בשל הבדלים במטבוליזם של גברים ונשים, בנות נפטרות לעיתים קרובות ממשקל עודף הרבה יותר מהר עם, בעוד שגברים שורפים שומנים ויורדים במשקל בצורה מוצלחת יותר עם תזונה נכונה. עם זאת, למרבה הצער, רוב הדיאטות הפופולריות אינן מתמקדות בגברים כלל, אלא בעיקר בנשים.
חשוב לזכור שאם גבר רגיל שרוצה לרדת במשקל מנסה לבצע "מלפפון-קפיר" או כל דיאטה דלת קלוריות אחרת המגבילה קלוריות ושומנים רוויים, זה קיצוני. התוצאה תהיה לא כל כך היפטרות מהקיבה, אלא איבוד מסת שריר וירידה בחשק המיני.
איך להיפטר מהבטן של גבר?
שומן גברי על הבטן ובצדדים הם עתודות של אנרגיה רזרבה. יתרה מכך, הגוף יתחיל לבזבז את הרזרבות הללו רק כאשר הקלוריות מהמזון אינן מספיקות לספק. בהתאם, לגבר יש שתי אפשרויות - או להתחיל לבזבז קלוריות באמצעות פעילות גופנית, או להפחית את צריכת הקלוריות.
יחד עם זאת, רוב הגברים שרוצים להיפטר מהקיבה ולרזות מעריכים יתר על המידה את כמות האנרגיה הדרושה לביצוע תרגילים גופניים, ובמקביל מזלזלים בכמות האנרגיה המתקבלת מהמזון. לדוגמה, כדי לשרוף את הקלוריות של חפיסת צ'יפס, עליך להסכים שבהתחלה קל יותר לסרב לצ'יפס אלו.
הדיאטה הטובה ביותר לגברים
התזונה הנכונה לגברים היא לא רק ויתור על "שלושת המזונות שגורמים לקיבה לגדול" ומעבר לקוטג' דל שומן למשך 14 יום, אלא שיפוץ מוחלט של הרגלי אכילה לכל החיים. דיאטת הגברים לירידה במשקל היא הפחתה מתונה בצריכת הקלוריות, דחיית מזון מהיר ו"קלוריות נוזליות", כמו גם מיקסום הכמות.
יחד עם זאת, ספורט הוא אופציונלי בלבד - תיאורטית, ניתן לרדת במשקל אך ורק בעזרת דיאטה ולא להתיש את עצמך בריצות של שעה. העיקר הוא להתכוונן לעובדה שההתקדמות תופיע בהדרגה. במילים אחרות, אתה תרד במשקל תוך 2-3 חודשים, לא תוך 10 ימים. אבל שוב נזכיר שירידה חדה במשקל מזיקה ביותר לגברים.
ירידה במשקל לגברים: הכללים העיקריים
ירידה מוצלחת במשקל היא הפיכה הדרגתית של התזונה היומית לתזונה שריפת שומנים. מתחילים לספור קלוריות מהיום הראשון, עד השבוע השני תתבלבלו ופשוט תוותרו על המשימה הקשה הזו. בחודש הראשון לדיאטה חשוב, קודם כל, ללמוד להקשיב לאותות הגוף לגבי רוויה במזון.
- ארוחת בוקר וצהריים הן הארוחות העיקריות. הסיבה העיקרית לעלייה במשקל עודפת ולהגברת השומן בבטן אצל גברים היא הרגל לא לאכול ארוחת בוקר קודם, לאחר מכן להסתפק בחטיף בצהריים, ובסוף היום לאכול ארוחת ערב כבדה לפני השינה. תאמן את עצמך להתעורר מוקדם ולא משנה כמה קשה זה נראה בימים הראשונים.
- הגבל פחמימות לארוחת ערב. אם ארוחת הערב האופיינית שלכם כבר כמה שנים מורכבת מתפוחי אדמה מטוגנים, לחם ותה מתוק עם עוגיות - אל תתפלאו אם עליתם במשקל. ארוחת הערב הנכונה לירידה במשקל תהיה מנה של סלמון או בשר רזה עם תוספת של סלט או ירקות ירוקים מתובלים בשמן זית.
- לוותר על ממתקים. הסוכר והמאפים המתוקים הם הסיבות העיקריות שמפרקות את חילוף החומרים הנכון וגורמות לגוף להרגיש כל הזמן רעב ולבקש חידוש קלוריות. החדשות הטובות הן שזה הרבה יותר קל לגברים מאשר לנשים.
- למד להרגיש מלא.המזנון ועיקרון התזונה "הכל כלול" - האויב הראשון של בטן מגוונת ודמות הקלה. תתרגלו לגדלי המנות הסטנדרטיים, אל תבקשו יותר וצאו מהשולחן עם תחושת רעב קלה – זכרו שלוקח 20 דקות להתמלא מהאכילה.
