מה צריך לאכול כדי לעלות במשקל לגבר ואישה? כוח, שריר ואש: דיאטה ותזונת ספורט לעלייה במסה תזונה מאוזנת ל-3000 קלוריות ביום.

חשוב לא לדלג על ארוחות ולא לצום יותר מ-3 שעות. אפשרות התזונה האידיאלית לגבר להעלות מסת שריר היא לאכול לפי השעון, כך שהגוף יסתגל במהירות למערכת ויתן אות שהגיע הזמן לאכול. המבנה מחדש של הגוף למשטר חדש בממוצע לוקח בערך 3-4 שבועות.

סוד נוסף לביצוע המשטר הוא תכנון ארוחות מראש. בהתחלה תצטרכו לשקול הכל ולנהל יומן אוכל, אך עם הזמן הצורך בכך ייעלם. ישנם שירותים מיוחדים באינטרנט עבור זה, או שאתה יכול להתקין יישומים בטלפון שלך.

למי שלא התאמן קודם והחליט להשתפר - להגברת הפעילות הגופנית בגבולות הסביר יש השפעה פורה על התיאבון וספיגת חומרי הזנה. לכן, כדי להאיץ את העלייה במסה, אתה צריך להשתמש בשרירי הגוף. סט תרגילים עבור ובבית ו. ולרזות במיוחד כדאי לקרוא את המאמר.

מתחילת תקופת הרווח ההמוני, נערכת רשימה של מוצרים נחוצים ונרכשת במשך השבוע הראשון. עדיף להכין תפריט ולבשל אוכל לכל היום בבת אחת, זה יעזור לחלק נכון את האוכל, כך שבהמשך לא תקבל תכולת קלוריות ברגע האחרון עם שום דבר.

הזמן להעלות מסה לוקח זמן שונה עבור כל אחד, אז אתה צריך להגדיר בבירור את התוצאה. עדיף להגדיל את תכולת הקלוריות ואת נפח המזון בהדרגה, כך שתוכל להימנע מאי נוחות וללכת בביטחון אל המטרה. במקרה זה, אתה לא צריך למהר, כמו שאומרים "ככל שתלך יותר שקט, כך תגיע רחוק יותר". הקשיבו לגוף שלכם ובקרוב תראו שינויים חיוביים.

החלטתם לצבור נפח שרירים, אבל לא יודעים איך לבחור תזונה לפיתוח גוף לעלייה במסה. למעשה, הכל די פשוט, אם כי במבט ראשון זה ייראה בדיוק הפוך. תחילה תצטרכו להתעסק עם חישובי קלוריות, בחירת מוצרים ואולי גם תוספי ספורט. עם זאת, תצטרך לעשות זאת אם אתה באמת מחליט לעלות במשקל.

כמה פשוט

בקיצור, צריך לזכור רק 3 כללים: 1) מאזן אנרגיה יומי חיובי, עקב עודף פחמימות; 2) פחמימות איטיות בשילוב עם חלבון שעתיים לפני האימון; 3) פחמימות מהירות וחלבון מי גבינה לאחר אימון ב-20-30 הדקות הראשונות.

כמובן שלכל פסקה בכללים יש מאפיינים משלה וצריך להכיר ולהבין אותם כדי להרכיב דיאטה נכונה. כך למשל, חישוב מאזן אנרגיה חיובי מתבצע באופן פרטני על פי נוסחה מיוחדת שניתן למצוא באתר. כדי לעשות זאת, תצטרך לחשב את תכולת הקלוריות של מזון שנאכל ביום. במקרה זה, האנרגיה המתקבלת מחלבונים אינה נלקחת בחשבון. כמות החלבון הנצרכת מחושבת בנפרד, תוך התחשבות בעובדה שיש לקחת בחשבון לפחות 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל אישי. ראשית, הקפידו לאכול לא יותר מ-30 גרם חלבון בכל פעם, ואז בהדרגה מספר זה יגדל עם הגידול במשקל.

מוזרויות

הארוחות לא צריכות להיות גדולות, אלא תכופות. לפני האימון, שילוב של, למשל, בשר עופות ואורז מושלם לצריכה. תוסף חלבון-פחמימות ובננה - לאחר השיעור. ממזונות שומניים, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-15% מכלל הקלוריות. שומן הכרחי להפרשת הטסטוסטרון, אך עודף שלו מביא לעלייה בשומן הגוף וגורר ירידה ברמת ההורמונים האחרים. ויטמין C הורס רדיקלים חופשיים רבים הגורמים לפירוק שרירים.

לְתַכְנֵן

להלן תוכנית לדוגמה ל-3000 קלוריות:

ארוחת בוקר:

ביצה שלמה אחת ו-3 חלבונים;
2 חתיכות גבינה;
3 פרוסות לחם;
250 גרם מיץ תפוזים.

שְׁנִיָה:

180 גרם בשר עגל או בקר;
לחמנייה קטנה;
צלחת של סלט ירקות עם כף שמן צמחי;
תפוח עץ.

שלישית (שעתיים לפני האימון):

230 גרם חזה עוף;
440 גרם אורז מבושל;
2 לחמניות.

