מה שימושי לארוחת בוקר בעת ירידה במשקל. ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל ובריאות

אם אתה אוכל ארוחת בוקר נכון, התיאבון במהלך היום יהיה נמוך יותר, יהיו פחות התמוטטויות, והמשקל ייעלם מהר יותר. אתה יודע מה נכון? קבלו 10 אפשרויות לארוחות בוקר בריאות לירידה במשקל!

כדי לרדת במשקל, קודם כל, אתה צריך לארגן כראוי תזונה. אחד הכללים העיקריים הוא ארוחת בוקר מורכבת היטב, שבלעדיה דיאטה נדירה תהיה יעילה. מידת השובע והפעילות במשך כל היום תלויה בכך, ולכן יש לקחת את הבחירה של הנכון בכל אחריות. ואל תניח שארוחת בוקר לירידה במשקל נראית בהכרח תפלה ולא מעוררת תיאבון. הכרת מספר מתכונים, תוכל להתאהב בארוחה הראשונה ולהתחיל בתהליך של ירידה בריאה במשקל.

תכונות שימושיות של ארוחת בוקר לירידה במשקל

לדברי מומחים, תזונה נכונה יעילה הרבה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות קפדניות והרעבה. ארוחת הבוקר היא כמעט בעלת חשיבות עקרונית. הפונקציות העיקריות שלו הן:

• התעוררות של הגוף;
• הפעלת עיכול;
• הרמת מצב הרוח והגברת היעילות;
• "תזונה" של המוח;
• מתן הגנה מפני חיידקים מזיקים;
• חיזוק שרירים.

מנקודת המבט של ההשפעה על משקל עודף, לארוחת הבוקר יש תכונה חשובה נוספת - היא משפרת את חילוף החומרים. על פי מספר מחקרים מדעיים, ההאטה בחילוף החומרים היא שגורמת לקבוצה של קילוגרמים. התהליך מתחיל עקב מחסור במזון בקיבה למשך כ-15 שעות (בדיאטות, מומלץ לארגן את צריכתו האחרונה 3 שעות לפני השינה, כלומר בשעה 19:00, וארוחת הצהריים מתרחשת לא לפני השעה 11:00 ). אין זה מפתיע שתיאבון אכזרי מתעורר במהלך ארוחת הצהריים והערב. כל מה שנאכל הופך לשומן, מופקד על הצדדים והירכיים, ולא הופך לאנרגיה.

חָשׁוּב! זו טעות להאמין שדחייה מוחלטת של ארוחת בוקר תורמת לירידה במשקל. בבוקר הגוף מתעורר עם תחושת רעב מתמשכת ברמה התאית. כדי להתעורר ולהתחיל את חילוף החומרים, אתה צריך אוכל, לא רעב.

נקודה חשובה לא פחות היא ויסות התיאבון. אם ארוחת הבוקר מוכנה כהלכה ובריאה, היא תמלא אתכם, תחסל חטיפים לא בריאים ותקטין את גודל המנות בצהריים ובערב.

ארוחת בוקר מלאה פועלת על הגוף כמו אנרגיה, רק מבלי לפגוע בבריאות.

מה צריך להיות

כמובן, לא כל ארוחת בוקר יכולה להיקרא מתאימה לתיקון משקל ויעילות מוגברת. למשל, לחמנייה טרייה עם שכבה עבה של חמאה, ואפילו בחברת קפה מתוק מתובל בחלב, לא צפויה לעזור לכם לרדת במשקל ולהוסיף בריאות. לדברי תזונאים, ארוחה למי שחולם על ירידה במשקל חייבת לעמוד במספר קריטריונים:

• איזון. מנקודת המבט של BJU: חלבונים - 1/3, שומנים - 1/5, פחמימות - 2/3.
• קלוריה נכונה. הערך האנרגטי של התזונה כחלק מהירידה במשקל הוא 1200-1500 קק"ל. ארוחת הבוקר צריכה לתפוס כ-25% מהסך הכולל. כלומר, זה מהווה 250-300 קק"ל.
• תְזוּנָה. כדי להספיק לפני ארוחת הצהריים ולהימנע מאכילת יתר במהלך היום, יש לכלול פחמימות איטיות בארוחה הראשונה.
• דל שומן. אם במהלך ארוחת הבוקר אתה רוצה לשתות חלב, עדיף להפסיק עם דל שומן. באופן דומה, הדברים הם עם אותו שמן - אך ורק שמן זית ובכמות מינימלית.
• קַלוּת. ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל צריכה ליצור עיכול טוב, ולא לגרום לאי נוחות כמו גזים. יחד עם זאת, רצוי שהמנה תכלול את הוויטמינים הדרושים לתפקוד מלא של הגוף.

אם אתם רוצים להכין ארוחת בוקר נכונה ובריאה באמת, עליכם לפעול לפי ההמלצות:

• זמן מתאים לארוחה הוא מ-7 עד 9 בבוקר, רצוי 30 דקות לאחר ההשכמה. תמיד כדאי לאכול באותו זמן.
• לפני שמתחילים בארוחה (כ-20 דקות), כדאי לשתות כוס מים רגילים בטמפרטורת החדר ולעשות התעמלות קלה.
• בהיעדר תיאבון, כדאי למצוא דרך להגביר אותו: לקנות מנות מדליקות, לקחת מישהו קרוב אליך כתומך, להאזין למוזיקה נעימה. אבל אתה צריך לסרב לצפות בטלוויזיה או להשתמש בגאדג'טים, מכיוון שתהליך האכילה צריך להביא לתחושת סיפוק מוחלט.
• לבישול, אתה צריך להשתמש רק במוצרים טריים ואיכותיים.
• אם אין חשק או הזדמנות לבשל בבוקר, עדיף לעשות את זה בערב, ואחרי ההתעוררות פשוט לחמם.
• טיגון אינו האפשרות הטובה ביותר לטיפול בחום של מזונות לארוחה הראשונה. גם צלייה לא מתקבלת בברכה. כל שאר השיטות ניתנות לשימוש בקלות.
• הטמפרטורה של הכלים צריכה להיות נוחה כדי לא לשרוף את רירית הקיבה או חלל הפה.
• זה לא בסדר לאכול במהלך ארוחת הבוקר - אתה צריך לצאת מהשולחן עם תחושת רעב עדינה.

