הורדה רגשית ואתחול מחדש. §4

עייפות רגשית U., המתבטאת בירידה בתגובות רגשיות ובטון רגשי; נגרמת מחשיפה לגירויים סופר חזקים או מונוטוניים.

מילון רפואי גדול. 2000 .

ראה מהי "עייפות רגשית" במילונים אחרים:

עייפות אנגלית, רגשית; גֶרמָנִיָת Erschlafung, רגשי. ירידה בתגובות רגשיות בהשפעת גירויים סופר חזקים או מונוטוניים. אנטינאצי. אנציקלופדיה לסוציולוגיה, 2009 ... אנציקלופדיה לסוציולוגיה

עייפות רגשית- עייפות אנגלית, רגשית; גֶרמָנִיָת Erschlafung, רגשי. ירידה בתגובות רגשיות בהשפעת גירויים סופר חזקים או מונוטוניים ... מילון הסבר לסוציולוגיה

עייפות- - 1. ירידה ביכולת לבצע עבודה באותו נפח ובאיכות, הנובעת ממאמצים גופניים, נפשיים או מלחץ רגשי קודמים ארוכים ו/או אינטנסיביים. אובייקטיבית, הוא נחשף יחסית ... ...

עייפות- 1. ירידה ביכולת לבצע עבודה, הנובעת כתוצאה ממאמצים קודמים. 2. המצב הפנימי שבא לאחר מאמץ ממושך ועומד בבסיס ירידה זו ביכולת לעשות משהו, להרגיש ... ... מילון הסבר לפסיכולוגיה

מכלול שינויים במצב הפיזי והנפשי של אדם וחיה, המתפתחים כתוצאה מפעילות ומביאים לירידה זמנית ביעילותו. התחושה הסובייקטיבית של ו' נקראת עייפות. דינמיקה…… האנציקלופדיה הסובייטית הגדולה

שחיקה רגשית בתקשורת פדגוגית- מצב, שאליו נחיל מתממש ונחווה כעייפות, עייפות מפעילות. הוא מאפיין את נציגי המקצוע בעלי מתח אינטלקטואלי ורגשי גבוה, שפעילותם דורשת כל הזמן תקשורת רבה ... ... פסיכולוגיה של תקשורת. מילון אנציקלופדי

I מחלת תנועה היא מצב כואב המתרחש עם חשיפה ממושכת לתאוצות ישר, כמו גם כתוצאה מתנועות אנכיות תכופות של הגוף. מחלת תנועה, או מחלת תנועה (בחילה בים, אוויר), מתרחשת כמעט ... ... אנציקלופדיה רפואית

- (מחלת ים, מחלת אוויר, מחלת הובלה, מחלת תנועה) מצב מיוחד של הגוף שיכול להתרחש כאשר אדם נע בדרכי תחבורה מודרניות (כולל מטוסים, כלי ים וכלי נהר ... אנציקלופדיה של טכנולוגיה

אבחון מצב המפעיל- (מהיוונית. זיהוי אבחנה) הקצאת המצב הפונקציונלי הנוכחי של המפעיל לאחת מהשיעורים שנבחרו מראש; אחד מתחומי הפסיכודיאגנוסטיקה בפסיכולוגיה הנדסית. במקרה הפשוט ביותר, ד.ס. O. מתנהל על פי העיקרון של "נורמה ... מילון אנציקלופדי לפסיכולוגיה ופדגוגיה

בחילה בנסיעות- (מחלת ים, מחלת אוויר, מחלת תחבורה, מחלת תנועה) מצב מיוחד של הגוף שיכול להתרחש כאשר אדם נע בדרכי תחבורה מודרניות (כולל מטוסים, ים ונהר ... אנציקלופדיה "תעופה"

אני עייף, אני לא יכול
(על תסמונת שחיקה)

הפסיכולוגית מרינה מורוזובה

אם אתה מתגבר כל הזמן על ידי עייפות, אתה לא רוצה כלום, הכל אדיש, ​​וגם אחרי שינה ארוכה נראה לך שלא ישנת בכלל, אל תמהר להאשים הכל בבריברי. יתכן שיש לך תסמונת של שחיקה רגשית או שחיקה, ובמילים פשוטות, מצב של תשישות רגשית שנגרמה ממתח כרוני.

הטבע חכם ופיתח מנגנון כזה של הגנה פסיכולוגית, שבעזרתו נכבה לחלוטין או חלקית הרגשות בתגובה למצבים פסיכו-טראומטיים קבועים. הדבר העיקרי עבור כל אורגניזם הוא לשרוד.

לעתים קרובות את תסמונת השחיקה חווים אנשים שכל הזמן, במקצועם, עובדים עם אנשים. קודם כל מדובר בנציגי מקצועות מסייעים כמו רופאים, אחיות, עורכי דין, מאמנים, מורים, פסיכולוגים, גננות, חונכות, עובדים סוציאליים וכן אנשי מכירות, יועצים, מלצרים, מספרות, מנהלים, מנהיגים.
כולנו פגשנו רופאים אדישים וקשוחים. אל תמהר לשפוט אותם. בהחלט ייתכן שלפני כמה שנים רופא כזה ממש "נשרף" בעבודה שלו ו..."נשרף". מתמודד עם כאב אנושי על בסיס יומיומי, מזדהה וחומל, מרחם על החולים, הוא "נשבר".
וכמובן, מי מאיתנו לא נתקל בגסות רוח וגסות במדינה. מוסדות. עם זאת, לעתים רחוקות מאוד מישהו מצליח לשמור על חמלה ואפילו רק על גישה חיובית, להקשיב לתלונות ותביעות כל יום.

