יושבים על עוד דיאטה "עצובה" ומתכוננים מראש שאחרי סיומה אפשר לחזור ל"קטגוריית המשקל" הרגילה שלנו, כמה מאיתנו תוהים: האם ניתן לוודא שהמשקל לאחר הירידה במשקל נשאר יציב ולא גדל?, ולא היה צורך להחליף אריזות מזון בחיפוש אחר התזונה הטובה ביותר?
החדשות הטובות הן שתמיד יש דרכים.
דבר נוסף הוא האם די בכוח הרצון הידוע לשמצה כדי לא להסתכל לכיוון העוגות האהובות עליך, עד שהכל בגופך ובמחשבותיך יתכונן לשאוף לניצחון על עצמך.
תזונה נכונה: אמיתות בסיסיות
כריכים, חרדל, קופסאות שימורים - יש לזרוק זאת מיד אם תחליטו אחת ולתמיד לחסל את התזונה השגויה והבלתי מתוכננת, ובמקביל עם בעיות עיכול הכרוכות גם בקטנות (צרבת) וגם בבעיות עיכול. גדולות (שקיעה של שומנים וסוכר המעוררים טרשת עורקים וסוכרת) צרות.
המהות של מזון נכון היא למנוע לא רק עודף משקל, המפחיד ביותר, אלא גם "חברה" שלמה של מחלות בלתי פתירות.
אז, לפני התרגול, יש צורך ללמוד את התיאוריה.
לכן, אנו מפרקים את האמיתות של תזונה בריאה לירידה במשקל נקודה אחר נקודה ולוקחים כבסיס:
- תזונה חלקית עוזרת להימנע מתחושות רעב, לא לאכול יותר מדי ולא להשתפר. מנות קטנות אינן מסוגלות למתוח את דפנות הקיבה, מה שהופך אותה, למעשה, ללא תחתית ולא יודעת שובע. אכילה תכופה (5-7 פעמים ביום) היא הדרך הטובה ביותר להישאר מלא, פעיל ומאושר.
- מנות לארוחת ערב צריכות להיות קלות מאוד, והיא צריכה להתקיים לא יאוחר משעה 20.00. ההפסקה בין ארוחת הבוקר הראשונה לארוחות הערב האחרונה לא צריכה להיות יותר מ-12 שעות.
- מחצית מהתזונה היא ירקות ופירות (או לפחות 40%). אין צורך לדבר על התועלת של המוצרים הללו – פצצות ויטמינים ומינרלים המפוצצות שומן בגוף.
- הנוכחות בתזונה של מנות מדגנים ודגנים. אתה יכול לאכול דייסה כל יום. רוב הדגנים ממלאים את תפקידם של סורבנטים ומנקים את הגוף טוב יותר מכל תרופה.
- פינוק יומיומי הוא חופן אגוזים או גרעיני חמניות. מוצרים אלו יעשירו את הגוף באשלגן, חומצות בלתי רוויות וסיבים תזונתיים.
- חלב, גבינת קוטג', גבינות, יוגורטים הם טעימים ובריאים, הם יחסכו ממך מחסור בסידן וישחזרו את המיקרופלורה במעיים.
- בשר ודגים אינם נכללים בדיאטה (זה לא דיאטה, אחרי הכל), הם ישרו את הגוף בחלבון. למרות שזה הכרחי - רק 60 גרם ליום.
- הנורמה של הנוזל השיכור היא 2 ליטר ליום. רצוי שמים טהורים לא מוגזים יהפכו למשקה העיקרי, היופי והרעננות שלך תלויים בו.
- בצעו "שחקן מחליף", כלומר מאכלים עתירי קלוריות עם דלי קלוריות. אתה אמור לקבל לא יותר מ-2000 קלוריות ביום.
- הקפידו לעקוב אחר מאזן החומצה-בסיס, שאחראי לרוויה של תאים בחמצן ותהליכים ביוכימיים נוספים בגוף. מזונות היוצרים אלקליין כוללים חלב, יוגורט, פירות, ירקות ומספר סוגי אגוזים.
- בטל את השימוש במזונות מטוגנים, לחם לבן, חומרים משמרים, משקאות מוגזים ומזונות נוחות - אין אויבים גדולים של יופי בבישול.
- אכלו פירות רק עד השעה 15.00.
- אין להמליח את הכלים, להשתמש בתבלינים ותבלינים טבעיים ולתבל סלטים במיץ לימון ומלח ים.
תפריט בריא כולל
תזונה נכונה לירידה במשקל מאפשרת לך לצרוך כמות מספקת של מזונות מוכרים, ביניהם יש טעים אמיתי.
בשלבים הראשונים, עדיין תצטרכו למנוע מעצמכם פרוסת שוקולד מריר או חתיכת גבינה קשה.
לאחר זמן מה, כשאתם כבר בטוחים בתוצאות, תוכלו לפנק את עצמכם במטעמים הללו, אבל מדי פעם.
בינתיים, אל תעברו את ההוראות שנקבעו ותבשלו מה שתרצו (אלא מאודה, בתנור או בצורה מבושלת) מהמוצרים הבאים:
- בשר עגל, ארנב, עוף או הודו ללא עור;
- כל פירות הים ללא יוצא מן הכלל;
- חלב דל שומן, יוגורט, קפיר;
- ביצים (עדיף לא לכלול ביצים מקושקשות, ולהחליף אותן בחביתת אדים);
- כל הירקות והפירות ללא יוצא מן הכלל;
- טופו;
- קטניות;
- אורז לא מלוטש;
- לחם מקמח מלא.
50x50 או מה שאפשר, אבל לעתים רחוקות
שוב, אנחנו מתמקדים בעובדה שתזונה בריאה לא יכולה להיקרא דיאטה, ולכן הדיאטה מאפשרת כמה נקודות תורפה - הרתיחו לעצמכם תפוחי אדמה (אבל קצת במדים שלהם), או איזה ממתק לאכול פעם בשבוע.
כדי לא לשער בין "אפשרי" ל"בלתי אפשרי", אנו מציגים בפניכם רשימה של מוצרים המותרים על תנאי:
- ירקות המכילים עמילן: תפוחי אדמה, תירס, גזר, סלק;
- פירות מתוקים: בננה, אבוקדו, אפרסמון, ענבים;
- דבש ושוקולד מריר;
- מיצים טבעיים;
- שמנת ושמנת חמוצה;
- גבינות קשות;
- חמאה ושמני זית (עד 10 גרם).
מוצרי טאבו
באופן טבעי, התזונה הנכונה אינה מקבלת בהרכבה מוצרים מסוימים המשפיעים לרעה על המצב הכללי של הגוף.
ואנחנו מרגישים אותם בצורה מושלמת זמן מה לאחר הצריכה: בצורה של כבדות בבטן, בחילות או אי נוחות אחרת.
הם באים לידי ביטוי גם במראה החיצוני - לא רק "תלוי" עם קילוגרמים עודפים, אלא גם הופכים את מצב העור לרחוק מלהיות אידיאלי.
- בשרים מעושנים;
- מיונז ורטבים ורטבים ארוזים אחרים;
- בשר חזיר;
- משקאות אלכוהוליים ומוגזים;
- שוקולד חלב;
- מיצים מאריזות;
- מלח וסוכר;
- דִברֵי מְתִיקָה;
- מוצרי מאפה העשויים מקמח חיטה.
כפי שניתן לראות, הרשימה ה"אסורה" התבררה כקצרה בהרבה מהשתיים הקודמות.
לכן, לא יהיה מה לדאוג אם תסרב למוצרים המוצגים בו.
כמו שאומרים, לא נמות מרעב, גם נהיה בריאים יותר.
דיאטה שבועית
כדי להרכיב נכון את התזונה השבועית הבריאה שלך לירידה במשקל, עליך לדבוק בשני ניואנסים עיקריים:
- תכולת קלוריות. ואנחנו יודעים שמספר הקלוריות ליום לא יעלה על 2000.
- המוצרים העיקריים המרכיבים את התפריט. חשוב שהם גם שימושיים וגם מזינים מספיק.
אפשר להוסיף שליש - מגוון מנות.
מאז דייסת שיבולת שועל לבד בבוקר יכולה לשמח את היומיים הראשונים, ואז זה הופך להיות משעמם ואתה רוצה משהו אחר.
