היכן נמצא B12 במזונות? היכן נמצא ויטמין B12?

ויטמינים המסופקים עם מזון מעורבים ישירות בכל התהליכים החיוניים המתרחשים בגוף האדם.

הם משתתפים ביצירת תאים חדשים, בהמטופואזה, שומרים על תקינות מערכת החיסון, אחראים על תפקוד תקין של מערכת העצבים, תהליכי עיכול וכו'.

בשביל מה ויטמין B מועיל?

קבוצת הוויטמינים המסיסים במים האחראית על חילוף החומרים התאי נקראת B. קבוצה זו כוללת את התרכובות הבאות:

– תיאמין – B1- משתתף בהפיכת חלבונים, שומנים ופחמימות לאנרגיה חיונית;

– ריבופלבין – B2- לוקח חלק בכל סוגי חילוף החומרים וסינתזת המוגלובין, חשוב במיוחד לאיברי הראייה, העור, נספחי העור, הממברנות הריריות;

- חומצה ניקוטית - B3 או PP- אחראי על חילוף חומרים תקין והפיכת מזון עתיר קלוריות לאנרגיה;

– כולין – B4- מסדיר את חילוף החומרים, משפר את מצב המעיים, הוא מבשר של אצטילכולין - חומר שבלעדיו אי אפשר להעביר דחפים עצביים באיכות גבוהה;

- חומצה פנטותנית - B5- חיוני לתהליכי התחדשות ולייצור נוגדנים;

– פירידוקסין (פירידוקסל) – B6- מקדם את ספיגת חומצות שומן רב בלתי רוויות, היווצרות המוגלובין עקב התחדשות תאי דם אדומים, חיוני לבריאות תאי מערכת העצבים המרכזית;

- ביוטין - B7 או H- ממירה תרכובות נכנסות ממזון לאנרגיה;

- חומצה פולית - B9- לוקח חלק בתהליכי היווצרות חומצות גרעין וחלוקת תאים, חשוב להתפתחות הרמונית של העובר ברחם, ובהמשך לגדילת ילדים, תומך בבריאות המערכת החיסונית וההמטופואטית;

– ציאנוקובלמין – B12- הוא בעל ערך במיוחד עבור תאי עצב ובריאות מערכת העצבים המרכזית בכלל; הוא מפעיל את הסינתזה של תאי דם אדומים.

לסיכום, ניתן להבחין בין הפונקציות הבאות של ויטמיני B:

• השתתפות בנשימת רקמות;
• מניעת תגובות שליליות ללחץ;
• שמירה על בריאות מערכת העצבים;
• הפעלת הגנות הגוף;
• ריפוי של פצעים ופציעות;
• תזונה של עור, שיער וציפורניים מבפנים;
• שיקום לאחר פציעות וניתוחים;
• שיקום המוח ומערכת העצבים המרכזית לאחר שבץ מוחי, תאונה מוחית, התקף לב ופתולוגיות אחרות של מערכת הלב וכלי הדם.

כדי לדעת איך ליצור תפריט שבועי, אתה צריך לקבל מידע מלא על אילו מזונות המכילים ויטמין B, ובאילו כמויות, זמינים באופן נרחב.

ויטמינים B (1-12) - אילו מזונות מכילים אותם (טבלה)

ויטמיני B במוצרים תמונה

המגוון הגדול ביותר של ויטמינים מקבוצת B בריכוז מקסימלי נמצא בשמרי אפייה, שמרים סחוטים, שמרים יבשים ושמרי בירה. זו הסיבה שלחם כל כך חשוב בתזונה האנושית.

מקור מוכח נוסף לוויטמיני B הוא קטניות: שעועית, אפונה, שעועית, בוטנים ושמנים צמחיים מהן.

גם דגנים מונבטים – חיטה, שיבולת שועל, כוסמת וכדומה, וכן כל סוגי הדגנים, בעיקר שיבולת שועל, כוסמת, אורז חום, חיטה וביצה, יכולים להתהדר בריכוז גבוה של תרכובות יקרות ערך. אבקת דבורים הוכיחה את עצמה כספקית של ויטמיני B. הוא נצרך בצורתו הגולמית, ברכישת המוצר מדבוראים, או נטילת תוספי תזונה מאבקה.

ויטמיני B מיוצגים באופן נרחב במוצרי מזון. כדי לספק לגוף את התרכובות המועילות הללו ולארגן תזונה מלאה ובו זמנית טעימה, די לקרוא בעיון את טבלת התוכן שלהם במזונות בסיסיים. הרשימה להלן מכילה מזונות המכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של תרכובות השייכות לקבוצת ויטמין B.

