מהי מדיטציה ולמה היא מיועדת: סקירה קטנה של המתרגל. סוגים שונים של מדיטציות וכיצד לעשות אותן

"זה כמו חופשה אינסופית. זה עדיף מהשינה העמוקה ביותר. זוהי הרגעה של הנפש שמחדדת הכל, במיוחד את תפיסת הסביבה שלך. מדיטציה עושה את החיים רעננים", מתאר יו ג'קמן את עשרים שנות ניסיון המדיטציה שלו. השחקן תפס את מהות התהליך, שהדלאי לאמה מכנה "נתיב האושר", בדיוק מדהים.

מדיטציה בבודהיזם היא הבסיס לתרגולים רוחניים. פסיכולוגים רבים אימצו טכניקות מדיטטיביות, אך לא כולם יודעים אילו מגוון תוצאות ניתן להשיג בעזרתם.

"במערב, מדיטציה נתפסת אך ורק כדרך להביא את עצמך למצב של שלום. אבל האפשרויות שלו רחבות יותר. יתרה מכך, אם אתה עוסק מדיטציית שלום יותר מדי, אתה יכול, להיפך, להיות עצבני מדי, אומר הפילוסוף האוריינטליסטי אנדריי פאריבוק. – בתרגול מדיטציה אנו משיגים את היכולת לשלוט בזרימה הספונטנית של התודעה, להפנות את תשומת הלב לאובייקט ספציפי. כתוצאה מכך, אם מתעוררת סערה רגשית או נפשית, למי שבבעלותו טכניקות מדיטטיביות יש הזדמנות לקטוע אותה, ולא לאפשר למוח הספונטני ללעוג לעצמו".

Shamatha - השגת ריכוז

מדיטציה הופכת לכלי שיעזור לנו להרגיע את הסערה ולהתמקד במה שחשוב ביותר.

בשל הסחת תשומת הלב, אנו עשויים לשים לב מאוחר מדי שהחיים שלנו הפכו לכאוס. אנחנו כמו סירה באמצע הוריקן ואנחנו בקושי מצליחים להשתלט על המצב.

המדיטציה הופכת להיות הכלי שעוזר לנו להרגיע את הסערה ולהתמקד בדבר החשוב ביותר, בעמידה של צופה. מתרגלים מנוסים מזהירים כי ההשפעה אינה מושגת מיד, אלא כתוצאה מאימון קבוע: יש לעשות זאת מדי יום, בערך באותו זמן, ולהגביר בהדרגה את עוצמת התרגילים.

תרגיל ריכוז מוח

קח קצת זמן, מצא מקום שלא יפריע לך, שב בנוחות עם גב זקוף, עצמו עיניים והתמקד בנשימה. שאפו ונשפו, ושוב שאפו ונשפו. התודעה שלנו קצבית, מחזור הנשימה הזה יהיה לה נעים. צפו כיצד האוויר נכנס ויוצא דרך האף, ממלא את הריאות והסרעפת. מרגיש מוסחת, חזור בעדינות.

סביר להניח שמחשבות וזיכרונות יסיטו את דעתכם. זה טבעי. פשוט תחזיר את עצמך לעקוב אחר הנשימה שלך. בסיום התרגול, פתחו לאט את העיניים, שבו עוד קצת, הודו לעצמכם על התרגול.

עבודה עם רגשות

ההוראה הבודהיסטית מקדישה תשומת לב רבה לעבודה עם רגשות. זה נובע מהעובדה שהכעס והקנאה מעיבים על המוח, בעוד שהאהבה והשמחה מאצילים אותו. חמלה לזולת היא תכונה חובה לבודהיסט. תרגול של נדיבות ואכפתיות לזולת בלתי אפשרי עבור מי ששקוע במצב של דכדוך או כעס.

מדיטציה עוזרת להרחיב את המנעד הרגשי, להעצים את חווית השמחה, האושר, האהבה והקבלה ללא תנאי ביחס לעולם ולאנשים. חמלה, שמחה ושוויון נפש מורים בודהיסטים ממליצים לתרגל יחד, שכן תחושה אחת תומכת באחרת.

מדיטציית מטה או מדיטציית אהבה טובה

תרגול זה חשוב במיוחד אם אתה רוצה שמערכות היחסים עם אחרים ישתנו כך שהם יהיו חמים ומובנים יותר.

מצא מקום שקט, שב זקוף, עצמו עיניים. התרכז בנשימה שלך בשתי הדקות הראשונות, ראה את המוח שלך מתיישב. כאשר מחשבות זר מפסיקות למלא את דעתך, תאחלו לעצמכם שמחה, בריאות, אושר. אמור לעצמך: "אני מאחל לעצמי להיות מאושר", "אני מאחל לעצמי בריאות". עדיף לבטא את המילים הללו בזמן עם הנשימה. אם מתחילים להיות לך רגשות שליליים, המיס אותם לחוויה של אהבה עצמית.

