מה לאכול עבור 300 קק"ל. תכולת קלוריות של ארוחות מוכנות להכנת הדיאטה

במאבק נגד קילוגרמים עודפים, חשוב מאוד לארגן נכון את התזונה. לארוחת בוקר מוכנה היטב יש תפקיד חשוב, שבלעדיה שום דיאטה לא תהיה יעילה. תלוי בו אם תהיו במשך כל היום: שבעים או רעבים, פעילים או רדומים, עליזים או משעמם. אל תזלזלו בארוחה הזו - ולא רק כחלק מהירידה במשקל, אלא גם בשאר הזמן.

למה הוא כל כך חשוב?

כעת כבר לא ממליצים לתזונאים לעשות דיאטות, שכן כדי לרדת במשקל מספיק רק לארגן תזונה נכונה. וזה דורש נוכחות חובה של ארוחת בוקר מלאה. ואל תחשוב שאתה צריך לאכול לבד על מים בלי מלח, סוכר וחמאה. ארוחה זו יכולה להיות גם טעימה וגם בריאה בו זמנית, אם תנסה. העיקר הוא להכריח את עצמך לבשל אותו כאשר אתה רק צריך לצאת ממיטה חמה ואתה צריך בדחיפות לרוץ לעבודה.

הפונקציות העיקריות שלו:

• "מדליק" (מעיר) את הגוף;
• מפעיל את העיכול;
• נותן מצב רוח טוב;
• הופך חטיפים לא בריאים למיותר;
• ממריץ;
• מספק הגנה מפני וירוסים וחיידקים מזיקים;
• מזין את המוח;
• להגדיל את כושר העבודה, האינטליגנציה;
• מחזק את השרירים;
• משפר את חילוף החומרים;
• מרווה היטב, מווסת את התיאבון ומאפשר לך להפחית את נפח ארוחת הצהריים והערב.

מסכים: טיעונים ראויים בעד בכל זאת לארגן ארוחת בוקר מלאה בבוקר, הפועלים על הגוף כאנרגיה, רק ללא פגיעה בבריאות.

כדי להפיג סופית את הספקות שלך, בואו נחבר מתמטיקה פשוטה. הסכימה הקלאסית של תזונה נכונה במסגרת ירידה במשקל: 3 ארוחות עיקריות + 2 חטיפים ביניהן. אתה צריך לאכול ארוחת ערב 3 שעות לפני השינה. תיאורטית, אנו לא כוללים ארוחת בוקר: ארוחת ערב - בשעה 19.00, ישנו כ-8 שעות, ואז ארוחת צהריים בערך בשעה 11.00. חשב כמה זמן מזון לא נכנס לקיבה - בערך 16 שעות. הגוף תופס זאת כשביתת רעב כפויה ונכנס למצב חיסכון. חילוף החומרים מואט אוטומטית, התיאבון במהלך ארוחת הצהריים והערב מתעורר באכזריות - וכל מה שתאכל לא יהפוך לאנרגיה, אלא למאגרי שומן בכל הגוף.

מחקרים רבים מוכיחים שבהיעדר ארוחת בוקר, רוב האנשים מתחילים לעלות קילוגרמים נוספים. עם זאת, תהליך זה הוא מאוד אינדיבידואלי, ויש יוצאים מן הכלל. יש כאלה שלא אוכלים בבוקר ונראים עליזים ובכושר. יש מעט מהם, וזו לא עובדה שאתה אחד מהם. לכן, בכל זאת השתדלו לאכול נכון ומלא.

מה זה צריך להיות?

אחרי שאתה מבין כמה חשובה ארוחת הבוקר הנכונה לירידה במשקל, אתה צריך להבין איך זה צריך להיות כדי להועיל לגוף. אחרי הכל, כולם מבינים שלחמנייה מתוקה עם שכבה עבה של חמאת שוקולד, נשטפת עם קפה חזק עם שמנת כבדה ו-3-4 כפות סוכר, לא צפויה לתרום לירידה במשקל.

לדברי תזונאים, ארוחת הבוקר האידיאלית למי שחולם על גזרה רזה צריכה לעמוד בקריטריונים הבאים:

1. מְאוּזָן

מנקודת המבט של BJU: 1/3 - חלבונים, 2/3 - פחמימות, 1/5 - שומנים.

1. מודע לקלוריות

ארוחת בוקר דיאטטית צריכה להיות 20-25% מהקלוריות היומיות. בדרך כלל מדובר ב-2,000 קק"ל, כחלק מירידה במשקל - 1,200-1,500 קק"ל. אנחנו מחשבים - אנחנו מקבלים 400 קק"ל עם תזונה נכונה ואורח חיים נורמלי, ו-250-300 קק"ל - אם אתה באמת רוצה לבנות.

