איך אתה יכול לפתח את הסיבולת של הגוף שלך בבית. איך ועם אילו תרגילים להגברת הסיבולת

X תכונות גופניות מפותחות הן נהדרות, במיוחד אם זה כוח וסיבולת. לפי שתי התכונות האלה אפשר לדעת אם גבר או אישה חזקים. אבל לא כולם יכולים לפתח סיבולת, למשל, אם הם מתאמנים בבית.

צהריים טובים, קוראים יקרים. הנושא של מאמר זה הוא "", ובו תלמד באילו תרגילים להשתמש כדי לפתח סיבולת ואיזה תנאים אתה צריך ליצור לשם כך.

אתה כנראה משייך תכונה פיזית כזו כמו סיבולת לריצה עכשיו. אני צודק? כן, אתה צודק חלקית, אבל אדם יכול להיות מתמשך בלי לרוץ בכלל, ואפילו מערכת הנשימה שלו תהיה מפותחת יותר מזו של אדם רגיל (בדרך כלל "נשימה" מפותחת קשורה ישירות לעלייה באיכות שאנו דנים היום).

מה אנחנו יכולים לומר על בן לוויה קבוע כזה באיכות זו כמו פירוט השרירים או הקלה על הגוף - הם הולכים "כתף אל כתף", כביכול. לכן, בהמר על סיבולת בשיעורים שלך, אתה לא שואף למטרה אחת, כפי שזה נראה לך, אלא כמה בבת אחת. וזה נהדר.

אילו תנאים צריך ליצור בבית

קודם כל, הכינו ציוד לשיעורים: אלה יכולים להיות משקולות שנקנו בחנויות ספורט, חגורות עם חול בפנים (משקולות על רגליים, ידיים ופלג גוף עליון), מרחיבים גומי, בסופו של דבר (לקנות בבית מרקחת), או משקולות מתוצרת בעצמך - אוי אני מדבר עליהם כמעט בכל כתבה שעוסקת בתנאי הבית. הכנתם את מה שאתם צריכים לעשות?

אם לא, ואתם מתכננים להתאמן עם התנגדות רק של הגוף שלכם (למשל שכיבות סמיכה מהרצפה, לעשות שכיבות סמיכה גב על שרפרפים, למשוך למעלה את המוט האופקי), אז זה גם לא רע. אני אגיד לך עוד קצת איך להמשיך במקרה הזה.

ובכן, לעת עתה, בוא נעבור לאחת הבעיות המובילות במאמר זה - מה אתה צריך לעשות כדי להפוך לעמיד.

תהיתם פעם למה החבר'ה (או הבנות, זה לא משנה) בחדר הכושר עושים מספר מסוים של סטים עם מספר מסוים של חזרות בכל אחד? למה לא פחות או יותר? למה בדיוק כל כך הרבה? אבל בגלל שמספר מסוים של חזרות וקבוצות מתאים להתפתחות של תכונות פיזיות או של הגוף עצמו.
אז לפיתוח כוח, כוחליפטרים משתמשים מ-1 עד 5 חזרות ב-3-4 סטים, מפתחי גוף למסה - מ-6 עד 12 ב-4-5 סטים.

אבל מי שרוצה להתייבש ("ליפטר" או מפתח גוף) - מ-15 חזרות ויותר ב-6-7 גישות. זה אולי נראה כמו הרבה, אבל אל תיבהלו, חברים, לפני הזמן. בכל המקרים הללו, משקל ההתנגדות של המשקולות שונה. להיבט שמעניין אותנו יש עמידות של ציוד ספורט 50-60% (או אפילו פחות) מהמשקל המקסימלי שאתה יכול לעשות רק פעם אחת.

והנה אנו מתקרבים בהדרגה לנקודה חשובה נוספת. לפני שמתחילים להתאמן בבית, צריך לדעת אילו משקלים ובאילו תרגילים אתם מסוגלים להרים בבת אחת בשלב זה. לשם כך, לכו לחדר הכושר והקדישו לכך אימון אחד, הקפידו לרשום את התוצאות שלכם.

אם זה לא אפשרי, אז בצע את הפעולות הבאות בבית: עשה תרגילים (שאתם מתכננים לפתח סיבולת) ועקוב בקפידה אחרי כמה חזרות אתה יכול לעשות בגישה אחת. אם יותר מ-25, אז המשקל של המשקולות קטן, אם פחות מ-15 - יותר מדי. אם אתה יכול לעשות רק 15 חזרות ב-4 סטים (במקום 6-7 הנדרש), אז אתה צריך להפחית את המשקל של המשקולות. תצטרך בערך שיעור אחד עבור "התקנה" כזו.

אם העמסתי אותך קצת במידע, אז הנה גרסה מקוצרת:

• לעשות 6-7 סטים בכל תרגיל לפחות 15 חזרות (זה המינימום);
• השתמש במשקל של 50-60% מהמקסימום;
• מנוחה בין סטים מ-30 שניות לדקה או יותר - לא יותר, אלא בין תרגילים
• דקה וחצי עד שתיים;
• תדירות שיעורים 4-5 פעמים בשבוע;
• משך השיעורים הוא בין 45 דקות לשעה - אל תלך רחוק מדי, אבל זה לא ייתן תוצאות;
• קצב השיעורים מהיר;
• לאכול יותר חלבון, פחמימות איטיות ושומנים בריאים;
• לישון מספיק.

