אימון יעיל לשריפת שומן בבית. ו

אם קילוגרמים מיותרים לא מאפשרים לך ללבוש שמלה צמודה, אז אתה צריך להיפטר מהם בדחיפות. לא לאכול היא לא ההחלטה החכמה היחידה.

עשו תרגילי שריפת שומנים ביתיים לאזור הבעייתי שצריך להפחית.

תרגילים לשריפת שומן בבית איך לעשות את זה נכון: תכונות

הקושי להיפטר מסנטימטרים מיותרים על הגוף יהיה תלוי מכמה גורמים, כמו:

- סוג גוף;

- אימון פיזי;

- הרצון והרצון ללכת אל המטרה.

תרגילים שצריך לעשות באופן שיטתי עם רצף מוגדר בהחלט. זה יהיה קשה בהתחלה, אבל בעתיד תוכלו להתרגל לקצב ולשגרת השיעורים.

כפי שמראה בפועל, בשלב הראשוני של האימון, אין לצפות לירידה מהירה במשקל הגוף ושכבת השומן התת עורית. עם תחילת האימון השרירים מתמלאים בדם ומתגברים מעט, כך שנראה שלא יורדים במשקל אלא עולים במסה ובנפח. למרות זאת לאחר שבוע של אימונים מגיעה הירידה המיוחלת במשקלוהפחתת נפח באזורים בעייתיים בגופך.

תרגילים לשריפת שומן בבית: על הידיים

כאשר רקמת השומן של אישה ממוקמת באזור השכמות, הכתף והאמה, הדבר גורם לה אי נוחות רבה. לא כל הגברים אוהבים ידיים נשיות מלאות. מתחת לדמות כזו, אתה צריך לבחור בגדים מיוחדים שאמורים להסתיר פגמים. אבל אתה יכול להתמודד עם זה על ידי ביצוע קבוצה של כמה תרגילים שתוכננו במיוחד עבור חלק זה של הגוף.

תרגיל "פרפר"

לתרגיל זה, הכינו משהו כבד לכל יד. אלה יכולים להיות: משקולות או משקולות מיוחדות על המברשת (אם יש), שקיות של דגנים, שני בקבוקי פלסטיק של ליטר וחצי מלאים במים, חול או אותו דגני בוקר.

איסוף משקולות במשקל של 0.5 עד 1.5 ק"ג. עמוד אנכית ישר, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לאורך הגוף. תוך כדי השאיפה, פרש את הידיים לכיוונים שונים, תוך יצירת זווית ישרה. בזמן שאתה נושף, חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, ואז עשה הפסקה של 3 דקות ועשה זאת שוב באותה כמות. עם הזמן, ניתן להגדיל את מספר החזרות על ידי הוספת 2-5 יחידות בכל יום.

הודות לתרגילים אלה, שרירי הכתפיים והתלת ראשי שלך יתחזקו, והעור באזור זה יתהדק.

שכיבות שמיכה

הפעולות של תרגיל זה מכוונות לחיזוק חגורת הכתפיים כולה. זה כולל לא רק את הזרועות והכתפיים, אלא גם את החזה, השכמות, הצוואר.

הישענו על הרצפה בשתי הידיים, מתחו את כל הגוף והרגליים בצורה אופקית, הניחו את אצבעות הרגליים על הרצפה. שמירה על הגוף במצב זה, יישר את הידיים. בזמן שאתה נושף, כופף את המרפקים כך שקצה האף שלך יגע ברצפה. בשאיפה, חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות של 2 סטים עם הפסקה של 5 דקות.

אימון תלת ראשי

סוג זה של תרגיל מכוון לשריפת שומן ולהידוק העור בחלק הפנימי של הכתף.

שב על כיסא והנח את הידיים על הקצה. הזיזו את הירך מהכיסא והשאירו את הידיים באותו מקום. שכפו על הרצפה, ולאחר מכן הרם את גופך לזרועות מושטות כך שהאגן יהיה באותו מישור עם פני הכיסא. כדי לבצע תרגיל זה, השתמש רק בשרירי הזרועות. התכופף שוב על הרצפה וקום שוב. בצע 10-15 חזרות למשך 2 סטים במרווח של 5 דקות.

התרגילים הקלים ביותר לשריפת שומן בבית: על הבטן

כדי לקבל בטן שטוחה ויפה ולשרוף שומן בבית, אתה צריך להתאמן באזורים שונים של הבטן עם תרגילים שונים.

מתפתל רוחבי

זהו תרגיל לעיתונות העליונה. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה. כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הברך השמאלית ואת השכמה הימנית מהרצפה. גע במרפק לברך. חזור על רכיב זה עם הרגל השנייה והזרוע הנגדית. בצע 10 חזרות בכל צד. עם הזמן, הגדל את העומס ב-3-5 חזרות מדי יום.

קלאסית מתפתלת

תרגיל זה מתבצע בשכיבה על הרצפה. רצוי לתקן את כפות הרגליים על ידי הכנסת האצבעות מתחת לספה או לסוללה. הידיים ממוקמות מאחורי הראש. בזמן הנשיפה, משוך את המרפקים לברכיים, הרם את הראש והשכמות מהרצפה. בשאיפה, הורד את עצמך בחזרה לרצפה. ודא שהגב שלך נשאר עגול במהלך התרגיל הזה. התחל עם 10-15 חזרות והגבר את העומס בכמה יחידות בכל יום.

במהלך תרגיל זה, פועלים שרירי הבטן האמצעיים, הממוקמים בגובה הטבור ושריפת שומן, בהתאמה, מתבצעת באזור זה.

רגליים מתוחות

אם רוב משקעי השומן ממוקמים על הבטן התחתונה, תרגיל זה יעזור להיפטר מהם.

שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים לאורך הגוף, ישרו את הרגליים. תוך כדי שאיפה, שמור את כפות הרגליים יחד, תלש אותן מהרצפה והרם אותן במאונך כלפי מעלה. ודא שהרגליים שלך נשארות ישרות. בשאיפה, הורד את הגב לרצפה. התחל עם 10 חזרות, הגדל את העומס בכמה יחידות מדי יום.

התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן בבית: על הירכיים

אם הירכיים רפויות ומעוגלות מדי, התרגילים הבאים יעזרו לך להיפטר מעודפים.

זריקות קדימה

ממצב עמידה, צעדו רגל אחת קדימה. הורד את האגן על ידי כיפוף הברכיים בזווית ישרה. דחוף לאחור עם רגל ההליכה וחזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה. בצע עד 20 חזרות על כל רגל.

סקוואט

עמוד על מלוא גובהך, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. הושיטו את הידיים לפניכם. בזמן שאתה נושף, כפוף למטה, כופף את הברכיים בזווית ישרה. הקפידו שהעקבים לא ירדו מהרצפה, והגוף לא נשען קדימה. הגב והכתפיים צריכים להישאר ישרים. חזור לעמדת ההתחלה.

בשלב הראשוני, בצע עד 20 חזרות ב-2 סטים. הגדל את העומס מדי יום על ידי הוספת 1-3 חזרות לתרגיל זה.

תרגילים לשריפת שומן בבית: טיפים מאנשי מקצוע

אם יש לך התוויות נגד מסיבות בריאותיות, אז לפני תחילת האימון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.

כדי לשרוף קילוגרמים מיותרים בבית, לא צריך לקנות ציוד מיוחד. ספה, כיסא, בקבוק מים יכולים להיות עוזרים קטנים עבורכם בפתרון נושא המשקל העודף.

תאמין בעצמך ובנקודות החוזק שלך. לך עד הסוף. דעו שמערכת התרגילים שהרכבתם לעצמכם תהיה יעילה. תוכל להבין זאת כאשר אתה מרגיש כבדות באזור המעובד. המשמעות היא שהשרירים עובדים ומקבלים את העומס הדרוש. התוצאה לא רחוקה.

