למה אתה צריך שינה טובה? שינה בריאה: תפקודי שינה, כללי שינה בריאים

כל אדם זקוק לשינה טובה. הוא זה שמספק את המנוחה, שבמהלכה כל הגוף משוחזר. עם זאת, לא כולם יודעים את הכללים של שינה בריאה. אי ציות יכול להשפיע באופן משמעותי על רווחתנו.

תקופות שינה חשובות

כולם יודעים את חלוקת האנשים ל"ינשופים" ו"עפרונים". הראשונים נרדמים מאוחר בלילה ובהתאם לכך מתעוררים מאוחר. הקטגוריה השנייה של אנשים מאופיינת בעובדה שהם הולכים לישון די מוקדם. כמובן שלקום מוקדם בבוקר לא מפחיד אותם בכלל. עם זאת, מומחים מסכימים יותר ויותר שסעיף כזה אינו פיזיולוגי. במילים אחרות, הכל עניין של הרגל. השינה המועילה ביותר נמשכת מ-22:00 עד 2:00 לפנות בוקר. בתקופה זו המוח נח ומתייצב באופן פעיל. לכן, כללי השינה הבריאה אומרים שעדיף להירדם לפחות לפני השעה 23:00. הרגע הזה חשוב במיוחד עבור נשים, כי הן מטבען יותר רגשיות. שעת שינה לא נכונה מגבירה עצבנות, ואפילו אגרסיביות.

הורמון השינה

בגוף האדם (כלומר, במוח) יש בלוטה קטנה - בלוטת האצטרובל. הוא מייצר שני סוגים של הורמונים. במהלך היום, בלוטת האצטרובל מייצרת את הורמון האושר - סרוטונין. בלילה, הברזל אחראי על ייצור המלטונין, חשוב ביותר לגוף. מלטונין לוקח חלק בתהליכי התחדשות והתחדשות, נורמליזציה של המצב הנפשי והרגשי. זה גם משפיע ישירות על שיקום הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, תפקודם התקין. יש לשים לב שההורמון הפעיל ביותר מיוצר בתקופה מחצות עד 02:00. הכללים לשינה טובה קובעים שמלטונין מיוצר אך ורק בחושך. כתוצאה מכך, שנת היום אינה תורמת לייצורו.

איכות וכמות השינה

הזמן הדרוש להתאוששות אינו זהה עבור גברים ונשים, מבוגרים וילדים. בממוצע, נורמת השינה היא 8-9 שעות (במקרים מסוימים, 7) למבוגר בריא. יש יוצאים מן הכלל: יש אנשים שצריכים פחות זמן לנוח. עבור אחרים, להיפך, רק כמה שעות נוספות של שינה מקלות על העייפות שהצטברה במהלך היום. על מנת שהשאר יהיה שלם ופרודוקטיבי, חשוב לזכור את 10 הכללים של שינה בריאה. הראשון שבהם הוא זה: אסור לישון אם הגוף לא מרגיש צורך בכך. הרבה יותר חשוב זה לא כמה זמן אנחנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס, אלא כמה טוב הגוף שלנו משוקם. כללי השינה הבריאה ממליצים ללכת לישון בערך באותו זמן. הרגל כזה יתכנת, כביכול, את הגוף להירדם, מה שיעזור למנוע נדודי שינה והפרעות דומות אחרות.

איך לארגן לינה

חשובים לא פחות למנוחה איכותית הם גורמים כמו מצעים, בגדי לילה וכו' הכללים לשינה טובה ממליצים לאוורר היטב את החדר לפני מנוחה. טמפרטורות מעל 22 מעלות צלזיוס אינן נוחות ואינן מועילות להירדם. עדיף אם זה בטווח של 20 מעלות צלזיוס. אל תשכח את חדר השינה הרגיל. במקום צעצועים רכים, פסלונים, שיהיו עציצים: הרבה יותר טוב לנשום אוויר צח מאשר אבק. כנראה, מעט אנשים יודעים שהכרית הלא נכונה יכולה להוביל לכאבי ראש כרוניים. שימו לב למזרן. זה צריך להיות באיכות גבוהה, נוח, קשיח מספיק. כללי השינה הבריאה מציינים כי פיג'מת לילה צריכה להיות עשויה רק ​​מבדים טבעיים, לא להפריע לתנועות ולהתאים היטב לגוף. גם מצעים עשויים אך ורק מחומרים איכותיים: כותנה, פשתן. מומחים ממליצים לישון בתנוחת העובר - תנוחת הגוף הזו היא המועילה הן לגוף והן כמניעת נחירות.

כללים לא פחות חשובים לשינה בריאה

אוכל כבד הנאכל לפני השינה הוא האויב לא רק של הדמות שלנו, אלא גם של מנוחה טובה ובריאה. ואכן, בתקופה בה הגוף צריך להירגע ולנוח, מערכת העיכול תפעל במלואה. אתה לא צריך לפנות לקיצוניות השנייה - להירדם עם רעב הוא הטוב ביותר כדי לספק משהו קל: קפיר, סלט, פירות. אלכוהול שייך גם לקטגוריה של אותם חומרים המשפיעים לרעה על תהליך ההחלמה. לקפה, לתה יש אפקט טוניק, ולכן מומלץ לצרוך אותם בבוקר. פעילות גופנית היא המפתח לבריאות טובה ומאפשרת לך לשמור על השרירים שלך במצב טוב. לפני השינה, עדיף לעשות תרגילים קלים, אבל זה לא רצוי לעבוד יתר על המידה. נקודה חשובה נוספת שתורמת לשינה תקינה היא מין. אתה לא צריך לפתור ולחשוב על בעיות עכשוויות לפני השינה. יהיה קשה למוח שלנו להירגע ולהתכוונן למנוחה.

