לא כולם יכולים לעמוד בדיאטות מתישות, ולא לכולם יש זמן לבקר במועדוני כושר ולהכין מאכלים דיאטטיים מיוחדים. בינתיים, הסוד לירידה במשקל הוא פשוט בעצם - אתה צריך להוציא יותר ממה שאתה צורך.
אתה יכול לקבוע את התזונה היומית שלך באמצעות יומן מיוחד. שם תוכלו לרשום את תכולת הקלוריות של המזון שאתם צורכים במהלך היום ואת ההוצאה האנרגטית בזמן פעילות גופנית. כתוצאה מכך, זה יאפשר לך להתאים את התזונה או את העומסים שאתה מקבל ביום.
חשוב לקחת בחשבון כמה תכונות:
- נשים עם אורח חיים לא פעיל צריכות לצרוך 1000-1200 קק"ל ליום, אורח חיים פעיל דורש עד 2500 קק"ל;
- לגברים המנהלים אורח חיים לא פעיל, מספיק 1500-1700 קק"ל, פעיל - 2700.
ראשית, קבע את עוצמת צריכת הקלוריות במהלך היום.
| סוג של פעילות | מספר קלוריות לשעה |
| איגרוף, היאבקות | 1100 |
| ריצה במהירות של 8 קמ"ש לפחות | 570-600 |
| שחייה, תרגילי התעמלות אינטנסיביים | 480-500 |
| רכיבה על אופניים | 400 |
| הליכה בקצב מהיר | 300 |
| עבודות משק בית/גינה | 150-170 |
| שירה, קריאה בקול | 120-125 |
| תְפִירָה | 115 |
| מנוחה | 70-100 |
אם תבחרו בסוג העומס היעיל ביותר, תהליך הירידה במשקל יאיץ משמעותית. שמור על תוצאות עם תזונה בריאה. אם תחילה תוציא את כל המזונות המזיקים מהתפריט שלך ותאכל ארוחות קטנות עד 5-6 פעמים ביום, צריכת הקלוריות שלך כבר תרד ל-20%.
על מנת לחשב את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך, ניתן להיעזר באחת מהטבלאות הקיימות הרבות המכילות מידע על ערכם של מזון בסיסי. לאחר מספר ימים של שימוש בטבלה כזו, הצורך לבדוק איתה כל הזמן כמעט ייעלם, תוכל לנווט לבד בין המרכיבים הנבחרים. אז תכולת הקלוריות של ירקות ופירות היא בעיקר בין 30 ל-50 קק"ל, דגנים - 130 קק"ל, דגים ועופות עד כ-170 קק"ל, וביצת עוף בעלת ערך תזונתי של 80 קק"ל לחתיכה.
אולי יהיה לך נוח יותר להשתמש בטבלת הקלוריות של אנשים שכבר מוכנים, ועל סמך זה, להכין לעצמך תפריט יומי, תוך התחשבות באובדן האנרגיה המתוכנן.
השיטה הייחודית של בורמנטל
יישם גישה חדשנית לירידה במשקל. כבר היום, רבים שרוצים לרדת במשקל נותנים עדיפות למומחים של מרכז זה.
העבודה עם המטופל מתחילה בתיקון פסיכולוגי. אגב, ההשפעה הפסיכולוגית היא אחד הכלים החיוניים בדרך לשיפור הצורות שלך ומלווה את כל תהליך הירידה במשקל בטכניקה זו. לגבי ספירת קלוריות במסגרת שיטת בורמנטל, הכל מאוד פשוט - מותרים 1000-1200 קק"ל ליום (בפעילות גופנית עד 1700 קק"ל). וזה לא משנה איזה סוג של אוכל יהיה בתזונה שלך - בהחלט כל ההעדפות הגסטרונומיות שלך, אבל במסדרון מקובל.
ישנם מספר כללים חשובים למי שרוצה לרדת במשקל בדרך זו:
- הדבר החשוב ביותר הוא לפקח בקפידה על קלוריות, לשקול מזון ולחשב הכל בדיוק. כדי לפשט את המשימה, מומלץ לנהל יומן מיוחד.
- הקפידו להישאר בטווח המותר של קלוריות ליום.
- שליש מהתפריט היומי שלך צריך להיות מזונות חלבוניים כגון עופות או דגים, בשר עגל, ביצים וגבינה.
- שתו מים שקטים טהורים באופן קבוע, רצוי חצי שעה לפני הארוחות.
- רצוי לאכול אוכל לאט לאט, אבל לעתים קרובות יותר.
- אל תתיש את עצמך בצום.
- רצוי ליטול ויטמינים ומינרלים שונים בתהליך הירידה במשקל.
- אין להשתמש בממתיקים מלאכותיים ובתחליפי סוכר.
- מגוון המזונות המותרים בתזונה אינו מוגבל.
- אל תשכחו מהחם, מומלץ מאוד לאכול מרקים.
באופן מוזר, ד"ר בורמנטל אינו מעודד מטופלים להגביר את הפעילות הגופנית והספורט. הוא מבסס את שיטתו על העיקרון של מקסימום נוחות ומינימום הגבלות. כן, וכל פעילות גופנית נוטה להגביר את התיאבון, מה שמשפיע לרעה על הציות לכללים הבסיסיים של הדיאטה.
ראוי לציין כי עקרונות הדיאטה על פי שיטת ד"ר בורמנטל אינם נכונים במידה מסוימת, אם נתייחס ספציפית לירידה במשקל. השיעור היומי של קלוריות שצורך גוף האדם לא יכול להיות פחות מ-1200. זהו המינימום, ללא קשר למבנה גוף, מגדר ואורח חיים. לכן, אל תאבדו את הנזק שעלול להיגרם לבריאותכם ואל תלכו לקיצוניות על מנת לזרז את התוצאה. אורגניזם שנחלש על ידי דיאטה יחזיר במהירות את המשקל שאבד מאשר יתאושש, זכור זאת.
