השאלה מהו אימון בריאות אינה רטורית. זוהי מערכת מיוחדת שמטרתה להשיג כושר גופני טוב ורווחה. פעילות גופנית אינטנסיבית ואמצעים טיפוליים ומניעתיים היוו את הבסיס לאימון משפר בריאות.
עקרונות של אימון בריאות
ספורט - זה החיים. המשמעות של ביטוי זה המוכר לנו מילדות רלוונטית היום יותר מאי פעם, כי המאה ה-21 עשתה שינויים משמעותיים בחיי האדם. הגל הנפיץ של הקידמה המדעית והטכנולוגית השפיע על בריאותם הכללית של אנשים. השפלה סביבתית, אורח חיים משרדי בישיבה, מתח נפשי עז - כל זה משפיע על המצב הגופני הכללי של האדם. מאז ימי קדם אנשים הבינו שפעילות גופנית מתונה מאריכה חיים, מעניקה תחושת קלילות ושומרת על הבריאות. עבור בני נוער ונוער, אימון ספורט ופנאי מכוון לשיפור ההתפתחות הגופנית. לאנשים בגיל העמידה - לשיפור הבריאות.
העיקרון העיקרי של אימון בריאות הוא לעשות כושר בצורה שיטתית. הבסיס לאורח חיים בריא הוא תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה. מערכות בריאות פופולריות כוללות אירובי, יוגה, משחקי ספורט, תרגילי כוח, התעמלות וכו'.
- בחר תרגילים ועומסים בהתאם לרמתך. בהחלט כל אחד יכול לבצע אימוני בריאות, עם זאת, יש לבחור את האינטנסיביות בהתאם לניסיון, מצב בריאותי וגיל. אבל זה מוצג לכולם.
- תכננו את הזמן שלכם מראש, אימון בריאות לוקח 3-4 שעות בשבוע.
- אתה לא יכול להתאמן יתר על המידה. כאן, כמו בפיתוח גוף, הכל שימושי במידה. אימון מוגזם יכול גם להשפיע לרעה על הבריאות שלך, במיוחד אם אתה כבר לא צעיר, וגם להרוס לחלוטין את הרצון להמשיך להתאמן.
- שלב את אימון הכושר שלך עם התזונה שלך. זה הכרחי לא רק לירידה במשקל, אלא גם להסרת מוצרי ריקבון מהגוף. שתו כמה שיותר מים - במקרה זה אתם תורמים להידרציה של השרירים, ובכך מקילים עליהם את העומס ומבזבזים זמן עם תועלת מקסימלית.
סט של תרגילים מיוחדים שנקרא התעמלותמיועד לילדים ומבוגרים כאחד. ככלל, התעמלות (או תרגילים) נעשית בשעות הבוקר המוקדמות. לאחר הפעילות הגופנית בבוקר, השרירים נכנסים לטונוס, הנשימה מתאזנת וכתוצאה מכך מתחוללת עלייה רגשית ומצב הרוח עולה. ביצוע תרגילי בוקר מומלץ כפליים ל"ינשופים" - אלו שמתקשים להתעורר בבוקר. לפני השיעורים, אתה צריך להתחמם. כל התרגילים מבוצעים בשכיבה או בעמידה. הטעינה חייבת להתבצע כל בוקר.
אֶרוֹבִיקָהאו התעמלות אומנותית. מכלול התרגילים של מערכת בריאות מסוג זה מורכב מתרגילי ריצה, קפיצה וגמישות. התעמלות אומנותית שומרת על הגוף והשרירים בכושר טוב. השיעורים מומלצים למטרות מניעה ופנאי בתדירות של 3 פעמים בשבוע.
פילאטיסניתן לייחס גם לאימון בריאות. כאן ניתן מקום מיוחד לנשימה נכונה, לקואורדינציה, למתיחות ולכוח השרירים הפנימיים. לפילאטיס משפר בריאות אפשר להשתמש רק במזרן, או להוסיף בולמי זעזועים, רצועות אלסטיות, כדור גדול. התרגילים מבוצעים בצורה חלקה ומדויקת, ובתהליך האימון כל פלג הגוף העליון נמצא במתח כל הזמן. בהדרגה, התוכנית יכולה להיות מסובכת על ידי הוספת וריאציות חדשות של התרגילים הקודמים.
יוֹגָה. ההיסטוריה של סוג זה של אימוני בריאות חוזרת לעבר הרחוק. כיום, יוגה צברה פופולריות רחבה במדינות רבות בעולם, ולא במקרה. תרגול ריפוי עתיק זה מאפשר לאדם מודרני להתמודד עם ההשלכות של הכנסת הננוטכנולוגיה, הקצב התזזיתי של החיים. ההבדל העיקרי בין יוגה להתעמלות פשוטה, בגישה הנכונה, הוא לא רק בשיפור הגופני של הגוף, אלא גם בסילוק מתחים קשים. מומלץ לעסוק בתרגול בריאות זה לפחות שלוש פעמים בשבוע בכל גיל.
היסודות של אימון בריאות:
- תרגילים מתחלפים לפי העיקרון "שרירים קטנים - שרירים גדולים". זה הכרחי כדי למנוע עלייה בלחץ הדם;
- חשוב להחליף כל תרגיל כוח בתרגילי מתיחת שרירים (מתיחות);
- עמידה בעקרון המשכיות האימון והתזונה;
- אימוני ספורט ובריאות משפיעים לטובה על הגוף והאיזון הנפשי. אבל חשוב לזכור שלא לכולם מומלץ להתאמן.
תוספי תזונה לגישה מקיפה
כל ספורטאי מתחיל מתכנן את התזונה שלו יחד עם קומפלקסים של ויטמינים ומינרלים, חלבון מי גבינה או גיינרים. עבור כושר, אירובי ויוגה, חלבון הוא הטוב ביותר, אשר מגיע בכמה צורות.
חלבון ביצה עשוי מחלבון ביצה. תוסף תזונה זה נספג בגוף טוב יותר מאחרים. אידיאלי לספורטאים שגופם אינו סופג לקטוז. מומלץ לכל מי שמתכנן לבנות מסת שריר בפרק זמן קצר.
חלבון חלב. יש לו דרגת עיכול ממוצעת.
חלבון סויה מתאים לצמחונים, מכיל גלוטמין וארגנין ומסייע בשמירה על רמות כולסטרול תקינות. למד בקפידה את כל הזנים של תוספי תזונה באתר שלנו לפני צריכתם.
איך להתאמן?
- אימון קרדיווסקולרי. זה כולל ריצה, הליכה במקום, קפיצה בחבל, הליכה למרחקים ארוכים.
- תרגילי כוח לפיתוח קבוצות שרירים שונות. כאן תוכלו גם לבקר בחדר הכושר וגם להתאמן בבית. הכל תלוי במה אתה רוצה להשיג. אם המטרה שלכם היא לרכוש מסת שריר, אין ספק שעדיף ללכת לחדר כושר, ואם רק אתם מתחממים ומכניסים את עצמכם לכושר גופני טוב, גם אימונים ביתיים מתאימים.
- פיתוח גמישות. לשם כך עדיף לבחור בתרגילים איטיים וסטטיים, שכן קיים סיכון גבוה לפציעה. אימוני גמישות ומתיחות משפרים את מצב הרצועות, המפרקים ומתיחות את השרירים.
מומחים ממליצים לרכוש את הציוד המינימלי לכושר בבית: מזרן, הליכון, משקולות וכדור מיוחד.
לאימון בריאות, באופן מוזר, יש התוויות נגד. הם אכן קיימים. אלה כוללים: מחלות זיהומיות, נוכחות אנדופרוסטזות, אפילפסיה ומחלות נפש קשות, סוכרת, ניאופלזמות. נשים בהריון ובמהלך הנקה יכולות להתאמן במתינות, מבלי להטריד את עצמן הרבה.
התכונות העיקריות של אימון בריאות הן ההדרגתיות והעקביות שלו. העניין הוא ששינויים חיוביים במהלך אימון בריאות מתרחשים בגופנו בהדרגה. לכן, פעילות גופנית ממושכת לא תוביל לאותו שיפור משמעותי בבריאות. והעקביות, כפי שצוין לעיל, מורכבת מכושר קבוע.
עדיף לבצע עומס מקיף שמטרתו פיתוח מהירות, כוח וסיבולת. אתה יכול לקרוא על זה באתר שלנו.
תרגילי צ'יגונג בריאותי שימושיים מאוד לא רק עבור מתרגלי צ'יגונג, אלא יכולים לשמש גם אנשים רגילים שרוצים לשפר את בריאותם ולמנוע את התרחשותן של מחלות. התרגילים פשוטים, קלים ללמידה ונותנים תוצאות מהירות. כדי לשפר את הבריאות או לטפל במחלות כרוניות, תלמיד יכול לבצע הן את מכלול התרגילים והן את חלקיו האישיים, בהתאם למצבו הגופני ולמחלות הקיימות.
