איך אפשר לישון מספיק בזמן קצר - טכניקות וצ'יפס עבודה. איך לישון בזמן קצר: עצות מוכחות הזמן הטוב ביותר להירגע

רוב האנשים דבקים ברעיון הקלאסי של הערך של משך שינה מלא - 8 שעות ביום, כלומר בערך 1/3 מהחיים. עם זאת, עם קצב החיים המודרני, מעטים האנשים שמצליחים למצוא זמן למנוחת לילה כה ארוכה. מחקרים מדעיים ורפואיים של מנגנוני ההתאוששות של הגוף אפשרו לגבש את האפשרות לישון מספיק בזמן קצר יותר, על פי כמה כללים להירדם והתעוררות, או בחירה באחת מהשיטות המקוריות של מה שנקרא "פרודוקטיבי לִישׁוֹן". באופן כללי, טכניקות כאלה מאפשרות לך לשחזר את הגוף לא תוך 7-8, אלא תוך 5-6 שעות, והאדם לא ירגיש ישנוני ועייף.

ריפוי עצמי של הגוף בשלבי שינה שונים

מערכת העצבים המרכזית דורשת מנוחה יומית, שמתממשת רק בשלב מיוחד של שנת REM. לפעמים זה נקרא REM - "תנועות עיניים מהירות", מכיוון שבזמן זה העפעפיים של אדם רועדים לעתים קרובות, והנשימה רדודה. משך השלב הזה הוא כ-20 דקות, ולאחר מכן שינה ללא REM. באופן כללי, עבור 7-8 שעות שינה בלילה, שלבים מהירים ואיטיים מתחלפים כ-4-5 פעמים, כך שהמשך הכולל של REM הוא כשעתיים, המספקים לגוף תחושת עליזות ומנוחה מספקת. זה מתרחש אם ההתעוררות התרחשה בשלב של שנת REM; אחרת, יש תחושה של עייפות, חולשה ונמנום.

לכן, הרעיון המרכזי של דרכים לישון מספיק הוא לא משך השינה, אלא הרגע הנכון של ההתעוררות. עם זאת, בשום מקרה אסור לקצר באופן בלתי נשלט את משך השינה הכולל. השלב המהיר אחראי על שיקום הנפש ומערכת העצבים, אך השלב האיטי נחוץ לגוף ולמנוחתו.

השלבים של שינה ללא REM ו-REM מסתובבים בלילה. השלב האיטי נמשך כשעתיים, ובמהלכן הגוף נופל בהדרגה לשינה עמוקה להתאוששות מלאה. בתקופה זו, המוח עוסק בהקמת כל מערכות הגוף, מתרחשת התחדשות תאים, נוצרים נוגדנים, מחזירים את החסינות, הגוף הפיזי מתכונן ליום חדש. מחסור תכוף בשינה ומחסור בשנת REM מובילים לתשישות כללית ומחלות, כמו הצטננות רגילה.

ואז מתחיל שלב ה-REM, ועם כל מחזור חדש משך הזמן שלו גדל, כך שהסבירות להתעורר בזמן מסוים זה עולה. במהלך שלב שנת ה-REM, הפעילות הביו-אלקטרית של המוח מגיעה לערך המקסימלי שלה. בשלב זה, המידע שנצבר במהלך היום מנותח ומסודר, ואדם ישן יכול לראות חלומות. החיים והבלתי נשכחים ביותר הם החלומות שמתחילים קרוב יותר לבוקר, כאשר מערכת העצבים כבר הספיקה לנוח.

שלב ה-REM הוא בעל ערך רב יותר עבור חיי הגוף, ועל זה נבנות שיטות השינה היצרנית. מחקרים מדעיים נערכו על חולדות כדי להבין כיצד היעדר אחד משלבי השינה משפיע על בריאותן. אם החולדות נשארו ללא שלב שנת ה-REM (התחלתה נשפטה לפי סימנים חיצוניים - עוויתות של הגפיים והעפעפיים, תנועות), אז הן מתו לאחר כ-40 יום. אם החיה נשארה ללא השלב של שינה לא-REM, אז היא שרדה.

טכניקות שינה פרודוקטיביות

האפשרות לעלייה משמעותית בזמן הערנות נובעת מהעובדה שהטכניקות הבאות מאפשרות לך להשתמש בשלב של שנת REM בצורה יעילה ככל האפשר. הם נקראים גם טכניקות שינה פוליפזיות.

"מנוחת צהריים". מצב זה נחשב לעדין והקל ביותר למעבר משנת לילה מסורתית. המהות של "סייסטה" היא שבלילה אפשר לישון שעתיים פחות (כ-5-6 שעות), אבל במקביל יש צורך לספק לגוף הפסקת שינה קצרה בשעות היום. הפסקה זו צריכה להיות בדיוק 20 דקות, מכיוון שבזמן זה יתקיים שלב REM אחד. אם תאפשרו לעצמכם לישון יותר מ-20 דקות במהלך היום, אז הגוף יכנס לשלב של שינה איטית, ויהיה קשה יותר להתעורר. בשל העובדה שלשלב אחד של שנת REM יש זמן להתרחש במהלך היום, ניתן לקצר בקלות את שנת הלילה במחזור אחד – כלומר, בשעתיים. כמו כן, מנוחה בשעות היום מאפשרת לך להחזיר במהירות את החיוניות ולחדש את העבודה עם אנרגיה רעננה.