מרגע הלידה, התינוק ישן ממש כל הזמן. הוא לא מבחין בין יום ללילה. אבל גם ברגע זה חשוב לגשת נכון לסוגיית המנוחה. הכללים הבסיסיים לארגון שינה של ילד בגיל שנה הם כדלקמן: מזרון קשיח, חדר מאוורר היטב, בגדים נוחים. אין צורך בכרית עד שנה כלל. חשוב ללמד את הילד שיש לו מיטה משלו, שבה עליו לנוח. לפסיכולוגים ולרופאי ילדים אין דעה משותפת לגבי השינה המשותפת של האם והתינוק. כל משפחה צריכה לעשות את הבחירה שלה. כדי להקל על ההירדמות, כדאי לפתח טקס מיוחד של ללכת לישון. זה יכול להיות אמבטיה, שיר ערש, קריאת אגדות. כללי שינה בריאה לילדים ממליצים בחום להגביל משחקים ניידים ורגשיים בערב. עדיף אם אלו עיסוקים אינטלקטואליים קלים.

לישון בגיל בית ספר

ככלל, שנת היום מפסיקה להיות רלוונטית בתקופה זו. לכן, יש צורך לספק לתלמיד זמן לילה מספיק למנוחה (בממוצע, 10 שעות). כללי שינה בריאה לתלמידי בית ספר זהים לאלו של מבוגרים: חדר מאוורר היטב, מיטה נקייה נוחה. חשוב מאוד להגביל את הצפייה בטלוויזיה ומשחקי מחשב בשעות הערב, כי זהו ממריץ חזק למערכת העצבים . לפני השינה, עדיף לטייל באוויר הצח; יש להכין שיעורים במהלך היום. הזמן האופטימלי ביותר ללכת לישון הוא התקופה מ-22:00 עד 23:00, אך לא מאוחר יותר.

אם תלמיד נוסף לספורט, משתתף בחלקים מסוימים, אז הוא עשוי להזדקק ליותר זמן להתאושש. כדאי לזכור שילד נח היטב קשוב יותר, הוא לא קפריזי ושולט בחריצות במדע.

לפעמים אנו שומעים ממכרינו וחברינו קינות על הצורך לבלות שליש מחיינו בשינה ותלונות על בזבוז זמן... אבל האם הזמן הזה באמת אבוד, כי שינה בריאה היא מרכיב הכרחי באורח חיים אנושי מלא , בלעדיו הקיום שלנו יהיה פשוט בלתי אפשרי. ויליאם שייקספיר כינה את מנוחת לילה נס של אמא טבע והמאכל הטעים ביותר בסעודה ארצית. במיתולוגיה של יוון העתיקה, שינה עמוקה ובריאה זכתה לפטרונות של שני אלים שלמים - היפנוס ואל החלומות מורפיאוס.

אבל קצב החיים המודרני, עומס העצבים, ההמולה, ההתלהבות המוגזמת מתכניות הטלוויזיה או הישיבה שעות רבות ליד המחשב הורסים את החלק ההכרחי הזה בקיום שלנו, שיש לו השפעה רעה מאוד על בריאות האדם.

החשיבות של מנוחת לילה טובה לאדם

לא פלא שמנוחה טובה בלילה נקראת המפתח לבריאות. הוא תורם לייצור של מספר הורמונים חשובים, בפרט מלטונין, הורמון נעורים שמחזיר את החיוניות.

אורח החיים של אדם מודרני מאופיין בהזנחה של שינה. עם זאת, במהלך מנוחה כזו לחץ הדם מתנרמל, ומשטר השינה הנכון מגן מפני מחלות כרוניות, עוזר להתחיל מנגנוני ריפוי עצמי.

אזורים מסוימים במוח עובדים אפילו יותר בלילה מאשר ביום: הרשמים המתקבלים במהלך היום מנותחים, ומתרחשת בחירה סלקטיבית של מידע. המוח מוחק משהו, ומידע חשוב יותר הוא, כביכול, "מאוחסן" ונשלח לזיכרון לטווח ארוך. הודות לתהליכים ליליים אלו, התפיסה משתפרת, יכולת הלמידה עולה ויכולת הריכוז משתפרת. לא פלא שהפתגם הרוסי החכם אומר שהבוקר חכם יותר מהערב. מאז ימי קדם, אנשים ידעו שמנוחה טובה עוזרת לפתור את הבעיות הקשות ביותר.

מה גורם לחוסר שינה

אם דפוס השינה מופרע במשך זמן רב, הגוף יכול להתמודד עם צרות חמורות: מחלות לב וכלי דם, הופעת תסמינים של סוכרת, בעיות בפעילות של חלקים מסוימים במוח. העובדה היא שבגלל נדודי שינה, תהליכים עצביים באזור הפריאטלי של המוח מעוכבים, ובגלל זה, קצב התגובה מופחת באופן משמעותי, קשה לנסח מחשבות, הפרעות ראייה אפשריות, מה שכמובן שלילי משפיע על פעילות האורגניזם כולו.

