומיים שלך.

• החליפו את המיונז בשמנת חמוצה דלת שומן או יוגורט טבעי.
• הכינו סלט ירקות טרי כל יום.
• נסו להרתיח, לאפות, לתבשיל, לא לטגן.
• לאכול שני פירות ביום. גם אם אתה לא רוצה!
• אל תמליח יותר מדי את האוכל שלך.
• החלף צלחות צהריים וערב בצלחות קטנות יותר.
• מוציאים מהמקרר קטשופים, רטבים, ריבות וחלב מרוכז.
• קבעו כלל לשתות מים מכנקן יפה. שים אותו במקום בולט. כך הוא ימשוך את תשומת הלב שלך.
• הכינו קשיות ירקות לנשנוש. מתאים מלפפון, גזר, כרוב, סלרי.
• אין לקנות נקניקיות ונקניקיות יותר מפעם בחודש.

כללים כאלה אינם מסובכים במיוחד, אך הם יעזרו לך לרכוש את ההרגלים הנכונים ולעבור בהדרגה לתזונה בריאה.

תזונה נכונה: מתכונים פשוטים (סרטון של בישול אמנון על כרית בצל עם גבינה)

הנה מתכון קל להכנה של אמנון. אמנון הוא דג מים מתוקים המכיל כמאה קק"ל. הוא לא שומני, מתאים למזון דיאטטי. הדג מתבשל מהר מאוד. בנוסף, הוא נמכר לרוב בצורת פילה, מה שמקל על תהליך הבישול.

איך לרדת במשקל עם התוצאה המקסימלית?

גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה

ענו על שאלות בכנות ;)

בריאות האדם תלויה מאוד במה שהוא אוכל. זהו מזון שיכול להגביר חסינות, ביצועים, איכות חיים ולדחוק את מחסום הזיקנה. אבל רק תזונה נכונה יכולה להתמודד עם כל זה.

התזונה היומית חייבת להיות מאוזנת. זה אומר שהוא צריך לכלול את כל החומרים הדרושים לגוף: שומנים, פחמימות וחלבונים.

על מנת שהתזונה תהיה מלאה, יש צורך להקפיד על היחס המשוער של מרכיביה ליום:

• חלבונים - עד 20%,
• שומנים - עד 25%,
• פחמימות - 50-60%.

במהלך עבודה פיזית או ספורט, יש להגדיל את צריכת החלבון ל-40% מהתזונה היומית.

הנה כמה "הנחות", או מתכונים לפעולות נכונות נוספות, שבלעדיהם לא ניתן לדבר על תזונה נכונה.

1. כדי לשמור על בריאות טובה, אתה צריך לאכול פירות וירקות כל יום: יש להם מספיק ויטמינים ומינרלים. בנוסף, הסיבים שלהם מסוגלים להגביר את חילוף החומרים בגוף, לנקות אותו מרעלים ושימושיים עבור מערכת העיכול. רצוי לאכול ירקות, פירות ופירות יער חיים.
2. לגבי משקאות: מומלץ לשתות לפחות 1.5 ליטר מים נקיים ביום מתחת לפילטר. ומיצים שונים, תה, לפתנים ומזונות נוזליים אחרים צריכים להיות עוד 1 ליטר.
3. ומה שמאוד חשוב: מנות עם תזונה נכונה נחוצות מאוד להכנה נכונה. אם המוצרים מבושלים, מאודים, אפויים, האוכל יהפוך בריא. ובטיגון, אם אי אפשר להימנע ממנו, יש להשתמש בשמן זית, ותהליך זה לא צריך להיות ארוך. בכל מקרה, אסור לאפשר עיכול מוצרים, כי אז האוכל לא יהיה טעים ובריא.
4. התזונה הבריאה ביותר היא מגוונת. כדי שהגוף לא יתרגל לאותו מזון ויקבל שומנים מלאים, חלבונים, פחמימות וויטמינים, יש צורך לגוון את התזונה.
5. אכילה בריאה - 3-5 ארוחות ביום. אם אין הזדמנות לאכול באופן מלא, למשל, בגלל לוח הזמנים של העבודה, אז האוכל צריך להיות מוכן בבית מראש. דיאטה כזו לא תאפשר לך לאכול יותר מדי, מה שישפיע לטובה על הבריאות שלך. לרווחה פסיכולוגית נאותה, ניתן לארגן "ימי מנוחה" מאוכל בריא 1-2 פעמים בחודש כדי לפרוק את מערכת העצבים.
6. וחשוב ללעוס כל נתח מזון היטב בזמן האכילה כדי לא לקלקל את הבטן והבריאות הכללית. יש צורך ללעוס לפחות 20 פעמים. כמו שאומרים, מי שלעס הרבה, הוא חי הרבה זמן. ושום מתכונים למנות לא יעזרו אם האדם עצמו לא יעזור לעצמו.

מהטבלה ניתן לראות אילו מוצרים יש להעדיף ואילו לזרוק.

מידע זה ורשימת ההמלצות הבאה יעזרו לכם ליצור מתכונים פשוטים לתזונה נכונה לכל יום ולחגים.

אילו מזונות מכילים את החלבונים הנכונים	דגים ופירות ים, מוצרי חלב וחלב חמוץ, עופות, בשר רזה, חלבוני ביצה.
אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות בריאות	אורז, כוסמת, פסטה מחיטת דורום, קטניות, דגנים, לחם מלא.
מזונות המכילים סיבים	ירקות, פירות, אגוזים, קטניות, דגנים.
מזונות המכילים שומנים צמחיים בריאים וחומצות שומן אומגה 3	דגים, שמנים צמחיים, פטריות פורצ'יני מיובשות, עדשים, תפוחי אדמה, שום.
מזונות המכילים שומנים מזיקים מן החי	בשר שמן, מוצרי חלב שומניים.
מזון ומשקאות מזיקים	נקניקיות, נקניקיות, בשר שומני, מרגרינה, מאפים, אלכוהול, משקאות קלים, בשרים מעושנים, מיונז, מזון מהיר, כל המתוקים, משקאות אנרגיה.

תפריט לדוגמא להיום

אתה יכול ליצור מתכונים בריאים בעצמך על סמך תפריט הדוגמאות שלנו.

• לארוחת בוקר אפשר לאכול חלבונים מבושלים במיקרוגל או במחבת, אבל בלי החלמונים. לאחר מכן - שיבולת שועל או כל דבר אחר, שתו כוס חלב או יוגורט דל שומן.

• ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה: ניתן להכין מנות עיקריות במגוון רב. לדוגמה, אורז מבושל או כוסמת, פסטה מחיטת דורום, פילה עוף או הודו. סלט ירקות טרי יהיה נחמד.
• חטיף אחר הצהריים קל, כל פירות או ירקות יצליחו.
• לארוחת ערב אפשר להכין תבשיל ויניגרט או ירקות, להרתיח או לאדות דגים.

כל עקרת בית עשירה במתכונים לתזונה נכונה לכל יום. אבל עם הזמן הם נשכחים. אולי המבחר שלנו יאפשר לכם לזכור את הנשכחים או לתת לכם מתכונים קולינריים חדשים? והמארחת לא תתלבט מה לבשל היום, כדי שיהיה טעים ובריא.

מה אפשר לבשל לארוחת בוקר?

קל מאוד ללמוד מתכונים פשוטים לתזונה נכונה. אתה רק צריך לזכור את הנשכח, או לקחת משהו חדש לקופה שלך.

העיקר הוא לרצות להבין את החדש הזה

• חלב רזה - 1 ליטר
• גריסי תירס - 1 כף.
• שמן שזיפים.
• מלח - קורט
• סוכר לטעום

שוטפים את הגריסים, שמים אותם בסיר איטי, שמים שמן, מלח, סוכר. יוצקים חלב ומבשלים במצב "דייסה עם חלב" עד לסיום הבישול.

