איך לעשות תרגילים בבוקר. תרגיל בוקר טוב לנשים וגברים

האדישות שלנו בבוקר מוסברת רק בדבר אחד - הגוף, למרות היקיצה, נשאר במצב רגוע וישנוני למשך זמן מה. כדי להתעורר לגמרי, אתה צריך בערך 2-3 שעות. שטיפת בוקר תעזור לעודד מעט, תאפשר לך לשלוח דחף מסוים למערכת העצבים המרכזית. אבל בלי להביא את השרירים והמפרקים לעבודה, לא ניתן יהיה להתעורר לגמרי. לכן אדם צריך תרגילי בוקר. לפני שתמשיך בתהליך היישום שלו, יש צורך להבין מהי התועלת של קומפלקס של תרגילים כאלה.

כל אימון גופני דורש 3 או 4 ביקורים בודדים בחדר הכושר בשבוע ועומסי שרירים יסודיים. ואז, שכן שיעורים בבוקר נושאים רק סוג של משמעות משפרת בריאות. התועלת המרבית מאימוני בוקר תהיה רק ​​כאשר בתהליך הביצוע מערך התרגילים משופר ומסובך. הטעינה מומלצת להתבצע באזור מאוורר היטב ובלבוש שאינו מגביל תנועה. עדיף לסיים את השיעורים במקלחת ניגודיות.

היתרונות הברורים של תרגילי בוקר הם כדלקמן:

• מצב הרוח עולה;
• מגביר את החיוניות;
• רמת הנמנום יורדת;
• עייפות ועייפות נעלמים;
• התסמונת נעלמת, המתבטאת בגישה עצבנית כלפי העולם החיצון (היפוקינזיה).

מכיוון שלפעילות גופנית יש מטרה שונה לחלוטין, אין צורך להפוך אותה לתהליך אימון קבוע. אחרי הכל, השם עצמו אומר שפעילויות אלו נועדו להטעין את גוף האדם באנרגיה למשך כל היום. בניגוד לטעינה, האימון נועד לאמץ את השרירים, להתיש את הגוף. בסוף זה הגוף תמיד רוצה לנוח, כי הרבה כוח ואנרגיה הושקעו. ללא הכנה מסוימת לאימון, אתה יכול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף.

יש אנשים שיחד עם ריצת בוקר מעדיפים לעשות כל מיני תרגילי כוח לקבוצות שרירים שונות, לזרועות ולבטן. המתחם הזה לוקח יותר זמן מהטעינה הרגילה, בערך 40-50 דקות. לכן, זה לא נכון לקרוא לעומסים כאלה טעינה. אחרי הכל מַטעֵן- זהו סט של תרגילים גופניים המיועדים ללישה של המפרקים ורקמות השריר.

קומפלקס זה משולב לעתים קרובות עם כמה עומסי כוח, אך יחד עם זאת, מספרם, כמו גם סוג ומשך הביצוע, תלוי במידה רבה בכושר גופני, ברצון ובזמינות של זמן פנוי. מהן הזמנים הטובים ביותר לספורט? הזמן האופטימלי ביותר עבור עומסים בעלי אופי כוחני על הגוף הוא אחרי ארוחת הצהריים, אבל תרגילים מומלץ לעשות בבוקר.

תרגיל בוקר נכון

ההתעוררות ההדרגתית של הגוף אינה מקבלת עומסים חזקים מיד לאחר השינה, מאלצת את הלב לעבור לעבודה הפעילה ביותר, וגורמת לנזק בלתי הפיך לשריר הלב.

ישנם תרגילים שניתן לבצע בקלות ישירות במיטה. אלה כוללים תרגילי חימום כאלה שאינם נושאים שום עומס. יחד עם זאת, זכרו שהם אינם מספיקים למצב בריאותי עליז ופעיל לאורך כל היום. תצטרכו להסתובב קצת, להתקלח או סתם לשטוף את עצמכם, לשתות כוס מים, ורק אחרי כל זה לעשות תרגילים בסיסיים.

תרגילי בוקר מתבצעים לפי המוזיקה, הנבחרת עבור כל אחד בנפרד. הנוכחות של אופי אינטנסיבי במכלול התרגילים מחייבת בחירת מוזיקה כזו, שהקצב שלה יהיה כ-140 או 170 פעימות לדקה. להרבה יצירות של זמננו יש בדיוק קצב כזה. בעת טעינה בקצב רגוע יותר, נבחרים שירים איטיים. לארגון נכון של תנועות הגוף ותיאום הנשימה איתן, מומלץ לבחור שירים בעלי אופי קצבי.

אותו תרגיל בוקר, שנותן מצב רוח טוב וגל של כוח נחשב לטוב ביותר. הטעות העיקרית בביצוע הטעינה היא עומסים מוגזמים. אנשים רבים שוכחים שהמטרה העיקרית של הטעינה היא חיטוב. הרעיון שלה הוא לא לבנות מסת שריר. הדרך הטובה ביותר לקבוע את מידת הלחץ על הגוף היא איך אדם מרגיש. לא אמורות להיות תחושות של עייפות או עייפות יתר בגוף. עם תסמינים אלה, האמצעי הדרוש צריך להיות הפחתת העומס.

סט תרגילים

קיימות מספר אפשרויות לתרגילים המבוצעים בתהליך של תרגילי בוקר, אך יש ביניהן גם בסיסיות.

סט תרגילים לעמוד השדרה הצווארי

• ביצוע פניות ראש לצד שמאל וימין;
• תנועות ראש מוטות שמאלה-ימין, קדימה-אחורה;
• סיבוב מעגלי של הראש בקצב איטי.

עצמו את העיניים אם יש לך בעיות עם המערכת הוסטיבולרית לא שווה את זה.

אימון בוקר לידיים

סט תרגילים לגוף

חימום רגליים

סט תרגילים נוסף

לתרגילים הנ"ל שבוצעו בבוקר, אתה יכול להוסיף את אימוני הכוח הבאים:

• לחיצת נדנדה,
• תרגילי סיבוב של חישוק ההתעמלות,
• שימוש בתרגילים של משקולות בעלות משקל קטן או בינוני.

ההשפעה של תרגילי בוקר

כל קבוצות התרגילים שהוצגו לעיל יעזרו לך לשפר את מצב הגוף כולו ולהיכנס למצב עבודה הרבה יותר מהר.