ויטמין B	מוצרי מזון ממקור מן החי והצומח המכילים כמויות גדולות של ויטמין B
ב-1	דגנים, במיוחד קליפותיהם, מאפים עשויים מקמח מלא, לחם דגנים מלאים, סובין, אפונה ירוקה, שיבולת שועל וכוסמת, אבקת דבורים
ב 2	בשר של חיות משק, עופות, ציד, פסולת, ביצים, שמרים, פטריות (יער וגידול מסחרי), כרוב (במיוחד לבן, אדום, ברוקולי וסאבוי), דייסת כוסמת, אורז מעובד, פסטה, לחם חיטה, אגוזי שקדים
ב 3	כבד בקר ומוצרי לוואי אחרים, דגי ים (טונה, פולוק, סלמון, פורל), ביצים, חלב מלא, גבינות קשות ורכות, מוצרי חלב מותססים, שמרי בירה ואופה, אפרסקים, שזיפים, משמשים (טריים ומיובשים), ברוקולי כרוב, קטניות, עגבניות, תפוחי אדמה, נבט חיטה, פטריות, בוטנים
ב 4	חלמון, בשר, כליות, כבד של דגים ובעלי חיים, שמנים צמחיים לא מזוקקים בכבישה קרה (בוטנים, סויה, אגוזים, תירס), קטניות, הכוללות בוטנים, סובין, תרד, עגבניות, גזר, כרוב ופירות אחרים וירק עלים.
ב 5	דגים וקוויאר, חלמון, חלב, עוף, כבש, פסולת (כליה, לב, לשון), שום, כרובית, כוסמת, שיבולת שועל, עלים ירוקים, קטניות, שמרים, אגוזי לוז
ב -6	דגנים מונבטים, שמרי בירה, גרעיני לוז ואגוזי מלך, תרד, תותים, פירות הדר, דובדבנים, קטניות, כרוב, דגים, כבד, ביצים, תפוחי אדמה, גזר
ב 7	כל סוגי הפסולת, במיוחד כליות וכבד, חלמון, בשר חזיר, הודו ובשר עוף, בקר, עגל, הרינג, פלנדר, גבינות, חלב, סרדינים ומקרל, כולל שימורים, אורז חום, אורז חום, סובין אורז, עגבניות, אפונה ירוקה, שמפיניון, פטריות צדפות, כרובית, בצל ירוק, בננות, תפוחים, מלון, פירות הדר, בוטנים, פולי סויה ושעועית
בשעה 9	שמרים, פירות ירוקים וירקות עלים, קטניות, לחם מקמח מלא, לחם סובין, לחם דגנים מלאים, דבש דבורים ומוצרי דבורים אחרים (לחם דבורים, אבקה, ג'לי מלכות ודרון), בשר חזיר וכבד בקר
ב 12	פירות ים, פסולת, כל סוגי הגבינות, בשר עופות ובשר ציד, פולי סויה, טופו, חלמון ביצת ציפורים, מוצרי חלב מותססים

כפי שאתה יכול לראות, ישנם מקורות רבים לספק לגוף ויטמיני B. מחסור בחומר זה בגוף נצפה בדרך כלל אצל צמחונים ואנשים העוקבים אחר דיאטות דלות קלוריות קפדניות עם מוגבלות בלחם וקטניות, שהם מזונות פחמימות.

מחסור בויטמינים מקבוצת B עלול להוביל להתפתחות של מחסור בויטמינים, המתבטא באדישות, דיכאון, מלנכוליה, הפרעות בהכרה, הידרדרות בזיכרון ובריכוז וירידה בביצועים.

ויטמין B6 הזמין במזון, כמו גם B9, מסונתז בגוף על ידי מיקרופלורה של המעיים. למרות זאת, צריכתם בכמות מספקת עם מזון היא חיונית. ויטמין B12 במזון מונע התפתחות אנמיה ומאפשר לשמור על רמות כולסטרול אופטימליות בדם, הפחתת כמות הליפופרוטאין בצפיפות נמוכה ("הכולסטרול הרע") והעלאת הליפופרוטאין בצפיפות גבוהה ("הכולסטרול הטוב").

ויטמין B12 נמצא במוצרים שמקורם בעיקר מהחי. תרכובת זו נשמרת במהלך טיפול בחום, ולכן היא קיימת במוצרי בשר גם לאחר בישולם. דיאטנים וצמחונים מהצומח סובלים לרוב ממחסור בציאנוקובילימין עקב הימנעות ממזונות מן החי.

• לאנשים כאלה מומלץ להשתמש במתחמי מולטי ויטמין המכילים מנות יומיות של ויטמין B12 ותרכובות אחרות מקבוצה זו.

