שפת מקור:אנגלית
כותרת מקורית:לאכול. מהלך \ לזוז \ לעבור. לִישׁוֹן. כיצד בחירות קטנות מובילות לשינויים גדולים.
הגיע הזמן לקרוא את התקציר של TrumpPick: 24 דקות
מדוע כדאי לך ללמוד את המחשבות בספר זה?
- כשהכותב היה רק בן 16, הרופאים אבחנו אותו כחולה במחלת היפל-לינדאו (VHL), הגורמת להיווצרות גידולים סרטניים כמעט בכל האיברים. במהלך 20 השנים הבאות, טום ראת למד לאכול, לזוז ולישון נכון כדי לא רק לשרוד, אלא גם "לחוש את החיים" במלוא הדרו. והוא חולק את המחשבות הללו עם הקוראים, מה שנותן גם מטען מניע וגם גורם לך לחשוב על אורח החיים שלך.
- תבינו בדיוק אילו הרגלים כדאי לשנות, מה ומתי לאכול ואיך להוסיף עוד תנועה לחיים מבלי לשנות את אורח החיים הרגיל.
מידע נוסף:ספר זה מתאים לאלה שרוצים להרחיב את תפיסת עולמם הכללית, כמו גם למתחילים שרק מתחילים את "דרכם הבריאה"; לא סביר שקוראים מוכנים יותר ימצאו משהו חדש בספר המצוין הזה.
מבוא
מחבר הספר חלה במחלה גנטית נדירה מאוד בשם מחלת היפל-לינדאו. ההשפעה ההרסנית שלו מבוססת על העובדה שיש הפרה של ייצור גן שאחראי למאבק בתאים סרטניים. בגלל זה, גידולים מתחילים להופיע כמעט בכל הגוף.
כך, המחלה הכתיבה את שארית חיי, כי נאלצתי לבחור בין מוות או חיים עם דחיית מזון מזיק ולא בריא ושמירה על אורח חיים בריא באופן כללי. טום ראת' סירב למות מוקדם כל כך וב-20 השנים האחרונות שמר על חיוניותו באמצעות תזונה נכונה, שינה בריאה ופעילות גופנית. יתר על כן, הוא לא רק מיישם את כל הידע שנצבר בפועל בעצמו, אלא גם חולק אותו באופן פעיל עם קוראי ספרו.
יתר על כן, כל המתכונים פשוטים ככל האפשר, מובנים ונגישים. אין לצפות לשום תרופת פלא, כי למעשה זו ההתנהגות הנכונה היחידה, לא רק לאדם שאין לו ברירה, אלא גם לכל אחד אחר. המחברת מציעה צעדים המוכחים מניסיונה שלה בכל יום במשך חודש, אשר לא רק ישפרו את הרווחה, אלא גם יחזקו את הבריאות.
לאחר עיון במידע שסופק, תוכל:
- קח לעצמך מדי יום החלטות קטנות, אבל חשובות כל כך בחיים שיכולות להשפיע עליהן באופן קיצוני בעתיד. אפילו דבר של מה בכך כמו בחירת פרי בריא או ביצים מקושקשות לארוחת הבוקר, לבלות יותר זמן באינטרנט או ללכת לישון מוקדם וכו', ישנה את החיים לטובה באופן דרמטי מאוד בעתיד;
- להבין את הצורך והערך של היחס בין שינה, תזונה נכונה ופעילות גופנית;
- באופן בלתי מורגש, שנה באופן קיצוני את ההרגלים השגויים והרעים שלך, ולמד כיצד לבחור את המזונות הנכונים.
כל צעד הוא נתיב ענק לעבר המטרה שלך. לעשות את זה עכשיו פירושו לעשות את זה טוב יותר מחר.
בזכות ההחלטות היומיומיות הנכונות והיחסית לא מסובכות, ניתן יהיה להאריך את חייכם הרבה ולחיות אותם בריאים ומאושרים.
רק 30 יום לקבל את ההחלטות הנדרשות
- רק 30 יום יספיקו כדי ליישם את כל הטיפים המתוארים בספר. אם רואים שינויים חיוביים, אז כדאי להמשיך, אם לא, נסה טכניקה אחרת.
חשוב מאוד לעקוב אחר השינויים ולהבין איזו טכניקה הכי מתאימה. אתה יכול להתחיל בהדרגה, להכניס עוד ועוד רעיונות חדשים לשגרה הרגילה שלך. כמה הרגלים טובים בחודש אחד יאפשרו לך לחיות טוב לשארית חייך.
- יש צורך לשמור כל הזמן על היחס האופטימלי של שינה, תנועה וצריכת מזון. הודות ליחס האופטימלי בין שלושת הגורמים הללו, ניתן להפיק הרבה יותר תועלת מאשר מפעילות גופנית ומדיאטות מותשות בנפרד. .
מה צבע העור יכול לומר
זה זמן רב הוכח שאורח חיים בהכרח משאיר חותם על התורשה, ולכן ניהול אורח חיים בריא פירושו לדאוג לילדים שלכם ובחלקם לנכדים שלכם.
כדי לשפר את הבריאות והרווחה שלך באופן כללי, אתה צריך לאכול לפחות 7 מנות של פירות וירקות מדי יום.
עדיף לבחור בפירות וירקות בעלי צבע העור העז ביותר.
דחייה מוחלטת של תפוחי אדמה עם בשר
כמעט כל המדענים הבולטים כבר הצליחו להוכיח קשר ישיר בין צריכת בשר גבוהה להתפתחות מחלות כרוניות.
בחרו מזונות שיכולים להחליף בשר ותפוחי אדמה. זה יכול להיות קטניות, אגוזים, דגים או ירקות. מטבע הדברים, לוותר לחלוטין על המנה הדשנה הזו אינה משימה קלה, אך יש צורך לצמצם ככל האפשר את צריכת שילוב המוצרים הזה, במיוחד במנה אחת.
בזוג הראשון, אתה יכול לסרב לכל סוג אחד של בשר.
הקטנת גודל הצלחת - הקטנת משקל הגוף
מסעדות רבות בוחרות בכוונה צלחות גדולות מאוד עבור הלקוחות שלהן כדי שהאורחים יוכלו לאכול כמה שיותר ממה שהקיבה שלהם דורשת. זאת בשל העובדה שלראייה יש השפעה הרבה יותר גדולה על הגדרת השובע מאשר לתחושות של האדם עצמו. הצלחת צריכה להיות בגודל, לא יותר מכף היד.
לא רק גודל הצלחת חשוב, אלא אפילו הצבע שלה. כדי לא לאכול יותר מדי, יש צורך לבחור צלחות מנוגדות ככל האפשר מהגוון של האוכל. ניסויים הראו שאנשים אכלו יותר מדי כשהוגש אוכל כדי להתאים לצלחת ולהיפך.
יש צורך לשים כמה שפחות אוכל על צלחת גדולה או אפילו להשתמש בצלוחיות.
אל תיפול למלכודת
כל מסעדה ומוסד קייטרינג משתמשים באופן שיטתי בתחבולות שונות שנועדו לא רק לפתות את האורח למוסד, אלא גם להכריח אותו לאכול ללא מידה.
גם במוסד שיש בו תפריט מסוים אפשר לבקש להכין מנה למשל בלי מיונז או עם תוספת של ירקות. אפשר להשתמש בחבישה קלה או לבקש לא לשים אותה בכלל. במקום תבשיל, אפשר לבקש מהשף לאדות אותו. לעתים קרובות הם הולכים לפגוש את האורחים שלהם. עדיף לסרב לחלוטין על כל מה שמטוגן. צעד אחר צעד, תתרגלו בהדרגה לחיים כאלה ותהפכו אותם לחלק בלתי נפרד.
הרגשה לא טובה לאחר ארוחה שומנית
כל מזון, כך או אחר, משפיע על הגוף. מדענים הצליחו להוכיח קשר ישיר בין פעילות מוחית למזון. חלק מהמוצרים מפחיתים את הפעילות, אחרים מגבירים אותה. מזון שומני תמיד גורם לישנוניות, וירידה בפעילות הגופנית, יחד עם צריכת מזון שומני, מובילה לאדישות והשמנה.
דיכאון ב-48% מהמקרים מתפתח בעת אכילת מזון מהיר וג'אנק פוד אחר. אוכל לא בריא יכול להחמיר יום רע ממילא. כדי לשפר את מצב הרוח ולהיות תמיד בריא, מומלץ לאכול רק את האוכל הנכון.
אולטימטום לאוכל לא בריא!
כדי להתמודד בהצלחה עם ההרגלים הרעים שלך, אתה צריך לשים לב לעובדה שג'אנק פוד מוקיע על ידי הציבור. אין צורך לדבר רע על אותם אנשים שסובלים ממשקל עודף, אבל חובה לגנות ג'אנק פוד, שמביא הרבה בעיות. על ידי גינוי מזון כזה, עם הזמן תוכל לנטוש אותו לחלוטין ולבצע רק את הבחירה הנכונה.
יש צורך לשמור כל הזמן על כוח הרצון שלך ולהאכיל אותו רק עם המוצרים הנכונים. אין צורך לנסות להיכנס לעימות ישיר עם פיתוי, הרבה יותר אפקטיבי לגדר את עצמך מפני פיתויים. לכל מוצר מזיק, יש אלטרנטיבה בריאה.
בחרו חטיפים ומשקאות בריאים שתמיד צריכים להיות במקרר. כל שלב יהפוך לקל יותר.
אתה יכול להמציא איזה שם רע עבור אותם מוצרים מזיקים שקשה לסרב להם. כעת תחשבו מספר פעמים לפני שתאכלו מאכל כלשהו שאינו מושך בשמו.
לא כל ה"אורגניות" שימושיות
מזון אורגני הוא לא תמיד בריא. ייעוד כזה רק מצביע על כך שהמוצר גדל ללא שימוש בתוספים מזיקים, דשנים, כימיקלים וכו'.
רק הרכבו יכול לספר על התועלת של המוצר.