פעילות גופנית בבוקר הופכת את מכשירי השמיעה, הווסטיבולריים, הראייה ואחרים שלנו לפעילים יותר, עוזרת לכוונן את האיבר המרכזי של מערכת העצבים למצב רוח עובד ולהוציא את הגוף מהמצב המעוכב הקיים בשעות הראשונות לאחר ההתעוררות. אם השיעורים סדירים, אז אדם מבחין בשינויים פיזיים חיוביים: שיפור זרימת הדם, תפקוד לב תקין, זרימת דם ורידי מואצת. לטעינה יש גם השפעה מועילה על הריאות. בעת ביצוע תרגילים בדם, רמת החמצן עולה, וזה, בתורו, מוביל לתהליכי הפחתת חומצה פעילים בגוף, רקמות השריר מתחזקות ומפרקים מתחזקים.

ביצוע יומי בבוקר של מערך תרגילי טעינה יכין את גופך לכל העומסים, הפיזיים, הנפשיים והרגשיים, איתם תתמודד במהלך היום. ותזכרו שרק סט התרגילים הנכון יכול לעודד אתכם ולגרום לכם להרגיש את היופי של חיים פעילים.

פעילות גופנית יעילה לירידה במשקל של הבטן והצדדים תארך רק כמה דקות מזמנך, אך בתמורה היא תיתן השפעה מהירה מאוד. עדיף לעשות תרגילים על ידי חזרה על התרגילים לפי הסרטון בבית לפני ארוחת הבוקר, אבל יש נשים שמצליחות לעשות זאת גם במקום העבודה.

תמונה קלינית

מה הרופאים אומרים על ירידה במשקל

דוקטור למדעי הרפואה, פרופסור Ryzhenkova S.A.:

אני מתמודד עם בעיות ירידה במשקל כבר שנים רבות. לא פעם מגיעות אלי נשים עם דמעות בעיניים, שניסו הכל, אבל או שאין תוצאה, או שהמשקל כל הזמן חוזר. נהגתי לייעץ להם להירגע, לחזור לדיאטה ולעשות אימונים מפרכים בחדר הכושר. היום יש מוצא טוב יותר - X-Slim. אתה יכול פשוט לקחת את זה כתוסף תזונה ולהוריד עד 15 ק"ג לחודש בצורה טבעית לחלוטין ללא דיאטות ופיזיות. המון. זוהי תרופה טבעית לחלוטין המתאימה לכולם, ללא הבדל מין, גיל או מצב בריאותי. כרגע, משרד הבריאות עורך קמפיין "בואו נציל את תושבי רוסיה מהשמנה" וכל תושב הפדרציה הרוסית וחבר העמים יכול לקבל חבילה אחת של התרופה בחינם

למידע נוסף >>

אם לא נותנים לשרירים פעילות גופנית יומיומית מספקת, הגוף מאבד בהכרח את צורתו. דמותה של אישה ללא מספיק ספורט מזדקנת חזותית ב-10 שנים, ואם מוסיפים לכך השמנת יתר, אז בגיל 20 אתה יכול להיראות בן 40. איזו ילדה רוצה פרספקטיבה כזו לעצמה?

כדי תמיד להיראות צעיר ומסוגנן, אתה בהחלט חייב לעקוב אחר ההרמוניה של הדמות. התכנית היעילה ביותר לשמירה על כושר גופני נחשבת לשילוב של תרגילי בוקר לירידה במשקל ותרגילים אירוביים (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה וכו').

תרגילי בוקר לירידה במשקל מכוונים לאזורים הבעייתיים של הדמות, ואימון אירובי בערב שורף שומן ביעילות. תרגיל בוקר פשוט לירידה במשקל מוצג בסרטון.

היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל

תרגילי בוקר לירידה במשקל לנשים מורכבים מתרגילי כוח כדי להתגבר על משקל גופן. זה לא רצוי להשתמש במשקולת ומשקולות אחרות, שכן בשימוש ממושך הם גורמים להתגסות של הדמות ולאובדן מסוים של הנשיות. הבחירה של קבוצה של תרגילים לירידה במשקל לבית צריכה להתבצע בנפרד - לאחר הערכת הדמות שלך.

הקוראים שלנו כותבים

נושא: ירד 18 ק"ג ללא דיאטה

מאת: לודמילה ס. ( [מוגן באימייל])

אל: מנהלי taliya.ru

שלום! שמי לודמילה, אני רוצה להביע את תודתי לך ולאתר שלך. לבסוף, הצלחתי להיפטר ממשקל עודף. אני מנהלת אורח חיים פעיל, התחתנתי, חיה ונהנית מכל רגע!

והנה הסיפור שלי

מאז שהייתי ילדה הייתי ילדה די שמנה, כל הזמן הקניטו אותי בבית הספר, אפילו המורים קראו לי מפואר... זה היה נורא במיוחד. כשנכנסתי לאוניברסיטה הפסיקו לגמרי לשים לב אלי, הפכתי לחנון שקט, ידוע לשמצה ושמן. מה שלא ניסיתי לרדת במשקל... ודיאטות וכל מיני קפה ירוק, ערמונים נוזליים, שוקוסלים. אני אפילו לא זוכר עכשיו, אבל כמה כסף הוצאתי על כל הזבל חסר התועלת הזה...

הכל השתנה כשנתקלתי בטעות במאמר באינטרנט. אין לך מושג כמה המאמר הזה שינה את חיי. לא, אל תחשוב, אין שיטה סודית ביותר לירידה במשקל, שהיא מלאה בכל האינטרנט. הכל פשוט והגיוני. תוך שבועיים בלבד ירדתי 7 ק"ג. בסך הכל לחודשיים עבור 18 ק"ג! הייתה אנרגיה ורצון לחיות, נרשמתי לחדר כושר כדי לשאוב את התחת. וכן, סוף סוף מצאתי בחור צעיר שהפך עכשיו לבעלי, אוהב אותי בטירוף וגם אני אוהב אותו. סליחה על הכתיבה כל כך כאוטי, אני פשוט זוכרת הכל על רגשות :)

בנות, לאלו ניסיתי המון כל מיני דיאטות וטכניקות הרזיה, אבל עדיין לא הצלחתי להיפטר ממשקל עודף, קחו 5 דקות וקראו את המאמר הזה. אני מבטיח שלא תצטער על זה!

עבור למאמר >>>

בדרך כלל אצל נשים, עודף שומן תת עורי מתחיל להיות מושקע על הבטן, הצדדים (המותניים), הסנטר, הישבן והירכיים. מומלץ לכלול במתחם שלכם תרגילים לכל אחד מהתחומים הללו. טעינה לירידה במשקל של הבטן מאפשרת לסבול בקלות הריון ולידה.

השילוב של דיאטה, תרגילי כוח ומתיחות שרירים לאחר מכן נותן את היעילות הגדולה ביותר בהסרת שומן. בנוסף להרמוניה הרצויה, פעילות גופנית לירידה במשקל בבוקר מעניקה דחיפה נפלאה של מרץ ואנרגיה.