מאזני מטבח
כיום, יצרני מכשירי חשמל ביתיים יכולים להציע מגוון עצום של מאזני מטבח מיוחדים שיעזרו לכם לקבוע במדויק את משקלה של מנה ולחשב את תכולת הקלוריות שלה.
עקרון הפעולה של האלקטרוניקה החכמה הזו טמון באינדקסים של כ-1000 מוצרים שנטענים לזיכרון המכשיר. בהתאם, ניתן לשקול רק מוצר אחד. המסך יציג את כמות החלבונים, השומנים, הפחמימות והקלוריות במשקל מסוים של המוצר.
תכונה שימושית של מאזניים אלה היא הפונקציה המאפשרת לך לאפס את משקל הטרה ולקבוע רק את המשקל הנקי של המוצר.
כתוצאה מכך, אנו יכולים לומר שהאלקטרוניקה היא מסייע הכרחי בירידה במשקל על פי מערכת ספירת הקלוריות. הם מדויקים, קלים לשימוש ויש להם את היכולת להקליט מוצרים משוקלל שבועי.
מחשבון קלוריות
ברשת העולמית, אם תרצו, תוכלו למצוא בקלות מחשבון קלוריות המתאים לפונקציונליות. כמו כן, באמצעות מחשבונים מקוונים, ניתן לחשב את מספר הקלוריות הנדרש תוך התחשבות באנרגיה שהושקעה ולהיפך. זה מאוד נוח, בתוכניות כאלה יש נוסחאות מיוחדות שבעבר היה צריך לחשב באופן ידני.
- לנשים מתחת לגיל 30, הכפילו את משקלן בקילוגרמים ב-0.062 והוסיפו 2.036. נכפיל את הכמות המתקבלת ב-240 ונקבל את מספר הקלוריות הרצוי ליום.
- עבור נשים מתחת לגיל 60, הנוסחה תחושב באופן הבא (B × 0.034 + 3.54) × 240.
- נשים לאחר 61 שנים (B × 0.04 + 2.75) × 240.
הנוסחה לחישוב ידני של צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לגברים תהיה, כמובן, שונה:
- (B × 0.063 + 2.9) × 240, בגילאי 18 עד 30 שנים.
- (B × 0.05 + 3.65) × 240, עד 60 שנה.
- (B × 0.05 + 2.46) × 240, מגיל 61.
אפשר לעשות חישוב מדויק יותר של קלוריות, בשביל זה יש צורך לקחת בחשבון ערך אחד נוסף - החליפין העיקרי. הוא קובע את צריכת האנרגיה במהלך השינה (מנוחה). הניואנס היחיד של חישובים כאלה הוא השגיאה עקב מסת שריר או עודף שומן (השמנת יתר חמורה). במקרים אלה, יהיה צורך להתאים את הערכים - להגדיל במקרה הראשון ולהקטין במקרה השני. אז, הנוסחה לנשים היא כדלקמן:
- 655 + (1.8 × גובה, גודל בסנטימטרים) + (9.6 × משקל, בקילוגרמים) - (4.7 × גיל, שנים שהושלמו)
- 66 + (5 × גובה) + (13.7 × משקל) - (6.8 × גיל) הוא החישוב לגברים.
| פעילות גופנית מינימלית, עבודה בישיבה | 1,2 |
| פעילות גופנית מועטה, מדי פעם פעילות גופנית קלה | 1,375 |
| פעילות גופנית ממוצעת, אימון פשוט שיטתי | 1,55 |
| פעילות גופנית גבוהה, אימון מתמיד | 1,725 |
| פעילות גופנית מוגברת, פעילות גופנית סדירה, פעמיים ביום | 1,9 |
בהתבסס על ערך המקדם המתאים, מספר הקלוריות הדרושות ליום מוצג על ידי הכפלת ערך אחד באחר.
חישוב מפורט כזה של תכולת הקלוריות של המזון הנצרך חשוב מאוד במהלך הדיאטה. קיימת סבירות גבוהה לפגיעה בגוף בתהליך הירידה במשקל אם ערך האנרגיה המסופק למזון אינו מספיק.
יישומי טלפון
איך לרדת במשקל עם התוצאה המקסימלית?
גשו למבחן בחינם וגלו מה מונע מכם לרדת במשקל בצורה יעילה
ענו על שאלות בכנות ;)
לנוחות המוחלטת של אדם מודרני, מפתחי תוכנה יצרו יישומים מיוחדים רבים הזמינים במכשיר הנייד שלך. ביניהם יש מותאמים לאנדרואיד ולאייפון. עקרון הפעולה של יישומים כאלה הוא כמעט זהה, אתה יכול להזין נתונים על המזונות שאתה אוכל ועוצמת הפעילות הגופנית במהלך היום. רבים מהם עשויים אפילו להציע אפשרויות דיאטה ודרכים להכנת ארוחות דיאטתיות. להלן האפליקציות הפופולריות ביותר למחשבון קלוריות בכיס:
- מחשבון קלוריות של YAZIO. חשוב שיישום זה לא ידרוש עלויות חומר. אתה משלם רק עבור השימוש באפליקציה ללא מודעות או תכונות נוספות של התוכנית. הממשק הסטנדרטי כולל למעלה מאלף מוצרים שונים וכ-200 סוגי פעילות גופנית. יש גם מתכוני דיאטה ויכולת לסרוק ברקודים. כל המידע שהוזן לאפליקציה על מזון שנצרך במהלך החודש ופעילות גופנית מושלמת מבנה אותם לכדי גרף תוצאות.