אם התחלתם לבצע בצורה מצפונית את כל התרגילים הדרושים לשריפת שומן בבית, זה לא אומר שאפשר לאכול ממתקים בנפח כפול. להיפך, למתן את הצריכה של מזונות עתירי קלוריות. בהקשר להופעת עומסים מוגברים, הגוף יזדקק למשאבים שהוא יכול לשאוב מרקמת השומן העודפת של גופך.

כדי להיפטר ממשקל עודף, ישנן הרבה תוכניות אימונים, דיאטות וטכניקות שונות.

יתרה מכך, יש כל כך הרבה כאלה שאדם שלא יודע את נושא הספורט יכול פשוט להרגיש סחרחורת מכל המגוון הזה. אז מהם התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן היעילים ביותר? כדי לגלות את התשובה המפורטת לשאלה המרגשת הזו, המשך לקרוא.

לפני שתתחיל ללמוד את התרגילים המתוארים להלן, חשוב לזכור כמה נקודות:

• לפני כל אימון, בצע חימום של 10-15 דקות, שיחמם את השרירים שלך ויגן עליהם מפציעות;
• 1.5 שעות לפני פעילות גופנית, אתה צריך לאכול ארוחה עם הרבה פחמימות ותכולת חלבון מתונה (לדוגמה, אורז עם עוף);
• לאחר ארוחת אימון יש לקבל לא לפני 45 דקות לאחר סיום השיעורים.

לָרוּץ

אם אינך יודע היכן להתחיל לרדת במשקל, הקפד לכלול ריצה יומית בשגרת היומיום שלך. אפשר גם לרוץ יותר אינטנסיבי, אבל כבר 3 פעמים בשבוע. אפשר לרוץ גם מוקדם בבוקר וגם בערב - תלוי איך אתה מרגיש. בתהליך התרגיל הידוע הזה, מערכת הנשימה, שרירי הבטן, הירכיים, הישבן והבטן מתפתחות בצורה מושלמת. בערך 500-600 קק"ל נשרפים תוך שעה.

שחייה

אנשים רבים מאוד אוהבים ללכת לבריכה מספר פעמים בשבוע. ראוי לציין כי תחביב זה יכול להביא לא רק הנאה, אלא גם הרבה יתרונות עבור כל הגוף שלך בכללותו. בתהליך השחייה, כמעט כל שרירי הגוף שלך מעורבים באופן שווה. בנוסף, להליכי מים כאלה יש השפעה חיובית מאוד על מצב העור. עם אימון אינטנסיבי, אתה יכול לצפות לאבד 800 קק"ל תוך שעה.

נסיעה על האופניים

אם יש לך הזדמנות להסתובב ברחובות העיר שלך על אופניים, אז הקפד להשתמש בה. ככל שהטיפוסים קשים יותר ומהירות הדיווש מהירה יותר, כך תשיג אפקט טוב יותר. אופני כושר יכולים לשמש כחלופה לרכיבה מהירה. במקביל, שרירי הרגליים, הישבן, הבטן והירכיים כלולים באופן פעיל בעבודה. איבוד של 500-700 קלוריות לשעה. אבל זה לא כל התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן שכדאי להכיר.

ריקוד

אם אתה כבר בן הרבה שנים, אז אין ממש במה להתבייש. במועדונים פרטיים ומוסדות ציבוריים רבים יש חוגים שבהם מלמדים מספיק מבוגרים לרקוד. אם אתה מאוד ביישן, אתה יכול להתאמן בבית על ידי צפייה בסרטוני ספורט שונים. זה עובד על כל הגוף שלך. זה מספיק כדי להפעיל את המוזיקה העליזה האהובה עליך וליהנות עם יתרונות בריאותיים. במקביל, מאבדים כ-500–700 קק"ל לשעת ריקוד.

קפוץ כפיפות בטן

אם קשה לך לשפוע, אתה יכול להחזיק בגב הכיסא או ברגל המיטה ביד אחת. ובמקרה שאתה יכול לשבת 15-20 פעמים בלי הרבה קושי, אז הוסף קפיצה לכל סקוואט. במקביל, הישבן, שרירי הרגליים, הירכיים, השוקיים פועלים באופן פעיל, והעיתונות מעורבת מעט. תוך 20-30 דקות בלבד של סקוואט פעיל עם קפיצות, אתה יכול לשרוף כ-400-500 קק"ל.

הרמה של פלג גוף עליון

כשחושבים על ירידה במשקל, אנשים רבים מדמיינים בטן שטוחה עם בלטת בטן. והתרגיל הטוב ביותר לפיתוח השרירים הללו הוא הרמת פלג גוף עליון. מספיק לשכב ולהניח את הרגליים, למשל, מתחת לתחתית הספה. סגרו את האצבעות במנעול והניחו אותן מאחורי הראש. אתה יכול לכופף קצת את הרגליים. כעת הרם בעדינות את הגוף לברכיים והחזיר אותו לאט לאט לרצפה. כדי להקשות עוד יותר על התרגיל, ניתן להוסיף סיבובי גוף לצדדים. במשך 30 דקות של פיתול פעיל על הרצפה, באמת אפשר לשרוף כ-300-400 קק"ל.

קֶרֶשׁ

בניגוד לתרגילים קודמים, הקרש מתמקד בעומס הסטטי של השרירים שלך. במבט ראשון הכל פשוט. קח דגש בשכיבה, כאילו אתה הולך לעשות שכיבות סמיכה. כעת הנח את האמות על הרצפה כך שזווית הנטייה בינן לבין המרפקים תהיה 90 מעלות. נסו לשמור על גב ישר לחלוטין, שרירי הבטן מתוחים. 20-30 השניות הראשונות במצב זה יהיו די פשוטות ואפילו מצחיקות. אבל נסו להחזיק מעמד כך לפחות 3-4 דקות - מיד תרגישו עומס רציני. בתוך 30 דקות של אימון כזה, אתה יכול לשרוף עד 300 קק"ל.

בואו לחשב את צריכת הקלוריות לשעה?

עבור כל צריכת קלוריות תהיה שונה, הכל תלוי במשקל, גיל, חילוף חומרים וכו'.

עכשיו אתה יודע על התרגילים היעילים ביותר לשריפת שומן שיאפשרו לך להגיע לתוצאות מקסימליות. בחרו 3-4 מהמתאימים ביותר וארגנו אימונים של 30-60 דקות 2-3 פעמים בשבוע. ואם במקביל תפקח על הדיאטה שלך וישנה מספיק, אז ההשפעה של השיעורים תהיה מורגשת הרבה יותר מהר. בהצלחה!

אנא הפעל JavaScript כדי להציג את

כיום, למספר עצום של אנשים יש בעיות עם עודף משקל. נושא זה מדאיג במיוחד נשים.

הצטברות של קילוגרמים עודפים מתרחשת לעתים קרובות בשל קצב החיים המודרני. אבל השגרה היומיומית לא מבטלת את האופנה לגזרה יפה ודקה. למרות זאת עודף שומן יכול להשפיע לרעה לא רק על המראה, אלא גם על מצב האורגניזם כולו.

יש מגוון תרגילים לעיתונות בבית, חדר כושר לנשים. על הטובים והיעילים ביותר, המשך לקרוא.

כדי להחזיר את הדמות למצבה הרגיל, עליך לשקול מחדש את אורח החיים שלך ולהיפטר ממאגרי שומן שכבר הצטברו. הדרך היעילה ביותר להחזיר את ההרמוניה היא לבצע אימונים לשריפת שומן.

תכונות של אימון לשריפת שומן

אימונים לשריפת שומן לנשים יעזרו להחזיר את החכמה לדמות.לא ניתן להשיג את אותו האפקט לא עם קרמי פלא ולא עם הדיאטות הטובות ביותר. אפשרויות אלו אינן פועלות בנפרד - קילוגרמים מיותרים וצלוליט יישארו בכל מקרה.

לסוג זה של אימון יש שתי תכונות חיוביות ייחודיות:

• ניתן להשתמש בהם בנוכחות כל כושר גופני;
• ניתן לעשות שיעורים בבית או בחדר הכושר.