1. מֵזִין

להרוות את הגוף לפני ארוחת הצהריים ולמנוע פירוק ואכילת יתר במהלך היום. לכן, כל כך חשוב לכלול בו פחמימות, והן צריכות להיות איטיות, לא מהירות.

1. לא שומני

כלומר, אם קיימים מוצרי חלב, אז דל שומן, חמאה - בלבד ובכמות מוגבלת מאוד.

1. קַל

תורם לעיכול טוב, ולא מכביד ומעורר גזים ונפיחות.

הקפידו לכלול בו פירות, הנחשבים לאנרגיה טבעית ונותנים מטען של חיוניות לכל היום.

עוד כמה טיפים שימושיים כיצד לארגן ארוחת בוקר בריאה עם תזונה נכונה כך שתתרום לירידה במשקל.

1. הזמן האידיאלי הוא בבוקר מ-07.00 עד 09.00, חצי שעה לאחר ההשכמה.
2. חצי שעה לפני הארוחות, אתה צריך לשתות כוס מים.
3. ארוחת הבוקר צריכה להיות תמיד באותו זמן.
4. אם אין תיאבון בבוקר, מצאו דרכים להעיר אותו: קנו מנות בהירות, אכלו את המאכלים הכי טעימים, בלו את הזמן הזה עם יקיריכם.
5. אם אין לכם זמן לבשל מנות טעימות ומורכבות, עשו זאת בערב כדי שתוכלו פשוט לחמם אותו בבוקר.
6. טיגון, צלייה היא לא הדרך הטובה ביותר לבשל. כל השאר בסדר.
7. אין צורך לבלוע דייסה, שורף את הפה. זה מזיק לרירית הקיבה. טמפרטורת המזון צריכה להיות נוחה.
8. אתה לא יכול למהר ולשבת בגאדג'טים - תהליך האכילה צריך לתת לך הרגשה של הנאה וסיפוק מלא.
9. אל תאכלו עד שובע - עליכם לצאת מהשולחן עם תחושת רעב קלה.
10. לפני האכילה, זה יהיה שימושי לעשות תרגילי בוקר.

רשימות מוצרים

ובכן, עכשיו ישירות את רשימות המוצרים, מה עדיף לאכול לארוחת בוקר, ומה אסור בהחלט בעת ירידה במשקל.

פחית:

• חזה עוף מבושל (שימושי במיוחד עבור ספורטאים, שכן הוא מכיל הרבה חלבון מן החי ליצירת מסת שריר יפה);
• דבש - אנרגיה טבעית;
• מילקשייק;
• (אבל שיכור רק אחרי ארוחת הבוקר, לא לפניה);
• שמן זית;
• אֱגוֹזִים;
• דגנים בריאים (כוסמת ושיבולת שועל, קודם כל) - אותן פחמימות איטיות מאוד שתורמות לירידה במשקל;
• פירות טריים עם תכולת סוכר מינימלית;
• גבינה, קפיר דל שומן - השילוב המושלם של חלבון וסידן;
• מיצים טריים, שייקים - מקורות לויטמינים;
• לחם - סובין שיפון או דגנים מלאים, טוסט;
• ביצים וכל מאכל מהן מהווים מקור לחלבון וויטמינים.

זה אסור:

• בננות - למרבה הפלא, גם הן נכנסות לרשימה הזו, ולא רק בגלל תכולת הסוכר הגבוהה: עודף מגנזיום בבוקר משבש את האיזון הפנימי של הגוף;
• בייקון, נקניקיות ונקניקיות;
• בשר שמן;
• יוגורטים עם צבעים וטעמים;
• מזון משומר;
• בשרים מעושנים;
• מיונז, קטשופ, רוטב סויה, חומץ;
• פסטה;
• משקאות מוגזים, אנרגיה ואלכוהול;
• מרינדות, חמוצים;
• דיאטות מסוימות מציעות לאכול אשכוליות לארוחת בוקר, בעוד שפירות הדר על בטן ריקה הם דרך בטוחה תחילה לצרבת, אחר כך לדלקת קיבה, ובעתיד לכיב;
• כופתאות;
• פשטידות, פנקייקים, פנקייקים, סופגניות ומאפים ומאפינס אחרים;
• דג;
• ירקות טריים - על בטן ריקה מגרים את רירית הקיבה;
• ממתקים (ממתקים, עוגיות, שוקולד), סוכר;
• תבלינים, תבלינים, בצל, שום, פלפל;
• גבינת קוטג' - תזונאים ממליצים לאכול אותה אחר הצהריים;
• אוכל מהיר.