אכלו טעים ומגוון ככל האפשר, כולל מזון מהחי ופירות העונה בתפריט היומי שלכם. אם אתם חווים סימנים של מחסור בוויטמין B, וכן במקרים של הימנעות ממושכת ממזון, התייעצו עם הרופא על מנת לרשום תרופות מתאימות המכילות אותן.

תהיה תמיד בריא!

גוף האדם הוא מערכת מורכבת ביותר, על מנת שיתפקד כרגיל, יש לספק לו מגוון ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים. על מנת שהמערכת כולה תתפקד כרגיל, כל הרכיבים חשובים, כלומר אם חסר רק ויטמין אחד, הגוף כולו יכשל.

ויטמין B12 ראוי לתשומת לב מיוחדת; בלעדיו, תפקוד תקין של גוף האדם אינו בא בחשבון. מתברר כי השם של מוצרי מזון בהם ניתן למצוא ויטמין כזה הוא מידע חשוב. כמו כן, חשוב לדעת למה מיועד הרכיב.

הוא מסיס במים ומורכב ברובו מקובלט. לכן, זה נקרא לעתים קרובות גם cyclocobalomin. הוא אחראי ישירות לחיזוק מערכת העצבים האנושית, והוא גם מסוגל ליצור מולקולות DNA. ועוד תפקיד חשוב מאוד - אם לאדם יש את זה בכמות הנדרשת, אז אין צורך לדאוג לחיזוק המערכת החיסונית.

חילוף החומרים בין חלבונים ופחמימות לא יכול להתבצע כרגיל בלי התינוק הזה; הוא מסנתז רקמות בצורה מושלמת. בהשפעתו, מאגרי ברזל מתחדשים, והם גם מתחדשים באופן קבוע, וזה פשוט הכרחי לתפקוד תקין של כל האיברים.

היכן ניתן למצוא ויטמין B12

B12 נמצא במזון, אך על כך בהמשך. הדבר הטוב הוא שכמות מסוימת של החומר החיוני הזה מיוצרת ישירות על ידי גוף האדם. אבל כמות זו אינה מספיקה, ולכן רוב החומרים השימושיים וההכרחיים מתקבלים על ידי בני אדם מבחוץ.

עדיף לברר באילו מוצרי מזון ניתן למצוא את הרכיב החיוני הזה מהרשימה הבאה:

• כבד בקר - המוצר הטעים והאהוב הזה מכיל הכי הרבה B12. אבל כדי שכבד בקר יהיה בריא ככל האפשר, יש לבשל אותו נכון - לא כדאי לטגן אותו יותר מדי, מספיק טיגון קל, ואז ויטמין B12 יישמר בצורתו האידיאלית. אכילתו חצי נא תביא משמעותית יותר יתרונות לגוף;
• סוגים שונים של רכיכות שחיות בים עשירות גם הן בוויטמין B12, כלומר: צדפות, תמנון וצדפות;
• דגי ים מזנים שומניים תופסים מקום שלישי מכובד ברשימה זו, מקרל, סרדין ובס ים שימושיים במיוחד בהקשר זה;
• גם בשר ארנבת מכיל הרבה מהחומר המועיל הזה, ולכן מומלץ לרוב לאכול אותו למגוון מחלות. הגוף, שנחלש ממחלות, מקבל את החומרים הדרושים בכמות מספקת ול-B12 תפקיד מפתח כאן;
• בשר רגיל מכיל גם כמות ניכרת של ציקלוקובלמין. יתרה מכך, זה לא משנה על איזה סוג בשר אנחנו מדברים - חזיר, כבש ועוף מתאימים;
• יש ויטמין B12 בדגי נהרות, למשל. בקלה ובקרפיון, אבל שם תכולתו קטנה;
• גבינה מכילה הרבה חומרים שימושיים, אתה רק צריך לבחור גבינות קשות (רוקפור, פושחונסקי והולנדית);
• יש כמות קטנה של ויטמין בבשר סרטנים;
• אם אנחנו מדברים על המוצרים הנגישים ביותר עם ויטמין זה, אז אלה ללא ספק ביצי תרנגולת. חלמונים גולמיים מכילים כמויות גדולות של חומר זה;
• כדי למנוע אנמיה, אתה צריך לשתות חלב באופן קבוע, אבל עדיף לבחור חלב תוצרת בית. כמו כן, למוצרים העשויים מחלב תוצרת בית יש תכונות מועילות: גבינת קוטג' שמנת חמוצה, גבינות רכות.

באשר למזונות ממקור צמחי, אין כאן כמעט B12. היוצא מן הכלל הוא כמה מוצרים, למשל, תרד ואצות (וגם אגוזים), אבל יש מעט מאוד מזה.