עם זאת, יש לבחור אותם בקפידה. אם תבצעו את כל רשימת התרגילים המוכרים בחדר הכושר או בבית, זה לא יספיק.גישה זו מקשה לעיתים קרובות על תהליך הירידה במשקל, גם אם מתבצע אימונים קבועים.

אימונים מודרניים לשריפת שומן לנשים בולטים בגיוון שלהם.

כדי לבחור את סוג האימון, עליך להחליט על המטרה:

1. כדי לשמור על כושר הגוף ולמנוע את סט הקילוגרמים הלא רצויים, כדאי להעדיף אימון אירובי אירובי.
2. לירידה משמעותית במשקל, תרגילי כוח מושלמים.
3. למי שרוצה להגיע לתוצאה הטובה ביותר, אנשי מקצוע רבים מייעצים לשלב אימון כוח ואירובי.

בכל אימון לשריפת שומן, חשוב:

• לשמור על סדירות;
• להקפיד על תזונה מסוימת;
• לשלב סוגי אימון;
• להגדיל את העומס בהדרגה.

תרגילים לשריפת שומן - הכללים העיקריים

1. אימון בקצב גבוה.לא כדאי להתמקד באימון בגזרת שריפת השומן (50-70% מהדופק מהמקסימום).

בשיטה זו צורכים בעיקר שומן, אך לרוב הדבר בא לידי ביטוי רק באחוזים, ולא בכמות. לדוגמה, יותר קלוריות נשרפות באותה פרק זמן בריצה מאשר הליכה.

2. יש לגשת לבחירת הכיתות בתשומת לב מיוחדת.כמה אנרגיה מושקעת במהלך תקופת הפעילות הגופנית תלויה לא רק בהם, אלא גם במאמצים שנעשו, משך האימונים וקביעותם.

3. להגביר את הסיבולת והכוח.על ידי הגברת העומס על קבוצות שרירים גדולות (רגליים, חזה, גב), ניתן להגביר את קצב שריפת השומן. ככל שיותר שרירים מעורבים בעבודה, הקלוריות נצרכות מהר יותר. תרגילים אלו כוללים סקוואט.

4. שמרו על הקצב הנדרש.שיעורים המתבצעים בקצב טוב לאורך כל הזמן עוזרים להשיג את אפקט שריפת השומן הטוב ביותר.

5. תסתכל על אימון אינטרוולים.אימון אינטרוולים הוא חילופין של תקופות של עומס והתאוששות. הם מסוגלים למקסם את מספר הקלוריות הנשרפות, מה שייתן תוצאות מדהימות בזמן קצר יותר.

כדי להתחיל, כדאי לעשות 2 דקות. ולתת לגוף 2 דקות. מנוחה.

6. השתמש במשקל שלך.תרגילים שבהם מושקעים מאמצים להילחם בכוח המשיכה יעילים יותר. לדוגמה, הליכה או ריצה במקום שחייה או רכיבה על אופניים. עבודה עם המשקל שלך מובילה לכך שהגוף צורך יותר קלוריות.

7. שהיום שלך יהיה פעיל.מדענים הוכיחו שאנשים פעילים מוציאים 300-400 קק"ל יותר מאלו שעצלנים.

8. נסו להתאמן על בטן ריקה.פעילות גופנית על בטן ריקה מאפשרת לך לשרוף יותר שומן.

אבל אתה צריך להיות זהיר ביותר: "שביתת רעב" ממושכת לפני השיעורים יכולה להיות תופעת לוואי - בהחלט ייתכן שהגוף לא יוכל לעמוד בעוצמת או משך העומס.

9. השתמש באפקט צריבה לאחר.לפעילות גופנית בעצימות גבוהה יש איכות אחת גדולה - אפקט שריפת השומן נמשך גם לאחר סיום האימון.

זוהי ההשפעה של "שריפה לאחר" (או צריכה מוגברת של קלוריות). ההפעלה שלו מתרחשת תחת עומס עם דופק של 75% או יותר מהמקסימום.

10. נסו להגביר את עוצמת העומסים.עלייה חלקה בעצימות האימון, מאפשרת לשפר את התקדמות אימונים לשריפת שומן.

אימונים לשריפת שומן בבית ובחדר הכושר

תרגילים לשריפת שומנים יכולים להתבצע גם בבית וגם בחדר כושר מאובזר במיוחד. על מנת לבחור את האפשרות המתאימה ביותר, עליך ללמוד בקפידה את כל התכונות של שני סוגי השיעורים.

חדר כושר

יתרונות:

• ציוד מקצועי - סימולטורים, ציוד ספורט ועוד.
• מדריך מנוסה שיעזור לכם לבצע את כל התרגילים בצורה נכונה, להימנע מפציעות, לבחור את תוכנית האימונים והתזונה הנכונים.
• סביבה של אנשים שחותרים למטרות משותפות.
• דמויות ספורט שעוזרות לעורר השראה.

מינוסים:

• כדי לבקר בכמה חדרי כושר, תצטרך סכום כסף מרשים.
• תצטרכו להתאים את עצמכם לאופן הפעולה של המרכז.
• נשים רבות שיש להן דמות לא מושלמת יכולות להיות נבוכה מהנוכחות של בנות בכושר יפה בקרבת מקום.

תנאי הבית - יתרונות וחסרונות

יתרונות:

• השיעורים בחינם לחלוטין.
• זמן האימון תלוי בהעדפות האישיות.
• אין צורך ללכת לשום מקום ולמהר.
• אין אף אחד בבית, אז אין אילוץ.

מינוסים:

• לאימונים ביתיים, תזדקק לכוח רצון אדיר, כי. עצלות יכולה לנצח את הרצון לרדת במשקל.
• חוסר בציוד מיוחד.
• עצב את תוכנית האימונים והתזונה שלך. זה ייקח די הרבה זמן. יהיה עליך ללמוד כמות ניכרת של ספרות רלוונטית. בחירה שגויה תוביל להעדר התוצאה הרצויה או אפילו לפגיעה בבריאות.

אימוני מעגל שריפת שומן לנשים

האימון המעגלי כולל סט תרגילים המאלצים את כל קבוצות השרירים לעבוד. יש לצמצם את המרווחים בין התרגילים השונים. טען כל קבוצת שרירים בתורה.

היתרונות של אימון מעגל:

• חיסכון בזמן (סט תרגילים נמשך כ-30 דקות);
• עוצמה גבוהה, המאפשרת לך לשרוף שומן במהירות;
• עלייה בסיבולת הפיזית;
• המחקר של כל שריר, המהווה ערובה לכך שהמסה שלהם תישאר זהה;
• האצת חילוף החומרים;
• חיזוק הלב וכלי הדם;
• נגישות למתחילים;
• ניתן לעשות תרגילים בבית.

מינוסים:

• מסת השריר לא עולה.

כללים בסיסיים:

• הכן לוח אימונים. אסוף 2-3 תרגילים לכל חלק בגוף, או 5-6 עבור רוב השרירים.
• לפני תחילת האימון, בצע חימום.
• התרגיל הראשון עבור כל קבוצת שרירים צריך להיות הקל ביותר. זה הכרחי כדי להכין את השרירים לעומסים הבאים.
• בחר משקולות חופשיות בקפידה. הם לא צריכים להיות כבדים במיוחד.
• ניתן לחזור על כל תרגיל 10 עד 50 פעמים.
• השתדלו לא לדחות את זמן האימון (עד 30 דקות). אם אתה מגדיל את משך הזמן, אתה מסתכן באיבוד נפח שריר מסוים.
• לבריאות כללית, מומלץ לערוך שיעורים 2-3 פעמים תוך 7 ימים.
• התאוששות מלאה של השרירים נמשכת 48 שעות.