מוצרים מפוקפקים

לתזונאים יש דעות מעורבות לגבי ארוחות בוקר יבשות: דגנים, מוזלי וחטיפים. כן, אלה טעימים מאוד, הרבה אנשים אוהבים אותם, הם נותנים תשלום של חיוניות ומצב רוח טוב לכל היום. מצד שני, לירידה במשקל זו לא האופציה המתאימה ביותר, כי הם מכילים יותר מדי סוכר – אותן פחמימות מהירות מאוד שמספקות תחושת שובע לטווח קצר. ממש שעה אחר כך אתה רוצה לאכול שוב. אם אתה אוהב מוזלי, אז לפחות תאכל אותם עם פירות וקפיר דל שומן.

הרשימה השנייה די יחסית. כדי למנוע התמוטטות, פעם בשבוע בכמות קטנה אתה יכול להרשות לעצמך משהו מפחמימות מהירות. בהיעדר פינוקים אחרים, כף ריבה או לחמנייה טרייה לא ישמינו אותך או תגרע את תוכנית ההרזיה שלך.

העליון הכי טוב

אנו מביאים לידיעתך טופ קטן. הוא כולל את ארוחות הבוקר השימושיות ביותר שמתאימות לכל תוכנית הרזיה. אתה יכול להשתמש בהם בבטחה להכנת תפריט דיאטה.

1. הדייסה השימושית ביותר לארוחת בוקר עומדת בראש הדירוג - שיבולת שועל מבושלת במים, קפיר או חלב דל שומן. אפשר להוסיף לו מבחר פירות, אגוזים ודבש.
2. דייסת כוסמת.
3. שייקים עשויים מקפיר ופירות ללא שומן (למעט פירות הדר ובננות).
4. חביתה אפויה. אפשר להוסיף לו ירקות (עגבניות, קישואים, פלפלים מתוקים), טופו, פטריות, תרד.
5. סלט פירות ללא בננות והדרים.
6. סנדוויץ' של גבינה קשה ולחם דגנים מלאים.
7. חופן אגוזים.
8. מאפין גזר עם צימוקים.
9. גליל פיתות, חסה, חזה עוף מבושל ויוגורט טבעי במקום הרוטב.
10. כריך מלחם מלא עם עוף או הודו.
11. ביצים, קשות או רכות.

אפשרויות

אם אתם צריכים ארוחות בוקר ספורט (גברים) או ארוחות בוקר עם הקלוריות הנמוכות ביותר, אנו מציעים את האפשרויות הבאות.

דל קלוריות:

• ביצים עם ירקות;
• קוסאדילה עם ביצים מקושקשות;
• מערבלים עם ריקוטה;
• טופו עם פטריות;
• שיבולת שועל עם פירות יער;
• פודינג אורז עם פיסטוקים;
• קציצות גזר.

ספורט:

• סלט חלבונים של קלמארי, חזה עוף וחלבון ביצה;
• חביתת חלבון;
• ביצים קשות;
• סלט פטריות פורצ'יני;
• מילקשייק;
• שרימפס עם מיץ לימון;
• לחם דגנים מלאים עם חתיכת חזה עוף מבושל;
• שיבולת שועל או כוסמת עם חלב.

ארוחת בוקר של ספורטאים חייבת להיות חלבון וצפוף. בתקופה של אימונים קשים בבוקר אתה צריך לשתות מי גבינה או גיינרים. היחס בין פחמימות וחלבונים תלוי במבנה הגוף. עבור אקטומורפים, זה צריך להיות בערך אותו דבר. מזומורפים הם ארוחות בוקר מומלצות, המורכבות מ-65% חלבון ו-35% פחמימות. אנדומורפים צריכים להפחית את כמות מוצרי הפחמימות ל-25%, אך במקביל להוסיף חלבונים.

זה לא בהכרח פונה רק לגברים. אם בנות רוצות לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם למצוא את הדמות היפה ביותר על רקע אימונים אינטנסיביים, הן יכולות להשתמש באפשרויות אלה.

תַפרִיט

אפילו ארוחות הבוקר הטעימות ביותר, אם יחזרו על עצמן, יהפכו במהרה למשעממות ועלולות לסכן כל דיאטה. כדי שזה לא יקרה, צריך גיוון במוצרים ובמנות שאתם מכינים לעצמכם בבוקר. אפשרות אינדיקטיבית תעזור בהרכבת התפריט לכל יום.

התפריט הזה הוא למופת, כלומר, אתה יכול לשנות בו משהו לפי שיקול דעתך. העיקר הוא לדבוק בעקרונות של תזונה בריאה.

מתכונים

שקול כמה מארוחות הבוקר הפופולריות ביותר עם קלוריות. וקודם כל, אלו מתכונים לדגנים, איתם ממליצים תזונאים להתחיל את הבוקר.

שיבולת שועל עם קפיר (102 קק"ל)

רכיבים:

• כוס שיבולת שועל;
• 500 מ"ל;
• פירות יער, אגוזים, פירות;
• מלח.