השלכות שליליות של הפרה של דפוס השינה הנכון:

• הידרדרות של התפקודים המנטליים והקוגניטיביים של המוח;
• בעיות עם חסינות, זה הופך פגיע יותר. במהלך השינה, מערכת החיסון פועלת ומסנתזת חלבונים מיוחדים - ציטוקינים. הם נחוצים כדי להילחם בזיהומים. אבל אם אדם לא ישנה מספיק, אז ציטוקינים לא מיוצרים מספיק;
• נדודי שינה מגרה את ייצור הורמון הרעב גרלין. בגלל זה, תסמונת תיאבון לילה מתרחשת לעתים קרובות, מה שמוביל לעודף משקל והשמנה.

10 שלבים לארגון נכון של שנת הלילה

ברור ששינה בריאה תורמת לאורח חיים טוב יותר. קחו בחשבון 10 גורמים שיעזרו להפוך את מנוחת הלילה למתגמלת וממריצה יותר.

1. אוויר צח בחדר השינה. הטמפרטורה האידיאלית לשינה תקינה היא 18-22 מעלות. אכן, טמפרטורה כזו עשויה להיראות נמוכה מדי למישהו, אבל זה זמן רב הוכח שדווקא משטר הטמפרטורה הזה תורם למנוחה השלמה ביותר.
2. מיטה נוחה ורחבה עם מזרון שנבחר בקפידה שלא יהיה רך מדי.
3. חוסר רעש והתקנים עובדים. מומחים לא ממליצים לישון בחדר מלא בקרינה אלקטרומגנטית, לכן, אם יש Wi-Fi, מחשבים וכו' בחדר השינה, יש לכבות את כל זה בלילה.
4. קשה לדמיין את אורח החיים המודרני ללא שימוש בטכנולוגיה גבוהה. אבל לפני השינה אסור לשבת הרבה זמן מול המחשב או הטלוויזיה. מדענים יפנים הוכיחו את העובדה של ההשפעה השלילית של בילוי כזה לפני השינה במנוחת לילה.
5. במקום מחשב או טלוויזיה, נכון יותר לבחור בספר ישן וטוב בגרסת הנייר המסורתית שלו. תחושות מישוש ממגע בנייר, ריח של ספר - לא ניתן להחליף את כל זה בגאדג'טים מודרניים.
6. ניחוחות מסוימים מקדמים שינה בריאה. יש להימנע מריחות חזקים בחדר השינה. אבל הניחוחות של הדרים, לבנדר, אלגום או מליסה תורמים לשינה איתנה. כמובן, בחירת הריחות בחדר השינה תלויה בהעדפות אישיות.
7. המלצות חזקות ידועות ברבים לא לאכול לפני השינה, אתה צריך לסיים את ארוחת הערב 3 שעות לפני ההירדמות. קצת פחות ידועות הן ההשפעות של מזונות מסוימים על איכות השינה. לדוגמה, ביס קל של דובדבנים טריים או כוס מיץ דובדבנים יכולים אפילו להאריך את מנוחת הלילה. ברי זה מכיל הרבה מלטונין, שאף תורם לשינה בריאה. מגנזיום, המסייע בהרגעת מערכת העצבים, הוא גם מרכיב הכרחי, הוא מצוי בשפע מאוד בבננות.
8. הליכה לפני מנוחת לילה עוזרת להרגיע את מערכת העצבים ולקדם שינה תקינה.
9. מקלחת חמה ממש "תשטוף" עייפות ומתח עצבני. אתה לא צריך לעשות מקלחת ניגודיות בערב, זה יהיה אופציה אידיאלית עבור הליכי בוקר, ובערב זה רק ירגש את מערכת העצבים, ויהיה קשה להירדם במהירות.
10. מחשבות חיוביות לפני השינה חשובות מאוד. לא כדאי, אפילו אם לוקחים בחשבון את אורח החיים העמוס של אדם מודרני, לחשוב על בעיות תעשייתיות או אישיות לפני השינה. במקרה זה, עדיף לקחת את הדוגמה של סקרלט המפורסמת מהרומן "חלף עם הרוח" ולהגיד לעצמך: "אני אחשוב על זה מחר".

מקצבים יממה ושינה

אורח החיים שלנו תלוי במקצבים ביולוגיים יומיומיים מסוימים, הם נקראים מקצבים צירקדיים. הם קובעים את מידת העוצמה של כל התהליכים הביולוגיים של גוף האדם. מקצבים אלו תלויים באור השמש, קולטני ראייה מגיבים אליו ושולחים אות למוח. התוצאה של האותות היא ייצור של שני הורמונים חיוניים, מלטונין וקורטיזול, הם אחראים על השינה וההתעוררות.