כחודש לאחר תחילת השיעורים, כאשר הגוף מסתגל לעומסים, תבחין בעלייה ביעילות ובשיפור במצב הרוח.

טעינה לירידה במשקל של הצדדים והבטן

הצדדים והבטן הם האזור הבעייתי ביותר עבור נשים, שכן ישבן וירכיים מלאים במידה בינונית נראים לרוב די ייצוגיים, אך סנטימטרים נוספים בצדדים ובבטן אינם רצויים כלל. בהתחשב בתכונות אלו, מומלץ לבצע תרגילים לירידה במשקל של הצדדים והבטן לפחות 2/3 מהזמן הכולל של "שעת החינוך הגופני". ערכת תרגילי טעינה בבית לירידה במשקל מעוצבת בצורה כזו שניתן לבצעה בכל עת וללא ציוד מיוחד.

אם אתה רוצה שהבוקר שלך יתחיל לא עם קהות מטורפת, כמו גם מחשבות על כמה הכל עייף, כדי שהמחשבות שלך ירכשו במהירות את הסדר הרצוי, והנשמה והגוף שלך מוכנים לכבוש גבהים ויעדים חדשים, אז יש תרופה פשוטה למדי עבור זה- תרגיל בוקר קבוע! וזה בכלל לא שטויות! כי גם פעילות גופנית קלה עושה פלאים.

1. מספק תפוסות שרירים וטונוס גופני טוב.
2. מגביר שביעות רצון עצמית, משפר את הריכוז.
3. מסיר אנרגיה שלילית ורעלים מזיקים, וגם מדכא מתח.
4. מקדם ייצור מתמשך. לכן, גם לאחר מעט פעילות גופנית, מורגשים סיפוק ושלווה.
5. מקדם את נורמליזציה של חילוף החומרים ומשפר את זרימת הדם. וזה אומר שהגוף יתעורר מהר יותר, יספוג טוב יותר את כל החומרים השימושיים שהוא צריך, ויתחיל לעבוד.

באופן טבעי, פעילות גופנית סדירה רק תשפר את התוצאות שהושגו, אבל קודם כל צריך להתחיל לפחות עם אור תרגילי בוקר והתעמלות!

אז על מנת שגרת פעילות גופנית בבוקראם יש לך מצב רוח עליז, אתה צריך להתחיל את היום שלך באופן הבא:

• למתוח לאחר ההתעוררות בעודך שוכב במיטה
• חייך אל העולם סביבך ואל עצמך
• תגיד לעצמך שהיום אתה תצליח
• לאט, ברוגע, קום מהמיטה
• לשטוף במים קרירים
• לצחצח שיניים
• לחזור לחדר
• לעשות תרגילי בוקר לפי המוזיקה שאתה אוהב

לאחר ערכת התרגילים שהושלמה, מקלחת ניגודיות תרענן היטב, וניגוב במגבת קשה מאוד "יעודד את העור", אבל לאחר ההליך הזה, פנקו את העור עם קרם או חלב גוף.

ניתן לחלק סט תרגילים לאימון גופני בבוקר לחימום קל ותרגילי הבוקר עצמם. אם אתה רק רוצה להתעורר ולהתעודד קצת, אז אתה יכול רק להתחמם קצת, ואז להמשיך בנפש רגועה למטלות הבוקר הרגילות. ואם רוצים "לחפור קצת יותר" - כדאי להוסיף כמה תרגילי מתיחה, קפיצות או ריצה קלה, וגם תרגילים לקבוצות שרירים מסוימות.

סט תרגילי חימום

להתחמם פנימה מתחם לתרגילי בוקרמכוון לפיתוח המפרקים בגוף בעזרת נטיות, סיבובים, הארכה וכיפוף. רצף התרגילים המומלץ הוא מלמעלה למטה, החל מהצוואר וכלה בכפות הרגליים. אימון בוקר כולל את התרגילים הבאים, שעליכם לבצע 3-10 פעמים:

• להטות קדימה ואחורה
• הראש מסתובב ימינה ושמאלה
• תנועות סיבוב איטיות של הראש

• תנועות סיבוביות של מפרקי הכתף - כתף שמאל, אז ימין, ואז שניהם בו זמנית
• סיבוב עם זרועות ישרות - בשביל זה אתה צריך לצייר עיגול גדול ככל האפשר
• תנודות יד קצרות לסירוגין - יד שמאל - למעלה, ימין - למטה
• זרועות כפופות בגובה החזה במרפקים, החזירו אותן במהירות 2 פעמים ואז פתחו אותן לצדדים
• לעשות את התרגיל "מספריים" עם הידיים ימין ושמאל מול החזה
• יש לכופף את הידיים במרפקים, להחזיק אותם בגובה החזה, לסובב אותם לכיוונים שונים - זה יחמם את מפרקי המרפק
• סובב את הידיים בכיוון אחד ובכיוון השני
• הרימו את הידיים דרך הצדדים למעלה והושיטו יד אליהם

• הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים. שמירה על גב ישר יותר, ללא טלטולים חדים, הישען למטה, המטרה של התרגיל הזה היא לגעת ברצפה בקצות האצבעות או בכפות הידיים. החזה שלך צריך להטות לכיוון הברכיים.
• הניחו את הידיים על החגורה, סובבו את האגן לכיוון אחד, ואז לכיוון השני
• שימו את יד ימין על החגורה, משוך את יד שמאל מעל הראש ימינה, ואיתה את כל הצד השמאלי של הגוף. חזור על כל זה ביד ימין.

• להניף את הרגליים, להחזיק בגב הכיסא בידיים: קדימה - הרגל כפופה, ואחורה - מיושרת
• סקוואט לפחות 5 פעמים
• חברו את כפות הרגליים יחד, יישרו אותן, עמדו על בהונות הרגליים ואז הורידו את עצמכם. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל הזה, הורד את כף הרגל לרצפה לא לגמרי כדי שהעקבים לא יגעו בקרקע בכלל
• שים רגל אחת על הבוהן וסובב את הרגל לכיוון אחד, ואז לכיוון השני. לאחר מכן חזור על זה עם הרגל השנייה.

בשלב זה חימום לתרגילי בוקרסיימת, הצלחת להתעורר והכנת את הגוף ליום הארוך המתקרב! עם זאת, אם יש לך מטרה להגיע לתוצאה טובה יותר עבור הגזרה האידיאלית שלך ולהגדיל משמעותית את השפעת תרגילי הבוקר, אז נסו להקדיש עוד כמה דקות ליותר פעילות גופנית.