בישול:

1. יוצקים קפיר על שיבולת שועל בערב.
2. מלח בבוקר.
3. מוסיפים תפוחים קצוצים דק, כל פירות יער או אגוזים קצוצים.

דייסת כוסמת על המים (107 קק"ל)

רכיבים:

• כוס כוסמת;
• 500 מ"ל מים;
• מלח.

בישול:

1. ממיינים את הגריסים, שוטפים בכמה מים.
2. יוצקים מים קרים, מביאים לרתיחה, מבשלים עד לריכוך.
3. מלח.

שייקים (60 קק"ל)

רכיבים:

• 4 דברים. תותים טריים;
• חֲצִי;
• 100 מ"ל קפיר דל שומן;
• 30 גרם שיבולת שועל;
• כמה אגוזים.

בישול:

1. קולפים את התפוח ואת הליבה. חותכים לקוביות.
2. מערבבים תותים, תפוח ושיבולת שועל בבלנדר. מקציפים 1 דקה.
3. מוסיפים קפיר. מקציפים עוד 1-1.5 דקות.
4. מפזרים מלמעלה אגוזים קצוצים.

חביתה עם ירקות (130 קק"ל)

רכיבים:

• 2 ביצים;
• מעט שמן זית;
• 1 פלפל מתוק;
• 1 עגבנייה קטנה;
• 50 גרם קישואים;
• 20 גרם פטרוזיליה;
• 50 מ"ל חלב דל שומן;
• מלח.

בישול:

1. טורפים ביצים בקערה, מוסיפים חלב. מקציפים שוב עד לקבלת קצף. מלח.
2. יוצקים את מסת חלב הביצים על תבנית עם שמן זית.
3. חותכים את הפלפל לרצועות, זוקיני לקוביות, עגבניות לעיגולים. להניח על תבנית אפייה. מערבבים הכל.
4. שולחים לתנור שחומם מראש למשך 5-7 דקות.
5. מפזרים מלמעלה פטרוזיליה קצוצה.

סלט פירות (80 קק"ל)

מרכיבים (50 גרם כל אחד):

• תפוחים;
• אגסים;
• רימון;
• אבוקדו;
• עַנָב;
• אפרסקים;
• אננס;
• 300 מ"ל יוגורט טבעי.

בישול:

1. שוטפים היטב את הפירות, מסירים את הקליפה והגרעינים.
2. קוצצים לקוביות קטנות.
3. לְעַרְבֵּב.
4. יוצקים יוגורט.
5. לְעַרְבֵּב.
6. מפזרים מלמעלה גרגירי רימון.

מאפין גזר עם צימוקים (147 קק"ל)

רכיבים:

• 150 מ"ל של קפיר;
• ביצה 1;
• 1 בגודל בינוני;
• 1 תפוח קטן;
• 20 גרם צימוקים;
• מעט סודה;
• 90 גרם קמח חיטה;
• 90 גרם שיבולת שועל.

בישול:

1. קולפים את התפוח ומסירים את הגרעינים.
2. מגררים אותו וגזר על פומפיה.
3. לכבות סודה עם קפיר.
4. מוסיפים לו ביצה, תפוח וגזר.
5. מוסיפים את שני סוגי הקמח.
6. מערבבים פנימה צימוקים.
7. ללוש.
8. יוצקים לצורות.
9. אופים 40 דקות בתנור בחום של 180 מעלות.

ביצה עלומה (28 קק"ל)

רכיבים:

• 2 ביצים;
• 500 מ"ל מים;
• 10 מ"ל מיץ לימון;
• מלח.

בישול:

1. יוצקים מים לסיר, מרתיחים, מוסיפים מלח, מוסיפים מיץ לימון. כבה את האש.
2. שוברים את הביצה לכוס בזהירות רבה כדי לא להתפשט.
3. יוצרים משפך מים בעזרת כפית, יוצקים לתוכו את הביצה.
4. להרתיח 4 דקות.
5. קבלו אותו עם כף מחוררת.

יש את המתכונים הכי טעימים לארוחות בוקר דיאטטיות, האפשרויות הטובות ביותר לירידה במשקל סונו, הטופ של הטובים ביותר נאספו - עכשיו כל מה שנשאר זה ליישם את כל המידע התיאורטי הזה.

אם החלטתם להכין את הדיאטה שלכם ל-1200 קלוריות בלבד ביום, סביר להניח שהחלטתם לעשות דיאטה. באופן עקרוני, זו לא אופציה כל כך קשה. תזונאים כבר מזמן אומרים שלתפקוד תקין של הגוף, אבל, כמובן, בלי לקחת בחשבון פעילות גופנית, 1000 עד 1500 קלוריות ליום מספיקות. זה אומר שאם אתה עושה תפריט יומי של 1200 קלוריות, ובמקביל תנהל את אורח החיים הרגיל שלך, אם כי עם כמות קטנה של פעילות גופנית, אתה בהחלט תיצור גירעון קלורי בגוף ותתחיל לרדת במשקל.

