מהו האינדקס הגליקמי של מזונות? מהו האינדקס הגליקמי? כיצד משפיע האינדקס הגליקמי על המשקל?

מאסטר של כל אתר ומאמן כושר | עוד >>

סוּג. 1984 מאומן משנת 1999. מאומן משנת 2007. CCM בפאוורליפטינג. אלוף רוסיה ודרום רוסיה לפי AWPC. אלוף טריטוריית קרסנודר לפי IPF. קטגוריה 1 בהרמת משקולות. זוכה פעמיים באליפות של טריטוריית קרסנודר ב-t/a. מחברם של למעלה מ-700 מאמרים בנושא כושר ואתלטיות חובבנית. מחבר ומחבר שותף של 5 ספרים.

מקום ב: מחוץ לתחרות ()
תאריך של: 2014-05-31 צפיות: 9 768 כיתה: 5.0 שלום. כעת תלמדו מהו האינדקס הגליקמי (GI) ומדוע עליכם לקחת אותו בחשבון בעת ​​הרכבת התזונה שלכם. אז בואו נתחיל מהמורכב לפשוט. נתחיל בהגדרה מדעית.

האינדקס הגליקמי הוא מדד להשפעה של מזונות על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם לאחר אכילתם.

כלומר, ככל שהוא גבוה יותר, כך רמת הסוכר בדם עולה מהר יותר לאחר אכילת מזונות מסוימים. גלוקוז נלקח כסטנדרט. האינדקס הגליקמי שלה הוא 100. האינדקס הגליקמי של דייסת כוסמת הוא 50. זה אומר שרמת הסוכר, לאחר שאכלת דייסת כוסמת, עולה פי 2 לאט יותר (ופחות פי 2) מאשר מגלוקוז. בוא נלך רחוק יותר. ומה קובע את קצב העלייה ברמות הסוכר? לרוב, זה תלוי בקצב הפיצול (עיכול) של מוצר מסוים. ישנם כמובן גורמים נוספים שמשפיעים על כך, אך מהירות העיכול היא העיקרית. לכן, אנו יכולים לומר כי:

האינדקס הגליקמי הוא מדד למהירות שבה מזון נספג (מתעכל) בגופך. אינדקס גבוה יותר - עיכול מהיר יותר. למטה הוא איטי יותר.

אני חוזר שוב שהגדרה כזו היא יותר גסה ומוגזמת, אבל קלה יותר להבין את המהות. עדיף להבין את העיקר אבל לא את הניואנסים מאשר לא לקבל כלום. אגב, כפי שרבים בוודאי ניחשו, רק למאכלים המכילים פחמימות יש אינדקס גליקמי. מכיוון שהגלוקוז מתקבל רק מפירוק פחמימות. כלומר, אם תאכלו מוצר ללא פחמימות כלל, אז רמת הסוכר שלכם תישאר זהה.

כיצד משפיע האינדקס הגליקמי על הירידה במשקל?

תאר לעצמך שאכלת משהו עם GI גבוה. למשל, איזו עוגה (בערך 100). תוך 30 עד 60 דקות, רמת הסוכר בדם עולה בחדות. אבל הגוף כרגע לא צריך כל כך הרבה אנרגיה. הוא ייקח כמה שהוא צריך (למשל 50%) ויכניס בזהירות את השאר לשומן "ברזרבה". עכשיו, נניח שאכלת תפוחים (GI 30). רמת הסוכר עולה לאט. במהלך כמה שעות. בשל העובדה שהגלוקוז נכנס למחזור הדם הרבה יותר לאט, הגוף מצליח לבזבז את כולו על הצרכים שלו והוא לא מגיע לאגור בשומן. לכן מומלץ לרדת במשקל לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. מכיוון שבאפשרות זו, הסיכון לשקיעת שומן נמוך בהרבה. אבל, אם יש לך מוח, אז אני חושב שכבר הבנת שזה לא רק על האינדקס, אלא גם על כמות האוכל שנאכל בכל פעם. אם תאכלו רק 50 גרם עוגה, אז רמת הסוכר שלכם תהיה נמוכה בהרבה (למרות שהיא תעלה מהר יותר) מאשר אם תאכלו 500 גרם דייסת כוסמת.

מתי הזמן הטוב ביותר לאכול מזונות בעלי GI גבוה?

התשובה הגיונית למדי. רצוי לאכול מזונות כאלה כאשר הגוף חווה את הצורך הגדול ביותר בפחמימות:

• מיד לאחר האימון.
• מיד אחרי השינה.

בשני פרקי הזמן הללו, מאגרי הגליקוגן בשרירים מצטמצמים, והגוף ישתמש בכל הסוכר כדי לחדש את המאגרים הללו. אבל, שוב, זה לא אומר שאתה יכול לאכול 1 ק"ג עוגה בישיבה אחת ולחשוב שלא תקבל על זה כלום. כלומר, גם אין צורך להוציא לחלוטין מזונות בעלי GI גבוה. לפעמים ובמינונים מתונים, מזון כזה יכול להיות שימושי. אחרי הכל, ככל שהשרירים ימלאו מהר יותר את אספקת הגליקוגן, כך תעשה זאת מהר יותר.

לאילו מזונות יש GI גבוה?