וזה מסוכן - רצון כזה יכול להרוס לחלוטין את כל התוכניות ולחזור לאתמול עם כל הקציצות, הנקניקיות והעוגות שלו.
לכן, התוכנית לתזונה בריאה לשבוע היא פשוטה מאוד: אתה צריך להחליף בשר ודגים, לבשל מגוון סלטים פשוטים (ככל שיש יותר, יותר טוב), להצטייד בדגנים שונים כך שכל ארוחת בוקר חדשה תעשה אל תראה כמו הקודם, ואל תשכח מפירות ומים.
כלומר, אם תוכנית זו תצטמצם ליום אחד, נקבל:
- ארוחת בוקר - סיבים ופחמימות (אספקת אנרגיה לכל היום);
- ארוחת בוקר שנייה - מזון חלבון (גבינת קוטג' עם פירות, יוגורט);
- ארוחת צהריים - חלבונים ופחמימות (מרק עוף או מרק);
- חטיף אחר הצהריים - פירות קצת הנאה);
- ערב - חלבון (פילה דג או בשר);
- לפני השינה - קפיר או גבינת קוטג '.
אז בסרטון הבא תוכלו לראות איך לאכול נכון כדי להשיג את יעדי הירידה במשקל:
תפריט לדוגמא לשבוע
אל תשכח שעם תזונה נכונה, חטיפים יתקבלו בברכה, אבל הם צריכים להיות מורכבים אך ורק ממזונות בריאים: פירות, יוגורטים, עוגיות שיבולת שועל, קצף עם פירות יבשים.
והמון המון מים.
ארוחות בוקר ראשונות:
- כל אחד מהדגנים, תה עם לימון.
- חתיכת עוף ודייסה או ירקות מאודים. תה או קפה לא ממותק.
- כריך לחם גס עם פרוסת גבינה, ירקות אפויים. תה ירוק.
- גבינת קוטג', שיבולת שועל או עוגיות ביסקוויטים. תה.
- ביצים רכות או ביצים מקושקשות. קפה או תה.
ארוחות בוקר שניות: 
- פירות.
- תה וגבינה.
- קרם עם צימוקים.
- חופן אגוזים או כמה פירות יבשים.
- יוגורט.
- מחית פירות לתינוק.
- מרק עוף, סלט ירקות, מיץ.
- בורשט צמחוני או רזה (עם שעועית), בשר אפוי, סלט כרוב בייג'ינג.
- אוקה, קציצות מאודות, סלט מלפפונים ועגבנייה.
- פטריות מבושלות, תפוחי אדמה מבושלים, סלט כרוב לבן.
- מרק עוף, סלט ירקות משולב.
חֲטִיפִים: 
- גבינת קוטג' עם עשבי תיבול קצוצים.
- יוגורט.
- כוס מיץ טבעי תוצרת בית.
- פירות טריים.
- עוגיות וג'לי פירות.
- ארנב קלוע עם ירקות.
- דג אדום אפוי על כרית ירקות.
- חביתה עם ירקות.
- קציצות אדים עוף עם סלט כרוב.
- סלט גבינת קוטג' ומלפפונים.
התחלה של חיים חדשים
אף אחד מעולם לא הצליח לקחת את זה ככה ו"לקפוץ" בקלות מדיאטה רגילה לתזונה בריאה לירידה במשקל.
קשה לכולם להיפרד מהרגלים, במיוחד מהרגלי אוכל, כל הפעם הראשונה שהם מתגעגעים לחמניות וקקאו.
האם אפשר להפוך את ההפרדה לא כל כך כואבת?
גם לזה יש כללים.
ראשית, מצב הרוח והסדר הפנימי חשובים.
אם אתה לא מרשה לעצמך להירגע, אז התוצאות של ירידה במשקל יעניינו אותך הרבה יותר מאשר פסטה עם בשר.
שנית, תזונה מאוזנת.
אם הוא "בנוי" נכון, הגוף יהיה רווי והוא לא יימשך לכיוון הלחמניות.
באופן עקרוני, כל ההצלחות והתבוסות שלנו חבויות לא באי בויין, אלא בראש שלנו.
בכל עסק (ותזונה נכונה אינה יוצאת דופן), הגישה הנפשית חשובה.
ציירו את עצמכם במחשבותיכם (או על הנייר) כרזות, יפות ובריאות, והושיטו יד אל התמונה הזו בכל הכוח, נסו אותה על עצמכם, הערצו את עצמכם, שבחו את עצמכם על הסיבולת שלכם.
כתוב, בסופו של דבר, תוכנית לשבוע, חודש, שנה.
כמה קילוגרמים תרד?
מה תהפוך?
איך תרגיש?
בצע את התוכנית הזו ואתה תהיה בסדר.
אתה תרד במשקל ותהיה יפה יותר, אל תשתחרר - הכל יהיה כפי שתכננת.
מנה מעולה שתמיד זוכה להערכה רבה. בכל פעם שתבשל אותו, זה תמיד יתקבל בברכה. חידדו את כישורי הקולינריה שלכם!
רשימה של מזונות המכילים פחמימות מורכבות ניתן למצוא באתר שלנו במאמר:
זה מרפא, ושימושי בקוסמטיקה, ומצא מקום בבישול. כל זה על ברברי. קרא עוד על ברי זה
כמעט שכחתי מהקינוחים...
האם תזונה בריאה כוללת קינוחים - המרכיב החשוב ביותר בתזונת האישה - לא כל כך לבטן אלא לנשמה?
התשובה חיובית.
רק קינוחים מוטים גם הם לתועלת לגוף: עוגיות שיבולת שועל, אותם פירות ופירות יבשים, שאינם נחותים במתיקות מכל חפיסת שוקולד, אלא שימושיים יותר - מאה פעמים, מוס פירות וג'לי, סורבה, ג'לי, קוטג'. גבינה עם פירות.
נסה את זה, אתה תאהב את זה!
כקובץ מצורף, אנו מצרפים סרטון שידבר על תפקידם של ירקות חיים בתזונה בריאה:
דיאטות נוקשות שנועדו להיפטר ממשקל עודף פוגעות משמעותית בגוף. סירוב למוצרים מסוימים וירידה חדה בערך האנרגיהאוכל לאפשר מהר, אבל משבש את חילוף החומרים.לכן לאחר החזרה לתזונה הרגילה ישנה עלייה מהירה במשקל הגוף, בעיות עיכול ותקלות מערכתיות בגוף. בנוסף, ארוך תת תזונה מובילה למחסור של יסודות קורט חיוניים וויטמינים. כדי לרדת במשקל בצורה נכונה, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- לאכול מגוון.התזונה חייבת להכיל גם חלבונים וגם שומנים עם פחמימות, שכן זה ישמור על איזון של מאקרו ומיקרו-נוטריינטים. יחד עם זאת, ערך האנרגיה היומי של מזון לא יעלה על 1200 ו- 1600 קק"ל לנשים וגברים, בהתאמה.
- שמור על הפרופורציות הנכונות של שומנים, פחמימות וחלבונים,ובו זמנית להגדיל את צריכת הירקות (טריים ומעובדים תרמית). קבוצת מזון זו מעניקה לגוף הרבה ויטמינים וסיבים, אשר לא רק מנרמל את מערכת העיכול, אלא גם מנקה אותה.
- צמצמו למינימום את שיעור הפחמימות המהירות בתפריט היומי.זה הם שמבטיחים את צמיחת השומן בגוף ומעוררים. יש להחליף סוכר, קינוחים ומתוקים שונים בפירות.
- הגבל את צריכת השומן.לא כדאי לנטוש אותם לחלוטין, מכיוון שגם ירקות וגם חמאה מכילים מיקרו-נוטריינטים יקרי ערך שונים. עם זאת, בשר שומני או עדיף להחליף רזה.
- אכלו מספיק מוצרי חלב.הם עשירים בסידן הכרחי לגוף ומכילים הרבה חלבון, אבל צריך לבחור בקפיר ובגבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך.
- פעל על פי השגרה.ארוחות נדירות ובשפע מובילות להאטה בחילוף החומרים. כדי להאיץ את חילוף החומרים ולהפעיל את התהליך, אתה צריך לאכול כל 3-4 שעות במנות קטנות. זה גם יפחית את נפח הקיבה ויזרז את תחילת השובע.