חָשׁוּב! תנאי מוקדם לארוחת בוקר בריאה הוא הטעם הנעים של מנות שיורדות במשקל. אם האחרונים הם תפלים ומונוטוניים, לאחר כמה ימים הגוף יתחיל למרוד. כתוצאה מכך - הרצון להפסיק את ה"דיאטה".

אם תקפידו בקפדנות על ההמלצות לעיל ותבחרו לטובת מתכוני PP, הירידה במשקל תגיע הרבה יותר מהר מהצפוי.

רשימת מכולת

הדבר החשוב ביותר עבור כל מי שיורד במשקל הוא להחליט על רשימה של מוצרים הנחשבים לאידיאליים לארוחת בוקר pp, כמו גם קבוצה של מוצרים שאסור לקחת בחשבון.

כך, פחית:

• תה ירוק או צמחים;
• דבש (אנרגיה טבעית);
• קפה (אתה יכול לשתות אחרי הארוחה, אבל לא לפני);
• מילקשייק;
• שייקים ומיצים טריים (מקור לויטמינים);
• שמן זית;
• אֱגוֹזִים;
• פירות טריים לא ממותקים;
• קפיר ללא שומן;
• סובין, שיפון או לחם דגנים מלאים;
• דגנים בריאים (פחמימות איטיות התורמות לירידה במשקל);
• ביצים (מקור לויטמינים וחלבונים);
• בשר עוף מבושל (מכיל את החלבון הדרוש ליצירת מסת שריר יפה).

זה אסור:

• יוגורט בטעם;
• משקאות מוגזים ואנרגיה;
• ירקות טריים (מובילים לגירוי של רירית הקיבה);
• פירות הדר (מעוררים צרבת, שבעתיד עלולה להתפתח לדלקת קיבה);
• בננות (עשיר בסוכר ועודפי מגנזיום);
• נקניק, נקניקיות, בייקון;
• בשרים מעושנים;
• מזון משומר;
• גבינת קוטג '(מומחים ממליצים בחום לאכול אותה אחרי ארוחת הערב);
• ממתקים (שוקולד, עוגיות, ממתקים);
• סוכר;
• אפייה ואפייה;
• בשר שמן;
• פסטה;
• דג;
• כופתאות;
• קטשופ, מיונז, רוטב סויה;
• חמוצים ומרינדות;
• בצל שום;
• תבלינים ותבלינים;
• אוכל מהיר.

מְפוּקפָּק:

• פְּתִיתִים;
• מוזלי;
• חֲטִיפִים.

תזונאים אינם מדברים היטב על מה שנקרא "המהירות" ארוחות בוקר. כן, אלו פחמימות שצריך לצרוך בבוקר. כן, הם לטעמים רבים, הם נותנים מטען של חיוניות ומגבירים את היעילות. עם זאת, תכולת הסוכר בהם רחוקה מלהיות אידיאלית, מה שאומר שאלו הן הפחמימות המהירות מאוד שמספקות רק תחושת שובע לטווח קצר. שעה לאחר "חטיף" כזה, הרצון לאכול שוב יתעורר.

אפשרויות בריאות לארוחת בוקר

מה עדיף לאכול בבוקר כשיורדים במשקל? ללא ספק המנות השימושיות ביותר מבחינה תזונתית (מעין TOP) שמתאימות לכל תוכנית הרזיה. כל אחד מהם יכול לשמש בבטחה בעת הרכבת תפריט משלך:

• שיבולת שועל במים, חלב דל שומן או קפיר. אם רוצים, אפשר להשלים את המנה עם אגוזים, פירות יער או פירות.
• דייסת כוסמת.
• ביצים קשות.
• אומלט אפוי עם ירקות, פטריות, עשבי תיבול.
• סנדוויץ' של לחם מלא, גבינה קשה ועשבי תיבול.
• מאפין גזר עם צימוקים.
• כריך מלחם מלא עם הודו או עוף.
• גליל פיתות, עוף מבושל, עשבי תיבול ויוגורט טבעי.
• שייקים מקפיר דל שומן ופירות.
• סלט פירות (אין משתמשים בפירות הדר או מוסיפים בכמות מינימלית).

אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להביא את הגזרה שלך לשלמות, אתה יכול לבחון מקרוב את אפשרויות הספורט:

• סלט פטריות לבנות.
• חביתת חלבון.
• שרימפס מבושל.
• כוסמת בחלב.
• מילקשייק.

כמובן, הבסיס של כל דיאטה יעילה הוא מגוון. אם תבשל את אותה ארוחת בוקר כל יום, אין זה סביר שתצליח לעמוד בבטחה לאורך כל תוכנית ההרזיה. כדי למנוע את זה, אתה צריך לעקוב אחר עקרון הגיוון במוצרים ובמנות. לדוגמה, תוכנית ארוחות של שבעה ימים לבוקר יכולה להיבנות כך:

• יום שני: שני תפוחים אפויים בדבש, קינמון ואגוזי מלך, כוס תה צמחים.
• יום שלישי: 250 גרם חביתת ירקות עם עגבניות ופלפלים, כוס קפה שחור לא ממותק.
• יום רביעי: 250 גרם שיבולת שועל בחלב דל שומן בתוספת פירות יער ואגוזים, תה ירוק.
• יום חמישי: 250 גרם תבשיל אורז וירקות, קפה שחור ללא סוכר.
• שישי: 250 גרם חזה עוף, סלט ביצים ושרימפס, תה ג'ינג'ר עם לימון ודבש.
• שבת: כוס שייק קפיר-ברי, חופן אגוזים.
• יום ראשון: סנדוויץ' של לחם מלא, גבינה קשה ופרוסת עגבנייה, כוס מילקשייק.