- עסוק באימוני כוח. לרדת במשקל זה לא קשה כמו שזה נראה. עם זאת, קשה לעשות סדר בגוף ולהחזיר את השרירים שאבדו עקב אורח חיים בישיבה. רוצה להרגיש שאתה בן 25? אימוני כוח יכולים לא רק לבנות שרירים, אלא גם.
***
דיאטת גברים לירידה במשקל היא, קודם כל, היכולת להגביל את עצמו באוכל ולא לאכול יותר מדי. קודם כל, חשוב ללמוד כיצד לזהות מזונות "מזיקים" לקיבה המכילים קלוריות ריקות ומביאים לעלייה במשקל. יחד עם זאת, התוצאה של הקפדה על תזונה נכונה עולה לרוב על התוצאה של ביצוע תרגילים לשריפת שומן.
שלום, היום אני רוצה לדבר על איך אפשר לרדת במשקל או לעלות על השרירים בעזרת תזונת חלבון. חלבון הוא חומר בניין לגופנו (בונה ושומר על מסת השריר), והשומנים הם מקור אנרגיה שבזכותו עולים עודף משקל. אבל אל תתייחס לשומנים ופחמימות כאויבים שלנו, הם נחוצים בדיוק כמו חלבונים, רק שיש להם משימות שונות. לכן חייבת להיות מידה בכל דבר – זהו העיקרון העיקרי של חיים ואיזון.
דיאטת חלבון כבר מזמן בשירות מפתחי גוף (מפתחי גוף), מכיוון שכאשר צורכים כמות גדולה של חלבון ומגבילים שומנים ופחמימות, הגוף מתחיל לשאוב אנרגיה ממאגרי הרזרבה שלו (שומן), כתוצאה מכך, שומן תת עורי מתחיל להישרף במהירות. אבל מסת השריר בשיטת תזונה זו יורדת גם היא.
עם זאת, לא כל כך, אלא עבור מפתח גוף, שכל גרם שריר חשוב לו, זה חיוני, לכן, כדי לשמור על הייבוש היעיל ביותר (להיפטר משומנים), הם, בתורם, נוטלים תרופות המעוררות שריפת שומן (ייבוש). אמנם למי שרוצה לרדת במשקל, אין צורך בתרופות (הן לא נותנות בריאות)!
ואל תפחדו שתזיקו לגוף שלכם עם דיאטה כזו, חלבון - מספק לגוף באופן מלא (לגמרי) את המרכיבים הדרושים ולא יפגע בבריאותכם (למעט מי שיש לו בעיות בכליות או קרישת דם לקויה).
כללי דיאטה
הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא לצרוך הרבה חלבונים,וכמות צריכת החלבון תלויה במטרה:
- עבור ספורטאיםמי שרוצה להפוך את שרירי ההקלה לבולטים יותר צריך לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. וזה, בתורו, יצטרך לאכול הרבה חלבון, אז אם אין לך זמן לאכול כל כך הרבה חלבון ליום, אתה יכול לפנות לשייק חלבון. עם זאת, אל תחליף את כל כמות החלבון בקוקטיילים - אתה צריך לאכול מוצרים טבעיים כדי שהגוף יעבוד.
- למי שרק רוצה לרדת במשקלאתה צריך לצרוך לפחות 1 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
שְׁנִיָה. תתחיל לזוז יותר, היכנסו לספורט, הליכה, אבל לקבלת האפקט הטוב ביותר, תוכלו לעשות עומסי אירובי (אירובי), ואלה ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים (אופני כושר), הליכה מהירה (תלוי במשקל הגוף), אבל עומסים אלה אוהבים את משך הזמן , כי זה הזמן שבו השומן מתחיל להישרף בצורה אינטנסיבית. מי שהולך לחדר כושר, ממשיך לשאוב שרירים, אבל גם להוסיף עומסי אירובי לאחר האימון - זה ישפר את התוצאה. ואל תשכחו את השרירים - הצרכן העיקרי של האנרגיה, כי גם כשאתם ישנים הם צורכים אותה.
שְׁלִישִׁי. צמצמו בפחמימות, כי הם הספק העיקרי של אנרגיה לגוף, ואם יש עודף מהם, אז הם מתחילים להיות מופקדים בשומן. לכן, יש צורך להכריח את הגוף לקחת אנרגיה ממאגרי שומן, ולשם כך יש צורך להוציא פחמימות.
רביעי. לאכול קטן ולעתים קרובות- זה יאיץ את חילוף החומרים (מטבוליזם), כתוצאה מכך, תהליך שריפת השומן יהיה הרבה יותר מהיר. אני ממליץ לך לאכול לפחות 6 פעמים ביום, ובמנות קטנות (אתה יכול לקחת כמה כפיות), זה אולי נראה לך מגוחך, אבל כשהגוף ניזון כל הזמן במנות קטנות (אנרגיה), זה מתחיל מיד לבזבז אותו על תמיכת חיים, ולא לשלוח אותו למילואים (שמן). לאחר מכן, הגוף שלנו מתרגל להאכיל כל הזמן, כתוצאה מכך הוא מאיץ תהליכים מטבוליים ושריפת שומנים אינטנסיבית יותר. אנשים רבים עושים טעות ענקית, מה שהם חושבים, אם אתה אוכל לעתים רחוקות ופעם ביום, אז אתה תשתפר מזה פחות, אבל למעשה, להיפך, המשקל גדל.