- הפחיתו את כמות המלח הנצרכת.זה כבר מספיק במזון, ועודף של נתרן כלורי מוביל למחלות רבות.
- תבשל נכון.כלומר, לזנוח לחלוטין את טיגון האוכל לטובת תבשיל ואידוי.
- לוותר על אלכוהול.אלכוהול הוא מקור לקלוריות "ריקות", במיוחד אם משלבים משקאות אלכוהוליים עם ארוחות דשנות.
- שתו הרבה נוזלים.יש לתת עדיפות למים טהורים, תה וקפה ללא סוכר, וכן מיצים טבעיים ולפתנים מפירות יער. במקרה האחרון, יש להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים.
יש להקפיד על עקרונות אלו כל הזמן, ואז המשקל העודף ייעלם במהירות ומובטח שלא יחזור. הגבלות תזונתיותאין פירושו דחייה מוחלטת של הנאות גסטרונומיות. תפריט לדוגמה הבא עם מתכונים מאפשר לך לאכול מאוד מגוון וטעים.
איך לתכנן את התפריט שלך בצורה הנכונה
קודם כל, אתה צריך לשים לב מזונות קלוריות. המאמר נותן דוגמה לתפריט השבועי, שערכו האנרגטי היומי אינו חורג מהנורמה המומלצת. בעת הרכבת דיאטה בעצמך, היצמד להגבלות.
בנוסף, אתה צריך לאכול מספיק סוגים שונים של מזון בכל יום. חלק גדול מהתזונה צריך להיות פירות וירקות. הם מספקים מילוי מאגרי ויטמינים ומינרלים בגוף ועשירים בסיבים, המעניקים תחושת שובע.
ליד מְגוּרִיםאיפור תפריט יומי בריא סנאים. כמקור שלהם, עדיף להשתמש במוצרי חלב, כמו גם דגים ובשר רזים.
יש לאכול אותה כמות בערך דגנים וקטניות. הם מרווים את הגוף באנרגיה, מכיוון שהם נספגים לאט. חוץ מזה, פחמימות מורכבותאינם מופקדים מתחת לעור כשומן.
הנקודה האחרונה היא החשיבות של תזונה חלקית. תפריט לדוגמא לשבוע מורכב מ 4 ארוחות, לעומת זאת, ביניהם כדאי לאכול תפוח או חופן קטן של פירות יבשים. זה ימנע רעב ויפעיל את חילוף החומרים.
תפריט לדוגמה לשבוע אחד עם מתכונים
להלן כמה מתכונים למנות טעימות ובריאות מאוד לירידה במשקל. במקרה שלא ניתן תיאור מדויק של המוצר המוגמר, עליך לאכול את כמות המזון המומלצת על ידי תזונאים. ל דייסה כתוספתאו לבשל אותו בעצמו 150 גרם, למרק - 250 מ"ל, לדגים ובשר - לא יותר מ-120.מוצרי חלב בבת אחת אתה יכול לאכול בערך 200 מ"ל(כוס קפיר, למשל). בִּדְבַר ירקות, ניתן להשתמש בהם באופן מעשי בכמויות בלתי מוגבלות.
יוֹם שֵׁנִי
עַללבשל חביתה יוצאת דופן עם ירקות וגבינת קוטג ':
- 2 ביצים;
- 50 גרם תרד וגבינת קוטג' דלת שומן;
- כף שמן (ירקות).
מערבבים ביצים עם כמה כפות מים, גבינת קוטג' ותרד שחומם מראש בשמן. מתחת למכסה מביאים את החביתה למוכנות.
לארוחת צהרייםאוכלים מנה של מרק עוף עם ירקות ו-vermicelli.
בתור חטיף אחר הצהרייםכוס קפיר ופרי אחד לא ממותק (למשל, קיווי) יספיקו.
לאכול ארוחת ערבאתה יכול לאפות דגים בתנור ללא שמן ומלח (מבושל בנייר כסף בתוספת עשבי תיבול ארומטיים) ומנת סלט כרוב עם גזר ותפוחים.
יוֹם שְׁלִישִׁי
לארוחת בוקרלבשל דייסת דוחן במים או בחלב, לשתות כוס תה או קפה לא ממותק.
לארוחת צהרייםאתה יכול להכין בשר בקר מבושל עם תוספת של אורז:
- נתח בקר רזה במשקל של עד 1 ק"ג;
- חצי כוס אורז;
- תבלינים (עלה דפנה וכמה גרגירי פלפל שחור);
- שמיר ופטרוזיליה;
- מלפפון טרי קטן;
- כף רוטב סויה.
את המנה הטעימה הזו יש להכין יום קודם על ידי השריית האורז במים והשארתו במקרר למשך הלילה.
היום שאחרי בשר בקר מבושל:
- לשם כך יוצקים את נתח הבשר השטוף במים קרים, מבושלכמה דקות לאחר הרתיחה, ולאחר מכן מסננים את המרק השומני.
- בשר חתוך למספר חתיכות גדולות מניחים שוב במים עם מעט מלח ותבלינים.
- לאחר 50 דקות של רתיחה להוסיף צרור ירוקו(בלי לקצוץ), מרתיחים עוד 10 דקות ומוציאים את בשר הבקר המוגמר מהמרק.
מַקְבִּיל להרתיח אורז שטוףב-1 כוס מים עד לרתיחה. מוסיפים לקישוט מלפפון קצוץ ורוטב סויה, מערבבים. חותכים שליש מהבשר המבושל לחתיכות, ואוכלים עם אורז, ומכניסים את השאר למקרר. בשר בקר יכול לשמש גם להכנת כריכים וסלטים.
תה של אחר הצהרייםהיום זה פירות ומים מינרלים.
לארוחת ערבלשתות כוס קפיר ולאכול מנה של סלט ירקות.
יום רביעי
לארוחת בוקרלהכין כמה כריכים עם בשר בקר מבושל מאתמול ופרוסות מלפפון טרי, לבשל קפה.
לאכול צהרייםיכול להיות מרק כרוב רזה.
לנשנוש אחר הצהרייםלהכין עוגות גבינה דיאטות:
לאחר הכנת בצק מביצים, גבינת קוטג' וסולת, יוצרים כמה עוגות גבינה קטנות ומטגנים אותן בחמאה עד להזהבה. אפשר להוסיף כף דבש בהגשה.
לארוחת ערבהיום - דגים מבושלים וירקות טריים.
יוֹם חֲמִישִׁי
ארוחת בוקר- מנת דייסת כוסמת על המים, תה עם תחליף סוכר וחתיכת גבינה קשה.
בתור ארוחת צהרייםמרק של פטריות מיובשות או טריות מושלם:
לקיומו הנורמלי של אדם בריא, יש צורך בתזונה רציונלית. המשימה העיקרית שלו היא להבטיח צריכת חומרים מזינים חיוניים בצורת חלבונים, שומנים, פחמימות, מים, מלחים וויטמינים. בנוסף, דרך אכילה זו מאופיינת במגוון איכויות טעם של מזון ועיבודן הקולינרי. לכן, יש לקחת ככלל חובה לערוך תפריט תזונה מתאים לשבוע הקרוב.
התזונה היומית הרציונלית של אדם בריא רגיל צריכה להכיל עד 100 גרם חלבון, 60-80 גרם שומן ו-500 גרם פחמימות. כמו כן יש צורך לצרוך ליטר וחצי עד שניים של נוזל ועד 20 גרם מלח שולחן.
תזונה נכונה צריכה להכיל כמות מספקת של מינרלים, ויטמינים וחומרי מזון.
מזון חייב להכיל גם:
- מלחי מתכת (ברזל, נחושת);
- מינרלים הדרושים לצמיחה והתפתחות של תאי הגוף;
- וויטמינים - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.
האחרונים מוצגים בכמויות קטנות יחסית. עם זאת, נוכחותם היא חובה, והעדרם יוביל להתפתחותן של מחלות שונות: עיוורון לילה, פולינאוריטיס, פלגרה, אנמיה, צפדינה, רככת.