קודם כל אני רוצה לציין שכדי להכין תפריט להיום צריך להכין רשימה של מוצרים עם תכולת הקלוריות שלהם. בהתחשב בכך ש-1 גרם חלבון ופחמימות מכיל 4 קלוריות, ו-1 גרם שומן מכיל 9 קלוריות, קל לחשב את תכולת הקלוריות של כל מוצר ודיאטה.

אם אינך יודע כיצד לחפש את המזונות הללו, הנה מדריך ויזואלי שיעזור לך להעריך את גודל המנות של מזונות שונים לפי העין. אז הנה כמה דוגמאות.

מזונות 120 קלוריות

כל אחת מהאפשרויות הללו יכולה לשמש כחטיף אחר הצהריים או חטיף אחר הצהריים. זה יכול להיות חצי בייגל (45 גרם), 4 חטיפי שוקולד (25 גרם), מוזלי (1 כף) או 125 מ"ל יוגורט דל שומן. זה גם בין 200 ל-300 גרם של כל פרי לבחירה. יותר קלוריות הן בננות, ענבים, אפרסמון, דובדבנים, ופחות פירות הדר, תפוחים, אגסים, מלונים.

מזונות 200 קלוריות

כאן הרשימה ארוכה בהרבה. ברשימה מלמעלה למטה ומשמאל לימין, כל אחד מהמזונות הבאים מכיל 200 קלוריות:

• 330 מ"ל חלב
• 33 גרם אגוזים או אגוזים מעורבים
• 40 גרם עוגיות
• 50 גרם גבינה
• 200 מ"ל יוגורט
• 320 גרם קיווי
• 550 גרם מלון
• 290 גרם ענבים
• 90 גרם לחם מקמח מלא
• 3 ביצים (150 גרם)
• 80 גרם משמשים מיובשים
• 60 גרם סובין
• 150 גרם פסטה מחיטת דורום מבושלת
• 300 גרם תירס משומר
• 350 גרם אפונה ירוקה משומרת
• 380 גרם תפוחים
• 70 גרם מכל דגני בוקר (אורז, שיבולת שועל, כוסמת)

300 מנות קלוריות

רשימה זו מכילה מספר אפשרויות למנות מוכנות לארוחת בוקר (משמאל לימין ומלמעלה למטה):

• 2 פרוסות לחם דגנים מלאים
• 2 חתיכות חמאה (דל שומן)
• 1 ביצה קשה
• 1/2 כוס פירות
• כוסות קפה או תה ללא סוכר
• כוס מיץ

• 1 קערת מרק (בורשט או מרק עגבניות)
• 1 קערה קטנה של סלט ירקות
• 2 כפות שמן צמחי לא מזוקק
• 1.5 כוסות מים
• 4 קרקרים מלוחים או 2 פרוסות לחם

• 1 כוס שיבולת שועל עם צימוקים
• 1 כוס פרי (ענבים או שזיפים)
• 1 בננה

• 1 כוס פתיתי חיטה או תירס (אפשר להשתמש במוזלי)
• כוס חלב (2% שומן)
• 1 בננה
• 1 כוס קפה או תה ללא סוכר
  

  תפריט לדוגמא עבור 1200 קק"ל

  בהתבסס על רשימת מוצרים זו, תוכלו ליצור תפריט תזונתי משלכם, בהנחיית העקרונות הבסיסיים הבאים לחלוקת התפריט במהלך היום:

• ארוחת בוקר - 300 קק"ל
• ארוחת בוקר שנייה - 200 קלוריות
• ארוחת צהריים - 400 קק"ל
• חטיף אחר הצהריים - 120 קלוריות
• ארוחת ערב - 200 קלוריות

התפריט לדוגמה שלי

• ארוחת הבוקר היא חביתה העשויה משתי ביצים, פרוסת לחם דגנים ובננה אחת.
• ארוחת בוקר שנייה - 80 גרם פירות יבשים (משמשים מיובשים)
• ארוחת צהריים - 150 גרם פסטה עם פרוסת גבינה וקטשופ
• חטיף - 125 מ"ל יוגורט מתוק דל שומן
• ארוחת ערב - 200 גרם אורז מבושל (70 גרם נא) ו-200 גרם סלט ירקות.