"סולם", או Everyman. הגרסה הראשונה של השם נובעת מהעובדה שבטכניקה זו ניתן לגוון את מספר ה"צעדים", כלומר הפעלות של שנת עשרים דקות ביום. כל שלב מאפשר להפחית את שנת הלילה ב-1.5 שעות. למעשה, שיטה זו היא גרסה מסובכת של הקודמת. אם במהלך היום יש לך זמן לישון 20 דקות פעמיים, אז בלילה אתה יכול לישון 4.5 שעות, שלוש פעמים - 3 שעות, 4 פעמים - שעה וחצי. המקרה הקיצוני של "מדרגות" נקרא לפעמים Everyman: 1.5-3 שעות של מנוחת לילה ושלושה מפגשים של שינה ביום של 20 דקות כל אחד. מומלץ ליישם את השלב הראשון של השינה לפני חצות – למשל, מ-22:00 עד 1:30. אם שנת הלילה יורדת לאחר שעתיים, האיכות שלה תהיה נמוכה יותר.

"טסלה". הפיזיקאי הגדול ניקולה טסלה ישן שעתיים בלילה ולאחר מכן 20 דקות במהלך היום. מצב קיצוני כזה מפנה הרבה זמן, אבל די קשה לתרגל אותו ללא הכנה, ועם שימוש ממושך, דחיית שינה נכונה בהחלט תשפיע על הבריאות.

Dymaxion. יש לחלק את השינה ל-4 חלקים, חצי שעה כל אחד, עם מרווח של 6 שעות. משך המנוחה הכולל יהיה במקרה זה 2 שעות (לא כולל הזמן הנדרש להירדם). גם טכניקה זו נחשבת לקשה לשלוט ואינה מומלצת למתחילים בתחום של טכניקות שינה פרודוקטיביות.

אוברמן. השיטה דומה לקודמתה, אך לא 30, אלא 20 דקות מוקצות לשינה כל 6 שעות. כאשר מקפידים על משטר זה, יש להקפיד על השגרה בקפדנות רבה, כי אפילו שלב אחד של פספוס של שנת REM יפחית משמעותית את התפוקה וייצור מיד תחושת נמנום. האנרגיה המתקבלת בשלב השינה הקצרה נצרכת די מהר, ולכן שימוש ארוך טווח בשיטה זו אינו מומלץ על ידי רופאים.

"שיטה על אנושית". במהלך היום, אתה צריך לישון 6 פעמים במשך 20 דקות, אשר בסך הכל יהיה 2 שעות של שנת REM.

לפני שמתחילים במעבר לטכניקה כלשהי, מומלץ לנסות שינה דו-פאזית: חלק את השאר ל-2 חלקים של 3-4 שעות.

רבות מהשיטות המפורטות לשינה פרודוקטיבית אינן מתאימות למי שיש לו סדר יום סטנדרטי ועובד למשל במשרד 8-9 שעות. במקרים נדירים, מעסיקים מספקים הפסקת תנומה מיוחדת לעובדים, שכן הדבר מגדיל בבירור את התפוקה שלהם.

עבור קריאייטיבים ופרילנסרים, יש מגוון רחב של טכניקות שינה פרודוקטיביות שלא רק יספקו להם הרבה זמן, אלא גם יעוררו חשיבה יצירתית.

עם זאת, חשוב לזכור כי בעת בחירת כל אחת מהשיטות, עליך לדבוק בקפדנות במשטר שלה, אחרת תחושת עייפות תגיע במהירות במהלך היום. כמו כן, בשום מקרה אין לתרגל את השיטות הללו ללא הרף, שכן שחזור מלא של הכוח הפיזי בשלב האיטי של השינה הוא דבר הכרחי לכולם. טכניקות שינה פרודוקטיביות שימושיות מאוד כאשר עובדים על פרויקט דחוף, מתכוננים למבחנים או סתם צריכים להתמקד. אבל אחרי ימים קיצוניים כאלה, נדרשת שינה מלאה.

ישנם שעונים מעוררים חכמים מיוחדים או אפליקציות למכשירים ניידים. שעונים מעוררים עוקבים אחר תנועותיו של אדם ומאפשרים לו להתעורר בשנת REM. כדי לבחור זמן נוח ובו בזמן הכרחי להתעוררות, ניתן להגדיר את המרווח (לדוגמה, מ-6:30 עד 7:00), שבמהלכו המכשיר אמור למצוא את הזמן האופטימלי להתעוררות.

באופן כללי, למנוחת לילה טובה ולהירדמות מהירה, מומלץ לבצע את הפעולות הבאות:

• ללכת לישון באותו זמן; המרווח האידיאלי הוא בין 22 ל 23 שעות;
• לא לאכול לפני השינה;
• ליצור תנאים נוחים בחדר - החדר צריך להיות קריר, והמיטה צריכה להיות חמה;
• לפני שנרדם, לא רצוי לצפות בסרטים, תוכניות טלוויזיה ולשחק במשחקי מחשב, עדיף לקרוא ספר או להאזין למוזיקה רגועה;
• לא רצוי להתאמן לפני השינה.