- מלחי מתכת נמצאים בירוק, פירות, כבד ובשר. הגוף זקוק למלחי סידן המצויים במוצרי חלב, כרוב, ירקות ופירות. תרכובות זרחן קיימות בחלב ובמוצריו, חלמונים. מלחי אשלגן הם תפוחי אדמה וירקות אחרים.
- ויטמין A קיים בצורה של קרוטן בגזר, תרד, ורדים, שמן דגים, חלמונים וחמאה.
- ויטמיני B נמצאים בקליפת דגנים וסובין, שמרי בירה ואפייה, קטניות, מוצרי בשר וכבד, תרד, בוטנים, פירות הדר.
- ויטמין D עשיר בדגים, חמאה, ביצים.
- ויטמין E קיים בחלב, ירקות, דגנים, חלמונים ושומן חזיר.
צריכה לא מספקת של חלבונים מן החי עלולה להוביל למספר מחלות.
מתוך הכמות היומית הכוללת של חלבונים, 60% צריכים להיות מכוסים על ידי מה שנקרא השלמים. אלו חלבונים מהחי המצויים בבשר, דגים, עופות, מוצרי חלב וביצים. ה-40% הנותרים נובעים מחלבונים צמחיים, למעט חלבון תפוחי אדמה, שהוא גם מלא.
שומנים מחולקים גם לבעלי חיים וירקות.
- מוצרים המכילים שומנים מן החי הם שומן חזיר, שמנת חמוצה, חמאה, גבינה, חלב, חלמונים.
- בהתאם, שומנים צמחיים הם שמנים המופקים מזרעים של צמחים. אלה הם חמניות, תירס, זית, זרעי כותנה, בוטנים ואחרים.
שלא כמו שומנים צמחיים, שומנים מן החי מכילים ליפואידים, שהם בעלי ערך תזונתי גבוה יותר עבור גוף האדם.
מקורות הפחמימות הם קמח, לחם, דגנים, תפוחי אדמה, דבש, חלב, ירקות, פירות, פירות יער וסוכר.
מהאמור לעיל נובע העיקרון העיקרי של תזונה נכונה. עליו להיות שלם ולהכיל בכמות הנדרשת את כל המוצרים החיוניים ממקור מן החי והצומח.
הבדלים בהכנת התפריט לנשים וגברים
בעת הרכבת תפריט עבור כל יום, יש צורך לקחת בחשבון את משקלו של אדם, גיל, תנאי אקלים של מגורים. גם חילופי העונות חשובים, כי בחורף אדם צריך הרבה יותר אנרגיה מאשר בקיץ. אלו הם גורמים שקובעים את כמות האנרגיה שמוציא הגוף. לכן המנה היומית מחושבת בדרך כלל בקלוריות לק"ג משקל גוף. זהו מדד לכמות האנרגיה הדרושה שתוציא הגוף.
התפריט לכל אדם בנפרד. - עבור אנשים העוסקים בעבודה נפשית, עובדי משרד, תעשיות שירות, חישוב כמות הקלוריות היומית הדרושה מבוסס על 40 קלוריות לק"ג משקל גוף.
- למי שעוסק בעבודה פיזית החישוב הוא כדלקמן - 50 קלוריות לק"ג.
- בנאים, כורים, עובדים חקלאיים צריכים לאכול בצפיפות רבה יותר, כי העבודה שלהם קשה, הם מוציאים הרבה אנרגיה. לכן, כאן תכולת הקלוריות של התזונה צריכה להיות הגבוהה ביותר - עד 70 - 80 קלוריות לק"ג משקל.
לגברים מתאים מזון עשיר יותר בקלוריות וחלבונים. מאז נציגי המין החזק יותר להשקיע יותר אנרגיה על שמירה על הגוף שלהם. מסת השריר שלהם גם גבוהה יותר. לכן, לגבר בגודל ממוצע שעובד במשרד, אתה צריך כ-3,500 קלוריות ביום. כמו כן, חשוב שהרכב המוצרים יכיל מעט יותר סלניום ואבץ.
תפריט הנשים שונה מזה של הגברים בכך שהוא מכיל פחות קלוריות. מספיק 2500 קלוריות ליום לתפקוד תקין של הגוף הנשי. התפריט צריך להכיל מזונות הכוללים סידן, חומצות שומן בלתי רוויות, קולגן. תזונה נכונה לירידה במשקל יכולה להיות פחות עתירת קלוריות.
בגיל צעיר, חילוף החומרים של נשים גבוה למדי, כך שלעתים אפשר להרשות לעצמכם יותר מזונות מתוקים ואפילו שומניים. עם זאת, לאחר עשרים וחמש, אתה צריך להפחית מעט את צריכת הקלוריות כדי לא לעלות במשקל עודף. אחרי שלושים, יהיה קשה מאוד להיפטר ממנו.
תפריט תזונה נכון לשבוע
במהלך היום, צריכות להיות מספר ארוחות בזמנים שונים. המסורות של עמים שונים וכל מיני דיאטות מציעות 3-6 ארוחות ביום. עם זאת, המקובל ביותר בתנאים הנוכחיים הוא תפריט של 3-5 ארוחות ביום.
תפריט תזונה נכון צריך להכיל כמות מספקת של ירקות, מוצרי חלב, בשר ומזונות עשירים בסיבים. - ארוחת הבוקר צריכה להוות 30 - 35% מהקלוריות של התזונה היומית.
- ארוחת צהריים צריכה להיות 45-50% מהקלוריות.
- ולארוחת ערב - רק 20%.
כשמרכיבים תפריט לשבוע, יש לקחת בחשבון שבארוחת הבוקר עדיף לבחור דגנים עם חלב או מים עם פירות יבשים ואגוזים. מתאימים להם לחם דגנים מלאים עם גבינה או חמאה, קפיר, חלב אפוי מותסס. בבוקר אפשר להתחזק לפני יום העבודה הקרוב עם ביצי עוף או שליו בצורת חביתה או רכה. בקיץ, סלט טרי - ירק או פירות יהיה טוב.
לארוחת צהריים מעדיפים מרקים - בורשט, מרק עוף, מלפפון חמוץ, מרק כרוב, מרק שעועית, פטריות וכו'. המנה השנייה צריכה להיות גם דשנה, אבל לא עד כדי כך שאחרי ארוחת הערב אתה מרגיש ישנוני. למשל תבשיל ירקות או גולאש עם נתח דג או קציצה, פסטה מחיטת דורום עם גבינה ורוטב. וסלט של ירקות טריים יהיה תוספת נהדרת.
ארוחת ערב לא צריכה להיות רוויה במזונות חלבונים, עדיף לוותר על מזון מטוגן. עדיפים סלטים, קציצות אדים, מנות ירקות. תבשילי גבינת קוטג' ועוגות גבינה יתרמו בצורה מושלמת לשובע לפני מנוחת לילה. וקפיר או יוגורט ימרצו את תהליך העיכול.
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי | חֲבִיתָה כריכי גבינה | דייסת כוסמת עם חזיר סלט כרוב | קציצות אדים עם פירה |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | פנקייק עם מילוי קצף | מחית מרק עם שעועית קציצות קיטור סלט ירקות | דגים ותפוחי אדמה אפויים |
| יום רביעי | כריכי גבינה יוגורט | מרק איטריות ביצים ממולאות | תבשיל תפוחי אדמה ופטריות |
| יוֹם חֲמִישִׁי | כריכים מחוממים עם נקניק וגבינה | בורש ראגו ירקות | סלט ירקות פילה דג אפוי |
| יוֹם שִׁישִׁי | שיבולת שועל עם אגוזי מלך טחונים | אֹזֶן פילאף | קציצות מאודות עם שעועית |
| יום שבת | שיבולת שועל עם צימוקים ומשמשים מיובשים יוגורט | מרק עם קציצות קציצות קיטור סלט כרוב | חביתה עם פטריות |
| יוֹם רִאשׁוֹן | כוסמת עם חלב | סלט עם ירקות ציר עוף | פילאף עוף |
מתכונים לפי ימות השבוע
אנו מציעים מנות עיקריות מהתפריט המוצג לפי ימות השבוע.
חביתה עם עגבניות
חביתה עם עגבניות היא ארוחת בוקר מהירה שמשווה את הגוף בהרבה חומרים מזינים. לקחת:
- 4 ביצים.
- 2 עגבניות.