- סכום חיים, חישוב קלוריות. הוא כולל סיסמה מקורית - "לאכול שומן - לרדת במשקל". אבל אל תיתן לזה להיראות לך אבסורדי. המפתחים מציגים גישה מיוחדת לתזונה, לא מגבילה את מבחר המוצרים, אלא מצמצמת את גודל המנות. האפליקציה היא עוזרת מצוינת בבחירת מוצרים זמינים ואפשרויות אפשריות למנות. תואם לשירות אנדרואיד Google Fit.
- קָלוֹרִיָה. לאפליקציה יש מצב סנכרון עם Google Fit, כך שניתן להוריד את כל המידע על פעילות גופנית באופן אוטומטי. עליך להזין מידע על המוצרים בהם נעשה שימוש. היישום על הגרף מציג את התוצאות שהושגו.
צריכת הקלוריות היומית היא המספר הכולל של הקילוקלוריות שניתן לצרוך במהלך היום כדי לא לעלות במשקל. ירידה במשקל לפי תכנית זו בזמן הדיאטה תהיה הדרגתית ונכונה. עם גישה זו, אתה יכול לצרוך מזונות שונים מבלי להגביל את עצמך למנות האהובות עליך. כמובן, כל ממתק או כריך עם לחם לבן יצטרך להיות מחושב בתפריט שלך.
חישוב קלוריות לירידה במשקלבמהלך תקופת הדיאטה, אתה יכול להשתמש בנוסחאות באופן ידני, או שאתה יכול להשתמש במחשבון הקלוריות המקוון שלנו. כדי לחשב, פשוט הזן את הגיל, המשקל והגובה שלך. תשומת הלב שלך תוצג לנוסחאות של תזונאים מפורסמים, אז אל תפקפק בדייקנותן. מאמר זה יעזור לכם לבחור את הדרך הנכונה לירידה במשקל, על סמך חישוב מדויק של קלוריות לכל יום. תלמד גם את הכללים הבסיסיים להרכבת התפריט שלך. תזונה מאוזנת וספירת קלוריות מדויקת הם שני המנופים העיקריים המשפיעים על הירידה ההדרגתית במשקל.
מחשבון קלוריות מקוון
מחשבון הרזיה
מחשבון KBJU
| הגיל שלך | 0-3 חודשים 4-6 חודשים 7-12 חודשים בן 1-3 שנים 4-6 שנים 6 שנים (ילד בית ספר) 7-10 שנים 11-13 שנים 14-17 שנים 18-29 שנים 30-39 שנים 40-59 שנים 60-74 שנים בן מעל גיל 75 |
| קוֹמָה: |
בהריון: כן מניקה (1-6 חודשים) מניקה (7-12 חודשים) בהריון: לא המשקל שלך בק"ג. |
| הפעילות הגופנית שלך | פעילות גופנית מועטה פעילות גופנית קלה פעילות גופנית מתונה פעילות גופנית גבוהה פעילות גופנית גבוהה מאוד |
מחשבון שריפת קלוריות
למה אתה צריך לספור קלוריות
מוצרי חלב
| מוצר | חלבונים | שומנים | פחמימות | KKAL |
| קפיר דל שומן | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| שומן קפיר | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| חלב | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| ריאז'נקה | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| שמנת חמוצה 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| שמנת חמוצה 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| קרם ומסה מיוחדת | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| גבינה מעובדת | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| גבינת קוטג' דלת שומן | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| מיונז | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| שמן צמחי | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| חמאה | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
לחם ודגנים
פירות וירקות
| מוצר | חלבונים | שומנים | פחמימות | KKAL |
| קישוא | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| כרוב לבן | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| כרובית | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| תפוח אדמה | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| גזר אדום | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| מלפפונים | 0,8 | – | 3 | 15 |
| צְנוֹן | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| סלט | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| סלק | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| עגבניות | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| תרד | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| בננות | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| דובדבן | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| רימון | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| אגס | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| תפוחים | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| תפוז | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| אשכוליות | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| לימון | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| עַנָב | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| פטל | 0,8 | – | 9 | 41 |
פירות יבשים ושעועית
בָּשָׂר
| מוצר | חלבונים | שומנים | פחמימות | KKAL |
| בְּשַׂר כֶּבֶשׂ | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| בשר בקר | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| ארנב | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| בשר חזיר רזה | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| שומן חזיר | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| עגל | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| לב בקר | 15 | 3 | 0 | 87 |
| לשון בקר | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| כבד חזיר | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| לב של חזיר | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| לשון חזיר | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| טורקיה | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| תרנגולות | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| ברווזים | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
נקניקיות
ביצים
| מוצר | חלבונים | שומנים | פחמימות | KKAL |
| ביצה של תרנגולת | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
דגים ופירות ים
דִברֵי מְתִיקָה
יש צורך להשתמש במונה קלוריות לא רק בתקופת הדיאטה, אלא גם במהלך תזונה רגילה. העיקר הוא לפקח בקפדנות על הסף המינימלי והמקסימלי של צבע יומי. חישובים מדויקים בתהליך הירידה במשקל הם המפתח לתזונה נכונה ומאוזנת.