תרגיל הכנה
היעילות הטיפולית של צ'י קונג אקופרסורה נקבעת בעיקר על פי רמת האנרגיה הפנימית (צ'י פנימי או אנרגיה פוטנציאלית) של מטפל הצ'י קונג. ולמרות שהצ'י אינו נראה, החולה עלול לחוות תחושות הדומות להתחשמלות קלה (פריקה), החודרת עמוק לתוך העצמות והאיברים הפנימיים. המטופל עלול להרגיש חום וחוסר תחושה בכל גופו. לפני ביצוע הסט של עשרת התרגילים המוצג, יש לבצע תחילה תרגיל הכנה שעוזר להפעיל וליצור אנרגיה חיונית והוא כדלקמן: זקוף והביט ישר קדימה, הרגיע את המוח, כסה מעט את הפה, גע בעדינות בקצה של הלשון שלך לחך העליון, הוריד בחופשיות את המרפקים הרגע את הכתפיים ויישר את הגב. נשמו ברכות ואחידות, הרפי את כל גופך והתמקד בדאן טיאן (הממוקם מבחינה אנטומית בבטן התחתונה).
עמוד שאולין
הוראות בסיסיות:תרגיל זה מפתח את היכולת שלך לעמוד זקוף כמו עמוד או ערימה. כפוף למטה כשהירכיים כמעט מקבילות לקרקע ומרוחקות זו מזו. לאורך התרגיל, כפות הרגליים עומדות במקביל אחת לשנייה במרחק של שלושה מטרים אחת מהשנייה. כופפו את הברכיים עד שהירכיים כמעט מקבילות לקרקע. אצבעות הרגליים מופנות מעט פנימה ונראות כמו תופסות את הקרקע. מרכז הכובד של הגוף ממוקם בדיוק מעל אמצע המרחק בין כפות הרגליים. לאחר מכן סובב את הברכיים מעט כלפי חוץ, האצבעות מצביעות קדימה. יש לעגל את המפשעה ולהכניס פנימה, ליישר את הצוואר, להוריד את הכתפיים, לכופף את המרפקים ולפנים את החזה, להפנות את הידיים עם כפות הידיים אל הקרקע, בעוד את האגודלים יש להרחיק מ האצבעות המורה. שאר האצבעות מופרדות מעט זו מזו, האצבעות האמצעיות נמצאות זו מול זו. ידיים מורמות לגובה הכתפיים, עיניים מביטות קדימה לאצבעות האמצע. לפני סיום התרגיל, הניחו את הידיים על הדאן טיאן לזמן מה ואז הורידו אותן באופן טבעי לצידי הגוף. (איור 2-1).
ניתן לחלק את התרגיל למספר חלקים עם הפסקות ביניהם. כל חלק לא יכול להיות פחות מ-3-5 דקות, ומשך התרגיל כולו חייב להיות לפחות 30 דקות. בשלב השני של התרגיל, בהיותך באותה תנוחה, אתה צריך לקחת את הידיים לאחור מספר פעמים ולהזיז אותן קדימה, תוך תיאום תנועות הידיים עם הנשימה. כאשר הזרועות זזות אחורה, מתבצעת שאיפה, כאשר הן נדחפות קדימה, מתבצעת נשיפה. במקביל, הצ'י בדאן טיאן מעורער נפשית, עולה למעלה ואז יורד. ניתן לבצע את השלב השני של התרגיל למשך 3 דקות (איור 2-2).
השפעות בריאותיות: תרגיל עמוד שאולין הוא שילוב של תנועות פנימיות (נפשיות) וחיצוניות (פיזיות) שנועדו לחזק את כוח הרגליים, לפתח יציבה טובה, הליכה יציבה, לשפר את הגמישות והתנועתיות של תא המטען, לחזק את הגב התחתון, לחיטוב הכליות, להעשיר את דנטיאן צ'י.
אינדיקציות לשימוש:פעילות גופנית שימושית מאוד לטיפול בנוירסטניה, נדודי שינה, כאבים בגב התחתון וברגליים ומחלות מפרקי הרגליים.
האיש החזק כופף וקם
הוראות בסיסיות:עמוד ישר, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, משקל הגוף מופץ באופן שווה על שתי הרגליים. עם התנועה הראשונה, שבו, באותו זמן מהדקים את הידיים לאגרופים וכופפים את המרפקים (איור 2-3, 4), ולאחר מכן התרוממו. ה-Dan Tien Qi מתנהל ומרוכז באגרופים וברגליים, תשומת הלב מתמקדת תחילה בכפות הידיים, ולאחר מכן, יחד עם תנועת הצ'י, הוא נע דרך ה-Dan Tien והרגליים לכפות הרגליים. הנשימה צריכה להיות אחידה, רכה ומתואמת עם תנועות הגוף. חזור על התרגיל 9 עד 18 פעמים.
השפעות ריפוי:תרגיל זה מחזק את השרירים, העצמות והגב התחתון, מחזק את הכליות, מגביר את הכוח והסיבולת של הגוף.
אינדיקציות לשימוש:דלקת פרקים, מחלת כליות, חלומות רטובים, אימפוטנציה, הפרעות עיכול ואמפיזמה.
מלטף את הדן טיאן
הוראות בסיסיות:תרגיל הטפיחה של דאן טיאן הוא שינוי של תרגיל הטפיחה ממערכת הלחימה Xingyi (צורה ומחשבה), חלק חשוב באמנויות הלחימה שטופחו מאז ימי קדם. הניחו את תנוחת עמוד השאולין, ואז הרימו את הידיים מעל הראש כשכפות הידיים פונות כלפי מטה, ובתנועה הבאה הזיזו את הידיים מהחזה למטה עד שהן מוצלבות לפני ה-dan tian. במקביל, דמיינו את היאנג צ'י שנאסף מגן עדן ואת ה-Yin צ'י שהתקבל מהאדמה נע דרך הגוף אל ה-dan tian האמצעי (הממוקם 1.5 קונ (היחידה האוניברסלית המשמשת בדיקור סיני) מתחת לטבור), שם הם מתערבבים ו להתעבות (איור 2-5).
את התרגיל הזה אפשר לעשות גם בצורה אחרת: הזרועות מורמות אופקית על פני צדי הגוף כשכפות הידיים פונות כלפי מעלה והאצבעות מעט מרוחקות. לאחר מכן, באמצעות כף היד הימנית והשמאלית, בצעו תנועות טפיחות מתחלפות על הבטן (איור 2-6), ולבסוף, הניחו את יד ימין על גבי השמאלית על הבטן והירגעו, רכזו את התודעה על הדנטיאן. בנתיים. מתחילים יכולים לעשות את התרגיל על ידי נשימה טבעית ותיאום קצב הנשימה עם תנועות התרגיל; מאסטרים יכולים לבצע נשימות בטן. חזור על תנועות 9-18 פעמים.
השפעות ריפוי:ה-Yang Qi של השמים וה-Yin Qi של כדור הארץ יסייעו לסדר את ה-Yin וה-Yang של הגוף ולשמור על איזון ביניהם. תרגיל זה מעשיר את ה-Dan Tian Qi, משפר את תפקודי הטחול והקיבה, מחזק את הגב התחתון וחיטוב הכליות.
אינדיקציות לשימוש:תיאבון ירוד, הפרעות עיכול, בריחת שתן וצואה, הרטבה, חלומות רטובים, אימפוטנציה ושיתוק שרירי הבטן.
חיזוק הגב התחתון וחיטוב הכליות
הוראות בסיסיות:קח את תנוחת עמוד השאולין, ותאר עיגול איתם, תוך הזזת הידיים מהבטן אל בתי השחי. בכפות הידיים של שתי הידיים, הצ'י נאסף ומודרך לגב התחתון. לאחר מכן, נגיעה ולחיצה על אזור הכליות בשתי הידיים, הזינו את הצ'י ל-dan tian האחורי (שער החיים - המרכז בנקודת המינגמן - Ts. X.). תנועת הצ'י מווסתת על ידי ריכוז התודעה. חזור 9-18 פעמים. הנשימה צריכה להיות טבעית (איור 2-7).
את אותו תרגיל אפשר לעשות גם בצורה אחרת. לאחר עמידה בתנוחת עמוד שאולין, יישר את הגב והישען על קיר או עץ. מתיחה והנפה של הידיים קדימה ואחורה מרחיבה את בית החזה, והקשה עדינה בגב על הקיר גורמת לתחושת הלם בעמוד השדרה ומקדם את זרימת הצ'י והדם לאורך מרידיאן ה-Du ובכל אזור עמוד השדרה. חזור על 9-18 פעמים (איור 2-8).
השפעות בריאותיות: פעילות גופנית מסייעת לשיפור זרימת הצ'י והדם בגב ולאורך מרידיאן ה-Du, שרירי הגב והגב התחתון מתחזקים, והכליות מתוחזקות. אם הוא מבוצע לאורך זמן, הכתפיים, הגב והגב התחתון יתחזקו, שריריות וחזקים יותר.
אינדיקציות לשימוש:כאבי גב ולומבגו, שיתוק עצבי, לשיפור כללי של הבריאות, התקשות גופנית וחיזוק הגוף.