בעיקרון, כמעט לכל מוצרי הקמח והממתקים יש אינדקס גליקמי גבוה. כלומר, מה שמורכב מקמח, או מה שהוא מתוק. פירות ופירות יבשים הם יוצאי דופן, שכן לפרוקטוז יש GI נמוך מאוד (20 בלבד). להלן טבלה עם ה-GI של המאכלים הנפוצים ביותר. שיבולת שועל 49עמילוזה 48בולגור 48אפונה ירוקה, שימורים 48מיץ ענבים, ללא סוכר 48מיץ אשכוליות, ללא סוכר 48לחם פירות 47לקטוז 46M&Ms 46מיץ אננס, ללא סוכר 46לחם סובין 45אגסים משומרים 44מרק מחית עדשים 44שעועית צבעונית 42אפונה טורקית משומרת 41ענבים 40אפונה ירוקה, טריה 40hominy (דייסת קמח תירס) 40מיץ תפוזים, סחוט טרי 40מיץ תפוחים, ללא סוכר 40שעועית לבנה 40לחם חיטה, שיפון 40לחם דלעת 40אצבעות דג 38ספגטי מקמח מלא 38מרק שעועית לימה 36תפוזים 35ורמיצ'לי סינית 35אפונה ירוקה, יבשה 35איור 35יוגורט טבעי 35יוגורט דל שומן 35קינואה 35משמש מיובש 35תירס 35גזר נא 35גלידת חלב סויה 35אגסים 34גרגירי שיפון, מונבטים 34חלב שוקולד 34חמאת בוטנים 32תות 32חלב מלא 32שעועית לימה 32בננות ירוקות 30שעועית שחורה 30אפונה טורקית 30מרמלדת פירות יער ללא סוכר 30חלב 2% 30חלב סויה 30אפרסקים 30תפוחים 30נקניקיות 28חלב רזה 27עדשים אדומות 25דובדבן 22אפונה צהובה מרוסקת 22אשכולית 22גריסי פנינה 22שזיפים 22פולי סויה, שימורים 22עדשים ירוקות 22שוקולד מריר (70% קקאו) 22משמשים טריים 20בוטנים 20פולי סויה, יבשים 20פרוקטוז 20סובין אורז 19אגוזי מלך 15חצילים 10ברוקולי 10פטריות 10פלפל ירוק 10קקטוס מקסיקני 10כרוב 10קשת 10עגבניות 10עלה חסה 10חסה 10שום 10גרעיני חמניות 8

NAME (GI	GI

תאריכים 140בירה 110גלוקוז 100טוסט לחם לבן 100שוודי 99לחמניות צרפתיות 95תפוחי אדמה אפויים 95קמח אורז 95אטריות אורז 92פירה 90דייסת אורז מיידית 90פתיתי תירס 85פופקורן 85לחם לבן 85לחם אורז 85פירה אינסטנט. 83תפוצ'יפס 80קרקרים 80מוזלי עם אגוזים וצימוקים 80סופגניות 76אבטיח 75קישואים 75דלעת 75קרקרים טחונים ללחם 74בייגל חיטה 72דוחן 71תפוחי אדמה מבושלים 70קוקה קולה, פאנטה, ספרייט 70עמילן תפוחי אדמה, עמילן תירס 70תירס מבושל 70ריבה, ריבה עם סוכר 70מאדים, סניקרס (ברים) 70כופתאות, רביולי 70לפת 70אורז לבן, מאודה 70סוכר (סוכרוז) 70שוקולד חלב 70לחם שטוח מצות 69קמח חיטה 69קרואסון 67אננס 66מוזלי שוויצרי 66דייסת שיבולת שועל, מיידי 66מרק אפונה ירוקה יבשה 66בננות 65מלון 65ירקות משומרים 65סולת 65סלסלות לחם עם פירות 65מיץ תפוזים, מוכן 65לחם שחור 65צימוקים 64מקרוני וגבינה 64עוגיות חמאה 64סלק 64ביסקוויט 63גרעיני חיטה, מונבטים 63פנקייק מקמח חיטה 62טוויקס 62פיצה עם עגבניות וגבינה 60אורז לבן 60תירס מתוק משומר 59פשטידות 59פיתה ערבית 57אורז בר 57מנגו 55עוגיות שיבולת שועל 55עוגיות חמאה 55סלט פירות עם קצפת 55יוגורט מתוק 52גלידה 52מרק עגבניות 52סובין 51כוסמת 50בטטה (בטטה) 50קיווי 50אורז חום 50ספגטי, פסטה 50טורטליני עם גבינה 50לחם, פנקייק כוסמת 50שרבט 50

שם (GI >= 50)	GI

האינדקס הגליקמי (GI) הוא הקצב שבו פחמימות במזון נספגות בגוף ומעלות את רמות הסוכר בדם. סולם האינדקס הגליקמי מורכב מ-100 יחידות (0 - מינימום, 100 - מקסימום). מוותרים במהירות על האנרגיה שלהם, ומזונות בעלי GI נמוך מכילים ומתעכלים לאט.

מחקרים מדעיים רבים מראים כי צריכה קבועה של מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (סוכר, מאפים, אורז לבן ועוד) משבשת את התהליכים המטבוליים בגוף, משפיעה לרעה על רמת הסוכר הכללית בדם, מעוררת רעב כרוני ומפעילה את היווצרות הגוף. שומן באזורים בעייתיים.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

קלוריות ואנרגיה המתקבלים מפחמימות הכלולות במזון, הגוף משתמש באחת משלוש דרכים - ראשית, כדי לענות על צורכי האנרגיה הנוכחיים; שנית, לחדש מלאי; שלישית, ליצירת מלאי רזרבה. יחד עם זאת, שומן הגוף הוא המקור העיקרי לאגירת אנרגיה רזרבה בגוף.

למעשה, צריכה קבועה של מזונות פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה משפיעה לרעה על רמת הסוכר הכללית בדם ומשבשת תהליכים מטבוליים בגוף – כולל מנגנון הייצור. כתוצאה מכך, לאדם יש תחושת רעב מתמדת ומופעלת היווצרות משקעי שומן באזורים בעייתיים.

הסכנות של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה

למהדרין, לא המזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (אורז לבן, לחם ושאר פחמימות מהירות) הם המזיקים, אלא צריכת יתר שלהם בזמן הלא נכון מזיקה. לדוגמה, מיד לאחר אימון גופני, פחמימות מתעכלות מהיר יועילו לגוף, שכן האנרגיה שלהן תספק אנרגיה ישירה.

עם זאת, אם פחמימות כאלה נצרכות באופן בלתי נשלט ומתמשך במהלך אורח חיים לא פעיל (למשל חפיסת שוקולד מול הטלוויזיה או ארוחת ערב עם דלי גלידה וקולה מתוקה), אז הגוף יעבור במהירות למצב של אחסון עודף אנרגיה בשומן הגוף. בנוסף, הוא יווצר בכלל ומסוכר בפרט.

כיצד לקבוע את ה-GI המדויק של מוצר?

בסוף מאמר זה תמצאו טבלאות מפורטות של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, בינוני ונמוך. עם זאת, חשוב להבין שנתון ה-GI בפועל (וקצב ספיגת הפחמימות מהמזון) יהיה תלוי תמיד בשיטת ההכנה, בגודל המנה, בשילוב עם מזונות אחרים, ואפילו בטמפרטורת המזון הנצרך.