תרגילי בוקר: סט תרגילים

שכב על מחצלת או קרמט, ידיים מאחורי הראש ועשה:

• הרמת הגו מבלי להרים את השכמות מהרצפה, רגליים כפופות בברכיים - לפחות 5 פעמים
• הרמת כל הגוף, הרמת עצם הזנב מהרצפה, רגליים כפופות בברכיים - לפחות 5 פעמים
• הרמת רגליים ישרות ל-45 מעלות, מנסה לא לקרוע את הגב התחתון מהרצפה - לפחות 5 פעמים

2. קפיצה- קפוץ קצת קודם מימין, אחר כך משמאל, ואז על שתי הרגליים

3. ריצה- לרוץ מעט בחדר או ברחבי הדירה במעגל במשך 1-3 דקות

• שים את הרגליים רחב ככל האפשר, כופף מעט את ברך ימין, ושמור על שמאל ישר, ואז גלגל לאט על רגל שמאל, כופף אותה במקביל. ככל שהישבן קרוב יותר לקרקע, כך העומס על שרירי הרגליים גדול יותר.
• לאחר מכן שב על הרצפה, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר ומותח את גופך קדימה כמה שיותר נמוך עד הרצפה. לאחר מכן למתוח ולהתכופף תחילה לרגל שמאל, ואז ימינה. לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ומתמתח מעט לכיוון בהונות
• שכב על הגב על הרצפה, כופף את הברכיים, הנח את כפות הרגליים על הרצפה, לאחר מכן מותח את הברכיים ימינה, מנסה לגעת קלות ברצפה, ואז מתיחה שמאלה. תרגיל זה צריך להתבצע בצורה כזו שהגב התחתון והשכמות יישארו לחוצים לחלוטין לרצפה.
• שוכב על הרצפה, רגליים ישרות, גרביים הרחק ממך, מתח את הידיים מאחורי הראש ומקפל אותן "במנעול", מתמתח היטב. אותו הדבר צריך להיעשות, אבל רק עם גרביים על עצמך.

לעמוד, להתמתח לצדדים, למעלה. חייך והשבח את עצמך על שהתגברת על העצלנות שלך! אתה פשוט מעולה! מאז אתה יכול לשמור על מצב הרוח הטוב והעליזות שהתקבלו מהבוקר במשך כל היום!

סט תרגילים לתרגילי בוקר ותרגיליםאתה יכול לשנות, כי הדבר החשוב ביותר הוא שאתה אוהב את מה שאתה עושה, שתרגיש סיפוק ונוחות!

אימון בוקר לירידה במשקל מועיל מאוד לגוף. אנשים רבים חושבים שאתה יכול להרגיש עליז אם אתה שותה כוס קפה חזק, עם זאת, משקה ארומטי זה מכיל קפאין, אשר בקושי יכול להיקרא בריא. היתרונות של ביצוע תרגילים בבוקר מתגלים עם היישום השוטף של המתחם, והם:

• הגברת היעילות. חימום עוזר לאלץ את הדם לנוע דרך כלי הדם בצורה אינטנסיבית יותר. בשל כך, רקמות הגוף רוויות בחמצן ובחומרי הזנה, מה שמוביל לשיפור הזיכרון, תהליכי חשיבה מהירים יותר, הגברת הריכוז.
• התאוששות של הגוף. לגירוי זרימת הדם יש השפעה חיובית על תפקוד המוח ואיברי הנשימה. במקביל לכך, ליחה מוסרת מהסימפונות ומהריאות, המצטברת במהלך השינה, וקיפאון דם מתבטל בוורידים.
• שיפור במצב הרוח. ביצוע קבוצה של תרגילים פשוטים למוזיקה ממריצה, אתה יכול להבטיח לעצמך מצב רוח מתמשך. בנוסף, פעילות גופנית מבטלת את הגורם להיפוקינזיה (פעילות גופנית לא מספקת), ומבטלת את תחושת החולשה המתמדת, עצבנות.
• חיסול נדודי שינה. התעוררות מוקדמת תעזור לך לדבוק בשגרה יומית מסוימת. כאשר השעון הביולוגי מציין את זמן המנוחה, העייפות תרגיש את עצמה. ציות למשטר הוא ערובה לשינה רגועה ונינוחה.
• חיזוק המשמעת. אדם שרגיל להתעמלות רגילה מתמודד טוב יותר עם מצוקות, מתעורר בקלות ואינו חווה בעיות חמורות במשמעת.

איך לעשות תרגילי בוקר בבית

אפשר להגיע לאפקט הרצוי ולשפר את טונוס הגוף בעזרת אימונים קבועים בבוקר, בכפוף לכללים מסוימים. גישה מוכשרת תעזור לחזק את שרירי הירכיים, הישבן, הגב ואזורים אחרים. בשילוב עם תזונה נכונה, אתה יכול להיפטר מעודף שומן, מה שהופך את הדמות דקיקה יותר, מובלטת. כללים והמלצות בסיסיות:

• מכיוון שהגוף מתעורר בהדרגה, כל עומס חזק מיד לאחר ההתעוררות יגרום ללב לעבור בפתאומיות לעבודה פעילה, מה שעלול להשפיע לרעה על שריר הלב.
• ההתעמלות הטובה ביותר בבוקר היא זו שאחריה תרגיש גל של מרץ וכוח. אתה לא צריך להעמיס על הגוף במהלך היישום שלו, העיקר הוא להעלות את הטונוס של הגוף, ולא לבנות מסת שריר.
• תרגילים מסוימים ניתן לעשות מבלי לקום מהמיטה. אלה כוללים רק תרגילי חימום שאינם נושאים עומס מיוחד - זה לא יספיק כדי להטעין את המצברים שלך לכל היום.
• בחר את המוזיקה הנכונה. בחר שירים עם קצב של 140-170 פעימות לדקה אם המתחם שלך כולל איזשהו פעילות גופנית אינטנסיבית. שירים קצביים יעזרו לארגן נכון את התנועות ולתאם איתן את הנשימה.
• את מכלול תרגילי הבוקר מומלץ לחלק לשלושה שלבים: חימום, ראשי ואחרון.
• נסו לאוורר את החדר, כי. אוויר צח ממריץ.
• אל תלבש בגדים שמפריעים לתנועה, אחרת תהיה לך מאוד אי נוחות.
• תרגילי בוקר ואכילה הם דברים לא מתאימים. אם אתה מרגיש רעב, אז שתה כוס מים. אל תתאמן על בטן מלאה.

תרגילי בוקר לירידה במשקל בבית

ישנם גם מתחמים כלליים וגם מתחמים נפרדים, המיועדים במיוחד לנשים, גברים וכו'. בכל מקרה, השתדלו לבצע את הגרסה הנבחרת של אימון הבוקר באופן קבוע. טעינה בבוקר לירידה במשקל ותרגילי נשימה תעזור להשיג את האפקט הרצוי של ירידה במשקל. האימון לוקח בערך 10-15 דקות. העיקר לא להתעצל, אלא לעשות הכל בהתלהבות ואנרגיה.