בלוטת האצטרובל מייצרת מלטונין עם רדת הלילה. זה מרגיע את הגוף, מוריד הן את הלחץ והן את טמפרטורת הגוף. כאשר הוא נהיה אור, ייצור הקורטיזול מתחיל, הוא מעיר אדם, נותן לו אנרגיה ועליזות. לכן, משטר השינה הנכון כולל מנוחת לילה של 8 שעות, כדאי להירדם ב-22:00, וזמן ההתעוררות האופטימלי ביותר הוא 6 בבוקר.

אתם אולי שואלים, אבל מה עם ה"ינשופים" וה"עפרונים"? אחרי הכל, מקצבי השינה והערות יכולים להיות אינדיבידואליים. לרוע המזל עבור חלקם, חלוקה כזו היא דווקא לא תכונה טבעית, אלא תוצר של אורח החיים של אדם בעידן הפוסט-תעשייתי. לכן, עדיף לנסות לארגן מחדש את לוח הערנות האישי שלך בהתאם למקצבים צירקדיים טבעיים יותר עבור אדם.

תמונות ממקורות פתוחים

בעולם המודרני אורח חיים בריא צובר יותר ויותר פופולריות, אנשים עוברים לתזונה נכונה, עוקבים אחר משקלם, עוסקים בפעילויות גופניות שונות ונפטרים מהרגלים רעים כמו אלכוהול וטבק. אבל יש אנשים ששוכחים ממרכיב עיקרי נוסף של אורח חיים בריא - שינה טובה ומלאה, הנחוצה לכל אדם ללא יוצא מן הכלל. לדברי מומחים, אדם מבלה כשליש מחייו בחלום, רק כך הגוף שלנו יכול לתפקד כרגיל ולאורך זמן.

הצעד הראשון הוא לדאוג ולקנות סט מצעים שמתאים לכם, לא משנה אם זה יריעות משי, או סט פשוט מחנות זולה. התנאי העיקרי הוא תחושת הנוחות. כך גם לגבי המזרון וגם מקום לישון בו.

ישנם מספר שלבי שינה:

שינה איטית:

במה ראשונה. בשלב זה, אדם רק מתחיל להירדם והוא חצי ישן, ברגע זה אתה יכול להרגיש איך השרירים נרגעים, הנשימה מתאזנת, טמפרטורת הגוף יורדת;
השלב השני הוא רגע השינה הרדודה;
השלב השלישי הוא שינה ללא REM. ברגע זה, גוף האדם נינוח כמעט לחלוטין, התאים נחים ותהליך ההחלמה מתחיל;
השלב הרביעי הוא שינה איטית עמוקה, כאשר הגוף והגוף נרגעים עד הסוף. זה דרך השלב השלישי והרביעי כשאנחנו מתעוררים בבוקר אנחנו יכולים להרגיש טוב.

בנוסף, שנת REM קיימת בטבע, או שהרופאים קראו לה גם שינה פרדוקסלית. שלב זה מתרחש לאחר שבעים דקות כאשר אדם נרדם. מעניין שברגע זה למוח יש בדיוק את אותה פעילות כמו במהלך היום, אבל הגוף נרגע לחלוטין.

רופאים ומומחים אספו מספר כללים לשינה בריאה לאדם. הכלל העיקרי הוא ללכת לישון ולהתעורר כל יום באותה שעה, ללא קשר לסופי שבוע. עדיף אם הצלחת להיכנס למיטה לפני השעה אחת עשרה בערב, ברגע זה הגוף זקוק יותר מכל לרגיעה.

אל תאכלו אוכל כבד או חריף לפני השינה. אם אתה באמת רוצה לאכול, תאכל תפוח או שתה קפיר. כך גם לגבי אלכוהול לפני השינה, כמו גם משקאות המכילים קפאין.

לעולם אל תפתרו את הבעיות שלכם לפני השינה, נסו להפשיט את עצמכם מפעילויות היום ומהמהומה, חשבו על הטוב. לעולם אל תתקח מקלחת קרה או ניגודיות בלילה, השאר אותה בבוקר, אבל אמבטיה חמה תעזור לשרירים שלך להירגע.

לפני השינה יש לאוורר את החדר, אל תלבשו הרבה בגדים, עדיף לישון עירום, אם נהיה קר אפשר להתכסות בשמיכה. בבוקר, כדי לחוש עליזות וגל כוחות, אל תתפלש זמן רב לאחר ההתעוררות, עדיף לקום מיד עם פתיחת העיניים. זז לאט, אבל בהנאה, והיום שלך יהיה יפה.

מה צריכה להיות שנתו של אדם בריא על מנת שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? לאילו כללי שינה בריאה כל מבוגר צריך לעקוב?

איך אדם בריא צריך לישון?

משך השינה של אדם בריא על מנת שהגוף יתפקד "כמו שעון" צריך להיות לפחות 7-8 שעות ביום, ואם אתם ישנים הפעם, אז הגדילו את כמות השינה ב-20-30 דקות. ואל תאכלו לפחות שעתיים לפני השינה, ורצוי 3, כי זה בחלום שהגוף מתנקה, כי הכבד עובד, וזה מובן מאליו. אם המילים האלה גורמות לך לחוסר אמון, אז בדקו בעצמכם: שקלו את עצמכם לפני השינה ובבוקר, והכל יתבהר לכם.