לדוגמה, האינדקס הגליקמי של האורז משתנה באופן משמעותי הן מהסוג הישיר שלו (לאורז לבן אינסטנט יש GI של 90 יחידות, לאורז לבן רגיל - כ-70 יחידות, ואורז חום - 50 יחידות), והן מנוכחות או היעדר ירקות. ,בשר ושומנים.במנה האחרונה. בסופו של דבר, GI הוא רק אחד מהפרמטרים המאפיינים את ה"תועלת" של מוצר.

האם הפחתת פחמימות יעילה לירידה במשקל ולירידה במשקל? על מה אפשר לאכול - דוגמה לתפריט.

קודם כל, נזכיר שוב שלמזונות ללא פחמימות יש אינדקס גליקמי כמעט אפסי. באשר למזונות פחמימות, שנותנים בהדרגה את האנרגיה שלהם לגוף - "" - הם כוללים את רוב הירקות, פירות טריים (אך לא מיצים), קטניות שונות, כמו גם אורז חום ופסטה דורום (במיוחד מעט מבושלת).

כמו כן, יש לזכור שהאינדקס הגליקמי אינו קשור לקלוריות. מזונות בעלי GI נמוך מכילים קלוריות שייספגו בגוף במוקדם או במאוחר – למעשה, יש לשקול את צריכתם בהקשר של אסטרטגיית תזונה כוללת. תיאורטית, ניתן לעלות במשקל על ידי אכילת כמויות גדולות של אורז חום, שעורה ועדשים, בעלי GI נמוך.

אינדקס גליקמי: טבלאות

להלן טבלאות של 100 המזונות הפופולריים ביותר, ממוינים לפי אינדקס גליקמי. כפי שציינה FitSeven לעיל, מספרי ה-GI בפועל של מוצר מסוים (ובמיוחד ארוחה מוכנה) יכולים להיות שונים באופן משמעותי מהנתונים הרשומים - חשוב ביותר להבין שהמספרים הטבלאיים הם ממוצעים.

במילים אחרות, הכלל העיקרי של תזונה בריאה הוא בכלל לא חלוקת הפחמימות ל"רע" ו"טוב" (כלומר, מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ונמוך), אלא הבנה של איך בדיוק מוצר מסוים . למרות זאת, לירידה במשקל וירידה במשקל ברוב המקרים כדאי להימנע מסוכר ושאר פחמימות בעלות GI גבוה.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

מוצר	GI
לחם לבן	100
לחמניות מתוקות	95
פנקייקים	95
תפוח אדמה (אפוי)	95
אטריות אורז	95
שימורים משמשים	95
אורז אינסטנט	90
דבש	90
דייסה מיידית	85
גזר (מבושל או מבושל)	85
קורנפלקס	85
פירה, תפוחי אדמה מבושלים	85
משקאות ספורט (PowerAde, Gatorade)	80
מוזלי עם אגוזים וצימוקים	80
מאפים מתוקים (ופלים, סופגניות)	75
דלעת	75
אבטיח	75
מֵלוֹן	75
דייסת אורז עם חלב	75
דוֹחַן	70
גזר (גולמי)	70
חפיסת שוקולד (מאדים, סניקרס)	70
שוקולד חלב	70
משקאות מוגזים מתוקים (פפסי, קוקה קולה)	70
אננס	70
כופתאות	70
אטריות חיטה רכות	70
אורז לבן	70
צ'יפס	70
סוכר (לבן או חום)	70
קוסקוס	70
מנקה	70

מזונות עם אינדקס גליקמי ממוצע

מוצר	GI
קמח חיטה	65
מיץ תפוזים (ארוז)	65
שימורים וריבות	65
לחם שמרים שחור	65
מַרמֵלָדָה	65
מוזלי עם סוכר	65
צימוק	65
לחם שיפון	65
ז'קט תפוחי אדמה מבושלים	65
לחם מלא	65
ירקות משומרים	65
פסטה עם גבינה	65
פיצה מבצק דק עם עגבניות וגבינה	60
בננה	60
	60
אורז ארוך	60
מיונז תעשייתי	60
	60
כוסמת (חום, צלוי)	60
ענבים ומיץ ענבים	55
קטשופ	55
ספגטי	55
אפרסקים משומרים	55
עוּגַת חֶמאָה פְּרִיכָה	55

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך

מוצר	GI
בטטה (בטטה, יאם)	50
כוסמת (ירוק, לא צלוי מראש)	50
אורז בסמטי	50
מיץ חמוציות (ללא סוכר)	50
תפוזים	50
קיווי	50
מנגו	50
אורז חום חום	50
מיץ תפוחים (ללא סוכר)	50
אשכוליות	45
קוקוס	45
מיץ תפוזים טרי	45
טוסט דגנים מלאים	45
תאנים מיובשות	40
פסטה מבושלת "אל דנטה"	40
מיץ גזר (ללא סוכר)	40
משמשים מיובשים	40
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	40
אורז בר (שחור).	35
תפוח טרי	35
שזיף טרי	35
חבוש טרי	35
יוגורט טבעי דל שומן	35
שעועית	35
נקטרינה טרייה	35
רימון	35
אפרסק טרי	35
מיץ עגבניות	30
משמש טרי	30
גריסי פנינה	30
עדשים חומות	30
שעועית ירוקה	30
אגס טרי	30
עגבניה (טרייה)	30
גבינת קוטג' ללא שומן	30
עדשים צהובות, אפונה	30
אוכמניות, לינגונברי, אוכמניות	30

הכרת האינדקס הגליקמי תעזור לך לעשות את הדיאטה הנכונה, כי בהתאם לאינדיקטור זה, אתה יכול גם להעלות במשקל וגם לרדת במשקל.

ניווט מהיר במאמר:

האינדקס הגליקמי (להלן GI) הוא אינדיקטור לקצב הספיגה של פחמימות החודרות לגוף ומעלות את רמות הסוכר בדם. האינדקס הגליקמי של כל מוצר מושווה ל-GI של גלוקוז, השווה ל-100 יחידות. ככל שפחות פחמימות במוצר, כך המדד יהיה נמוך יותר. לפיכך, כל המוצרים המכילים פחמימות מחולקים לשלוש קבוצות:

• GI גבוה - מעל 70 יחידות;
• GI ממוצע - 40-70 יחידות;
• GI נמוך - 10-40 יחידות.

מזונות עם GI גבוה נקראים מהירים או ריקים. רמות הגלוקוז בדם עולות מהר מאוד לאחר צריכת מזונות בעלי GI גבוה. בפועל, סוכרים נמצאים כאן בצורה טהורה, כמעט ללא שינוי. מזונות בעלי GI נמוך נקראים מורכבים או איטיים, בגלל. האנרגיה המסופקת איתם משתחררת בהדרגה במשך מספר שעות.