אתה צריך לשקול היטב את הערך התזונתי ואת היחס בין W / B / C וסוכר. לאחר מכן, אתה יכול להשוות את הרכב עם אותם מוצרים שכבר יש לך בבית לפני שאתה עושה את הבחירה הנכונה.
אורגניות יהיו שימושיות יותר רק אם זה אומר לאכול ירקות ופירות יחד עם הקליפה.
ניתן לקרוא בהרחבה כיצד מצוין וקביעת ההרכב האורגני של המזון.
עדיף ארוחת בוקר מארוחת ערב
זה זמן רב הוכח שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר הם הרבה יותר בריאים. העיקר הוא לבחור את המוצרים הנכונים. עדיף לבחור כאלה שאינם מכילים סוכר, כמו זרעים, חלבון ביצה, אגוזים או תפוחים.
לארוחת צהריים, חזה עוף, ירקות או ירקות יהיו האופטימליים ביותר. ממתקים, מזון שומני ומטוגן הם התווית נגד בהחלט. אוכל כזה יקהה תשומת לב ופעילות עד סוף היום.
ארוחת הערב צריכה להיות קלה ככל האפשר. גם אם הגוף דורש חטיף, אז עדיף לקחת תפוח, אגוזים, עשבי תיבול או פירות יער.
האם פירות יבשים או מיצים בריאים?
למעשה, מוצרים כאלה מכילים רק חלק קטן של חומרים שימושיים, בשל עיבודם. יתר על כן, כמה פירות יבשים יכולים להיות מסוכנים אפילו יותר ממיצים.
למרות הנוחות שבה אתה יכול לקחת איתך פירות יבשים, יש בהם מינימום רכיבים תזונתיים ומקסימום סוכר.
את פניהם מקבלים בגדים...
שמות משתנים כל הזמן על העטיפה, ועכשיו אפילו תפוחי אדמה עם מיונז יכולים להיקרא "סלט". אפשר לקרוא לתפוצ'יפס צ'יפס "ירקות" וכו'.
לכן, לא ניתן לקחת את הכתוב על העטיפה כערך נקוב. רק ההרכב יוכל לחשוף את היתרונות האמיתיים.
שיטת בישול
חשוב מאוד לשים לב לא רק למוצר עצמו, אלא גם לשיטת העיבוד שלו (בישול). כאשר משתמשים בשיטה התרמית של עיבוד מזון, גם ירקות בגריל או במחבת עלולים לשחרר חומרים מזיקים שבסופו של דבר תורמים להתפתחות דלקות, השמנת יתר, סוכרת, בעיות לב וכו'.
מזונות כגון ירקות ודגים יישארו בריאים רק כאשר הם מבושלים כראוי, מאודים או מושקים.
עדיף לקנות "מהר"
מוצרים בעלי חיי מדף קצרים יותר טובים בהתחלה מאלה שיש להם חיי מדף ארוכים, כלומר חומרים משמרים וכימיקלים בהרכבם.
אתה צריך להיפטר מכל האוכל מהמקרר שלך שנמצא שם יותר מחודש. אני צריך ללכת למכולת לעתים קרובות יותר.
אתה צריך לרכוש רק את כמות המזון שאמורה להספיק ליומיים, ולא לסדר מלאי במקרה של מלחמה.
שיזוף עגבניות
אתה יכול לספר הרבה על אדם רק על ידי הסתכלות על המראה שלו, וגם על הבריאות שלו. אנשים שאוכלים נכון נראים הרבה יותר טוב מאוכלי מזון מהיר. יש אפילו הטוענים ששיזוף טבעי "צמחי" עדיף בהרבה משיזוף ליד הים או במיטת שיזוף.
כדי לקבל גוון טבעי, אתה צריך לאכול יותר עגבניות וגזר. כדי לשפר את מצב העור והשיער, אתה צריך לאכול אגוזי מלך וסלמון.
אבל הכל צריך להיות במתינות. האיזון חשוב מאוד.
קודם כל - אוכל בריא
מחקרים הראו שהמנה הראשונה היא כמעט מחצית מהארוחה כולה, ולכן לפני שמתחילים לאכול ג'אנק פוד, אפשר למזער את ההשפעה השלילית שלו על הגוף על ידי אכילת כמה שיותר אוכל בריא וטעים לפני כן.
המנה הראשונה צריכה להיות בריאה ככל האפשר. האפשרות הטובה ביותר תהיה סלט או ירקות.
חופן קטן - לא יותר
אם שמים לב לכמות האוכל שנאכל מול הטלוויזיה או בישיבה במקום העבודה, אז נוכל לציין במרירות שכמות האוכל היא הרבה יותר, וההנאה קטנה פי כמה.
במקרה שאתה כבר רגיל לחטיפים כאלה בעבודה, אז אתה צריך לקחת איתך לא חלק גדול, אלא חלק קטן ממנו, ממש כמה חופנים. ישנה אפשרות נוספת - לאכול במקום העבודה רק מה שצריך כדי להשתמש בכוח, כמו אגוזים, פיסטוקים, זרעים.
לאכול כדי למנוע סרטן
רוב הגידולים הקיימים אינם מסוגלים לגדול מספיק כדי להוות איום ממשי על החיים והבריאות. הם במנוחה, אבל יש להבין שמשך מצב זה תלוי ישירות רק באופן שבו אדם אוכל כראוי.
תזונה נכונה ופעילות גופנית מיוחדת מפחיתים באופן דרמטי את הסיכון לסרטן.
יש להגביל ככל האפשר את צריכת המתוקים והמזון המטוגן. במקום זאת, אתה צריך להגדיל את כמות הירקות, במיוחד כולל בתזונה: עגבניות, ברוקולי, פטרוזיליה, שום, כרוב. מושלם בנוסף לתותים, לימונים, אוכמניות, פטריות, אגוזי מוסקט. אפשר גם לשתות יין אדום, אבל במידה.
כוח רצון ליד הדלפק
גם בשלב הרכישה, חשוב מאוד לקבל את ההחלטה הנכונה. זאת בשל העובדה שלא משנה איזה מוצר שמים בסל, הוא בהחלט ייאכל לאורך זמן.
עדיף לזהות מיד את החולשות שלך ובכך לזכות בניצחון הראשון על עצמך.
בדלפק החנות, אתה צריך לבחור רק את המוצרים שיהיו שימושיים לגוף. הגבר את היעילות של מילוי הסל במוצרים שימושיים בלבד - הכינו רשימת קניות בבית, והקפידו על הרשימה בחנות. אתה יכול אפילו להזמין כמה מצרכים באינטרנט במצב לא מקוון.
ממתקים ליום הולדת
אתה יכול להרשות לעצמך חולשות קטנות, אבל רק במקרים הקיצוניים ביותר, למשל, ביום הולדת. באופן טבעי, בעבודה בצוות גדול, קל מאוד לעלות במהירות קילוגרמים עודפים, בשל העובדה שיכולים להיות הזדמנויות לממתקים ותה כמעט כל יום. במיוחד אם הצוות גדול מאוד.
כדי לא לקלקל את הגזרה שלך ולא לפגוע בבריאות שלך, חשוב מאוד להיכנע לחולשות רק ביום ההולדת שלך. כדי לא לפגוע באנשי יום הולדת אחרים, עדיף לתת עדיפות לפירות ופירות יער טריים. למי שאין אפשרות להשיג פירות יער טריים, אפשר להשתמש בקפואים.
יותר כיף אבל פחות אוכל
ברגע שאדם מתחיל לתת עדיפות למעדן כלשהו, אז כל חתיכה שלאחר מכן שלו כבר לא נראית טעימה כמו הראשונה. כדי לקבל כמה שיותר הנאה, צריך רק מדי פעם לאפשר לעצמך ממתקים ושמחות, רק אז הם יכולים להביא הנאה מקסימלית.
איזה פינוק אהוב, מומלץ לאכול הכי מעט ובמנות קטנות. למי שאוהב גלידה יותר מכל, אז אתה יכול לתת עדיפות רק למוצר טבעי, והכי טוב, תוצרת בית. למי שאוהב שוקולד, עדיף לבחור כזה עם כמות מינימלית של סוכר.
ברוקולי הוא הבחירה הטובה ביותר
כרגע הכל ידוע על ברוקולי. ובזכות כמות עצומה של מחקר, נודע כי זהו מקור ייחודי לסיבים, ויטמינים חיוניים ונוגדי חמצון. מחקרים הראו שברוקולי יכול להילחם בסרטן, לשפר את הבריאות הכללית ואת הראייה.
ברוקולי הוא חובה בתזונה של כל אדם שרוצה להיות בריא. ירקות ירוקים צריכים לשלוט בתזונה.
שתו כמה שיותר מים
כמעט כל פולי הסויה והמשקאות המודרניים מכילים כמות עצומה של סוכר בהרכבם. והוא הכי לא בולט ומזיק. כל משקה פופולרי הוא כוס סוכר ענקית. במקרים רבים, מים יכולים לעזור טוב יותר מרוב התרופות המודרניות.
במקום לשתות משקאות שונים לא בריאים, עדיף לבחור מים טהורים רגילים או **רויבוס ללא סוכר.
אוכל הוא חבר שלך
אין אנשים בריאים לחלוטין. בשל מצב הסביבה המתדרדר כל הזמן, לכל אדם יש נקודות תורפה משלו. זה יכול להיות בעיה עם הלב, כלי הדם, או אפילו סרטן.
חשוב מאוד להקדיש זמן ולברר אילו מזונות יעזרו להילחם בבעיות ואילו אסור לאכול כדי לא להחמיר את מצב הגוף.
חשוב לא לדלג על ארוחות
כל ביס של אוכל וכל לגימה של אוכל חשובים מאוד. לפני שאתה מכניס משהו לפה שלך, הקפד לחשוב איך זה ישפיע על הגוף והבריאות.
לדעת אילו מוצרים מתאימים לבריאות שלך, אתה יכול בקלות לעשות את הבחירה הנכונה.
