הנה מה שאתה צריך לדעת:- מחקר חדש על צמיחת סיבים מסוג 1 ו-2 מציע שכדאי שנשים לב יותר לסיבי עווית איטיים מכיוון שרבים משתמשים רק בעומסים כבדים
- סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים קטנים יותר אך ארוכים יותר. סיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לתרגילים קצרים עם משקלים כבדים
- ישנן דרכים רבות לשנות את עוצמת התוכנית שלנו, כגון מחזור לפי חזרות, או שימוש במשקלים כבדים לתרגילים מרובי מפרקים אך משקלים קלים יותר עבור מפרקים או קבוצות שרירים ספציפיות.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
"תתאמן עם משקלים כבדים ותגדל" - רבים מהאנשים שמבקרים בחדר הכושר רואים בזה אחד מהיסודות. משקלים כבדים מאפשרים התקדמות מקסימלית של יחידות מוטוריות גדולות (סיבים מסוג II), ומכיוון שסיבים מסוג זה אחראים לחוזק ובעל פוטנציאל הצמיחה הגדול ביותר, תוך התמקדות בעומס המרבי שלהם, אנו בדרך הקצרה והטובה ביותר להצלחה, ימין? ובכן, בואו לא נקפוץ למסקנות ונרד לעומק העניין.
אל תזניח את סיבי העווית האיטיים שלך.
סיבים מסוג I לא זכו לתהילה או אפילו כבוד בעולם פיתוח הגוף. הם איטיים יותר, חלשים יותר ולעיתים קטנים יותר מעמיתיהם לעוויתות המהירה, כך שהדבר היחיד שהם יכולים להתגאות בו הוא היכולת שלהם להתעוות שוב ושוב ללא עייפות (אם כי לא הרבה כוח).אם תסתכל על רצים למרחקים ארוכים, כמו מרתוניסטים, אז הרגליים הרזות שלהם בטייץ, המסוגלות להתנגד לעייפות ככל שצריך, ייראו לך יותר כמו חרפה עבור מפתח גוף מאשר משהו שימושי. ככלל, פילוסופיית האימון של מפתחי הגוף היא כזו שהכל בנוי סביב גירוי של סיבים מסוג II, ללא כל תשומת לב לסיבים איטיים.
עם זאת, מחקר חדש על השפעות האימון בעוצמות שונות וצמיחת סיבים מסוג I ו-II מצביע על כך שהזנחנו לשווא אימון סיבים איטיים – אנו מאבדים קילוגרמים של מסת שריר פוטנציאלית.
הגיע הזמן לחשוב מחדש על פילוסופיית האימון שלנו בהקשר להיפרטרופיה הספציפית של סוג סיבים ספציפי.
משקלים גדולים וסיבים מסוג II.
כמובן, ישנם מחקרים רבים המראים כי סיבים מסוג II גדלים יותר עם אימוני כוח בעצימות גבוהה. הניואנס כאן הוא במילים "עוצמה גבוהה". זה לא אומר שסיבים מסוג II מסוגלים באופן מולד "לצמוח" מהעמיתים האיטיים שלהם, אלא שבאימונים בעצימות גבוהה יותר (>50% מהמקסימום) סיבים מסוג II גדלים מהר יותר.ההבנה הנוכחית שלנו לגבי ההיפרטרופיה של כל אחד משני סוגי הסיבים נובעת יותר מהאופן שבו למדנו אותם (עצימות גבוהה) ולא ממה שקורה בפועל בחדר הכושר. הסיכום הטוב ביותר לכך הוא מאמר מאת ד"ר אנדרו פריי, 2004. הוא סיכם נתונים ממחקרים שונים על קצבי הגדילה של סוגים שונים של סיבים ומצא כי לכל היותר עוצמות האימון, סיבים מסוג II שולטים במקום.
אבל אם עוצמת התרגיל הייתה יורדת מתחת ל-50% מ-1 MP (חזרה מקסימלית), אז סיבים מסוג I יצמחו בסופו של דבר מסיבים מסוג II, אך קצבי הגדילה בטווח הזה הם הרבה פחות מאלה שהושגו בעצימות גבוהה יותר, ללא קשר מסוג סיבים. לאחר קריאת מידע על מחקר כזה, לא הרבה היה משתנה בהכשרה שלנו, אבל ישנם גורמים המגבילים את הניתוח שמבצע פריי.
המגבלה העיקרית היא שלפריי לא היה מחקר הולם על אימון בעצימות נמוכה, ואין מספיק מידע השוואתי כדי להשוות ישירות אימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, במיוחד כאשר בוחנים את הצמיחה של סוגי סיבים שונים.
תוסיפו לזה את הנתונים העדכניים ביותר על קצב צמיחת סיבי השריר בתגובה לאימון בעוצמות משתנות, ותראו שסיבי סוג I מסוגלים ליותר ממה שאנחנו מצפים מהם.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
סיבים מסוג I.
למרות שיש מעט מחקרים, הם עדיין מספיקים כדי להסיק שזלזלנו ביכולתם של סיבים מסוג I להיפרטרופיה. לאחרונה, מיטשל ועמיתיו ערכו מחקר שהראה כי אימון עם משקלים נמוכים עד כישלון (שלושה סטים של 30% מ-1RM) מוביל לאותה היפרטרופיה כמו אימון בעצימות גבוהה יותר (3 סטים של 80% מ-1RM).בהסתכלות על סוגי סיבים בודדים, למרות שהנתונים עשויים שלא להיות מובהקים סטטיסטית, אנו רואים שסיבי סוג I הגיבו מעט יותר לאימון בעצימות נמוכה (19% לעומת 14% שינוי), בעוד שסיבי סוג II הגיבו טוב יותר לאימון בעצימות גבוהה. (15% לעומת 12%).
בסופו של דבר, זה מצביע על כך שבנוסף למספר הפנקייקים על לוח האצבעות, יש דברים אחרים שעושים הבדל עצום. סיבים מסוג I מקבלים גירוי מקסימלי על ידי עומסים ארוכים ונמוכים יותר, וסיבים מסוג II מגיבים טוב יותר לסטים קצרים עם משקלים כבדים.
טענה נפוצה ברוב מחקרי ההכשרה היא שהחוקרים משתמשים בעיקר בתלמידים לא מאומנים. מה שקורה בשרירים הלא מפותחים של אנשים אלה עשוי שלא להתאים לתהליכים בשרירים מאומנים. למרבה המזל, כאשר אנו מסתכלים על השרירים של ספורטאים שונים, אנו רואים אישור לתיאוריות לגבי היפרטרופיה של סוגים שונים של סיבים.
מפתחי גוף נוטים להתמקד בנפח, עייפות שרירים וחזרות מתונות, בעוד שהרמת כוח והרמת משקולות אולימפית מתמקדות בעומס עצמו ו/או במהירות התנועה. באופן לא מפתיע, סיבים מסוג I מפותחים הרבה יותר אצל מפתחי גוף מאשר אצל ספורטאי כוח.
בהתחשב בכל העדויות, נראה הגיוני להסיק שלאימון בעוצמות שונות עשויה להיות השפעה דומה על היפרטרופיה של השרירים, אך סוגי הסיבים עשויים להיות שונים.
אבל, כמו רוב הדברים בעולם המדעי, זו סוגיה שנויה במחלוקת למדי. שני מחקרים נוספים בנושא, במסגר מעט שונה, הראו שללא קשר לסוג הסיבים, לאימונים בעצימות גבוהה יותר הייתה השפעה חיובית יותר על צמיחת השרירים.
בסופו של דבר, הרעיון שאנו לא מודעים לפוטנציאל הגדילה של סיבים מסוג I (והפוטנציאל לאימון בעצימות נמוכה יותר כדי לעורר היפרטרופיה) מבוסס על טיעונים: א) היפרטרופיה דורשת פרק זמן מינימלי מסוים למאמץ, אשר משתנה עם האימון עָצמָה; ב) זמן מאמץ זה ארוך יותר עבור סיבים מסוג I מאשר עבור סיבים מסוג II.