חוסר שינה נצחי הוא בעיה כמעט עבור כל אדם מודרני. במרדף אחר הרצון להגיע בזמן לכל דבר, לעתים קרובות אנו נאלצים להקריב את הזמן המוקדש לשינה. עבור חלקם, חוסר שינה בא בקלות, בעוד עבור אחרים, מצב חצי השינה התמידי גורם לסבל חמור.

האם בעולמנו הסואן עם לוח זמנים עמוס, כמויות מידע עצומות ושאר היתרונות של הציוויליזציה אפשר למצוא דרך לישון מעט ולישון מספיק? כן, יש "טכנולוגיות סודיות" המאפשרות לישון 5 שעות. אבל הם לא תמיד עובדים ורחוקים מלהיות מתאימים לכולם, אבל כל אחד יכול להפחית את זמן השינה מ-10 ל-7-8 שעות. אתה רק צריך לפתח את ההרגלים הנכונים בגוף שלך.

הכנה נכונה לשינה

הדבר הראשון שאתה צריך למנוחת לילה טובה הוא הרפיה. היכולת להרפות את כל הגוף היא אומנות של ממש, אבל זה לא רק אפשרי אלא גם הכרחי ללמוד אותה. זה מאפשר לך לשקוע בשינה עמוקה ולהתאושש באופן מלא מהר יותר. על ידי השארת מתוח במהלך השינה, הגוף צורך זמן נוסף כדי להגיע למצב רגוע.

כדי להפיג מתחים לפני השינה, רצוי להפסיק פעילות נמרצת, לכבות את הטלוויזיה ולהתכוונן למנוחה. זה יכול להיעזר על ידי מדיטציית ערב, מוזיקה מרגיעה רגועה, או כמה אסאנות יוגה. אם כל זה זר לכם, פשוט תעשו מקלחת או אמבטיה קרירה עם שמן אתרי אלגום, לבונה או ורדים מרגיעים, כבו את הטלוויזיה ונסו לעבור ממצב פעיל למצב פסיבי. וכבר שוכבת במיטה, תירגע, כבה את כל המחשבות והסתכל על הגוף שלך, מבטל את המתח במקום בו הוא נמצא.

יש להכין את החדר גם לשהייה נוחה. ראשית, במקום בו אתה ישן אתה צריך להיות נוח - לא רך מדי, לא קשה מדי, השמיכה לא צריכה להיות כבדה מאוד, והכרית צריכה להיות גבוהה, אבל הכי חשוב, אתה צריך להרגיש בטוח במיטה שלך. כלומר, לא כדאי לתלות מדפים עם ספרים, ציורים במסגרות כבדות מעל ראש המיטה ולסדר מיטה מול מראה או דלת כניסה. באופן לא מודע, הגוף ירגיש מאוים, וחלק מהמשאבים יושקעו "בהגנה".

לפני השינה רצוי לאוורר את החדר. זה לא צריך להיות חם או מחניק, אבל אוויר קר מדי לא יאפשר לך להירדם כרגיל. בנוסף, לא כדאי לסדר סלון או משרד מחדר השינה. זה מקום להירגע ולא אמור להיות כאן מחשב או ציוד משרדי, ועוד יותר טוב אם הטלוויזיה נמצאת בחדר אחר. לאחר שקיבלתם החלטה נחרצת לישון מהר, אתם יכולים להתעורר בבוקר מקרני השמש הבהירות, אז תלו וילונות האפלה בחדר השינה כדי שהשמש לא תהפוך עבורכם לסוג של שעון מעורר. אטמי אוזניים רגילים שקונים בבית מרקחת יעזרו להגן על עצמך מפני רעש.

הרגלים טובים לעזור

אל תאכלו בלילה - במקרה זה, האנרגיה תבזבז לא על הרפיה והירדמות, אלא על עיכול. יחד עם זאת, ללכת לישון על בטן ריקה זה גם לא נכון - חשיבה על אוכל בהחלט לא תאפשר לך לישון. אכלו משהו קל - פירות, יוגורט, כוס חלב אפוי חם או רגיל, או חתיכת עוף מבושל. לדברי מדענים, אדם ישנה מספיק בהרבה פחות זמן אם הוא עוקב אחר הקצב הביולוגי שלו. כהמלצה כללית, הם ממליצים ללכת לישון לפני 22:00 (מקסימום ב-23:00), ולהתעורר לא יאוחר מ-6 בבוקר. מאמינים ששעה אחת לפני חצות מחליפה שעתיים אחרי. ואתה צריך לעשות את זה לא רק בימי חול, אלא גם בסופי שבוע, כדי לא להפיל את לוח הזמנים. לאחר שהתרגל לשגרה כזו, הגוף יתאושש בהרבה פחות זמן.