אי אפשר להפריז בחשיבותה של שינה בריאה. מדענים קבעו זה מכבר כי במהלך שינה בריאה, אדם נותן לגוף את ההזדמנות לחוש רגיעה וסיפוק, אליהם הוא מגיב עם ייצור לפטין, הורמון המאותת על היעדר הצורך במזון (לפטין מיוצר כאשר אתה נמצא מלא). יחד עם זאת, מחסור קבוע בשינה מביא לעלייה בכמות הורמון אחר (גרלין), שבאופן שיטתי גורם לנו לאכול יותר, ואכילת יתר היא אחד הגורמים השכיחים לזיהום הגוף. לכולם הייתה הזדמנות לבדוק את חשיבותה של שינה בריאה לאדם בפועל – לאחר לילה ללא שינה, אנו מפצים כמעט ללא מודע על הקשיים שסובל הגוף וכל הזמן לועסים משהו. יתר על כן, משהו זה בדרך כלל מתברר כמתוק או עתיר קלוריות, יתר על כן, מעודן, מכיוון שאוכל קליל יותר אינו מספק את התיאבון שדורבן גרלין, ואוכל עם הרבה סיבים הוא פשוט לא רצוי, כי הגוף, עייף של חוסר שינה, עצלן מכדי לעכל אותו. איזו שינה נחשבת לבריאה מבחינה רפואית? כזה שמספק את צרכי הגוף, כלומר, שלם. אך יחד עם זאת, אל תלכו לקיצוניות ואל תנסו לישון עשר שעות, בתקווה להשפעות הלפטין. מספיק להגדיל את זמן השינה ב-20-30 דקות, אם אתם כמובן ישנים 7-8 שעות ביום.

מה צריכה להיות שנתו של אדם בריא על מנת שכל האיברים והמערכות יפעלו כראוי? שינה נכונה צריכה להיות מלווה בנשימה דיאפרגמטית. ברוב המקרים, נשימה כזו מתרחשת באופן לא רצוני בחלום. זה כל כך שימושי בפני עצמו שהוא בסיס למספר טכניקות נשימה. נשימה כזו מאפשרת למלא את הדם בכמות מוגברת של חמצן, מה שאומר אספקה ​​מהירה יותר של כל אבות המזון והוויטמינים לכל תא בגוף ובנוסף, עוזרת לשפר את חילוף החומרים.

כיצד להבטיח שינה בריאה

אדם יכול לשלול את כל היתרונות של עבודת הסרעפת אם הוא הולך לישון עם בטן מלאה. קריאות רבות של מומחים לאכול ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה אינן מקריות - בגלל הקרבה של הקיבה והסרעפת, הן לא יכולות לעבוד במקביל עם יעילות של מאה אחוז, כלומר באיחור (ואף יותר) ארוחת ערב צפופה מבטיחה לכם בעיות בעיכול, ובנשימה מלאה, ועם ניקוי הגוף - במקום להסיר רעלים שהצטברו במהלך היום, הכבד עובד על מה שאכלתם לפני השינה. זכור כמה קשה לנשום כאשר החלק ממה שאתה אוכל גדול מדי. עכשיו תארו לעצמכם שבחלום הגוף קשה עוד יותר, כי אתם מנסים להתכרבל או אפילו לשכב על הבטן. לכן, על מנת להבטיח שינה בריאה כנדרש מהגוף, אינכם צריכים להתמלא בלילה.

אחד הכללים הבסיסיים לשינה בריאה הוא תנוחת השינה הנכונה. זהו פרט חשוב ביותר - לעבודה הטובה ביותר של כל מערכות הגוף, אתה צריך לישון על הגב, ואם ארוחת הערב עדיין לא הייתה קלה מדי, אז בצד ימין שלך כדי לתת לאוכל את ההזדמנות להמשיך מהבטן קְרָבַיִם. כמובן ששינה על הגב נראית קשה בהתחלה, אבל בנוסף לבטן מאושרת, תקבלי גב נח ועור פנים בריא. עבור נשים יפות, סיבה נוספת ללמוד לישון על הגב תהיה היכולת להימנע מנפיחות בוקר של הפנים וקמטים מוקדמים בצוואר (בתנאי שהכרית קטנה). לכן, חובבי לעיסה בלילה צריכים להגדיל בהדרגה את הזמן בין הארוחה האחרונה לשינה. למי שלא יכול לישון "על בטן ריקה", כוס חלב סויה או מרתח צמחים חמים עם כפית דבש יהיו ישועה.

שינה היא צורך טבעי של הגוף, ובהחלט לא כדאי למנוע מעצמכם את ההזדמנות הזו להחזיר את הכוח ולחזק את המערכת החיסונית. זה לא סוד שאדם מחוסר שינה תמידי מתעייף במהירות, מתעצבן בקלות ומסתכל על החיים ללא אופטימיות, וברור שאלו לא התכונות שצריך להתחמש בהן כדי לנקות את הגוף.

כדי שהגוף שלך יהיה בריא תמיד, יש צורך שחילוף החומרים יהיה תקין, וזה לא כל כך קשה. אתה רק צריך לאכול נכון; לנוע ככל הנחוץ לך מטבעך; לישון טוב במשך זמן רגיל; לנשום אוויר צח. ולפחות לפעמים להיות בשמש ובכל שבוע - באמבטיה. אז הכל יהיה בסדר איתך, ולא תזדקק לניקוי קשה לא טבעי.