תרגילי סיבולת

לא "אגלה את אמריקה" או "ממציא את הגלגל מחדש" שוב. אולי אני לא אגיד לך שום דבר חדש עכשיו, אבל האמת היא שאותם תרגילים משמשים לכוח או לסבולת – ההבדל היחיד הוא מה שתיארתי זה עתה: מספר הסטים, החזרות וכדומה. פרמטרי אימון אלו הם המאפשרים לך לאמן את השרירים, ולפתח בו את היכולת לעבוד לאורך זמן.

יתרה מכך, לנשים ולגברים - אלו אותם תרגילים. אלא ש-lunges אינם פופולריים בקרב גברים, ו-pull-ups על המוט האופקי אינם פופולריים בקרב נשים.

לכן, אתם מוזמנים להשתמש בלחיצות ספסל שונות - בעמידה, בשכיבה, בישיבה; משיכות - אחיזה רחבה, הפוך, מאחורי הראש; מוטות - בנטייה, דדליפט, לסנטר; סקוואט - עם משקולות, בלעדיהם.

בין תרגילי הבידוד שניתן להשתמש בהם: יישור זרוע עם משקולות בשיפוע, סלסול הזרועות עם משקולות, לחיצות צרפתיות בעמידה או בשכיבה, כיפוף קדימה עם משקולות, התכופפות עם משקולות לצדדים, כפיפות בטן. הרשימה רחבה מאוד.

בנוסף, ישנם תרגילים שניתן לבצע ללא ציוד נוסף. שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, קפיצות. לא יכול לעשות 6 * 15 שכיבות סמיכה? דחוף למעלה מהברכיים לאחר כישלון. אתה לא יכול לסקוואט כל כך הרבה? אז אל תכריע כל כך נמוך כשחסר לך כוח.

אם אנחנו מדברים על משיכות, אז תרימו את עצמכם מכיסא (כשהרגליים מונחות עליו, מבלי לקרוע אותן) או עם מרחיב קשור למוט אופקי - עמדו עם הרגליים עליו, וכאשר מושכים אותו למעלה, זה מתכווץ ובכך עוזר לך.

בקיצור, אלתר, הסתגל, כי תנאי הבית אינם עשירים בסימולטורים.

סיכום

חיבור:

כפי שאתם בוודאי יודעים, לכולנו יש את אותה מערכת של תכונות גופניות שנמצאות בשלב כזה או אחר של התפתחות וניתן לשפר אותן במהלך החיים. אחת התכונות הללו היא סיבולת, האחראית על יכולת הגוף לבצע עבודה לאורך זמן ללא אובדן יעילות, הפחתת קצב ואיכות העבודה המבוצעת. .

בעבודה אני מתכוון לפעילות גופנית, אם כי אני לא שולל שום סוג אחר של פעילות שבה נדרשת סיבולת זו.

איך לשפר את הסיבולת?

מעניין לדעת את דעתך. הקפד לכתוב בתגובות מה אתה חושב על זה. ואני אמשיך.

בשלב הראשוני של האימון, איכות גופנית זו היא ברמה נמוכה. תאמין לי, ככה זה עם אדם רגיל, ואין בזה שום דבר מביש. זה בסדר. אבל אתה חייב להודות, עדיף שיהיה גוף מוכן שלא יכול להרגיש עייף במשך זמן רב.

ראוי לציין שחלק ממפתחי הגוף טוענים שכל דבר יותר מ-12 פעמים נועד לסבולת. אתה יודע, אני אפילו לא יודע אם להסכים עם האמירה הזו או לא - זה מאוד קשה לבדוק את זה בעצמך. מה אתה חושב על זה?

אז, אם המתחם שלך, למשל, מורכב מ-8 תרגילים, אז בכל אחד תצטרך לבצע את המספר שנקבע של גישות וחזרות. אל תפחד, אתה תצליח, כי המשקולות קלות.

קצב הביצוע והמנוחה בין הסטים.תצטרכו להדק - יש לבצע את התרגילים במהירות על מנת לגרום לתגובות מסוימות בשרירים (טוב, יש צריכה של מאגרי קריאטין בשרירים וכן הלאה - אין טעם להסביר את מנגנוני עבודת השרירים - זה ארוך ומייגע). צריבה בשרירים היא סימן ישיר לכך שאתה בדרך הנכונה.

לגבי השאר בין סט לסט: זה אמור להימשך לא יותר מדקה - סמן זאת בטיימר. בין התרגיל, אתה יכול להגדיל את השאר בחצי דקה. בגלל המנוחה הקטומה השרירים ישלימו את המשאבים והעתודות שנבזבזות מהר יותר ויותר בכל פעם, ובכך יפתחו סיבולת.

תרגילי סיבולת.באופן טבעי, תרגילים בסיסיים נחוצים מלכתחילה - הם צריכים להיות בערך 70% מהמסה הכוללת. 30% הנותרים הם מבודדים ומיוחדים.

נוסחה זו נחוצה לגברים ולנשים כאחד, אין הבדל. אם אתה לא מבין את סוגי התרגילים, אז אני אגיד לך בקצרה:

- בסיסי - מערבים מספר קבוצות שרירים ומספר מפרקים. דוגמה: לחיצת ספסל, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה. חריג: כיפוף הזרועות לתמיכה מאחור;

- בידוד - מערבים רק קבוצת שרירים אחת ומפרק אחד. דוגמה: הרחבה של הזרוע מאחורי הראש עם משקולות, הטיה לצדדים עם משקולות. יוצא מן הכלל: תלתל דו-ראשי;

- מיוחד - מערבים מספר קבוצות של שרירים ומפרקים, אך בעלי אופי משלים ולא מפתח. דוגמה: כיפוף הזרועות לתמיכה מאחור.