הרגלים רעים אינם יכולים אלא להשפיע על מנוחת הלילה שלנו. נאבקים בשינה, השתדלו לא להתעלל בקפה - הוא מופרש מהגוף יותר מ-12 שעות, לכן רצוי לשתות כוס קפה לפני הצהריים. אלכוהול וסיגריות יכולים גם להפריע לשינה רגילה ולהוביל לנדודי שינה. המלצות אלו יאפשרו לכם לפתח הרגלים בריאים בגופכם, שישפיעו על השינה שלכם. הגוף ילמד להירדם עמוק, כלומר תוכל לישון מספיק בזמן קצר: למשל לא תוך 10 שעות אלא תוך שבע. אבל לפעמים אתה צריך להתאושש תוך זמן קצר מאוד, ובמקרה זה הטכניקות הבאות יכולות לעזור.

טכניקות שינה REM

• טכניקת דה וינצ'י מאפשרת לישון מספיק ב-1.5 שעות: 15 דקות שינה כל 4 שעות. אם אתה לא יכול לעקוב אחר השיטה הזו, אבל במהלך היום יש הזדמנות לנמנם - ברכבת התחתית, במונית, בצהריים - הקפד להשתמש בה.
• דרך התלמיד: כוונו את האזעקה לחצי שעה קדימה, ישנו חצי שעה זו, התעוררו בשיחה, כוונו את השעון המעורר לעוד חצי שעה וכן הלאה 4 פעמים ברציפות. בשיטה זו אתה יכול לישון שעתיים.
• התעמלות. ראשית אתה צריך לאכול ארוחה קטנה, ואז לשכב ולהירגע במשך דקה אחת. לאחר מכן עמוד על הראש אל הקיר ועמוד במשך שלוש דקות. שכבו על הגב והירגעו לחלוטין. התהפך על הבטן ומותח את הראש עד הרגליים למשך שתי דקות. בסיום, הרם את הרגליים ושמור עליהן במשקל למשך כשלוש דקות. שינה עמוקה לאחר התעמלות כזו תשקם אותך תוך 3-4 שעות.

עבור אנשים רבים, בפרט למתכנתים, מעצבים וכדומה, קיימת בעיה של חוסר שינה וחוסר שינה טובה. השאלה "" מייסרת כעת יותר ויותר אנשים. לרבים קשה להירדם, קשה להתנתק מהמחשב. בבוקר, אדם מרגיש המום. בטקסט זה תלמדו את הכללים היעילים ביותר, איך לישון ולקבל מספיק שינה כדי להישאר ערניים.

הַקדָמָה

טקסט זה יהיה שימושי עבורך אם:

• אתה לא מרוצה מצורת החיים "התעוררת, אכלה, יצאה לעבודה / לימודים, הגיעה, אכלה, נרדמת". ננסה ללמד אותך איך לנצל טוב יותר את זמן השינה שלך;
• אתה מתעצבן מהעובדה שכדי לשמור על עצמך בכושר - אתה שותה הרבה משקאות אנרגיה וקפה;
• אתה רוצה לישון 5-6 שעות ביום ולהרגיש ערני;
• אתה רוצה לקום בקלות בבוקר.

המאמר מחולק לשני חלקים: הראשון הוא תיאוריה כללית של שינה, והשני הוא עצות מעשיות. אם תרצו, תוכלו לגלול בתיאוריה וללכת ישר לחלק השני, שבו נמצאים רק השימושים שבהם. טיפים איך לישוןאם תקרא אותם ותתחיל ליישם אותם, חייך ישתנו.

תיאוריה כללית של שינה

מקובל שאדם מבוגר צריך 8 שעות כדי לישון טוב בלילה. למעשה, זה לא. אתה יכול לישון 6 שעות ביום ולהיות ערני, בעוד אדם שישן 10 שעות ביום יהיה "שבור" לחלוטין. אבל לשינה יעילה ונכונה, עליך להקפיד על מספר כללים.

שלבי שינה

שינה מורכבת מכמה שלבים. במילים פשוטות על שלבי שינה:

תנומה קלה, זהו שלב ראשון של שינה. אתה יכול להתבונן בזה בעצמך כשאתה מתחיל לנמנם מול המסך או לקול הרקטור, וכשאתה מתעשת אתה מגלה שכבר עברו 5 דקות.

שלב שני של שינה- שינה מלאה, אך לא עמוקה. במהלך שלב זה, ישנם התפרצויות נדירות של פעילות מוחית. המוח מנסה להרדים את עצמו.

שלב שלישי של שינהוהכי חשוב זה שינה עמוקה המוח והגוף נרגעים לחלוטין, הגוף מחזיר את כוחו. פעימות הלב מואטות, טמפרטורת הגוף יורדת. אין כמעט פעילות מוחית.

שלב רביעי של שינה- שלב שנת REM. הבריטים קוראים לזה תנועת העין המהירה, כי. בשלב זה של השינה, האישונים מתחילים לנוע באופן פעיל. ב-95% מהמקרים, בשלב זה יש לך חלומות.