ואז דמיינו את החבר הכי טוב שלכם או את אהובכם. תן לו אהבה, מאחל לו אושר ובריאות. אם אתה מרגיש מתח בגוף, התבוננו בו, לאט לאט המיס אותו במצב של שמחה ואהבה. תארו לעצמכם חבר: עמית, מוכר מחנות סמוכה, שכן - מישהו שאתם ניטרליים עבורו, ומאחלים לו אושר וחסד, חופש ושמחה. קשה להרגיש אהבה לאדם זר, אבל בהדרגה, בתהליך התרגול, זה יהיה קל יותר לעשות זאת.

הדבר הקשה ביותר הוא לאחל אושר למישהו שלא נעים לך. אבל זה גם הדבר החשוב ביותר בפיתוח חסד אוהב.

הדבר הקשה ביותר הוא לאחל אושר למישהו שלא נעים לך. אבל זה גם הדבר החשוב ביותר בפיתוח חסד אוהב. השחקן ריצ'רד גיר, המוקסם מהבודהיזם כבר שנים רבות, מאחל שכל אדם אושר, וזה, לדבריו, מעניק שמחה, קודם כל, לעצמו.

איחול כנה לטוב ולבריאות למי שעשה לך דברים רעים היא פריצת דרך אמיתית בשליטה ברגשות. וזה השלב הלפני אחרון של מדיטציית מטה, שאחריו אתה יכול לאחל אושר לכל היצורים החיים. הישאר במצב זה, צפה בשינויים שקרו לך. תודה לעצמך על התרגול.

מדיטציה אנליטית

לאחר ששלטת ביכולת להתמקד בנשימה שלך, תוכל לעבור לשלב הבא של מדיטציה. זה מתייחס לתרגול ויפאסנהמכוון לפיתוח מודעות וחוכמה. המהות של מדיטציה אנליטית היא התרכזות באובייקט, פנימי או חיצוני, על מנת לפתח איכות מסוימת, כמו חמלה.

"מדיטציה אנליטית במזרח היא רק חשיבה", מבהיר אנדריי פאריבוק, "אבל יחד עם זאת, מי שחושב מבקש לנקוט עמדה מעל המצב. למשל, במדיטציה עולה בו המחשבה: "איבן הוא אדם רע". אבל הוא לא מתעכב על זה, לא "נתלה", אבל מציין שמחשבה כזו עלתה בו, אבל זו רק הערכה. הוא מסתכל על ההערכה הזו מבחוץ, מתנתק ממנה בהדרגה. המשימה היא לא להיאחז במחשבה, בחפץ, אלא לשחרר אותם".

אתה יכול לחשוב על דברים שונים - על החיים והמוות, על האושר של יקיריהם ושלך, על משמעות הטיפול בעולם הזה. חשוב לבחור נושא ספציפי, להתמקד בו ולהתרכז במחזור הנשימה שיעזור לשמור על המיקוד.

מדיטציית אמפתיה

שב זקוף. התחילו בתרגול של התמקדות בנשימה והרגעת זרם התודעה. כאשר אתה מרגיש מוכן, התמקד במחשבה ספציפית. לדוגמה, חשבו על תקופה שבה סבלתם ומישהו טיפל בך. אילו רגשות היו לך? מה הרגיש האדם הזה? איך זה שינה אותו?

זכור תקופה שבה הבעת דאגה למישהו. מה הייתה התגובה? מה הרגשת עם זה? תחשוב כמה יצורים חיים סובלים כל יום. תאחלו להם שחרור מסבל, הושיטו יד נפשית. היו במצב של מדיטציה כל עוד צריך.

מדיטציה אינה תרגיל סטטי: ככל שהמתרגל גדל מבחינה רוחנית, הטכניקה הופכת לקשה יותר

קחו כמה נשימות פנימה והחוצה, חזרו בעדינות. תודה לעצמך על התרגול. בעתיד, שימו לב לאיכות שיש לכם בתהליך המדיטציה, ופתחו אותה.

מדיטציה היא לא תרגיל סטטי שנעשה באותה צורה בכל פעם. ככל שצמיחתו הרוחנית של המתרגל, הטכניקה הופכת מורכבת יותר. המטרה הסופית שלה תהיה להשתמש כל הזמן בצורת חשיבה זו כדי לחוות את החיים על כל צבעיהם.

נכון לעכשיו, תרגול מרגיע ידוע ברבים - מדיטציה. במהלכו, הנפש מגיעה למצב של מנוחה, השתיקה נכנסת פנימה, והגוף כולו צולל לרגיעה עמוקה.

מהי מדיטציה? זהו תרגול רוחני שהגיע מארצות המזרח. ניתן להשתמש בו במקום תרופות כימיות כדי להיפטר מדיכאון, מתח וכחול. מדיטציה מסייעת בשיקום הבריאות הגופנית, הרגשית והרוחנית. זה מקל היטב מתח עצבי, מקל על נדודי שינה, משמש בטיפול באלכוהוליזם והתמכרות לסמים.