בכל אימון כדאי לאמן קבוצות שרירים שונות: יום אחד - אחד, השני - השני וכו'. תן לשרירים לנוח.

בבית

את רוב התרגילים בהם נעשה שימוש בחדר הכושר ניתן לחזור בבית עם חבל קפיצה בלבד ולרשותכם.

או אפילו להשתמש באמצעים מאולתרים. אגב, בבית אתה גם יכול להתמודד עם, זה ישפיע משמעותית על העלייה בסיבולת.

לדוגמה, בחדר הכושר, לחיצת הספסל מתבצעת עם משקולת. אין משקולת בבית, מה שאומר שניתן להחליף אותה במשקולת. עיקרון דומה חל על כל התרגילים הבסיסיים והמבודדים ביותר.

ניתן להחליף שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם שכיבות סמיכה על שני כיסאות, לזרוק את הרגליים על השלישי. בכלל, אלתרו, התאימו לסביבה הביתית והרכיבו את סט התרגילים שלכם המתאים לכם ביותר.

שלום לכולם, אלכסנדר בילי איתך והיום בדפי הספורטיבס אני רוצה לדבר על תרגילים שבזכותם אתה יכול להיות יותר חי, פעיל ובסופו של יום לא תיראה המום. על מנת שהפעילות הגופנית היומיומית שלך תהיה יעילה ככל האפשר, עליך להחזיק ברמת סיבולת טובה. היום נדון בנושא - תרגילי סיבולת, אשר ללא ספק יביאו תוצאות חיוביות הן לספורטאים מקצועיים, ללוחמים והן לספורטאים חובבים.

מושג הסיבולת

כדי להבהיר אילו תרגילים נלמד היום ולמה, בואו נגלה מהי סיבולת?

סיבולת היא היכולת של הגוף לבצע כל תהליך לאורך זמן ללא ירידה רבה בעוצמה. ניתן לקבוע את רמתו באמצעות הזמן שבו לאדם יש הזדמנות לבצע פעילות גופנית מסוימת.

במהלך אדם יכול להעלות כמה סוגים של סיבולת - כוח, מהירות, סטטי.

1. בניית סיבולת כוח כרוכה בביצוע הרבה חזרות עם משקלים כבדים. הטכניקה מכוונת לפיתוח כוח.
2. התפתחות סיבולת מהירות מרמזת על התפתחות מהירות - ספרינט או קפיצה.
3. לסבולת סטטית יש את המשימה לשמור על מתח שרירים, עם חוסר תנועה מוחלט. דוגמה בולטת יכולה להיות תרגילים עם שימור העומס, בהדגשה.

כל שלוש תת הקבוצות הללו מכוונות לפיתוח סיבולת שרירים. כעת נסתכל על תרגילים שיעזרו בפיתוח סיבולת.

פיתוח סיבולת

נכון לעכשיו, יש מספר עצום של תרגילים שונים שמכוונים אליהם, אבל אני מרכיב הכל במתחם אחד שיש לו יעילות מקסימלית, בואו נצא!

1. משיכת המוט האופקי למעלה. שמתי את התרגיל הזה ראשון, מכיוון שהוא יעזור לחמם את כל השרירים והמפרקים שלך. טכניקה נכונה וביצוע 20 חזרות יאפשרו לך לפתח סיבולת. לילדים יהיה קשה למשוך למעלה, אז עזור להם, תפוס את הברך והרם אותם לאט כדי שהילד יעשה את עיקר העומס.

2. . ניתן לבצע פעילות גופנית הן בחדר הכושר והן בבית. תמתח את שרירי הידיים, החזה, תוך כדי ביצוע מומלץ לשמור על גב ישר.

3. פיתול. תרגיל נהדר שתוכל לעשות בבית. שכבו על הרצפה, לקבלת האפקט הטוב ביותר, הניחו את הידיים מאחורי הראש, סובבו את הגוף. בעת ביצוע, חשוב לעקוב אחר הנשימה שלך, שכן היא משפיעה על העוצמה שלך.

4. קפץ - נפל - עשה שכיבות סמיכה. חברים יקרים, אבקש מכם להתמקד בתרגיל זה, מכיוון שהוא יעיל ביותר, אבל! למתחילים אסור להתיש את עצמם, שכן התרגיל קשה מאוד, ומיועד לספורטאים מנוסים. עמדת מוצא - ידיים לאורך הגוף, רגליים ברוחב הכתפיים, אתה צריך לקפוץ, מיד לקחת דגש בשכיבה, לכופף את הידיים - במילה אחת, לדחוף החוצה. ניתן לספור זאת כחזרה 1, למתחילים, בצעו 10 חזרות כאלו, מנוסים מ-30. עם הזמן, תוכלו להגדיל את המספר בקלות, מכיוון שרמת הסיבולת שלכם תגדל.

5. ריצה. זהו תרגיל ידוע המסייע בפיתוח סיבולת מהירות. העבודה של מערכת הלב וכלי הדם משתפרת, הלב מתאמן. בכדורגל, ריצה היא אחד הקריטריונים העיקריים לביצועים, שכן כל 90 הדקות של שחקני כדורגל על ​​המגרש חייבים לרוץ.