2. תתחיל לזוז
פסיביות היא הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות
כל אדם מבלה מדי שנה יותר ויותר זמן ללא תנועה. ארוחת בוקר בבוקר, אחרי זה - נסיעה לעבודה, אחר כך עבודה בישיבה, ערב עם המשפחה בצפייה בטלוויזיה, שוב ארוחת ערב ושינה.
עם אורח חיים פסיבי כזה, טעינה אחת לפני העבודה אינה מספיקה. כמו כן יהיו מעט ביקורים בחדר הכושר אפילו 3 פעמים ביום. חשוב מאוד למזער את חוסר התנועה ככל האפשר. יש להגביר ביטויים ספונטניים של פעילות גופנית ככל האפשר. אתה יכול מדי פעם לזוז אפילו בעבודה. אתה אפילו לא יכול לזוז, אלא פשוט לעמוד, כי במקרה זה שורפים יותר אנרגיה מאשר ישיבה.
אתה צריך לנתח את יום העבודה הרגיל שלך ולראות איפה בדיוק אתה יכול להוסיף פעילות כדי שזה לא יהיה על חשבון העבודה.
למשל, לעלות ולרדת זה לא במעלית, אלא במדרגות. באופן כללי, עדיף לשכוח מהי מעלית אם אתה גר מתחת לקומה 10. בעבודה, לארוחת צהריים, אתה יכול ללכת לבית קפה מרוחק ברגל כדי לאכול משהו. שוב, אל תתקשר לעובד בעבודה, אלא תפנה אליו באופן אישי.
עבודה בכל תפקיד
ישנם סימולטורים מיוחדים המאפשרים לעבוד לא רק בעמידה, אלא אפילו תוך כדי תנועה. בין היתר, כעת מספר רב של גאדג'טים מודרניים מספקים את ההזדמנות לעשות זאת בדרך לעבודה או ממש בבית. אם העבודה היא עבודה משרדית, חשוב מאוד לבחור לעצמכם שולחן עם יכולת התאמת גובה על מנת לקום מעת לעת מהכיסא ולעבוד עליו בעמידה. זה חשוב מאוד אם אתה צריך לעבוד במשך זמן רב באותו תפקיד.
חשוב מאוד להבין איך אתה יכול לעשות את העבודה שלך ובמקביל לשנות את התפקיד שלך לעתים קרובות ככל האפשר.
כל 20 דקות למשך 2 דקות
הגורם להשמנה הוא הגוף, אשר עקב ישיבה ממושכת, מתחיל לייצר 50% יותר שומן מהרגיל, עקב לחץ על התאים ומתח. גם בפעילות גופנית סדירה, ישיבה ממושכת בכל מקרה תעורר ייצור אקטיבי של שומן, בעיקר באזור האגן.
עם אורח חיים בישיבה או עבודה, חשוב מאוד להתאמן לפחות כל 30 דקות, ללכת או לפחות לקום. כדי שזה יעבור בצורה לא פולשנית, אתה יכול פשוט להמציא לעצמך איזושהי פעילות שצריך לעשות באופן קבוע, במרווחי זמן קבועים.אתה יכול פשוט ללכת לשתות לעתים קרובות יותר, בגלל זה תצטרך ללכת לשירותים לעתים קרובות יותר: בסך הכל, אתה תצרוך הרבה מים ותזוז יותר.
כל הזמן לעשות ספירת תנועה
מדענים קבעו כי רישום קבוע של מדידות של המחוון משפיע באופן חיובי ישירות על התוצאה. על מנת להגביר את הפעילות שלך, חובה להתחיל לרשום את כל התוצאות שלך במהלך היום.
עכשיו יש הרבה שיטות לכך, החל ממחברת בנאלית עם עט ועד גאדג'טים מודרניים, כולל סמארטפונים, צמידי כושר מיוחדים, שעונים חכמים, מד צעדים וכו'. אתה צריך לעשות את זה מוקדם ככל האפשר, ואתה צריך להתחיל כבר עכשיו.
הגדר יעד של 10,000
אתה צריך להתחיל מנקודת התייחסות כלשהי. הדרך האופטימלית תהיה לשים 10 אלף צעדים ביום או למשל 100 אלף צעדים בשבוע. בממוצע, אדם ילך כ-7 קילומטרים ביום. זהו נתון נורמלי, אך בהדרגה יהיה צורך להגדיל אותו.
אפשר להתחיל עם מרחקים קטנים, למשל ללכת לבית קפה אחר לארוחת צהריים, שתהיה הרבה יותר רחוקה מהרגיל. חשוב מאוד לנסות לבצע לפחות מספר מסוים של צעדים בכל שעה. אתה יכול לעשות מספר צעדים במהלך ארוחת הצהריים. אם העבודה קרובה לבית, אז אפשר ללכת ברגל בכמה תחנות אוטובוס, לקום בבוקר 30 דקות מראש.
לשרוף קלוריות באופן עקבי
חשוב לשרוף קלוריות באופן עקבי, בין אם אתה הולך לאימון או ממנו. אתה צריך לחשוב היטב איך בדיוק אתה יכול להגביר את קצב הלב שלך.
לאימון עדיף לעלות במדרגות ולא במדרגות הנעות. וכשאתה הולך איתה - גם. אתה עדיין צריך לרוץ בחדר כושר.
כל פעילות גופנית תשרוף קלוריות נוספות וככל שהעומס חזק יותר, הקלוריות תישרפו בצורה אינטנסיבית הרבה יותר.
אתה צריך להתאמן בבוקר
אפילו אימון בוקר קטן של 15-30 דקות יכול להמריץ ולתת מצב רוח טוב לכל היום. כמובן, אף אחד לא אומר שזה יהיה קל, במיוחד האימונים הראשונים, אבל אחרי שבוע של שיעורים כאלה, אתה תראה גל של כוח ותרגיש הרבה יותר טוב.
כדי להיות במצב רוח טוב כל היום, חשוב מאוד להתאמן כל בוקר.
הקפד לשים לב לגב
ניתן להשוות את גוף האדם, במובן מסוים, למכונית. רק לראשון יש מבנה הרבה יותר מסובך מרכב, אבל עדיין יש משהו משותף ביניהם. אם המכונית נעה על גלגלים לא מאוזנים, אז במוקדם או במאוחר, היא תפסיק להיות נשלטת. אותו מצב הוא בגוף האדם, ברגע שמחצית הגוף משמשת פחות או יותר מהשנייה, עם הזמן מתעוררות בעיות עם הגב והאורגניזם כולו.
הרופאים ממליצים להרים משקולות בזהירות ככל האפשר, להתכופף או לעשות כל פעילות גופנית שמערבת איכשהו את הגב. יש צורך להעביר חלק מהעומס לברכיים. אתה אפילו צריך להתעטש בזהירות או להגיע לכמה דברים.
מאחר וכולנו מבלים יותר ויותר ליד המחשב, לפני הישיבה אליו, צריך לקבוע את המרחק האופטימלי למסך, למקלדת, לכיסא מהשולחן וכו'. אתה גם צריך לשנות כל הזמן את העומס על היד שלך, למשל, אם אתה נושא לעתים קרובות תיק אימון ביד ימין, אז לאחר האימון, אתה צריך לשאת אותו בשמאל.
צריך להניע את עצמך להיות פעיל
כולם יודעים כמה חשוב הספורט, אבל לא כולם מסוגלים להניע את עצמם כראוי להתחיל לעשות אותו. אתה צריך למצוא לעצמך סיבות טובות למה אתה צריך לעשות ספורט עכשיו. לכל אחד יש את המוטיבציה שלו, אולי קרובי משפחה, חברים, ילדים או סתם חברים יעזרו בזה.
חשוב מאוד לזהות בעצמכם את הסיבות שיוכלו להתחיל לעסוק בספורט ממש כאן ועכשיו ויזכירו לכם כל הזמן את הסיבה שבגללה הכל התחיל.
אכילה ליד השולחן אינה מקובלת
על פי מחקרים, כמעט 2/3 מכלל עובדי המשרד אוכלים ליד שולחנותיהם. הם לא עושים הפסקות כדי לאכול כרגיל. בגלל זה, אי אפשר לא רק לאכול ארוחת צהריים רגילה ולקחת הפסקה מהעבודה, אלא גם להתכוונן למצב רוח עבודה רגיל בעתיד.
חשוב מאוד לנצל את הפסקת הצהריים החוקית שלך כדי להסתובב במשרד או ברחוב, לאכול, להירגע, לשוחח עם עובדים וכו'. חשוב מאוד לקחת הפסקה של 30 דקות לפחות בכל יום.
חיים בתנועה בעבודה ובבית
השינוי מתחיל בבית. בסביבה ביתית מוכרת קל מאוד ולא פולשני ליצור הרגלים לעצמכם, והם יכולים להיות לא רק טובים, אלא גם רעים. אתה צריך להתחיל בהדרגה, אם, למשל, חדר הכושר רחוק מהבית, אז אין דבר קל יותר מאשר לארגן אותו ממש בבית. כעת אין צורך לקום מוקדם בבוקר וללכת לאימונים, ובכך לא רק לחסוך זמן בטיול, אלא גם לישון עוד כמה דקות. אתה יכול לקום מהמיטה, לשטוף פנים ולהתחיל מיד להתאמן. לאוהבי הקפה, ניתן להגדיר את מכונת הקפה על טיימר ולעשות מספר תרגילים בזמן הכנת הקפה.
אתה צריך לבחור את אפשרות הטעינה האופטימלית ביותר עבור עצמך. אם יש לך אופניים, אז זה יכול להיות נסיעה. לאוהבי טיולים ניתן לארגן טיולים בערבים עם הנפש התאומה וכו'. אם יש סימולטור בבית, אז המסקנה מציעה את עצמה. באינטרנט יש מספר רב של סרטונים של תרגילים בנושאי יוגה, אירובי וכו'.
בין היתר, חשוב מאוד להיות כל הזמן בתנועה. במיוחד בדירה אפשר לשלב את זה עם דברים שימושיים כמו ניקיון הדירה.