חמישי. הסר שומןבעת ייבוש או ירידה במשקל - זוהי אופציה טבעית והגיונית, שכן אין צורך לצבור אותם, אלא לשרוף אותם. שומנים, כמו פחמימות, הם ספק האנרגיה העיקרי, אך בשל תכולת הקלוריות העצומה שלהם (1 גרם = 9 קילוקלוריות), לגוף אין זמן להשתמש בהם, וכתוצאה מכך, הם מאוחסנים באחסון רזרבה (תאי שומן). ). ושומנים קל לצבור, אבל הרבה יותר קשה לשרוף בגלל תכולת הקלוריות שלהם.
מזונות דיאטת חלבון
אז, אתה מבין שאתה צריך לאכול הרבה חלבונים, אבל להפחית פחמימות, ולחסל שומנים לחלוטין. על בסיס זה, על מנת לספק לגוף סט שלם של יסודות קורט וויטמינים, תזדקק לכמות מסוימת של הפחמימות הנכונות, כגון: פירות, ירקות, ירקות ודגנים. עם זאת, זו לא נקודה חסרת חשיבות שאוכל חלבוני צריך להיות דיאטטי, כי אי אפשר לצרוך שומנים ופחמימות. א מוצרי חלבון תזונתיים הם: גבינת קוטג' דלת שומן, פילה עוף, בשר הודו רזה, ביצים מבושלות, בשר קלמארי, דגים רזים, בשר בקר רזה. כעת, בואו נסתכל על דיאטה משוערת - בחר בעצמך מה אתה מעדיף.
תפריט להיום
- ארוחת בוקר.מוצרי חלבון, דגנים (כוסמת, שיבולת שועל), מלפפון, עגבנייה, גזר, תפוח, אגס, תפוז, פירות יער, מיץ סחוט טרי, קפיר.
- אֲרוּחַת עֶרֶב.מוצרי חלבון, דגנים (שיבולת שועל, כוסמת), מרק ירקות דל שומן, פירות, קפיר, סלט ירקות ועשבי תיבול, שניתן לתבל ב-1 כף שמן זית.
- אֲרוּחַת עֶרֶב.מוצרי חלבון, תפוח, מלפפון, ירקות, גזר, כרוב וכפיר.
אפשרות מצוינת היא לחלק את המזון הזה ל-6 ארוחות או יותר (זכור את הכלל לגבי ארוחות חלקיות)
חָשׁוּב
- בערב, עדיף לאכול רק מזונות חלבונים, מכיוון שמדובר בחלבונים שכמעט ולא ניתן להפקיד בשומן.
- אתה לא יכול לשרוף שומן ולבנות שריר בו זמנית - זה בלתי אפשרי.
- דיאטת חלבון היא תזונה מאוזנת והיא מחושבת משבועיים עד חודשיים, אבל אם אתה מרגיש רע במהלך הדיאטה, אז התייעצי עם רופא, שכן צריכה גדולה של חלבונים עלולה להזיק לכליות, כי החלבון מעמיס עליהן . כמו כן, אם יש לך בעיות עם הכליות או עם קרישת דם, התייעץ עם רופא לפני השימוש בדיאטה זו.
- אם קצב הירידה במשקל הוא איטי מאוד (פחות מ-100 גרם ליום) או עומד במקום, אז אתה צריך להפחית עוד יותר את צריכת הפחמימות שלך, שכן אתה כבר יודע שהדבר הראשון לספק אנרגיה לגוף הוא שהוא לוקח אותה מהפחמימות המתקבלות מהמזון. אבל אם לגוף שלהם אין זמן לנצל, אז האנרגיה העודפת עוברת ישר לתאי השומן.
סיכום. על מנת להתחיל לרדת במשקל או להתייבש (כדי לתת הקלה לשרירים), יש להקפיד על חמישה כללים: לסלק שומנים, להפחית את צריכת הפחמימות, לעשות ספורט (לנוע הרבה), לאכול הרבה חלבונים (תלוי ביעדים), לאכול. לעתים קרובות ובחלקים. ואל תשכחו מהנקודות החשובות: 1) אי אפשר לבנות מיד מסת שריר ולשרוף שומן; 2) בערב, לאכול רק מזון חלבון; 3) לווסת את צריכת הפחמימות אם תהליך הירידה במשקל אינו מתרחש או איטי מאוד; 4) משך הדיאטה הוא בין שבועיים לחודשיים; 5) שיש להם בעיות בכליות או בקרישת דם - קודם כל יש לפנות לרופא לייעוץ.