מכה עם דקל צינבר
הוראות בסיסיות:שם זה קשור להאדמת כפות הידיים כתוצאה מריכוז הצ'י בהן; צינבר (ז'ושה) הוא צמח אדום המשמש ברפואה הסינית. בהנחה של עמוד שאולין, הרם את הידיים קדימה עד לגובה הכתפיים (המרחק ביניהן נשאר שווה לרוחב הכתפיים), מכוון את כפות הידיים קדימה, האגודלים זו לזו (איור 2-9).
צ'י נע מה-dan tian התחתון דרך ה-dan tian העליון לנקודת הלאוגונג הפנימית (PC 8) הממוקמת במרכז כפות הידיים. כפות הידיים עם צ'י מרוכז בהן נדחפות לאט קדימה עד שהזרועות מושטות במלואן, או מתגברים (דוחפים) מכשול כלשהו. ראשית, למשל, אתה יכול להשתמש במחסום נייר, אחר כך במחסום עץ, אחר כך בצלחת אבן, ולבסוף במחסום ברזל (איור 2-10). כדי להגביר את כוח הדחיפה, בעת הזזת כפות הידיים קדימה, יש צורך לנשוף, וכאשר הן נמשכות לאחור, לשאוף. תשומת הלב צריכה להיות מרוכזת בכפות הידיים. ניתן להזיז את שתי כפות הידיים קדימה ואחורה בו זמנית או לסירוגין, תוך ביצוע תנועות 9-18 פעמים.
השפעות ריפוי:תרגיל זה יעזור לחזק את כוח הזרועות, כפות הידיים והאצבעות, לשפר את הניידות של הידיים.
אינדיקציות לשימוש:התרגיל יכול לשמש לטיפול בתפקוד לקוי של מפרקי הידיים, ובשל העובדה שבמהלך יישומו מרוכז הצ'י הפנימי באצבעות ולאחר מכן משתחרר כצ'י חיצוני, ניתן להשתמש בו בטיפול בצ'יגונג אקופרסורה.
כדור טאיג'י
הוראות בסיסיות:קחו את תנוחת "עמוד שאולין", אוחזים בכל יד כדור עגול עם חול, במשקל של כ-3.5 ק"ג. ראשית, הזיזו את הזרועות במעגל לצד הגוף שמאלה וימינה, ולאחר מכן הרם אותן למעלה ולמטה לפחות 100 פעמים (איור 2-11).
בתנועה הבאה, סובבו את הכדור בכפות הידיים לפחות מאה פעמים (איור 2-12). ניתן לחזור על התרגיל בין 9 ל-18 פעמים בפגישה אחת.
השפעות ריפוי:ביצוע תרגיל זה, שבמבט ראשון אינו אינטנסיבי במיוחד ואינו מצריך הרבה אנרגיה, יכול במקביל להוביל להעשרה בולטת מאוד של האנרגיה הפנימית ולעלייה בחוזק הידיים, כפות הידיים והאצבעות.
אינדיקציות לשימוש:פעילות גופנית שימושית למחלות כמו דלקת במפרקי הכתף, ספונדילוזיס צוואר הרחם. כתוצאה מביצוע התרגיל במשך תקופה ארוכה מספיק, המתרגל יכול לפתח את היכולת לשלוט בצ'י באופן רצוני, להזיז אותו לכפות הידיים והאצבעות ולאחר מכן להשתמש בו לטיפול בחולים עם אקופרסורה של צ'י קונג.
ארלן האלמותי נושא את הר טאישאן
הוראות בסיסיות:קח את תנוחת עמוד שאולין והחזק את Dantian Qi בשתי הידיים ובכפות הידיים. ביצוע תנועות דחיפה עם כפות הידיים, מתח את הידיים לצדדים. במקביל, התודעה המרוכזת נעה לאורך הצד המדיאלי של הידיים לנקודות הלגונג (PC 8) במרכז כפות הידיים. לאחר מכן נער את זרועותיך למעלה ולמטה והפוך את כפות הידיים למנח תמיכה, כאילו ניסית לשאת את הר טאישאן על הכתפיים (איור 2-13). חזור על תנועות 9-18 פעמים.
השפעות ריפוי:התרגיל מאפשר להגביר את כוח הידיים ופרקי הידיים, מגביר את כמות ה-dan tian qi והכוח הפנימי, משפר את מצבו הגופני של המתרגל ובריאותו.
אינדיקציות לשימוש:פעילות גופנית יכולה לסייע במניעה או טיפול בספונדילוזיס צוואר הרחם, היצרות קפסוליטיס וכאבים בגב התחתון וברגליים. כאשר הוא מבוצע, הגוף מועשר גם בצ'י, הנחוץ לביצוע טיפול צ'י קונג-אקופרסורה.
שכיבת טפר דרקון
הוראות בסיסיות:שכבו על הרצפה, נשען על כפות הידיים והבהונות, כך שהחזה, הבטן והירכיים יהיו מעל הרצפה. לאחר מכן יישר את הגב כפי שמוצג באיורים (איור 2-14, 2-15, 2-16). אנשים חזקים ומאומנים מספיק יכולים לסמוך על חמש אצבעות (או אפילו שלוש או שתי אצבעות) כדי להרחיק את הגוף מהרצפה. ניתן לחזור על התרגיל בין 9 ל-18 פעמים, תלוי בכושר הגופני ובגילו של המתאמן.
השפעות ריפוי:תרגיל זה יעזור להגביר את חוזק האצבעות והבהונות, לחזק שרירים ועצמות, ולתרום להעשרת האנרגיה הפנימית.
אינדיקציות לשימוש:התרגיל יכול לשמש למניעה וטיפול בכאבים בצוואר, בכתפיים, בגב התחתון וברגליים, לשיפור הנתונים הפיזיים של המתרגל, לחידוש אנרגיית צ'י פנימית לשימוש בטיפול באקופרסורה בצ'יגונג.
דחיפה בכפות הידיים במאמץ פנימי
הוראות בסיסיות:עומדים מול קיר או עץ, קחו את תנוחת הקשת (רגל אחת מאחורי השנייה). יישר את הגב והנח את כפות הידיים שלך כשהאצבעות שלך מרוחקות באופן טבעי וכפופות מעט כמו טפרים על הקיר (איור 2-17).
העבירו בו זמנית את הדאן טיאן צ'י אל הזרועות והידיים: התאחדו ורכזו את הנפש, הצ'י והכוח על דחיפת הקיר. הכוח המופעל על ידי כפות הידיים צריך להיות יציב אך עדין. לאחר מכן הורידו את מרכז הכובד שלכם למטה והזיזו באופן טבעי את כפות הידיים קדימה ואחורה (איור 2-18). יש לתאם את קצב הנשימה וסדר ריכוז התודעה עם קצב תנועת היד; על המתרגל לעמוד יציב ולהימנע מנפילה בעת הזזת הגוף קדימה ואחורה.
השפעות ריפוי:התרגיל מסייע להגברת חוזק הידיים והאצבעות, שיפור הנתונים הפיזיים של התלמיד ומצב בריאותו.
אינדיקציות לשימוש:התרגיל יכול להועיל בתיקון מפרקים פגומים, כמו גם להמריץ צ'י לשימוש בטיפול בצ'יגונג אקופרסורה.
ילד מתפלל לבודהה
הוראות בסיסיות:קח את תנוחת עמוד שאולין. הורד את זרועותיך בחופשיות לאורך צידי הגוף ולאחר מכן הרם אותן בהדרגה דרך הצדדים אל החזה, מצרף את כפות הידיים זו לזו; נקודות הלאוגונג (PC 8) של שתי הידיים צריכות להיות במגע זו עם זו; קצוות האצבעות ממוקמים בגובה הכתף (נקודת danzhong (RN 17)); המרפקים כפופים מעט, יוצרים עיגול קטן עם החזה, בדיוק כפי שעושה ילד מתפלל (איור 2-19).
רכזו את דעתכם בנקודות הלאוגונג ואז הזיזו אותו למטה אל ה-Dan Tian התחתון. הנשימה צריכה להיות אחידה וטבעית. לאחר ביצוע תנוחה זו במשך 5-10 דקות, יד ימין נדחפת לצד ימין של הגוף, ואת כף היד השמאלית מניחים לפני הבטן, ואז מיקום הידיים הפוך. חזור על תנועות 9-18 פעמים (איור 2-20, 2-21).
השפעות ריפוי:לפעילות גופנית יש השפעה מרגיעה, מווסתת ומנרמלת את תפקוד המוח. זה גם מקדם יצירת אנרגיית צ'י פנימית.
אינדיקציות לשימוש:התרגיל יכול לשמש למניעה וטיפול בנדודי שינה, נוירסטניה, הפרעות במערכת העיכול ומחלות של מפרקי הברך.
תנוחה סופית
לאחר השלמת 10 התרגילים, תוך התמקדות בתנועת הידיים, הרימו אותן דרך הצדדים עד לגובה הכתפיים, לאחר מכן סובבו את כפות הידיים והורידו אותן בלחץ כלפי מטה, תוך דחיפה נפשית של הצ'י העכור אל מחוץ לגוף.