קלוריות נקראות אנרגיה שהגוף מקבל ממזון, ולאחר מכן מוציא על כל פעילות. אדם אוכל מזונות, והגוף משתמש בהם כדי לייצר אנרגיה, אשר מספקת לאחר מכן את האיברים של פעילות חיונית. אנרגיה נחוצה להפעלת כל התהליכים החיוניים: עבודה נפשית, נשימה, חילופי חום, פעימות לב ואפילו לתנועות. לכל מוצר הרכב כימי מסוים, אך כולם מורכבים מאותם חומרים, אך בפרופורציות שונות. אז, המרכיבים הם:
- פחמימות;
- יסודות קורט;
- חלבונים;
- מים;
- ויטמינים;
- שומנים.
למה אתה צריך לספור קלוריות
לא מקפיד על דיאטה, אדם נוטה לחרוג מצריכת הקלוריות היומית, וגם אם הוא לא אוכל יותר מדי, כי תכולת הקלוריות של כל המוצרים שונה. חטיפים שאינם נחשבים לארוחה מלאה נבלעים ונשכחים. בנוסף, הקלוריות מחולקות ל"מזיקים" ו"שימושיים". בשימוש בהם בכמות בלתי מוגבלת, לנשים יש רצון לרדת במשקל בעזרת דיאטות, שמהותן זהה - ירידה בצריכת הקלוריות היומית.
לכל הדיאטות יש חיסרון משמעותי משותף - רשימה מוגבלת של מוצרים. גם אם עמדת בדיאטת הרזיה קפדנית והשגת את התוצאה הרצויה, עדיין לא נטשת את הרגלי האכילה הקודמים שלך, כך שהם "יקלקלו" במהירות את ההרמוניה שלך. חישוב הערך האנרגטי של מזונות וכמות המזון שאתם אוכלים לא אמור להיות דיאטה זמנית עבורכם, אלא דרך חיים – רק ניטור מתמיד וטבלה יעזרו לכם תמיד להיות בגזרה יפה ולהיות בריאים.
איך לספור
לאחר שהחלטתם לעבור ל-PP ולהשתמש בטבלת ספירת הקלוריות לירידה במשקל בחיי היומיום, קבלו יומן שבו תרשמו את ההישגים שלכם. בעת התבוננות בצריכת הקלוריות היומית, רשמו כל מוצר שאכלתם ביום, וקחו גם מקום בו תוכלו לנהל תיעוד של פעילות גופנית. העמודה השלישית בטבלה תציג את השינויים במשקל שלך - ביומן ההרזיה עליך לרשום את משקל הבוקר.
בהשוואה לתוצאות של ירידה במשקל, אתה יכול להתאים את התזונה שלך. יחד עם זאת, התמקדו במינימום ההכרחי לגוף, וקחו בחשבון שכדי לרדת במשקל הוא חייב לשרוף יותר קלוריות ממה שקיבל. הכמות הנדרשת מחושבת בנפרד עבור כל אחד, מכיוון שהיא לוקחת בחשבון את מצב הגוף, גיל האדם שיורד במשקל, פעילותו הגופנית. לדוגמא, אישה שלא זזה הרבה יכולה לאכול 2200 קק"ל ליום, לגברים שפעילותם אינה קשורה לפעילות גופנית, המספר עולה ל-2800 קק"ל ליום.
עבור ירידה במשקל, החישוב צריך להיעשות קצת אחרת, ולהפחית את צריכת הקלוריות היומית המותרת:
- נשים שאינן עוסקות בספורט צריכות 1000-1200 קק"ל ליום לירידה במשקל, גברים 500-600 קק"ל יותר;
- נשים המעורבות באימונים צריכות לצרוך 2000-2200 קק"ל ליום, גברים צריכים להוסיף 500 קק"ל למספר זה.
איך לספור קלוריות כדי לרדת במשקל - טבלה
לאחר שהחלטת להפחית את משקל הגוף שלך, אתה צריך לשלוט בצריכת מזונות עתירי קלוריות. טבלת התוכן הקלורי של מוצרים לירידה במשקל תהפוך לעוזרת הנאמן שלך בהרכבת התפריט, אך יש לקחת בחשבון נקודות אחרות:
- במים, תה וקפה יש אפס קלוריות, אבל זה לא כולל סוכר, דבש, חלב או כל מרכיב נוסף שתבחר להוסיף למשקה שלך.
- בעת הכנת מנה מורכבת, יש לזכור שכדי לחשב את הערך האנרגטי שלה, אתה צריך את הערך האנרגטי של המוצרים המרכיבים את הרכב.
- בעת הטיגון יש להוסיף את תכולת הקלוריות של השמן בו הוא מטוגן לתכולת הקלוריות של המוצר.
טבלת קלוריות מזון
אם אתה יודע את צריכת הקלוריות היומית המותרת שלך לירידה במשקל, אתה יכול להתאים את התפריט שלך ולהרכיב נכון דיאטה. טבלת ספירת קלוריות להרזיה תעזור לכם בכך - בזכותה תגלו את הרכב ה-BJU ואת תכולת הקלוריות של מזונות הנחשבים לפופולריים והמשתלמים ביותר לכולם. בטבלה מוצגים נתונים על תכולת קלוריות והרכבה לכל 100 גרם של המוצר.