מתכונים

מאחר ואפשרויות ארוחת הבוקר המומלצות לעיל הן רק מעידות, תוכלו להכין ארוחות לפי טעמכם. העיקר להקפיד על כללים בריאים. מה שימושי? הרבה, וכדי לא ללכת לאיבוד במגוון המנות, לעזור למי שיורד במשקל, המתכונים השימושיים ביותר, לדברי תזונאים, הנבדלים גם הם בקלות הביצוע:

כריכים

כריכים הם הדבר הראשון שעולה לראש עבור רוב האנשים כשזה מגיע לארוחת בוקר. זה מהיר, פשוט וטעים. עם זאת, אם תרצו לרדת במשקל, תאלצו לוותר על הכריכים הרגילים עם נקניק וחמאה. מה צריך להיות ההרכב הנכון שלהם? מוצרים שונים לחלוטין מתאימים לגרסה התזונתית של כריכים: לחם שיפון ודגנים מלאים, בשר רזה מבושל, גבינה דלת שומן, ירקות ועשבי תיבול, חלבון ועוד. ניתן להרכיב שילובים לפי שיקול דעתכם. הנה כמה דוגמאות:

1. לחם דגנים מלאים, חסה, ביצים מטוגנות.
2. לחם שיפון, גבינה ללא שומן, שעועית מבושלת.
3. לחם דגנים מלאים, סלמון מלוח מעט, מלפפון טרי.
4. כיכר דגנים, גבינת קוטג' דלת שומן, אבוקדו, בזיליקום.
5. לחם שיפון, יוגורט טבעי, גבינה, ירקות.

קאשי

בניגוד לכריכים, אפילו בריאים ובריאים, תזונאים אוהבים דגנים, וממליצים להתחיל איתם את הבוקר. יש הרבה מתכונים. להלן דגני הבוקר השימושיים ביותר לירידה במשקל:

שיבולת שועל על קפיר

בערב מוזגים כוס שיבולת שועל שטופה עם קפיר דל שומן. ממליחים מעט בבוקר. למנה המוגמרת מוסיפים כמה תפוחים ירוקים קצוצים או אגוזים קצוצים. למרות העובדה שתכולת הקלוריות של המנה היא רק 102 קק"ל, תוכל להספיק כמו שצריך ולספק לעצמך אנרגיה לכל היום.

דייסה בצנצנת

ניתן להשוות את המנה למוזלי טבעי. זה נראה מתאים במיוחד לאנשים עסוקים מדי שאין להם זמן לאכול ארוחת בוקר בבית. תמיד אפשר לקחת איתך צנצנת עם ארוחת בוקר מוכנה.

אז, 3 כפות שיבולת שועל מונחות על תחתית הצנצנת, יוצקים עליהן יוגורט טבעי ומפזרים אגוזים קצוצים. לאחר מכן, שכבה חדשה של דגני בוקר, ושוב יוגורט. במקום אגוזים משתמשים בפירות יער (פטל, אוכמניות, דובדבנים). את השכבה הבאה של שיבולת שועל יוצקים דבש ומפזרים פירות יבשים. באופן עקרוני, יכולות להיות כל מספר שכבות. ניתן להשתמש בתוספים גם לפי שיקול דעתך. העיקר הוא תזונתי. אתה צריך להכין צנצנת בערב, ואז בבוקר תהיה ארוחת בוקר מזינה וטעימה לירידה במשקל על השולחן.

כוסמת מהירה

באופן עקרוני, אפשר לבשל כל דייסה לפי המתכון הזה, כולל אורז. בערב, הדגנים נשטפים ויוצקים במים רותחים ביחס של 1: 2. את המיכל עוטפים במגבת ומשאירים אותו עד הבוקר. לפני ההגשה יוצקים יוגורט טבעי או מוסיפים עשבי תיבול טריים.

סלטים

כשיורדים במשקל בבוקר, נוח לבשל ולאכול סלטי ירקות או פירות. יוצא מהר, טעים ובריא. סלטים מכילים פחמימות מורכבות שנותנות אנרגיה ומתעכלות לאט. המתכונים הבאים יכולים להיחשב המתאימים ביותר:

• עם צ'יקן. פילה עוף מבושל חתוך לקוביות. מעורבב עם בצל אדום, עגבניות טריות וחסה עלים ירוקים. לרוטב השתמשו בשמן זית עם מיץ לימון.
• עם טונה. טונה חתוכה באקראי מעורבבת עם בצל, עגבניות שרי, אבוקדו ועשבי תיבול. מטפטפים מיץ לימון.
• עם גבינה קשה. חתיכה קטנה של גבינה קשה משופשפת על פומפיה גסה. מוסיפים קרוטוני לחם שיפון תוצרת בית, תירס ואפונה. בתוספת יוגורט דל שומן.
• פרי. מערבבים בקערה קוביות תפוח, אבוקדו, אננס (טרי בהכרח!), קיווי ואפרסק. מתובל ביוגורט טבעי, בוזקים אגוזים קצוצים וגרגרי רימון.

ביצים

מתכוני ארוחת בוקר חלבונים לירידה במשקל הם מהפופולריים ביותר. ביצים מטוגנות הן מנת בוקר אהובה על רבים ונראות כמו הרעיון הטוב ביותר. תקציב ומשביע רצון. זה כן, אבל זה לא שימושי בכלל. דבר אחר מבושל או ביצה עלומה. המתכון של האחרון הוא פשוט:

1. יוצקים 500 מ"ל מים לסיר. מביאים לרתיחה, מוסיפים מלח ומוסיפים 10 מ"ל מיץ לימון. האש מאופקת.
2. ביצה נשברת לכוס. אתה צריך לפעול בזהירות רבה כדי שהחלמון לא יתערבב עם החלבון.
3. בעזרת כף יוצרים משפך במים, בו יוצקים את הביצה.
4. זמן בישול - 4 דקות. לאחר הוצאת הביצה עם כף מחוררת.

אפשרות נוספת של ביצה אידיאלית לארוחת בוקר היא חביתה עם ירקות. להכנתו צריך מספר ביצים, מעט שמן זית, פלפל מתוק, עגבנייה קטנה, 50 גרם קישואים, 50 מ"ל חלב רזה ו-20 גרם עשבי תיבול טריים.

טורפים את הביצים עם חלב ומוסיפים קלות. המסה המתקבלת מוזגת על תבנית אפייה, ששומנה קודם לכן בשמן זית. מוסיפים שם גם פלפלים קצוצים, עגבניות במעגלים, קישואים בקוביות. הכל מעורבב ונשלח לתנור שחומם מראש. לאחר 7 דקות מוציאים ומפזרים עשבי תיבול.

לא פחות מתאים לארוחת בוקר הוא מתכון לא שגרתי חֲטִיפִים: שתי ביצים קשות חתוכות כמה שיותר קטנות. בכלי זכוכית, מעורבב עם גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם) ועשבי תיבול קצוצים. מערבבים ויוצקים קפיר דל שומן.