כמובן שכל מכורי העבודה מכל מקצוע נשרפים. הם מעמיסים על עצמם, לעתים קרובות נשארים מאוחר בעבודה, עובדים ללא ארוחת צהריים וסופי שבוע, ללא חופשות. כל אחד, אפילו האדם הכי בטון מזוין, ישרף במוקדם או במאוחר עם לוח זמנים כזה, גם אם הוא אוהב מאוד את העבודה שלו.
מתכנתים ורואי חשבון נשרפים, אנשים שעושים עבודה מונוטונית ומונוטונית. ואפילו עבודה מרחוק בבית אינה "מצילה מתסמונת השחיקה", אלא, להיפך, תורמת לה. אדם מתיישב בעבודה בלילה, משבש את דפוסי השינה ולא שם לב איך הוא הופך תחילה למכור לעבודה, ואחר כך נשרף.

באופן עקרוני, כל אדם שעובד בכל חברה יכול לעבור שחיקה, במיוחד במצב חירום. וזה יכול ממש "להדביק" את כל המחלקה בתסמונת הזו. למה זה קשור? העובדה היא שאנשים "שרופים" הופכים לפסימים וציניקנים, וכאשר הם מקיימים אינטראקציה עם עמיתים, הם תורמים להתפתחות אותם סימפטומים אצלם.

מהם התסמינים של תסמונת שחיקה?

כמובן, תסמונת עייפות כרונית, כאשר אדם כל הזמן חסר כוח, אין לו אנרגיה, חולשה מתמדת, אפילו בבוקר, התחושה "נראה שהוא ישן כל הלילה, אבל כאילו קוצץ עצי הסקה." כלומר, אדם ישן, אבל לא ישנה מספיק, מתעייף מהר מאוד, יש לו עייפות מוגברת, יעילות מופחתת (יעילות).
"זה נראה כאילו הוא לא עשה כלום, אבל הוא היה עייף."
"נראה שאני עובד, אבל מסתבר שכיביתי ופשוט מסתכל בטיפשות על מסך המחשב." מוּכָּר?

נדודי שינה יכולים להיות מלאים או חלקיים: קושי להירדם או להיפך, אדם נרדם במהירות, אך מתעורר באמצע הלילה ואינו יכול להירדם בחזרה. וכתוצאה מכך, כל היום "מהנהן". אדם חש אדישות, דכדוך, דיכאון, אדישות, אדישות לכל דבר, הוא אינו רוצה דבר מלבד שינה. הוא נמנע מתקשורת, "נסגר במעטפת שלו".
הוא עלול לחוות עצבנות מוגברת, חרדה, חוסר שקט, התפרצויות זעם. לאדם יש פחדים, חוסר אמון בעצמו ובטוב ביותר, תחושת חוסר תקווה, חוסר תקווה, חוסר משמעות בחיים, עבודה רגילה נתפסת כנטל כבד.

מהם הגורמים לתסמונת שחיקה?

כמובן ששום דבר לא קורה במקרה, לכל דבר יש סיבה. אם אתם עובדים עם עומס יתר במשך זמן רב, במצב של מתח כרוני, לא ישנים מספיק, ואין חזרה (כלכלית, רגשית), אם הגורמים הגורמים ללחץ (סטרס) חופפים זה לזה (מתח בעבודה ו לחץ בבית), אז כל זה מקדם שחיקה.

גורמים לתסמונת שחיקה

1) עומסים מוגזמים
2) הרבה עבודה (אין זמן למנוחה, תקשורת)
3) עבודה מונוטונית, מונוטונית
4) מצבי לחץ בעבודה ובבית (מתח כרוני)
5) חוסר הכרה, הכרת תודה ותמריצים כספיים לעבודה ("אף אחד לא מעריך", "אף אחד לא צריך את זה")
6) חוסר שינה
7) חוסר תמיכה מאנשים אהובים

מי נוטה לשחיקה?

כמובן שאנשים שחשים יחס לא הוגן, שמרגישים שלא מעריכים אותם, נוטים לשחיקה רגשית. הם לא מרוצים מהעבודה שלהם, מהחברה בה הם עובדים, מההנהלה. אם הארגון מטיל דרישות מוגזמות לעובדים, אז זה תורם לשחיקה של העובדים.

עובדים צעירים וחסרי ניסיון שמצפים ל"תשואה גדולה מעבודתם" נוטים יותר לשחיקה מאנשים ללא ציפיות גבוהות.
גם הישגים נשרפים במהירות (אנשים השואפים להישגים גבוהים בזמן קצר), המגיבים באלימות למצבי לחץ, נוטים לתחרות ונמצאים כל הזמן במצב של לחץ זמן. אלה אנשים מסוג א'.
כדי לקבוע אם אתה נוטה להתנהגות מסוג A, בחן את החידון בסוף מאמר זה.

גם נוטה לשחיקה

1) פרפקציוניסטים
2) פסימיים
3) היפרפונקציות
4) אנשים בעלי אחריות יתר, חובה
5) אנשים שאפתניים השואפים להצלחה, עליונות
6) בקרים
7) אנשים שאינם יכולים להאציל
8) אנשים חרדים
9) אנשים הנוטים לדיכאון
10) אנשים עם הערכה עצמית נמוכה

שלושה שלבים של שחיקה רגשית

השלב הראשון הוא תשישות רגשית

אנשים עם שחיקה עוברים שלושה שלבים.
השלב הראשון נקרא תשישות רגשית.
אדם מרגיש עייף, ישנוני, ריק כל הזמן. הגוף כך אומר לאדם - הגיע הזמן לישון, לנוח, יש צורך להתאושש.