דיאטת 300 קלוריות פותחה על ידי מרטין קטאן האמריקאי והיא מבוססת על ספירת תכולת הקלוריות של הארוחות. דיאטה כזו נחשבת קשוחה, אבל יתרון משמעותי יהיה היכולת לבחור את המנות שאתה אוהב לאדם שיורד במשקל, על פי נורמת הקלוריות. לגוף קשה להסתגל לארוחות דלות קלוריות, הגוף מתחיל לרדת באופן דרמטי עודפי מים וק"ג.

• אנו ממליצים לך לקרוא:, ו

בממוצע, כאשר אוכלים דיאטה של ​​300 קלוריות, אנשים מאבדים עד 10 ק"ג ב-21 ימים.

כולם יודעים שכדי לרדת במשקל יש צורך לצרוך את כמות המזון ליום בה ניתן להבטיח תפקוד תקין של הגוף ולא רק לא להשתפר, אלא גם לרדת במשקל.

המספר המתקבל: מספר הקלוריות שהגוף צריך כדי לא לעלות קילוגרמים מיותרים. לירידה במשקל, כמות הקלוריות לירידה במשקל מופחתת. לצד זה, מומלץ לקחת בחשבון גם את אורח החיים של האדם וגם את עלויות האנרגיה. הדיאטה מתבצעת לפי 2 אפשרויות.

שיטה 1

בשלושת הימים הראשונים אנו אוכלים 300 קלוריות, בשלושת הימים הבאים אנו אוכלים 600 קלוריות ביום. מהיום השמיני עד הארבעה עשר הדיאטה תעמוד על 900 קלוריות, בשלושת הימים הבאים נפחית שוב את תכולת הקלוריות ל-300, ובשלושת הימים האחרונים של הדיאטה נעלה אותם מעט ל-600. דיאטה כזו וסולם קלוריות אינו מאפשר לגוף שלנו להסתגל, ולכן המשקל יורד במהירות.

שיטה 2

בשלושת הימים הראשונים אנו אוכלים 300 קלוריות, בשלושת הימים הבאים אנו אוכלים 500 קלוריות ביום. מהיום השמיני עד הארבעה עשר, התזונה שלנו תהיה 700 קלוריות, בשלושת הימים הבאים נפחית שוב את תכולת הקלוריות ל-300, ושלושת הימים האחרונים של הדיאטה מעלים אותן מעט ל-500.

רשימת מכולת

כדי לא להרגיש רעב, התזונה חייבת בהכרח להכיל חלבון, למשל, עוף מבושל או דגים, חלבון ביצה, גבינת קוטג' דלת שומן. בשר מעושן, נקניקיות, לחם, תפוחי אדמה בכל צורה אינם נכללים בהכרח.

כדי לא להמציא תפריט כל יום, קל יותר להכין אותו במשך שבוע, לסירוגין כמה מנות פשוטות דלות קלוריות.

עם דיאטה כזו, אתה צריך לשתות הרבה נוזלים, זה יעזור לעמעם את תחושת הרעב ולהסיר רעלים עודפים מהגוף. מים נמסים זה מושלם. לא מומלץ לשתות משקאות אלכוהוליים בתקופת הירידה במשקל, מכיוון שכוס יין או בירה ששותים פעם בשבוע יכולה לבטל את כל המאמצים תוך 7-8 ימים. אם אדם שמחליט לרדת במשקל חלה, תכולת הקלוריות המינימלית עולה ל-500.

הדיאטה מאפשרת לאכול כמעט הכל, העיקר שהמנה לא תהיה מלוחה או חריפה מדי והיא כלולה בסף הקלוריות הנדרש.

תפריט לכל יום

לארוחה קל לבשל אורז מבושל עם ירקות ורוטב סויה. מנה כזו תהיה דלת קלוריות ומושלמת לאדם שחווה מחסור קבוע בזמן. מספיק רק להרתיח 100 גרם של דגנים, לטעום בכף רוטב סויה ולהוסיף ירקות מבושלים או מאודים. אפשרות טובה תהיה חביתה של שלושה חלבוני ביצה עם פטריות (פטריות דבש או שמפיניון) ועגבניות.

עבור דיאטה של ​​300 קלוריות, תזונה טובה. 800 גרם פירות מכילים רק 300 קלוריות, הם כלולים בנורמה של דיאטה כזו. בצהריים מומלץ לספק לגוף חלבון ופרוקטוז בשתיית 2 כוסות באחוז שומן של 1% או. ואחרי מוצר חלב מותסס, אתה יכול לאכול אגס או תפוח.

מתכוני מנות

רוטב יוגורט

לאנשים הסובלים ללא רטבים שומניים, המאמר מספק מתכון לרוטב על בסיס יוגורט. כדי להכין רוטב כזה, אנחנו צריכים: כוס יוגורט דל שומן, עגבנייה, מלפפון אחד ועשבי תיבול. אנחנו קוצצים את הירוקים, משפשפים את הירקות על פומפיה ומוסיפים ליוגורט. מערבבים הכל ביסודיות. הדיאטה מאפשרת להחליף יוגורט בגבינת קוטג' ללא גרגרים גדולים.