המרכיבים העיקריים של אימון מעגלי:

• סקוואט.יוצרים את שרירי הישבן. אם אתה רוצה להשיג אפקט גדול יותר, אז המשקל שלך יכול להיות משלים עם משקולות או משקולת.
• שכיבות שמיכה.אימון שרירי החזה והזרועות עקב משקל הגוף.
• דגש כפוף - מעבר עם קפיצה מפוזה כמו שכיבות סמיכה לסקוואט.
• "כוכב ים" - קופץ עם ידיים ורגליים פשוקות.מומלץ לבצע באופן קצבי;
• לחץ על נדנדה.מחזק את העיתונות. במהלך השיעורים, העומס צריך ליפול על המכבש העליון והתחתון.
• חבל קפיצההם תרגיל אירובי, נותן עומס טוב על הרגליים.

• ריצת הסעות.זה מרמז על ריצה מתמשכת מנקודה אחת לאחרת. בעת הפנייה, אתה צריך לכרוע ולהגיע לרצפה. נסו לפתח מהירות מקסימלית.

סיים את אימון המעגל שלך בריצה.

עבור שיעורי בית, אתה יכול להוסיף עוד כמה אפשרויות יעילות לתרגילים אלה. מומלץ לבצע נפילות רגליים, "אופניים".

אימון אירובי לשריפת שומן

לאימון אירובי יש השפעה מועילה על חילוף החומרים, מצב מערכת הלב וכלי הדם והדמות.

שיעורי אירובי עוזרים להשיג את האפקט הרצוי תוך פרק זמן קצר, אך זה אפשרי רק בשילוב עם תזונה נכונה. כדאי לדעת ששריפת שומנים מתרחשת לאחר 20 דקות של פעילות גופנית פעילה.

תכונות של אימון אירובי

יתרונות:

• אפקט שריפת השומן המהיר ביותר;
• היכולת להיפטר מצלוליט;
• חיזוק השרירים האחראים על הנשימה;
• יתרונות לשריר הלב;
• שיפור זרימת הדם;
• חילוף חומרים מוגבר;
• יתרון לחולי יתר לחץ דם (הורדת לחץ);
• הפחתת הסיכון לפתח סוכרת;
• עלייה בנפח הריאות;
• חיזוק שרירים;
• ירידה בקצב הלב במנוחה;
• השפעה מועילה על מערכת העצבים;
• הפחתת הסיכון להתקפים.

שחייה היא אחד מתרגילי אירובי שיכולים לעזור בשריפת שומן.

פגמים:

• עם סוגים מסוימים של אימון אירובי, מפרקים, מערכת הלב וכלי הדם והרצועות עומסים מאוד;
• יש לבחור בקפידה את תוכנית האימונים בהתבסס על המצב הגופני.

אימון אירובי לשריפת שומן בבית מתאים למי שאין לו מספיק זמן וכסף לבקר במרכז הספורט.

ללא חדר מאובזר במיוחד, אתה יכול לעשות ריצה, אירובי צעד, יוגה, לשחק בדמינטון, ללכת ברגל או לרכוב על אופניים (אם יש לך כזה).

פופולריים גם באימון אירובי הם חתירה, מאמנים אליפטיים, שחייה, איגרוף.

פעילות גופנית אירובית לשריפת שומנים: דוגמאות ויתרונות

תרגילים בהם נוצרת אנרגיה עקב אספקה ​​מוגברת של חמצן לגוף נקראים אירוביים.

אלו כוללים:

• ריקוד;
• אֶרוֹבִיקָה;
• שחייה;
• ריצה מתונה;
• הולך בקצב מהיר;
• כמה פעילויות יומיומיות.

כל אלה שיעורים מגבירים באופן מושלם את הסיבולת של הגוף ומחזקים את מערכת הלב וכלי הדם.ניתן להשתמש בהם גם אם יש רצון לרדת מעט במשקל (2-3 ק"ג לחודש).

עם זאת, הם אינם מתאימים לתרגילים ארוכי טווח לצורך ירידה במשקל, משום. לאחר חודש של אימונים, תהליך הורדת הקילוגרמים המיותרים מאט ומסת השריר מתחילה להישרף.

כדי להשיג אפקט שריפת שומן, האימון צריך להימשך לפחות 40 דקות., כי השימוש במאגרי שומן כדלק מתחיל רק לאחר 20 דקות. שיעורים. לאחר הפסקת הפעילות הגופנית, הגוף מפסיק לשרוף קלוריות נוספות.

במהלך פעילות גופנית, קצב הלב צריך להיות לפחות 60% מהמקסימום. ניתן לחשב את הדופק המרבי לנשים באמצעות הנוסחה: 220 - גיל.

השלמת שיעורים

הזמן הטוב ביותר לעשות אירובי הוא בבוקר.בשעה זו של היום, הגוף עדיין לא עייף ומלא באנרגיה. אבל כדאי לשקול את המאפיינים האישיים של הגוף. ישנם גם מצבים בהם לא ניתן להתאמן בבוקר.

אירובי בשילוב אימוני כוח.ראשית, כדאי לעשות תרגילי אירובי, ולאחר מכן לעבור לתרגילי כוח. שילוב זה יהווה פתרון מצוין למי שרוצה לרדת במשקל.

אתה יכול לכלול אירובי בתחילת, באמצע ובסוף של אימוני כוח. עם זאת, תקופת קרדיו אחת לא צריכה להימשך יותר מ-20 דקות, אחרת, אתה יכול להתיש את הגוף.

אימון אינטרוולים לשריפת שומן

אימוני אינטרוולים הם קבוצה של תרגילי כוח וקרדיו, שביניהם יש הפסקות קטנות.

תרגילים כאלה גורמים לכל הגוף לעבוד, להעלות את הדופק למקסימום ולעזור לגוף לצרוך יותר חמצן. הם דורשים הרבה אנרגיה, אז הם חייבים להיות מוגבלים בהחלט משך ותדירות.

הזמן המרבי לאימון אחד הוא 20-30 דקות, שניתן לבצע לא יותר מ-3-4 פעמים במהלך השבוע.

תכונות חיוביות:

• שריפת שומן מהר יותר פי 4;
• האצת חילוף החומרים;
• פיתוח שרירים;
• צריכת קלוריות מוגברת במהלך תקופת ההחלמה;
• הגברת הסיבולת של הגוף;
• זמן האימון הוא 20-30 דקות;
• אין צורך להתאמן כל יום;
• הופעה בבית;
• ללא איבוד מסת שריר.

צדדים שליליים:

• לא מומלץ למתחילים (אתה יכול להתחיל אימון אינטנסיבי לאחר 2-3 חודשים של אימון);
• לא מתאים לאנשים עם פציעות, אי ספיקת לב או מחלות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם;
• חוסר יכולת לבצע עם עודף משקל (BMI> 30).

אימון אינטרוולים יכול להיות מורכב מתרגיל אחד עבור רוב השרירים(ריצת מהירות, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וכו'). יש לחזור עליו במהלך האימון בקצב המהיר ביותר. שיטה זו מאפשרת להגיע לתוצאות מדהימות מ-5 דקות של אימון.

אימוני כוח לשריפת שומנים

תרגילי כוח יעילים מאוד בירידה במשקל. הם דורשים יותר אנרגיה, מה שמאפשר לך לשרוף יותר פחמימות ולבנות מסת שריר. ככל שנפח השרירים גדול יותר, כך חילוף החומרים טוב יותר ומבזבזים יותר קלוריות.

היתרונות של אימוני כוח:

• שמירה על טונוס השרירים;
• צמיחה של מסת שריר;
• שיפור ביצועים וסיבולת;
• שריפת שומנים אינטנסיבית;
• עלייה בצפיפות העצם;
• הפחתת הסיכון למחלות רבות (סוכרת, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העצבים וכו');
• הארכת נעורי הגוף.

תרגילי הכוח הנפוצים ביותר הם:

1. שכיבות שמיכה;
2. משיכות;
3. סקוואט במשקל חופשי;
4. כיפוף עם משקולות;
5. משיכת רגליים בשכיבה על הגב;
6. מכבש ספסל משקולת;
7. להניף את הרגליים;
8. תלתלים עבור דו-ראשי עם משקולות.