לנשים

דיאטת ירידה במשקל היא בזבוז זמן ותקוות שווא לקבל גוף יפה ללא פעילות גופנית. ככל שפחות קלוריות נכנסות לגוף, הגוף אוגר אותן ברזרבה. בדוק את המתחם למטה, שהוא נהדר עבור נשים (מספר הגישות והריצות נקבע בצורה הטובה ביותר על ידי עצמך, התחל עם מינימום):

• לכו במקום במשך 30 שניות, הרם את הברכיים גבוה.
• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הידוק, לקרוע את האגן מהרצפה, ואז להירגע ולעמוד בעמדת ההתחלה.
• שכבו על הגב והרימו את הרגליים המיושרות ליצירת זווית ישרה ביחס למשטח. החזק את הרגליים במצב זה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד אותן באיטיות.
• כדי להפחית את נפח הירכיים, החלף תנועות עם רגל שמאל וימין. במקביל, צייר פנימה את הבטן, הפוך את הגב שלך ישר, והניח את הידיים על המותניים.
• בצע סקוואט עמוק, שמור את הרגליים על הרצפה והשאר את הידיים מושטות בגובה החזה.
• שכבו על הגב, התחילו לסגת בקצב ולבלוט את דופן הבטן, ללחוץ עליו מעט עם הידיים.

למתחילים

אם לא עוסקת בספורט במשך זמן רב, תן עדיפות לסט של תרגילים המיועדים במיוחד למתחילים. העיקר לא להגזים, קצב מהיר הוא חסר תועלת, העיקר הוא סדירות הביצוע ותזונה נכונה. תוכנית התרגילים הפשוטים לתרגילי בוקר:

• בצע סקוואט רגיל במספר סטים של 10-20 פעמים (בהתאם לכושר שלך).
• כדי להתאמן בלחיצה, שכבו על הגב, הרימו את הרגליים בזווית ישרה לרצפה והורידו אותן. לעשות 10-15 פעמים, 3 סטים.
• כדי להתאמן על הירכיים, בצע lunges - על כל רגל 15 פעמים, 3-4 סטים.
• אופני כושר - בצע כמה שיותר זמן, לפחות 1-2 דקות.
• תזיז את הרגליים. בצע הן קדימה והן אחורה, והן לצדדים.
• קופץ למעלה. קפוץ למעלה 30-40 פעמים - חזור על 4 סטים.
• בסיום יש למתוח את השרירים כך שיהיו כמה שיותר גמישים וחמים.

לירידה מהירה במשקל

ניתן להגיע לתוצאות מהירות בתרגילי בוקר רק בשילוב עם תזונה נכונה ואורח חיים פעיל. כל תרגיל למטה מבוצע במשך 30 שניות, ולאחר מכן צריך לעשות הפסקה של 30 שניות ולשתות כ-1/4 כוס מים לשיפור תהליכי חילוף החומרים בגוף. אתה לא יכול לאכול לפני המתחם ואחריו במשך 1.5 שעות, יותר:

• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, סגור את הידיים במנעול מעל הראש. בזמן שאתה קופץ, סגור את הרגליים ופתח את הידיים, מותח את הידיים למעלה ומנסה למחוא כפיים.
• שכבו על הרצפה, פרשו את הידיים לצדדים, התחילו להרים את הרגליים לסירוגין. הזווית ביחס לרצפה צריכה להיות 90 מעלות.
• הזיזו כיסא בחוזקה אל הקיר ותחליפו רגליים, הניחו אותם עליו.
• קחו דגש בשכיבה על ידיים כפופות כך שהמרפקים בו זמנית יוצרים זווית של 90 מעלות. שכבו במצב זה למשך 30 שניות, מתחו את שרירי הבטן והירכיים.
• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הידיים מאחורי הראש. התחל להניף את הלחיצה כך שהמרפקים יגעו בברכיים.
• הנח את הידיים על משענת, כגון ספה, השאר את הרגליים ישרות ומתוחות לאחור. התחל לעשות שכיבות סמיכה מבלי לקשת את הגו.
• פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. בעת ביצוע כפיפות בטן, יש לפזר ברכיים כפופות לכיוונים שונים, אך הישבן לא צריך לגעת ברצפה וברגליים.
• נסה לעשות שכיבות סמיכה על זרוע אחת, לשנות אותה לסירוגין - אתה בהחלט צריך תמיכה.
• שכבו על הצד ואז התחילו להרים רגל אחת למעלה. מתחו את היד ליד הרצפה מעל הראש, והנח את היד השנייה על הרצפה ויוצרים זווית של 90 מעלות. לאחר 15 שניות של ביצוע התרגיל, נשכב על הצד השני.
• שוכב על הרצפה על הבטן, מתח את הידיים מעל הראש. במקביל, הרם אותם יחד עם הרגליים מהרצפה. נסה להחזיק בעמדה זו למשך כ-10 שניות. עשה מספר גישות.

לכל קבוצות השרירים

אפשרות מצוינת לרדת במשקל בצורה יעילה ככל האפשר היא טעינה עבור כל קבוצות השרירים בבית. בתור התחלה, זה יהיה נחמד לעשות חימום קל לאחר השינה, למשל, סיבובים מעגליים של הראש, הידיים, הכתפיים, המרפק, הקרסול והברכיים. שימו מוזיקה קצבית, כי יהיה קשה להתעורר בלעדיו. סט תרגילים:

• קפיצה במקום (אפשר לקפוץ בחבל) - 20 פעמים.
• ללכת 20 פעמים כך שהזווית בין כף הרגל לברך תהיה 90 מעלות.
• סקוואט 10 פעמים, תוך התמקדות בישבן ובברכיים.
• בצע 20 תנועות צד.
• רוץ מעט במקום, הרם את הברכיים.
• בצע את תרגיל הבטן 20 פעמים. לשם כך, הורידו את הידיים לאורך הגוף, הרימו את הרגליים ב-45 מעלות והתחילו לסובב אותן לכיוון זה או אחר.
• רוץ כך שהעקבים שלך יגעו בישבן.
• דחוף מעלה מהרצפה 8-10 פעמים - אתה יכול עם ברכיים כפופות.