רביעי (20-30 דקות לאחר האימון):

מנת קוקטייל ספורט, בננה ו-2 כוסות מיץ תפוזים.

חמישי:

250 גרם דג מבושל;
צלחת סלט ירקות;
400 גרם תפוחי אדמה.

מוכנים לגדול? אז, הגיע הזמן להעלות מסת שריר! אנו מגבירים את האפקטיביות של מערכת אימון כוח, שרירים ואש באמצעות תזונה מאוזנת ואסטרטגיית צריכת חומרים מזינים מחושבת היטב.

כולם יודעים שהסוד לביצועים מירביים באימון טמון בתזונה נכונה. ספורטאים רבים ממשיכים לעשות את אותה טעות: הם מתאמנים עם משקולות עבודה מטורפות ואוכלים כמו ילד בן עשר. הגוף לא יכול להתמודד עם זה. כדי להתבגר צריך לאכול טוב ויש לגשת לתזונה בחוכמה!

אבן יסוד נוספת בנושאי עלייה במסת שריר היא לוח הזמנים של הצריכה. כיום, השוק מלא באלפי תרופות שיוצרות עבור אלה השואפים לצמיחת שרירים. תוכנית תזונה מחושבת תעזור לך להאיץ, למקסם את צמיחת השרירים והתחדשות, להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון, לחדש אנרגיה בחדר הכושר ומחוצה לו, ולשפר את הבריאות הכללית שלך לאורך הדרך.

מערכת האימון "כוח שריר ואש" מציבה בפנינו אתגרים לא פשוטים. היא לא לחלשים. זוהי תוכנית אגרסיבית ביותר להעלאת מסת שריר ולהגברת כוח; הוא כולל "ערוצי אש" אינטנסיביים בטירוף, שאחריהם אתה יכול רק לזחול החוצה מחדר הכושר. בנקודה זו יתחיל הקרב האמיתי על צמיחת השרירים. ביציאה מהאולם, אתה חייב להיות מוכן לקרב הזה.

מכאן נובע שאנו צריכים את התזונה והאסטרטגיה התזונתית הנכונים כדי לספק לגוף את כל הכלים הדרושים לו כדי לגדול ולתקן. אי אפשר ליצור פרוטוקול אידיאלי שיתאים לכולם ולכולם, אבל אנסה להציג בפניכם תוכנית שתעזור לכולם. הנה דוגמה לתזונה יומית - רק דוגמה. ואתה לא צריך לעקוב אחר כל אות באלגוריתם הזה.

הדרך הנכונה להעלות מסת שריר

על מנת לגדול, עליך לצרוך יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל גוף יציב. אם אתה אוכל 3,000 קלוריות ביום ולא עולה במשקל, אז 3,000 קלוריות היא רמת שיווי המשקל. על ידי קבלת כמות זו של קלוריות מדי יום, אתה שומר על משקל קבוע.

כדי לעלות במשקל (שריר!), אתה פשוט צריך לאכול יותר ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל גוף יציב. זה באמת פשוט כמו שזה נראה.

אני צופה את השאלה הבאה שלך...איך אני יודע את רמת האיזון שלי? אתה עדיין לא יודע את התשובה. לעת עתה. אבל בקרוב נגלה. כדי להבין כיצד הגוף מגיב לתכולה קלורית מסוימת של התזונה, תצטרכו לעבור ניסוי וטעייה. הנה מה שאתה צריך לעשות:

• התחל עם 3500 קלוריות ליום.קבל 3500 קלוריות מדי יום במשך שבועיים. בשלב זה, אתה נדרש לחשב ולתעד את התוכן הקלורי של הדיאטה. תאכל לא יותר ולא פחות.
• לא עולה במשקל?אם לא עלית במשקל על 3,500 קלוריות בשבועיים, הגדל את צריכת האנרגיה שלך ל-3,800 קלוריות במשך השבועיים הבאים. אם אתה עדיין לא עולה במשקל, הגדל שוב את צריכת הקלוריות שלך.
• יש לך יותר מדי?אם תוך שבועיים העליתם יותר מ-1.5-2 ק"ג, הורידו את תכולת הקלוריות של הדיאטה ל-3200 והעריכו את התוצאה בעוד שבועיים. אם אתה עדיין עולה במשקל מהר מדי, המשך להפחית את הערך האנרגטי של התזונה היומית.

באיזה קצב עלי לעלות במשקל?