כללים בסיסיים של אימוני כוח:

1. שימוש בתרגילים בסיסיים.אל תעמיס רק אזורים בעייתיים. תרגילים בסיסיים המבוצעים באימון אחד יעמיסו את רוב השרירים, מה שמאפשר להגיע במהירות לתוצאה טובה יותר.
2. סְדִירוּת.כדי לרדת במשקל מהר יותר, אתה צריך להתאמן בצורה אינטנסיבית יותר. זה יכול להיעשות רק באמצעות פעילות גופנית סדירה.
3. שימוש בעומס ה"נכון".להתחמם עם משקולות קלות לפני האימון. לאחר מכן, אתה יכול להתחיל לבצע תרגילים עם משקל של 80% מהמקסימום. יש לבצע תרגילים 5-6 פעמים.
4. השתמש באימון אינטנסיבי ומעגלי.זמן המנוחה לא יעלה על 90 שניות.
5. להיות סבלני.לפני שהתוצאה תהיה מורגשת, הגוף חייב להסתגל לעומסים. ירידה במשקל היא תהליך ארוך, ולכן ההשפעה אינה מופיעה מיד, אלא בהדרגה.

תזונה לפני אימון לשריפת שומן

אם השיעורים מתקיימים בבוקר, עדיף להתאמן על בטן ריקה. במקרים אחרים, על מנת לאלץ את הגוף להשתמש במאגרי השומן שלו, מומלץ לאכול מזונות המכילים חלבונים ופחמימות בלבד.

פחמימות נחוצות כדי לספק אנרגיה למוח ולשרירים. חלבונים אינם ממלאים את הגוף באנרגיה, אלא מגבירים את סינתזת החלבון בשרירים. מזון חלבון לפני אימון הכרחי לאנשים שרוצים להגדיל את מסת השריר.. מומלץ להשתמש בו חצי שעה לפני האימון.

לפני האימון, אתה יכול לאכול פירות (למעט בננות וענבים), עופות, ביצים, דגנים, חלב ושייק חלבון.

תזונה לאחר אימון לשריפת שומן

כדי לבנות שריר, אתה צריך לאכול תוך 20 דקות. אחרי אימון.אם זה לא נעשה, אז הצמיחה של מסת השריר לא תתרחש, רק מעט שומן ישרף.

תזונה לאחר אימון, כמו גם לפני, לא צריכה לכלול שומנים. מיד לאחר השיעור מומלץ להרוות את הגוף בפחמימות שהושקעו בפעילות גופנית.בשביל זה, פירות או מיצים סחוטים טריים מושלמים (האפשרות הטובה ביותר היא תפוז).

לאחר החזרת מאזן הפחמימות, אתה צריך לטפל בשרירים. זה יכול להיות ארוחת חלבון או שייק חלבון.

מה לשתות לפני ואחרי אימון לשריפת שומן

30 דק. לפני האימון אפשר לשתות קפה ללא תוספות. מי שלא אוהב קפה יכול להחליף אותו בתה חזק (עדיף תה ירוק).

שתיית משקאות אלו תעניק לגופכם את דחיית האנרגיה הדרושה לו, מה שיעזור לכם לשרוף יותר שומן במהלך האימון ולא להרגיש עייפות לאורך זמן. גַם לפני כל אימון מומלץ לשתות 200 מ"ל מים.

ברגע שהאימון מסתיים, עדיף לא להשתמש בכלום. עם זאת, עם תחושת רעב חזקה, אתה יכול להרשות לעצמך חלב או שייק חלבון.

חשוב לשתות נוזלים בכל פעילות. ההתייבשות הקלה ביותר יכולה להפחית משמעותית את יעילות האימון.

בתהליך האימון, עבודת הקולטנים מקהה, כך שלא תרגישו צמא. אתה צריך לשתות כל 20 דקות. לגימות קטנות (כמות הנוזל תלויה במידת ההזעה).

תוכנית האימון המלאה לשריפת שומן

מי שמתאמן בבית צריך לבחור בקפידה תוכנית אימונים. זה צריך להיעשות תוך התחשבות בגורמים הבאים:

• מטרת השיעורים;
• מצב בריאותי;
• כמות הזמן הפנוי;
• מידת השלמות;
• אזורים בעייתיים.

עבור כל חלק בודד בגוף, ישנם תרגילים שונים זה מזה. שקול את התרגילים עבור כל אזור בעיה בנפרד.

תרגילים לשריפת שומן על הבטן והצדדים

• תנוחת ההתחלה דומה לזו שצריך לקחת עם שכיבות סמיכה, רק עם הידיים אתה צריך להישען על שולחן או כיסא. ועכשיו אנחנו עושים שכיבות סמיכה לא שלמות. התחל בקטן והגדל בהדרגה ל-20.
• שב על הרצפה והישען על המרפקים.בעזרת המרפקים אנו עוברים מרחק קצר קדימה, ואז בכיוון ההפוך.
• סקוואט.על מנת לקבל את התוצאה יש לפעול לפי כללי הביצוע. במהלך סקוואט, הגב צריך להיות שטוח והזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה. החזרה לעמדת ההתחלה צריכה להיות חלקה. מומלץ לבצע 10-15 פעמים.
• מיקום - רגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את יד ימין בצד ימין. משוך את יד שמאל בתנועות קפיציות ימינה. לאחר מכן אנו חוזרים על אותו הדבר עם היד השנייה. בצע 8 חזרות בכל צד.
• תשכב על הגב.במצב זה, הרם בעדינות את הרגליים, כפוף מעט בברכיים. ברגע שמגיעים לנקודה העליונה, התעכבו מעט, ואז רדו לאט. חזור 20 פעמים.

תרגילי שרירי בטן לשריפת שומן

• לשאיבת העיתונות, התרגיל שתואר קודם לכן מושלם (בו, בשכיבה על הגב, אתה צריך להרים רגליים כפופות מעט).
• תרגיל המוכר לכולם מילדות - מרימים את הגוף לישיבה, מבלי לעזור בידיים.

• בשכיבה על הגב, יש צורך להרים את הגוף והרגליים, מנסה להגיע לקצות האצבעות עם הידיים. התרגיל הזה קשה יותר ממה שהוא נראה במבט ראשון.
• קֶרֶשׁ. נשכבנו על משטח קשה עם הבטן ונשענים על המרפקים. הזרועות צריכות להיות כפופות בזווית של 90, ויש למשוך את העכוז והבטן פנימה. החזק את העמדה למשך דקה אחת.

תרגילים יעילים לשריפת שומן בזרוע

תרגילים באמצעות המשקל שלך:

1. אנחנו יושבים על הרצפה, מניחים את הרגליים והידיים מאחורי הגוף.לאחר מכן, בתנועה חדה, אנו קורעים את הישבן (הגוף צריך להיות מקביל למשטח הרצפה).

להשפעה נוספת, אנו יוצרים מתח בעיתונות ובישבן. אנחנו מופיעים 60 פעמים.

2. פעילות גופנית מתבצעת באמצעות כיסא או שרפרף.אנחנו מתיישבים, כפות הידיים נשענות על המושב, קורעים את הישבן מהמשטח ותולים מעט את התחת למטה. הורידו לאט ואז חזרו לעמדת ההתחלה.

במהלך התרגיל, אנו משתדלים לא לעזור ברגליים - העומס העיקרי צריך ליפול על הידיים. בצע את התרגיל בקצב איטי. מומלץ לעשות 20 גישות.

אימון משקולות:

באפשרויות כאלה משתמשים במשקולת או כל חפץ אחר שנוח להחזיק בידיים (למשל בקבוקי מים).

1. אנחנו מציירים את הבטן, מורידים את הישבן למטה(הירכיים מקבילות לרצפה). אנו מתקנים את המיקום בנקודה הנמוכה ביותר, אנו מניחים את הידיים שלנו קרוב לגוף. אנחנו מכופפים את ידינו. תנועות איטיות. אנו מבצעים 20 פעמים עבור כל יד.