האדם מותש אנרגטית, מתאפס לאפס, הרקע הרגשי מצטמצם. אין כוח להתעניין במשהו חדש, ללמוד משהו, לעבוד, לעזור למישהו, להזדהות, אפילו רק לשמוח.
לאדם יש תחושה נוראית של חוסר זמן.
"אין לי זמן לכלום, דברים נערמים כמו כדור שלג. לא סביר שניתן יהיה לנקות אותם כבר", מתלונן אדם עם תסמונת שחיקה.
חוסר זמן הוא תמיד אינדיקטור לחוסר אנרגיה.

יחד עם זאת, יש אדישות ואכזבה באנשים, בעבודה, במקצוע, בארגון שבו עובד אדם.
תשישות רגשית היא מנגנון הגנה המאפשר לך למנות ולבזבז באופן כלכלי את משאבי האנרגיה שלך.

תסמינים של תשישות רגשית

1) מתח יתר
2) תחושת חוסר כוח ואנרגיה, עייפות, עבודה יתר
3) רקע רגשי מופחת (דיכאון, דיכאון)
4) מרגיש "ריק"
5) אדישות לעבודה, לקוחות/מטופלים, תלמידים.
6) אכזבה, חוסר שביעות רצון
7) "חוסר זמן"
8) הפרעת שינה

שלב 2 - דה-פרסונליזציה (דה-פרסונליזציה)

אם בשלב הראשון אדם לא הבין מה הגוף מאותת לו, לא הסיק מסקנות, לא נתן לעצמו אפשרות להחלים, אז מגיע השלב השני של תסמונת השחיקה - דה-פרסונליזציה.
דה-פרסונליזציה היא תהליך המעבר של יחסים בין-אישיים ליחסים רשמיים וחסרי נשמה יותר. אדם הופך להיות קשוח, אדיש, ​​קר, ציני, מסוכסך יותר, כועס, עצבני. באופן טבעי, יש לכך השפעה הרסנית על מערכות היחסים שלו עם אנשים.
הדבר הכי עצוב הוא שאדם לא מבין את הסיבות למה שקורה לו, ומאשים אחרים בכל דבר.

תסמינים של דה-פרסונליזציה

1) עצבנות כלפי אנשים (קולגות, כפיפים, לקוחות, סטודנטים), כעס
2) אובדן עניין בתקשורת.
3) דפורמציה (דה-פרסונליזציה) של יחסים בין-אישיים.
4) שליליות
5) ציניות והתעלמות מכפיפים, לקוחות
6) או להיפך, התלות באחרים עלולה לגדול
7) היעילות יורדת

ואם אדם לא מסיק מסקנות, אז מתחיל שלב 3.

שלב 3 - צמצום (צמצום) של הישגים אישיים

צמצום משמעותו הפחתת ההצלחות של האדם, ירידה בתחושת המסוגלות בעבודה, תפיסה עצמית שלילית, חוסר שביעות רצון מעצמו.
ההערכה העצמית של אדם יורדת, חוסר שביעות רצון מעצמו ותוצאות עבודתו מופיעות, הוא מאשים את עצמו בשליליות ובחוסר תחושה. הוא מפתח מחלות פסיכוסומטיות שונות. בשלב זה, אנשים מתחילים לשתות יותר, לעשן, להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון, צורה כלשהי של התמכרות עלולה להופיע.

תסמינים בשלב 3

1) ירידה בהערכה העצמית
2) פיחות או הערכה נמוכה של הצלחתם
3) יחס שלילי לעבודה
4) ירידה במוטיבציה
5) התנערות מאחריות, חובות ביחס לאחרים
6) אדישות, חוסר תחושה לאנשים
7) תקשורת עם אנשים גורמת לאי נוחות
8) מחלות פסיכוסומטיות
9) שימוש לרעה באלכוהול (קפאין, ניקוטין, תרופות נוגדות דיכאון, סמים)

במילה אחת, אדם "נשרף", "נכנס למינוס" בכל תחומי החיים, בעיות צומחות כמו כדור שלג. ואם אדם יכול היה לצאת מהשלב הראשון של תסמונת השחיקה בכוחות עצמו, זה היה מספיק כדי לישון מספיק, לשכב, ואז כדי לצאת מהשלב השני והשלישי, יש צורך בעזרה של מומחה.

איך לצאת מתסמונת השחיקה בשלב 1?

1) ארגן מחדש את יום העבודה ולוח הזמנים שלך
2) שנה את העבודה או הכיוון שלך.
3) אין לעבוד יותר מ-8 שעות ביום.
4) הקפידו לקחת יומיים חופש בשבוע!!!
5) בסופי שבוע ובחופשות, פשוט תירגע
6) כבה את הטלפון, האינטרנט, המחשב, הטלוויזיה לסוף השבוע
7) לישון מספיק
7) שיהיה לך יום "לא עושה כלום".
אל תתכנן שום דבר ליום ופשוט "תתבלבל". החצי הראשון של היום יהיה קשה, סביר להניח שלא תדע איפה לשים את עצמך. אבל רגע, אל תוותר! אחר הצהריים יהיה קל יותר, ולמחרת בבוקר תרגישו נח. ולעשות את הימים האלה פעם בשבוע.
8) אפשרות קלה יותר: שעתיים של "לא לעשות כלום" כל יום במשך שבוע. במקרה זה, אתה יכול פשוט לשכב במיטה, אבל בלי מחשב, טלוויזיה, טלפון וספרים.
9) אל תתכנן הרבה דברים לכל יום. עדיף לתכנן פחות לעשות את הדברים האלה ביעילות ובאיטיות.

מבחן: "האם אתה שייך לאנשים מסוג א'"

(אנא השב כן או לא לשאלות הבאות.)