מהי מדיטציה? תרופה זו מיועדת למערכת הלב וכלי הדם. תהליך זה מנרמל את קצב התכווצויות הלב, וגם מסייע בהורדת לחץ הדם.

אם אתה במצב קשה בחייך, אז אתה צריך להירגע. מדיטציה תעזור לך להסתכל על בעיות מבחוץ. אתה תבין את הסיבות להתפתחות המצב, תוכל למצוא מוצא ממנו. מהי אחת מדרגות ההתפתחות הרוחנית. מדיטציה קבועה מקדמת מימוש עצמי של אדם, מסייעת בחיזוק ההתנגדות הפסיכולוגית לקונפליקטים ומתח. אנשים כאלה חווים רוב הזמן את שמחת הקיום.

ישנם סוגים שונים של מדיטציה. בואו נשקול כמה מהם:

1. מדיטציות ריכוז. תרגול בודהיסטי שנקרא ויפאסנה. כל תשומת הלב במהלך המדיטציה מופנית למרחב שמסביב לאדם. התהליך מתחיל בהרגעת הנשימה. תשומת הלב של המתרגל עוברת לאחר מכן לצלילים חיצוניים. אדם במהלך מדיטציה מרגיע את מוחו ומתבונן במרחב שמסביב. אין צורך לנתח במהלך התרגול, רק להתבונן.

2. מדיטציית נשימה. כפי שהשם מרמז, אדם צופה בשאיפות ובנשיפות של עצמו. כדי לבצע את התרגול יש לשבת במצב נוח, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה. השאיפה מתבצעת דרך האף, בעוד שהאוויר ממלא את החלק התחתון של הריאות, הסרעפת יורדת. הנשיפה צריכה להיות רגועה, ללא מתח.

3. מדיטציה תוך כדי הליכה. בתנועה, המתרגל שם לב למגע כף הרגל עם הקרקע, לתחושות ברגליים, בידיים וכו'. מוחו נודד בכל גופו.

4. מדיטציות הרסניות. תרגול זה דורש ניתוק מוחלט ממחשבות, תחושות, גירויים חיצוניים. האדם ממש הופך לכלי ריק.

5. מדיטציות טרנסנדנטליות. הם כרוכים בהשמעת מנטרות. אלו ביטויים מיוחדים - תפילות בסנסקריט. במקום זאת, אתה יכול גם להשתמש בהצהרות חיוביות, הן נקראות הצהרות. אם יש לך הזדמנות לתקשר עם מאסטר מנוסה, הוא יבחר את המנטרה או הביטוי המתאימים ביותר עבורך.

אז ישנן דרכים שונות למדיטציה. כל אחד מהם מעניין ויעיל בדרכו שלו. תרגילי הרפיה מתחלקים לשני סוגים: ריכוז ואי ריכוז.

ישנם שלושה עקרונות לעשות מדיטציה:

1. ריכוז על חפץ אחד. זה עוזר לך לא להסיח את דעתך ממה שקורה סביבך.

2. כאשר אתה מרגיש שאתה מקובע במחשבות זר, אז הפנה את תשומת הלב שלך בחזרה לאובייקט.

3. בעת ביצוע מדיטציה, התעלם מכל בידור, תחושות, דימויים זרים וכו'.

מהי מדיטציה? ברוב המקרים מדובר בחריגה מהמציאות. תרגול מתמיד מוביל לעובדה שעולמו של אדם עצמו נוצר בפנים. הודות לכך, המתרגל מרגיש שמח ורגוע, למרות התרחשותם של מצבים שבעבר יכלו לעצבן אותו.

עכשיו זה הזמן שבו רוב האנשים נמצאים במתח תמידי. לכן, רצוי שכל אדם יתרגל מדיטציה מדי יום.

שלום חברים!

עוד לפני השקיעה המוחלטת בנסיעות, קראתי הרבה ספרות מהטבע הרוחני כביכול והצטלבתי עם אנשים שבעזרת הדוגמאות שלהם הראו לי דרך פשוטה ויעילה להרמוניה: הרגעת הנפש.

מדיטציה היא סוג של תרגיל מנטלי (המבוסס על ריכוז, הרפיה ומודעות) המשמש כחלק מתרגול רוחני-דתי או בריאותי, או מצב נפשי מיוחד הנובע מתרגילים אלו (או מסיבות אחרות).

כפי שניתן לראות מההגדרה, מדיטציה היא גם תהליך וגם מצב. ישנן דרכים רבות ליישם אותן, ובכל יום הסט הזה ממשיך לגדול. זה מקל לא רק על ידי עניין טבעי, אלא גם על ידי מסחור מוגבר של תחומי מה שנקרא. "התפתחות רוחנית", שבה הווריד של מקבלי שוחד לא ישרים מתחיל לחדור בהכרח.

ב-Borovoe (בתמונה - ידידי)

עם זאת, למגמה כזו יש תוצאה כפולה: מצד אחד, אזוטריקים מקבלים צעצוע נוסף לרשותם, מצד שני, פרקטיקות טהורות גדלות עוד יותר בערכן שלהן.