2. אנחנו מניחים את הרגליים ברוחב הכתפיים ומכופפים את הגוף קצת פחות מ-90.הגב צריך להיות ישר. הרם את הידיים עד שהן בגובה הכתפיים שלך. אנחנו מופיעים 25 פעמים.

תרגילי שריפת שומן ברגליים

סקוואט קלאסי מתמודד ביעילות עם עודף נפח ברגליים.כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לעמוד, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. לאחר מכן אנו מורידים את הירכיים נמוך ככל האפשר לרצפה, הידיים מושטות קדימה, והגב ישר.

אנחנו עושים כמה פעמים שאפשר. לאחר שהגוף מתרגל לעומס, אתה יכול לסבך את התרגיל עם משקולות.

הסר שומן מהחלק הפנימי של תרגילי הירך

1. שכב על הגב עם הישבן על הידיים(כפות הידיים נוגעות ברצפה). אנו מרימים את הרגליים בניצב לגוף ומפזרים אותן ככל האפשר לצדדים, ואז מרימים אותן למקומן המקורי. אנו מבצעים 20-30 נדנדות.

2. סקוואט עם רגליים מרווחות.פרשנו את רגלינו לרווחה. אצבעות הרגליים לא צריכות להיראות ישרות, אלא מעט לצדדים. ואז אנחנו מתחילים לרדת למטה, מעבירים את הגוף הצידה. אנחנו קמים.

הסקוואט הבא מתבצע עם תזוזה של הירכיים בכיוון ההפוך. במהלך התרגיל, הגב נשאר ישר. אנו מבצעים את המספר המרבי של סקוואט.

3. אנחנו עומדים ליד הכיסא ונאחזים בו ביד אחת.יש להצמיד את הרגליים בחוזקה זו לזו. אנו מבצעים תנופת רגל לצד (שתדלו לא לקחת את הרגל אחורה או קדימה). סובב את הצד השני ועשה את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.

איך להוריד שומן מעל תרגילי הברכיים

1. רד על הברכיים. עמוד השדרה צריך להיות ישר, והישבן לא צריך לגעת ברצפה.לאט לאט, אנו דוחים את הגוף בחזרה ובאותו קצב אנו נעים בכיוון ההפוך. כדי להתחיל, בצע 10 חזרות.

2. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, ידיים על הירכיים.אנו מזיזים את אחת הרגליים קדימה ומטה עד שהירך מקבילה לרצפה.

אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הרגל השנייה. ראשית, אנו מבצעים 10 פעמים על כל רגל.

תרגילים לשריפת שומן בחלק החיצוני של הירך בבית

1. נשכבנו על צד שמאל ונשענו על המרפק. אנו מניחים את יד ימין לפנינו ומכופפים את הרגליים בזווית של 90.ברגע שנלקחת העמדה הנכונה, אנו מרימים את רגל ימין גבוה ככל האפשר ומורידים אותה.

אנחנו עושים את אותו הדבר בצד השני. עבור כל רגל אנו עושים 20-30 חזרות.

2.ברכיים גבוהות בזמן ריצהעובד נהדר עבור מצבורי שומן באזור הירכיים. אתה יכול לרוץ במקום, מנסה להגיע לגובה האגן עם הברכיים.

3. אופניים.שכבו על הגב, הרם את הרגליים למעלה וכופף אותן בברכיים. לאחר מכן אנו מסובבים את הרגליים בתנועה סיבובית הדומה לדיווש. משך התרגיל הוא לפחות 5 דקות.

איך להיפטר מתרגילי שומן גב

1. שכיבות שמיכה.שכב עם הפנים על הרצפה. אנחנו נחים על כפות הידיים והבהונות (הגב צריך להיות ישר). לאט לאט אנחנו יורדים עד למטה, ואז לאט לאט עולים. אנחנו עושים את המספר המרבי של חזרות.

2. אם הכושר הגופני לא מאפשר לבצע שכיבות סמיכה קלאסיות, ניתן להקל עליו. בשביל זה אתה צריך בצע את אותן פעולות, רק את הידיים ניתן להציב גבוה יותר(לדוגמה, בחר טבלה כנקודת משען).

3. שכבו על הבטן כך שהגוף יוצר קו ישר.לאחר מכן אנו קורעים את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר מהמשטח. ברגע שהגעתם לנקודה הגבוהה ביותר, עליכם להתעכב מעט. אנו מבצעים 10 חזרות.

איך להיפטר מתרגילי שומן בבית השחי

1. שכיבות סמיכה על הברכיים.ניתן לעשות באמצעות משקולות חופשיות. אנחנו לוקחים משקולות, בלי לשחרר אותם, אנחנו עולים על ארבע. מכופפים את הידיים, אנו נכנעים לחזה לרצפה, כמו בסמיכה רגילה.

לאחר מכן אנו מרימים את אחת הידיים במקביל לקו הכתפיים. אנחנו עולים וחוזרים על השלבים, רק בעזרת היד השנייה.

2. לתרגיל הזה אתה צריך שכב על הגב על הרצפה, מחזיק משקולות בידיים.ידיים מונחות בניצב לפלג הגוף העליון. לאחר שנתחיל לגדל אותם לצדדים בתנועות חלקות. השאר את הידיים כפופות מעט. אנחנו מפגישים.

3. התרגיל הקודם מתבצע גם בעמידה, כולל.

מניעת שמירה מיטבית על המשקל

כדי לסיים את הדמות האידיאלית, חשוב לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם להיות מסוגלים לא לצבור חדשים. כדי לא להתמודד כל הזמן עם עודף שומן בגוף, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים למניעת השמנת יתר, כלומר:

תְזוּנָה

קודם כל, משקל עודף מופיע עקב תת תזונה. על מנת לקבל גזרה רזה, עליך להגביל את צריכת המזונות השומניים והמלוחים, ממתקים, שימורים וכו'. כמו כן לא מומלץ לנשנש תוך כדי תנועה (במיוחד מזון מהיר).

עדיף לתת עדיפות לפירות, ירקות, מזון מאודה או מים. את עיקר הקלוריות הנצרכות יש לחלק בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים.

אם יש צורך לרדת קצת במשקל, אז מספיק ליצור גירעון קלורי קטן - בשום מקרה אסור לגווע ברעב. כדי לחשב נכון את תכולת הקלוריות של התזונה היומית, יש נוסחה - משקל גוף כפול 22.

סירוב לאלכוהול

מי ששואף להיות בעל גזרה מהממת צריך לשכוח מאלכוהול.זה תורם לשקיעה של שומן קרביים, אשר מצטבר לא מתחת לעור, אלא ליד האיברים הפנימיים.

מצבורי שומן כאלה קשים יותר להסרה, והם יכולים גם לגרום להרבה בעיות בריאותיות.

להיות פעיל

כדי לשמור על משקל הגוף באותה רמה, יש צורך לאזן את מספר הקלוריות הנאכלות והמוציאות. כדי לא להפחית מדי בתזונה היומית שלך, אתה צריך יותר פעילות גופנית.

מצב ומצב רגשי

שינה לא נכונה, דאגות ומתח מובילים להפרעות בגוף, שעלולות לגרום לעלייה בתיאבון. כדי להיות בכושר, כדאי להגן על עצמך מפני רגשות שליליים ולישון כ-8 שעות ביום.

מחלות

מחלות מסוימות (כגון סוכרת או מחלת בלוטת התריס) גורמות לתקלות בגוף שעלולות להוביל לעודף משקל. אם כבר יש לך מחלות כלשהן, לפני שאתה מנסה לרדת במשקל באמצעות הגבלות תזונתיות או פעילות גופנית, יש צורך בטיפול.

אם תרד במשקל כראוי, לאחר זמן מה תוכל לרכוש דמות דקיקה ומגוונת, שעליה חלמת כל כך הרבה זמן. יתר על כן, בצע את כל אמצעי המניעה שיסייעו לשמור על התוצאה שהושגה במשך שנים רבות.