מה השימוש

להיות קשוח זה בהחלט שימושי ורבים מנסים להעלות את הרף הזה, אבל עדיין בואו נסתכל מקרוב על כל היתרונות שמסתתרים תחת הרעיון הזה:

• שיעורי סיבולת מאמנים לא רק את סיבי השריר, אלא גם את הלב.
• תפקוד הריאות משתפר, מה שמגביר את כמות החמצן בדם.
• הכמות שגורמת לכאב בזמן מאמץ גופני מצטמצמת.
• העבודה של נימים ומספרם משתפרת, היא שימושית להובלת דם לסיבי שריר.
• עוצמת האימון עולה.

שגיאות אופייניות

לעתים קרובות יש לאנשים בעיות בעת פעילות גופנית. כעת נבחן מדוע זה עלול לקרות.

1. הם לא רואים צורך להתחמם. ללא חימום איכותי, אי אפשר לבצע אימון אינטנסיבי. במהלך החימום מתחממים השרירים והמפרקים. אם תתחיל להתאמן מיד בלי להתחמם, אתה עלול להיתקל במספר בעיות לא נעימות - נקעים, נקעים.

2. אימון עד תשישות. שגיאה זו אופיינית ביותר למתחילים. אדם רק מתעמק בעניין הזה, אבל כבר נותן לגופו עומס בלתי נסבל, כתוצאה מכך תיתכן מתיחה של הגב, כשל נשימתי.

3. לא מספיק זמן למנוחה. לא מומלץ להתאמן כל יום. סיבי השריר נהרסים כתוצאה מאימון, וצריך לקחת לפחות 48 שעות לשקם אותם ולבנות חדשים. בשלב הראשוני, 3 פעמים בשבוע יספיקו.

על חשיבות הנשימה

אנשים רבים שוכחים, אבל זה חשוב ביותר. אם בתהליך ביצוע הגישה הנשימה שלך מופרעת, לא תוכל לתת 100%, שכן העוצמה יורדת עקב איבוד החמצן.

1. הוסיפו חימום לשגרת היומיום שלכם, עשו זאת במשך 10 דקות, ולאחר זמן מה תבחינו בתוצאה טובה.
2. נשימה עמוקה פנימה והחוצה. לא רק שזה תרגיל נשימה, זה גם משכך מתחים נהדר, זה כל כך מרגיע, בדוק את זה. קח 3 נשימות עמוקות לריאות מלאות ונשיפות איטיות.
3. רוץ בקצב מתון 3 פעמים בשבוע למשך 20 דקות. לנשום, אני ממליץ אך ורק דרך האף. לרצי מרתון יש סיבולת מדהימה בשל העובדה שהם רצים.

סקרנו את המושגים הבסיסיים של סיבולת, טעויות ותרגילים שיעזרו לכם להגיע לתוצאה הרצויה. אני ממליץ לצפות בסרטון מעניין. אם אהבתם את הכתבה, תוכלו ללחוץ על "ספר לחברים" ברשתות החברתיות, וגם להשאיר תגובה. נתראה אחר כך.

כדי לשאוב שרירים ולספק לגוף הקלה יפה, יש צורך לפתח את כוחם של סיבי השריר ואת הסיבולת של הגוף עם תרגילים. ישנם חוגים מיוחדים המפתחים יכולות גופניות ויכולת עמידה בלחץ לאורך זמן.

אתה יכול להתאמן בבית או בחדר הכושר. הכינו לעצמכם סט תרגילים לכוח וסיבולת, היצמדו למשטר הנבחר, והתוצאה לא תאחר לבוא.

כללי אימון

תוכנית האימונים תועיל ותהיה יעילה ככל האפשר אם תבצע תנועות אימון תוך הקפדה על מספר כללים והמלצות חשובות:

• קח הפסקות ראויות. הגוף זקוק למנוחה במהלך האימון, אך אל תירגע לחלוטין, לשרירים יהיה קשה לחזור לעבודה לאחר מכן. זה מספיק כדי לשנות את העומס האינטנסיבי לאחד רגוע וקל יותר, למשל, לבצע סיבובי גוף, הטיות.
• זמן האימון לפיתוח סיבולת בהתחלה לא יעלה על 20 דקות. הגדל אותו בהדרגה. כשהגוף מסתגל, התאמנו חצי שעה. אז אתה יכול להביא את השיעור עד 40 דקות. ברגע שאתה מרגיש שעושים תרגילים ממוקדים, אתה כמעט לא מתעייף, עשה לפחות שעה.
• יש להפריד בין תרגילים לסבולת ולפיתוח כוח. אל תעשה קומפלקס כוח מהירות ביום אחד.
• אל תעבוד יתר על המידה ואל תביא את עצמך לאפיסת כוחות. אימון צריך להביא הנאה ורגשות חיוביים. טיפוח התנגדות ללחץ ארוך טווח אין לקחת כחובה או ספורט, הוא הבסיס לאורח חיים בריא.
• בצע תנועות נשימה נכונות. חשוב שכמה שיותר חמצן ייכנס לגוף במהלך האימון. הוא מחמצן תאי שומן והופך את רקמת השריר לחזקה וגמישה בו זמנית.

זכור אמצעי בטיחות בכל מקום שאתה עושה, בבית או בחדר הכושר. הקפידו על עקרונות התזונה הנכונה. התפריט צריך להיות פחות מתוק ועמילני, יותר ירקות, פירות, מוצרי חלב. לשלוט במשטר השתייה שלך. תרגל לצלילי המוזיקה האהובה עליך.