כמה שלבי שינה יש למבוגר

שינה היא תופעה מחזורית, בדרך כלל 4-5 מחזורים מחליפים זה את זה ב-7-8 שעות שינה. וכמה שלבי שינה יש לאדם בכל אחד מהם? כל מחזור כולל 2 שלבים: שינה ללא REM ושנת REM. כאשר אדם נרדם, הוא מתחיל בשינה איטית, הכוללת 4 שלבים. השלב הראשון הוא נמנום; התודעה מתחילה "לרחף", תמונות בלתי נשלטות מופיעות בראש. בשלב השני, האדם נרדם לחלוטין. השלב השלישי הוא שינה עמוקה. השלב הרביעי הוא הזמן של השינה החזקה והעמוקה ביותר, זה די קשה להעיר אדם בתקופה זו. במהלך שינה איטית הטמפרטורה בגוף האדם יורדת, הנשימה וקצב הלב מואטים, השרירים נרגעים, חילוף החומרים יורד, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מבצעים תנועות איטיות וחלקות. במהלך שינה איטית, מתרחשת התחדשות רקמות, וייצור הורמון הגדילה עולה. הודות לו מתבצעת התחדשות רקמות, שעבורה מושקעת אנרגיה. אם אתה לא ישן מספיק, אז הורמון הגדילה לא מיוצר מספיק, מה שאומר שההתחדשות לא מתבצעת מספיק, הגוף שלך לא מתנקה ואתה מזדקן מהר יותר.

לאחר כ-1.5 שעות, השלב של שנת REM של מבוגר מוחלף בשלב של שנת REM. בשלב זה מופעלת בגוף עבודת האיברים הפנימיים, בעוד טונוס השרירים יורד בחדות והאדם משתתק לחלוטין. התהליכים ההפוכים של שינה איטית מתחילים להתרחש בגוף: הטמפרטורה עולה, הנשימה וקצב הלב עולים, גלגלי העיניים מתחת לעפעפיים מתחילים לנוע בחדות, חילוף החומרים מואץ, כלומר, הגוף שלך, שוב, מתנקה, ואתה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל. בתקופה זו אדם רואה את רוב החלומות. שנת REM נמשכת כ-15 דקות. במהלך השלב של שינה שאינה REM, המוח האנושי מעבד את המידע המתקבל במהלך היום. קרוב יותר להתעוררות, משך השינה הלא-REM פוחת, בעוד שנת REM, להיפך, עולה.

כמה שינה צריך אדם כדי להיות פרודוקטיבי בחיים? שינה בריאה חשובה מאוד, היא משפיעה על הרווחה, מצב הרוח והביצועים שלנו. אבל כפי שקורה לעתים קרובות, כי עייפים לאחר יום עבודה קשה, לא ניתן להירדם במשך זמן רב. מתהפכים במיטה עד חצות, או אפילו יותר, בבוקר אנחנו קמים עם כאב ראש ומצב רוח ירוד. איך להחזיר שינה בריאה בריאה לחייך אם תרופות הרגעה וכדורי שינה לא עוזרים?

לדברי מדענים, שינה היא דיכוי טבעי של התודעה, האטה בחילוף החומרים. וזה משהו יותר ממנוחה מדאגות היומיום. זהו צורך חיוני, חשוב כמו אוויר, מזון ומים.

למה אנחנו צריכים לישון? יש תיאוריות שונות בנושא.

אחד מהם הוא החלמה. שינה היא מנוחה ותחזוקה. במהלך השינה משתחררים חומרים לצמיחה ותיקון של הגוף. בזמן שאנו ישנים, מערכת החיסון מחזקת את ההגנה שלה מפני חיידקים מזיקים. והמוח מעבד את מסת המידע המתקבלת בו במהלך היום, מסנן מידע מיותר שאחרת היה מעמיס על מערכת העצבים.

שנת לילה בריאה היא החלפה של מחזורים בג"ד וללא ג"ד. REM - תנועת עיניים מהירה. 75% מהזמן הוא שינה ללא GD, שלב ההתאוששות. 25% מזמן הלילה - אנו רואים חלומות. תקופות עם GD תכופות יותר וארוכות יותר לקראת סוף הלילה. למזלם של אחרים, אדם ישן שרואה חלומות הוא כמעט משותק. הוא לא יכול להשתתף באופן פעיל בחלומותיו.

מדענים ערכו מחקרים רבים ושונים והגיעו למסקנות הבאות.

• בלילה, המוח מסנתז מידע (לא מנוחה, לא חוסך קלוריות). העיקר, על פי מדענים, הוא התחדשות המידע, הבנת העולם והיווצרות הזיכרון.
• עם שינה לא מספקת, נזכר פי 2 יותר מידע שלילי. מדענים מאמינים שחוסר שינה קשור ישירות לדיכאון.
• במהלך השינה מתרחשים שינויים הורמונליים חשובים בגוף. חוסר שינה מוביל לעלייה במשקל ולהשמנה.
• שינה בריאה מספקת מגבירה את ייצור הנוגדנים. כאשר 2 קבוצות של אנשים חוסנו נגד הפטיטיס A ויראלית, אחת מהן ישנה מספיק זמן, והשנייה סבלה מחוסר שינה. התברר שהחיסון לא יעיל במי שסבלו מחוסר שינה. אנשים ישנוניים פיתחו נוגדנים ב-97%.