מַאֲפִיָה

לא משנה כמה זה נשמע מוזר, אבל יש מקום ברשימת המתכונים לארוחת בוקר בריאה. קליל ודיאטטי כמובן.

נראה די מעניין מאפין גזר. כדי להכין אותו, אתה צריך את המרכיבים הבאים:

• ביצה אחת;
• כוס לא שלמה של קפיר דל שומן;
• תפוח בינוני אחד;
• גזר אחד קטן;
• 20 גרם צימוקים;
• 90 גרם קמח חיטה;
• 90 גרם שיבולת שועל;
• קצת סודה.

כבר בהתחלה מכינים מוצרים: מקלפים את התפוח וקולפים את הזרעים, את הגזר קוצצים על פומפיה דקה, את הסודה מרווה בקפיר. חלבון וחלמון, גזר ותפוח נשלחים לקפיר, שני סוגי הקמח מוזגים. צימוקים מעורבבים פנימה. ללוש את הבצק. יוצקים לתבניות ואופים בחום של 180 מעלות 45 דקות.

המתכון הבא הוא פנקייקים מלוחים. במיכל זכוכית, ללוש את הבצק מ-150 גרם גבינת קוטג', ביצה אחת, שתי כפות קמח שיבולת שועל, כוס קפיר דל שומן וכף דבש. מוסיפים קורט מלח ו-1/3 כפית. סודה. עדיף לאפות במחבת ללא שמן צמחי. אם זה לא מסתדר, אפשר להשתמש בשמן זית.

אפשרות טעימה נוספת לבוקר היא דיאטטית פנקייקים. לבישול אתה צריך: שתי בננות בשלות, 100 גרם שיבולת שועל, 50 מ"ל חלב רזה וביצת עוף אחת. פתיתים נטחנים לקמח, בננות נלושות עם מזלג. שני הרכיבים מוסיפים לביצה הטרופה. גם שם יוצקים חלב בטמפרטורת החדר. העקביות של הבצק צריכה להיות זהה לשמנת חמוצה סמיכה. אתה יכול לבשל פנקייק במחבת יבשה, אבל עדיף לאפות אותם בתנור, להניח אותם על קלף משומן בשמן צמחי. בנוסף, ניתן להוסיף למתכון אגוזים כתושים או ג'ינג'ר.

יש גם מתכון דיאטטי תבשיל גבינת קוטג'. קח 0.5 ק"ג גבינת קוטג' דלת שומן, כמה חלבוני ביצה, שתי כפות סובין, כפית אחת של אבקת קקאו וחופן פירות יער. ניתן להוסיף סטיביה אם רוצים. כל הרכיבים מונחים במיכל עמוק ומקציפים עד לקבלת מרקם חלק. המסה המתקבלת מועברת לתבנית ואופים עד להזהבה.

שייקים

מה לאכול כדי לרדת במשקל ולא לבזבז זמן בבישול? עדיף לשתות. שייקים הם מושלמים. אם תפגינו דמיון, תוכלו להתפנק עם משקה חדש בכל בוקר. לדוגמה, המתכונים הבאים:

1. מים, דגנים, סלרי, אשכולית, תפוח, מלפפון ואגס.
2. חלב, בננה, קיווי, אגס, תפוח, שומשום, קינמון.
3. יוגורט דל שומן, פטל, קלמנטינות, תותים, קיווי ודמדמניות.
4. קפיר דל שומן, שיבולת שועל, תותים, תפוח, אגוזים.

משקאות קלים מתאימים למי שאינו חווה תחושת רעב רצינית.

שלום רב, מעריצים יקרים של אורח חיים בריא. האם אתה יודע כמה חשובה ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל?

היום אספר לכם מדוע חובה לאכול בבוקר ואתן דוגמאות לארוחת הבוקר הפופולרית ביותר. האם אתה רוצה לדעת? אז קרא את המאמר!

תאכל ארוחת בוקר בעצמך

"אני לא רוצה את זה! אני לא!" - כנראה רבים צעקו בילדות, וסירבו לארוחת בוקר. רוב האנשים תוהים: "איך אתה יכול להכניס לעצמך אוכל כשהגוף שלך עדיין ישן?".תודו, האם אי פעם היו לכם מחשבות כאלה?

מה היא הנקודה

הידעתם שלתזונאים מודרניים יש דעה שונה? על פי תוצאות של ניסויים רבים, התברר שאנשים המדלגים על ארוחת הבוקר נוטים לאכילת יתר במהלך היום.

אבל מי שאוכל ארוחת בוקר באופן קבוע, מתחיל תהליכים מטבוליים בגוף. ידוע שלמי שאוכל ארוחת בוקר יש חילוף חומרים גבוה ב-5% מאלה שמדלגים כל הזמן על ארוחה.

בוא נספור. במשך שנה, אדם שאינו אוכל ארוחת בוקר (בכפוף לצריכת קלוריות יומית קבועה) יכול לעלות בין 2 ל-5 ק"ג ממשקל עודף. זהו - ישר!

זה די מובן. חלק ניכר מהאנרגיה ללילה כבר בילה. אכילה לאחר "צום לילה" מתחילה תהליכים מטבוליים. לכן, במהלך היום תהיה שריפה אקטיבית של קלוריות.

אבל אני אגיד מיד: ארוחת הבוקר צריכה להיות נכונה. זה אומר שאין ממתקים בצורת חפיסת שוקולד, עוגה וכו'. (כמו שעכשיו אופנתי להגיד). אכילת יתר של ממתקים (וכתוצאה מכך, ספייק של אינסולין) מזיקה בדיוק כמו סירוב לאוכל בוקר.

חמש סיבות לאכול ארוחת בוקר

רופאים מזהים מספר סיבות בעד ארוחת בוקר:

• השגת חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים חיוניים;
• בקרת תיאבון במהלך היום;
• שיפור תפקוד המוח והריכוז;
• התאוששות מהירה לאחר מאמץ גופני;
• מצב רוח טוב, עליזות ויעילות.

ארוחות בוקר מושלמות

הידעתם שאין ארוחת בוקר אוניברסלית? זה כמו בפתגם הזה: "מה שטוב לרוסי הוא מוות לגרמני". כל האנשים הם אינדיבידואליים ומגיבים בצורה שונה למזונות פחמימות.

