תזונה נכונה מסייעת לאדם לשמור על יעילות, להימנע ממחלות שונות, לשמור על משקל תקין ולהעלות את תוחלת החיים. צריך לעבור לתזונה בריאה בהדרגה כדי שלא תלחיץ את הגוף. בכל גיל, לא מאוחר מדי לעבור לתזונה בריאה.
על מנת שהגוף יקבל את כל אבות המזון הדרושים ויספוג אותם במלואו, יש צורך להקפיד על הכללים הבסיסיים של תזונה בריאה ועל עקרונות התזונה הנכונה. אנו מציעים 17 כללים ועקרונות של אכילה בריאה לכל יום:
כלל אחד של תזונה בריאה - אוכל מגוון:
תזונה צריכה לא רקלְמַתֵן ורגיל, אבל גם מגוון, כלומר מכילים מוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים כאחד.
2 כלל - צריכת קלוריות יומית:
עם הגיל, צריכת קלוריות יומית צריך להקטיןבעיקר עבור ספירת שומן מן החי ופחמימות (לחם, תפוחי אדמה, סוכר). כמות החלבונים צריכה להישאר זהה.
3 כלל - ארוחות 5 פעמים ביום:
קליטה לא סדירה מזון מוביל לבעיות עיכול.הכי רציונלי 5 פעמים אוכל, באותו זמן, אז האדם לא אוכל יותר מדי.
4 כלל -אוכל איטי:
אם אתם עמוסים מדי, אל תתחילו לאכול מיד, תנוחו מעט. בזמן האכילה, אתה צריך להסיח את דעתך ממחשבות על עבודה, על עסקים, אתה לא צריך להתנהל רציני שיחות, קריאה או צפייה בטלוויזיה.אתה צריך לאכול לאט.
5 כלל -לעיסה ארוכה:
לאכול בשעה מסוימת, לא תוך כדי תנועה. איך ללעוס אוכל? מומלץ להכין יותר מ-20 לעיסות תנועות לפני, אוכל, נלקח לתוך הפה ייבלע. נסה לחשב כמה אתה עושה לעיסה תנועות לפני בליעת מזון.ואתה מקפיד למהר לבלבל את הבטן שלך ואותו ובריאות.
6 כלל - יש צורך לסרב מזון במזון יבש:
מנות נוזליות מוכנות עם בשר, דגים, ירקות ופטריות מרתחים, לקדם את הפרשת מיץ קיבה. מרק מספיק לעיכול מנות שניות: בשר, דגים, דגנים, תפוחי אדמה וכו'. ממתקים נאכלים בסוף ארוחת הערבלאחר מכן סוכר נספג בגוף בקלות יחסית.
7 כלל -פירות וירקות :
אכלו יותר ירקות ופירות טריים. הם מכילים ויטמינים, מלחים מינרלים, חומצות אורגניות, סיבים וחומרים שימושיים אחרים הדרושים לגוף. שפר את העיכול, מנרמל את חילוף החומרים ואיזון חומצה-בסיס של הגוף.
8 כלל - משטר שתייה:
הקפידו על משטר השתייה. שתו לפחות 2-2.5 ליטר מים ביום. שימושי יותר הוא מים לא מבושל, מטוהרים עם מסנן.
9 כלל - מזון חלבון לארוחת בוקר וצהריים:
לארוחות בוקר וצהריים, אתה צריך לאכול מזון חלבון: בשר, דגים, ביצים, דגנים, ירקות, גבינת קוטג'. עדיף לבשל דייסות על מים - הן שימושיות יותר.
10 כלל - בארוחת ערב - מוצרי חלב, דגנים,מנות ירקות .
סעדו לא יאוחר משעתיים לפני השינה.
11 כלל - מוצרי חלב:
אכלו מוצרי חלב דלי שומן. קפיר מכיל חלבון מן החי, בעל ערך לא פחות מחלבוני בשר ודגים, והוא טוב לעיכול.
12 כלל - אכלו אוכל טרי:
מזון שעמד במקרר מספר ימים מאבד את תכונותיו המועילות ו"מלחיץ" את הגוף.
13 כלל - יום צום:
יום אחד בשבוע לעשות פריקה. אם זה קשה, אז לפחות יום אחד או יומיים בחודש. בימי צום, הגוף מתנקה מרעלים.
14 כלל - קח ויטמינים:
עבור תזונה נכונה, הכרחי להשתמש במתחמי ויטמינים, כי. הגוף אינו מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים מהמזון.
15 כלל - אכלו רק כשאתם רעבים:
הקשיבו לגוף שלכם ואל תאכלו אלא אם כן אתם רעבים. זהו כלל חשוב לשמירה על משקל תקין.
16 כלל - תזונה לאחר 40 שנה:
לאחר 40 שנה, חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה. צריך לצרוך יותר מזונות כמו דל שומןגבינת קוטג ', חלב מכורבל, קפיר, שמנת חמוצה (לא שומנית). מוצרי חלב משפרים את תפקוד הקיבה והמעיים ומספקים סידן, אשלגן, זרחן ומינרלים נוספים לגוף.
17 כלל אכילה בריאה תזונה לאחר 50 שנה:
לאחר 50 שנה, הגוף מגיב בחדות להפרה של חילוף החומרים במים-מלח. לכן, אין להגביל את צריכת הנוזלים. והנה יש להפחית את צריכת המלח.
שמירה על הכללים של תזונה בריאה אינה קשה כמו שזה נראה. אתה רק צריך להבין שתזונה נכונה צריכה להיות חלק מאורח חיים בריא, הרגל טוב, ולא דיאטה זמנית.