מרק גבינה

מרק גבינה מושלם גם לדיאטה. מנה קלה זו תעזור לגוון את התפריט, על כך מעידים ביקורות חיוביות על הקלילות והטעם הנעים של המנה. כדי להכין אותו, אנחנו צריכים 3 תפוחי אדמה, 300 גרם קישואים, 2 גזרים, פלפלים. ירקות מבושלים עד שהם מבושלים, קוצצים בבלנדר. יוצקים את המחית לסיר ומניחים על אש איטית. טועמים את מחית הירקות במאה גרם מעובד, מוסיפים מעט מלח, פלפל. מביאים את המרק לרתיחה. המנה מוכנה, תכולת הקלוריות שלה היא 30 קלוריות ל-100 גרם מוצר.

לביבות כוסמת

עבור דיאטה של ​​300 קלוריות, אתה יכול לבשל פנקייק כוסמת. כדי לעשות זאת, מערבבים דגנים מבושלים (300 גרם) עם 250 גרם קפיר, מלח, מוסיפים סודה מבושלת בקצה הסכין. אנחנו שוברים אותו למסה של חלב כוסמת ומוסיפים 10 כפיות של קמח חיטה. מטגנים את הלביבות במחבת מ-2 הצדדים עד שהן משחימות. כרוטב מומלץ להגיש רוטב דל שומן.

סלט פירות וירקות

וכקינוח, אדם שיורד במשקל צריך לפנק את עצמו בסלט של פירות וירקות. לבישול אנחנו צריכים 200 גרם תפוחים, אותו מספר של אגסים, חצי קילוגרם דלעת, גרידת לימון ו-100 גרם שזיפים בשלים. פירות וירקות קצוצים דק, בטעם מיץ לימון. אפשר לפזר על הסלט מעט אבקת סוכר אם הוא נראה חמוץ.

• על מנת להקל על התאמת התפריט וספירת קלוריות, אין לאכול במסעדות ובמוסדות קייטרינג. קשה לסמוך על מנות המוכנות בדרך זו על מספר הקלוריות, מה שאושר על ידי ביקורות של אלה שיורדים במשקל;
• על מנת לעשות את זה נוח יותר לבצע חישובים, אתה יכול להשתמש בטבלאות מיוחדות המציינות;
• עם תפריט שנבחר נכון, תחושת הרעב אינה מורגשת. הדיאטה כוללת שימוש בוויטמינים;
• אם אתה קונה מזון מוכן בגלל חוסר זמן, אז עדיף לקחת מנות עם תכולת הקלוריות המצוינת על התווית;
• הדיאטה מניחה שיש את הזמן האחרון, לא צריך להיות מאוחר מ 3-4 שעות לפני השינה. הדיאטה אינה מומלצת לנשים מניקות ונשים בהריון.

המשוב שלך על המאמר:

ארוחת בוקר דשנה וטעימה ב-300 קלוריות בלבד נשמעת קצת לא ריאלית. אבל יש לי רעיונות בעניין הזה) הסתכל הלאה ופגש את ארוחות הבוקר החדשות שלך!

טוסט אבוקדו וסלמון

קלוריות: 296

מה יכול להיות טוב יותר מטוסט אבוקדו בתוספת סלמון מעושן? השילוב של שומנים בריאים וסיבים ישאיר אותך שבע במשך שעות, וחומצות השומן שנמצאות באבוקדו ובדגים הן פנומנליות לעור שלנו. זוהי ארוחת בוקר סופר מזינה. ואיזה טעים!

ביצה, עגבנייה, מיונז קל ובצל ירוק

קלוריות: 228

ארוחת הבוקר המלוחה והדשנה הזו בטוח תהפוך לאהובה עליכם. השילוב של ביצה קשה, כף מיונז קל ובצל ירוק הוא טעם קלאסי! ואם תשימו הכל על לחמניית דגנים מלאים, תוסיפו פרוסת עגבנייה, תבינו שעכשיו, ארוחת הבוקר הזו היא האהובה עליכם. בנוסף, זה לוקח מקסימום 7 דקות לבשל ו-2 דקות אם מרתיחים את הביצים מראש.

שיבולת שועל עם תפוח וקינמון

קלוריות: 284

ארוחת הבוקר הטובה הבאה היא שיבולת שועל עם פירות. מכינים שיבולת שועל, מעליה אפרסק פרוס, או קיווי, או תפוח ואגוזי מלך. פירות ואגוזים נמצאים כאן כבונוס לשיבולת השועל הבריאה, הטעימה והמשביעה ממילא. פזרו קינמון, שומשום, צ'יה או זרעי פשתן על הדייסה שלכם לפרץ של בלוטות טעם, ותקבלו מנה בריאה של סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ושומן טוב על הדרך.