- גבינה מגוררת - 2 כפות. כפיות.
- יֶרֶק.
- קמח - אומנות. כף.
- חמאה - 40 גרם.
חותכים את העגבניות לפרוסות, קוצצים את הבצל ואת עשבי התיבול. טורפים ביצים, מוסיפים גבינה מגוררת וקמח, מערבבים היטב. מבשלים מעט בצל ועגבניות בחמאה, מוסיפים ירקות למחבת. יוצקים על הביצים, ממליחים לפי הטעם. מטגנים במכסה סגור 7 דקות על אש בינונית.
דייסת כוסמת עם חזיר
דייסת כוסמת עם חזיר היא מנה מאוד משביעה וטעימה. לקחת:
- חזיר - 200 גרם.
- כוסמת - כוס.
- גזר.
- שמן צמחי - חצי כוס.
- ירוקים, מלח, תבלינים.
מגררים את הגזר, קוצצים את הבצל, חותכים את הבשר לחתיכות. בקלחת מטגנים את הירקות בשמן ואז שמים את הבשר. יוצקים מים ומוסיפים את הכוסמת השטופה. צריך להיות מספיק נוזל כדי לכסות לחלוטין את תכולת הקדירה. ממליחים, מוסיפים עשבי תיבול ותבלינים. מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, על אש נמוכה עד לריכוך.
קציצות קיטור
קציצות מאודות הרבה יותר בריאות מאלה המבושלות במחבת. לקחת:
- בשר עגל - 300 גרם.
- בצל בצל.
- חלמון.
- ירקות, תבלינים, מלח.
מכינים בשר עגל טחון עם בצל. מוסיפים לו חלמון ביצה, עשבי תיבול קצוצים ותבלינים. מלח, יוצרים קציצות. יוצקים מים למחבת, ומיד כשהם מתחילים לרתוח, פורסים את תכשירי הבשר. מכסים את המחבת במכסה ומבשלים את הקציצות כחצי שעה, מוסיפים מים במידת הצורך.
פנקייק ממולאים בגבינת קוטג'
פנקייקים עם גבינת קוטג' הם פינוק טעים. לקחת:
- פנקייק - 4 יח'.
- גבינת קוטג' - 120 גרם.
- שמנת - 2 כפות. כפיות.
להקציף שמנת, להוסיף להם גבינת קוטג '. התחל פנקייק עם המסה המתקבלת.
מחית מרק עם שעועית
מרק שעועית זול וקל להכנה. לקחת:
- שעועית אדומה - 1 כף.
- עגבניות - 2 יח'.
- שמן צמחי - לפי הטעם.
- עשבי תיבול, תבלינים, שום, מלח.
מרתיחים את השעועית, קוצצים את הבצל, קוצצים את העגבניות. מבשלים את הבצל בשמן צמחי במשך כמה דקות, מוסיפים מרתח של שעועית. לאחר מכן מוסיפים מחצית מכמות השעועית למחבת וממשיכים לבשל עוד כמה דקות. מסירים את המיכל מהאש ומועכים את תכולתו עם עלי או טוחנים בבלנדר למחית.
יוצקים מעט מים למחבת, מעבירים לשם את הרסק שנוצר, מוסיפים את שאר השעועית, העגבניות, השום, המלח והתבלינים. מבשלים מרק במשך 20 דקות עד לריכוך, תוך ערבוב מדי פעם.
דגים ותפוחי אדמה אפויים
ארוחה שלמה ובריאה. - תפוחי אדמה - חצי קילו.
- מקרל - 300 גרם.
- גזר.
- תבלינים, עשבי תיבול.
חותכים את תפוחי האדמה לעיגולים, קוצצים את הבצל, מגררים את הגזר. חותכים את הדג לחתיכות. פורסים שכבות של תפוחי אדמה, גזר, דגים ובצל על נייר כסף משומן, ומתבלים הכל בתבלינים. עוטפים את נייר הכסף כמה שיותר חזק ומניחים על תבנית אפייה. אופים חצי שעה בחום של 200 מעלות עד לבישול.
מרק איטריות
מרק אטריות עשיר ולבבי. לקחת:
- גב עוף - 2 יח'.
- נודלס.
- גזר.
- שמן צמחי - 2 כפות. כפיות.
- תבלינים.
- יֶרֶק.
מרתיחים גב עוף במים במשך ארבעים דקות עם תבלינים. גזר ובצל בזמן זה צריך להיות קצוץ, מטוגן בשמן צמחי ולשלוח לסיר עם מרק. מכניסים את האטריות למרק ומבשלים כמה דקות. לפני ההגשה מוסיפים למרק ירקות קצוצים דק.
ביצים ממולאות
ביצים ממולאות הן תמיד חטיף פופולרי. לקחת:
- ארבע ביצים.
- פאטה - 70 גרם.
- מיונז.
- תבלינים.
חותכים את הביצים הקשות והקלופות לשני חלקים. מקבלים את החלמונים, טוחנים אותם יחד עם פטה ומיונז. מוסיפים תבלינים למסה זו, ולאחר מכן ממלאים בזהירות את החלבונים בעזרת כפית.
תבשיל תפוחי אדמה עם פטריות
קדרת תפוחי אדמה עם פטריות היא אחת המנות הבסיסיות ביותר. לקחת:
- פטריות - 200 גרם.
- תפוחי אדמה - חצי קילו.
- שתי ביצים.
- חלב - כוס.
- שמנת חמוצה - 2.5 כפות. כפיות.
- שמן צמחי לפי הטעם.
- תבלינים.
- יֶרֶק.
מועכים את תפוחי האדמה המבושלים בפירה, מוסיפים חלב ומצננים. טורפים את הביצים ומשלבים אותן עם המחית. פטריות מטוגנות עם תבלינים ובצל.
לאחר מכן לוקחים נייר אפייה, משמנים בשמן ומניחים עליו פירה ופטריות מוכנות בשכבות. מעל הכל בעדינות בשמנת חמוצה. אופים בתנור בחום של 150 - 180 מעלות במשך עשרים דקות.
בורש
בורשט הוא המנה הפופולרית ביותר. לקחת:
- כרוב - 150 גרם.
- גזר.
- סלק.
- תפוח אדמה - 1 יחידה.
- פלפל בולגרי - 1 יחידה.
- עגבנייה - 1 יחידה. או רסק עגבניות - אומנות. כף.
- שמן צמחי.
- שעועית לפי הטעם.
- תבלינים.
מרתיחים שעועית, חותכים תפוחי אדמה ופלפלים, קוצצים בצל וכרוב, מגררים גזר וסלק. שולחים שעועית (אפשר שימורים) ותפוחי אדמה לסיר עם מים רותחים. לאחר מכן מטגנים את הבצל, הגזר והפלפל בשמן צמחי. שלח את הירקות האלה למחבת עם הבורשט העתידי. שים שם את העגבניות הקצוצות, ואז את הכרוב. מגררים את הסלקים ויוצקים גם לתוך הבורשט. מתבלים את המנה בתבלינים ועשבי תיבול.
ראגו ירקות
המנה בהחלט תהיה מוערכת על ידי מי שעוקב אחר דמותם. לקחת:
- פלפל בולגרי.
- חציל.
- קישוא.
- עגבנייה - 2 יח'.
- שום - 2 שיני.
- שמן צמחי.
- תבלינים.
חותכים את החציל לקוביות, יוצקים עליו מים קרים, מוסיפים מלח ומניחים ל-15-20 דקות. חותכים את הקישואים והפלפל, קוצצים את הבצל, חותכים את העגבניות לפרוסות.
יוצקים מעט שמן צמחי לסיר או קלחת, שימו שם ירקות מוכנים. מסננים את המים הכהים מהחצילים, סוחטים אותם קלות עם הידיים ואז מוסיפים לשאר המוצרים. מבשלים עם שום ותבלינים עד שכל החומרים רכים.
פילה דג אפוי
מתקבל פילה דג בטעם עדין. לקחת:
- פילה דג.
- יֶרֶק.
- תבלינים.
- חצי לימון.
- שמן צמחי.