מפתח גוף שואף סטרייט שמתאמן קשה ואוכל נכון צריך לעלות בין 4 ל-8 ק"ג מסת שריר בשנה הראשונה לאימון הארדקור. ספורטאים בינוניים ומפתחי גוף מנוסים לא יעלו מסה כל כך מהר. לפי קייסי באט, מפתח גוף טבעי יכול לצפות לשיעורי העלייה בשרירים הבאים:

• 1 שנה– 7-8 ק"ג מסת שריר
• שנתיים– 4 ק"ג מסת שריר
• 3 שנים– 2 ק"ג מסת שריר
• 4 שנים- 1 ק"ג מסת שריר
• 5 שנים– 0.5 ק"ג מסת שריר

על ידי הגדלת מסת השריר, בהכרח תצבור קצת שומן. קצת. זכור, אסטרטגיית בניית שרירים לא אמורה להפוך אותך למתאבק סומו, אך מותר לך לעלות בין 2.5 ל-5 ק"ג מסת שומן בשנה. מישהו ישמין יותר, מישהו פחות. אם אתה מפחד משומן ומתת תזונה, אתה מגביל בכך באופן דרסטי את הפוטנציאל לעלייה במסת שריר. פיתוח גוף דורש יצירה, ולשם כך צריך לאכול יותר. לא תוכל להשיג התקדמות מקסימלית אם תצמצם בתזונה. יעבור הרבה זמן עד שתראו שוב את קוביות הבטן, אבל עד אז כבר תהפכו למפלצת שרירית אמיתית!

להלן תוכנית לדוגמה להעלאת מסת שריר המבוססת על רמת הכושר שלך וניסיון קודם בצמיחת שרירים:

• עולים חדשים.מפתחי גוף שואפים שלא עבדו בעבר על עלייה במסת שריר צריכים להציב את הרף ברמה של עלייה של 1 ק"ג מסה כוללת בחודש במשך השנה הראשונה. באופן אידיאלי, זה יאפשר לך לעלות 8 ק"ג שריר ו-4 ק"ג מסת שומן.
• חוזרים.חוזרים (או כאלה שכבר עלו כ-8 ק"ג מסת שריר) צריכים להזיז את המוט ב-0.5 ק"ג לחודש, וכך גם לשנה הבאה. באופן אידיאלי, זה יתאים ל-4 ק"ג של שריר ו-2 ק"ג של רקמת שומן.
• איכרים בינוניים.בשנה השלישית, מרימי משקולות (כמו גם אלו שכבר עלו במסת שריר של 12 ק"ג) צריכים להציב יעד לעלות 1 ק"ג כל 3 חודשים. באופן אידיאלי, לוח זמנים כזה יעזור לך לעלות 2 ק"ג שריר ו-2 ק"ג מסת שומן.
• מְנוּסֶה.מרימי משקולות שחצו את רף 3 השנים (כמו גם אלו שעלו כ-14 ק"ג מסת שריר) צריכים לשאוף לעלות 0.5 ק"ג בחודשיים במהלך השנה הרביעית לאימון. במצב אידיאלי של נסיבות, זה יוביל לקבוצה של 1 ק"ג שריר ו-2 ק"ג שומן.
• מִתקַדֵם.אם אתם בשנה החמישית (ועוד יותר) או שכבר עליתם כ-15 ק"ג מסת שריר, כדאי להציב יעד לעלות של 0.5 ק"ג מסה כוללת כל חודשיים, וכך הלאה למשך שנה. במקרה הטוב, זה יאפשר לך לעלות 0.5-1 ק"ג שריר ו-2 ק"ג מסת שומן.

הערה עבור בחורים רזים

אם אתם סובלים מתת משקל, עליכם להגביר את התזונה היומית עד שתגיעו לגובה ולמשקל הנורמליים שלכם. ניתן להטיל על בחורים רזים לעלות 1.5 עד 3 ק"ג מדי חודש עד שהמשקל יגיע לגבול התחתון של הנורמה. הטבלה תעזור לך לקבוע את המשקל התקין בהתבסס על מאפייני הגוף.

גוֹבַה	אקטומורף	Mesomorph	אנדומורף
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

דוגמה לדיאטה להעלאת מסת שריר

הדיאטה הבאה מסופקת כדוגמה. שנה אותו כך שיתאים לצרכים האישיים שלך.

• 6:00 - קום!מיד לאחר ההתעוררות, שתו שייק חלבון מי גבינה. נספג במהירות, וזה יאפשר לנו למלא באופן מיידי את הגוף הרעב בחומרי הזנה.
• 6:30 - ארוחת בוקר:חביתת 4 ביצים עם גבינה, עגבניות ובצל; שיבולת שועל עם פירות טריים; כוס גדולה של חלב מלא.
• 9:15 - לשתות שייק של גיינר או חלבון מי גבינה מעורבב עם בננה, חלב מלא וחמאת בוטנים.
• צָהֳרַיִים- ארוחת צהריים דשנה לבחירתכם. הקפידו לכלול ירקות! אפשרויות: צ'יזבורגר עם מנה גדולה של תפוחי אדמה (עם רוטב) וברוקולי, טאקו עוף עם אורז ושעועית מחודשת. לשטוף את ארוחת הצהריים שלך עם מיץ או חלב.
• 14:30 - מתחם טרום אימון:שייק חלבון עם ופירות טריים.
• 15:30 - אימון!שתו יותר מים במהלך האימון.
• מיד לאחר סיום האימון יש לשתות שייק חלבון שיכיל 30-50 גרם חלבון מי גבינה בשילוב דקסטרוז / תירס שעווה (תירס שעווה) - המעוררים "ספייק" אינסולין וממלאים את מאגרי הגליקוגן בשרירים הנצרכים במהלך האימון.
• 17:30 - ארוחת צהריים גדולה!הארוחה הכי שופעת ביום. הקפידו לכלול בו ירקות ובריאים.
• 20:30 - בצד!זה זמן לישון. רגע לפני השינה, שתו שייק קזאין - מקור שיזין את הגוף במהלך השינה.