באופן כללי, ב-Runet שמתי לב שהגדרות מעורפלות מאוד עומדות בהכרח בקצב של מושג המדיטציה, ברוח "פתיחת העין השלישית", "התמזגות עם פוטנציאל אלוהי" או "חוכמה אזוטרית". כולם, במובן מסוים, משקפים איכשהו את חוויותיו של המודט, אבל לא יותר מהשלכה חד-צדדית.

לכל הפנטזיות הללו, למדיטציה יש רק קשר עקיף. יתר על כן, הפשטות והטבעיות, להיפך, הופכות אותה לטכניקה ארצית וארצית מאוד, ללא מילים רועשות וצרות. למרות שמדיטציה בצורה המוכרת לנו הגיעה אלינו מהמזרח, היא פועלת בעיקר עם הנפש המוחשית למדי שלך, ובוודאי לא עם אנרגיות אלוהיות וזוהר של מלאכים.

אפילו הבודהה ניסה בתחילה בזהירות לנקות אותו מכל אמונה טפלה, דתיות וטקסיות. וגם אז הוא לא נמלט מהפיכת משנתו שלו לדת מאורגנת.

כמובן, כל האנשים שונים ולכן שיטות העבודה יהיו שונות עבור כולם. לכן, הגעה להרגיע את הנפש באמצעות ריכוזים בצ'אקרות או באור המלאכי יהיה יעיל עבור מישהו בדיוק כמו דרך נשימה רגילה.

למה אדם צריך מדיטציה?

מטרת המדיטציה היא להרגיע את הקוף הפטפטן הנקרא "נפש". בטח שמתם לב כיצד תהליך החשיבה יכול לקחת אתכם לג'ונגלים רחוקים, פנטזיות או הרהורים עמוקים. כמה בעיות נגרמו בגלל זה? כאשר, החל מהמחשבה הבלתי מזיקה של טיול בפארק, אנו מוצאים את עצמנו פתאום טובעים בכעס כלפי העבריין, שאולי כבר מזמן מת.

עם זאת, אין זה אומר כלל שצריך להפסיק לחלוטין את תהליך החשיבה. זהו מיתוס נפוץ באותה מידה שהוא מרכיב אזוטרי הכרחי.

רוגע הנפש שהושג הוא מצב טבעי מאוד שבו הנפש, כמו מראה, פשוט משקפת דברים שבאים והולכים. בין אם זה תחושות בגוף, מחשבות או רגשות שצצות פתאום.

אופי הנפש הוא כזה שאפשר לעצור את תהליך החשיבה שלו רק בעזרת מתח גדול, שממנו, להיפך, אנו מנסים להיפטר ממנו. יש סתירה שכל מתרגל מתמודד איתה עם יחס חרוץ למדי לתרגול.

תוצאות המדיטציה שונות:

• מישהו מרגיש גל של רוגע וכוח
• מישהו פותר את הבעיות הפסיכולוגיות העמוקות שלו
• מישהו נפטר ממחלות כרוניות הנגרמות על ידי אותן גישות הרסניות של הנפש (מה שנקרא מחלות פסיכוסומטיות)
• מישהו מתגבר על מתח וסערה
• מישהו שואב השראה ליצירתיות
• מישהו נפטר מדיכאון ונוירוזה
• ומישהו פשוט מרחיב את התודעה

אני פעם מדיטציה בכלל והתחלה של חיים חדשים לגמרי.

עם זאת, חוויות נלוות כאלה לא אמורות להיות מטרות. זה רק יוסיף למתח ויהפוך את המדיטציה לתרגיל "נפש" שבמקום לשחרר יוביל ללחץ.

אם אתה חווה רגשות ורשמים אחרים, זה בסדר - יש הרבה וריאציות; לא פחות ממספר האנשים החיים על פני כדור הארץ.

מול הבודהה בתאילנד

לגבי החוויה הנחווית סובייקטיבית, אין טעם לתאר אותה ואפילו לקרוא עליה. כל אלו הם השלכות וחוויות אישיות של כל מתרגל בודד. הם יכולים בקלות להכיל גם חוויות מוארות ויפות, וגם מפחידות למדי.

לעתים קרובות אנשים שואלים את השאלה "מה הטעם במדיטציה" ומבלבלים את העגלה עם הסוס. מדיטציה היא תהליך, היא טבילה בכאן ועכשיו.

איך ללמוד את זה ומאיפה להתחיל?

קל מאוד להתחיל לעשות מדיטציה. מספיקים רק 2 שלבים פשוטים:

1. לשבת עם גב ישר (תנוחת גוף יציבה)
2. להתחיל להתבונן בנשימה הטבעית שלך (מבלי לנסות לשלוט בה)

לא תנוחות לוטוס, לא תנוחות שבע, ולא מנטרות, ואפילו לא עיניים עצומות הן תנאי הכרחי כדי להתחיל לעשות מדיטציה. יציבות יציבה וריכוז פשוט עם מודעות זה יותר ממספיק כדי להתחיל.