האם אתה תמיד עושה הכל מהר מאוד?
האם אתה חסר סבלנות כי אתה מרגיש שהכל הולך לאט מדי?
האם אתה חושב לעתים קרובות על שני דברים או יותר בו זמנית, או שאתה מנסה לעשות כמה דברים בו זמנית?
האם אתה מרגיש אשם כשאתה מרשה לעצמך להירגע לכמה ימים (שעות) או לצאת לחופשה, לא לעשות כלום לזמן מה?
האם אתה מנסה לתזמן יותר דברים ממה שאתה יכול להתמודד כמו שצריך?
האם אתה משתמש במחוות אקספרסיביות (קפיצת אגרופים, מכה בשולחן וכו') כדי להדגיש על מה אתה מדבר?
האם אתה מדרג את עצמך לפי כמה דברים השלמת?
האם אתה עובר לעתים קרובות ליד אירועים, דברים, תופעות מעניינים, המודרכים על ידי עיקרון ההכרח?

תסמונת שחיקה היא הנגע של האדם המודרני. כל כך הרבה דברים ואחריות נופלים עלינו שצריך לעשות עכשיו או אפילו אתמול, שבמוקדם או במאוחר אנחנו לא יכולים לעמוד בזה. התוצאה היא מתח, חרדה, דיכאון, עייפות, אדישות, ואפילו אי נוחות פיזית חמורה.

הביטוי "שרוף בעבודה" לא נראה כמו בדיחה של מישהו: רבים מאיתנו יודעים היטב איך זה. למרבה המזל, ניתן להבחין בתסמונת השחיקה בזמן ולמנוע ממנה לתפוס את השלטון. אֵיך? אנחנו מספרים.

הקצב התזזיתי של החיים הוא הגורם לצרות

בני האדם לא נבראו כדי לחיות מיד בתנאים של המאה ה-21. עם זאת, הסתגלנו בצורה מושלמת, אבל זה הגיע למחיר גבוה. בעבר אנשים חיו בכפרים קטנים והכירו זה את זה היטב – אפילו הופעתו של נוסע מזדמן או יריד היה אירוע גדול. כל אדם ידע למי הוא יהפוך כשיגדל, שכן, ככלל, כולם המשיכו בעבודת אבותיהם ואמותיהם. הם הלכו לישון עם רדת הלילה וקמו עם עלות השחר. החיים היו צפויים.

כעת האנושות נמצאת במצב של לחץ קבוע עקב שינויים מהותיים.

• יותר מדי גירוי. אנו מותקפים על ידי מבול של מידע: מהטלוויזיה, האינטרנט, הטלפונים הניידים שלנו, מגזינים ועיתונים. אנחנו כל הזמן מקבלים בחירות והחלטות שמרוקנות את כוח הרצון שלנו.
• אבטחה לא מספקת. החיים בלתי צפויים לחלוטין. עבודה, בית, משפחה, יחסים אינטימיים, פטריוטיות, חופש - במהלך העשורים האחרונים, המושגים הללו השתנו באופן קיצוני.
• משבר משמעות החיים. בעבר ידענו היכן לצייר את משמעות החיים. האמנו שאם אדם יחיה חיי צדק, אז ה' יגמול לו וישלח אותו לגן עדן. עכשיו אנחנו באמת לא יודעים למה לחיות חיים צדיקים, אם אנחנו אפילו לא יכולים להבין מה זה אומר.

אלפי שנים של חיים כאלה עיצבו את המוח שלנו, את האמונות שלנו ואת התגובה שלנו ללחץ. כל עוד אנחנו צעירים, הכל בסדר. אבל ככל שאנו מתבגרים, המצב מחמיר. אנו עומדים בפני תסמונת שחיקה.

לאן האנרגיה הולכת?

אם תשחרר אנרגיה רק ​​כדי לשמור על עצמך בעבודה ולנהל דברים בבית, יהיה חוסר איזון. זה, בתורו, מוביל לשחיקה. שחיקה מתרחשת כאשר אנו עושים את אותו הדבר יום אחר יום ולא מרגישים התקדמות.

הבריאות מתדרדרת עקב לחץ. אנחנו מבצעים רכישות דחף כדי לרצות קצת את עצמנו. או שאנחנו מאבדים הכנסה, כי בגלל חוסר אמביציה אנחנו עובדים יותר גרוע. אנחנו שוברים מערכות יחסים עם אנשים. אנחנו מתבססים על מה שמונע מאיתנו להירגע, וכמובן, אנחנו תמיד מוצאים מכשולים רבים כאלה. שליטה בנפש ברגעי לחץ היא תהליך פרדוקסלי: כאשר אנו מנסים יותר מדי להירגע, או להיות מאושרים, או לא לחשוב על משהו, אנו בהכרח נכשלים.

וככל שהתודעה מנסה לשלוט במה שצריך להיות לא רצוני, כך זה נהיה גרוע יותר עבורנו (בפעם הבאה שאתה יוצא לטיול, נסה לחשוב איך אתה מסדר מחדש את הרגליים): "בדרך כלל זה קורה - זה שחפץ באושר יותר נופל לתוך דיכאון, ומי שהכי רצה להירגע נהיה חרד".

התשובה לשאלה איך לא להיעצר לחלוטין היא להכניס הצלחה לחיים שלך. חתירה להצלחה תפטר מתחושת הריצה במקום. יהיה איזון והכל יהיה בסדר.

האם יש איזון?

בעיית האיזון אינה מופרכת. סטיב מקלצ'י בספרו From Urgent to Important מצטט מחקר לפיו 88% מהאנשים מתקשים לבחור בין עבודה לחיים אישיים, 57% רואים בכך בעיה רצינית, ו-64% מצהירים כי הם מרגישים מותשים פיזית לאחר העבודה.