זכור שכדי להעלות מסת שריר ביעילות, עליך:

• תעמיס על מזונות עתירי חלבון.השתדלו לאכול לפחות 30-40 גרם חלבון כל 2.5-3 שעות. הגדלת צריכת החלבון היומית שלך בשילוב עם אימוני כוח תעזור לך להעלות מסת שריר רזה.
• אל תשכח ירקות ופירות.הקפד לכלול מספיק פירות וירקות בתזונה השבועית שלך.
• זכור שומנים בריאים.לעולם אל תימנע משומנים בריאים. שומנים מבצעים הרבה פונקציות בגוף, כולל. לתרום להטמעה ולהשתתף בוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים.
• יש דגנים בריאים.אכלו מספר סוגים של דגנים בריאים מדי יום, כולל שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
• אוהב מוצרי חלב.מוצרי חלב, כמו חלב, גבינה או גבינת קוטג', עשירים בחלבון וחומרי תזונה ומכילים הרבה קלוריות.

תוכנית צריכת תזונה לדוגמא

תוכנית התזונה הבאה מסופקת כמדריך ומיועדת לשימוש עם דיאטת העלאת השרירים לעיל. שנה אותו כך שיתאים לצרכים האישיים שלך.

• 6:00 - קום!- 5 גרם ו-5 גרם.
• 6:30 - 1 גרם שמן דגים, תכשיר מולטי ויטמין.
• צָהֳרַיִים- 1 גרם שמן דגים.
• 14:30 - 40 גרם תירס שעווה (עם שייק חלבון קזאין).
• 15:00 - 30 דקות לפני האימון- 5 גרם BCAA, 5 גרם, תורם תחמוצת חנקן.
• 15:30 - אימון!
• 16:30 - מתחם לאחר אימון: 5 גרם BCAAs, 5 גרם גלוטמין, 5 גרם קריאטין, 40 גרם תירס שעווה.
• 17:30 - 1 גרם שמן דגים.
• 20:30 - בצד! 5 גרם גלוטמין,.

בחירת בטא-אלנין.מחקר מבטיח מצא אינטראקציה סינרגטית בין קריאטין ו. קח בטא-אלנין כל 4 שעות במינון של 750-800 מ"ג. על רקע נטילת בטא אלנין, רצוי ליטול בנוסף. למידע נוסף על האינטראקציה בין בטא-אלנין לקריאטין, בדוק את המשאב.

כדי שמסת השריר תגדל במהירות ותהיה איכותית, צריך לנווט לא רקלאימון. לתזונה יש תפקיד חשוב בתהליך הגדילה.שרירים. תוכנית התזונה ההמונית היא שמירה על העקרונות הבסיסיים של ארוחות רציונליות ומאוזנות התומכות בגוף של ספורטאי או סתם חובבן במהלך אימון אינטנסיבי. אילו מזונות לבניית שרירים נמצאים בראש הרשימה? מה צריכה להיות הדיאטה לעלייה במשקל: תדירות, קלוריות, יחס תזונה? איזה תפקיד ממלאים תוספי ספורט בבניית השרירים?

עקרונות תזונה לעלייה במסה

תדירות ומספר הארוחות

דעותיהם של מאמנים, תזונאים וספורטאים היו חלוקות. יש הדוגלים באופציה הרגילה - 5-6 ארוחות ביום, אחרים - ל-3-4. באופציה הראשונה הגוף מקבל אלמנטים לבניין כל 3 שעות בלי להיכשל. זה חשוב לספורטאים שמתפקדים ברמה מקצועית. המערכת השנייה מתאימה לספורטאים חובבים. עבורם, בנוסף לשלוש הארוחות העיקריות, תהיה אחת נוספת, אבל בצורה של חלבון טהור.

תכולת קלוריות יומית

השרירים גדלים כשיש עודף קלוריות. מה שחשוב הוא מאיזה מזונות מגיעים הקלוריות האלה. מזון להעלאת מסת שריר צריך להגיע מתזונה נכונה. ויש לשמור על אחוז השומן התת עורי שנוצר בשליטה.

היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות

סנאים- אבן בניין של שרירים. במזון שהם אוכלים, הם צריכים להיות 30-35%. הנורמה היומית לכל ק"ג משקל גוף היא 1.5-2 גרם.

שומנים.על מנת שהשרירים יצמחו כרגיל, מספיק שהגוף יקבל עד 20% שומן מכלל התזונה.

פחמימות- אנרגיה. הגבולות שלהם הם 50-60%.

זמני ארוחות אופטימליים

עדיף לתאם את הארוחות עם לוח האימון שלך. ארוחה עם הטיית פחמימות שעתיים לפני האימון. מיד לאחר פעילות גופנית ניתן לאכול בננות. אבל ארוחה מלאה צריכה להיות לא לפני 40 דקות לאחר השיעור, עם חלבונים ופחמימות.