למשל, אפשר לאכול שיבולת שועל עם בננה, ואז לסבול מרעב. כן, אתה יודע, זה קורה!

על מנת לגלות איזה סוג ארוחת בוקר הכי מתאים לגוף שלכם (כלומר מתי לא תרגישו רעב לאורך זמן), אני מציע לעשות ניסוי קטן.

ביום שני מכינים ארוחת בוקר חלבונית. ואז אנחנו צופים מתי זה מתחיל "למצוץ את הכף". אנחנו קובעים את השעה.

ביום שלישי אנחנו מכינים ארוחת בוקר פחמימה. ושוב אנחנו מתקנים את תחושת הרעב. למחרת, אתה צריך להכין ארוחת בוקר עשירה בשומנים בריאים. הפעולות זהות - אנו רושמים את השעה שבה אתה רעב.

אם תערכו ניסוי כזה, יתברר איזה סוג ארוחת בוקר מתאים לכם. ככל שאתה נשאר שבע יותר, כך ייטב!

אמיתות פשוטות

תזונאים אומרים שתזונה נכונה תעזור להיפטר מקילוגרמים מיותרים. הם נגד דיאטות וניסויים שונים על גופם.

חשוב להקפיד על תזונה הכוללת בהכרח את ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל:

• משביע, אבל בשום אופן לא כבד על מערכת העיכול;
• קל להכנה;
• מכיל יסודות קורט שימושיים;
• עשוי מחומרים טבעיים;
• והכי חשוב - טעים (כי ארוחות בוקר ללא שמרים משתעממות מהר).

דוגמאות ומתכונים לארוחת בוקר

דייסה היא האוכל שלנו

שיבולת שועל היא ארוחת הבוקר האנגלית האוניברסלית. עם זאת, אל תתקעו על שיבולת שועל אחת. אל תשכח על דגנים אחרים שימושיים לירידה במשקל - למשל, כוסמת, גריסי פנינה. באופן כללי, ניתן לבשל כל דייסה (למעט סולת), לקשט אותה בפירות יער ופירות וליהנות מהארוחה.

נצטרך

כל צנצנת יפה

• 4 כפות. ל. קְוֵקֶר
• 100 מ"ל חלב שיבולת שועל או קוקוס
• 1 כפית דבש
• ½ בננה
• 3 תותים

צריך להכין קינוח כזה (אני לא מפחד מהמילה הזו) בערב. שים שיבולת שועל, דבש ובננה פרוסה בצנצנת. יוצקים את הכל עם חלב ומכניסים למקרר. בבוקר מערבבים הכל היטב, מוסיפים פירות יער ונהנים מהטעם.

ביצים מטוגנות

עוד ארוחת בוקר פופולרית. ניתן להכין ביצים בדרכים רבות. מישהו מבשל את זה בצורה הסטנדרטית - פשוט מטגנים את זה במחבת. אני מציע לכם אפשרות מעניינת וטעימה - ביצה בפלפל.

כדי לעשות זאת, אתה צריך פלפל, ביצה, בצל, התבלינים האהובים עליך, קורט מלח. פלפל חתוך לטבעות ולשים על מחבת טפלון ללא שמן.

מטגנים משני הצדדים עד להשחמה, שוברים את הביצה לתוך הקלתית. מעל בצל ותבלינים. מבשלים מתחת למכסה סגור 2-3 דקות.

חֲבִיתָה

תצטרך 2 ביצים, 30 מ"ל חלב שיבולת שועל, עגבניות שרי, עשבי תיבול, קורט מלח. טורפים היטב ביצים עם חלב. קוצצים דק את העגבניות ועשבי התיבול.

מחממים מחבת טפלון, יוצקים את תערובת הביצים והחלב, מלח. סוגרים את המכסה ומבשלים על אש נמוכה במשך 3 דקות.

לאחר מכן מוסיפים ירקות ועגבניות. אנחנו סוגרים את המכסה. אנחנו ממשיכים לבשל על אש נמוכה עד לבישול. בתאבון!

אובסיאנובלין

• 2 ביצים
• 30 מ"ל חלב שיבולת שועל
• 2 כפות. ל. שיבולת שועל או סובין חיטה

מערבבים ביצים, סובין שיבולת שועל וחלב. יוצקים למחבת טפלון. סוגרים את המכסה ושומרים עד שמוכן. אנו מסירים את הפנקייק שהתקבל.

אתה יכול להמציא מילוי אחר - הכל תלוי בהעדפות שלך. רוצים פנקייק מתוק? הוסף פירות ופירות יער! אתה רוצה משהו אחר? לאחר מכן ניתן להוסיף גבינה מגוררת או ירקות ועשבי תיבול.

ארוחת בוקר בולגרית

הידעתם שבבולגריה יש לארוחת בוקר סלט גבינת פטה, זיתים ועגבניות בשלות? תה מוגש עם 7 תמרים.

אני מציע לך לגוון את התזונה שלך עם סלט ירקות דיאטטי. קח כל ירקות (למעט תפוחי אדמה), ירקות, פטקס או קוביות גבינה.

מתבלים בשמן זית לא מזוקק מעורבב במיץ לימון. אתה יכול גם להוסיף כל תבלינים ומעט מלח ים.

אפשר להוסיף לתה חופן אגוזים ופירות יבשים. בתאבון!

כריך

הכל תלוי בדמיון שלך. אוסיף רק שצריך לבחור את סוגי הלחם הנכונים – זה יכול להיות דגנים מלאים או שיפון.

אפשר להכין כריך עם אבוקדו וביצה (או רק עם אבוקדו), עם עגבנייה וגבינה, או להכין עם חמאת בוטנים (לוודא שאין סוכר בהרכב) ובננה.

אחת הטעויות הנפוצות ביותר של ירידה במשקל: "אבל אני לא אוכל ארוחת בוקר בכלל!" נדמה לרבים שבכך שהם מונעים מעצמם ארוחת בוקר, שותים רק כוס קפה או תה בבוקר, הם עושים צעד לקראת ירידה במשקל.

למעשה, ללא ארוחת בוקר רגילה, הארוחה העיקרית עוברת תמיד למחצית השנייה של היום - כאשר קצב חילוף החומרים יורד, כבר יש פחות הזדמנויות לבזבז את הקלוריות שנצברו, וכל מה שנאכל מופקד על הגוף בצורה של עודף שומן.