בורד ועמיתיו, מבלי להסתכל על השפעות על סוג סיבים ספציפי, השוו את העלייה החדה בסינתזת החלבון מארבע קבוצות של פעילות גופנית לשלושה עומסים שונים: 90% RM לכישלון; 30% PM עד כישלון, וסך העבודה היה זהה בשני המקרים.
התגובה לפעילות גופנית (סינתזת חלבון) שונה מעט בזמן, אך הייתה בדרך כלל דומה למרות תנאים שונים. עם זאת, סינתזת חלבון השריר בעומס של 30% RM (לא לכשל), שבו זמן הטעינה המיידי קטן משמעותית מאשר ב-30% RM עד כישלון, היה בערך פי שניים פחות מאשר בשני התנאים הראשונים.
בשורה התחתונה: למרות שסינתזת חלבון לאחר אימון בודד אינה מאפשרת הסתגלות ארוכת טווח, העובדה ששני המחקרים הראו את אותה היפרטרופיה באימון בעצימות גבוהה ונמוכה תומכת ברעיון שלנו.
הגודל משנה?
השימוש במשקלים גדולים מוצדק, בהתחשב בכך שיש ראיות חזקות לכך שמשקולות גדולות גורמות להיפרטרופיה משמעותית, ואיננו מתייחסים כלל לסוג הסיבים במקרה זה.זה תואם את העיקרון של הנמן, האומר שיחידות מוטוריות "מגוייסות" בסדר מסוים, בהתאם לגודלן - יחידות מוטוריות קטנות מגויסות כשרמת הכוח נמוכה, יחידות מוטוריות גדולות מגויסות כשנדרש יותר כוח. משקלים גדולים יותר דורשים יותר מסת שריר כדי לבצע את העבודה, כך שתצטרכו לצבור יותר יחידות מוטוריות מאשר אם הייתם מרימים משקל קל יותר עבור השרירים שלכם.
טיעון זה מתעלם מהעובדה שעייפות יכולה לעורר צמיחה וכי היא יכולה להשפיע ישירות על הצמיחה של יחידות מוטוריות חדשות. כאשר אתה מרים משקל קל, גדילת היחידה המוטורית קטנה בהתחלה מאשר אם התחלת עם משקל כבד.
ככל שהעייפות מתחילה, סיבי העווית האיטיים גדלים מהר יותר ויותר. עקרון הגודל נשמר, אתה מגייס מהיחידות המוטוריות הקטנות ביותר ועד הגדולות ביותר, אבל אתה בסופו של דבר עם סיבי עווית מהירים שגדלים במשקל קל יותר כשאתה עייף.
זה מסביר חלקית כמה מהר סיבי העווית גדלים במהלך אימון בעצימות נמוכה ומדוע מיקסום זמן המתח והעייפות עשויים להיות חשובים למושג זה.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
קילוגרמים פוטנציאליים של שריר?
הרעיון שעל ידי התעלמות מאימון משקל קל אתה מקריב קילוגרמים של שרירים אולי נראה כמו אמירה מוגזמת, אבל מבט מהיר על אילו סיבים עשויים שרירים שונים עשוי לשנות את דעתך.הפרופורציות של סוגים שונים של סיבים יכולים להשתנות מאדם לאדם ומושפעות מגורמים גנטיים ואימונים, אך בהתחשב בכך שלקבוצות שרירים גדולות רבות יש פרופורציות משמעותיות של סיבים מסוג I, לאדם הממוצע יש בערך אותה כמות של עוויתות איטיות ומהירות. סיבים, לכן הכל עדיין שווה לייעל את הגישה שלך לשיפור הצמיחה של סיבי עווית איטיים.
טווחי חזרות מרובים לגירוי מירבי.
למי שרוצה למקסם את פוטנציאל ההיפרטרופיה שלהם, הגיוני להתאמן על פני כל טווח החזרות. לא כדאי להתמקד רק בטווח של 6-12 חזרות, יש לכלול גם את הטווחים של 15-20 ו-1-5 חזרות בתוכנית האימונים.זה לא רק יספק גירוי מלא של הספקטרום המלא של סיבי השריר, אלא גם ישמש כהכנה לייעול ביצועים בטווח היפרטרופיה הליבה (6-12). חזרות נמוכות משפרות את ההתאמות הנוירו-שריריות הנדרשות לפיתוח כוח מרבי. ועם מספר גבוה של חזרות, אנו "דוחפים לאחור" את סף הלקטט, כלומר, העייפות מגיעה מאוחר יותר, מה שיאפשר לנו להגביר את המתח בטווח העיקרי של מספר חזרות מתון.
ישנן אפשרויות רבות כיצד ניתן לשלב מגוון עוצמות בתוכנית אימונים. אולי הדרך הטובה ביותר להבטיח התקדמות היא לתזמן את האימונים שלך לפי חזרות. מתאימים גם מודלים ליניאריים וגם לא ליניאריים. הכל תלוי בהעדפה אישית ובמאפיינים אינדיבידואליים.
אפשרות נוספת היא לקבוע אסטרטגיה בהתאם לסוג התרגיל. ייתכן שתחליט להתמקד בחזרות נמוכות עד בינוניות (1-10) לתרגילים מרובי מפרקים כגון לחיצת ספסל, סקוואט, דדליפט וחזרות גבוהות (מעל 15) לתרגילי בידוד.
אין כאן חוקים קשוחים. תכנית ההכשרה תלויה באדם עצמו. עדיף להתנסות ולגלות מה הכי מתאים לך.
ניצחונות איטיים אך מתמשכים.
סיבים מסוג II עשויים להתעלות על סוג I בהיפרטרופיה, אך האם אתה מוכן לקחת את הסיכון לזלזל בפוטנציאל של סוג I? תוכנית אימונים אופטימלית ממוקדת היפרטרופיה תעניק לסיבי העווית המהירים שלך את המשקלים הכבדים שהם חושקים בהם, אבל גם תספק לסיבים מסוג I שלך את הפעילות הגופנית המתונה המתמשכת שהם בהחלט ראויים להם.מחבר - בראד שונפלד
התרגום נעשה
במיוחד עבור האתר do4a.net,
צאסולין בוריס.
אני מזכיר לכם שתפקידו של המתרגם הוא לתרגם את המאמר לרוסית ולהתאים אותו להבנה, כלומר. להעביר את החומר ללא עיוות ולהפוך אותו לנגיש ככל האפשר לקורא.
אם יש לכם מאמרים וחומרים מעניינים באנגלית - שלחו קישורים ל-PM, המעניינים ביותר יתורגמו ויפורסמו!מאמרים וחומרים מדעיים:
1. מיטשל, סי ג'יי. et al.עומס תרגילי התנגדות אינו קובע הישגים היפרטרופיים בתיווך אימון אצל גברים צעירים. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. התפקיד של עצימות תרגילי התנגדות בהתאמות של סיבי שריר. מד ספורט 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. השפעת התדירות, העצימות, הנפח והאופן של אימוני כוח על כל שטח החתך של השריר בבני אדם. מד ספורט 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. שיטות אימון ועזרים ארגוגניים המשמשים מפתחי גוף גברים. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. סווינטון, P.A. et al.שיטות אימון עכשוויות ב-Powerlifters בריטים עילית: תוצאות סקר מתחרות בינלאומית. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. אימון לחיצת ספסל בעומס נמוך עד לעייפות מביא להיפרטרופיה של השרירים בדומה לאימון לחיצת ספסל בעומס גבוה. כתב העת הבינלאומי לרפואה קלינית 4, 114-121 (2013).