דיאטה: מזון ומוצרים להעלאת מסת שריר

מזון להעלאת מסת שריר מלכתחילה צריך להיות שימושי עבור הגוף של הספורטאי. חשוב שיענו באופן מלא על צרכיו עבור כל אבות המזון, המינרלים והוויטמינים.

1. מחלבונים:

בשר עוף, הודו;
מוצרי חלב וחלב חמוץ (חלב, יוגורט, גבינת קוטג');
דגים ופירות ים;
ביצים;
קטניות (חומוס, עדשים, אפונה, שעועית);
אגוזים (אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז);
דגנים (כוסמת, קינואה, אמרנט)

2. עם שומן:

דג שמנוני;
אבוקדו;
שמנים צמחיים (זית, זרעי פשתן, שמן זרעי ענבים);
אגוזים וזרעים (פשתן, שומשום)

3. מפחמימות:

דגנים (חיטה, דוחן, שעורה, אורז, שיבולת שועל);
פסטה (חיטה, תירס, אורז, שיפון, כוסמין);
ירקות (תפוחי אדמה, גזר);
פירות ופירות יער (בננות, אננס, תותים, פטל);
פירות יבשים (צימוקים, תאנים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, חמוציות).

תמונה. מוצרי פחמימות להעלאת מסת שריר

4. ויטמינים ויסודות קורט

כל קבוצה של מזונות מהצומח והחי מכילה את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים. סידן, אשלגן, מגנזיום, יוד, ברזל ועוד. לתפקוד תקין של גוף האדם, התזונה חייבת להיות מגוונת.

תפריט שבועי להעלאת מסת שריר

שקול את האפשרות של תפריט שבועי עם 6 ארוחות ביום.

יוֹם שֵׁנִי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), שיבולת שועל עם 1 בננה ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (חטיף): גבינת קוטג' עם כל פירות, פירות יער.
» ארוחת צהריים: חזה עוף אפוי עם ירקות, בורגול מבושל.
» ארוחת ערב: דג מאודה, סלט אבוקדו, לחם דגנים מלאים.

יוגורט טבעי עם פירות טריים ופירות יער.

אכילה לאחר אימון:חזה עוף מבושל עם אורז.

יוֹם שְׁלִישִׁי

» ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות מ-3-4 חלבונים, ירוקים, שיבולת שועל על המים עם תפוחים.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): יוגורט טבעי, בננה, חופן אגוזי מלך.
» ארוחת צהריים: דגים מאודים, סלט ירקות בלבוש שמן זית, כוסמת.
» ארוחת ערב: חזה עוף אפוי, סלט עם חלבונים ועשבי תיבול.

ארוחה לפני אימון:לחם דגנים מלאים עם דבש, אגוזים.

אכילה לאחר אימון:הודו עם ירקות מבושלים.

תמונה. תפריט חלבונים לעלייה בשריר

יום רביעי

» ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם 2 תפוחים, דבש ואגוזים.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): תבשיל גבינת קוטג' עם פירות יער.
» ארוחת צהריים: הודו אדים עם ירקות ואורז.
» ארוחת ערב: דג מבושל, סלט ירקות טרי.

ארוחה לפני אימון:סלט פירות (תפוחים, ענבים, תפוזים).

אכילה לאחר אימון:טונה במיץ משלו עם סלט ירקות טרי.

יוֹם חֲמִישִׁי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), סירניקי עם בננה ודבש
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): יוגורט טבעי עם אגוזים ופירות.
» ארוחת צהריים: עוף מבושל, סלט ירקות עם אבוקדו, אורז חום.
» ארוחת ערב: סירניקי עם פירות יבשים, קפיר.

ארוחה לפני אימון:

אכילה לאחר אימון:בשר בקר מאודה עם כוסמת.

יוֹם שִׁישִׁי

» ארוחת בוקר: 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), שיבולת שועל עם תפוחים ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (חטיף): גבינת קוטג' עם כל פירות, פירות יער, אגוזים.
» ארוחת צהריים: דג שומני אפוי עם פלפל, תפוחי אדמה מבושלים, ירקות טריים.
» ארוחת ערב: חזה עוף וירקות בגריל.

ארוחה לפני אימון:יוגורט טבעי עם בננה ותותים.

אכילה לאחר אימון:הודו קיטור עם ירקות טריים.

יום שבת

» ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג' עם בננה ודבש.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): חביתת חלבון (3-4 חלבונים), סלט ירקות.
» ארוחת צהריים: בשר בקר מבושל עם ירקות, כוסמת.
» ארוחת ערב: דגים אדים, סלט ירקות.

ארוחה לפני אימון:סלט פירות ופירות יער עם יוגורט טבעי.

אכילה לאחר אימון:חזה עוף אפוי עם ירקות, אורז חום.

יוֹם רִאשׁוֹן

» ארוחת בוקר: עוגות גבינה עם חלבון, סלט פירות.
» ארוחת בוקר שנייה (נשנוש): 3-4 חלבוני ביצה (מבושלים), ירוקים.
» ארוחת צהריים: פסטה עם פירות ים, סלט ירקות.
» ארוחת ערב: הודו וירקות בגריל, עשבי תיבול.