את כל! לדברי אחד המאסטרים המודרניים, מינגיור רינפוצ'ה, ניתן לשזור מדיטציה בקלות בחיי היומיום: תוך כדי בישול, הליכה ואפילו נהיגה במכונית. התנאי העיקרי לתרגול מוצלח הוא מודעות!

עם זאת, אל תדחה לחלוטין את השאר. תנוחת לוטוס, מנטרות, עיניים הם אותם כלים כמו נשימה ומודעות. אבל אם אנחנו יכולים להסתדר בלי מנטרות, אז אין דרך בלי מודעות.

כמובן שעדיף ללמוד מדיטציה בהדרכתו של מאסטר מנוסה. שכן לתרגול הפשוט הזה יש הרבה תופעות לוואי, שלא תמיד קל להתמודד איתן.

כמה זמן צריך לעשות מדיטציה ביום?

התשובה צפויה:יותר גדול יותר טוב. עם זאת, מעטים מהסביבה המודרנית שלנו יכולים להרשות לעצמם להקדיש 4-6 שעות ביום לתרגול. ואפילו שעתיים המומלצות על ידי ויפאסנה נראות כמו מותרות ענקית.

וזה נורמלי, כי רק נזירים יכולים להרשות לעצמם להקדיש כל כך הרבה זמן לתרגולים. אנחנו הדיוטות, והביקוש מאיתנו, מותאם להמולה היומיומית שלנו, יהיה שונה לחלוטין. ניתן לשזור את התרגול בקלות בחיי היומיום שלנו: תוך כדי הליכה, לפני השינה או בדרך לאנשהו.

מה שנקרא. "אמנות הצעדים הקטנים" מינגיור רינפוצ'ה מדבר עליו שוב ושוב בספרו הנפלא "הבודהא, המוח והנוירופיזיולוגיה של האושר".

העקרונות שלה הם כדלקמן:

1. 20 דקות ביום יכולות להיות הרבה
2. נסה לעשות מדיטציה במשך 2 דקות, אבל מדי יום
3. עדיף לעשות מדיטציה רע מאשר לא לעשות מדיטציה בכלל.

בהדרגה, בצורה טבעית, 2 דקות יגדלו ל-5-10-15 וכו', ובנוסף יתחילו להישזר בחיי היומיום מצבים יציבים, שיהפכו אפילו משימות שגרתיות לכלי תרגול.

כתוצאה מכך, "אוקיינוס ​​טיפה אחר טיפה" המצטבר יהפוך לעזרה טובה מאוד ויתחיל לשאת את פירותיו המועילים ברמת הנפש העמוקה.

בהימלאיה הערפילית

איך ומתי זה יקרה, אף אחד לא יודע. ואל תתמקד בזה. עדיף להפנות מאמצי תשומת לב לתרגול.

ואיזה מטמורפוזות יתרחשו בזכות זה תלוי במודט. העיקר לא לעצור ולטפל בתהליך המדיטציה בסבלנות, בחוכמה ובמשמעת.

זה הכל, חברים! אני לא יודע מה עוד לומר על היסודות הבסיסיים של מדיטציה. לכן, אם אתה יכול להוסיף משהו בעצמך, אנא כתוב בתגובות.

ובאופן מסורתי: אם המאמר נראה לך מעניין, אנא שתף ​​אותו ברשתות החברתיות שלך. זה הפרס הטוב ביותר עבורי כסופר.

שקט נפשי לך ומודעות עמוקה!

אין מאמרים קשורים

מדיטציה כבר מזמן הפסיקה להיות מנת חלקם של נזירי שאולין או גורואים הודים בלבד. המדע המודרני הוכיח שמדיטציה יומיומית יכולה לעזור להגביר ביצועים, לנהל מתח, לשפר את הזיכרון ולהילחם בדיכאון. מספיקות רק 5 דקות ביום כדי לראות את התוצאות החיוביות הראשונות. אבל עדיין עדיף אם תוכל להקדיש מדיטציה 20 דקות מדי יום.

ישנם מספר סוגי מדיטציה. אתה יכול לבחור את המתאים לך ביותר, או לשלב כמה.

מדיטציה ממוקדת

אתה מפנה את תשומת הלב שלך לאחד החושים שלך, לרוב ראייה או שמיעה. תשומת הלב עשויה להיות ממוקדת בנר, פרח או תמונה פנימית. פופולרי לדמיין מצבים נעימים או חפצים רצויים. אתה יכול להתמקד בקולי הטבע או המוזיקה. אפשרות נוספת היא להעביר את מוקד תשומת הלב לנשימה או לתחושות שלך בחלק כלשהו של הגוף.

סוג זה של מדיטציה מכוון להפסקת הדיאלוג הפנימי וללמוד להעביר את תשומת הלב למישור הרצוי.