מעבדים את פילה הדג המוכן עם תבלינים, מלח ומניחים על יריעת נייר כסף. שמים מעל בצל קצוץ, פרוסות דקות של לימון וירוקים. רססו את חומר העבודה בשמן צמחי. עוטפים הכל בנייר כסף, שמים על נייר אפייה ואופים בתנור בחום של 180 מעלות.
אֹזֶן
אוקה מגוונת את התפריט שלך. לקחת:
- דגים - חצי קילו.
- גזר.
- תפוח אדמה.
- פלפל בולגרי.
- תבלינים.
- יֶרֶק.
קוצצים את הבצל, חותכים את הפלפל לרצועות, תפוחי אדמה לקוביות, גזר לעיגולים. מכניסים את תפוחי האדמה והתבלינים לסיר של שני ליטר עם מים רותחים, ולאחר מספר דקות מוסיפים את הדג.
מטגנים קלות בצל, גזר ופלפל בשמן צמחי בנפרד במחבת. לאחר מכן הוסיפו את הירקות הללו לאוזן ומבשלים עד שהם רכים. לפני ההגשה אפשר לשים בכל צלחת מעט ירקות קצוצים.
פילאף
פילאף הוא שילוב של טעמים, בשר עסיסי וירקות טעימים. - בשר - 400 גרם.
- אורז - 1.5 כוסות.
- גזר.
- שום.
- שמן צמחי.
- תבלינים.
קוצצים את הבצל, חותכים את הגזר לרצועות קטנות. בקלחת, מחממים את השמן הצמחי ומניחים את הירקות המוכנים. מבשלים מעט, מוסיפים בשר, מוסיפים מים ומבשלים עד לריכוך, מכוסה במכסה.
לאחר מכן, שמים אורז שטוף היטב בקלחת, מוסיפים תבלינים ושום. יוצקים הכל במים כך שיכסה את הדגנים. סוגרים את הפילאף במכסה ומבשלים על אש נמוכה עד לריכוך.
מרק עם קציצות
מרק עם קציצות הוא מנה דשנה ואלגנטית. לקחת:
- בשר בקר טחון - 200 גרם.
- גזר.
- תפוחי אדמה - 2 יח'.
- שמן צמחי.
- תבלינים.
קוצצים את הבצל ומחלקים לשני חלקים. מוסיפים אחד מהם למסת הבשר הטחון, מתבלים בתבלינים ומערבבים היטב. זרוק תפוחי אדמה קצוצים למים רותחים. לאחר מכן יוצרים כדורי בשר ומכניסים למרק תוך הוספת תבלינים.
בשמן צמחי מטגנים קלות את החלק השני של הבצל והגזר המגורר. לאחר מכן שמים את הירקות במחבת עם מנה ראשונה כמעט מוכנה.
חביתה עם פטריות וגבינה
אומלט עם פטריות וגבינה - מעדן מוחלט לקחת:
- 4 ביצים.
- פטריות לפי הטעם.
- בצל קטן.
- גבינה - 40 גרם.
- חלב - רבע כוס.
- שמן צמחי - 3 כפות. כפיות.
קוצצים את הפטריות, טורפים את הביצים עם חלב ומלח. טוחנים את הגבינה על פומפיה. קוצצים את הבצל קח:
- פילה עוף - 2 יח'.
- אורז - 1 - 2 כוסות.
- עגבניות.
- גזר.
- פלפל בולגרי.
- שמן צמחי - שליש כוס.
- תבלינים, עשבי תיבול ושום.
קוצצים את הבצל, מגררים את הגזר, קוצצים את העגבניות והפלפל, קוצצים את השום. חותכים את פילה העוף לחתיכות.
יוצקים שמן צמחי למחבת מתכת או קלחת, שמים שם שום, בצל, גזר, עגבניות, פלפלים. תבשיל ירקות במשך 5 - 7 דקות על אש נמוכה, ולאחר מכן שלח בשר עוף למחבת ומבשל את המנה עוד כמה דקות.
ואז לשפוך ירקות עם בשר עם אורז שטוף היטב, להוסיף תבלינים ועשבי תיבול. ממלאים את תכולת הסיר במים, מכסים במכסה ומבשלים עד לריכוך תוך ערבוב מדי פעם.
רשימת קניות לתכנון תפריט
תפריט מוכן ורשימת מוצרים עבורו, כמובן, נוח מאוד למצוא באינטרנט. נראה שהבעיה נפתרה. עם זאת, זה לא כך, כי לכל אחד יש העדפות טעם, הרגלים ומשכורת משלו. ייתכן שחלק מהמוצרים לא תזדקק כלל, וחלק מהמרכיבים יצטרכו להוסיף לרשימה המוצעת.
תכנן את מסע הקניות שלך בקפידה. הנה כמה טיפים שיקלו על הקניות והיציאה לשוק.
קודם כל, אתה צריך להחליט באיזה יום הכי טוב לעשות זאת. לאחר מכן הסתכל לתוך ה"פחים" שלך, בדוק אילו מוצרים כבר מאוחסנים בארונית. לעתים קרובות זה קמח, דגנים, סוכר - אין צורך לרכוש אותם מדי שבוע. ניתן לבצע רכישה אחת לחודש.
עדיף לערוך רשימה של מוצרים לפי סעיפים כדי שיהיה לך קל לנווט בחנות.
אנו מציעים רשימת מוצרים לשבוע, המורכבת מאותן מנות הרשומות בתפריט שלנו. קבעו את כמות המזון לפי כמות המזון הדרושה לכל המשפחה.
מוצרי חלב:
- חמאה.
- חלב.
- גבינת קוטג.
- שמנת חמוצה.
- קרם.
- יוגורטים.
- מיונז.
- ביצים (ממוקמות תמיד בחנות על המדפים ליד המחלבה)
אלו מוצרים מתכלים, כך שהצטיידות בהם למשך שבוע לא תעבוד. תצטרך לקנות פעם ביומיים.
מוצרי בשר:
- עגל.
- בשר חזיר.
- בשר בקר טחון.
- גב ושדי עוף.
- נקניק.
- פאטה.
מוצרי דגים:
- מָקָרֶל.
- כל דג אופציונלי.
מוצרים אלו, למעט נקניקיות, ניתנות לרכישה מיידית למשך שבוע ולשמור במקפיא.
מַכּוֹלֶת:
- קמח.
- שעועית אדומה.
- כוסמת.
- נודלס.
- תבלינים ועלה דפנה.
- מלח וסוכר.
ניתן לאחסן מצרכים בהצלחה למשך מספר חודשים, כך שניתן לקנות אותם לעיתים רחוקות, אך עם מרווח.
מזון משומר:
- שימורי שעועית.
- פאטה.
- רוטב עגבניות.
- שמן צמחי (נמכר לעתים קרובות בחנות על המדפים לצד שימורים).
ירקות פירות:
- תפוח אדמה.
- גזר.
- סלק.
- כרוב.
- עגבניות.
- פלפל בולגרי.
- קישוא.
- חציל.
- מלפפונים.
- ירוקים - בצל, חסה, שמיר.
- שום.
- פטריות.
מבין המוצרים המוכנים והקפואים, לפי התפריט המוצע, יש צורך בפנקייק בלבד.
אפשרות לתפריט אוכל חסכוני
יש הרבה מוצרים בריאים שהם זולים למדי, אבל מתאימים למדי להכנת מנות טעימות.
תזונה נכונה אין פירושה מזון יקר. תזונה נכונה לנשים ולגברים אינה סובלת כלל.
- אלו ירקות המוכרים לכולם - גזר, בצל, כרוב, צנוניות, סלק.
- בתפריט התקציב, ניתן להחליף בהצלחה בשר בקר יקר, חזיר בדגים לא יקרים (לרוב הרינג) ועוף.
- השתמש גם בשפך - כבד, כליות.
- קטניות מכילות חלבונים צמחיים יקרי ערך, ולכן לפעמים הן יכולות להחליף לחלוטין את הבשר. בתפריט התקציב ניתן להשתמש בהם לעתים קרובות יותר, במיוחד מכיוון שמחיר האפונה והשעועית מקובל למדי.
- דגנים רגילים - כוסמת, אורז, שיבולת שועל - עשירים בחומרים מזינים יקרי ערך, ויטמינים. לכן, הנוכחות שלהם על השולחן שלך היא חובה.