טורטיה עם שעועית וביצה

קלוריות: 290

לארוחת בוקר של 300 קלוריות שבזכות מרכיבי החלבון שלה ישאירו אותך שבע עד ארוחת הצהריים, אתה צריך טורטיית חיטה אחת, ביצה, כוס שעועית שחורה מבושלת, 1/4 כוס גבינת קוטג' דלת שומן, רוטב סלסה (אתה יכול להשתמש בכל אחר) וכוסברה. שעועית, ראשית, אתה צריך ללוש עם מזלג או לקצוץ עם בלנדר. שים הכל על טורטייה וארוחת הבוקר מוכנה!

טוסט עם גבינת קרם ודבש

קלוריות: 280.

זו אחת מארוחות הבוקר האהובות, הבריאות והטעימות שלי 300 קלוריות. גבינת שמנת עם דבש היא השילוב המושלם! מורחים גבינה ודבש על טוסט או לחמניית צימוקים מלאים. אם אתה לא אוהב את טעם הדבש, אתה יכול לשים חתיכת הודו מבושל על הגבינה במקום.

וופלים ביתיים עם גבינת קוטג', תותים ואגוזים

קלוריות: 295.

לנוחות הכנת ארוחת הבוקר הזו, ניתן לאפות וופלים מראש או לקנות מוכנים. מורחים גבינת קוטג' ללא שומן על וופל ומניחים עליו תותים ושקדים. זוהי ארוחת בוקר משביעה מאוד של 300 קלוריות. עד ארוחת הצהריים אתה לא זוכר לגבי אוכל.

חביתה עם תרד והודו

קלוריות: 292

טורפים את הביצה במטרפה, מוסיפים אליה חתיכות של פילה הודו או עוף ותרד. אפשר להחליף תרד בבצל ירוק, זה גם יהיה טוב). יוצקים את התערובת לתבנית, מכסים במכסה ואופים עד מוכנה. ניתן לבשל חביתה במיקרוגל בכלי מיוחד.

אם אתה מוצא שגיאה, אנא סמן קטע טקסט ולחץ Ctrl+Enter.

נמאס לכם מג'אנק פוד? יש פתרון מצוין להיפטר מעינויים עצמיים. פשוט הכינו ארוחת ערב קלילה, טעימה ובעיקר דיאטטית.

מרק שמנת ירוקה

ל-2-3 מנות:

• 400 גרם אפונה ירוקה קפואה
• 200 מ"ל שמנת 10%.
• 1 חופן עלי נענע
• 1 חופן עלי פטרוזיליה
• מלח לטעימה

מה לעשות:

1. צריך להרתיח את האפונה במעט מים מלוחים, כשהיא מבושלת - מסננים את המים, תוך השארת ככוס בסיר.
2. עם בלנדר, אתה צריך לקצוץ את האפונה עם עשבי תיבול, ולאחר מכן להוסיף את השמנת עם מים ולערבב שוב.
3. אתה צריך להתאים את סמיכות המרק כשמוסיפים מים. המרק צריך לצאת כמו שמנת חמוצה סמיכה.
4. יש לטעום דייסה מוכנה. אם אין מספיק מלח, מוסיפים את הכמות הנדרשת לפירה. לאחר מכן מקשטים את המנות ביוגורט טבעי טעים.

למנה: 200 קק"ל.

סלט עם טונה ותרד

ל-2-3 מנות:

• 50 גרם תרד
• 1 ביצה מבושלת, קצוצה דק
• 1 כוס פסטה מדגנים מלאים, מבושלת
• 1 קופסת שימורים של טונה, במיץ משלה
• 1 st. ל. מיונז
• 1 st. ל. חרדל דיז'ון
• שמיר טרי
• מלח ופלפל לפי הטעם

מה לעשות:

1. בקערת סלט מועכים את הטונה בעזרת מזלג, מוסיפים לה ביצים, פסטה, שמיר קצוץ, מיונז וחרדל.
2. ממליחים ומפלפלים את הסלט העתידי ומערבבים היטב.
3. מגישים מעל עלי תרד.

למנה: 290 קק"ל.

חביתה עם ירקות ורוטב שעועית

למנה אחת:

• 2 ביצים
• ½ עגבנייה חתוכה לקוביות
• ½ פלפל חריף, קצוץ דק
• ½ בצל קטן, טחון
• 1 st. ל. חלב
• 2 כפות. ל. שעועית משומרת ברוטב עגבניות
• 2 כפיות שמן צמחי
• מלח, פלפל - לפי הטעם
• כוסברה טרייה - לפי הטעם