תרגילי אירובי. אירובי בבית למתחילים:

אימונים לשריפת שומן לנשים:

אם תחליט להיפטר ממשקל עודף, אתה צריך לבחור סט יעיל של תרגילים לשריפת שומן. לשם כך, התעמלות אירובית היא המתאימה ביותר. צריכת החמצן המוגברת היא זו שמבטיחה שימוש יעיל במאגרי השומן, שהופקדו במשך זמן רב.

איפה להתחיל?

על מנת למצוא תרגילים אפקטיביים לשריפת שומנים, תוכלו לעבוד עם מאמן מקצועי שלא רק ידריך אתכם, אלא גם יפקח על מידת הביצועים של הכל. גם הנוכחות של מבחר גדול של ציוד ספורט מדברת בעד פעילות גופנית בחדר הכושר. זה יעזור באופן משמעותי בהשגת המטרה היקרה. בנוסף, האווירה של האולם, בו יש קבוצת אנשים שרודפת אתכם מטרות משותפות, תשמש מוטיבציה טובה לכבוש פסגות חדשות.

אבל עבור בנות וגברים רבים, לעתים קרובות קשה למצוא זמן לבקר במועדון ספורט.

זה המקום שבו אימונים ביתיים מועילים. הם יכולים להיות יעילים באותה מידה כמו פעילות גופנית במרכז כושר, בתנאי שאתה נחוש. שליטה עצמית היא חלק בלתי נפרד מהיעילות של כל אימון. על ידי בחירת סט התרגילים האופטימלי, אתה יכול לרדת משמעותית במשקל בבית, מבלי להיות תלוי בלוח הזמנים של חדר הכושר.

לפיכך, הצעד הראשון לתחילת אימון שריפת שומן הוא החלטה על מיקום.

תרגילים לנשים וגברים - מה ההבדל

ישנם אימונים לשריפת שומן לגברים ולבנות. ההבדלים הם:

• עוצמת השיעורים;
• משקל ציוד הספורט המשמש;
• מספר החזרות של כל תרגיל.

הבדל כזה הוא מותנה ונקבע במידה רבה על פי המטרות השונות שנציגי המינים מציבים לעצמם.

מתחילים במאבק נגד פיקדונות, בנות, ככלל, שימו לב לחלקים כאלה בגוף כמו הבטן, הישבן והירכיים.

לכן תרגילי שריפת שומן לנשים מכוונים לרוב למקומות אלו. גברים, לעומת זאת, חולמים על דמות הקלה עם שרירים מתגלגלים, שעושה את ההבדל כדי להתחיל להתאמן.

פעילות אירובית

שם נוסף למתחם כזה הוא גם מערכת הנשימה. תרגילים לשריפת שומן מהירה בכיוון זה מבוססים על צריכת חמצן מוגברת.

• הליכה אינטנסיבית במקום. במקביל, הברכיים כפופות באופן משמעותי, הידיים נעות לקצב. זמן ביצוע - 30 שניות.
• רוץ במקום. ידיים פרושות לפניך עם כפות הידיים כלפי מטה, עם כל צעד הברכיים נשענות כנגדן. זמן ביצוע - 1 דקה.
• הרגליים מונחות יחד, הידיים מושטות קדימה. רגל אחת נלקחת הצידה וכופפת. במקביל, גם הידיים גרושות. כאשר הרגל חוזרת למקומה המקורי, מחיאות כפיים קלות. מספר החזרות הוא 15 פעמים בכל רגל.
• הרגליים מקבילות לכתפיים, הידיים לאורך הגוף. קפוץ עם התפשטות בו זמנית של הרגליים ומתיחה של הידיים למעלה. הקפיצה השנייה היא החזרה לעמדת ההתחלה. מספר החזרות הוא 35-40 פעמים.
• סקוואט גב ישר. יש לשמור את הידיים על החזה. שתי סקוואט ברציפות במצב זה, בשלישית - חטיפת הרגל הצידה. התרגיל חוזר על עצמו לפחות 30 פעמים בכל רגל.

ישנם גם תרגילי נשימה מיוחדים לשריפת שומן בטני.

• שכב על הרצפה, כופף את הרגליים וחבר את הידיים שלך בחלק האחורי של הראש עם מנעול. הרם לאט את פלג הגוף העליון לכיוון הברכיים. בביצוע נכון מורגש מתח בשרירי חלל הבטן. מספר החזרות הוא 20.
• שכבו על הרצפה, מתחו את הידיים לאורך הגוף. הרם את השכמות תוך כדי הגעה לעקבים עם הידיים. מספר החזרות הוא 25.
• שכבו על הרצפה, הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש. התחל להרים את הרגליים ואת השכמות בו זמנית, מנסה לקרב אותם כמה שיותר קרוב זה לזה. מספר החזרות הוא 20.
• שכבו על הרצפה, כופפו את הרגליים ומותחו את הידיים קדימה. התחל להתרומם באינטנסיביות, תוך מתיחת הידיים בין הרגליים.

קומפלקס כזה מאפשר לך לשרוף פיקדונות מבלי לבנות שריר.

חשוב לזכור כי רשימת תרגילי שריפת השומן היעילים ביותר עבור כל אחד ותלויה בגורמים רבים.

לכן, חשוב לבחור את מחזור האימון הנכון שיעזור להיפטר מסנטימטרים מיותרים באזורים מסוימים בגוף.

אימון כוח

אם אתה רוצה לא רק לרדת במשקל, אלא גם להדק את הגזרה שלך, תרגילי כוח הם בשבילך. הם מבוצעים עם ציוד ספורט מיוחד. לבנות מתאימות משקולות, המשקל שלהן אינו גבוה מ-3-6 ק"ג.

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, מתח את הידיים עם משקולות לאורך הגו. התחל לכרוע באיטיות מבלי לכופף את הגב והידיים. מספר החזרות הוא 15.
• לעמוד זקוף, לשים רגל אחת קדימה, את השנייה כמה שיותר אחורה. התכופף, שמור על גב ישר ונסה לגעת ברצפה עם היד. מספר החזרות הוא 10 בכל רגל.
• הנח את הרגליים במקביל לכתפיים, ידיים עם משקולות לאורך פלג הגוף העליון. התחל להישען לאט לצד אחד, ואז לצד השני, מבלי לכופף את הגב או להזיז את האגן. מספר החזרות הוא 10 לכל כיוון.
• מקמו את הרגליים במקביל לכתפיים והתכופפו מעט. הושיטו את הידיים לאורך הגוף. התחל לכופף את הברכיים ולהטות את הגוף כמה שיותר קדימה. הגב צריך להישאר ישר. מספר החזרות הוא 10.
• שב על כיסא עם רגליים פשוקות. שים את הידיים שלך עם משקולות עם כפות הידיים שלך קדימה והתחל ליישר אותן, מושך אותן למעלה ולמטה. מספר החזרות הוא 15.

כשאתה מתחיל אימוני כוח, עליך לשקול כמה כללים:

• להתחיל לעשות תרגילים עם משקל קטן של מלאי, להגדיל אותו בהדרגה;
• בצע את האימון לאט, וודא שהגב שלך תמיד ישר;
• שאפו בעת הרפיה ונשוף בעת מאמץ.

זכור גם שיותר מדי חזרות עם עומס לא מתאים עלולות להוביל לבעיות בריאותיות מסוימות. עייפות מוגברת וזרימת דם לקויה עלולים להתרחש.

התרגילים היעילים ביותר

מומחים מזהים רשימה של התרגילים הטובים ביותר לשריפת שומן, שאינה דורשת אימוני ספורט מיוחדים וביקורים שיטתיים בחדר הכושר.

• קפיצה בחבל שורפת יותר שומן בגוף מאשר ריצה. לשם כך, מהירות הקפיצה צריכה להגיע עד 70 סיבובים לדקה. מספר הקלוריות הנשרפות ב-10-12 דקות שווה ל-1.5 ק"מ של ריצה.
• שחייה היא אלטרנטיבה טובה לריצה. עם זאת, יש לקחת בחשבון שקצב מהיר נותן עומס גדול יותר על קבוצות השרירים העליונות, בעוד שהריצה ממוקדת יותר בתחתונות.
• סקוואט היא אחת משיטות שריפת השומנים היעילות ביותר. הביצוע אינו דורש תנאים מיוחדים, והתוצאה תשמח אותך בקרוב מאוד.