שלבי שינה

לאדם ישנוני יש לסירוגין של שנת גלים איטיים ושנת REM. יתרה מכך, כאשר אדם נרדם, האיטי גובר, קרוב יותר להתעוררות - המהיר.

שנת Non-REM מחולקת ל-4 שלבים.

1. במצב רגיל, זה נמשך 5-10 דקות. ישנוניות מופיעה עם חלומות חצי רדומים והזיות דמויות חלום. ברגעים אלה, לאדם עשוי להיות רעיונות לפתרון כמה משימות חשובות שלא יכול היה לפתור בעודו ער.
2. נמשך 20 דקות. בשלב זה, כל 2-5 דקות, עולים ספי התפיסה, מה שנקרא "צירי שינה". מנתח השמיעה רגיש במיוחד. ישן מתעורר בקלות עם ציון שמו, או, למשל, אמא מתעוררת כשהילד שלה מתחיל לבכות.
3. בדומה לשלב השני, כל אותם סימנים קיימים כאן, כולל "צירי שינה".
4. חלום עמוק. קשה להעיר אדם בשלב הזה, הוא רואה חלומות. בשלב השינה העמוקה יתכנו התקפי סהרוריות או סיוטים. אבל בהתעוררות, אדם לא זוכר כמעט כלום.

שלבים 3 ו-4 נמשכים לא יותר מ-30-45 דקות, ואז הישן חוזר שוב לשלב השני. שינה בגלים איטיים עוזרת לנו לשחזר את האנרגיה שהוצאה מהיום הקודם.

שנת REM היא השלב החמישי. האדם נמצא בחוסר תנועה מוחלט עקב ירידה חדה בטונוס השרירים. בשלב זה קשה להעיר את הישן. מתחת לעפעפיים סגורים, גלגלי העיניים עושים תנועות (BGD), המעידות על כך שאדם חולם. אם אתה מתעורר במהלך תקופה זו, אז האדם יספר לך על החלום החי שלו. בשלב זה של השינה, כל המידע מעובד, החלפתו בין התת מודע למודע.

מה מונע מאיתנו לישון?

מה גורם לנו להירדם בלילה ולהתעורר בבוקר? כלומר, אנחנו נרדמים בחושך ומתעוררים באור.

שנת האדם נקבעת על ידי ההורמון מלטונין. זהו ההורמון המווסת את אופן השינה והמנוחה שלנו. לייצור הורמון זה יש קצב מסוים. על מנת שאדם יירדם, נדרשות רמות גבוהות של מלטונין. על מנת להתעורר יש צורך להוריד את רמת ההורמון הזה.

מסתבר שייצור הורמון זה מושפע מהארת הרשתית. חשוב מאוד להבין שחילופי היום והלילה הכרחיים לשינה בריאה.

חשוב לא רק שאדם ישן בחושך בלילה, אלא חשוב גם שבמהלך היום הוא יהיה באור יום. חשיפה קצרת טווח לשמש או סתם באור יום משפרת משמעותית את פעילות המוח. לכן, כאשר עובדים בתוך הבית, יש צורך לצאת החוצה למשך 10-15 דקות כל 2-3 שעות.

אגב, מלטונין הוא מבשר להורמון אחר - סרוטונין, הורמון האושר, ההנאה. כאשר סרוטונין קיים בכמות מספקת בדם, גוף האדם חווה תחושה של נוחות, אושר ושמחה. אם יש איזשהו חוסר איזון בכל המערכות הללו, אז זה יכול להיות קשה לחזור לקצב האנושי ההפוך.

כיצד להעלות את רמת הסרוטונין, המלטונין והטריפטופן? הורמונים אלו נמצאים במזונות מסוימים. הם נמצאים בתאנים, דובדבנים, אגוזים, שקדים, גבינת קוטג', שיבולת שועל.

גורמים לשינה לקויה:

• מתח, דיכאון, פחד מהחושך;
• התרגשות יתר מהחדשות או משתייה מרובה של קפה או תה חזק;
• ארוחה דשנה לפני השינה;
• אורח חיים בישיבה;
• שינוי אזורי זמן;
• גירויים חיצוניים (אור, רעש, נחירות וכו')
• מחסור בויטמינים, במיוחד קבוצה B, גורם לכך שהוא מונע ממך להירדם;
• החמרה של המחלה (שיעול עם הצטננות, חנק עם אסטמה של הסימפונות, כאבי פרקים עם דלקת פרקים וכו ');
• תופעות לוואי של תרופות מסוימות;
• הפרה של כללי שינה (מיטה או כרית לא נוחה, חמה או קרה וכו');
• פעילות גופנית או פעילות אינטלקטואלית אינטנסיבית לפני השינה; אורח חיים לא בריא, כולל שתייה.

כמה שינה אתה צריך?

לדברי מדעני מוח, לבריאות וביצועים טובים, אדם צריך לישון בממוצע 8 שעות. אף אחד מהמדענים לא אמר ש-5 שעות שינה יספיקו.