פעילות גופנית צריכה להיות מהנה
חשוב מאוד לוודא שכל התרגילים מביאים רק הנאה. לעשות את הצעד הראשון זה תמיד מאוד קשה. הצעד הראשון הוא לבחור את התרגיל המהנה ביותר ולהתחיל לעשות רק אותו. בהדרגה, אתה צריך להוסיף לו תרגילים אחרים. אתה צריך להתחיל כבר עכשיו ולהשתמש בכל טריקים בשביל זה כדי לא לדחות את זה עד מאוחר יותר. חשוב לא רק להתחיל אותו בצורה נעימה, אלא גם לסיים אותו.
אם עדיין אין לך כוח להתחיל להתאמן, אתה צריך להשתלט על עצמך למשך 10 דקות בלבד, ולאחר מכן הגוף יחזור לאומץ.
ללכת בשביל המוח
זה לא סוד שהמוח מתחיל לעבוד בצורה הכי יעילה שאפשר לאחר אימון פעיל. כדי להפעיל את כל האפשרויות של מערכת העצבים שלך, מספיקים רק 2 קילומטרים של הליכה כדי למנוע מהמוח שלך "להחמיץ".
כדי לקבל השראה, פשוט צאו לטייל ואז המוח יתחיל לעבוד בצורה פעילה יותר.
כדי להקל על השגת המטרה שלך וחברים לעזור בכך באופן פעיל, חשוב לספר להם.
לפני שאתה מציב מטרה להתחיל לעשות תרגילים גופניים, אתה צריך לממש את כל זה על הנייר, ואז להגדיר מטרה ספציפית ולהתקדם אליה. כמו כן, זה לא יהיה מיותר לספר לחברים שלך.
3. שינה
ככל שאתה ישן יותר, אתה יכול לעשות יותר
טעות נפוצה היא שאדם שישן שעה אחת פחות מסוגל לעבוד בצורה פרודוקטיבית במשך אותה שעה לאחר ההתעוררות.
אדם שלא ישן שעה אחת, בדיוק להיפך, מחמיר הכל. הוא הפחית פרודוקטיביות, תשומת לב ורווחה כללית.
אם אתה רוצה להצליח בכל עסק, הכרחי להיות נח היטב. יחד עם זאת, חשוב מאוד לחלק נכון את יום העבודה, חובה לעשות הפסקות, ואם צריך לעבוד עוד שעה אז צריך לישון שעה יותר.
שינה טובה ושקטה היא המפתח ליום טוב
מיותר לציין שרק שעת שינה נוספת אחת יכולה גם להפוך מצב רוח רע למצב רוח טוב, ולתת טון טוב לכל היום, ממש כמו 30 דקות של אימון בוקר. אפילו הפסקת צהריים של 30 דקות לשינה יכולה להשפיע לטובה על מצב הרוח והיעילות לאורך שאר היום.
על מנת להתעורר רגועים לגמרי, חשוב מאוד להוסיף 15 דקות לשינה עד שתתחילו להתעורר מנוחים לגמרי ומתמלאים באספקת האנרגיה שלכם.
חיסון נגד מחלות
כדי להישאר כל הזמן בכושר ובמצב רוח טוב, אתה צריך לישון מספיק באופן קבוע. עקב שינה לקויה, לחץ הדם של האדם עולה, מתעוררות בעיות בלב ובכלי הדם, עלולה להתרחש דלקת וכו'. לכן חשוב לא רק לישון מספיק, אלא גם לישון בשקט, אחרת, קיים סיכון גדול להצטנן או לחלות בצורה רצינית יותר.
חשוב לתכנן את לוח הזמנים שלך כך שיהיה לך זמן לישון מספיק.
איכות טובה יותר מכמות שינה
גם לאחר בילוי של חצי יום במיטה, אתה יכול להתעורר מנומנם ומדוכא בבוקר. ראשית עליך לעבוד על איכות השינה. זה יכלול תזונה נכונה, פעילות במהלך היום, ואפילו חוויות פנימיות.
רק לאחר שיפור האיכות, צריך לעבוד על הכמות.
השינה חייבת להיות בחושך
במהלך היום, ניתן להשתמש באור בהיר במיוחד על מנת להגביר את הפעילות, אך בלילה יש להפוך את האור לשקט יותר כדי לא להפריע לשינה. למי שאוהב לקרוא לפני השינה, מומלץ להדליק מנורת לילה קטנה, ועדיף לחסל את כל שאר מקורות האור המלאכותי. כך גם לגבי מכשירים חשמליים אחרים.
כדי לחסל את האור מהרחוב, יש צורך לכסות את החלונות לפני השינה.
חלום רע
לאותם אנשים שיש להם בעיות בהתעוררות, יש גם בעיות בשינה בריאה, וניתן לומר זאת בביטחון.
ברגע שהאזעקה מתחילה לצלצל, עליך להתעורר ולקום למשך 1-2 או לכל היותר 5 דקות, אך לא 15 או 30.
אם יש רצון לשכב אחרי צלצול השעון המעורר, לא כדאי לכוון אותו ממש בפעם האחרונה, אלא קצת מראש. אם השיטה הזו לא עובדת, תמיד תוכלו לנסות לכוון את האזעקה קצת יותר רחוק מהמיטה כדי להתעורר עד שתגיעו אליה ותכבו אותה.
המיטה חייבת להיות קרה
אם אתה הולך לישון במיטה קרירה, אז אתה יכול לא רק להירדם מהר יותר, אלא גם להתעורר מהר יותר, וגם לישון טוב יותר.
ניתן לאוורר את החדר לפני השינה או לשים תרמוסטט מיוחד על הסוללה ולהוריד את מידת הערך עליהם.
ניתן להשתמש במאוורר, במשטח מזרן מיוחד באמצעות הליום, או בשמיכות קלות.
עדיף לשמור על הטמפרטורה נמוכה בכמה מעלות מהרגיל.
השינה צריכה להיות נחלתם של כל המשפחה
מחקרים מצאו כי הצלחת הלימודים תלויה במידה רבה באיכות השינה. אותם תלמידי בית ספר שישנים מספיק הם הרבה יותר פעילים במשך כל היום ואוהבים לאכול נכון יותר.
שינה צריכה להיות הנכס המשפחתי העיקרי ברשימת המטלות של המשפחה.
לילה בלתי נשכח
שינה טובה יכולה לעזור לך לעכל את המידע שלמדת במהלך היום. במהלך השינה, כל הרגעים שנעשו במהלך היום מגוללים בראש ונקבעים החשובים שבהם, ולאחר מכן הכל נכנס לזיכרון לטווח ארוך.
כדי לעבד מידע חשוב עבור היום, אתה צריך ללכת לישון מוקדם ולישון לילה טוב.
ספורט הוא כמו כדור שינה טוב
כדי לשפר את איכות השינה שלך, אתה צריך להתאמן באופן קבוע. אם יש בעיות בשינה, מומלץ להוסיף ללוח הזמנים לא רק אימון בוקר, אלא גם ערב.
אימון מים קל עד בינוני יעזור לך להירדם.
לפני השינה, אתה צריך להירגע לחלוטין.
אל תחשוב יותר מדי על נושאים דחופים לפני השינה. זה מאוד חשוב, כי מחשבות כאלה יכולות לעורר נדודי שינה. לא צריך לטרוח ולחשוב על כמה בעיות כסף, מריבות עם האחר המשמעותי שלך, צפייה בכמה סרטים מרתקים וכל דבר שיכול להגביר את רמת העוררות או הלחץ.
כמו כן, אין לאכול יותר מדי לפני השינה, לשתות יותר מדי מים, ובעיקר תה או קפה חזק. חשוב מאוד לקבוע טקס כלשהו, שלא צריך לכלול טלפון נייד או אוכל.
הפעל רעשי רקע
כדי לישון טוב יותר ובריא, עליך להסיר את כל מקורות הרעש הקשים, אך במקביל להפעיל רעש רקע שקט שיעזור לך להירדם. זה יכול להיות קול הגלישה או קול היער וכו'.
חשוב מאוד שזה לא יעיר אותך, אבל במקביל יעמעם רעשים אפשריים מהרחוב, איתותים או נביחות של כלבים וכו'.
לפעמים עדיף לא לשפוך
אם כבר יש לכם לוח זמנים קבוע של שינה, למשל, 8 שעות ביום, ואתם שוברים אותו, זכרו - זה לא ייעלם מעיניהם. תקלה בשעון הביולוגי שלך עלולה לשבש מאוד את ההרגלים הרגילים שלך ולעורר דיכאון, מיגרנות, השמנת יתר, בעיות לב ובעיות אחרות.
חשוב מאוד ליצור משטר בו תירדם ותתעורר בו זמנית.
לחוץ!
מטבע הדברים, עדיין אין שיטות שיכולות לפטור אדם לחלוטין מכל החומרים המגרים, אבל בהחלט אפשרי להיפטר מהלחץ.
יש להשתדל להימנע מדי יום ממצבי לחץ, למשל אי איחור לפגישות, יציאה מוקדמת מהבית וכו'. כדי להתמודד במהירות עם קשיים ולהימנע ממתח, אתה צריך לקחת רגע כדי לפתור את כל הבעיות החמורות. ראשית עליך להיפטר ממקורות מתח מורכבים, ולאט לאט לעבור לקטנים יותר.
שינה טובה כדי להרשים אחרים
לישון טוב פירושו להראות את זה בכל מראה. שינה לקויה תשפיע באופן מיידי על הפנים, ולאחר מכן על הגוף, יחד עם הבריאות הכללית.
לאנשים שרוצים להיראות טוב ולהיות פעילים כל היום, שינה מספקת היא חיונית. אתה יכול להיראות צעיר יותר שנים מבלי להזדקק להליכים קוסמטיים כלשהם.
שינה רגועה
עם קשיים במהלך היום, רק שינה טובה יכולה להחזיר את האנרגיה. במהלך השינה, המוח מסוגל לעבד מידע במהירות ובמקביל לא ליצור הורמוני סטרס, וזה חשוב מאוד.