מה העומס

סיבולת היא משני סוגים - שרירי וקרדיווסקולרי. הראשון הוא כמה זמן ובאיזה מהירות השרירים יתכווצו ויתאוששו. האימון מסתכם בחזרות רבות על תרגילים בסיסיים.

סיבולת לב וכלי דם מתייחסת לכמה זמן הריאות, הלב וכלי הדם שלך יכולים לעבוד במהלך האימון. הם עוזרים לפתח את היכולת של איברים אלה.

תרגילי סיבולת מגיעים לכיוונים שונים, הסוגים העיקריים הם:

• עומס אירובי. זה כולל פעילויות שמטרתן שריפת קלוריות ושומן אקטיבית, הפחתת משקל, הגברת הביצועים של מערכת הלב-ריאה.
• . השורה התחתונה היא שמחזור של מספר, 3-5 תרגילים, ביצוע במספר חזרות, כביכול, במעגל. עבור פגישה אחת, עדיף לעשות 4-8 מעגלים. בהדרגה, אתה צריך להגביר את האינטנסיביות ולצמצם את זמן האימון.
• אימון מהירות. הם מושלמים לשיפור העבודה של שריר הלב. עקרון הביצוע מצטמצם לחזרה המהירה ביותר של תנועות. ניתן לתרגל אימוני מהירות כאשר הגוף מתרגל לעומס השיטתי.
• אימון מיוחד. מטרתו העיקרית היא לפתח את הסיבולת של קבוצת שרירים מסוימת. אפשרות זו משמשת אתלטים העוסקים בספורט מסוים, שבו יש צורך ביכולת לעמוד בעומס פונקציונלי על חלק מסוים בגוף במשך זמן רב.

תוכנית הסיבולת הכללית צריכה להיות מורכבת מסוגים שונים של עומסים. נסה אפשרויות שונות, צפה בתגובת הגוף, צור תוכנית יעילה משלך, המתמקדת במיוחד בצרכי הגוף שלך. יש צורך לבצע שיעורים באופן שיטתי 2-3 פעמים בשבוע.

סוגי כיתות

בניית סיבולת טובה לגברים, נשים ואפילו ילדים. על ידי הקדשת עיסוק לאימון אירובי, ניתן יהיה לחזק את הלב, הריאות, להמיס חומצת חלב בשרירים ולהגדיל את כמות האנרגיה. לתרגילים הבאים יש השפעה דומה:

• לָרוּץ. עדיף לרוץ אינטרוולים, לסירוגין קצב מואץ עם איטי יותר. אתה צריך להתחיל בריצה בין 10-15 דקות ביום, להגדיל בהדרגה את הזמן והמרחק. אתה יכול להתאמן בחדר כושר או בבית על הליכון.

• חבל קפיצה. להקל על המתח הפיזי בשרירים. אתה צריך לעשות לפחות 15 דקות מדי יום. אתה צריך לדחוף ברגל מלאה, אתה יכול לתרגל טכניקות קפיצה שונות.

לעוד חבל קפיצה שימושי, ראה סרטון זה:

• סקוואט. הם עוזרים לפתח סיבולת כללית. ניתן לבצע כפיפות בטן בטכניקה הקלאסית, וכן לבצע את תרגיל ה"אקדח", כאשר צריך לכריע על רגל אחת, בעוד הרגל השנייה מושטת קדימה.

• פס אופקי. בתחילה, אתה יכול פשוט לתלות על הבר האופקי. לאחר מכן בצע 4-5 סטים, תוך ביצוע המספר המרבי של משיכות.

• תרגילי בעיטה ברגליים. בעמידה על ארבע, עליך להרים את הרגליים לסירוגין לכיוון הגיבוי. יש צורך לבצע את התנועה עד שמרגישים עייפות קלה.

• ללחוץ. לא רק שרירי דופן הבטן אלסטיים ומוטבעים, תרגילים אלו גם עוזרים לפיתוח הסיבולת של הגוף, לשפר את הנשימה ולחזק את מערכת השרירים והשלד.

הטיה, נדנדה, סיבוב - הכל תורם לכך שהגוף שלנו טוב יותר וקל יותר לתפוס עומסי כוח בעתיד. רבים מתעניינים באיזה ענפי ספורט טובים לפיתוח סיבולת? האפשרויות הטובות ביותר הן רכיבה על אופניים, רולרבליידס, סקייטבורד, שחייה וכל משחקי חוץ.

תכנית יעילה

• לעשות חימום במשך 5 דקות;
• אנו מבצעים חבל קפיצה, משנים רגליים לסירוגין (20 פעמים על כל אחד);
• לקפוץ 20 פעמים ללא חבל, לחבר את הרגליים יחד;
• ללכת במקום במשך דקה אחת כדי לנוח ולהחזיר את הנשימה;
• סקוואט 30 פעמים;
• לרגע אנחנו עושים תנודות רגליים, אנחנו מחזירים כוח;
• הורדת העיתונות (40 חזרות);
• בעיטות רגל (2 סטים של 15 חזרות);
• אנו מבצעים משיכות (2 סטים עם מספר מקסימלי של חזרות);
• לרוץ 20 דקות באצטדיון או בו;
• הרם את הידיים למעלה ושאף, רכן קדימה וסובב לשניים תוך כדי הנשיפה.