מאמרים שימושיים:
השתדלו לאכול 5-6 פעמים ביום עם מרווח של 2-3 שעות בין הארוחות. כך, לא תוכל להיות רעב. לגוף שלך תמיד יהיה "דלק". ועל ידי יישום עקרון התזונה הזה, תוכל לשפר את חילוף החומרים, מה שטוב לניפוי באגים במערכת העיכול ולירידה במשקל.
תזונה חלקית פירושה מנות קטנות יותר. תחילה נסו להפחית את ההגשה ב-1/3. לאחר מכן תקשיבו לתחושות, התנסו, אולי חצי מגדלי ההגשה המקוריים יהיו האופטימליים ביותר עבורכם.
חלק מהשומרים על תזונה נכונה לוקחים 200 גרם מזון כיחידת ההגשה האופטימלית. אבל עדיין, זה לא פתרון אידיאלי: 200 גר' אגוזים זה יותר מדי ומשביע, אבל 200 גר' עגבניות זה קטן ודל קלוריות. איכות המזון (מבחינת קלוריות, תכונות תזונתיות ועיכול) חשובה יותר מסתם משקלו. מציאת גודל המנה הטוב ביותר עבור עצמך יכולה להיעשות רק על ידי ניסיון, אבל העצה הישנה והטובה לגבי יציאה קלה (!) מהשולחן רעב הגיונית. עדיף אם הארוחה האחרונה תהיה הקלילה ביותר מכל הבחינות (תכולת קלוריות, עיכול, הגשה). לפעמים עדיף פשוט לשתות קפיר 1-1.5 שעות לפני השינה.
בבוקר, חילוף החומרים מהיר יותר מאשר במהלך היום ואף יותר בערב, כך שבשעה זו ביום אתה יכול להרשות לעצמך לאכול יותר בלב. מבשלים דייסה, כמו שיבולת שועל, מכינים חביתה או פשוט מרתיחים ביצים, אוכלים סלט קל של עגבניות, מלפפונים ועשבי תיבול טריים. אפשר לגוון את דיאטת הבוקר עם פסטה מחיטת דורום, אורז בר או אטריות אורז. אגב, אם אתה אוהב לאכול ממתקים, אז עדיף לעשות את זה בבוקר, בעוד חילוף החומרים מהיר (ממתקים "ערב" מופקדים בצורה של קילוגרמים מיותרים).
ירקות ופירות עשירים בויטמינים, מינרלים ופחמימות, הם מגנים מפני מחלות לב וכלי דם, הם מרכיבים הכרחיים בתזונה אנטי-סרטנית, וכן בעלי תכונות נוגדות חמצון ומעורבים בניקוי רעלים בגוף.
ירקות טובים גם מכיוון שחלק ניכר מהאנרגיה המתקבלת מהם מושקעת על העיכול שלהם, כלומר, ההסתברות להשתפר כשאוכלים אותם היא מינימלית. ירקות עדיף לאכול חיים או מאודים. כדאי לאכול אותם בצהריים או בחטיף אחר הצהריים.
לארוחת ערב אפשר להכין גם סלט קל של ירקות, אבל עדיף לא לאכול פירות בלילה. רבים מהם מכילים כמות גדולה של חומצות המגרים את הקיבה, בנוסף, פירות חמוצים ומתוקים וחמוצים מעוררים את התיאבון, ופירות עמילניים, כמו בננה, עשירים מאוד בקלוריות. באופן אידיאלי, יש לצרוך פירות בין השעות 11-12 בצהריים, הזמן המאוחר המומלץ הוא 17.00.
אם אתה לא צמחוני, אז נושא ה"בשר" חשוב לך ללא ספק. עם תזונה נכונה, ניתן ורצוי לאכול בשר, אך נסו להחליף בשר שומני בפילה עגל רזה או עוף. הגבל את עצמך בשימוש בבשרים מעושנים, נקניקיות, בשר מטוגן. נסה לאדות, לצלות או להרתיח בשר. ותזכור מנות. בשר מומלץ לאכול בצהריים, באופן אידיאלי עם מרק בשר או ירקות. בחרו ירקות לקישוט!
מוצרי חלב מכילים שומנים, חלבונים, פחמימות, מינרלים וויטמינים שהגוף שלנו צריך. שתו חלב, קפיר וחלב אפוי מותסס, אכלו גבינת קוטג' טבעית.
בחר מזון בינוני ודל קלוריות. הקפידו להעשיר את התזונה שלכם בגבינה קשה עם אחוז שומן נמוך. אבל השימוש בשמנת חמוצה ושמנת עדיף לשמור תחת פיקוח קפדני, במיוחד אם אתה רוצה לעקוב אחר הדמות.
עדיף לאכול מוצרי חלב בארוחת הבוקר השנייה ולפני השינה (תן לך תמיד לשתות כוס קפיר בארוחה האחרונה שלך).
שמירה על מאזן מים תקין בגוף היא משימה חשובה הדורשת שליטה עצמית. יש נוסחה פשוטה לקביעת שיעור המים האישי. פשוט חלקו את המשקל הנוכחי שלכם ב-20. כלומר, אם אתם שוקלים 60 ק"ג, אתם צריכים לשתות כ-3 ליטר מים ביום, אבל שוב! הכל אינדיבידואלי ודורש התייעצות עם רופא.
חלקו אותו לפי מספר כוסות המים שאתם צריכים לשתות ביום. השתדלו לשתות את רוב המים בבוקר. שימו לב: עליכם לשתות לאט, בלגימות קטנות, המים צריכים להיות בטמפרטורת החדר. כוס המים הראשונה צריכה להיות 15 דקות לפני ארוחת הבוקר. כך מעוררים את הגוף ומכינים אותו לעבודה שלפנינו - עיכול הארוחה הראשונה.