מחזור זה עובר מספר פעמים במהלך השינה. כבר במחזור הראשון, שלב השינה העמוקה הוא הגדול ביותר. עם כל מחזור חדש, הזמן של שלב שנת ה-REM עולה

אנו יכולים להסיק: ככל שישנה עמוקה יותר, וככל שהיא עמוקה יותר, כך ייטב. במילים אחרות, ככל שפעילות מוחית פחותה במהלך השינה, טמפרטורת הגוף נמוכה יותר וכל התהליכים בגוף איטיים יותר, כך ייטב לשינה עמוקה.

טמפרטורת הגוף ממלאת תפקיד חשוב ומשפיעה על הפעילות והישנוניות שלך. התלות היא די פשוטה: ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר, כך הפעילות שלך גבוהה יותר. במהלך היום, טמפרטורת הגוף משתנה כל הזמן ויכולה לנוע (אפילו אצל אדם בריא) מ-36 ל-37.5 מעלות. רצוי שטמפרטורת הגוף תהיה גבוהה יותר ביום ונמוכה בלילה כדי שהמוח יוכל ליהנות יותר משינה עמוקה.

כמו כן, לפני המעבר לתרגול, חשוב לדעת על הורמון מלטונין. הורמון זה נמצא בבלוטת האצטרובל ובמידה פחותה ברשתית. ניתן לתאר את השפעתו על גופנו כך: ככל שמשחרר יותר מלטונין, כך נרצה לישון יותר. מלטונין משתחרר כאשר העיניים שלנו נחשפות למחסור באור (נקרא לפעמים הורמון הערפד). בעודו באור בהיר הוא קורס.

אם אתה רוצה לישון 6 שעות ביום ולישון מספיק, אז אתה צריך להצטייד בכוח רצון ולפעול לפי מספר עקרונות פשוטים. בהתחלה זה יהיה קשה, אבל אחרי שבועיים-שלושה תתרגלו.

1. סדר יום שינה עקבי

כל יום שאתה צריך ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן. אם אתה צריך לקום לעבודה ב-6 בבוקר בימי חול, אז בסופי שבוע אתה צריך לעשות את אותו הדבר. לפחות בערך הפינוק המקסימלי שאתה יכול להרשות לעצמך הוא שעה נוספת.

למה זה נחוץ?הגוף "מתרגל" לקום באותו זמן, כמו גם לישון בו זמנית.
חָשׁוּב! אתה צריך להתעורר בשנת REM. די קל למצוא שנת REM. הזיזו את השעון המעורר קדימה ואחורה במשך 10-20-30 דקות במהלך השבוע. כאשר יהיה לך קל לקום, זה אומר שאתה בשנת REM. כעת הגדר את האזעקה לזמן הזה כל הזמן.

2. טעינה בבוקר

אתה צריך תרגיל רציני, ולא לנפנף איטי בידיים וכמה כפיפות בטן. פעילות גופנית צריכה לגרום לך להזיע. אל תשכח להתקלח אחרי. או שהוא טוב באותה מידה.
למה זה נחוץ?טעינה מעלה ברצינות את טמפרטורת הגוף של האדם, ומכאן את ביצועי גופו ומוחו במהלך היום.

3. יותר אור

מהבוקר ולאורך כל היום אתה צריך הרבה אור בהיר. רצוי שזה יהיה אור שמש. גם מקום העבודה צריך להיות מואר היטב.
למה זה נחוץ?האור הורס את ההורמון מלטונין, ואתה רוצה לישון פחות. אם אתה מבלה את רוב היום בתנאים לא הכי בהיר, נסה לצאת יותר איפשהו באוויר (לדוגמה, לארוחת צהריים).

4. פעילות גופנית במהלך היום

אם יש לכם הזדמנות לצאת לריצה בערב אחרי העבודה (או אולי במהלך?), לכו לחדר הכושר או לבריכת השחייה – הקפידו לנצל את ההזדמנויות הללו.
למה זה נחוץ?זה מאפשר לשמור על טמפרטורת גוף גבוההלשמור על הגוף שלך פעיל והמוח שלך רענן.

5. שתו מים

6. אין לשתות אלכוהול, ניקוטין, קפאין, משקאות אנרגיה

אולי זה הכלל הקשה ביותר. כדי לעשות זאת, רבים יצטרכו להגיש בקשה כוח רצון גדול. אם אתה לא יכול להיפטר מהם לחלוטין, אז הגבל באופן משמעותי את צריכת המשקאות האלה.
למה זה נחוץ?לחומרים אלו יש השפעה שלילית מאוד על השינה שלך. לגוף קשה להירגע. ואם אתה משתמש כל הזמן במשקאות אנרגיה וקפה כדי להתעודד, אז בקרוב הגוף שלך כבר לא יוכל להתאים את עצמו.

7. לישון אחר הצהריים אם בא לך.

במהלך היום, אתה יכול לנמנם אם אתה באמת רוצה. זה אפילו מועיל. כדי להימנע ממצב כזה כמו פריי בתמונה, אתה צריך להתעורר לפני שהגוף נכנס בשינה עמוקה. אחרת, שאר היום יירד לטמיון. לכן, עדיף ש"שנת היתר" היומית תימשך 15-20 דקות, מקסימום - 30.
למה זה נחוץ?בשלב שנת ה-REM, גם לגוף האדם יש מנוחה טובה ונרגע. אם הגוף מבקש שינה במהלך היום, אז הוא זקוק לה. לרוב, הוא נוטה לישון אחרי ארוחת הערב, זה לא מפתיע, כי בשלב זה יש ירידה קלה בטמפרטורת הגוף. לאחר שינה של יום, טוב לעשות תרגילים.