מדיטציה עם מדריך

מדיטציה זו אידיאלית למתחילים. אתה רק צריך לתפוס עמדה נוחה ולהקשיב לקול המורה לליווי המוזיקלי השקט. זו עשויה להיות הקלטת אודיו או תרגול "חי". המדריך אומר לך במה להתמקד, איך לנשום, מה לדמיין. מדיטציות כאלה הן מרגיעות בסיסיות והן עם מיקוד ספציפי. לדוגמה, מדיטציה לפיתוח ביטחון עצמי או כדי למשוך הצלחה לחיים שלך.

מדיטציה רוחנית

סוג זה של מדיטציה דומה יותר לתפילה דתית ומטרתה לתקשר עם אלוהים, היקום, הישות העליונה או האני הפנימי (איזה מושג קרוב יותר אליך). אתה מושיט יד בהכרת תודה, בקשה או שאלה למשהו שהוא גדול וחכם ממך. תרגול זה יכול להתבצע על פי קנונים דתיים, כלומר באמצעות תפילות קלאסיות, או אינטואיטיבית.

מדיטציית מנטרה

לתרגול זה יש גם שורשים דתיים והוא מתרחש לרוב עם שימוש במנטרות הינדיות או בסט של צלילים שחוזרים על עצמם לאורך המדיטציה. אתה יכול להשתמש בכל שיר שמשמח אותך או רק בשיר. אתה יכול פשוט "להגיד" בקצב הנשימה שלך. העיקר שמילים או צלילים מבוטאים אוטומטית, והתודעה לזמן הזה עוברת למצב פסיבי. כמו מדיטציה מרוכזת, תרגול זה עוזר לעצור את הרדיו הפנימי.

מדיטציה בתנועה

זה שמדיטציה צריכה להיעשות בשתיקה בתנוחת הלוטוס היא רק סטריאוטיפ. פעילות גופנית יכולה גם להפוך למדיטציה. הליכה, יוגה ואפילו ניקיון הבית הם גם מדיטציות, אם תשומת הלב שלך ממוקדת במלואה ברגע הנוכחי. אל תתנו למחשבות שלכם להיסחף לעבר או לעתיד, צפו בתנועות, בתחושות שלכם. אם אתם עוסקים בגינון, השתמשו בחושיכם במלואם - הריחו את האדמה והשתילים, את מרקם האדמה וכלי הגינון, ודברו עם הצמחים שלכם. תרגול זה עוזר להתמודד עם לחץ יומיומי, חרדה ולהחזיר את השמחה של טקסים יומיומיים פשוטים.

בכל סוג של מדיטציה שתבחרו, לאחר זמן מה תרגישו שינויים בחייכם. המחשבות יהפכו רגועות ומסודרות יותר, ההתרגשות והעצבנות יחלפו, ויפתחו מקורות פנימיים ליצירתיות.

האם אתה מרגיש שאתה מתעצבן לעתים קרובות? אנחנו מספרים הכל על מדיטציה - במיוחד למתחילים. העורכים של Woman's Health הכינו את הטקסט הזה יחד עם ויקטור שירייב, מזרחן, מורה לתרגול מיינדפולנס, מאמן מיינדפולנס, מחבר פרויקט mind.space, ובחביבות סיפקו את זוז'ניק לפרסום.

ג'יזל בונדשן עושה זאת כל בוקר - בזמן שהילדים ישנים (אגב, היא גם עשתה מדיטציה במהלך הלידה). מירנדה קר עומדת בקצב של עמיתתה. "אני אוהב להתחיל בתרגול של הכרת תודה! היא מודה. "אני מפרט נפשית את כל מה שאני אסיר תודה עליו, ורק אז עושה מדיטציה על המנטרה שלי." אווה מנדס טוענת שעם תרגול, היא הפכה קלה יותר לסבול את העליות והמורדות, תוך שהיא שומרת על דעתה בשלווה קרירה.

קייטי פרי שרה את אותו השיר, וקוראת למדיטציה המנוחה הטובה ביותר למוח. נטליה וודיאנובה משווה 20 דקות של חזרה מנטלית על מנטרה עם 5 שעות שינה. ודוגמנית העל רקל צימרמן מודה שהפעילות הזו עזרה לה להפסיק לעשן.

מהי מדיטציה

"כל מה שאתה חווה, פשוט לשים לב למה שמתרחש בראש שלך בכל רגע נתון, זו מדיטציה. השם הטיבטי שלו, גום, מתורגם כ"להתרגל למשהו", והתרגול הבודהיסטי הוא באמת להתרגל לטבע הנפש", מסביר הנזיר הטיבטי יונגי מינגיור רינפוצ'ה בספר רב המכר "הבודהה, המוח והנוירופיזיולוגיה". של שמחה. "זה כמו להכיר את החבר שלך יותר ויותר. ההבדל היחיד הוא שהחבר... הוא עצמך."