ארוחות טעימות ובריאות לארוחת צהריים

• גזר - 2-3 יח'.
• נורה - 1 יחידה.
• תפוחי אדמה - 2 יח'.
• רידת שמן. - 1 כף. ל.
• קורט מלח, קארי, ג'ינג'ר יבש
• שמנת - 200 מ"ל
• מרתח של ירקות או בשר - 3 כפות.

קוצצים את הבצל ומטגנים בשמן עד שהוא רך ושקוף. שוטפים את הגזרים ולאחר הקילוף חותכים לחתיכות בינוניות.

קולפים את תפוחי האדמה וחותכים אותו דבר.

מרתיחים ירקות במרק עד שהם רכים. מוסיפים להם תבלינים, מלח ובצל מטוגן.

מסירים את הסיר מהאש ונותנים לירקות לשקוע. לאחר מכן מביאים עם בלנדר למצב פירה ומוסיפים שמנת. מחזירים על האש ומניחים לרתיחה. המנה הטעימה והבריאה הזו יכולה לחמם אותך ביום סתיו או חורף עם הצבע הנעים שלה.

בולגרים אוהבים אותו מאוד, למרות שקר לו. הוא דל בקלוריות אבל די ממלא. אפשר להכין תוך כמה דקות. מה שמו של ה"זר" המסתורי הזה? זה מפורסם

מרק "טרטור"

• מלפפון טרי בינוני - 2 יח'.
• קפיר נטול שומן - 1 כף.
• שום - 1 שן
• אגוזי מלך טחונים - 2 כפיות
• ירקות קצוצים דק (כוסברה, פטרוזיליה) - 1 כף. ל.

מקלפים מלפפונים, חותכים לקוביות קטנות או מקלות. יוצקים קפיר, מוסיפים שום קצוץ דק ואגוזים, עשבי תיבול, מלח קלות. מערבבים את כל החומרים ונותנים לתבשיל לעמוד חמש דקות כדי לחשוף את ניחוחות התבלינים במלואם. אם התברר שהוא סמיך, אז לפני האכילה לא יהיה מיותר להוסיף קרח או מים קרים מאוד.

גם לארוחת צהריים וגם לארוחת ערב - תמיד טוב!

מתכוני מזון בריא לא תמיד כרוכים במזון יקר - זו הסיבה שהם בעלי ערך רב במיוחד. לפעמים אתה יכול לעשות יצירת מופת אמיתית ממוצרים רגילים שנרכשו בסופר, שיכולים להפוך למנת החתימה שלך.

• כוסמת - 1.5 כפות. (300 מ"ל)
• פטריות לבנות מיובשות - 0.5 כפות.
• בצל - 1 יחידה.
• שמן זית או שמן חמניות - 2 כפות. ל.
• סלרי (שורש יבש) - 1 כפית
• מלח לטעימה

שטפו פטריות יבשות במים חמים. במידת הצורך, טוחנים. יוצקים לסיר. מוזגים שלוש כוסות מים ומשאירים למשך הלילה.

מוציאים את הפטריות ומניחים על מסננת. אבל לא לשפוך את המים, אלא לחמם אותם על אש בינונית, לא להרתיח.

יוצקים כוסמת ופטריות לסיר, מוסיפים סלרי, מלח, יוצקים עירוי מפטריות. הנוזל צריך להיות גבוה ב-4-5 ס"מ מהדגנים. מבשלים כוסמת ברתיחה חזקה במשך 10 דקות, ולאחר מכן 10 דקות על אש קטנה יותר.

קוצצים דק את הבצל ומטגנים במהירות עד להזהבה בשמן.

כאשר הכוסמת מבושלת, יש צורך להוסיף לה את הבצל המטוגן, מבלי לערבב. עוטפים את המחבת כך שהכוסמת תתחמם (15-20 דקות). לפני ההגשה, יש לערבב בזהירות את הכוסמת עם בצל. המנה הטעימה הזו משתלבת היטב עם מיץ תפוזים סחוט טרי.

• אורז מבושל - 150 גרם,
• אפונה (שימורים) ותירס - חצי כוס כל אחד,
• סרדינים (שימורים) - 190 גרם,
• מלפפון, בצל ירוק, פטרוזיליה
• פלפל ומלח לפי הטעם

מלפפון חתוך יפה. שוברים את הסרדינים לחתיכות קטנות ומערבבים עם האורז. קוצצים דק פטרוזיליה ובצל ירוק. מערבבים את כל החומרים.

• גבינה קשה 150 גרם
• תירס (שימורים, שימורים)
• צימוקים - חופן
• שן שום
• 1-2 כפות. ל. מיונז תוצרת בית

גבינה חתוכה לקוביות, מוסיפים תירס. קוצצים שום ומוסיפים לגבינה ותירס. יוצקים מים רותחים על הצימוקים, מאדים כחמש דקות, ואז מסננים את המים ומוסיפים את הצימוקים לסלט. להלביש סלט עם מיונז ביתי ולהגיש!

מתכונים לילדים

לילדים בילדות ובגיל ההתבגרות חשוב במיוחד אוכל טעים, ועוד יותר בריא. בתקופה זו הגדילה שלו מאוד פעילה, הוא גדל ובונה מסת שריר, מתפתחים בו כל האיברים כולל השלד.
ילדים ובני נוער צריכים לאכול לפחות ארבע פעמים ביום. מתכונים לתזונה נכונה לילדים צריכים להיות מיוחדים.

כמובן, לא כל הילדים יכולים לאכול בבוקר, ולכן ארוחת הבוקר לילד צריכה להיות קלילה ומהנה. ארוחת הבוקר האופטימלית לילד יכולה להיות דגנים, גבינת קוטג ', חביתות עם תוספים טעימים שונים. לפני ארוחת הצהריים, הילד צריך לאכול חטיף. אם הוא לא אוכל צהריים בבית הספר, ההורים צריכים לתת לו אגוזים, פירות, כריך עם גבינה או בשר מבושל, מיץ.

ארוחת צהריים בריאה לילד, לאחר שהוא חוזר הביתה מבית הספר, חייבת להיות מורכבת בהכרח ממרק, בשר או דגים עם תוספת. ירקות מבושלים או מבושלים, קטניות, פסטה מחיטת דורום או פירה יכולים לשמש.

ארוחת הערב של ילדכם חייבת להיות חמה. זה יכול להיות דגים או בשר רזה עם תוספת של ירקות או אורז.

כמובן, ילדים צריכים חלבון חלב, הנורמה לתלמיד היא שתי כוסות חלב, יוגורט או קפיר ליום.

תפוחי אדמה - 4 יח'.

ירוקים - 50 גרם

בשר טחון - 200 גרם

ביצת עוף - 1 יחידה.

קרקרים מרוסקים - 3 כפיות

קורט מלח, פלפל שחור.

שוברים את הביצה לתוך הבשר הטחון, שמים את פירורי הלחם, מוסיפים מלח ופלפל. ללוש את הבשר הטחון עד לקבלת תערובת חלקה וליצור כדורים בערך בגודל אגוז מלך.

קולפים תפוחי אדמה, חתוכים לחתיכות קטנות. שמים תפוחי אדמה בשני ליטר מים רותחים ומבשלים כ-15 דקות, לאחר ההמלחה. מכניסים למרק קציצות, ממשיכים לבשל עוד 10 דקות.

מסירים את הסיר מהאש ונותנים למרק להתבשל במשך 10 דקות. הגישו אותו לשולחן עם עשבי תיבול טריים.

מתכונים טעימים ליום חגיגי יכולים להפוך למועדפים עבור מבוגרים וילדים כאחד.

שזיפים מיובשים בבלילה

שזיפים מיובשים - 10 יח'.

שמנת חמוצה - 30 גרם

חלבון ביצה אחד

שמן שזיפים. - לשימון

קמח - 2 כפות. ל.