לפיכך, אם אינך רוצה לחבר תרגילים בודדים ואימונים לשריפת שומן, עיסוק בספורט אלה יהווה אלטרנטיבה מצוינת.

תזונה תוך כדי ירידה במשקל

כדי לא רק לרדת במשקל, אלא גם להבטיח שהשומן השרוף לא יחזור, חשוב לאכול נכון. המפתח ליעילות האימון יהיה תזונה בריאה שתמלא אותך בכוח ולא תתרום להופעת סנטימטרים מיותרים.

כדי למנוע משריפת שומן לגרום לאובדן שרירים, פעל לפי הכללים הבאים.

• אל תרעב. על מנת להגיע לתוצאות מיטביות, יש צורך לחשב את צריכת הקלוריות היומית. זה 30-33 קק"ל לכל קילוגרם מהמשקל שלך. אכילת מספיק מזון תבטיח גם חילוף חומרים טוב.
• כלול שומנים תזונתיים בתזונה שלך. אכלו מגוון זרעים ואגוזים, אבוקדו ושמן זית. מוצרים אלו יתרמו לא רק לירידה יעילה במשקל, אלא גם לתחזוקה נוספת שלו.
• הימנע ממתוקים. אתה יכול להרשות לעצמך קצת דבש ופירות יבשים.
• אל תסיר לחלוטין חלבונים, שומנים או פחמימות מהתזונה שלך. היחס הנכון שלהם בתזונה יעיל הרבה יותר מדחייה מוחלטת של כל אחד מהם.
• לאכול ארוחת בוקר. אכילה בבוקר היא שורפת השומן הטובה ביותר שכן היא מגדירה את הגוף לחילוף חומרים תקין לאורך היום. אם אין מספיק זמן לארוחת בוקר מלאה, אתה יכול להשתמש בתערובות מיוחדות למזון דיאטטי. הם עשירים בסיבים ובדגנים בריאים, בעוד שתכולת הסוכר נשמרת למינימום.

לפיכך, אם החלטתם להתחיל במאבק נגד שומן הגוף, היו מוכנים לעבור לאורח חיים בריא עם תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה.התוצאה תשמח אותך בעתיד הקרוב.

רוצה לדעת איך שורפים שומן בבטן?בדרך כלל "קישוטים" מפוקפקים במותניים לא מפריעים למי שיש לו שרירי בטן חלשים, אלא לאלה שמתעללים באוכל יותר מדי זמן. הבטן היא לא יותר מעודף אנרגיה ששימשה קודם לכן, המופקדת בצורה של שומן. בדרך כלל זה הולך קשה יותר פשוט כי השכבה עליו עבה יותר, ותוצאות המאמצים שלנו בתחום הדיאטה והכושר לא נראות מיד. זה דבר אחר לגמרי - היעדר "קוביות" של העיתונות אצל אנשים בכושר גופני טוב. אך בשני המקרים ניתן לפתור את הבעיה בעזרת פעילות גופנית ותזונה.

שריפת הורמונים ושומן

הוכח שגם עם רמה ממוצעת של אינסולין בדם, תהליך שריפת השומן נפסק. המשמעות היא שרובנו לא נוכל לרדת במשקל ל"קוביות" אם נתאמן על בטן מלאה. לפחות זה חל על אלה שיש להם פחות מ-15% שומן בגוף לגברים, ו-22% לנשים. אצל אנשים כאלה, רמות אינסולין גבוהות יכולות לחסום את שריפת השומנים אפילו בגירעון קלורי כללי ברור למדי. לכן, הם צריכים לאכול פחות פחמימות מאלה שפשוט יורדים במשקל ונפטרים מעודף משקל.

קורטיזול יכול לחסום את שריפת השומנים. רמתו הגבוהה קשורה ללחץ כללי ואימוני כאחד. אדם שמתאמן קשה מדי עלול להפסיק לרדת במשקל, ונראה כי שרירי הבטן שלו "מתמלאים" בהרבה "מים". אם המשקל השתנה בן לילה, למשל, מיד לאחר אימון, או במהלך היום, כדאי לבדוק את רמת הקורטיזול.

הסיבה לכך שאיננו רואים את שרירי הבטן שלנו עם משטר אימונים נורמלי ודיאטה מגבילה עשויה להיות רמות פרולקטין גבוהות. זה יכול להיגרם על ידי תרופות, או יותר מדי מתח.

"קוביות" - לא יותר מאשר רקטוס הבטן, שהובא למצב של היפרטרופיה. חוקי הגדלת מסת השריר כאן עולים בקנה אחד עם החוקים הכלליים. אתה צריך לעשות הרבה תרגילי כוח בסיסיים, ולא צריך להזניח את התקדמות המשקולות. אם אתה מתאמן רק ללא משקולות, היפרטרופיה עלולה שלא להתרחש.

כשמגיע הזמן "לייבש" את המכבש, זה יהיה תרגיל די חסר תועלת להגדיל את מספר הפיתולים בתוכנית האימונים. יש תיאוריה שככל שאדם מבצע יותר עבודה עם סיבי שריר גליקוליטים, כך פחות שומן באזור זה. כדי לאשר את החישובים הללו, הם לוקחים את העובדה שהרגליים של שחקני הכדורגל, באופן כללי, "יבשות" יותר מהגו והידיים, בעוד שלגולשים יש רגליים וזרועות "יבשות". עם זאת, רמת העומסים בספורט מקצועני גבוהה לאין ערוך ממה שאנו מקבלים בכושר חובבני. לכן חישובים כאלה אינם מתאימים לספורטאים לא מקצועיים.

ברור שמפריע לנו:

• רמות גבוהות של קורטיזול;
• יותר מדי אינסולין
• פרולקטין מוגבר

מסתבר שזמן האימון האידיאלי הוא כאשר שלושת ההורמונים נמוכים. לגבי פרולקטין וקורטיזול, ראוי לציין כי אין מדובר בתזונה "ארוכה שטוחה" עם רמת פחמימות נמוכה בתזונה ומחסור משמעותי התורם לירידה שלהן, אלא בעלייה וירידה מחזורית בכמות הפחמימות. מאקרו-נוטריינטים אלה. מה שעובד הכי טוב לשריפת שומן בטני הוא משהו כמו חילופי חלבונים-פחמימות. הירידה בקורטיזול ובפרולקטין מתאפשרת על ידי אימונים במינון קפדני. אם אתה מתאמן יותר מדי ומעריך כל הזמן את נפח האימון שלך, עליך לחשוב מחדש על התוכנית שלך.

אידיאלי לשריפת שומן יהיו אימוני בוקר אירוביים בקצב לב של 150-170 פעימות לדקה, אך לא ארוך מדי, כדי לא להעלות את רמות הקורטיזול. במקביל, יש צורך לבצע אימוני כוח התפתחותיים כלליים כדי לא לרדת משמעותית במסת השריר.

כמה זמן צריך להיות אימוני בוקר? אין הסכמה בנושא זה. ספורטאים מקצועיים ממעטים לעשות אירובי בוקר במשך יותר מ-40 דקות בפגישה אחת, מכיוון שהם מאמינים שכמות זו מסייעת לאיזון ההורמונים ולהשגת אובדן שומן. לחובבנים, 20 עד 30 דקות בקצב טוב מספיקות בדרך כלל, אבל אם מבצעים אירוביים בדופק נמוך יותר, האימון יכול להיות 40-50 דקות. העיקר לשמור על סדירות הפעילות הספורטיבית שלך, ולהקפיד על דיאטה עם גירעון קלורי קטן של כ-10-20%.

5 תרגילי שריפת שומן מובילים - וידאו

מדריך להיפטר מהיר משומן בטני להיפטר משומן - הכללים הבסיסיים