ארוחה לפני אימון:לחם דגנים מלאים עם תפוח, דבש, אגוזים.

אכילה לאחר אימון:גבינת קוטג' עם יוגורט טבעי ובננה.

למי שאופציית התפריט הזו נראית מסובכת ויקרה מדי במונחים של כסף, אתה יכול להכין מנת מזון תקציבית. איפה יהיו יותר דגנים, פחות מגוון מוצרי בשר ולא כל כך פירות טריים. ארוחות ביתיות להעלאת מסת שריר מורכבות בעיקר מתבשילים מאודים, אפויים בתנור או מבושלים. בסיס התזונה למתחילים צריך להיות מוצרי חלבון: בשר, עוף, דגים, ביצים, חלב.

תפקידה של תזונת ספורט בהעלאת מסת שריר

הדיאטה למסה די קפדנית. לעתים קרובות קשה לספורטאי לעשות מבלי לקחת כספים נוספים - תזונת ספורט.

למה לכלול תזונת ספורט

תזונת ספורט שנבחרה נכון מעניקה דחיפה נוספת של אנרגיה לאימון, מגבירה את הסיבולת של הספורטאי ותורמת לגיוס מסת השריר. תוספי תזונה עוזרים לגוף להתאושש מהר יותר. הם משלימים את קומפלקס החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים והוויטמינים. כאשר התזונה הרגילה אינה יכולה לספק לגוף הספורטאי במלואו את כל אבות המזון הדרושים, תזונת הספורט באה לעזרה.

מי צריך מרוויח

כאשר מסת השריר עולה בקושי רב, ניתן להשתמש בגיינר. תוסף הספורט מתמודד בקלות גם עם מקרים מתקדמים: עם מבנה גוף דק, תת משקל.

מי צריך חלבון

חלבון יעזור לאותם ספורטאים שמשטר האימונים שלהם אינטנסיבי מאוד. במקביל, יש רצון לשנות את הגוף שלך - לבנות מסת שריר. חלבון - תרכיז חלבון, עד 90%.

מי צריך קריאטין

משקה אנרגיה טבעי חזק שימושי לספורטאים חובבים שרוצים להגביר את כוחם. קריאטין מרווה את השרירים בפנים, כשהוא חודר לתוכם בחופשיות. לפיכך, המסה גדלה מהר יותר.

מי צריך חומצות אמינו ו-BCAAs

היתרון של תוספי מזון הוא ספיגה מיידית. שרירים שעבדו קשה זקוקים לחיזוק. חומצות אמינו ו-BCAA מפחיתים את פירוק השרירים לאחר עבודה אינטנסיבית. כלומר, הם נחוצים לכל מי שמתאמן קשה.

התוצאה שתרצו להשיג מאימון תלויה לא רק במערך התרגילים, בעצימות האימונים והחריצות, אלא גם בתזונה. חשוב לבחור את התזונה הנכונה לעלייה במשקל.

ארוחות טעימות שתוכלו להכין מבעוד מועד.

ניתן להכין מראש שיבולת שועל קרה, קציצות, קציצות, לזניה או פלפלים ממולאים. לקשט "חי" במקרר ליום, רוטב - שניים, לאכול סלט טרי, אבל אתה צריך לסגור את המכסה ובשום מקרה לא להשאיר כף בפנים.

עדיף לקנות בננות בסוף השבוע ומעט בוסר, כדי שיישמרו עד יום שישי ותמיד יהיו בהישג יד. אל תפחד מחמאה וחלב שומני, אתה לא ביקיניסט על ייבוש, אחרי הכל.

ארוחת בוקר

שיבולת שועל קרה עם פירות, פירות יער וזרעים

כן, יש טעות במתכון: גרעיני דלעת נקראו הל. מצטער.

החומרים לארבע מנות:

• 360 גרם שיבולת שועל
• מיץ מ-4 תפוזים
• 160 מ"ל מים
• 20 גרם גרעיני דלעת
• 10 גרם גרעיני חמנייה
• 20 גרם צימוקים
• 2 משמשים
• 40 גרם אוכמניות
• 4 תותים
• 4 כפות יוגורט טבעי

פתיתי שיבולת שועל לוקחים את הגדולים ביותר, הכי פחות מעובדים, כלומר דורשים בישול - יש להם יותר סיבים וויטמינים.

בערב שמים את הדגנים בבלנדר וסוחטים לתוכם תפוזים (אם העיסה נכנסת אז זה בסדר - זה יותר טעים), ואז מקציפים 30-50 שניות. בקערה נפרדת מערבבים גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה וצימוקים, מכסים אותם במים. סוגרים היטב את המיכל עם שיבולת שועל טחונה עם מכסה, ועדיף לכסות את הזרעים בצימוקים במשהו. מכניסים את שתי הקערות למקרר ושוכחים מהן עד הבוקר.