יחד עם זאת, אנו נאלצים להעריך את העבודה. המשפטים "שיעור אבטלה שיא" ו"איך לשרוד את המשבר" נשמעים מסביב. אנחנו צריכים לקחת על עצמנו יותר אחריות רק כדי להישאר באותה עמדה. ימי חול הפכו למירוץ: להספיק למחוק דברים מהרשימה היומית כדי להצדיק ציפיות של אחרים. אבל זה לא חיפוש אחר איזון. זה חיפוש אחר דרך לשרוד.

גם חלוקת מספר שעות מסוים בין העבודה לחיים האישיים לא תביא לאיזון. הלחץ שהצטבר בשעות העבודה לא ייעלם אם תבלו חצי יום במשרד ובחצי השני של היום בבית. איזון הוא כמות בלתי ניתנת למדידה.

מי שעובד 60 שעות בשבוע בתפקידים בשכר גבוה מודים על אהבתם לעבודה. אז בגלל שהם רודפים אחרי הצלחה כל יום. הדחף להצליח עוזר להם לשרוד שעות עבודה מפרכות ודרישות מוגברות.

הצלחה לא בהכרח טובה יותר או יותר. הכוונה בתנועה לעבר המטרה. דרך יעילה לנצח את השחיקה היא לא להפסיק לחפש את התפתחותם של היבטי החיים.

לצאת מכפות העייפות, או מניעת שחיקה

הדבר העיקרי במאבק במתח, עייפות כרונית ואכזבה הוא להתאגד ולהעניק לחיים משמעות חדשה. נניח שהצבת לעצמך יעדים בלתי ניתנים להשגה או מיהרת מדי. המעגל סגור. אבל לא משנה באיזו דרך אנחנו בוחרים להתמודד עם מעגל הסטרס, תמיד יש סיכוי לשבור אותו. על ידי הכרה בבעיות, אנחנו כבר מנצחים חצי מהקרב.

1. היו מוכנים ללחץ
למד תרגילי הרפיה, מדיטציה, תרגילי נשימה. ותנסה להיות מודע לרגשות שלך. ברגע שאתה מבין שהכל עומד ללכת לעזאזל, פנה לטכניקות מצילות החיים שלמדת.

2. אל תיכנע לרצונות רגעיים
כמה מהפעולות הכי מצערות שלנו מוכתבות על ידי הרצון להיפטר מחוויות קשות. עם זאת, פעולות אלו עדיין לא עזרו לפתור את הבעיה או להקל על הלחץ. הפיתוי גדול לקחת תרופות או להסתכל לתוך בר מעבר לפינה, לפרוץ בצרחה ולומר מילים פוגעות כשמצב הרוח באפס. קח את הזמן! נתח את השיפוטים והרצונות שלך. אם המצב דורש התערבותך, המתן עד שתוכל לשלוט בעצמך.

3. אל תשכח את היסודות
זכרו ערכי יסוד ופעלו בהתאם. מה יותר חשוב - לפוצץ קיטור או לשמור על מערכת יחסים עם אדם אהוב? זכור את ערכי הליבה שלך ופעל בהתאם.

4. קבל חיית מחמד
הנוכחות של חיית מחמד בבית תעזור לך להתמודד טוב יותר עם מתח, והליכה עם כלב תפתח הזדמנויות חדשות לתקשורת עם אנשים. כאשר מתמודדים עם החלטות פסיכולוגיות קשות, חיות מחמד יכולות לעזור בהורדת לחץ דם גבוה יותר מכל חוסם בטא.

5. שימו לב למצב הגוף שלכם
אם אתם חרדים יתר על המידה, כועסים או מפוחדים, תחילה תירגע, וכדי לעשות זאת, בצע תרגילי הרפיה. לכו לחדר כושר ותעשו אירובי - זה יעזור להפיג מתחים. תעשה עבודה פיזית, זה עוזר לצאת מהמצב. טיולים ארוכים הם גם תרפיה מצוינת.

6. אמור לעצמך "עצור"
STOP הוא ראשי תיבות שנטבעו על ידי אלכוהוליסטים אנונימיים: לעולם אל תקבל החלטות כשאתה כועס, חרד, בודד או מדוכא. תדאג קודם כל לצרכים שלך.

7. תחליטו
אם יש לך בעיה רצינית באמת, אתה צריך לעשות משהו בנידון. עבודה קשה? חפש אחד חדש. הקשר עם בן זוג הגיע למבוי סתום? אולי כדאי להיפרד (אבל פשוט תחשוב על זה היטב). לפעמים אנחנו צריכים תוכנית מילוט.

לדוגמה, הבעיה הנפוצה ביותר: אם העבודה היא עמלנית מדי (שעות ארוכות, ללא עזרה, הרבה לחץ), התחילו לפתח תוכנית מילוט. אל תבזבזו את כספכם, אל תקנו בית חדש או רכב חדש, אל תעשו שום השקעה יקרה שעלולה לקשור אתכם לעבודה הזו לאורך זמן. שמור את הכסף שלך. חשבו על עבודה שמתאימה לכם יותר וחפשו אפשרויות.

גם אם אתה לא יכול לשנות דברים מיד, עצם העובדה שיש לך תוכנית יכולה להקל על הלחץ.

"אני לא שולט בחיי!"

האם אתם מכירים אנשים (או מחשיבים אותם בעצמכם) שניהלו את חייהם בעצמם בצורה כל כך גרועה שהם שונאים עכשיו הכל בעצמם? הם מרגישים לכודים במעגל בלתי נגמר של מצבי עבודה לא נעימים, חובות כבדים, אחריות, מערכות יחסים שבורות, ואפילו בעיות בריאותיות עקב מתח ועייפות.