ירידה במשקל ושינה
שינה טובה מקדמת ירידה במשקל. חלקם אפילו משתמשים בטכנולוגיה הזו, כאשר במקום שעה אחת בכיסא בצפייה בסרט, הם מקדישים את השעה הזו לשינה טובה. לאחר זמן מה, אתה יכול להבחין כיצד המשקל ירד מעצמו.
מחקרים מיוחדים בנושא זה הראו ירידה במשקל של 6 ק"ג באמצעות מערכת זו תוך 12 חודשים.
שינה של שמונה שעות
כדי לשפר את איכות השינה, אתה צריך להחליט כמה זה צריך להספיק. עבור כל אדם, אינדיקטור זה שונה על סמך הפעילות הגופנית והנפשית שלו ביום.
לעתים קרובות, ממוצע של 7 עד 9 שעות ביום מספיקים.
כל צעד שאנו עושים בחיים משאיר את חותמו. אם יש בעיות בריאותיות, אז הדבר הראשון שצריך לנסות הוא אוכל, תנועה ושינה.
- לפני שאתה מכניס משהו לפה, אתה צריך לשאול את עצמך. האם זה יעשה טוב או יזיק? זה חייב להיעשות כל יום.
- כדי לרדת במשקל, במקום שעה של טלוויזיה, אתה צריך לומר שעה של שינה תקינה.
- לשבת פחות ולנוע יותר.
- הגדל את השינה שלך ב-15 דקות מדי יום עד שאתה ישן לגמרי.
- בצע לפחות 10,000 צעדים ביום בכל יום.
- יש צורך לבחור רק את המוצרים שבהם גרם פחמימות נופל על גרם חלבון.
- תמצא שם לא נעים לפינוקים טעימים.
- אל תשתה משקאות מוגזים. החליפו אותם בקפה, תה ומים. זה ישפר את חילוף החומרים, הבריאות ומצב הרוח.
- פעל תמיד לפי היחס האופטימלי של "אכול, זז, שינה"!
מנהל פרוייקט א דרקך
פריסת מחשב מ' פוטאשקין
מנהל אומנותי ש' טימונוב
עיצוב הכריכה משתמש באיורים מ-shutterstock.com.
© Missionday 2013
המהדורה המקורית באנגלית יצאה לאור בשנת 2013 על ידי Missionday Arlington, Virginia, ארה"ב
© מהדורה ברוסית, תרגום, עיצוב. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014
כל הזכויות שמורות. אין לשכפל אף חלק מהגרסה האלקטרונית של ספר זה בכל צורה או אמצעי, לרבות פרסום באינטרנט וברשתות ארגוניות, לשימוש פרטי וציבורי, ללא אישור בכתב מבעל זכויות היוצרים.
* * *
מוקדש לאשתי אשלי, הבת הארפר והבן אוורט, שמאירים לי את היום ונותנים לי תקווה למחר טוב עוד יותר.
לאכול, לזוז, לישון
כל החלטה שאתה מקבל חשובה. היום אתה יכול לעשות בחירות שיעזרו לך להתחזק מחר. קבלת החלטות נכונות מגדילה את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים.
לפני מאה שנים אנשים מתו ממחלות זיהומיות כי לא היו להם את התרופות הנכונות. והיום הם ממשיכים למות ממחלות שאפשר לרפא. בפעם הבאה שתראה את החברים שלך, תחשוב על העובדה שלשניים משלושתך יש כל סיכוי למות בטרם עת מסרטן או מהתקף לב.
הצרה שלנו היא שבדרך כלל אנחנו לא חושבים על ההשלכות השליליות של החלטות יומיומיות. לא סביר שאתה רוצה לעשות דיאטה עכשיו כדי שבגיל 60 לא תמות מהתקף לב בגלל העובדה שאכלת יותר מדי מטוגן, מתוק ובשר. אבל מניעת המחלה בגיל שישים תהיה אפשרית, אבל הרבה יותר קשה.
לא משנה איזה אורח חיים אתה מנהל עכשיו, אתה תמיד יכול לשנות כדי לחיות חיים ארוכים ומספקים יותר. בכל גיל, כדאי ללמוד איך לעשות את הבחירה הנכונה. הדרך שבה אתה אוכל, ישן, זז בכל יום חשובה מאוד. מהניסיון שלי, זה יכול לשנות הרבה.
ההיסטוריה שלי
זה קרה כשהייתי בת שש עשרה. שיחקתי כדורסל עם החברים שלי, ופתאום נראה לי שמשהו לא בסדר בראייה - איזו נקודה שחורה תמיד צפה לי מול העיניים. קיוויתי שבקרוב הכל יעבור, אבל זה רק החמיר. אחר כך התלוננתי בפני אמא שלי, והיא מיד לקחה אותי לאופטומטריסט.
התברר שהנקודה השחורה הזו היא גידול ברשתית העין השמאלית. לפי הרופא, יכולתי להתעוור. הייתי צריך לתרום דם כדי לקבל תמונה מלאה של מצב הגוף שלי. כעבור שבועיים הוזמנו שוב אמי ואני למרפאה כדי להכיר את תוצאות הניתוח.
הרופא אמר שיש לי הפרעה גנטית נדירה שנקראת מחלת היפל-לינדאו (VHL). בדרך כלל זה עובר בתורשה, אבל במקרה שלי זה היה סוג נדיר של מוטציה גנטית שמתרחשת במקרה אחד מתוך 4.4 מיליון. זה משבש את ייצור הגן האחראי על דיכוי תאים סרטניים, מה שמוביל להתפתחות מהירה של ניאופלזמות כמעט בכל איברים.
אני זוכר היטב איך ישבתי ליד שולחן עץ ענק מול הרופא, והוא אמר לי שאצטרך להילחם בסרטן עד סוף ימיי. הלב שלי צנח בעקבי, והמוח שלי חיפש בטירוף את התשובה לשאלה היחידה "למה?". הרופא, בינתיים, אמר שבקרוב אני עלול לפתח גידולים סרטניים בכליות, בלוטות יותרת הכליה, הלבלב, המוח וחוט השדרה.
הסיכוי הזה הפחיד אותי אפילו יותר מהסיכון לעיוורון. שיחה במשרד הרופא גרמה לי להסתכל על החיים שלי בצורה חדשה לגמרי. האם אקבל יחס שונה אם יגלו על המחלה שלי? האם אי פעם אתחתן ואביא ילדים? אבל חשוב מכך, האם אוכל לחיות חיים ארוכים ומאושרים?
הרופאים עשו הכל כדי להציל את הראייה שלי - הם הקפיאו את הגידול, ניסו להסיר אותו בלייזר. לצערי, אני עיוור לצמיתות בעין אחת. השלמתי עם האובדן הזה, התחלתי לחפש כל מידע על המחלה הנדירה שלי.
מהר מאוד התברר לי שהידע שאני צובר יכול לעזור לי להאריך את חיי. עם הזמן, גיליתי שבדיקות עיניים שנתיות, MRI וסריקות CT שומרות עליי בשליטה. אם הרופאים מצאו גידול בשלב מוקדם, סביר יותר שהם יעצרו את התפתחותו. אלו היו חדשות נהדרות. עכשיו יכולתי לחיות הרבה יותר, גם אם זה דורש פעולות מורכבות.
מזה 20 שנה אני עובר כל שנה את הבדיקות הנדרשות. כרגע יש לי ניאופלזמות קטנות במוח, בכליות, בבלוטות יותרת הכליה, בלבלב ובחוט השדרה. כל שנה אני מסתכל לראות אם מישהו מהם גדל כל כך שצריך להסיר אותם. לרוב, שאלת הניתוח אינה מתעוררת.
זה אולי נראה כי לחיות בציפייה מתמדת לצמיחה של גידולים פעילים זה נורא. אולי זה יהיה המצב אם אסתמך על משהו שלא יכולתי לשלוט בו - הגנים שלי. אבל אני שומר על הכל בשליטה עם בדיקות שנתיות ועושה כמיטב יכולתי כדי להפחית את הסיכון לפתח ולהפיץ תאים סרטניים בגופי.
שנה אחר שנה, אני לומד איך לאכול, לזוז ולישון נכון כדי לשפר את הסיכויים שלי לחיים ארוכים ומאושרים. את מה שלמדתי מימשתי בכל יום. ובכל יום אני עושה בחירה חיונית שבה תלוי עתידי.
דברים קטנים חשובים
לא קל לקבל החלטות נכונות - צריך להתפשר כל הזמן. אבל המשחק שווה את הנר. נתונים חדשים צצים כל הזמן על טיפולים בסרטן, אי ספיקת לב ומחלות כרוניות אחרות. כל יום אני מוצא רעיונות חדשים שיכולים לעזור לאהוביי לחיות חיים בריאים וארוכים יותר.
ב-10 השנים האחרונות ניסיתי לסדר את כל הידע שצברתי כדי שאחרים יוכלו להשתמש בו. אני מנסה למצוא שיטות מוכחות ופשוטות שיעזרו לאנשים לקבל החלטות נכונות ולחיות חיים בריאים. לשם כך אני לומד הרבה ספרות מחקרית - מכתבי עת רפואיים ופסיכולוגיים ועד יצירות מיוחדות מאוד.
כמובן, אני לא רופא. ולא מומחה בתזונה, פעילות גופנית או הפרעות שינה. אני רק מטופל. אני גם חוקר וקורא נלהב מאוד, ואני אוהב למצוא מידע שימושי ולשתף אותו עם חבריי. בספר זה אספתי את הטכניקות המעניינות והיעילות ביותר שבמקרה למדתי עליהן.
כל מה שכתבתי עליו כאן משפיע על הבחירות היומיומיות שלי. כל ביס שנכנס לפה שלי מגדיל או מקטין את הסיכוי שלי לבלות עוד שנתיים עם אשתי והילדים. חצי שעה של תרגילי בוקר נותנים לי כוח לכל היום. שינה טובה בלילה מאפשרת לך להתמודד עם המשימות של היום הבא. אז, עם תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינה, אני יכול להישאר פעיל, בעל ואבא טובים, ואדם נלהב.