אם אתם צורכים שמרי בירה על בסיס קבוע, תוכלו לפצות על המחסור בויטמין זה בגופכם. מספיק לקבל 3 מק"ג ליום, כלומר הדרישה הכמותית נמוכה ביותר. כדי להבהיר, אם אדם אוכל בשר פעמיים ביום (לא משנה באיזו צורה), אז הוא כבר מקבל מנה של פי חמישה של החומר הזה. ברור מדוע מאגרי ויטמינים בכבד מצטברים ללא הרף ובכמויות גדולות. אם אנחנו מדברים על מבוגר שמקפיד על כללי אורח חיים בריא, אז עתודות ויטמינים כאלה יחזיקו מעמד במשך 20 שנה.

יכול להיות גם חוסר בוויטמין כזה, אבל זה יכול לקרות רק אם אדם עבר לחלוטין למזון צמחי. ואז, מחסור בוויטמין יורגש רק לאחר מספר שנים. אז אתה יכול לארגן מדי פעם דיאטות צום, יש לזה רק יתרונות. עם זאת, אם אדם מקפיד על צמחונות קפדנית במשך זמן רב, יש לצרוך B12 בצורות סינתטיות שונות. אלה יכולים להיות תוספי תזונה, זריקות וטבליות.

מוצרים ותכולת ויטמינים בטבלה

כדי להבין את כל זה טוב יותר, יש צורך לציין ויטמין B12 באילו מוצרי מזון, הטבלה תראה הכל בבירור:

מה צריך לעשות כדי למנוע מחסור בוויטמין

אילו מזונות מכילים ויטמין B12 התברר מהטבלה. אך כעת חשוב להבין באילו פעולות יש לנקוט כדי למנוע את הסכנה של מחסור בוויטמין.

ישנם מספר גורמים מסוימים שעלולים לגרום למחסור בוויטמין גם אצל מי שאוכל באופן קבוע בשר ואפילו כבד בקר, כאשר, כידוע, הכמות הגדולה ביותר של חומר מועיל זה היא:

• הוויטמין פשוט נספג במעיים, כלומר, התוכן של cyclocolamine תלוי ישירות במצב של מערכת העיכול האנושית;
• לצריכה קבועה של משקאות אלכוהוליים יש השפעה הרסנית על הכבד. כאשר תאי כבד נהרסים, גם מאגרי הוויטמין מתרוקנים. זו סיבה נוספת לא להתעלל באלכוהול;
• המיקרופלורה של הקיבה נהרסת על ידי אנטיביוטיקה, ובכך הורסת מאגרי ויטמינים;
• צריכה של חומרים משמרים הורסת חיידקים. אולם כשהם בפנים, יש להם את היכולת להרוס לא רק את כל הרע, אלא גם את כל הטוב;
• כאשר אדם לחוץ, הגוף שלו מתחיל לייצר אדרנלין. אם יש יותר מדי ממנו במעיים, אז B12 הופך פחות משמעותית.

חשוב להבין שכדי שוויטמינים ומיקרו-אלמנטים בגוף יהיו בכמות מספקת וייספגו כראוי, צריכת מזון לבדה אינה מספיקה.

על מנת לנטרל עודפי אדרנלין יש צורך בפעילות גופנית סדירה. יש צורך לעבור בדיקות רפואיות קבועות, אם הרופא מייעץ, לשתות קומפלקסים של ויטמינים שנקבעו.

אוויר צח הוא פשוט הכרחי, אז אתה צריך לצאת לטבע בהקדם האפשרי. אורח חיים פעיל תורם לייצור כמויות מספקות של לא רק ויטמין B12, אלא גם חומרים שימושיים אחרים. בעת רכישת מוצרי מזון, חשוב מאוד לא לבחור את אלה המכילים חומרים משמרים, וגם להימנע ממוצרים עם תוספת E. אם אתה עוקב אחר מצב הקיבה שלך, אתה לא צריך לדאוג לגבי כל מחסור בויטמינים.

אֲרוּחַת עֶרֶב! ממאה מחלות! ויטמין B12. מקרוביוטיקה. אכילה בריאה. פורמולה 17.

ויטמינים לשיער B6 ו-B12

אילו ויטמינים טובים?

גוף האדם הוא מעין מנגנון שעובד בצורה חלקה, שכשליו משפיעים ישירות על מצב הבריאות. הסיבה לכך עשויה להיות מחסור בסיסי בוויטמינים, שאחד מהם הוא B12. על מנת למנוע זאת, יש לדעת אילו מזונות מכילים ויטמין B12 ולענות מיד על צרכי הגוף עבורו.