אנשים מרגישים שכל מה שמסביבם הוא חובה, ולעצמם אין שליטה. שחיקה ומתח שולטים בחייהם והם נמצאים בנקודה הנמוכה ביותר של מוטיבציה ופרודוקטיביות.

שליטה על האחריות, הזמן והתוצאות שלך... איך זה נשמע? פִּיוּס? לְהַרְגִיעַ? פִּריוֹן? אולי אפילו ניצחון?

לא נוכל לחוות את כל ההזדמנויות המדהימות שיש לחיים להציע אם אנחנו כל הזמן עסוקים בעסקים ונמצאים במצב של לחץ. אבל לא מגיע לך יותר. האין זה? למד לזהות סימנים של שחיקה רגשית בזמן ולפעול. אז כל יום יהיה מלא באושר ושמחה.

לפני יותר מ-50 שנה, באמריקה, לראשונה, החלו ללמוד מגוון, שבמקרה של טיפול קונבנציונלי לא הביאו תוצאות.

מטופלים התלוננו על משבר רגשי, סלידה מעבודתם, תחושת כישורים מקצועיים דועכים. במקביל, נצפו הפרעות פסיכוסומטיות שונות ואובדן קשרים חברתיים.

פריידנברגר האמריקאי, שסימן את התופעה הזו כצורה עצמאית של מתח, העניק לה את השם "שחיקה".

לשרוף בעבודה, כמו גפרור - שורשים בברית המועצות

העם הסובייטי, לא יותר גרוע מהאמריקאים, הבין באיזה חוסר מזל מדובר. לפחות כולם ידעו איך זה נגמר. "עוד אחד נשרף בעבודה" - האבחנה הקטלנית הזו הייתה מכובדת.

במסגרת הקולקטיביזם המיליטנטי, היה לזה ערך מסוים עבור החברה, אם כי עבור אדם בודד שמת ברומנטיות כזו, זה כנראה עדיין היה טרגי. כולם הכירו 3 שלבים של תופעת התמכרות לעבודה:

• "לשרוף בעבודה";
• "להישרף למשהו";
• נשרף.

בוער - זו הייתה הדרך שלנו! אבל אפשר היה להישרף בכבוד - בעבודה וללא תהילה - מוודקה. נראה כי התמכרות לעבודה ואלכוהוליזם אינם משותפים. אבל, במבט מקרוב, אתה יכול לזהות ב"עודפים" אלה תכונות ותסמינים דומים. והשלב הכללי האחרון: החלקת האישיות להשפלה.

לאמריקאים אין מה להתפאר: גם אנחנו בוערים כבר הרבה זמן, נשרפו ונשרפנו. ואפילו האמינו שכך צריך לחיות. זכור את סרגיי יסנין הלוהט: "ועבורי, במקום להירקב על ענף, עדיף לשרוף ברוח." משוררים, סופרים, שחקנים, רופאים, פעילים חברתיים נשרפו לפני המועד הארצי.

והרבה לפני פרנדרברגר, בן ארצו המפורסם ג'ק לונדון נתן תיאור ממצה של תסמונת השחיקה תוך שימוש בדוגמה של גאון החרוץ שלו מרטין עדן ביצירה באותו השם.

מרטין, שעבד 15-20 שעות ביום, בשאיפה למטרתו, השיג אותה בסופו של דבר. אבל, למרבה הצער, באותו זמן הוא כבר לא נזקק לא לתהילה, לא לכסף, ולא לאהוב. הוא נשרף. מצב כואב בו כבר לא הרגיש כלום, לא רצה ולא יכול. לאחר שהשיג את כל מה שחלם עליו, הוא התאבד באופן בנאלי. ובכן, עוד אחד נשרף בעבודה... ליתר דיוק, מהעבודה.

סכנות ומנגנון התפתחות שחיקה

תסמונת שחיקה היא צורה שבה הגוף מדולדל בכל שלושת הרמות: רגשית, פיזית ונפשית.

בקיצור, שחיקה היא ניסיון נואש של הגוף להגן על עצמו מפני מתח מוגזם. אדם רוכש קליפה בלתי חדירה. אף רגש, אף תחושה לא יכולה לפרוץ לו דרך הקליפה הזו. בתגובה לכל גירוי, "מערכת הביטחון" פועלת אוטומטית וחוסמת את התגובה.

להישרדותו של הפרט זה שימושי: הוא צולל למצב "חיסכון באנרגיה". אבל עבור האנשים סביבו, שותפים, חולים, קרובי משפחה, זה רע. מי שצריך ביואורגניזם "מכבה" מחיי היום-יום, ש"מושך את הרצועה" באופן מכאני בעבודה, מבקש להתרחק מכל צורת תקשורת ומאבד בהדרגה כישורים מקצועיים ותקשורתיים. אנשים מתחילים לפקפק ביכולתם ובמקצועיותם.

התסמונת מסוכנת הן עבור הפרט והן עבור אחרים. תארו לעצמכם שטייס המטוס בו אתם עומדים לטוס לאנשהו פקפק פתאום בכך שהוא יעלה את המכונית לאוויר וייקח אתכם ליעד.

והמנתח שאתו שוכבת על השולחן לא בטוח אם יצליח לבצע את הניתוח ללא שגיאות. המורה מבין פתאום שהוא כבר לא מסוגל ללמד אף אחד כלום.

ולמה העם הרוסי תמיד התייחס בשנאה לקציני אכיפת החוק? מה שנראה לאזרחים כגסות רוח, ציניות, חוסר לב ב"שוטרים" הנתעבים, למעשה, היה הכל אותו "שחיקה".