- מוצרי חלב הם חיוניים, אבל לפעמים יקרים. לכן, הבחירה צריכה להיעשות לטובת קפיר ויוגורט יווני במקום שמנת חמוצה ושמנת. אתה יכול לקנות גבינת קוטג' רגילה נטולת שומן, במקום מסות קרטון יקרות עם מרכיבים מתוקים ושמנים.
- הפירות הזולים ביותר הם תפוחים ובננות. ניתן למצוא אותם כמעט בכל חנות או שוק.
- עדיף לאפות לחם בעצמך או לקנות לחם שיפון.
- ממתקים מחליפים לחלוטין פירות יבשים ודבש. לפעמים אתה יכול להרשות לעצמך קצת שוקולד מריר. זה הרבה יותר בריא מחלב קל.
בין הארוחות העיקריות תוכלו לארגן לעצמכם חטיפים קטנים כמו ארוחת בוקר שנייה וחטיף אחר הצהריים. בשביל זה מתאימים פירות, כוס קפיר או יוגורט, 100 גרם גבינת קוטג '.
אנו מציעים תפריט משוער בתקציב קטן מאוד:
| יום בשבוע | ארוחת בוקר | אֲרוּחַת עֶרֶב | אֲרוּחַת עֶרֶב |
|---|---|---|---|
| יוֹם שֵׁנִי | סלט כרוב אורז מבושל תה או קפה | דג מבושל סלט ירקות קומפוט פירות יבשים | חזה עוף מבושל תבשיל ירקות תה |
| יוֹם שְׁלִישִׁי | דייסת כוסמת גבינת קוטג קפה | מרק ירקות הוויניגרט תה או קומפוט | סלט צנונית ירקות מאודים עם אורז קפיר או ריאז'נקה |
| יום רביעי | דייסת שיבולת שועל בננה יוגורט | בורשט צמחוני דג צלוי עם ירקות תה | סלט כרוב קציצות עוף קומפוט פירות יבשים |
| יוֹם חֲמִישִׁי | גבינת קוטג שתי ביצים קפה או תה | מרק ירקות עם שעועית אורז קומפוט פירות יבשים | דייסת שעורה קציצות גזר תה |
| יוֹם שִׁישִׁי | פוריג' אורז סלט כרוב תה | דג מאודה סלט ירקות תה | חזה עוף מבושל תבשיל ירקות קומפוט פירות יבשים |
| יום שבת | ביצים מטוגנות סלט עם עשבי תיבול טריים יוגורט | מלפפון חמוץ צמחוני כוסמת קפיר | חזה עוף עם שום בתנור הוויניגרט קומפוט פירות יבשים |
| יוֹם רִאשׁוֹן | קְוֵקֶר 2 ביצים רכות קפה | דג צלוי עם ירקות סלט תפוחי אדמה תה | גבינת קוטג כוסמת יוגורט |
תזונה נכונה היא הדרך הבריאה ביותר לאכול מזון, התורמת לתפקוד תקין של הגוף והיופי. זהו הרגל נפלא שעדיף להקפיד עליו לכל החיים, ולא למשך שבועיים על מנת לרדת במשקל. נסו ותראו בעצמכם שזה קל, טעים ולא יקר.
תזונה נכונה כרוכה בשמירה על כללים שימושיים (הרגלים):
חמש ארוחות ביום;
לפני השינה לאחר הארוחה האחרונה, לפחות שעתיים צריכות לעבור;
ארוחת בוקר לא יאוחר מארבעים דקות לאחר ההתעוררות;
שתיית 2 ליטר מים ליום (אם אין התוויות נגד);
עריכת יום צום (פעם בשבוע).
ארוחת בוקר: דייסת כוסמת (שיבולת שועל). הכמות לא תעלה על 200 גרם.
ארוחת צהריים: מרק ירקות (פחות בשר, הגשה - לא יותר מ-250 גרם), בשר או דגים (100 גרם). דגנים הם אידיאליים כתוספת, אך אסור לאכול אותם יותר מ-3 פעמים בשבוע.
ארוחת ערב: קוטג' (מנות העשויות מגבינת קוטג').
תפריט תזונה נכונה מס' 2 לדוגמה
ארוחת בוקר: 2 פנקייקים מקישואים או תפוחי אדמה. אכלו מנות תפוחי אדמה לא יותר מפעמיים בשבוע.
חטיף: פירות, פירות יער, מוצרי חלב.
ארוחת צהריים: ראה תפריט מס' 1.
חטיף: מוצרי חלב.
ארוחת ערב: ביצים מקושקשות (עד 180 גרם) או בשר עם ירקות (עד 200 גרם).
תפריט לדוגמה של תזונה נכונה בימי צוםארוחת בוקר ראשונה: קציצות אדים (דג/בשר, 100-120 גרם) עם תוספת של אורז וירקות (250 גרם), תה ירוק (ללא תוספת סוכר).
חטיף: יוגורט דל שומן ללא ריבות (רצוי ביתי).
ארוחת ערב: בשר מבושל (דג) עם קישוט ירק.
תפריט לדוגמה לתזונה דלת פחמימות נכונה מס' 3
ארוחת בוקר: ביצים טרופות עם עשבי תיבול ועגבניות.
חטיף: 20 עד 30 גרם גבינה.
ארוחת צהריים: מרק בשר עם בשר ולחם דיאטטי.
חטיף: יוגורט דל שומן (עד 2%).
ארוחת ערב: ראה תפריט דל פחמימות מס' 1 או מס' 2.
ארוחת בוקר: ביצה (1 יח'), אשכולית (0.5-1 יח'), לחם דגנים מלאים (לא יותר מ-40 גרם), קפה עם חלב (200 מ"ל).
ארוחת צהריים: בשר רזה (100 גרם), ירקות (250 גרם), סלט ירוק, פירות (150 גרם).
חטיף: לחם (40 גרם), גבינה או קוטג' (30 גרם), קפה עם חלב (200 מ"ל).
ארוחת ערב: בשר רזה (100 גרם), ירקות (250 גרם), סלט ירוק, פירות (100 גרם), חלב (100 מ"ל).
הפכתי אכילה בריאה לדרך החיים שלי. אני שולט בתזונה שלי באמצעות טכניקה כמו הרכבת תפריט לשבוע.
הצלחתי להוכיח לעצמי שאוכל בריא זה טעים ולא יקר. בתנאים של הזדמנויות כלכליות מוגבלות, פיתחתי כללי אכילה בריאה משלי המבוססים על חוקים ידועים.
כדי שהמעבר לתזונה בריאה לא יהפוך לייסורים, ראשית הכנתי רשימה של מנות שאני נוהג לבשל. נמחקו ממנו מנות שאינן תואמות את עקרונות האכילה הבריאה. לאחר שלמדתי את טבלאות הקלוריות והמחירים בחנויות, הכנתי רשימה של מוצרים לא יקרים שימושיים. מצאו מתכונים חדשים. לא רציתי לוותר על כמה מהמנות האהובות עלי, התחלתי לבשל אותן כך שיתאימו להגדרה של תזונה בריאה.
כללי אכילה בריאה
- מגוון.תזונה בריאה צריכה להיות מאוזנת.
- לפחות שליש מהתזונה היומית צריך להיות ירקות. לכל אחד אני מביא סלטים, מרקי ירקות, תבשילים.
- הקפידו על תזונה בריאה.התפריט שלי לשבוע כולל שלוש ארוחות ביום.
- צמצמו למינימום את כמות השומן מהחי בתזונה שלכם. לתזונה בריאה מלאה יש צורך בשמן דגים בלבד. ויתרתי לגמרי על חמאה וחמאה. נכון, אני לא הולך לקיצוניות ולא מסירה את העור מהעוף. לעתים רחוקות אני מבשל בשר חזיר שומני. אני מטגנת את כל הבראוניז בשמן צמחי.
- הפחת את צריכת הפחמימות. בתפריט שלי אין פסטה, מאפה, קונדיטוריה. אם הגוף דורש ממתקים בהתמדה, אני יכול לאכול מעט מרמלדה או מרשמלו. מכיוון שהתפריט לשבוע כולל ארוחות בוקר מתוקות, זה קורה לעתים רחוקות.
- חלבונים חשובים!דגים, בשר, עופות צריכים להוות שליש מהתזונה. אני מנסה לכלול אותם בתפריט. מקורות לחלבונים צמחיים הם פטריות, אגוזים, קטניות.