7. לגר, ב. et al.איתות אקט באמצעות GSK-3beta, mTOR ו-Foxo1 מעורב בהיפרטרופיה ונייוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS ומטרותיו במורד הזרם מציעים מסלול חדש המעורב בהיפרטרופיה וניוון של שרירי השלד האנושיים. J Physiol (לונדון) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. et al.הסתגלות שרירים בשלב מוקדם בתגובה לשטרי אימוני התנגדות במהירות איטית לעומת משטרי אימון התנגדות מסורתיים. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. et al.התאמות שרירים בתגובה לשלושה משטרי אימוני התנגדות שונים: ספציפיות של אזורי אימון מרביים חזרה. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. הולם, ל. et al.שינויים בגודל השריר ובהרכב ה-MHC בתגובה לתרגילי התנגדות בעוצמת העמסה כבדה וקלה. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burd, N.A. et al.אימון התנגדות בעומס נמוך בנפח גבוה מגרה סינתזת חלבון בשריר יותר מאשר אימון התנגדות בנפח נמוך בעומס גבוה אצל גברים צעירים. PLOS ONE 5, e12033 (2010).
13. אאגארד, פ. et al.מנגנון להגברת חוזק התכווצות של שריר הפונט האנושי בתגובה לאימון כוח: שינויים בארכיטקטורת השרירים. J Physiol (לונדון) 534, 613-623 (2001).
14 צ'ארט, ש.ל. et al.תגובת היפרטרופיה של השרירים לאימון התנגדות בנשים מבוגרות. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. שרירי השלד והסתגלות הורמונליות לאימון משקולות במעגל בגברים לא מאומנים. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Baman, M. M. יעילות של אימוני התנגדות של 3 ימים/שבוע על היפרטרופיה של מיופיבר ומנגנונים מיוגניים בקרב צעירים לעומת. מבוגרים יותר. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. סטארון, ר.ס. et al.הסתגלות כוח ושרירי השלד בנשים מאומנות בהתנגדות כבדה לאחר אימון ואימון מחדש. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. התרגשות ועיכוב של מוטונאורונים בגדלים שונים. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. משמעות פונקציונלית של גודל תא בעמוד השדרה. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. מנגנונים פוטנציאליים לתפקיד של מתח מטבולי בהתאמות היפרטרופיות לאימון התנגדות. מד ספורט(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. סדר הגיוס של יחידות מוטוריות בשריר vastus lateralis אנושי נשמר במהלך התכווצויות מעייפות. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. דטרמיניזם גנטי של פרופורציה מסוג סיבים בשריר השלד האנושי. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. טירל, T.F. et al.מגוון ביוכימי של שרירי השלד האנושי. J. Exp. ביול. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. נתונים על התפלגות סוגי סיבים בשלושים ושישה שרירים אנושיים. מחקר נתיחה. J. Neurol. מדע 18, 111-129 (1973).
> הסוג הזה צריך לצרוך יותר חלבון וסיבים, יש לעבד ולנקות דגנים מינימליים, אורז חום מתאים היטב. האימון צריך להיות גם כוח וגם סיבולת, כלומר ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים. עומסים כאלה יתרמו לשריפת רקמת שומן עודפת. סוג גוף זה גרוע מאוד בהעלאת מסה, שרירים ושומן כאחד. "יבש" בטבע, לאקטומורף יש חילוף חומרים מהיר, המקשה על עלייה במסה עקב שריפה מהירה של קלוריות. כל המזון מתעכל בקלות כדי לספק אנרגיה לגוף, מה שמקשה על יצירת עודף קלוריות. סוג גוף זה הוא המתאים ביותר דיאטה עתירת פחמימות, פחמימות איטיות המשחררות אנרגיה לאורך זמן צריכות להיות דומיננטיות. העיקר לא לגווע ברעב.מכיוון שהגוף מעכל במהירות מזון, הוא ייקח את חוסר האנרגיה מהשרירים. לכן, תזונה לקויה לעולם לא תוביל אקטומורף לשרירים גדולים. חשוב לא פחות הוא החלבון בתזונה, צריכה מספקת שלו לא תאפשר פירוק של חלבון השריר שלך. Ectomorph fit תוספי ספורט בצורה ו או. במיוחד, נטילת תוספים כאלה חשובה לפני השינה, חלבון הקזאין ה"איטי" לא יאפשר איבוד שרירים בלילה. אימון אקטומורף חייב להימשך לא יותר משעה, מבוצע בעיקר לקבוצות השרירים העיקריות, 8-10 חזרות בגישה בעצימות גבוהה. לפיכך, התזונה צריכה להיות מתונה: אימוני כוח לעלייה בשרירים צריכים לכלול גם תרגילים בסיסיים של 8-12 חזרות, 3-4 סטים. לצמיחה יעילה ומהירה של מסת השריר, גברים צריכים לזכור על כללים עיקריים- צריכה של מספיק קלוריות וחומרים מזינים, כמו גם פעילות גופנית אינטנסיבית. זכור, מספר רב של חזרות, (ריצה, רכיבה על אופניים), אימונים ארוכים רק מובילים לעלייה בסבולת ואיבוד רקמת השומן, אך אינם משפיעים על צמיחת השריר. עבור לשש ארוחות ביום, כל קבלה לא יאוחר משלוש שעות לאחר מכן. אל תשכח, לצמיחת שרירים יש צורך, כלומר לפחות שמונה שעות.כיצד להעלות מסה עבור אקטומורף
איך להעלות משקל גוף לילדה
העקרונות והשיטות של גיוס שרירים לנשים אינם שונים במיוחד משל גברים. אבל קצב העלייה בשריר אצל בנות הוא הרבה יותר איטי, מכיוון שאין מספיק ייצור טסטוסטרון כדי לקדם את צמיחת השרירים. בנות צריכות להיזהר עם מזונות עתירי קלוריות, בממוצע, מהמין החלש מספיק 2000-3000 קלוריות. עודף של פחמימות ושומנים תורם לקבוצת שומן, לא לשרירים.הגוף הנשי מכיל באופן טבעי יותר רקמת שומן באחוזים, בניגוד לזכר. לכן, מזון עתיר קלוריות מאיים על שקיעת שומן מהירה בהתאם לסוג הנשי (על הירכיים והבטן), זה הכרחי למשימה העיקרית של אישה - להביא וללדת ילד.טעויות נפוצות בעלייה במשקל
סיכום
כשקראתי על הכשרת כוכבי פיתוח גוף, תמיד הרגשתי שהם לא סיימו משהו. וזה אפילו לא קשור ל"כימיה" הבנאלית. לא יכול להיות שאדם שהתמסר עלייה במסת שרירעשר שנים מחיי בחדרי הכושר הטובים ביותר ועם המאמנים הטובים ביותר, לא יהיו לי צ'יפס משלי, קרמים או אפילו סודות, אם אתה רוצה. אני לא מכיר את כולם, ואני לא יכול להכיר את כולם, אבל ראיתי כמה מהטריקים הקטנים שלהם. על טכניקות אימון לא סטנדרטיות, וכיצד להגדיל את ההחזר על פעילות גופנית בעת עלייה במסת שריר ונדון היום.
אפשר לבנות שרירים ענקיים, הרבה יותר קשה לעשות את הגוף שלך פרופורציונלי, מאוזן ואסתטי. אם תשוו תמונות של ספורטאים בשנות ה-90 ושל מפתחי הגוף המקצועיים של היום, אז משהו אחר יתפוס את עיניכם, בנוסף לבטן התפוחה של כוכבים מודרניים. זוהי איכות מדהימה של אימון כל קבוצות השרירים, יחד עם הקלה מדהימה. כן, כמובן, גם מסת שריר רצינית. אבל כפי שהראו לאחרונה תוצאות התחרויות הגדולות, ספורטאים פרופורציונליים ואסתטיים מנצחים לעתים קרובות יותר ויותר.
"ילד" לי לברדה | מסת שריר קטנה יחד עם צורה נהדרת
עבורי, דוגמה למבנה גוף יפה להפליא הייתה ונשארה לי לברדה, שרירן האגדי של שנות ה-90. עם גובהו 168 ס"מ, משקל של 84-88 ק"ג וזרועות בנפח 48 ס"מ, הוא הצליח במשך שנים רבות להיות בין עשרת מפתחי הגוף הטובים ביותר על פני כדור הארץ. לברדה התחרה באולימפיה שבע פעמים, כשהוא נושם כל הזמן בעורפו עם ספורטאי מאסיבי יותר. הוא הפך לרביעי, שלישי, שני, אבל אף פעם לא הראשון... העולם פשוט עדיין לא היה מוכן לסטנדרטים של מסת שריר שהציע "קיד" לברדה הפנומנלי.