GI תלוי ב:

• סוג הפחמימות;
• שיטת טיפול בחום של מוצרים;
• תנאי אחסון;
• כמות הסיבים;
• תכולת חלבונים ושומנים.

עובדות חשובות:

1. בתחילה, המחקר של אינדיקטור זה החל כדי לתקן את התזונה בחולים עם סוכרת. אבל מאוחר יותר התברר שמזונות בעלי GI גבוה יכולים להעלות את רמת הסוכר בדם אצל אנשים בריאים לחלוטין.
2. ככל שיותר מהמוצרים הללו יכנסו לגוף, כך הם עלולים לגרום ליותר בעיות.
3. לפעמים גם למאכלים הנחשבים לדלי קלוריות יש GI גבוה ולכן קל להשתפר מהם.
4. כדאי לשים לב לעובדה שאותם מזונות המכילים סיבים הם בעלי GI נמוך יותר והם נספגים לאט יותר, ומשחררים בהדרגה אנרגיה.
5. מזונות נטולי סיבים עם GI גבוה מספקים הרבה אנרגיה, אבל אם לא תבזבז אותה על ידי ניהול אורח חיים בישיבה, אז האנרגיה הזו תומר לשומן.
6. צריכה תכופה של מוצרים עם GI מובילה להפרעות מטבוליות. רמות סוכר מוגברות כל הזמן מגבירות את תחושת הרעב.

וידאו: כל מה שאתה צריך לדעת על האינדקס הגליקמי של מזונות

אינדקס גליקמי של מוצרים: טבלה לירידה במשקל

הטבלה מורכבת מהמוצרים הנפוצים ביותר. לנוחות השימוש, מזונות עם אותו GI מקובצים יחד.

האינדקס הגליקמי של המוצרים המצוין בטבלה הוא ממוצע ומשוער. זה נובע מתנאי האחסון, שיטת הבישול, תכולת הפחמימות הראשונית במוצר מסוים. שינויים אפשריים ב-GI יידונו במאמר הבא.

הורד את הטבלה המלאה של מוצרי GI למקרר בחינם, PDF 570 kb

מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה של 70 ומעלה	GI
בירה	110
תמרים, המבורגר	103
גלוקוז, עמילן, לחם לבן, סוודר, בייגל, טוסטים מטוגנים	100
לחמניות חמאה, תפוחי אדמה אפויים, מטוגנים, תבשיל תפוחי אדמה, פרסניפ	95
אטריות אורז, אורז לבן, שימורים של אפרסקים, משמשים, דבש, פשטידות, נקניקיות	90
פתיתי תירס, גזר מבושל או מבושל, פופקורן, פודינג חלב אורז, שורש סלרי	85
פירה, מוזלי עם צימוקים, קרקרים, סופגניות, קרמל, סוכריות על מקל, חלב מרוכז	80
דלעת, אבטיח, באגט צרפתי, לזניה, דייסת אורז עם חלב, וופלים מלוחים, קוויאר סקווש	75
דוחן, חטיפי שוקולד (סוג מאדים), שוקולד חלב, קרואסון, סודה מתוקה, גריסי פנינה, סוכר לבן וחום, צ'יפס, סולת, קוסקוס, פסטה חיטה רכה, חלבה, עוגות גבינה, מיצים ארוזים, ריבה	70

מזונות עם אינדקס גליקמי ממוצע של 50-69	GI
קמח חיטה	69
אננס, דייסת שיבולת שועל אינסטנט	66
לחם שמרים שחורים, קמח חיטה, מיץ תפוזים, ריבה, סלק מבושל או מבושל, מרמלדה, מוזלי מסוכר, תפוחי אדמה, פירות וירקות משומרים, בטטה, לחם שיפון ולחם מלא, מקרוני וגבינה, צימוקים, מרשמלו, מרשמלו, פירות וופלים	65
פנקייק, פיצה, בננות, גלידה, לזניה, מלון, מיונז, שמנת חמוצה, שיבולת שועל, קקאו, אורז ארוך, קפה ותה שחור עם סוכר, כופתאות, כופתאות, פנקייק	60
תירס משומר, מיץ ענבים, קטשופ, חרדל, ספגטי, סושי, לחם קצר, מרגרינה, גבינה מעובדת, פטה	55
חמוציות, מיץ תפוחים ואננס ללא סוכר, מנגו, אפרסמון, קיווי, אורז חום, תפוז, יוגורט מתוק, קציצות, שניצל חזיר, עוגות דגים, ביצים מקושקשות, כבד בקר מטוגן, קפה טבעי ללא סוכר, ביצה, חלמון	50

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך של 49 ומטה (מומלץ לירידה במשקל)	GI
יינות יבשים ושמפניות	44
חמוציות, מיץ אשכוליות, אפונה ירוקה משומרת, אורז בסמטי, קוקוס, לחם מלא, מיץ תפוזים טרי, כוסמת, פסטה חיטה, מיץ גזר, משמש מיובש, שזיפים מיובשים, קוויאר חצילים, בקר, מקלות סרטנים	40
אורז בר, חומוס, תפוחים, אפונה ירוקה טרייה, אטריות סיניות, ורמיצ'לי, שומשום, שזיפים, חבוש, שומשום, יוגורט טבעי 0%, גלידת פרוקטוז, רוטב סויה, נקניק מבושל	35
שעועית, נקטרינה, רימון, אפרסק, לפתן ללא סוכר, מיץ עגבניות	34
חלב סויה, משמש, עדשים, אשכולית, שעועית ירוקה, שום, סלק, אגס, עגבנייה, גבינת קוטג' דלת שומן, אגס, ריבה ללא סוכר, חמוציות, אוכמניות, אוכמניות, שוקולד מריר, חלב, פסיפלורה, מנדרינה, ירוקה בננות, עוף	30
דובדבנים, פטל, דומדמניות אדומות, תותים, תותי בר, ​​גרעיני דלעת, דומדמניות, קמח סויה, קפיר שומני, אפונה צהובה מרוסקת	25
ארטישוק, חצילים, יוגורט סויה, לימון, אצות	20
שקדים, ברוקולי, כרוב, סלרי, קשיו, כרובית, כרוב לבן וכרוב ניצנים (בכל צורה), צ'ילי, מלפפון, אגוזים, אספרגוס, ג'ינג'ר, פטריות, זוקיני, בצל, כרישה, זיתים, בוטנים, גבינת טופו, סויה, תרד , מלפפונים כבושים וכבושים, סובין, קפיר, דומדמניות שחורות, זיתים וזיתים שחורים	15
אבוקדו, פלפל ירוק	10
חסה, גרעיני חמניות	9
שמיר, פטרוזיליה, וניל, קינמון, אורגנו, שרימפס, גבינה קשה	5