אני כמעט שומע התנגדויות שאתה כבר מכיר את עצמך כל כך טוב. גם אני חשבתי כך, עד שניסיתי לעשות מדיטציה לפני כמה שנים. אפילו לא יכולתי לחשוב שהיו כל כך הרבה מחשבות בראש (לא החכמות ביותר, אני חייב להודות). התקרבות אישית עם המוח שלי הייתה מאכזבת, כי פשוט קיבלתי את המחשבות שלי בכמות גדולה. אבל, למרבה המזל, היא לא ויתרה.

סוגי פרקטיקות

ממדיטציית שאוואסנה וקונדאליני בשכיבה, שבה צריך להתרכז בצ'אקרות, לריקוד, הליכה, טרטאקה (ריכוז על להבת נר) שמועילה לראייה ולתרגול האנרגיה הסינית העתיקה "חיוך פנימי". באופן כללי, יש בחירה.

אני עושה מדיטציית מיינדפולנס. זוהי אולי הטכניקה הפופולרית ביותר בעולם – ברורה ופשוטה. בעזרתו תוכלו לפתח יכולת מעולה לנהל רגשות, ללמוד כיצד לעבור בקלות בין משימות ולהיות קשובים יותר. לא פלא שמיינדפולנס הוא החביב על תאגידי גוגל, דויטשה בנק, פרוקטר אנד גמבל; הוא נלמד בהרווארד ובאוקספורד, מכובד בוול סטריט ובפרלמנט הבריטי.

לא מאבד קרקע והאגדי מדיטציה טרנסנדנטלית. כאן מקבלים מנטרה ומתרכזים בה. הכוכבות שהזכרתי כבר בהתחלה מתרגלות בדיוק מדיטציה טרנסנדנטלית ומקדמות אותה באופן פעיל.

המטה הבודהיסטית, או כפי שהיא מכונה גם מדיטציית חסד אוהב, שמטרתה לפתח אמפתיה, זכתה גם היא לשבט המעריצים שלה. אתה מייחל נפשית לדברים חיוביים שונים כמו אושר ובריאות, תחילה לעצמך, אחר כך לקרוביך, לחברים ולקולגות שלך, ולאחר מכן - אווירובטיקה! - לזרים ולאויבים, כולל בעלים לשעבר. ניסים, אבל יחד עם קרני הטוב שאתה שולח, אתה עושה טוב גם לעצמך. על פי מחקריהם של פרופסור לפסיכולוגיה ברברה לי פרדריקסון ומדען המוח ריצ'רד דייווידסון, מטה פועלת כמחוללת רגשות חיוביים, משפרת קשרים חברתיים, מפחיתה ביקורת עצמית ועוזרת להיות מאושר בדיוק כך, ללא קשר לנסיבות.

ומאז אנחנו מדברים על אושר. האם אתה יודע מי האדם המאושר בעולם? הנזיר הבודהיסטי הצרפתי Mathieu Ricard, גנטיקאי מולקולרי לשעבר, כיום סופר, צלם ומתרגם אישי של הדלאי לאמה. חי במנזר נפאלי, מטייל בעולם, מלמד אנשים לעשות מדיטציה. מסייה ריקארד הפך לאחד המשתתפים במחקר ה-MRI המרתיע במעבדה לפסיכופיזיולוגיה רגשית באוניברסיטת ויסקונסין. מדענים רשמו אצלו רמה גבוהה ביותר של אופטימיות - "מינוס 0.45", התוצאה הטובה ביותר מבין מאות נבדקים אחרים.

לשם השוואה: האינדיקטור "מינוס 0.3" בניסויים אלו פירושו אושר (ו"פלוס 0.3", בהתאמה, דיכאון). אתה יכול לדמיין איך ריקארד מרגיש? אני לא. אבל אני רוצה. מתייה טוען שכל אחד מסוגל ללמוד להיות מאושר, ממש כמו לרכוב על אופניים. העצה שלו: 15 דקות ביום, לשבת ולחשוב חיובי. לטבול את עצמך במצב של אושר, לרחוץ בו - וזה לא יעזוב אותך.

כיצד מדיטציה משפיעה על התפיסה

המוח שלנו הוא 80 מיליארד תאי עצב, ולכל אחד יש אלפי מערכות יחסים עם אחרים. בכל פעם שאתה, נגיד, מסתכל מהחלון, מופעלת קבוצת קשרים: אני מסתכל - אני מזהה גשם ועצב, כי אני לא אוהב מזג אוויר כזה. הסבירות שבפעם הבאה שתראו תמונה דומה תפספסו שוב עולה – כך נוצר הרגל התפיסה. ברגע שאתה נמצא בסיטואציה מסוימת, אמור נפשית: "אני אדם נורא", שכן כשאתה חוזר על זה, סביר להניח שתחשוב כך שוב - המוח חוסך אנרגיה.