אבל לא בכדי אני מדבר על הספורטאי הזה כל כך הרבה זמן. לאחר שהבין שמסת שריר ענקית לא זורחת עבורו, פיתח לברדה פילוסופיית פיתוח גוף משלו. והחזון שלו על ספורט הברזל השפיע עלי מאוד.
אני קורא לאסטרטגיית אימון בחדר כושר זו המילה המסובכת סינרגיזם. זה כאשר סכום החלקים גדול מהשלם. ושלא תתבלבלו מחוסר ההגיון המובנה של המונח הזה, הם אומרים, איך זה יכול להיות? אבל אני מבטיח לך, זה קורה, בפיזיקה תת-אטומית, למשל, או בפיתוח גוף.
עִקָרוֹן עלייה במסת שרירשבוצע על ידי מפתח גוף מבריק היה להפוך כל אחת מקבוצות השרירים האידיאליות שלו. לי לברדה לא רדף אחרי מסת שריר, אלא אחרי איכות. הוא ניסה לגרום לשופטים, שלעת עתה לא הבחינו בו בשורה של מפתחי הגוף הענקיים, לקפוא מרוב עונג, להשוות את חזהו, גבו או זרועותיו עם החלקים המאסיביים, אך מפותחים יותר, בגופם של עמיתיו המפלצתיים. לא היה מסוגל להכות עם מסת שריר, לברדה פוצץ את כולם באסתטיקה שלו, כפול באיכות מעולה של השרירים.
באופן טבעי, גם תוכנית האימונים שלו בחדר הכושר הייתה שונה באופן מדהים מתוכנית האימונים של עמיתיו היותר מאסיביים. אבל לברדה היה משהו אחר - הוא מעולם לא עמד בסטגנציה. משנה לשנה, מתחרות לתחרות, הוא התקדם כל הזמן. ואני חושב שזה גם הכשרון של תוכנית האימונים שלו בחדר הכושר.
על מנת להפוך את השרירים שלו למאוזנים, פרופורציונליים, אידיאליים בצורתם וגדולים מבחינה ויזואלית ממה שהם באמת, לברדה ביצע כל הזמן שינויים בביצוע התרגילים הקלאסיים הרגילים ביותר. הוא עיבד את שריריו בזוויות וזוויות בלתי נתפסות, ואילץ את הגוף לגדול כל הזמן ולשפר את צורתו. את כל עלה במסת שרירבדרך הישנה, והוא חיפש מסלולים חדשים של תנועה, אפשרויות אחיזה ומיקום כף הרגל. אבל בואו נדבר על הכל לפי הסדר:
סודות קטנים של עלייה במסת שריר | שינוי רוחב האחיזה
בכל תוכנית אימונים בחדר הכושר המתארת את הטכניקה לביצוע תרגילים שונים, החל מלחיצת ספסל ועד משיכת כתפיים, רוחב האחיזה הוא ערך קבוע. אם אתה מושך למעלה, האחיזה חייבת להיות רחבה. אבל מה אם תשנה את האחיזה ותתפוס את המשקולת או את הידית של הסימולטור בצורה אחרת? האם יהיה הבדל? כמובן, זה יהיה, אני אגיד יותר - על ידי שינוי רוחב האחיזה, העומס יכול להיות מופנה למקום אחר לגמרי, לאלץ את השריר לעבוד במצב יוצא דופן. לדוגמה:
- לחיצת ספסל. אם תופסים את המוט באחיזה רחבה, רוב העומס יעבור לחלק החיצוני של החזה. ואם האחיזה תשתנה לבינונית (בינוני בין רגיל לצר), אמצע החזה יקבל עומס חזק מאוד.
- משיכות. פשוט שינוי האחיזה מרחבה לבינונית יאריך באופן דרסטי את מסלול התנועה ויעביר את העומס לתחתית ה-lats. נדהמתי איך הגב שלי השתנה כשהתחלתי לעשות משיכות אחיזה בינונית. שרירי ה-Latissimus dorsi הפכו הרבה יותר בולטים דווקא בנקודת ההתקשרות במותניים.
- משיכת בלוק אופקי. רובנו משתמשים באחיזה מקבילה צרה לתרגיל זה. אבל ברגע שאתה תולה ידית קונבנציונלית עבור מתיחה אנכית במקום זה, העומס על הגב שלך יהפוך שונה לחלוטין. אני בדרך כלל עושה כמה סטים תחילה, מחזיק את הידיים שלי לרווחה. כך אני מרגיש את החלק החיצוני של הסלטים שלי. ואז אני משנה את האחיזה לצרה ועושה עוד 2-3 סטים, מנסה להרחיק את המרפקים מאחורי הגוף ככל האפשר. במקרה זה, אמצע הגב מקבל עומס גדול.
- כיפוף הזרועות עם משקולת. תנו לפיזיולוגים לצעוק בשיא קולם ששינוי רוחב האחיזה אינו עושה דבר לדו-ראשי. אומרים שצורתו מונחית גנטית, ואנחנו לא יכולים להשפיע עליה, אבל... כל שינוי בטכניקה הרגילה של ביצוע תרגילים הופך ללחץ על השרירים שלנו, מה שעלול לגרום לצמיחת שרירים.
- הרמת משקולת עם סופינציה. למעשה, אתה יכול לשנות את האחיזה עם כל אופציה להרמת משקולות לדו-ראשי, אבל אני מקבל את ההתרשמות הכי חזקה מהסופינציה. כדי לעשות זאת, אני לוקח את המשקולת לא באמצע, כרגיל, אלא קרוב ככל האפשר לקצה הפנימי. וכשאני עוטפת את המברשת, העומס על הדו-ראשי, בגלל הטריק הקטן הזה, גדל משמעותית.
זו אינה רשימה מלאה של תרגילים שניתן לשנות ללא הכר ולהגביר את השפעתם. אני מנסה לשנות את האחיזה שלי בכל אימון בחדר הכושר. זה מאפשר לי להעמיס את השרירים שלי אחרת בכל פעם ולהתחמק בזריזות מקיפאון פנימה עלייה במסת שריר.
שינוי זווית העומס
זה עוד תכונה שרגלתי אחרי מפתחי גוף מקצועיים שמפרסמים באינטרנט בנדיבות סרטונים של האימונים שלהם בחדר הכושר. הופתעתי מאוד לראות באיזו פיקציה הם מבצעים את התרגילים הקלאסיים הרגילים, ומשנים כל הזמן את זוויות ההתקפה על השריר הפועל.
- לחיצת ספסל. הגרסה הקלאסית של תרגיל זה כוללת זווית ספסל של 45 מעלות. אני עדיין רואה ספסלי שיפוע בחדרי כושר, שהזווית שלהם לא מתכווננת באופן עקרוני. רוב התרגיל בזווית זו עובר ישר לדלת הקדמית. במידה מסוימת, ניתן להעביר את וקטור העומס לחזה העליון אם המוט מוחלף במשקולת, אך זווית הספסל תצטרך להיות מופחתת ל-30 מעלות. למרות שאני מרגיש את המתיחה הגדולה ביותר של החלק העליון של החזה עם שיפוע מתון עוד יותר של הספסל. מה שגם אני משנה בכל גישה. למה לא מתח נוסף לשרירים שלי?
- לחיצת רגליים בסימולטור. שמתי לב כבר הרבה זמן שרוב המבקרים בחדר הכושר בכלל לא יודעים שאפשר לשנות את הזווית של משטח לחיצת הספסל. ואיך זה עשוי להשפיע סט של מסת שריר של הרגליים? מסתבר שהארבע ראשי רגישים מאוד לשינויים בזווית העומס. כדאי להטות את הפלטפורמה לזווית של 30 מעלות והעומס יעבור לירך התחתונה. ואם, להיפך, להגדיל את הזווית ל-45 מעלות, החלק העליון של המשטחים הקדמיים והאחוריים של הארבע ראשי ייכלל בעבודה.