טעינה של 5 דקות

כל אחד יכול להכין בבית סט תרגילים לתרגילי בוקר לירידה במשקל, שייקח כ-5 דקות. במקרה זה, יש לתת את החשיבות העיקרית לחימום, כי אם אתה כולל תרגילי טוניק כלליים בתוכנית, האימון יימתח ל-10-15 דקות לפחות. מתחם משוער, מתוכנן למשך 5 דקות:

• הראש פונה ימינה ושמאלה.
• הטה את הראש ימינה ושמאלה, קדימה ואחורה.
• סיבוב המברשות החוצה-פנימה על הזרועות המושטות קדימה.
• סיבוב האמות החוצה-פנימה.
• סיבוב במפרקי הכתפיים קדימה ואחורה.
• סיבוב כף הרגל גם בכיוון השעון וגם בכיוון ההפוך.
• רגל פונה ימינה ושמאלה, נוטה ממך ומתרחק ממך.
• סיבוב הרגליים במפרקי הברך.

טעינה 20 דקות

אם אתה מתאמן בעיקר לירידה במשקל, אז אתה צריך להרכיב נכון את כל התרגילים. האימון צריך להימשך לפחות חצי שעה, כי. שומן הגוף מתחיל לרדת תוך 20 דקות של פעילות גופנית. ההפסקה ביניהם לא צריכה להיות יותר מדקה אחת. כמו כן, עקוב אחר הקצב שלך. בסוף, בצע טרמפ או מתיחה. מורכב:

• על הרגליים והישבן. התחל את ההפעלה שלך בהליכה במקום במשך 30-60 שניות. במקביל, נסו להרים את הברכיים גבוה. לאחר מכן, נאחזים בגב הכיסא ועומדים על בהונות, התחילו לעלות וליפול למשך 30-60 שניות. בנוסף, בצעו קפיצות בנפרד על כל רגל.
• על הבטן ועל הצדדים. מתחילים לבצע סיבובים מעגליים של האגן, בעוד הקיבה חייבת להיות נסוגה ובולטת. שכבו על הגב, התחילו לבלוט את חלל הבטן על ידי לחיצה עליו עם הידיים. בצע 10 פעמים.
• על הידיים שלך. אסוף משקולות מתאימות מ-1 ק"ג ומעלה. התחל בו זמנית להרים את שתי הידיים לצדדים למשך כ-30-60 שניות.
• על הירכיים. כופפו את הרגליים במצב שכיבה כך שכפות הרגליים יישארו על הרצפה. התחל להרים את האגן ולהזיז אותו ימינה ושמאלה 6 פעמים לכל כיוון. עשה מספר גישות.

תרגיל כושר

תרגילי כושר שבוצעו בצורה נכונה וקבועה בבוקר יביאו מטען של חיוניות ויתרמו לירידה במשקל. אין לחוות בו זמנית פעילות גופנית כבדה או מתח מוגזם, אחרת טעינה עלולה להזיק. הדופק במהלך האימון לא צריך להיות גבוה מ-60 אחוז מהמקסימום האפשרי. תוכנית אימון הכושר הפשוטה ביותר, המושלמת למי שאין לו ניסיון בכושר:

• התחל את פעילות הבוקר שלך עם 10 דקות של הליכה מהירה יחסית. אם תרים את הברכיים גבוה, אז אחרי כמה דקות תרגיש מתח נעים בשרירים.
• לאחר מכן, בצעו 3 סטים של 10-15 סקוואט ללא כל משקולות (לפי התחושות).
• המשך תרגילי כושר לשכיבות סמיכה לירידה במשקל באותו מצב - 3 סטים של 10-15 פעמים.
• לאחר מכן, בצע את כל תרגילי הבטן שמעניינים אותך. לאחר הטעינה, לא אמורה להיות עלייה בלחץ הדם ובקוצר נשימה. הגדל את מספר החזרות לאורך זמן.

לִרְקוֹד

תרגילי בוקר כאלה לירידה במשקל בבית יכולים להיות לא פחות יעילים מהאפשרויות האחרות שתוארו. התעמלות ריקוד היא קומפלקס של תרגילי התעמלות, המבוצעים עם קצב מסוים אך ורק למוזיקה. תרגילים כאלה נמצאים בשימוש נרחב לפיתוח תנועות גמישות, קואורדינציה. יש צורך להתחיל את האימון עם חימום קל. כדאי לעשות עם הדרכות וידאו מיוחדות כדי לראות חזותית את היישום של כל האלמנטים. עצות מועילות:

• עבור תרגילי בוקר לריקוד לירידה במשקל בבית, בחר חדר מרווח שבו לא יהיו חפצים זרים.
• חיפוי הרצפה חייב להיות מונע החלקה כדי למנוע פציעה.
• לליווי מוזיקלי חברו את הרמקולים למחשב - אסור לקחת טלפון או נגן, כי. זה רק יפריע לתהליך.
• במהלך התעמלות בוקר בריקוד, שום דבר לא אמור להסיח את דעתך.
• בחר בגדים נוחים ומשוחררים יותר. ערכת הספורט מושלמת.
• תקבל יותר תועלת אם תתבונן בתנועות שלך במראה.

עָגוֹל

אימון זה נחשב לדרך יעילה מאוד להיפטר מעודפי שומן. המטרה העיקרית שלו היא לאמן את כל שרירי הגוף ביום אחד בלבד. זה לא מכוון ליצירת מסת שריר, אבל זה מבוצע בעוצמה גבוהה. ליישומו, נבחרים 10-12 תרגילים לכל חלקי הגוף. מעגל אחד חוזר על עצמו 2-3 פעמים, והשאר בין סט לסט הוא כ-30 שניות. במעגל אחד מבוצעות בין 10 ל-50 חזרות מכל תרגיל. אתה צריך להתאמן 2-3 פעמים בשבוע. מתחם אימוני המעגל הקלאסי מורכב מ:

• סקוואט. מכוון ליצירת שרירי העכוז.
• שכיבות שמיכה. הם מאמנים את שרירי הזרועות והחזה.
• הדגש התכופף. תנוחת ההתחלה נלקחת כמו בשכיבות סמיכה, ולאחריה המעבר של קפיצה למצב סקוואט.
• קופץ "כוכב ים". בעת קפיצה, פרש את הרגליים והידיים לצדדים. קפוץ הכי מהר שאתה יכול.
• עיתונות מתנדנדת. וגם עליון וגם תחתון.
• חבל קפיצה. קרדיו טוב.
• שאטל בק. אתה צריך לרוץ כמה שיותר מהר.

וִידֵאוֹ

רבים מתווכחים על איזו פעילות גופנית מועילה: בוקר או ערב? תומכי תרגילי בוקר מכונים "עפרונים", תומכי תרגילי ערב - ל"ינשופים", אבל מה עם אלה שמוכנים להתאמן בכל שעה ביום?

למעשה, גם לתרגילי בוקר וגם בערב יש את היתרונות והחסרונות שלהם.