לכל הפעולות שלנו, אפילו הקטנות ביותר, יש השפעה מצטברת. אם אתה מקבל את ההחלטות הנכונות לעתים קרובות יותר מאשר את ההחלטות השגויות, סביר יותר שתחיה בריא עד גיל מבוגר. החיים הם בדרך כלל משחק של מזל. קחו למשל ארבע מחלות שבדרך כלל ניתנות למניעה: סרטן, סוכרת, אי ספיקת לב ומחלות ריאות. יחד, 9 מתוך 10 אנשים מתים מהם. יחד עם זאת, מחקרים הראו שבכפוף לכללים פשוטים מסוימים, 90% מהאנשים יכולים לחיות עד 90 שנה. ולא רק לחיות, אלא לחיות בלי מחלות שכל כך מרעילות שנים בשלות. ואם מישהו ממשפחתך מת מסרטן או מהתקף לב, עדיין יש לך סיכוי להימנע מגורל דומה.
מדענים כבר הוכיחו כי אריכות ימים אינה עוברת בתורשה. תוחלת החיים נקבעת רק על פי ההרגלים שלך. כלומר, הנקודה היא לא כמהההורים שלך גרו, ובפנים אֵיךאתה חי.
אני עצמי הוכחה חיה שגם עם נטייה גנטית רעה, אתה יכול לשרוד. אורח החיים שלי מאפשר לי לשלוט במראה של גידולים חדשים ובצמיחה של גידולים קיימים.
כן, למרבה הצער, שום דבר לא יכול בהחלט למנוע סרטן או להבטיח לך חיים ארוכים. אל תאמין למי שמבטיח דברים כאלה. אבל כל מה שאני כותב עליו בספר הזה בהחלט יעזור לך להגדיל את הסיכויים שלך לחיות כמה שיותר זמן ומאושר.
30 יום לקבל את ההחלטות הנכונות
אני מקווה שתמצאו בספר רעיונות שימושיים שברצונכם לבדוק בפועל. תשקיע חודש על זה. הניסיון מלמד שהרגלים חדשים נרכשים תוך כשבועיים. העיקר לעשות את הצעד הראשון, לבד או ביחד עם אנשים בעלי דעות דומות.
בכל פרק תמצאו שלוש טכניקות מבוססות ראיות וכיצד להשתמש בהן בפועל. נסה להשתמש לפחות באחד מהם תוך חודש. רשום את מה שצריך לעשות על נייר והדבק אותו במקום גלוי. זה יעזור להפוך את המיומנות החדשה להרגל.
אם הטכניקה עובדת, השתמש בה ללא הרף, אם לא, נסה משהו אחר. רק אתה יכול להבין מה מתאים לך ומה לא. אבל אל תנסה להשתמש בכל מה שמתואר בספר זה. לא שווה את זה. הכנס לפחות כמה רעיונות לחייך. בנוסף, ב-www.eatmovesleep.org תוכלו:
ערכו תכנית פעולה אישית המבוססת על ההרגלים והמשימות שלכם;
הורד את תוכנית 30 הימים הראשונים ומשאבי עבודת צוות אחרים.
לפעול! חשוב רק לפתח תוכנית שתהיה יעילה במצב הספציפי שלך. אתה יכול לתרגל יישום מיומנויות חדשות עם אנשים בעלי דעות דומות או בעצמך - מה שמתאים לך ביותר. וזכרו: כמה הרגלים טובים שנרכשו במהלך החודש הבא יאפשרו לכם לחיות באופן מלא את כל השנים הבאות.
שוויון לאכול, לזוז, לישון
ארוחת בוקר בריאה בבוקר תעניק לכם אנרגיה לכל היום. זה יעזור לך לאכול נכון לאורך כל היום. ואם אתם אוכלים נכון וזזים הרבה במהלך היום, אז ישנו בשקט בלילה. ואחרי לילה של שינה טובה, תהיו מלאי אנרגיה למחרת.
שינה לקויה, להיפך, משפיעה מיד לרעה על התזונה והפעילות שלנו. אחרי לילה ללא שינה, תרצו לאכול משהו לא בריא לארוחת הבוקר, ובשאר היום בקושי תרגישו גל של אנרגיה. כתוצאה מכך, כל שלושת המרכיבים יתחילו לפעול נגדך, וחייך ידרדרו מדי יום. לכן כל כך חשוב לבנות נכון את כל שלושת המרכיבים.
מחקר חדש הראה שההשפעות החיוביות המשולבות של כל האלמנטים הללו מביאות ליתרונות רבים יותר מאשר דיאטה או פעילות גופנית בלבד. ולאכול נכון, לזוז ולישון יהיה הרבה יותר קל אם תנקה באגים בכל שלושת התהליכים בו זמנית.
אם תאכל נכון, תזוז הרבה ותישן טוב היום, מחר תהיה מלא אנרגיה. אתה תהיה קשוב יותר לחברים ולמשפחה. להשיג יותר בעבודה ובשאר תחומי החיים.
העיקר להבין שהעתיד שלך תלוי בהחלטות שאתה מקבל היום.
1. יסודות
תשכח מירידה מהירה במשקל
האמן לי, אתה לא היחיד שלא יכול להבין את הדיאטות האופנתיות האחרונות. כשלושה רבעים מהנסקרים סבורים שאי אפשר לאכול נכון, בהסתמך על תיאוריות מודרניות המשתנות ללא הרף. יחד עם זאת, יותר ממחצית מהנשאלים אומרים שקל יותר לחשב מס הכנסה מאשר לערוך תזונה נכונה.
אולי זו הסיבה שיותר משני שליש מהאמריקאים לא יכולים להתמודד עם עודף משקל והשמנת יתר, למרות שכמעט כולם מקפידים על דיאטות. הבעיה היא ש"דיאטה" מרמזת על מאמץ זמני. ובגלל זה, דיאטות פופולריות רבות נדונות לכישלון. אם אתה רואה מודעה של דיאטה חדשה שמבטיחה תוצאות בעוד מספר שבועות, עצרו וחשבו על ההשלכות.
אם תרצו לרדת במשקל, יציעו לכם דיאטות רבות שיאפשרו לכם להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, אך לא יעזרו לכם לשמור על העליות שלכם לאורך זמן. כמה תזונאים "בולטים במיוחד" מציעים לאכול (לא תאמינו!) רק עוגיות או לשתות רק שייקים במשך מספר ימים. אבל גם אם תורידו כמה קילוגרמים בדיאטה כזו, תהיה לכך השפעה מזיקה מאוד על הבריאות שלכם.
אפילו דיאטות פופולריות נדונות לכישלון אם הן לוקחות בחשבון רק מרכיב אחד של השוויון "לאכול, לזוז, לישון". בתחילת שנות ה-90, דיאטות דלות שומן היו באופנה. כתוצאה מכך החלו חברות רבות לייצר מוצרים נטולי שומן. מאפיות דיאטה נפתחו בכל פינה, קרקרים וצ'יפס נטולי שומן הופיעו בחנויות. גם אני נכנעתי לשיגעון הכללי של הכל נטול שומן.
אבל התברר שההפחתה בשיעור הכולל של השומן מושגת על ידי הוספת פחמימות, סוכר ותחליפים סינתטיים. היצרנים פשוט החליפו שומנים במרכיבים מתוקים.
ואז הגיע תורה של דיאטות דלות פחמימות. אנשים החלו לאכול חלבונים מן החי בכמויות גדולות, מבלי לקחת בחשבון כיצד זה עשוי להשפיע על הגוף. יחד עם זאת, דיאטות צמחוניות גם אינן שימושיות במיוחד אם חלבונים מן החי מוחלפים בפחמימות מעובדות או במזונות מתוקים.
גם דיאטות המבוססות על קלוריות הוכחו כלא יעילות מספיק. כפי שאמר אחד החוקרים: "בניגוד לתיאוריית התזונה, קלוריות הן קלוריות שונות". התברר שגם אכילה של הכל במתינות מזיקה.
איכותמה שאתה אוכל הוא הרבה יותר חשוב כמיות. זו הייתה התוצאה העיקרית של מחקר שנערך בהרווארד המבוסס על תצפיות של יותר מ-100,000 חולים במשך 20 שנה. החוקרים הגיעו למסקנה שלסוג המזון יש השפעה גדולה יותר על הבריאות מאשר מספר הקלוריות הנצרכות. אפילו רמת הפעילות הגופנית אינה חשובה כמו איכות התזונה. כפי שציין מדען אחד: "הרעיון שאתה יכול לאכול כל דבר במתינות הוא רק תירוץ לגרגרנות."
דיאטות פופולריות יכולות להיות מועילות, אבל רקכחלק מגישה משולבת לתזונה. זכרו אילו דיאטות כבר ניסיתם. קח מהם את הרעיונות השימושיים ביותר והפוך אותם לחלק מהתזונה שלך. נסו לבחור מזונות דלי שומן, פחמימות וסוכר.
לאכול נכון זה לא כל כך קשה. אוכל בריא יכול להיות טעים. תעדוף מזונות שיתנו לך אנרגיה ליום וישמרו על בריאותך לעתיד. הרבה יותר קל להקפיד על תוכנית אכילה בריאה כל יום מאשר להקפיד על דיאטה אחת אחרי השנייה כל הזמן.
ברגע שאתה מתחיל לאכול נכון, היה סבלני. אנשים רבים מוותרים על דיאטה אחרי דיאטה כי הם לא משיגים תוצאות מיידיות. הגוף זקוק לזמן כדי להגיב לשינוי בתזונה. בדרך כלל זה לוקח שנה בערך. במקום לנסות להיפטר מכמה קילוגרמים בחודש הקרוב, חשבו איך לשנות את כל התזונה שלכם, ואז ההרגלים החדשים שלכם יביאו הרבה יתרונות בעתיד.
לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים
מנהל פרוייקט א דרקך
פריסת מחשב מ' פוטאשקין
מנהל אומנותי ש' טימונוב
עיצוב הכריכה משתמש באיורים מ-shutterstock.com.
© Missionday 2013
המהדורה המקורית באנגלית יצאה לאור בשנת 2013 על ידי Missionday Arlington, Virginia, ארה"ב
© מהדורה ברוסית, תרגום, עיצוב. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014
כל הזכויות שמורות. אין לשכפל אף חלק מהגרסה האלקטרונית של ספר זה בכל צורה או אמצעי, לרבות פרסום באינטרנט וברשתות ארגוניות, לשימוש פרטי וציבורי, ללא אישור בכתב מבעל זכויות היוצרים.
© גרסה אלקטרונית של הספר שהוכנה על ידי Liters (www.litres.ru)
* * *מוקדש לאשתי אשלי, הבת הארפר והבן אוורט, שמאירים לי את היום ונותנים לי תקווה למחר טוב עוד יותר.
לאכול, לזוז, לישון
כל החלטה שאתה מקבל חשובה. היום אתה יכול לעשות בחירות שיעזרו לך להתחזק מחר. קבלת החלטות נכונות מגדילה את הסיכויים שלך לחיות חיים ארוכים ובריאים.
לפני מאה שנים אנשים מתו ממחלות זיהומיות כי לא היו להם את התרופות הנכונות. והיום הם ממשיכים למות ממחלות שאפשר לרפא. בפעם הבאה שתראה את החברים שלך, תחשוב על העובדה שלשניים משלושתך יש כל סיכוי למות בטרם עת מסרטן או מהתקף לב.
הצרה שלנו היא שבדרך כלל אנחנו לא חושבים על ההשלכות השליליות של החלטות יומיומיות. לא סביר שאתה רוצה לעשות דיאטה עכשיו כדי שבגיל 60 לא תמות מהתקף לב בגלל העובדה שאכלת יותר מדי מטוגן, מתוק ובשר. אבל מניעת המחלה בגיל שישים תהיה אפשרית, אבל הרבה יותר קשה.
לא משנה איזה אורח חיים אתה מנהל עכשיו, אתה תמיד יכול לשנות כדי לחיות חיים ארוכים ומספקים יותר. בכל גיל, כדאי ללמוד איך לעשות את הבחירה הנכונה. הדרך שבה אתה אוכל, ישן, זז בכל יום חשובה מאוד. מהניסיון שלי, זה יכול לשנות הרבה.
ההיסטוריה שלי
זה קרה כשהייתי בת שש עשרה. שיחקתי כדורסל עם החברים שלי, ופתאום נראה לי שמשהו לא בסדר בראייה - איזו נקודה שחורה תמיד צפה לי מול העיניים. קיוויתי שבקרוב הכל יעבור, אבל זה רק החמיר. אחר כך התלוננתי בפני אמא שלי, והיא מיד לקחה אותי לאופטומטריסט.
התברר שהנקודה השחורה הזו היא גידול ברשתית העין השמאלית. לפי הרופא, יכולתי להתעוור. הייתי צריך לתרום דם כדי לקבל תמונה מלאה של מצב הגוף שלי. כעבור שבועיים הוזמנו שוב אמי ואני למרפאה כדי להכיר את תוצאות הניתוח.
הרופא אמר שיש לי הפרעה גנטית נדירה שנקראת מחלת היפל-לינדאו (VHL). בדרך כלל זה עובר בתורשה, אבל במקרה שלי זה היה סוג נדיר של מוטציה גנטית שמתרחשת במקרה אחד מתוך 4.4 מיליון. זה משבש את ייצור הגן האחראי על דיכוי תאים סרטניים, מה שמוביל להתפתחות מהירה של ניאופלזמות כמעט בכל איברים.
אני זוכר היטב איך ישבתי ליד שולחן עץ ענק מול הרופא, והוא אמר לי שאצטרך להילחם בסרטן עד סוף ימיי. הלב שלי צנח בעקבי, והמוח שלי חיפש בטירוף את התשובה לשאלה היחידה "למה?". הרופא, בינתיים, אמר שבקרוב אני עלול לפתח גידולים סרטניים בכליות, בלוטות יותרת הכליה, הלבלב, המוח וחוט השדרה.
"" טום ראת' (2014):
חנות מקוונת ברוסיהחנות מקוונת באוקראינה
אורח חיים בריא- השאלה שבזמננו לא רק שומרת על מעמדה, אלא גם זוכה ליותר ויותר חסידים פעילים בכל חלקי כדור הארץ. וזה לא מפתיע, כי המציאות של זמננו היא כזו שהתנאים הסביבתיים שבהם אדם חי היום הולכים ומחמירים, וגיל החיים הממוצע של אדם רגיל, למרבה הצער, ממשיך לרדת. ובזמן שבו אנשים מסוימים אינם מודאגים במיוחד מבעיות כאלה, כמו גם מבעיות בריאותם, אחרים שואלים אותם ברצינות ומוכנים לנקוט בכל הצעדים כדי להאריך את חייהם ככל האפשר.
עכשיו לכל אחד ברשות הרבים יש רק כמות מדהימה של ספרות על כל ניואנסים וגורמים של אורח חיים בריא, אבל לפעמים נתקלים בחומרים חדשים טובים מאוד, שבהם יש הרבה מידע מעניין הקשור לנושא בריאות, אריכות ימים, תזונה נכונה וכו'. ספר טום ראת לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים"- דוגמה חיה לכך והוכחה מצוינת לכך!
לגבי הספר
ISBN 978-5-9614-4757-6.
לקרוא!
קרא ספר עכשיו
הספר על אורח חיים בריא, אותו אנו שוקלים, הוא מדריך פשוט ביותר, אך יחד עם זאת יעיל ומעורר מוטיבציה לכל מי שעוקב או רוצה להתחיל לנהל את אורח החיים הנכון, אך בשל השפעתם של כל גורם, דוחה את תחילתה של תקופה חדשה "על השריפה האחורית". ". למי שלא חשב על זה בכלל, אבל נתקל בעבודה הזו, יהיה על מה להתפלסף.
בסרטו של טום ראת' אכול, לזוז, לישון השיחה לא תהיה על כמה שינויים מכריעים ונפיצים, שינוי דרמטי ודרמטי של חיי אדם, כגון מעבר ושינוי מגורים קבועים, דחייה מוחלטת של סיגריות, אלכוהול, מזון לא בריא וכו'. לעומת זאת, המחבר מדבר על הדברים הקטנים כביכול - דברים שבחיי היומיום שלנו אנחנו פשוט לא שמים לב אליהם או כמעט אדישים אליהם: מוצרי ארוחת בוקר, טיול בערב או צפייה בטלוויזיה על הספה, תרגיל קצר. בבוקר או תוספת של 5 דקות שינה וכו'.
ביצירתו Eat, Move, Sleep, מספר טום ראת על הסודות הפשוטים של חיים בריאים, רווחה והארכת אריכות ימים. מתוך ספר זה, הקורא יוכל ללמוד על מה ואיך אפשר לשנות בקלות את אורח החיים, באיזו שעה ומה בדיוק צריך לאכול, איך להגביר את הפעילות הגופנית ללא כאבים ומדוע פעילות גופנית נמוכה מאיימת ביותר על הבריאות. וגם על ההשפעה של טלפונים, טאבלטים וכו'. מכשירים על איכות השינה, השפעת קוטר הצלחת על המותניים, ההשפעות המזיקות של הטלוויזיה ועוד הרבה עובדות מעניינות. ספר אורח החיים הבריא החדש של טום ראת' אכול, לזוז, לישון הוא אוסף נהדר של טיפים מועילים לחיים טובים יותר.
על הסופר
מחבר הספר "אכול, לזוז, לישון" הוא מומחה להשפעה של הרגלים על בריאות, עבודה, עסקים ותחומים נוספים; הוא יועץ ועמית מחקר בגאלופ ומנהל המחקר שלה על שיפור ביצועי אנשים. טום ראת' הוא גם מרצה באוניברסיטת פנסילבניה ומחברם של מספר ספרים פופולריים ומצליחים, שאחד מהם הפך לרב מכר מס' 1.
לגבי המהדורה
שפה:רוּסִי.
פוּרמָט 60x90/16 (145x215 מ"מ), כריכה קשה, 204 עמודים.
תאריך פרסום:יוני 2014 (מהדורה ראשונה).
הגרסה בשפה הרוסית של העבודה שהוצגה בשנת 2014 מתפרסמת על ידי הוצאת Alpina Publisher. קנה את ספרו של טום ראת' לאכול, לזוז, לישון. כיצד החלטות יומיומיות משפיעות על בריאות ואריכות ימים" מומלץ לכל אחד ולכל מי שרוצה לשנות את אורח חייו ולהאריך את החיים.
טום ראת' הוא סופר, חוקר ומרצה אמריקאי. הוא עמית בכיר ויועץ במכון גאלופ. הוא מוביל את חטיבת המחקר והייעוץ בחברה.
מורכבות המצגת
קהל היעד
מי שרוצה לשנות הרגלים ולנהל אורח חיים בריא.
המחבר, תוך שימוש בדוגמה של מאבק אישי במחלת היפל-לינדאו הנדירה, מראה עד כמה חשוב לנהל אורח חיים בריא, לאכול נכון, לזוז ולישון. הספר מתאר "משימות במשך 30 יום" שאפילו האדם העסוק ביותר יכול לפתור. ההחלטות הנכונות מגדילות מאוד את הסיכוי לשמור על בריאות ואריכות ימים.
קוראים ביחד
כל החלטה שנקבל חשובה, ואם היא נכונה, אז נהיה בריאים ומאושרים כל חיינו. לכל שנייה מאיתנו יש סיכוי למות בטרם עת משבץ, התקף לב או סרטן. אנחנו טועים שלא לחשוב על ההשלכות השליליות של ההחלטות היומיומיות שלנו.