- הרמת משקולות לדו-ראשי על ספסל בשיפוע.פעם שמתי לב שככל שאני מוריד את החלק האחורי של הספסל תוך כדי התרגיל הזה, כך הדו-ראשי שלי נמתח יותר. איזו זווית צריכה להיות שם, על פי מצוות מלך האפונה, 45 מעלות? ולעתים קרובות אני עושה תלתלי משקולת בשכיבה על ספסל אופקי לחלוטין. ותאמינו לי, מקריאה כל כך לא סטנדרטית של פעילות גופנית קבועה, הדו-ראשי שלי נמתח פשוט בצורה בלתי נתפסת.
- לחיצת ספסל בסימולטור לכתפיים.אולי איפשהו יש סימולטורים לשרירי הדלתא, המאפשרים לך ללחוץ אנכית בקפדנות כלפי מעלה ולכוון את העומס בדיוק לדלתא האמצעית. אבל לא ראיתי אותם באינטרנט. אבל באולמות אני פוגש לא פעם סימולטורי כתף, שבהם התנועה מתבצעת בישיבה על ספסל משופע. מסת השריר של הדלתות מלחיצות כאלה ממש ממהרת. אבל רק לא ברוחב, אלא בעובי, כי העומס העיקרי נלקח לא על ידי הדלתא האמצעית, אלא על ידי החזית, הגדולה והחזקה ביותר. והכתפיים, במקום להיות רחבות, נעות קדימה, חזותית הופכות צרות יותר. זה לא יעבוד ככה. לאחר שראיתי איך צ'ארלס גלאס הנהדר עושה זאת, התחלתי לשבת להיפך, מול הסימולטור, ועם הגב לקהל. לפיכך, העומס על הדלתא הקדמית ירד, והתגבר על האמצע והאחורי.
הרעיון של מכבש ספסל כזה הוא פשוט מאוד, אבל יעיל ביותר. אחרי הכל, לא בכדי כוכבי פיתוח גוף משלמים לצ'ארלס גלאס 300 דולר על כל שעה שהם מתאמנים איתו בחדר הכושר.
כמו במקרה הקודם, רשימת התרגילים המתוארת היא רק חלק קטן מהווריאציות האפשריות המאפשרות לך להסתכל על תנועות ידועות דרך הפריזמה של שינוי זווית העומס.
סודות קטנים של עלייה במסת שריר |שינוי תנוחת כפות הרגליים
אבל במקרה זה, אתה יכול לגרום לרגליים שלך לגדול על ידי העמסת הארבע ראשי, האדוקטור, שרירי הירך והשוק בצורה שונה בכל אימון בחדר הכושר. אני חושב שהטריק הזה הוא שמאפשר לכוכבי פיתוח גוף וכושר מודרניים לא רק לשאוב רגליים גדולות, אלא גם לגרום להם להיות מאוזנים ומאומנים בו זמנית. כל הסוד הוא לשנות כל הזמן את תנוחת הרגליים ולהפוך את הרגליים.
- ברבל סקוואט. לדעתי, אין תרגיל רגליים טוב יותר מאשר סקוואט משקולת. אבל אפילו זה יכול להיות שונה ביסודיות על ידי שינוי פשוט של רוחב הרגליים. לסקוואט הרחב יש אפילו שם משלו - plie. וריאציה זו של הסקוואט מפעילה לחץ רב על החלק הפנימי של הירך, וזו הסיבה שהיא כל כך פופולרית בקרב נשים שעושות כל אימון בחדר הכושר. עמדה צרה, להיפך, פופולרית מאוד בקרב גברים, מכיוון שהיא מעמיסה את הצרור החיצוני של הארבע ראשי, ויוצרת את מה שמכונה "מכנסי רכיבה". אבל אם אתה הולך רחוק יותר וכדי לשנות את רוחב הרגליים, להרחיב עוד יותר את הרגליים, העומס יעבור לפיקה. עם זאת, אני ממליץ לך לבצע אפשרויות סקוואט לא סטנדרטיות כאלה במכונת Smith. שם אתה יכול לשכוח משמירה על שיווי משקל ולהתרכז במלואו בקטע של שרירי הירך המתאמן.
- יישור רגל על המכונה. בגלל הרגליים הארוכות שלי, השריר המוסיף של הירך, שנקרא "טיפה", לא רצה לגדול במשך זמן רב. אבל הצלחתי למצוא את המפתח לשריר העיקש הזה פשוט על ידי סיבוב הרגליים שלי החוצה ככל האפשר. וכבר בתחילת התנועה, רק מפנה את רגלי הפרוסות מתחת לרולר, אני מרגיש מתח חזק באזור הפיקה של הירך. ותהליך ההארכה מהתרגיל הרגיל לשריר הארבע ראשי הפך לעבודה מכוונת להגדלת מסת השריר של האדוקטורים שלי.
- תלתל רגל שוכב. אין הרבה תרגילים לבניית שרירי הירך האחורי, וכמעט כולם מורכבים מכיפוף רגליים, עמידה, ישיבה, שכיבה. נראה כי אותה תנועה סטנדרטית, כיצד ניתן לגוון אותה? אבל, לדעתי, בניית השריר הזה מזכירה במובנים רבים את שאיבת השריר הדו-ראשי של הזרועות. וכמו במקרה של ידיים, גם חידוש מינורי נותן תמורה חזקה מאוד. מבצע כיפוף של הרגליים בשכיבה, אני משנה את מיקום הרגליים בכל גישה. אני מזיז את הרגליים יחד, מפנה את הרגליים החוצה או להיפך, פונה פנימה. ותאמינו לי, הדו-ראשי של הירכיים רגישים מאוד לשינויים כאלה, מגיבים לצמיחת מסת השריר ולשיפור ניכר בצורה.
- הרמת אצבעות.אף אחד לא אוהב לאמן את שרירי השוק. וזה מובן - השרירים הללו גדלים בצורה גרועה מאוד, הם מגיבים בחוסר רצון לעומס ומגוון התרגילים להתפתחותם דל מאוד. אבל כמו שרירים "עקשנים" אחרים, כמו הצוואר והבטן, ללא שוקיים מפותחים פרופורציונלית, מבנה גוף מאוזן יצטרך להישכח. וכדי לגוון איכשהו את תהליך האימון להתפתחות השוקיים ולפחות לזעזע אותם קצת, אני מנסה לשנות את מיקום כפות הרגליים בכל גישה (מקביל, פנימה, החוצה). לפעמים אני משנה את זווית הסיבוב במהלך התרגיל עצמו, עושה 10 חזרות תחילה בדרך אחת, ואז אחרת. זה מאפשר לך להכניס חידוש לתרגילים מוכרים וגורם לשרירים להגיב לעומס חריג.
אם תרכז את רוב הווריאציות של התרגילים שתיארתי בטבלה אחת, תקבל את התמונה הבאה:
|
קבוצת שרירים |
פעילות גופנית סדירה |
השינוי שלו |
השפעה |
| שד | לחיצת ספסל עם אחיזה רגילה | לחץ משקולת עם אחיזה בינונית | הגדלת העומס על אמצע החזה |
| לחץ משקולת עם אחיזה רחבה | עומס מוגבר על החלקים החיצוניים של החזה | ||
| חזור | משיכות אחיזה רחבה | משיכות אחיזה בינונית |
הגדלת העומס על החלק התחתון של הרחב ביותר ושיפור צורתם |
| רגליים | משקולת סקוואט, רגליים ברוחב הכתפיים | סקוואט משקולת בעמדה רחבה | עומס מוגבר על הירך הפנימית |
| סקוואט משקולת בעמדה צרה | עומס מוגבר על המשטח החיצוני של הירך. יצירת "מכנסיים לרכיבה" | ||
| כתפיים | לחיצת ספסל בשיפוע | לחיצת ספסל בסימולטור, מפנה את גבו לאולם | הגדלת העומס על הדלתא האמצעית והאחורית |
| שְׁרִיר הַזְרוֹעַ | הרמת משקולת שיפוע | הרמת משקולות בשכיבה על ספסל אופקי | הארכת מסלול התנועה והגברת מתיחה של הדו-ראשי |
| הרמת משקולות עם סופינציה עם אחיזה קבועה | הרמת משקולות עם אחיזת סופינציה מוזזת מטה | עומס שיא מוגבר על הדו-ראשי במהלך סופינציה |
לסיכום, אני מציע לצפות בסרטון שבו אותו ממציא בלתי נלאה צ'רלס גלאס חולק את הטריקים שלו בשימוש במכונת ה-Hack squat.