לגבי פעילות גופנית בבוקר

לגבי הגדרת המונח מַטעֵן,אז בספרות המתמחה על תרבות גופנית נראה שזהו קומפלקס של תנועות (תרגילים) שאדם מבצע לאחר שינה על בטן ריקה.

יתרונות:

• להפחית את התיאבון לשארית היום (מחקר על ידי מדענים בבריטניה);
• סיכון לפציעה נמוך יותר בבוקר (מחקר של אוניברסיטת טורונטו, קנדה);
• קל יותר לשרוף שומן בבוקר (מחקרים של מדענים מארה"ב הראו שבבוקר מספיק להתאמן 20 דקות במקום 40 דקות כדי להתחיל לשרוף שומן, שכן בבוקר הגוף שלנו מכוון לצרוך אנרגיה , ולא לצבור אותו).

מינוסים:

• דורש ריכוז נוסף (בבוקר זרימת הדם מואטת עקב צפיפותו, בנוסף לאחר השינה הריאות שלנו מצטמצמות, וכתוצאה מכך הפעילות העצבית מופחתת גם עקב ירידה בזרימת החמצן, במילים אחרות. , הגוף שלנו ממשיך לישון בבוקר). הפתרון לבעיה הוא להתחמם עם עלייה בעומס לאחר מכן.

לגבי תרגילי ערב

מכיוון שהמונח "טעינה" עדיין מגדיר קומפלקס בוקר של תרגילים פשוטים, אנו קוראים תרגילי ערב באופן קונבנציונלי. יהיה נכון יותר לומר על אימון הערב.

יתרונות:

• להאיץ את חילוף החומרים (עד הערב חילוף החומרים מאט, וזו הסיבה שמזיק לאכול הרבה בלילה);
• לשרוף שומן במהלך השינה (השרירים צורכים אנרגיה להתאוששותם תוך מספר שעות לאחר האימון, כך ששומן נצרך כדי לחדש אנרגיה בלילה).

מינוסים:

• יכול לגרום לנדודי שינה. אכן, אימון ערב אינטנסיבי מאוד זמן קצר לפני השינה יגרום לנדודי שינה. הפתרון הוא להתאמן 2-3 שעות לפני השינה המיועדת;
• יכול לעורר תיאבון אכזרי ללילה. בעיה זו נפתרת על ידי הפחתת פעילות גופנית או צמצום זמן השיעורים.

לפיכך, היתרונות של תרגילי בוקר וגם של תרגילי ערב ברורים, והחסרונות ניתנים להסרה.

אימון בוקר

יש צורך לקבוע מה אנו רוצים לקבל מתרגילי בוקר:

1. לשפר את זרימת הדם ולהאיץ את חילוף החומרים;
2. להמריץ את הגוף להתחיל את היום במצב רוח טוב, כלומר להגביר את ייצור האנדורפינים;
3. לשפר את טונוס השרירים ולהפוך את הדמות רזה;
4. לשפר את הריכוז, לאסוף כל היום.

שלב ראשון.

זה כולל כביסה, תפילת שחרית. לעתים קרובות נוצרים אורתודוכסים מעוניינים כיצד לארגן את הבוקר שלהם, כלומר באיזה סדר יש לבצע תרגילים ותפילות: להתפלל, ואז לעשות תרגילים, או תרגילים ראשונים, ולאחר מכן כלל תפילה. מה עדיף - מיד לאחר ההתעוררות, התעודדו עם חימום, שטפו את הפנים והתחילו את "השיחה המתוקה", שבה St. תיאופן המתבודד קורא תפילה? או להיפך - "להטעין" את הרוח, ורק אז את הגוף?

את התשובה לשאלה זו ניתן למצוא בספר התפילה האורתודוקסי לפני תפילת שחרית:

"התעוררות משינה, לפני כל עבודה אחרת, עמוד בחרדת קודש..."

אז, לאחר שעשית את הדרוש לגוף, באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות את זה. אכן, האם נוכל להתמקד בתפילה ובשקט נפשי פנימי אם נעשה סדרה של תרגילים גופניים לפני כן? כמובן שיכולים להיות חריגים בעניין הזה, אבל עדיין, הם יהיו חריגים.

שלב שני. למעשה טעינה (חימום)

המורה לחינוך גופני אנה ש' על תרגילים:"תרגילים לטעינה צריכים להיעשות לפני ארוחת הבוקר לאחר השינה. העומס במקרה זה צריך להיות מתון ולכסות את שרירי השלד העיקריים. באותו אופן, אנו מתחממים לפני אימון או עבודה פיזית. תרגילי בוקר מבוצעים מדי יום במשך 5-10 דקות. האדם שאחרי זה נשאר לא עייף ואפילו נח. תנועות התפתחותיות כלליות, החל מהראש וכלה באצבעות הרגליים והעקבים.

אז, אנחנו תמיד מתחילים תרגילי טעינה מהראש: סובב את הראש ימינה ושמאלה, ואז הטיית הראש קדימה ואחורה, סיבוב לאט את הראש במעגל.

לאחר מכן אנו עוברים לכתפיים: אנו מבצעים תנועות סיבוביות תחילה עם מפרק כתף ימין, אחרי שמאל, ואז שניהם בו זמנית.

אחרי הכתפיים מגיע תור הזרועות:

• תנועה מעגלית עם זרוע מיושרת ממפרק הכתף, תחילה עם ימין, אחר כך עם שמאל, ואז עם שניהם בו זמנית מלמעלה למטה;
• תנודות זרוע לסירוגין למעלה ולמטה;
• תנועות עם ידיים כפופות במרפקים בגובה החזה לאחור, ולאחר מכן יישור הידיים לצדדים;
• תנועות עם זרועות ישרות בגובה החזה לשמאל ולימין בצורה של מספריים;
• סיבוב של מפרקי המרפק עם זרועות כפופות בגובה החזה פנימה והחוצה;
• סיבוב המברשות פנימה והחוצה;
• הרמת ידיים מיושרות למעלה תוך הרמה על בהונות.

לאחר הזרועות, אנו עוברים אל הגו:

• פלג גוף עליון למטה (רגליים ברוחב הכתפיים, קצות האצבעות צריכות לגעת ברצפה, הברכיים נשארות ישרות);
• סיבוב האגן משמאל לימין ומימין לשמאל, ידיים על החגורה;
• פלג גוף עליון נוטה שמאלה-ימינה (בעת הטיה שמאלה, יד שמאל על החגורה, הימנית מתיישרת ועוקבת אחר הגוף; בהטיה ימינה, יד ימין על החגורה, השמאלית מתיישרת ועוקבת אחרי גוּף).

עכשיו אתה צריך למתוח את הרגליים:

• כפיפות בטן;
• הרמה על בהונות, הורדה מטה על עקבים (בזמן שהרגליים ביחד);
• סיבוב הרגליים פנימה והחוצה (יש להניח את הרגל על ​​הבוהן).