סיבולת נקראתיכולתו של אדם לעמוד בעומסים גבוהים למשך זמן מסוים, התלוי במידת האימון של הגוף. "מיומנות" זו נחוצה לא רק עבור ספורטאים מקצועיים או עובדים של רשויות אכיפת החוק, אלא גם בחיי היומיום. כושר גופני טוב עוזר במצבים יומיומיים רבים, למשל, בעבודה, במהלך מסע קניות ארוך, בתנועה. זו הסיבה לעניין הרב של האדם המודרני בפיתוח סיבולת טובה.

אדם קשוח ומאומן נבדל מהמסה הכללית על ידי יציבה טובה, צללית מתוחה והיעדר קילוגרמים עודפים. התנועות שלו מהירות, מדויקות, בטוחות. שינויים משפיעים לא רק על המראה, אלא גם משפיעים לטובה על הגוף. ריכוז אריתרוציטים - תאי דם אדומים האחראים על הרוויה של האיברים הפנימיים בחמצן, עולה, מצב שרירי הנשימה משתפר משמעותית ושריר הלב מתחזק. שינויים חיצוניים ופנימיים המתרחשים לאדם הופכים לגורמים המניעים העיקריים על מנת להפוך לקשוח.

זה עוזר להתמודד עם המשימה בצורה מושלמת. אנשים עתיקים, כפי שהראו אנתרופולוגים, היו הרצים הטובים ביותר. הם יכלו לא רק לרוץ מהר, אלא גם להתגבר על מרחקים עצומים. בהשוואה אליהם, אפילו אלופים אולימפיים ייראו מביכים. כמובן שרבים מקשרים תכונה זו של הקדמונים לעובדה שהם נאלצו "להילחם" על קיומם, כדי להשיג מזון. שיפוט כזה הוא רק עוד תירוץ לעצלנים.

לפתח סיבולת בריצה זה ללמוד איך לרוץ מהר ולאורך זמן, לשפר את הביצועים בענפי ספורט רבים, כולל שחייה, רכיבה על אופניים, סקי קרוס קאנטרי.

ישנן דרכים רבות לשפר את הסיבולת. העיקר למצוא את המוטיבציה המתאימה לעצמך. אם זה לא שם, אז אדם לא ישיג דבר מלבד בזבוז זמן וסבל מפעילויות כאלה. אחרי הכל, קודם כל, תצטרך לשנות את אורח החיים הרגיל והנוח שלך לפעיל.

הרבה יותר קל לאדם בעל מוטיבציה שרוצה להיות יפה ובריא יותר. כאשר רצון כזה נעדר, אז זה פשוט בלתי אפשרי להשיג שום דבר. כדי לעשות את הצעד הבא לקראת שיפור הכושר שלך, עליך לקרוא את המידע החשוב.

זנים קיימים של סיבולת

למושג "סיבולת" יש פרשנות רחבה למדי, אבל בספורט יש לו סיווג ברור. נהוג להבחין בשני סוגים עיקריים של סיבולת:

אירובי

מייצג את התנועה והעבודה של רקמות השריר. התפתחותו מתאפשרת הודות לביצועים לטווח ארוך של תרגילים שונים.

אנאירובי

זה מתבצע ללא תהליך של העשרת הגוף בחמצן. כל העבודה נעשית אך ורק באמצעות שימוש במשאבים פנימיים. לפיתוח סיבולת אנאירובית מתאימים אימון בעצימות גבוהה שתקופות ההתאוששות ביניהם קצרות למדי.

חלוקה זו חשובה יותר עבור ספורטאים. לחיי היומיום, מספיק לדעת שסיבולת מתחלקת לכלל ומיוחד. האחרון מאפיין פעילות מקצועית מסוימת, ומרכיביה תלויים באיזה סוג עבודה נדרש לבצע. יש אנשים שזקוקים לו אך ורק בשביל להיות במצב מסוים למשך הזמן הארוך ביותר האפשרי, בעוד שאחרים צריכים אותו כדי להתרגל לעבודה עם מחסור בחמצן.

איך להגביר סיבולת בזמן ריצה?

השאלה הזו היא לא משהו בלעדי והיא מעניינת גם את מי שלא הולך לקחת חלק בתחרויות ולזכות בפרסים. הודות לריצה, אדם מקבל את ההזדמנות לשמור על כל הגוף במצב טוב, תמיד להגיע במצב רוח טוב.

כדי להצליח, מתחילים צריכים:

• לדבוק בדרגת עומס מקובלת - נוחה;
• להתאמן באופן שיטתי, לא לדלג על אימונים;
• באופן קבוע, אך הגבר בהדרגה את הקצב עם המרחק.

אם תפעל לפי העקרונות האלה, התוצאה לא תאחר לבוא.

קצב מרופט מאת קרייג ביזלי

זה מורכב משינוי קצב הריצה. חצי דקה אתה צריך לרוץ במהירות המרבית, ולאחר מכן לעבור להליכה רגועה למשך 5 שניות. על פי המערכת שנוצרה על ידי המרתוניסט הקנדי המפורסם קרייג ביסלי, אתה צריך לעשות 8 חזרות בכל פעם. כדי לחזק את הגוף ולהרגיש שיפורים בסיבולת לאחר חודש, כדאי להתאמן שלוש פעמים בשבוע. יש צורך להגדיל את העומס על ידי יישום יותר חזרות בהדרגה.