| שם מוצר | קלוריות (קק"ל) | פחמימות |
||
| פירות יער, פירות |
||||
| תפוז | ||||
| Cowberry | ||||
| עַנָב | ||||
| אשכוליות | ||||
| תותים | ||||
| דוּמדְמָנִית | ||||
| מַנדָרִין | ||||
| דומדמניות | ||||
| ירקות, ירקות |
||||
| חציל | ||||
| אפונה ירוקה | ||||
| כרוב לבן | ||||
| ברוקולי | ||||
| כרוב ניצנים | ||||
| כרובית | ||||
| כרוב אדום | ||||
| כְּרוּב כָּבוּשׁ | ||||
| תפוחי אדמה מבושלים | ||||
| תפוח אדמה | ||||
| תפוח אדמה מטוגן | ||||
| בצל בצל | ||||
| בצל ירוק | ||||
| בצל אדום | ||||
| מלפפון חמוץ | ||||
| מלפפון טרי | ||||
| פטרוזיליה | ||||
| פלפל מתוק | ||||
| סלרי | ||||
| שעועית אדומה | ||||
| שעועית לבנה | ||||
| אגוז מלך | ||||
| צנובר | ||||
| פיסטוקים | ||||
| ביצת יען | ||||
| ביצת שליו | ||||
| ביצה של תרנגולת | ||||
| פטריות מיובשות | ||||
| פטריה לבנה | ||||
| פטריות מטוגנות | ||||
| מעילי גשם | ||||
| פטריות אספן | ||||
| בולטוס | ||||
| מזון יבש |
||||
| שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים | ||||
| תפוחים מיובשים | ||||
| גבינות, מוצרי חלב | ||||
| פרה ברינזה | ||||
| יוגורט 1.5% | ||||
| חלב מלא | ||||
| חלב 3.2% | ||||
| ריאז'נקה 6% | ||||
| חלב מכורבל | ||||
| שמנת 20% | ||||
| קרם 10% | ||||
| שמנת חמוצה 20% | ||||
| שמנת חמוצה 10% | ||||
| פרמזן | ||||
| גבינה הולנדית | ||||
| גבינה למברט | ||||
| גבינה רוסית | ||||
| גבינה מעובדת | ||||
| גבינת נקניק | ||||
| קוטג | ||||
| קרד 18% | ||||
| גבינת קוטג' דלת שומן | ||||
| מוצרי מאפה |
||||
| לחם שטוח שיפון | ||||
| מאפים מתוקים | ||||
| לחם חיטה | ||||
| לחם דרניצקי | ||||
| לחם שיפון | ||||
| דגנים, קטניות, קמח |
||||
| אפונה ירוקה (שימורים) | ||||
| אפונה ירוקה (טרייה) | ||||
| אפונה ירוקה מיובשת | ||||
| קמח שיפון | ||||
| קמח חיטה | ||||
| גריסי פנינה | ||||
| גריסים חיטה | ||||
| גריסי שעורה | ||||
| קורנפלקס | ||||
| פסטה | ||||
| דִגנֵי בּוֹקֶר | ||||
| עדשים | ||||
| פתיתי שעורה | ||||
| פירות ים |
||||
| קוויאר קוויאר | ||||
| קוויאר גרגירי | ||||
| קוויאר פולק | ||||
| קרפיון מטוגן | ||||
| שימורי דגים במיץ משלו | ||||
| שימורי דגים בשמן | ||||
| שרימפס | ||||
| סלמון מעושן | ||||
| סלמון מטוגן | ||||
| כרוב ים | ||||
| הרינג אטלנטי | ||||
| שפריצים בשמן | ||||
| מוצרי בשר |
||||
| דַד | ||||
| רוסטביף | ||||
| קדירת בקר | ||||
| נקניקיה מעושנת | ||||
| נקניק מבושל | ||||
| בשר ארנבת | ||||
| עוף מבושל | ||||
| עוף מטוגן | ||||
| בשר כבד | ||||
| צלעות חזיר | ||||
| תבשיל חזיר | ||||
| נקניקיות | ||||
| עגל | ||||
| שומנים, רטבים |
||||
| שומן נמס | ||||
| מיונז קרמי | ||||
| כריך מרגרינה | ||||
| מרגרינה לאפייה | ||||
| מרגרינה שמנת | ||||
| מיונז קל | ||||
| חמאת גהי | ||||
| שמן תירס | ||||
| שמן חמניות | ||||
| חמאה | ||||
| שמן סויה | ||||
| שמן זית | ||||
מַחשְׁבוֹן
טבלת הקלוריות עוזרת, אבל רבים עשויים למצוא את זה מייגע להשתמש. מסיבה זו, מי שיורד במשקל צריך לשקול ביתר פירוט מדריך המציין את תכולת הקלוריות של ארוחות מוכנות, או מחשבונים מקוונים פופולריים. מונים אלקטרוניים יכולים לשמש לא רק לספירת קלוריות, אלא גם BJU, ויטמינים ומינרלים במנה מסוימת. התוכנית המקוונת עוזרת לחשב כמה רכיבים שימושיים מאבדים בשר, ירקות, דגים או פירות במהלך טיפול בחום.
חישוב צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל
כמה קלוריות אתה יכול לצרוך ביום ניתן לחשב בקלות. אתה רק צריך להכפיל את ערך המשקל שלך בק"ג ב-24 - המספר שיתקבל יהיה קצב צריכת הקלוריות לגוף במנוחה (בשל כמות אנרגיה זו, זה יבטיח את עבודת התהליכים הדרושים לחיי אדם ). גם בעת חישוב תכולת הקלוריות היומית לירידה במשקל, עליך לקחת בחשבון את המינון המומלץ של BJU: התפריט ליום צריך להיות מורכב מ-20% שומן, 40% פחמימות ו-40% חלבון.
מקדם פעילות גופנית
כמות הקלוריות היומית תלויה במידת הפעילות של האדם. במקרה זה, יש להכפיל את מספר הנורמות המקובלות במקדם המבטא פעילות גופנית מוטורית. לאינדיקטור זה יש ערך ממוצע:
- 1.2 - לאנשים הסובלים מעודף משקל או מנהלים אורח חיים לא פעיל לחלוטין;
- 1.4 - למי שעוסק בספורט לפחות 3 פעמים בשבוע;
- 1.6 - לאנשים העובדים במשרד ולמי שממעטים להעמיס על עצמם עבודה פיזית;
- 1.5 - למי שמתאמן מדי יום ועוסק בעבודה פיזית.