אגב, אפשר להוסיף מעט מיץ לימון למים: הוא מכיל חומרים מפרקים שומן, הוא עוזר להאיץ את חילוף החומרים ובעל תכונות נוגדות חמצון חזקות.
יש אנשים שגם מוסיפים כף דבש בבוקר, בטענה שזהו המשקה הטוב ביותר להתחיל את היום. אם אתה אוהב ואוכל דבש, למה שלא תנסה אותו?!
מהי המהות של תזונה נכונה? לא כולם יכולים לענות על השאלה. ואכן, אנשים רבים מאמינים בטעות שעקרונות התזונה הנכונה כוללים רק כמה הגבלות המוטלות על מרכיבים מסוימים. יתרה מכך, רוב האנשים שרוצים לרדת במשקל מסרבים לפעמים לאכול מוצרים בכלל. יש לציין כי זוהי גישה שגויה לדמות אידיאלית ולבריאות טובה. בהקשר זה, החלטנו להקדיש את המאמר המוצג לנושא זה.
מידע כללי
אם כבר זמן רב חלמת למצוא צורות יפות, אז זה הגיוני לפנות לתזונאי מנוסה. אחרי הכל, רק מומחה יכול לספר לך על העקרונות של תזונה נכונה לירידה במשקל. יתרה מכך, הרופאים הם שיכולים ליצור עבורכם את תפריט הדיאטה שיעזור לכם לרדת במשקל עודף, אך לא ישפיע לרעה על בריאותכם.
איפה הטעות?
מספר עצום של אנשים טוענים שהם מכירים זה מכבר את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל. עם זאת, כולם עדיין רוכשים צמחי מרפא שונים, תה, ניקוז לימפתי, משתמשים בשאיבת שומן וכמובן דיאטות נוקשות. למרבה הצער, אף אחת מהשיטות המוצגות לא תיתן לך את התוצאה הרצויה. כמובן, במשך זמן מה אתה יכול להוריד מספר מסוים של קילוגרמים. אבל בקרוב הם יחזרו שוב. אז מה רע באנשים האלה?
אם תחליט להשתמש בדיאטה קפדנית לירידה במשקל, אז יש לומר ששיטה זו מאמנת בצורה מושלמת את כוח הרוח, אך היא מועילה מעט לגוף. אחרי הכל, להיכנס למצב מלחיץ, הגוף שלך ממש זוכר את המצב הזה. ואחרי שתחזרו לתזונה רגילה, הוא יתחיל לצבור קילוגרמים של שומן בחריצות גדולה עוד יותר. לפיכך, השפעת הרעב על הדמות והבריאות היא שלילית.
אז מהם העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה? נציג את התשובה לשאלה שהועלתה כבר עכשיו. יש לציין במיוחד כי כללים אלה יכולים לשמש לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשיפור כללי של הגוף. אחרי הכל, אכילה מכוונת, אתה יכול לשפר משמעותית את מצב כל איברי העיכול, ובהתאם, להרגיש יותר בנוח.
תזונה נכונה: יסודות ועקרונות
לפני המעבר לתזונה בריאה, כדאי להבין שהגוף שלך זקוק מאוד לאספקה יומית של אלמנטים מיוחדים. רצוי לזכור אותם:
- מים;
- שומנים;
- חלבונים;
- פחמימות;
- מינרלים;
- ויטמינים.
על ידי אי הכללה של לפחות אחד מהמרכיבים המוצגים מהתזונה שלך, תמנע מעצמך לא רק בריאות, אלא גם מראה יפה. הרי חומרים אלו תורמים לצמיחת שיער, ציפורניים, משפיעים על מצב וצבע העור וכדומה.
העיקרון הראשון הוא הבנה
על אילו עקרונות של תזונה נכונה קיימים, לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים צריכים לדעת. זאת בשל העובדה שמגיל צעיר גדל אדם עם אותה תחושה ויחס לאוכל, שילדכם יצרוך בעתיד.
לכן, חשוב מאוד להבין מה אתם אוכלים. אין לצרוך מיד את כל מה שנמצא על השולחן או במקרר. מומחים אומרים כי המוצרים מחולקים ל-3 קבוצות עיקריות:
- חלבון, שמתעכל בקיבה בעיקר עם חומצה.
- פחמימות (כלומר עמילן וסוגים שונים של סוכר), שמתעכלים בעזרת אלקליות.
- ירקות, המכילים בו זמנית גם חומרים מזינים וגם אנזימים לפירוקם.
בהקשר לכל האמור לעיל, נוכל לסכם בבטחה כי המהות של תזונה נכונה היא להבין מה אוכלים ובאילו כמויות. במילים אחרות, כדאי לאכול בתשומת לב. כלומר, לאחר אכילת, למשל, תפוח על בטן ריקה, צריך להבין שהוא יעזוב אותו תוך כ-15 דקות. אבל אם אתה משתמש בו לאחר ארוחה דשנה ושופעת, אז הוא יתעכל במשך מספר שעות. כתוצאה מכך, אתה תרגיש נורא, והבטן שלך תהיה נתונה לתגובות דלקתיות, שיובילו בסופו של דבר לסוגים שונים של מחלות.
לפיכך, מומחים ממליצים לא לאכול את כל האוכל בבת אחת, אלא לדבוק בעקרון ההפרדה. לדוגמה, הוא אכל בשר, ואחרי שעה - מזון פחמימות וכו' שיטה זו תשפר משמעותית את העיכול שלך, ולכן תוביל לירידה בלתי נמנעת במשקל.