שלושת הצדדים של תשישות ותפיסה רגשית

שחיקה רגשית (שחיקה) מתפתחת בהדרגה, בהדרגה, יכולה להתארך מאוד בזמן, ולכן בעייתי להבחין בה בשלבים הראשונים. בפיתוח שלה, 3 הגורמים הבאים מובחנים על תנאי:

1. אישי. החוקרים מציינים מגוון שלם של תכונות אישיות סותרות זו את זו המועדות ל"שחיקה".
   מצד אחד, הומניסטים ואידיאליסטים "שורפים במהירות", תמיד מוכנים לבוא להציל, לתת יד, לתת כתף. קנאים - אנשים אובססיביים לרעיונות-על, מטרות-על, אידיאלים-על - גם הם דלק טוב לתסמונת. אלה אנשים של "הקוטב החם". בקצה השני נמצאים אנשים קרים רגשית, הן בתקשורת והן בעבודה. הם מתרגזים מאוד רק בגלל הכישלונות שלהם: עוצמת החוויות והשליליות פשוט יורדות מקנה מידה.
2. משחק תפקידים. חלוקת תפקידים לא נכונה. למשל, ההנחה היא שהצוות עובד בצוות אחד, והתוצאה תהיה תלויה בעבודת צוות מאורגנת היטב של העובדים. אבל אף אחד לא קבע בבירור את חלוקת העומס ואת רמת האחריות של כל אחד. כתוצאה מכך, אחד "חורש לשלושה", והשני "משחק טיפש". אבל גם זה ש"חורש" וגם זה ש"חזיר" יש לו אותה משכורת. עובד קשה שלא מקבל את מה שמגיע לו מאבד בהדרגה את המוטיבציה, מפתח את מה שנקרא תסמונת שחיקה בעבודה.
3. אִרְגוּנִי. מצד אחד, קיומו של מתח פסיכו-רגשי עוצמתי בצוות מתואם היטב. על הרקע שלו מתקיים תהליך עבודה: תקשורת, קבלה ועיבוד מידע, פתרון בעיות. וכל זה מחמיר מכך שהעובדים מוטענים ונדבקים זה מזה ברגשות מוגזמים. מצד שני, יש אווירה פסיכוטראומטית בעבודה. מצבי עימות בתוך הצוות, יחסים גרועים עם הממונים. ארגון לקוי, תכנון לקוי של תהליך העבודה, שעות עבודה לא שגרתיות ושכר זעום עבור שעות נוספות מרשימות.

גורמים והתפתחות הדרגתית של התסמונת

הסיבות להופעת שחיקה רגשית נובעות בדרך כלל מהעובדה שאו אנחנו עצמנו או משהו מבחוץ מפעיל לחץ פסיכולוגי על אותנו ואינו נותן זמן ל"פסק זמן":

1. לחץ מבפנים. עומס רגשי חזק, אם זה עם סימן "פלוס" או "מינוס", שמתארך מאוד בזמן, מוביל לדלדול המשאבים הרגשיים. זהו תחום של מרחב אישי, והגורמים לתשישות יכולים להיות אינדיבידואליים.
2. לחץ מבחוץ, או דרישות של נורמות חברתיות. עומס בעבודה, דרישות לציית לנורמות חברתיות. הרצון לציית למגמות האופנה: סגנון ורמת חיים, הרגל להירגע באתרי נופש יקרים, הלבשת "הוט קוטור".

התסמונת מתפתחת בהדרגה:

1. אזהרה וזהירות: טבילה בעבודה עם הראש, הזנחת הצרכים של האדם עצמו וסירוב לתקשר. ההשלכות של זה הן עייפות, נדודי שינה, חוסר חשיבה.
2. חיסול עצמי חלקי: חוסר רצון לעשות את עבודתו, יחס שלילי או אדיש כלפי אנשים, אובדן נטיות חיים.
3. עלייה ברגשות שליליים: אדישות, דיכאון, אגרסיביות, קונפליקט.
4. הֶרֶס: ירידה באינטליגנציה, אובדן מוטיבציה, אדישות לכל דבר
5. הפרות בתחום הפסיכוסומטי: נדודי שינה, יתר לחץ דם, דפיקות לב, אוסטאוכונדרוזיס, תקלות במערכת העיכול.
6. אובדן משמעות הקיום ורגשות לא רציונליים.

מי מסתכן יותר מאחרים?

כיום כולם בוערים, ללא קשר להשתייכות למקצוע. שחיקה רגשית אופיינית למקצועות וקבוצות אזרחים כאלה:

רופאים בסיכון

לפני זמן לא רב, האמינו שתסמונת שחיקה היא פריבילגיה בלעדית של אנשי מקצוע רפואיים. זה הוסבר כך:

• מקצוע הרופא דורש מאדם השתתפות רוחנית מתמדת וחום, אמפתיה, חמלה, אהדה למטופלים;
• יחד עם זה - תודעת אחריות עצומה לבריאותם וחיי החולים;
• הסבירות לטעות טרגית במהלך הניתוח, או ביצוע אבחנה;
• כְּרוֹנִי;
• בחירות קשות שיש לעשות (להפריד או לא להפריד תאומים סיאמיים, לקחת סיכונים על ידי ביצוע ניתוח מורכב במטופל, או לתת לו למות בשלווה על השולחן);
• עומסים מופקעים במהלך מגיפות ואסונות המוניים.

שחיקה קלה

הכי לא מזיק היא השחיקה ברמת התגובות, מה שנקרא "שחיקה קלה" היא מאופיינת בעובדה שיש לה זמן חשיפה קצר ונעלמת ככל שהגורמים שגרמו לה נעלמים.

לפי השחיקה ה"קלה", כנראה כל אחד לפחות פעם אחת בחייו. תשישות רגשית כזו יכולה להיגרם מסיבות כאלה:

• משבר נפשי או חומרי;
• "מצוקת זמן" פתאומית בעבודה, שדרשה החזרת כל המשאבים הרגשיים והפיזיים;
• טיפול בתינוק שצורח במשך 10 שעות ביום;
• מתכוננים למבחן, ראיון משנה חיים או עבודה על פרויקט מאתגר.