קצב חילוף החומרים הבסיסי
טבלת ספירת הקלוריות תעזור לך לרדת במשקל, אולם כדי לחשב את הקלוריות היומית, עליך לקחת בחשבון ערכים אחרים. לכן, כדי לשמור על המשקל, יש להכפיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך בגורם הפעילות שלך. לירידה במשקל יש להפחית את התעריף היומי: לנשים עד 1200 קק"ל, לגברים - עד 1800 קק"ל. כדי לרדת במשקל, עליך להפחית את צריכת הקלוריות שלך על ידי הפחתת כמות האוכל שאתה אוכל, או להגביר את הפעילות הגופנית שלך. ראוי לציין כי לפני הגדלת העומס בעת ירידה במשקל, אתה צריך לחשב כמה קלוריות אתה יכול לאכול לפני האימון.
דיאטה קלורית
לסובלים מבעיות משקל, פיתחו תזונאים מערכת מיוחדת - ספירת תכולת הקלוריות של המזונות הנצרכים לפי הטבלה. כשאתה יושב על דיאטה זו, אתה לא צריך לוותר על המנות הטעימות האהובות עליך, מכיוון שתוכנית המערכת פשוטה ככל האפשר - אתה רק צריך להפחית את מספר המנות ואת נפחן. ביקורות על דיאטה כזו מרמזות שבחודש אתה יכול בקלות לרדת מ-4 ק"ג של משקל עודף (בהתאם למסה הראשונית). התזונה בטוחה לחלוטין לבריאות, בתנאי שלא תפחית את תכולת הקלוריות היומית מתחת לסף המינימלי של 1200 קק"ל.
דיאטה המבוססת על ספירת קלוריות לא תעשה אותך רעב. אתה יכול לראות זאת על ידי עיון בתפריט לדוגמה שלו:
- ארוחת בוקר - 200 גרם סלט (כרוב טרי וגזר), מתובל ב-0.5 כפית. שמן צמחי, חתיכת נקניק מבושל (50 גרם) או קציצת עוף, לחם ותה לא ממותק;
- חטיף - 100 גרם ג'לי הדרים, כוס ג'לי לימון;
- ארוחת צהריים - 150 גרם מרק עם שעועית, 150 גרם צלי ירקות עם חזיר, כוס תה רואן, 100 גרם עוגיות תפוחי אדמה;
- חטיף אחר הצהריים - כוס קוואס עשויה מהתמצית, 2 כיכרות מכוסות בשכבה דקה של ריבת משמש;
- ארוחת ערב - 100 גרם כוסמת, 100 גרם פילה עוף מבושל, כוס תה עם תפוח;
- בלילה - כוס קפיר ללא שומן.
איך לבחור מתכוני דיאטה עם קלוריות
טבלת קלוריות לירידה במשקל עשויה שלא לעזור לך להשיג את המטרה שלך אם תפר באופן שיטתי את הכללים. לכן, אם אתה מתכוון לספור קלוריות, עליך:
- הגבל את צריכת השומן. שומן מהחי הוא פי שניים בקלוריות מאשר פחמימות. אם התפריט מכיל לא יותר מ-30% שומן, אז הגוף אינו דורש עלייה במינון הפחמימות והחלבון, בשל כך, תכולת הקלוריות של הדיאטה הופכת ל-10% פחות.
- צמצמו למינימום את צריכת הסוכר. כל סוג של סוכר או תחליף שלו מגביר את התיאבון, וזו הסיבה שאדם אוכל יותר מדי, וזה לא מקובל בעת ירידה במשקל. תפריט בריא צריך להכיל לא יותר מ-20 גרם סוכר ליום.
- הגבר את צריכת הסיבים (הוא נמצא בדגנים, פירות, ירקות) ופקטין. מזון מסוג זה הוא הטוב ביותר לירידה במשקל - הוא נספג לאט יותר ומרווה מהר יותר.
וִידֵאוֹ
מחשבון קלוריות לירידה או עלייה במשקל (מחשבון ירידה במשקל) הוא שירות מקוון חינמי המאפשר לגברים ולנשים לתכנן את התזונה היומית שלהם כדי לשמור או להתאים את משקלם הנוכחי. כתוצאה מחישוב מיידי, אתה מקבל את תכולת הקלוריות המדויקת של מנות כדי להעלות את משקל הגוף או לרדת במשקל.
מה מראה מחשבון ההרזיה?
עודף משקל הוא הנגע של זמננו. אנשים רבים רוצים להיפטר מקילוגרמים שנואים, בשביל זה הם כל הזמן בדיאטה, לא מרשים לעצמם שום דבר נוסף. ולעתים קרובות הם לא משיגים את התוצאה הרצויה, מכיוון שסירוב לכמות המזון הנדרשת עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לגוף האדם.
בעניין הירידה במשקל, כמו בעלייה במשקל, חשוב לחישוב מדויק של צריכת הקלוריות היומית. בעזרת מחשבון מיוחד תוכלו לגלות מה צריכה להיות תכולת הקלוריות של התזונה היומית שלכם כדי לשמור על משקל הגוף הנוכחי, להעלותו או לרדת במשקל בזמן שנקבע.
בחישוב מספר הקלוריות באמצעות מחשבון ההרזיה המקוון נלקחים בחשבון מדדי מין וגיל, גובה ומשקל וכן רמת הפעילות הגופנית. השירות הוא אוניברסלי, כלומר. מתאים גם לגברים וגם לנשים בכל הגילאים.