העיקרון השני הוא הכמות
את העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה, אותם אנו מתייחסים במאמר זה, מומלץ ליישם לא למספר מסוים של ימים, אלא למשך שארית חייך. אחרי הכל, זו הדרך היחידה שבה תוכל לשמור על הבריאות שלך ברמה הראויה ולא לאבד צורות חינניות, גם למרות השנים.
אז, העיקרון השני של תזונה נכונה הוא כמות המזון הנאכלת. רובנו רגילים לאכול, כמו שאומרים, "לשובע". עובדה זו תורמת להופעת מחלות שונות של מערכת העיכול וכמובן לעלייה מהירה במשקל.
יש צורך לאכול מזון במנות קטנות מספר פעמים ביום (לדוגמה, 5 או 6). יש לזכור שמספר הקלוריות שספגת לא יעלה על אלו שנצרכו. על זה בדיוק מסתמכים אותם תזונאים, שלא רק מרכיבים תפריט מיוחד ללקוח שלהם, אלא גם דורשים ממנו תנועה מתמדת.
העיקרון השלישי הוא הזמן
העקרונות העיקריים של תזונה נכונה צריכים לכלול לא רק איסורים מסוימים או להיפך, המלצות, אלא גם זמן ארוחה מסוים. ואכן, כדי לשמור על גזרה ובריאות מצוינת, לא מספיק לוותר על שוקולדים ומתוקים. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה.
תזונאים כמעט תמיד מתעקשים שהלקוח שלהם ישמור בקפדנות על זמנים מסוימים לארוחת בוקר, צהריים, תה אחר הצהריים, ארוחת ערב וכן הלאה. אחרי הכל, אם תאכלו בלוח זמנים במשך זמן מה, הגוף שלכם יתרגל לזה עד כדי כך שהוא יתחיל להפריש אנזימים שונים לפירוק מזון בשעות הרגילות. זה יתרום לעיכול טוב של המזון, אשר ללא ספק ישפיע על הבריאות והגזרה שלך.
עבור אדם ממוצע שעובד מ-8 בבוקר עד 17:00, לוח זמנים לדוגמה עשוי להיות כדלקמן:
כפי שניתן לראות, ההפסקות בין הארוחות הן 3 שעות. אם אתה מגדיל את הנתון הזה באופן משמעותי, למשל, על ידי אכילה לאחר 7-8 שעות, אז אתה יכול לגרום לסטגנציה של מרה בשלפוחית השתן, מה שבסופו של דבר יוביל להופעת אבנים או מחלות אחרות של מערכת העיכול.
אמיתות בסיסיות של תזונה בריאה
דיברנו על עקרונות התזונה הנכונה. אבל זה לא מספיק כדי לשמור על בריאותך ומשקלך ברמה המתאימה. אחרי הכל, חשוב מאוד לשים לב לא רק לכמות ובאיזה שעה אוכלים, אלא גם לאיכות האוכל שאוכלים. בהקשר זה, החלטנו לספר לכם כמה אמיתות פשוטות על אכילה בריאה.
מגוון
מה צריכה להיות התזונה הנכונה? כאמור לעיל, על מנת שהגוף שלך ירגיש בנוח, הוא צריך לספוג את כל האלמנטים הדרושים. בהקשר זה, התזונה שלך צריכה להיות מגוונת ככל האפשר. לשם כך, בכל יום כדאי לאכול גם מזונות חלבונים וגם פחמימות, כמו גם פירות וירקות שונים המאחסנים רכיבי מיקרו ומקרו שימושיים.
קחו בחשבון תפריט למופת של תזונה נכונה, הכולל מגוון מנות.
ארוחת בוקר ראשונה:
- כל דייסה עם חלב;
- תה טרי טרי.
ארוחת צהריים:
- מרק עם חתיכת בשר רזה מבושל;
- סלט ירקות חיים בתוספת שמן זית מזוכך.
- כוס יוגורט מתוק או פרי כלשהו.
- כל תוספת דלת שומן של ירקות (אפשר עם מעט רוטב).
ארוחת ערב מאוחרת:
- כוס קפיר דל שומן או קאטיק.
כמובן, התפריט המשוער המוצג של תזונה נכונה עשוי להשתנות. עם זאת, היא צריכה להיות מגוונת ככל האפשר, ומנה אחת לא צריכה להכיל מספר עצום של מוצרים שונים.
הגבלת שומנים נצרך
עקרונות התזונה הנכונה אומרים כי כל המרכיבים, כולל שומנים, חייבים להיכלל במזון. עם זאת, רוב האנשים מתעללים בכלים כאלה, וכתוצאה מכך הם מתחילים לסבול לא רק ממשקל עודף, אלא גם ממחלות לב וכלי דם. אחרי הכל, שומנים הם כולסטרול, אשר משפיע לרעה על בריאות האדם. בהקשר זה, מומלץ למזער את השימוש באלמנט זה.
לפיכך, יש להחליף שומנים מהחי ובישול בשומנים צמחיים. איך לעשות את זה? סלטים צריכים להיות לבושים לא עם מיונז או שמנת חמוצה, אלא עם שמנים צמחיים. בעת רכישת מוצרי בשר, יש להעדיף מוצרים פחות שומניים. למשל, במקום חזיר, ברווז או אווז, קנה עוף, עגל או הודו וכו'.