איך להרשות לעצמך ביצים גולמיות? יש סיכון, אז תחליטו בעצמכם - זיהום סלמונלה של ביצים אפשרי, אבל כדאי לדעת שלביצי בית בדרך כלל יש קליפה עבה, וקשה לחיידקים להיכנס פנימה. ביצים ביתיות טריות (בנות 1-5 ימים) מושרות במים חמים למשך 2 דקות, נשטפות היטב עם חומר ניקוי לשטיפת כלים (ספוג נפרד), שוטפות, מיובשות במפית, מטופלות בתמיסה מימית של כלורהקסידין (חומר חיטוי יד) יבש בטמפרטורת החדר.טמפרטורת. לאחר מכן, ניתן לאכול את הביצים גולמיות.
עכשיו לכמה מתכוני שייק חלבון תוצרת בית.
1) ביצה גולמית מערבבים בכוס עם 1 כפית. דבש, 1 כף. אגוזי מלך קצוצים, קפיר יוצקים מעל ומערבבים.
2) חלב 2.5% (0.5 ליטר) מעורבב עם אבקת חלב (50 גרם), ביצה גולמית, 100 גרם גבינת קוטג' דלת שומן ו-1 כף. סירופ פירות יער (פירות).
תפריט דיאטת שרירים
והנה תפריט דיאטה משוער לשרירים ליום אחד.
בבוקר, זמן קצר לאחר ההתעוררות, אכלו שייק חלבון וחתיכת חזה עוף מבושל (150-200 גרם).
לארוחת בוקר: דייסת כוסמת (200 גרם) עם פילה עוף (100 גרם), כוס חלב דל שומן (קפיר).
ארוחת בוקר שנייה: 2 ביצים שלמות ו-2 חלבונים נוספים, כוס קפיר.
ארוחת צהריים: זהה לארוחת בוקר, אבל דייסה 100 גרם, לא 200.
אבל שעה לפני האימון, אכלו אותו דבר כמו בארוחת הבוקר.
במהלך האימון, שתו מים נקיים: קח איתך בקבוק.
מיד לאחר האימון, שתו שייק חלבון ואכלו חפיסת שוקולד.
ארוחת ערב - ירק עם עוף: פילה מבושל (100 גרם), סלט עגבניות ומלפפונים, או גזר עם כרוב, סלק ושאר ירקות טריים; כוס קפיר דל שומן.
לפני השינה: או 400 גר' שייק חלבון או 200 גר' גבינת קוטג' דלת שומן.
שתו עד 2-2.5 ליטר מים ליום, בין הארוחות; אם יש מעט נוזלים, שריפת השומן תאט.
בעתיד ניתן להרכיב את התפריט באופן עצמאי, כולל מוצרי המזון העיקריים בו - עליהם להיות לפחות 70%. אלו הן גבינת קוטג' דלת שומן, ביצים גולמיות וחלבוני ביצה מבושלים, בשר עופות ללא עור (עוף, הודו), מבושל במים או מאודה, קלמארי
למי שלא יודע:
מייבש את זה- שריפת שומן, עם איבוד מינימלי של מסת שריר (שרירים).
הָהֵן. המטרה העיקרית של ירידה במשקל (ייבוש) היא שריפת שומן, עם איבוד שרירים מינימלי! למה השרירים כל כך חשובים? כן, כי היופי של צורות הגוף מורכב מהם (שרירים), ולא עצמות ועור. לכן אתה צריך לרדת במשקל בצורה נכונה, ולא בצורה שבה הרוב המכריע של האנשים יורדים במשקל...
לכן, ירידה נכונה במשקל צריכה להתרחש בעיקר עקב איבוד שומן הגוף (שומן). עם זאת, עם ייבוש, בכל מקרה, תאבד לא רק שומן, אלא גם חלק מהשרירים היקרים שלך. אין מה לעשות בקשר לזה, ככה הפיזיולוגיה שלנו עובדת.
תראה, ירידה במשקל (שריפת שומן) היא בלתי אפשרית ללא דיאטת הרזיה נכונה. והתזונה הנכונה לירידה במשקל מרמזת - חוסר קלוריות (גירעון קלורי).
כתוצאה ממחסור בקלוריות (מחסור) - יש מה שנקרא. , וכתוצאה מקטבוליזם, FAT נהרס. אבל בנוסף לשומן, נהרסים גם שרירים. קטבוליזם לא יכול להשפיע על דבר אחד, למשל, רק FAT - ללא שרירים, או להיפך. זה מתקלקל בכל מקרה.
אבל! זה אפשרי, ואני אגיד יותר: זה נחוץ כדי למזער תהליך זה (איבודי שרירים אלה).אתה צריך לחסוך כמה שיותר שרירים. אחרי הכל, זה האינטרס שלנו, השרירים חשובים לנו ביותר.
איך למזער פירוק שרירים?
הרוב המכריע של האנשים שובתים רעב, מפסיקים לאכול או אוכלים מעט מאוד ובפתאומיות; או שם: אל תאכל לאחר שש; השתמש רק בקפיר / סלט או מוצר כפוי אחר; להפסיק לאכול ממתקים; להפסיק לאכול אוכל שומני ומטוגן וכו'. זה לא זה, זו לא דיאטה.