ויטמין B12, או ציאנוקובלמין, נחשב לאחת מתרכובות הוויטמין החשובות בעולם. הוא זה שיש לו השפעה ישירה על ההתבגרות והתפקוד היומיומי של כדוריות הדם האדומות. זה מנרמל את תפקוד מערכת העצבים, ולכן עם צריכה קבועה שלו, אנשים מפתחים תחושת שלווה ונמנעים כמעט לחלוטין מתסמונת "העייפות הכרונית".

B12 שומר על המצב התקין של הפחמימות ומשפיע על תפקודם התקין של השומנים. מוביל לחלוקת תאים תקינה וגם משפר את תפקוד הכבד. הוויטמין עצמו אינו מיוצר על ידי התאים שלנו (למעט חריגים נדירים), ולכן אדם בריא צריך לצרוך באופן קבוע מזונות המכילים אותו.

סימנים של מחסור בוויטמין B12

אם לגוף שלך חסר ויטמין זה, אתה עלול לחוות את התסמינים הבאים:

• עייפות תכופה ושינויים פתאומיים במצב הרוח;
• דיכאון המתרחש באופן ספונטני;
• כאבי ראש וקלקול קיבה;
• חוסר תחושה של אצבעות וחלקים אחרים בגוף (במיוחד בלילה);
• כאבים בזמן הווסת וכו'.

מתי מתרחש מחסור ב-B12?

מחסור בויטמין זה יכול להופיע אצל אנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית. מחסור בוויטמין יכול להופיע גם אצל אנשים הסובלים מצריכת אלכוהול מופרזת, עישון או שימוש בסמים. כמו כן, הסימנים הנ"ל מופיעים גם בחולים שעברו ניתוח מורכב ואצל אזרחים עם הפרעות נפשיות בולטות. אזרחים שמתעללים באופן קבוע במוצרי ממתקים ומוצרי מאפה זקוקים גם הם ל"עזרת ויטמין" דחופה. לעתים קרובות פחות, תסמינים כאלה אופייניים לנשים המשתמשות בגלולות למניעת הריון מדי יום.

לאילו השלכות יכול להוביל מחסור בציאנוקובלמין?

מחסור קטסטרופלי בוויטמין בגוף עלול להוביל לתוצאות בלתי הפיכות. לדוגמה, קצות העצבים של מטופל עלולים להיהרס לחלוטין, שיער מתחיל לאבד את צבעו ולהאפיר בטרם עת (מלנין, הפיגמנט השומר על הצבע, אינו מיוצר), שערות הופכות דקות ושבירות, ועלולות לנשור בגושים, מה שמוביל להופעת "קרחות". בהיעדר הוויטמין, תהליך ההתחדשות מופרע, ולכן, עם חתכים ופצעים, לא מתרחש שיקום רקמות מהיר (במקרים מתקדמים, זה יכול להוביל למותם).

אם פיצוי על הוויטמין לא מתרחש במשך זמן רב, זה יכול להוביל לשיתוק של הגפיים, התפתחות של מחלות עצבים וצרות אחרות.

כדי להימנע מכך, עליך לצרוך באופן קבוע מזונות המכילים B12 בכמות הנכונה.

מתי חשוב במיוחד לכלול B12 בתזונה?

במקרים מסוימים, צריכה יומית של ויטמין B12 היא ממש צורך חיוני. בפרט, מקרים כאלה כוללים חולים הסובלים מאנמיה, שחמת הכבד, הפטיטיס, רדיקוליטיס ונוירלגיה טריגמינלית.

כמו כן, אנשים שאובחנו עם נוירופתיה סוכרתית, מחלות עור בדרגות מורכבות שונות ופגיעות אחרות בעצבים היקפיים זקוקים לחידוש ויטמינים.

אז איזה מזון או מזונות מכילים ויטמין B12?

מזונות המכילים ויטמין B12

ציאנוקובלמין נמצא בדרך כלל במזונות ממקור בעלי חיים. לדוגמה, ניתן למצוא אותו בכמות מספקת:

• בכבד בקר;
• חלמונים;
• כליות בקר (כמו גם חזיר ועוף);
• באבקת חלב;
• בעיסה של סלמון (הרינג, סרדינים);
• בבשר סרטנים וצדפות;
• בבשר בקר (עוף, חזיר);
• בגבינה קשה;
• מוצרי חלב מותססים.

כמויות קטנות משמעותית של הוויטמין נמצאות בחלב פרה רגיל (כולל חלב שנקנה בחנות), סלט ירוק, אצות, סויה ושמרים. אם אנחנו מדברים על התוכן הכמותי של ציאנוקובלמין ב-100 גרם של מוצר, אז כבד בקר, למשל, מכיל כ-60 מק"ג. בגבינת קוטג' - 1.0 מק"ג. באבקת חלב - 4.5 מק"ג וכו'. (רואה שולחן).