הטבע חישב כך שאנחנו מוכנים לבדיקות כאלה, בעוד שלא אמור להיות התמוטטות בגוף. אבל זה קורה אם מה שאדם עושה מוביל.

נראה שהגיע הזמן לנוח, אך המצב המצריך התערבותנו אינו נפתר, ומותיר אותנו בציפייה מתמדת, מוכנות ומתח גבוהים.

ואז כל הסימפטומים של "שחיקה" קורסים, או, במילים פשוטות -. אבל סוף סוף הבעיה נפתרה. עכשיו אתה יכול לזכור לעצמך: לישון טוב, ללכת לבריכה, לצאת לטבע, או אפילו לקחת חופשה. הגוף נח, התאושש - תסמיני ה"שחיקה" נעלמו ללא עקבות.

לרדת במדרגות השחיקה

לפי פריינדברגר, יש סולם של שחיקה, שאליו אדם מובל ברציפות ב-12 שלבים:

אנו שורפים בשקיעה, אנו שורפים עם עלות השחר...

שריפה בשלב התסכול כבר מרוויחה מצב כרוני של שחיקה רגשית. השילוב של שלושת התסמינים גורם לנו לדבר על תסמונת ה"שחיקה". הקישורים המרכיבים את התסמונת:

1. תשישות רגשית: מצב כואב, המזכיר מעט את הסימפטומים של סכיזופרניה. האדם סובל מחוסר רגישות רגשית. כל החוויות מאבדות את כוחן, צבען ומשמעותן. אם הוא גם מסוגל לכמה רגשות, אז רק אלה שיש להם איזון שלילי.
2. ציניות כלפי אנשים. רגשות שליליים ודחייה של מי שרק אתמול היחס אליו היה צביעה אוהבת ואכפתית. במקום אדם חי, עכשיו רואים רק חפץ מעצבן שדורש תשומת לב.
3. אמון בחוסר היכולת של האדם עצמו, בהתפוגגות הכישורים המקצועיים, התחושה שהוא כבר לא מסוגל לכלום, ו"אין אור בקצה המנהרה".

אבחון של CMEA

בעת אבחון תסמונת שחיקה, נעשה שימוש מסורתי בשיטות ובבדיקות הבאות:

• בִּיוֹגְרָפִי: בעזרתו, אתה יכול להתחקות אחר כל הדרך בחיים, רגעי משבר, הגורמים העיקריים להיווצרות האישיות;
• שיטת בדיקות וסקרים: בדיקה קטנה לקביעת נוכחות או היעדר התסמונת;
• שיטת תצפית: הנבדק אינו חושד שצופים בו, ולכן הוא שומר על קצב החיים הרגיל, על סמך התצפית, מסקנה לגבי תסמינים מסוימים של לחץ;
• שיטה ניסיונית: נוצר באופן מלאכותי מצב שיכול לעורר אצל המטופל תסמיני "שחיקה";
• שיטת מסלח-ג'קסון: שיטה אמריקאית לקביעת דרגת שחיקה במונחים מקצועיים, הנערכת באמצעות שאלון.

שיטת בויקו

הטכניקה של בויקו היא שאלון של 84 היגדים, שעליו יכול הנבדק לענות רק "כן" או "לא", מכאן ניתן להסיק באיזה שלב של שחיקה רגשית נמצא האדם. ישנם 3 שלבים, שלכל אחד מהם מזוהים הסימנים העיקריים לתשישות רגשית.

שלב "מתח"

עבורה, התסמינים המובילים של שחיקה הם:

• גלילה חוזרת של מחשבות שליליות בראש;
• חוסר שביעות רצון מעצמו ומהישגיו;
• התחושה שנקלעת למבוי סתום, נקלעת למלכודת;
• חרדה, פאניקה ודיכאון.

שלב "התנגדות"

הסימפטומים העיקריים שלו הם:

• תגובה חזקה לגירוי חלש;
• אובדן קווים מנחים מוסריים;
• קמצנות בהבעת רגשות;
• מנסים לצמצם את טווח התפקידים המקצועיים שלהם.

שלב "תשישות"

ביטויים אופייניים:

• חוסר רגש;
• ניסיונות לסגת מכל גילויי רגשות;
• ניתוק מהעולם;
• הפרעות של פסיכוסומטיות וויסות עצבים אוטונומי.

לאחר מעבר המבחן עם מערכת ניקוד שתוכננה במיוחד, תוכל לקבוע:

• חומרת התסמין בשלב השחיקה(נפרש, מתפתח, מבוסס, דומיננטי);
• שלב היווצרות השלב עצמו(לא נוצר, בתהליך היווצרות, נוצר).

קלות הדעת של ה-CMEA היא רק גלויה. למעשה, לשחיקה פסיכו-רגשית יש סיבוכים אדירים לבריאות הפיזית והנפשית. מכיוון שאנו מדברים על התמוטטות במערכת של פעילות עצבית גבוהה יותר, ש"אחראית על הכל", תסמונת השחיקה מובילה להפרעות בכל האיברים והמערכות.

משבר רגשי והתמוטטות עצבים גורמים לשיבושים ב:

• מערכת לב וכלי דם;
• אנדוקרינית;
• חֲסִין;
• וגטטיבי-וסקולרי;
• מערכת עיכול;
• תחום פסיכו-רגשי.

המקרים העצובים ביותר מסתיימים בדיכאון חמור, מחלות קטלניות. לעתים קרובות ניסיונות להיפטר ממצב בלתי נסבל מסתיימים בהתאבדות.