בואו נדבר על תזונה נכונה. מה אסור לאכול בזמן דיאטה? דיברנו על איך אתה יכול למזער את צריכת השומן שלך. אבל אלמנט זה קיים כמעט בכל מוצרי הממתקים. יתרה מכך, הם משלבים שומן עם כמות גדולה של פחמימות, מה שללא ספק יוביל לסט מהיר של קילוגרמים מיותרים. בהקשר זה, לא רק מוצרי בשר מסוימים (כבש, חזיר וכו'), אלא גם כל מיני ממתקים, עוגות, שוקולד, עוגיות, גלידה, עוגות ומוצרי ממתקים אחרים צריכים להיות תחת איסור גדול. על ידי ויתור על המרכיבים המפורטים, בקרוב מאוד תתחיל לשים לב שהחץ של המאזניים שלך סטה באופן משמעותי שמאלה.
לא לאלכוהול ולסוכר טהור!
עקרונות התזונה הנכונה (התפריט לאותו היום הוצג מעט גבוה יותר) כוללים לא רק המלצות מסוימות, אלא גם איסורים מרובים. בסעיף הקודם של הכתבה דיברנו על כך שכדי לרדת במשקל ולשמור על הבריאות, בהחלט כדאי להפסיק לאכול ממתקים והרבה שומן. עם זאת, האיסורים אינם מסתיימים בכך. אחרי הכל, כל מומחה שאליו תפנה לייעוץ בהחלט יתקשר אליך להגביל את צריכת משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור. יש לציין שלמוצרים כאלה יש תכולת קלוריות גבוהה למדי, יתר על כן, מעוררים תיאבון. לכן אין ולא יכולים להיות מקומות פנויים בתפריט הדיאטה עבורם.
צריכת מלח סבירה
מה לאכול עם תזונה נכונה? אנו נותנים תשובה ממצה לשאלה זו, אך מעט נמוכה יותר. אחרי הכל, מלכתחילה כדאי לדבר על אילו מוצרים אסורים.
מלח הוא חומר מינרלי. זה חיוני לגוף שלנו. עם זאת, בכמויות גדולות, מרכיב כזה עלול לגרום נזק עצום לבריאות. בהקשר זה, הרופאים ממליצים למזער את צריכתו. אחרי הכל, רוב המוצרים כבר מכילים את המינרל הזה.
הפחיתו משמעותית את צריכת המלח שלכם, בקרוב תוכלו להבחין כיצד אתם יורדים במשקל. אחרי הכל, אלמנט זה הוא ששומר על כל הנוזלים העודפים בגוף, תורם לנפיחות קבועה.
מינימום פחמימות
כמעט כולם יודעים שפחמימות נחוצות לגופנו לקיום תקין. עם זאת, אלמנט זה שונה, או ליתר דיוק פשוט ומורכב. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף ובאותה מידה מתיישבות על הגוף בצורה של שומן גוף לא רצוי. לגבי המורכבים, אדם צריך להשקיע הרבה יותר אנרגיה כדי לפצל אותם. בהקשר זה, יש סיכוי נמוך יותר שהם יומרו לשומנים ויושקעו היכן שאין בהם צורך.
אבל איך מבדילים בין פחמימות מורכבות לפשוטות? כדי לעשות זאת קל מספיק. בעזרת פחמימות פשוטות, די קשה לאדם לקבל מספיק. לגבי המורכבים, אצלם תחושת השובע לא מגיעה מיד, אלא נמשכת לאורך זמן. ליתר דיוק, נציג רשימה של מוצרים השייכים לקטגוריה מסוימת.
פחמימות פשוטות:
- מוצרי מאפה טריים;
- תפוח אדמה;
- אורז לבן;
- סולת, גריסים של תירס וחיטה;
- כל קונדיטוריה.
פחמימות מורכבות:
- דגנים מלאים (כוסמת, שיבולת שועל, אורז חום);
- מוצרי שעועית;
- פסטה עשויה מחיטת דורום.
תזונה נכונה: מה אפשר לאכול?
דיברנו על אילו איסורים כוללים תזונה נכונה. עם זאת, יש לציין כי אורח חיים בריא מורכב לא רק ממגבלות רבות. אחרי הכל, תזונאים מנוסים יודעים שאין צורך לגווע ברעב כדי לרדת במשקל, כי על ידי אכילת מזון בריא בלבד, אתה יכול להוריד כמות משמעותית של קילוגרמים מיותרים מבלי לגרום כל נזק לגוף שלך.
תָאִית
סיבים הם סוג נוסף של פחמימות מורכבות. כפי שאתה יודע, הוא נמצא בפירות, ירקות ופירות יער. יחד עם זאת, הוא כמעט אינו נספג ואינו מתעכל בגוף. לעובדה זו יש השפעה חיובית לא רק על דמותו של אדם, אלא גם על בריאותו. אחרי הכל, סיבים מסוגלים לנקות לחלוטין את המעיים מרעלים ורעלים המצטברים בהם. יתרה מכך, חומר זה מווסת את העיכול והספיגה של פחמימות ממזונות אחרים מבלי לגרום לעלייה חדה וחזקה ברמות הסוכר בדם.
לפיכך, אם אתה רוצה לרדת במשקל ולהיות בריא ככל האפשר, עליך לנטוש לנצח פחמימות פשוטות, ולכלול רק מורכבות, כולל סיבים, בתזונה שלך. למרות שכאן כדאי לדעת את המידה. אחרי הכל, אם אתה אוכל כמות גדולה של ענבים, תפוחים או בננות, אז הקלוריות העודפות בכל מקרה ירגישו את עצמן בצורה של קילוגרמים מיותרים.