אני אומר את זה כדי שקודם כל תבין (א), ייבוש צריך להיעשות בחוכמה (בכשירות), אחרת הירידה שלך במשקל, הייבוש שלך לא יסתיים בשום דבר טוב ולא תציל את השרירים שלך; לכן, למד את המאמר שנתתי לך, ושנית, בעזרת סעיף משנה זה (במשקל על סולם), תוכל להבין (לקבוע):
זכור:לעולם אל תדלג על ארוחות. אם לא תאכל יבש = תחווה מיד קטבוליזם מוגזם (הרס), כתוצאה מכך השרירים שלך יישרפו. בנוסף, עקב השמטות עלולים להופיע סימנים כמו חולשה, עייפות, חוסר כוח ונמנום.
חשוב במיוחד לקחת פחמימות מורכבות - לפני אימון כוח (אנאירובי):
למשך 1-2 שעות (לפי רווחה). ראשית, זה ייתן לך כוח (אנרגיה) לאימון (כלומר לא תהיה עייפות וכו'), ושנית, זה יאפשר לך להציל את השרירים היקרים שלך (לא לאבד שריר), החוכמה היא שכאשר אין כוח (אנרגיה) כדי לאמן את השרירים שלנו, הגוף (הגוף) שלנו יתחיל להיפטר מהם כמיותר. לכן, 1-2 שעות לפני האימון הוא חובה. צריך להיות פחמימות מורכבות.
ישנו כלל נוסף לפיו ניתן לקבוע שבמהלך הייבוש נשרף בעיקר שומן, לא שריר. השורה התחתונה היא שככל שמחווני הכוח שלך יורדים בתרגילים (בתנאים של הגבלת קלוריות), כך אתה שורף יותר שרירים ופחות רקמת שומן (שומן).
בהתאם לכך, ככל שמחווני הכוח שלכם נשמרים טוב יותר בתרגילים (בתנאים של הגבלת קלוריות), כך תחסכו יותר בשרירים ושורפת יותר שומן. בהקשר זה, צריכת פחמימות מורכבות לפני האימון מבורכת ביותר. באופן כללי, פשוט תבינו שתזונה חלקית היא חובה, יש לה הרבה יתרונות שאתם אפילו לא יודעים עליהם.
הגוף שלנו עצמו מורכב ברובו מחלבון (חלבון). בהתאם לכך, כאשר אתה מגדיל את כמות החלבון בתזונה שלך, יש לך הזדמנות להציל את השרירים שלך, את החלבונים (החלבונים) שלך מהרס. וצריך להשתמש בזה.
חלבונים (חלבונים) לא הולכים (כמו פחמימות ושומנים) למרבצי שומן בגוף (בשל המבנה שלהם), להיפך, חלבון (חלבון) הולך (שואף) לשמור על השרירים הקיימים. לכן אני נותן לך את העצה הזו: להעלות את כמות החלבון על המייבש.ככלל, הם מעלים עד 3 גרם. לכל ק"ג משקל גוף. לדוגמה, אם אתה שוקל 90 ק"ג, אז 90 * 3 = 270 גרם. חלבון ליום שאתה צריך לצרוך.
אנחנו מדברים על מספר הגישות, החזרות והתרגילים! הַעֲלָאָה. למה זה נחוץ? => לפיצוי. אתה מבין, כשאתה על הגזירה - יש לך חוסר בקלוריות (גירעון). במצבים של מחסור בקלוריות - נאלצים להתאמן בקלות רבה יותר מבעבר (למשל על המסה).
ואם תעבוד הרבה יותר קל - מבעבר, השרירים שלך יעופו, כי אתה לא משתמש בהם כמו קודם. בסופו של דבר, אתה מאבד אותם. כדי לפצות על כך צריך להוסיף עומס, אבל לא על ידי הגדלת משקלי העבודה (זה לא יעבוד, כי יש מחסור (מחסור) בקקל בייבוש), אז צריך להגדיל את העומס בשיטות אחרות , כגון: הגדלת מספר החזרות, הגישות והתרגילים. אז אתה תכריח את השרירים שלך לעבוד כמו קודם (במלוא) ובהתאם, כדי שהם לא יעופו, כי אתה משתמש בהם.
מבין:אתה לא יכול להתאמן חזק כמו שאתה יכול על המסה, אז כדי לא לאבד את השרירים שלך, אתה חייב למצוא פיצוי על זה (להגדיל את מספר הגישות, החזרות והתרגילים).