אני מקווה שהטריקים האלה יאפשרו לך להכין בעצמך. להתאמן בחדר כושריעיל יותר ולצבור עוד קצת מסת שריר, בדיוק היכן שהיא נחוצה ביותר. שהכוח יהיה איתך. והמוני, כמובן.
רקמת השריר מהווה כ-40% ממשקל הגוף. המשמעות היא ש-20-30 ק"ג ממשקלו של מבוגר נופלים על השרירים. בסך הכל, לאדם יש יותר מ-400 שרירים.
איזה שריר הוא הגדול ביותר?
דיאפרגמה המפרידה בין חלל החזה והבטן. שריר זה שטוח ודק כמו כיפה ומתחבר לצלעות ולעמוד השדרה.
אחת התנועות המהירות ביותר היא מצמוץ עיניים. היא מתרחשת תוך 40 מילישניות בלבד ע"י כיווץ השריר המעגלי. בעובי הסחוס של העפעפיים יש בלוטות מיוחדות המגנות עליהן מהידבקות ומקדמות הידבקות חלקיקי אבק. במהלך השינה, מנגנון זה מגן על קרנית העין מפני התייבשות מנוזל הדמעות המעניק לה לחות. אחרת, כשנתעורר, לא נוכל להפריד את העפעף.
כאשר אדם ער, התכווצויות רפלקס של שרירי העפעפיים (מהבהבות) מרטיבים את פני השטח החיצוניים של גלגל העין. במקרה זה, בעיקר העפעף העליון זז. יש לו 100-150 ריסים, וחצי יותר על העפעף התחתון. בנוסף, אין שרירים בעפעף התחתון שיכולים להרים אותו.
איזה שרירים הכי חזקים?
שרירי הלעיסה הם השרירים החזקים ביותר. לאדם יש ארבעה בכל צד שרירי חיקוי ושרירי לעיסה מבודדים על הפנים. הם שונים במבנה שלהם. השרירים המחקים מתחילים בתצורות עצמות, ובקצה הנגדי הם שזורים ברקמת החיבור, באזור הרירית ובעור. לכן, כאשר השרירים הללו מתכווצים, נוצרים קפלים ובורות על הפנים. שרירי הלעיסה מחוברים לעצמות, כמו כל שאר שרירי הגזע והגפיים.
בטח ראיתם בקרקס איך אקרובט התלוי הפוך מתחת לכיפה מחזיק מכשיר מיוחד בשיניו, שקצהו השני לא רק מחזיק את בת זוגו, אלא גם מאפשר לה להסתובב סביב ציר אנכי. אגב, ניסיון לעשות זאת בעזרת לא לסתות, אלא זרועות מושטות הוא כמעט חסר תועלת. גם מי שלא משתתף בטריקים כאלה יודע שלפעמים קל יותר למשוך פקק עיקש מבקבוק עם השיניים מאשר עם הידיים.
תרגמנו, תיקנו וערכנו את מאמר הרקע המדהים של גרג נוכלס על הקשר בין גודל שריר וחוזק. המאמר מסביר בפירוט, למשל, מדוע הפאוורליפטר הממוצע חזק ב-61% מהמפתח הגוף הממוצע עבור אותה כמות שרירים.
בטח ראיתם את התמונה הזאת בחדר הכושר: בחור שרירי ענק שעושה סקוואט עם משקולת במשקל 200 קילו, מתנפח ועושה מספר קטן של חזרות. ואז בחור עם רגליים הרבה פחות מסיביות עובד עם אותה משקולת, אבל עושה בקלות יותר חזרות.
ניתן לחזור על דפוס דומה בלחיצת ספסל או בדדליפט. כן, ומהקורס של ביולוגיה בבית הספר לימדו אותנו: כוח השרירים תלוי שטח חתך(בגדול - מהעובי), אבל המדע מראה שמדובר בפשטנות חזקה וזה לא לגמרי המצב.
שטח חתך של שריר.
כדוגמה, ראה כיצד בחור במשקל 85 ק"ג לוחץ 205 ק"ג מהחזה:
עם זאת, בחורים הרבה יותר מאסיביים לא יכולים להתקרב לאינדיקטורים כאלה בספסל.
או הנה ספורטאי בן 17 כפוף עם מוט של 265 ק"ג:
יחד עם זאת, הנפחים שלו הרבה פחות מהרבה אתלטים שרחוקים מתוצאה כזו.
התשובה פשוטה: הכוח מושפע מגורמים רבים אחרים מלבד גודל השריר.
אדם ממוצע שוקל כ-80 ק"ג. אם אדם אינו מאומן, אז כ-40% ממשקל גופו הוא שרירי השלד, או כ-32 ק"ג. למרות העובדה שגדילת מסת השריר תלויה מאוד בגנטיקה, בממוצע, גבר מסוגל להעלות את מסת השריר שלו ב-50% ב-10 שנות אימון, כלומר להוסיף עוד 16 ל-32 ק"ג השריר שלו.
ככל הנראה, 7-8 ק"ג שריר מהעלייה הזו יתווספו בשנה הראשונה לאימונים קשים, עוד 2-3 ק"ג בשנתיים הקרובות, ו-5-6 ק"ג הנותרים ב-7-8 שנים של אימונים קשים. . זהו דפוס טיפוסי של צמיחת שרירים. עם עלייה במסת השריר בכ-50%, כוח השריר יגדל פי 2-4.
באופן גס, אם ביום הראשון לאימון אדם יכול להרים משקל של 10-15 ק"ג עבור דו-ראשי, אז מאוחר יותר תוצאה זו יכולה לגדול ל-20-30 ק"ג.
כפיפות בטן: אם כרעת עם מוט של 50 ק"ג באימונים הראשונים, המשקל הזה יכול להגיע ל-200 ק"ג. זה לא נתונים מדעיים, רק דוגמה - איך מדדי חוזק יכולים לגדול. בעת הרמה עבור דו-ראשי, הכוח יכול לעלות בערך פי 2, והמשקל בסקוואט - פי 4. אבל במקביל, נפח השריר גדל רק ב-50%. זה מסתבר שבהשוואה לעלייה במסה, הכוח גדל פי 4-8.
כמובן שמסת השריר חשובה לכוח, אבל אולי לא מכריעה. בואו נעבור על הגורמים העיקריים המשפיעים על כוח ומסה.
סיבי שריר
כפי שמראים מחקרים: ככל שגודלו של סיב השריר גדול יותר, כך חוזקו גדול יותר.
גרף זה מציג קשר ברור בין גודל סיבי השריר וחוזק:
כיצד כוח (קנה מידה אנכי) תלוי בגודל סיבי השריר (קנה מידה אופקי). מחקר: מתוך גיליבר, 2009.
עם זאת, אם הכוח המוחלט נוטה לעלות עם נפח גדול יותר של סיבי שריר, חוזק יחסי (חוזק ביחס לגודל) - להיפך, יורד.
בוא נראה למה זה קורה.
יש אינדיקטור לקביעת חוזק סיבי השריר ביחס לנפח שלהם - "מתח ספציפי" (נתרגם אותו כ"חוזק ספציפי"). כדי לעשות זאת, אתה צריך לחלק את הכוח המרבי בשטח החתך:
סיבי שריר: החוזק הספציפי של הסיבים של מפתחי הגוף נמוך ב-62% מאשר המרימים
אז הנה העניין, חוזק ספציפי תלוי מאוד בסוג סיבי השריר.