הסיפור הקלאסי של תת תזונה הוא כאשר, מבלי לקבל מספיק אנרגיה בבוקר, עייפים ורעבים, אנשים חוזרים הביתה מהעבודה ומתנפלים על אוכל, ואז הולכים לישון.

בבוקר אי אפשר לאכול שוב, ולא מתחשק לך אחרי ארוחת ערב דשנה, ורבים מתייסרים מהמצפון של ההתמוטטות של אתמול, אז הם לא אוכלים שוב ארוחת בוקר, וההיסטוריה חוזרת על עצמה. מעגל.

"ארוחת בוקר היא חובה", אומרת טטיאנה אלכסייבנה סולודיאז'ניקובה, תזונאית במרפאת MediEstetik. - ראשית, לארוחת הבוקר, אדם צריך לאכול 20-25% מתכולת הקלוריות היומית של המזון, כך שבערב אין עומס גדול על מערכת העיכול. ושנית, הגוף חייב לעבוד, וגם בשביל להתחיל תהליך של פיצול שומנים צריך להתחיל עם משהו - לאכול ארוחת בוקר רגילה.

ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל

לארוחת בוקר, אתה יכול לאכול דייסה, - מייעצת טטיאנה אלכסייבנה, - הכי טוב, כוסמת, למשל, עם חלב. כוסמת מכילה הרבה חלבון צמחי, וחלב מכיל חלבון מן החי.

אתה יכול לבשל גריסי פנינה. אפשר גם להרתיח דייסת שיבולת שועל במים, אבל זה יותר גרוע. כשיורדים במשקל, צריך לאכול דגנים מדגנים מלאים, ופתיתי שיבולת השועל שנמכרים בחנויות שלנו כבר מעובדים, מה שאומר שיש להם אינדקס גליקמי גבוה. נסו לבחור גרגרים גסים בקליפה, יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר מאלה הטחונים והקלופים.

אפשר להוסיף טיפת שמן לדייסה. זכרו שגם כאשר יורדים במשקל, זה לא נכון למנוע מעצמכם שמנים ושומנים לחלוטין, כי ויטמינים מסיסים בשומן נספגים עם שומנים. והכי חשוב, עם שומנים אנו מקבלים חומצות שומן רב בלתי רוויות חיוניות שאינן מסונתזות בגופנו וחייבות להצטייד במזון. אם נסיר לחלוטין שומן מהתזונה, הדבר יוביל להפרה של סוגים שונים של חילוף חומרים. מבחינה קוסמטית, זה יכול להתבטא בעור יבש. לכן, כפית שמן זית כתית מעולה לא תזיק.

אתה יכול לאכול לארוחת בוקר ולחביתה מסורתית אבל עם ירקות, לא בייקון.

אפשר לשתות קפה ותה, והכי חשוב בלי סוכר.

ארוחת בוקר שגויה לירידה במשקל

ארוחת הבוקר הלא נכונה היא כריכים מסורתיים עם חמאה, גבינה ונקניק. גם קרואסונים ולחמניות. כל אלו הן פחמימות מהירות הנספגות באופן מיידי ומעלות באופן דרמטי את רמות הסוכר בדם. אתה מרגיש גל של אנרגיה, אבל מהר מאוד הסוכר יורד שוב, ואתה חווה תחושת רעב מזויפת: הראש שלך לא עובד טוב, עייפות נכנסת, ואתה צריך בדחיפות חטיף עוגיות ותה מתוק כדי להחזיר את היעילות שלך .

הגרסה של ארוחת הבוקר הראשונה עם דגנים שהצעתי היא פחמימות איטיות. קשה וארוכה לפצל אותם, הם נספגים בהדרגה, ומספקים לך בהדרגה אנרגיה. סוכר נשאר באותה רמה במשך זמן רב, ללא קפיצות פתאומיות. וזה אומר שיש לך כושר עבודה טוב, אתה מרגיש טוב, ואתה לא צריך לשבת בדחיפות בעוד שעתיים לשתות תה עם פשטידה מתוקה.

ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל צריכה להכיל חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים וכמה שומנים בריאים. וזה גם צריך להיות נוח, קל להכנה ואם אפשר גם לא יקר מדי... ולתת למוצרי ארוחת הבוקר להיות תמיד בהישג יד. מזכיר לך את התיאור של אוכל לאסטרונאוט, ולכן אתה אישית לא אוכל ארוחת בוקר? או סתם נוטים לישון יותר מדי ואין להם תיאבון בבוקר? בכל מקרה, הבעיה של הארוחה הראשונה חייבת להיפתר איכשהו. בואו נראה מה אומרים מדענים.

ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל דרך עיניו של תזונאית מערבית

הרוב המכריע של התזונאים המערביים מאמינים שארוחת הבוקר היא הארוחה העיקרית בתזונה של ירידה במשקל. יש צורך לאכול מיד לאחר נהלי היגיינה בבוקר. הטיעונים ניתנים בדרך כלל כדלקמן:

• אחרי ארוחת הבוקר, אתה סוג של אומר לגוף שכבר התעוררת, הוא מגיב, קלוריות נשרפות בנקמה, כולם מרוצים;
• לאחר ארוחת הבוקר, אתה יכול ללכת ברוגע לעסק שלך מבלי להיות מוסחת ממחשבות על אוכל. ובשעה 11-12 לא תמצאו את עצמכם אוכלים עוגיות במזנון תאגידי או גונבים מזון לתינוקות מילד;
• ארוחת בוקר עוזרת להימנע מאכילת יתר בצהריים וארוחת ערב כבדה מאוחרת;
• ארוחת בוקר טובה היא המניעה הטובה ביותר;
• ארוחת הבוקר עוזרת להיות פעיל יותר במהלך היום, ולפתור משימות עבודה בצורה יעילה יותר. כתוצאה מכך, בערב תוכל לעשות את מה שאתה אוהב ואפילו להתאמן, ולא תסיים עבודה משעממת.

מה כדאי לאכול לארוחת בוקר כדי לרדת במשקל? ארוחות הבוקר ה"טובות מהנכונות" ביותר לירידה במשקל הן:

• 2 ביצים רכות, בתוספת פרי הדר ו-1-2 פריכיות
• מנת קוטג' עם כל פרי או 2 כפיות ריבה או דבש;
• שיבולת שועל / כוסמת / דוחן / שעורה על המים + יוגורט ללא סוכר ופירות;
• חביתה של 4 חלבוני ביצה, ביצה אחת עם פטריות, עשבי תיבול או תרד;
• מיוגורט ו-200 גרם פירות יער וחצי בננה. ניתן להחליף פירות יער בפירות לבחירתכם;
• 30 גרם לחם דגנים מלאים עם 1 כפית ריבה ויוגורט.