סוכר לטעום

משרים שזיפים מיובשים. כאשר הוא הופך רך, להסיר את העצמות. מערבבים קמח עם סוכר ושמנת חמוצה. מקציפים את החלבון לקצף ובזהירות, נעים מלמטה למעלה, מכניסים לתערובת. משמנים את התבנית בשמן, ואז שמים עליה את השזיפים המוכנים והיבשים. לאחר מכן, יוצקים אותו בזהירות עם הבלילה, מכניסים את התבנית לתנור לאפייה עד להזהבה.

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות המשפחה

יש לתרגל כל הזמן את הכללים של תזונה בריאה - הם אינם מסובכים כפי שהם עשויים להיראות.

זה צריך להפוך להרגל טוב, לא לדיאטה שבועית.

יתרה מכך, כל מה שנדרש מכם הוא הרצון לבשל אוכל בריא וטעים ממוצרים בריאים, אך לבשל אותו נכון. וזה לא קשה. אסור לנו לשכוח שבריאותם של יקיריכם תלויה בך. תיהנו מבישול אוכל טעים ובריא!

מצורף למטה סרטון שימושי מאוד על איך לאכול נכון.

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

אורח חיים בריא מאפשר לאנשים לחיות חיים ארוכים וללא מחלות. תזונה בריאה היא הבסיס לבריאות האדם. מתכונים להכנת ארוחות בריאות אינם קשים, כי. את כל המצרכים תוכלו לקנות בחנות הקרובה ולהכין מנה טעימה ובריאה תוך מספר דקות. בהמשך המאמר תמצאו את ההמלצות והטיפים העיקריים לתזונה מאוזנת, ומתכונים לכל יום.

1. בזמן האכילה, אל תמהרו, אכלו בקצב ממוצע, אלא לאט.
2. אל תתפסו אוכל בריצה, אלא שבו ליד השולחן ואכלו ברוגע.
3. בשלב מסוים, אתה לא צריך למלא את הבטן שלך כדי שלא תוכל לקום מהשולחן. דע את המידה, אל תמתח את הבטן, קום מהשולחן בתחושת רעב קלה.
4. כל יום, התפריט שלכם צריך לכלול ירקות (מלפפונים, עגבניות, צנוניות, בצל), ירקות וכו'. הם מכילים סיבים, ויש לזה השפעה מועילה על מערכת העיכול.
5. אל תבשל הרבה בבת אחת, כי. אתה צריך לשים אוכל למחר במקרר. מזון טרי מועיל יותר לגוף, הוא מכיל יותר ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים.
6. אל תמלא את הפה שלך ואל תבלע חתיכות מזון גדולות. עזור לבטן שלך, היא תהיה אסירת תודה לך על כך. אכילה בריאה פירושה אכילת כמויות קטנות של מזון.
7. אם פתאום תשתו מים במהלך הארוחה או אחריה, תדללו את מיץ הקיבה, וזה רע. שתו 15-20 דקות לפני הארוחה, 1 כוס מים 200 מ"ל.
8. אכילה בריאה אומרת - החלק העיקרי בתפריט היומי, אתה צריך לאכול לפני ארוחת הצהריים. בערב או אחרי 18:00, השתדלו לאכול מזונות עשירים בחלבון וסיבים.
9. נסו לא להתעסק בשולחן, אלא להיות במצב רגוע ומדוד.
10. לפעמים רעב מתבלבל עם צמא. תחילה הלכנו למטבח או למשרד ושתינו 150-200 מ"ל מים. לאחר 20 דקות, אם תחושת הרעב נשארת, אז לך באומץ לאכול תזונה בריאה.
11. תן עדיפות למוצרים טבעיים, לא כל כימיה. שמרו על עצמכם ועל יקיריכם. אכילה בריאה לכל יום היא הבחירה שלך.

עקבו אחר העקרונות של תזונה בריאה בכל יום, ותבחינו בשיפורים תוך 5-10 ימים. אתה תרגיש קליל, תהיה הרבה אנרגיה, גזרה נהדרת ומצב רוח.

תפריט בריא ומאוזן לשבוע

אוכל בריא פירושו אוכל טעים ובריא. תסתכלו בתפריט לדוגמא לשבוע ואז יהיו מתכונים למנות בריאות.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: חביתה עם עשבי תיבול, שיבולת שועל, תה ירוק.

ארוחת צהריים: מרק כרובית. אורז עם פילה עוף. לפתן עם לחם שחור.

ארוחת ערב: ירקות פרוסים (מלפפונים, עגבניות, צנוניות, בצל). כוסמת מאודה עם דגים, תה עם לימון.

יוֹם שְׁלִישִׁי:

ארוחת בוקר: דג אפוי עם ירקות, מיץ פירות טרי.

ארוחת צהריים: סלט ירקות, פסטה דורום עם עוף, תה.

ארוחת ערב: דייסת כוסמת, 1 אשכולית, גבינת קוטג' ללא שומן עם שמנת חמוצה 5-10% שומן.

יום רביעי:

ארוחת בוקר: תפוחי אדמה עם פטריות ובשר רזה, קומפוט.

ארוחת צהריים: בורש עם שעועית, פילה עוף, ג'לי ופרי אחד (תפוח, בננה, תפוז, אגס).

ארוחת ערב: פילאף, ירקות פרוסים, תה ירוק עם לימון.

יוֹם חֲמִישִׁי:

ארוחת בוקר: דייסת סולת עם חלב, תה עם עוגיות שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: מרק כרוב טרי, 2 תפוזים, פילה עוף עם תה ולימון.

ארוחת ערב: קציצות בשר מאודות (1-2 חתיכות), תבשיל ירקות, ג'לי.

יוֹם שִׁישִׁי:

ארוחת בוקר: דייסת הרקולס, כוס חלב, עוגיות שיבולת שועל.

ארוחת צהריים: אורז עם עוף, מלפפון ועגבנייה אחת, תה עם לימון.

ארוחת ערב: פנקייק תפוחים, יוגורט דל שומן, עוגיות שיבולת שועל.

יום שבת:

ארוחת בוקר: פתיתי תירס ללא סוכר עם חלב 0.5-1.5% שומן, פרי אהוב אחד.

ארוחת צהריים: בורשט, בשר רזה, מלפפון, תה עם לימון.

ארוחת ערב: כוסמת עם בשר, אשכולית, מיץ משמש.

יוֹם רִאשׁוֹן:

ארוחת בוקר: סלט ירקות ועשבי תיבול, דגים מאודים, תה.

ארוחת צהריים: 2 פירות (תפוח, תפוז), אורז עם פילה עוף, כוס חלב.

ארוחת ערב: תבשיל ירקות, קציצות עוף, סלט, תה שחור עם לימון.

המתכונים הבריאים הטובים ביותר

מתכון מס' 1: מרק ירקות קל

• תפוח אדמה - 260 גרם.
• גזר - 2 חתיכות לא גדולות.
• כרובית - 260 גרם.
• אפונה (שימורים) - 110 גרם.
• בצל (פקעת) - 1-2 חתיכות, לפי הטעם.
• ירוקים, מלח, פלפל - לפי הטעם

מתכון:

1. ראשית אתה צריך לעשות הכנת ירקות. מקלפים את תפוחי האדמה וחותכים אותם יפה לקוביות. שוטפים ומקלפים את הגזרים, ואז פורסים או קוצצים אותם בצורה מהנה. אתה יכול לפרק את הכרוב לתפרחות. מקלפים נורה אחת או שתיים.
2. שמים את המים ומחכים עד שהם רותחים. שמים ירקות חתוכים במים (תפוחי אדמה, גזר, כרוב). ממליחים לפי הטעם ואפשר לפלפל (לא חובה). מכניסים את הבצל כולו למים, כשהמרק מבושל, יהיה צורך להוציא אותם מהמחבת. מוסיפים את האפונה הירוקה למרק לאחר הוצאת הבצל.
3. כמעט מוכן, מוכן להגשה. קוצצים שמיר ופטרוזיליה ומפוררים למרק בשביל היופי.