כתוצאה מכך מתחזקים הקשרים בין קבוצות מסוימות של נוירונים, בעוד שבין אחרים, להיפך, הם מחמירים ונעלמים כליל. נוצר מראית עין של כבישים מהירים - אוטובאנים, מוליכים עצביים מונעים לאורכם - חומרים שנירונים מחליפים ביניהם. כך נוצר הרגל. אבל רק חלק מהאוטומטיזם מועיל (אין צורך ללמוד מחדש איך ללכת אם הכל תקין), חלק (ההרגל של חשיבה שלילית, למשל) מונעים מאיתנו לחיות.

תרגול המדיטציה נותן לך את האפשרות לבחור. ברגע שאתה הופך מודע למה שקורה לך - איזה רגש או מחשבה עולה, מה מורגש בגוף - מופיע פער זעיר של חופש פעולה, ואתה יכול להשתמש בו על ידי בחירה לא ברגיל, אלא במשהו אחר . כך נוצרים קשרים עצביים חדשים, ובהדרגה הם הופכים לכבישים מהירים: דפוסי התנהגות לא מתפקדים משתנים לכאלה שימושיים.

איך להתחיל לעשות מדיטציה

כל מה שאתה צריך זה מקום שקט. עדיף לא לשכב (כדי לא להירדם), אלא לשבת בנוחות: ליישר כתפיים, ליישר את הגב, להרפות את הגוף, לקפל ידיים. הגדר טיימר ל-10 דקות. עצום עיניים ועקוב אחר נשימתך. האם דעתך מוסחת? זה בסדר - רק זכרו לשאוף ולנשוף.

לדברי המומחה שלנו ויקטור שירייב, כישורי התודעה ישתפרו עם הזמן. גם אם הדיאלוג הפנימי לא מפסיק, אבל הצלחת לצאת מהשיחה עם עצמך שלוש פעמים, המדיטציה נחשבת מוצלחת. כשהטיימר מצלצל, פקח לאט את העיניים. עשה זאת כל יום.

המורה למיינדפולנס ויקטור שירייב ממליץ לקשור את המדיטציה להרגל מבוסס כדי שיהיה קל יותר לשלב את התרגול בחיי היומיום שלך.

אני עושה מדיטציה מיד לאחר ביצוע surya namaskar plus לפי הצורך. לרוב אני רק מתמקד בנשימה, ואם אני רוצה להירגע, אני מדליק את קולות הטבע ומתמוסס ביער למשך 20 דקות - זה נהדר מרענן וממריץ.

חשוב לבחור את התרגול הנכון עבור עצמך כדי שדחייה לא תתרחש. ישנם מאות תרגילים באותו מיינדפולנס. הפופולריים ביותר הם התבוננות בנשימה, סריקת תחושות בגוף ונוכחות פתוחה – בשביל זה פשוט תעצום עיניים ותהיה ברגע, עוקב אחרי כל מה שמתעורר בפנים ומסביב – מחשבות, רגשות, גוף, צלילים, ריחות.

שימו לב שהבאות אינן זהות לחשיבה. ("אה, זה מריח כמו תפוחי אדמה, הלוואי שיכולתי לטגן גם אותם, אבל אין כזה בבית, אבל מה יש?") אם אתה שם לב שאתה מעורב בתהליך החשיבה, חזור ל- אובייקט שנבחר.

לאחר 4 שבועות של תרגול במשך 15-20 דקות ביום, תרגישו כמה שינויים. אתה תהיה יותר רגוע ומרוצה. אתה תדאג פחות לזוטות ותתרכז בשלילי, קל יותר לסבול אי נוחות, עדיף להתמקד.

לדברי ויקטור, טוב להשלים טכניקות מסוימות עם אחרות. לדוגמה, נשימה + הכרת תודה. וזכרו: התרגול מנצח באמצעות סדירות. כפי שהמורה המכובד שינזן יאנג אוהב להתבדח, המדיטציה היחידה שלא עבדה היא זו שלא עשית.

אפליקציות ניידות למדיטציה

איך אתה מעריך בריאות נפשית ופיזית, מה אתה מרגיש עכשיו - השירות ינתח את התשובות שלך ויבחר אפשרויות לתרגול. נוח: אתה יכול להגדיר את השעה ולעקוב אחר התוצאות.
Headspace (iOS)

האפליקציה הפופולרית הזו (המשתמשים כוללים את אמה ווטסון) פותחה על ידי הנזיר הבודהיסטי לשעבר אנדי פודיקומב, מחבר ספר על מדיטציית מיינדפולנס. עיצוב, תרגילים, טיפים וטריקים - כל החמישה פלוס. 10 דקות ביום - ותמהרו לפתוח את הדלת לנסים, מבטיח אנדי. האם תבדוק? 10 הימים הראשונים בחינם.

כדי שלא תשכחו מהתרגול, השירות ישלח בזהירות תזכורת. 60 שניות של שקט פנימי בחברת מאמן מצויר ומצחיק ינקו את דעתך בזמן קשה של חירום ומועדים. אתה לא יכול לפחד להירדם או לחלום בהקיץ: כשתסתיים דקת ההרפיה, יודיעו לך.