- איסור על מוצרים מזיקים. סודה מתוקה, עוגות, מאפינס, נקניק, הוצאתי מהתזונה.
כדאי לזכור שהצורך בקלוריות תלוי בטמפרטורת הסביבה. אני מכינה את התפריט לפי העונה. במזג אוויר חם, אני מפחית את תכולת הקלוריות של מנות.
בסתיו, התפריט שלי היה:
| יום בשבוע | ארוחה | ראשון | שְׁנִיָה | קינוח |
| יום שני | בוקר | |||
| יְוֹם | מרק ירקות | דג עלום עם אפונה ירוקה | ||
| עֶרֶב | מרק פטריות | סלט עגבניות טרי וחזיר מבושל תוצרת בית | ||
| WT | בוקר | עוגות גבינה עם ריבה | ||
| יְוֹם | מרק אפונה | עוף מבושל עם סלט סלק עם שום | ||
| עֶרֶב | מרק עם אורז וקציצות | תבשיל דגים עם ירקות ברוטב עגבניות. | ||
| SR | בוקר | חביתה מתוקה | ||
| יְוֹם | מרק ירקות עם מרק בקר | כבד בקר מבושל עם גזר ופפריקה. | ||
| עֶרֶב | רסולניק | קציץ בשר אפוי עם תפוחי אדמה מבושלים | ||
| יום ה' | בוקר | גבינת קוטג' טבעית עם קפיר וסוכר | ||
| יְוֹם | מרק עוף עם תפוחי אדמה | קציצות עם כרוב כבוש ותפוחי אדמה מבושלים | ||
| עֶרֶב | מרק פטריות עם שעועית | עוגות דגים עם אורז וסלט ירקות מעורב משומרים | ||
| שישי | בוקר | תבשיל גבינת קוטג' מתוק | ||
| יְוֹם | בורשט לתענית | תבשיל ירקות עם חזיר | ||
| עֶרֶב | אֹזֶן | תבשיל ירקות עם כבד עוף | ||
| ישב | בוקר | |||
| יְוֹם | מרק בקר עם תפוחי אדמה | קלמארי ממולא עם ירקות | ||
| עֶרֶב | מרק ירקות | קציצות עם תפוחי אדמה | ||
| שמש | בוקר | קרופניק | ||
| יְוֹם | סוליאנקה | עוף מבושל עם סלט כרוב טרי | ||
| עֶרֶב | מרק ירקות | גלילי כרוב |
מפאת חוסר זמן קורה שאני מבשלת מרק אחד לכל היום או רק לשנייה. תפריט זה לשבוע לא כלל מנות שלא ניתן לכנותן זולות, כמו גם כאלו שלוקח זמן הכנה. בתפריט החג שלי מופיעות מנות כמו דגים ממולאים, כיסי בשר אפויים, פנקייק כבד.
בבוקר אתה צריך ארוחת בוקר מתוקה - גלוקוז נחוץ לתפקוד תקין של מערכת העצבים. על פי הכללים של תזונה בריאה, דייסה אמורה להיות ארוחת בוקר. עם זאת, נאלצתי להחליף כמעט את כל הדגנים בגבינת קוטג' בגלל תכולת הקלוריות הגבוהה. גבינת קוטג' טבעית הנמכרת לפי משקל היא זולה, בעלת חיי מדף קצרים, מה שמעיד על היעדר חומרים משמרים. בנוסף, ארוחת הבוקר כוללת חביתות מתוקות, תבשילי קדירה, עוגות גבינה, פשטידות קוטג'.
לארוחות בוקר ואחר הצהריים אני בהחלט מוסיפה מרק מרק לתפריט השבוע – זה לא יקר, משביע, בריא. אפשר להכין אותם דלי קלוריות, המתאימים לאפשרות האכילה הבריאה שלי, אם מבשלים אותם על העצם. בורשט רזה, מבושל ללא בשר - שמן צמחי משמש כשומן, עליו מטגנים הקפצה.
אני מנסה לבשל את המנות השניות בלי לטגן. אני מנמיך, כלומר מרתיח בכמות קטנה של מים, אדים, אופה בתנור.
קינוחים, למעט ארוחת בוקר, אני לא מתכנן ולא כולל אותם בתפריט השבוע. אבל בבית תמיד יש פירות טריים. בחורף אני קונה משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים, לימונים, קלמנטינות, זני חורף של תפוחים.
בעיות של תזונה בריאה
לעתים קרובות המעבר לתזונה בריאה קשה. מה מונע ממך לעשות את זה?
- הרגלים.קשה לעבור מיד לתזונה בריאה - הגוף דורש את העודפים הרגילים: תפוחי אדמה מטוגנים, עוגה, נקניקיות, גוף האדם חי על פי הרגלים, לכן ויתור על הרגל רע ורכישת הרגל טוב מצריך שליטה מהנפש. כדי לעבור בצורה חלקה לתזונה בריאה, הגוף יצטרך לרמות: אם אתה רוצה לאכול מספיק - אתה צריך לאכול, אבל - עם סלט או דג מבושל.
- עבודה.לא תמיד ניתן לשמור על תזונה בריאה בשל לוחות זמנים של העבודה. אבל בתפריט לשבוע כדאי להכין את כל הארוחות המתוכננות. אתה צריך לנסות לפתור את נושא האכילה הבריאה: למצוא בית קפה זול ליד מקום העבודה, לקחת איתך ארוחת צהריים. כאופציה: ניתן לקנות מוצרים לא יקרים בחנות הקרובה. לאחר מכן תצטרכו להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה העיקרית בתפריט, ולאכול חטיפים לארוחת הצהריים. על פי הכללים של תזונה בריאה, מומלץ לדבוק במשטר כזה בסופי שבוע. הגוף לא יוכל להסביר מדוע במשך חמישה ימים ברציפות הוא מקבל קפיר ותפוח במהלך היום, וביומיים הבאים - ארוחת צהריים דשנה. הפרעה זו בשגרה יכולה לשלול חלק ניכר מהיתרונות של תזונה בריאה. אבל, מתרגלים למשטר מסוים, הגוף מתחיל לעבוד כמו שעון.
אומרים שאסור לאכול אחרי 18:00. הטבע הגה אחרת - לאחר האכילה, הגוף רוצה לנוח, תהליכי עיכוב מופעלים במוח, הדם זורם למערכת העיכול. אכילה שעתיים לפני השינה מותרת לחלוטין על פי הכללים של תזונה בריאה.
- לְמַמֵן.אנשים רבים חושבים שאוכל בריא הוא יקר מדי וחסר טעם. הנה רשימה קטנה של מנות ומוצרים טעימים, בריאים וזולים שתמיד בתפריט שלי לשבוע:
- במקום נקניק: חזיר תוצרת בית ולב חזיר מבושל או בקר. החטיפים הקרים הזולים יחסית הללו קלים מאוד להכנה ועומדים בדרישות של תזונה בריאה.
- במקום גבינה. גבינת קוטג' זולה ללא שומן, שמנת חמוצה דלת שומן זולה, קפיר.
- דגים ופירות ים לא יקרים. דג ים שומני הוא, מזנים לא יקרים, הרינג, הרינג, שפמנון כחול. מקרל, פולוק, לימונלה הם זנים זולים ודלי שומן. בין פירות הים, הזול ביותר הוא דיונון.
- ירקות. על פי כללי האכילה הבריאה, חלקם של הירקות הוא שליש. במהלך הקיץ, אני קונה ירקות עונתיים לא יקרים לבישול יומיומי ולשימורים. בסתיו אני קונה תפוחי אדמה לא יקרים, גזר, סלק. בחורף מופיעות בתפריט שעועית יבשה, כרוב כבוש לא יקר וקופסאות שימורים ביתיות. תוספת טעימה מתקבלת מירקות קפואים זולים הנמכרים בחנויות, אם מוסיפים בתהליך התבשיל כרוב טרי, אפונה ירוקה, שעועית ורוטב עגבניות לא יקר.
- מיונז. במקום מיונז בחנות, אני מכין מדי פעם מיונז ביתי. המתכון שלו פשוט, ומסתבר שהוא לא יקר.