מתכון מספר 2: תבשיל עם פילה עוף וירקות

מרכיבים (על בסיס 3 מנות ביום):

• גזר - חתיכה אחת (בגודל בינוני)
• פילה עוף - 220 גרם
• כרובית - 380 גרם
• ברוקולי, מלח לפי הטעם.
• לרוטב: מרק עוף (יכול להיות בשר) - 150 גרם, אגוז מוסקט, גבינה קשה, פלפל שחור גרוס, קמח, חלב, שמנת דלת שומן, 2 חלמונים.

מתכון:

1. יש לשטוף ראש כרובית, לפרק לתפרחות ולהרתיח מעט, עד שהמדינה חצי מוכנה.
2. מוסיפים למרק הכרוב את המרכיבים הבאים: מרק, חלב, שמנת, ואז פלפל, מלח, מוסיפים אגוז מוסקט, שופכים את הקמח ומבשלים את הרוטב במשך 4-7 דקות ומערבבים מדי פעם. להקציף כמה חלמונים ולהוסיף אותם לרוטב, ואז לבשל להסמכה בבן מארי.
3. לוקחים תבנית אפייה ומשמנים אותה היטב בחמאה (לא להגזים). שים שם פילה עוף מבושל וחתוך לקוביות, כרובית, ברוקולי, חתוך גזר ליופי, חתוך לעיגולים, מלח לפי הטעם.
4. יוצקים רוטב על הכל ומפזרים גבינה מעל.
5. חלק אחרון. מכניסים לתנור לכ-15 דקות ואופים עד להזהבה יפה.

מתכון מס' 3: סלט אורז סרדינים

מרכיבים (על בסיס 3 מנות ביום):

• אורז - 150 גרם
• תירס ואפונה (שימורים) - חצי כוס כל אחד
• עגבניות שרי - 2-5 חתיכות
• סרדינים (שימורים) - 190 גרם
• מלפפון, בצל ירוק, פטרוזיליה
• פלפל, מלח (לפי הטעם)

מתכון:

1. חותכים את המלפפון לקוביות.
2. מחלקים את הסרדין לחתיכות ומערבבים עם אורז מבושל.
3. דק ודק מכינים בצל ירוק ופטרוזיליה.
4. עכשיו אתה צריך לערבב הכל יחד: דגים עם אורז, תירס, אפונה, ירקות.
5. חותכים את עגבניות השרי לרבעים ומקשטים את הסלט.
6. בתאבון

נסה את המתכונים הטעימים והבריאים האלה וכתוב את הביקורת שלך למטה, אנחנו מעוניינים.

כבר יש לי באתר מאמר מפורט על תזונה נכונה. לכן לא אכתוב על זה כאן. ניתן לקרוא את המאמר ותפריט לדוגמה למשך שבוע לירידה במשקל. כאן, לבקשת הקוראים, אכתוב מתכונים לתזונה נכונה כדי שהתפריט יהיה מגוון יותר. באופן מוזר, לאכול נכון יכול להיות גם טעים. אף אחד לא אסר על תבלינים טבעיים, מגוון מוצרים יתקבל בברכה, וניתן לבשל מזה מנות טעימות.

המאמר הזה הוא המשך של הקודם, שבו כבר כתבתי כמה. היום אני מציעה עוד 10 מנות טעימות שיגוונו את התזונה, יעזרו לכם לרדת במשקל, לשמור על המשקל התקין ולהרגיש טוב.

הצטיידו במאכלים טובים: עוף, גבינת קוטג', פטריות, דגים, ירקות, דגנים ובואו נבשל אוכל בריא!

כאופציה ניתן לבשל מוזלי ביתי בהרכב טוב ובריא. מוזלי כזה לא צריך להיות מבושל, מספיק למלא אותם ביוגורט טבעי לא ממותק, קפיר או חלב. לכן, אני ממליץ לך להשתמש במתכון זה. הכינו את הגרנולה הזו מראש ותהיה לכם ארוחת בוקר מהירה ובריאה בהישג יד.

אסור לאכול מוזלי כזה לארוחת ערב, מכיוון שהם מכילים הרבה פחמימות, גם אם מורכבות. מזון זה מיועד רק לארוחת בוקר או חטיף לפני אימון בחדר הכושר.

רכיבים:

• גריסים הרקולס בישול ארוך - 250 גר'.
• אגוזי לוז גולמיים - 40 גרם.
• גרעיני חמנייה גולמיים - 30 גרם.
• גרעיני דלעת גולמיים - 30 גרם.
• מיץ תפוזים טבעי - 150 מ"ל (צריך לסחוט את המיץ מתפוז אחד גדול)
• דבש - 60-80 גרם.
• שמן זית - 3 כפות.

אם רוצים, אפשר להוסיף למוזלי צימוקים או שזיפים מיובשים.

בישול:

1. אגוזים (אפשר לקחת כל אגוזים שאוהבים) קוצצים בסכין. אין צורך לקצוץ דק מדי, יש לחוש אגוזים במוזלי.

2. יוצקים הרקולס לקערה, יוצקים לתוכה אגוזים קצוצים, דלעת וחמניות. מערבבים את התערובת היבשה הזו.

3. סוחטים מיץ מתפוז אחד גדול. זה יכול להיעשות ביד, או שאתה יכול להשתמש במסחטת הדרים. מסננים את המיץ מהעיסה והזרעים דרך מסננת. אתה יכול לאכול את העיסה.

4. בכלי קטן מערבבים את מיץ התפוזים שנוצר, הדבש ושמן הזית עד שהדבש נמס. כדי לגרום לדבש להתמוסס טוב יותר, חממו את התערובת הזו באמבט מים.

אם אינכם רוצים להשתמש בדבש, החליפו במקום מייפל או סירופ אחר.

5. יוצקים את תערובת החומרים היבשים עם הנוזל המתוק שנוצר ומערבבים היטב.

6. מכסים את נייר האפייה בנייר אפייה ומניחים עליו מסה מעט דביקה אך פירורית בשכבה דקה.

7. מחממים תנור ל-180 מעלות ואופים את הגרנולה במשך 25 דקות. במהלך הזמן הזה, הקפידו לערבב את שיבולת השועל פעמיים או שלוש לצלייה אחידה יותר.

8. בסיום הגרנולה תהיה אדמדמה ופריכה. תנו לזה להתקרר על תבנית עם נייר אפייה ותוכלו לאכול. אחסן את המוצר המוגמר בצנצנת זכוכית. ולאכול בבוקר עם מוצרי חלב או חלב חמוץ. בתאבון!

כרוב טלוי עם חצילים

זוהי תוספת ירקות שניתן לאכול גם לצהריים וגם לארוחת ערב יחד עם מוצר חלבון (עוף, הודו, בקר, דגים). זכרו שניתן לשפר מתכוני תזונה נכונה על ידי הוספת מרכיבים ותבלינים חדשים.

רכיבים:

• כרוב - 1/2 ראש קטן (500 גר')
• חציל - 1 יחידה. בינוני (200 גר')
• גזר - 1 יחידה. (200 גר')
• שום - 1-2 שיני
• שמן זית - 1 כף
• כוסברה טחונה - 1/3 כפית
• מיורן - 1/3 כפית
• מלח לטעימה
• ירוקים - להגשה

שיטת בישול:

1. חותכים את החציל לקוביות. כדי לעשות זאת, חותכים אותו תחילה לעיגולים, ולאחר מכן, מקפלים כמה עיגולים לצריח, חותכים אותם למקלות.