הגוף צריך להיות רגוע, נושם אחיד ורך (איור 2-22). חזור 6-8 פעמים.
הערות והוראות:
- המתרגל יכול לבצע כל אחד מ-10 התרגילים שתוארו לעיל, בהתאם למצבו הגופני ולמחלותיו. עדיף לעשות את התרגילים בבוקר, לאחר ריקון הקיבה ושלפוחית השתן, או שעה לאחר ארוחת הבוקר.
- למתחילים, יש לבצע את התרגילים בעדינות ובאיטיות; משך הזמן והעוצמה שלהם צריכים לעלות בהדרגה, צעד אחר צעד. אחרת, תיתכן נזק לשרירים ולמפרקים.
- תרגילים אלו צריכים להיעשות בבוקר במקום נקי ושקט; יש להבטיח אספקה נאותה של אוויר צח. (שאיפת אוויר צח חיונית מאוד לטעינת הגוף באנרגיית צ'י חיונית).
- שינה עמוקה ותזונה מתאימה יכולים לשפר את ההשפעות של תרגילים אלו.
- לפני עיסוק בטיפול באחרים, מומחה אקופרסורה של צ'י קונג חייב לשלוט ביסודיות במינימום הדרוש של ידע ומיומנות רפואית רלוונטית בביצוע מניפולציות מיוחדות של טיפול ב-Qigong אקופרסורה, כמו גם להיות בעל ניסיון מעשי מספיק. בטיפול עצמי, על המטופל ליישם אקופרסורה של צ'י קונג בזהירות ובאיטיות רבה, יש להגביר את עוצמת ומשך הגירוי בהדרגה. ספה ריקה
היום בשעה 20:00 אנחה שידור חדש. נושא : איך...
אם לאדם יש בעיות גב, המתבטאות בכאבים בשרירים, במפרקים, ביציבה לקויה, מומלצת לו התעמלות לעמוד השדרה - סט תרגילים שכדאי לעשות באופן קבוע. ישנן טכניקות רבות שיכולות לסייע בשיקום ושיפור החלק החשוב הזה של השלד. עדיף לבחור את ההתעמלות הנכונה יחד עם רופא כדי לא לפגוע בגוף.
מהי התעמלות עמוד השדרה
אם אתה סובל ממחלות של עמוד השדרה, אז התעמלות תהיה הדרך הטובה ביותר לשפר את הבריאות שלך. לתרגילים שיש לבצע באופן קבוע יש השפעה חיובית על מצב הדיסקים הבין חולייתיים, הסחוס, השרירים, החוליות והרצועות. התעמלות לשיפור הבריאות תעזור להשיג את התוצאות החיוביות הבאות:
- ליצור יציבה המופרעת על ידי עקמומיות של עמוד השדרה (גב שטוח, לורדוזיס, עקמת, קיפוזיס);
- לחזק את שרירי עמוד השדרה היוצרים תמיכה למקטעי החוליות;
- לחזק את תהליכי החליפין;
- לשחזר את הרקמות המרכיבות את הסחוס;
- להפחית כאבי גב;
- למנוע התפתחות של אוסטאופורוזיס;
- לשפר את התזונה של הדיסקים החוליות, לשחרר אותם ממתח;
- להפחית באופן משמעותי את זמן השיקום וההחלמה של המטופל;
- לבצע מניעת מחלות עמוד השדרה.
על מנת שתרגילים טיפוליים יועילו, יש לעקוב אחר ההמלצות הבאות בעת ביצועם:
- תנועה לא צריכה להיות כואבת. אם בתהליך האימון יש תחושות לא נעימות, יש צורך להפחית את המשרעת או להפסיק את הטעינה.
- התעמלות היא התווית אם יש כאבים הנגרמים על ידי מחלות של עמוד השדרה. אפשר לטפל בעזרת תרגילים, אם לא הגיעה תקופת החמרה של מחלות.
- כדי להימנע מפציעה בעת אימון, נסה לבצע תנועות חלקות ואיטיות.
- תנאי מוקדם להשפעה החיובית של התעמלות הוא הביצועים הקבועים שלה.
- התחל כל סט של תרגילים עם חימום קטן ומתיחות כדי למזער את הסיכון לפציעה.
- לפני השיעורים אסור להשתמש במשככי כאבים.
עם אוסטאוכונדרוזיס
השימוש בהתעמלות הוא אמצעי יעיל לטיפול ומניעה של אוסטאוכונדרוזיס. הטעינה מבוססת על תנועות טבעיות. אתה יכול לבצע את סט התרגילים הבא לאוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה:
- אם המחלה פגעה באזור צוואר הרחם, עליך לנקוט בעמידה, ליישר את הגב, תוך הנחת הרגליים ברוחב הכתפיים. הטה לאט את ראשך שמאלה. הדקו מעט את השרירים והישארו במצב זה למשך 10 שניות. חזור לעמדת ההתחלה, ואז חזור על התנועה בצד השני. בצע את התרגיל 15 פעמים.
- עם osteochondrosis של אזור החזה, לעמוד ישר, הנחת הגפיים התחתונות ברוחב הכתפיים. כופף בעדינות את הגב, מושך את הסנטר לכיוון הבטן. במקביל, יש למשוך את הכתפיים זו לזו. שמור על מיקום זה למשך 10 שניות. עם התנועה הבאה, שחרר בעדינות את הגב שלך, חבר בהדרגה את השכמות והעיף את הראש לאחור. החזק את התנוחה למשך 10 שניות נוספות. חזור על התרגיל 10 פעמים.
- אם אתם סובלים מאוסטאוכונדרוזיס של המותני, קחו את עמדת ההתחלה, הניחו את הידיים על החגורה והרגליים ברוחב הכתפיים. הישען קדימה באיטיות תוך שמירה על גב ישר. חזור לעמדת ההתחלה, חזור על התנועה לאחור. עשה תרגילים טיפוליים בפעילות גופנית 10 פעמים.
עם בקע של עמוד השדרה המותני
סט תרגילים לעמוד השדרה עם בקע מספק להסרת מתח שרירים ומתיחה. ניתן לבצע תנועות מ-3 מצבי מוצא: שכיבה על הבטן, הגב, הצד, עמידה על ארבע. לטיפול בבקע של עמוד השדרה המותני, יש להשתמש בהתעמלות הבאה:
- שכב שטוח על הגב. כופפו את הגפיים התחתונות במפרקי הברך, הניחו את העליונות לאורך הגוף. פנה לאט את הרגליים לצדדים עד שהברכיים נוגעות ברצפה, ומשאירים את פלג הגוף העליון ללא תנועה.
- שכבו על הבטן, צרו סירה, הרם את הידיים והרגליים למעלה ככל האפשר, מותח אותן. הישאר במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד.
- באותה תנוחת התחלה יש לפרוש את הרגליים מבלי להרים אותן מהרצפה. חבר את הגפיים התחתונות עם התנועה הבאה.
- שוכב על הצד, הרם את הרגל והזרוע למעלה בו זמנית. חזור על הצד השני.
- השאר את עמדת ההתחלה זהה. הרגל שוכבת למעלה, התכופף במפרק הברך ומשוך אותה אל הבטן, החזר אותה בחזרה.
- תעלה על ארבע. שנה את עמדות הגמל והחתול לסירוגין. ראשית, הרם את הגב התחתון ככל האפשר, תוך הטיית ראשך. לאחר מכן קמר את הגב, הרם את הצוואר למעלה.
שיטות פופולריות לשיפור עמוד השדרה
ניתן לבצע תרגילים טיפוליים לגב ולעמוד השדרה בטכניקות שונות. פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית כאב ולשפר את הניידות. כדאי לבחור את הדרך המתאימה לשיקום הבריאות יחד עם הרופא שלך, מאחר ואפשרויות טעינה מסוימות עלולות להזיק לגוף. התייעצות עם מומחה תעזור לקבוע את המחלה הגורמת לאי נוחות ואת הסט האופטימלי של תרגילים גופניים המזרזים את ההתאוששות.
צ'יגונג
התעמלות סינית עתיקה עוזרת להתמודד עם כפיפות, מחלות של מערכת השרירים והשלד, מקדמת התאוששות מהירה מפציעות ומהווה מניעה של בעיות בעמוד השדרה עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה. המתחם כולל את התרגילים הבאים:
- כדי להרגיש את גופך, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים כשהרגליים מקבילות. כופפו מעט את הברכיים, דחפו את האגן מעט קדימה. הורד את הידיים בחופשיות, מבלי ללחוץ אותן לגוף. הורד את הסנטר, לחץ אותו אל החזה. יש לנקוט בעמדה זו לפני כל תרגיל, מכיוון שהיא עוזרת לשחזר את הקשר בין הנפש והגוף.
- קחו נשימה עמוקה פנימה דרך האף, נשפו דרך הפה, הצמידו את הבטן אל הגב. הגוף חייב להיות רגוע לחלוטין.