סיכום

הטיפים האלה עובדים נהדר, אבל רק אם מיישמים את כולם ביחד. כמובן שאתה יכול להתאים לעצמך כל אחת מהנקודות. ואנו מאחלים לך לישון טוב, כדי שבמהלך היום אתה שמח ועליז. להיות בריא!

רוצה לדעת עוד דברים שימושיים? עקבו אחר העדכונים ברשת החברתית

קצב החיים המודרני מביא לנו לא פעם הפתעות שונות ולכן אנשים שואלים את עצמם: איך לישון מספיק בזמן קצר? על מנת לישון מספיק בזמן הקצר ביותר האפשרי, עליך להקפיד על כללים מסוימים. ישנם שלבים שונים של שינה בלילה וביום, אשר אדם חייב בהכרח לקחת בחשבון כדי לקבל מנוחה טובה.

על מנת לישון מספיק בזמן קצר, מומלץ לקבוע את איכות המנוחה בהתאם לשעה ביום. תפקוד הגוף שלנו בערב ובבוקר מגוון למדי. אם אתה רוצה לדעת איך לישון מספיק, אז אתה צריך לקבוע את זמן המנוחה היעילה ביותר.

קביעת פרודוקטיביות השינה מתבצעת בהתאם לדפוסים מסוימים:

• ניתן להחליף מנוחה של שבע שעות בשינה, שמתחילה בשעה 19 ומסתיימת בשעה 20;
• אתה יכול גם לישון בזמן קצר אם אתה הולך לישון ב-20 ומתעורר ב-21;
• אתה יכול להחליף שינה מלאה של חמש שעות במנוחה של 21 עד 22 שעות;
• פיצוי עבור ארבע שעות שינה מתבצע בין 22 ל-23 שעות.

לאחר 12:00 יש ירידה בחשיבות השינה. שעה אחת של מנוחה בתקופה זו מחליפה חצי שעה של שינה מלאה.

בשעה 5-6 בבוקר, שינה של שעה מחליפה רק דקה אחת של מנוחה טובה.

לפני שתלמדו כיצד לישון בצורה נכונה ומלאה, מומלץ להכיר מגוון טכניקות.

היעילים שבהם כוללים:

טכניקות מיוחדות מאפשרות לאדם לחסוך זמן על שנת הלילה. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, מומלץ לבחור את הטכניקה הנכונה.

בממוצע, אנו ישנים בין 7 ל-9 שעות. זמן זה מספיק לגוף לנוח לחלוטין.

על מנת לקצר תקופה זו ולישון מספיק, עליך לפעול לפי כללים מסוימים:

בשל נוכחותם של מספר רב של אפשרויות להפחתת שינה, ניתן לבחור את האפשרות המתאימה ביותר לאדם.

בהחלט אפשרי לישון מספיק ולהשקיע בזה את כמות הזמן המינימלית. למטרה זו, מומלץ להשתמש בטכניקות מיוחדות, כמו גם ביישום כללים מסוימים.

שלום אנשים! היום ניגע בנושא השינה. הו, זה נושא כואב עבורי באופן אישי. כרגע, בימי חול, אני יכול לישון במקרה הטוב 6 שעות (לפעמים 5.30). זה חוסך רק שלוח הזמנים של העבודה שלי מאפשר לי לעבוד רק יומיים, ואחר כך יומיים לנוח, וכן הלאה. בסופי שבוע, כמובן, אני ישן.

אבל שינה היא המרכיב החשוב ביותר בהתקדמות מוצלחת בפיתוח גוף. זה משפיע ישירות על הצמיחה של השרירים שלנו. אחת הסיבות העיקריות לצמיחת שרירים איטית היא חוסר שינה. כלומר, כאשר אדם פגע קשה בשרירים שלו באימון ולא התאושש לחלוטין, מנוחה מועטה, לא שינה מספיק - ושוב הולך לחדר הכושר לחלק הבא של העומס, אז הוא מכניס את עצמו למינוס עמוק .

חלק כותבים לי שהם לא מבינים למה השרירים שלהם גדלים כל כך לאט, או בכלל לא, בזמן שהם ביום ובלילה בחדר הכושר. חלק מהשרירים נעשו אפילו קטנים יותר. מצב זה עומד בפני מי ששוכח שאת האימון הבא יש לבצע רק לאחר התאוששות נכונה ומלאה. לשינה יש תפקיד חשוב מאוד בעניין זה. בלי שינה - בלי שרירים!

שינה טובה משפרת את מצב הרוח ומגבירה חסינות. הודות לכך, ניתן לייצב את תפקוד האיברים הפנימיים. מנוחה מספקת הזדמנות להתמודד עם חולשה ובריאות לקויה.

אבל השאלה הראשונה היא מאיפה להשיג את הזמן? איך לישון בזמן קצר כדי שהגוף יקבל את מירב התועלת? יש כמה טיפים פשוטים ויעילים שיעזרו לכם להירגע לחלוטין.