בארט ג'אסו ריצת אינטרוולים

המערכת של מנהל ארגון המירוץ העולמי של הרץ נוקטת בגישה קצת אחרת. מרחק הריצה מחולק למקטעים של 800 מטר, והזמן להתגבר עליו מחולק למספרם. המרוץ, המורכב ממספר מרווחים, נערך אחת לשבעה ימים. העניין הוא להריץ אותם בזמן המוקצב, ואז להוסיף 800 מטר בכל שבוע עד שכל המרחק יסתיים.

סיבולת למשימות יומיומיות

כדי להיות חזק ומתמשך בחיי היומיום, לשפר את הביצועים הגופניים הכלליים, כל תשומת הלב מתמקדת בפונקציות הנפוצות ביותר.

אתה יכול לצאת לטיולים ארוכים, לרוץ, להחליק, לרכב על רולרבליידס, סקי, אופניים. התרגיל הפשוט, היעיל ביותר ובמחיר סביר לכולם הוא אבזמים עם חבל. אפשרות חלופית ומעניינת הרבה יותר לעשייה לבד תהיה ארגון משחק קבוצתי, למשל, בכדורגל. משחקי ספורט כאלה הם שימושיים להפליא, מביאים הרבה רגשות.

כדי לפתח סיבולת שרירים, אתה צריך לבצע תרגילים בסיסיים, להגדיל את מספר הגישות לאורך זמן. פעילות נמרצת תשפיע לטובה על המצב הגופני, מצב הרוח, הרווחה. זה לא חל על ספורט מקצועני, שהישגיו וחוקיו שונים מאלה של חובבים.

אימוני סיבולת ביתיים

בין כל התרגילים הזמינים להגשמה עצמית, הריצה נחשבת לדמוקרטית והפשוטה ביותר. הפופולריות של אורח חיים בריא הובילה לעובדה שהריצה הפכה לא רק שימושית, אלא גם אופנתית.

מסתכלים על רצים במידה מסוימת של קנאה, אבל רק בעונה החמה. כשמגיע כפור ושלג יורד, פעילות גופנית כזו גורמת לאהדה אצל רבים. עם זאת, נהיגה דרך שלג וריצה בטמפרטורות מתחת לאפס מספקות את האתגר המקסימלי לאימון הסיבולת היעיל ביותר.

מי שלא נמשך מהסיכוי לרוץ במזג אוויר קר יכול להתאמן על אופני כושר או הליכון. העיקר לא להפסיק להתאמן.

אין צורך לרכוש ציוד ספורט. קפיצות, שכיבות סמיכה, משיכות מאפשרות לך לשמור על עצמך בכושר גופני טוב לאורך כל השנה. זה האחרון יכול להיעשות על בר אופקי המותקן בפתח.

החשוב ביותר

לאחר שהחליט להיות קשוח, יש צורך להתחיל להתאמן מיד, לא לקחת הפסקות ארוכות, להסתפק בתוצאות שהושגו. כל עצירה פשוט תחצה את כל מה שהושג.

מספר שבועות ללא העומס הרגיל על השרירים יגרמו לפגיעה חמורה בתפקוד. תרגילים שלפני חודש ניתנו בקלות רבה ככל האפשר יבוצעו בקושי או בכלל לא. לכן, אתה לא יכול להפסיק.

התרגילים המרכיבים את תוכניות האימון מתחלקים לתרגילי כוח, מהירות-כוח וסיבולת. סיבולת היא היכולת לבצע פעילות גופנית במשך זמן רב, התגברות ודחיית עייפות. איכות שימושית זו נוצרת על ידי אימון בבית.

הבחנה בין סיבולת כללית ומיוחדת. הכללית מרמזת על היכולת לבצע כל סוג של עבודה בצורה איכותית, המיוחדת - עומס ספציפי. אימוני סיבולת מגבירים את היעילות של כל מערכות הגוף. פיזיולוגים קובעים סיבולת לפי עוצמת תהליכי אספקת האנרגיה בגוף בהשתתפות חמצן (אירובי) ובלעדיו (אנאירובי).

שיטות פיתוח כושר עבודה:

• אחיד רציף (שרשרת תרגילים בעצימות נמוכה מבוצעת במשך זמן רב);
• משתנה מתמשך (בתהליך האימון משתנה עוצמת הפעילות הגופנית);
• חוזרים (מספר החזרות ומהירות הביצוע מתוכננים מראש, תקופות המנוחה משתנות);
• מרווח (התרגילים מבוצעים בתקופות קצרות במרווחים קבועים).

בגיל ההתבגרות (13-18 שנים), עקב המבנה מחדש האינטנסיבי של הגוף, נעשה שימוש בפעילות גופנית אירובית (שיטה אחידה). מבוגרים משתמשים בכל השיטות. התנאי העיקרי הוא הדרגתיות.

עקרונות קרוספיט

ברוסיה, כמו גם בכל העולם, מערכת הקרוספיט הייתה פופולרית במשך 10 השנים האחרונות. זהו כיוון ספורטיבי שייסד המתעמל האמריקאי ג'י גלסמן בסוף המאה ה-20. אימוני קרוספיט כוללים תרגילים מענפי ספורט שונים.

"ההתמחות שלנו אינה התמחות", אומר גרג גלסמן, "שזה עיקרון הליבה של קרוספיט."

במערב מערכת זו מכשירה שוטרים, כבאים ומחלצים.אימונים זמינים הן לספורטאים מתחילים והן לספורטאים מנוסים. פותחה מפגש הדרכה עבור קשישים, נשים בהריון וילדים.