- הצמד את הסנטר שלך לצוואר, ואז מתח אותו ואת ראשך. החזק את התנוחה הזו לזמן מה. הורידו בהדרגה את הצוואר, ואז חזרו לעמדת ההתחלה.
- לחץ את הסנטר שלך לצוואר, הוריד אותו למטה, בהדרגה להגיע לחזה, לתקן את המיקום הזה. כאשר הראש מקביל לרצפה, התחל להרים אותו למעלה, מושך את הסנטר קדימה. לאחר שהגענו למצב שבו העיניים מסתכלות למעלה, חזרו לעמדת ההתחלה.
- פרשו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, הורידו אותן למטה. חבר את הגפיים התחתונות לחזה, מחבר אותן למנעול. עם התנועה הבאה של התעמלות, הרם את הידיים לגובה המצח, הסתובב, הרם את המרפקים. כוונו את אחד מהם למעלה, את השני כלפי מטה, תוך הזזת החזה הצידה, מפנה את הגוף לכיוון הזרוע העליונה. כאשר מגיעים למתח המרבי, שנה את תנוחת הגוף. בצע סיבובים כאלה 9-18 פעמים.
וִידֵאוֹ
תרגילי פול בראג
תרגילים טיפוליים לעמוד השדרה מאת פול בראג יסייעו לשחזר את תפקודי מערכת השרירים והשלד לאנשים בכל גיל. המתחם מורכב מ-5 תרגילים שיש לבצע ברצף. כדי שהטיפול יהיה יעיל, פעל על פי כמה כללים:
- בעת ביצוע התעמלות, נסו לא לגרום לכאב. בצע תנועות חלקות ואיטיות.
- יש לבצע את המתחם באופן עקבי ומלא. אתה יכול להשהות בין התרגילים כדי לתת לגוף מנוחה.
- אתה צריך לעשות התעמלות מדי יום. ניתן יהיה להפחית את העומס כאשר הגב שלך יקבל בריאות יציבה.
- ההתעמלות של פול בראג לעמוד השדרה צריכה להיות מהנה - כך משיגים הצלחה גדולה יותר.
התעמלות טיבטית
תרגילי התעמלות טיבטית נחשבים אוניברסליים, מכיוון שהם מכוונים לריפוי וחיזוק הגוף כולו. טעינה תועיל למפרקים - היא תעזור למתוח את עמוד השדרה, למתוח אותו. כדי להשיג זאת, בצע את השלבים הבאים:
- סובב את הגוף שלוש פעמים. במקרה זה, אתה צריך לנשום בצורה חלקה ולאט. הרם את הידיים לגובה הכתפיים ומתוח את הגב.
- שכבו על הרצפה, הצמידו את כפות הידיים לרצפה, מקרבים בחוזקה את האצבעות. יש למשוך גרביים, יש להפגיש את הרגליים. בזמן שאיפה, הרם את הראש, מנסה לגעת בחזה שלך עם הסנטר, הרם את הרגליים בצורה אנכית, מבלי לכופף את הברכיים, משוך את הגרביים שלך אליך. הורידו קודם את הראש למטה, ואז את הגפיים התחתונות.
- רד על הברכיים, פזר אותן ברוחב הכתפיים. הרם את האגן מהעקבים, תוך שמירה על הירכיים בניצב לרצפה. לנשוף. בזמן השאיפה, אחוז את הגפיים התחתונות באזור מתחת לישבן בעזרת כפות הידיים, משוך את הסנטר אל החזה.
- שב על הרצפה, מתח את הגפיים התחתונות, פרוש אותן ברוחב הכתפיים. בתנועה הבאה, תוך כדי שאיפה, הרם את האגן מהרצפה כדי להסתמך רק על הידיים והרגליים, תוך הטיית הראש לאחור. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
- קח את עמדת המוצא: הגוף מקביל לרצפה, מונח על ידיים מושטות ואצבעות. נסה לבצע סטיה באזור המותני. בזמן השאיפה, הרם את אזור האגן מעלה ואחורה, קיפול לשניים, תוך משיכת הסנטר אל החזה. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה.
וִידֵאוֹ
התעמלות מפרקים סינית
תרגילי התעמלות מפרקים סינית יכולים להתבצע על ידי אנשים בכל גיל. התנועות במתחם פשוטות ויעילות, ולא ייקחו הרבה זמן. מטרת התעמלות כזו היא לחזק את המפרקים, את עמוד השדרה ואת הדיסקים הבין חולייתיים. התנועה חייבת להיעשות בעדינות וחלקה. הם יעזרו לנרמל את ייצור הנוזלים בין המפרקים, לשפר את תפקוד בלוטת התריס, לשחרר את הגוף ממלחים ולהצעיר אותו, להיפטר ממשקל עודף.
התעמלות מפרקים סינית עוזרת לשחזר לא רק את הבריאות הפיזית, אלא גם את הבריאות הפסיכולוגית של אדם. הוא משמש לשיפור מצב הרוח, רכישת ביטחון עצמי, עליזות וכוח רצון. אתה צריך להתחיל התעמלות עם תרגילים פשוטים, להתאמן במשך 20 דקות ביום. הזמן הטוב ביותר לכך הוא בבוקר. בעת ביצוע, התבונן בנשימה וביציבה שלך.
התעמלות מפרקים סינית כוללת שימוש בתרגילים הבאים:
- הטיות וסיבובים של הראש (בערך 25 פעמים לכל כיוון);
- תנועות מעגליות של המחוגים כנגד וכיוון השעון, טחנה (45 פעמים כל אחת);
- מתנדנד רגליים ללא תמיכה (40 פעמים לכל כיוון);
- יש לבצע הטיות, סיבוב האגן וסיבוב הגוף 45 פעמים לכל כיוון;
- קפיצות, כפיפות בטן, משיכות ושכיבות סמיכה אפשר לעשות בכל כמות, כל עוד יש לך מספיק כוח.
התעמלות גזמנוב לעמוד השדרה
הזמר המפורסם שרד פציעות רבות, אבל נשאר חזק ועליז. לבעיות בעמוד השדרה, גזמנוב ממליץ לבצע סט מיוחד של תרגילים. כל תנועה בו צריכה להיעשות 5-10 פעמים. תנוחת המוצא היא תנוחת שכיבה, הידיים מונמכות לאורך הגוף, הרגליים צריכות להיות מעט מרוחקות. לאחר מכן, מומלץ לבצע את השלבים הבאים לפי הסדר:
1. כופפו את הרגל במפרק הברך והרימו אותה מעט. יישר את הגפה לאורך קו הירך, השאר אותו באותה זווית. השלב הבא הוא להוריד לאט את הרגל. בצע את התרגיל תחילה עם כל רגל בתורה, ולאחר מכן עם שתיהן בבת אחת.
2. התרגיל השני מבוסס על אותו עיקרון כמו הראשון, אך הרגליים צריכות להיות ישרות.
3. כתרגיל הבא בהתעמלות, בצעו את ה"אופניים", תוך ספירת סיבובים מלאים.
4. "מספריים" - הרימו את הרגליים למעלה בזווית של 45 מעלות, פרושו מעט. הביאו איבר אחד על השני לסירוגין.
5. בצע "אופניים" לאחור על ידי הזזת הרגליים שלך לכיוונך.
6. הורידו והרימו את הרגליים לסירוגין.
7. כופפו את הגפיים התחתונות במפרקי הברך, הסתובבו כל הדרך שמאלה, השאירו את הגוף ללא תנועה. קח את הידיים ימינה. סובבו את הראש אל הרגליים, הביטו בנקודה דמיונית הממוקמת מהרצפה בזווית של 45 מעלות, החזיקו אותה למשך מספר שניות. לאחר מכן למתוח, לנוח מעט ולחזור על הצד השני.
8. הרימו את הרגליים, מוצמדות, לגובה קטן. צייר מספרים או אותיות איתם באוויר.
וִידֵאוֹ
דיקול
טיפול התעמלות בעמוד השדרה, שפותח על ידי ולנטינוב איבנוביץ' דיקול, הוא אחד היעילים ביותר כיום. טיפול לפי מערכת זו מסייע להחזיר את הניידות לחלקים פגומים בגב. התעמלות כזו צריכה להתאמן תחת פיקוחו של מומחה, שכן התרגילים תלויים במחלה. המתודולוגיה כוללת את המרכיבים הבאים:
- מתחמי תרגילי פיזיותרפיה: לשרירי הגב והרגליים, לבטן, לזרועות ולחזה;
- הליכי פיזיותרפיה;
- טיפול ידני;
- אַקוּפּוּנקטוּרָה;
- הקפדה על משטר שתייה שתוכנן במיוחד.
Pilyuyko עבור בקע חוליות
מתחם הטיפול בשיטת ד"ר פיליויקו מסייע לשיפור מצבם של חולי בקע חוליות. השיקום, המשלב התעמלות, נטילת תרופות אנטי דלקתיות, פיזיותרפיה ורפלקסולוגיה, מבצע כמה משימות:
- מקל על כאב;
- משפר את הטרופיזם;
- מפחית בקע;
- מפחית את כוחם של תהליכים דלקתיים;
- מונע התרחשות של פגיעה ברקמות העצבים.