לא מומלץ לשתות את כל ההוד הזה של הקפה. יש "למרח" משקה ריחני בארוחה למשך חצי שעה לפחות. שתו כוס מים מוקדם בבוקר. אחר כך תרגילים ונהלי היגיינה, אחר כך ארוחת בוקר, עמלות, ולקפה, קנו מיני-תרמוס וקחו אותו איתך.

האם אני צריך לאכול לארוחת בוקר: דרך עיני הרפואה המזרחית

אבל רופאים איורוודיים מאמינים שאחרי שבקושי התעוררו, זה די מזיק "להכניס" מזון לתוך עצמו. הם מייעצים, בתור התחלה, לבצע תרגילי נשימה וקצת עבודה פיזית. באופן כללי, במסורות המזרח נהוג לקום מוקדם מאוד ולהתחיל את היום ביוגה ומדיטציה, ורק לאחר ביצוע נהלי מים וניקיון הבית, להתחיל לבשל.

כמה מחברי ספרי בריאות טבעית הלכו אפילו רחוק יותר. הם מאמינים שארוחת הבוקר היא לא טבעית ולא פיזיולוגית לאדם. נניח, אנשים קדומים נאלצו תחילה לתפוס או לאסוף את האוכל שלהם, ורק אז הם יכלו ליהנות מארוחת הבוקר. לכן, מומלץ לבני דורנו להסתפק בקצת מים בבוקר, ולאכול רק מנת אוכל צנועה אחר הצהריים.

טיפ זה עשוי לעזור לחסוך בקלוריות. אבל צריך לקחת בחשבון גורם אחד לא נעים - אוכל היום ומזון לפני 2000 שנה הם חומרים שונים. אין זה סביר שתשמור על הרמוניה ובריאות אם תתחיל לאכול פעם אחת ביום בשעות אחר הצהריים המאוחרות. מזון מודרני עשיר בפחמימות פשוטות ולא בשומנים השימושיים ביותר, הם פשוט ממלאים בצורה מושלמת את מאגרי השומן בגוף.

בנוסף, צום ממושך, גם בבוקר, לא מביא לשום דבר טוב על רקע הפחתה כללית בקלוריות. במוקדם או במאוחר, אדם בכל מקרה יאכל יותר מדי, מה שאומר שעדיף למצוא את הפשרה שלך בין הגישה המזרחית והמערבית, ובכל זאת, לבשל את ארוחת הבוקר האידיאלית שלך לירידה במשקל.

מאמנת כושר אלנה סליוונובה - עבור.

ארוחת הבוקר משחקת תפקיד עצום בחייו של אדם. קשה להפריז בערכה של ארוחת הבוקר. אבל רבים שיורדים במשקל מסרבים לכך, מתוך אמונה שהם יאכלו פחות במהלך היום ובהתאם לכך ירדו במשקל. אבל זו טעות ענקית. בואו נבין למה.

ענה על השאלה: מה אתה עושה בלילה? נכון, לישון. אבל הגוף לא ישן. הוא עובד באופן פעיל. בלילה מתרחשת בנייה מפוארת של התאים שלנו. במקום תאים מתים נוצרים תאים חדשים, והם בנויים מאותם חומרי תזונה שהתקבלו במהלך היום. דמיינו שהגוף הוא בית חלומותיכם. תאים הם אבני הבניין שמהן הוא בנוי. הלבנים האלה עשויות ממה שאתה אוכל. לכן, אם האוכל שלכם דל במינרלים שימושיים, ויטמינים וכו', אז הבית יהיה שברירי ויתפרק במהירות, תצטרכו לתקן אותו (ללכת לבית החולים). בבוקר, הגוף מתעורר ריק, צריך להטעין אותו. יש מה שנקרא "רעב סלולרי". הרבה רדיקלים חופשיים נוצרים בתאים, קיימים גם רעלים, ורמת מאזן המים יורדת. כדי "להדליק" את הגוף שלנו ולהתחיל את חילוף החומרים, אנחנו צריכים להאכיל בצורה של מזון, וההזנה הזו היא ארוחת בוקר.

באופן אידיאלי, לארוחת בוקר, אדם צריך לאכול 20-25% מצריכת המזון היומית. זה בערך 300-600 קילוקלוריות למבוגר (תלוי במין, מבנה גוף, פעילות גופנית). אם יש משקל עודף, אז תכולת הקלוריות צריכה להיות מופחתת באופן משמעותי; אם אתה מנהל אורח חיים פעיל, עוסק בעבודה פיזית, הולך לספורט - אז אתה יכול לאכול יותר.

דילוג על ארוחת בוקר: מה הסיכון?

לאחר ארוחת בוקר, הגוף לא רק מקבל את האנרגיה הדרושה לעבודה טובה ופרודוקטיבית, אלא גם מתכוונן לשרוף את הקלוריות המתקבלות ביום. ארוחת בוקר מלאה שומרת על רמות סוכר תקינות בדם, ומונעת תנודות וקפיצות. כאשר רמות הסוכר יורדות בחדות, אדם חש רעב וצורך דחוף בפחמימות. , שיעזור לפצות על המחסור בסוכר. אז אם לא תאכלו ארוחת בוקר, הסוכר יירד מעט מאוחר יותר, ותגיעו אוטומטית לפחמימות מהירות כדי להרגיש טוב יותר. ופחמימות מהירות נספגות במהירות ומושקעות במהירות בשומן. ואז באותה מהירות מגיעה תחושת הרעב, הסוכר יורד. ושוב, פחמימות מהירות... מסתבר מעגל קסמים בגלל ארוחת בוקר שגויה.

כאשר אנו מדלגים על ארוחת הבוקר, אומר ארתור אגסטון, קרדיולוג ומחבר הספר The South Beach Diet, רמות הסוכר בדם יורדות והרעב עולה בבוקר, מה שמוביל למזונות עתירי שומן בצהריים באיכות מפוקפקת, דרך מובטחת לעלות במשקל.