1. אם נתחיל לדבר על מה ואיך אנחנו אוכלים, חשוב להבין שזה לא יעבוד לרדת במשקל במהירות. עדיף לשנות את התזונה ולחזק הרגלים חדשים, כי הגוף צריך זמן להגיב לתזונה שונה, וזה ייקח לפחות שנה. אבל גם בדיאטות אפשר למצוא ניואנסים כאלה שאפשר להפוך אותם לחלק מהתזונה: חשוב לבחור במזונות עם התוכן הנמוך ביותר של סוכר, שומן ופחמימות מהירות. התזונה צריכה להיות מחושבת, וכל ביס שאוכלים מכוון להביא יתרונות לגוף, ולא לאובדן הבריאות.
גם לספירת הקלוריות אין תפקיד מיוחד, קל יותר לשים לב לאיזון הפחמימות והחלבונים בתזונה. אנחנו רגילים לתפוס מהמדפים את מה שראינו קודם או מה שעומד לרשותנו בגובה העיניים. לכן בבית תוכלו לארגן מיקום מוצר אישי, הנחת מזון בריא במקומות בולטים והוצאת מזון מזיק. כדאי לוותר על סוכר שהוא נורא ממכר, לאכול כשבע מנות של פירות וירקות בצבע עשיר ביום. זה ישפר מאוד את התורשה של כל המשפחה. יש להחליף גם פחמימות מזוקקות בירקות.
מנות עודפות מוסרות במקרר כדי שלא יהיה פיתוי לאכול יותר ממה שהגוף באמת צריך. תפריט בריא מחושב היטב יאפשר לכם לא לחוות תחושת רעב פרועה ורצון לאכול משהו מזיק. יש להקצות כ-20 דקות לספיגה של מנת מזון אחת. חלבון צמחי ממריץ את צמיחת התאים, שבזכותו אנו נשארים אנרגטיים ורזים.
עדיף לפנק חברים באוכל בריא ולתמוך בהם אם יש להם העדפה למנות הנכונות, ובמסעדה לא לקפוץ על קינוח חינם. יש לבחור מסעדות גם על בסיס נוכחות של אוכל בריא ולא על בסיס המנות המתוחכמות ביותר.
ניתן להחליף תפוחי אדמה עם בשר בדגים, ירקות או אגוזים, וחמאה נאכלת לעתים קרובות יותר מאשר לחם. אם אנחנו אוכלים מצלחות גדולות, אנחנו צורכים יותר מזון ממה שאנחנו צריכים. עדיף להחליף אותם בקטנים.
אוכל רע גורם למצב רוח שלילי, מגביר את הסבירות לדיכאון. כדאי להגביל את הבחירה למוצרים טובים, להמציא משקה טעים ובריא, להכין קופסאות חטיפים. במקום מיצים ופירות יבשים, צריך להתאהב בפירות טריים, ולהחליף סודה במים נקיים. הארוחה האחרונה היא תמיד הקלה ביותר, והמנה הגדולה ביותר נאכלת בבוקר.
ככל שחיי המדף של המוצרים קצרים יותר כך הם בריאים יותר ולכן עדיף ללכת לחנות לעיתים קרובות יותר ולא להצטייד ימים רבים מראש. המנה הראשונה תמיד צריכה להיות הכי שימושית - למשל, אתה יכול לאכול ירקות, סלט. "התעוררות" של גידולים תלויה במה שאנו אוכלים. תזונה ופעילות גופנית מפחיתים את הסיכון להישנות. ישנם מוצרים שעוזרים להילחם במחלות אישיות. ככל שאנו אוכלים משהו בתדירות נמוכה יותר, כך אנו מקבלים יותר הנאה מאפקט החידוש.
2. אנחנו רגילים לחוסר תנועה ואורח חיים בישיבה במשרד, בנהיגה, בבית. תרגילי בוקר אינם עוזרים, ולכן חשוב יותר להפחית את הכמות הכוללת של חוסר פעילות כרונית. הליכה, טיפוס במדרגות, הלוך ושוב מגבירים את הפעילות שלנו.
כאשר אנו יושבים זמן רב, הגוף מתחיל לייצר 50% יותר שומן מהרגיל, ולכן יש צורך להקדיש כל 20 דקות למתיחות בכל צורה שהיא. צריך גם להתחיל לספור תנועות במהלך היום ולתעד את התוצאות באמצעות מד צעדים, שעון, GPS, סמארטפון או פנקס רשימות רגיל עם עט. המטרה צריכה להיות 10,000 צעדים ביום, או 70,000 צעדים בשבוע. תרגילים גופניים מכוונים לשריפת קלוריות, לכן כדאי להקדיש לפחות שעה להתאמן.
כדאי שנחשוב על הסיבות שבגללן אנחנו צריכים לעסוק בפעילות גופנית כאן ועכשיו. לכל אחד, כמובן, יש מוטיבציה אישית. באמצע יום העבודה נדרשות הפסקות של 30 דקות. כל שינוי ארוך טווח מתחיל באורח חיים פעיל בבית, החלק הכי קשה כאן הוא להתחיל.
אם אתה צריך השראה יצירתית, כדאי לך לטייל ולספר לחברים שלך על המטרה שלך, כדי שהיא תושג מהר יותר. הם יכולים גם להיות המניעים שלנו, לנטר את אורח החיים שלנו. אנחנו צריכים לשים לב לאיך אנחנו זזים, לנסות לעמוד, לשבת וללכת בגב ישר. פעילות גופנית היא המפתח לא רק ליופי חיצוני, אלא גם לבריאות.
המדדים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות הם כולסטרול ולחץ, ולכן יש לבדוק את הראשון מדי שנה, ואת השני יש לשמור על שליטה. עלייה יומית בפעילות הגופנית רק תועיל.
3. שינה טובה ארוכה משפרת את הרווחה, מגבירה את תפוקת העבודה וחיוניות באופן כללי. לכן, המפתח להצלחה הוא לישון טוב! כמו כן, מומלץ לחלק את היום לחלקים ולעשות הפסקות ולאחר עבודה של שעה נוספת נוכל להוסיף אותו לשינה.
חוסר שינה משפיע על רמת הלחץ, מעלה את הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם ותהליכים דלקתיים. אגב, איכות השינה מושפעת לא פחות מהתזונה, הפעילות היומיומית, התאורה והמצב בחדר השינה.
יש לכוון את השעון המעורר בזמן האחרון לקימה, כדי לא להשאיר את האפשרות לשכב, ואם הגוף יודע להתעורר באותה שעה בעצמו, אז אין צורך בשעון המעורר.
שינה צריכה להיות אחד מערכי המשפחה העיקריים, טקס הנסיגה אליו נותן תוצאות נעימות מאוד. מזון וגאדג'טים כבדים לא צריכים להיכלל בטקס זה. במהלך השינה, המוח מעבד את המידע שנצבר במהלך היום, בוחר את החשובים ביותר ומכניס זיכרונות לזיכרון לטווח ארוך. ספורט עוזר לך לישון טוב יותר ולהתעורר אנרגטי ועליז.
לפני השינה, אתה יכול להפעיל תוכנית עם רעש רקע "לבן", אשר אינו מאפשר לך להיות מוסחת על ידי מקורות רעש חיצוניים. עדיף להתעורר במקביל, כדי לא להרוויח בעיות לב מיותרות ועודף משקל, כדי לשמור על קצב יומי.
במהלך השינה, הגוף אינו מייצר הורמוני סטרס, ושנת REM עמוקה מחזירה את הכוח ומאזנת את הרקע הרגשי. החלפת שעה אחת של צפייה בסרט בטלוויזיה בשעת שינה מסירה 6 ק"ג משקל עודף בשנה. חשוב לישון לפחות 8 שעות ביום כדי שלפטין, שאחראי על התיאבון, יהיה זמן לייצר. הרבה שינה פירושה פחות זמן לאכילה, אז זה צריך להיות בראש סדר העדיפויות בחיים.
הציטוט הטוב ביותר
"הצרה שלנו היא שאנחנו בדרך כלל לא חושבים על ההשלכות השליליות של החלטות יומיומיות".
מה הספר מלמד
זה לא משנה איזה אורח חיים אנחנו מנהלים היום, כי תמיד אפשר לשנות כדי לחיות חיים ארוכים ומספקים.
קומפלקס המורכב מתזונה נכונה ובריאה, שינה טובה ותנועה מלאה מביא יתרונות גדולים לכל אדם. אם יש בעיות בריאות, זה הדבר היחיד שיכול לעזור לנו.
במתודולוגיה המוצעת, אתה לא יכול להשתמש בהכל בבת אחת, זה מספיק כדי להתחיל עם יישום של לפחות כמה רעיונות.
מאמר עריכה
מעטים מאיתנו באמת חושבים על מה הגוף שלנו מגן על עצמו על ידי צבירת קילוגרמים של שומן, מה שהופך אותנו ללא מושכים. לעתים קרובות, משקל עודף הוא תגובה מגוננת של הגוף למה שקורה סביב האדם ובתוכו. האם יש לך הרגל "לאכול" רגשות? פסיכולוג, מורה לפסיכולוגיה אלנה צ'רקסובהמציע לעשות מבחן קטן ולקבוע אם אתה מכור לאוכל:.
ספורט וכל פעילות גופנית נחוצים לאדם מודרני המנהל אורח חיים בישיבה. אם החלטתם לנסות את עצמכם בחדר כושר, חשוב להבין כיצד לגשת לאימונים בצורה נכונה. מה לעשות אם אתה חדש בחדר הכושר, ואיך לא לפגוע בעצמך, אומר המאמן אולגה קורקולינה: .
זה לא משנה איזה אורח חיים אנחנו מנהלים היום, כי תמיד אפשר לשנות כדי לחיות חיים ארוכים ומספקים, עם זאת, יש בעיה אחת גדולה: לא תמיד אפשר לשנות בקלות. קשה לפתח הרגלים טובים ועוד יותר קשה לשבור הרגלים רעים. מאמן עסקי, מומחה לפיתוח ביטחון וכריזמה אלכסיי סובולביודע שלושה שלבים שיעזרו לשבור הרגל רע: .