מתחם ההתעמלות הראשי, המתבצע בשכיבה על הגב, כולל את התרגילים הבאים:
1. מתחו את הגפיים התחתונות והרם את העליונות. מתחו את אצבעות הרגליים והידיים בו זמנית. עמדה זו צריכה להיות קבועה לזמן מה. בתנועה הבאה, הרימו את הגרביים למעלה, מתחו עם העקבים.
2. מתחו את הידיים קדימה כדי לחזק את שרירי הגב. בזמן השאיפה, הרם את הידיים והרגל, משוך אותן זו לזו.
3. בצע את השלבים של התרגיל השני, אך פרש את הגפיים לצדדים.
4. יש צורך לתקן את המיקום במשך דקה 1: הרגליים כפופות בברכיים, אזור האגן והידיים מופנים ימינה, הזרועות מורידות שמאלה. בכל נשיפה, נסו להרפות את הגב ככל האפשר. אז אתה צריך לעשות את אותו הדבר, אבל בכיוון השני.
טיפול בפעילות גופנית עבור עמוד השדרה
ביצוע התעמלות לעמוד השדרה עם אפקט טיפולי יעזור להתמודד עם מספר רב של מחלות של העצמות, המפרקים והשרירים. חשוב לעשות את כל התרגילים בצורה נכונה, תוך התבוננות בתנועות שלך. האפקט הטיפולי מושג באמצעות הקפדה על ההנחיות והדרכה יומיומית. לפני השימוש בהתעמלות, עליך להתייעץ עם רופא כדי לא לפגוע בעמוד השדרה.
הולכים על ארבע
כמה טכניקות התעמלות המשמשות לבקע ומחלות אחרות של עמוד השדרה כוללות הליכה על ארבע. לתרגיל אין התוויות נגד, הוא שימושי לחולים בכל גיל. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעלות על ארבע, ליישר את הידיים והגב. התחל לנוע בחדר, שאמור להימשך 1-2 דקות. במהלך הליכה כזו, לא ניתן לכופף את הידיים.
תרגילי רולר
טכניקת התעמלות רולר שפותחה על ידי רופא יפני משפיעה לטובה על היציבה, מחזקת את שרירי הגב ועוזרת להיפטר מכאבים בעמוד השדרה. הכלל העיקרי להשגת תוצאות חיוביות הוא יישום שיעורים מדי יום. אי אפשר לעשות תרגילים כאלה עם דימום, לחץ גבוה, כאבים חריפים ופציעות בעמוד השדרה.
כלי האימון הוא רולר, אותו יש לסובב ממגבת כותנה. אתה יכול לאבטח את החבילה עם חבל, תחבושת או גומיות. גודל הגליל צריך להיות כזה שהקצוות שלו ימשכו מעבר לגבולות הגב, והגובה הוא 10-15 ס"מ. אתה צריך לבצע התעמלות כדי לשפר ולהרפות את עמוד השדרה על משטח קשיח שטוח; מטעמי נוחות, זה מומלץ להניח מזרן יוגה.
כחלק מהתרגיל עבור עמוד השדרה, נדרשות מספר פעולות עוקבות:
- שב על המזרן עם רגליים מתוחות, הנח את הגלגלת מאחורי הגב. הורד את עצמך באיטיות על המגבת כך שמרכזה יהיה מתחת לטבורך.
- פרש את הרגליים לרוחב הכתפיים, כוון את כפות הרגליים זו לזו כך שיגעו עם האגודלים.
- מתח את הידיים למעלה, הנח את כפות הידיים כך שיגעו באצבעותיך הקטנות, הזיז לאט את הגפיים התחתונות מאחורי הראש. מומלץ להישאר במצב זה כ-5 דקות.
- אתה צריך לקום אחרי התעמלות לאט כדי שלא תהיה תזוזה של העצמות והמפרקים של עמוד השדרה.
התעמלות עדינה
פיזיותרפיה בעמוד השדרה בעל אופי חסכוני היא מערכת פשוטה של פעולות שיש לבצע מדי יום למחלות שפגעו בצוואר, בגב ובאזור הקודש:
- אתה צריך להתחיל את השיעורים על ידי חימום הצוואר. כדי לעשות זאת, עמוד זקוף, סובב את ראשך תחילה שמאלה, ואז ימינה. יש צורך לחזור על 3-4 דקות.
- הורידו את הסנטר לעצם החזה, מומלץ להישאר במצב זה 3-4 שניות. בצע 10 חזרות.
- הטה מעט את הראש לאחור וחזור שוב לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל הבסיסי הזה 6 פעמים.
- כדי לשפר את מצב עמוד השדרה החזי, שב על כיסא, בזמן שאתה צריך ליישר את הגב ולהניח את הידיים מאחורי הראש. לוקח נשימה עמוקה, כופף את עמוד השדרה לאחור, תוך כדי הנשיפה, רכן קדימה. אתה צריך לחזור על התרגיל 7 פעמים.
- IP - בעמידה, ידיים למעלה. בצע כפיפות צד חלופיות.
- שכבו על הגב, חברו את רגל שמאל המושטת עם יד ימין. לאחר מכן חזור על הצד השני. אתה צריך לעשות 10 פעמים.
- לסירוגין הרם את הרגליים למעלה, והחזק אותם תלויים.
וִידֵאוֹ
התעמלות מתקנת לעמוד השדרה
כדי לשמור על בריאות עמוד השדרה שלך, עליך להעניק לגב את הפעילות הגופנית הנכונה והבטוחה. בצע את התרגילים הבאים מדי יום:
- קחו תנוחה בשכיבה על הבטן, מתחו את הגפיים התחתונות. הרם את הרגליים בזווית של 30 מעלות, ואז פזר אותן, ואז הצלב. חזור מספר פעמים. בתנועה הבאה, הצביעו את שתי הגפיים התחתונות הצידה, ואז עשו את אותו הדבר עם השניה.
- שכבו על ספה קטנה כך שאזור האגן תלוי מעל הקצה, נאחזים בצד הנגדי בזרועות מושטות. כופפו את הברכיים בזווית ישרה. בזמן הנשיפה, הרם אותם למעלה כך שהגוף יתארך במקביל לרצפה. בזמן שאתם שואפים, הורידו אותם למטה בתנועה חלקה.
- שכבו על הגב, מתחו את הרגליים, הניחו את הידיים לאורך הגוף. נסו לכופף את הגוף לקשת, תוך הישענות על העקבים והכתפיים. הישאר במצב זה למשך חצי דקה, ואז חזור ל-IP.
וִידֵאוֹ
מטרתו, קודם כל, לשפר את מצבו הנפשי והפיזי של האדם לרמה של בריאות יציבה. ניתן להשיג אפקט ריפוי לטווח ארוך אם תעקבו אחר כמה כללים פשוטים.
1. מינון
עומסים מוטוריים במהלך התעמלות פנאי צריכים להיות במינון בזהירות. קצב ומשך התרגילים נשלטים בקפדנות, אין מקום למאמץ יתר או למאמץ יתר. יש לנטר כל הזמן את הדופק כך שיתאים לתרגילים, למשקל ולגיל של האדם. אם זה חורג מהאופטימלי, אז התעמלות לשיפור הבריאות רוכשת אוריינטציה ספורטיבית, שאינה תמיד מותרת.
2. פעילות גופנית מחזורית.
הוא מורכב מגושים של תרגילים שחוזרים על עצמם מספר פעמים במהלך אימון אחד. בין הבלוקים, הפסקות נעשות בהכרח עם עומס מופחת, תרגילי נשימה. במהלך הפסקות אלו, הגוף חייב להחזיר את כוחו. לכן, ככל שהעומס גדול יותר, ההפסקה מתארכת.
3. מגוון תרגילים.
התעמלות משפרת בריאות מבוססת על שילוב של מגוון רחב של תרגילים, מכיוון שהפעולה צריכה להיות מורכבת לכל הגוף. הליכה, ריצה, קפיצה מתחלפות בהכרח בתרגילי מתיחה, כוח ונשימה. אימון לא חייב להיות משעמם.
4. גישה חיובית.
ביטחון בתוצאה חיובית חשוב מאוד להצלחת התרגילים. התעמלות בריאות הופכת יעילה באמת בשילוב עם אימון אוטומטי ומצב רוח מעולה. אם התרגילים גורמים רק למלנכוליה ורצון לסיים אותם בהקדם האפשרי, אז עדיף לא להתחיל, כדי לא להזיק לעצמך.
5. האינדיבידואליות של המתחם
כל התרגילים נבחרים אך ורק על בסיס המצב האישי של הגוף, ולכן עדיף לפנות למומחה כדי להרכיב את המתחם האופטימלי של התעמלות לשיפור הבריאות.
5. עיסוי עצמי והתקשות
אלו הם שלבים חיוניים בהחלמה של הגוף. יש צורך לבחור קומפלקס עדין, אך יעיל, ולא לסטות מהכללים היומיומיים.