אם תבחרו לא לאכול ארוחת בוקר כלל, אז שעה לאחר ההתעוררות, אתם עלולים להיתקל בביטויים כמו עצבנות ואימפוטנציה. הסיבה לכך היא שרמת הגלוקוז במוח ירדה והמוח מתחיל ל"כעוס" ושולח לך דחפים להפעיל את חילוף החומרים שלך. הגוף מתחיל לחלץ גלוקוז מהכבד ומהשרירים ואתה מרגיש חלש. אם אתה מוריד את רמות הגלוקוז לרמה קריטית בצום הבוקר שלך, אז מאוחר יותר אתה יכול לאכול יותר מדי או לקבל מספיק מזונות שקשה מאוד לעיכול. הגוף שלך יתחיל מיד לתקוף את הקילוגרמים העודפים שיצטברו על הבטן, הירכיים והישבן.

לכן כלל חשוב הוא לאכול ארוחת בוקר!ועדיף בשעה הראשונה לאחר ההתעוררות. והכלל החשוב השני הוא לשתות מספיק מים בבוקר. כוס על קיבה ריקה וכוס תוך 15 דקות. לפני ארוחות! אבל יהיה מאמר נפרד על מים.

מה צריכה להיות ארוחת בוקר בריאה ונכונה לירידה במשקל?

ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל צריכה לכלול מספיק קלוריות כדי לשמור על הגוף פעיל, להיות בעל איזון טוב של חומרים מזינים ולא לאגור שום דבר בצורת שומן. ארוחת בוקר מושלמתלילדות המאבדות משקל, מדובר בתערובת של חלבונים, כמות קטנה של שומן, פחמימות מורכבות וכמות גדולה של סיבים.

מוצרים אידיאליים להכנת ארוחת בוקר נכונה לירידה במשקל:

אבל כדאי להקפיד על איזון החלבונים, השומנים, הפחמימות!

ארוחת הבוקר היא הזדמנות מצוינת להתחיל לצרוך את המינימום 5 מנות של פירות וירקות ו-3 מנות של דגנים מלאים המומלצים לתזונה מאוזנת מדי יום. המכון לתזונה של האקדמיה הרוסית למדעי הרפואה ממליץ למבוגרים לצרוך 24 גרם סיבים מדי יום (ומדענים אירופאים - עד 38 גרם!). זה לא קל למי שאוכל ארוחת בוקר לא מאוזנת או בדרך כלל מעדיפים 10 דקות שינה נוספות על "תחנת הדלק" של הבוקר.

דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, אגוזים וזרעים הם המקור הטוב ביותר לסיבים תזונתיים. בנוסף, מזונות עשירים בסיבים מספקים תחושת מלאות, ובכך עוזרים להתמודד עם התקפי רעב בבוקר. וכדי שתהיה לך אנרגיה לבוקר האנרגטי שלך, אתה צריך חלבון - 20-25 גרם. הוספת חלבון - ממוצרי חלב דלי שומן, עופות תזונתיים, ביצים או מזונות מיוחדים המחליפים את האוכל המסורתי - גם עוזרת להתמודד עם הרעב ומספקת אנרגיה עבור התחלה טובה.

להתחיל את היום עם סופגנייה או דגנים ממותקים ומיץ תפוזים - או פחמימות מעודנות אחרות - עוזרת להגביר את התיאבון במקום להפחית אותו, אומר וולטר פוטרווייט, מומחה לסוכרת והפרעות אנדוקריניות אחרות בבית הספר לרפואה הר סיני בניו יורק.

מתכוני ארוחת בוקר בריאה לירידה במשקל.

אני יכול להציע מספר מתכונים לארוחות בוקר נכונות למי שרוצה לרדת במשקל. כמות המזון לכל אדם תלויה במין, משקל, אורח חיים.

1. כוס מים + סלט ירקות טרי 300 גר'. (ירקות עונתיים - כרוב, מלפפונים, עגבניות, חסה, ירקות, גזר, סלק וכו'). הלבישו את הסלט בשמן צמחי, רצוי זרעי פשתן או שמן זית, לא יותר מ-1 כפית. + חביתה של 5-7 חלבונים, עשוי ללא שומן, + 1 כל פרי כ-150 גר'.
2. כוס מים + שייק. בבלנדר מערבבים 100 מ"ל יוגורט טבעי דל שומן, 50 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן, 2 כפות. כפות חיטה מונבטת, חצי כוס פירות טריים, חצי כוס מיץ תפוזים.
3. כוס מים + קוטג' עם ירקות וביצה. רכיבים: 3 כפות. כפיות גבינת קוטג ', 1 ביצה קשה, 3 כפות. כפות ירקות קצוצים דק, 2 כפות. כפות קפיר או יוגורט לא ממותק. מערבבים גבינת קוטג' עם עשבי תיבול וביצה קצוצה לחתיכות קטנות. מתבלים את התערובת שהתקבלה ביוגורט או בקפיר ומערבבים עד לקבלת מרקם חלק. + סלט ירקות טרי לפי העונה.
4. כוס מים + סלט ירקות טרי 300 גר'. + 100 גר'. טופו גבינת סויה או 0.5 ליטר יוגורט טבעי דל שומן (קפיר).
5. כוס מים + עוף ואגרול. מכינים ביצה מקושקשת עם 2 ביצים. חותכים את חזה העוף המבושל לחתיכות קטנות ומניחים על פיתות. שמים שם את הביצים הטרופות והעגבנייה הקצוצה, ואז מגלגלים את הפיתה לצינור.
6. כוס מים גדולה + סלט טרי + 100 גר'. גבינת קוטג' דלת שומן.
7. כוס מים + שיבולת שועל עם אגוזים ופירות. רכיבים: 3 כפות. כפיות שיבולת שועל, 100 מ"ל מים, 2 אגוזי מלך, 2 כפות. כפיות מכל פרי. מרתיחים מים, מוסיפים דגנים ומבשלים 1-2 דקות. מסירים את הסיר מהכיריים ומשרים 5 דקות במכסה סגור. שמים את הדייסה המוגמרת על צלחת ומוסיפים לה פירות קצוצים דק ואגוזים.

ולסיום, צפו בסרטון על ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל ובריאות:

זה הכל להיום! הֱיה שלום! כתוב את ההערות, השאלות, המתכונים של ארוחת הבוקר האהובה עליך!