כיצד לחשב את תכולת הקלוריות של הדיאטה באמצעות מחשבון הרזיה
כדי לקבוע את תכולת הקלוריות של התזונה היומית, הזן את המספרים המתאימים בשדות המצוינים.
אם אתה רוצה להיפטר מקילוגרמים עודפים, בחר באפשרות "ירידה במשקל". המחשבון יחשב את תכולת הקלוריות הכוללת של התזונה היומית הדרושה כדי לרדת במשקל ולהשיג את המשקל הרצוי במסגרת הזמן שצוינה.
אם תבחר באפשרות השנייה, "להשיג משקל", השירות קובע כמה אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי להעלות את משקל הגוף.
בנוסף, מחשבון ההרזיה מציג את מספר הקלוריות הדרושות לשמירה על המשקל הנוכחי. השתמש במידע שהתקבל בעת תכנון התפריט היומי שלך.
חָשׁוּב! יש לזכור כי לירידה בטוחה במשקל, התוכן הקלורי הכולל של הדיאטה לא צריך להיות נמוך מ-1200 קק"ל ליום.
מומלץ להשתמש במחשבון זה בשילוב עם מונים אחרים המסייעים בקביעת תכולת הקלוריות של התזונה וצריכת הקלוריות היומית. פתרון הבעיה במתחם יאפשר לכם לפתח תזונה יעילה ולתכנן לוח זמנים לספורט, תוך התחשבות בירידה במשקל גם בהכנת שיעורי בית או בזמן מנוחה.
- (מדד מסת גוף)
- עם סוגים שונים של פעילות
כל אדם שמכבד את עצמו מתבונן בדמותו שלו. במקרה של עודף משקל, רבים מיד עושים דיאטה או מתחילים להתאמן. זוהי ההחלטה הנכונה, אך ראשית עליך להבין כיצד לחשב נכון קלוריות לירידה במשקל. יש דעה שעד 2500 קק"ל מספיקים ליום לאדם. האם זה באמת כך, כי כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי בדרכו שלו? כדי לקבוע את צריכת הקלוריות היומית, אין צורך לפנות לתזונאים. זה מספיק רק להשתמש בנוסחאות המקובלות לחישוב משקל עודף ונפח ערך האנרגיה הנדרש.
האם כדאי לרדת במשקל?
אצל נשים רבות, עקב נסיבות מסוימות, לאורך זמן מופיעה אובססיה לעודף משקל, גם אם היא ממש לא. לכן, לפני חישוב מספר הקלוריות לירידה במשקל, הכרחי לקבוע אם קיימות לפחות התחלות ההשמנה. אם המשקל הוא בטווח הנורמלי, אז כל דיאטה היא התווית נגד. אחרת, הגבלות כאלה יובילו לתת משקל. התוצאה הסופית תהיה התפתחות של מחלה נוראית כמו אנורקסיה.
חישוב נורמת המשקל מבוסס על מדד מסת הגוף. מקדם זה הוכנס לתזונה במאה ה-19 על ידי המדען הבלגי A. Quetelet. הוא שם לב שמשקלו של מבוגר תלוי במידות גופו. לאחר מכן, המדען חשף דפוס הגיוני. כיום, נוסחה זו מחשבת את אותו מדד מסה. בשנת 1972, הדפוס הוכח ואושר על ידי הביולוג האמריקאי א' קיז. בתורו, הוא מצא שמדד המסה יכול להראות כמה משקלו של אדם רחוק מלהיות נורמלי.
נוסחת החישוב אינה מסובכת. המדד שווה לחלוקת משקל הגוף בגובה האדם בריבוע. חשוב להבין שהדפוס תקף רק למבוגרים, אך לא לילדים או לנשים בהריון. בנוסף, יחידות המידה חייבות להיות תמיד קילוגרמים ומטרים.
דוגמה: משקל - 90 ק"ג עם גובה של 1.80 מ'. לפיכך, ה-BMI יהיה 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8. מצב - השמנת יתר (ראה להלן).
כדי לקבוע את נורמת המשקל, עליך להתייחס לנתונים טבליים מיוחדים. אם המדד נמוך מ-16.1, אז לאדם יש נטייה לאנורקסיה. אם המחוון הוא מ 16.1 עד 18.4, אז יש חוסר משקל. אינדקס של 18.5-24.9 מציין את הנורמה של משקל הגוף. שלב ההשמנה המוקדמת מתחיל מ-25 עד 29.9. אם המדד הוא מעל 30, אז לאדם יש מידה של השמנת יתר.
כדי לקבוע את מספר הקילוגרמים שאתה צריך להוריד, עליך להשתמש בצורה הפוכה, תוך התחשבות בנתוני הטבלה לעיל.
נוסחאות בסיסיות לירידה במשקל
המושג הבסיסי בתזונה הוא חילוף חומרים. תהליך זה, המתרחש בגוף במנוחה, מובא כבסיס בנוסחאות החישוב. העובדה היא שבמהלך פעילות גופנית, קלוריות נצרכות פי כמה. בתורו, במצב של מנוחה, הגוף זקוק לאנרגיה רק כדי לשמור על טמפרטורת הגוף ועל עבודת כל איבריו ותאיו הפנימיים.
לכן, על מנת לחשב את צריכת הקלוריות לירידה במשקל, יש לקחת בחשבון פעילות גופנית כגורם נוסף, המתבטא במקדם מסוים. גיל, מגדר, משקל וגובה של אדם ממלאים תפקיד מכריע בנוסחאות.
ניקוד Mifflin-San Geor לנשים
אז, הנוסחה של אותו שם לאישה היא כדלקמן:
10 * (משקל, ק"ג) + 6.25 * (גובה, ס"מ) - 161 - 5 * (גיל, שנים).