טבלה של תוכן B12 במוצרים:

נורמה של ויטמין B12 ליום

בהתאם לגיל ולמאפיינים אחרים, אדם צריך לצרוך ציאנוקובלמין בפרופורציות שונות. אז, למשל, עבור מבוגרים הנורמה היומית היא רק 2-3 מק"ג. זה מספיק לילדים לצרוך 1-2 מק"ג ליום. לנשים בהריון ולנשים מניקות מומלץ לצרוך לפחות 3-5 מק"ג, ולספורטאים - 6-10 מק"ג.

תקציר: אם לעולם לא תרצו לחסר בויטמין B12, נסו לכלול מזונות המכילים אותו בתזונה היומית שלכם.

ויטמיני B נחשבים זה מכבר למרכיבים חיוניים לחיי אדם. ויטמין B12, או ציאנוקובלמין, מספק לגוף חסינות ואחראי לתהליכים חיוניים רבים. אבל אילו מוצרים כדאי לקנות המכילים כמויות גדולות של ויטמין B12? ולמה יכול לגרום מחסור בוויטמין B12 בגוף? על שאלות אלו ניתן לענות במאמר זה.

מהם היתרונות של ויטמין B12?

נוכחות ויטמין B12 בגוף תורמת לתפקוד תקין של מערכת העצבים, שכן היא מעורבת ביצירת קצות העצבים. בנוסף, הרבייה של כל התאים בגוף תלויה בוויטמין זה. אף חילוף חומרים חשוב בגוף אינו אפשרי ללא השתתפותו של B12, מכיוון שהוא יוצר אינטראקציה עם רוב המינרלים, הוויטמינים ויסודות הקורט בגוף. במקרים מסוימים, ישנה השפעה חיובית של ויטמין B1 על הכולסטרול.

אילו מזונות מכילים ויטמין B12?

הנורמה של ויטמין B12 ליום היא 3 מק"ג, וזה נראה כמו מעט מאוד, אבל קשה מאוד למצוא ויטמין זה במזונות. ציאנוקובלמין נמצא בעיקר במוצרים מן החי כמו בשר או עופות. לכן, צמחונים צריכים לחשוב מאיפה ומאיפה להשיג ויטמין חיוני זה. כאופציה ניתן לרכוש מתחמי ויטמינים בעלי דומיננטיות של ויטמינים מקבוצת B וספציפית B12. אפשר להשתמש בתוספי תזונה כמו שמרי בירה.

אבל, כמובן, עדיף לקבל ויטמין B12 ממוצרים טבעיים. אלה כוללים תוצרי לוואי ומוצרים שונים ממקור מן החי:

1. כבד בקר - 60 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
2. כבד חזיר - 30 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
3. לב - 25 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
4. כליות - 20 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
5. תמנון - 20 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
6. כבד עוף - 17 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
7. דג הרינג - 13 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
8. דג מקרל - 12 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
9. מולים - 12 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
10. דג סרדינים - 11 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
11. דג סלמון - 7 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
12. בשר ארנבת - מ 4 עד 4.3 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
13. סלמון צ'ום - 4.1 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
14. מוחות - 3.7 מק"ג ל-100 גרם מוצר;
15. דגים מריחים - 3.5 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
16. קל - 3.3 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
17. בשר בקר - 2.7 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
18. דג ים - 2.5 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
19. בשר חזיר - 2 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
20. בשר טלה - 2 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
21. שרימפס - 1.7 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
22. דג בקלה - 1.6 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
23. דג הליבוט - 1.5 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
24. דג קרפיון - 1.5 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
25. גבינה - מ 1 עד 1.5 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
26. גבינת גבינה - 1 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
27. סרטנים - 1 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
28. גבינת קוטג' - 1 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
29. בשר עוף - מ 0.5 עד 0.55 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
30. ביצת עוף - 0.52 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
31. חלב מרוכז - מ 0.4 עד 0.5 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
32. שמנת - 0.45 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
33. חלב פרה - 0.4 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
34. קפיר - 0.4 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
35. יוגורט - 0.4 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
36. שמנת חמוצה - 0.36 מק"ג לכל 100 גרם מוצר;
37. חמאה - מ 0.01 עד 0.07 מק"ג לכל 100 גרם של מוצר;
38. דִגנֵי בּוֹקֶר;
39. בצל ירוק.