2. יוצקים 1.5 כף לקערה. מים (375 מ"ל) וממיסים בהם 1 כפית. מלח. משרים חצילים במי מלח קרים למשך 15 דקות. ירקות שהושרו כך לא יהיו מרים ולא ידרשו הרבה שמן לטיגון.

3. חותכים את הגזר לרצועות ארוכות. כדי לעשות זאת, תחילה חותכים אותו לצלחות, ואז הצלחות האלה כבר נמצאות לקשיות.

4. חותכים את הבצל לרבע טבעות. קוצצים דק את השום. קוצצים דק את הכרוב.

5. מחממים 1 כף שמן זית במחבת ומטגנים את הבצל עד לשקיפות, 2-3 דקות. אתה לא צריך לטגן בשמן עמוק. מוסיפים גזר לבצל, מערבבים.

6. סוחטים מיד את החציל קלות מהמים ומוסיפים לירקות. ומכניסים לכאן את השום הקצוץ. מטגנים הכל 2 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם כדי שהירקות לא יישרפו ויעשו קרום.

7. מוסיפים כרוב קצוץ, מלח לפי הטעם, לשים תבלינים (מיורן וכוסברה, אפשר להשתמש בעשבי תיבול טבעיים אחרים). מערבבים, יוצקים לא מעט מים, מכסים ומבשלים 5-7 דקות. מערבבים פעם אחת. זמן הבישול יהיה תלוי בכרוב. אתה צריך לתבשיל כרוב צעיר לא מעט, 3-5 דקות יספיקו.

כמו כן, לטעם ולצבע, אני ממליץ לך להוסיף רסק עגבניות (1 כף) או עגבנייה טרייה קצוצה 2 דקות לפני המוכנות. בניגוד לירקות אחרים, עגבניות הופכות בריאות יותר בעת בישול.

באופן כללי, אני ממליץ להכין את כל הירקות המבושלים בצורה כזו שהם יישארו מעט פריכים, אל דנטה. אם תוציא יותר מדי זמן, כל הסיבים יקרסו, יהיו גם מעט ויטמינים. באופן כללי, היתרונות אובדים, מה שלא ניתן לאפשר עם תזונה נכונה.

8. בהגשה מפזרים ירקות עשבי תיבול טריים, אפשר להוסיף למנה גם פלפל טרי.

קוויאר ירקות בשרוול, אפוי בתנור

הכינו בקיץ סלט יווני מירקות טריים - זה טעים ובריא. ראה את הקישור הוורוד למתכון.

אני מציע מתכון ירקות נוסף. אפשרות זו עונתית יותר, כי בחורף הירקות האלה יקרים מדי. בישול קוויאר הוא לא קשה, אתה צריך לחתוך את כל הירקות, לתבל אותם עם תבלינים ולאפות בשרוול. בזמן הכנת הקוויאר, אתם יכולים להתעסק בבטחה: לשחק עם הילדים, לנקות או להתאמן. אתה לא צריך לעמוד ליד הכיריים ולערבב.

רכיבים:

• קישואים - 300 גרם.
• חציל - 300 גרם.
• בצל - 150 גרם.
• פלפל חריף - 150 גרם.
• עגבנייה - 200 גרם.
• שמן צמחי - 1 כפית
• מלח, פלפל - לפי הטעם
• עשבי תיבול פרובנס - 1.5 כפית

בישול:

1. ודאו מראש שרוול צלייה. זהו גאדג'ט שימושי מאוד למטבח. זה יכול לאפות בשר, דגים, ירקות. יחד עם זאת, המוצרים שומרים על מקסימום תכונות שימושיות. בקערה קטנה מוסיפים את עשבי התיבול דה פרובנס ופלפל שחור גרוס לפי הטעם. יוצקים כאן 1 כפית שמן זית (או שמן צמחי מזוקק אחר) ומערבבים את השמן עם עשבי תיבול. תמיד יש לערבב תבלינים עם שמן צמחי כדי לשחרר את טעמם. ללא שמן, תבלינים יהיו כמעט חסרי תועלת.

2. לשטוף ירקות. שיטת החיתוך תהיה תלויה באיזה קוויאר אתה רוצה בסופו של דבר. אם אתה אוהב קוויאר בצורה של פירה, שנשחט בבלנדר, אז אתה יכול לחתוך את הירקות בכל סדר. אם אתה אוהב את זה כשהקוויאר מורכב מחתיכות רבות של ירקות שונים, חותכים הכל לקובייה בגודל 5×5 מ"מ.

3. ממליחים את הירקות החתוכים לפי הטעם, אך לא מערבבים עדיין. רק מלח מלמעלה.

4. מניחים את הירקות הללו בשרוול צלייה. אם יש לך את זה בצורה של שקית, אז תצטרך לקשור צד אחד. אם לשרוול יש חריצים משני הצדדים, תחילה מהדקים צד אחד בעזרת קליפס (שצריך לכלול עם השרוול) או קושרים בחוט. כאשר צד אחד מאובטח, יוצקים ירקות לתוך השרוול. מוסיפים לירקות עשבי תיבול בשמן ומנערים ממש בתוך השרוול כך שהירקות יתערבבו זה עם זה כך שהעשבים והמלח יתפזרו באופן שווה.

5. הצמידו את הצד השני של השרוול. שים את השרוול על נייר אפייה ושלח אותו לתנור שחומם מראש ל-160-170 מעלות למשך 40 דקות. אין צורך לנקב את שקית האפייה כדי שמיצי הירקות וטעמי הירקות יישארו בפנים ויתערבבו זה עם זה. שרוול כזה יתנפח בתנור, אז מניחים את תבנית האפייה ברמה כזו שהשקית לא תיגע בעשירייה העליונה.

6. קוויאר מוכן ניתן לאכול מיד עם תוספת ומוצר חלבון לצהריים או כירק לארוחת ערב. אם תרצה, אתה יכול לטחון את הקוויאר הזה עם בלנדר, ואז תקבל קוויאר, כמו בחנות. רק לא שמנוני ולא מטוגן, ללא תוספת קלוריות.

מתכוני ירקות לתזונה נכונה

כפי שאתה יודע, עם PP אתה צריך לאכול הרבה ירקות. אם בקיץ קל לעשות, יש הרבה ירקות טריים לעונה, אז בחורף זה כבר יותר קשה. בחורף, אתה בעצם צריך לעשות עם כרוב, גזר, וסלק. אפשר להכין מגזר וסלק, מכיוון שרצוי להשתמש בירקות אלה טריים. ניתן לאכול כרוב טרי או מבושל.

הסלט הזה יגוון את התזונה שלכם בחורף.

רכיבים:

• אצות - 200 גרם.
• כרוב אדום - 250 גרם.
• כרוב בייג'ין - 200 גרם.
• בצל ירוק - 25 גרם.
• ביצים - 2 יח'.
• שמן צמחי (רצוי זרעי פשתן או שמן זית לא מזוקק) - 1.5 כפות.
• מלח לטעימה

בישול:

1. קוצצים דק כרוב אדום (אפשר גם רגיל) כרוב.

2. חותכים את העיבוי של כרוב בייג'ינג וחותכים גם את העלים דק.

3. מסננים את עודפי הנוזלים מאצות ים וקוצצים לחתיכות קצרות יותר.

4. מניחים את כל סוגי הכרוב בקערת סלט. קוצצים דק את הבצל הירוק ושולחים אותו גם לקערת הסלט.

5. מבשלים מראש את הביצים קשות (8 דקות בישול אחרי מים רותחים) וחותכים אותן לרצועות.

6. ממליחים את הסלט ומתבלים בשמן צמחי. מערבבים את כל החומרים ומגישים.

שיפודי עוף בתנור

אם נמאס לכם לאכול חזה עוף מבושל, בשלו ממנו קבב רך שיהיה טעים, ריחני ובריא. כמו כן, בשר כזה יכול להיות מטוגן בטבע, כמו ברביקיו רגיל. אחרי הכל, מתכונים לתזונה נכונה כוללים לא רק אוכל מבושל, אלא גם אפוי, מבושל, מאודה.