המחזור הצירקדי הוא מחזור של תהליכים כימיים, פיזיים, נפשיים המתרחשים בגוף האדם במהלך היום. במילים אחרות, זה שינוי של שינה וערות.

בני נוער זקוקים ליותר שינה. המחזור הצירקדי אצל מתבגרים כל כך משתנה עד שגופם דורש מהם ללכת לישון מאוחר יותר ולהתעורר מאוחר יותר. לכן, אסור לכם לנזוף בילדיכם המתבגרים שהם נשארים ערים עד מאוחר, ובבוקר הם ישנים כמעט לארוחת צהריים. המחזור הצירקדי שלהם אשם.

זמן הולם לשינה עוזר להגביר את התפקודים הקוגניטיביים של הגוף. לאנשים שישנים נכון ומספיק יש חשיבה מפותחת, הבנה, חישוב, למידה, דיבור, יכולת הגיון וניווט טוב במרחב.

שינה מועילה בשעות היום. התקף עייפות לאחר ארוחת הערב הוא מצב נורמלי לגופנו. אם אפשר להירגע במהלך היום, השינה בשעות היום לא תעלה על 20-30 דקות, מקסימום שעה. אם אתה ישן במהלך היום יותר מהזמן הזה, אז קשה לצאת נמרץ מחלום כזה. כן, ובלילה תישן יותר גרוע אחר כך.

מה יעזור לשינה בריאה - 10 עצות שימושיות

כמעט כל האנשים סובלים לפעמים מהפרעת שינה - נדודי שינה. זה בדרך כלל מעצבן. נדודי שינה מתרחשים אצל גברים ונשים בכל הגילאים. אם אדם אינו ישן כרגיל במשך 1, 2, 3 ימים או אפילו יותר, הדבר עלול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

לאחר לילה אחד ללא שינה, אדם נעשה עצבני, מתעייף די מהר. 2 לילות ללא שינה - קשה לך להתרכז ולבצע עבודה פשוטה. 3 ימים או יותר ללא שינה - מופיעות אובססיות והזיות ראייה.

איך אפשר להילחם בנדודי שינה? קודם כל, הסר את הגורמים שגורמים לך להפרעות שינה. ייתכן שתצטרך לבקש עזרה מפסיכולוג או פסיכיאטר. או עקוב אחר העצות האלה.

1. שתו כוס חלב חם בלילה, אפשר להוסיף לזה כף דבש. חלב מכיל חומר מיוחד - חומצת אמינו אלפא - טריפטופן. יש לזה אפקט מרגיע. ככל שהחלב חם יותר, כך ההשפעה חזקה יותר.
2. אולי במהלך היום לא יצאת לאור השמש. אור השמש משפיע ישירות על תהליך השינה. זכור איך בשמש, למשל, על החוף, אתה נוטה לישון.
3. הרחק מהמיטה את השעון המעורר וכל מיני גאדג'טים (טלפון, טאבלט). תאורה מוגזמת של גאדג'טים - אור כחול, זה רע לבריאות ולחסינות.
4. אם אתה משקר ולא יכול להירדם יותר מ-20 דקות, אז אין טעם לשקר יותר. תעשה את הדברים הבאים. קום מהמיטה, עשה משהו מרגיע: קרא ספר, הקשב למוזיקה מרגיעה.
5. הגדר זמן התעוררות ברור, אפילו בסופי שבוע. רבים מאיתנו רוצים לישון טוב בזמננו הפנוי. זה יכול להוביל להפרעה בקצב הצירקדי, ובעתיד לשינה לא רגועה.
6. קח מקלחת או אמבטיה חמה לפני השינה. זה מקדם הרפיה.
7. נסו לא לשכב או לשבת על המיטה במהלך היום. אם אתה לא משתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה, אז אתה מתכנת את המיטה שלך להיות שולחן אוכל או עבודה ומקום לשחק בו.
8. לישון לא יותר משעה אחת במהלך היום. לשינה בשעות היום של יותר מחצי שעה משפיעה לטובה על שנת הלילה. אם אתה ישן במשך היום 3-4 שעות, אז לא תראה שנת לילה רגילה.
9. הטמפרטורה בחדר בו אתה ישן היא מתחת ל-15º או מעל 25º מה שהופך את השינה לחסרת מנוחה ובלתי נסבלת. אם בבית טמפרטורה זו קבועה, אז אתה מאוים עם נדודי שינה. לכן, לנרמל את הטמפרטורה בחדר.
10. אם אתה שוכב ולא יכול לישון, עשה תרגילי הרפיה. התחילו להרפות מנטלית את השרירים בגופכם, החלו בחלק העליון של הראש וכלה באצבעות הרגליים. התרכז בנשימה שלך. בקרוב תיפול לטראנס ושינה פיזיולוגית.

רופאים לרוב רושמים תרופות הרגעה להפרעות שינה, אך חלק מהתרופות הללו ניתנות במרשם בלבד, השימוש בהן מחייב הקפדה על מינונים. אתה יכול גם להשתמש בתרופות עממיות: תמיסות של עוזרד, תועלת, טבליות ולריאן, עירוי של מליסה לימון, כריות עם קונוסים כשות. כמובן, יש להשתמש באחד מהאמצעים הללו. אם אתה לא יכול לישון, הקשיבו למוזיקה הקסומה הזו והיו בריאים!