מתי לאכול מזונות בעלי GI גבוה

לאחר אימוני ספורט ממושכים;

עם ירידה חדה ברמת הסוכר בדם (לדוגמה, בחולים תלויי אינסולין)

מתי לאכול מזונות בעלי GI נמוך

• אם אתה רוצה לרדת במשקל;
• בהתנהלות אורח חיים יושבני ויושב;
• במהלך ירידה מאולצת בפעילות, למשל, בזמן מחלה;
• אם תרצה, לשחזר תהליכים מטבוליים;
• בחולים עם סוכרת מסוג 2.

סיכום:

עבור הרוב המכריע של האנשים, צריכת מזונות עם GI נמוך עדיפה בהרבה מהסיבות הבאות:

1. מזון נספג לאט, רמת הסוכר עולה ויורדת בהדרגה, ולא בפתאומיות;
2. חוֹלֶה סוכרתיכול לשלוט על העלייה ברמות הגלוקוז בדם, למנוע את התקדמות המחלה והתפתחות מחלות נלוות;
3. שימוש בתזונה מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך,אתה יכול להפחית במשקל בהתמדה;
4. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוהשימושי רק לספורטאים ולאנשים שעובדים קשה פיזית.

מדדי GI משוערים בקטגוריות מזון שונות

למרבה הצער, כמעט בלתי אפשרי למצוא נתונים על GI במוצרים המיוצרים בארצנו. אבל במדינות מפותחות, הפרמטר החשוב הזה מוזכר כמעט על כל מוצרי המזון.

כדי לקבל מושג גס לגבי גודל ה-GI, הנה כמה נתונים.

מזונות בעלי GI גבוה:

• שוקולדים, שוקולד חלב, מזון מהיר, גלידה בשוקולד, עוגות, מאפים - GI = 85-70;

GI ממוצע:

• מיצי פירות ללא סוכר, פיצה, קפה ותה עם סוכר - 46-48

GI נמוך:

• שוקולד מריר 70% -22, מיץ עגבניות -15, מנות בשר ודגים -10.

יתרונות וחסרונות של מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך או גבוה

GI	יתרונות	פגמים
גָבוֹהַ	זרימה מהירה של אנרגיה, יעילות מוגברת; עלייה ברמות הגלוקוז בדם.	משך זמן קצר של זרימת אנרגיה; היווצרות שומן בגוף עקב קפיצות חדות ברמת הסוכר בדם; סיכון לחולי סוכרת.
קצר	שחרור הדרגתי של אנרגיה, וזה מספיק לזמן רב; עלייה איטית ברמת הגלוקוז בדם, המונעת מצבורי שומן; הפחתת תחושות הרעב.	השפעה נמוכה במהלך אימון ופעילות גופנית; עלייה לא מהירה מספיק ברמת הסוכר בדם בתרדמת עם סוכרת קבוצה 1.

הפרעות מטבוליות ממזונות בעלי GI גבוה

אנרגיה המופקת מפחמימות משמשת בשלוש דרכים:

1. כדי לחדש את האנרגיה שהוצאה;
2. לאספקת גליקוגן בשרירים;
3. לצרכי גיבוי במקרה של מחסור בחשמל.
4. מאגרי אחסון הם תאי שומן הממוקמים בכל הגוף. על ידי אכילת מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה, הגוף מוצף בגלוקוז, הופך במהירות לשומן. אם כרגע האנרגיה לא מבוקשת, האדם יושב או שוכב, אז השומן הזה נשלח למחסן לאחסון.

האם מזונות בעלי GI גבוה מזיקים?

• עם צריכה מתמדת של מזונות בעלי GI גבוה, רמת הגלוקוז בדם נשמרת כל הזמן ברמה גבוהה. אכילת משהו מתוק או עתיר קלוריות כל חצי שעה או שעה, גם אם רק כוס תה עם סוכר, ממתק, עוגיה, גליל או פרי מתוק, רמת הסוכר תצטבר ותעלה.
• הגוף מגיב על ידי הפחתת ייצור האינסולין. קיימת הפרעה מטבולית, המתבטאת בהצטברות של קילוגרמים מיותרים. העובדה היא שעם חוסר באינסולין, גלוקוז אינו יכול להיכנס לסיבי השריר, גם אם הגוף זקוק לו כרגע.
• עתודות של אנרגיה שלא ניצלה נשלח לאחסון, מופקד בצורה של קפלים על הבטן, הצדדים והירכיים.
• במקביל, לכאורה אכילת יתר מתמדת, אדם מרגיש רעב מתמיד, חולשה, מנסה להשיג אנרגיה, הוא אוכל יותר ויותר. הבטן נמתחת מדי, אבל הרוויה לא מגיעה.

סיכום:

לא המזונות בעלי ה-GI הגבוה עצמם הם שמזיקים, אלא הצריכה המוגזמת והבלתי מבוקרת שלהם. אם עבדת קשה, או בילית כמה שעות בחדר הכושר, אז GI גבוה ילך כדי להחזיר את האנרגיה, להמריץ. אם אתה אוכל את המאכלים האלה מול הטלוויזיה בלילה, אז שומן הגוף יגדל בצעדי ענק.

האם מזונות דלי גליקמיים באמת בריאים?

מזונות עם פחמימות איטיות הם טובים כי הם שומרים בהדרגה על האנרגיה ברמה הנכונה. באמצעותם לא תקבלו פרצי אנרגיה, אך תוכלו לבזבז אותה ביעילות במהלך היום. מוצרים אלה כוללים:

• רוב הירקות;
• פסטה דורום (אל דנטה, כלומר מבושלת מעט) ואורז חום, קטניות רבות;
• פירות טריים, חלב ומוצרי חלב, שוקולד מריר וכו'.

האינדקס הגליקמי ותכולת הקלוריות אינם קשורים, אז אתה צריך להבין את שני המושגים. כל מוצר, אפילו עם GI נמוך, עדיין מכיל קלוריות.