בבוקר, מרחו את שיבולת השועל על צלחות, הוסיפו לה זרעי צימוקים, ולאחר מכן קשטו את המנה עם הפירות האהובים עליכם, פירות יער, אגוזים, דבש או יוגורט טבעי. אם עדיין נשארה לכם שיבולת שועל אחרי ארוחת הבוקר, אז תוכלו לאחסן אותה בבטחה 2-3 ימים במקרר - לא יקרה לה כלום.

חישבנו את הקלוריות עבור המרכיבים הנ"ל, כך שאם תוסיפו עוד משהו, המספרים כמובן יהיו שונים.

מנה אחת של 220 גרם מכילה: 450 קלוריות | 14 גרם חלבון | 9.7 גרם שומן | 74 גרם פחמימות

כריך עם חזיר, עגבנייה וגבינה

החומרים לשתי מנות:

• 2 פרוסות לחם שיפון
• 1/4 עגבנייה בינונית
• 2 פרוסות בשר חזיר (50 גרם)
• 2 פרוסות גבינה קשה (50 גרם)

לחתוך, לקפל, לאכול.

מנה אחת מכילה: 382 קק"ל | 24 גרם חלבון | 19 גרם שומן | 26 גרם פחמימות

קפה עם סוכר וחלב

1 כוס (180 מ"ל) מכיל: 30 קק"ל | 0.3 גרם חלבון | 0.14 גרם שומן | 7.14 גרם פחמימות

ארוחת צהריים

1 בננה בינונית + אגוזים 50 גרם + יוגורט טבעי 2.5% שומן 200 מ"ל.

מנה אחת מכילה: 521 קק"ל | 16 גרם חלבון | 33.5 גרם שומן | 10.8 גרם פחמימות

אֲרוּחַת עֶרֶב

קציצות עם גבינה

מצרכים לשתי מנות:

• 250 גרם בשר חזיר טחון ובשר בקר
• 40 גרם שיבולת שועל גדולה
• 50 גרם של כל גבינה קשה
• מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם
• שמן חמניות

הדליקו את התנור על 200 מעלות, תנו לו להתחמם. שוטפים, קולפים וקוצצים את הבצל דק ככל שתוכל. יוצקים שיבולת שועל עם מים רותחים כך שיכסה אותם 1 ס"מ. חותכים את הגבינה לקוביות של כ-1X2 ס"מ. פתיתי מים. מערבבים היטב עם הידיים.

מניחים מחבת על אש גבוהה ומברישים אותה בשמן. כשהשמן חם מרטיבים את הידיים במים קרים ומגלגלים את הבשר הטחון לכדור. משטחים אותו מעט ומניחים גוש גבינה במרכז, ואז זוכרים את הילדות המוזהבת שלך ומגלגלים כדור מסודר, שאותו צריך לשים על מחבת חמה משומנת ולטגן עד להזהבה מכל הצדדים. מעבדים כך את הבשר הטחון השלם, ולאחר מכן שמים את הקציצות המטוגנות בצורה חסינת חום, מכסים בנייר כסף או מכסה ומכניסים לתנור ל-10-12 דקות.

מנה אחת (200 גרם) מכילה: 593.4 קק"ל | 40 גרם חלבון | 40 גרם שומן | 14 גרם פחמימות

אורז עם ירקות

החומרים לשתי מנות:

• 1 כוס (200 גרם) אורז
• 1 גזר בינוני
• 1 בצל בינוני
• 1 פלפל אדום
• 1 שן שום
• 80 גרם אפונה ירוקה קפואה
• 80 גרם תירס משומר
• 20 גרם שמן זית
• 400 מ"ל מים רותחים
• מלח, פלפל, תבלינים לפי הטעם

צריך לשטוף את כל הירקות, גזר, בצל ושום - לקלף, להוציא גרעינים ומחיצות מהפלפלים, אין לעשות שום דבר עם אפונה - לתת להם לנוח במקפיא בינתיים. שוטפים את האורז, ואם הוא בשקית אז מרתיחים אותו כפי שמצוין על האריזה.

מגררים את הגזר על פומפיה גסה, קוצצים את הבצל והפלפל לחתיכות בגודל נאה עבורכם, כותשים את השום עם הצד השטוח של הסכין וקוצצים מעט. את השום הקרוע יש לשים במחבת או במחבת עמוקה שחוממת ומשומנת מראש (עדיף לתת לתחתית להיות נון-סטיק). מטגנים את השום במשך 10-15 שניות, וזורקים אותו עם הבצל, הגזר והפלפלים. מערבבים מדי פעם, מטגנים את כל החבורה הזו במשך 7-9 דקות, ואז מוסיפים לה אפונת קרח, וחוזרים מדי פעם על תנועות סיבוביות עם כף בתוך המחבת, שמור את הירקות על אש בינונית ומכוסה למשך 5 דקות נוספות.