כדי לבשל ברביקיו בתנור, תצטרך שיפודי עץ.

רכיבים:

• פילה עוף (חזה) - 500 גרם.
• פלפל מתוק אדום - 1 יחידה. גָדוֹל
• בצל אדום - 2 יח'. בינוני
• שמן זית - 1 כף
• מיץ לימון - 1 כף
• חומץ יין אדום - 1 כף.
• שום - 2 שיני
• אורגנו - 1 כפית
• טימין - 1/4 כפית
• בזיליקום - 1/4 כפית
• כוסברה טחונה - 1/4 כפית
• פטרוזיליה טרייה, מלח

איך לבשל שיפודי עוף:

1. חותכים את פילה העוף לחתיכות בינוניות (קודם חותכים את הפילה הגדול לשניים לאורכו, ולאחר מכן לחתיכות לרוחב).

2. שמים את הפילה בקערה עמוקה שבה הוא יכבוש. מוסיפים מלח לפי הטעם לעוף (0.5 כפית איפשהו), כל עשבי התיבול - אורגנו, טימין, בזיליקום, כוסברה. קוצצים דק את השום ומוסיפים לעוף. קוצצים דק את הפטרוזיליה, כדאי לקבל כ-2 כפות. בצורה חתוכה.

3. מטפטפים על העוף כף אחת של שמן זית מזוכך, כף אחת של חומץ יין אדום ומיץ לימון. אם אין חומץ, החליפו אותו ברוטב סויה. רק במקרה הזה שמים פחות מלח, שכן רוטב סויה מלוח למדי.

4. מערבבים עוף עם כל החומרים.

5. פלפל חתוך לריבועים גדולים, גם בצל אדום צריך לחתוך לחתיכות גדולות, קצת פחות מחתיכות עוף. מניחים ירקות טריים בקערה עם עוף ומערבבים לאיחוד.

6. משאירים את הקבב למרינדה למשך שעה.

7. משרים את השיפודים במים 10-15 דקות לפני השימוש.

8. כשהבשר כבוש מתחילים לשרוך אותו על שיפודים לסירוגין בחתיכות בצל ופלפל.

9. מחממים תנור ל-180 מעלות, שמים את השיפודים על תבנית עם נייר אפייה כדי שלא יגעו בתחתית. כלומר, השיפודים צריכים להיצמד לשולי התבנית. ואופים 20 דקות. אם לתנור יש מצב הסעה, השתמש בו כדי להידמות יותר למנגל אמיתי.

10. עכשיו שיפודי העוף מוכנים - מהיר וקל. ניתן לאכול אותו לארוחת ערב וצהריים יחד עם ירקות טריים. בתאבון!

פילה הודו אפוי לירידה במשקל

בנוסף לעוף, לאכול הודו - בשר רזה ובריא. במתכון הזה אני אראה לכם איך אופים פילה הודו כך שייצא עסיסי מאוד, ספוג במיץ פירות וירקות.

רכיבים:

• פילה ירכי הודו - 800 גרם.
• תפוחים חמוצים - 2 יח'. (סוג אנטונובקה)
• גבעולי סלרי - 2 יח'.
• בצל - 1 יחידה. קָטָן
• ענבים - 60 גרם.
• חמוציות - 50 גרם.
• שום - 3-4 שיני
• מלח לטעימה

איך לבשל הודו:

1. שוטפים את פילה ההודו ומייבשים בעזרת מגבת נייר כדי להסיר עודפי לחות. חותכים את הבשר למנות, גדולות מספיק. חתיכות גדולות יותר יהיו עסיסיות יותר. ממליחים את הפילה.

2. עכשיו צריך להתחיל להכין את כרית הפירות והירקות. חותכים תפוחים לחתיכות קטנות, בצל לקוביות. חותכים את גבעולי הסלרי לטבעות, וקוצצים דק את השום. מערבבים את כל החומרים הללו בקערה אחת.

3. מוסיפים כאן גם ענבים וחמוציות (ניתן להקפיא). ממליחים מעט ומערבבים. הכרית הזו נחוצה רק להשריית הבשר ולרוטב, לא יהיה צורך לאכול אותה אחר כך.

4. עכשיו קחו תבנית אפייה עמוקה. מורחים מחצית מתערובת פירות היער-ירקות בשכבה אחידה בתחתית. שמים מעל את הבשר ומכסים אותו בתערובת הנותרת.

5. מכסים את התבנית בנייר כסף או במכסה. ואופים את ההודו בחום של 180 מעלות למשך 1.5 שעות. השתמשו במיץ המשתחרר במהלך האפייה כרוטב, יוצקים אותו על הבשר בהגשה.

6. זה הכל. ארוחת ערב טעימה ובריאה מוכנה במינימום פעולה מצדכם. הוסף להודו ירקות טריים או מאודים. בתאבון!

מאפינס טונה הם חטיף נהדר

אני מציע להכין מאפינס דגים. לא רק שזה טעים, זה גם נראה מאוד מעורר תיאבון. אם נמאס לכם רק מדגים, גונו את אפשרות ההכנה שלו, בעזרת המתכונים שלנו לתזונה נכונה.

רכיבים:

• טונה במיץ משלו - פחית אחת
• עגבנייה - 1 יחידה.
• ביצה - 1 יחידה. + 1 חלבון
• עשבי תיבול, מלח, פלפל - לפי הטעם
• זרעי פשתן - להגשה

איך לבשל מאפינס דגים:

1. יוצקים את הטונה למסננת לניקוז המיץ. מועכים את הדג במזלג עד לקבלת מרקם חלק.

2. שוטפים את העגבנייה וחותכים לקוביות קטנות.

3. לוקחים שתי ביצים ומפרידים את החלבונים מהחלמונים. מפרידים בזהירות כדי שלא תיכנס אף טיפת חלמון לחלבון. שמים את החלבונים בכלי יבש ונקי. מוסיפים קורט מלח לחלבונים ומקציפים אותם עם מטרפה או מיקסר עד לקבלת קצף לבן אוורירי. חלבונים צריכים להגדיל את נפחם פי 2-3. סנאים מוקצפים יעניקו לאפייה פאר ורוך.

4. שמים בקערה את הדג הקצוץ, העגבנייה הקצוצה, חלמון ביצה אחד. ממליחים לא מעט, כי הדג כבר מלוח. קוצצים כמה ענפי פטרוזיליה ומוסיפים לדג. מערבבים הכל היטב.

5. מוסיפים את החלבונים הטרופים למסה שהתקבלה ומערבבים בעדינות בעזרת כף כדי שהחלבונים יהיו אווריריים.

6. יוצקים את התערובת לתבניות מאפינס או מאפינס. מחממים את התנור ל-180 מעלות. אופים מאפינס במשך 40 דקות.

7. לפני ההגשה, מפזרים את המנה המוגמרת בזרעי פשתן ליתרונות נוספים. הגישו מנת דג טעימה לשולחן ואכלו בהנאה.

כופתאות עוף מאודות עם פטריות

זוהי מנת פילה עוף נוספת המציעה מתכוני תזונה בריאים. המילוי יהיה פטריות וירקות. ויוכנו קציצות כאלה עם מילוי מאודה. אפשר לאפות אותם גם בתנור.

רכיבים:

• פילה עוף - 300 גרם.
• פלפל חריף גדול - 1/2 יח'.
• שמפיניון - 150 גרם.
• שום - 3 שיני
• פטרוזיליה - כמה ענפים
• שמן זית - 0.5 כפית
• מלח, פלפל - לפי הטעם

שיטת בישול:

1. קוצצים דק את השמפיניון והפלפל כך שיהיה נוח ליצור קונלים, חתיכות המילוי צריכות להיות קטנות.

2. קוצצים דק את השום ועשבי התיבול.