חֶלְבּוֹן
חלבונים נקראים לעתים קרובות אבני בניין. ואכן, חומר זה הוא שתורם לצמיחת מסת השריר האנושית. יתר על כן, הוא אינו משפיע על מילוי השכבות השומניות. לכן בקרב אלה שרוצים לרדת במשקל במהירות, דיאטת חלבון פופולרית במיוחד. עם זאת, הכל טוב במידה. לפני זמן לא רב, מדענים גילו שאנשים שצורכים בעיקר מזון חלבון נוטים יותר לפתח סרטן מאחרים. לכן יש לכלול בשר ומוצרי חלב בתזונה, אך לא בכמויות גדולות.
מים הם מקור החיים
כמעט כל דיאטה קובעת שמומלץ למבוגר לשתות 1 עד 2 ליטר מים טהורים ליום. ואכן, הנוזל הוא זה שתורם לכך שמרבצים שונים בצורת חומרים רעילים וסיגים נשטפים בהדרגה מהתאים שלנו. עם זאת, יש לציין שאנשים רבים מאמינים בטעות שמשקאות אלכוהוליים, סודה וקוקטיילים אחרים הם מים. אבל זה לא. אכן, לאורח חיים בריא, כמו גם לירידה משמעותית במשקל, אדם צריך לנטוש לנצח את כל המשקאות הנ"ל, ובמקומם להשתמש רק במי מעיינות טהורים (אפשר גם מהברז, אבל הקפד לסנן אותם) .
סיכום
עכשיו אתה יודע מהי תזונה נכונה, מה אתה צריך לאכול כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, ומה צריך לנטוש לנצח. בואו נסכם את כל האמור לעיל:
- רעבים לרדת במשקל זה לא נכון, מכיוון שגוף האדם זקוק לכמות מסוימת של אלמנטים נחוצים מדי יום.
- כדאי לאכול לעתים קרובות, אבל במנות קטנות.
- עדיף לאכול אוכל באותן שעות. זה ישפר משמעותית את העיכול שלך.
- כדי לרדת במשקל ולשפר את הגוף, כדאי לוותר על צריכת כמויות גדולות של שומנים, פחמימות פשוטות, משקאות אלכוהוליים וסוכר טהור.
- תזונה בריאה מתייחסת לשימוש סביר בסיבים, מלח, פחמימות מורכבות וחלבונים.
- מים הם מקור החיים. לכן מבוגר צריך לשתות אותו בצורתו הטהורה, בערך 1-2 ליטר ליום.
בין היתר, אני רוצה לומר שאורח חיים בריא כרוך לא רק בתזונה נכונה, אלא גם בתנועה מתמדת.
תזונה לא נכונה היא הבעיה העיקרית של הופעת קילוגרמים עודפים. למרבה הצער, הם לא מגיעים לבד, אלא גם מביאים איתם מחלות שונות. דלקת קיבה ודלקת בכיס המרה, הפרעות מטבוליות, מחלות עור וכלי דם, בעיות במערכת העצבים המרכזית, לא בכדי אדם הוא מה שהוא אוכל. אבל לרוב אנחנו חושבים על מה שמנו על הצלחת שלנו רק כשהשמלה האהובה עלינו מפסיקה להיצמד. כל שאר הבעיות מיוחסות בדרך כלל לגורמים חיצוניים ומטופלות אך ורק באמצעות תרופות. מהי תזונה נכונה? איך להתחיל את המסע שלך לבריאות ואריכות ימים? בואו נסתכל מקרוב על הנושא הזה היום.
הרלוונטיות של הבעיה
נראה שהיום הסופרמרקטים פשוט מפוצצים ממגוון. כל יום אתה יכול לבחור לעצמך רק את המוצרים השימושיים והטעימים ביותר. והרופאים מתמודדים עם העובדה שבעיית המשקל העודף הולכת ומחריפה מדי שנה. אולי זה חוסר המידע? אבל נראה שהתקשורת משמיעה כל הזמן מהי תזונה נכונה. מאיפה להתחיל - הבעיה הזו היא שהופכת לאבן נגף עבור רוב האנשים. אתה צריך איכשהו לשרטט את התפריט שלך, להתרגל לבישול ללא עודף שומן, להפחית מנות ולהגדיל את מספר הנסיעות לחדר האוכל. ואין מספיק זמן. והנה אנחנו שוב, אחרי שרצנו חצי מורעבים כל היום, אנחנו לוקחים חבילה של מוצרים חצי מוגמרים בחנות, תוך הבטחה לעצמנו שהכל ישתנה ממחר.
אתה לא בדיאטה
ואכן כך הוא. דיאטה היא הגבלה קצרת טווח ודי רצינית של הדיאטה. במקביל, לאחר שסיים את הקורס, אדם מתחיל לפצות על הזמן האבוד ולאכול ממתקים באנרגיה מוכפלת. אז דיאטות אשמות בכל הצרות שלנו? ברור שלא. כל אחד מהם צריך להיות מפותח על ידי תזונאי, תוך התחשבות במשימות. יחד עם זאת, לאחר תום כהונתו, חשוב ביותר לעבור לתזונה נכונה. איפה להתחיל? הגיוני להניח כי מהכנת התפריט.
מצב הוא הבסיס לבריאות
קצב החיים המהיר גורם לנו לסרב יותר ויותר לבשל אוכל ביתי. מתי ללכת לקניות ולעמוד שעות ליד הכיריים, כשבקושי יש לך זמן רק לבשל כופתאות קנויות? אז עלינו לשנות מעט את הנוסח שנכתב למעלה. היכן מתחילה תזונה נכונה? עזוב את המשטר! יש צורך לאכול לפחות 5 פעמים ביום, במנות קטנות. אתה צריך לאכול ארוחת בוקר שעה לאחר ההתעוררות, וארוחת ערב לפחות שעתיים לפני השינה. אין צורך להקפיד על לוח הזמנים המקובל, במיוחד אם אתה קם מוקדם מאוד או להיפך, מאוחר. פזר את הארוחות שלך על שעות הערות שלך.