תראה, אם אתה מתאמן יותר מ-40-45 דקות, אז תתאמן על השרירים שלך. הגוף מתחיל להפריש את ההורמון ההרסני קורטיסול, בהשפעת הורמון זה, השרירים מתפרקים לחומצות אמינו... חומצות אמינו, כמו דלק חירום, נזרקות לדם, ובאופן עקרוני ניתן להתאמן יותר מ- 45 דקות, אבל אתה תאבד באופן פעיל מסת שריר (השרירים היקרים שלך). לכן, רכבת לא יותר מ-40-45 דקות. דיברתי על זה ביתר פירוט במאמר הראשי:
בשלב העלייה במסת שריר = bcaa (חומצות אמינו) לתחת. סתם בזבוז כסף. IMHO! אבל, בשלב של שריפת עודפי שומן (ייבוש) - BCAA ממש מוצדק ואני ממליץ עליהם.
חומצות אמינו BCAA יעזרו לך לשמר (להגן מפני הרס) השרירים, הן גם יתנו לך זרימה של כוח, אנרגיה, תרגישי הרבה יותר טוב, תקחי את המילה שלי. אל תבינו לא נכון, זה לא פרסום, אני אומר לכם איך זה, אני מתרגל, ואם אני אומר את זה, אז יש השפעה מהם.
אם אתם מאמינים לי, אז הנה החברות שאני ממליץ לכם עליהן (Optimum Nutrition / Dymatize):
כמוסות או אבקה = למעשה ללא פצע (קפסולות (טבליות) נוחות יותר)
הרוב המכריע של האנשים לא מעריך את תפקיד השינה. לרוב האנשים אין מושג שכאשר חותכים (בעת ירידה במשקל) - שינה חשובה באופן לא מציאותי יותר מתמיד אם המטרה היא לשמר את השרירים. ובכן, בגלל מטרת החיתוך היא לשרוף שומן עם אובדן שרירים מינימלי - שינה, אתה צריך, 8+ שעות ביום, תהיה בטוח.
עם חוסר שינה, רקמת השריר שלך (השרירים שלך) תתחיל לעוף במהירות האור, והכל בגלל שחוסר שינה או אי שינה בכלל מגביר את הביטוי של קטבוליזם.
אנחנו מדברים על חלבון קזאין. קזאין הוא חלבון איטי (ארוך) (חלבון), אשר נקרא "איטי / ארוך" מכיוון שהוא נספג לאט בגוף האדם למשך 5-7 שעות. חלבון קזאין נמצא בגבינת קוטג' (הוא מכיל כ-60%) ובתוספי ספורט (חלבון: ארוך, לילה, קזאין, זה נקרא אחרת).
באופן אישי, אני ממליץ על גבינת קוטג' רגילה. זה יעזור לך בלילה (על רקע שינה, בתקופת הרעב) על ידי הזנת הגוף שלך בחלבון (חלבון), ובכך יהיה לך תכונה חיובית - זה יאט את הקטבוליזם (פירוק השרירים) הורמון הרס של קורטיזול.
הכל פשוט כאן:כל מתח גורם לשחרור מוגזם של ההורמון המזיק קורטיזול, אשר הורס את השרירים (רקמת השריר). הימנעו ממתח - הימנעו מקורטיזול 🙂
בברכה, מנהל.
דיאטת ספורט לשריפת שומנים חשובה מאוד לגברים אם אתם רוצים זריזות, כוח והצלחה. בשילוב עם אימון משופר כמובן. ייבוש הוא לא רק דיאטה לירידה במשקל, הוא תוכנן במיוחד לשריפת שומן תת עורי ולשמירה על השרירים. בעיקרון זוהי דיאטה עתירת חלבון.
שלום לכולם! סבטלנה מורוזובה איתך. ובכן, חבר'ה. היום נושא המאמר עבורך הוא תזונה גברית. בואו נראה איך להוריד שומן ולהשיג הקלה. ללכת!
חברים! אני, סבטלנה מורוזובה, מזמינה אותך לסמינרים מקוונים מגה שימושיים ומעניינים! מארח, אנדריי ארושקין. מומחה להתאוששות בריאות, דיאטנית מוסמכת.
נושאים לסמינרים מקוונים הקרובים:
- איך לרדת במשקל בלי כוח רצון וכדי שהמשקל לא יחזור שוב?
- איך לחזור להיות בריאים בלי כדורים, בצורה טבעית?
תפסיק עם התחפושת!
אם המשפט "יש לי שרירי בטן, אבל הם עובדים סמוי" גורם לך לא כל כך לחייך אלא לאנחות, זה אומר שצריך לשנות את התזונה. מה שנקרא ייבוש יעזור לך. מה המהות שלו:
- כדי לא לאבד, יחד עם שומן, את השרירים שאתה רוצה לגלות סוף סוף, אתה צריך טקטיקה מסוימת. ייבוש הוא לא רק דיאטה לירידה במשקל, הוא תוכנן במיוחד לשריפת שומן תת עורי ולשמירה על השרירים. בעיקרון זה.
- מובן שבעבר היית צריך לעלות במסה. באופן כללי, מדובר בקלוריה מוגברת כאשר מכפילים את המשקל ב-30 ומוסיפים 500. כלומר, נניח שאתם שוקלים 75 ק"ג. אז 75*30+500=2750. 2750 קלוריות ביום לעלייה במסה. ובכן, פלוס: 30:20:50%. אם עשית את זה, טוב. אם אתה "על המוני" בחיים, אז הרבה יותר טוב. לייבוש כמובן.