3. מחממים היטב מחבת טפלון. זרוק 0.5 כפית למחבת. שמן זית ומגבת נייר, מפזרים אותו על כל המשטח ליצירת סרט דק. הניחו את הפטריות והפלפלים על משטח יבש. מערבבים ומטגנים על אש בינונית במשך 3 דקות.

4. לאחר מכן מוסיפים שום ועשבי תיבול, מלח ופלפל לפטריות, מערבבים ומטגנים עוד 3 דקות. אין צורך להביא פטריות ופלפלים למוכנות מלאה, הם יגיעו לאדים.

5. חותכים את חזה העוף לחתיכות וטוחנים בבלנדר לעיסה דמוית משחה. ממליחים ומפלפלים את הבשר הטחון שנוצר, ללוש אותו.

6. יוצרים את הקונלים. שמים את העוף הטחון על יד טבולה במים והופכים אותו לעוגה דקה, בגודל כף יד. שמים את מלית הפטריות באמצע העוגה. יוצרים ביד השנייה עוגה שטוחה שנייה מהעוף הטחון ומכסים בה את המלית. מהדקים את הקצוות ונותנים לקציצה צורה אליפסה.

חזה עוף מחזיק היטב את צורתו, אין צורך להדק אותו בביצה.

7. מכניסים את הקוונלים לסיר כפול (מולטי כיריים עם דוד כפול) ומאדים 30 דקות. אם אופים בתנור, אז אופים בחום של 180 מעלות במשך 20-30 דקות, מכוסה בנייר כסף. זה הכל, מנה טעימה ודלת קלוריות מוכנה. עזור לעצמך!

עוף אפשר לעשות צ'יפס! אלו יהיו צ'יפס בריא וטעים המושלם לנשנוש. מקורי .

סופלה עוף רך לתזונה נכונה

מכינים סופלה רך מחזה עוף. זה יהיה מגה חלבון, זו אופציה נהדרת לארוחת ערב. אתה יכול גם לאכול את זה אחרי אימון.

באתר יש מתכון לסופלה כבד עוף, אפשר לראות אותו.

החומרים (למנה אחת או שתיים):

• פילה עוף - 200 גרם.
• שיבולת שועל - 10 גרם.
• חלב - 25 גרם.
• ביצה - 1 יחידה.
• מלח, פלפל - לפי הטעם

בישול:

1. יוצקים שיבולת שועל עם חלב למשך 30 דקות להתפחה. קח פתיתים בבישול ארוך. יש צורך בפתיתים על מנת לשמור את מיץ הבשר בתוך הסופלה ולמנוע ממנו לזרום החוצה. כך, המנה תהיה עסיסית.

2. שוטפים את פילה העוף, מייבשים אותו, חותכים אותו לחתיכות שרירותיות ומבשלים את הבשר הטחון בבלנדר.

3. לוקחים קערה יבשה ומפרידים לתוכה את החלבון. מוסיפים את החלמון לעוף הטחון. מכניסים את החלבון למקרר לעת עתה.

4. כשהשיבולת שועל עומדת מוסיפים אותה לעוף. מלח ופלפל לפי הטעם. לחלופין, ניתן להוסיף תבלינים טבעיים ועשבי תיבול. מערבבים את הבשר הטחון עם הביצה ושיבולת השועל עד לקבלת מרקם חלק.

5. לוקחים את החלבון הצונן ומקציפים אותו לקצף חזק. מקציפים טוב יותר עם מיקסר, לוקח הרבה זמן לעשות את זה ביד. חלבון ביצה טרופה היטב יישאר על המקצף ולא ייפול.

כדי להקציף את החלבון מהר יותר, הוסיפו לו קורט מלח או כמה טיפות מיץ לימון.

6. מעבירים את החלבון המוקצף לבשר הטחון ומערבבים בעדינות בעזרת כף. נסה לשמור את זה אוורירי.

7. קח תבנית אפייה. עדיף שזו תהיה תבנית סיליקון, היא לא מצריכה שימון. אם הצורה שונה, יוצקים לתוכו כמה טיפות שמן צמחי ומורחים את השמן לאורך התחתית והקירות עם מגבת נייר.

8. מכניסים את הסופלה העתידי לתבנית ואופים בחום של 180 מעלות למשך 25-30 דקות.

9. ממתינים עד שהסופלה יתקרר מעט, מוציאים אותו מהתבנית ואפשר לאכול אותו. אל תשכח את הירקות לבשר!

עוגות גבינה ללא סוכר

אלו עוגות גבינה טעימות. בננה ופירות יבשים נותנים להם מתיקות. בגלל הרכיבים המתוקים האלה אפשר לאכול את המאפינס האלה בבוקר (לארוחת בוקר או חטיף שני). כפי שאתה יכול לראות, מתכוני תזונה נכונה יכולים להיות מתוקים.

יש לי באתר שלי גם מתכון טוב מאוד לתבשילי גבינת קוטג' ללא סוכר. אתה יכול לראות את זה.

רכיבים:

• גבינת קוטג' דלת שומן - 180 גרם.
• בננה בשלה - 1 יחידה. (130 גר' עיסת)
• יוגורט טבעי ללא סוכר - 70 גרם.
• ביצה - 1 יחידה.
• פירות יבשים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים) - 30 גרם.
• קמח מלא (או שיבולת שועל) - 30 גרם.
• אבקת אפייה - 1/2 כפית
• קינמון - לפי הטעם

בישול:

1. מועכים את הבננה בעזרת מזלג. פורצים את הביצה לתוך המחית הזו ומערבבים עד לקבלת תערובת חלקה. אם רוצים, אפשר ללוש את כל הבצק בבלנדר, זה יהיה הרבה יותר מהיר.

2. למסה זו יוצקים יוגורט ומערבבים.

3. שמים את הקוטג' בבצק, ללוש ומערבבים הכל היטב.

4. מרכיבים יבשים תמיד מערבבים בנפרד. לכן מנפים לקערה קמח, מוסיפים לה אבקת אפייה וקינמון. לְעַרְבֵּב. יוצקים את החומרים היבשים לתוך הבצק ולשים אותו.

5. בתערובת שהתקבלה, לשים פירות יבשים, שנשטפו בעבר וחתוכים לחתיכות קטנות, מערבבים.

6. קח תבניות, עדיף סיליקון, אין צורך לשמן אותן. ממלאים את התבניות בבצק ואופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות למשך 40 דקות.

7. בדקו מוכנות בקיסם - אמור לצאת מהעוגה יבש לחלוטין. תנו לקאפקייקס להתקרר ותוכלו לאכול אותם.

אני חושב ש-10 שיטות הבישול האלה יהפכו את החיים שלכם להרבה יותר קלים. כי לאחר שעליתם לדרך של ירידה במשקל או אורח חיים בריא, עליכם לחפש כל הזמן מתכונים לתזונה נכונה. במאמר זה אספתי בבת אחת כמה אפשרויות טובות לדעתי גם טעימות וגם בריאות.

כתבו תגובות, דעתכם חשובה לי. שאלו גם שאלות על מתכונים לתזונה נכונה, אשמח לענות.

בקשר עם

תזונה נכונה היא המפתח לבריאות. אבל איך לאכול נכון בעלות הגבוהה הנוכחית?

האם ניתן ליצור תפריט תזונה בריאה זול לירידה במשקל למשך חודש, שבוע, יום, ואילו מזונות מתאימים לכך?

תזונה בריאה ונכונה היא לא רק רשימה של כללים, אלא דרך חיים.זהו היחס של כל אדם לאוכל הנכון. איך לשפר את שלך?