בכך מסתיימים תרגילי הבוקר.

התעמלות

בנפרד, יש צורך לומר על התוכנית לביצוע אימון התפתחותי כללי בבית. אם הזמן יאפשר ויש צורך בהדרכה, אז אפשר לעשות זאת גם בבוקר. עם זאת, עליך לקחת בחשבון מספר תכונות בהשוואה לטעינה.

אימון בוקר:

• מצריך זמן נוסף לארוחת הבוקר והטמעתה (אימון על בטן ריקה הוא רע, שכן צריכת אנרגיה יתרה לאורך זמן).
• יוצר עומס נוסף על הלב עקב דם סמיך (במהלך השינה הגוף אינו מקבל מים, הכמות הכוללת שלו בגוף יורדת, מה שהופך את הדם לסמיך יותר). כדי לדלל את הדם, אתה צריך לשתות 1-2 כוסות מים 10-15 דקות לפני תחילת הפעילות הגופנית;

תרגילי אימון התפתחותי כללי חייבים להתחיל בחימום. לאחר מכן, עליך לבצע תרגילים עבור קבוצות שרירים בודדות.

תרגילים עבור שרירי הבטן:

• ממצב נוטה, אנו מרימים את הרגליים יחד בזווית של 45 מעלות צלזיוס כלפי מעלה, בעודנו לא מרימים את הגב התחתון מהרצפה, מספר גישות 5-7 פעמים;
• ממצב שכיבה, אנו מרימים את פלג הגוף העליון לתנוחת ישיבה מלאה, בעוד הרגליים כפופות בברכיים, אך סגורות יחד; בעת הרמה, אנו הופכים את הגוף לסירוגין ימינה ושמאלה, מספר גישות 10-15 פעמים;
• ממצב נוטה אנו מרימים את הרגליים, ומחזיקים משקל, אנו עושים מספריים, מספר גישות 5-7 פעמים;

אנחנו עושים קפיצות במקום על שתי הרגליים, ואז לסירוגין על ימין ועל שמאל.

תרגילי מתיחה:

• ממצב ישיבה אנו פורשים את רגלינו רחבות ככל האפשר, ולאחר מכן אנו מגיעים בשתי הידיים אל קצות האצבעות, תחילה של רגל ימין, ואז שמאל; לאחר מכן אנו מפגישים את רגלינו ומושיטים ידיים עד קצות האצבעות, מספר גישות;
• ממצב ישיבה, למתוח את רגל ימין לצד, לכוון את משקל הגוף שמאלה, כפוף בברך; לאחר מכן, אנו מעבירים את המשקל מרגל שמאל לימין, תוך מתיחת רגל שמאל וכיפוף ימין בברך, מספר גישות;
• ממצב שכיבה עם ברכיים כפופות, סגורות קרוב, אנו מקבלים את הרצפה משמאל לגוף (הגב והשכמות לא יורדות מהמשטח ונשארות במצב ישר), ואז מימין לגוף, כמה גישות.

אנחנו עושים ריצה קלה, שלאחריה אנחנו מותחים את כל הגוף כלפי מעלה לכיוון השמש.

אימון הבוקר הסתיים.

טעינת ערב

נזכיר שבמאמר זה קראנו למתחם הערב של תרגילי התפתחות כלליים תרגילי ערב, כלומר. אימון ביתי.

בואו נגדיר את הציפיות שלנו מאימון הערב:

1. להאיץ את חילוף החומרים;
2. להביא את מערכת העצבים לאיזון;
3. להסיר את העייפות של יום העבודה;
4. להקל על המתח מעמוד השדרה ואולי להקל על כאבי גב;
5. להשיג הרפיה גופנית של קבוצות השרירים העיקריות;
6. לנרמל את העבודה של מערכת הנשימה והלב וכלי הדם.

תרגילים צריכים להיעשות על בטן ריקה. יש להשלים אימון טעינה 15-20 דקות לפני ארוחת הערב. זמן הטעינה הכולל לא יעלה על 20 דקות.

תרגילי גב:

• אנחנו עולים על ארבע. בעת שאיפה, כופף את הגב והסתכל למעלה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בעת הנשיפה, אנו מקמרים את הגב, ובמקביל מושכים פנימה את הבטן, אנו מצמידים את הסנטר אל החזה. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. מספר גישות;
• ממצב שכיבה, מתח את זרוע שמאל למעלה ואת רגל שמאל למטה. לאחר מכן אנו חוזרים על אותו הדבר עבור הצד הימני. מספר גישות;
• ממצב שכיבה, כופפו את רגל ימין בזמן השאיפה, רגל שמאל ישרה. עם ברך ימין כפופה במלואה, אנו לוחצים את הירך לגוף, אנו מהדקים את הברך הימנית עם הידיים. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, נשפו. חזור על אותו הדבר עבור רגל שמאל. מספר גישות.

תרגילים למערכת העצבים:

• מעמידה (בצד הכסא), אוחזים בגב הכיסא ביד ימין, כופפו את הברך השמאלית תוך כדי שאיפה ועטפו אותה סביב מפרק המרפק בחצי טבעת, ולאחר מכן נכופף את הראש לכיוון הברך. עצור את הנשימה למשך 2-3 שניות. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל. חזור על הרגל הימנית. לאחר השגת הצלחה בשיווי משקל, ניתן לבצע את התרגיל ללא כיסא, בעוד ההיקפים מבוצעים בשתי ידיים;
• ממצב עמידה, התמקד בנקודה מסוימת במרחק בגובה העיניים. התחל לאט לאט להרים את רגל שמאל, ללחוץ את העקב אל המשטח הפנימי של רגל ימין. נסו להרים את הרגל גבוה ככל האפשר. לְהִרָגַע. לאחר שמצאנו איזון, אנו נושפים (מלאים) ומרימים את הידיים מעל ראשינו (תוך כדי נשימה איטית). תירגע ועמוד כך, המבט ממוקד בנקודה אחת. זמן השהייה בתנוחה הוא 3-4 דקות. חזור על הרגל השנייה.

ריצה קלה.

המורה לחינוך גופני אנה ש' על אימונים ביתיים:"אם צריך לעשות תרגילים מדי יום, אז אימון ביתי מספיק כדי לקחת לא יותר מ-40 דקות מהזמן שלך 3-4 פעמים בשבוע. אתה רק צריך להתחיל, ועם הזמן, האימון יהפוך לפעילות קבועה עבורך.

תרגילי טעינה ואימונים ביתיים יעניקו לכם עליזות, שינה בריאה ותיאבון טוב, משקל תקין, מצב רוח מרומם ושקט נפשי.