חשוב להקפיד על כל יחידות המדידה.
השלב הבא הוא להכפיל את התוצאה במקדם העומס. ערכו נע בין 1.2 ל-1.9. בהיעדר עומס, המקדם יהיה 1.2. כשעושים כושר כל יומיים - 1.375, כמעט כל יום - 1.46. עומס אינטנסיבי באופן קבוע - 1.55. ריצה או כושר כל יום - 1.64. עומס אינטנסיבי גבוה כל יומיים - 1,725. עבודה פיזית כבדה יחד עם פעילות ספורטיבית - 1.9.
כתוצאה מכך, אדם יקבל את צריכת הקלוריות היומית שלו.
ציון האריס-בנדיקט לנשים
בשלב הראשוני נקבעים מרכיבי המשוואה. הכל (ק"ג) מוכפל בפקטור של 9.563, הגובה (ס"מ) מוכפל ב-1.85. ואז הם מסתכמים. מהתוצאה המתקבלת מופחת מכפלת הגיל (שנים) בגורם של 4.676. המספר 655.1 מתווסף לערך הסופי. בשלב הסופי, התוצאה מוכפלת במקדם העומס.
מדד Mifflin-San Geor לגברים
הפונקציה נראית כך:
10 * (משקל, ק"ג) + 6.25 * (גובה, ס"מ) + 5 - 5 * (גיל, שנים)
יחסי הפעילות זהים לחלוטין לאלו של נשים. העומס המינימלי הוא 1.2. פעילות גופנית ממוצעת - מ-1.375 עד 1.55. עומס רגיל מוגבר - מ-1.64 ל-1.9.
כדי לחשב את הנורמה היומית של ערך האנרגיה, עליך להכפיל את התוצאה של הנוסחה במקדם הפעילות.
מדד האריס-בנדיקט לגברים
משקל (ק"ג) מוכפל ב-13.75, והגובה (ס"מ) מוכפל ב-5. מוסיפים את הסכומים, ואז מתווסף אליהם המספר 66.5. תוצאת המכפלה של המספר 6.775 והגיל (שנים) מופחתת מהערך המתקבל. לאחר מכן הערך מוכפל במקדם העומס.
קלוריות לירידה במשקל: הנורמה
הכמות היומית של ערך האנרגיה המתקבלת כתוצאה מאחת מהנוסחאות לעיל אינה נותנת נתון מדויק לירידה במשקל עודף. כדי לחשב את שיעור הקלוריות לירידה במשקל ליום, עליך להחסיר 20% מהערך הסופי של הפונקציה. כדי לעשות זאת, חלקו את תוצאת הנוסחה ב-100 והכפילו ב-80.
חשוב להבין שיחידת המידה לערך הסופי היא kJ (קלוריות). בהתבסס על זה, כדאי לתכנן את התזונה היומית שלך בעתיד.
תפריט לדוגמא להיום
כדי לחשב נכון את צריכת הקלוריות היומית לירידה במשקל, עליך לקבוע את הערך האנרגטי של המוצרים. תזונה מאוזנת עם עודף משקל משחקת תפקיד מכריע, לצד אורח חיים פעיל.
תפריט לדוגמה ליום (מנה אחת) הוא כדלקמן: חלב רזה (250 גרם), יוגורט (100 גרם), תה ללא סוכר, תפוח אחד גדול, תפוחי אדמה מבושלים (150 גרם), בשר בקר מאודה (60 גרם), פטריות (110 גרם). בסך הכל, אדם צורך כ-500 קלוריות. כדאי לחשב את ערך האנרגיה עבור כל מרכיבי התזונה. עדיף להחליף את הכי הרבה קלוריות ב"ריאות" בנפח מוגבר.
מומלץ להכין טבלה של מנות המוכנות לעתים קרובות. חשוב להבין שיעילות הדיאטה נעוצה בהפחתה הדרגתית של צריכת הקלוריות. הגבלה קיצונית תוביל להפרעות מטבוליות.
קודם כל, כדאי להפחית את צריכת הסוכר למינימום. זה חל גם על שוקולד, ועוגיות, וממתקים אחרים. כמו כן, לא מומלץ לאכול מזון שומני על בסיס מרגרינה, שומן חזיר או חמאה.
בשלב הבא, חשוב להגן על עצמך מפני מזונות עמילניים, כמו תפוחי אדמה, פסטה, לחם, וכמה דגנים. ממוצרי חלב, גבינת קוטג' ללא שומן, קפיר ויוגורט הם המתאימים ביותר.
עם ירידה סבירה במשקל, ירקות בכל צורה יהיו שימושיים: גזר, מלפפונים, צנוניות, פלפלים, עגבניות, סלק, חסה, כרוב וכו'. מקור הכרחי למיקרו-רכיבים חיוניים הוא בשר מבושל רזה, דגים, עוף (עד 200 גרם). ליום).
מהנוזל אתה יכול להשתמש בתה, מיצים, לפתנים. לא יהיה מיותר להשתמש במולטי ויטמינים ובתרכיז סידן איכותיים. תרופות אלו נמכרות בבתי מרקחת.
לפני כל ארוחה, כדאי לשקול את המנה, ולקבוע את תכולת הקלוריות שלה. השגיאה צריכה להיות לא יותר מ-2 גרם.
עם עלייה בפעילות הגופנית, יש לחשב מחדש את צריכת הקלוריות באמצעות אחת מהנוסחאות לעיל.
אתה צריך לאכול 4-5 פעמים ביום. במקרה זה, השימוש באלכוהול אסור בהחלט.