לפני שאשכח – יש כתבה בבלוג על תוסף תזונה עוצמתי לשיפור השינה – מלטונין.

"מנוחת צהריים"

יש צורך לחלק את השאר לשני שלבים נפרדים. אדם יכול לישון 20 דקות במהלך היום כדי להפחית את הזמן שלוקח לעשות זאת בלילה בכמה שעות. אבל הקפד להגדיר אזעקה, כי הגדלת זמן ההרפיה בשעות היום תוביל לבריאות לקויה.

"סוּלָם"

טכניקה זו מתאימה לפרילנסרים, שכן אנשים עם לוחות זמנים צפופים לא יוכלו לעמוד בה. במהלך היום, אדם צריך לישון מספר פעמים, אך לא יותר מ-20 דקות. הודות לכך, הזמן הנדרש למנוחת לילה טובה יקטן ב-90 דקות. אתה תיהנה מרווחה נפלאה, שכן כל הכוח ישוחזר.

"על אנושי"

שיטה זו מתאימה לאדם שכוח הרצון שלו מפותח. שיטה זו יכולה להיקרא קשוחה, אבל היא מאפשרת להרגיש עליז בכל שעה של היום. אתה צריך לשכב לנוח 6 פעמים במשך 20 דקות. אבל צריך לחלוף פרק זמן שווה בין השלבים הללו.

טכניקות אלה נפוצות בקרב אנשים מודרניים. אתה יכול לקחת אותם לשירות אם אתה רוצה להיפטר מבעיות הקשורות לרווחה ובריאות.

טיפים למנוחה מושלמת

יש כמה כללים חשובים שצריך לפעול לפיהם. הם יתנו לך את ההזדמנות לישון, טעונים באנרגיה.

שתיקה היא המפתח לשינה טובה

כדי לישון במלואו, לפני השינה, אתה צריך לפחות כמה שעות כדי להיות בשקט מוחלט. אם אתם רוצים להתכונן למחר או לערוך מפגש עם חברים, עליכם לעשות זאת הרבה לפני החופשה המתוכננת.

המיטה צריכה להיות נוחה ככל האפשר. קח את הטלוויזיה שלך לאולם ובחר חדר אחר למחשב. אתה לא צריך לארגן משרד בחדר השינה, כי אתה כל הזמן חושב רק על העבודה. אם אתה עושה ספורט, שקט הוא חובה, כי במשך כל היום אתה ברעש.

מנוחה כל 4 שעות

טכנולוגיה זו פותחה לפני למעלה מחצי מאה. זה אושר על ידי אנשים שחיים בכל רחבי העולם. לטכניקה זו יש שם מעניין "החלום של דה וינצ'י". היא באה מתקופת חייו של האמן, המוכר לכולם. השלבים העיקריים של השינה נבנים מחדש לטובה.

הוא ישן רק שעה וחצי ביום. עם זאת, במהלך היום הוא נשאר עליז ונמרץ. דה וינצ'י ישן טוב יותר מאנשים שנחו שמונה שעות.

הסוד של טכנולוגיה זו הוא פשוט מאוד. אדם צריך ללכת לישון כל ארבע שעות. אבל זמן השינה הכולל לא צריך להיות יותר מ-20 דקות. כמובן, לא הרבה אנשים יכולים לעקוב בבירור אחר הטכנולוגיה הזו. אבל אתה יכול לשים לב לזה כדי לבדוק את יעילות השיטה בפועל.

אם אתה רוצה ללמוד איך ללמוד לישון מספיק, זכור שאתה יכול להירגע בכל תנאי: במיניבוס, בהפסקת צהריים, ברכבת התחתית וכו'. אם תחליט ללכת לישון, הסר את המחשבות חסרות המנוחה שמפריעות להרגעה מוחלטת.

תשכח מהכל עד מחר

אנשים רבים סובלים מנדודי שינה בשל העובדה שעדיין יש להם שאלות שלא הספיקו לפתור במהלך היום. הם עוברים על הבעיה בראשם, חושבים על דרכים לפתור אותה. אבל צריך להבין שהיום לא ניתן יהיה להתמודד עם הנושא. כמו כן, אל תשקלו תוכנית אימונים חדשה, כי זה בהחלט לא יצליח.

למד להתנתק מהיום שחלף. כל העניינים החשובים מטופלים בצורה הטובה ביותר בבוקר של יום חדש. בלילה, מחשבות כאלה ימנעו ממך להירדם, ויובילו לעצבנות והיעדר חושים. עדיף לחשוב על הים החם או על הרים מלכותיים. נרדם לצלילי הטבע או למנגינות מרגיעות שגורמות לך לשכוח בעיות.

התכוננו לשינה כמו שצריך

האם היום החדש מכין לכם אירוע חשוב? צריכים להתעורר מוקדם מאוד אבל מרגישים בכושר?

תתכוננו לשינה לפני שאתם הולכים לישון. עמילן את המצעים שלך במשך כשלוש שעות. לבשו פיג'מה חמה ונעימה שמריחה בדיוק כמו שאתם אוהבים. אתה יכול לעשות אמבטיה עם קצף ריחני או עם שמנים אתריים מרפאים.