במחקר זה, מדענים מצאו כי החוזק הספציפי של סיבי השריר של מפתחי גוף מקצועיים נמוך ב-62% מזה של מרימים מקצועיים.
כלומר, באופן יחסי, השרירים של הפאוורליפטר הממוצע חזקים יותר ב-62% מהשרירים של מפתח הגוף הממוצע עם אותו נפח.
יתרה מכך, סיבי השריר של מפתחי גוף חלשים גם ב-41% מאלו של אנשים לא מאומנים, על סמך שטח החתך שלהם. כלומר, לסנטימטר רבוע של עובי, השרירים של מפתחי הגוף חלשים יותר מאלו של אלה שלא התאמנו כלל (אבל באופן כללי, מפתחי הגוף, כמובן, חזקים יותר בגלל נפח השרירים הכולל).
מחקר זה השווה בין סיבי שריר שונים ומצא את זה סיבי השריר החזקים ביותר חזקים פי 3 מהחלשים ביותר באותו עובי - זה הבדל גדול מאוד.
סיבי השריר גדלים מהר יותר בשטח החתך מאשר בחוזקם
אז שני המחקרים האלה הראו את זה עם עלייה בגודל סיבי השריר, כוחם יורד ביחס לעובי. זה בגודל הם גדלים יותר מאשר בחוזקם.
התלות היא כזו: הכפלת שטח החתך של השריר רק מגדילה את כוחו ב-41%, לא פי 2.
בתוכנית זו מתאם טוב יותר עם חוזק סיבי השריר קוֹטֶרסיבים, לא שטח חתך (בצע את התיקון הזה בספרי לימוד ביולוגיה של בית הספר!)
בסופו של דבר, מדענים צמצמו את כל האינדיקטורים לגרף הזה:
אופקי: עלייה בשטח החתך של השריר. הקו הכחול הוא הגידול בקוטר, הקו האדום הוא הגידול הכולל בכוח, הקו הצהוב הוא הגידול בכוח הספציפי (בכמה הכוח גדל עם עלייה בשטח החתך).
המסקנה שניתן להסיק היא שעם עלייה בנפח השריר, הכוח גדל גם הוא, אולם עלייה בגודל השריר (כלומר, שטח החתך) עוקפת עלייה בכוח. אלו הם ממוצעים שנאספו ממגוון מחקרים ולחלק מהמחקרים יש נתונים שונים.
לדוגמה, במחקר זה, במשך 12 שבועות של אימון, שטח החתך של השרירים גדל בממוצע של 30%, אך באותו זמן כוח ספציפילא השתנה (כלומר, אנו קוראים בין השורות, גם החוזק גדל בכ-30%).
התוצאות של מחקר זה דומות: שטח חתך השריר גדל ב-28-45% במשתתפים לאחר 12 שבועות של אימון, אך כוח ספציפי לא השתנה.
מצד שני, 2 מחקרים אלו (אחד ושני) הראו עלייה בכוח השריר הספציפי בהיעדר גדילה בשרירים עצמם בנפח. כלומר החוזק גדל אבל הנפח לא, ובזכות השילוב הזה מסתבר שהחוזק הספציפי גדל.
בכל 4 המחקרים הללו, הכוח עלה בהשוואה ל קוֹטֶרשרירים, אבל לעומת שטח חתךהכוח גדל רק אם סיבי השריר לא גדלו.
אז בואו נסכם את הנושא החשוב עם סיבי שריר:
- אנשים שונים מאוד במספר סיבי השריר מסוג זה או אחר.. זכור: כוח ספציפיסיבי שריר אצל מרימים (אימון כוח) בממוצע 61% יותר מאשר אצל מפתחי גוף (נפח אימון). באופן גס, עם אותו נפח של שרירים, המרים חזקים יותר בממוצע ב-61%.
- סיבי השריר החלשים ביותר חלשים פי 3 מהחזקים ביותר. מספרם בכל אדם נקבע גנטית. המשמעות היא שבאופן היפותטי, ההבדל המקסימלי האפשרי בחוזק השרירים באותו נפח שונה עד פי 3.
- כוח ספציפי (כוח לסנטימטר רבוע של חתך רוחב) לא תמיד גדל עם האימון. העובדה היא ששטח החתך של השרירים גדל בממוצע מהר יותר מכוח.
מקום הצמדת השרירים
גורם חשוב בכוח הוא האופן שבו השרירים מחוברים לעצמות ולאורך הגפיים.כזכור מהקורס בפיזיקה בבית הספר - ככל שהמנוף גדול יותר, כך קל יותר להרים את המשקל.
אם תפעיל כוח בנקודה A, יידרש הרבה יותר כוח להרים את אותו משקל בהשוואה לנקודה B.
בהתאם לכך, ככל שהשריר מחובר יותר רחוק (וככל שהאיבר קצר יותר), כך ניתן להרים יותר מינוף וניתן להרים יותר משקל. זה מסביר חלקית מדוע כמה בחורים רזים למדי מסוגלים להרים הרבה יותר מאשר כמה אנשים מגושמים במיוחד.
לדוגמה, מחקר זה קובע כי ההבדל בכוח בהתאם למקום ההתקשרות של השרירים במפרק הברך אצל אנשים שונים הוא 16-25%. איזה מזל יש לך עם גנטיקה.
יתר על כן, עם גדילת השרירים בנפח רגע של כוחעולה: הסיבה לכך היא שככל שהשריר גדל בנפח, "זווית ההתקפה" משתנה מעט, וזה מסביר חלקית מדוע כוח גדל מהר יותר מנפח.
למחקר של אנדרו ויגוצקי יש כמה תמונות נהדרות כדי להמחיש איך זה קורה:
הדבר החשוב ביותר הוא המסקנה: התמונה האחרונה, המדגימה כיצד, עם עלייה בעובי השריר (שטח חתך), זווית היישום של המאמצים משתנה, מה שאומר שלשרירים גדולים יותר להזיז את המנוף. .
היכולת של מערכת העצבים להפעיל יותר סיבים
גורם נוסף לחוזק השריר, ללא קשר לנפח, הוא היכולת של מערכת העצבים המרכזית (מערכת העצבים המרכזית) להפעיל כמה שיותר סיבי שריר להתכווצות (ולהרפות סיבי אנטגוניסט).
באופן גס, היכולת להעביר בצורה היעילה ביותר את האות הנכון לסיבי השריר - למתח של חלקם ולהרפיה של סיבים אחרים. בטח שמעתם שבחיים הרגילים אנחנו מסוגלים להעביר רק כוח נורמלי מסוים לשרירים, אבל ברגע קריטי הכוח יכול לגדול פי כמה. במקום הזה נותנים בדרך כלל דוגמאות איך אדם מגדל מכונית כדי להציל את חייו של אדם אהוב (ובאמת יש לא מעט דוגמאות כאלה).
עם זאת, מחקרים מדעיים עדיין לא הצליחו להוכיח זאת במלואה.
מדענים השוו את עוצמת התכווצות השרירים ה"רצונית", ואז בעזרת גירוי חשמלי השיגו אפילו יותר - 100% מתח של כל סיבי השריר.
כתוצאה מכך, התברר שכן התכווצויות "רצוניות" הן כ-90-95% מכוח ההתכווצות המקסימלי האפשרי, אשר הושג בעזרת גירוי חשמלי ( לא ברור בדיוק איזו שגיאה והשפעה היו לתנאים "מעוררים" כאלה על השרירים האנטגוניסטים, אותם יש להרפות על מנת להשיג כוח גדול יותר - בערך. זוז'ניק).
מדענים ומחבר הטקסט מסכמים: בהחלט ייתכן שכן כמהאנשים יכולים להגביר באופן משמעותי את הכוח על ידי אימון איתות מוח לשריר, אבל רוֹבאנשים אינם מסוגלים להגדיל משמעותית את הכוח רק על ידי שיפור היכולת להפעיל יותר סיבים.