6. ותרגילי קואורדינציה
אם אדם נושם נכון, הוא מתאושש בהדרגה. לכן, אימון בסוגי נשימה מיוחדים, אשר מרווים את הגוף בחמצן ככל האפשר, הוא גם התעמלות משפרת בריאות. תרגילי קואורדינציה מעוררים אפקטיביות, לכן, הם חייבים להיכלל במכלול הכולל.
התעמלות לשיפור הבריאות יכולה להתרכז במיוחד בכמה מטרות אישיות. לדוגמה, אם כלול בו גוש הליכה גדול, אז זהו עומס קל. במקביל, ההתעמלות עצמה מכוונת לשיפור מצב הרוח, שיפור הרווחה והשינה. אם ההליכה מתחלפת בריצה אז כבר מדובר בעומס מתון, התורם לאימון מערכת הלב וכלי הדם, משפר את זרימת הדם, מוריד את הדופק בתנאים רגילים ומפחית לחץ דם. וריצה היא עומס כבד, שבו יש עלייה בגודל הלב ובלוטות האדרנל, ועבודת הכבד מוגברת. אבל גם עומס כבד במהלך התעמלות משפרת בריאות אינו מרמז על עייפות, נשימה מבולבלת, פגיעה בדופק ובזרימת הדם.
משך האימון האופטימלי הוא בממוצע חצי שעה עד שעה וחצי שלוש פעמים בשבוע. אם תעשה פחות, התוצאה שלהם תישמר, אבל התאוששות אינטנסיבית לא תתרחש. תקופת ההחלמה בין אימון לאימון צריכה להיות יומיים.
בריאות בנויה על אותם עקרונות.
נכון להיום פותחו מתחמים רבים של התעמלות מסוג זה, שברובם הגיעו אלינו מהרפואה המזרחית: מערכת נישי, זיונג שין, שנה, המערכת הטאואיסטית ועוד רבים אחרים. ישנם גם בריאות כללית וגם קומפלקסים מיוחדים הנותנים תשומת לב מיוחדת לבריאות עמוד השדרה, או לבריאות הלב או מערכות גוף אחרות. יש לזכור שהתעמלות משפרת בריאות עדיין שייכת לקטגוריית ההשפעות הרפואיות, ולכן הרופא הוא זה שצריך לייעץ למתחם המתאים ביותר.
מערכת שנבחרה בצורה מיטבית תסייע בשיקום הגוף לאחר מחלות, תשפר את תפקוד כל מערכותיו, ואף תשמש אמצעי נפלא להתחדשות.
10על כושר באהבה 15.02.2017
קוראים יקרים, היום נמשיך בשיחתנו בכותרת. בואו נדבר על התעמלות פנאי. אלנה שמובה, מומחית כושר ותזונה בעלת ניסיון של למעלה מ-20 שנה, מייסדת מועדוני הכושר המשפחתיים Strong&Happy באוקראינה, תספר לנו על מערך תרגילי התעמלות לשיפור הבריאות, כיצד לבצע זאת נכון, ומה לחפש. . אנחנו יכולים גם לצפות בחומר וידאו. אני נותן לה את רשות הדיבור.
צהריים טובים לכל קוראי הבלוג של אירינה. תודה לכם, חברים, על שקראתם והערתם על המאמרים שלי, שאלת שאלות והבעת משאלות. אני מקווה שתממש גם את העצות מהם. היום אני שוב איתך, אלנה שמובה. וננתח במאמר מהי התעמלות משפרת בריאות, לשם מה היא נועדה ואיך היא נראית.
כמובן, ישנם סוגים ותת-מינים רבים של התעמלות: ספורט, אמנותי, אקרובטיקה וכו'. לבריאות, אנו כוללים תרגילי בוקר (התעמלות היגיינית) ומערך תרגילים משקמים. הם יכולים להיקרא גם התעמלות עבור קשישים או אנשים עם בריאות לקויה. להשלמת האפקט המרפא, הייתי משלימה אותם בדקות חינוך גופני (במקום העבודה או בין השיעורים, בישיבה ממושכת). נכתוב מאמר נפרד בנושא זה.
חשוב להבין שעם אורח חיים בישיבה, לא יספיק לבצע סט תרגילים רק בבוקר או בערב. אני ממליץ לקום מהכיסא במהלך היום ולעשות תרגילים פשוטים כל 45-60 דקות. הטיפ הזה עובד גם למי שעובד על הרגליים כל היום. תעשה אימון!
התעמלות היגיינית בוקר
התייחס לזה כמו לצחצח שיניים בבוקר לאחר ההתעוררות, מכיוון שכל סט התרגילים לא ייקח לך יותר מ-10-15 דקות. תרגילי בוקר הכרחיים ומתאימים לכולם, כולל קשישים. העיקר שהיישום שלו הפך אצלכם להרגל. רק במקרה זה תרוויחו מטעינה. בואו נדבר על זה ביתר פירוט.
למה אתה צריך תרגילי בריאות בבוקר
כמובן שתרגילי בוקר נועדו להביא את הגוף למצב עבודה, להגביר את רמת המרץ, לשפר את מצב הרוח, לפזר את שאריות הנמנום ולהעלים את העייפות.
התעמלות היגיינית בוקר נועדה לשפר את זרימת הדם והלימפה, להפעיל את חילוף החומרים ולחסל גודש לאחר שנת לילה.
תרגילי בוקר משפיעים לטובה על מערכת הלב וכלי הדם והעצבים, התיאבון, השינה, השרירים והיציבה, היעילות האישית עולה במהלך היום.
מה צריכים להיות תרגילי הבוקר
תרגילים לשיפור בריאות הבוקר צריכים לכלול תנועות חלקות להגברת זרימת הדם, מתיחות, גמישות, תרגילי נשימה וכו'. עשה זאת כדי שזה לא יעייף אותך, אלא ימריץ אותך. זה לא אימון לפיתוח כוח, סיבולת, צמיחת שרירים או איבוד שומן. הרי הגוף עדיין לא התעורר לגמרי ואינו יכול לבצע ביעילות קומפלקס אימונים מן המניין.
סט תרגילים לתרגילי בוקר בקצב רגוע
קח את התסביך הזה כבסיס. הוא מכיל תרגילים לחימום כל קבוצות השרירים והמפרקים. אתה יכול להוסיף לו תרגילים משלך.
- הליכה במקום (30-60 שניות)
- I.p. (תנוחת מוצא) - רגליים ברוחב הכתפיים. עלה על בהונותיך והרם את הידיים דרך הצדדים למעלה. בזמן שאתה נושף, חזור ל-I.P. (2-5 פעמים)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. בצע סיבובים והטה את ראשך (5-8 פעמים)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. אנחנו מרימים את שתי הידיים קדימה עם כפות הידיים זו לזו, ואז - למעלה, לצדדים ומורידים אותן ל-ip. (5-6 פעמים בכל יד)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לכתפיים. אנחנו מסובבים את פלג הגוף העליון ימינה, חוזרים ל-IP ולשמאל, ל-IP. (5-8 פעמים)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים. רכון קדימה, אחורה, ימינה ושמאלה (5-8 פעמים)
- I.p. - הרגליים ביחד, הידיים כפופות במרפקים, כפות הידיים כלפי מטה. לסירוגין להרים את הרגל כפופה בברך, למתוח את הברך לכף היד (5-8 פעמים עם כל רגל)
- I.p. - עמידה על הברכיים, הנחת ידיך על הרצפה. עגלו וקמרו את הגב (5-8 פעמים)
- I.p. - יושב על הרצפה, רגליים ישרות. אנחנו נשענים קדימה ומותחים את יד ימין עד האצבעות, מיישרים את יד שמאל לאחור. חלופי (5-8 פעמים בכל יד)
- I.p. - יושב על הרצפה, רגליים ישרות מרווחות, ידיים כפופות במרפקים ומקופלות כמו תלמיד כיתה א' ליד שולחן. הושט את המרפקים קדימה ולכיוון הרצפה (20-30 שניות)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים ישרות קדימה. אנחנו עושים ידיים "מספריים" אנכית, ואז אופקית (8-10 חזרות)
- 10-15 סקוואט
- 10-15 שכיבות סמיכה
- הליכה במקום (דקה אחת)
התעמלות לקשישים ולאנשים עם בריאות לקויה. וִידֵאוֹ
לחלופין, אתה יכול להשתמש בסרטון הקצר הזה שעוזרתי איננה ואני צילמנו עבורך. הוא מכיל מספר קטן של תרגילים פשוטים שניתן לעשות בבוקר לאחר ההתעוררות עבור אנשים עם בריאות לקויה וקשישים.
יש גם סטים של תרגילים לביצועם מבלי לקום מהמיטה, כמו גם ישיבה.
אני ממליץ לך להסתובב על הצד לאחר ההתעוררות, ואז להוריד את הרגליים לרצפה, לשבת על המיטה ופשוט לשבת בערך 10-20 שניות. לאחר מכן, קום לאט, גש לשירותים ושתה כוס מים בטמפרטורת החדר. מים מעירים לאט את האיברים הפנימיים ומתחילים בעדינות את חילוף החומרים.