אם השתמשת באורז בשקיות, אז אתה בקו הסיום. יש צורך לשלב את האורז המוגמר עם ירקות, ולאחר מכן לבשל על אש בינונית במשך 3-5 דקות. ואם אתם לא מחפשים דרכים קלות, אז שימו את המים לרתיחה, ובזמן שהם מתחממים שם, מוסיפים אורז יבש לירקות. כשהמים רותחים, מנמיכים את האש מתחת למחבת לנמוכה ומוזגים פנימה בדיוק מספיק כדי לכסות את האורז והירקות בשתי אצבעות. סוגרים את המכסה ומבשלים 15-20 דקות. אתה צריך לערבב את כל העניין ולבנות "מגלשה" כל חמש דקות, לאסוף אורז מהקצוות ולהרים אותו מלמטה. ברגע שכל המים נספגים, מכבים את המבער, סוגרים את המכסה ומניחים לעמוד עוד 5-10 דקות ללא חימום.

מנה אחת (250 גרם) מכילה: 478.4 קק"ל | 10 גרם חלבון | 10 גרם שומן | 84 גרם פחמימות

סלט כרוב ומלפפונים

החומרים לשתי מנות:

• 200 גרם כרוב סיני
• 2 מלפפונים בינוניים
• 1/2 תפוח ירוק
• 1 כף שמן זית
• מלח, פלפל, עשבי תיבול לפי הטעם

שוטפים הכל, מלפפונים ותפוח - קולפים. קוצצים באקראי מלפפונים, כרוב ותפוח, מתבלים בשמן, מלח ופלפל. את כל.

מנה אחת מכילה: 74.3 קק"ל | 1.4 גרם חלבון | 5.3 גרם שומן | 4.7 גרם פחמימות

תה של אחר הצהריים

1 תפוח ירוק בינוני

מנה אחת מכילה: 73 קק"ל | 0.4 גרם חלבון | 0.2 גרם שומן | 19 גרם פחמימות

אֲרוּחַת עֶרֶב

לזניה

החומרים ל-4 מנות גדולות או 6 בינוניות:

• 400 גרם בשר חזיר טחון ובשר בקר
• 400 גרם רוטב בולונז (אפשר להכין לבד)
• 2 עגבניות גדולות
• 2 ראשי בצל בינוניים
• 2 שיני שום
• 30 גרם חמאה
• 1 כף עם ערימה של קמח חיטה
• 1 כף שמן זית
• 1 כף שמן חמניות
• 300 גרם שמנת 10%.
• 8 דפי לזניה
• 150 גרם גבינה קשה מגוררת
• מלח, פלפל - לפי הטעם

הדליקו את התנור ל-180 מעלות, תנו לו להתחמם. יש לשטוף את כל הירקות, בצל ושום - לקלף ולקצוץ דק. חותכים את העגבניות לחצאי עיגולים דקים - כמו לכריך.

בסיר שמים חמאה ו-1 כף. שמן זית, להמיס. מוסיפים קמח בהדרגה ומערבבים עד שלא נשארים גושים. כשכל הקמח מעורבב לתוך החמאה, יוצקים פנימה את השמנת בזרם דק תוך כדי ערבוב מתמיד. מנמיכים את האש למינימום ומבשלים עד לקבלת המרקם הרצוי של שמנת חמוצה דלת שומן. כדאי לסיים עם רוטב לא נוזלי מדי ולא סמיך מדי.

מחממים את שמן החמניות במחבת ומטגנים את השום 10 שניות, ואז מוסיפים את הבצל. מטגנים את הירקות 2-3 דקות, ואז מוסיפים להם את הבשר הטחון ומטגנים עוד 7 דקות תוך ערבוב מדי פעם. עכשיו מלח, פלפל, יוצקים פנימה את רוטב הבולונז. מכסים במכסה, מנמיכים את האש למינימום ומשאירים לעוד 5 דקות.

יוצקים מעט רוטב בשמל (הלבן עשוי מקמח, חמאה ושמנת) לתחתית התבנית, רק מעט רק כדי לכסות את התחתית. מניחים את השכבות (לא מבושלות), ועליהן - הבשר הטחון שנוצר (אנחנו לא מתחרטים!), על הבשר הטחון - עגבניות וגבינה מגוררת. רוטב בשמל לגבינה. את הרוטב יש למרוח כמה שצריך לדעתכם כדי שהלזניה תצא עסיסית. על הרוטב שמים שוב את הסדינים, הבשר הטחון, העגבניות, הגבינה, הרוטב. וחוזרים על הפעולה עד שיגמרו הסדינים.

את השכבה האחרונה של הדפים יש למרוח בנדיבות ברוטב בשמל (במיוחד בשוליים) ולתת לעמוד 5-7 דקות. לאחר מכן מכניסים לתנור ל-15 דקות. כשנגמר הזמן מוציאים את הלזניה, מפזרים את שאר הגבינה ומחזירים לתנור ל-15 דקות נוספות.

מנה אחת (450 גרם) מכילה: 821.6 קק"ל | 42.8 גרם חלבון | 52.2 גרם שומן | 39.2 גרם פחמימות

סלט עגבניות מלפפון עם שמנת חמוצה

החומרים ל-2 מנות:

• 2 עגבניות גדולות
• 2 מלפפונים בינוניים
• 2 כפות שמנת חמוצה 25% שומן
• מלח, פלפל לפי הטעם

שוטפים את הירקות, קוצצים אותם באקראי, ממליחים, פלפלים ומערבבים עם שמנת חמוצה. מוּכָן.