כללי אכילה בריאה:

1. הקפידו על הדיאטה: אכלו 5 פעמים ביום ובמרווחים קבועים;
2. צמצמו את מנות המזון ל-300-400 גרם לארוחות עיקריות ו-100-150 גרם לארוחות ביניים;
3. אל תאכלו יותר מדי - אוכל צריך להשביע את הרעב, ולא להכביד על הבטן;
4. הארוחה האחרונה - 3 שעות לפני השינה;
5. הקפידו על תזונה מאוזנת - היחס בין פירות וירקות לשאר המזון הוא 50 עד 50;
6. הדרך העיקרית לבשל מזון היא לאדות ולהרתיח מזון;
7. הגדל את כמות מי השתייה הנצרכת עד 2000 גרם ליום;
8. הפחת שומנים ופחמימות בתזונה שלך;
9. הימנעו מאלכוהול וממזון מהיר.

כל היתרונות של שמירה על הכללים הללו הם לשפר את הבריאות, להפעיל את הגוף ולשמור על מצב רוח חיובי. אם אתם לחוצים, נסו לנרמל את התזונה שלכם והתוצאה לא תאחר לבוא.

ממה להימנע כדי לנרמל את התזונה שלך:

• נשנוש מתמיד;
• אוכל יבש;
• חוסר רצון לאכול ארוחת בוקר
• לא מספיק;
• אכילת מזון לא בריא.

עצלות טבעית ופינוק עצמי היא הבעיה העיקרית של האנושות. אם אתם רוצים להימנע מכך – התחילו בתזונה נכונה!

מוצרים לא יקרים

רשימת המזונות המתאימים לתזונה בריאה היא די נרחבת: דגים, פירות ים, פירות, ירקות, דגנים מלאים וגם בשר. בתנאים מודרניים קשה להשיג את כל המוצרים השימושיים. אין בעיה! זול, עליז ובריא לאכול הוא די אמיתי! פשוט השתמש בידע.

ירקות

בין הירקות הזולים השימושיים, ישנם כמה: כרוב, צנון, גזר ובצל. מוצרים מוכרים, זולים וחסכוניים והכי חשוב בריאים.

התועלת של ירקות:

• כרוב הוא המקור העיקרי של ויטמין C וסידן לגוף;
• מכיל בטא קרוטן ופקטין, המשפיעים לטובה על תהליכי העיכול וההתחדשות;
• הסלק מכיל בטאין (שהופך אותו לאדום), המסייע ומשפר את תפקוד מערכת הלב וכלי הדם;
• - מחסן של ויטמינים PP, A, B, B2, אינולין ופיטונצידים האחראים למיקרופלורה של המעי ולהגנה מפני סרטן;
• צנון מכיל מספר רב של אשלגן וזרחן, ויטמינים B ו-PP, אשר מנרמל את העבודה של מערכת העצבים והלב וכלי הדם.

נישה מיוחדת תופסת על ידי שימוש באפונה ושעועית, המכילים כמות גדולה של חלבון דמוי בעלי חיים, מה שמספק מספר יתרונות: הוא קל לעיכול ויכול להחליף בשר לצמחונים.

דג

פירות ים ודגים בצורה מסוימת נחשבים למותרות (רק תראו את המחירים), אבל יש גם אופציה זולה, מאוד בריאה - הרינג. היתרון העיקרי של דגים הוא נוכחותן של חומצות שומן רב בלתי רוויות, המוכרות יותר בשם.

הרינג אמנם לא שייך לדג האדום, המפורסם בתכולת האומגה 3 שלו, אבל כמות חומצות השומן שכאלה בו אינה פחותה. אבל יש טריק אחד - רמת האומגה 3 בהרינג שגדל באופן מלאכותי קטנה מאוד, אז תתעניינו במקור הדג.

כדי לחדש את מאגרי הסידן והזרחן, מתאימים שפריץ ודגים קטנים אחרים שניתן לאכול עם עצמות.

בשר וביצים

סוג הבשר הבריא העיקרי הוא עוף. חזה עוף נא, זרחן, כרום, מגנזיום ושאר יסודות קורט מועילים. אבל המדהימה ביותר היא כמות ואיכות החלבון, שהשימוש בו מסדיר את כל התהליכים בגוף האדם.

קבוצה מיוחדת היא תוצרי לוואי של בשר - כבד, לב, כליות - הכל מגוף החי חוץ מהבשר עצמו. מוצרים כאלה מכילים את הפרופורציות האופטימליות של מינרלים וויטמינים עבור איברי הגוף, כי כאשר הם עצמם היו בחיים.

מַחלָבָה

מבין המגוון הרחב של מוצרי חלב, השימושיים ביותר לתזונה בריאה הם יוגורט, קפיר וגבינת קוטג', רצוי ללא שומן.

תכונות שימושיות של מוצרי חלב:

1. קל לעיכול;
2. מכילים מיקובקטריות (עד 10 מיליון ל-100 גרם מוצר), המבטיחים את תהליך עיכול המזון;
3. דל קלוריות.

כדי לא להעמיס על הגוף ולספק מספיק אנרגיה, מוצרי חלב דלי שומן כמו יוגורט מועילים מאוד, והקפיר מקדם את התחדשות התאים.

לחם, שוקולד ומוצרים אחרים

ניתן להשלים את רשימת המוצרים הזולים השימושיים במספר פריטים:

• - מכיל כמעט את כל המינרלים ויסודות קורט, ותכולת הקלוריות של 100 גרם היא בממוצע 170 קק"ל;
• מוצרי דגנים מלאים - גריסי פנינה, כוסמת, שיבולת שועל ודוחן;
• (לפחות 70% קקאו) - כלי מגרה ומעודד מצוין לחטיף;
• אורז הוא אלטרנטיבה מצוינת, ולמרות זאת, בחר רק אורז כהה (ככל שהאורז בהיר יותר, כך פחות שימושי);

איך מכינים תפריט לשבוע

הכנת תפריט לתזונה בריאה לאורך השבוע צריכה להיות מלווה במספר פעולות:

1. בחר רק מזונות ומנות בריאים;
2. שימו לב לכמות שלהם במוצרים;
3. הקפידו על כללי תזונה בריאה.

התפריט יכול להתברר כמונוטוני למדי, אבל הוא יכסה את ההפסדים ואת אי הנוחות שנגרמו לו.

לוח זמנים של תפריט לכל יום

אנו מציעים לוח זמנים של תפריט אוכל בריא זול מוכן לכל יום בשבוע, שעל בסיסו תוכלו לבשל את הארוחות שלכם ולעשות דיאטת הרזיה לפי טעמכם:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר- אורז, סלט ירקות מכרוב, תה;
• ארוחת צהריים- כוס קפיר;
• אֲרוּחַת עֶרֶב- הרינג מבושל, סלט צנון, קומפוט פירות יבשים;
• תה של אחר הצהריים- תפוח עץ;
• אֲרוּחַת עֶרֶב- תבשיל ירקות, חזה עוף מבושל, תה, לחם שיפון.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר- דייסת כוסמת, גבינת קוטג' ללא שומן, קפה;
• ארוחת צהריים- בננה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב-, בשמן זית, תה;
• תה של אחר הצהריים- כוס קפיר;
• אֲרוּחַת עֶרֶב- סלט צנון וכרוב, אורז, יוגורט.

יום רביעי

• ארוחת בוקר-, תפוח, יוגורט;
• ארוחת צהריים- 100 גרם גבינת קוטג ';
• אֲרוּחַת עֶרֶב- הרינג מבושל, מרק ירקות, תה;
• תה של אחר הצהריים- 50 גרם של אגוזי מלך;
• אֲרוּחַת עֶרֶב- עוף מאודה, סלט כרוב, קומפוט פירות יבשים.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר- ביצים מקושקשות מ-2 ביצים, לחם שיפון, מיץ גזר טרי או תה;
• ארוחת צהריים- בננה;
• אֲרוּחַת עֶרֶב- אורז, ירקות מבושלים, מים;
• תה של אחר הצהריים- 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן;
• אֲרוּחַת עֶרֶב –