בכל מקרה, רוויה יתר של הגוף אינה רצויה. עודף של חומרים מזינים וויטמינים כלשהם יכול לשחק בדיחה אכזרית ולהשפיע הפוך מהשימוש. אם אתם צורכים כמה מזונות המכילים ויטמין B12 בכמויות גדולות מדי יום, תוכלו לפצות בקלות על המחסור בויטמין. אבל, גם אם אכילת מוצרים מן החי לא תמלא את הדרישה היומית של הוויטמין, היא לפחות תמנע ביטויים של מחסור חריף.

ויטמין B12:נמצא בכמויות גדולות בתוצרי לוואי מן החי ובדגים

מדוע מחסור בוויטמין B12 מסוכן?

מחסור בויטמין B12 משפיע ישירות על ויטמין B1, או ליתר דיוק, מחסור בו. ויטמינים אלה קשורים קשר הדוק זה לזה, כך שאם הם אינם מספיקים, ההשלכות השליליות הן בלתי נמנעות. בנוסף לבעיות במערכת העצבים, אתה יכול לקבל קומפלקס של מחלות הקשורות למערכת העיכול.

חוסר כרוני של ויטמין זה בגוף האדם יכול להוביל להרס מוחלט של מערכת העצבים וכתוצאה מכך להביא למספר מחלות בלתי הפיכות, כולל מוות.

סימנים של מחסור בוויטמין B12 בגוף

אם אין מספיק ויטמין B12 בגוף, הדבר עלול לגרום לאחד מהתסמינים הבאים:

1. האדם נעשה עצבני מאוד, מתעייף במהירות, ועלול להיות מדוכא;
2. נשים חוות חוסר איזון הורמונלי;
3. קצב הלב עולה;
4. צלצולים באוזניים מופיעים;
5. הראייה לקויה;
6. הלשון הופכת מודלקת וחזותית הופכת לאדומה;
7. בעיות עור מתחילות להופיע בצורה של דרמטיטיס וכיבים;
8. הרגליים מתחילות להתעייף, חוסר תחושה ועקצוץ מופיעים;
9. הזיכרון מתדרדר.

כמו כן, הסיבות למחסור בוויטמין B1 בגוף יכולות להיות:

1. צמחונות, טבעונות ודיאטת רו פוד;
2. שימוש באלכוהול;
3. שימוש לרעה במוצרי ממתקים;
4. לעשן;
5. נטילת גלולות למניעת הריון.

מתברר שעם תזונה מאוזנת, מחסור בוויטמין B12 אינו מאיים. על ידי קנייה ואכילת מזונות המכילים כמויות גדולות של ויטמין B12, תחסכו מעצמכם מחלות ובעיות בריאות רבות שאינכם חושבים עליהן אפילו בחיי היומיום.

בין ויטמיני B, ויטמין B12 תופס מקום גאה. שמו השני הוא ציאנוקובלמין. הנוסחה הכימית של ויטמין זה תוארה בפירוט רק בשנות ה-60 של המאה העשרים, ועל כך זכו המדענים שגילו את התגלית החשובה ביותר הזו בפרס נובל. בהרכבו, B12 הוא ויטמין המכיל קובלט הנחוץ לגופנו. אילו מזונות מכילים ויטמין B12 ומה תפקידו הפיזיולוגי העיקרי?

תפקיד פיזיולוגי בגוף

קשה להעריך יתר על המידה את התפקיד הפיזיולוגי של ויטמין B12, מכיוון שהוא הכרחי בהבטחת ההמטופואזה. המחסור בו מוביל לאנמיה; לא בכדי הוא מכונה הוויטמין ה"אנטי אנמי". ויטמין B 12 חשוב גם בהבטחת תהליכים חשובים אחרים בגוף. בפרט, הוא עוסק ב:

• יצירת מולקולות DNA;
• תהליך התבגרות תאי דם אדומים;
• חלוקה של תאי עצב;
• סינתזה של חומצות אמינו;
• הבטחת פעילות מוחית תקינה;
• הבטחת איזון רגשי;
• מאבק במתח;
• חיזוק מערכת החיסון;
• הפחתת רמות הכולסטרול בדם;
• תמיכה בבריאות מערכת העצבים המרכזית וההיקפית;
• תפקוד הכבד;
• כיסוי סיבי עצב במעטפת מיאלין ספציפית, המקל על העברת הדחפים ומגן עליהם מפני השפעות שליליות חיצוניות;
• ספיגת ויטמין B1;
• היווצרות רקמת עצם.

הדרישה היומית של ויטמין B 12 למבוגר היא רק 3 מק"ג.