הנה מה שאומר התזונאי קובלקוב על האינדקס הגליקמי:

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. טבלה לירידה במשקל.

טבלה זו מכילה מוצרים המסייעים לך לרדת במשקל. ניתן לאכול אותם מדי יום ללא חשש לעלות במשקל. אם תתמידו בדיאטה כזו לאורך כל חייכם, רק מדי פעם תפנקו את עצמכם במזונות בעלי GI גבוה, אז המשקל יישאר ביציבות על אותם המספרים. עם זאת, אל תשכח שאכילת יתר, אפילו מזונות בריאים ימתחו את דפנות הקיבה, ידרשו עוד ועוד מנות, ואז לא ניתן יהיה לרדת במשקל.

מסקנה: התוכן השולט בתזונה של מזונות עם GI נמוך, מדי פעם - עם GI בינוני ולעיתים רחוקות מאוד, במקרים חריגים עם GI גבוה.

דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך

גורמים רבים יכולים לשנות את האינדקס הגליקמי של מוצר, אשר יש לקחת בחשבון בעת ​​תכנון דיאטה דלת GI.

הנה כמה מהם:

• משך האחסון ומידת הבשלות של מוצרים המכילים עמילן. לדוגמה, לבננה בוסר יש GI נמוך של 40, וכאשר היא מבשילה ומתרככת, ה-GI עולה ל-65. תפוחים גם מגבירים את ה-GI כשהם בשלים, אבל לא באותה מהירות;
• ירידה בחלקיקי עמילן מובילה לעלייה ב-GI. זה חל על כל מוצרי הדגן. לכן לחם דגנים או קמח גס נחשבים כל כך שימושיים. סיבים תזונתיים, חלבונים, סיבים נשארים בחלקיקי קמח גדולים, מה שמוריד את ה-GI ל-35-40. לכן יש להעדיף לחם וקמח מלא;
• חימום מחדש של מזון לאחר קירור מפחית את ה-GI;

• בישול מעלה GI. כך, למשל, לגזר מבושל יש GI של 50, בעוד שבצורה גולמית הוא אינו עולה על 20, שכן העמילן הכלול בו מתג'ל כאשר הוא מחומם;
• מוצרים תעשייתיים מוכנים על ידי פנייה לטיפול בחום, ג'לטין מוצרים המכילים עמילן. זו הסיבה מדוע לפתיתי תירס, פירה אינסטנט, דגני בוקר יש GI גבוה מאוד של 85 ו-95 בהתאמה. בנוסף, הם מכילים דקסטרינים ועמילן שונה - GI 100;
• מוצרים רבים מכילים "עמילן תירס" בהרכבם. כשראו כתובת כזו, כולם צריכים להבין שה-GI של מוצר זה קרוב ל-100, מה שיכול להגביר את הגליקמיה;
• שבירת גרעיני תירס בעת הכנת פופקורן מובילה לעלייה ב-GI ב-15-20%;
• לסוגים מסוימים של אטריות וספגטי, המתקבלים על ידי פסיפיקציה או שחול בלחץ גבוה, יש GI נמוך יותר -40. אבל לבצק לכופתאות, כופתאות, אטריות תוצרת בית, העשוי מקמח דורום בדרך הרגילה, יש GI גבוה -70;
• מומלץ לבשל מעט ספגטי ופסטה דורום, כדי שיתבקעו מעט בשיניים. זה יוריד את GI ככל האפשר. אם מבשלים פסטה 15-20 דקות, אזי הג'ל העמילן יגדל וה-GI יעלה ל-70. אם מבשלים ספגטי (אפילו מקמח לבן) בצורה אל דנטה (מעט לא מבושל) ומגישים אותו קר, למשל, בסלט, אז הם GI יהיה רק ​​35;
• אחסון לטווח ארוך של מזונות המכילים עמילן תורם אף הוא לירידה ב-GI. ללחם חם ואפוי טרי יהיה GI גבוה בהרבה מזה שהתקרר, ועוד יותר מזה שהתייבש. לכן, מומלץ לאחסן לחם במקרר או אפילו להקפיא קודם, ולאחר מכן להפשיר. ויש את זה בצורה מיובשת, מעופשת. לייבוש מהיר אפשר לבשל קרוטונים בתנור או בטוסטר;
• גם קירור של מזונות, כמו אלו הנמכרים במעטפת ואקום ומאוחסנים בטמפרטורה שאינה עולה על 5 מעלות, מוריד את ה-GI;

1. השתמש בכמה שיותר ירקות בתזונה שלך. ה-GI הנמוך שלהם מאפשר לא רק להגדיל את מאגרי הויטמינים והמינרלים, אלא גם לאכול בכל כמות. בנוסף, ירקות מורידים את ה-GI של מזונות אחרים כאשר הם אוכלים יחד. הסיבים המצויים בירקות מפחיתים משמעותית את רמות הסוכר בדם, שכן נדרשת אנרגיה רבה כדי לעכל אותם.
2. הסר מהתזונה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר: בירה, משקאות מוגזים, ממתקים ומוצרי קמח, ממתקים.

1. בחרו שיטות בישול המורידות את ה-GI. לדוגמה, פירה עם חלקיקי עמילן מעוכים הוא בעל ה-GI הגבוה ביותר, בעוד שלתפוחי אדמה אפויים או מבושלים יש GI נמוך בהרבה. ככל שמוצר עמילני מבושל יותר (דייסה, פסטה, תפוחי אדמה, דגנים), כך ה-GI יהיה גבוה יותר.
2. טחינת מזונות מגבירה את ה-GI שלהם. לדוגמה, לנתח בשר יש GI נמוך יותר מאשר קציצות. כל ריסוק מזרז את העיכול, כלומר נדרשת פחות אנרגיה לשם כך. כך גם לגבי ירקות. לכן, אל תנסו לקצוץ ירקות לסלטים דק מדי. גזר נא בריא יותר מגורד ואפילו יותר ממבושל.
3. ירקות ופירות טבעיים בריאים יותר ממיצים, שכן למיצים חסרים סיבים, מה שמאט את העיכול ומוריד את מערכת העיכול. לאותה מטרה אין צורך לקלף ירקות ופירות, שכן זה יכול להאריך את תהליך העיכול ולהוריד את ה-GI.
4. הוסף מעט (חצי כפית) שמן צמחי לסלטים ומנות אחרות, שכן כל השמנים מאטים את תהליך העיכול, מחמירים את ספיגת הסוכרים ומורידים את ה-GI.
5. תזונה נפרדת אינה שימושית כל כך, מכיוון שחלבונים יכולים להאט את ספיגת הפחמימות, להפחית את רמות הגלוקוז ולהוריד את GI. מצד שני, פחמימות נחוצות לעיכול חלבונים. לכן, בתזונה תזונתית, יש צורך לשלב מנה חלבונית עם ירקות.
6. בתזונה היומית יש צורך להוריד את ה-GI בכל ארוחה. בבוקר זה יכול להיות די גבוה, אחר הצהריים - מנות עם GI בינוני, ולארוחת ערב - רק GI נמוך. בזמן מנוחת לילה צריכת האנרגיה מזערית, כלומר כל מה שנאכל בלילה הופך לשומן גוף.