- אנחנו מתייבשים בהדרגה. כמו שאומרים, הכניסה לייבוש, הייבוש עצמו והיציאה ממנו. סה"כ 5 שבועות בחוץ. בשבועיים הראשונים של הכניסה, אנו מפחיתים פחמימות: תחילה 2 גרם לכל ק"ג גוף, לאחר מכן 1 גרם, ואז 0.5 גרם בשבוע השלישי. לאחר מכן, מהשבוע הרביעי, אנו הולכים בסדר הפוך: 1 גרם, 2 גרם. באותו אופן, אנו מגדילים את החלבון מ-2 גרם לק"ג גוף ל-4-5 גרם, ובחזרה. אנו מביאים את תכולת הקלוריות ל-2300 קק"ל ליום, 400 קק"ל למנה. יחס BJU הוא כעת 70:10:20%.
- הקפידו לשלב ייבוש עם אימון. זה בלתי ניתן לביטול. בדרך כלל אומרים שזה לא משנה אם אתה מתאמן בבית או בחדר כושר. אבל זה לא פשוט שזה יעיל יותר בחדר כושר.
- ראשית, בבית, לעתים רחוקות יש למישהו הזדמנות לשאוב את כל קבוצות השרירים - פשוט אין קליפות מתאימות. ותרגילי כוח צריכים להיות ולא רק עם המשקל שלך.
- שנית, אפשר להתאמן עם מאמן, וזה יתרון עצום (אם כי בתשלום). מאז כללי אימוני הייבוש משתנים. עוצמת התרגילים יורדת, אך משך הזמן עולה - מ-40 דקות ויותר.
וצריך להיות מספיק אימונים אירוביים - רכיבה על אופניים, ריצה. אם יש עודף משקל, השתדלו לא להעמיס עם עומסי אירובי.
לגברים, דיאטת ספורט לשריפת שומן: איך לאכול
- אנחנו לא גוועים ברעב.
- אנחנו אוכלים מעט ולעתים קרובות.
- כפי שאנו עושים באימונים: אנו לא אוכלים שעתיים לפני ואחרי, רק שותים מים לאט לאט.
- ארוחת הבוקר בתפריט צריכה להיות בטון מזוין. זו צריכה להיות הארוחה הכי גבוהה בקלוריות.
- אנחנו אוכלים ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה, לא יאוחר מ. ולא לפני כן, אחרת תירדם רעבה. וכפיר לא יציל. בערב אנחנו מנקים, אוכלים חלבון.
- אנחנו מנשנשים ירקות או.
- אנו משתמשים רק בשומנים בלתי רוויים, כלומר. משמנים צמחיים, אגוזים, דגים.
- אנו לוקחים חלבון מבשר רזה, דגים, ביצים, קטניות, פטריות. ממוצרי חלב אנו אוכלים רק כאלה ללא שומן בחלב חמוץ.
- פחמימות - מורכבות בלבד: ירקות, דגנים, פירות, לחם, לחם דגנים מלאים.
- אנחנו משתמשים בספורט. חיית מחמד: ויטמינים, שורפי שומן, חלבונים, L-קרניטין, BCAAs. שורפי שומן אמנם עוזרים מאוד להסרת שומן מהבטן ומהצדדים, אבל לא נשענים עליהם בכבדות - מכה לכליות.
מה אנחנו אוכלים:
- הבשר הרזה והחלבון ביותר: ארנבת, בשר סוס, עוף, הודו
- זנים דלי שומן של דגים: פורל, סלמון, סלמון, טונה
- פירות ים
- מוצרי חלב: קפיר ללא שומן, גבינת קוטג'
- פטריות (לא מיובשות)
- קטניות
- דגנים: כוסמת, שיבולת שועל, דוחן
- לחם דגנים מלאים, פסטה דורום, סובין
- ירקות: קישואים, צנוניות, מלפפונים
- פירות (לא יותר מאחד ליום): פירות הדר, תפוחים
- פירות יער
- אגוזים (לא יותר מ-50 גרם ליום)
- שמנים צמחיים: זית, חמניות, זרעי פשתן
- ממשקאות: מים מינרלים, ג'ינג'ר ותה ירוק (רק פלוס עם לימון)
מה אנחנו לא אוכלים:
- מלח - למינימום, רצוי לא להמליח כלל
- סוכר
- אורז, סולת - מינימום.
- מאפים
- כּוֹהֶל
- מזון מהיר, מטוגן, שומני, מלוח, מעושן
- פירות ופירות יער מתוקים: ענבים, תאנים, בננות.
- קפה, תה חזק.
לגברים, דיאטת ספורט לשריפת שומן: איך היא תיראה
אני אכתוב תפריט לדוגמה לשבוע, אתה יכול לשנות אותו לפי טעמך.