קרוספיט מערב את כל קבוצות השרירים ומאמן סיבולת. השיעור מורכב ממספר תרגילים המתבצעים בזה אחר זה בעצימות גבוהה. מאמנים ממליצים:

• הפחיתו בהדרגה את זמן המנוחה בין סטים של תרגילים;
• הרכבת, התגברות על עייפות;
• שנה את הרכב התרגילים לפי יום בשבוע;
• כלול תרגילים עבור כל קבוצות השרירים בשיעור;
• אין לשתות מים במהלך השיעור.

לפני אימון הקפד לחמם את השרירים(חימום), אחריו - הרפי אותם (טרמפ, מתיחה). דוגמה לחימום:

• סיבוב ראש;
• ידיים מאהי;
• הטיות הגוף קדימה ולצדדים;
• רגלי מאהי;
• קופץ "שמש" עם ידיים ורגליים מתמתחות.

מתחמים ותרגילים אישיים לבית

לאימון קרוספיט בבית תצטרכו: משקולות, ספסל, שק חול, חבל קפיצה, מוט צולב (יש מגרש ספורט בחצר). דוגמה למתחם (2 פעמים בשבוע, חזור על כל תרגיל 10-16 פעמים):

1. רגליים ברוחב הכתפיים. שים משקולת לפניך, שב, תפוס אותה ביד אחת. הזדקף בחדות, עמד על בהונותיך. כופפו את הברכיים תוך הרחבת היד עם המשקולת למעלה. הורד את המשקולת. לאחר 5-8 פעמים החליפו ידיים.
2. עלה על ארבע, יישר את הברכיים. ללכת עם היד והרגל הנגדיות בו זמנית, כמו דוב. שנה כיוון נסיעה.
3. רגליים רחבות יותר מהכתפיים. קח משקולת בשתי הידיים, שב, הזדקף, ידיים עם משקולת למעלה.
4. צונח קדימה עם כיפוף הברך והרמת הזרוע עם המשקולת למעלה. לאחר 5-8 פעמים, החלף את היד והרגל.
5. פרש את הרגליים לרווחה, שב, שמור על גב ישר; זרועות ישרות תחתונות עם משקולות למטה.
6. שב, קפוץ מעל הספסל מהסקוואט. חזור על הצד השני.
7. התכופף עם הגב אל הקיר, הנח את הידיים על הרצפה. הזיזו את הרגליים לאורך הקיר עד שנוצרת זווית ישרה בין הגוף לרגליים ישרות. מקפיאים למשך 20 שניות.

מומלץ למאמנים לרשום את הזמן המושקע בשיעור. זה יאפשר לך לקבוע שיאים אישיים, להעריך את הסיבולת הגוברת. האימון נעשה במעגל. בעוצמה גבוהה עד כדי תשישות.

קרוספיט נוח בכך שכל אחד יכול להרכיב אימון. מספיק להכיר את התרגילים והעקרונות של קרוספיט.

כאן שילוב פשוט:

• בורפי. שב עמוק, הצמד את הברכיים אל החזה. הנח את הידיים על הרצפה, זרוק את הרגליים הישרות לאחור. חזור לסקוואט וקפוץ למעלה, מיישרים את הידיים והרגליים. חזור 15 פעמים.
• שכיבות סמיכה עם דחייה. תוך כדי דחיפה למעלה, הרם את הידיים מהרצפה. חזור 15 פעמים.
• משיכות על המוט 7 פעמים.
• תרגילים על הקש על המוט האופקי. הרם רגליים ישרות, תלויות על המוט, 10 פעמים.

מטרת השיעור היא להשלים כמה שיותר מעגלים בזמן המוקצב.(30-40 דקות). כל אימון עוקב כולל יותר עיגולים או חזרות של תרגיל אחד. עדיף להתאמן בבית כל יומיים כדי לאפשר לגוף להתאושש.

כאן אלמנטים פופולריים של קרוספיט:

• קפיצה לגובה עם קיבוץ;
• סקוואט עם קפיצה למעלה, ידיים מאחורי הראש;
• שכיבות סמיכה עם ידיים מוחאות כפיים מתחת לחזה;
• משיכות עם האצה;
• שכיבות סמיכה עם מחיאת כף יד אחת על החזה;
• "לִבנֶה";
• כפיפות בטן אקדח;
• הולכים על הידיים.

מה לעשות למתחילים

ספורטאי מתחיל מתאמן תחילה על סיבולת באמצעות גרסה פשוטה של ​​תרגילים אלה (שכיבות סמיכה פשוטות, כפיפות בטן, משיכות), ומסבך אותם בהדרגה. דוגמה (תרגיל אחד - 30 שניות, מנוחה - 10 שניות):

• כפיפות בטן;
• שכיבות שמיכה;
• ריצה במקום (הליכון או אופני כושר, אם זמינים);
• חבל קפיצה;
• "קרש" על האמות (עם הפנים כלפי מטה, הפנים למעלה, בצד);
• משיכות על המוט.

חשוב להתאמן במהירות מוגברת עד שיגמר הכוח. בבית יש צורך בשליטה עצמית. אתה לא יכול לרחם על עצמך, אחרת לא תצליח!

קרוספיט מתאים לאנשים בריאים כמעט. עבור אלה שיש להם בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם, פעילות גופנית אינטנסיבית לטווח קצר היא התווית נגד. הדרך האידיאלית עבורם לאמן את הסיבולת שלהם היא לרוץ בקצב נינוח באוויר הצח. פעם ב-1-2 שבועות, הגדל את משך הריצה ב-10 דקות.