השלב הבא הוא לבצע תרגילי בריאות בבוקר.
אידיאלי - להשלמת תרגיל הבוקר עם מקלחת קרירה או ניגודית. ניגוב עם מגבת לחה במים קרים יעשה גם כן.
התעמלות בריאות
בהתאם ל"באיזה כיוון" אדם רוצה לשפר את בריאותו, יש לבחור את סט התרגילים הדרושים לכך בנפרד. קודם כל, אתה צריך להתייעץ עם הרופא שלך לגבי העומסים. ובהתחשב בתנועות האסורות והמותרות, הרכיבו מתחם אימונים.
מהי ההשפעה של התעמלות בריאות כללית
ביצוע סדיר של התעמלות כזו יאפשר לך להרגיש מצוין ולהיות פחות חולה, לחזק שרירים, לגוון את העור, לשפר את מצב כלי הדם וכמה מקומות "בעייתיים", לפתח גמישות וניידות מפרקים, לשפר את מצב הרוח, לנרמל לחץ דם, יש השפעה מועילה על חילוף החומרים, מערכות העצבים, האיברים הפנימיים ועוד הרבה, הרבה יותר ידוע לכולם.
סט התרגילים הבא מתוכנן בצורה כזו שבמידת האפשר, כל קבוצות השרירים ישתתפו. זה מתאים גם לאנשים מבוגרים.
סט תרגילים להתעמלות פנאי
- I.p. - רגליים ביחד, ידיים לאורך הגוף. שב, גע ברצפה עם הידיים, ואז התרוממות על בהונותיך, הרם את הידיים למעלה ומתמתח (5-6 פעמים)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לאורך הגוף. סובב את הכתפיים קדימה ואחורה (10-20 פעמים)
- I.p. - אותו. מבלי להרים את הידיים, סובב את פלג הגוף העליון ימינה, ואז שמאלה. האגן נשאר ללא תנועה (10-12 פעמים)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. סובב את הראש ימינה ושמאלה. חשוב: אל תטה את הראש לאחור! (4-5 פעמים בכל צד)
- היכנסו למקום, צמצמו את האצבעות לאגרוף, הרם לאט את הידיים מעל הראש דרך הצדדים, והוריד אותן ל-ip. (30 שניות)
- אותו דבר, רק אנחנו מסובבים את הידיים במפרק כף היד (30 שניות לכל כיוון)
- אותו דבר, אבל עכשיו אנחנו מסובבים את האמות במפרק המרפק (30 שניות לכל כיוון)
- תוך כדי המשך ההליכה, סובב עם ידיים ישרות במפרקי הכתפיים (30 שניות לכל כיוון)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, הידיים לפניך. אנו מחקים מספריים בידיים, מרימים את הידיים בהדרגה למעלה ומורידים אותן למטה (30 שניות)
- שכיבות שמיכה (15-20 פעמים)
- I.p. - רגליים רחבות יותר מהכתפיים, ידיים לאורך הגוף. הטיה ימינה, יד ימין מחליקה במורד רגל ימין נמוך ככל האפשר, אך בהדרגה, השמאלית מחליקה עד לבית השחי (15-20 פעמים לכל כיוון)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. הטה ימינה, יישר את זרועך השמאלית מעל הראש, חזור ל-SP. חזור על אותו הדבר בצד השני (15-20 פעמים בכל צד)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים כפופות במרפקים מול החזה. משאירים את האגן במקומו, סובבו את פלג הגוף העליון ימינה, ישרו את זרוע ימין וקחו אותה בחזרה מאחורי הגב. שמור את היד שלך במקביל לרצפה. חזור ל-ip, חזור על אותו הדבר בצד השני (15-20 פעמים לכל כיוון)
- I.p. - רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על החגורה. טאז במקום. סובב את הגוף במעגל ימינה, ואז שמאלה. מאוד לא להתכופף לאחור (8-10 פעמים לכל כיוון)
- מאהי עם כל רגל: ימין, שמאל, קדימה ואחורה (15-20 פעמים עם כל רגל לכל כיוון)
- חופפים את הרגל לאחור, מתכופפים בברך, מכים את עצמנו עם העקב על הישבן (20 פעמים בכל רגל)
- סקוואט (15-20 פעמים)
- צונח קדימה לסירוגין עם רגל ימין ושמאל (15-20 פעמים בכל רגל)
- I.p. - שבו על קצה כיסא או ספה. כיפוף את הברכיים, תוך כדי הנשיפה, משוך אותן לכיוונך, ואז יישר אותן קדימה וחזור (15-20 פעמים)
- I.p. - שכיבה על הגב, ידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים, הגב התחתון מעוגל ולחוץ לרצפה. במקביל, תלשו את השכמות מהרצפה ומשכו את הברכיים אליכם, מתחו את הסנטר עד הברכיים. חזור אל I.P. (15-20 פעמים)
- רגלי "מספריים" אופקיות במצב שכיבה (30 שניות)
- I.p. - שכיבה על הגב, רגליים ישרות למעלה בניצב לרצפה, ידיים לאורך הגוף. כמה שאפשר בלי תנועות פתאומיות, פרש את הרגליים הישרות לצדדים וקפיץ 3-4 פעמים, חזור ל-SP. (10-12 פעמים)
- I.p. - שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף. "אופניים" (30-40 שניות)
- I.p. - שוכב על הגב, ידיים לאורך הגוף, רגליים כפופות בברכיים. אנחנו מרימים את האגן למעלה, מקפיצים אותו 3-4 פעמים וחוזרים ל-SP. (10-12 פעמים)
- I.p. - שוכב על הגב, כפות הידיים מאחורי הראש, רגליים כפופות בברכיים ושכיבה על הצד. אנו קורעים את השכמות מהרצפה, מותחים את הסנטר כלפי מעלה (15-20 פעמים מכל צד)
- I.p. - עמידה על הברכיים, הנחת ידיך על הרצפה. הרם את זרוע ימין ישרה קדימה, רגל שמאל ישרה לאחור (20 פעמים בכל צד)
- "פלנק" מהמרפקים או זרועות ישרות. רגליים מונחות על הרצפה עם גרביים, ידיים על הרצפה עם כפות הידיים או המרפקים. הגוף והרגליים יוצרים קו אחד (30-60 שניות)
- I.p. - כריעה, רגליים צמודות, ידיים קדימה. אנחנו מתיישבים משמאל לכפות הרגליים, לוקחים את שתי הידיים ימינה, חוזרים ל-SP, חוזרים על אותו הדבר בצד השני (8-10 פעמים בכל צד)
- I.p. - לעמוד במרחק של 15-20 ס"מ מהקיר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מאחורי הראש. הישען קדימה מבלי להתרחק מהקיר (20 פעמים)
- I.p. - למטה עם הגב, הנח את הידיים על גבי הספה או הספסל, רגליים כפופות במפרקי הירך והברך. בצע שכיבות סמיכה הפוכה, כיפוף ויישר את הידיים במרפקים (15-20 פעמים)
- השלם את הסט עם תרגילי מתיחה.
יש לבצע סט דומה של תרגילי חיזוק כלליים כל יומיים, לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 20-30 דקות לפחות. זה אז שלשימוש בו יהיה אפקט מרפא.
שבוע: 5-6 חזרות בסט אחד
שבוע 2: 8-10 חזרות בסט אחד
שבוע 3: 12-14 חזרות בסט אחד
שבוע 4: 18-20 חזרות בסט אחד
שבוע 5: 8-10 חזרות ב-2 סטים
שבוע 6: 14-16 חזרות ב-2 סטים
שבוע 7: 18-20 חזרות ב-2 סטים
בזמן הזה תסתבכו, תתרגלו לעומס וניתן לבצע את כל סט התרגילים ב-3 סטים. בחר את הקצב שלך ונסה להגדיל אותו עוד יותר.
במיוחד בשבילך!
אם אתם סובלים ממחלה כלשהי, לפני ביצוע התרגילים, התייעצו עם הרופא או המאמן שלכם (איתי, למשל) ניתן לעשות זאת באמצעות סקייפ elle_parusאו מייל [מוגן באימייל]
הזמינו תכנית אימונים אישית המותאמת לצרכיכם ולמצב הבריאותי הנוכחי. אני מאחל לך בוקר עליז לכל יום וללא דאגות!
בכבוד רב, אלנה שמובה.
אני מודה ללנה על המידע. ואני רוצה להציע לך לכלול גם תרגיל כזה של אולג גזמנוב במתחם של התעמלות פנאי. לפני זמן לא רב היא החלה לבצע זאת בעצמה באופן שיטתי. בעניין אני צופה בשיעוריו של אולג גזמנוב לבריאות. אתה בטח יודע שהוא אמן ספורט, היו לו הרבה פציעות. כולל פציעות בעמוד השדרה. מה עזר לו להיכנס לקצב עובד, להתמודד בהצלחה עם הכל, להיות בכושר גופני מצוין? הנה תרגיל אחד כזה.
ראה גם