ילדים צריכים את זה אפילו פחות:

• תינוקות - רק 0.5 מק"ג;
• ילדים מתחת לגיל 4 שנים - 0.7-1 מק"ג;
• ילדים מגיל 4 עד 7 שנים - 0.9-1.5 מק"ג;
• מגיל 7 עד 10 שנים - 1.5-1.8 מק"ג;
• מגיל 10 עד 13 שנים - 2 מק"ג;
• מגיל 13 עד 15 שנים - 2.5 מק"ג.

מי שהכי זקוקה לויטמין B12 הן נשים בהריון (הן צריכות 3.5 מק"ג ליום) ונשים מניקות (הן צריכות 4 מק"ג ליום).

תסמינים של מחסור בוויטמין

לאור תפקידו החשוב של ויטמין B12 בגופנו, היעדרו או מחסור בו גורמים למחלות שונות. מהם התסמינים של מחסור בוויטמין B12 אצל מבוגרים וילדים?

אצל מבוגרים

מחסור בויטמין B12 במבוגרים מוביל לשיבושים חמורים בתפקוד הגוף, כפי שמעידים תסמינים כגון:

• אֲנֶמִיָה;
• סְחַרחוֹרֶת;
• טרשת נפוצה;
• חוסר תחושה של הגפיים;
• הפרעות במערכת העיכול;
• תיאבון מופחת;
• עייפות מוגברת;
• כשל חיסוני;
• טינטון;
• דִכָּאוֹן;
• הפרעות ראייה;
• דלקת של חלל הפה;
• glossitis (דלקת של הלשון);
• הופעת כיבים, תחושת צריבה לא נעימה ועקצוץ קל בפה ובעיקר בלשון;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• נִרגָנוּת;
• קושי בהליכה ופעילות גופנית;
• וסת כואבת;
• אטקסיה (חוסר תיאום של תנועת שרירים);
• הזיות;
• נדודי שינה;
• קשיי נשימה;
• עור חיוור;
• נשירת שיער מוקדית;
• קרדיופלמוס;
• קרישת דם לקויה;
• דופק חלש;
• ריח גוף לא נעים;
• סבוריאה דרמטיטיס.

יְלָדִים

מחסור בוויטמין B12 מוביל להפרעות חמורות בתפקוד הגוף של הילד, כפי שמעידים תסמינים כגון:

• עיכוב רציני בהתפתחות הגופנית והפסיכומוטורית;
• מיומנויות מוטוריות לקויות של הילד;
• עוויתות;
• אֲנֶמִיָה;
• היפרפיגמנטציה של עור חשוף;
• איבוד שיער;
• שִׁלשׁוּל;
• נזק לממברנה הרירית, כולל חלל הפה;
• גלוסיטיס;
• גסטריטיס טרופי;
• שינויים ניווניים בחוט השדרה;
• שינויים בעור.

איפה זה כלול?

בין המזונות המכילים ויטמין B12 ניתן למנות כבד (במיוחד בשר עגל ובשר), לב וכליות של בעלי חיים. הוויטמין נמצא גם בכמות מספקת:

• במוצרי חלב;
• בחלמונים של ביצת עוף;
• בדגים - סרדינים, סלמון, מקרל, הרינג אטלנטי, פלנדר;
• בפירות ים - סרטנים, צדפות.

הטבלה שלהלן מציגה מזונות המכילים ויטמין B12 והכמויות המדויקות שלהם.

מוצר	תכולה במיקרוגרם/100 גרם	מוצר	תכולה במיקרוגרם/100 גרם
כָּבֵד	60	ברינזה	1,0
לֵב	25	גבינת קוטג	1,0
כליות	20	גבינה "רוקפור"	0,62
אבקת חלב רזה	4,5	עוף, חתול I	0,55
בשר ארנב	4,3	ביצה של תרנגולת	0,52
מוֹחַ	3,7	חלב מרוכז עם סוכר	0,5
ריאה	3,3	קרם	0,45
אבקת חלב מלא	3,0	חלב מרוכז סטרילי	0,41
בשר בקר, קטגוריה II.	2,8	חלב פרה	0,4
בקר, חתול I	2,6	קפיר	0,4
בַּקָלָה	1,6	שמנת חמוצה	0,36
גבינה "רוסית"	1,5	גלידה	0,34
ביפידולקט	1,4	חלב מכורבל	0,34
גבינה "פושחונסקי"	1,4	אצידופילוס	0,33
גבינה "הולנדית"	1,14	גבינה מעובדת	0,25
גבינת צ'דר	1,05	חמאה	0,07

אנשים שמוציאים מהכלל צריכת מוצרים מהחי בתזונה שלהם מפצים על המחסור בויטמין B12 על ידי צריכת תוספי תזונה, למשל שמרי בירה.