גירוי עיקרי
לא כולם יודעים איך לאכול נכון. ולפעמים אנשים, לאחר קריאת מאות ספרים, עדיין ממשיכים ללכת לבתי קפה של מזון מהיר. מה צריך לנקות קודם? מצבו הנפשי והפיזי של אדם תלוי במה שהוא אוכל. יש קשר ישיר בין תזונה לתוחלת חיים. הוכח שסרטן המעי קשור ישירות לצריכה ארוכת טווח של מזון שומני עם מינימום סיבים צמחיים.
לכן, יש צורך לנתח את התזונה שלך ולצייר מחדש לחלוטין את רשימת הרכישות שבוצעו. תזונה נכונה כרוכה בשימוש במוצרים טריים ובטיפול בחום מינימלי, וניתן להבטיח זאת רק אם תבשלו בעצמכם. לכן, תצטרכו להקצות שעה של שעות ערב לבישול למחרת, ולקחת איתכם משהו שימושי לעבודה.
מוצרים שימושיים: מה כלול
השאלה כבר על הסף. כן, כולם יודעים על הצורך לאכול דגים ובשר רזה, ירקות ופירות, כמו גם דגנים. הגוף זקוק גם למוצרי חלב. אבל אנחנו עומדים בפני העובדה שבחנויות מוכרים בשר קפוא ספוג באנטיביוטיקה, גבינת קוטג' וגבינה משמן דקלים, חמאה, שבה יש רק מרגרינה, אם כי זה לא מצוין על האריזה. איך לאכול נכון אם כל המאכלים ממולאים בכימיקלים?
אכן, השאלה מורכבת, אבל יש פתרון. נסה לעשות קניות בירידים בסוף השבוע. כאן, חקלאים מביאים ירקות ופירות הגדלים בחלקות הגן שלהם, כמו גם בעלי חיים מפוטמים ושחוטים שלהם. אכילה נכונה ובריאה מתחילה כאן, לא בסופרמרקטים.
דיאטה מאוזנת
לא משנה עד כמה מוצרים מסוימים (למשל, תפוחים) שימושיים, הם לא יכולים להחליף את כל האחרים. הגוף שלך חייב לקבל את כל השומנים, החלבונים והפחמימות הדרושים. זו סיבה נוספת לכך שאכילה נכונה ובריאה נחשבת למשהו קשה מאוד. רק דמיינו לעצמכם טבלאות אינסופיות שבהן כתוב ההרכב של מוצר זה או אחר, מה הולך עם מה ומה לא. אבל המטרה שלנו היא לא למלא את הראש במספרים, אלא להסביר בצורה נגישה איך לשלב מוצרים בפרופורציות הנכונות.
חוקי זהב
בכל יום עלינו לצרוך 5 קבוצות מזון ליום. אלו הם בשר וביצים, פסולת, דגנים ודגנים, ירקות ופירות, חלב ומוצרי חלב. יתר על כן, הם לא צריכים להיכנס לגוף כולם ביחד. באופן אידיאלי, אם כל אחת מחמש הארוחות כוללת מוצר אחד מכל קבוצה.
אתה צריך ללמוד איך לחלק מזון בתזונה היומית. לארוחת הבוקר עדיף לבחור בדגנים, דגנים או מוצרי חלב. כארוחת צהריים, מוצרי בשר וירקות טריים הם אופטימליים. לארוחת ערב, בחרו ארוחות קלות אך דשנות. מדובר בדגים או מוצרי חלב, ירקות מבושלים או בשר רזה. לחטיף עדיף להשתמש בפירות.
רק הצעד הראשון קשה
מה שכן, מתברר בערך. עכשיו בואו נסתכל על זה מנקודת מבט מעשית. נעזר בעצת תזונאית, היכן להתחיל תזונה נכונה. מה הדבר הכי חשוב בתהליך האכילה? זו הנאה. אם אתה לא אוהב את האוכל, סביר להניח שתסרב לו במהירות. לכן, קודם כל, חפשו בין המוצרים השימושיים את אלו שאתם הכי אוהבים.
תזונה נכונה בבית מתחילה כאשר בוחרים לקנות פחות קמח ומתוקים ויותר ירקות ופירות. אתה יכול להשלים את העיצוב בעצמך. שמן זית במקום מיונז, עגל במקום חזיר או כבש, לחם מלא במקום לחמניות. שימו לב שאתם לא בדיאטה, אתם לא צריכים להגדיר לעצמכם מיד שאינכם יכולים להרשות לעצמכם עוד את המאכלים והמנות האהובים עליכם. רק צריך להפחית את הצריכה שלהם. אם זה שוקולד, אז שיהיה יקר, עם הכמות המקסימלית של קקאו. אם הפשטידה תוצרת בית, עם פירות, שמנת חמוצה, לא מרגרינה.
השלב הראשון במעבר לתזונה בריאה הוא להבין מה אתה מכניס כרגע לפה שלך וכיצד זה יעובד על ידי הגוף. במקום לצפות בטלוויזיה ולתחוב לעצמך צ'יפס בלי דעת, נסה לדמיין את פרוסת תפוח האדמה הספוגה בשמן מוציאה שומן ישר לתוך הבטן. כיצד שומנים ומלח משתנים סותמים את כלי הדם שלך, גורמים להשמנה. תאמין לי, בקרוב אתה עצמך לא תרצה לגעת בצ'יפס. אז, בהדרגה, אדם מסרב ללא כאב כופתאות חנות ונקניקיות, סודה מתוקה ועוד הרבה יותר.