יוֹם שֵׁנִי.
- ארוחת בוקר: 100 גרם שיבולת שועל, אגוזים
- ארוחת בוקר שנייה: 2 ביצים, לחם סובין עם גבינה, פירות
- ארוחת צהריים: מרק מרק ירקות, סטייק דגים, כוסמת, סלט
- ארוחת צהריים: בשר מבושל עם ירקות
- ארוחת ערב: 200 גרם גבינת קוטג', ניתן להוסיף דבש
- ארוחת ערב מאוחרת לפני השינה: כוס יוגורט.
יוֹם שְׁלִישִׁי.
- ארוחת בוקר: 100 גרם דייסת דוחן עם דבש, פירות
- ארוחת בוקר שנייה: חזה מבושל, סלט ירקות
- ארוחת צהריים: מרק ירקות, פילאף.
- ארוחת צהריים: דגים, ספגטי
- ארוחת ערב: 2 ביצים
- לפני השינה: קפיר
יום רביעי.
- ארוחת בוקר: 100 גרם כוסמת עם בשר
- ארוחת בוקר שנייה: גבינת קוטג' עם יוגורט דל שומן, פירות
- ארוחת צהריים: מרק עדשים, פילה עוף עם כוסמת
- חטיף: אומלט 2 ביצים עם גבינה, מלפפון
- ארוחת ערב: סטייק דג
- לפני השינה: קפיר
יוֹם חֲמִישִׁי.
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל, פירות
- ארוחת בוקר שנייה: תבשיל ירקות, בשר מבושל
- ארוחת צהריים: מרק, סטייק דג עם אורז, סלט ירקות
- חטיף אחר הצהריים: עוגות גבינה / קדרת קוטג'
- ארוחת ערב: 2 ביצים, גבינה
- לפני השינה: קפיר
יוֹם שִׁישִׁי.
- ארוחת בוקר: 100 גרם דייסת שעורה, פירות
- ארוחת בוקר שנייה: כריך עם בשר וגבינה, סלט ירקות
- ארוחת צהריים: מרק פטריות, מקרוני וגבינה, פילה עוף
- חטיף: מלפפון, 200 גרם גבינת קוטג'
- ארוחת ערב: 2 ביצים, דגים וגבינה
- לפני השינה: קפיר (לא, לא בירה. אז מה אם זה יום שישי)
יום שבת.
- ארוחת בוקר: תבשיל גבינת קוטג'
- ארוחת בוקר שנייה: 2 ביצים, כריך גבינה
- ארוחת צהריים: מרק שעועית, ירקות מבושלים עם בשר
- ארוחת צהריים: דגים עם כוסמת ופטריות
- ארוחת ערב: גבינת קוטג'
- לפני השינה: קפיר
יוֹם רִאשׁוֹן.
- ארוחת בוקר: לביבות שיבולת שועל עם דבש
- ארוחת בוקר שנייה: חביתת 2 ביצים עם עגבניות ועשבי תיבול, כריך גבינה
- ארוחת צהריים: מרק ירקות, סטייק דגים עם כוסמת
- חטיף: ג'וליאן (פילה עוף עם פטריות וגבינה)
- ארוחת ערב: גבינת קוטג' עם אגוזים ופירות יער
- לפני השינה: קפיר
עוד קצת על ספורט
באימון, נסו לדבוק בתכנית. אי אפשר לדלג על ימי אימון. באופן אידיאלי, שיעורים כל יומיים, שאיבה לסירוגין של קבוצות שרירים שונות. התוכנית הקלאסית היא אימון בן שלושה ימים.
יש להעמיס את הרגליים והגב באופן שווה. כלומר, אתה בוחר סט של תרגילים על הרגליים עם משקולת (סקוואט, דדליפט רומני), עם משקולות (lunges), על סימולטורים, ומדלל כל תרגיל בסיסי בבידוד, למשל, לשנות את הסקוואט לכיפוף על הדו-ראשי של הירך. במקביל, בצע לסירוגין עומסים על שרירי הגב: משיכות, דדליפט, דחף של הבלוק העליון מאחורי הראש.
אל תשכח לשאוב את שרירי החזה: לחיצת ספסל ומשקולות בשכיבה, הנחת משקולות בשכיבה, שכיבות סמיכה מהרצפה, תנוחת הידיים לסירוגין.
אל תעשו את הטעות של ספורטאים מתחילים כאשר, נגיד, הם הולכים לחדר הכושר בשביל פלג גוף עליון מושלם ושוכחים מתרגילי רגליים. ואז היא הולכת ברחוב ככה מתנדנדת מלמעלה, ומלמטה - רגליים דקות. וזה נראה קומי, ולא בריא במיוחד לבריאות. יש לשאוב הכל בצורה סימטרית ואחידה.
תזונה נכונה המותאמת למטרה שלך היא המפתח להצלחה. והוא, בתורו, בלתי אפשרי בלי חלק הארי של נחישות וכוח רצון
נתראה בקרוב!