סידרו את המיטה והדליקו מנורת לילה שתמלא את החדר באור מאופק. הגדר שעון מעורר ושכב לנוח על הגב. זכרו שהרפיה על הבטן גורמת לכל השרירים להימתח.

וילונות עבים על החלונות

לכל אדם בגוף יש שעון מעורר פנימי. היא מאפשרת לווסת את הזמן שבו נוח להישאר ער ולנוח טוב.

האזעקה מופעלת על ידי העובדה שעיניו העצומות של אדם חשופות לאור השמש. מרגע זה הגוף מתעורר במלואו, ללא קשר לשעה שבה האדם הלך לישון.

וילונות עבים יאפשרו לך לישון זמן רב יותר. הם לא יתנו לאור שמש ישיר להפריע לך. בפרט, עצה זו רלוונטית לאנשים שרגילים להישאר ערים בלילה. כמו כן, ניתן להשתמש בשיטה זו כאשר אתה זקוק לשנת לילה טובה ביום חופש.

היצמד לקצב הביולוגי

בטבע ישנם חוקים ביולוגיים מסוימים, לפיהם אסור לאדם לישון במהלך היום או להישאר ער בלילה. האפשרות הטובה ביותר יכולה להיקרא מנוחה, שנמשכת מ-10 בערב עד 6 בבוקר. זה הזמן שיאפשר לאדם לישון כמה שיותר בפרק זמן קצר. יש להקפיד על משטר זה ללא קשר לאיזה יום בשבוע הוא: שני או שבת. כאשר חלף פרק זמן מסוים, תוכל להחזיר את הכוח לא תוך 8, אלא תוך 5 שעות.

שתו כוס חלב חם

חלב הוא משקה טעים המכיל חומצת אמינו יקרת ערך המסייעת לאדם להירדם מהר יותר. לכן כדאי להוסיף חלב לתזונה היומית. מספיק 300 מיליליטר חלב חם עם דבש לפני השינה. אתה יכול לשתות משקה ממש במיטה, או שאתה יכול לשבת איתו מתחת לשמיכה, וליהנות מהיצירה הספרותית האהובה עליך.

חלב יתחיל לפעול ממש חצי שעה לאחר שתסיים לשתות אותו. העיקר שלא תפספסו את הרגע, כי אחרת עלולה להיפתח "ערות שנייה". כאשר אתה מרגיש ישנוני, היכנס למיטה.

אל תאכל אוכל כבד

אתה לא צריך לאכול מנות מלוחות מדי, מעושנות, אקזוטיות אם אתה הולך לישון בקרוב. שימו לב שאוכל כזה גורם לנפיחות של הגפיים. בנוסף, זה לא נותן לך לישון טוב.

בא לכם לנשנש אחרי יום עבודה קשה ופורה? אז עדיף לאכול סלט של ירקות או פירות, לשתות כוס חלב או להשביע את הרעב עם גבינת קוטג'. הקפידו להקפיד על היגיינת מזון.

אוורר את החדר שלך באופן קבוע

כדי שיהיה לכם נוח בתוך הבית בזמן המנוחה, הטמפרטורה בו צריכה לנוע בין 19 ל-22 מעלות. לכן פתחו באופן קבוע חלונות לאוורור למשך חצי שעה, ללא קשר לתנאי מזג האוויר. אם בחוץ חם מספיק, לישון עם חלון פתוח.

עצה זו תאפשר לך לקבל חמצן בכמות הנדרשת. בבוקר תתעוררו עם מטען חדש של אנרגיה. העיקר שלא תקפיאו. בקיץ התכסו בסדין ובחורף בשמיכה מחומר חם. אין להתעלל ברדיאטורים ובמזגנים, שכן ציוד כזה מייבש את האוויר בחדר.

אל תשתה אלכוהול

יש אנשים שחושבים שאלכוהול הוא הזדמנות להתמודד עם דיכאון ולהירגע לחלוטין. אבל זו טעות גדולה, כי אלכוהול בהחלט ירגיש את עצמו. אתה עלול להירדם מיד, אבל אז אתה תהיה מאוד לא נוח.

אלכוהול אתיל עוזב את הגוף והופך לזרז רב עוצמה. אתה תתהפך ותתעורר, מה שלא יאפשר לך לישון ולנוח. זה קשה במיוחד לאנשים מעשנים. טבק בשילוב עם אלכוהול הופך לגורם מרכזי בנדודי שינה.

אי אפשר להתעלם למחרת בבוקר אחרי ערב מהנה. אתה תסבול מעייפות וכאבי ראש. עצבנות לא תאפשר לך לבלות את היום בשמחה.

עכשיו אתה יודע איך לישון מספיק ולקבל דחיפה של אנרגיה. נסו לעקוב אחר הטיפים הללו, זה קל מאוד גם אם יש לכם לוח זמנים עמוס!

הערות מופעל על ידי HyperComments

נ.ב. הירשם לעדכוני הבלוג לא לפספס שום דבר! אני גם מזמינה אותך אינסטגרם