בואו נעבור לתפריט
הכי נוח יהיה לרשום מיד מה תבשלו בימים הקרובים, ועל סמך זה לרכוש מוצרים. כעת תהיה לכם סל שימושי ותוכנית ברורה למה תגישו למשפחתכם. בהרכבת התפריט יש לקחת בחשבון שהצרכים של אישה, גבר וילד יכולים להיות שונים מאוד. מרכיבי התזונה הנכונה הם מזונות בריאים שכבר דנו עליהם לעיל. עכשיו בואו נחשוב מה אפשר להכין מזה.
דיאטה לאישה המודרנית
אל תשכח שזה הבסיס, עמוד השדרה. אנו ניתן לך מדגם של תזונה נכונה לאישה. התפריט עשוי להשתנות בהתאם למידת הפעילות שלך.
באופן מסורתי, אנחנו מתחילים ביום שני. לארוחת בוקר, מרתיחים 200 גרם שיבולת שועל במים. מוסיפים תפוח אחד, כפית דבש ו-50 גרם גבינת קוטג'. לארוחת צהריים מנה (250 גרם) של מרק. היום זה יכול להיות סלט גבינה וירקות. לנשנוש אחר הצהריים 1 בננה, ובערב 200 גרם שרימפס ומעט מלפפונים.
היום השני מתחיל עם 200 גרם דייסה. כוסמת תהיה בחירה מצוינת. לארוחת בוקר שנייה בננה ואפרסמון. בצהריים, 250 גרם מרק. לשם שינוי אפשר לבשל מפטריות מיובשות, 100 גר' קציצות אדים ומעט אורז. לחטיף השני, סלט כרוב. ובערב, בבקשה את עצמך עם תבשיל ירקות, להוסיף לו 200 גרם של דגים או מולים.
ארוחת בוקר מתוקה היא המפתח למצב רוח טוב, אז הכינו 150 גרם של תבשיל בננה ו-20 גרם משמש מיובש. ארוחת בוקר שנייה - 100 גרם יוגורט טבעי. לארוחת צהריים 250 גרם מרק וירקות מבושלים. לנשנוש אחר הצהריים, 2 כיכרות לחם עם ריבה, 1 תפוח וקפיר. לארוחת ערב 250 גרם חזה עוף ו-100 גרם סלט ירקות.
אז מה דעתכם על התפריט? תזונה נכונה לאישה אינה בהכרח משעממת ורעבה. פעם בשבוע אפשר להרשות לעצמכם מנה אחת אסורה, בין אם זה כריך עם מיונז, ברביקיו או עוגת שמנת.
תזונה למחצית החזקה של האנושות
אם אישה צריכה יותר מוצרי חלב מותססים, אז גבר צריך בשר ודגנים. חלבון חייב להיות נוכח בכמות מספקת, אחרת מסת השריר מתחילה לסבול, כמו גם הלב. לכן, תזונה נכונה לגברים כוללת בהכרח בשר ודגים. בקיצור, גבר צריך לאכול מזונות המכילים פחמימות לארוחת בוקר, חלבונים לארוחת צהריים, ושוב פחמימות מורכבות לארוחת ערב. בואו נסתכל על הדוגמה של יום אחד:
- ארוחת בוקר - דייסת דגנים מלאים עם חלב, פירות טריים, תה ירוק. או ביצים מקושקשות עם עגבניות ובזיליקום, לחם דגנים מלאים, פירות ויוגורט.
- ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות ללא קשר לעומס העבודה. זוהי ביצה מבושלת או גבינת קוטג ', לחם, תה, יוגורט.
- ארוחת צהריים היא הארוחה העיקרית. ניתן לבחור בשר רזה עם אורז וסלט ירקות. חלופה תהיה מרק עדשים, גבינת קוטג' ולחם. או בורשט, סלמון וירקות טריים.
- חטיף אחר הצהריים הוא גם חובה. זהו סלט של ירקות, פירות ואגוזים.
- ארוחת ערב - סלט תפוחי אדמה אפויים ושרימפס, פירות טריים. בנוסף, זה יכול להיות כבד בקר וקישוטי כרובית, לחם דגנים.
- לפני השינה, קפיר ופירות טריים.
ושוב, שום דבר לא מסובך. תזונה נכונה לגברים אינה מרמזת על שביתת רעב, אלא להיפך. תזונה מגוונת מאפשרת לשמור על תקינות כל האיברים והמערכות.
אל תשכחו שזו לא דיאטה לטווח קצר, אלא תזונה נכונה. מתכונים, תפריטים - עדיף לחשוב על הכל מראש כדי להגיע לחנות עם רשימה מוכנה. אם יש משהו שאתה לא יכול לחיות בלעדיו, כתוב את המוצרים האלה ברשימה נפרדת וחלק אותם באופן שווה על פני כל ימות השבוע.
הכנת מזון היא גם מדע שלם. הימנע ממרקים שומניים ועשירים. עדיף מרק ירקות וחתיכת תבשיל נפרדת. מטוגן, קמח, מתוק - גם זו קבוצה אסורה. פעם בשבוע אפשר לפנק את עצמכם בפשטידה, אבל לא לעתים קרובות יותר. עדיף לתבשיל, להרתיח או לתבשיל מזון. התזונה צריכה להכיל מספר רב של ירקות ופירות חיים. המנות צריכות להיות קטנות. אם אתה רעב, עדיף כמה אגוזים או מים עם דבש בהישג יד. לדוגמה, 200 גרם עוף מבושל ומלפפון אחד גדול הם ארוחת ערב רגילה לחלוטין.