איך ליצור תזונה בריאה משלך. ייעוץ תזונאי.

מאמר זה מספק מידע לרפלקציה, וכל אדם יכול להפיק ממנו תועלת בעצמו. כמובן, לרוב אנו בוחרים לא מה מועיל, אלא מה זמין, שעבורו יש מספיק כסף. אבל זו לא סיבה לאכול רק מזון מזיק בעליל שהורס את הבריאות. כתוצאה מכך, תצטרך להוציא הרבה יותר על תרופות.

הכללים האלה יעזרו לכל אחד להכין תפריט לעצמו ולמשפחותיו:

• בחרו בכוסמת ואורז במקום צ'יפס ומנות מזון מהיר;
• קיטור בשר וירקות במקום טיגון;
• לאפות או להרתיח תפוחי אדמה במקום פירה;
• לבשל מעט פסטה ודגנים כדי להפחית את האינדקס הגליקמי שלהם;
• כדי להוסיף טעם, השתמשו בתבלינים, מיץ עגבניות ולימון במקום מיונז, קטשופ ורטבים עתירי קלוריות אחרים;
• אל תנסה לשנות מיד הרגלי אכילה, ואל תחפש דיאטות אוניברסאליות. בהדרגה, יום אחרי יום, בחר לעצמך מנות כאלה שמתאימות לך, אתה אוהב לטעום ומסוגל להחליף את המזיקות והעתירות בקלוריות. רק כך תבחרו לעצמכם את התזונה האידיאלית;
• למד שיטות בישול חדשות, עקוב אחר תגובת הגוף שלך, בריאותך ומצב הרוח שלך. זה יאפשר לך למצוא משטר משלך ודרך לרדת במשקל;
• זכרו כי צריכת מזונות בעלי GI גבוה מותרת רק לאחר עבודה פיזית מאומצת ואימוני כוח ממושכים, וכן על פי הוראות הרופא במהלך המחלה או לאחריה;
• מספר רב של דיאטות יעילות בנויות רק על שימוש סביר במזונות בעלי אינדקס גליקמי ממוצע או נמוך.

אם עדיין לא הורדת אותו, הקפד להוריד את טבלת המזונות עם האינדקסים הגליקמיים שלהם, כמו גם בערך את תפריט הדיאטה עם ה-GI נמוך. הפכנו את הקבצים לקלים להדפסה ולתלייה על המקרר.

לפני כמה שנים פורסם בבלוג שלי תרגום על, שנקראו חשובים לשליטה במשקל. מחקר מודרני לא רק מפריך את ההשפעה של GI ו-GL על ירידה במשקל, אלא גם מראה שאין הבדל משמעותי בתוצאות של דיאטות עם אינדקס גליקמי גבוה ונמוך. בואו נבין למה.

ראשית, שום דבר אינו קבוע בתזונה - אתה צריך לעבוד עם הנתונים העדכניים ביותר שאושרו מדעית. זה נורמלי שהיום אתה שומע דבר אחד ומחר דבר אחר. כיום, הנושא של GI, GN, AI נחקר טוב יותר מאתמול. רק שמישהו משתמש במידע עדכני, ומישהו פועל עם נתונים מיושנים.

שנית, העבר כל מידע דרך עצמך. IN ביקורות ספרים "דיאטולוגיה"כתבתי שהמאפיינים/מגבלות האישיות שלך חשובים יותר מכל דבר אחר. כלומר, אם יש לך סוכרת או מחלות לבלב, ואתה צריך לפקח על רמת הסוכר בדם שלך, אז בשביל זה אתה צריך לקחת בחשבון את ה-GI של המוצרים.

אבל עבור כל השאר (בריא וירידה במשקל), זה לא הגיוני להסתכל על GI, כי זה לא משפיע על הירידה במשקל. עוד על כך בהמשך.

מקורותיו של מיתוס ה-GI
דיאטת GI הוצגה על ידי הצרפתי מישל מונטיניאק ב-1987. הנקודה היא שלמזונות שונים יש השפעות שונות על הפרשת אינסולין. לכן, פחמימות מהירות, הנכנסות לזרם הדם, גורמות לעלייה בסוכר, מה שמאלץ את הלבלב לייצר אינסולין עודף, שייקח את הסוכר למקומות האחסון, כולל. למחסן השומן. על המילה "מחסן שומן" רבים מתחילים להיכנס לפאניקה, אבל אתה לא צריך לפחד.

1. מעטים האנשים שאוכלים סוכר עם כף ולחמניות יבשות. מה שאנו מכנים פחמימות מהירות (מאפים, גלידה, שוקולד) עדיין מכיל הרבה שומן, מה שאומר שזה כבר מזון מעורב. שומנים מאטים את ספיגת המזון ומורידים את ה-GI של המוצר.
2. חלבונים מסוגלים להעלות אינסולין לא יותר גרוע מפחמימות - זה לא טוב ולא רע, כי. עלייה ברמות האינסולין אינה משפיעה על העלייה במשקל. הוכח שדיאטות עם מספיק חלבון נותנות את התוצאה הטובה ביותר, כי חלבון משביע מאוד.
3. תפקידו של האינסולין הוא לווסת את רמות הגלוקוז, לא לאגור סוכר. זה מוודא שהגוף שלך מקבל אנרגיה, ולכן הוא מפנה את הגלוקוז לכבד, לשרירים ולתאי השומן. אצל אנשים בריאים, האינסולין עולה לאחר כל ארוחה ויורד עם רמות הגלוקוז. מה שתאכלו, השומן יתחיל להיאחסן לאחר האכילה, אך כאשר אתם ישנים ובין הארוחות, הוא ימוצה. זה נורמלי, תהליכי "סט" ו"שריפה" מתרחשים בגוף כל הזמן. אם תשמרו על גירעון קלורי, עדיין תרדו במשקל, ואם תאכלו עודף אז תעלו.