חוזק שרירים מנורמל (NSM)
כוח ההתכווצות המקסימלי של השריר תלוי בנפח השריר, החוזק של סיבי השריר מהם הוא מורכב, ב"ארכיטקטורה" של השריר, באופן גס, בכל הגורמים שציינו לעיל.
נפח השריר, לפי מחקר, אחראי לכ-50% מההבדל בביצועי הכוח אצל אנשים שונים.
עוד 10-20% מההבדל בחוזק מוסבר על ידי גורמים "אדריכליים", כמו אתר ההתקשרות, אורך הפאשיה.
הגורמים הנותרים האחראים ל-30-40% הנותרים מההבדל בכוח אינם תלויים כלל בגודל השריר..
על מנת להתחשב בגורמים אלו, חשוב להציג את המושג - חוזק שרירים מנורמל (NSM) - זהו כוחו של השריר בהשוואה לשטח החתך שלו. באופן גס, כמה חזק השריר בהשוואה לגודלו.
רוב המחקרים (אך לא כולם) מראים ש-NCM עולה עם האימון. אך יחד עם זאת, כפי שדיברנו לעיל (בסעיף החוזק הספציפי), העלייה בנפח כשלעצמה אינה מספקת הזדמנות כזו, מה שאומר שהעלייה בחוזק ניתנת לא רק על ידי עלייה בנפח, אלא שיפור במעבר אותות שרירים, אלא על ידי גורמים אחרים (אותם האחראים ל-30-40% הנותרים מההבדל בכוח).
מהם הגורמים הללו?
שיפור איכות רקמות החיבור
אחד הגורמים הללו הוא עלייה בכושר משפרת את איכות רקמת החיבור המעבירה כוחות מהשרירים לעצמות. עם עלייה באיכות רקמת החיבור, רוב המאמצים מועברים לשלד, כלומר החוזק גדל באותו נפח (כלומר, החוזק המנורמל גדל).
על פי המחקר, עד 80% מחוזק סיב שריר מועבר לרקמות שמסביב, אשר מחברות את סיבי השריר אל הפאשיה בעזרת מספר חלבונים חשובים (אנדומיזיום, פרימיזיום, אפימיזיום ואחרים). כוח זה מועבר אל הגידים, ומגדיל את הכוח הכולל המועבר מהשרירים לשלד.
המחקר הזה, למשל, מראה את זה לפני אימון HCM(חוזק של שריר שלם לכל שטח חתך) היה גבוה ב-23% מהחוזק הספציפי של סיבי השריר(חוזק סיבי השריר לכל שטח חתך של סיבים אלו).
אימון לאחר HCM(חוזק ספציפי של השריר כולו) היה גבוה ב-36%.(חוזק ספציפי של סיבי שריר). זה אומר ש החוזק של השריר כולו במהלך האימון גדל טוב יותר מכוח הסכום של כל סיבי השריר.
מדענים מייחסים זאת לצמיחה של רקמות חיבור, המאפשרות העברת כוח יעילה יותר מהסיבים אל העצמות.
הגידים מוצגים באופן סכמטי מעל ומתחת - ביניהם נמצא סיב שריר. עם עלייה בכושר (דמות ימין), גם רקמת החיבור סביב סיבי השריר גדלה, כמות ואיכות החיבורים, מה שמאפשר להעביר בצורה יעילה יותר את כוח סיב השריר לגידים.
הרעיון שסיבים מעבירי כוח משתפרים עם הכושר (והנתון למעלה) מגיע ממחקר משנת 1989 והוא בעיקר תיאוריה עד כה.
עם זאת, קיים מחקר משנת 2010 התומך בעמדה זו. במהלך מחקר זה, ללא שינויים בביצועי סיבי השריר (חוזק ספציפי, חוזק שיא), הכוח הכללי של השריר כולו עלה בממוצע של 17% (אך עם שונות רחבה באנשים שונים: מ-6% ל-28%) .
אנתרופומטריה כגורם כוח
בנוסף לכל גורמי כוח השרירים המפורטים לעיל, האנתרופומטריה הכללית של הגוף משפיעה גם על כמות הכוח המופקת ועל מידת היעילות של כוח זה יכול להיות מועבר במהלך כיפוף המפרק (ויתרה מכך, ללא קשר לרגע הכוח של מפרקים בודדים ).
ניקח כדוגמה את סקוואט המשקולות. מצב היפותטי: 2 אנשים מאומנים באותה מידה עם שרירים באותו גודל והרכב סיבים, המחוברים באופן זהה לעצמות. אם, לעומת זאת, לאדם A יש ירך ארוכה ב-20% מאדם B, אז אדם ב' צריך להיפותטי לשפוף עם 20% יותר משקל.
עם זאת, במציאות, הכל קורה לא בדיוק כך, בשל העובדה שכאשר אורך העצמות משתנה, גם מקום הצמדת השריר משתנה באופן פרופורציונלי.
לפיכך, אם באדם א' הירך ארוכה יותר ב-20%, אז גם מקום ההצמדה של השרירים לעצם הירך (כמות המינוף) הוא פרופורציונלי - 20% יותר - מה שאומר שאורך הירך מפולס על ידי הרווח בהצמדת השריר רחוק יותר מהמפרק. אבל זה מְמוּצָע. במציאות, נתונים אנתרופומטריים, כמובן, משתנים מאדם לאדם.
לדוגמא, נצפה ש-Powerlifters עם שוק ארוך וירך קצר נוטים לסקוואט עם משקל רב יותר מאלו עם שוק ארוך יותר ביחס לשוק. תצפית דומה היא לגבי אורך הכתף ולחיצת הספסל מהחזה.
ללא קשר לכל הגורמים האחרים, האנתרופומטריה של הגוף עושה התאמה לכוח, אולם המדידה של גורם זה קשה, מכיוון שקשה להפריד אותו מאחרים.
ספציפיות של אימון
אתה מודע היטב לספציפיות של אימון: מה שאתה מתאמן הוא מה שמשפר. המדע אומר שספציפיות עובדת עבור מגוון רחב של היבטים של אימון. חלק גדול מהאפקט הזה עובד מכיוון שמערכת העצבים לומדת לבצע תנועות מסוימות בצורה יעילה יותר.
הנה דוגמה פשוטה. מחקר זה משמש לעתים קרובות כדוגמה כדי להמחיש את עקרון הספציפיות:
- קבוצה 1 התאמנה עם משקל של 30% - 3 חזרות עד לכשל בשריר.
- קבוצה 2 התאמנה ב-80% מ-1RM ועשתה רק חזרה אחת עד לכשל בשריר.
- קבוצה 3 התאמנה ב-80% מ-1RM במשך 3 חזרות עד לכשל בשריר.
קבוצה 3 הראתה את השיפור הגדול ביותר בכוח, כצפוי, עם אימוני משקולות כבדים ו-3 סטים לכל תרגיל.
עם זאת, כאשר נבדק המספר המרבי של חזרות במשקל של 30% מ-1RM בתום המחקרים בקרב כל הקבוצות, הקבוצה שהתאמנה עם 30% מ-1RM הראתה את התוצאה הטובה ביותר. בהתאם לכך, כאשר בודקים את המשקל המרבי ל-1RM, התוצאות עלו טוב יותר עבור אלו שהתאמן עם 80% מה-1RM.
פרט מוזר נוסף במחקר זה: כשהחלו לבדוק כיצד השתנו התוצאות בחוזק סטטי (הוא לא הוכשר באף אחת מ-3 הקבוצות), התוצאות בצמיחת המדד הזה היו זהות, שכן כל 3 הקבוצות לא השתנו. לאמן במיוחד את מחוון הכוח הזה.
עם צמיחת הניסיון והשחזת הטכניקה, קשורה עלייה בכוח.יתרה מכך, בתרגילים מורכבים מרובי מפרקים, בהם מעורבות קבוצות שרירים גדולות, השפעת האימון גדולה יותר מאשר בשרירים קטנים.
גרף זה מראה כיצד עם עלייה במספר החזרות (סולם אופקי), שיעור הטעויות בתרגיל יורד.