שמתי לב שרוב האנשים אובדי עצות אם הם צריכים לשלוט בסוכר או באינסולין. תראה, הדומיננטיות של מזונות מלאים, כמות מספקת של חלבון, סיבים עוזרים לשלוט ברמות הגלוקוז ומספקים לגוף המחברת יקטרינה גולובינה. בנוסף, מזונות מלאים ממלאים במיוחד. תזונה כזו, יחד עם פעילות גופנית, תשפר את הרגישות לאינסולין, את הרווחה ואת איכות הגוף.

הם צריכים לשלוט ברמות הסוכר בדם, כי הם יודעים ממקור ראשון מה האינדקס הגליקמי של מזונות ולפקח עליו בקפדנות. זה לא מזיק לעשות את אותו הדבר לאנשים בריאים.

מהו האינדקס הגליקמי

לכל מוצר המכיל פחמימות, בנוסף לתכולת הקלוריות, יש אינדקס גליקמי, המכונה בדרך כלל "GI". אינדיקטור זה מציין באיזו מהירות מוצר מסוים מתפרק, הופך לגלוקוז - מקור אנרגיה מרכזי לגוף. ככל שתהליך זה מתרחש מהר יותר, האינדקס הגליקמי גבוה יותר. בתזונה, כל המזונות המכילים פחמימות מחולקים בדרך כלל לקבוצות עם GI נמוך, GI בינוני ו-GI גבוה. קבוצת ה-GI הנמוכה כוללת "פחמימות מורכבות", שמתעכלות באיטיות. קבוצת ה-GI הגבוה כוללת "פחמימות פשוטות", שמתעכלות במהירות.

התקן של האינדקס הגליקמי הוא גלוקוז, ה-GI שלו הוא 100 יחידות. עם זה, האינדיקטורים של מוצרים אחרים מושווים, אשר עשויים להיות פחות, ולפעמים יותר. לדוגמה, האינדקס הגליקמי של אבטיח הוא 75, שוקולד חלב הוא 70, ובירה היא 110.

איזו השפעה יש לאינדקס הגליקמי על המשקל?

לאינדקס הגליקמי יש השפעה על תהליכי השמנה וירידה במשקל לא פחות מהערך האנרגטי של מזונות. העניין הוא שכאשר פחמימות נכנסות לגוף, רמת הגלוקוז בדם עולה. הלבלב מגיב לכך על ידי התחלת ייצור הורמון האינסולין. הוא אחראי על הורדת רמת הסוכר בדם והפצתו בכל רקמות הגוף כדי לספק להן אנרגיה, כמו גם על שקיעת חומר שאינו בשימוש ובטיחותו.

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מביאים לזינוק מהיר וחזק ברמות הגלוקוז, ולכן להגברת ייצור האינסולין. הגוף מקבל אספקת אנרגיה גדולה, אך מכיוון שאין לו זמן לבזבז הכל, אם הוא אינו נתון למאמץ גופני חזק, הוא מפקיד את העודפים, כמו שומן בגוף. לאחר הפצה "מהירה" של הסוכר על ידי אינסולין, תכולתו בדם יורדת והאדם מתחיל להרגיש רעב.

למזונות עם אינדקס גליקמי נמוך לוקח זמן רב להתפרק ולספק לגוף גלוקוז לאט יותר, ולכן ייצור האינסולין הוא הדרגתי. אדם חווה תחושת שובע זמן רב יותר, והגוף משתמש לא בגלוקוז, אלא בשומן כדי לחדש אנרגיה. לכן, לאינדקס הגליקמי לירידה במשקל יש חשיבות רבה ויש לקחת אותו בחשבון בעת ​​עריכת תוכנית הרזיה.

דיאטה עם אינדקס גליקמי

רמת ה-GI יכולה להיות מושפעת מגורמים רבים - כמות הסיבים, נוכחות שומנים וגב, שיטת הטיפול בחום. שעועית, לרוב הפירות והירקות יש GI נמוך. בירקות שאינם עמילניים, האינדיקטור שלו הוא אפס. אפס GI למזונות חלבונים כגון גבינה, דגים, עופות ובשר. לירידה יעילה במשקל, הם לא צריכים להיות שומניים, כי הקלוריות חשובות.

כדי להפחית או לשמור על המשקל, אכלו מזונות בעלי GI נמוך - מ-0 עד 40, ו-GI ממוצע - 40-60. אל תדלגו על מזונות בריאים בעלי ניקוד גבוה כמו דלעת, סלק ואבטיח. תכולת הפחמימות שלהם נמוכה ולכן בשילוב עם מוצרים אחרים הם לא ישפיעו על רמת הגלוקוז.

כאשר מקפידים על דיאטה תוך התחשבות באינדקס הגליקמי, מומלץ להקפיד על הכללים:

1. אכלו יותר פירות וירקות עשירים בסיבים. האינדקס הגליקמי של אגסים, אפרסקים או תפוחים ורוב פירות היער נמוך מזה של טרופיים - מנגו, פפאיה או בננות.
2. צמצם את השימוש שלך.
3. החליפו את הלחם הלבן במוצרים בתוספת סובין או דגנים מלאים ועשוי מקמח דורום.
4. במקום אורז מלוטש לבן, השתמשו או בסמטי.
5. אכל יותר חלבון וכלול שומנים צמחיים בתזונה שלך. הם מרווים, שומרים על תחושת השובע לאורך זמן ושומרים על רמת גלוקוז יציבה.
6. מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה - יותר מ-60, משתלבים עם מזונות בעלי GI נמוך, שומנים וחלבונים.

מזונות בעלי GI נמוך

• שיפון מלא, פסטה מדגנים מלאים.
• כל הקטניות: שעועית, חומוס, פולי סויה, עדשים.
• אגוזים, שוקולד מריר, פרוקטוז.
• חלב ויוגורט.
• גרישה, תפוזים, שזיפים, אשכוליות, דובדבנים, אפרסקים, משמשים מיובשים, תפוחים.
• עגבניות, כרובית, ברוקולי, נבטי בריסל, שעועית ירוקה, כרישה, עלים ירוקים, פטריות, בצל, פלפלים, תרד, אבוקדו.